மாதத்திற்கு இடுப்பு. உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி - மிகவும் பயனுள்ள முறைகள்

காலப்போக்கில், நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள் தங்கள் தோற்றத்திலும், குறிப்பாக அவர்களின் நிழற்படத்திலும் மாறுகிறார்கள். இது வயது மட்டுமல்ல, தாய்மையும் காரணமாகும். பெரும்பாலான பெண்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தங்கள் இடுப்புக்கு விடைகொடுக்க வேண்டும். உங்கள் மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை மீண்டும் பெற, ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்கள் அட்டவணையில் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை. வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

கர்ப்ப காலத்தில், திசுப்படலம் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் மிகவும் வலுவானதாகிறது. அடிவயிற்றை ஆதரிக்கும் செயல்பாட்டை இது செய்கிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு விதியாக, திசுப்படலம் அதன் முந்தைய வடிவத்தைப் பெறவில்லை, அதாவது, அது தடிமனாக இருக்கும். ஒரே நேரத்தில் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவதும், உங்கள் இடுப்பை அதன் முந்தைய சுற்றளவுக்குத் திரும்புவதும் மிகவும் கடினமாக இருப்பதற்கு இதுவே காரணம்.

உங்கள் வயிறு முன்னோக்கி விழுவதிலிருந்து அசௌகரியத்தை அனுபவிக்காமல் இருக்கவும், இறுதியாக "முயல் காதுகள்" பிரச்சனையை மறந்துவிடவும், ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரால் தொகுக்கப்பட்ட மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இடுப்புப் பகுதியில் தொடர்ந்து வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி ஏற்றது. உங்கள் வயிற்றை மீண்டும் பெறுவதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் தன்னம்பிக்கையை மீட்டெடுக்க முடியும்.

இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகள் ஏன் குவிகின்றன?

எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்கள் வேறுபட்டவை. அவை முதன்மையாக கடுமையான மன அழுத்தம், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, அனுபவங்களை "சாப்பிட" முயற்சியில் அடிக்கடி சிற்றுண்டி, மற்றும் முக்கியமாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துதல் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகின்றன. ஃபிட்னஸ் செய்யும் போது கூட, பலர் பிட்டம், கால்கள் மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் தங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துவதில்லை.

இந்த காரணிகள் அனைத்தும், நிச்சயமாக, அடிவயிறு, பக்கவாட்டு மற்றும் முதுகில் கொழுப்பு வைப்புகளின் தோற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன. ஈர்ப்பு விசையுடன் தொடர்புடைய ஒரு நபரின் உடலியல் அம்சம் மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் அது ஏற்படுத்தும் விளைவும் உள்ளது. இடுப்பு பகுதியை "அதிகரிக்கும்" செயல்பாட்டில் அதன் பங்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது.

மேல் உடலின் எடை, ஈர்ப்பு விசையுடன் இணைந்து, இடுப்பு எலும்புகள் மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியை சுருங்கத் தொடங்குகிறது, இதனால் இடுப்புக் கோடு குறுகியதாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும். இந்த செயல்முறை உள் உறுப்புகள், தசைகள், கொழுப்பு மற்றும் தோலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

அவை உண்மையில் வெவ்வேறு திசைகளில் ஒட்டிக்கொள்ளத் தொடங்குகின்றன, இது ஒரு நபரை அவர் உண்மையில் இருப்பதை விட மிகவும் கொழுப்பாக உணர வைக்கும் தோற்றம் மற்றும் உணர்வுகள் இரண்டிலும் சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இது ஒரு தடயமும் இல்லாமல் கடந்து செல்லாது, ஆனால் செரிமான அமைப்பு, வளர்சிதை மாற்றம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜன் செறிவு, உள் உறுப்புகளின் நிலை மற்றும் செயல்பாடு ஆகியவற்றை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இவற்றின் விளைவுதான் வயிற்று உப்புசம், அதிக எடை போன்ற பிரச்சனைகள்.

அடிவயிற்று பகுதியில் இலவச இடம் இருப்பது இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்த வழிவகுக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, இடுப்பு மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் வெளிப்புறத்தைப் பெறுகிறது, மேலும் "தொப்பை" முன்னோக்கி நிற்பதை நிறுத்துகிறது. கூடுதலாக, ஒரு நபர் ஆற்றலின் எழுச்சியை உணரத் தொடங்குகிறார் மற்றும் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறார்.

அன்றாட வாழ்க்கையில், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான நவீன மக்கள் வழிநடத்தும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எடையில் மட்டுமல்ல, இடுப்பிலும் எவ்வாறு எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைப் பற்றி சிலர் மட்டுமே சிந்திக்கிறார்கள். சில விறைப்பு மற்றும் பதற்றம் இருப்பது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, இது நடையில் கூட பிரதிபலிக்கிறது.

தொடர்ந்து கவலைப்படுபவர்களின் நடை எந்த அருளும் நேர்த்தியும் இல்லாதது. இது திசுப்படலத்தின் நிலையை பாதிக்காது. ஒளி மற்றும் எடையற்ற படிகள், மாறாக, இணைப்பு திசுக்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. அதிக முயற்சி இல்லாமல், "நேர்த்தியான" நடை கொண்ட ஒரு நபர் தசை தொனியை பராமரிக்க நிர்வகிக்கிறார், இது நச்சுகள், மன அழுத்தம் மற்றும் நரம்பு பதற்றம் ஆகியவற்றை விரைவாக அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

சராசரியாக ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 5,900 படிகள் எடுக்கிறார். ஒவ்வொன்றிலும் அதிக ஆற்றலைச் செலுத்தி, சரியாக நகர்த்தினால், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகள் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறத் தொடங்கும், மேலும் இடுப்பு மிகவும் மெல்லியதாக மாறும்.

இடுப்பு அளவு மீது திசுப்படலத்தின் தாக்கம் என்ன?

ஃபாசியா என்பது தோலின் கீழ் நேரடியாக அமைந்துள்ள ஒரு வகையான மெல்லிய இணைப்பு திசு ஆகும், ஒவ்வொரு தசையையும் மூடி, உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களை "பிடித்து", உடலுக்கு அதன் வடிவத்தை அளிக்கிறது. ஒவ்வொரு இல்லத்தரசியும் வெள்ளை இறைச்சியை சமைக்கும் போது ஒரு கோழி மார்பகத்தில் இதேபோன்ற மெல்லிய நார்ச்சத்து அடுக்கைப் பார்க்கிறாள்.

ஆரோக்கியமான திசுப்படலம் ஒரு வெளிப்படையான படத்தின் தோற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு நிலையற்ற உணர்ச்சி பின்னணி, மன அழுத்தம், தவறான தோரணை, செயலற்ற வாழ்க்கை முறை, காயங்கள் ஆகியவற்றின் பின்னணியில், அது தடிமனாகிறது, மிகவும் குறுகியதாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறும். இயக்கத்தில் தோன்றும் கட்டுப்பாடுகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான நச்சுகள் திசுப்படலத்திற்குள் நுழைவதைத் தூண்டுகின்றன, இடுப்பில் உள்ள விசித்திரமான பைகளில் குவிகின்றன. இந்த செயல்முறை மீளக்கூடியது.

திசுப்படலத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மை இந்த "ஷெல்" அதன் முந்தைய வடிவத்திற்கு திரும்ப அனுமதிக்கிறது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது, உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது போதுமானது, இது உங்கள் நிழலுக்கு கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தை அளிக்க இடுப்புப் பகுதியில் குவிந்துள்ள நச்சுகளை அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

ஒருபோதும் உச்சரிக்கப்படாத இடுப்பு இல்லாதவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு இடுப்பு உள்ளது. மரபணு முன்கணிப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பு காரணமாக வேறுபாடு சுற்றளவில் உள்ளது. சிலர் இயற்கையாகவே மெல்லிய இடுப்பைக் கொண்டுள்ளனர், மற்றவர்கள் மாறாக, ஆரம்பத்தில் பரந்த இடுப்பைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த உடலியல் அம்சத்தை சரிசெய்வது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. சிறந்த விகிதாச்சாரத்துடன் ஒரு உருவத்தை உருவாக்குவதற்கும் இது பொருந்தும்.

இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் உகந்த முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அதாவது, ஒவ்வொரு பெண்ணும் இயற்கையால் கொடுக்கப்பட்ட தொடக்க புள்ளியாகும், அதே போல் வயிற்று தசைகளை நல்ல நிலையில் பராமரிக்கவும், இது நிச்சயமாக நிழற்படத்திற்கான அலங்காரமாகும். ஒரு நுரை உருளை கொண்ட பயிற்சிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் myofascial வெளியீட்டிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - உடல் திசுக்களில் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மிதமான மற்றும் மென்மையான நீட்டிப்பு. நுரை உருளையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் மூட்டுகள் மற்றும் திசுக்களில் சுழற்சியை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தை நீக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். ரோலரின் தாக்கம் ஆழமான மசாஜ் உடன் மட்டுமே ஒப்பிடத்தக்கது. இது தேங்கி நிற்கும் நச்சுகளை "உடைக்கிறது", வடு திசு வழியாக கூட செயல்படுகிறது, தசை அமைப்புக்கு அதிக நேர்த்தியை அளிக்கிறது.

ரோலருக்கு நன்றி, முக்கிய மற்றும் அடையக்கூடிய தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, இது கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகிய இரண்டிலும் பெரும்பாலான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அடைய முடியாது. ஒரு ரோலர் மூலம் பயிற்சி உங்களுக்கு பிடித்த மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் எந்த தடையும் இல்லாமல், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் படிக்கலாம்.

மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இது மூன்று தொகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த கவனம் செலுத்துகிறது, இது ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வார்ம் அப் தொகுதி

அவை மார்பைத் திறக்கவும், இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளில் ஈடுபடவும், நுரையீரலில் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டவும், சுவாச செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தை உணரவும் அனுமதிக்கின்றன. இத்தகைய விருப்பங்களுக்கு நன்றி, நீங்கள் பதட்ட உணர்விலிருந்து விடுபடலாம் மற்றும் ஒவ்வாமை மற்றும் ஆஸ்துமா ஆகிய இரண்டின் தாக்குதல்களிலிருந்தும் விடுபடலாம்.

செயல்படுத்தல்:

• நேராக நின்று, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர;
• தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும் வகையில் கைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன;
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வலதுபுறமாக வளைந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இடதுபுறமாக வளைக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 5 மறுபடியும் செய்யவும்.

"மில்"

சிறந்த இடுப்பு பகுதி மற்றும் முதுகெலும்பு வெப்பமடைகிறது. உடற்பகுதியின் திசுப்படலத்தை வெளியிடுகிறது.

செயல்படுத்தல்:

• கால்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கப்படுகின்றன;
• ரோலர் (ரோலர்) தோள்களுக்குப் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது, முழங்கை மூட்டில் கைகளின் வளைவின் பகுதியில் வைக்கப்படுகிறது;
• நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பு பகுதியில் உடலை ஒரு திசையில் திருப்பவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அதை எதிர் திசையில் திருப்பவும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கால்கள் எப்போதும் அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது. ஒவ்வொரு திசையிலும் ஐந்து திருப்பங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

சுய மசாஜ் தொகுதி

பதற்றத்தை விரைவாக அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேல் முதுகில் குவிக்கும் உப்பு படிவுகளின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேல் தொராசி முதுகெலும்புகளை தளர்த்துகிறது மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை டன் செய்கிறது. உடற்பயிற்சி தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு மன அமைதியை அளிக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:

• தரையில் படுத்து, மார்பளவு பகுதியில் எங்காவது உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு ரோலரை வைக்கவும், ரோலரில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்;
• கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன, ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு, ஆதரவை வழங்குகின்றன;
• உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் முன்னோக்கி செல்ல தரையிலிருந்து தள்ளுகிறீர்கள்;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மேல்நோக்கி நகர்த்தவும், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் மேல் முதுகில் மசாஜ் செய்யும் போது;
• சுவாசத்துடன் ஒரே நேரத்தில், அவை கீழே இறங்கி, தொடை தசைகளின் கீழ் பகுதிக்கு தோராயமாக மீண்டும் உருளும்.

நீங்கள் மிகவும் தாழ்வாக செல்ல முடியாது. இது முதுகெலும்புகள் மற்றும் டிஸ்க்குகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

நிணநீர் வடிகால் தூண்டும் போது பக்கவாட்டு பதற்றம் மற்றும் சுருக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

செயல்படுத்தல்:

• உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக ரோலரில் படுத்து, வலது இடுப்பு மற்றும் அக்குள்களால் மேல் முதுகில் சிறிது திரும்பவும்;
• கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையில் உறுதியாக உள்ளன;
• இடுப்புப் பகுதியை நோக்கி முதலில் 10 சென்டிமீட்டர் கீழே ரோலருடன் உருட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அவர்களின் கால்களுக்கு உதவுங்கள்;
• உடல் இடது பக்கம் திரும்பியது மற்றும் இதேபோன்ற ரோல் செய்யப்படுகிறது.

இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் குறைந்தது 8 முறை செய்யவும்.

உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துவது, உட்கொள்ளும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வயதானதை குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி தோள்களில் உள்ள கனமான உணர்வை நீக்குகிறது மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் வலியை நீக்குகிறது.

செயல்படுத்தல்:

• ஒரு குஷன் மீது படுத்து, மார்பளவு கோடு கடந்து செல்லும் பகுதியில் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மார்பு முன்னோக்கி வளைந்து, தலையை பின்னால் குறைக்கும் போது, ​​கைகளை விடுவிக்காமல், எந்த பதற்றத்தையும் போக்க கழுத்தை நீட்டவும்;
• மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், பின்புறம் உயர்த்தப்படுகிறது, இதன் மூலம் அதிகப்படியான கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றும், அதன் இடம் ஆக்ஸிஜனால் எடுக்கப்படுகிறது.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், குடலில் உள்ள பதற்றம் மற்றும் அசௌகரியத்தை போக்கவும், அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை சீரமைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உள் உறுப்புகள் மற்றும் உதரவிதானத்திற்கு

திருப்பங்களை செயல்படுத்துவதற்கு நன்றி, உடலில் இருந்து நச்சுகள் அகற்றப்படுகின்றன, மேலும் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி அதிகரிக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:

முந்தையதைப் போலவே, ஆனால் முழங்கால் மூட்டுகள் தரையை நோக்கி சாய்ந்துள்ளன, இது வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை சூடேற்ற அனுமதிக்கிறது மற்றும் இடுப்பை நீட்ட உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

"ஸ்னோ ஏஞ்சல்" - தோள்பட்டை மசாஜ்

இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலைத் தூண்டுகிறது, கழுத்து, தோள்பட்டை, பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு வேலை செய்ய உதவுகிறது. தோரணைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

செயல்படுத்தல்:

• ரோலர் முதுகெலும்புக்கு இணையாக வைக்கப்படுகிறது, அது தலை மற்றும் வால் எலும்புக்கு இடையில் இருக்கும்;
• கைகள், பின்புறம் மேலே, பக்கங்களை விரித்து, மார்பை நேராக்குதல் மற்றும் திறப்பது;
• பனியில் ஒரு தேவதையின் நிழற்படத்தை உருவாக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்ட இயக்கங்களை ஒத்த இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், இது உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை மசாஜ் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

ஒரு "பனி தேவதை" 8-10 முறை செய்யுங்கள்.

மாற்ற, நீட்ட, வலுப்படுத்த மற்றும் தொனியைத் தடுக்கவும்

அழகான தோரணைக்கு

இந்த உடற்பயிற்சி விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புகளுக்கு இடையில் இடைவெளியை விரிவுபடுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது மற்றும் முதுகெலும்பு பகுதியில் சுமைகளை விடுவிக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:

• நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​இரண்டு கைகளையும் மேலே நீட்டி, நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, சமநிலையை இழக்காதபடி உங்கள் விரல் நுனியில் ரோலரைத் தொடவும்;
• பின்னர், மற்றொரு மூச்சை எடுத்து, ரோலரை உங்களிடமிருந்து எதிர் திசையில் உருட்டவும், உங்கள் விரல்களின் நுனியிலிருந்து தோள்பட்டை வரை இயக்கத்தைத் தொடங்கி, முதுகெலும்பு, கழுத்துடன் தோள்களுடன் இடுப்பு நீளமாக இருப்பதை உணரும்போது நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்;
• மூச்சை வெளியேற்றி, வயிற்றில் வரைந்து, வட்டமான முதுகில் ஒரு நிலைக்குத் திரும்பவும்.

முழு செயல் சுழற்சியையும் குறைந்தது 8 மறுபடியும் செய்யவும்.

நிணநீர் மண்டலத்தைத் தூண்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது, உள் உறுப்புகள் மற்றும் முக்கிய தசைக் குழுக்களின் தொனியை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகின் திசுப்படலத்தில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:

• சாக்ரமின் கீழ் ரோலரை வைக்கவும்;
• தோள்களுடன் மேல் முதுகு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் கிடக்கிறது, மாறாக, இடுப்பு உயர்த்தப்படுகிறது;
• கால்கள் உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தப்படுகின்றன, இதனால் அவை கிட்டத்தட்ட சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன;
• கைகள் ரோலரின் இலவச வெளிப்புற விளிம்பைப் பிடிக்கின்றன;
• இடுப்பு பகுதியில் ஒரு விலகல் உணரப்படும் வரை கால்கள் உள்ளிழுக்கத்துடன் குறைக்கப்படுகின்றன;
• ஆழமான வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, கால்கள் மீண்டும் உயர்த்தப்படுகின்றன.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முதுகுத்தண்டு மாறாமல் அல்லது கஷ்டப்படாமல் இருப்பதைக் கட்டுப்படுத்துவது.

8-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

"ஸ்வான்"

கழுத்து, தோள்கள், முன்கைகள், பிட்டம் மற்றும் மேல் முதுகு ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துதல், நீட்டித்தல் மற்றும் டோனிங் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது உடற்பயிற்சி. இது முதுகெலும்பை நேராக்க உதவுகிறது, இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் இடைவெளியை உருவாக்குகிறது. நீட்சி விளைவு உங்களை உயரமாக உணர வைக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது.

மீண்டும் மீண்டும்:

• ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் முகம் குப்புற படுத்து, முழங்கை மூட்டுகளின் கீழ் ஒரு ரோலரை வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கட்டைவிரலை மேலே வைக்கவும்;
• சாக்ஸ் உங்களிடமிருந்து இழுக்கப்படுகிறது;
• குளுட்டியல் தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கின்றன;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் அதே நேரத்தில், உங்கள் முன்கைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி உருளையை உங்களை நோக்கி உருட்டவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகளில் பதற்றம் உணரப்படும் மற்றும் உங்கள் தோரணை நேராக்கப்படும்;
• வயிற்று தசைகள் முடிந்தவரை மேலே இழுக்கப்படுகின்றன, உடலின் முன்பகுதியை நீட்டவும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன;
• மூச்சை வெளியேற்றி, அவசரப்படாமல், அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

"மணிநேரக் கண்ணாடி"

உடற்பயிற்சியானது பக்கவாட்டு தசைகளை நீட்டித்தல், சுருக்குதல் மற்றும் வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது முதுகெலும்பை சரியான நிலையில் பராமரிக்க அவசியம், ஈர்ப்பு விசையிலிருந்து அழுத்தத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளை குறைக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:

• உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்;
• குஷன் கணுக்கால் கீழ் அமைந்துள்ளது;
• முழங்கையில், அவர்கள் கிடக்கும் கைகள் உயர்த்தப்பட்டு, முன்கை பாயில் வைக்கப்படுகிறது;
• ரோலர் ஒரு நிலையான நிலையில் இருப்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும்;
• அவர்கள் காற்றை எடுத்து, தங்கள் கையை உயர்த்தி, முழு எடையும் உடலின் அனைத்து பக்கவாட்டு கோடுகளாலும் எவ்வாறு ஆதரிக்கப்படுகிறது என்பதை உணர்கிறார்கள், இது ஈர்ப்பு விசையை எதிர்க்கிறது;
• மூச்சை வெளியேற்றி, உடற்பகுதி தரையை நோக்கி திரும்பியது, கை தாழ்த்தப்பட்டது, சமநிலையை இழக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கிறது, இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது.

இடது மற்றும் வலது இரண்டையும் 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

ஷெல்

அடிவயிற்றின் பின்வாங்கலுக்கு நன்றி, நச்சுகள் வெளியிடப்படுகின்றன, உடல் புதுப்பிக்கப்படுகிறது, இது இடுப்பு குறுகலாக உதவுகிறது.

செயல்படுத்தல்:

• ரோலர் முழங்கால்களுக்கு கீழே வைக்கப்படுகிறது;
• கைகள், தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன, அவை தரையில் செங்குத்தாக உள்ளன;
• தோள்பட்டை மூட்டு அதைச் சுற்றி நகரும் வகையில் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது, இதனால் உடல் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகராது;
• வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, முதுகெலும்பு முடிந்தவரை நேராக்கப்படுகிறது;
• அவர்கள் தங்கள் நுரையீரலுக்குள் காற்றை எடுத்துக்கொண்டு, ரோலரைத் தங்களை நோக்கி உருட்டிக்கொண்டு, முதுகெலும்புப் பகுதியைச் சுற்றி, அது ஷெல் போன்ற வடிவத்தை உருவாக்குகிறது;
• ஆழமாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, ரோலரை உங்கள் கால்களுக்கு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, அதிக அளவு கார்பன் டை ஆக்சைடில் இருந்து உங்களை விடுவிக்கவும்.
• மீண்டும் உள்ளிழுத்து அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

குறைந்தது 8 "ஷெல்களை" உருவாக்கவும்.

வழங்கப்பட்ட வளாகம் குளவி இடுப்பைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் இந்த பகுதிக்கு உடலியல் கட்டமைப்பில் உள்ளார்ந்த பரிமாணங்களைக் கொடுக்கவும், தசைகள் மற்றும் உடலை நல்ல நிலையில் பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொருட்கள் அடிப்படையில்: goop.com

வீடியோ “7 நிமிடங்களில் மெல்லிய இடுப்பு”

60 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இல்லாத மெல்லிய இடுப்பு உலகெங்கிலும் உள்ள பெரும்பாலான பெண்கள் பாடுபடும் தரமாகும். இருப்பினும், இந்த அளவுகோல் சில காலமாக வழக்கமாக இல்லை. உகந்த அளவு உங்கள் உடல் வகை மற்றும் உயரத்தைப் பொறுத்தது. உயரத்தை உருவாக்கும் உருவத்திலிருந்து 100 செ.மீ கழிப்பதன் மூலம் கணக்கிட முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு தோராயமான வழிகாட்டியாக மாறும். ஆனால் ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் சிறிய விலகல்கள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இரண்டாவது முறையின்படி, இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் 0.7 ஆக இருக்க வேண்டும். ஒரு பெண் ஒரு பரந்த எலும்பு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு குறுகிய எலும்பு இருந்தால் விளைவாக 3-5 செமீ சேர்க்க வேண்டும், மாறாக, அதை கழிக்கவும்.

நட்சத்திரங்களின் எடை குறைப்பு கதைகள்!

இரினா பெகோவா தனது எடை இழப்பு செய்முறையால் அனைவரையும் அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கினார்:"நான் 27 கிலோவை இழந்தேன், தொடர்ந்து எடை இழக்கிறேன், நான் அதை இரவில் காய்ச்சுகிறேன் ..." மேலும் படிக்க >>

சிறந்த அளவுருக்களுக்கான போராட்டத்தில் சிறந்த உதவியாளர்கள் இடுப்புப் பயிற்சிகளாக இருப்பார்கள், அவை வெட்டப்பட்ட, பெண்பால் நிழற்படத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் அல்லது எடையைப் பயன்படுத்தாமல், அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

அனைத்தையும் காட்டு

இடுப்பு அளவை பாதிக்கும் காரணிகள்

பல பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் பல காரணங்களுக்காக குளவி இடுப்பை உருவாக்க அனுமதிக்காது, மேலும் அவை எப்போதும் அதிக எடையை உள்ளடக்குவதில்லை. அளவை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன:

• எடையைப் பயன்படுத்தி ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உருவத்தை மேலும் பெரிதாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை முழுமையாக நீட்ட அனுமதிக்காது.
• கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், புரதங்கள் மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள் ஆகியவற்றின் ஆதிக்கம் கொண்ட ஆரோக்கியமற்ற உணவு பக்கங்களிலும், வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் கொழுப்பு படிவதைத் தூண்டுகிறது.
• திசுப்படலத்தின் அளவை அதிகரிப்பது, இது தசைக் கோர்செட்டைச் சுற்றியுள்ள மெல்லிய படமாகும், இது பார்வைக்கு இடுப்பை அதிகரிக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, அளவை அதிகரிக்காமல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பொதுவான தவறுகள்

மெல்லிய இடுப்புக்கான போராட்டத்தில், எந்த வயதினரும் பெண்கள் அடிக்கடி தவறு செய்கிறார்கள் மற்றும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவுக்கு பதிலாக, மாறாக, அவர்கள் அளவு அதிகரிப்பு பெறுகிறார்கள்.



கண்டிப்பான உணவுமுறை

மிகவும் பொதுவான மற்றும் பரவலான தவறு கடுமையான உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் உணவில் முக்கிய புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துவது, இது தவிர்க்க முடியாத கால இடைவெளிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இதன் விளைவாக, பெண் இழந்த எடையை "ஒரு இருப்புடன்" மீண்டும் பெறுகிறார், மேலும் கொழுப்பு திரட்சியை அகற்றுவது மேலும் மேலும் கடினமாகிறது.



ஒரு கோர்செட்டின் பயன்பாடு

ஒலியளவைக் குறைக்க கோர்செட்டைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு பொதுவான தவறு. நிலையான சுருக்கத்தின் விளைவாக, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடு, பித்தத்தின் சுரப்பு மற்றும் வெளியேற்றம் மற்றும் செரிமானம் பாதிக்கப்படுகின்றன.

இரைப்பைக் குழாயின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உணவு தேங்கி நிற்பது இடுப்பு, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சிகளின் தவறான தேர்வு

குளவி இடுப்புக்காக பாடுபடுபவர்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியை பக்கங்களுக்கு வளைக்கிறது- பல்வேறு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகங்களில் ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி, இது பக்கவாட்டு தசைகளின் அளவைக் குறைக்கவும் அதிகரிக்கவும் தூண்டுகிறது, இது நல்லிணக்கத்தை இழக்க வழிவகுக்கிறது.
• எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்- கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இடுப்பு அவற்றிலிருந்து முழுமையடைகிறது, ஏனெனில் எடைகள் தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.
• ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து முறுக்கு முறுக்கு.ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கால்களை ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தலாம், அதே நேரத்தில் தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் வளர்ச்சியின் காரணமாக உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் மற்றொரு தவறு, ரஷ்ய ட்விஸ்ட் பயிற்சியை விடாமுயற்சியுடன் செய்வதாகும், இதன் சாராம்சம் சற்று வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடலைத் திருப்புவதைக் கொண்டுள்ளது. இந்த நேரத்தில், கைகள் உடலின் முன், மார்பு மட்டத்தில் வைக்கப்பட்டு, அதனுடன் சுழலும். சிலர் சுமையை அதிகரிக்க சிறிய எடையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதை அவர்கள் கைகளில் பிடித்து, திருப்பும்போது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்துகிறார்கள்.

தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், பக்கங்களிலும், வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் இருந்து கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும் உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் மெல்லிய இடுப்புக்கான போராட்டத்தில், குறிப்பாக எடையுடன் இதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

வார்ம்-அப் தொகுதி

ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வாய்ப்பு இல்லாதவர்களுக்கு, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது.

உடல் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும் போது சிறந்த விருப்பம் காலை உடற்பயிற்சிகளாக இருக்கும். மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது தசையின் அளவை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பிரதான வளாகத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், பல சூடான பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது தற்செயலான காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் சூடுபடுத்தவும்:

• 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும்.
• 20-30 விநாடிகளுக்கு ஒரு வட்டத்தில் நேராக்கப்பட்ட கைகளை மெதுவாகச் சுழற்றவும்.
• 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னும் பின்னும் வளைக்கவும்.
• பாயில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நேராக்கப்பட்ட மற்றும் இணைக்கப்பட்ட கால்களுக்கு முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் 10 வளைவுகளைச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் நெற்றியை உங்கள் கால்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு தசையையும் அது எவ்வாறு நீட்டுகிறது என்பதை உணர்கிறது. இந்த எளிய சிக்கலானது வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு உடலைத் தயாரிக்க உதவும்.

ஒரு சிறிய இடுப்புக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகள் எளிமையானவை மற்றும் பயனுள்ளவை, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் குறுகிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை உருவாக்குகின்றன.

அவற்றில் சிலவற்றை செயல்படுத்த, உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு நுரை ரோலர் அல்லது ரோலர் தேவைப்படும், இது ஒரு விளையாட்டு உபகரண கடையில் வாங்கப்பட வேண்டும். இது இடுப்பு தசைகளில் சுமையை குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை தூண்டவும் உதவும்.

குதிக்கும் கயிறு

நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும் ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி, எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கிறது, ஒரு குளவி இடுப்பு மற்றும் மென்மையான வளைவுகளுடன் மெல்லிய நிழற்படத்தை உருவாக்குகிறது.

இதைச் செய்ய, உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஜம்ப் கயிற்றை வாங்க வேண்டும். ஒரு விளையாட்டுக் கடையில் ஒரு ஆலோசகர் உங்கள் தேர்வு செய்ய உங்களுக்கு உதவுவார். நீங்கள் இரண்டு கால்களில் 20-30 தாவல்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். சுமைகள் அதிகரிக்கும் போது, ​​அவர்களின் எண்ணிக்கையை ஒரு பாடத்திற்கு 60-80 ஆக அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வேகம் சீராக இருக்க வேண்டும், இயக்கங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும். முடித்த பிறகு, உங்கள் சுவாச தாளத்தை மீட்டெடுக்க ஒரு நிமிடம் இடைநிறுத்த வேண்டும்.

பர்பி

அனைத்து தசைகளையும் வளர்ப்பதற்கும் பெண்பால் நிழற்படத்தை வடிவமைப்பதற்கும் இது சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

1. 1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, விரைவாக கீழே குந்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும்.
2. 2. இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்.
3. 3. 1 புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
4. 4. குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வரவும்.
5. 5. மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.



அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.

முறுக்குடன் "சைக்கிள்"

3-4 வாரங்களில் குளவி இடுப்பை உருவாக்க அனுமதிக்கும் ஒரு சிறிய கூடுதலாக நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி.



செயல்களின் அல்காரிதம்:

1. 1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் தலைக்கு அடியில் வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
2. 2. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு கையின் முழங்கையை எதிர் காலின் முழங்காலுக்குத் தொட்டு, உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய நிலையான சிட்-அப்களைச் செய்யவும்.

நீங்கள் குறைந்தது 3 அணுகுமுறைகளை 5 முறை செய்ய வேண்டும். வேகம் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.

செங்குத்து இடுப்பு உயர்கிறது




நுட்பம்:

1. 1. ஒரு தலைகீழ் கடிதம் "எல்" வடிவத்தில் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
2. 2. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கால்களை அடையுங்கள்.

உங்கள் கால்கள் முழங்காலில் ஊசலாடவோ அல்லது வளைக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

நீங்கள் குறைந்தது 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி பெற்ற மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு, 50 முறை மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. இடுப்பு உயர்த்துவது உங்கள் இடுப்பை மெலிதாகக் காட்டுவது மட்டுமல்லாமல், அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

காற்று திருப்பம்

தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கவும் மற்றும் எடையைக் குறைக்கவும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

செயல்படுத்தல்:

1. 1. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நேராக்கவும்.
2. 2. உங்கள் இடுப்பை காற்றில் சுழற்றும்போது குதித்து, உங்கள் கால்களை வேறு திசையில் வைத்து தரையிறங்கவும்.

அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் 15-20 தாவல்களைச் செய்யவும். சிறந்தது - மெதுவாக: இது தசை வேலையில் கவனம் செலுத்த உதவும்.

பக்க பலகை

பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறந்த உடற்பயிற்சி.




செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

1. 1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. 3. உங்கள் கை மற்றும் கால்களை நேராக உயர்த்தி, எதிர் கையை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
3. 4. இந்த நிலையில் 20 வினாடிகள் இருக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும், பிளாங் குறைந்தது 5 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். மரணதண்டனையின் போது, ​​உடல் சமமான கோட்டில் நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வெற்றிடம்

குளவி இடுப்பு மற்றும் மீள் தசைகள் கொண்ட தட்டையான வயிற்றை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று.




செயல்படுத்தல்:

1. 1. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு ஆரம்ப நிலையை எடுக்கவும்.
2. 2. உதரவிதானத்துடன் பல சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும்.
3. 3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​வயிற்றை முடிந்தவரை இழுத்து, 5-10 விநாடிகளுக்கு ஒரு வெற்றிடத்தை உருவாக்க வேண்டும். குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.

10 வினாடிகள் வரை சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், அதைக் குறைந்த நேரம் வைத்திருக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.

"மில்"

இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் குறுகிய காலத்தில் உதவுகிறது.




நுட்பம்:

1. 1. தொடக்க நிலைக்கு வரவும்: தோள்களை விட அகலமான அடி.
2. 2. உங்கள் உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
3. 3. உங்கள் கைகளை விரித்து, ஆடும் போது ஒவ்வொரு கையின் விரல்களாலும் மாறி மாறி தரையைத் தொடவும்.

குறைந்தது 30 வினாடிகளுக்குச் செய்யவும். ஆரம்ப மற்றும் பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு, 15 வினாடிகள் போதும்.

"பனி தேவதை"

பெண்பால் நிழற்படத்தை வடிவமைப்பதற்கான எளிய மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இதுபோல் செய்யப்படுகிறது:

1. 1. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உடலில் இருந்து சுமார் 20 செ.மீ.
2. 2. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்ப முயற்சிக்கவும்.

இயக்கங்கள் தாளமாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே தாளத்தில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

இடுப்பு லிஃப்ட்




செயல்படுத்தல்:

1. 1. உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.
3. 3. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளை மட்டும் தரையில் விட்டு, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.

நீங்கள் 5-10 விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலையில் இருக்க வேண்டும். குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.

"மணிநேரக் கண்ணாடி"

இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கடையில் வாங்கப்பட்ட ஒரு நுரை உருளை வேண்டும்.

செயல்களின் அல்காரிதம்:

1. 1. நேராக கால்கள் உங்கள் பக்கத்தில் பொய் தொடக்க நிலையை எடுத்து. பாதங்கள் ரோலரில் அமைந்துள்ளன.
2. 2. முழங்கையில் வளைந்த உங்கள் கையில் சாய்ந்து, எதிர் கையை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும்.
3. 3. சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழு உடலையும் திருப்பாமல், உங்கள் நேரான கையின் விரல்களைத் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும்.



இருபுறமும், 10 முறை செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது, ​​ரோலரில் அமைந்துள்ள கால்கள் அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.

கால் உயர்த்துதல்

தொடைகள் மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. மென்மையான மற்றும் பெண்பால் நிழற்படத்தை அடைய உதவுகிறது.

நுட்பம்:

1. 1. பக்கவாட்டில் படுத்து உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து ஒன்றாக இணைக்கவும்.
2. 2. உங்கள் கையில் சாய்ந்து, முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்.
3. 3. உங்கள் நேரான காலை முடிந்தவரை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நகர்த்த வேண்டாம்.

இருபுறமும் 15 முறை செய்யவும். பல அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, அதிகபட்ச தசை பதற்றத்தை உறுதிப்படுத்த உடற்பயிற்சியை இன்னும் மெதுவாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் முதுகு மற்றும் பக்கத்துடன் ரோலர் ஸ்கேட்டிங்




மெல்லிய இடுப்பை அடைவதற்கும் மார்பின் அளவை விரிவாக்குவதற்கும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. 1. உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே ஒரு குஷன் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும்.
3. 3. ரோலரில் உங்கள் முதுகில் உருட்டவும், உங்கள் தலை மற்றும் கைகளை தரையில் இருந்து 10 செ.மீ., கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம்.

ஒரு நிமிடம் தொடரவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது, ​​உடல் ஒரு வரியில் நேராக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

நுரை உருளையில் பக்கவாட்டாக உருட்டுவது கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாகத் தெரிகிறது, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளும்போது மட்டுமே நீங்கள் உருட்ட வேண்டும். கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்பட்டு, கட்டிப்பிடிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது தொடர வேண்டும்.

ரோலின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து அசைவில்லாமல் இருப்பது முக்கியம்: இது உங்கள் சாய்ந்த தசைகள் பயிற்சி பெறுவதை உறுதி செய்யும்.

ஃபிட்பால் கொண்டு உருட்டுதல்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஃபிட்பால் தேவைப்படும், இது ஒரு சிறப்பு கடையில் வாங்கப்பட வேண்டும்.

நுட்பம்:

1. 1. நேராக்கிய கைகளால் பந்துக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் நேரான கால்களின் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. 2. பந்து உடலின் கீழ் நகரும் வகையில் படிப்படியாக உருட்டவும்.
3. 3. ரோலின் முடிவில், ஃபிட்பால் கைகளால் அல்ல, நேராக மற்றும் இணைக்கப்பட்ட கால்களால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் குறைந்தது 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், உடல் எங்கும் வளைந்து போகாமல் ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டப்படுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.

வளையத்தை சுழற்றுதல்

மெல்லிய இடுப்பை வடிவமைப்பதற்கான சிறந்த சாதனமாக ஒரு வளையம் கருதப்படுகிறது. விளையாட்டு பொருட்கள் கடையில் சரியானதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நடுத்தர எடை கொண்ட ஒரு மாதிரிக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்பு. உயரம் தொப்புளை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும் பல நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன:

• ஒரு நாளைக்கு 5-15 நிமிடங்கள் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி சுழற்றுவது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், பிரச்சனை பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும் உதவும்.
• செங்குத்து வளையத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து முன்னோக்கி வளைவது சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்ய உதவும்.
• 3-5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சற்று வளைத்து நிற்கும் நிலையில் வளையத்தை சுழற்றுவது எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு வளையத்துடன் பயிற்சிகளை சிக்கலாக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், சுழலும் போது வளைவுகள் மற்றும் நுரையீரல்களைச் செய்யுங்கள். இருப்பினும், இந்த முறை ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது வளைக்கும் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு பிளாஸ்டிக் வளையத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதை இடைநிறுத்துவது மிகவும் கடினம், இது அடிவயிற்று மற்றும் பக்க தசைகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் காயத்தின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது.

ஜிம்னாஸ்டிக் வட்டில் சுழல்கிறது

ஒரு எளிய சாதனம் - ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் டிஸ்க் - எந்த கூடுதல் முயற்சியும் இல்லாமல் வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க உதவும்.




உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

1. 1. வட்டில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை 2 நிமிடங்களுக்கு இடத்தில் வைக்கவும்.
2. 2. சுவரில் நின்று உங்கள் கைகளை அதன் மீது சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வட்டில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை அசைக்காமல் விட்டு, உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும். 1-3 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
3. 3. ஆதரவு இல்லாமல் வட்டில் நின்று உங்கள் கைகளை ஒரு திசையிலும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை மறுபுறம் திருப்பி, பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் பதற்றத்தை உருவாக்குங்கள்.
4. 4. வட்டில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலின் பின்னால் தரையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், தரையில் இருந்து 10-15 செ.மீ முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். 2-5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கைகளை அசைக்காமல், உங்கள் உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள்.

3-6 வாரங்களில் சிறந்த இடுப்பை உருவாக்க ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் போதும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்பது முக்கியம் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை செய்யக்கூடாது.

புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளால் ஆதிக்கம் செலுத்தும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இங்கா எரேமினாவின் கதை:

நான் குறிப்பாக 41 வயதில் என் எடையால் மனச்சோர்வடைந்தேன், நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களை இணைத்தேன், அதாவது 92 கிலோ. அதிக எடையை முழுமையாக குறைப்பது எப்படி? ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் எதுவும் ஒரு நபரை அவரது உருவத்தை விட இளமையாக தோற்றமளிப்பதில்லை.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? லேசர் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசகருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்கும் வரை, நிச்சயமாக, டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.

ஒரு அழகான, மெல்லிய இடுப்பு, ஒரு தட்டையான வயிறு, பக்கங்கள் இல்லை - இவை அனைத்தும் எல்லா நேரங்களிலும் எந்தவொரு பெண்ணுக்கும் ஆசைப்படக்கூடிய ஒரு பொருள். ஐயோ, இது அவ்வளவு எளிதல்ல, எல்லோரும் வெற்றி பெறுவதில்லை.

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு எந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அளவைக் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும், எது இல்லை என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்!

உங்கள் கனவுகளின் உடலை அடைய எலும்பு அகலம் உதவும்: மன அழுத்தம் மற்றும் தவறுகள் இல்லாமல் - நாங்கள் கட்டுக்கதைகளை அடித்து நொறுக்குகிறோம்!

தொகுதி விதிமுறை

90-60-90, மணிநேர கண்ணாடி மற்றும் அனைத்தின் பழைய தரங்களை ஒதுக்கி வைப்போம், மேலும் உயரம் போன்ற உங்கள் தனித்துவமான அளவுருக்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் சிறந்த இடுப்பு அளவு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்திப்போம். இந்த எண்ணிக்கை சமம் மார்பு மற்றும் இடுப்பு அளவு 70%. எடுத்துக்காட்டாக, மேல் மற்றும் கீழ் அளவுருக்கள் 100 செ.மீ., இது 170-175 செ.மீ உயரத்திற்கான விதிமுறை என்றால், இடுப்பு அளவு தோராயமாக 70 செ.மீ ஆக இருக்க வேண்டும், ஆனால் 60 ஆக இருக்கக்கூடாது.

எனவே உங்களுக்காக அழகான மற்றும் மெலிதான இடுப்பை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீ அவளை விட 20 செ.மீ குட்டையாக இருந்தால் சில மாடல்களின் இடுப்பைப் பார்த்து என்ன பயன்?..

வேறொருவரைப் போல எதையாவது செய்யும் பணியை ஒருபோதும் அமைத்துக் கொள்ளாதீர்கள்! நீங்கள் வெறுமனே வெற்றிபெற மாட்டீர்கள்: ஏனென்றால் எல்லா மக்களும் தனித்துவமானவர்கள் மற்றும் அவர்களின் பன்முகத்தன்மையில் நல்லவர்கள்.

நான் ஏன் அதை செய்ய முடியாது?

ஆஸ்பெனுக்கு

எங்கள் சூப்பர் கூல் கட்டுரையில் (தொப்பைக்கான உணவுகள், முதலியன), இடுப்பு பகுதியில் உடல் எடையை குறைப்பது தொடர்பான அனைத்து கட்டுக்கதைகளையும் நாங்கள் வரிசைப்படுத்தி அறிவியல் முடிவுக்கு வந்தோம்: பக்கவாட்டு, தொப்பையை குறைக்க நாம் செய்யக்கூடிய ஒரே விஷயம். மற்றும் இடுப்பு என்பது உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் விகிதாச்சாரத்தை மாற்றுவதாகும்!

அந்த. உண்மையில், பக்கங்களிலும், குறுகிய, மெல்லிய இடுப்பு, தட்டையான வயிறு ஆகியவற்றிற்கான அனைத்து சிறந்த பயனுள்ள பயிற்சிகளும் முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளாகும், அவை கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும், இதன் விளைவாக, எடை இழக்கின்றன!

பெண்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு- உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் உங்கள் முழு சக்தியையும் செலுத்துங்கள், மற்ற பகுதிகளை மறந்துவிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் வகை மற்றும் மரபணு முன்கணிப்பு போன்ற முக்கியமான காரணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தொப்பையை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் அகற்றுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், பக்கங்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கும், நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

பின் தசைகள் மற்றும் தோரணை- நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக்கினால், உங்கள் வயிறு மெலிதாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உங்கள் தோரணையை எப்போதும் நேராக வைத்திருக்க, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். யோகா மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகள் இந்த நோக்கத்திற்காக ஏற்றது.

உட்புற வயிற்று தசைகள்- சில நேரங்களில் அவை உறுப்புகளை வைத்திருக்கும் செயல்பாட்டைச் சமாளிக்கத் தவறிவிடுகின்றன, இதன் காரணமாக வீங்கிய, தொங்கும் வயிற்றின் விளைவு உருவாகிறது.

மீண்டும் உடல் வகை- "ஆப்பிள்" (குறுகிய தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு, பரந்த இடுப்பு), "செவ்வகம்" (தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளின் அகலம் தோராயமாக ஒரே மாதிரியானவை) மற்றும் முக்கோணம் (அகலமான தோள்கள் மற்றும் குறுகிய இடுப்பு) உடலமைப்பு கொண்ட பெண்களுக்கு, நீங்கள் இணக்கமாக இருக்க முடியும். இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலமைப்பு.

இது பார்வைக்கு உங்கள் உருவத்தை ஒரு பெண்மணி மணிநேரத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரும். உடலின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள், குறைபாடுகளை மறைத்தல் மற்றும் நன்மைகளை வலியுறுத்துதல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்புக்குரியது.

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும்

எனவே எப்படி ஒரு நுட்பமான வளைவை உங்களுக்கு வழங்குவது? நாங்கள் தொடர்ந்து மீண்டும் சொல்கிறோம்: உண்மையில், உள்ளூர் கொழுப்பை எரிப்பது திட்டவட்டமாக சாத்தியமற்றது! எனவே உடல் எடையை குறைக்க சிறப்பு பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, ஏபிஎஸ் அல்லது குறுகிய இடுப்புக்கு. உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​தலை முதல் கால் வரை செய்வீர்கள். உங்களுக்குத் தேவையான கொழுப்பின் அளவு எரிக்கப்படும் இடத்தைக் கட்டுப்படுத்தி உடலுக்குக் குறிப்பிடுவது சாத்தியமில்லை.

இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆய்வு மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. அதன் முடிவுகளின்படி, பயிற்சி பெற்ற தசையின் மேல் அமைந்துள்ள கொழுப்பில், லிபோலிசிஸ் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ளூர் அதிகரிப்பு இன்னும் உள்ளது -
100 கிராம் 30 நிமிட பயிற்சிக்கு. கொழுப்பு திசு கூடுதலாக 0.6-2.1 மில்லிகிராம் கொழுப்பை எரித்தது.

உங்கள் பக்கங்களில் கூடுதலாக 5 கிலோ கொழுப்பு இருந்தால், அரை மணி நேர பயிற்சியில், இந்த 5 கிலோவிலிருந்து 0.03-0.1 கிராம் கொழுப்பை இயல்பை விட அதிகமாக திரட்டும். நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், எண்கள் வெறுமனே அபத்தமானது!

முடிவுரை: தொப்பை மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க, நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் அதை நீக்க வேண்டும்.

ஐயோ, பெரும்பான்மையான மக்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை மற்றும் பக்கவாட்டு, வயிறு மற்றும் வேறு ஏதேனும் சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு ரகசிய பயிற்சியைத் தேடுகிறார்கள். ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்கவும், கண்களில் பிரகாசிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உணவுப்பொருளை இறுக்கமாக்குவதற்கு உடற்பயிற்சி தேவை! இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சி பெற தேவையில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

இதுவும் அவசியம்: ஆரோக்கியமான, வலுவான முதுகு எப்போதும் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

வீட்டில் எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள

உங்கள் உடல்நிலை, வயது மற்றும் பொது மருத்துவக் குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் அடிவயிற்று பத்திரிகைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இதைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்!

பின்வரும் லேசான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை டன்னாக வைத்திருக்கலாம்:

பக்க வளைவுகள்- இடுப்புக்கான இந்த பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் நேராக முதுகைப் பராமரிப்பது.

உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை இறுக்குங்கள். இயக்கம் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மட்டுமே செய்யப்படுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வணங்க முடியாது. அடிவயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் சாய்வு செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது சாய்ந்த தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.



பலகை -உங்களிடம் தடகளப் பயிற்சி இல்லை அல்லது அதிக எடை இருந்தால், எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பலகை செய்யுங்கள்.

உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். அதே நேரத்தில், முழங்கைகள் வளைந்து போகக்கூடாது, பிட்டம் நீண்டு செல்லக்கூடாது. முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.



மில்- நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை ஒரு சரியான கோணத்தில் முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

மார்பு தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலின் கால்விரலில் தொடவும். ஒரு கை கீழே சுட்டிக்காட்டும் போது, ​​​​மற்றொன்று உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஊசலாட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புக்கு மட்டுமல்ல - இது கைகள், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகளையும் தொனிக்கும்.






உடல் சுழற்சி- உங்கள் கைகளை குச்சியின் ஓரங்களில் வைத்து, நகரும் போது முன்னோக்கிப் பாருங்கள். இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும். முதுகு நேராக உள்ளது. முதுகெலும்பு செங்குத்தாக அமைந்துள்ளது.



குந்துகைகள்- ஒரு குந்துவின் உன்னதமான ஆழம், தொடைகள் தரைக்கு இணையாக மாறும் தருணத்தில் மட்டுமே. இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை பம்ப் செய்வதே குறிக்கோள் என்றால், அவற்றை இடுப்புடன் சமநிலைப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு ஆழமான குந்து செய்ய வேண்டும்.

குதிக்கும் கயிறு- வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய இது ஒரு நல்ல வழி.

ஜிம்மில் சிறந்தது

நிச்சயமாக, ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்கு மெல்லியதாக மாற்ற, தோள்பட்டை இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான மாயாஜால தீவிர பயனுள்ள பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இணையத்தில் வழங்கப்படும் பெரும்பாலான முறைகள் இடுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது போன்ற விஷயங்களில் முற்றிலும் பயனற்றவை.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள்:

• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும்;
• நின்று பார்பெல் அழுத்தவும்;
• கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை;
• Dumbbell பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது;
• கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்:

• ஏற்றப்பட்ட குந்துகைகள்;

பக்கங்களிலும், வயிறு மற்றும் சிறிய இடுப்புக்கு சிறந்த, எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: இது...! இது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் வேலை செய்வதால், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது!

யோகா

எனவே, தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கு வீட்டிலேயே யோகா செய்யலாம். ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், தயார் செய்யவும் - இது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும். அறை வெப்பநிலை வசதியாகவும், காற்று சுத்தமாகவும் புதியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடல் நிலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் சுவாசத்தையும் கண்காணிக்கவும், சரியான சுவாசத்துடன் மட்டுமே நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியும் மற்றும் சரியான தோரணையை எடுக்க முடியும்.

இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆசனங்கள்:

• பக்கவாட்டு இழுப்பு- இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு படிவதை குறைக்கிறது.



• பணியாளர்கள்- இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, இது பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தோரணையை நேராக்குகிறது.



• மெழுகுவர்த்தி- ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சி.



• படகு- வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.



• வெட்டுக்கிளி- செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, குடல்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.





• முனிவர் மரிசி போஸ்– இயற்கையாகவே முறுக்கினால் இடுப்பை மெலிதாக்குகிறது.

யோகா உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

ஆசனங்களை சீராகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள்! ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உங்கள் முதல் பாடத்தை மேற்கொள்வது சிறந்தது!

விளையாட்டு வட்டு "உடல்நலம்"

இந்த வட்டுகளின் பேக்கேஜிங்கில் அவர்கள் எழுத விரும்புவது போல்: "வயிற்றில் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறந்த இடுப்பு - தொப்பையை அகற்றவும், வீட்டிலேயே மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்கவும்"!

லேசாகச் சொல்வதென்றால், இது ஏற்கனவே சந்தேகத்திற்குரியதாகத் தெரிகிறது. ஆனால் பொதுவாக, அதன் பயன்பாடு உங்கள் மூக்கை எடுப்பது போல, கலோரி நுகர்வு சற்று அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. உண்மை, இது பல காரணங்களுக்காக ஆற்றலைச் செலவழிப்பதற்கான சிறந்த வழியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது:

மிகவும் சலிப்பான செயல்பாடு.

1-2 வாரங்களில் நீங்கள் பயிற்சியை விட்டு வெளியேற 80% வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க இந்த காலம் போதாது, ஏனெனில் உடல் கொழுப்பு நிறை குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை அடைய, நீங்கள் குறைந்தது பல மாதங்களுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நுண்ணிய கலோரி நுகர்வு!

ஹெல்த் டிஸ்க் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கிலோகலோரி வரை எரிகிறது என்று இணையத்தில் எழுதுகிறார்கள். இது ஒரு பொய் - சராசரி வேகத்திற்கு மேல் இயங்கும் போது அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது, ஆனால் அங்கு நீங்கள் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்கிறீர்கள், அடிக்கடி சுவாசிக்கிறீர்கள், வியர்வை செய்கிறீர்கள். இங்கே நீங்கள் வட்டில் நின்று உங்கள் பிட்டத்தை சுழற்றுகிறீர்கள். இயற்கையாகவே, ஆற்றல் செலவுகள் மிகவும் பெரியதாக இருக்க முடியாது.

குறுகிய பயிற்சி காலம்.

பெரும்பாலான பெண்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சியளிக்க மாட்டார்கள், ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல: உங்களுக்குத் தெரியும், அவர்கள் 100-120 கலோரிகளை எரிப்பார்கள்.

ஹெல்த் டிஸ்க் அளவைக் குறைப்பதற்கும், இடுப்பு, பக்கவாட்டுகளை வடிவமைப்பதற்கும், அடிவயிற்றில் எடையைக் குறைப்பதற்கும் நல்லது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. "இடுப்பை எங்கே செய்யப் போகிறோம்?" 🙂 இந்த இடங்களில் தான், புராணத்தின் படி, இந்த சாதனம் முதன்மையாக கொழுப்பை எரிக்கிறது.

இதே போன்ற கதைகள் பல விளையாட்டு உபகரணங்கள், சில பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு பொருட்கள் பற்றி கேட்கலாம். துரதிருஷ்டவசமாக, நாம் அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்: உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் இடத்தில் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது. கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படும் போது தான் கொழுப்பு இழக்கப்படுகிறது. முதலில் எங்கிருந்து பெறுவது - உங்கள் பங்கேற்பு இல்லாமல் உடல் தீர்மானிக்கும். அதனால் இடுப்புக்கான இந்தப் பயிற்சி பயனற்றது.

ஆக்சிசைஸ் மற்றும் பாடிஃபெக்ஸ்

வேலியில் ஒரு நிழலைக் கூடப் போடாதிருப்போம். Okisize- இது சுவாசப் பயிற்சிகள், இது நிச்சயமாக எடையைக் குறைக்க உதவாது, மேலும் வெற்றிடத்துடன் பாடிஃப்ளெக்ஸ். எங்கள் ஆலோசனை: உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களைக் குறைத்து, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழுங்கள் மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் - காற்றை சுவாசிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.

சுருக்கமாக மீண்டும்: oxisize, bodyflex மற்றும் vacuum ஆகியவை வீட்டில் தொப்பையைக் குறைக்க ஏற்றதல்ல!

ஆபத்து

ஹைபர்டிராஃபிட் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் ஆணின் உடலில் அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும், இருப்பினும், பயிற்சியின் இந்த விளைவாக பெண்கள் வருத்தப்படுகிறார்கள். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் ஹைபர்டிராபியைத் தவிர்க்க, நீங்கள் கலோரி அதிகமாக இருக்கும்போது அவற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டியதில்லை.

இந்த தசைகளை வளர்ப்பதற்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செட்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து அவற்றை விலக்க வேண்டும். உடலின் விகிதாச்சாரத்தை ஒத்திசைக்க, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளில் வேலை செய்வது மற்றும் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உதவாது என்பதைப் பார்ப்போம்:

இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால் (அது இடுப்புக்காக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும்), ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்கவும், அது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

புகைப்படம்

மொத்தம்

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு என்ன பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது பற்றிய முக்கிய புள்ளிகளை சுருக்கமாக மீண்டும் ஒருமுறை கவனியுங்கள்:

1. கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிடுங்கள் (உங்கள் உடலை எரிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடுங்கள்) மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. பயிற்சி.
3. தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்துங்கள், ஆனால் சாய்ந்த தசைகளுக்கு (குறிப்பாக எடையுடன்) பயிற்சிகள் மூலம் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்.
4. பயனற்ற "தந்திரங்களில்" (கார்செட்டுகள், மசாஜ்கள், மறைப்புகள், படங்கள் போன்றவை) பணத்தை வீணாக்காதீர்கள்.
5. உடலின் அரசியலமைப்பின் தனித்தன்மையின் காரணமாக ஒரு குறுகிய இடுப்பு இருக்காது, இது செல்வாக்கு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
6. உங்களிடம் இயற்கையாகவே இடுப்பு இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே அழகான வரையறைகளைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் தசைகளைச் சேர்த்து மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட வளைவுகள் மற்றும் மேம்பட்ட உடல் அமைப்புக்கு வேலை செய்யுங்கள்.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்பது பல பெண்களின் மனதை உற்சாகப்படுத்தும் கேள்வி. ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான உருவத்தின் ஒரு கனவு போதாது என்பது தெளிவாகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உங்களுக்கு முழு அளவிலான நடவடிக்கைகள் தேவை - உணவுகள், விளையாட்டு, மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள், உடல் மறைப்புகள், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கவும். கட்டுரையில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சாத்தியமான அனைத்து வழிகளையும் பார்ப்போம், மேலும் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும், உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும், உங்கள் உருவத்தை அழகாகவும், நிறமாகவும் மாற்றுவதற்கான சில பயனுள்ள குறிப்புகள், சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை வழங்குவோம்.

மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவதற்கான முழு நடவடிக்கைகளையும் தவறாமல் செயல்படுத்துவதன் மூலம், முடிவுகள் ஒரு வாரத்திற்குள் தெரியும்

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு அடைய எப்படி - பயனுள்ள முறைகள்

நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்பை அடைய விரும்பினால் முடிக்க வேண்டிய முக்கிய பணிகள்:

• அதிக எடை இழக்க;
• உடலின் சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கவும், செல்லுலைட்டை அகற்றவும்;
• தசைகளை இறுக்கி, அதன் மூலம் அழகான உடல் கோடுகளை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாகவும், உங்கள் உருவத்தை அழகாகவும் மாற்றுவது என்பதற்கு சில அடிப்படை விதிகள் உதவும்:

• சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு;
• உடல் செயல்பாடு - மெல்லிய இடுப்புக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் யோகா;
• காக்டெய்ல், சப்ளிமெண்ட்ஸ், டீஸ், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டும் மருந்துகள், சுத்தப்படுத்துதல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும்;
• ஒப்பனை நடைமுறைகள் - மசாஜ்கள், மறைப்புகள், சேர்க்கைகள் கொண்ட குளியல், நீராவி அறை, எனிமாக்கள்.

குறிப்பாக கடினமான சூழ்நிலைகளில், தீவிரமான நடவடிக்கைகளை தவிர்க்க முடியாது-மருத்துவ தலையீடு: லிபோசக்ஷன், மீசோதெரபி, விலா எலும்பு அகற்றுதல்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான படங்களில் உடற்பயிற்சிகள்

மெல்லிய இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

நிறுவப்பட்ட புராணத்தின் படி, ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி ஏ. ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் கண்டுபிடித்தது, இது "வெற்றிடம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள விஷயம் என்னவென்றால், நாம் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​மெதுவாக நம் வயிற்றில் இழுக்கிறோம், மேலும் நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​முதுகெலும்பை அடைய முயற்சிக்கிறோம், ஆனால் வயிற்று தசைகளை பலவீனப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் மூக்கைப் பொடியாக்கும்போது கூட உடற்பயிற்சியை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். குறுகிய காலத்தில் காணக்கூடிய முடிவுகளைப் பெற, ஒரு நாளைக்கு 50 அணுகுமுறைகளை 5-10 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் போது அல்லது உங்கள் முதுகை நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை பின்வாங்கலாம்/விடலாம்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள், புகைப்படத்தில் திரு பரிபூரணம் ஒரு வெற்றிட பயிற்சியை செய்கிறது

வீட்டில் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

தினசரி 6 பயிற்சிகளின் எளிய தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம், ஒரு வாரத்திற்குள் வொர்க்அவுட்டின் முதல் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், விரைவாக, தாள இசைக்கு:

• நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கால்களை இணையாக, கைகளை எங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, முழங்கைகளை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்துகிறோம். நாம் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடது முழங்கையால் வலது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாம் நிமிர்ந்து, மீண்டும் - வலது முழங்கையிலிருந்து இடது முழங்கால் வரை. நாங்கள் 10 மறுபடியும் செய்கிறோம், ஒவ்வொரு நாளும் சாய்வுகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கிறோம், வார இறுதியில் குறைந்தது 30 முறை செய்கிறோம்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், நேராக பின்புறம், உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும், ஆற்றல்மிக்க திருப்பங்களைத் தொடங்கவும் - 2 இடதுபுறம், 2 வலதுபுறம், கால்களை தரையில் இருந்து தூக்க முடியாது, ஒரு திசையில் 20 திருப்பங்களைச் செய்யவும், அதே எண்ணிக்கையில் அதே எண்ணிக்கையில் செய்யவும். மற்றவை.
• நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, கால்களை வளைக்காமல், இடது கையால் வலது காலின் கால்விரல்களைத் தொடுகிறோம், வலது கையை மேலே கொண்டு, மற்றும் நேர்மாறாகவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 25 முறை வளைந்து, சாய்வின் திசையில் உடலை முடிந்தவரை திருப்ப முயற்சிக்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை வளைத்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, எதிர் பக்கத்தில் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் மற்ற காலுடன், கால்களை மாற்றி, 30 முறை செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபா தேவைப்படும், பக்கவாட்டில் நின்று உங்கள் காலைக் கடக்கவும். நாங்கள் வளைந்து, கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கிறோம், நேராக மற்றும் மற்ற திசையில் வளைக்கிறோம், எங்கள் கைகளால் வயலைத் தொட முயற்சிக்கிறோம், உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற காலை கடந்து வளைவுகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• மெல்லிய இடுப்பைப் பெற, உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். நாங்கள் தரையில் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், சோபாவின் கீழ் கால்கள் வச்சிட்டன. நாங்கள் 20-40 திருப்பங்களைச் செய்து, உடற்பகுதியை முன்னோக்கி உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம்.

பயனுள்ள ஆலோசனை: ஹெல்த் டிஸ்கில் உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டைத் தொடரலாம் மற்றும் 10 நிமிடங்களுக்கு வளையத்தை சுழற்றலாம்.

மசாஜ் பருக்கள் மற்றும் காந்தங்கள் கொண்ட நவீன ஹூலா ஹூப் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்

தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான யோகா உங்கள் உருவத்தை கணிசமாக சரிசெய்ய உதவும்.

பின்வரும் வீடியோ ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான பிற பயனுள்ள பயிற்சிகளை வழங்குகிறது;

ஜிம்மில் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

மெல்லிய இடுப்பை மாடலிங் செய்வதில் அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஜிம் வகுப்புகளைச் சேர்க்க வேண்டும். இங்கே பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் கட்டமைப்பின் பண்புகள், உடல் தகுதி மற்றும் சுகாதார நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தேவையான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார்.

• நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள்;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் - சரிசெய்யக்கூடிய சுமைகளுடன் ஒரு நிலையான சைக்கிள்;
• ரோமன் நாற்காலி - மிகை நீட்டிப்பு.
• பெண்களுக்கு, சிறப்பு உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் "பிளாட் பெல்லி" பொருத்தமானவை.

ஜிம்மில் மெல்லிய இடுப்பை அடைய, பின்வரும் வகையான சுமைகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்:

• எடை அல்லது பெல்ட் கொண்ட உன்னதமான குந்துகைகள்;
• பக்கவாட்டு மிகை நீட்டிப்பு;
• கைகளில் டம்பல்ஸுடன் பக்கவாட்டில் வளைந்து.

ஜிம்மில் ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்

மெல்லிய இடுப்புக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுகள், சிறப்பு ஏற்பாடுகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படை விதி நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். எனவே, வீட்டில் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு செய்ய எப்படி சிக்கலான ஒரு முக்கிய பகுதியாக கொழுப்பு செல்களை உடைக்க உடலின் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூண்டுதல் ஆகும். சராசரி நபர் 2000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு இந்த அளவு 1000-1500 கலோரிகளாக குறைக்கப்பட வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்பு: உணவில் இருந்து 60% கலோரிகளை 16 மணி நேரத்திற்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டும், மீதமுள்ள 40 - 20 மணி நேரத்திற்கு முன்.

மெல்லிய இடுப்புக்கான அனைத்து உணவுகளும் ஒரே கொள்கையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன: நாங்கள் கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை விலக்குகிறோம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குளுக்கோஸ் கொண்ட உணவுகளை உணவில் இருந்து நீக்குகிறோம், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளில் உணவை உருவாக்குகிறோம்.

ஒரு சிறிய இடுப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவுகளின் அட்டவணை

புரதத்தை எங்கே தேடுவது: வான்கோழி, கோழி மார்பகம், வியல், பீன்ஸ், காட், பொல்லாக், சூரை, குறைந்த கொழுப்புள்ள சால்மன், ஸ்க்விட், இறால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

நார்ச்சத்து ஆதாரங்கள்: தவிடு, சோயாபீன்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, பருப்பு, கிட்டத்தட்ட அனைத்து கீரைகள், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழம்.

கொழுப்பை எரிக்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தும் மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்தும் சிறந்த உணவுகள்: இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், ராஸ்பெர்ரி, கிரீன் டீ, ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், புதிய அன்னாசி, சிவப்பு சூடான மிளகு.

காலையில், தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான உணவு ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரில் தொடங்க வேண்டும், ½ தேக்கரண்டி காய்ச்சுவது நல்லது. கொதிக்கும் நீரில் இலவங்கப்பட்டை, அது குளிர்ந்து வரை காத்திருந்து தேக்கரண்டி கிளறவும். தேன், அதிக விளைவுக்கு, இலவங்கப்பட்டையை ½ தேக்கரண்டியுடன் கலக்கலாம். துருவிய இஞ்சி.

20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, பெர்ரிகளுடன் நீர்த்த பால் அல்லது தண்ணீருடன் ஓட்மீலுடன் காலை உணவை உட்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். மெனுவை பல்வகைப்படுத்த, நீங்கள் மாற்றலாம், அடுத்த நாள் காலையில் ஒரு புதிய தக்காளி அல்லது வெள்ளரிக்காயுடன் 2 வேகவைத்த முட்டைகளை சாப்பிடலாம். காலை உணவின் முடிவில் - பச்சை தேநீர்.

ஓட்ஸ் உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தரும்

முக்கியமானது: ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான அனைத்து தயாரிப்புகளும் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்கப்பட வேண்டும், உதாரணமாக எண்ணெய் இல்லாமல் வறுக்கப்பட்டவை.

ஒரு சிறிய இடுப்புக்கான தூண்டுதல்கள்

பல ஆண்டுகளாக, உடல் கூடுதல் பவுண்டுகள், உப்புகள், நச்சுகள், கழிவுகள் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறது, அவை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். செயல்படத் தொடங்குவதற்கு உடலுக்கு ஒரு உத்வேகம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் அதற்கு முன் பரிசோதனை செய்து மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை சுத்தப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும்: இலவங்கப்பட்டை, பக்ஹார்ன் அல்லது வைக்கோலுடன் குறைந்த கொழுப்பு புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால், கேஃபிர், பச்சை மற்றும் இஞ்சி தேநீர், தேன், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் இலவங்கப்பட்டையுடன் கூடிய கரடுமுரடான ஆளிவிதை மாவு. செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் எடை இழப்புக்கு தேநீர் எடுக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி வகை - Redslim, அல்லது ஒரு ஆயுர்வேத தயாரிப்பு - Zenslim, மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொண்ட தயாரிப்புகள் - Realex, டீ - விழுங்குதல். நீங்கள் அதை ஒரு மருந்தகம் அல்லது ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வாங்கலாம். அனைத்து தயாரிப்புகளும் குடலில் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி எச்சரிக்கையுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் கழிப்பறையில் கூடு கட்டக்கூடாது.

உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டும் உணவுகள் மெல்லிய இடுப்பை வடிவமைக்க உதவுகின்றன

தெரிந்து கொள்வது நல்லது: விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடைகளில் நீங்கள் கொழுப்பு பர்னர்களை வாங்கலாம், தேர்வு மிகப்பெரியது, ஆலோசகர் உங்களுக்கான சிறந்த விருப்பத்தை உங்களுக்குச் சொல்வார்.

மறைப்புகளுக்கு: மெல்லிய இடுப்புக்கான சிறந்த முகமூடிகள் திரவ தேனை அடிப்படையாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன, அதில் நீங்கள் சேர்க்கலாம்:

• இலவங்கப்பட்டை;
• வேகவைத்த தரையில் காபி;
• கடுகு;
• சிவப்பு சூடான மிளகு.

முகமூடி பிரச்சனை பகுதிகளில் சமமாக பயன்படுத்தப்படும் மற்றும் உணவு படத்தில் மூடப்பட்டிருக்கும். 20-30 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் வீட்டு வேலை செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி தங்கள் விமர்சனங்களை விட்டுச்செல்லும் மெல்லிய இடுப்பு கொண்ட பெண்கள், நேர்த்தியான மற்றும் அழகான உருவத்திற்காக நீல களிமண் மற்றும் கடற்பாசி ஆகியவற்றிலிருந்து முகமூடிகளை உருவாக்குவது நல்லது என்று கூறுகிறார்கள்.

செயல்முறைக்கு 20-50 மிமீ பெற மறைப்புகள் உதவுகின்றன

வீட்டில், மெல்லிய இடுப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு சிட்டிகை மசாஜ் செய்ய வேண்டும்: சிறிது எண்ணெய், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் தடவி, உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பு படிவுகளைக் கிள்ளுங்கள், சிராய்ப்புக்கு அல்ல, ஆனால் கவனிக்கத்தக்கது. உப்பு அல்லது மெக்னீசியம் கொண்ட குளியல் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை விரைவாக அகற்றவும், மெல்லிய இடுப்புக்கு உரிமையாளராகவும் உதவுகிறது.

மெல்லிய இடுப்புக்கான வரவேற்புரை நடைமுறைகள்: சார்கோட் ஷவர், ஹைட்ரோ மற்றும் மேனுவல் மசாஜ், மைக்ரோகரண்ட், தலசோ, மீசோதெரபி - நிணநீர் ஓட்டம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், லிபோசிஸைத் தூண்டுதல், சருமத்தின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியை மேம்படுத்துதல்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 23 மணிநேரமும் ஒரு கோர்செட்டை அணியலாம், இது மெல்லிய இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் தோரணையை நேராக்குகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது உடல் ரீதியான துன்பத்தை தருகிறது.

மெல்லிய இடுப்பு, நடவடிக்கைகளின் தொகுப்புக்கு முன்னும் பின்னும் புகைப்படங்கள்

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை உருவாக்கவும், பக்கவாட்டு மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றவும் உதவும் பல பயனுள்ள தீர்வுகள் மற்றும் நடைமுறைகளை நாங்கள் வழங்கியுள்ளோம். அனைத்து நடவடிக்கைகளும் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், கலவையாக, இதுவே புலப்படும் முடிவுகளை அடைய ஒரே வழி.

இயற்கையாகவே பலவீனமாக வரையறுக்கப்பட்டிருந்தாலும், உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் மாற்றுவது என்பதில் இன்று கவனம் செலுத்துவோம்.

1. "செவ்வக": குறுகிய ஜாக்கெட்

வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பு இல்லாத மெலிந்த பெண்களுக்கு அவசியம் இருக்க வேண்டிய ஒன்று. ஒரு செதுக்கப்பட்ட ஜாக்கெட் மார்பின் கீழ் ஒரு காட்சிக் கோட்டை வரைந்து உடலைப் பிரித்து, மெல்லிய இடுப்பின் தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது. போனஸ்: உங்கள் கால்கள் இன்னும் நீளமாக இருக்கும்!

2. "தலைகீழ் முக்கோணம்": உயர் இடுப்பு எரிப்பு

உங்கள் கீழ் உடலில் அளவைச் சேர்க்கவும், உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாக தோன்றும். உயர் இடுப்பு கால்சட்டை அல்லது காற்றோட்டமான ரவிக்கையுடன் இணைக்கப்பட்ட ஃபிளேர்ட் ஜீன்ஸ் இந்த வேலையைச் சரியாகச் செய்கிறது: தொப்பையின் அளவு மறைக்கப்பட்டுள்ளது, மார்பு பெரிதாகத் தோன்றுகிறது மற்றும் கால்கள் மெலிதாகத் தோன்றும். உங்கள் கால்சட்டைக்குள் ரவிக்கை அல்லது ஸ்வெட்டரைப் பொருத்துவது நல்லது - இது விளைவை அதிகரிக்கும்.

3. "பேரி": மடக்கு ஆடை

ஒரு மடக்கு ஆடை வெறுமனே ஒரு பேரிக்காய் வகை உருவத்தின் காட்சி திருத்தத்திற்கான ஒரு தெய்வீகமாகும், முக்கிய தொகுதி இடுப்புகளில் குவிந்திருக்கும் போது, ​​மார்பு மற்றும் தோள்கள் குறைவாக உச்சரிக்கப்படுகின்றன. வி-நெக்லைன் இடுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிறந்த விகிதாச்சாரத்தை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் பாயும் பாவாடை அதிகப்படியான அளவை மறைக்கிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் தேர்வு, மற்றும் சரியான உருவம் தயாராக உள்ளது!

4. ஆண்ட்ரோஜினஸ் உருவம்: மிகப்பெரிய ரவிக்கை

நீங்கள் இயற்கையாகவே வளைந்திருக்கவில்லை என்றால், மாறாக விளையாடுவது ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இடுப்பு உண்மையில் மெல்லியதாக இருக்கிறது, நீங்கள் அதை பார்க்க முடியாது, ஏனென்றால் எல்லாம் மெல்லியதாக இருக்கிறது! இடுப்பைச் சுற்றி இறுக்கமாக பொருந்தக்கூடிய ஒரு பெரிய ரவிக்கை மற்றும் பாவாடை தேவையான மாறுபாட்டை வழங்கும் - மேலும் இடுப்பு உடனடியாக கவனிக்கப்படும்.

5. "ஆப்பிள்": மேல் அல்லது பெப்ளம் உடைய ஆடை

ஒரு மேல், உடை, பாவாடை மீது பெப்ளம் - அது எங்கு இருந்தாலும் பரவாயில்லை, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த அற்புதமான அலங்கார உறுப்பு உங்கள் துணிகளில் உள்ளது. மேஜிக் பெப்ளம் இடுப்பை உயர்த்தி மட்டுமல்ல, பெரிய இடுப்புகளிலிருந்து கவனத்தை திசை திருப்புகிறது மற்றும் வயிற்றை மறைக்கிறது.

6. மணிநேர கண்ணாடி: பென்சில் பாவாடை

இந்த வகை உருவத்துடன், உங்கள் இடுப்பை வலியுறுத்துவதற்கு நீங்கள் விதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள், மேலும் பென்சில் பாவாடையை விட இதை செய்ய மிகவும் பயனுள்ள வழி இல்லை. ஆனால் ஏபிஎஸ் சிறந்ததாக இல்லாவிட்டால், படத்தை ஒரு தளர்வான ரவிக்கையுடன் பூர்த்தி செய்வது நல்லது, பின்னர் சற்று நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிறு கண்ணுக்கு தெரியாததாகிவிடும். நீங்கள் 40 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், அதைப் பாருங்கள்.

7. "Pyshechka": கருப்பு செருகிகளுடன் கூடிய ஆடைகள்

இருண்ட பக்க பேனல்களுடன், ஆடை உங்கள் உருவத்தைப் புகழ்வதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அழகான மார்பகங்கள், கைகள், குறுகிய இடுப்பு, வட்டமான இடுப்பு - இருண்ட செருகல்கள் அதிகப்படியான அளவை மறைக்கின்றன, மேலும் இடுப்பு முற்றிலும் பார்வைக்கு இருந்தாலும், குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மெல்லியதாகிறது.