பெண்களுக்கான டம்பெல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட். சிறுமிகளுக்கான டெட்லிஃப்ட்: நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள், நுட்பம்

நல்ல மதியம், எங்கள் தளத்தின் அன்பான வாசகர்களே! எந்தவொரு பாடி பில்டரும் இல்லாமல் செய்ய முடியாத மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறோம் - டெட்லிஃப்ட். காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கும் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதையும், மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதிக்கு அதன் நன்மைகள் என்ன என்பதையும் இந்த கட்டுரையில் காணலாம்.

டெட்லிஃப்ட் என்றால் என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது?

டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒரு அடிப்படை பார்பெல் பயிற்சியாகும், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது: விறைப்பு முதுகெலும்பு, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, மேல் முதுகு, முன்கைகள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், அடிக்டர்கள் மற்றும் இடுப்பு.

இரண்டாம் நிலை சுமை இதற்கு செல்கிறது: trapezius, serratus மற்றும் rhomboid தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள், டெல்டோயிட்ஸ், வயிற்று தசைகள், தொடை தசைகள், குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகள், கீழ் கால், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், tibialis முன் தசைகள்.மேலும், டெட்லிஃப்ட் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது, தேவையற்ற கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் முழு உடலின் தசைகளையும் வளர்க்கிறது.

டெட்லிஃப்ட் செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

• கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்;
• நேராக-கால் டெட்லிஃப்ட் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்);
• டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்;
• ஒரு காலில் டம்பல்ஸுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்;
• சுமோ டெட்லிஃப்ட்.

டெட்லிஃப்ட் ஏன் பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது

ஜிம்மில் உள்ள சில பெண்கள் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கிறார்கள், இது மிகவும் கடினம் மற்றும் வலுவான ஆண் கைகளுக்கு மட்டுமே. மற்றும் வீண்! அதிக எடையை உடனடியாக எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; முதலில், மிகவும் கனமான டம்பல் அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தினால் போதும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், எனவே அவை கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும், குறிப்பாக தொடைகளில் உள்ள செல்லுலைட்டை அகற்றவும் சிறந்தவை. இது பிட்டம், உள் மற்றும் பின்புற தொடைகளின் தசைகளை ஒழுங்கமைக்க உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு அழகான மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட பிட்டத்தை கனவு காண்கிறார்கள், எனவே இந்த உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கீழ் உடலுக்கு ஒரு பயிற்சி கூட முடிவடையாது.

மேலும், உங்கள் முதுகு தசைகளை ஏற்றுவதன் மூலம், உங்கள் முதுகை நேராகவும், நிறமாகவும் மாற்றலாம். எனவே, நீங்கள் எப்போதும் நம்பிக்கையுடன் தற்போது நாகரீகமான ஆடைகளை திறந்த முதுகில் அணியலாம்.

டெட்லிஃப்ட் நுட்பம்

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு பல நுட்பங்கள் இருப்பதால், அவை அனைத்தையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.

கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்:

குந்துவின் நிலை எந்த தசைகள் அதிக அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. பின்புறம் தரையில் இணையாக இருக்கும் போது (படம் 1), மீண்டும் தசைகள் அதிக ஏற்றப்படுகின்றன, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மீண்டும் செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக (படம் 2) நீங்கள் ஒரு நிலையை எடுத்தால், முக்கிய சுமை கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது இருக்கும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் தொடங்குகிறது.

அரிசி. 1 அரிசி. 2

• குனிந்து, ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகள் உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்;
• பின்புறம் முற்றிலும் நேராக உள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவு உள்ளது;
• முற்றிலும், சீராக மற்றும் ஜர்கிங் இல்லாமல் நேராக்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருப்பதையும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• இந்த நேரத்தில் கைகள் பார்பெல்லை இழுக்கக்கூடாது, அவை கேபிள்களாக செயல்படுகின்றன;
• பட்டை செங்குத்தாக நகரும், இடுப்பு மற்றும் ஷின்களுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக;
• நேராகப் பார்;
• பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும்.

ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் டெட்லிஃப்ட் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்)

டெட்லிஃப்ட்டின் இந்த பதிப்பு பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் பின்புற தசைகள் ஆகியவற்றில் சமமாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

• நிற்கும் போது, ​​ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்;
• பின்புறம் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் நேராக உள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக கொண்டு வரப்படுகின்றன;
• முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேராக பார்க்கவும்;
• நாம் மீண்டும் சாய்ந்து மற்றும் இடுப்பு பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம், உடலை சீராக குறைக்க ஆரம்பிக்கிறோம்;
• நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கலாம் அல்லது அவற்றை சிறிது வளைக்கலாம்;
• பார்பெல் செங்குத்தாக குறைக்கப்படுகிறது, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது;
• நாங்கள் பார்பெல்லை ஷின் நடுவில் கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்

டம்பல்ஸுடன் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் டம்பல்ஸுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட்டின் இந்த பதிப்பு கிளாசிக் வழியிலும் ரோமானிய வழியிலும் செய்யப்படலாம். டம்ப்பெல்களை உங்களுக்கு முன்னால் (பார்பெல் போன்றது) அல்லது உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருக்கலாம். இந்த முறை ஆரம்ப அல்லது வீட்டில் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. மரணதண்டனை நுட்பம் முந்தைய விருப்பங்களிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல.

ரோமானிய ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு டம்ப்பெல் அல்லது பிற வசதியான எடையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, ஒரு பார்பெல் அல்ல.

• ஒரு வலது காலில் நின்று, உங்கள் இடது கையால் சுவர் அல்லது பிற வசதியான செங்குத்து மேற்பரப்பைப் பிடிக்கவும்;
• நாங்கள் எங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கிறோம்;
• நேராக முதுகில், உடலை கீழே இறக்கி, இடது காலின் தொடையை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை பின்னால் நகர்த்துகிறோம்;
• நேராகப் பார்;
• நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்;
• நாங்கள் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம்.

சுமோ டெட்லிஃப்ட்

உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துகிறது, குறிப்பாக இடுப்புகளின் தசைநார் தசைகள்.

சுமோ டெட்லிஃப்ட்

• இந்த பயிற்சியில், கால்கள் தோள்களை விட மிகவும் அகலமாக, 45 டிகிரி கோணத்தில் பக்கங்களுக்கு கால்விரல்களை வைக்கின்றன.
• பின்புறம் முற்றிலும் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவுடன், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன;
• நாம் ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன் பார்பெல்லை எடுத்துக்கொள்கிறோம், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமான உள்ளங்கைகள்;
• மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உள்ள தொடைகள் தரையில் இணையாக உள்ளன, முழங்காலில் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும்;
• இடுப்பிலிருந்து உந்துவதன் மூலம் நாங்கள் பார்பெல்லை தரையில் இருந்து தூக்கி, உடலை சீராக நேராக்குகிறோம், இந்த நேரத்தில் கைகள் நேராக உள்ளன, முன்னோக்கிப் பாருங்கள்;
• நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

Deadlifting போது காயம் தவிர்க்க எப்படி

உண்மையில், இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், நீங்கள் நுட்பத்தின் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால் ஆபத்தானது அல்ல. ஆனால் தவறுகளும் பொதுவானவை, குறிப்பாக சொந்தமாக பயிற்சி செய்யும் ஆரம்பநிலையாளர்களிடையே.

பல்வேறு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் உருவத்திற்கு எந்த நேர்மறையான முடிவுகளையும் கொண்டு வராத முக்கிய மரணதண்டனை பிழைகளைப் பார்ப்போம்:

• வார்ம் அப் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல்.

நீங்கள் எப்போதும் எந்த வகையான பயிற்சியையும், குறிப்பாக எடையுடன், ஒரு நல்ல பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே தொடங்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் மீண்டும் மீண்டும் கூற மாட்டோம். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைத் தயாரிக்கத் தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்ச எடையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, பின்னர் இன்னும் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• அதிக எடையைப் பயன்படுத்துதல்.

எடை நீங்கள் 15-20 முறை 3-4 செட் செய்ய முடியும் என்று இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் தசைகள் பதற்றம் உணர்கிறேன், ஆனால் கடுமையான அதிக அழுத்தம் மற்றும், குறிப்பாக, வலி.

• கீழ் முதுகு வட்டமானது, குனிந்தது.

இது மிகவும் முக்கியமானது! உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்வாங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் எடையை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் பயிற்சி செய்தால், அனைத்து எடைகளையும் அகற்றிவிட்டு, வெற்றுப் பட்டையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உதவாது என்றால், டம்ப்பெல்ஸ் எப்போதும் மீட்புக்கு வரும்.

மேலும் உங்கள் பார்வையை மிகக் குறைந்த மற்றும் மிக உயரமான இடத்தில் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.

• தோள்களை பின்னோக்கி இழுத்து, மேலே கீழ் முதுகை வலுவாக வளைத்தல்.

அதிகமாக முதுகில் வளைப்பது உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுப்பது நாள்பட்ட வலி மற்றும் மூட்டு, தசைநார் அல்லது தசையில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, இந்த இயக்கங்களைச் செய்வது நல்லதல்ல. மேல் புள்ளியில் நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கி, முழங்கால்கள் நேராக.

பவர்லிஃப்டர்கள் இதைச் செய்யலாம், ஆனால் இது சரியானது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்று அர்த்தமல்ல.

• முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும், பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் எடையின் கீழ் தொங்கும். கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் முற்றிலும் தளர்வான மற்றும் நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

• திடீர் அசைவுகள்.

அனைத்து வளைவுகள் மற்றும் தூக்கும் திடீர் தாவல்கள் மற்றும் இயக்கங்கள் இல்லாமல் மென்மையாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அது காயங்கள் நிறைந்ததாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் சாதாரண எடையை உயர்த்த முடியாது.

இன்னைக்கு அவ்வளவுதான். டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயனுள்ள வலிமை பயிற்சியைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்கு போதுமான அளவு கூறியுள்ளோம் என்று நம்புகிறோம். தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடலில் வேலை செய்யுங்கள், அது உங்களுக்கு வேலை செய்யும்!

சிறுமிகளுக்கான டெட்லிஃப்ட்களின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது. இது வலிமையை உருவாக்குகிறது, முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை மேம்படுத்துகிறது, அவர்களுக்கு கவர்ச்சியான வடிவத்தை அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி கடினமானது மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமானது - அதைச் செய்வதற்கு முன் அதை நன்றாக செய்யுங்கள்.

டெட்லிஃப்ட்டின் நான்கு முக்கிய வகைகள் உள்ளன, இதில் வெவ்வேறு அளவுகளில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. உங்கள் கால் வொர்க்அவுட்டில் உங்களுக்கு ஏற்ற வகையைச் சேர்க்கவும். உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் நேரத்தை மீட்டெடுக்க வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் டெட்லிஃப்ட் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

பெண்களுக்கான டெட்லிஃப்ட் வகைகள்

கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்

உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு கால்கள், பிட்டம், முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் முழு தசை வெகுஜனத்தையும் வேலை செய்கிறது. கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் வலிமை மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

ஆனால் இது பெண்களுக்கான முன்னுரிமைப் பகுதிகளில் தசை அளவின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பை வழங்காது - தொடைகளின் பிட்டம் மற்றும் பைசெப்ஸ் இங்கே குறுகிய வீச்சில் வேலை செய்கின்றன. ஆனால் மற்ற பயிற்சிகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் வலிமை தேவைப்பட்டால், டெட்லிஃப்ட் முக்கிய உதவியாளர்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

தரையில் கிடக்கும் ஒரு பார்பெல்லுக்கு அருகில் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் பட்டியின் கீழ் அமைந்திருக்கும் மற்றும் பட்டியே உங்கள் கணுக்கால் தொடும். கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் உள்ளன, கால்விரல்கள் சற்று பக்கமாகத் திரும்புகின்றன. பட்டியை நோக்கி சாய்ந்து, பரந்த பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க, நீங்கள் பட்டியில் சாய்ந்தபடி உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

தரையிலிருந்து பட்டியைத் தூக்கி நேராக்குங்கள். முழங்கால்கள் மற்றும் உடலின் நீட்டிப்பு ஒத்திசைவாக நிகழ்கிறது, பார்வை எப்போதும் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. மேலே ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, மெதுவாக பார்பெல்லை தரையில் இறக்கி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சுமோ ஸ்டைல் ​​டெட்லிஃப்ட்

உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் மற்றும் ஆடக்டர் தசைகளை வேலை செய்கிறது, இது ஒரு கவர்ச்சியான கால் கோட்டை உருவாக்குகிறது. தொடைகளுக்கு இடையே அதிக இடைவெளி இருப்பதாக புகார் தெரிவிக்கும் சிறுமிகளுக்கு, சுமோ-ஸ்டைல் ​​டெட்லிஃப்ட்ஸ் இந்த குறைபாட்டை சரிசெய்ய உதவும்.

கூடுதலாக, பின்புற நீட்டிப்பு தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் இந்த பதிப்பில் அவை இடுப்பின் குறைந்த நிலை மற்றும் உடற்பகுதியின் குறைந்த சாய்வு காரணமாக கிளாசிக் டெட்லிஃப்டை விட குறைவான சுமைகளைப் பெறுகின்றன.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உன்னதமான டெட்லிஃப்டை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும் - மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உங்கள் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் சாக்ஸை 45-60º பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். பட்டியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பு பின்னால் நகரும்; நடுத்தர பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.

உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை சுருக்கி பார்பெல்லை உயர்த்தவும். கீழ் புள்ளியில், உள் தொடைகளின் தசைகள் நீட்டுவதை உணருங்கள். வேலையில் அடிக்டர்கள் மற்றும் பிட்டம் இரண்டையும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுத்த, "துளை" யிலிருந்து இழுக்கவும் - ஒரு மேடையில் அல்லது சிறப்பு பீடங்களில் நிற்கும்போது டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள். இது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும்.

பெண்களுக்கான ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் என்றும் அழைக்கப்படும் நேராக-கால் டெட்லிஃப்ட், தொடை எலும்புகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது கால்களின் கவர்ச்சியான விளிம்பை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளையும் வேலை செய்கிறது.

பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இரண்டையும் கொண்டு ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்களை நீங்கள் செய்யலாம். முதல் விருப்பம் அதிக எடையை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இரண்டாவது இயக்கத்தின் இயற்கையான பாதையை வழங்குகிறது, எனவே ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

ரேக்குகளில் இருந்து பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை அகற்றவும். உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை சற்று வளைக்கவும். பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று குறுகலானது. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவைப் பராமரிக்கவும். இந்த இயக்கத்தில் உள்ள கால்கள் நிபந்தனையுடன் நேராக உள்ளன - முழங்காலில் ஒரு சிறிய இயற்கை வளைவு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது, இது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருக்க உதவும்.

குறைக்கப்படும் போது, ​​பார்பெல் (அல்லது டம்பல்) கால்களுடன் சறுக்குகிறது. கீழே, உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள். எறிபொருளைத் தூக்கும்போது, ​​​​அதை உங்கள் முதுகில் இழுக்காதீர்கள் - உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். கூடுதலாக, தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர மேல் புள்ளியில் அவற்றை வடிகட்டவும்.

ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

இந்த டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடு குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை வேலை செய்கிறது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது. சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியதன் காரணமாக, பிட்டத்தின் மேல் பகுதியை உருவாக்கும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை, வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் இயற்கையானது மற்றும் பின்புறத்திற்கு பாதுகாப்பானது, இருப்பினும் ஒரு பார்பெல் மூலம் சமநிலையை பராமரிப்பது எளிது. எடைகள் இல்லாமல் அல்லது குறுக்குவழியில் இந்த பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்ய ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். அதே நேரத்தில், வேலை செய்யும் கால் முழங்காலில் சிறிது வளைந்து, இரண்டாவது தரையில் இருந்து தூக்கி, உடல் குறைக்கப்படுவதால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கால்களில் எடையை வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம் - இது துணை கால் மற்றும் "செயலற்ற" கால் ஆகிய இரண்டிற்கும் வேலை செய்யும். எடையுடன் சமநிலைப்படுத்துவது மிகவும் கடினம், மேலும் இது ஒருங்கிணைப்பில் வேலை செய்வதற்கு ஒரு பிளஸ் ஆகும்.

டெட்லிஃப்ட் பயன்படுத்தும் பெண்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள். முடிவில், நீங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

விருப்பம் I: பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு முக்கியத்துவம்

• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், 4x10-12
• ஒரு பொய் இயந்திரத்தில் கால் வளைத்தல், 4x12-15
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், 4x15-20

விருப்பம் II: பிட்டம் மற்றும் உள் தொடைகளுக்கு முக்கியத்துவம்

• சுமோ ஸ்டைல் ​​டெட்லிஃப்ட், 4x8-10
• 4x8-10 என்ற பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் கால் அழுத்தவும்
• , 4x10-12
• சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல், 4x15-20
• நீட்டுதல்

விருப்பம் III: பிட்டம் வடிவத்தின் திருத்தம்

• பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் பார்பெல், 4x8-10
• டம்பல்ஸுடன் ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட், 4x10
• 4x15-20, கிராஸ்ஓவரில் காலை எடுத்து
• சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள், 4x15-20
• முழங்கால்களில் மீள் பட்டைகள் கொண்ட எடைகள் இல்லாமல் குந்துகைகள், 3x20

டெட்லிஃப்ட் செய்வதில் தவறுகள்

மீண்டும் குனிந்தேன்

இந்த தவறு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை இழக்கக்கூடும். உங்கள் முதுகு வளைந்த நிலையில் அதிக எடையைத் தூக்குவதன் மூலம், நீங்கள் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள், சுளுக்கு இணைப்பு திசுக்கள் மற்றும் இடப்பெயர்ச்சி செய்யப்பட்ட முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள்.

இந்த குறைபாட்டை அகற்ற, வேலை செய்யும் எடையை போதுமான அளவு தேர்ந்தெடுக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சேதமடைந்த முதுகெலும்பின் விலையில் நீங்கள் வலிமை பதிவுகளை அமைத்தால் தசைகள் வேகமாக வளராது. குறைந்தபட்ச எடையுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக எடையை அடையுங்கள், இது சரியான வடிவத்துடன் 10-12 மறுபடியும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் மற்றும் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகு நீட்டிப்புகளை வலுப்படுத்துங்கள் - இது டெட்லிஃப்ட்களில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் முதுகெலும்பை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

மேலே சாய்ந்த உடல்

இதேபோல், போட்டிகளில் பவர்லிஃப்டர்கள் நடுவர்களிடம் எடையை இறுதிவரை உயர்த்தியதாகக் காட்டுகிறார்கள் - அவர்கள் தங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுகிறார்கள். இந்த பழக்கம் சாதாரண ஜிம்மில் செல்பவர்களாலும் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது, குறிப்பாக பெண்கள் - இந்த நுட்பத்துடன், பிட்டம் மிகவும் வலுவாக சுருங்குகிறது.

ஆனால் பிட்டம் கூடுதலாக, இடுப்பு முதுகெலும்பு அதிக சுமை பெறுகிறது. இது கிள்ளிய நரம்புகள், முதுகெலும்புகளின் சுருக்க முறிவுகள் மற்றும் முதுகு தசைகளின் விறைப்பு ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது.

உடலின் நிலையை கவனமாக கண்காணிக்கவும், அதிகப்படியான சாய்வு தவிர்க்கவும். பிட்டம் உள்ள உச்ச சுருக்கம், பாதுகாப்பான பயிற்சிகள் பயன்படுத்த - க்ளூட் பிரிட்ஜ், தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், கால் கடத்தல்கள்.

வித்தியாசமான பிடிப்பு

ஒரு கை ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப்பிலும், மற்றொன்று அண்டர்ஹேண்ட் கிரிப்பிலும் பட்டையை பிடித்தால், அதிக எடையை தூக்க முடியும். ஆனால் இந்த நுட்பத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதன் மூலம், தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைநார்கள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் ஆபத்தில் வைக்கிறீர்கள்.

பலவீனமான கைகள் மற்றும் சிறிய உள்ளங்கைகள் கொண்ட பெண்கள், வேறுபட்ட பிடியில் பதிலாக பளு தூக்கும் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. விளையாட்டுப் பொருட்கள் கடையில் வாங்கவும் அல்லது சொந்தமாக உருவாக்கவும்.

பொதுவான கேள்விகள்

டெட்லிஃப்டிங் உண்மையில் ஒரு பெண்ணின் உருவத்தை அழிக்குமா?

அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது (உங்கள் எடையில் 2/3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது) - ஆம். உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்க, தசைகள் செயல்பாட்டில் வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் தீவிரமான சுமை அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு வலுவான பளு தூக்கும் பெல்ட் விகிதாச்சாரத்தை பராமரிக்கவும் அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

ருமேனிய டெட்லிஃப்டைச் செய்யும்போது தொடை எலும்புகள் உணரவில்லை, ஆனால் பிட்டம் மட்டும் இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

காரணம் கீழ் முதுகில் கடுமையான லார்டோசிஸாக இருக்கலாம் - இதன் காரணமாக, பிட்டம் சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கை எடுத்துக்கொள்கிறது. சிறிது உயரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களுடன் நிற்க முயற்சிக்கவும் (உதாரணமாக, பார்பெல் தட்டுகள்) - இது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் தொடை எலும்புகள் மேலும் நீட்டிக்கப்படும்.

லைட் டம்ப்பெல்ஸ் மட்டும் இருந்தால் வீட்டில் டெட்லிஃப்ட் செய்வதில் பயன் உண்டா?

குறைந்த எடையுடன் கூட உங்கள் தசைகளில் பயிற்சி அழுத்தத்தை உருவாக்கலாம். மிகவும் சிக்கலான விருப்பங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் - உதாரணமாக, ஒரு காலில். சூப்பர்செட்களில் டெட்லிஃப்ட்களை மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும் - லுன்ஸ், குளுட் பிரிட்ஜ்கள், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள். பெண்கள், குறிப்பாக ஆரம்பநிலை, ஆண்களைப் போலவே அதிக எடைகள் தேவையில்லை, எனவே வீட்டு உபகரணங்கள் சில நேரங்களில் போதுமானதாக இருக்கும்.

உடை சுருக்கம்

உங்கள் இலக்குகள், முன்னுரிமை மற்றும் பின்தங்கிய தசைக் குழுக்கள், சுகாதார நிலை மற்றும் பயிற்சி அனுபவம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பொருத்தமான டெட்லிஃப்ட் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும். வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க அவசரப்பட வேண்டாம் - தசை வளர்ச்சி தட்டில் உள்ள எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நியாயமான பாலினத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் யாவை? சக்தி வாய்ந்தது! ஆனால் பல பெண்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள், இது வீண். பெண்களுக்கான டெட்லிஃப்ட் இதில் ஒன்று. அதன் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் முழுமையாக இறுக்கலாம். மற்றும் பல்வேறு மாறுபாடுகளின் உதவியுடன், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

இதற்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும், மேலும் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்கும். நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் வேலை செய்யலாம். ஸ்மித் இயந்திரம் உட்பட ஒரு பார்பெல்லை நீங்கள் எறிபொருளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மீள் மற்றும் வலுவான பிட்டங்களை வளர்ப்பதில் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

டெட்லிஃப்ட் என்பது நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பயிற்சியாக உள்ளது. நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, வழக்கமான மரணதண்டனை பல்வேறு டெட்லிஃப்ட்களில் வலிமையை அதிகரிக்கும், வலிமை வேலைக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. நிலைப்படுத்தி தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

பெண்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டுமா?

முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த பெண்களுக்கான டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தை திறம்பட மற்றும் திறமையாக பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் வழக்கமான வேலை உங்கள் நிழற்படத்தை கணிசமாக மாற்றும்.

இருப்பினும், அவை அதிக பம்ப் செய்யக்கூடும் என்று பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளில் சிறிய எடையுடன் பணிபுரிந்தால், பெண்களுக்கான விளைவு முடிந்தவரை நேர்மறையானதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகு ஆகியவை செயல்பாட்டில் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. எனவே, தீங்கு பற்றி பேசுகையில், உடற்பயிற்சியில் பிந்தையதை விட முந்தையது அதிகம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. தீங்கு பொறுத்தவரை, 2 காரணங்கள் உள்ளன - தவறான நுட்பம் அல்லது காயங்கள் வடிவில் நோயியல்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் சுமோ ஆகியவை நியாயமான பாலினத்திற்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும்.

பெண்களுக்கான டெட்லிஃப்ட்டின் முக்கிய நன்மைகள்:

• முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது;
• ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது;
• நிலைப்படுத்தி தசைகளின் சமநிலையை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• கொழுப்பு வைப்புகளை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது;
• பல்வேறு மாறுபாடுகளில் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் பலப்படுத்துகிறது.

சிறுமிகளுக்கான டெட்லிஃப்ட்: என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

வேலை முழு உடலின் 3/4 தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, அதாவது முதுகு, கால்கள், கீழ் முதுகு மற்றும் கைகள். பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகு முக்கிய சுமைகளை எடுக்கும். வெவ்வேறு மாறுபாடுகளுடன், நீங்கள் சுமைகளை வலியுறுத்தலாம். உடற்பயிற்சி மூன்று மாறுபாடுகளில் செய்யப்படலாம், மேலும் சுமை ஒவ்வொரு மாறுபாட்டையும் சார்ந்தது.

• செந்தரம்.கீழ் முதுகு, குறிப்பாக முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், உள் முதுகு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ், வேலையில் செயலில் பங்கேற்கிறது. குளுட்டுகள், கைகள் மற்றும் லட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• சுமோ.பிட்டம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ், அதே போல் தொடையின் சேர்க்கை தசைகள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன. தொடை எலும்புகள் ஒரு நிலைப்படுத்தியாக ஒரு சுமையைப் பெறுகின்றன, மேலும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் நிலையான சுமையை அனுபவிக்கின்றன.
• நேரான கால்களில்.கிட்டத்தட்ட முழு சுமையும் தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் மீது விழுகிறது.

உடற்பயிற்சியில் நிலைப்படுத்தி தசைகள் ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகள்.

பெண்களுக்கான டெட்லிஃப்ட் வகைகள்

ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட் என்பது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சியாகும், எனவே அது செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். அதனுடன் இணங்குவது பாதுகாப்பின் சிறந்த உத்தரவாதமாகும், இது செயல்படுத்தும் செயல்முறை மிகவும் நேர்மறையான மற்றும் எதிர்மறையான விளைவை உருவாக்கும். எனவே, பலர் கேள்வி கேட்கிறார்கள் - ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட்களை சரியாக செய்வது எப்படி?

• முதல் படி சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது. சிறியதாகத் தொடங்கி படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பது நல்லது.
• வெப்பமடைவது கட்டாயமாகும், இது உங்கள் தசைகளை சூடாக்கி வேலைக்குத் தயார்படுத்தும். மேலும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும்.
• முதல் சில செட்களை வார்ம் அப் செய்ய குறைந்த எடையுடன் தொடங்குவது சிறந்தது.

பெண்களுக்கான கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தைப் பார்ப்போம்:

1. தொடக்க நிலை:நாங்கள் எங்கள் கைகளில் உபகரணங்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம் - ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல் போன்றவை. உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவதை உறுதி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கின்றன, அதிக நிலைப்புத்தன்மைக்காக கால்விரல்கள் சற்று பக்கங்களுக்குத் திரும்புகின்றன. பட்டை உடலுடன் அமைந்துள்ளது, குவாட்ரைசெப்ஸுக்கு செங்குத்தாக மற்றும் அதனுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். தலையை நிலைநிறுத்தி, எதிர்நோக்கி இருக்கும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது:இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் பின்னால் நகர்த்தும்போது உடல் சீராக கீழே இறங்குகிறது. கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை உணர்ந்தவுடன், நாம் கால்களின் உதவியுடன் குந்த ஆரம்பிக்கிறோம். உடலும் தரையும் இணையாக இருக்கும் இடத்திற்கு நாம் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். பார்பெல் அல்லது எந்திரம் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் தரையைத் தொட வேண்டியதில்லை.
3. உள்ளிழுக்கும்போது:நாம் மீண்டும் ஆரம்ப நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், உடலின் ஒரு சீரான நிலையை பராமரிக்கிறோம். நாங்கள் அடிமட்டத்தில் நிலைத்திருக்க மாட்டோம்.

சுமோ டெட்லிஃப்ட்: அதை எப்படி சரியாக செய்வது

இந்த மாறுபாடு கால்களின் பரந்த நிலைப்பாட்டால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பார்பெல், கெட்டில்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் என எந்த சாதனத்திலும் செயல்படும் நுட்பம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள், காலின் உள் பகுதி, குறிப்பாக தொடையின் தசைநார் தசைகள் வேலை செய்வதாகும்.

ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இரண்டையும் செய்ய முடியும் - செயல்படுத்தும் நுட்பம் ஒரே மாதிரியானது. அதன் நன்மைகள் என்னவென்றால், இது கால்களின் உட்புறத்தை நன்றாக வேலை செய்யவும், நிலைப்படுத்தி தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. எனவே, சுமோ பாணியில் கால்களின் பரந்த நிலைப்பாடு பெண்களுக்கான கிளாசிக் டெட்லிஃப்டை விட மிகவும் சிறந்தது.

சுமோ டெட்லிஃப்ட் நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை:நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம். வெவ்வேறு திசைகளில் 45 டிகிரி கோணத்தில் சாக்ஸைத் திருப்புகிறோம். இந்த ரேக் காரணமாக சுமை மாற்றப்படுகிறது. பார்பெல்லின் பிடி தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது. முதுகு நேராக உள்ளது.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது:நாம் நம்மை கீழே இறக்கி, முழங்கால்களை சீராக வளைத்து, உடலின் நிலையை பராமரிக்கிறோம். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒரே மட்டத்தில் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது. உங்கள் உடலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்த்து, நாங்கள் எங்கள் கால்களால் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறோம். கிளாசிக்கல் இழுவையில் உள்ள அதே கொள்கையில் நாங்கள் வேலை செய்கிறோம்.
3. உள்ளிழுக்கும்போது:நாங்கள் விரைவாக எழுந்து, கால்களால் நம்மைத் தள்ளுகிறோம். கீழே இடைநிறுத்த வேண்டாம்.

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

மேல் மற்றும் கீழ் சமமாக வேலை செய்வதற்கு ஒரு நல்ல தீர்வு. இந்த முடிவு சற்று வளைந்த முழங்கால்களால் அடையப்படுகிறது, இது பெண்களுக்கான ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்டை உலகளாவிய பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. அதை எப்படி சரியாக செய்வது:

1. தொடக்க நிலை:கிளாசிக் போலவே. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், அதே நேரத்தில் உடல் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது:பிட்டத்தை பின்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​நம்மை நாமே தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். இயக்கம் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வலுவான பதற்றத்திற்கு உடலை சாய்க்கிறது. எனவே, இயக்கத்தின் வரம்பு விளையாட்டு வீரரின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.
3. உள்ளிழுக்கும்போது:நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். தொடை எலும்புகள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்கும்.

டெட்லிஃப்ட்

அதன் தனித்தன்மை என்பது உடலின் ஒரு சிறப்பு நிலையாகும், இதில் தொடை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பின்புறத்தில் சுமை உச்சரிக்கப்படுகிறது.

கவர்ச்சியான கால்கள் மற்றும் மெல்லிய பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பெற விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.

முறையற்ற மரணதண்டனை நுட்பம் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு முக்கியமான விஷயம் அனைத்து இயக்கங்களின் முழுமையான கட்டுப்பாடு.

நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் - சரியான நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை:கால்களின் நிலை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகியது, மார்பு முன்னோக்கி, கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவு. எங்கள் கைகளில் உள்ள எறிபொருளை உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக அழுத்துகிறோம்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது:நாங்கள் சீராக இறங்குகிறோம். அதே நேரத்தில், நாம் பிட்டம் மற்றும் உடற்பகுதியை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். இயக்கம் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வலுவான பதற்றத்திற்கு உடலை சாய்க்கிறது. முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்கக்கூடாது.
3. உள்ளிழுக்கும்போது:நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். தொடையின் பைசெப்ஸ் எப்போதும் பதற்றத்தில் இருக்கும், மேலும் மேல் புள்ளியில் அது முழுமையாக நேராக்கப்படாமல் போகலாம்.

டெட்லிஃப்டிங்கிற்கு நீங்கள் என்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்?

கிளாசிக் நுட்பம் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதாகும். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த, மற்ற உபகரணங்களுக்கு கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது சுமை கோணத்தை சிறிது மாற்றி நல்ல பலனைத் தரும். இன்று மிகவும் பிரபலமானவை:

• விரல் பலகையுடன்.எந்தவொரு வலிமை விளையாட்டிலும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு உன்னதமான விருப்பம்.
• ஸ்மித்தில்.இது நிலைப்படுத்தி தசைகளின் வேலையை முடக்குகிறது, ஆரம்ப அல்லது காயங்களிலிருந்து மீள்பவர்களுக்கு ஏற்றது. கூடுதல் உடற்பயிற்சியாக பொருத்தமானது, ஆனால் இலவச எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது.
• எடை.அலைவீச்சின் மாற்றம் காரணமாக, பின்புறம் மற்றும் முன்கைகளின் நடுவில் அதிக சுமை வைக்கப்படுகிறது.
• டம்பல்ஸுடன்.கெட்டில்பெல்லைப் போலவே, சுமை மையத்திற்கு நெருக்கமாக நகர்கிறது மற்றும் முன்கைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

பெண்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டுமா?

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி டெட்லிஃப்ட் என்பது பலருக்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க பயிற்சியாகும். நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக பெண்கள், ஆரம்பநிலை மற்றும் குணமடைபவர்களுக்கு.

வழக்கமான மரணதண்டனை பல்வேறு டெட்லிஃப்ட்களில் வலிமையை அதிகரிக்கும். நிலைப்படுத்தி தசைகளின் அதிக சுமை காரணமாக இது அடையப்படுகிறது. இது அதிக வலிமையான வேலைக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.

டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்களின் முக்கிய "தந்திரம்" வீச்சை இரண்டு சென்டிமீட்டர்களால் அதிகரிப்பதாகும்.இதற்கு நன்றி, அதிக தசை நார்கள் வேலையில் பங்கேற்கின்றன மற்றும் தசைகள் சிறப்பாக நீட்டுகின்றன. நுட்பம் ஒரு பார்பெல்லுடன் கிளாசிக் ஒன்றை ஒத்திருக்கிறது.

எடைகள் ஒரு பெரிய தேர்வு அனைவருக்கும் வேலை விருப்பத்தை கண்டுபிடிக்க அனுமதிக்கும். இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் இது தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நன்றாக நீட்டவும் அனுமதிக்கும். இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

பெண்கள் எந்த எடையுடன் டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்?

பெரும்பாலும் பெண்கள் இந்த கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள். ஆனால் இதற்கு தெளிவான பதில் இல்லை. எத்தனை கிலோ செய்ய வேண்டும் என்பது தனிப்பட்ட கேள்வி. இது அனைத்தும் உங்கள் இலக்குகள், ஆசைகள் மற்றும் உடல் திறன்களைப் பொறுத்தது.

ஒரு விதியாக, வேலை எடை ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 20 முதல் 40% வரை இருக்கும்.பல பெண்களுக்கு இது மிகவும் வசதியான எடை. ஆனால் அனைத்து விருப்பங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரால் அவர் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் நல்லது.

சாத்தியமான முரண்பாடுகள் என்ன?

பல அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யும் அனைத்து கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. முதுகெலும்பில் ஒரு அச்சு சுமை வைக்கப்படுகிறது, இது சிக்கல்களை எதிர்கொள்பவர்களுக்கு நிலைமை மோசமடைய வழிவகுக்கும்.

எனவே, பல்வேறு முதுகுவலி நோய்கள் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இதில் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம், முதுகெலும்பின் பல்வேறு பகுதிகளின் வளைவு ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்குமாறு நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம்.

பொதுவான தவறுகள் என்ன?

ஒரு விதியாக, டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​குறிப்பாக முதல் அணுகுமுறைகளில், பலர் தவறு செய்கிறார்கள், எனவே வெளியில் இருந்து அனுபவம் வாய்ந்த ஒருவர் மரணதண்டனை நுட்பத்தை கவனிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இங்கே முதன்மையானவை:

1. சீரற்ற முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு.மிகவும் பொதுவான தவறு, குறிப்பாக புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில். எடையின் கீழ், முதுகு அதிகமாக குனிகிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் இயற்கைக்கு மாறான விலகல் ஏற்படுகிறது. காயம் ஏற்படும் ஆபத்து.
2. எறிபொருள் நிலை.பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஒரு பொதுவான தவறை செய்கிறார்கள் - பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸை முன்னால் வைத்திருப்பது. அதிக எடையுடன், தோள்பட்டை கத்திகள் உடற்கூறியல் ரீதியாக கீழே விழுந்து, மேல் முதுகை வட்டமாக கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக ஒரு கூம்பு உள்ளது, இதில் உடற்பயிற்சி பயனற்றதாகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாகவும் மாறும்.

ஒரு அழகான தடகள உடலை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல்வேறு புதிய திட்டங்கள் ஏராளமாக இருந்தபோதிலும், நேர சோதனை மற்றும் பயிற்சி-சோதனை செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் இந்த விஷயத்தில் இன்னும் தலைவர்களாக இருக்கின்றன.

அத்தகைய ஒரு பயனுள்ள நுட்பம் சிறுமிகளுக்கான டெட்லிஃப்ட் ஆகும். இது ஒரு அடிப்படை நுட்பமாகும், இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும் - எடைகள், பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ். டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​சரியான நுட்பம் மிக முக்கியமானது. இது வகுப்புகளின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பை தீர்மானிக்கிறது. இந்த நுட்பம் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. வலிமை விளையாட்டுகளில், டெட்லிஃப்ட் என்பது பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான போட்டித் துறையாகும்.

இந்த பயிற்சியை உலகளாவியதாக கருதலாம், இது பல்வேறு மண்டலங்களைச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. அதன் செயல்படுத்தல் பெரும்பாலான தசைகள் திறம்பட உந்தி உறுதி செய்கிறது. முக்கிய சுமை கால்கள், பிட்டம், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் விழுகிறது. உடற்பயிற்சி சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது - ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ். நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் லேசான எடையுடன் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஆரம்ப கட்டத்திற்கு, இரண்டு கிலோகிராம் போதுமான சுமையாக இருக்கும். நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உயர் பயிற்சி திறன் பராமரிக்க முடியும்.

ஏன் டெட்லிஃப்ட் செய்கிறார்கள்?

பெரும்பாலும், ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய மறுக்கிறார்கள், ஏனென்றால் எடை தூக்குவது அவர்களின் கருணை மற்றும் பெண்மையை இழக்கும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். இது ஒரு ஆழமான தவறான கருத்து. மிதமான வலிமை சுமைகள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளை செயல்படுத்த உதவும், மேலும் தசைகளை இறுக்கி, அவர்களுக்கு அழகான நிவாரணம் அளிக்கும். பெண்களுக்கான டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஒரு அழகான பிட்டத்தை பம்ப் செய்யவும், உங்கள் தொடைகளை வெளியேயும் உள்ளேயும் இறுக்கவும், உங்கள் கைகளுக்கு தடகள வடிவத்தை கொடுக்கவும், செல்லுலைட் மற்றும் அதிக எடை தோற்றத்தை அகற்றவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​அதிக அளவு ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, இது எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. வயிற்று தசைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, இது பெண் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றை ஒழுங்கமைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. டெட்லிஃப்ட்களை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் நிறமான வயிற்றை அடையலாம். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே, தோரணை சரி செய்யப்படுகிறது.

கால்களுக்கு நன்மைகள்

பெண்களுக்கான டெட்லிஃப்ட்களால் குறிவைக்கப்படும் முக்கிய பகுதி கால்கள். நுட்பத்தை செயல்படுத்தும் செயல்பாட்டில், பைசெப்ஸ் மற்றும் உள் தொடைகள் உருவாக்கப்பட்டு இறுக்கப்படுகின்றன. இந்தப் பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் டெட்லிஃப்டிங் அவற்றைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்வதற்கான சில முறைகள் நீட்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இது சம்பந்தமாக, பிளாக் சிமுலேட்டரில் பயிற்சியின் முடிவை விட இதன் விளைவாக ஏற்படும் விளைவு கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது. டெட்லிஃப்ட் நேரான கால்களால் செய்யப்பட்டால், பெரும்பாலான சுமை பைசெப்ஸில் விழுகிறது. இந்த விஷயத்தில், இந்த தசைகள் கப்பி வளைவுகளைச் செய்வதை விட மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உருவாகின்றன.

பிட்டத்திற்கான நன்மைகள்

பிட்டம் என்பது நவீன பெண்கள் அதிக கவனம் செலுத்தும் ஒரு பகுதி. முதலாவதாக, பெண் உருவத்தின் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தில் பிட்டம் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இரண்டாவதாக, பெரும்பாலும் கொழுப்பு இருப்புக்கள் இந்த பகுதியில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன. எனவே, 100% தோற்றமளிக்க விரும்பும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு நிறமான, உறுதியான பிட்டத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது டெட்லிஃப்ட்ஸ் அடைய உதவும். அழகான பிட்டம் உருவாக்கும் வகையில், டெட்லிஃப்ட் செய்ய மிகவும் பொருத்தமான வழிகள் சுமோ அல்லது கிளாசிக் ஆகும்.

டெட்லிஃப்ட் என்பது காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆகும், இது முழு உடலின் தசைகளையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, இதனால் சுமை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதன் விளைவு பிரத்தியேகமாக கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதை விட மிக வேகமாகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாகவும் அடையப்படுகிறது. எனவே, பெண்கள் முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்ய, டெட்லிஃப்ட் வெறுமனே அவசியம்.

பின்புறத்திற்கான நன்மைகள்

டெட்லிஃப்ட் கீழ் முதுகு, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்களை உள்ளடக்கியது. எனவே, இது முதுகின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுவூட்டலில் ஒரு சிறந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், முதுகெலும்பு நேராக்கப்படுகிறது, தோரணை சரி செய்யப்படுகிறது, ஒரு கவர்ச்சியான நிவாரணம் உருவாகிறது, மற்றும் கொழுப்பு மடிப்புகள் அகற்றப்படுகின்றன. ஒரு அழகான, வலுவான, தடகள முதுகு ஒரு பெண்ணின் உருவத்தின் உணர்வில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது சில்ஹவுட்டிற்கு மெலிதான தன்மை, பொருத்தம் மற்றும் விகிதாசாரத்தை அளிக்கிறது.

ஏறக்குறைய அனைத்து முக்கிய பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கும் ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பெண்களுக்கான டெட்லிஃப்ட் உங்களுக்கு ஏற்றது. இடுப்பு தசைகள், ட்ரேபீசியஸ், முன்கை, லாட்டிசிமஸ் தசைகள், முதுகு எக்ஸ்டென்சர்கள், ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் பைசெப்ஸ் உள்ளிட்ட உடலின் 75% தசைகள் வேலை செய்வதை இந்த நுட்பம் உள்ளடக்கியது.

டெட்லிஃப்ட் எட்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது:

• கால் வளைத்தல்;
• வயிற்றை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட முறுக்கு;
• மணிக்கட்டுகளின் நெகிழ்வு;
• நேராக்கப்பட்ட கைகளால் கீழே இழுக்கவும்;
• கால் அழுத்தவும்;
• பின் நீட்டிப்பு;
• கால்விரல்களில் உயர்த்துதல்;
• கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகள் வேலை செய்ய தோள்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய வகைகள் சுமோ, பெண்களுக்கான டம்பெல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட், கிளாசிக் மற்றும் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட். அவை நிகழ்த்தப்படும் விதத்தில் வேறுபடுகின்றன. ஒரு வகை அல்லது மற்றொன்றின் தேர்வு விளையாட்டு வீரரின் உடலின் பண்புகள் மற்றும் அவரது தனிப்பட்ட விருப்பங்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் விளையாட்டு உலகிற்கு புதியவராக இருந்தால், உங்களுக்கு ஏற்ற டெட்லிஃப்ட் வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகவும். நிபுணர் மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை பரிந்துரைப்பார், மேலும் செயல்படுத்தும் நுணுக்கங்களைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வார் மற்றும் சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய உதவுவார். சுமோ பொதுவாக நீண்ட கால்கள் மற்றும் சிறந்த நீட்சி கொண்ட உயரமான பெண்களுக்கு பொருந்தும். ஒரு உலகளாவிய விருப்பம் கிளாசிக் ஆகும். இந்த நுட்பத்தை வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம்.

டெட்லிஃப்ட்டின் அடிப்படை விதிகள்

நுட்பத்தை சரியான முறையில் செயல்படுத்துவது மட்டுமே நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது. முதலாவதாக, இது தசை வளர்ச்சி, நிவாரண உருவாக்கம் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆகியவற்றின் அளவைப் பற்றியது. பாதுகாப்பான வொர்க்அவுட்டை உறுதி செய்வதற்கான நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது சமமாக முக்கியமானது. சிறுமிகளுக்கான டம்ப்பெல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட் அல்லது பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு தீவிரமான சுமையாகும், இது தவறாகச் செய்தால், ஆபத்தான காயங்கள் ஏற்படலாம்.

வார்ம்-அப் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க வேண்டும். டெட்லிஃப்டிங் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஓடலாம், உடற்பயிற்சி பைக்கை மிதிக்கலாம் அல்லது கயிறு குதிக்கலாம். இது தசைகளை சூடேற்றும் மற்றும் இன்னும் முழுமையான சுமைக்கு தயார் செய்யும். டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைப் பொறுத்தவரையில் மட்டுமல்லாமல், பாதுகாப்பின் அடிப்படையிலும் வார்ம் அப் மிகவும் முக்கியமானது.

வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் பிட்டம், கீழ் முதுகு, கழுத்து, தொடை எலும்புகள் மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்டவும். மேலும் தயாரிப்பில் குறிப்பாக சுமை மண்டலத்தை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு வெப்பமயமாதல் அடங்கும்.

நீங்கள் ஒரு சிறிய எடையுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு ஐந்து நாட்களுக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் வகுப்புகளை நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும் அடிக்கடி மரணதண்டனை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும்.
• பார்பெல்லின் பட்டை கால்களின் மையப் பகுதியில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
• 50 சென்டிமீட்டர் இடைவெளியில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கருவியைப் பிடிக்கவும்.
• எறிபொருளை உயர்த்தி, சிறிது நேரம் பிடித்து, பின்னர் அதைக் குறைக்கவும்.

இந்த நுட்பத்தின் ஒரு பகுதியாக, வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்களுடன் மற்றும் மாறுபட்ட அளவு சுமைகளுடன் ஐந்து வட்டங்களைச் செய்வது அவசியம்:

• முதல் சுற்று - ஒரு வெற்று பட்டியில் ஐந்து மறுபடியும்;
• இரண்டாவது சுற்று - 50% எடையுடன் ஐந்து பிரதிநிதிகள்;
• மூன்றாவது வட்டம் - 75% எடையுடன் மூன்று லிஃப்ட்;
• நான்காவது வட்டம் - 90% எடை கொண்ட இரண்டு லிஃப்ட்;
• ஐந்தாவது வட்டம் - வேலை எடையுடன் 10 லிஃப்ட் வரை.

கிளாசிக்கல் நுட்பம்

பெரும்பாலும், பெண்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் உன்னதமான முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். நீங்கள் இதை இப்படி செய்ய வேண்டும்:

• நேராக, அமைதியாக நிற்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகு இயற்கையான நிலையில் உள்ளது;
• இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் சுமை அளவை தீர்மானிக்கிறது. தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை நீங்கள் குனிந்தால், உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்;
• முக்கிய சுமை கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தில் விழ வேண்டும், ஆனால் கைகளில் அல்ல. கைகள் வெறுமனே கேபிள்கள் போன்ற எடையை இழுத்து, அதை உயர்த்துவதற்கு பதிலாக;
• எறிபொருளை தூக்கும் போது, ​​இடுப்பு பின்னோக்கி நகர்த்தப்பட வேண்டும்;
• தடி ஒரு செங்குத்து நிலையில் முன்னேற வேண்டும். இதைச் செய்ய, தூக்கும் செயல்பாட்டின் போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் நேராக்கிய உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். எறிபொருளின் பாதை கால்களுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை தளர்த்த வேண்டாம். தோள்பட்டை கத்திகள் மூடப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் டெட்லிஃப்டை மாஸ்டரிங் செய்யத் தொடங்க விரும்பினால், அதற்கு முன் புல்-அப்கள், லுன்ஸ்கள், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள் மற்றும் குந்துகைகள் மூலம் உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் வலுப்படுத்த நேரத்தை செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

டெட்லிஃப்ட்

இது ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தின் மற்றொரு பெயர். அதன் அடிப்படை வேறுபாடு என்னவென்றால், மரணதண்டனையின் போது கால்கள் நேராக இருக்கும். இதன் காரணமாக, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பின்புறத்தில் அதிகபட்ச பதற்றம் அடையப்படுகிறது. முதுகை நேராக்குபவர்களுக்கும் நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும். ரோமானிய தொழில்நுட்பத்தின் அடிப்படை விதிகள் இங்கே:

• கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் பட்டையைப் பிடிக்கின்றன;
• உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்;
• உங்கள் பின் நிலையைப் பராமரித்து, முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். நீட்சி அனுமதித்தால், கால்களை நேராக விட வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம்;
• பட்டை தாடைகள் மற்றும் தொடைகளுடன் செங்குத்தாக நகர வேண்டும்;
• உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களில் பதற்றத்தை வெளியிடாமல் எந்திரத்தை உயர்த்தவும்;
• குறைக்கும்போது, ​​​​எறிபொருளை தாடையின் நடுவில் கொண்டு வருவது முக்கியம், அதை எறியக்கூடாது. இது உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டிக்கும்.

ரோமானிய நுட்பத்தின் ஒரு மாறுபாடு ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் ஆகும்:

• சில ஆதரவிற்காக உங்கள் இடது கையால் உங்கள் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் வலது காலில் நின்று, குந்து. அதே நேரத்தில், இடது தொடை பின்வாங்கப்பட்டு, தரையுடன் இணையாக உயரும்;
• டம்பல் தொடை மற்றும் கீழ் காலுடன் செங்குத்து பாதையை உருவாக்க வேண்டும்;
• உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளாமல் இருப்பது மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தில் பதற்றத்தை வெளியிடாமல் இருப்பது முக்கியம்;
• தூக்குதல் சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.

சுமோ நுட்பம்

பெண்களுக்கான மற்றொரு பிரபலமான டெட்லிஃப்ட் சுமோ. குளுட்டியல் தசைகளுக்கு இந்த நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கிளாசிக்கல் நுட்பத்தை விட அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. சுமோ பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• கால்கள் அகலமாக வைக்கப்பட்டு, 45º இல் பக்கங்களுக்குத் திரும்பியது;
• ஒரு உள்ளங்கை பட்டியில் உள்ளது, மற்றொன்று தோள்களை விட அகலமான தூரத்தில் உள்ளது;
• தொடைகள் தரைக்கு இணையாக உள்ளன மற்றும் தாடைகளுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. பின்புறம் வட்டமானது அல்ல;
• முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்;
• உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி, எறிபொருளை உயர்த்தவும்;
• சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

டெட்லிஃப்ட் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கும் மிக முக்கியமான காரணி மரணதண்டனை நுட்பமாகும். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகளைப் புரிந்துகொள்ள வீடியோக்கள் உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியை நாடுவது நல்லது. அனைத்து முக்கியமான நுணுக்கங்களையும் புரிந்து கொள்ளவும், நுட்பத்தை உருவாக்கவும் ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார். டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்வதற்கான விதிகளில் தேர்ச்சி பெற்றதால், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் சொந்தமாக வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்ய முடியும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் டெட்லிஃப்ட்டை தவறாகச் செய்வது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். தொடக்கநிலையாளர்கள் பொதுவாக செய்யும் மொத்த தவறுகளில் பின்வருபவை:

• முதுகு வளைவு. முழு செயலாக்க செயல்முறை முழுவதும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைவு என்பது சுளுக்கு, முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்வு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான பாதை;
• மீண்டும் விழுகிறது. மேல் புள்ளியில் நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள முடியாது. இது கீழ் முதுகில் அதிகரித்த சுமையை உருவாக்குகிறது, இது கிள்ளிய நரம்புகள், குடலிறக்கங்களின் உருவாக்கம் மற்றும் சுருக்க முறிவுகளை ஏற்படுத்தும்;
• வெவ்வேறு பிடிப்பு. இந்த அம்சம் சுமோ நுட்பத்தின் சிறப்பியல்பு. ஆனால் நீங்கள் அதை அடிக்கடி பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் இது தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைநார்கள் அதிக பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயலிழப்பு, ஸ்கோலியோசிஸ், இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம், சுருக்கங்கள், புரோட்ரூஷன்கள், மூட்டுகள், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் டெட்லிஃப்டிங்கில் ஈடுபடக்கூடாது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் பாலினம் மற்றும் விளையாட்டுகளில் "அனுபவம்" ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் தேவைப்படும் பயிற்சிகள் உள்ளன. டெட்லிஃப்ட் என்பது ஆண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, சிறுமிகளுக்கும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். ஆனால் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே அது பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும்.

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும், ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட, இந்த மர்மமான சொற்றொடரை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேட்டிருக்கிறார். முதலில், குறிப்பாக சாரத்தை ஆராயாமல்.

இந்த உடற்பயிற்சி அடிப்படை வகையைச் சேர்ந்தது, மேலும் எந்தவொரு திறமையான பயிற்சியாளரும் முழு உடலையும் வலுப்படுத்துவதற்காக அனைத்து புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் - பாடி பில்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ரசிகர்கள் இருவருக்கும் இதை எப்போதும் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார். இந்த காலம் அறிமுக வகுப்புகள் முடிந்த உடனேயே பின்பற்றப்படுகிறது. அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• வெளி செய்தியாளர்.
• டெட்லிஃப்ட்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் பல கூட்டு, அதாவது, அவற்றைச் செய்யும்போது பல தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.

டெட்லிஃப்ட்டின் கொள்கை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பத்துடன் பார்பெல்லை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி மூன்று கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது: தூக்குதல், தூக்குதல் மற்றும் சரிசெய்தல். இந்த இழுப்பின் போது, ​​தடகள வீரர், குந்துகையில், எடையை மேல்நோக்கி இழுக்கிறார்.

பெண்களுக்கு: ஒரு தெளிவான தேவை

சிறந்த பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள், பயிற்சியாளர் டெட்லிஃப்ட் செய்ய அறிவுறுத்தும்போது திகைப்புடன் தோள்களைக் குலுக்குகிறார்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்லும் சிறுமிகளுக்கு இது தேவையில்லை என்பது மட்டுமல்ல, இதைச் செய்வது அவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நம்புகிறார்கள்.

சில மாதங்களுக்குள் இடுப்பு அகலமாகிவிடும், தோள்பட்டை பளு தூக்குபவர் போல மாறும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் குதித்து உடல் முடியால் மூடப்பட்டிருக்கும் என்று பலவிதமான கட்டுக்கதைகள் மற்றும் புராணக்கதைகளால் இந்த தவறான கருத்து ஆதரிக்கப்படுகிறது - இதுபோன்ற திகில் நிறைய கேட்கலாம். பல்வேறு "நிபுணர்களின்" கதைகள்.

வலிமையுடன் பணிபுரியும் போது வலிமையான தோழர்களே தங்களைத் தாங்களே உருவாக்கும் சுமைகளுடன் இந்த பயிற்சி செய்யப்பட்டால் இதில் சில உண்மை உள்ளது - அதாவது, குறிப்பிடத்தக்க எடைகள் மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் அதைச் செய்வது.

பவர் லிஃப்டிங் செய்யும் பெண்களும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள்.

அத்தகைய விருப்பம் இல்லை என்றால், ஒரு பெண் பிரதிநிதியின் குறிக்கோள் ஒரு நிறமான, அழகான உடலை உருவாக்குவதாக இருந்தால், பெண்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்வது, குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வது மற்றும் பல மறுபடியும் செய்வது மிகவும் சரியாக இருக்கும். பின்னர் நீங்கள் விரைவில் தசைகளின் மலையாக மாறிவிடுவீர்கள் என்று பயப்பட ஒன்றுமில்லை. மூலம், இது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது

இந்த எதிர்மறை நிகழ்வுகள் அனைத்தையும் தவிர்க்க, பெண்கள் சரியாக டெட்லிஃப்ட் செய்ய எப்படி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நிபுணர் கருத்து

இகோர் பொண்டரேவ்

ஒரு நிபுணரிடம் ஒரு கேள்வியைக் கேளுங்கள்

அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பிலிருந்து விடுபட, டெட்லிஃப்டிங் வெறுமனே அவசியம், ஏனெனில் இது மிகவும் ஆற்றல் உட்கொள்ளும் உடற்பயிற்சி. அதைச் செய்வதன் மூலம், பெண் மிதமான தசையை உருவாக்குவாள், அவளுடைய உடலை தடகளமாகவும், பொருத்தமாகவும், அதே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கவும் செய்யும்.

பயிற்சியளிக்கும் பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை அதிகம் பயிற்றுவிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஏனெனில் இவை ஆண்கள் அதிக கவனம் செலுத்தும் உடலின் "விவரங்கள்".

இந்த இலக்கில் மிகப்பெரிய முடிவை அடைய, பெண்கள் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் என்று அழைக்கப்படுவதைச் செய்யலாம், அங்கு தொடைகளின் பிட்டம் மற்றும் பைசெப்ஸ் (அவர்களின் பின்புற மேற்பரப்பு) அதிக ஈடுபாடு கொண்டது. கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்டில், பின்புறம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடைகளின் முன்) அதிகமாக வேலை செய்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, சுமோ-பாணி டெட்லிஃப்ட் மற்றும் முற்றிலும் நேரான கால்களைக் கொண்ட டெட்லிஃப்ட் உள்ளது, இது டெட்லிஃப்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்: நன்மைகள்

எந்த டெட்லிஃப்ட்டும் ஆபத்தானது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. ஆம், நீங்கள் அவ்வளவு சிக்கலான நுட்பத்தைப் பின்பற்றாமல், மனமில்லாமல் டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்தால் இது உண்மைதான். அதைச் சரியாகச் செய்தால், முதுகுவலியிலிருந்து ஒருவருக்கு நிவாரணம் அளிக்கும் ஒரு குணப்படுத்தும் விளைவும் உள்ளது.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் அதன் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இது பொதுவாக ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பெயர் தனக்குத்தானே பேசுகிறது - இது ருமேனியர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த பயன்படுத்தத் தொடங்கியது. இது பெரும்பாலும் நேராக கால் டெட்லிஃப்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சி ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பின்வரும் துறைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. பிட்டம்.
2. முதுகுகள்.
3. தொடையின் பின்புறம்.

உடற்பயிற்சி இந்த தசைகள் அனைத்தையும் முழுமையாக வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, பரந்த முதுகு, ட்ரேபீசியஸ், ஏபிஎஸ், மணிக்கட்டுகள், முன்கைகள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவையும் ஈடுபட்டுள்ளன.

நிபுணர் கருத்து

இகோர் பொண்டரேவ்

சைபீரியன் மாநில உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் விளையாட்டு பல்கலைக்கழகம்

ஒரு நிபுணரிடம் ஒரு கேள்வியைக் கேளுங்கள்

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் முழங்கால் வலியுடன் கூட செய்யப்படலாம், ஏனெனில் அவை குறைந்த அழுத்தத்தைத் தாங்கும்.

நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்கால்கள் பட்டியில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும்படி நீங்கள் நிற்க வேண்டும்.
• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது சற்று குறுகலாக அமைந்துள்ளன.
• தோளில் தோள்பட்டை அகலத்தில் - அல்லது சற்று அகலமாக பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும்.
• நிலைப்பாடு முழு பாதத்தில் உள்ளது, ஆனால் நிகழ்த்தும் போது, ​​முக்கியத்துவம் குதிகால் மீது உள்ளது.
• தொடக்க நிலையில், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு ஒரு உள்ளிழுக்கப்படுகிறது.
• இடுப்பின் இயக்கம் தடகள வீரர் தனது கற்பனைச் சுவரை மேலும் பின்னோக்கித் தள்ள அதைப் பயன்படுத்த விரும்புவது போன்ற வகையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
• பார்பெல் முழுவதுமாக விழாது - தாடைகளின் நடுவில் மட்டுமே. இந்த வழக்கில், தொடை எலும்புகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பின்புறம் வளைந்திருக்கும்.
• பின்னர் பாதையின் முடிவில் மூச்சை வெளியேற்றும்போது தலைகீழ் வரிசையில் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுகிறது.

இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சியை என்ன அழைத்தாலும், முழங்கால்கள் இன்னும் வளைந்திருக்கும், மேலும் கீழ் முதுகில் காயமடையாமல் இருக்கவும், முழங்கால்களில் இருந்து தேவையற்ற அழுத்தத்தை அகற்றவும், கண்டிப்பாக நேராக கால்களில் செய்ய முடியாது.

கழுத்து எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அது வளைந்திருந்தால், கீழ் முதுகில் சுமை 20% அதிகரிக்கிறது. மேலும் இது விளையாட்டு வீரர்களின் திட்டங்களில் சேர்க்கப்படவில்லை.

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பெண்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் பயன்படுத்த வேண்டும், அது மிகவும் கனமாக இருப்பதால் பயப்பட வேண்டாம் - கூடுதல் சுமை இல்லாமல் வெற்று பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். இது அனைத்தும் தனிப்பட்ட உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.

சுமோ நுட்பம் மற்றும் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் பற்றி கொஞ்சம்

சுமோ என்பது சிறுமிகளுக்கு மிகவும் பிரபலமான நுட்பமாகும். பிட்டம் இங்கு அதிக ஈடுபாடு கொண்டது.

சரியான செயல்படுத்தல்:

1. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமானவை, மற்றும் கால்விரல்கள் சுமார் 45 டிகிரி சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.
2. நீங்கள் வேறு பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். கைகளும் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் தாடைகள் 90 டிகிரியிலும் இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் முதுகை நேராக்கி முன்னோக்கி நீட்டவும்.
5. அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கப்பட்டு, மார்பு முன்னோக்கி உள்ளது.
6. இடுப்பைத் தள்ளுவதன் மூலம் பார்பெல் தூக்கப்படுகிறது.
7. பட்டியைக் குறைக்கவும்.

கிளாசிக் பதிப்பில் இது எவ்வாறு நிகழ்கிறது:

• நிலைப்பாடு நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகு இயற்கையாகவே வளைந்திருக்கும்.
• முதுகு மற்றும் இடுப்பின் நிலையால் சுமை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. தரைக்கு இணையான பின்புறம் அதிக சுமையைச் சுமக்கிறது, மேலும் நேர்மாறாகவும்.
• உங்கள் கைகளால் பார்பெல்லை இழுக்கக்கூடாது - அவை நேராக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு பகுதியை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் பார்பெல்லை உயர்த்த வேண்டும்.
• முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும், பின்புறத்தை நேராக முன்னோக்கி குறைக்கும் போது பிட்டம் கடத்தப்பட வேண்டும் - இந்த வழியில் பட்டை செங்குத்தாக மற்றும் தாடைகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக செல்லும்.
• முதுகில் வட்டமிடுவது அனுமதிக்கப்படாது - தோரணை நேராக இருக்க வேண்டும், வயிறு பதற்றம், தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கப்படும்.

டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்

டம்ப்பெல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட் பெண்களுக்கும் வரவேற்கப்படுகிறது, குறிப்பாக வீட்டில் பயிற்சி. Dumbbell வரிசைகள் பிரபலமாக இல்லை, ஆனால் அவை பொருந்தும்:

1. வீட்டில், எல்லோரும் ஜிம்மில் வேலை செய்ய விரும்புவதில்லை, மோசமான உடல் வளர்ச்சியைப் பற்றிய வளாகங்கள் அல்லது அருகிலுள்ள மக்கள் குழுவுடன் பயிற்சி பெற விரும்பவில்லை. பலர் உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு செல்வது சிரமமாக உள்ளது.
2. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.
3. யாருக்காக பார்பெல்லில் இருந்து பட்டையின் எடை கூட பெரியதாக இருக்கும்.
4. ஒரு பாடிபில்டர் தொடை எலும்புகளில் கனமான டம்பல்களுடன் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமையை உருவாக்க விரும்பும்போது. உண்மை, இந்த விருப்பம் நிபுணர்களுக்கு சந்தேகத்திற்குரியதாகத் தெரிகிறது.

அனைத்து இயக்கங்களும், சுவாசம், ஒரு பார்பெல் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்வதைப் போன்றது.

இன்னும் ஒரு மாற்றீட்டைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு - தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வகையைச் சேர்ந்த ஒரு உடற்பயிற்சி. இதுவும் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், ஆனால் ஒரு கை. இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

• ஒரு கையில் ஒரு ஆதரவை வைத்திருக்கிறது, மற்றொன்று டம்பல் வைத்திருக்கிறது.
• மரணதண்டனையின் போது, ​​டம்பல் காலுடன் சறுக்குகிறது.
• சிறந்த உந்திக்கு, மெதுவாக செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். தொடை எலும்புகளை சிறப்பாக ஏற்ற, டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது அவற்றை பதட்டப்படுத்த வேண்டும்.

பிழைகள் மற்றும் உபகரணங்கள்

செயல்பாட்டின் போது சாத்தியமான பிழைகள்:

1. மீண்டும் வட்டமானது. இது மிகவும் பொதுவான தவறு, மற்றும் எடை தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் பெரும்பாலும் இது செய்யப்படுகிறது - இது விளையாட்டு வீரருக்கு மிகப் பெரியதாக மாறிவிடும். உடல் எடையை இழுக்க முடியாதபோது, ​​​​முதுகு "காப்புக்கு வருகிறது." எடைகள் எல்லா நேரத்திலும் சமமாக இருக்கும்படி தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.
2. தொடக்க நிலையில் உள்ள தடகள வீரர் பார்பெல்லிலிருந்து வெகு தொலைவில் நிற்கிறார், இது சரியான நுட்பத்தை பாதிக்காது.
3. முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள். மீண்டும் எடை பெரியது! இதன் காரணமாக, பிடி பலவீனமடைகிறது, இது முழங்கைகளில் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் தானாகவே சரி செய்யப்படுகிறது.
4. பெரிய எடையுடன் (அத்தகைய தேவை தொடரப்பட்டால்), நீங்கள் வேறு பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் பட்டைகளையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இது ஒரு தொழில்முறை நிலை விளையாட்டு வீரருக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உபகரணங்கள். ஸ்னீக்கர்களை அணிவது நல்லது - அவை உங்கள் கால்களுக்கு நன்றாக பொருந்தும். மேலும் உங்கள் தாடைகள் மற்றும் தொடைகள் தேய்வதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் எப்போதும் ஸ்வெட்பேண்ட் அல்லது லெகிங்ஸை அணிய வேண்டும், அதாவது வெறும் கால்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

நீங்கள் எந்த இழுவை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

டெட்லிஃப்ட்டின் சரியான தேர்வு குறித்து சில நேரங்களில் சந்தேகங்கள் எழுகின்றன.

சுமோ டெட்லிஃப்ட்ஸ், எடுத்துக்காட்டாக, பிட்டத்தை நன்றாக இறுக்குகிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இருப்பினும், இந்த சிக்கலைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் இணையத்திலிருந்து தகவல்களை மட்டுமே நம்பக்கூடாது. பயிற்சிப் பெண்ணின் உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, இந்த தேர்வு ஒரு நிபுணரால் செய்யப்பட்டால் நல்லது.

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு குறுகிய கால்கள் மற்றும் உயரம் குறைவாக இருந்தால், சுமோ நுட்பம் அவளுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

ஒரு பெண்ணின் நீட்சி விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும்போது, ​​​​மேலே குறிப்பிட்ட நுட்பத்திற்கு அவளும் தயாராக இல்லை.

உயரமான விளையாட்டு வீரர்கள் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்ய மிகவும் வசதியாக இருக்கிறார்கள்.

நிபுணர் கருத்து

பவர் லிஃப்டிங்கில் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ்

ஒரு நிபுணரிடம் ஒரு கேள்வியைக் கேளுங்கள்

இறுதி தேர்வு பயிற்சியாளரிடம் இருக்க வேண்டும். அவர்தான் லிஃப்ட் ஒன்றைப் பரிந்துரைப்பார்: சுமோ அல்லது கிளாசிக், டெட்லிஃப்ட் அல்லது ருமேனியன். ஒருவேளை ஒரு பார்பெல்லுடன் அல்ல, டம்ப்பெல்ஸுடன் பயிற்சியளிப்பது நல்லது.