திபெத்திய முத்து வளாகம். உடற்பயிற்சி "ஐந்து திபெத்தியர்கள்"

எல்லா நேரங்களிலும், மக்கள் நீண்ட ஆயுள், ஆரோக்கியம் மற்றும் தங்கள் உடலுடன் இணக்கம் ஆகியவற்றின் ரகசியத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயன்றனர். ஆனால் இதுபோன்ற தனித்துவமான கருவியை யாரும் உருவாக்க முடியவில்லை, ஏனென்றால் அது ஏற்கனவே அனைவருக்கும் உள்ளார்ந்ததாக உள்ளது. நீங்கள் சரியான விசையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அவற்றில் ஒன்று "5 திபெத்திய முத்துக்கள்" அமைப்பு, இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

வளாகத்தைப் பற்றி

இந்த அமைப்பு திபெத்தின் மடாலயங்களின் துறவிகளால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட ஐந்து பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு புகழ்பெற்ற எழுத்தாளர், இந்தியப் பயணத்தில், ஒருமுறை மலைப்பாங்கான திபெத்தில் உள்ள மடாலயங்களுக்குச் சென்றதாக புராணக்கதை கூறுகிறது. அங்குள்ள துறவிகளைப் பார்த்த அவர், அவர்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியாகவும், பொருத்தமாகவும், மெலிந்த உடல்வாகவும் இருப்பதை உடனடியாகக் கவனித்தார், இருப்பினும் பலர் 100 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்.

அவர்களின் நீண்ட ஆயுட்காலம் மற்றும் சிறந்த தோற்றத்தின் ரகசியம், பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதாகும், அவற்றில் ஐந்து துறவிகளின் விருந்தினரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு விவரிக்கப்பட்டது.

உடலுக்கு நன்மைகள்:

• முதலாவதாக, அமைப்பு வலி வாசலைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், எந்த விதமான வலியைப் பற்றியும் நீங்கள் குறை கூறுவீர்கள்.
• இரண்டாவதாக, முறையான உடற்பயிற்சியின் முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும்.
• மூன்றாவதாக, இருதய அமைப்பில் ஒரு பயனுள்ள விளைவு உள்ளது.

இறுதியாக, எடை இழக்கும் திறன். இதை 2004ல் அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். ஆய்வின் முடிவுகளின்படி, இந்த பயிற்சிகள் என்ன, சாராம்சத்தில், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது எடை இழப்புக்கு நேரடியாக பங்களிக்கிறது.

செயல்படுத்தும் விதிகள்:

1. நீங்கள் நன்கு காற்றோட்டமான அறையில் அல்லது வெளிப்புறங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எப்போதும் வெறுங்காலுடன் மற்றும் வெளிச்சத்தில், முன்னுரிமை கைத்தறி, ஆடை.
2. பயிற்சிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.
3. நீங்கள் வலி மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
4. முக தசைகள் உட்பட தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும்.
5. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
6. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, ஒரு சூடான மழை அவசியம்.

இந்த விதிகளை பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பல முறை எடை இழக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் கிடைமட்டமாக தரையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது உங்களால் முடிந்தவரை கடிகார திசையில் சுற்றத் தொடங்குங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மயக்கம் வரை. ஒவ்வொரு நாளும், இன்னும் சில திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள், படிப்படியாக இந்த எண்ணிக்கையை 50 ஆக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி வெஸ்டிபுலர் அமைப்பை மேம்படுத்துவதையும் ஒற்றைத் தலைவலியிலிருந்து விடுபடுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு சிறப்பு விரிப்பில், உங்கள் கால்கள் ஒன்றாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை படிப்படியாக உயர்த்தவும், சரியான கோணத்தை உருவாக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது உயர்த்தவும். 3-5 முறை செய்யவும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். தைராய்டு சுரப்பி, செரிமானம் மற்றும் சிறுநீர் அமைப்புகளில் இருந்து அதிகப்படியான அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. தசைகளை வலுவாக்கும்.
3. உங்கள் முழங்காலில் எழுந்து, உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். இப்போது பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் இருந்து எடுக்காமல், படிப்படியாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். 3 முறை செய்யவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால் தசைகளில் நீங்கள் ஒரு கனத்தை உணர வேண்டும், ஏனெனில் இந்த தசைகள் இந்த பயிற்சியின் போது வலுவடைகின்றன.
4. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். இது விலகல் இல்லாமல் "பாலம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது; 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பதற்றத்தை உணருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு எளிதாகக் குறைக்கவும். உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக மாதவிடாய், மாதவிடாய் காலத்தில் மற்றும் சைனசிடிஸ் ஆகியவற்றுடன் உதவுகிறது.
5. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். நிலை புஷ்-அப்களைப் போன்றது. உங்கள் தலையை பின்னால், மார்பை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். படிப்படியாக உங்கள் விரல் நுனிகளையும் உள்ளங்கைகளையும் ஒருவருக்கொருவர் நீட்டவும் - நீங்கள் மேல்நோக்கி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த நிலையில் 3 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். உடல் செல்கள் புத்துணர்ச்சி மற்றும் எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கிறது.

வகுப்புகளின் விளைவு

நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியது போல், வகுப்புகளின் போது, ​​​​அல்லது, நீங்கள் சுமார் 2 வாரங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு அற்புதமான மற்றும் டானிக் விளைவை உணருவீர்கள். 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம்:

1. வயிற்றின் அளவைக் குறைக்கும்
2. பசியின்மை குறையும்
3. ஆற்றல் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியின் எழுச்சி
4. முக வீக்கத்தை நீக்குதல்
5. தசை தொனி

மதிப்புரைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

1. நான் 5 ஆண்டுகளாக இந்த முறையைப் பயன்படுத்துகிறேன். நான் எப்போதும் நன்றாக உணர்கிறேன், ஆற்றல் நிறைந்தவன், வாழவும் உருவாக்கவும் தயாராக இருக்கிறேன்.மேலும், வகுப்புகளுக்கு முன்பு நான் என் எடையைப் பற்றி மிகவும் சுயநினைவுடன் இருந்தேன். அவர் 120 கிலோவை எட்டினார். ஆறு மாதங்களில் நான் 30 ஐ இழந்தேன்! ஒரு வருடம் கழித்து நான் ஏற்கனவே 60 கிலோ எடையுள்ளேன்! இந்த அதிசயத்திற்கு நன்றி! எலிசவெட்டா எஸ்., கீவ், 39
2. வணக்கம்! நான் தற்செயலாக ஐந்து முத்துகளைப் பற்றி அறிந்தேன், ஒரு நாள் நான் வரிசையில் நின்று கொண்டிருந்தேன், வகுப்புகள் தொடங்கிய பிறகு அவளது அற்புதமான மாற்றத்தைப் பற்றி ஒரு பெண்ணிடம் கேட்டேன். இது என்ன வகையான விலங்கு என்பதை அறிய இணையத்தில் தேட முடிவு செய்தேன். நான் அதை கண்டுபிடித்தேன். சரி, நான் என்ன கேலி செய்யவில்லை என்று நினைக்கிறேன். நான் முயற்சி செய்கிறேன். நான் என்னை இழந்துவிட்டேன், என் கணவர் வெளியேறினார், என் மகள் என்னுடன் நீண்ட காலமாக வாழவில்லை, மேலும் நான் ஒரு கொழுத்த மற்றும் பாதுகாப்பற்ற இல்லத்தரசி என்பதால். நான் எல்லாவற்றையும் நினைத்தேன்! நான் எதையும் விரும்பவில்லை, நான் எதையும் சாப்பிடவில்லை, ஆனால் கிலோகிராம் வளர்ந்தது. செப்டம்பர் 2013 வாக்கில், அவள் சுமார் 100 கிலோ எடையுள்ளாள். சரி, விரக்தியில் படிக்க ஆரம்பித்தேன். முதல் வாரம் கடினமாக இருந்தது, நான் இந்த வியாபாரத்தை விட்டுவிட விரும்பினேன், ஆனால் எங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக கிலோகிராம்கள் உருகுவதை நான் கவனிக்க ஆரம்பித்தேன். அவள் தொடர்ந்தாள். பின்னர் எனக்கு அதன் சுவை கூட கிடைத்தது. எனவே நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? ஒரு வருடம் கழித்து நான் இயல்பு வாழ்க்கைக்கு திரும்பினேன், பெண்களே! இப்போது நான் 55 கிலோ எடையுடன் இருக்கிறேன், நான் என்னை கவனித்துக்கொள்கிறேன், நான் திருமணம் செய்த ஒரு அற்புதமான மனிதனை சந்தித்தேன். இப்போது நாங்கள் ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கிறோம், எனக்கு 45 வயது, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக! யாரிடமும் சொல்லுங்கள், அவர்கள் நம்ப மாட்டார்கள்!நான் அழகாக இருக்கிறேன். ஒல்லியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும். இந்த வயதில் யார் இவ்வளவு எடையைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியும்? மகிழ்ச்சி இருக்கிறது!! மற்றும் எதற்கு நன்றி? நிச்சயமாக, என் 5 முத்துகளுக்கு. இது இல்லாமல் நான் என்ன செய்வேன்?! பெண்கள், மற்றும் ஆண்களும் கூட, அதை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!

லியுபோவ் எல்., மாஸ்கோ, 45

மதிப்புரைகளின் அடிப்படையில், சிக்கலானது உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்று நாம் கூறலாம். மேலும் மக்களை மீண்டும் உயிர்ப்பிக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

1. ஒவ்வொரு கூட்டலுக்கும் அதன் மைனஸ் உண்டு. யோகா செய்யக் கூடாது என்பதற்கான காரணங்களைப் பார்ப்போம்.
2. இன்ஜினல் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்
3. மிகவும் தீவிரமான செயல்பாடுகள் காரணமாக மறுவாழ்வுக்குப் பிந்தைய காலம் (பொதுவாக 3-6 மாதங்கள்)
4. வீரியம் மிக்க கட்டிகள்
5. கர்ப்பம். முதல் 3 மாதங்களில், வகுப்புகள் படிப்படியாக ரத்து செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் எதுவும் குறைக்கப்பட வேண்டும். - பிறந்த 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு.
6. மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள்

எலும்பு முறிவுகள்

1. சில முரண்பாடுகள் உள்ளன. ஆனால் அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
2. முரண்பாடுகளை அறியாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். நுட்பம் மிகவும் தீவிரமானது. ஆம், முதல் பார்வையில், அது எந்தத் தீங்கும் செய்யாது. ஆனால் அது உண்மையல்ல. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சி கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அனைத்து 5. லாமாக்கள் அவற்றை சடங்குகள் மற்றும் சடங்குகள் என்று அழைக்கிறார்கள். முதலில் உங்களுக்குத் தேவையானது, பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது, ஒவ்வொன்றையும் மூன்று முறை மீண்டும் செய்து படிப்படியாக 21 வரை வேலை செய்வது.

தினசரி பயிற்சி காலம் தோராயமாக 20 நிமிடங்கள். நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்கள் 10ல் செய்யலாம்.

மன நிலையும் அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. ஒப்புக்கொள்கிறேன்: சிலர் 40 வயதிலும் வயதானவர்களாகத் தோன்றுகிறார்கள், மற்றவர்கள் 60 வயதில் இளமையாக இருக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு பலவீனமான, நோய்வாய்ப்பட்ட, வயதான நபர் என்ற எண்ணத்தை உங்கள் தலையில் இருந்து அகற்றவும். சுறுசுறுப்பாகவும் இளமையாகவும் இருக்கும் இமேஜுடன் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.

முதல் சடங்கு பயிற்சி

வெளிப்புறமாக, குழந்தைகள் விளையாடும்போது இதை எப்போதும் செய்வது எளிது. உங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக நீட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு மயக்கம் வரும் வரை சுற்றவும்.

முக்கியமானது:நீங்கள் இடமிருந்து வலமாக சுழற்ற வேண்டும். ஆரம்பத்தில், பெரும்பாலான மக்கள் மயக்கம் ஏற்படுவதற்கு முன்பு 5-6 முறை மட்டுமே இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய முடியும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை. இந்த சுழற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் படுக்க அல்லது உட்கார விரும்பினால், உடனடியாக செய்யுங்கள். அதைத்தான் நானும் செய்தேன். காலப்போக்கில், முழு வளாகத்தையும் நிகழ்த்தி, நீங்கள் மேலும் மேலும் சுழற்ற முடியும், தலைச்சுற்றல் தருணத்தை தாமதப்படுத்தலாம்.

நடனக் கலைஞர்கள் மயக்கத்தை எவ்வாறு தவிர்ப்பது? அவர்கள் தங்கள் பார்வையை தங்களுக்கு நேர் எதிரே உள்ள ஒரு புள்ளியில் செலுத்தி சுழற்றுகிறார்கள், முடிந்தவரை தங்கள் பார்வையை அதன் மீது வைத்திருக்கிறார்கள்.

முதல் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

லாமாக்கள் சுழற்சியை தீவிரத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவில்லை, 21 சுழற்சிகள் போதும். இனி இல்லை.

இரண்டாவது சடங்கு பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் முகத்தை மேலே படுத்துக்கொள்ளவும், முன்னுரிமை ஒரு தடிமனான பாயில். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டவும், விரல்களை மூடிய நிலையில் தரையில் உள்ளங்கைகளை நீட்டவும். பின்னர் உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும். இதைச் செய்த பிறகு, உங்கள் கால்களை நேராக செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி உங்கள் உடலுக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் கால்கள், முழங்கால்கள் நேராக, தரையில் கீழே. உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் தாளத்தை பின்பற்றவும்: உங்கள் கால்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தும்போது ஆழமான சுவாசம்: நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​​​சிறந்தது. பலவீனமான மற்றும் பலவீனமானவர்கள் முழங்கால்களில் வளைந்த நிலையில் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியைத் தொடங்க லாமாக்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மூன்றாவது சடங்கு பயிற்சி

உங்கள் உடலை நேராக வைத்து முழங்காலில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் தலையையும் கழுத்தையும் முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் எறிந்து, அதே நேரத்தில் பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்கவும். குனிந்து, உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடையை வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்கவும்.

நான்காவது சடங்கு பயிற்சி

இது முதலில் கடினமாகத் தோன்றும், ஆனால் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு அது மற்றதைப் போல எளிதாகிவிடும்.
உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து, விரித்து வைக்கவும். உடற்பகுதி நேராக உள்ளது, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் உடற்பகுதியுடன் தரையில் வைக்கவும்.

உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டி, பின்னர் உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும், உங்கள் உடல் உங்கள் இடுப்பு தரையில் கிடைமட்டமாக ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும். முழங்கால்களுக்குக் கீழே உள்ள கைகள் மற்றும் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்.

பலர், குறிப்பாக வயதானவர்கள், ஆரம்பத்தில் இருந்தே ஒரு உடற்பயிற்சியை சிறப்பாக செய்ய முடியாவிட்டால், அதிலிருந்து எந்த நன்மையும் இருக்காது என்று நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது உண்மையல்ல. உங்களால் முடிந்ததைச் செய்து, ஒரு மாதத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். முடிவுகள் திருப்திகரமாக இருக்கும்.

ஐந்தாவது சடங்கு பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முகம் தரையை நோக்கித் திருப்பப்படும். உடற்பகுதி கைகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, கால்விரல்களின் நுனிகள் வளைந்திருக்கும். கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக, ஒருவருக்கொருவர் 60 செமீ தொலைவில் உள்ளன. உடற்பகுதி வளைந்த நிலையில் இருக்கும் வகையில் பின்புறம் குறைக்கப்படுகிறது. இப்போது உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்க்கவும். பின்னர், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் உடலை தலைகீழ் "V" நிலையில் வைக்கவும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. முதல் வாரத்தின் முடிவில், இந்த நிலையை நீங்கள் எளிதாகக் காண்பீர்கள். உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துதல் - ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்; குறைத்தல் - முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

சில தெளிவுபடுத்தல்கள்

தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த எண்ணிக்கை இரட்டிப்பாகி இறுதியில் 21 ஆகிவிடும். ஏழு வாரங்களுக்குப் பிறகும் முதல் பயிற்சியை 21 முறை செய்வது கடினமாக இருந்தால், பரவாயில்லை.

சுழற்சியை படிப்படியாக உருவாக்குங்கள், அது எவ்வளவு நேரம் எடுத்தாலும் பரவாயில்லை. உங்களுக்காக எந்த நேரத்திலும் காலையிலும் மாலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சுமைகளை மாற்றவும்.

ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள் - "இளைஞர்களின் நீரூற்று" மற்றும் "மறுபிறப்பின் கண்" என்றும் அழைக்கப்படும் எளிய பயிற்சிகள். இந்த நடைமுறையானது உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் திறம்பட பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டிக்கிறது, ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது. பயிற்சிகள் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

ஐந்து திபெத்திய முத்துகள் நுட்பம் என்பது புத்த துறவிகளின் பயிற்சியாகும், அவர்கள் நீண்ட காலமாக ரகசியமாக வைத்திருந்தனர், ஆனால் இன்று அது இரகசியமாக இல்லை, மேலும் எவரும் அதைப் படித்து தேர்ச்சி பெறலாம்.

உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் காலையில் வளாகத்தைச் செய்வது நல்லது. எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
இந்த பயிற்சிகளின் செயல்திறனுக்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை அவற்றின் தினசரி செயல்படுத்தல் ஆகும். காலப்போக்கில், நீங்கள் அவர்களுக்கு மிகவும் பழக்கமாகிவிடுவீர்கள், அது ஒரு உயர்ந்த இயற்கை தேவையாக மாறும்.

தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 முதல் 5 முறை செய்யவும், இறுதியில் 21 முறை செய்யவும். நீங்கள் பயிற்சிகளை மகிழ்ச்சியுடன் செய்ய வேண்டும், அவர்களுக்குப் பிறகு சோர்வாக உணரக்கூடாது, இது உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லாத ஒரு நபருக்கு முதல் நாட்களில் தோன்றும்.
பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அதிக கஷ்டப்பட வேண்டாம்; நீங்கள் எந்த வலியையும் அனுபவிக்கக்கூடாது.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றுவதில் தாமதம் இல்லாமல், உங்கள் சுவாசம் சீராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 1.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் உயர்த்தவும், அவை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் கீழே. அடி அகலம்.

உங்கள் அச்சை இடமிருந்து வலமாக மெதுவாகச் சுழற்றத் தொடங்குங்கள், அதாவது, நீங்கள் ஒரு பெரிய கடிகாரத்தில் நின்று கொண்டிருந்தால், கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், எதிலும் உங்கள் பார்வையை நிலைநிறுத்த வேண்டாம். சற்று மயக்கம் வரும் வரை சுற்றவும்.
அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள், பொதுவாக ஆரம்பநிலைக்கு மூன்று திருப்பங்கள் போதும். உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் இழந்தால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம் போன்ற நிலையான ஒன்றைப் பிடிக்க முடியும்.

வயிற்றில் இருந்து ஆழமாக சுவாசம்.

உடற்பயிற்சி எண். 2.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​சுவாசம் இயக்கங்களுடன் ஒத்திசைக்கப்படுகிறது.
பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக மேலே தூக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் கன்னத்தால் உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.
உங்கள் கால்களையும் தலையையும் தாழ்த்தும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சி சீராக செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் உங்கள் சுவாசம் தடைபடாது. நீங்கள் மூச்சுத் திணறத் தொடங்கினால், உடற்பயிற்சியை இடைநிறுத்தி, உங்கள் சுவாசம் அமைதியடைந்த பிறகு மீண்டும் தொடரவும் அல்லது அடுத்ததைச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 3.

உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், அவற்றை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும்.
கைகள் உடலுடன் கீழே நீட்டப்பட்டுள்ளன, உள்ளங்கைகள் பிட்டத்தின் கீழ் தொடைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன. உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் மேல் முதுகில் வேலை செய்வோம்.

முதலில், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்குக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் மேல் முதுகில் வளைக்கும் போது மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகில் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து உதவுங்கள். தலையை அதன் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தி, முயற்சி இல்லாமல் முன்னும் பின்னுமாக சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உள்ள உணர்வுகளைக் கேட்டு மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் கண்களைத் திறந்து பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் நன்றாக தேர்ச்சி பெற்றால், கண்களை மூடிக்கொண்டு முயற்சிக்கவும்.

சுவாசம்: உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின்னோக்கி வளைக்கும் போது - ஒரு மென்மையான உள்ளிழுத்தல், முன்னோக்கி வளைக்கும் போது - ஒரு மென்மையான சுவாசம்.

உடற்பயிற்சி எண். 4.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும், விரல்கள் உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அமைதியாக குறைக்கவும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை கிடைமட்ட உடல் நிலைக்கு உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் ஓய்வெடுக்கிறோம். உடற்பயிற்சியின் இந்த பகுதி உள்ளிழுக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. குழந்தை பருவத்தில், உடலின் இறுதி நிலையை ஒரு அட்டவணை என்று அழைத்தோம்.

மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

பின்னர் நாம் ஆரம்பத்தில் இருந்து எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

அதன் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தி, முயற்சி இல்லாமல் தலையை சாய்க்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி எண் 5.

இந்த பயிற்சியின் தொடக்க நிலை உங்கள் முதுகில் வளைந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கால்கள் வளைந்த கால்விரல்களின் திண்டுகளில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கைகள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும்.
தலை பின்னால் வீசப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியைத் தொடங்க இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன. முதல் வழக்கில், உடலின் கீழ் பகுதி தரையைத் தொடாது. இரண்டாவது வழக்கில், தொடக்க நிலையில், கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தரையில் பொய். உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தரையைத் தொடக்கூடாது.

பின்னர் நாம் இடுப்பை மேலே தூக்கி உடலை ஒரு வீட்டிற்குள் மடிக்க ஆரம்பிக்கிறோம். உடல் மற்றும் கைகள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கக்கூடாது. தலை கீழே விழுகிறது.

சுவாசம்: தொடக்க நிலையில் உங்கள் தலையை மீண்டும் வீசுவதற்கு முன், மூச்சை வெளியேற்றவும். உடலை வளைக்கும்போது, ​​நீட்டும்போது, ​​மூச்சை இழுக்கவும். முதலில் வளைக்கும் போது உள்ளிழுக்க கடினமாக இருக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதை பழகிவிடுவீர்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நபரை எழுப்புவதற்கும், ஒரு காலை தூக்கத்திற்குப் பிறகு, ஒரு வகையான நீட்சிக்குப் பிறகு அவரது உணர்வுகளுக்கு கொண்டு வருவதற்கும் நல்லது.

ஒவ்வொரு நாளும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடன் இருப்பீர்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை நன்கு புரிந்து கொள்ள, econet.ru இலிருந்து வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

1938 ஆம் ஆண்டில், பீட்டர் கால்டரின் புத்தகம் "மறுமலர்ச்சியின் கண்" உலகிற்கு தனித்துவமான ஓரியண்டல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் "5 திபெத்திய முத்துக்கள்" அறிமுகப்படுத்தியது. அசாதாரண சிகிச்சை பயிற்சிகள் விரைவாக பிரபலமடைந்து இன்றுவரை அதை இழக்கவில்லை. இது குறிப்பாக கடினமாக இல்லாத சில பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால், அதன் சமநிலைக்கு நன்றி, "5 திபெத்திய முத்துக்கள்" வளாகம் மேலிருந்து கீழாக உடலில் நன்றாக வேலை செய்கிறது, உடலின் அனைத்து முக்கிய செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கிறது மற்றும் உடல் மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்தையும் தூண்டுகிறது.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் குறிக்கோள் உடலின் விரிவான வலுவூட்டல் ஆகும்: தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நிலையை மேம்படுத்துதல், வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல், உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஒத்திசைத்தல். - இது பயிற்சியின் மறைமுக விளைவு. உடல் உடனடியாக கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றத் தொடங்குவதில்லை: முதலில், ஹார்மோன் அளவுகள் சமமாகி, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, அதன் பிறகுதான் எடை படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தவறாமல் நிகழ்த்தப்பட்டால், உடலில் பின்வரும் நேர்மறையான மாற்றங்களை நீங்கள் நம்பலாம்:

• தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது;
• முதுகெலும்பு சீரமைக்கப்பட்டது மற்றும் தோரணை மேம்படுத்தப்பட்டது;
• தசை வலிமை அதிகரிக்கிறது;
• நெகிழ்வுத்தன்மை உருவாகிறது;
• இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாக்குகிறது;
• இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சி மேம்படுகிறது;
• தோல் மற்றும் தசைகள் தொனியைப் பெறுகின்றன, செல்லுலைட்டின் தோற்றம் மென்மையாக்கப்படுகிறது;
• வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது;
• கொழுப்பு வைப்பு குறைக்கப்படுகிறது;
• இரட்டை கன்னம் மறைகிறது;
• சுவாச செயல்பாடு மேம்படுகிறது;
• நோய்த்தொற்றுகளுக்கு உடலின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது;
• ஹார்மோன் அளவுகள் சமன் செய்யப்படுகின்றன;
• மூளையின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, செவிப்புலன் மற்றும் பார்வை கூர்மையாகிறது, அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள் (நினைவகம், சிந்தனை போன்றவை) செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

திபெத்திய போதனையானது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் செயல்திறனை மனித உடலில் ஆற்றல் நீரோட்டங்களை இயல்பாக்கும் திறனால் விளக்குகிறது. மறுபிறப்பின் கண் பத்தொன்பது சுழல்கள் (ஆற்றல் மையங்கள்) பற்றி பேசுகிறது, அவை தொடர்ந்து சுழலும், மனித உடலில் முக்கிய ஆற்றலின் தொடர்ச்சியான ஓட்டத்தை (பிராணன்) வழங்குகிறது. கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட புள்ளிகளில் 12 துணை சுழல்கள் மற்றும் 7 முக்கிய சுழல்கள் உள்ளன. ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் இருந்தால், சுழல்கள் வேகமாகச் சுழலும், மேலும் அவை உடலைத் தாண்டி விரிவடையும். வயதான, பலவீனமான, நோய்வாய்ப்பட்ட நபரில், சுழல்கள் மெதுவாக மற்றும் சுருங்குகின்றன, அதனால்தான் பிராணனின் ஓட்டம் தடுக்கப்படுகிறது. "5 முத்துக்கள்" பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சுழல்களின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் பிராணாவின் ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை இளம் வயதிலேயே பயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், முக்கிய ஆற்றல் குறையும் போது அது அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது. இது பெரும்பாலும் நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களில் காணப்படுகிறது. திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிலிருந்து உடனடி முடிவுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. பல ஆண்டுகளாக மோசமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளால் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் படிப்படியாகக் குவிந்து வருவதால், உடலின் மீட்பும் படிப்படியாக இருக்கும். பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் - பயிற்சியின் முதல் சில மாதங்களில் - நாள்பட்ட நோய்கள் மோசமடைந்துவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. உடல் தாக்கத்திற்கு பதிலளிக்கிறது மற்றும் படிப்படியாக மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது என்பதை மட்டுமே இது குறிக்கிறது. உடல்நலம் மோசமடைவதால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த முடியாது, ஆனால் நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை சரிசெய்யலாம்: மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும் அல்லது இடைநிறுத்தங்களை அதிகரிக்கவும். உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடியின் போது மற்றும் சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள் முதுகெலும்பு, மூட்டுவலி, வயிறு மற்றும் குடல் புண்களின் நோய்கள் அடங்கும். இங்கே நீங்கள் ஒரு மருத்துவருடன் பூர்வாங்க ஆலோசனை வேண்டும்.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதன்மையாக முயற்சி செய்பவர்களுக்கு குறிக்கப்படுகிறது:

• உயிர்ச்சக்தி அதிகரிக்கும்;
• நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் வலிமை இழப்பை சமாளிக்க;
• உடலின் இளமை நீடிக்க;
• எடை இழக்க;
• மனநிலையை மேம்படுத்துதல்;
• வலுப்படுத்த.

எடை இழப்புக்கு திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைப் பயன்படுத்தும் எவரும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்க வேண்டும். இந்த நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்யாமல், பயிற்சியிலிருந்து நேர்மறையான முடிவை நீங்கள் எதிர்பார்க்க முடியாது. எடை இழப்பைத் தூண்டுவதற்கு கடுமையான உணவுமுறை தேவையில்லை. குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத உணவுகள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உணவை சமநிலைப்படுத்தினால் போதும்.

பயிற்சிகள் "ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள்": மரணதண்டனை விதிகள்

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வெறுங்காலுடன், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் செய்யப்படுகிறது. பயிற்சி வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, சாப்பிட்ட பிறகு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இல்லை. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு உகந்த நேரம் அதிகாலை. மாலையில் வகுப்புகளை மீண்டும் திட்டமிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் அதிகாலையில் வேலை செய்ய முடியாவிட்டால், மதிய உணவுக்கு முன் (12 மணிக்கு முன்) ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு நாள் இடைவெளி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இனி இல்லை: வகுப்புகளில் நீண்ட இடைநிறுத்தங்கள் அடையப்பட்ட முடிவுகளை மறுக்கும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அனைத்து அழுத்தும் சிக்கல்களையும் குழப்பமான எண்ணங்களையும் நீங்கள் கைவிட வேண்டும். திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கங்கள் மற்றும் உள் உணர்வுகளில் முழுமையான கவனம் தேவை. நீங்கள் ஒரு அமைதியான, அமைதியான இடத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அங்கு வெளிப்புற ஒலிகள் கவனத்தை சிதறடிக்காது அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் தலையிடாது. சுவாச செயல்முறைக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் தாமதமின்றி, சீராக, அளவோடு சுவாசிக்க வேண்டும். வரவிருக்கும் வேலையைச் செய்ய, நீங்கள் இன்னும் படுக்கையில், எழுந்தவுடன், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் சுழற்சியைச் செய்யலாம்: உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்கவும், காற்று உங்கள் வயிற்றில் விரைகிறது, இரண்டு வினாடி இடைநிறுத்தம், கூடுதல் குறுகிய உள்ளிழுத்தல் மற்றும் ஒரு மெதுவாக ஆழமான சுவாசம்.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில், ஒவ்வொரு புள்ளிக்கும் சம எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் உள்ளன. தொடக்கநிலையாளர்கள் மூன்று மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை இருபத்தி ஒன்றுக்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

1. உடலின் நீளமான அச்சில் சுழற்சி. உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, கடிகார திசையில் திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​அடிக்கடி தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது. உங்கள் தலை மிகவும் மயக்கமாக உணர்ந்தால், நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புரட்சிகளை (அதிகபட்சம் 21) செய்து வேலையை முடிக்கவும்.
2. கால் மற்றும் தலை தூக்கும். உடற்பயிற்சி பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்துடன் உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். இதைத் தொடர்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, அவற்றை செங்குத்தாக வைக்கவும் அல்லது உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து தூக்கத் தொடங்கும் வரை இன்னும் சிறிது நகர்த்தவும். உங்கள் கைகால்களை நேராக உயர்த்தவும். மேலே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே செல்லும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
3. பின் வளைவு. முழங்காலில் இறங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தில் உங்கள் இடுப்பை விரித்து செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். தொராசி முதுகெலும்பில் ஒரு வளைவைச் செய்யவும். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் முகத்தை சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் மார்பைத் திறந்து அதை முன் வைக்கவும். நீங்கள் குனியும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
4. டேபிள் போஸ். உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பில் தலை குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். பின்னர் உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை கிடைமட்ட நிலைக்கு நகர்த்தவும். இது டேபிள் போஸ்: கிடைமட்டமாக வைக்கப்பட்டுள்ள உடற்பகுதி டேப்லெப்பை "வடிவமைக்கிறது", மற்றும் செங்குத்தாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட கைகால்கள் டேபிள்டாப்பை ஆதரிக்கும் நான்கு கால்களை உருவாக்குகின்றன.
5 திபெத்திய முத்துகளுக்கு முரணானவை. எடை இழப்புக்கான சிக்கலான "5 திபெத்திய முத்துக்கள்" - செயல்படுத்தும் விதிகள்

எல்லா நேரங்களிலும், மக்கள் நீண்ட ஆயுள், ஆரோக்கியம் மற்றும் தங்கள் உடலுடன் இணக்கம் ஆகியவற்றின் ரகசியத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயன்றனர். ஆனால் இதுபோன்ற தனித்துவமான கருவியை யாரும் உருவாக்க முடியவில்லை, ஏனெனில் இது ஏற்கனவே உட்பொதிக்கப்பட்டுள்ளது ...

திபெத்திய துறவிகளின் நீண்ட ஆயுளைக் கண்டு பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், அவர்கள் துறவு நிலைமைகளில் வாழ்கிறார்கள் மற்றும் தங்கள் நாட்களை தியானம் மற்றும் ஆன்மீக நடைமுறைகளில் செலவிடுகிறார்கள். அவர்களின் இளமையின் ரகசியம் ஓரளவுக்கு அவர்கள் தினமும் செய்யும் உடற்பயிற்சியில் உள்ளது. அவை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் வளர்ப்பதை மட்டுமல்லாமல், சக்கரங்களையும் ஆன்மீக அறிவையும் திறப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இந்த நுட்பம் "மறுபிறப்பின் கண்" அல்லது "ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்

பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது ஒருமுறை யோகா பயிற்சி செய்ய முயற்சித்தவர்கள் வழங்கப்படும் பயிற்சிகளில் அடிப்படை ஆசனங்களை அடையாளம் கண்டுகொள்வார்கள். இவை சுவாசம் மற்றும் உடல் நிலையான போஸ்கள், இந்த நுட்பத்தில் டைனமிக் மறுபடியும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஏறக்குறைய அனைத்து யோகா பயிற்சிகளையும் போலவே, இந்த பயிற்சியும் மனித நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதையும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்ப்பதையும், முழு உடலையும் புத்துயிர் பெறுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை நீங்கள் தினமும் செய்து, ஒவ்வொரு திபெத்திய முத்துவையும் உயர் தரத்துடன் செய்தால், உங்கள் உடலில் பின்வரும் மாற்றங்கள் ஏற்படும்:

1. உங்கள் உடல் புத்துயிர் பெறும், வலிமை மற்றும் ஆற்றலின் எழுச்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள்;
2. சகிப்புத்தன்மையின் நிலை கணிசமாக அதிகரிக்கும்;
3. உங்கள் தோரணை மேம்படும், உங்கள் முதுகெலும்பு வலுவடையும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறும்;
4. முழு உடலின் தசைகள் வலுவடையும், வலுவாகவும், மேலும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும்;
5. நீங்கள் சமநிலையை சிறப்பாக பராமரிப்பீர்கள் மற்றும் விண்வெளியில் உங்கள் சொந்த உடலை உணருவீர்கள்;
6. நரம்பு மண்டலத்தின் உணர்ச்சி நிலை உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது;
7. நீங்கள் மிகவும் முதிர்ந்த வயதில் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கினாலும், பார்வை, ஆற்றல் மற்றும் நினைவகம் மேம்படும்;
8. மன அழுத்த அளவுகள் குறையும்.

மேலும், திபெத்திய மற்றும் இந்திய துறவிகள் சொல்வது போல், "திபெத்தின் ஐந்து முத்துக்கள்" உடலில் உள்ள சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டிற்கு காரணமான சக்கரங்களை பாதிக்கின்றன. சுரப்பிகளின் சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை பாதிக்கும் இந்த சக்கரங்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்துதல், உடலின் புத்துணர்ச்சி மற்றும் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

• "ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள்" ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மூன்று மறுபடியும் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று முறை செய்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு கூடுதல் மறுபடியும் சேர்க்க வேண்டும். அதாவது, முதல் வாரத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று முறை மீண்டும் செய்கிறீர்கள், இரண்டாவது வாரத்தில் நீங்கள் ஐந்து முறை மீண்டும் செய்கிறீர்கள், மூன்றாவது ஏழு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் இருபத்தி ஒரு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் வரை, ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி. இந்த செயல்முறை உங்களுக்கு ஒன்பது வாரங்கள் ஆக வேண்டும்.
• இந்த வளாகம் தினமும் விடியற்காலையில் அல்லது சூரிய அஸ்தமனத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் காலையில் பயிற்சிகளைச் செய்தால், எழுந்தவுடன் உடனடியாக வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விடியற்காலையில் கண்டிப்பாக பயிற்சிகளை செய்ய முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் அவற்றை பின்னர் செய்யலாம், ஆனால் காலை வளாகம் மதியம் முன் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். உறுப்புகளில் அதிக சுமை ஏற்படாமல் இருக்க, மாலை நேர பயிற்சிகள் வெற்று அல்லது குறைந்தது அரை வெற்று வயிற்றில் (சாப்பிட்ட இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கழித்து) செய்யப்பட வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் மாலையில் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அவர்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது நல்லது.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உடலில் அதிகப்படியான அல்லது அசௌகரியத்தை அனுமதிக்கக்கூடாது. அவசரப்படாமல், வசதியான வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், அதைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள். இது எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும்.
• உடற்பயிற்சியை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு நாள் தவறவிட்டால், நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும் - குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் நீங்கள் வளாகத்தை செய்ய தவறிய நாளிலிருந்து ஒரு புதிய வாரத்தை எண்ணுங்கள். இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த நடைமுறையாகும், இது முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் பெரிதும் பாதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்லது காலை பயிற்சிகள் போன்றவற்றைக் கருதக்கூடாது.
• ஒவ்வொரு சடங்கு பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சிறிது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இதை எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். பல மென்மையான மற்றும் சீரான மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளில் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தவும் - உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்யவும், உங்கள் கைகால்கள், தலையை உணரவும், உங்கள் கால்களின் கீழ் தரையையும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள காற்றையும் உணருங்கள். 5-10 விநாடிகளுக்கு சுவாசத்தைத் தொடரவும், பின்னர் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.
• "ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள்" பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஓய்வுடன் முடிக்கவும். யோகாவிலிருந்து சடலத்தை போஸ் செய்யவும் - உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உடலில் இருந்து பதினைந்து முதல் இருபது சென்டிமீட்டர் தொலைவில் உங்கள் கைகளை உடலுடன் சரியாக வைக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு சமமாக, அமைதியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலை தரையில் தொடுவதை, உங்கள் உடலில் உள்ள ஆடைகளின் உணர்வை உணர முயற்சி செய்யுங்கள், உணர்வுகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள், உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் கழுத்து, மார்பு, தோள்கள் வரை உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உணரவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் மற்றும் விரல் நுனியில் ஸ்கேன் செய்யவும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நிதானமான நிலையில் படுத்து, பின்னர் கண்களைத் திறந்து, இங்கேயும் இப்போதும் உங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். சுயநினைவுக்கு வந்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து 10-15 வினாடிகளுக்குப் பிறகு எழுந்து நிற்கவும்.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும் நுட்பத்தை கீழே விரிவாக விவரிப்போம் - எந்த இயக்கங்களின் போது நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும், எந்த நேரத்தில் நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் வார்ம்-அப் செய்யலாம். நீங்கள் உடல் தகுதி இல்லாமல் இருந்தால் அல்லது சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் அல்லது தசைநார்கள் கஷ்டப்படுதல் அல்லது சேதப்படுத்துவது பற்றி கவலைப்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஐந்து நிமிடங்களைச் சில மென்மையான பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

1. தலை சாய்கிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்தை மேலும் நீட்டிக்க, உங்கள் தலையில் சிறிது அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் நீங்களே உதவலாம். அடுத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் வலது பக்கமாக சாய்க்கவும். பின்னர் உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும், ஆனால் வலியை உணர வேண்டாம். இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.
2. தோள்பட்டை சுழற்சி. முதல் பயிற்சியின் அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை முன்னோக்கி சுழற்றத் தொடங்குங்கள், பத்து முறை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் தோள்களை அதே வழியில் சுழற்றவும்.
3. உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கிறது. முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே அதே தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டில் நகர்த்தாமல், இடது மற்றும் வலது பக்கம் மாறி மாறி வளைக்கவும். அவை தரையில் தெளிவாக செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு சிறிய நீட்சியை உணரும் வரை கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் விரல் நுனியால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். நீட்சி அனுமதித்தால், உங்கள் முழு உள்ளங்கையையும் தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம்;

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு "5 திபெத்திய முத்துக்கள்"

சோர்வு ஏற்படும் அளவிற்கு இந்த பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள், நீங்கள் நிதானமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலுடன் இணக்கத்தையும் சுற்றியுள்ள இடத்துடன் ஒற்றுமையையும் உணர முயற்சிக்க வேண்டும்.

முதலில்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் மற்றும் எதிர் திசைகளில் அவற்றை நேராக்குங்கள். உங்கள் அச்சில் சுழலத் தொடங்குங்கள். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் வலதுபுறமாக சுழற்ற வேண்டும், அதாவது கடிகார திசையில். மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக தொடங்குங்கள். சிறிது மயக்கம் வரும் வரை உடற்பயிற்சியை தொடரவும். ஆனால் நீங்கள் மூன்று மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். முதல் வாரத்தில் மூன்று முறை சுழற்சி செய்தும் மயக்கம் வரவில்லை என்றாலும் தொடர வேண்டாம். மூன்று முறை செய்த பிறகு நிறுத்தவும்.

இரண்டாவது

இந்த திபெத்திய முத்து சிறப்பு கவனம் தேவை. இது பல நோய்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் சிக்கல்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் எந்தவொரு உள் பிரச்சினைகளையும் எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் அதை மிகச் சிறந்த தரம் மற்றும் சரியாகச் செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது:

• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள்;
• முதுகு வலி;
• கீல்வாதம்;
• நிலையற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி;
• மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் வெளிப்பாடுகள்;
• கால்கள் மற்றும் கழுத்தின் விறைப்பு மற்றும் சிறிய இயக்கம்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வால் எலும்பு தரையைத் தொட வேண்டும், பின்புறம் அதற்கு எதிராக முழுமையாக அழுத்தப்பட வேண்டும், கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து ஒரு பூட்டில் பிடிக்கலாம். உங்கள் முதல் மறுபரிசீலனை செய்வதற்கு முன், வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலை முழுவதுமாக காலி செய்யவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை தொண்ணூறு டிகிரிக்கு உயர்த்துவதை நிறுத்தலாம், ஆனால் முடிந்தால், மேலும் நீட்டவும். இந்த நிலையில் உறையவும் - உங்கள் கால்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தி, பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் - சடலத்தின் போஸ்.

மூன்றாவது

தொடக்க நிலை - நேராக உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, உடல் முழங்கால்களில் இருந்து வளர வேண்டும், பின்புறம் நேராக உள்ளது, கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்; அடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் உள்ள பகுதியில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், அது வசதியாக இருக்கும். உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், உங்கள் கன்னத்தை குறைக்கவும். இது தொடக்க நிலை. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்கவும். ஆழமாக பின்னால் வளைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, முதுகெலும்பை சற்று நீட்டவும். சிறிது சாய்வில் உறைந்து, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். "மறுமலர்ச்சியின் கண்" அல்லது "திபெத்தின் ஐந்து முத்துக்கள்" வளாகத்தின் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. வெவ்வேறு நிலைகளில் இருக்கும்போது ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நன்றாக நிறைவு செய்ய இது உதவுகிறது.

நான்காவது

தரையில் உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் நேராகவும் வைக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் தோராயமாக உங்கள் கால்களை சிறிது தூரமாக விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை கீழே, உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும். தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்களை நோக்கி முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் தலையை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.பின்னர் உள்ளிழுக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும்; உங்கள் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், அது தரையில் இணையாக மாறும், உங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பதட்டப்படுத்துங்கள், பின்னர் கவனமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் - தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, கால்விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டி, நேராக கைகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்திருக்கவும். ஓரிரு வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அந்த வாரத்திற்கு நீங்கள் ஒதுக்கியதைப் போல பல முறை செய்யவும்.

ஐந்தாவது

தொடக்க நிலை - யோகாவில் இருந்து நாகப்பாம்பு போஸ். உங்கள் வயிற்றை கீழே தரையில் படுத்து, ஒரு பொய் நிலையை செய்யுங்கள் - உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து அவற்றை நேராக்குங்கள், உங்கள் தலை, கழுத்து, மார்பு மற்றும் வயிற்றை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும். முடிந்தால் மற்றும் போதுமான நீட்சியுடன், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைத்திருக்க வேண்டும், அவை தரையில் செங்குத்தாக தெளிவாக வைக்கப்பட வேண்டும். கால்களும் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. தலை பின்னால் வீசப்படுகிறது. பயிற்சியானது நாகப்பாம்பு தோரணையில் இருந்து கீழ்நோக்கி நாய் தோரணைக்கு நகர்வதைக் கொண்டுள்ளது. இந்த மாற்றத்தின் போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். உங்கள் உடலுடன் நீங்கள் ஒரு கடுமையான கோணத்தை உருவாக்க முயற்சிக்க வேண்டும், அதன் உச்சம் உங்கள் பிட்டமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், முடிந்தால் உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் முதுகில் இருக்கும் அதே விமானத்தில் இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் - நாகப்பாம்பு போஸ்.

இப்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் - கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸுக்கு நகரும் போது, ​​அதிகபட்சமாக உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​​​உங்கள் நுரையீரலை காலி செய்து, வலுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இது சற்று வழக்கத்திற்கு மாறான சுவாச பாணியாகும், ஆனால் அதைச் செய்வதற்கான இந்த நுட்பம் முழு உடலிலும் மிகவும் நன்மை பயக்கும். இறுதிப் புள்ளிகளில் - நாகப்பாம்பு போஸ் மற்றும் கீழ்நோக்கிய நாய் போஸ் - சில நொடிகள், காற்றை இயற்கையாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

முதலில், இந்த உடற்பயிற்சி ஐந்திலும் மிகவும் கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் இது உங்களுக்கு எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாறும், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது கூட உங்களுக்கு கனத்தைத் தராது, மாறாக லேசான தன்மையையும் விருப்பத்தையும் தராது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முடித்தல்

அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். ஒரு சடலத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக நீட்டவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உடலில் இருந்து பதினைந்து முதல் இருபது சென்டிமீட்டர் வரை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும். கண்களை மூடி ஓய்வெடுங்கள்.

"ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள்" பயிற்சிகளை முடிப்பது உங்களுக்கு இரண்டாவது இளைஞனைக் கொடுக்கும், மேலும் நீங்கள் உள் இணக்கத்தைக் காண்பீர்கள்!

ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் 5 திபெத்திய பயிற்சிகளை ஆன்லைனில் தேடுகிறார் என்றால், அவர் பீட்டர் கால்டரின் "தி ஏன்சியன்ட் ஃபவுண்டன் ஆஃப் யூத்" புத்தகத்தைப் படித்திருக்கலாம் (அல்லது கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்). ஆசிரியர் கற்பனைக் கதையைச் சொல்கிறாரா அல்லது உண்மையான கதையைச் சொல்கிறாரா என்பதை மதிப்பிடுவது கடினம். P. Kalder என்ற ஆசிரியரே இருந்தாரா என்பது கூட உறுதியாகத் தெரியவில்லை. எப்படியிருந்தாலும், அவர் பூமியில் இருப்பதற்கான எந்த ஆதாரமும் இல்லை. புத்தகம் முதலில் ஒரு செய்தியாகவும், இரண்டாவதாக ஒரு புதிரான சதி மற்றும் மாயவாதத்தின் தொடுதலைக் கொண்ட கலைப் படைப்பாகவும் இருந்ததால், பெயர் மற்றும் குடும்பப்பெயர் கற்பனையானதாக இருக்கலாம்.

"5 திபெத்திய முத்துக்கள்" பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

ஆனால், அது எப்படியிருந்தாலும், புத்தகத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ள சுகாதார அமைப்பு மற்றும் திபெத்திய துறவிகளின் ஐந்து பயிற்சிகள், சுவாசம், உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய பரிந்துரைகள் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் ஏற்கனவே பல ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உதவியுள்ளன. ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் அதன் நேர்மறையான விளைவுகளை அனுபவித்திருக்கிறார்கள், மேலும் "புத்துயிர் கண்" பின்பற்றுபவர்களின் எண்ணிக்கை சீராக வளர்ந்து வருகிறது. இதன் பொருள் செய்தி அதன் இலக்கை அடைந்துள்ளது.

"ஐந்து திபெத்திய முத்துக்கள்" பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​விதிகளைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம்:

• நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• சுவாச நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுவாசம் ஆழமாகவும், சமமாகவும், உடல் இயக்கங்களுடன் ஒத்திசைவாகவும் இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கு இடையில், எப்போதும் ஒரு குறுகிய மற்றும் வசதியான இடைநிறுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் போது நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொரு போஸைப் பிடிப்பீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் விளக்கத்திலும் நாம் சுவாச நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவோம்.
• பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்ற முடியாது.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் வளாகத்தைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் 21 மறுநிகழ்வுகளை அடையும் வரை, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை 2 ஆல் அதிகரிக்கவும்.
• அதிக வேலை செய்யும் நிலைக்கு உங்களைக் கொண்டுவருவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;
• சீரான, மேகமற்ற மனநிலையில் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். பிரார்த்தனை, தியானத்துடன் வகுப்புகளுக்கு முன் உங்களைத் தூய்மைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
• உடற்பயிற்சி செய்ய, நீண்ட நேரம் பொய் நிலையில் இருந்து பயிற்சிகளை வசதியாக செய்ய போதுமான சூடான மற்றும் அடர்த்தியான ஒரு பாய் வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் இடைநிறுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதன் போது நீங்கள் நேராக எழுந்து (உங்கள் இடுப்பில் கைகள்) பல ஆழமான மற்றும் மெதுவான சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

நேரடியாக விளக்கத்திற்கு செல்வோம்.

திபெத்தின் ஐந்து முத்துக்களைப் பயிற்சி செய்கிறது. அனைத்து பயிற்சிகளின் திட்டம்

ஐந்து "திபெத்தின் முத்துக்கள்" முதல் பயிற்சி

இது ஒரு ஆற்றல் பயிற்சியாகும், அதே நேரத்தில் வெஸ்டிபுலர் கருவிக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

தொடக்க நிலை: நின்று, கால்கள் - கால் அகலம், கைகள் - தவிர, உள்ளங்கைகள் கீழே, தலை - நேராக.
செயல்படுத்தல்: ஒரு சீரான வேகத்தில், அச்சை கடிகார திசையில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு மயக்கம் வரும் வரை திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். "ஹோல்டிங் தி பாயிண்ட்" என்று அழைக்கப்படும் நடனக் கலைஞரின் திருப்பு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி தலைச்சுற்றலுக்கான வாசலைப் பின்னுக்குத் தள்ளலாம். மூன்று முறைக்குப் பிறகு உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், தலைச்சுற்றல் மறையும் வரை பின்வரும் நாட்களில் ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் படிப்படியாக திருப்பங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

மயக்கம் வராமல் உங்களால் முடிந்ததை விட உங்கள் அச்சை ஒருபோதும் இயக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஏற்கனவே மீதமுள்ள பயிற்சிகளை முழுமையாகச் செய்திருந்தாலும் கூட. அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், முதல் சடங்கு நடவடிக்கையில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு (வெஸ்டிபுலர் கருவியைப் பயிற்றுவித்தல்) ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகலாம். பொறுமையாக இருங்கள்.

ஐந்து திபெத்திய முத்துக்களின் இரண்டாவது பயிற்சி

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் நேராக, ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன, கைகள் உடலுடன் உள்ளன, உள்ளங்கைகள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன.

செயல்படுத்தல்:

ஆழமாக சுவாசிக்கவும். சீராகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தவும், முடிந்தவரை அவற்றை உங்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தவோ வேண்டாம். பாதங்கள் - நடுநிலை நிலையில், உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்க வேண்டாம். முக்கிய விஷயம் உங்கள் முழங்கால்களைப் பார்ப்பது - அவை பின்வாங்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். பின்னர் மட்டுமே - தோள்கள் மற்றும் தலை. தலைகீழ் வரிசையில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது இடுப்புப் பகுதியில் தேவையற்ற சுமையை உருவாக்கும்.

மாறி மாறி உள்ளிழுப்பதும் வெளியேற்றுவதும் மெதுவாகவும், அமைதியாகவும், ஆழமாகவும், சம கால அளவிலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சுவாச தாளத்தை சீர்குலைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடிவு செய்தாலும், அதே வேகத்தில் மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

"5 திபெத்தியர்கள்" வளாகத்திலிருந்து மூன்றாவது பயிற்சி

தொடக்க நிலை:

உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி சாய்க்கவும். அடுத்து, ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முதுகெலும்பை பின்னால் வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை இடுப்பில் லேசாக வைத்து, மார்பை வளைக்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கலாம் மற்றும் வெளியேற்றலாம் மற்றும் ஆரம்பத்தில் இருந்தே உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

மூன்றாவது சடங்கு நடவடிக்கையில், தொராசி பகுதி காரணமாக விலகல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் இடுப்பு பகுதி அல்ல. இதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஐந்து திபெத்திய முத்துக்களின் நான்காவது பயிற்சி

தொடக்க நிலை:

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நீட்டி, தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது. குளுட்டியல் தசைகளின் பக்கங்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் மூடப்பட்டு முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன.

தொடக்க நிலை:

ஆழமான சுவாசத்தில், உங்கள் முதுகை நீட்டி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​பின்வரும் செயல்களைச் செய்கிறோம்: எங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, எங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, எங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். கைகள் நேராக இருக்கும், கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைகின்றன. இது ஒரு வகையான "தலைகீழ் பாலம்" ஆக மாறிவிடும். இதன் விளைவாக, உடல் மற்றும் இடுப்பு ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், தரையில் மேலே உயர்த்தப்பட்டிருக்கும். இந்த நிலையில் ஒருமுறை, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் சில நொடிகளுக்கு இறுக்குங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தியபடி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்களுக்கு ஓய்வு தேவைப்பட்டால், ஓய்வெடுக்கவும், ஆனால் ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஐந்தாவது சடங்கு நடவடிக்கை

தொடக்க நிலை:

நிலைக்கு மேல் வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், விரல்கள் மூடப்பட்டு, கைகள் இடுப்பு மூட்டுகளில் அமைந்துள்ளன, கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தோள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்! தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு இடையில் தலை விழக்கூடாது. உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை நீட்டவும், உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். கால்கள் கைகளைப் போலவே ஒருவருக்கொருவர் ஒரே தூரத்தில் இருக்கும். தாடைகள், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை தரையைத் தொடாது.

செயல்படுத்தல்:

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்த்து, தொராசி பகுதியில் வளைக்கவும். இடுப்பு மற்றும் கால்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு சீராக நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கவும். கால்கள் மற்றும் கைகள் நேராக இருக்கும், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடும். இடுப்பு மூட்டுகளில் உடல் பாதியாக மடிந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்கள் தோள்களில் "தொய்வு", ஓய்வெடுக்கவும் (கன்னம் உங்கள் மார்பில் அழுத்தியது). பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சடங்கு செயல்களைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு சூடான அல்லது கோடை மழை எடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஆனால் எந்த வகையிலும் குளிர். குளிர்ந்த நீரை ஊற்றுவது விலக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு பாதுகாப்பு நுட்பமாகும்.

முதலில் கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் மிக விரைவில் நீங்கள் திபெத்திய வளாகத்தை எளிதாக செய்ய முடியும். தினமும் காலையில் சூரிய உதயத்தில் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. இருப்பினும், வேலைக்குப் பிறகு செல்வது தடைசெய்யப்படவில்லை, மாலையில் - சூரிய அஸ்தமனத்தில்.

நேரம் கடந்து செல்லும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து திபெத்திய பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மட்டுமல்ல, அவை ஆளுமை மாற்றத்திற்கான கருவிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் பயிற்சி அளிக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

உடல் ஆரோக்கியம் ஆன்மீக ஆரோக்கியத்துடன் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதனால்தான் திபெத்தியர்கள் உட்பட பல ஆசிய நாடுகளில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆன்மீக நடைமுறைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. திபெத்தைச் சேர்ந்த யோகி துறவிகளால் உருவாக்கப்பட்ட திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளான “மறுபிறப்பின் கண்” அல்லது “5 முத்துக்கள்” இதுதான்.

"5 முத்துக்கள்" பயிற்சிகள் (சடங்கு நடவடிக்கைகள்) யார், எப்போது உருவாக்கப்பட்டது என்று சொல்வது கடினம், ஆனால் இந்த நடைமுறை குறைந்தது 2500 ஆண்டுகள் பழமையானது என்று நம்பப்படுகிறது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் யோகாவின் கிளைகளில் ஒன்றல்ல. இது ஒரு சுயாதீனமான திசையாகும், இது உடலை மட்டுமல்ல, ஆவியையும் வளர்க்கிறது.

மனித உடலில் 7 சுழல் ஓட்டங்கள் குவிந்துள்ளன என்று துறவிகள் நம்பினர், இது காலப்போக்கில் குறைகிறது, இது பல்வேறு நோய்களின் நிகழ்வுகளைத் தூண்டுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு சுழலின் வேகத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது உடல் மட்டுமல்ல, ஆவியும் நல்வாழ்வு மற்றும் புத்துணர்ச்சியில் பொதுவான முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

ஐரோப்பாவில், "மறுமலர்ச்சியின் கண்" பற்றி அவர்கள் கற்றுக்கொண்டனர், அதே பெயரில் P. கால்டரின் புத்தகத்திற்கு நன்றி. இந்த புத்தகத்தில், ஆசிரியர் 5 பயிற்சிகள் பற்றி விரிவாகப் பேசுகிறார், அதே போல் திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி அவர் எவ்வாறு கற்றுக்கொண்டார். P. கால்டர் ஒரு பிரிட்டிஷ் இராணுவ கர்னலைச் சந்தித்தார், அவர் இந்தியாவில் பணியாற்றும் போது, ​​நித்திய இளமையின் மூலத்தைக் கண்டுபிடித்த துறவிகளின் குழுவைப் பற்றி அறிந்தார்.

கர்னல் ஓய்வு பெற்றவுடன், அவர் ஒரு தனித்துவமான ஆன்மீக பயிற்சியைக் கற்றுக் கொள்ளவும், அவரது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் திபெத்துக்குச் சென்றார். அவர் இங்கிலாந்துக்குத் திரும்பியபோது, ​​கர்னல் அடையாளம் காண முடியாதவராக இருந்தார்: அவர் இளமையாகி, ஆற்றலும் வலிமையும் நிறைந்தார்.

இந்த சூழ்நிலை ஆசிரியர் ஒரு புத்தகத்தை எழுதுவதற்கு காரணமாக அமைந்தது, இதனால் முடிந்தவரை பலர் "புத்துயிர் கண்" பற்றி அறிந்து கொள்ள முடியும், மேலும் கர்னல் அனைவருக்கும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கற்பிக்கத் தொடங்கினார். மேலும், திபெத்திய நடைமுறை உலகம் முழுவதும் பரவியது மற்றும் ஒரு நபரின் உடல் மற்றும் ஆன்மீக ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட பிற பகுதிகளில் அதன் சரியான இடத்தைப் பிடித்தது.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள்: அவர்களுக்கு யார் பொருத்தமானவர்

5 திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் (திபெத்தியர்களிடையே அவை ஆண்களிடையே பொதுவானவை) ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்றது மற்றும் வயது வரம்புகள் இல்லை. நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது, எனவே உடற்பயிற்சி மையத்தைப் பார்வையிடவோ அல்லது பயிற்சியில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிடவோ நேரம் இல்லாதவர்களுக்கும் இந்த வளாகம் ஏற்றது.

• உடலின் பொதுவான பலவீனம், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி;
• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள்;
• ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் இனப்பெருக்க செயல்பாடு சீர்குலைவு, ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி;
• ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்துடன் கூட தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயலிழப்பு;
• பல்வேறு வகையான காண்டிரோசிஸால் ஏற்படும் நோய்கள்.

"மறுபிறப்பின் கண்" மனச்சோர்வுக் கோளாறுகள், உளவியல் மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கும் உதவுகிறது.

முரண்பாடுகள்

உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, எந்தவொரு விளையாட்டையும் போலவே திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:

• அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை;
• இதய நோய் இருப்பது, மாரடைப்பு ஆபத்து;
• உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்);
• ஒரு குழந்தை மற்றும் தாய்ப்பால் காத்திருக்கும் காலத்தில்;
• மாதவிடாய்;
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் இருப்பது;
• கடுமையான மூட்டுவலி.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு பரிசோதனையை மேற்கொள்ளவும், விளையாட்டு மருத்துவரை அணுகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சிக்கல்களைத் தவிர்க்க இது உதவும்.

5 முத்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எப்படி வேலை செய்கிறது?

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது துறவிகளின் போதனைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மனித உடலில் 7 முக்கிய சக்கரங்கள் குவிந்துள்ளன:

• கிரீடம், மேல் பகுதியில் (தலை) அமைந்துள்ளது;
• மூன்றாவது கண் - முன் பகுதி;
• தொண்டை, தொண்டையில் அமைந்துள்ளது;
• இதய - இதயத்தில்;
• சூரிய பின்னல் - உடலின் அதே பகுதியில்;
• புனிதமானது, தொப்புளில் அமைந்துள்ளது;
• வேர் - முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில்.

5 முத்துக்கள் - திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் மனித உடலில் 7 சக்கரங்கள் குவிந்துள்ளன என்று துறவிகளின் போதனைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இந்த சக்கரங்கள் மனித உடலில் அமைந்துள்ள அனைத்து ஆற்றல் அமைப்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அனைத்து சக்கரங்களின் ஒருங்கிணைந்த வேலை உடலில் ஆற்றலின் சீரான விநியோகத்திற்கு பங்களிக்கிறது, இது அதன் சிகிச்சைமுறை மற்றும் புத்துணர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது.

"5 முத்துக்கள்" பயிற்சிகள் இந்த சக்கரங்களை வளர்த்து பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு சக்கரத்தைத் தூண்டுகிறது, அவற்றின் தொடர்புகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இதன் விளைவாக, தேவையான சுழல் ஓட்டங்கள் தொடங்கப்படுகின்றன, இது நாளமில்லா அமைப்பு முழுவதும் ஆற்றலை விநியோகிக்கிறது, உடல் பல்வேறு நோய்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது, உயிர் மற்றும் நல்ல ஆவிகளை மீட்டெடுக்கிறது.

அதே நேரத்தில், சக்கரங்களின் வேலையைச் செயல்படுத்த, நீங்கள் இயந்திரத்தனமாக பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் சிந்தனையைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: முற்றிலும் நிதானமாக, உலகப் பிரச்சினைகளை ஒதுக்கி வைத்து, உங்களுடன் இணக்கத்தை அடையுங்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள்

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் 5 பயிற்சிகள் (இது திபெத்தியர்களுக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை) பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

பயிற்சியின் போது நீங்கள் அமைதியாகவும், சமமாகவும், மிதமான ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அதை அளவிட வேண்டும். பின்வரும் பயிற்சியானது சரியான சுவாசத்திற்கு இசைக்க உதவும்: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, சில வினாடிகள் காற்றை வெளிவிடாமல் பிடித்து, மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும், ஆனால் அவ்வளவு ஆழமாக இல்லை, மூச்சை வெளியேற்றி ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நீடித்தால், திரட்டப்பட்ட முழு செயல்முறையும் ரத்து செய்யப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்க. குறைந்தபட்ச சுமையுடன் சடங்கு நடவடிக்கைகளை மீண்டும் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: 3-5 மறுபடியும்.

5 திபெத்திய முத்துக்கள்: சிந்தனை வடிவங்கள்

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடல் நிலையை மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எனவே, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மனதை அன்றாட பிரச்சினைகள் மற்றும் கேள்விகளிலிருந்து பயிற்சிக்கு மாற்ற வேண்டும்.

5 முத்துக்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த சிந்தனை வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளன, இது சக்கரங்களைத் திறந்து சுழல் ஓட்டங்களைத் தொடங்க உதவுகிறது:

1. சக்தியின் ஆற்றல். நமது உடல் விண்வெளியில் இருந்து ஆற்றலின் நீரோடைகளைப் பெறுகிறது, அது அதை ஊடுருவி, வலிமையுடன் சார்ஜ் செய்கிறது. இந்த ஆற்றலை உணரவும், அது உங்கள் வழியாக செல்லவும், நீங்கள் அதை காட்சிப்படுத்த வேண்டும், கதிர்கள் அல்லது ஒளிரும் கோடுகள் வடிவில் கற்பனை செய்ய வேண்டும்.
2. வாழ்க்கையின் மகிழ்ச்சி. ஒரு நபர் உலகம் மற்றும் பிரபஞ்சத்தின் இணக்கத்தை உணரும்போது மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார். இந்த நிலையில்தான் வாழ்க்கை அர்த்தமும் மகிழ்ச்சியும் நிறைந்தது. உங்களைச் சுற்றியுள்ள அழகை உணரவும் பார்க்கவும், நீங்கள் இருப்பதன் மகிழ்ச்சியை உணர்ந்து, உங்கள் எண்ணங்களை நேர்மறையாக நிரப்பி, மிகுந்த மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்க வேண்டும்.
3. அழகு மற்றும் விருப்பம். சுற்றியுள்ள உலகம் அழகாக இருக்கிறது, மனிதன் இந்த உலகின் ஒரு பகுதியாக இருக்கிறான், அதுவும் அழகாக இருக்கிறது. உங்கள் சொந்த அழகை உணர, நீங்கள் உங்களை ஏற்றுக்கொண்டு நேசிக்க வேண்டும், உங்கள் மதிப்பு, இளமை, தனித்துவம் மற்றும் அசல் தன்மையைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், உற்சாகத்தையும் ஆவியின் வலிமையையும் உணர வேண்டும்.
4. அன்பும் அமைதியும். அன்பு மற்றும் அமைதியின் அலைகள் உடலுடன் தொடர்ந்து வருகின்றன, அவற்றை உணர, நீங்கள் எல்லா இடங்களிலிருந்தும் அன்பின் ஆற்றலைக் காட்சிப்படுத்த வேண்டும், அதை உணரவும் ஏற்றுக்கொள்ளவும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
5. இணக்கம். உங்களையும் உங்கள் உடலையும் ஒட்டுமொத்தமாகப் பற்றிய விழிப்புணர்வு, பிரபஞ்சத்தின் இணக்கத்தை உருவாக்குகிறது, பல்வேறு அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, அவை ஒவ்வொன்றும் அழகாகவும் தனித்துவமாகவும் உள்ளன.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பொருத்தமான சிந்தனை வடிவத்துடன் ஆதரிப்பதன் மூலம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் மனநிலையை இயல்பாக்கவும், நல்லிணக்கத்தைக் கண்டறியவும், உங்கள் உடலை மிகவும் சரியானதாகவும் மாற்ற உதவும்.

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் 5 பயிற்சிகள்: விளக்கம், செயல்படுத்தல்

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 5 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• ஆற்றல்களின் சுழற்சி;
• வலிமை திரும்ப;
• உடலுக்கும் மனதுக்கும் இடையிலான தொடர்பு;
• ஆற்றல் மழை;
• ஆற்றல் சமநிலை.

திபெத்திய துறவிகளால் உருவாக்கப்பட்டது, இந்த வளாகம் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், சிந்தனை தெளிவு பெறவும், பதட்டத்தை குறைக்கவும் மற்றும் ஆற்றல் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும்.

முறையான உடற்பயிற்சி பின்வரும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும்:

• கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது;
• உடலின் பொதுவான வலுவூட்டல்;
• மனோ-உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துதல்;
• உடலின் புத்துணர்ச்சி;
• கழிவுகள், நச்சுகள், கன உலோகங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து சுத்தப்படுத்துதல்;
• நினைவகம் மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு சடங்கு நடவடிக்கையின் 3 மறுபடியும் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், படிப்படியாக அவற்றை 21 வரை கொண்டு வரும்.

ஆற்றல்களின் சுழற்சி

முதல் பயிற்சி சுழல் ஓட்டங்களைத் தொடங்க உதவும். அதைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, ஆன்மீக ரீதியிலும் ஆற்றல் அலைகளை உணர வேண்டும், அவற்றின் சக்தியை சார்ஜ் செய்து உணவளிக்க வேண்டும்.

செயல்படுத்தல்:

• உடல் நேராக உள்ளது, தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கால்கள் அவற்றின் அகலத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன, தோரணை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் கிடைமட்டமாக பரப்பவும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்;
• மெதுவாக உங்கள் கால்களைத் திருப்புவதன் மூலம், கடிகார கையின் திசையில் உங்கள் அச்சில் நகரத் தொடங்க வேண்டும்;
• லேசான தலைச்சுற்றல் தோன்றும் வரை நீங்கள் இந்த வழியில் செல்ல வேண்டும் (தலைச்சுற்றல் தீவிரமடைந்தால், அடையப்பட்ட முடிவில் நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, காலப்போக்கில் இந்த உணர்வு கடந்து செல்லும்);
• திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் நேர்மறையாக சிந்திக்க வேண்டும், எல்லா சிக்கல்களையும் சிரமங்களையும் நிராகரிக்க வேண்டும், பயிற்சியை அனுபவிப்பது முக்கியம்.

அதிகாரம் திரும்புதல்

இரண்டாவது பயிற்சியானது, முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது (தொடக்கத்தில் கடுமையான தலைச்சுற்றலுக்கு ஒரு குறுகிய ஓய்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது). இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு சிறிய பாய் தேவைப்படும், அது மென்மையாகவும் சூடாகவும் இருக்க வேண்டும்.

செயல்படுத்தல்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும் (உங்கள் விரல்களை பரப்ப வேண்டாம்);
• உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அடையுங்கள்;
• வளைக்காமல் உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம் (உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இடுப்பு தரையில் இருந்து வராது);
• தொடக்க நிலையை எடுத்து, தசைகளை தளர்த்தி, அனைத்து செயல்களையும் மீண்டும் செய்யவும்;
• லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​​​உடலில் ஆற்றல் சூழ்ந்து ஊடுருவுவதை நீங்கள் மனதளவில் உணர வேண்டும்.

முக்கிய நிபந்தனை சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்: அவர்கள் சுவாசிக்கும்போது சடங்கு செயல்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறார்கள், காற்றிலிருந்து முடிந்தவரை தங்களை விடுவித்துக்கொள்கிறார்கள், பின்னர், இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​அவர்கள் சீராக உள்ளிழுக்கத் தொடங்குகிறார்கள், ஆழமாகவும் முழுமையாகவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறார்கள் - மூச்சை வெளியேற்று.

உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்துவது கடினமாக இருந்தால், வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, தசைகள் நீட்டப்படும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சியை சரியாக செயல்படுத்துவது, தொடங்கப்பட்ட சுழல்களை உறுதிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், அதே நேரத்தில் அவற்றை இன்னும் துரிதப்படுத்துகிறது.

உடலுக்கும் மனதுக்கும் உள்ள தொடர்பு

திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் 5 பயிற்சிகள் (திபெத்திய துறவிகளுக்கு அளவிடப்பட்ட வாழ்க்கை உள்ளது, இது வளாகத்தில் பிரதிபலிக்கிறது) தொடர்ச்சியாக, மெதுவாக, தெளிவான சுவாச தாளத்துடன் செய்யப்படுகிறது. எனவே, இரண்டாவது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவை மூன்றாவது இடத்திற்குச் செல்கின்றன, இது உடலின் மைய அச்சில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது: கீழ்நோக்கிய ஓட்டங்கள் சாக்ரமுக்கு நகர்கின்றன, மேலும் முதுகெலும்புடன் மேல்நோக்கி பாய்கிறது.

செயல்படுத்தல்:

• தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கால்களில், உடல் நேராக, தோள்கள் நேராக, கைகள் தளர்வானவை;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் தலையை சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு அடைய முயற்சிக்கவும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்;
• மெதுவாக பின்னால் வளைந்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, உங்கள் மார்பை வட்டமிட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கவும் (கைகள் உங்கள் இடுப்பில் இருக்கும்), அதே நேரத்தில் நீங்கள் இந்த இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாகவும் முழுமையாகவும் உள்ளிழுக்க வேண்டும்;

இது திபெத்திய யோகா பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு எளிய பயிற்சி முறையாகும். இது 1939 ஆம் ஆண்டில் பீட்டர் கால்டர் என்பவரால் மேற்கில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, "மறுமலர்ச்சியின் கண்" என்ற புத்தகத்தை எழுதுகிறது. புத்துணர்ச்சியின் ரகசியங்கள். திபெத்திய லாமாக்களின் பண்டைய நடைமுறை." உடல் பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, திபெத்திய துறவிகள் தங்கள் உடலையும் ஆவியையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவியதாகக் கூறப்படும் தளர்வு மற்றும் பிரார்த்தனை நுட்பங்களையும் இது விவாதித்தது. திபெத்திய லாமாக்களின் நடைமுறைகளுடன் கால்டர் விவரித்த நுட்பம் உண்மையில் ஏதாவது தொடர்புள்ளதா என்பது இன்னும் திறந்த கேள்வியாகவே உள்ளது.

ஆனால் கால்டரால் முன்மொழியப்பட்ட அனைத்து ஐந்து பயிற்சிகளின் திட்டமும் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். "ஐந்து முத்துகளில்" திபெத்திய யோகாவுடன் தெளிவான தொடர்பு உள்ளது, அதன் வேர்கள், இந்திய யோகாவுக்குத் திரும்பிச் செல்கின்றன" என்று கருத்துகள் தெரிவிக்கின்றன. அலெக்சாண்டர் குன்கோ, மாஸ்கோ ஸ்கூல் ஆஃப் யோகா ஸ்டுடியோவில் ஹத யோகா ஆசிரியர். — தட்பவெப்ப நிலைகளில் உள்ள வேறுபாட்டின் காரணமாக, திபெத்திய யோகா மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது மற்றும் இந்திய நடைமுறையுடன் ஒப்பிடும்போது மூட்டுகளுடன் அதிக ஆற்றல் வாய்ந்த வேலைகளைக் கொண்டுள்ளது, அங்கு நிறைய நிலையான சரிசெய்தல் மற்றும் நீட்டிப்புகள் உள்ளன. என் கருத்துப்படி, இத்தகைய ஆற்றல்மிக்க நடவடிக்கைகள் எங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, திபெத்திய காலநிலை ரஷ்ய காலநிலைக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது.

"5 முத்துக்கள் திபெத்தின்" பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சம் அதன் லேசான டானிக் விளைவு மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் ஆகும். “மிகக் குறைவான நேரமும், கிளாசிக்கல் யோகா செய்ய சோம்பேறித்தனமும் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. உடல் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஆரோக்கியமாக இருந்தால், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் பயிற்சியாக இருக்கும்," என்கிறார். டேனியல் மார்க்கின், யோகா கூட்டமைப்பு மையங்களின் நெட்வொர்க்கில் கிகோங் பயிற்றுவிப்பாளர்.

"திபெத்திய மொழியில் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை சூரிய நமஸ்காரம் என்று அழைப்பேன்" என்கிறார் அலெக்சாண்டர் குன்கோ. "இந்த இரண்டு காட்சிகளிலும் முதுகெலும்புடன் வேலை செய்வது கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானது."

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் "ஐந்து முத்துக்கள்" முக்கிய மூட்டுகள் மற்றும் பெரிய தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஹார்மோன், நிணநீர் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

எடை குறைய வாய்ப்பில்லை, ஆனால் உங்கள் தோரணை மற்றும் பொது நல்வாழ்வு மேம்படும்.

வளாகத்தில் ஐந்து பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன என்ற உண்மையைக் குழப்ப வேண்டாம். அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நோக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன:

* முதல் பயிற்சி அதன் அச்சில் சுழற்சி. "இதன் விளைவாக, வாஸ்குலர் அமைப்பு மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவி பலப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் சிரை வெளியேற்றம் மேம்படுத்தப்படுகிறது. இது பலருக்கு பொருத்தமானது: நம்மில் பெரும்பாலோர் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறோம், எனவே 35 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு மக்கள் பெரும்பாலும் பலவீனமான சிரை வெளியேற்றத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், இது நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது" என்று அலெக்சாண்டர் குன்கோ கருத்துரைத்தார்.

* இரண்டாவது பயிற்சி கால்களை உயர்த்துவது. இது கோர் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. "நாங்கள் ஒரே நேரத்தில் கால்களையும் தலையையும் உயர்த்துவதால், முதுகெலும்பை நீட்டுகிறோம்" என்று அலெக்சாண்டர் விளக்குகிறார். "மேலும் இது மாறும் வகையில் நடப்பதால், மல்டி-ரீபிட்டிவ் முறையில், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் பம்ப்கள் போல வேலை செய்கின்றன, திரவம் அங்கு புதுப்பிக்கத் தொடங்குகிறது, முழு பாரவெர்டெபிரல் கால்வாயின் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மேம்படுகிறது."

* மூன்றாவது உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் ஒரு மென்மையான வளைவு. இந்த நேரத்தில், தொடைகளின் தசைகள் மற்றும் உடலின் முன் மேற்பரப்பு நீட்டப்படுகின்றன. "உங்கள் தலையை பின்னால் வீச நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பு பரிந்துரைக்கிறது. யோகா சிகிச்சையின் பார்வையில், உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் கழுத்தை சீராக நீட்டுவது நல்லது, ”என்கிறார் அலெக்சாண்டர் குன்கோ.

* நான்காவது பயிற்சி இடுப்பு தூக்குதல். "இந்த நிலையில், நாம் பாரவெர்டெபிரல் தசைகள், முதுகெலும்பின் ஆழமான தசைகள், அத்துடன் கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் இடுப்புகளை பலப்படுத்துகிறோம். கூடுதலாக, நாங்கள் சாக்ரோலியாக் கூட்டுடன் வேலை செய்கிறோம். குறைந்த முதுகுவலிக்கு - கடுமையான வலி அல்ல - உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், "எங்கள் நிபுணர் கருத்து தெரிவிக்கிறார்.

* ஐந்தாவது பயிற்சி வின்யாசா (கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் தோரணையிலிருந்து மேல்நோக்கிய நாய் போஸுக்கு மாறுதல்). "இங்கே நாங்கள் சுற்றோட்ட அமைப்புடன் வேலை செய்கிறோம், மேலும் மூளையின் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துகிறோம், தோள்பட்டை மூட்டுகளுடன், பின்புற மற்றும் முன்புற முக வளைவுகளை நீட்டுகிறோம்" என்று அலெக்சாண்டர் குன்கோ கூறுகிறார்.

பயிற்சிகள் "5 திபெத்திய முத்துக்கள்": கட்டுப்பாடுகள்

கடுமையான கட்டத்தில் முதுகெலும்பு நோய்கள் உள்ளவர்கள் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. மாதவிடாய் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய சிக்கலான சிகிச்சை பதிப்பை எங்களிடம் காட்டுமாறு அலெக்சாண்டரிடம் கேட்டோம்.

ஒரு பாடத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

* பயிற்சிக்கு முன், ஒரு சிறிய கூட்டு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்: பல மென்மையான வளைவுகள், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் ஊசலாட்டம்.

* அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாகச் செய்யுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை நீங்களே தீர்மானிக்கவும். "ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5 மறுபடியும் செய்ய நான் அறிவுறுத்துகிறேன். அதிக அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் தயாராக இருப்பவர்கள் இந்த எண்ணிக்கையை 20 ஆக அதிகரிக்கலாம் அல்லது பல அணுகுமுறைகளில் பயிற்சி செய்யலாம்,” என்கிறார் அலெக்சாண்டர் குன்கோ.

* உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அமைதியான, சீரான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் சுவாசம் குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

*விரும்பினால், ஷவாசனாவுடன் வகுப்பை முடிக்கலாம்.

பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை.

சுழற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களையும் தலையையும் தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள். ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்து பின்னர் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இது ஒரு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படும்.

சாய்வு

உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையை மேலே நீட்டவும். உங்கள் வால் எலும்பை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும், விரல்களை கீழே வைக்கவும். உங்கள் உடலின் முன் மேற்பரப்பை மேலே நீட்டும்போது, ​​உங்கள் உடலை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் கசக்க வேண்டாம், உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்காதீர்கள் - உங்கள் கழுத்து உங்கள் உடலின் வரியைத் தொடர வேண்டும். 5 உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்குப் பிடித்து, பின்னர் சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இது ஒரு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படும்.