புள்ளியியல் தசை பதற்றம். நிலையான பயிற்சிகள்: அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்

நிலையான பயிற்சிகள்நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் உறைய வேண்டும் போது, ​​அவர்கள் நிறைய கொண்டு அதிக நன்மைஎடை இழப்பு மற்றும் பொது ஆரோக்கியம். "ரகசியம்" எளிதானது: அத்தகைய சுமை அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, ஆழமானவை கூட. எந்த முறிவு அல்லது "செயல்பாட்டின் மாற்றம்" இல்லை, அதே நேரத்தில் தசை திசு அதிகபட்சமாக நீட்டிக்கப்படுகிறது. பயிற்சியாளர்கள் / பயிற்றுனர்கள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளை உருவாக்கியுள்ளனர்.

இந்தக் கட்டுரையில் படியுங்கள்

உடலுக்கு நிலையான பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

இந்த வகை பயிற்சி குறிப்பாக பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பவர்லிஃப்டர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது, மேலும் இதற்கு போதுமான விளக்கங்கள் உள்ளன:

• நிலையான பயிற்சிகள் மன உறுதியை வளர்த்து, உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். எடை இழக்கும் ஒரு நபருக்கு, இதுவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• தசைநாண்கள் முடிந்தவரை பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இதன் பொருள் தசைநார்கள், கூட்டு காப்ஸ்யூல்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தசைக்கூட்டு அமைப்பு ஆகியவற்றின் நிலை இயல்பாக்கப்படுகிறது. உள்ளவர்களுக்கு அதிக எடை(குறிப்பாக உண்மையில் நிறைய இருந்தால்) ஏதேனும் செயலில் பயிற்சிஅளவு அம்பு எடை குறைவதைக் காட்டும் வரை முரணாக இருக்கும். நிலையான பயிற்சிகள் யாராலும் மற்றும் அனைவராலும் செய்யப்படலாம்.
• செயலில் தசை வளர்ச்சி இல்லை. உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணத்துடன் "பம்ப் அப்" பார்க்க விரும்பாத பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. நிலையான பயிற்சிகள் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன தசை நார்களை- அவை நிலையான பதற்றத்தில் வேலை செய்கின்றன, ஓய்வில் கூட தொடர்ந்து சுருங்குகின்றன, இது கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும் தொடர்ச்சியான செயல்முறையை உறுதி செய்கிறது.

நிலையான பயிற்சியின் நன்மைகள் மிகவும் வெளிப்படையானவை, பெரும்பாலான பயிற்சிகள் உடல் சிகிச்சை வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

கிளாசிக்கல் விளையாட்டுகளை விட இந்த வகை சுமைகளின் நன்மைகளை தனித்தனியாக குறிப்பிடுவது மதிப்பு:

• எந்த வசதியான நேரத்திலும் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம்;
• ஸ்டாட்டிக்ஸ் என கருதினால் சுயாதீன வளாகம், அதன் செயல்பாட்டிற்கு ஒரு நாளைக்கு 10 - 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிடப்படுகிறது;
• நிலையான போஸ்களை முக்கிய பயிற்சியில் சேர்க்கலாம் - அவை கார்டியோ சுமைகளை நன்கு பூர்த்தி செய்கின்றன, எடை இழப்பு விளைவு 2 - 3 மடங்கு வேகமாக அடையப்படுகிறது;
• அதிக எடை கொண்டவர்களால் கூட பயிற்சிகள் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அவர்களின் எடை குறையும் வரை ஆக்கிரமிப்பு பயிற்சி கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த சிக்கலானது

நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நீட்ட வேண்டும்: பலவற்றைச் செய்யுங்கள் வட்ட இயக்கங்கள்கைகள், உடல், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, பக்கங்களிலும் வளைந்து. நீங்கள் நீட்டி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கீழ் மூட்டுகளால் சில ஊசலாடலாம்.

பயிற்சிகள் சுழற்சி முறையில் செய்யப்படும் ஒரு சிறந்த வளாகம், அதாவது, "ஒரு வட்டத்தில்" பல மறுபடியும் இருக்கும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட்டால், ஒரு மாதத்திற்குள் அவற்றின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும். பயிற்சியில் இருக்க வேண்டும்:

• பின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்/நீட்டுதல்.உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நான்கு கால்களிலும் நின்றால், தரைக்கு இணையாக உயர்த்தி நீட்டவும் வலது கால்மற்றும் இடது கைஇந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருப்பதன் மூலம், உங்கள் முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள உருளைகளை அகற்றலாம். உடற்பயிற்சி ஒன்று மற்றும் மற்ற மூட்டுகளில் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது.

• ஏபிஎஸ் பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, மேலே தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉடல் மற்றும் நேரான கால்கள், அதனால் அவற்றுக்கிடையே ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் பல நிமிடங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும், ஆனால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல்.
• மார்ட்டின். கிளாசிக் மரணதண்டனைஇறுதி நிலையில் தாமதத்துடன். மாறி மாறி வெவ்வேறு மூட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்யப்படுகிறது. பின்புறம் நேராக இருப்பதையும், தலையை உயர்த்துவதையும், பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுவதையும் உறுதி செய்வது அவசியம்.

கால்களுக்கு

இது பற்றிஉங்கள் தொடைகள் மற்றும் அவற்றின் உள் பக்கங்களிலும் எடை இழப்பது பற்றி. அவள் மிகவும் அதிகமாகக் கருதப்படுகிறாள் பிரச்சனை பகுதிகள்உடல், ஆனால் நிலையான பயிற்சிகளுக்கு நன்றி தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தோலை இறுக்குவதும் அவற்றின் தொனியை அதிகரிப்பதும் சாத்தியமாகும். மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• ஒரு நாற்காலியுடன். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்த்து, உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். உங்கள் கால்களை பின்னால் உயர்த்தி, சாத்தியமான மிக உயர்ந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற மூட்டுகளில் ஒரு சுமையுடன் செய்யவும்.
• வலுப்படுத்த தொடை தசைகள் உள்ளே . உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். அவற்றை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், குறைக்கவும் குறைந்த மூட்டுகள்தரையில்

மார்பு தசைகள் மற்றும் முழு சட்டத்திற்கும் பயிற்சி அளிக்க பொருத்தமான பல நிலையான பயிற்சிகள் உள்ளன:

• "பிரார்த்தனை". நேராக முதுகில் நிற்கும் நிலையில், உங்கள் மார்பின் முன் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை இணைக்க வேண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நம் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக கசக்கத் தொடங்குகிறோம், நடுங்கும் வரை அவற்றை அழுத்துகிறோம். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் தரையில் கிடைமட்டமாக அமைந்துள்ளன, தோள்பட்டைநிதானமாக. இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுகிறது பெக்டோரல் தசைகள், எனவே, எடை இழப்பு மட்டும் இந்த பகுதியில் ஏற்படுகிறது, ஆனால் பெண்களில் பாலூட்டி சுரப்பிகள் அளவு அதிகரிப்பு.
• தாமதமான புஷ்-அப்கள். இது சிறிய திருத்தங்களைக் கொண்ட ஒரு உன்னதமானது - நீங்கள் தரையில் இருந்து முடிந்தவரை மெதுவாக மேலே தள்ள வேண்டும், பின்னர் மேல் புள்ளியில் முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும்.

"பிரார்த்தனை" உடற்பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான மிகவும் பிரபலமான நிலையான பயிற்சிகளில் ஒன்று பிளாங் ஆகும். அதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் முக்கியத்துவம் விழும் முழங்கை மூட்டுகள்மற்றும் கைகள், கால்விரல்கள் கொண்ட முன்கை (கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர). இந்த நிலையில் 5 நிமிடம் அசையாமல் இருந்தால், உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் பதற்றம் ஏற்பட்டு, எரியும் பெரிய அளவுதற்போதுள்ள கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படும் ஆற்றல்.

இந்த வீடியோவில் எடை இழப்புக்கான நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பாருங்கள்:

மற்ற நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படாவிட்டாலும் நிலையான பயிற்சியின் உதவியுடன் எடை இழப்பு ஏற்படும். ஆனால் வாழ்க்கையின் வழக்கமான வழக்கமான / தாளத்தில் மற்ற மாற்றங்களுடன் பயிற்சிகளை கூடுதலாக வழங்குவது மதிப்பு.

ஊட்டச்சத்து

இன்னும் சரி மற்றும் உணவு உணவு- எடை இழப்புக்கான அடிப்படை. நீங்கள் மெனுவில் கூர்மையான கட்டுப்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை திட்டவட்டமாக மறுக்கக்கூடாது. நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உங்கள் வழக்கமான தட்டுகளை சாஸர்களாக மாற்ற வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை சிறிய அளவிலான உணவுக்கு பழக்கப்படுத்தலாம்.
• மெதுவாக சாப்பிடவும், உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடவும் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது நல்லது. மேலும், உணவு தொலைக்காட்சி, கணினி, செய்தித்தாள்கள் அல்லது புத்தகங்களைப் பார்க்காமல் இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் எந்த தயாரிப்புகளையும் மெனுவில் சேர்க்கலாம், ஆனால் நியாயமான கட்டுப்பாடுகளுடன். உதாரணமாக, ஒல்லியான (பன்றி இறைச்சியிலிருந்து கொழுப்பைக் குறைக்கவும்), நதி அல்லது சிவப்பு கடல் மீன், மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் காய்கறி குண்டு சமைக்கவும்.
• உணவுகளை வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது அடுப்பில் அல்லது கிரில்லில் சுடலாம். முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம் தாவர எண்ணெய்க்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்டு மயோனைசே பதிலாக. புளித்த பால் பொருட்கள்மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை இருக்கக்கூடாது சிறந்த உள்ளடக்கம்கொழுப்பு
• தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும் புதிய பழம்மற்றும் காய்கறிகள் - மேலும் சிறந்தது. நீங்கள் அவற்றை சிற்றுண்டிகளாகப் பயன்படுத்தலாம்: புதிய வெள்ளரி, சில்லுகள், சேர்க்கைகள் கொண்ட பட்டாசுகள் மற்றும் துரித உணவுகளுக்கு சிறந்த மாற்றாகும்.
• நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிடலாம், ஆனால் உங்கள் உருவத்திற்கு ஏற்றவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - மர்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ், டார்க் (கசப்பான) சாக்லேட், உலர்ந்த பழங்கள்.

நீங்கள் நிச்சயமாக நிறைய சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர்- ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர். நீங்கள் அதில் எலுமிச்சை அல்லது தேன் சேர்க்கலாம், ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் 1 கிளாஸ் அல்லது முக்கிய உணவுக்கு முன் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இவை அனைத்தும் முக்கியமல்ல, பரிந்துரைக்கப்பட்ட குடிப்பழக்கத்தை பராமரிப்பதே முக்கிய விஷயம்.

மாற்று ஓய்வு மற்றும் பயிற்சி

நிலையான பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 - 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும், உங்களுக்காக எந்த காரணத்தையும் நீங்கள் தேடக்கூடாது - இது உங்கள் வாழ்க்கையில் எதையாவது தீவிரமாக மாற்ற சோம்பல் மற்றும் தயக்கம். அதே நேரத்தில், உங்களை ஓய்வெடுக்க மறுக்க வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நாங்கள் முழுமையான தளர்வு பற்றி பேசுகிறோம் - இது இயற்கையில் ஒரு சுற்றுலாவாக இருக்கலாம், மலைகளுக்கு ஒரு பயணம், ஏரிக்கு அருகிலுள்ள காட்டில் ஒரு உயர்வு, தியேட்டர் அல்லது சர்க்கஸ் வருகை.

இது என்ன வகையான விடுமுறை என்பது முக்கியமல்ல, முதல் இடம் "சுதந்திரம்" மற்றும் தளர்வு போன்ற உணர்வு. உடல் இதற்கு நன்றாக பதிலளிக்கிறது, மனோ-உணர்ச்சி பின்னணி சமன் செய்யப்படுகிறது, இது மன அழுத்தம் மற்றும் காஸ்ட்ரோனமிக் முறிவுகள் இல்லாததற்கு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சிகளை சரியாக செயல்படுத்துதல்

சாதிக்க அதிகபட்ச வேகம்எடை இழக்க, நீங்கள் நிலையான மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும் - வளாகங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகின்றன. நிலையான பயிற்சி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் பின்வரும் விதிகள்:

• பயிற்சிகளின் தொகுப்பு குறுக்கீடு அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வட்டத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். வட்டம் முடிந்தவுடன், 10 விநாடிகள் ஓய்வு எடுக்கப்பட்டு, எல்லாம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• நிலையான பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் 1 - 5 நிமிடங்களுக்கு நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் குறைந்தபட்ச காட்டி, ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தபட்சம் 1 - 2 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும்.
• நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் - முதல் வாரத்தில் நீங்கள் 1 சுற்று பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்கிறீர்கள், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது - தலா இரண்டு சுற்றுகள், பின்னர் உங்கள் விருப்பப்படி அதை அதிகரிக்கலாம்.
• நிலையான பயிற்சிகளின் ஒரு வட்டம் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதிகபட்சமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி நேரம் 40 நிமிடங்கள். மடிகளுக்கு இடையில், நீங்கள் சில சிப்ஸ் சுத்தமான தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் 2 - 3 மாதங்களுக்கு நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய வேண்டும். இந்த காலத்திற்குப் பிறகு, 1 - 2 மாதங்கள் இடைவெளி எடுக்கப்படுகிறது, இதன் போது உன்னதமான உடற்பயிற்சிகள். எனவே, கேள்விக்குரிய வளாகத்தின் படிப்புகள் வருடத்திற்கு 2 - 3 முறை நடைபெறும் என்று மாறிவிடும் - எடையைக் குறைப்பதற்கும், மெலிதான உருவம் மற்றும் உடல் எடையை மேலும் பராமரிப்பதற்கும் உகந்த அட்டவணை.

நிலையான பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த தீர்வாகக் கருதப்படுகின்றன கொழுப்பு மக்கள்அதிக எடையுடன். அவர்கள் அதிக சுமைகளால் தங்களைத் தாங்களே துன்புறுத்த வேண்டியதில்லை, இருப்பினும் அவர்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். ஆனால் 5 - 10 நிமிட தினசரி நிலையான பயிற்சி கூட மாதத்திற்கு 2 - 6 கிலோ எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் - இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படாத தரவு கூடுதல் நடவடிக்கைகள்ஒரு மெல்லிய உருவத்தை மீட்டெடுக்க.

பயனுள்ள காணொளி

நிலையான (ஐசோமெட்ரிக்) பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு நபரின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், ஆனால் அவை உடலையோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட மூட்டையோ அசைவற்ற நிலையில் வைத்திருக்கின்றன. டைனமிக் பயிற்சிகள் போலல்லாமல், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தளர்வுக்கான குறுகிய இடைவெளிகளை உள்ளடக்குவதில்லை, மேலும் ஒவ்வொரு நொடியும் உடலில் சுமை அதிகரிக்கிறது. இதற்கு நன்றி, கூட ஆழமான தசைகள். வெள்ளை தசை நார்களை நிலையான சுமை உடல் சக்தி மற்றும் வலிமை கொடுக்க முடியும், மற்றும் உருவம் சிற்பம் வழங்கும். எனவே, வலிமையை வளர்ப்பதற்கான நிலையான பயிற்சிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வலிமைக்கான நிலையான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

மிகவும் பயன்பெற பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்மற்றும் காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் பல விதிகளைப் பின்பற்றி ஐசோமெட்ரிக் கூறுகளைச் செய்ய வேண்டும்:

• வாரம் இருமுறை பயிற்சி நடத்துங்கள். நன்மையுடன் உடல் பயிற்சிஒரு வொர்க்அவுட்டில் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களில் வலிமையை வளர்க்க வகுப்புகளை அடிக்கடி நடத்தவும் நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்யவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது
• தசை பதற்றம் 3-5 விநாடிகள் நீடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 5-15 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது, எண்ணிக்கை விளையாட்டு வீரரின் தயாரிப்பைப் பொறுத்தது. இவை 3-5 விநாடிகளுக்கு 8-10 ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்
• சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கவும். வகுப்புகளின் முதல் நாளில், 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், 2-3 மாதங்களில் ஒரு அணுகுமுறையைச் சேர்க்கவும். இந்த வழியில் உங்கள் உடல் எளிதாக உள்ளே நுழையும் புதிய முறை, மற்றும் வளர்ச்சி திறன் நீண்ட காலத்திற்கு நீட்டிக்கப்படும், ஆனால் உடன் அதிகபட்ச வருவாய். ஒரே நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்க வேண்டாம், இல்லையெனில் ஒரு மாதத்தில் தசைகள் அத்தகைய சுமைக்கு பழகும், அதை அதிகரிப்பது கடினம்.
• பற்றி மறக்க வேண்டாம் தரமான உணவு: உணவில் புரத உணவுகள், அத்துடன் வைட்டமின்கள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். பெறுவதற்கு புரதங்கள் அவசியம் தசை வெகுஜன.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள், வேலை செய்யும் தசைகளின் பதற்றத்தை உணருங்கள். முடிந்தவரை தசையை இறுக்குங்கள், விட்டுக்கொடுப்புகளை செய்து உங்களை ஏமாற்றாதீர்கள். உறுப்பு அரை வலிமையில் செய்ய வேண்டாம் - மிக முக்கியமான விதிஐசோமெட்ரிக் வலிமை பயிற்சிகள்
• நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த புள்ளியை புறக்கணிப்பது வழிவகுக்கும் கடுமையான காயங்கள்மேலும் படிக்கவே இயலாமை வலிமை விளையாட்டு. தசைகள், தசைநாண்கள் அல்லது மூட்டுகள் கிழிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கை இயக்கவும் அல்லது மிதிக்கவும். பல புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகளை மாறி மாறி சுழற்றுங்கள். தோள்பட்டை மூட்டுகள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதி, கழுத்து மற்றும் தலையை சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை சூடாக்கவும். வார்ம் அப் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்
• உங்கள் உடலில் லேசான தன்மை, இயக்கங்களின் திறமை மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கான உடலின் தயார்நிலை ஆகியவற்றை நீங்கள் உணரும்போது முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.

மார்பு மற்றும் முதுகு தசை வலிமைக்கான நிலையான பயிற்சிகள்

• நேராக நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும்
• முழங்கைகளில் வலது கோணங்களில் வளைந்த கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும் அதிகபட்ச வலிமை. இது மார்பின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும், நடுத்தர பகுதிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை இடுப்பு நிலைக்கு நகர்த்தி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். கீழ் மார்பின் தசைகள் இப்படித்தான் செயல்படுகின்றன
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை முகம் மட்டத்தில் வைத்தால், முடிந்தவரை மேல் மார்பில் வேலை செய்வீர்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்முதுகு வலிமையை வளர்க்க

• தொடக்க நிலை- மார்பு பயிற்சிகளைப் போலவே, மார்பு மட்டத்தில் கைகள். ஆனால் இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை மூட வேண்டாம், ஆனால் அவற்றைப் பிடிக்கவும்
• உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் "இழுக்க" முயற்சிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுக்கவும்
• தசைகள் வேலை செய்யும் கோணத்தை மாற்ற, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கையில் கழுத்து மட்டத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்கவும். வெவ்வேறு பக்கங்கள்
• ஒரு குச்சி பதற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் - அதை உங்கள் தோள்களில் வைத்து கீழே இழுக்கவும், இழுப்பதை உருவகப்படுத்தவும்

கை வலிமையை வளர்க்க நிலையான பயிற்சிகள்

டிரைசெப்ஸுக்கு:

• உங்கள் கைகளில் பெல்ட்டை எடுத்து உங்கள் முன் நீட்டவும்
• தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையில் மிகவும் வலுவான பதற்றத்தை உணரும் வரை பெல்ட்டை வெவ்வேறு திசைகளில் நீட்டவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றுக்கு எதிரே வைத்து எதிர் திசைகளில் இழுக்கவும்
• உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக நீட்டலாம் அல்லது உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தலாம்

பைசெப்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:

• ஒரு விரிவாக்கி அல்லது ஜம்ப் கயிற்றை எடுத்து, ஒரு முனையை உங்கள் காலால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்
• எதிர் முனை விளையாட்டு உபகரணங்கள்உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டிய உங்கள் கையில் அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• வலது கோணத்தில் முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைத்து வைத்திருக்கும் போது விரிவாக்கி/கயிற்றை இழுக்கவும்
• சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, சுமைகளை கவனமாக விடுவித்து கைகளை மாற்றவும்

சுவரை நகர்த்துவதற்கான முயற்சிகளை உருவகப்படுத்துதல்

• சுவரில் இருந்து 50 செ.மீ நிற்கவும்
• தொடக்க நிலை - நின்று, தோள்களை விட அகலமான அடி, முழங்கைகள் வளைந்து, புஷ்-அப் போல
• குனிந்து சுவருக்கு எதிராக தள்ளுங்கள், அதை நகர்த்த "முயற்சி" செய்யுங்கள்
• 10 செட் செய்யவும்

ஒரு சிறந்த பிடிப்புக்கு:

• உங்கள் தூரிகை மூலம் நீங்கள் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய எந்தவொரு பொருளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழு பலத்துடன், அதிகபட்ச பதற்றத்துடன் பொருளை அழுத்துங்கள்.
• பொருட்களை எறிபொருள்களாகப் பயன்படுத்தவும் வெவ்வேறு அளவுகள்உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் சுற்றளவை முழுமையாக இருந்து திறக்க பயிற்சி செய்வீர்கள்.

கால் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான நிலையான பயிற்சிகள்

ஐசோமெட்ரிக் கால் பயிற்சிகள் பொருத்தமான உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்வது கடினம். விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லாத இந்த கூறுகளில் சில இங்கே:

• சுவரில் இருந்து சுவருக்கு 1-1.3 மீட்டர் தூரம் இருக்கும் அறையைக் கண்டறியவும்
• உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவரில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை மற்றொரு சுவரில் தள்ளுங்கள்

சுவருக்கு எதிராக கற்பனை நாற்காலி

• 40 செ.மீ தொலைவில் உள்ள எந்த சுவருக்கும் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்
• சுவரில் சாய்ந்து ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் உட்காரத் தொடங்குங்கள்
• இந்த வழக்கில், கைகளை கீழே குறைக்க வேண்டும் மற்றும் கால்கள் வலது கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி கன்று வலிமையை வளர்க்கிறது கால் தசைகள்மேலும் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகில் பயிற்சி அளிக்கிறது

ஐசோமெட்ரிக் வலிமை பயிற்சிகள்

முதல் பார்வையில் மிகவும் "எளிய" உடற்பயிற்சி சிறந்த வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும். எந்தவொரு மிகவும் வலுவான உலோகப் பொருளும் ஒரு எறிபொருளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் - சங்கிலிகள், எஃகு கற்றைகள், குதிரை காலணிகள் போன்றவை. சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும், கற்றை வளைக்கவும், மாறாக, குதிரைவாலியை வளைக்கவும். இதை எந்த வகையிலும் செய்யுங்கள், ஆனால் முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், செயல் உங்கள் சொந்தமாக பிரத்தியேகமாக செய்யப்பட வேண்டும்: மற்ற பொருட்களுடன் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். உங்கள் கைகளால் மட்டுமே இந்த வகையான "திட்டத்தை" தொட முடியும். இந்த வழியில் தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள், இதன் விளைவாக - வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான உடல் வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.

நிலையான அல்லது ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஒரு சிறப்பு வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும், இது உங்களை அகற்ற அனுமதிக்கிறது அதிக எடை, உங்கள் உருவம் மற்றும் தோரணையை வடிவமைக்கவும், உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். இந்த வகை சுமை பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஏற்றது. விளையாட்டுகளில், நிலையானது குறிப்பாக மதிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரருக்கு சகிப்புத்தன்மை முதன்மை பாத்திரங்களில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொன்றிலும் தற்காப்பு கலைதற்போது நிலையான சுமைகள். மிகப்பெரிய அளவுஇத்தகைய பயிற்சிகள் யோகாவில் காணப்படுகின்றன. பண்டைய தத்துவம் உடலையும் ஆவியையும் வலுப்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. தற்போது, ​​பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு தனி வளாகம் உள்ளது, இதில் நிலையான சுமைகள் மட்டுமே உள்ளன. ஒவ்வொருவரும் வீட்டிலேயே நுட்பத்தை முயற்சி செய்யலாம்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

ஐசோமெட்ரிக் அல்லது நிலையான பயிற்சிகள் வித்தியாசமாக இல்லாதவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உடல் வலிமைமற்றும் சகிப்புத்தன்மை. மூட்டு டயஸ்டாஸிஸ், ஆர்த்ரோசிஸ், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவற்றிற்கு, எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நோயியல் செயல்முறையின் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கவும் நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடர்ந்து செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிக்கலான அவர்களுக்கு ஏற்றதுஅதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்புவோர், தங்கள் உருவத்தை சரிசெய்து, மேம்படுத்த வேண்டும் பொது நிலைதசைக்கூட்டு அமைப்பு. பயிற்சிகள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள், ஆரம்ப மற்றும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்.அத்தகைய சுமைக்கு நன்றி, தசைகளில் பின்வரும் செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன:

• உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பதற்கு காரணமான சிவப்பு தசை நார்களை இரத்தத்துடன் நிரப்புதல்;
• தசை நார் மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகளை செயல்படுத்துதல்;
• லாக்டிக் அமிலம் இழைகளை அடைவதைத் தடுக்கிறது, இது பயிற்சிக்குப் பிறகு வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

இதன் விளைவாக, தசை நார்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. மணிக்கு வழக்கமான செயல்படுத்தல்தசைகள் மட்டுமல்ல, தசைநாண்களும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. பதற்றம் உள்ள இடத்திற்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துவது நிலையான பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்க உதவுகிறது.

நிலையான பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

உடலின் எந்தப் பகுதியின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த நிலையான பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம்: இடுப்பு, வயிறு, பக்கவாட்டு, இடுப்பு, பிட்டம். முதுகு, கால்கள் மற்றும் கைகள், கீழ் முதுகு. முழு முதுகெலும்பு வயிற்றுப்பகுதிகள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பல்துறை மனித உடலுக்கு அதன் விதிவிலக்கான நன்மைகளை தீர்மானிக்கிறது, இது நிகழ்கிறது:

• தசை நார்களின் வலுவான பதற்றம் காரணமாக அனைத்து தசைகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்;
• மூட்டு வலியை எளிதாக்குதல் மற்றும் தசைகள் மட்டுமல்ல, தசைநார் கருவியையும் வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அவற்றின் நிலையை மேம்படுத்துதல்;
• உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் படிப்படியாக எடை இழப்பு;
• நெகிழ்ச்சி திரும்புதல் தோல்திசுக்களுக்கு அதிகரித்த இரத்த விநியோகத்திற்கு நன்றி;
• பதவி உயர்வு உடல் வலிமைமற்றும் சகிப்புத்தன்மை.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஸ்டாட்டிக்ஸின் நன்மை உடற்பயிற்சியின் போது செயல்படும் உண்மையிலும் உள்ளது முதுகெலும்பு நெடுவரிசை, நரம்பு வேர் கவ்விகள் அகற்றப்படுகின்றன, இது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் ரேடிகுலிடிஸ் போன்ற நாட்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது.



நன்மைகள் மற்றும் முடிவுகள்

நிலையான பயிற்சிகள் மற்ற வகை பயிற்சிகளை விட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

• குறைந்தபட்ச அல்லது உடல் தயாரிப்பு இல்லாமல் வகுப்புகளைத் தொடங்கும் திறன்;
• தூக்கும் எடையுடன் உடலை ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை;
• சுயாதீனமாக பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன்;
• உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியும் உடலுக்குத் தேவைதாளம்;
• டைனமிக் பயிற்சியில் காணப்படும் இடைவெளிகள் இல்லாததால் தசைகள் மீது அதிகபட்ச சுமை;
• நிலையான சுமைகளால் வழங்கப்படும் இறுக்கமான விளைவு காரணமாக எடை இழப்புக்குப் பிறகு தோல் தொய்வு இல்லை;
• உருவாக்கம் அழகான உருவம்தசை வெகுஜனத்தைப் பெறாமல், இது பெண்களுக்கு முக்கியமானது.

சரியாகச் செய்யும்போது மற்றும் வழக்கமான பயிற்சிஅனைவருக்கும் கிடைக்கும் விரும்பிய முடிவு. நம்பி இருக்காதே உடனடி எடை இழப்பு. எடை இழப்பு மெதுவாக நடக்கும், ஆனால் இறுதியில் கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்ற வகை பயிற்சிகளைப் போலவே திரும்பவும் வராது.

டைனமிக்ஸ் மற்றும் பிற வகைகளை விட ஸ்டாட்டிக்ஸின் முக்கிய நன்மை உடல் செயல்பாடுபயிற்சியின் போது காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் திட்டத்தில் திடீர் அசைவுகள் எதுவும் இல்லை.



ஆரம்பநிலைக்கான சிக்கலானது

வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு எல்லாவற்றையும் மாஸ்டர் செய்வது கடினமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் 8-10 பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது படிப்படியாக வளர்ச்சியடைய உதவுகிறது மற்றும் அதிக மன அழுத்தத்தை உணராது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முன் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் பல சுவாச சுழற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஆக்ஸிஜனுடன் தசைகளை நிறைவு செய்ய உதவும். உங்கள் உதரவிதானத்துடன் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும், அதாவது, உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் போது, ​​அளவு அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். விலா எலும்பு கூண்டு, மற்றும் வயிறு. இந்த நுட்பம் இரத்தத்தையும் அனைத்து திசுக்களையும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகிறது. சுவாசம் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் 10 சுழற்சிகளைச் செய்தால் போதும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு - 1-2 சுழற்சிகள்.

சுவர் இயக்கம்

உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.




அல்காரிதம்:

1. 1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் நேராக வைத்து 0.5 மீ தூரத்தில் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
2. 2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும், அவற்றை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும்.
3. 3. குறைந்தது 30 வினாடிகளுக்கு சுவரில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
4. 4. அழுத்தத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு காலால் லுங்கி மற்றும் சிறிது குனியலாம்

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள். பயிற்சி பெற்ற நபருக்கு, மூன்று முதல் நான்கு அணுகுமுறைகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

மார்ட்டின்



ஏபிஎஸ், முதுகு, கால்கள், பிட்டம், கழுத்து ஆகியவற்றை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி:

1. 1. உங்கள் கால்கள் இணைக்கப்பட்டு நேராக நிற்கவும் மற்றும் உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தி, உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
2. 2. உங்கள் கால்களில் ஒன்றை வளைக்காமல் மெதுவாக உயர்த்தவும்.
3. 3. உங்கள் கால் மற்றும் உடற்பகுதி ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை தூக்குவதைத் தொடரவும்.
4. 4. இந்த நிலையில் இருங்கள் அதிகபட்ச அளவுநேரம், ஆனால் 15 வினாடிகளுக்கு குறைவாக இல்லை.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு பாலம்




நல்ல உடற்பயிற்சிஇடுப்பை வடிவமைக்கவும், பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும்:

1. 1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. 2. உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் முழங்கையில் உங்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு கோடாக மாறும்.
3. 3. உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைக்கவும்.

இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது இரண்டு முறை செய்யவும். பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் அணுகுமுறை நேரத்தை 1 நிமிடத்திற்கு நீட்டிக்கலாம்.

வயிற்றில் படுத்திருக்கும் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் நிலையானது

தனித்துவமான உடற்பயிற்சிமுழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, அதைச் செய்வது கடினமாகத் தோன்றலாம்.




அல்காரிதம்:

1. 1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
2. 2. உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களை 10-15 செ.மீ உயர்த்தவும்.
3. 3. இந்த நிலையை 15-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 4. சுமைகளை அதிகரிக்க, கைகளை நேராக தலைக்கு மேலே உயர்த்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.

நேரம் நபரின் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

சுமோ

அனைத்து தசை நார்களையும் வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி:

1. 1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக விரித்து நிற்கும் நிலையை எடுக்கவும்.
2. 2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே 3 செ.மீ., அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
3. 3. பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நீங்கள் உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக நேராக உயர்த்தலாம் அல்லது உங்கள் கைகளில் எடையைச் சேர்க்கலாம்.
4. 4. குறைந்தது 1 நிமிடமாவது இந்த நிலையில் இருங்கள்.

மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஐந்து முதல் ஏழு அணுகுமுறைகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

காலை எடுத்து அல்லது தூக்குதல்

உடற்பயிற்சி வலுப்படுத்த உதவுகிறது மீண்டும்தொடைகள், பிட்டம். கால்கள், முதுகு. நீங்கள் ஒரு சுவரில் சாய்ந்து கொள்ள அல்லது ஒரு நாற்காலியைப் பிடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.




அல்காரிதம்:

1. 1. நின்று ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2. உங்கள் நேராக காலை எடுத்து தரையில் இருந்து 15-20 செ.மீ.
3. 3. இந்த நிலையை 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

நான்கு கால்களிலும் கால் கடத்தல்




உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, இது நான்கு கால்களிலும் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது மற்றும் தளம் ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகிறது:

1. 1. உங்கள் முழங்கைகளில் கவனம் செலுத்தி, தொடக்க நிலையை எடுங்கள்.
2. 2. ஒரு நேராக கால் பின்னால் எடுக்கவும்.
3. 3. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
4. 4. மற்ற காலுக்கு செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

எல்போ ஸ்டாண்ட் அல்லது பார்

வயிற்று தசைகள், முதுகு மற்றும் முழு உடலையும் பம்ப் செய்ய செய்யப்படுகிறது:

1. 1. தரையில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2. உங்கள் முழங்கைகள் மீது நின்று, உங்கள் இணைந்த கால்களை, உங்கள் கால்விரல்களில், தரையில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
3. 3. உடல் ஒரு வரியாக மாற வேண்டும்.
4. 4. குறைந்தது 2 நிமிடங்களாவது இருங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு, பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஒரு அணுகுமுறை போதுமானது, மூன்று முதல் ஐந்து மறுபடியும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பக்க கால் உயர்த்தவும்

வெளிப்புற தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி. இது ஒரு பட்டியில் அல்லது நாற்காலியில் கையை வைத்து, அதே போல் பக்கங்களிலும் கைகளை வைத்து செய்யப்படுகிறது.

ஒரு பட்டியில் அல்லது நாற்காலியில் கையை வைத்து, அதே போல் பக்கங்களிலும் கைகளை வைத்து நிகழ்த்தப்படுகிறது:

1. 1. ஒரு ஆதரவின் அருகே நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் உடலுடன் உங்கள் இலவச கையை நேராக்கவும்.
2. 2. உங்கள் நேரான காலை முடிந்தவரை பக்கமாக நகர்த்தி, அதை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
3. 3. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஐந்து முறை செய்யவும். ஆரம்பநிலைக்கு, பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 30 வினாடிகள் போதும், நீங்கள் நேரத்தை 1-2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

பிட்டம் மீது சமநிலைப்படுத்துதல்




முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சி. சிறப்பு கவனம்அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது:

1. 1. உங்கள் கால்களை நேராகவும் இணைக்கவும் பாயில் உட்காரவும்.
2. 2. உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்காமல், உங்கள் நேராக்கிய கால்களை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. 3. உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும், மேலும் இந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் இருக்கவும்.

குறைந்தபட்சம் 20 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் நேரத்துடன் மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.

எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றலாம். இவை dumbbells அல்லது இருக்கலாம் மீள் இசைக்குழுஎதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், இந்த முறை பெண்களுக்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

வட்ட வளாகம்

பயிற்சி நன்மை பயக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பொருட்டு, நீங்கள் 8-10 பயிற்சிகளின் சொந்த சுற்று தொகுப்பை உருவாக்க வேண்டும். இது தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி இருக்கும், மற்ற வகையான சுமைகளுடன் நிலையான உடற்பயிற்சியை மாற்றுதல், எடுத்துக்காட்டாக, மாறும் பயிற்சிகள் அல்லது நீட்சி.

ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், பல சுவாச சுழற்சிகள், ஒரு ஜோடி வளைவுகள் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் உடலின் திருப்பங்களைப் பயன்படுத்தி வெப்பமடைவது அவசியம். வேகமான வேகம்அறையைச் சுற்றி 2-3 நிமிடங்கள். இது தசைகளை சூடேற்றவும், வரவிருக்கும் சுமைக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கவும், பயிற்சிக்குப் பிறகு வலியைத் தடுக்கவும் உதவும்.

முழுமையற்ற விழுங்குதல்

உடற்பயிற்சி கால்களின் தசைகள், தொடைகளின் பின்புறம், பிட்டம், ஏபிஎஸ், பின்புறம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது:

1. 1. ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலைநேராக கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து தரையில் நிற்கும்.
2. 2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
3. 3. நேராக்கிய கால்களில் ஒன்றை தரையிலிருந்து 15-20 செ.மீ.
4. 4. 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது மூன்று முறை இதைச் செய்யுங்கள்.

சைட் லஞ்ச் ஸ்டாண்ட்




பயனுள்ள உடற்பயிற்சிமுழு உடலின் தசைகளையும், குறிப்பாக முதுகு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த:

1. 1. உங்கள் கால்களை நேராகவும், தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உடலுடன் நேராகவும் வைத்து நிற்கவும்.
2. 2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும் அல்லது தரைக்கு இணையாக உங்கள் முன் உயர்த்தவும்.
3. 3. முழங்காலில் ஒரு காலை மடக்கி குந்துங்கள்.
4. 4. அதே நேரத்தில், இரண்டாவது பக்கத்தை நேராக்குங்கள்.
5. 5. இந்த நிலையில் 15-20 எண்ணிக்கையில் இருங்கள்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று முறை செய்யவும்.

முன்னோக்கி சாய்ந்த நிலைப்பாடு




உடற்பயிற்சி ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. முழு அல்லது பகுதி சாய்வுடன் செய்ய முடியும்:

1. 1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
2. 2. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரைக்கு இணையாக நேராக்குங்கள் அல்லது உங்கள் விரல்களால் தரையை முழுமையாகத் தொடவும்.
3. 3. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.

குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

காலை முன்னோக்கி எடுத்து

கால்கள், அடிவயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி:

1. 1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும்.
2. 2. நேராக்கிய காலை தரையில் இருந்து 10-15 செ.மீ.
3. 3. குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது மூன்று முறை செய்யவும்.

பாலே நிலைப்பாடு




அனைத்து தசைகளுக்கும் ஒரு நல்ல நிலையான உடற்பயிற்சி:

• 2. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை படிப்படியாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• 3. 20 கணக்குகள் இருக்கவும்.

மூன்று முதல் ஐந்து அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

ஒற்றைக் கால் பலகை




கால்களின் ஆதரவில் உள்ள வித்தியாசத்துடன் வழக்கமான பலகையின் கொள்கையின்படி இது செய்யப்படுகிறது:

1. 1. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் நேராக்கப்பட்ட கால்களின் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு நிலையை எடுக்கவும்.
2. 2. ஒரு காலை உயர்த்தி, மற்றொன்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. 4. ஒரு நிமிடம் போஸில் இருங்கள்.
4. 4. இது முழங்கைகள் மீது கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நேராக்கப்பட்ட கைகளில்.

3. உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.

4. 1 நிமிடம் பிடி.

மரணதண்டனையின் போது, ​​இடுப்பு கீழே குனியாமல் இருப்பதையும், உடல் ஒரு ஒற்றை வரியாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

அதற்கான பயிற்சிகள் வட்ட வளாகம்வித்தியாசமாக இருக்கலாம், ஒன்று அல்லது இரண்டு சுவாச சுழற்சிகளுக்கு தொடர்ந்து மற்றும் சிறிது தாமதத்துடன் அவற்றைச் செய்வது முக்கியம். சரியான ஓய்வுக்குப் பிறகுதான் பயிற்சி நடைபெறுவது அவசியம். ஒரு நபர் செலவு செய்தால் தூக்கமில்லாத இரவுமற்றும் சோர்வாக உணர்கிறேன், இந்த நாளில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. பயிற்சி பலனைத் தராது.

உங்கள் இலக்கை விரைவில் அடைவதில் நேர்மறையான அணுகுமுறையும் நம்பிக்கையும் முக்கியம். ஒரு நபருக்கு உந்துதல் மற்றும் ஈடுபட விருப்பம் இருக்க வேண்டும். இந்த நிபந்தனை பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதியாக குறைக்கப்படுகிறது.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவப்பை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

இயக்கம் இல்லாமல் தசை பதற்றம் என்பது எடை இழப்புக்கான ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உடல் நிலைகளின் தொகுப்பாகும், இது குறைந்தபட்ச நேரம் மற்றும் சிறப்பு சாதனங்கள் இல்லாமல் ஒரு தீவிர சுமையை அளிக்கிறது. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், அழகான மற்றும் பொருத்தமான உடலை உருவாக்கவும் நிலையான பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

புள்ளியியல் பயிற்சிகள்

மட்டுமல்ல செயலில் இயக்கங்கள், ஆனால் நிலையான (ஐசோமெட்ரிக்) பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருந்தாலும் நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்தசைகள் கடுமையான அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது, ​​உடல் மற்றும் கைகால்களை அசையாமல் விட்டு விடுகிறது. ஆழமும் கூட தசை திசுவேலை முழு சக்தி, உருவத்தை இறுக்கவும், உடல் சிற்ப வடிவங்களை கொடுக்கவும் உதவும். நிலையான பயிற்சி நீண்ட காலமாகஅதிக கவனத்தைப் பெறவில்லை, ஆனால் இப்போது எடை இழப்புக்கான அதன் செயல்திறன் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மாற்றுவதற்கு மாறும் சுமைகள்அடிக்கடி வரும் நிலையான வளாகங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

தொடர்ந்து ஸ்டாட்டிக்ஸ் செய்யும் போது கொழுப்பு நிறைவிரைவாக எரிகிறது, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. சுமைகள் இல்லாமல் கூட, ஓய்வில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் வளரும், நுகர்வு அதிக ஆற்றல். கூடுதல் பலன்அத்தகைய பயிற்சி - எலும்பு திசுக்களின் சுருக்கம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு. வகுப்புகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள், சிமுலேட்டர்கள் அல்லது பிற சாதனங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் வீட்டில் நிலையான பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் பின்வரும் நன்மைகள் சிறப்பிக்கப்படுகின்றன:

• குறைந்தபட்ச நேர முதலீடு (10-30 நிமிடங்கள்);
• குறுகிய மீட்பு காலம்;
• தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் மேம்படுத்துதல் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அது வேலை செய்ய வேண்டும்;
• விளைவு நிலையான வகுப்புகள்டைனமிக் ஒன்றை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி தசைகளை நீட்டுவதில்லை, இதனால் அவை நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கின்றன. எடை இழப்புக்கான நிலையான பயிற்சிகளை நாட முடிவு செய்தால், அவற்றை நீட்சி பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் எடை இழப்புக்கான இத்தகைய பயிற்சிகளை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும். அதிக சுமைகள்அழுத்தம் அதிகரிப்பு இருதய அமைப்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். நிலையான நிலைகளின் போது ஆக்ஸிஜன் குறைந்த அளவு தசைகளை அடைவதால் இந்த அம்சம் ஏற்படுகிறது.

நிலையான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பயன்படுத்தி ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி, நீங்கள் ஒரு தட்டையான மற்றும் அழகான வயிற்றை அடையலாம். ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கு இத்தகைய வகுப்புகளைப் பயன்படுத்த வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பெரும்பாலும் டைனமிக் பயிற்சிகள் போதுமானதாக இல்லை, உடல் மீண்டும் மீண்டும் சுருக்கம் மற்றும் தசைகள் தளர்வு பயன்படுத்தப்படுகிறது, எனவே அதை பயன்படுத்தி மதிப்பு ஐசோமெட்ரிக் வளாகம்எடை இழப்புக்கு. நிலையான பயிற்சி தசை திசுக்களை பதற்றம் மற்றும் தளர்வு மூலம் பாதிக்கிறது, மேலும் ஆழமான தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

ஏபிஎஸ்ஸில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பல்வேறு நிலைகள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரே வளாகங்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்களுக்கு கடினமான நிலைகளை எளிதானவற்றுடன் இணைத்து, தேர்வு செய்யவும் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்உருவாக்க அழகான வயிறு. முதலில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்; தெளிவான பலன்கள்அத்தகைய பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்ச நேரமும் இடமும் தேவை.

பலகை

மிகவும் ஒன்று பிரபலமான பயிற்சிகள்புள்ளியில் - ஒரு பட்டை. இது முடிக்க சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள், மையப்பகுதியை முழுமையாக பம்ப் செய்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் எடுக்கும். பிளாங்க் கொடுக்கிறார் சிறந்த முடிவுகள்உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால். செயல்படுத்தல்:

1. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகள் கீழ் இருக்கும்படி உங்கள் முன்கைகளில் நிற்கவும் தோள்பட்டை.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
5. உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து மூக்கு வழியாக வெளிவிடவும்.
6. நீங்கள் லேசான எரியும் உணர்வை உணரும் வரை நிலையை பராமரிக்கவும், படிப்படியாக நேரத்தை 30 வினாடிகளில் இருந்து 5 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

பலகை - பயனுள்ள முறைஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு எடை இழப்பு, ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது. பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் பலகையின் எந்த மாறுபாட்டிலும் ரேக்கை மறுக்கவும்:

• பிறந்த 6 மாதங்களுக்குள்;
• நோய்களுக்கு இருதய அமைப்பு, தசைக்கூட்டு அமைப்பு;
• முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கு, முதுகெலும்பு காயங்கள்;
• நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலங்களில்.

மார்ட்டின்

ஸ்வாலோ உடற்பயிற்சியானது ஏபிஎஸ்ஸுக்கு மட்டுமல்ல, முதுகு, கால்கள், வேலை செய்வதற்கும் திறம்பட பயன்படுத்தப்படலாம். தொடை எலும்புகள்பிட்டம், எடை இழப்பு. நுட்பம் எளிமையானது என்றாலும், விழுங்கலின் விளைவு கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும். எடை இழப்பு, உடற்பயிற்சி வெஸ்டிபுலர் கருவி, முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது சில வினாடிகள் எடுக்கும் நிலையான பயிற்சிகளின் விளைவாகும். செயல்படுத்தல்:

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும்;
• மெதுவாக பின்வாங்க இடது கால், வயிற்றை வடிகட்டும்போது;
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதி தரை மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், வலது காலை மீண்டும் செய்யவும்.

சிதாப்

ஒரு எளிய எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி - Sitap - உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் உதவும். அதை செயல்படுத்த பல நுட்பங்கள் உள்ளன. ஆரம்பநிலைக்கு, எளிமையான விருப்பம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - கிளாசிக் ஒன்று:

1. தொடக்க நிலை - படுத்து, கைகள் மார்பில் குறுக்காக, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள்.
2. உங்கள் உடலை உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும்.
3. நிலையை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான நிலையான பயிற்சிகள்

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து நிலையான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யும்போது சரியான ஊட்டச்சத்துசில மாதங்களில் உங்கள் உடலை மாற்றலாம். வாரத்தில் நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு 3 முதல் 5 உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.இந்த பயன்முறையில், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 4-8 சென்டிமீட்டர் இடுப்பு அளவு மற்றும் 2-5 கிலோகிராம் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடலாம். க்கு வெற்றிகரமான எடை இழப்புமற்றும் உயர்தர தசை வளர்ச்சி, செயல்படுத்த பின்வரும் விதிகள் பின்பற்றவும்:

• பயிற்சிக்கு முன் ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் (ஓடுதல், நடைபயிற்சி, குதித்தல்);
• தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நிலையான பயிற்சிகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள், அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளியை 10 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் செய்யுங்கள்;
• முதலில், ஒரு வட்டத்தைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்;
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், பதற்றத்தைப் போக்க நீட்டவும்.

குந்து

பிட்டத்தை மீள்தன்மையாக்க, குந்து உடற்பயிற்சி உருவாக்கப்பட்டது. உயர் ஆற்றல் செலவுகள்மற்றும் பல தசைக் குழுக்களின் விளைவு எடையைக் குறைப்பதற்கும், வடிவமைப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அழகான உடல். முறையான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள் வெற்றி மற்றும் நல்ல முடிவுகளுக்கு முக்கியமாகும்:

1. நிற்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
2. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் நிலையை எடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டப்படாது, உங்கள் தலை மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது.
3. ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையை பராமரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி நாற்காலி

க்கு வீட்டில் பயிற்சிகுளுட்டியல் மற்றும் கால் தசைகளுக்கு, "சுவருக்கு எதிரான நாற்காலி" உடற்பயிற்சி சரியானது. இது உங்கள் வயிறு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்தும். எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாத உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். அடிப்படை நாற்காலி பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்படுகிறது:

1. சுமார் 40 செமீ தூரத்தில் உங்கள் முதுகில் சுவரின் அருகே நிற்கவும்.
2. ஒரு செங்குத்து விமானத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வைக்கவும்.
4. முடிந்தவரை உறைய வைக்கவும்.

பக்கவாட்டு பாலம்

எடை இழப்புக்கான நிலையான பயிற்சிகள் பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. திறமையான வழியில்பக்க பாலத்தால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள், இது பலகையின் பதிப்பாகக் கருதப்படுகிறது. இதை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை:

1. உங்கள் இடது பக்கமாக தரையில் படுத்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்குக் கீழே இருக்கும்படி மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை நேராக்கவும், உங்கள் கையை மேலே நீட்டவும்.
3. இந்த நிலையை 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான பெயர் அதைச் செய்வது கடினம் என்று அர்த்தமல்ல. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு பதவி கிடைக்கும். பயிற்சியின் விளைவாக, குளுட்டியல், தொடை, கன்று தசைகள். சிக்கலானது முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், ஸ்கோலியோசிஸின் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்க உதவுகிறது மற்றும் அழகான தோரணையை உருவாக்குகிறது. அதை அடைய மரணதண்டனை நுட்பத்துடன் முழுமையாக இணங்குவது முக்கியம் நல்ல முடிவுஉடல் எடையை குறைப்பதிலும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதிலும்:

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி சில நொடிகள் உறைய வைக்கவும்.

சுமோ ஸ்டாண்ட்

சுமோ ஸ்டாண்ட் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பகுதியில் வேலை செய்ய உதவும். அரங்கில் சுமோ மல்யுத்த வீரர்களின் நிலையை ஒத்திருப்பதால் இந்த பயிற்சிக்கு அதன் பெயர் வந்தது. பரந்த நிலைப்பாடுகால்கள் மற்றும் சாக்ஸ் வெளிப்புற சுமையாக மாறியது உள் மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் பிட்டம். நீங்கள் கால்களின் சுழற்சியின் கோணத்தை மாற்றினால் சுமைகளின் தன்மை மாறலாம். தொழில் வல்லுநர்கள் சுமோ ரேக்கை எடையுடன் செய்கிறார்கள் - கெட்டில்பெல், டம்பெல் அல்லது பார்பெல். நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற ஆரம்பநிலைக்கு, எடைகள் இல்லாமல் செய்வது நல்லது. போஸில் சமநிலையை பராமரிப்பது அவ்வளவு சுலபமாக இருக்காது. நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் உங்கள் தோள்களை விட இரண்டு மடங்கு அகலமாக இருக்கும் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்கும்.
2. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை கடக்கவும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கீழே குந்துங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
4. 2 நிமிடங்கள் உறைய வைக்கவும்.

கைகளுக்கு

பார்பெல்ஸ், எடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை டோன் செய்யலாம். உடலின் இந்த பகுதியை பயிற்றுவிக்க நிலையான சுமைகள் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பாடத்தின் போது, ​​நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெல்ட் அல்லது ஒரு துண்டு. எந்தவொரு பொருளின் முனைகளையும் வெவ்வேறு திசைகளில் எடுத்து இழுக்க வேண்டும். எங்கும் செய்யக்கூடிய பிரார்த்தனை பயிற்சி, உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்த உதவும். பிரார்த்தனை செய்வது போல் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும், நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியை உணரும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும். மிகவும் எளிய படிகள்தொனி தசை திசு.

சுவரை நகர்த்துதல்

எஃகு பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்களுக்கு, "சுவரை நகர்த்துதல்" என்ற நிலையான பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். அதைச் செய்யும்போது, ​​முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்.மரணதண்டனைக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன: ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால் தள்ளுதல், தோள்பட்டை, முன்கை. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், கிளாசிக் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்:

1. கடன் வாங்கு நிலையான நிலைசுவரில் இருந்து அரை மீட்டர்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
3. சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுத்து, அதை அதன் இடத்திலிருந்து நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

வீடியோ: முழு உடலுக்கும் நிலையான பயிற்சி

நிலையான பயிற்சிகள் தசை பதற்றம் இருக்கும், ஆனால் உடல் மற்றும் கைகால்களின் இயக்கம் இல்லை. நிலையான வேலையின் போது, ​​தசைகள் உடல் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட மூட்டை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்கின்றன.

நிலையான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

மூன்றில் இரண்டு பங்கு கீழே குந்து, உங்கள் கைகளில் சிறிய டம்பல்ஸைப் பிடித்து, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இப்போது உங்கள் கால்களின் தசைகள் நிலையான வேலையைச் செய்கின்றன. நீங்கள் நகர வேண்டாம், ஆனால் தசைகளில் பதற்றம் உள்ளது (கீழே இடதுபுறத்தில் உள்ள புகைப்படம்).

பொய் நிலையை எடு. தரையில் இருந்து பாதியாக மேலே தள்ளி, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இங்கே உடல் மற்றும் கைகளின் தசைகள் நிலையான வேலையைச் செய்கின்றன (இந்த வரிகளுக்கு மேலே வலதுபுறத்தில் உள்ள புகைப்படம்).

கிடைமட்ட பட்டியில் "Kolobok" உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். முடிந்தவரை இந்த வழியில் தொங்க விடுங்கள்.

புஷ்-அப்களின் நிலையான-டைனமிக் (ஸ்டாடிக்ஸ் + டைனமிக்ஸ்) வடிவங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளை இடுகையில் காணலாம். புஷ்-அப்களின் சுழற்சி வடிவங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

உண்மையில், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் இருந்து ஈர்ப்பு விசையை எதிர்த்தால் கிட்டத்தட்ட எந்த உடற்பயிற்சியையும் நிலையான உடற்பயிற்சியாக மாற்றலாம். உதாரணமாக, இது போன்றது.

பார்பெல்லின் நிலையான பிடிப்பு

பல செய்த பிறகும் மாறும் பயிற்சிகள்(தசை சுருக்கம் மற்றும் உடல் இயக்கம் இருக்கும்போது), நிலையான வேலையைச் செய்யும் தசைகள் எப்போதும் இருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் பார்பெல் சுருட்டை செய்கிறீர்கள். அதே நேரத்தில், பட்டியை நிலையான சக்தியுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முன்கைகளின் தசைகள் நிலையான வேலையைச் செய்கின்றன, மற்றும் பைசெப்ஸ் மாறும் வேலையைச் செய்கின்றன (அவை முழங்கை மூட்டில் கையை வளைக்கின்றன).

இதையெல்லாம் நான் ஏன் சொல்கிறேன்? நிலையான தசை பதற்றம் மாறும் ஒன்றைப் போலவே இயற்கையானது. முதுகெலும்புடன் உள்ள தசைகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, இதற்காக நிலையான செயல்பாடுமிகவும் சிறப்பியல்பு விஷயம். உங்கள் பயிற்சி நடைமுறையில் இதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.

ஒரு தீவிர கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி திட்டத்தில் நிலையான பயிற்சிகள் எவ்வாறு இயல்பாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பார்க்கவும் -.

நிலையான வேலையின் போது தசைகளில் என்ன நடக்கிறது?

நிலையான பதற்றம் பாதி அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், வேலையின் பெரும்பகுதி சிவப்பு தசை நார்களால் செய்யப்படுகிறது. மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, அவை கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதில் சிறந்தவை. கூடுதலாக, சிவப்பு தசை நார்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது வலுவான வளர்ச்சிதசையில் தந்துகி வலையமைப்பு.

எனவே, உங்கள் இலக்கு உடல் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், நிலையான அரை மனதுடன் பயிற்சிகள் அதை அடைய மற்றொரு கருவியாக இருக்கும். இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், அவை நல்ல பரிகாரம்வலிமை பயிற்சிகளின் கேடபாலிக் விளைவால் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து ஏற்கனவே அகற்றப்பட்ட கொழுப்புகளை எரித்தல்.

உடன் நிலையான மின்னழுத்தம் ஏற்பட்டால் பெரும் வலிமை(அதிகபட்சம் பாதி வலிமைக்கு மேல் முயற்சி), கணிசமான அளவு வெள்ளை தசை நார்கள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. வலுவான நிலையான பதற்றம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் வலிமையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் தசையின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. மற்றும் வழக்கமான டைனமிக் விட மோசமாக இல்லை வலிமை பயிற்சிகள். நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் ஜாஸ் (இரும்பு சாம்சன்).

நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த அம்சத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நிலையான தசை பதற்றத்தின் போது அதிக பதற்றம், தசை வழியாக இரத்த ஓட்டம் பலவீனமாக உள்ளது. மணிக்கு வலுவான மன அழுத்தம்தசைகளில் உள்ள நுண்குழாய்கள் முற்றிலும் கிள்ளப்பட்டு, இரத்த ஓட்டம் நிறுத்தப்படும். ஆக்ஸிஜன் மற்றும் குளுக்கோஸ் தசைகளுக்கு வழங்கப்படுவதில்லை, மேலும் தசை வேலையின் தயாரிப்புகள் அகற்றப்படுவதில்லை. வலுவான போது தசைகளில் இரத்தத்தை நிறுத்துதல் நிலையான மின்னழுத்தங்கள்வழிவகுக்கிறது அதிகரித்த சுமைஇதயம் மற்றும் முழு சுற்றோட்ட அமைப்பு மீது.

நிலையான பயிற்சிகள் மற்றொன்றைக் கொண்டுள்ளன முக்கியமான அம்சம். அவை செய்யப்படும்போது, ​​​​தசையின் நீளம் மாறாது மற்றும் அது நீட்டப்படாது என்பதால், அத்தகைய சுமைக்கு உட்பட்ட தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு உள்ளது.

நிலையான பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எந்த நிலையிலும் செய்யப்படலாம். அவர்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள். ஒரு பொருத்தப்பட்ட அறையில் அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், கூடுதல் சாதனங்கள் மற்றும் தொகுதிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அவற்றின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்.

நிலையான பயிற்சிகளின் இந்த அம்சங்களிலிருந்து பின்வரும் முடிவுகளை எடுக்கலாம்:

1. உங்களுக்கு மோசமான இருதய ஆரோக்கியம் இருந்தால், அதிக பதற்றத்துடன் கூடிய நிலையான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

2. இருதய அமைப்பின் திருப்திகரமான நிலையில், உயர் மின்னழுத்தத்துடன் நிலையான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறைகள்தசை வலிமை மற்றும் தொகுதி வளர்ச்சி.

3. நிலையான பயிற்சிகள், அரை மனதுடன் செய்யப்படும், சிவப்பு தசை நார்களை மற்றும் தசைகளில் உள்ள தந்துகி வலையமைப்பை முழுமையாக உருவாக்குகின்றன. இது ஒரு சிறந்த அடிப்படைக்கு திறமையான எரிப்பு அதிகப்படியான கொழுப்புஉடல் இத்தகைய பயிற்சிகள் அதிக முயற்சி இல்லாமல் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கின்றன.

4. நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளை செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் அதிக கட்டணம் செலுத்த வேண்டும் நெருக்கமான கவனம்இந்த வழியில் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் தசைகளை நீட்டுதல்.

5. நீட்சியுடன் இணைந்த நிலையான பயிற்சிகள் - சிறந்த பரிகாரம்நீங்கள் தொடர்ந்து பயணத்தில் இருந்தால், வணிகப் பயணங்களில் அல்லது பயணத்தில் இருந்தால், உங்களை வடிவில் வைத்துக் கொள்ள. ஆனால் நிலையான வாழ்க்கையுடன் கூட, அவற்றின் மதிப்பு வெளிப்படையானது.

6. வழக்கமான வலிமை பயிற்சிகள் போல், நிலையான பயிற்சிகள் வெவ்வேறு பயன்படுத்தி செய்ய முடியும் பயிற்சி கொள்கைகள். உதாரணமாக, வடிவத்தில் சுற்று பயிற்சி, சூப்பர் தொடர்.

நிலையான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது?

முதலில், நிலையான பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு முழுமையான ஒன்றை நடத்த வேண்டும். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் வழக்கமான வார்ம்-அப்பில் இருந்து இது வேறுபட்டதல்ல.

சிவப்பு தசை நார் மற்றும் தந்துகி வலையமைப்பு வளர்ச்சிக்கு

உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன சொந்த உடல். ஒரு உதாரணம் இருக்கலாம் சக்தி ஆசனங்கள்யோகாவிலிருந்து, அத்துடன் நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகங்கள்.

விரும்பிய உடல் நிலையை எடுத்து, தசைகளில் எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை அதில் இருங்கள். எரியும் உணர்வு தோன்றிய 5-10 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும். தாளமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.

பயிற்சிகள் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படலாம். பயிற்சிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை 5-10 ஆகும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. இந்த நோக்கத்திற்காக பயிற்சிகள் அரை மனதுடன் செய்யப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வெள்ளை தசை நார்களின் வளர்ச்சிக்கு

கடக்க முடியாத வெளிப்புற எதிர்ப்பைக் கொண்ட பயிற்சிகள் மிகவும் வசதியானவை. இத்தகைய பயிற்சிகள் ஐசோமெட்ரிக் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, சுவரில் உங்கள் கைகளை வைத்து, அதை "நகர்த்த" உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள். அதிகபட்ச மின்னழுத்தம் வழக்கம் போல் 5-15 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது வலிமை பயிற்சி. அத்தகைய அணுகுமுறைகளின் போது தாள, அமைதியான சுவாசத்தை செய்ய வேண்டும்.

5-10 பயிற்சிகள் இருக்கலாம். அவை மிகவும் நீண்ட இடைநிறுத்தங்களுடன் (2-4 நிமிடங்கள்) பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.

நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்த பிறகு, பலவற்றைச் செய்வது மிகவும் நல்லது சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் தசை நீட்டுதல் பயிற்சிகள்.

நிலையான பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் வாசிக்க