சோம்பேறிகளுக்கான திபெத்திய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். சோம்பேறிகளுக்கான பயிற்சிகளை தொடரிலிருந்து மேலே பார்க்காமல் செய்கிறோம்

அனைத்து பெண்களும், பாலினம் மற்றும் சமூக அந்தஸ்தைப் பொருட்படுத்தாமல், தங்கள் உடல் தொனியாகவும், கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு கண்ணுக்கு மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இதைச் செய்ய, படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்கும் போது நீங்கள் வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் அன்புக்குரியவருக்கு உங்களுக்காக சில நிமிடங்களை ஒதுக்குங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பூனைகள் கூட சாம்பல் கிண்ணத்திற்கு ஓடுவதில்லை அல்லது நகங்களைக் கூர்மைப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் முதலில், அவை கண்களைத் திறக்கும்போது, ​​அவை தங்களை மேலே இழுத்து, முழு உடலையும் எழுப்பி, அனைத்து செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கின்றன. ஆனால் மக்கள், சோம்பேறிகள் கூட, தங்கள் காலை நேரத்தின் சில நிமிடங்களை செய்திகளைப் பார்ப்பதற்கு அல்ல, ஆனால் தங்கள் உடலுக்கு ஒதுக்கலாம். இதற்கிடையில், இதைச் செய்வது கடினம் அல்ல, எல்லோரும் முடிவைக் கவனிப்பார்கள். இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, இதற்கு எப்போதும் போதுமான நேரமும் நிதி ஆதாரமும் இல்லை, மேலும் சில நேரங்களில் மன உறுதி நீண்ட வேலை நாளுக்குப் பிறகு நம்மை விட்டு வெளியேறுகிறது.

இந்த தொடர் பயிற்சிகள் நன்கு அறியப்பட்ட வயிற்று ஊசலாட்டத்துடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம். பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் ஒரு பிரபுத்துவ கழுத்தின் விளைவை நீங்கள் அடையலாம்: ஒரு தலையணையில் படுத்து, தலையணையை உங்கள் தலையால் கசக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை மெலிதாகவும், தொனியாகவும் வைத்திருக்க, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்: எளிய உடற்பயிற்சி, படுக்கையில் படுத்து, ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு பின்னால் தூக்கி, அழுத்த முயற்சிக்கவும் மேல் கால்படுக்கைக்கு, தூக்கி கீழ் கால். பின்வரும் உடற்பயிற்சி தலைவலியிலிருந்து விடுபட உதவும், மேலும் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் விரல் நுனியைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் தலையின் மசாஜ் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், நெற்றியில் இருந்து கிரீடம் மற்றும் பின்புறம் வரை, இந்த பயிற்சியை இருபது முதல் முப்பது முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி, தலைவலியிலிருந்து விடுபடுவதோடு, முடி வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் வேர்களில் வலுவூட்டுகிறது, முடி உதிர்தலை குறைக்கிறது.
குறைக்கவும் இரத்த அழுத்தம்செயல்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கும் அடுத்த உடற்பயிற்சி: உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் காதுகளை அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைதட்டவும்.

படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பூட்டுக்குள் இணைத்து, உங்கள் தலையை அசையாமல் பிடித்து, உங்கள் கைகளால் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைக்கவும்.
நிற்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன மற்றும் உங்கள் விரல் நுனியில் தரையை அடைய வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் உங்களால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது.
இந்த பயிற்சிகள் பள்ளியிலிருந்து அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் பிஸியாக இருந்ததால், அவை வெறுமனே தலையில் இருந்து பறந்தன, ஆனால் இப்போது அவை நினைவூட்டப்பட்டதால், தொடக்க நிலையை எடுத்து பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதுதான் எஞ்சியுள்ளது. இதன் விளைவாக கண்ணாடியில் உள்ள பிரதிபலிப்பில் உங்கள் இருவரையும் மகிழ்விக்கும், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு மாலையில் உங்கள் முன்னாள் சோர்வை நீங்கள் கவனிப்பதை நிறுத்துவீர்கள்.

பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் அதை நகர்த்தவோ அல்லது தூக்கவோ தேவையில்லை - அதைச் செய்யுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த டிவி நிகழ்ச்சியுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம்.

1. "மேலும், மேலும்"

பாதிப்பு பகுதி - பின் மேற்பரப்புதொடைகள், பிட்டம்,

சோபாவின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி உட்காரவும். அவற்றை நீட்டி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை நோக்கி வளைந்து, உங்கள் முழங்காலுக்கு உங்கள் மார்பைத் தொடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால் அல்லது தாடையைத் தொடவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடாதீர்கள்! 14 முறை 2 செட்.

2. "உட்கார்ந்த ஜம்ப்"

தாக்க மண்டலம் - முன் மற்றும் உள் மேற்பரப்புதொடைகள், பிட்டம், அடிவயிறு.

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி, வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் முழங்காலை இழுக்கவும். சாய்ந்து கொள்ளாதே! 12-16 முறை 2 செட்.

3. "உங்கள் கால்களை எடு"

பாதிப்பு பகுதி: தொடைகள், பிட்டம், அடிவயிறு.

சோபாவின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் வைத்து, சிறிது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்கள் சுருக்கப்பட்டு தரையில், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் மீண்டும் குறைக்கவும். 10-12 முறை 3 செட்.

4. "தலைகீழ் தவளை"

தாக்க மண்டலம்: பிட்டம், வயிறு, "ப்ரீச்ஸ்" பகுதி.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டங்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களிலும் தோள்களிலும் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, மீண்டும் சோபாவில் இறக்கவும். 15-20 முறை 3 செட்.

5. "ஸ்விங்"

செல்வாக்கின் பகுதி வயிறு.

தொடக்க நிலைமுந்தையதைப் போலவே. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி திருப்பவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களில் விழும், முடிந்தால், தோள்பட்டை கத்திகள் சோபாவில் இருந்து தூக்கும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு சோபாவிலிருந்து தூக்கப்படும். 10 முறை 2 செட்.

6. "சுவர் ஏறுபவர்"

தொப்பை, ப்ரீச் பகுதி.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, சுவரில் வைக்கவும். முழங்கால்களின் கோணம் சுமார் 90° ஆகும், அதாவது நீங்கள் சுவருக்கு மிக அருகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தோள்களை விட அகலமான பாதங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை சோபாவிலிருந்து தூக்கி முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இடுப்பு உயர்த்தப்பட்ட தருணத்தில் குதிகால் சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கிறது, நீங்கள் கால்விரல்களுக்கு செல்லலாம். 5-7 முறை 3 செட்.

நிச்சயமாக எல்லோரும் இருக்க விரும்புகிறார்கள் சரியான உருவம், ஆனால் பெரும்பாலான பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் இதில் எந்த முயற்சியும் எடுப்பதில்லை. சிலர் ஜிம் அல்லது ஸ்டேடியம் செல்ல நேரமோ பணமோ இல்லை என்று சாக்கு கூறி தங்களைத் தாங்களே ஆறுதல்படுத்திக் கொள்கிறார்கள், சிலர் வானிலையால் எப்போதும் முரண்படுகிறார்கள், சிலர் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் கலோரிகளை செலவழிப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், சிலர் சாப்பிடுகிறார்கள். கவனம் செலுத்தாமல் விளையாட்டு.

அத்தகைய சோம்பேறிகளுக்காக ஒரு முழு வளாகமும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது பல்வேறு பயிற்சிகள், உங்கள் உருவத்தை வடிவில் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது சரியான அனுசரிப்பு- எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

சோம்பல் மிகவும் வலுவாக இருந்தால், அது உங்களை ஜிம்மிற்குச் செல்லவோ அல்லது செல்லவோ அனுமதிக்காது பயிற்சி மைதானம், வீட்டில் வேலை செய்ய மிகவும் சோம்பேறி, ஆனால் மர்லின் மன்றோவை விட மோசமான ஒரு உருவத்தை வைத்திருக்க விரும்புகிறேன் - இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து மற்றொரு வழி உள்ளது. "சோம்பேறி" பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் அல்லது உங்கள் வேலையில் இருந்து திசைதிருப்பப்படாமல் தசை தொனியை பராமரிக்க முடியும்.

இது இல்லத்தரசிகள் மற்றும் வணிக பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. எனவே, வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இங்கே:- உள்வாங்கப்பட்ட வயிறுவயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு வகையான வலுவூட்டல் மற்றும் பயிற்சி அளிக்கும். உடலின் எந்த நிலையிலும் பின்வாங்குவதைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்: நடக்கும்போது, ​​​​உட்கார்ந்து, படுத்துக் கொள்ளும்போது. இந்த பரிந்துரையை நீங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்தினால், காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் வடிவம் மேம்படும், உங்கள் தசைகள் மீள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு அளவு குறையும். - உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு சீரான தோரணையை பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

மேலும், பணியிடத்தில் அமரும் போது, ​​கவனிக்க வேண்டும் சரியான நிலை- மக்கள் இந்த நிலையில் 6-8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி இது நம் உருவத்தின் தோற்றத்தை பாதிக்கிறது. பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது. நடைபயிற்சி போது அதே தான் - நீங்கள் உங்கள் தோரணை பார்க்க வேண்டும்.

மென்மையான தோரணை வயிற்று தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது மற்றும் விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

வீட்டு வேலைகளை உட்கார்ந்திருப்பதை விட நின்று கொண்டு செய்யத் தொடங்குவது நல்லது. அது எரிக்க உதவும் கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். - சுவாசத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் உதரவிதானம் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றில் எந்த விஷயத்திலும் இல்லை! சரியான சுவாசம்பங்களிக்கிறது நன்மையான செல்வாக்குவயிற்று தசைகள் மீது.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அனைத்து பயிற்சிகளும் - வயிற்று தசைகளுக்கான சோம்பேறி பயிற்சிகள் உட்பட - சரியான அல்லது குறைந்தபட்சம் பின்பற்றாமல் எந்த முடிவையும் தராது. மிதமான ஊட்டச்சத்து. நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது பெரிய எண்ணிக்கைநார்ச்சத்து. இது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது. மற்றும் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் - முடிந்தவரை குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர், ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக இரண்டு லிட்டர்.

முதுகுத்தண்டில் ஏற்கனவே உள்ள பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடலுக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாதபடி, வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, நிறைய உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - இல்லையெனில் அது தசை திரிபு மற்றும் வயிற்று வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

முற்றிலும் கூட ஒல்லியான பெண்கள்சிறந்ததாக இல்லாமல் இருக்கலாம் பிளாட் பத்திரிகை, மெல்லிய என்றால் பொருத்தம் மற்றும் தடகளம் என்று அர்த்தம் இல்லை. இது அனைத்து கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் தசை நிலை பொறுத்தது வயிற்று சுவர். இணையத்தில் நிறைய வீடியோ - ஆடியோ படிப்புகள், வயிற்று தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் பதிவுகள் உள்ளன. உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு விருப்பமும் விருப்பமும் இருந்தால், முயற்சிகள் மூலம் முடிவுகளை அடைவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும் - நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் இடுப்பு பெண்களுக்கு மிகவும் "புண்" இடங்கள் - அவற்றை விரைவில் ஒழுங்கமைக்க விரும்புகிறேன். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளைச் செய்வது, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும் - மற்றும் பயிற்சிகள் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் உடனடியாக அவற்றை நிறுத்த வேண்டும். பெண்களுக்கான சில வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன இந்த பிரிவு: - அழுத்தவும். அல்லது அதன் ஒற்றுமையைச் சொல்வது மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும் - பணி தசைகளை பின்வாங்குவது மற்றும் தளர்த்துவது மேல் அழுத்தி. உள்ளே இழுத்து ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் தசைகள் மேலும் மீள் செய்ய, நீங்கள் உடற்பயிற்சி முன் ஒரு மசாஜ் செய்ய முடியும் - அது கொழுப்பு மேல் தோலடி அடுக்குகளை உடைக்க உதவும். - பத்திரிகை குறைந்த தசைகள். சோபாவில் படுத்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தாழ்த்தவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், அவற்றை 20 முறை உயர்த்தவும். அதிக கால்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன, சுமை இலகுவானது, எனவே 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, காலப்போக்கில் குறைந்த மற்றும் குறைந்த (10-15 செ.மீ வரை) குறைக்கப்படுகிறது. 3 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

வகுப்புக்குப் பிறகு நன்மை விளைவுமற்றும் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு (மற்றும் முழு உடல் முழுவதும்) ஒரு மாறுபட்ட மழை குணப்படுத்த மற்றும் எடை இழக்க உதவும். கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர்இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை உடைக்கிறது.

வயிற்றைக் கட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை யோகாவிலிருந்து கடன் வாங்கலாம். "அடிவயிற்றில் வெற்றிடம்" உடற்பயிற்சி உட்புறத்தின் தொனியை அதிகரிக்கிறது குறுக்கு தசைகள்வயிறு, அவருக்கு கொடுக்கிறது தட்டையான வடிவம்மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, பிளஸ் இது தூக்கத்திற்கு பிறகு காலையில் செய்ய முடியும், மற்றும் மாலை படுக்கைக்கு முன், மற்றும் உணவு தயாரிக்கும் போது - பொதுவாக, எந்த வசதியான நேரத்தில்.

வயிற்று வெற்றிட உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு குறைந்தது ஆறு முறை செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் வழக்கமான செயல்படுத்தல்மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு, அடிவயிற்றின் வடிவம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படும் உள் தசைகள்பலப்படுத்தப்படும், இடுப்பு மற்றும் வயிற்று அளவு குறையும், வயிறு தட்டையாக இருக்கும். முதலில் இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் தசைகள் டன்னாக மாறும்போது நீங்கள் குறைந்தபட்ச முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

நிறைவேற்று இந்த பயிற்சிபொய் மற்றும் நின்று, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்வது அவசியம். தொடக்க நிலை - படுத்து. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். மெதுவாக, எந்த தசைகளையும் கஷ்டப்படுத்தாமல், மூச்சை வெளியே விடவும், படிப்படியாக உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வெளியிடவும். நுரையீரலை காற்றில் இருந்து விடுவித்த பிறகு, வயிற்று தசைகளை இறுக்குவது அவசியம் - முடிந்தவரை அதை வரையவும்.

நன்றாக உறிஞ்சிய பிறகு, உங்கள் சுவாசத்தை இடைநிறுத்தி, 12-15 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வயிற்றின் நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும். ஒரு சிறிய மூச்சு எடுத்து - உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து மீண்டும் 12-15 விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்கவும். மூன்றாவது முறையாக உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் சிறிய சுவாசத்தை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைத் தளர்த்தி, மெதுவாக உள்ளிழுத்து, இரண்டு இலவச சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டும். ஓய்வெடுத்த பிறகு, உங்கள் நுரையீரல் காற்றை காலி செய்து, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கவும் - பின்னர் உங்கள் வயிற்றை மேலே தள்ளவும் - ஆனால் உள்ளிழுக்காமல்.

வயிற்றில் ஒரு வெற்றிடத்தை உருவாக்க வேறு வழிகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில்: நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் வயிற்றை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக இழுத்து 20-30 வரை பதட்டமான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். வினாடிகள், பின்னர் சில வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, இரண்டு அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு வெற்றிடத்தைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, முடிந்தவரை வெற்றிடத்தைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

எனவே, சுருக்கமாக, சோம்பேறி பயிற்சிகள் அதிக நேரம் எடுக்காது. அவர்கள் வேலை மற்றும் ஓய்வில் தலையிட மாட்டார்கள், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த செயலின் போதும், சோபாவில் அல்லது வேலையில் உள்ளவர்களுக்கு அவற்றைச் செய்யலாம் நல்ல உருவம்மற்றும் உள்ளவர்களுக்கு அதிக எடை, முதுகுத்தண்டில் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் மற்றும் கூர்மையான மற்றும் ஏற்றப்பட்ட பயிற்சிகள் அசௌகரியத்தையும் வலியையும் ஏற்படுத்துகின்றன. முக்கிய பணி சோம்பேறி பயிற்சிகள்தசை தொனியை பராமரிக்க வேண்டும் - பின்னர் அவை கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பித்து உங்கள் உருவத்தை மாற்ற உதவும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் எந்த வயதிலும் தனது உடலை நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

செல்லுலைட் மற்றும் அதிக எடைநீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்ய பயிற்சி செய்தால் நீங்கள் பயப்பட மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வீட்டில் அல்லது வேலையில் கூட செய்யப்படலாம்.

க்கு முழு பயிற்சிவாரத்திற்கு ஒரு முறை 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கவும், மற்றும் எளிய பயிற்சிகள்உங்களுக்கு கிடைக்கும் ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள் தோள்பட்டை, மார்பு, வயிறு, பிட்டம், இதய அமைப்பு பயிற்சி.

சோம்பேறிகளுக்கான காலைப் பயிற்சிகள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல், எழுந்த உடனேயே காலைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். எளிய சிக்கலானதுஉடற்பயிற்சி உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் மற்றும் ஒரு புதிய நாளை தொடங்கவும் உதவும் ஒரு பெரிய மனநிலையில். தினமும் காலையில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், 7-10 நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் வலுப்பெற்றிருப்பதை உணருவீர்கள்.

1. உங்கள் முதுகில் பொய், நீட்டவும். அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். பிறகு ஓய்வெடுங்கள்.

2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் காதுகளில் அழுத்தவும் கட்டைவிரல்கள்தங்களை பின்னால் கண்டனர் காதுகள். உங்கள் காதுகளுக்கு இடையில் உங்கள் காதுகளை லேசாக கிள்ளுங்கள் ஆள்காட்டி விரல்கள்உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் காதுகளின் மேல் மேலிருந்து கீழாக 15-20 முறை இயக்கவும். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி கோவில்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, பார்வை அதிகரிக்கிறது, பற்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் சுருக்கங்களை ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைத்து, அவற்றை உங்கள் நெற்றியில் அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் சிறிய விரல்கள் புருவங்களை ஒட்டி அமைந்துள்ளன. லேசான மசாஜ் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மடிந்த உள்ளங்கைகளை கோவிலிலிருந்து கோவிலுக்கு நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் தலைச்சுற்றல் மற்றும் தலைவலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

4. உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் கட்டைவிரலை வளைத்து அவற்றை வைக்கவும் பின் பக்கம்நூற்றாண்டுகளுக்கு. ஒளி வட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கண் இமைகளை 12-15 முறை மசாஜ் செய்யவும். இந்த மசாஜ் பார்வையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முஷ்டிகளை 10 முறை பிடுங்கவும், அவிழ்க்கவும்.

6. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்றவும், முதலில் கடிகார திசையிலும் பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-10 முறை செய்யவும்.

7. 1.5-2 நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் விரல்களை தீவிரமாக வளைத்து நேராக்குங்கள்.

8. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைத்து உங்கள் வெறும் வயிற்றில் அழுத்தவும். வட்ட இயக்கங்கள்உங்கள் வயிற்றை கடிகார திசையில் மசாஜ் செய்யவும். மசாஜ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுழற்றவும், இதனால் உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தோலை கீழே இருந்து மேலே உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 30 முறை செய்யவும். தயவுசெய்து பணம் செலுத்துங்கள் சிறப்பு கவனம்நீங்கள் கடிகார திசையில் மட்டுமே செல்ல வேண்டும். எதிரெதிர் திசையில் மசாஜ் செய்வது வால்வுலஸ் மற்றும் பிற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் செரிமான பாதை. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், அது உணவை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கும், குடல் செயல்பாட்டைத் தூண்டுவதற்கும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

9. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழு வலிமையுடனும் உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், பின்னர் அதை வெளியே ஒட்டவும். 20 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி தேங்கி நிற்கும் பித்தம் மற்றும் இரத்தத்தை சிதறடிக்க உதவுகிறது, நிணநீர் சுழற்சியை தூண்டுகிறது, அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்.

10. உங்கள் முதுகில் படுத்து, சற்று உயர்த்தவும் நீட்டிய கால்கள்உங்கள் கால்களை முதலில் 10 முறை கடிகார திசையிலும், பின்னர் 10 முறை எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள்.

11. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்காலில் உங்கள் காலை கூர்மையாக வளைக்கவும் முழங்கால் தொப்பிமார்பை நெருங்கியது, குதிகால் பிட்டத்தை நெருங்கியது. பின்னர் உங்கள் காலை கூர்மையாக நேராக்கி அதை குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் கொழுப்பு வைப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது.

12. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை படுக்கையில் அழுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தலையையும் கால்களையும் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும். மெதுவாக 5 ஆக எண்ணி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

13. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் நோக்கி நீட்டவும், நீங்கள் மீண்டும் ஊர்ந்து செல்ல விரும்புவது போல. இறுக்கமாக இருக்க வேண்டியது பிட்டம் தான், கால்கள் அல்ல. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கன்னத்தை படுக்கையில் அழுத்தவும். 3-5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் உடலை இந்த நிலையில் வைக்கவும், உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணரவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

14. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, 30-60 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூட்டுகளை தீவிரமாக அசைக்கவும். நீங்கள் நடுங்குவது போல் இயக்கங்கள் வேகமாகவும் சிறியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

15. உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கவும் கிடைமட்ட மேற்பரப்பு. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களில் இருந்து உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

16. படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். மெதுவாகவும் கவனமாகவும், உங்கள் கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க, உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் வலது காதை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-7 முறை செய்யவும்.

17. தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் தலையை 3-5 முறை சுழற்றுங்கள், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கன்னத்தில் ஒரு முழு வட்டத்தை வரைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் என்றால் வெஸ்டிபுலர் கருவிநீங்கள் மிகவும் பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு மயக்கம் மற்றும் குமட்டல் ஏற்படலாம், எனவே படிப்படியாக இந்த பயிற்சிக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சியைத் தொடங்கினால், அசௌகரியம்மறைந்துவிடும்.

18. தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும், இதனால் உங்கள் தலையின் பின்புறம் உங்கள் முதுகில் முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தப்படும். உடற்பயிற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.

19. படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​சரியாக நீட்டவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும்.

காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் முடிவுகள் எப்போது தெரியும்?

முடிவுகள் வழக்கமான வகுப்புகள்உடல் பயிற்சிகள் குறைந்தது 1 - 1.5 மாதங்களுக்குப் பிறகு கவனிக்கப்படும். இந்த காலத்திற்கு பிறகு என்றால் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்உடன் பிரச்சனை பகுதிகள்உடல்கள் மறையத் தொடங்கவில்லை, வகுப்புகளை விட்டு வெளியேறாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.

இந்த கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியலை உடற்கல்வி என்று கூட அழைக்க முடியாது. அதற்கு வாய்ப்பு அதிகம் பயனுள்ள குறிப்புகள்யாருடைய விருப்பமான இலக்கிய ஹீரோ ஒப்லோமோவ், மற்றும் அவர்களுக்கு பிடித்த நான்கு கால் நண்பர் சோபா. கட்டுரை விரும்பாதவர்களுக்கு உரையாற்றப்படுகிறது தேவையற்ற இயக்கங்கள்"நிற்பதை விட உட்காருவது நல்லது, உட்காருவதை விட படுப்பது நல்லது" என்ற பழமொழியை கடைபிடிக்கிறது.

அப்படிப்பட்டவர்கள் மாறுவது மிகவும் கடினம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை - பயணத்தில். இருப்பினும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் முக்கியத்துவத்தையும் அவசியத்தையும் புரிந்துகொள்கிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சி, ஆனால் அவர்களால் உடற்கல்வி செய்யத் தொடங்க முடியாது.

எனவே, நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் இருந்தால் ஆரோக்கியமான நபர்நடுத்தர வயது (30-50 ஆண்டுகள்), பின்னர் முன்னணி நபர்களின் வரிசையில் சேரவும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, அது உங்களுக்கு உதவும்" சோம்பேறிகளுக்கான உடற்கல்வி"- "நேரங்களுக்கு இடையில்" செய்யப்படும் எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் நேரம் குறிப்பிடத்தக்க முதலீடு தேவையில்லை.

சிக்கலானது 6 வாரங்கள் நீடிக்கும், ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி சேர்க்கப்படுகிறது.

முதல் வாரத்தில்: டிவி முன் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​அவ்வப்போது உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும், வளைக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

இரண்டாவது வாரத்தில்: ஒரு சிறிய, ஆனால் இன்னும் வரிசையில் நின்று, எடுத்துக்காட்டாக, பேருந்து நிறுத்தத்தில், சேமிப்பு வங்கி அல்லது மருந்தகத்தில், உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை மேலே நீட்டவும் (அதாவது உங்கள் தலையின் மேல், உங்கள் தலையை மேலே தூக்க வேண்டாம்), அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டப்படுத்துகிறது. வெளியில் இருந்து பார்த்தால் திடீரென்று இருப்பது போல் தோன்றும் நல்ல தோரணை(டிவி முன் பயிற்சிகளை தொடரவும்).

மூன்றாவது வாரத்தில்: ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவில் அமர்ந்து தொலைபேசியில் பேசும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து பதட்டமாக உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் குதிகால்களை தூக்கி, அதாவது, உங்கள் கால்விரல்கள், கால்விரல்கள் தரையில் நிற்கவும்.

நான்காவது வாரத்தில்: நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும், படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு முன், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களையும் தோள்களையும் படுக்கையில் வைக்கவும். இதை 2 அல்லது 3 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஐந்தாவது வாரத்தில்: போனில் பேசும்போது உட்கார்ந்து பேசாமல் நின்று பேசுங்கள். இந்த நேரத்தில் சில அரை குந்துகைகள் செய்வது நன்றாக இருக்கும்.

ஆறாவது வாரத்தில்: குளிக்கும் போது, ​​மார்பகப் பக்கவாதம் அல்லது தவழும் போது நீச்சல் அடிப்பது போன்ற சில ஸ்ட்ரோக்குகளை செய்யுங்கள்.

இந்த ஒன்றரை மாதங்களில், உடற்கல்வி அவ்வளவு கடினம் அல்ல என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். நீங்கள் "தசை மகிழ்ச்சி" என்று அழைக்கப்படுவதை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் இயக்கத்தின் "சுவையை" உணரலாம். பின்னர் நீங்கள் எளிதாக நகரலாம் " சோம்பேறிகளுக்கான உடற்கல்வி"மேலும் கடினமான பயிற்சிகள்மற்றும் அவற்றை சாதாரணமாக அல்ல, ஆனால் குறிப்பாகச் செய்யுங்கள். ஆனால் அடுத்த கட்டுரையில் அதைப் பற்றி மேலும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு "பெரிய கலைக்களஞ்சியத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்டது பொழுதுபோக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்”பேராசிரியர், மருத்துவ அறிவியல் டாக்டர் டி.ஏ., ஏஎஸ்டி, செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க், 2010