கூப்பர் சோதனை மற்றும் போன்றவை. சிறப்புப் படைகள் மற்றும் கூப்பர் சோதனை பற்றி

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உட்பட பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல் தகுதியின் அளவை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்? மாற்றாக, நீங்கள் செய்யலாம் பல்வேறு பயிற்சிகள்மற்றும் பரிசோதனைகள், அல்லது மருத்துவரால் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும். இருப்பினும், கூப்பர் சோதனையை எடுப்பது மிகவும் எளிதானது மற்றும் வசதியானது. இது என்ன வகையான சோதனை, அதன் வரலாறு, உள்ளடக்கம் மற்றும் - இந்த கட்டுரையில் படிக்கவும்.

கூப்பர் சோதனை. அது என்ன?

கூப்பர் சோதனை என்பது மனித உடலின் பல உடல் தகுதி சோதனைகளுக்கான பொதுவான பெயர். அவை 1968 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்க மருத்துவர் கென்னத் கூப்பரால் உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் அவை இராணுவ வீரர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டன அமெரிக்க இராணுவம். மொத்தத்தில், இந்த திட்டத்தில் சுமார் முப்பது சோதனைகள் உள்ளன, அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானது இயங்கும் சோதனை, ஏனெனில் இது செய்ய எளிதானது.

மொத்தத்தில், முப்பதுக்கும் மேற்பட்ட சிறப்பு சோதனைகள் தற்போது உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. அவை பல்வேறு விளையாட்டுத் துறைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றுள்: 12 நிமிடங்கள் ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு, நடைபயிற்சி - வழக்கமான மற்றும் படிகளில், ஜம்பிங் கயிறு, புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிற.

இந்த சோதனையின் அம்சங்கள்

இந்த சோதனைகளின் முக்கிய அம்சம் அவற்றின் எளிமை மற்றும் செயல்பாட்டின் எளிமை. கூடுதலாக, அவை எந்த வயதினராலும் முடிக்கப்படலாம் - 13 வயது இளைஞர்கள் முதல் முதியவர்கள் வரை (50+).

இந்த சோதனைகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு நபரின் மூன்றில் இரண்டு பங்கு தசை வெகுஜன. அதிக சுமைதடகள உடலால் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவது தொடர்பாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

அதேபோல், உடல் எவ்வாறு மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கிறது, சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை சோதனை மதிப்பீடு செய்யும்.

மிகவும் பிரபலமான சோதனைகள்

கூப்பரின் டிரெட்மில் சோதனை மிகவும் பிரபலமானது - மிகவும் அணுகக்கூடியது மற்றும் செயல்படுத்த எளிதானது. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், பன்னிரண்டு நிமிடங்களில் நீங்கள் முடிந்தவரை ஓட வேண்டும், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் தகுதி உங்களை அனுமதிக்கும்.

இந்த சோதனையை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம் - ஒரு சிறப்பு பாதையில், ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில், ஒரு பூங்காவில், ஆனால் ஒருவேளை மிகவும் சிறந்த இடம்கூப்பரின் ஓட்டப் பரீட்சைக்கு, நீங்கள் அதை ஸ்டேடியம் என்று அழைக்கலாம்.

கூப்பர் ரன்னிங் டெஸ்ட் வரலாறு

கூப்பர் சோதனை முதன்முதலில் 1968 இல் வழங்கப்பட்டது. அமெரிக்க மருத்துவ பயிற்சியாளர் (மேலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நிறுவனர்) கென்னத் கூப்பர்அமெரிக்க இராணுவத்தின் வீரர்களுக்கு பல சோதனைகளை உருவாக்கியது.

குறிப்பாக, 12 நிமிடங்கள் ஓடுவது தொழில்முறை ராணுவ வீரர்களின் உடல் தகுதியை நிர்ணயிக்கும் நோக்கத்தில் இருந்தது.

தற்போது, ​​இந்த சோதனை உடல் தகுதியை மதிப்பிட உதவுகிறது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்(எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள் மற்றும் பல), விளையாட்டு நடுவர்கள் மற்றும் சாதாரண குடிமக்கள்.

கூப்பர் இயங்கும் சோதனை. உள்ளடக்கம்

ஆரம்பத்தில், மருத்துவர் கென்னத் கூப்பர் 18-35 வயதுடைய குடிமக்களுக்காக இந்த சோதனையை கண்டுபிடித்தார். சோதனையை உருவாக்கியவர் 35 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களிடையே அதன் பயன்பாட்டை எதிர்த்தது குறிப்பிடத்தக்கது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இங்கே நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: ஆண்கள், எடுத்துக்காட்டாக, 18 மற்றும் 40 வயதில், அதே வழியில் சோதனை செய்ய முடியாது. முதலில், சோதனைக்கு உட்படுத்தும் நபரின் வயதைப் பொறுத்து முடிவுகள் பாதிக்கப்படும்.

இருப்பினும், எடுத்துக்காட்டாக, 50 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஒரு மனிதன் இளையவர்களுடன் போட்டியிட முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உள்ளே இந்த வழக்கில்மிக முக்கியமான விஷயம் நல்ல உடல் தகுதி.

12 நிமிட ஓட்டத்தின் போது மனித உடல்சிறப்பானதாகிறது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டல், அதாவது சோதனையானது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்காது.

சுவாரஸ்யமாக, இந்த சோதனையின் போது, ​​முழு தசை வெகுஜனத்தில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உதவியுடன் இந்த சோதனைமுழு உடலும் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது பற்றிய முடிவுகளை எடுக்க முடியும். நாம் இயங்கும் போது, ​​நமது இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன, எனவே அவர்களின் வேலை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான தயார்நிலையை பகுப்பாய்வு செய்வது எளிது.

கூப்பர் ரன்னிங் டெஸ்ட் நடத்துதல். நிலைகள்

கூப்பர் ரன்னிங் சோதனையைத் தொடங்குவதற்கு முன், பொருள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இது ஐந்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் வரை மேற்கொள்ளப்படலாம்.

• ஜாகிங். இந்த இயக்கங்கள் உடலின் வேலையைத் தொடங்குவதற்கும், அதை சூடேற்றுவதற்கும், சோதனையில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கும் அதைத் தயார்படுத்தும் தொடக்கமாக இருக்கும்;
• அனைத்து தசை குழுக்களையும் சூடேற்ற பொது வலுப்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்;
• நீட்சி அவசியம்: இது அனைத்து தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் சோதனைக்கு தயார் செய்ய உதவும், மேலும் தீவிர இயக்கங்களின் போது காயத்தைத் தடுக்கும்.

இருப்பினும், நாங்கள் கவனிக்கிறோம்:வார்ம்-அப் மூலம் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. சோதனைக்கு முன் நீங்கள் சோர்வடைந்தால், சோதனை முடிவுகள் நன்றாக இருக்காது.

சோதனையே வழக்கத்துடன் தொடங்குகிறது விளையாட்டு அணிகள்: "ஆரம்பத்திற்கு!", "கவனம்!", "மார்ச்!".எப்போது ஒலிக்கும் கடைசி கட்டளை, ஸ்டாப்வாட்ச் இயங்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் பொருள் நகரத் தொடங்குகிறது. மூலம், இந்த சோதனை ஓட்டம் அல்லது நடைபயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் அனைத்து 12 நிமிடங்களும் நடந்தால், சோதனை முடிவுகள் உங்களைப் பிரியப்படுத்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

12 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ஸ்டாப்வாட்ச் அணைக்கப்பட்டு, கடந்து செல்லும் தூரம் அளவிடப்படுகிறது.இதற்குப் பிறகு, முடிவுகள் தரநிலை அட்டவணையுடன் ஒப்பிடப்படுகின்றன, அதன் அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட பாடத்தின் உடல் தகுதியைப் பற்றி பொருத்தமான முடிவை எடுக்க முடியும்.

சோதனையில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாக்குவதற்கு ஒரு குளிர்ச்சி அவசியம். எனவே, 5 நிமிடங்கள் நடப்பது அல்லது ஜாகிங் செய்வது குளிர்ச்சியாக மிகவும் பொருத்தமானது.

கூப்பர் சோதனை தரநிலைகள்

சோதனையின் முடிவுகளை மதிப்பிடுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு தட்டில் பார்க்க வேண்டும். மேலும், "தங்க சராசரி" என்று அழைக்கப்படுவதில்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

பாலினம், வயது மற்றும் 12 நிமிடங்களுக்குள் கடக்கும் தூரத்தின் நீளம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையிலான தரநிலைகள் தட்டு உள்ளடக்கியது. முடிவுகள் "மிகக் குறைவு", "குறைவு", "சராசரி", "நல்லது" மற்றும் "மிகவும் நல்லது" என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளன.

வயது 13-14 ஆண்டுகள்

• இந்த வயதுடைய ஆண் பதின்வயதினர் 2100 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்
• இதையொட்டி, இந்த வயதுடைய இளம்பெண்கள் 1500 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2000 மீட்டர் வரை (மிக நல்ல முடிவு).

வயது 15-16 ஆண்டுகள்

• இந்த வயதுடைய ஆண் பதின்வயதினர் 2200 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்
• இதையொட்டி, இந்த வயதுடைய இளம்பெண்கள் 1600 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2100 மீட்டர் வரை (மிக நல்ல முடிவு).

வயது 17-20 ஆண்டுகள்

• சிறுவர்கள் 2300 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 3000 மீட்டர் வரை (மிக நல்ல முடிவு).
• இதையொட்டி, பெண்கள் 1700 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்

வயது 20-29

• இளைஞர்கள் 1600 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2800 மீட்டர் வரை (மிகவும் நல்ல முடிவு).
• இதையொட்டி, இந்த வயதுடைய இளம் பெண்கள் 1500 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2700 மீட்டர் வரை (மிக நல்ல முடிவு).

வயது 30-39

• இந்த வயதுடைய ஆண்கள் 1500 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2700 மீட்டர் வரை (மிக நல்ல முடிவு).
• இதையொட்டி, இந்த வயதுடைய பெண்கள் 1400 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்

வயது 40-49

• இந்த வயது ஆண்கள் 1400 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2500 மீட்டர் வரை (மிக நல்ல முடிவு).
• இதையொட்டி, இந்த வயதுடைய பெண்கள் 1200 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2300 மீட்டர் வரை (மிகவும் நல்ல முடிவு).

வயது 50+

• 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் 1300 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2400 மீட்டர் வரை (மிகவும் நல்ல முடிவு).
• இதையொட்டி, 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 1100 மீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் கடக்க வேண்டும்(மிகக் குறைந்த முடிவு) 2200 மீட்டர் வரை (மிக நல்ல முடிவு).

கூப்பர் இயங்கும் சோதனையின் தரநிலைகள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இணைக்கப்பட்ட தட்டைப் பார்க்கவும்.

கூப்பர் ரன்னிங் டெஸ்டில் தேர்ச்சி பெறுவது மற்றும் முடிந்தவரை சிறப்பாக செயல்படுவது எப்படி என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை கீழே வழங்குவோம்.

எனவே:

• சோதனை எடுப்பதற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது;
• தசை நீட்சி அவசியம் (இந்த சோதனையை உருவாக்கியவர், கே. கூப்பரும் இதை அறிவுறுத்துகிறார்). எனவே, முன்னோக்கி வளைந்து, நீட்டுவது மிகவும் பொருத்தமானது.

இதையெல்லாம் குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது செய்வது நல்லது.

• உங்கள் கைகளை ஒரு "பூட்டில்" வைத்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்த முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தோள்பட்டைகளைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாமல் எழுந்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
• சோதனைக்கு முன் வார்ம் அப் செய்ய புஷ்-அப்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• நீங்கள் விரைவாக ஸ்டேடியத்தைச் சுற்றி நடக்கலாம், பின்னர் மாறி மாறிச் செல்லலாம் மெதுவாக இயங்கும்மற்றும் நடைபயிற்சி, ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் பதினைந்து வினாடிகள் செலவிடுதல்;
• சோதனையின் போது, ​​நீங்கள் ஒருபோதும் சோர்வடையக்கூடாது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் பரீட்சை எடுக்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் உடலை சோதிக்கிறீர்கள்.
• சோதனையை முடித்த பிறகு, நிறுத்த வேண்டாம், ஆனால் சிறிது நடக்க - ஐந்து முதல் ஏழு நிமிடங்கள் போதும். IN இல்லையெனில்உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்படலாம், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குமட்டல் ஏற்படலாம்.
• சோதனைக்குப் பிறகு, உடனடியாக அதை எடுக்க வேண்டாம் சூடான மழைநீராவி அறை அல்லது ஹம்மாம் செல்ல. முதலில் உடலை குளிர்விக்க அனுமதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் மட்டுமே நீர் நடைமுறைகளைத் தொடங்குங்கள்.

தற்போது, ​​பல தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் வட அமெரிக்க ஐக்கிய நாடுகளின் இராணுவ வீரர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்ட கூப்பர் சோதனையானது, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு நடுவர்களை சோதிக்கவும், உடலின் திறன்களை சோதிக்கவும் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடல் பயிற்சிசாதாரண குடிமக்கள். எந்தவொரு நபரும், ஒரு டீனேஜர் மற்றும் ஓய்வூதியம் பெறுபவர், அதை எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் காலப்போக்கில், பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவர்களின் முடிவுகளை மேம்படுத்தலாம்.

கூப்பர் இயங்கும் சோதனை - தரநிலைகள், உள்ளடக்கம், குறிப்புகள்

உடல் தகுதி வளர்ச்சியின் முடிவுகளைக் கண்காணிப்பது, அடுத்து எந்தத் திசையில் செல்ல வேண்டும், எதை மாற்ற வேண்டும் என்பதை முழுமையாகத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். பயிற்சி செயல்முறைமற்றும் மாற்றங்களைச் செய்வது மதிப்புள்ளதா. பயிற்சியின் செயல்திறனைத் தீர்மானிப்பதற்கான ஒரு பிரபலமான வழி சோதனை ஆகும், அதில் ஒன்று 1968 இல் கென்னத் கூப்பர் என்பவரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. கூப்பர் சோதனையைப் பயன்படுத்த, உங்களுக்கு சிக்கலான உபகரணங்கள் அல்லது கூடுதல் அறிவு தேவையில்லை, ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது இயங்கும் பயன்பாடு.

கூப்பர் சோதனை தரநிலைகள்

கூப்பர் ரன்னிங் டெஸ்ட் என்பது நேரம் மற்றும் தூரத்தைக் குறிக்கும் தரநிலைகளின் அட்டவணை. முடிவுகள் சோதனை எடுப்பவரின் வயதைப் பொறுத்தது, எனவே நேர்மறையான முடிவுஇது 20 மற்றும் 30 வயது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு வித்தியாசமாக இருக்கும். மொத்தத்தில், ஒரு அமெரிக்க விஞ்ஞானி கண்டுபிடித்த சுமார் 30 சோதனைகள் உள்ளன. எனினும் உலகளாவிய புகழ்ஓட்டப்பரீட்சைதான் என்னை அழைத்து வந்தது.

சோதனையின் சாராம்சம் 12 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து இயங்க வேண்டும். அதாவது, உங்கள் இயங்கும் பயிற்சியின் அளவை சோதிக்க, முடிந்தவரை ஓடினால் போதும். நீண்ட தூரம் 12 நிமிடங்களில். பின்னர் முடிவை அட்டவணையுடன் ஒப்பிடவும்.

	மாடி	சிறப்பானது	பெரிய	நல்லது	இயல்பானது	மோசமான	மிக மோசமானது
	பெண்கள்	1900க்கு மேல்	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 -1500	1100 — 1300

வயது நெடுவரிசையில் கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்கள் ஆண்டு வரம்பைக் கண்டறியவும். அட்டவணை "பாலினம்" நெடுவரிசையில் பாலினத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. குணாதிசயங்களைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, வரியில் முன்மொழியப்பட்ட வரம்புடன் முடிவை ஒப்பிடுக. முடிவு இயக்கத்தில் இருந்தால் நல்ல நிலை, உங்கள் உடல் வளர்ச்சி பாதி மக்கள் தொகையை விட அதிகமாக உள்ளது என்று சொல்லலாம்.

குறிப்பாக தலைப்பை மறைக்க, நான் செய்ததைப் போலவே ஓட்டத்திற்குச் சென்று தேர்வில் தேர்ச்சி பெற முயற்சித்தேன்.

கூப்பர் இயங்கும் சோதனை முடிவுகள்

அட்டவணையில் நான் பொருந்தக்கூடிய தரவைக் கண்டறிந்த பிறகு (வயது - 20 வயது, பாலினம் - ஆண்), 12 நிமிடங்களில் 2830 மீட்டர்களின் முடிவு, கூப்பர் அமைப்பின் படி ஒரு சிறந்த ஓட்டப் பயிற்சிக்கு சமம். அதையும் முயற்சிக்கவும், முடிவுகளை கருத்துகளில் எழுதவும். தேவைப்பட்டால், முடிவை மேம்படுத்துவதற்கான வழியைக் கண்டுபிடிப்போம்.

சோதனையைத் தயாரிப்பதில் ஆராய்ச்சி 18 முதல் 40 வயது வரை மேற்கொள்ளப்பட்டது, இதற்கு இரண்டு காரணங்கள் உள்ளன:

1. ராணுவ வீரர்களின் அதிகபட்ச வயது 40 வயதை எட்டுவது அரிது
2. கூப்பரின் கூற்றுப்படி, 40 க்குப் பிறகு மனித உடல் தீவிர மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது, இது சோதனை முடிவுகளை பாதிக்கலாம்

சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, தரநிலைகளின் அட்டவணை விரிவாக்கப்பட்டது, ஆனால் அதன் கண்டுபிடிப்பாளரின் பங்கேற்பு இல்லாமல். 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு தரவு 100% துல்லியமாக இல்லை, ஏனெனில் அவை குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பாடங்களில் இருந்து பெறப்பட்டவை. உதாரணமாக, கென்னத் கூப்பர் படிப்பதற்காக முழு இராணுவத்தையும் கொண்டிருந்தார்.

ஏன் சரியாக 12 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்?

ஓட்டத்தின் காலம் தற்செயலாக தேர்ந்தெடுக்கப்படவில்லை, ஆனால் உடலின் மாற்றத்தின் அடிப்படையில் காற்றில்லா ஆட்சிதொடங்கி சுமார் 12 நிமிடங்கள் கழித்து தீவிர ஓட்டம். அதாவது, சோதனை இந்த நேரத்தில் முடிவுகளைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை. விளைவு மோசமாக இருந்தால், காற்றில்லா பொறையுடைமை பொறிமுறையானது முன்கூட்டியே இயக்கப்பட்டது, இது போதுமான தயார்நிலையைக் குறிக்கிறது.

கூப்பர் ரன்னிங் சோதனையின் வரலாறு மற்றும் உள்ளடக்கம்

1960கள் மற்றும் 1970களில், கண்காணிப்பு முடிவுகளைக் கண்காணிப்பதில் கடுமையான சிக்கல் அமெரிக்காவில் எழுந்தது. உடல் வளர்ச்சிஇராணுவத்தில் இருந்து. முடிவுகளை பதிவு செய்வதற்கான முறைகள் என்றால் படப்பிடிப்பு பயிற்சிஇருந்தது, அப்போது உடல் திறன்கள்இராணுவப் பணியாளர்கள் பல பழமையான தரங்களால் தீர்மானிக்கப்பட்டனர்: புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கை, வீசுதல் வீச்சு, வேகம் மற்றும் இயங்கும் காலம். இந்த தரநிலைகளில் குறைந்தபட்ச தகவல் உள்ளடக்கம் உள்ளது.

இதன் விளைவாக, கென்னத் கூப்பர் உடல் தகுதியைக் கண்காணிக்க 30 சோதனைகளை உருவாக்கினார், இது பின்னர் இராணுவத்திற்கு அப்பால் சென்று மக்கள் மத்தியில் பிரபலமடைந்தது. நிச்சயமாக, ஒரு சிறப்புப் படை சிப்பாய் செய்யக்கூடிய அதே வழியில் எல்லோரும் தரத்தை நிறைவேற்ற முடியாது, ஆனால் அதுதான் சோதனை.

இயங்கும் சோதனை மிகவும் பிரபலமானது, ஏனெனில் இது முடிந்தவரை எளிமையானது மற்றும் புரிந்துகொள்வது மற்றும் சிறப்பு அறிவு அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு விளையாட்டு ரசிகர் மற்றும் ஒரு சிறப்புப் படை வீரர் போட்டியிடக்கூடிய சில சோதனைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

இந்தக் கட்டுரை கூப்பர் சோதனையில் கவனம் செலுத்தும். என் கருத்துப்படி, ஒரு நபரின் உடல் பண்புகளை, அவரது சகிப்புத்தன்மையைக் கண்டறிய இது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுவது ஒன்றும் இல்லை. இராணுவத்தில் இதே போன்ற ஒன்று உள்ளது, ஆனால் இது இந்த கட்டுரைக்கு பொருந்தாது. இணையத்தில் சுற்றித் திரிந்தபோது, ​​நான் பல கூப்பர் சோதனைகளைக் கண்டேன், அவற்றில் ஒன்று ரெட் பெரட்டில் தேர்ச்சி பெறப் பயன்படுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது (இது எவ்வளவு உண்மை என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, அவர்கள் சொல்வது போல், இது வேலியிலும் எழுதப்பட்டுள்ளது), ஆனால் சோதனையே எனக்கு சுவாரஸ்யமாகத் தோன்றியது. மேலும், இந்த சோதனை கிராஸ்ஃபிட் காரணமாக இருக்கலாம். இயற்கையாகவே, ஒத்த எண்ணம் கொண்ட ஒரு குழுவுடன் ஒரு பரிசோதனை உடனடியாக பின்பற்றப்பட்டது. நாங்கள் உணர்ச்சிகளால் மூழ்கியிருந்தோம், குறிப்பாக நாங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு சகிப்புத்தன்மை சோதனைகளை முடித்த நாளில், சூரிய ஒளி உணர்வுகளுக்கு ஒரு சிறப்பு மாறுபாட்டை வழங்கியது( பரிந்துரைக்கப்படவில்லை).

அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். முதல் சோதனை நாங்கள் நிகழ்த்தப்பட்டது - இயங்கும் 12 நிமிடங்களுக்குள்.

இது 1968 இல் டாக்டர் கென் கூப்பரால் உருவாக்கப்பட்டது. இது விரைவான வழிஉடல் தயார்நிலை மதிப்பீடு, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்பு. கூப்பர் முதலில் இதை அமெரிக்க ராணுவ வீரர்களுக்காக உருவாக்கினார். இன்று இது பள்ளிகள் உட்பட உலகம் முழுவதும் பிரபலமாக உள்ளது. சோவியத் ஒன்றியத்தில் இதே போன்ற ஒன்று இருக்கலாம், ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக என்னால் அதைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை.

12 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் ஓடும் தூரத்தை அளவிடுவதன் மூலம் சோதனையை நீங்களே செய்யலாம். நீங்கள் சோதனையை தலைகீழாக அணுக வேண்டும், உங்கள் பலம், உங்கள் தயார்நிலை ஆகியவற்றை எண்ணுங்கள், இல்லையெனில் அது உங்கள் உயிருக்கு ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். மதவெறி இல்லை!( உற்சாகம் இருக்கும்போது அது கடினம் என்பதை நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன்) பெறப்பட்ட முடிவுகளை அட்டவணையில் உள்ள முடிவுகளுடன் ஒப்பிட்டு நமக்கென ஒரு அடையாளத்தை அமைக்கிறோம்.

இதுதான் நாங்கள் எடுத்த முதல் சோதனை. இதன் விளைவாக அனைவரும் மகிழ்ச்சியடைந்தனர். பின்னர், சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு, நாங்கள் இரண்டாவது கூப்பர் சோதனைக்குச் சென்றோம். உண்மையைச் சொல்வதானால், வெப்பமான வெயிலில் எங்களுக்கு என்ன காத்திருக்கிறது என்று நாங்கள் ஏற்கனவே பயந்தோம், ஆயினும்கூட, நாங்கள் நம்மை வென்று பணியைச் செய்யத் தொடங்கினோம்.

"கூப்பர் டெஸ்ட்"

1. 10 புஷ்-அப்களைச் செய்து, பொய் நிலையில் இருங்கள்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை உட்கார்ந்த நிலையில் தூக்கி, ஒரு பொய் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், மேலும் 10 முறை.
3. உங்கள் முதுகில் திரும்பவும். அழுத்தவும். ஒன்று உடலை செங்குத்தாக உயர்த்தவும், அல்லது உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியுங்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் மடியுங்கள். லும்பர் லிஃப்ட் 10 முறை தேவைப்படுகிறது.
4.10 முழு குந்து அல்லது 10 நீட்சிகள், ஒவ்வொரு காலிலும் 5, முழங்கால் தரையைத் தொட்டு வெளியே குதித்தல்.

4 பயிற்சிகள் 10 முறை - ஒரு வட்டம் / சுழற்சி. 3 நிமிடங்களில் 4 சுற்றுகள் - சிறந்தது, 3.30 இல் - நல்லது, 4 நிமிடங்களில் - திருப்திகரமாக உள்ளது. நேரம் அதிகமாக இருந்தால், அது மோசமானது.

இந்த சோதனையின் விளக்கத்தை "உளவுத்துறை பயிற்சி. GRU சிறப்புப் படை அமைப்பு" என்ற புத்தகத்தில் காணலாம். இலக்கியம் மாறுபடும், ஆனால் எல்லா இடங்களிலும் நீங்கள் பயனுள்ள ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்ளலாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இந்த சோதனை செய்வது மதிப்பு. இது சகிப்புத்தன்மையையும் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும், மேலும் அது செய்யும் நல்ல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்எடை இழப்புக்கு. மரணதண்டனை நிறைவேற்றப்பட்ட நேரத்தில் எங்களுக்குக் கீழே வியர்வைக் குட்டைகள் இருந்தன. அது எளிதாகிவிட்டால், அதைச் சேர்க்காமல் தடுப்பது எது. கிராஸ்ஃபிட் ஒரு சமையலறை போன்றது என்று எங்கோ படித்தேன், அதன் படி உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. நல்ல சமையல்மற்றும் கெட்டவர்களுக்கு. ஆக்கப்பூர்வமாக இருப்பதிலிருந்தும் உங்கள் சொந்த நன்கு சமநிலையான WOD ஐ உருவாக்குவதிலிருந்தும் யாரும் உங்களைத் தடுக்கவில்லை.

4 452

கூப்பரின் சோதனையானது தீர்மானிக்க பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது உடல் தகுதிதொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சிறப்புப் படை வீரர்கள். பல ஆர்வலர்கள் தங்களுக்கான சோதனையை முயற்சித்துள்ளனர். இந்தக் கட்டுரையிலிருந்து கூப்பர் ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சோதனைகளை எவ்வாறு செய்வது, சோதனைத் தரநிலைகள் என்ன என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவை நீங்கள் சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க முடியும்.

கூப்பர் சோதனை பற்றி

கூப்பர் டெஸ்ட் என்பது உடல் தகுதி மற்றும் மதிப்பீட்டு சோதனைகளின் தொடர். உடல் நிலைமக்கள் ஒன்றுபட்டனர் பொதுவான பெயர். எளிய மற்றும் செயல்பாட்டு சோதனைகளின் ஆசிரியர் அமெரிக்க விஞ்ஞானி-மருத்துவர் கென்னத் கூப்பர் ஆவார். பொறையுடைமை சோதனைகள் 1968 இல் அமெரிக்க இராணுவத்தில் உள்ள வீரர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டன.

சோதனைத் திட்டத்தில் சுமார் முப்பது சோதனைகள் உள்ளன, அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானவை ஓடுதல், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். கூப்பரின் சகிப்புத்தன்மை சோதனைகள் 35 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், வயதானவர்கள் தங்கள் உடற்தகுதி அளவைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. போதுமான உடல் தயாரிப்பு மற்றும் சோதனை பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும்.

கூப்பர் சோதனை எதைக் கொண்டுள்ளது?

கூப்பரின் சகிப்புத்தன்மை சோதனைகள் செய்ய எளிதானவை, ஆனால் ஒரு நபரின் உடல் நிலை பற்றிய விரிவான படத்தை வழங்குகின்றன. பலவிதமான கூப்பர் சோதனைகள் இளைஞர்களுக்கு சிறப்புப் படைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. க்கு சாதாரண நபர்சராசரி உடல் தகுதிக்கு, ஓட்டப்பரீட்சை மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

கூப்பரின் இயங்கும் சோதனைகளை நடத்த, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் ஒரு தட்டையான டிரெட்மில்.

சோதனை கொண்டுள்ளது:

• கட்டாய வெப்பமயமாதல்;
• ஓடுதல்/நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் பகுதி (12 நிமிட வேலை);
• கூல் டவுன்கள்.

சோதனை முடிவை பாதிக்கக்கூடிய கூடுதல் காரணிகள் வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதம்.

சோதனைக்கு முன் சூடாகவும்

உடன் சோதனை நடத்த அதிகபட்ச செயல்திறன்உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க, சோதனைக்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். வார்ம் அப் - முக்கியமான நிபந்தனைஎந்தவொரு சோதனையையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல். வெப்பமயமாதலுக்கான நேரம் அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது. சராசரியாக, 3 முதல் 15 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கலாம்.

வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் தசைகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளை சோதனைக்கு தயார்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் நேரத்திற்கு முன்பே உங்களை சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது.

ரன்னிங் வார்ம்-அப்

1. உள்ளே நடப்பது வேகமான வேகம்மைதானத்தை சுற்றி 2-3 நிமிடங்கள்;
2. 30 வினாடிகள்
3. வேகமான வேகத்தில் 30 வினாடிகள் நடைபயிற்சி;
4. 2 மற்றும் 3 படிகளை 5 முறை செய்யவும்.

தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்

• உங்கள் கைகளை "பூட்டுக்கு" மடித்து, முடிந்தவரை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் கைகளால் தொடவும்;
• உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் முதுகில் படுத்து எழுந்திருங்கள்;
• முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை சூடேற்ற உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்;
• பாதங்கள் ஒன்றாக. முழங்கால் சுழற்சி கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்;
• கீழ் கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை எச்சரிக்க குந்துகைகள் செய்யுங்கள்;
• உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் தசைகள் வேலை செய்ய சில புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

கூப்பர் சோதனையை எவ்வாறு செய்வது

சோதனையில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான முதல் கட்டமான வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, சோதனையே தொடங்குகிறது.

கூப்பர் ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் தேர்வு 12 நிமிடங்கள் ஓடுகிறது.

ஓடுகிறது

"தொடங்கு!" கட்டளைக்குப் பிறகு பொருள் ஒரு தட்டையான டிரெட்மில்லில் நகரத் தொடங்குகிறது. தேர்வில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு படிக்கு செல்லலாம், ஆனால் நீங்கள் தேர்வில் தேர்ச்சி பெறுவது சாத்தியமில்லை. நல்ல முடிவு. நேரத்தின் முடிவில், ஓட்டப்பந்தய வீரர் கடக்க முடிந்த தூரம் அளவிடப்படுகிறது. சோதனை முடிவு தரநிலைகளின் அட்டவணையுடன் தொடர்புடையது, அதன் பிறகு சோதனைப் பொருளின் உடல் தகுதியின் அளவைப் பற்றி ஒரு முடிவு எடுக்கப்படுகிறது.

நீச்சல்

கூப்பர் நீச்சல் தேர்வும் இதே முறையில் நடத்தப்படுகிறது. நீச்சல் வீரர் 12 நிமிடங்களில் கடக்கும் தூரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டு நிலையான அட்டவணையுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது.

பைக்

தாக்கத்தை குறைக்க காற்று மற்றும் மழை இல்லாத அமைதியான காலநிலையில் சைக்கிள் ஓட்டும்போது கூப்பர் சோதனையை மேற்கொள்வது நல்லது. சூழல்தடகள முடிவுகளில். சோதனைப் பாதையானது தட்டையானதாக இருக்க வேண்டும், இறங்குதல் அல்லது ஏறுதல் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். 12 நிமிடங்களில் கடக்கும் தூரம் நிலையான அட்டவணையுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது.

கூப்பர் சோதனைக்குப் பிறகு கூல்டவுன்

எதிலும் ஹிட்ச் உடல் உடற்பயிற்சிஉடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்அப் செய்வது போல் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் கவனமாக சிகிச்சையளிப்பதற்கும், சுமைகளை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுப்பதற்கும் உங்களுக்கு நன்றியுடன் இருக்கும். ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டிய பிறகு, மெதுவான வேகத்தில் அல்லது 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும். நீச்சலடித்த பிறகு, குளிர்ச்சியாக, நீங்கள் 200-300 மீட்டர்களை வசதியான வேகத்தில் நீந்தலாம்.

கூப்பர் சோதனை நிலையான அட்டவணைகள்

ஒவ்வொரு வகை சோதனைக்கும், கென்னத் கூப்பர் பாடத்தின் வயது மற்றும் பாலினத்தை கணக்கில் கொண்டு பொருத்தமான தரங்களை உருவாக்கினார். நிலையான அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, 13 முதல் 39 வயது வரையிலான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல் நிலையை மதிப்பிடலாம். அட்டவணையில் உள்ள தூரங்கள் மீட்டரில் குறிக்கப்படுகின்றன.

இயங்கும் தரநிலை அட்டவணை

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் உடற்பயிற்சி நிலைகள் மிகவும் மோசமானது முதல் சிறப்பானது வரை இருக்கும்.

நீச்சலில் தரநிலைகளின் அட்டவணை

Cooper Swimming Test Standards Chart, ஆறு வகைப் பரீட்சை பாடங்களையும் பட்டியலிடுகிறது, ஒவ்வொன்றும் மோசமான நிலையிலிருந்து சிறப்பானது வரையிலான உடல் நிலையைக் கொண்டுள்ளது.

சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கான தரநிலைகளின் அட்டவணை

சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கான சோதனைத் தரநிலைகள், சோதனை எடுப்பவர் கடக்க வேண்டிய தூரத்தின் நீளத்தில் மட்டுமே ஓடுதல் அல்லது நீந்துதல் ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.

உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவை தீர்மானித்த பிறகு, நீங்கள் கணக்கீட்டிற்கு செல்லலாம் முக்கியமான காட்டிஅதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (MOC). அதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

MIC என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (MOC) - மில்லிலிட்டர்களில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது அதிகபட்ச அளவுஒரு நபர் ஒரு நிமிடத்தில் உட்கொள்ளக்கூடிய ஆக்ஸிஜன். கூப்பர் இயங்கும் சோதனையின் முடிவு MOC ஐ நிர்ணயிப்பதற்கான சூத்திரத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது:

MPCml/min/kg=distance (m)-50545

ஐபிசி நிலை பற்றிய யோசனையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது ஏரோபிக் செயல்திறன்உடல். ஐபிசி நேரடியாக பாதிக்கிறது சராசரி வேகம்விளையாட்டு வீரர்:

1. அதிக ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு விகிதம், இதயம் வேகமாக நரம்புகள் வழியாக இரத்தத்தை பம்ப் செய்யும்;
2. இதயம் எவ்வளவு வேகமாக இரத்தத்தை செலுத்துகிறதோ, அவ்வளவு அடிக்கடி தசைகள் பெறுகின்றன ஊட்டச்சத்துக்கள்;
3. அடிக்கடி தசைகள் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகின்றன, அவை சிறப்பாக செயல்படுகின்றன;
4. தசைகள் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகிறதோ, அவ்வளவு தூரம் தடகள வீரர் கடக்கும்.

MOC குறிகாட்டிகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வேறுபடுகின்றன. விளையாட்டு வீரரின் வயதும் இந்த குறிகாட்டியை பாதிக்கிறது.

பெண்களின் சராசரி BMD

ஆண்களுக்கான சராசரி எம்.பி.சி

கூப்பர் தேர்வில் வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தேர்வில் வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெறுவதற்கான முக்கிய நிபந்தனை ஆரோக்கியம். சோதனையின் போது நபர் உணர்ந்தால் உடனடியாக சோதனை நிறுத்தப்படும்:

• அரித்மியா;
• டாக்ரிக்கார்டியா;
• தலைசுற்றல்;
• பலவீனம்;
• இதய பகுதியில் வலி.

சோதனை அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தேர்வில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, கூடுதல் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் உடல் செயல்பாடு- உடல் மீட்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள். சோதனைக்குப் பிறகு உடனடியாக, சானாவுக்குச் செல்வது அல்லது அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக சூடான மழை எடுப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

1. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும்;
2. பின்பற்றவும் சரியான நுட்பம்ஓடுதல், நீச்சல் மற்றும் பெடலிங்;
3. சீரான வேகத்தில் ஓடவும், நீந்தவும் அல்லது சவாரி செய்யவும்;
4. உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், பேசாதீர்கள்;
5. தேவைப்பட்டால், இயங்கும் முழங்கால் பட்டைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு வெப்பமயமாதல் களிம்பு பயன்படுத்தவும்.