வாரத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல் மெனு. ரஷ்ய நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப சமையல் வகைகள்

சிறுநீரகம் மற்றும் செரிமானத்தில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. பல நட்சத்திரங்களின் ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியமான மெலிதான ரகசியம் அவள். ஒரு வாரத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவின் விதிகள் மற்றும் ரஷ்யாவிற்கு ஏற்ற சமையல் குறிப்புகள் இந்த கட்டுரையில் உள்ளன.

அனைவருக்கும் வணக்கம்! ஸ்வெட்லானா மொரோசோவா உங்களுடன் இருக்கிறார். இன்று நான் உங்களுக்கு மிக அதிகமாகச் சொல்கிறேன் ஆரோக்கியமான உணவுஎடை இழப்புக்கு - மத்திய தரைக்கடல். அதன் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள் என்ன, மெனு என்னவாக இருக்கும், நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ணலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும், எது குறைவாக உள்ளது மற்றும் ரஷ்ய நிலைமைகளில் பொதுவாக அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். போகலாம்!

நண்பர்களே! நான், ஸ்வெட்லானா மொரோசோவா, மெகா பயனுள்ள மற்றும் சுவாரஸ்யமான வெபினார்களுக்கு உங்களை அழைக்கிறேன்! வழங்குபவர்: ஆண்ட்ரி எரோஷ்கின். சுகாதார மறுசீரமைப்பு நிபுணர், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்.

வரவிருக்கும் வெபினார்களின் தலைப்புகள்:

• மன உறுதி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் எடை மீண்டும் வராமல் தடுப்பது எப்படி?
• இயற்கையான முறையில் மாத்திரைகள் இல்லாமல் மீண்டும் ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி?

மத்திய தரைக்கடல் உணவு: வாரத்திற்கான மெனு

பாரம்பரியத்தின் படி, முக்கிய விஷயத்துடன் தொடங்குவோம். எனவே, வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்கும்:

திங்கள்:

1. காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் மீன் ஒரு சாண்ட்விச்;
2. சிற்றுண்டி: வெங்காயம் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட grated கேரட் மற்றும் ஆப்பிள்கள் சாலட்;
3. இரவு உணவு: லென்டன் போர்ஷ்ட்இறைச்சி, பீன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி சாலட் இல்லை;
4. சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;
5. இரவு உணவு: பக்வீட், வேகவைத்த மீன் ஸ்டீக், வெள்ளரி.

செவ்வாய்:

1. காலை உணவு: ஓட்ஸ்வெண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத பாலுடன்;
2. சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் சாலட் மணி மிளகு;
3. மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்பு மீன் சூப், பிசைந்த உருளைக்கிழங்குகாளான்களுடன்;
4. சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள்;
5. இரவு உணவு: சுண்டவைத்த ஸ்க்விட், ஸ்பாகெட்டி.

புதன்:

1. காலை உணவு: buckwheat கஞ்சிபாலுடன்;
2. சிற்றுண்டி: பேரிக்காய்;
3. மதிய உணவு: சீமை சுரைக்காய் மற்றும் சூப் முத்து பார்லி, தக்காளி பேஸ்டில் சுண்டவைத்த மீன் கொண்ட அரிசி;
4. சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச்;
5. இரவு உணவு: வினிகிரெட்.

வியாழன்:

1. காலை உணவு: குடிசை சீஸ் கேசரோல்;
2. சிற்றுண்டி: பூண்டுடன் அரைத்த பீட்;
3. மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலி சூப், புதிய காய்கறிகள்;
4. சிற்றுண்டி: ஆரஞ்சு;
5. இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய், தக்காளி, கலப்பு கடல் உணவு.

வெள்ளிக்கிழமை:

1. காலை உணவு: பாலுடன் 1 முட்டை ஆம்லெட்;
2. சிற்றுண்டி: ஒரு சில பெர்ரி, குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;
3. இரவு உணவு: வெங்காய சூப், கோழி மார்பகத்தின் ஒரு துண்டுடன் buckwheat;
4. சிற்றுண்டி: உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
5. இரவு உணவு: ஸ்பாகெட்டி, வேகவைத்த மீன்.

சனிக்கிழமை:

1. காலை உணவு: தினை கஞ்சி;
2. சிற்றுண்டி: சீஸ் மற்றும் மீன் கொண்ட 2 டோஸ்ட்கள்;
3. மதிய உணவு: ஒல்லியான முட்டைக்கோஸ் சூப், வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் மூலிகைகள் சாலட்;
4. சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், தயிர்;
5. இரவு உணவு: சுண்டவைத்த சீமை சுரைக்காய், வேகவைத்த மீன்.

ஞாயிறு:

1. காலை உணவு: மீன், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட முழு தானிய ரொட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாண்ட்விச்கள்;
2. சிற்றுண்டி: சாலட் கடற்பாசிமற்றும் வெங்காயம்;
3. இரவு உணவு: காய்கறி சூப், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி, அரிசி மற்றும் கேரட் செய்யப்பட்ட மீட்பால் கொண்ட பக்வீட்;
4. சிற்றுண்டி: ஆரஞ்சு, கையளவு கொட்டைகள்;
5. இரவு உணவு: இறால் கொண்ட பாஸ்தா, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் சாலட்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது தயிர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. எல்லா உணவுகளையும் ஒரே மாதிரியாக மாற்றலாம்;

உணவின் சாராம்சம் மற்றும் பொருள்

முதலில், இந்த உணவின் நோக்கம் பொது சுகாதார முன்னேற்றம். குணப்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இயற்கையான, இணக்கமான எடை இழப்பை அடைய முடியும்.

எனவே, இது ஒரு வாழ்க்கை முறையாக ஒரு உணவு அல்ல. பெனிலோப் க்ரூஸ், சிண்டி க்ராஃபோர்ட், சோபியா லோரன், மோனிகா பெலூசி - பல நட்சத்திரங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் கொள்கைகளின்படி தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் எடுத்துக்காட்டு இணையத்தில் உள்ள மதிப்புரைகளை விட மிகவும் சொற்பொழிவாற்றுகிறது.

மருத்துவத்தில் மத்திய தரைக்கடல் உணவுஉணவுமுறை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இல்லையெனில் - ஆன்டிஆதெரோஸ்லரோடிக். சிகிச்சையை குறைக்க இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருதய நோய்கள், செரிமானம், சிறுநீரகம், கல்லீரல் கோளாறுகள். மேலும் மாரடைப்புக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்காகவும்.

பின்வரும் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம் சிகிச்சை விளைவு அடையப்படுகிறது:

• குறைந்தபட்ச விலங்கு கொழுப்புகள். விலங்கு கொழுப்பு- இவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள். எனவே, கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும், மற்றும் இறைச்சி கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் மீன் மாற்றப்படுகிறது.
• குறைந்தபட்ச உப்பு. உப்பு ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிராம் மட்டுமே. இது உடலில் திரவம் தேங்குவதைத் தடுக்கும் - இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்புக்கு உதவுகிறது.
• குறைந்தபட்சம் "வேகமானவை". வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை, இனிப்புகள், சாக்லேட், வேகவைத்த பொருட்கள் - இவை அனைத்தும் குறைவாகவே உள்ளன. அதனால்தான் உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் உடல் எடையை குறைக்க மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒரு நல்ல வழி.
• குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சை. நீண்ட வெளிப்பாடு உயர் வெப்பநிலைஉணவில் உள்ள கனிம சேர்மங்களை அழிக்கிறது. எனவே, பெரும்பாலான உணவுகள் பச்சையாக இருக்க வேண்டும், கொதிக்கும் நீரில் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது அடுப்பில் வேகவைக்கப்பட வேண்டும். வறுக்கவும் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• குறைந்தபட்ச செரிமான அழுத்தம். இதைச் செய்ய, பின்வரும் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்: ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள் சிறிய பகுதிகளில்அதனால் அதிகப்படியான உணவு அல்லது பசி இருக்காது, மேலும் குறிப்பிட்ட நேரங்களில் உணவு தொடர்ந்து வரும். கடைசி உணவு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை.

உணவு முடிந்தவரை சீரானதாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் உணவுப் பொருட்களில் போதுமான பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் காரங்கள் இருக்க வேண்டும். இது நன்மை தீமைகளை விளக்குகிறது - ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும் உங்கள் திறன்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு: உணவு மற்றும் ஒழுங்கு

மத்திய தரைக்கடல் உணவில், உணவுகளின் பிரமிடு உள்ளது, பிந்தையது நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடலாம் என்பதைப் பொறுத்து பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. இந்த பிரமிடு என்ன உள்ளடக்கியது:

1. தினசரி அடிப்படை. இவை தானியங்கள், தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், மூலிகைகள், முழு தானியங்கள் அல்லது தானிய ரொட்டி, மசாலா, தாவர எண்ணெய்கள். அவற்றின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு நாளும் உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
2. வாரத்திற்கு 2 முதல் 6 முறை சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள். இவை மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் - விலங்கு புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரம், அதே போல் பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு புளித்த பால் (சீஸ், கேஃபிர், தயிர்), காளான்கள், பாஸ்தா மற்றும் துரம் ஸ்பாகெட்டி.
3. வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் சாப்பிடாத ஒன்று. இவை முட்டை மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி (கோழி, வியல், முயல், வான்கோழி). மேலும், விந்தை போதும், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் வாயு உருவாவதற்கு காரணமாகின்றன, இது செரிமானத்தில் சுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.
4. நடைமுறையில் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள் - அவை ஒரு மாதத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது. இது வெண்ணெய், இறைச்சி, இறைச்சி துணை பொருட்கள் (கல்லீரல், நாக்கு, இதயம், முதலியன), இனிப்புகள்.

மேலும் பிரமிடு பெரும்பாலும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது - தேவையான நிபந்தனைஆரோக்கியம் மற்றும் மெலிவு.

எந்தெந்த தயாரிப்புகள் விலக்கப்படுகின்றன அல்லது முடிந்தவரை கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன:

• பன்றி இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி;
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்;
• பணக்கார இறைச்சி அல்லது மீன் குழம்புகள்;
• கொழுப்பு பால் பொருட்கள் (வெண்ணெய், கிரீம், புளிப்பு கிரீம்);
• காஃபின், கோகோ;
• உப்பு, ஊறுகாய்;
• சர்க்கரை, ஜாம், இனிப்புகள்;
• காரமான, மிளகுத்தூள், புகைபிடித்த;
• சுவையான வேகவைத்த பொருட்கள்.

மது அருந்தாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் 2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சிவப்பு ஒயின் ஒரு கண்ணாடி அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வாரத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு, சமையல்: மீன் மற்றும் பாஸ்தா

பெரும்பாலும், மத்திய தரைக்கடல் உணவு பாரம்பரிய கிரேக்க அல்லது இத்தாலிய உணவுகளுடன் தொடர்புடையது. எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் சமையல் குறிப்புகளில் பொருட்கள் தோன்றும், அவை ஒரு சாதாரண ரஷ்ய பல்பொருள் அங்காடியில் கிடைப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல.

நாங்கள் உங்களுடன் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் கருதுவோம், ஆனால் அதே நேரத்தில் மலிவு மற்றும் உணவுகளை தயாரிப்பது எளிது:

• பிடித்த மீனின் சடலம் அல்லது ஃபில்லட் - சுமார் அரை கிலோ, கிராம் என்றால்;
• வெங்காயம் - 1 பிசி;
• எலுமிச்சை - 1 பிசி;
• பூண்டு - 2 பல்;
• கீரைகள் - ருசிக்க ஏதேனும், நீங்கள் உலர்ந்த இத்தாலிய அல்லது புரோவென்சல் மூலிகைகள் மற்றும் புதிய வோக்கோசு எடுக்கலாம்.

மீனை துவைக்கவும். நீங்கள் உடனடியாக பகுதிகளாக வெட்டலாம் அல்லது முழு விஷயத்தையும் சுடலாம். நான் படலத்தை விரித்து அதன் மீது மீனை வைத்தேன். வெங்காயத்தை மோதிரங்கள், எலுமிச்சை மற்றும் பூண்டு துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். நாங்கள் மீன்களை காய்கறிகளால் மூடுகிறோம், முடிந்தால், உள்ளேயும் கூட. கீரைகள் மற்றும் ஒரு சிறிய தாவர எண்ணெய் மேல். படலத்தில் போர்த்தி, 180 டிகிரியில் ஒரு மணி நேரம் அடுப்பில் வைக்கவும்.

• எந்த கடல் உணவு - 400 கிராம்;
• பாஸ்தா (பாஸ்தா, ஸ்பாகெட்டி) - 400 கிராம்;
• தக்காளி - 3 நடுத்தர;
• வெங்காயம் - 1 பிசி;
• பூண்டு - 2 பல்;
• கீரைகள் - ஏதேனும்;
• சோயா சாஸ் - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• தாவர எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன். எல்.

தண்ணீரை வேகவைத்து, பாஸ்தாவை அல் டென்டே வரை சமைக்கவும் - கிராம்புக்கு சிறிது. தக்காளி மீது கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும், தோல்களை அகற்றி, இறுதியாக நறுக்கவும். காய்கறி எண்ணெயில் வெங்காயத்தை லேசாக வறுக்கவும், அதில் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட கடல் உணவை சேர்க்கவும். 5 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். தக்காளி மற்றும் பூண்டு சேர்த்து, மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். கீரைகளைச் சேர்த்து, 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அணைக்கவும். பாஸ்தாவை வடிகட்டி, கடல் உணவில் சேர்க்கவும். உப்பு இல்லாமல் சாதுவாக இருந்தால், சோயா சாஸ் சேர்க்கவும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? உணவுமுறைகளில் ஆர்வமா?

நீங்கள் நிச்சயமாக சுவாரஸ்யமான ஒன்றைக் காண்பீர்கள்.

இன்றைய தலைப்பைப் பற்றியது அவ்வளவுதான்: “வாரத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு, சமையல் வகைகள்”

உங்கள் மதிப்புரைகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளை கருத்துகளில் விடுங்கள். சமூக வலைப்பின்னல்களில் நண்பர்களுடன் கட்டுரையைப் பகிரவும் மற்றும் வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் உலகெங்கிலும் உள்ள பல நாடுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளன. அதன் இருப்பு 65 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, இந்த கருத்து ரசிகர்களின் முழு இராணுவத்தையும் பெற்றுள்ளது. ரஷ்யாவும் விதிவிலக்கல்ல, அங்கு அதிக கலோரி உணவுகள் பொதுவாக உணவில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன.

பொது விதிகள் மற்றும் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

15க்கும் மேற்பட்ட நாடுகள் மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றி அமைந்துள்ளன. கலாச்சார மற்றும் இன வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், அவர்கள் அனைவரும் தினசரி உணவின் அமைப்பின் அடிப்படையில் ஒருவருக்கொருவர் சில ஒற்றுமைகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

இந்த உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பல உணவுகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை பெண் அழகை பராமரிக்க மிகவும் அவசியமானவை, அதாவது தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் நிலை.

1. உணவில் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பழங்கள் (கொட்டைகள், விதைகள் உட்பட) மிகுதியாக.
2. தானிய பயிர்களின் அடிப்படையில் பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி நுகர்வு - பி வைட்டமின்கள் (B1, B2, B6) மற்றும் நீண்ட-உடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சப்ளையர்.
3. இனிப்புக்கான பழம் ஒரு உடைக்க முடியாத விதி.
4. தோராயமாக 25-30% உடலுக்கு தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள்தாவர எண்ணெய், முக்கியமாக ஆலிவ் எண்ணெய் உற்பத்தி செய்கிறது. கொழுப்பின் பிற ஆதாரங்கள் விலக்கப்படவில்லை.
5. சீஸ், தயிர் மற்றும் பிற புளிக்க பால் பொருட்கள்.
6. முட்டை நுகர்வு 3-4 துண்டுகளாக மட்டுமே. வாரத்திற்கு, பெரும்பாலும் தயாரிப்பு முற்றிலும் விலக்கப்படுகிறது.
7. கோழி மற்றும் இறைச்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் மிதமான, சிறிய, அளவு நெருக்கமாக. இறைச்சி மற்றும் கோழிக்கு மாற்றாக கடல் உணவு அல்ல கொழுப்பு மீன்.
8. உணவின் போது (முஸ்லிம்கள் தவிர) சிவப்பு ஒயின் மேசையில் வரவேற்கப்படுகிறது.
9. பகலில் நீங்கள் சிறிய பகுதிகள் மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் - 5 முறை, 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகள் உட்பட.
10. ஆரோக்கியமான உணவு என்பது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. லேசான ஜாகிங், உடற்பயிற்சி, மாலை நடைப்பயிற்சி, பந்து விளையாட்டுகள், நீச்சல் மற்றும் வேறு எந்த விளையாட்டு.

இலக்குகள் மற்றும் எதிர்பார்ப்புகள்

1. கொலஸ்ட்ராலில் இருந்து இரத்த நாளங்களை சுத்தப்படுத்துதல்.
2. கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகள் மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளின் உருவாக்கத்துடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்திலிருந்து இருதய அமைப்பைப் பாதுகாத்தல்.
3. பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு, நீரிழிவு நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
4. விடுபடுதல் கூடுதல் பவுண்டுகள், நிலைப்படுத்தல் சாதாரண எடை, உடல் பருமன் தடுப்பு. எடை இழப்பு விளைவு புரதங்கள் / கொழுப்பு / கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தால் ஏற்படுகிறது - முறையே 10/30/60% அல்லது 20/30/50%.
5. இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல்.
6. நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும்.
7. உறுப்பு செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல் இரைப்பை குடல்(இரைப்பை குடல்).
8. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ஏராளமான புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இந்த உணவின் தனிச்சிறப்பாகும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முழு உணவும் ஒரு நபரின் ஆரம்ப வளங்களை முடிந்தவரை நீடிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது:

• ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் தனிப்பட்ட உறுப்புகள்மற்றும் அமைப்புகள்;
• திசு மீளுருவாக்கம் மேம்பாடு;
• முதுமையிலும் வீரியத்தையும் ஆற்றலையும் பேணுதல்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மை தீமைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் என்ன?

• துண்டு துண்டான ஊட்டச்சத்து உணவை முழுமையாக செயலாக்க உடலைத் தூண்டுகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் படிப்படியாக வேகமாகவும் எளிதாகவும் மாறும்;
• ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், அதே நேரத்தில் ஒரு நல்ல உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். தயாரிப்புகளின் வரம்பில் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை, எனவே மன அழுத்தம் இல்லை. ஒரு நபர் எதிர்மறையான அனுபவங்களிலிருந்து விடுவிக்கப்படுகிறார், ஏனென்றால் வெவ்வேறு சுவை உணர்வுகள் அவருக்கு இன்னும் கிடைக்கின்றன;
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு அதன் சமநிலைக்காக மதிப்பிடப்படுகிறது, உடல் முழு நிறமாலையைப் பெறுகிறது " கட்டிட பொருட்கள்"(புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள்);
• உணவு பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியமான உணவு நடத்தை அடித்தளமாகிறது;
• பெரும்பாலான கேட்டரிங் நிறுவனங்களில், மத்திய தரைக்கடல் உணவுகள் பார்வையாளர்களுக்குக் கிடைக்கின்றன, எனவே "உணவில் செல்வது" என்பது தனிமையான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது, விருந்துகள் மற்றும் கார்ப்பரேட் நிகழ்வுகளைத் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தமல்ல.

சிவப்பு ஒயின் உலர்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். உயர்தர, விலையுயர்ந்த பொருளைத் தேர்வு செய்யவும்

தீமைகளும் உள்ளன:

• ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கடுமையான எல்லைகள் இல்லாதது உண்மையான சிரமமாக மாறும் - எல்லாம் அனுமதிக்கப்படுவதாகத் தெரிகிறது, அதாவது சுவையான உணவை விரும்புபவருக்கு தன்னைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம்;
• உணவில் இருந்து ஒரு முழுத் தொடர் தயாரிப்புகளை நீக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெரும்பாலான உணவு வகைகளை விட விலை நிலை உண்மையில் சற்று அதிகமாக உள்ளது;
• தொலைதூரப் பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் மத்தியதரைக் கடலில் பொதுவாகக் காணப்படும் அயல்நாட்டுப் பொருட்களுக்கு மாற்றுகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

இந்த உணவின் செயல்திறன் பற்றிய நிபுணர் கருத்து: வீடியோ

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை உணவு பிரமிட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கொள்கை அடிப்படையில் என்ன தயாரிப்புகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்:

• மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்;
• வெள்ளை வேகவைத்த பொருட்கள் (பசையம் நிறைந்தவை);
• வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு இறைச்சி;
• மிட்டாய்கள் மற்றும் பிற இனிப்புகள்;
• sausages, sausages, புகைபிடித்த இறைச்சிகள்;
• துரித உணவு;
• வலுவான ஆல்கஹால்.

உணவில் சேர்ப்பது விரும்பத்தக்கது (தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை ஆரோக்கியமான ஒப்புமைகளுடன் மாற்றவும்):

• காய்கறி கொழுப்புகள், இதில் தலைவர் ஆலிவ் எண்ணெய்;
• புதிய பழம்ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை இனிப்பு, நீக்கப்பட்ட இனிப்புகளுக்கு மாற்றாக;
• பிரீமியம் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக - பேக்கரி மற்றும் பாஸ்தாமுழு தானிய மாவு இருந்து;
• சர்க்கரைக்கு பதிலாக தேன் அல்லது பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி ஜாம்கள் மற்றும் தேதிகள் போன்ற இனிப்பு உலர்ந்த பழங்கள்;
• கோகோ மற்றும் இனிப்பு பானங்களுக்கு பதிலாக குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது பச்சை காபி;
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள் மற்றும் அரிசி;
• கீரைகள் (துளசி, ரோஸ்மேரி, வோக்கோசு, எலுமிச்சை தைலம், வறட்சியான தைம், ஆர்கனோ), பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் இருக்க வேண்டும்;
• வேகவைத்த மற்றும் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், ஆனால் மூலப்பொருட்களும் தேவை - கத்தரிக்காய், மிளகுத்தூள், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய்;
• பால் பொருட்களில், புளித்த பாலுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் ( குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, தயிர், கேஃபிர், தயிர் பால்);
• பருப்பு வகைகள் மத்திய தரைக்கடல் மெனுவின் முக்கிய பகுதியாகும்;
• சிவப்பு, ஆனால் ஒல்லியான இறைச்சி, வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது;
• குறைந்தபட்சம் 4 முறை ஒரு வாரம், உயர்தர மீன் மேசையில் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, மற்றும் எப்போதும் ஒல்லியான மீன் (உதாரணமாக, டுனா, வெள்ளை ஹாலிபட், டிரவுட், சால்மன்);
• ஒயின் குடிப்பது தடைசெய்யப்படவில்லை, இருப்பினும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு 1 கிளாஸ் மற்றும் அதற்கு மேல் இல்லை.

தெளிவுக்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் "மத்திய தரைக்கடல் உணவு பிரமிடு" என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்கியுள்ளனர், அங்கு முழு உணவும் திட்டவட்டமாக உணவுகளாகவும் அவற்றின் நுகர்வு அதிர்வெண்ணாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. முக்கியமான உறுப்புஇந்த ஊட்டச்சத்து முறை - சுத்தமான தினசரி நுகர்வு குடிநீர் 1.5-2 லிட்டர் அளவு.

ஒரு வாரத்திற்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு

உடல் எடையை குறைக்கும் ஒரு நபர் உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும் ஆயத்த கருவிகள்மெனு. உதாரணமாக, நீங்கள் இப்படி சாப்பிடலாம்.

உணவு மெனு மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் நீங்கள் பசியுடன் இருக்க அனுமதிக்காது

திங்கட்கிழமை

1. புதிய பழம். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 100 கிராம் கிரேக்க சாலட் பரிமாறப்படுகிறது. சீஸ். வேகவைத்த கோழி. தவிடு ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள்.
2. சிற்றுண்டி - ஆப்பிள் மற்றும் திராட்சை.
3. ஸ்க்விட், மோதிரங்களாக வெட்டி மூலிகைகள் (~ 150 கிராம்) சுடப்படும். சிவப்பு ஒயின் ஒரு கண்ணாடி. புதிய கேரட் மற்றும் வேட்டையாடிய கெல்ப் கொண்ட கடல் சாலட்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
5. தேனுடன் பலவீனமான தேநீர். கோழி முட்டைமென்மையான வேகவைத்த 1 துண்டு, உப்பு இல்லாமல். கொதித்தது பழுப்பு அரிசிஆர்கனோ கீரைகளுடன். புதிய தக்காளி சாலட்.

செவ்வாய்

1. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி 2-3 டீஸ்பூன். எல்., பச்சை காபி. தேதிகள் 6-8 பிசிக்கள்.
2. சிற்றுண்டி - தயிர்.
3. பழங்களிலிருந்து இயற்கையான சாறு. முழு கோதுமை மாவு பாஸ்தா. வேகவைத்த சூரை.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - பலவீனமான தேநீர், தவிடு ரொட்டி, இனிப்பு பழம்.
5. தினை கஞ்சி. வேகவைத்த காய்கறிகள்.

புதன்

1. வீட்டில் தயிருடன் மியூஸ்லி. புதிய சிட்ரஸ் பழம். ஒரு துண்டு சீஸ்.
2. சிற்றுண்டி - வாழைப்பழம்.
3. வேகவைத்த கடல் மீன். வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள். உலர் சிவப்பு ஒயின் ஒரு கண்ணாடி.
4. சிற்றுண்டி - தேதிகள், பச்சை தேநீர்.
5. வேகவைத்த முட்டை. ஃபெட்டாவுடன் கிரேக்க சாலட். தேனுடன் பலவீனமான தேநீர். தவிடு ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள்.

வியாழன்

தேநீர் புதிதாக காய்ச்சப்பட வேண்டும், பையில் இருந்து அல்ல!

1. ஆப்பிள். இரண்டு கம்பு மாவு. தேர்வு செய்ய புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள், அல்லது கலவை.
2. சிற்றுண்டி - ஆலிவ், டுனா சாலட். பச்சை தேயிலை.
3. வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (100 கிராம்). மூலிகை தேநீர். வேகவைத்த சாம்பல் அரிசி, 75 கிராம் பரிமாறப்படுகிறது.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - 3 டீஸ்பூன். எல். கேஃபிர் கொண்ட மியூஸ்லி.
5. வறுக்கப்பட்ட மீன். வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ் 100 கிராம் சிவப்பு ஒயின் (கண்ணாடி 125 மிலி).

வெள்ளிக்கிழமை

1. ஜாம் கொண்ட கிரிஸ்ப்ரெட். பச்சை காபி. பாலாடைக்கட்டி.
2. சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர், வெண்ணெய்.
3. காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ்.
4. சீஸ். கரடுமுரடான ரொட்டி. தயிர். உலர்ந்த பாதாம் (1 கைப்பிடி).
5. வேகவைத்த அரிசி. சுண்டவைத்த மீன்.

சனிக்கிழமை

1. சீஸ். முழு தானிய ரொட்டி (2 துண்டுகள்). மூலிகை தேநீர். தேன்.
2. சிற்றுண்டி - இனிக்காத தயிர். தேதிகள் 5 பிசிக்கள்.
3. டுனா சாலட். ஆலிவ்ஸ். வேகவைத்த அரிசி.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - புதிய பழம். மியூஸ்லி 3-4 டீஸ்பூன். எல். ஒரு கைப்பிடி நல்லெண்ணெய்.
5. வேகவைத்த வான்கோழி. சிவப்பு ஒயின். ஆப்பிள்.

ஞாயிறு

1. பச்சை தேயிலை. சீஸ் 20-30 கிராம் தவிடு ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள்.
2. சிற்றுண்டி - புளித்த பால் தயாரிப்பு (கேஃபிர், தயிர், தயிர்). மாம்பழம் அல்லது திராட்சை.
3. கோழியுடன் காய்கறிகள், மசாலாப் பொருட்களுடன் அடுப்பில் சுடப்படும்.
4. முழுக்க முழுக்க பாஸ்தா. புதியது. புதிய மூலிகைகள்பசிலிக்கா
5. சால்மன் மதுவில் சுடப்படுகிறது. மூலிகை தேநீர். புதிய காய்கறி சாலட்.

ரஷ்ய நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப சமையல் வகைகள்

எங்கள் நிபந்தனைகளில், சில மெனு கூறுகள் எப்போதும் கிடைக்காது. அவற்றில் சிலவற்றை பல்பொருள் அங்காடிகளில் கண்டுபிடிப்பது கடினம், சில ஒப்பீட்டளவில் விலை உயர்ந்தவை மற்றும் அனைவருக்கும் அவற்றை வாங்க முடியாது. சராசரி வருமானம் கொண்ட சராசரி ரஷ்யனின் உணவில் இருந்து பெரும்பாலான வெளிநாட்டு அதிசயங்களை அன்றாட தயாரிப்புகளுடன் மாற்றுவது நல்லது.

இந்த உணவுக்கான அனைத்து தயாரிப்புகளையும் அருகிலுள்ள பல்பொருள் அங்காடி அல்லது சந்தையில் வாங்கலாம்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 சிறிய கத்திரிக்காய் மற்றும் சீமை சுரைக்காய்;
• சிவப்பு மணி மிளகு 1-2 பிசிக்கள்;
• பூண்டு கிராம்பு;
• நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்;
• நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் - வோக்கோசு, துளசி (சுமார் 1 தேக்கரண்டி கலவை);
• 250 கிராம் வேகவைத்த பளபளப்பான அரிசி;
• குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் - 50 கிராம்;
• காய்கறி குழம்பு 1.2-1.5 எல்.

தயாரிப்பு:

1. மிளகு, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் கத்தரிக்காயை க்யூப்ஸாக நறுக்கி, ஆழமான பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும் (எண்ணெயுடன் முன் கிரீஸ் செய்யவும்).
2. காய்கறிகள் 190-200 டிகிரி அடுப்பில் 20 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகின்றன.
3. பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு தனித்தனியாக சுண்டவைக்கப்பட்டு, வேகவைத்த அரிசியுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.
4. பேக்கிங் தாளில் காய்கறிகளுக்கு படிப்படியாக காய்கறி குழம்பு அல்லது வெற்று நீர் சேர்த்து மற்றொரு 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
5. காய்கறிகள் அடுப்பிலிருந்து அகற்றப்பட்டு, அரிசியுடன் கலந்து மூலிகைகளால் அலங்கரிக்கப்படுகின்றன.

வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்

மத்தியதரைக் கடலில் வசிப்பவர்களிடையே சிக்கன் ஃபில்லட் குறிப்பாக பிரபலமாக இல்லை, ஆனால் ரஷ்ய நிலைமைகளில் இது முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். உணவின் போது மேஜையில் அதன் இருப்பு உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு முரணாக இல்லை

தேவையான பொருட்கள்:

• மூல முட்டை 1 பிசி;
• கடின வேகவைத்த முட்டை 1 பிசி;
• நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்;
• சீஸ் 10 கிராம்;
• தயிர் 35-40 மிலி;
• பூண்டு கிராம்பு;
• செர்ரி தக்காளி 6 பிசிக்கள்;
• கோழி இறைச்சி 250 கிராம்;
• சுவைக்க மசாலா (ஒரு மூலப்பொருள், குளுட்டமேட்கள் இல்லாமல்);
• அலங்காரத்திற்கு எலுமிச்சை.

தயாரிப்பு:

1. ஒரு சமையல்காரரின் சுத்தியலால் ஃபில்லட்டை அடிக்கவும்.
2. சிறிது உப்பு சேர்க்கவும்.
3. மசாலா சேர்க்கவும்.
4. ஒரு பேக்கிங் தாளில் கோழி இறைச்சியை அடுக்கி வைக்கவும், அதை முன்கூட்டியே ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தடவவும்.
5. நிரப்ப, தயிர், அரைத்த சீஸ் மற்றும் மூல முட்டையை கலக்கவும்.
6. இறைச்சி மீது கலவையை ஊற்றவும்.
7. அடுப்பை 220 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும், அரை மணி நேரம் டிஷ் சுடவும்.
8. பரிமாறும் முன், எலுமிச்சை, செர்ரி மற்றும் வேகவைத்த முட்டை துண்டுகளால் அலங்கரிக்கவும்.

உணவின் 3 வது நாளுக்கான விதிமுறை: எடை இழப்புக்கான எளிய சமையல் (வீடியோ)

கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் வெளிப்படையான உலகளாவிய தன்மை இருந்தபோதிலும், அதற்கு முரண்பாடுகளும் உள்ளன. இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• இரைப்பை குடல் புண்கள் முன்னிலையில் (நார்ச்சத்து மிகுதியாக இருப்பது நிலைமைகளை மோசமாக்கும்);
• கடல் உணவுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள், இந்த உணவு அமைப்பில் மீன் மிக முக்கியமான இடங்களில் ஒன்றாகும்;
• ஒரே நேரத்தில் உணவின் பல கூறுகளுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை - புதிய மூலிகைகள் மற்றும் பழங்கள், புளித்த பால் பொருட்கள் அல்லது உணவின் பிற கூறுகள்.

"விரைவாகவும் சுவையாகவும்" எடை இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களுக்கு கவனம். சராசரியாக, உணவு வாரத்திற்கு 6-7 கிலோவை அகற்ற உதவுகிறது, ஆனால் உடல் பருமனின் உயர் நிலைகளில் நீங்கள் முடிவுகளுக்கு அதிக நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடு அதை வலுப்படுத்த உதவும்.

100 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ளவர்களுக்கு ஓட்டம் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் நிதி அம்சத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தீங்கற்றஇயற்கை பொருட்கள்

குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அதிக விலை கொண்டவை, இதை புறக்கணிக்க முடியாது - குறைந்த வருமானத்துடன், மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையை முழுமையாக செயல்படுத்துவது சாத்தியமில்லை.கர்ப்பம் ஒரு முரண்பாடு அல்ல. மாறாக, தாயின் வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தை ஆரோக்கியமாக பழகுகிறதுஉண்ணும் நடத்தை . இயல்பாக, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை உருவாகிறதுபொருட்கள். ஒரு மத்திய தரைக்கடல் வகை உணவு ஒரு குழந்தையின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய ஒவ்வாமை, ஆஸ்துமா மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

உணவில் இருந்து விலகுதல்

உங்கள் உணவை விட்டுவிட்டு, தடை செய்யப்பட்ட உணவுகளில் ஈடுபடுவது முட்டாள்தனம். நீங்கள் விரைவாக உங்கள் முந்தைய எடை நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உடலின் தேவைகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது. அதாவது, நாங்கள் ஒரு உணவைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி பேசுகிறோம். ஆனால் ஒரு நபர் தனது முந்தைய உணவுக்குத் திரும்ப விரும்பும் சூழ்நிலைகள் இன்னும் உள்ளன. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் என்ன செய்வது?

1. உணவின் இறுதி கட்டத்தில், உங்கள் உணவில் இருந்து பச்சை காபியை அகற்றவும், பழச்சாறுகள் மற்றும் கோகோ அடிப்படையிலான பானங்களுடன் அதை மாற்றத் தொடங்குங்கள்.
2. நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆலிவ் எண்ணெயின் அளவைக் குறைத்து, வெண்ணெய் அளவை அதிகரிக்கவும். மெனுவில் இறைச்சி சாஸ்களைச் சேர்க்கவும்.
3. சில பால் பொருட்களை ஒல்லியான கோழி மற்றும் பிற கோழி இனங்களுடன் மாற்றவும்.
4. சிவப்பு இறைச்சியின் அளவை வாரத்திற்கு 2-3 முறை அதிகரிக்கவும் (முந்தைய முறைக்கு பதிலாக).
5. காய்கறிகள் பற்றி. அவை குறைக்கப்படக்கூடாது. உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடத் தொடங்குவது பொருத்தமானது.
6. பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள் வடிவில் "வழக்கமான" இனிப்புகளுக்கான ஏக்கத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், மத்திய தரைக்கடல் உணவை முடித்த ஒரு மாதத்திற்கு அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
7. அதே பரிந்துரை மது, கொழுப்பு வறுத்த இறைச்சி, புகைபிடித்த இறைச்சி மற்றும் தூய உப்பு பொருந்தும்.

மத்திய தரைக்கடல் ரீசெட் டயட் திட்டம் அதிக எடை- ஒரு உணவை விட, இது மத்தியதரைக் கடலில் வசிப்பவர்களிடையே உள்ளார்ந்த ஒரு முழுமையான வாழ்க்கை முறை. உடலுக்கு சரியான, ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி உலகில் பல கட்டுக்கதைகள் உள்ளன. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தொடர்ந்து புதிய திட்டங்களை உருவாக்கி வருகின்றனர், மேலும் சமையல் வல்லுநர்கள் புதிய உணவுகளின் விதிகளின்படி ஒரு மாதம் அல்லது வாரத்திற்கு தொடர்ந்து உணவுகள் மற்றும் உணவு மெனுக்களை உருவாக்குகிறார்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் கொள்கைகள், அதன் சாராம்சம் மற்றும் பிற உணவுகளை விட நன்மைகள்

இருப்பினும், அறியப்பட்டபடி, உணவின் விளைவு நேரடியாக மனித ஆரோக்கியத்தின் பல தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. மரபணு முன்கணிப்புஎடை அதிகரிப்பு மற்றும் உறுப்பு திறன் செரிமான அமைப்பு.

அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் என்ன?

உணவில் 60% பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30 சதவீதம் காய்கறி கொழுப்புகளின் பங்கு (ஆலிவ் எண்ணெய்), 10 சதவீதம் புரதங்கள் (கடல் உணவு, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, சீஸ்).

இயற்கைக்கு மாறான மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், மாவு, இனிப்புகள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றின் குறைந்த நுகர்வு காரணமாக எடை இழக்கும் செயல்முறை ஏற்படுகிறது.
கடலோர விடுமுறையில் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் இனிமையானது. ஆனால் நகரவாசிகளுக்கு, அத்தகைய உணவு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது, ஏனென்றால் கடைகள் பலவிதமான இயற்கை பொருட்களை வழங்குகின்றன.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு. வாரத்திற்கான மெனு, சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் எங்கள் கட்டுரையில் காணலாம்

இத்தாலி, ஸ்பெயின் அல்லது பிரான்சில் வசிப்பவர்களுக்கு சமச்சீர் உணவின் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய, கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவையில்லை.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் ஒரு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் ஒரு பயனுள்ள தடுப்பு என்று புள்ளிவிவரங்கள் காட்டுகின்றன. பல்வேறு நோய்கள், மற்றும் மிக முக்கியமாக, இது ஒரு மெலிதான உருவம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது இல்லை கடுமையான முரண்பாடுகள். ஒரு விதிவிலக்கு என்பது இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் காரணமாக ஒரு குறிப்பிட்ட மூலப்பொருள் அல்லது மருத்துவ தடைகளுக்கு ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை ஆகும்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் கொள்கைகள் 3 முக்கிய புள்ளிகளை உள்ளடக்கியது:

• மெனுவை உருவாக்க சரியான (அனுமதிக்கப்பட்ட) தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்;
• கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தில் உணவை உண்ணுங்கள்;
• வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் பசியை செயல்படுத்த உடற்பயிற்சி.

இந்த வகை ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய நன்மை பலவகையான உணவுகள்.கடுமையான மோனோ-டயட்களைப் போலன்றி, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பல்வேறு உணவுகள் உள்ளன, மேலும் உடல் "உணவு" அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது.

புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றின் கலவையில் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. மேலே உள்ள அனைத்தும் காகசஸ் முதல் சைபீரியா வரை ரஷ்ய மக்களுக்கு எளிதில் பொருந்தக்கூடியவை என்பதை கவனிக்காமல் இருக்கக்கூடாது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு விதிகள்

• தினமும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். புதிய, வேகவைத்த, சுண்டவைத்த - மிகவும் ஆரோக்கியமான. உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய், ஆலிவ் போன்றவற்றை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். மூலம், ஆலிவ்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
• கடல் உணவு மற்றும் மீன் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் மீன் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளாக இருக்க வேண்டும். தேர்வு செய்யவும் உணவு முறைஏற்பாடுகள்: வேகவைத்த அல்லது சுட்ட மீன் மற்றும் கடல் உணவு.
• ஒவ்வொரு நாளும் 1-2 ஜாடி புளிக்க பால் உற்பத்தியை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இது கேஃபிர் அல்லது தயிர் ஆக இருக்கலாம். அவர்கள் பங்களிக்கிறார்கள் சிறந்த வேலைகுடல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. தவிர, புளித்த பால் பொருட்கள்கால்சியம் உள்ளது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை காலை உணவில் மட்டும் சாப்பிடுங்கள். இது பக்வீட், அரிசி, முழு ரொட்டி, பாஸ்தா. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலையிலும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெற உதவுகின்றன, மேலும் காலையில் உண்பவர்களுக்கு அதிக எடையாக சேமிக்க நேரம் இல்லை.
• ஆலிவ் எண்ணெய்- இது உங்களை கொழுக்க வைக்காத கொழுப்பு! ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட்களை அணியுங்கள். மயோனைசே மற்றும் புளிப்பு கிரீம் தவிர்க்கவும்.
• மத்திய தரைக்கடல் மக்கள் சீஸ் நேசிக்கிறார்கள். குறைந்த கொழுப்பு வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• இறைச்சி ஊட்டச்சத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இறைச்சியை வேகவைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும்.
  இனிப்புகளை பழங்களுடன் மாற்றவும். ஆனால் வாழைப்பழங்களில் கவனமாக இருங்கள். அவற்றில் கலோரிகள் மிக அதிகம்.
  சர்க்கரையை தேனுடன் மாற்றவும்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து உருளைக்கிழங்கு, பாலாடைக்கட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், ஆல்கஹால் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை விலக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கொஞ்சம் சிவப்பு அல்லது வெள்ளை ஒயின் மட்டுமே வாங்க முடியும்.

உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும்

முக்கிய கேள்விகள்: மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளின் நன்மைகள் என்ன, நீங்கள் என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம்? சமப்படுத்தப்பட்ட மெனுபுதிய கீரைகளின் வழக்கமான நுகர்வு அடிப்படையில், பருவகால காய்கறிகள்மற்றும் பழங்கள், தானியங்கள், மிதமான அளவு இறைச்சி. அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் செயல்திறனையும் பராமரிக்க இதில் உள்ள நன்மை பயக்கும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் போதுமானவை.

படி மருத்துவ ஆராய்ச்சி, அத்தகைய உணவு மெனுவின் நன்மைகள் பின்வருவனவற்றில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன:

• இயல்பாக்குகிறது இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை அளவு;
• வீக்கம் நீக்குதல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துதல்;
• தீங்கற்ற மற்றும் வீரியம் மிக்க neoplasms தடுப்பு;
• வாஸ்குலர் மற்றும் இதய நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பது;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்;
• இரைப்பைக் குழாயின் சரியான மற்றும் நிலையான செயல்பாடு.

கடைசி புள்ளி முக்கிய விஷயங்களில் ஒன்றாகும். உயர் தகுதி வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, எடை இழக்கும்போது செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.சுத்திகரிப்புடன் தான் எந்த ஒரு சரியான அமைப்புஊட்டச்சத்து. உடல் எடையை குறைக்கும் பலர் இந்த கட்டத்தை விலக்குகிறார்கள், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு முடிவுகளைத் தரவில்லை என்று உண்மையிலேயே ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம், எடை இழப்பு ஒன்றரை வாரத்திற்குள் காணப்படுகிறது. மேலும், எடை இழப்பது கிலோகிராம்களின் கூர்மையான இழப்பைக் குறிக்காது, " சரியான எடை இழப்பு"-உணவு முழுவதும் மெதுவாக எடை இழப்பு.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

"சரியான" மற்றும் "தவறான" உணவுகளை கண்டிப்பாக வேறுபடுத்துவது கடினம், ஏனென்றால் மத்திய தரைக்கடல் உணவு மிகவும் மாறுபட்டது, ஆனால் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பல உணவுகள் உள்ளன.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனுவில் தடைகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் (வாரத்திற்கான சமையல் குறிப்புகளைத் தயாரிப்பதற்கான வழிகாட்டி)
தடை செய்யப்பட்டுள்ளது	கட்டுப்பாடுகளுடன் அனுமதிக்கப்படுகிறது
வெண்ணெய்	விளையாட்டு: வாரத்திற்கு மூன்று முறை
பன்றி இறைச்சி	ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி இறைச்சி: வாரத்திற்கு ஒரு முறை
சர்க்கரை, மிட்டாய்	உப்பு
உடன் சீஸ்கள் அதிக சதவீதம்கொழுப்பு உள்ளடக்கம்	இனிப்பு சாறுகள்
துரித உணவு, வேகவைத்த பொருட்கள், வெள்ளை மாவு பொருட்கள்	திராட்சை, வாழைப்பழங்கள் - குறைந்த அளவில்
இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள்
முழு பால்

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு

உங்கள் வாராந்திர உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​அது முடிந்தவரை மாறுபட வேண்டும். சாப்பிடுவது வெவ்வேறு தயாரிப்புகள், உடல் பெறும் அதிகபட்ச அளவுவைட்டமின்கள், நரம்பு மண்டலம்பலப்படுத்தப்படும், மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் மறுப்பு கவனிக்கப்படாமல் கடந்து செல்லும்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!உணவுகளின் வரிசையை மாற்றலாம், முக்கிய விஷயம் 3 விதிகளைப் பின்பற்றுவது: மதிய உணவுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மதிய உணவுக்குப் பிறகு புரதங்கள், மதிய உணவில் முக்கிய படிப்பு. நாளின் எந்த நேரத்திலும் காய்கறிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றின் மொத்த அளவு 1 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

	காலை உணவு	இரவு உணவு	இரவு உணவு
நாள் #1	வெங்காயத்துடன் இரண்டு சாண்ட்விச்கள், ஊறுகாய் வெள்ளரிமற்றும் மத்தி	காய்கறிகளுடன் கடல் உணவு சூப்	பீன்ஸ், செலரி, ஆலிவ் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் கொண்ட கிரேக்க சாலட்
நாள் #2	இரண்டு ஹாம் சாண்ட்விச்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது கேஃபிர்.	அரிசி, நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் புளிப்பு கிரீம் சாஸ் சால்மன்.	வறுத்த ரொட்டி துண்டுகள் மற்றும் புதிய மூலிகைகள் கொண்ட தக்காளி சூப்.
நாள் #3	கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட மியூஸ்லி (உலர்ந்த பழங்கள்).	வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் (சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய்).	வேகவைத்த இறால், சிற்றுண்டி அல்லது சீஸ் சாண்ட்விச்.
நாள் #4	மொஸரெல்லா சீஸ் மற்றும் புதிய தக்காளி துண்டுகள், வாழைப்பழம் அல்லது கிவி, புதிய கேரட் சாறு கொண்ட சாண்ட்விச்கள்.	காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த ஆட்டுக்குட்டி இறைச்சியுடன் பாஸ்தா (மணி மிளகு மற்றும் சீமை சுரைக்காய்).	ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட் (முள்ளங்கி, ஊறுகாய், சிவப்பு மற்றும் பச்சை இனிப்பு மிளகு, ஆலிவ், தக்காளி, லீக்ஸ்).
நாள் #5	பழங்கள் (பப்பாளி, முலாம்பழம், அன்னாசி, வாழை, கிவி).	மொஸரெல்லாவுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், ஜாதிக்காயுடன் பதப்படுத்தப்பட்டவை.	இறால் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாலட்.
நாள் #6	ஹாம் சாண்ட்விச், குறைந்த கொழுப்புள்ள வெண்ணெய் கொண்ட அரிசி கேக்.	கோழி குழம்புடன் லேசான காய்கறி சூப்.	மீன் கட்லெட்டுகள், வேகவைத்த பக்வீட், செர்ரி தக்காளி.
நாள் #7	சலாமியுடன் கூடிய சாண்ட்விச்கள், இனிப்பு மணி மிளகுத் துண்டுகள் மற்றும் கீரை.	இறால் கொண்ட ரிசொட்டோ.	புதிய காய்கறி சாலட் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் உடன் சுடப்பட்ட கோழி இறைச்சி.

வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர மெனுமத்தியதரைக்கடல் உணவு முறை கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை கடுமையான தடைகள்உணவுக்கு இடையில். சிற்றுண்டி சமையல் (மதிய உணவு மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டி) லேசான உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:பழங்கள், காய்கறிகள், உயிர் கொடுக்கும் பானங்கள்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் புதிய பழங்கள், இயற்கை தயிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒவ்வொரு உணவும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் இருக்க வேண்டும், இது செரிமான அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமாகும்.

முன்னுரிமை பானங்கள் - வடிகட்டிய நீர், இயற்கை சாறுகள். சர்க்கரை இல்லாமல் காபி, பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 கப் வரை அனுமதிக்கப்படுகிறது. உலர் ஒயின் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 100 - 150 மில்லிக்கு மேல் இல்லை.

இனிப்புகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அனுமதிக்கப்படுகின்றன, இவை உலர்ந்த பழங்கள், தேன், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கேக்குகள் அல்லது இனிப்புகள், எடுத்துக்காட்டாக, ஜெல்லி, மியூஸ், மிருதுவாக்கிகள். புதிய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஆனால் அரிதாக வீட்டில் குக்கீகளை சாப்பிடுவது மிகவும் பாதுகாப்பானது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!வாராந்திர மெனு மிகவும் கவர்ச்சியாகத் தோன்றினால், மத்திய தரைக்கடல் உணவு வகைகளை மாற்றியமைக்கலாம். முக்கிய உணவுகளை கஞ்சி, முழு பாஸ்தா மற்றும் காய்கறி குண்டுகளுடன் மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான ரெசிபிகள்

முதல் அல்லது இரண்டாவது படிப்புகள் தயாரிக்கும் போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெய் எப்பொழுதும் சேர்க்கப்படுகிறது, குளிர் அழுத்தப்பட்ட எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. அதன் அளவு மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு இயற்கை உணவுப் பொருட்களால் ஆனது.

உணவில் அனைத்து வகையான உணவுகளும் அடங்கும்: முதல் படிப்பு, இரண்டாவது படிப்பு, இனிப்புகள். சமைப்பது மிகவும் கடினமான விஷயம் சூப்கள் மற்றும் பக்க உணவுகள், குறிப்பாக அவை வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர உணவு மெனு திட்டத்தில் வழக்கமான உணவாக சேர்க்கப்பட்டால்.

இனிப்புகள், ஒரு விதியாக, பழங்கள் (உலர்ந்த பழங்கள்), தயிர், உணவு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்கள். தினசரி ரேஷன்ஊட்டச்சத்து.

சூப் மினிஸ்ட்ரோன்

சூப்பின் முக்கிய பொருட்கள்:

அனைத்து காய்கறிகளும் ஒரு பாத்திரத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கப்படுகின்றன, மசாலா சேர்க்கப்படுகின்றன. குழம்பு பகுதிகளில் பல முறை சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் சூப் 50 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகிறது.

காய்கறி ரிசொட்டோ

முக்கிய பொருட்கள்:

அனைத்து காய்கறிகளும் வெட்டப்படுகின்றன சிறிய க்யூப்ஸ், ஒரு தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும் மற்றும் 15-20 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும். வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு தனித்தனியாக உயரமான சுவர்கள் கொண்ட ஒரு வாணலியில் சுண்டவைக்கப்பட்டு, அரிசி மற்றும் பின்னர் குழம்பு சேர்த்து, மற்றொரு 15-20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும் (தண்ணீர் ஆவியாகி உறிஞ்சப்பட வேண்டும்). வேகவைத்த காய்கறிகளை அரிசியுடன் ஒரு வாணலியில் போட்டு கிளறவும்.

வேகவைத்த மீன்

முக்கிய பொருட்கள்:

ஃபில்லட் கடல் மீன்எண்ணெய் தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். கலப்பு எலுமிச்சை சாறு, கேஃபிர், மூலிகைகள் மற்றும் உப்பு, மீன் இறைச்சி மீது விளைவாக கலவை வைத்து. மேல் அடுக்கு- அரைத்த சீஸ். 180 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் அடுப்பில் 15-20 நிமிடங்கள் டிஷ் தயாரிக்கப்படுகிறது.

வெண்ணெய் மற்றும் இறால் கொண்ட காய்கறி சாலட்

சாலட்டின் முக்கிய பொருட்கள்:

டிரஸ்ஸிங் பாரம்பரியமானது - ஆலிவ் எண்ணெய், துளசி, கொத்தமல்லி, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பதப்படுத்தப்படுகிறது.

இறால் சுத்தம் செய்யப்பட்டு, சிறிது உப்பு மற்றும் அனைத்து பக்கங்களிலும் ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கப்படுகிறது. வெண்ணெய் பழம் துண்டுகள், க்யூப்ஸ் அல்லது க்யூப்ஸ் வெட்டப்பட்டு, எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கப்படுகிறது. ஒரு தட்டில் கீரை இலைகளை வைக்கவும், அதன் மேல் நறுக்கிய வெண்ணெய் பழத்தை வைக்கவும். அடுத்து இறால் ஒரு அடுக்கு வருகிறது.

செர்ரி தக்காளி நான்கு பகுதிகளாக வெட்டப்பட்டு மேல் வைக்கப்படுகிறது. புதிய துளசி மற்றும் கொத்தமல்லி கரடுமுரடான நறுக்கப்பட்ட, மிளகு மற்றும் உப்பு சுவை வேண்டும்.

உணவை கைவிடுவதற்கான விதிகள்

இருந்தாலும் இந்த திட்டம்ஊட்டச்சத்து என்பது கண்டிப்பாக பின்பற்றப்பட வேண்டிய ஒரு உணவு அல்ல, அதற்கு மாறுதல் சாதாரண உணவுஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டும். திடீரென்று அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வதற்குத் திரும்புவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை,கொழுப்பு இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆல்கஹால்.

உணவை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்த வேண்டும் தினசரி உணவுபழக்கமான உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சியை அடிக்கடி சமைக்கவும் காய்கறி உணவுகள்உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். முதல் நாட்களில் கஞ்சியில் சிறிது சிறிதாக வெண்ணெய் சேர்க்கலாம், குறைந்தபட்ச அளவு அதை மட்டுப்படுத்தவும். அவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளை அடிக்கடி உட்கொள்கின்றன.

உணவை நிறைவு செய்வது 4 வாரங்கள் ஆகும், அந்த நேரத்தில் உடல் படிப்படியாக மீண்டும் கட்டமைக்கப்படும். நீங்கள் முன்கூட்டியே கொழுப்பு உணவுகளுக்கு மாறினால், உங்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்அல்லது நெஞ்செரிச்சல்.

நீங்கள் சக்தி அமைப்பை மாற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், 2-3 ஐச் செய்வது பயனுள்ளது உண்ணாவிரத நாட்கள். இதைச் செய்ய, பட்டினி கிடப்பது அவசியமில்லை, வழக்கமான உணவுகள் சுண்டவைத்த அல்லது புதிய காய்கறிகளால் மாற்றப்படுகின்றன, கேஃபிர், கேரட் சாறு குடிக்கவும். பல உண்ணாவிரத நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றத் தொடங்கலாம், மாற்றம் கவனிக்கப்படாது.

உடல் எடையை குறைப்பதன் முக்கிய தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

உணவின் முக்கிய தவறுகள் எந்த உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வாராந்திர சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கப்படக்கூடாது என்பதை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளவில்லை. உணவு மெனுவில் ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அவை வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படக்கூடாது.

ஆலிவ் எண்ணெய் வழக்கமான நுகர்வு இருக்க முடியும் பெரிய பிரச்சனைமத்திய தரைக்கடல் உணவில் எடை இழக்கும் போது, ​​அதில் அதிக எண்ணிக்கையிலான "பயனற்ற" கலோரிகள் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, “ஆரோக்கியமான மற்றும் செயலில் உள்ள நபர் சிறிய பகுதிஆலிவ் எண்ணெய் காயப்படுத்தாது." உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை அல்லது துஷ்பிரயோகம் காய்கறி கொழுப்புமுழு முடிவையும் குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கும் திறன் கொண்டது.

முறிவுகள் எந்த உணவின் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்றாகும்.. மத்தியதரைக் கடல் உணவுகள் வேறுபட்டவை என்பதால், ஒரு நாள் முழுவதும் முறிவு மற்றும் ஒரு முறை அதிகமாக சாப்பிடுவது அனைத்து முயற்சிகளையும் தடுக்காது. 1-2 உண்ணாவிரத நாட்களை செலவழித்து திரும்பினால் போதும் சரியான திட்டம்ஊட்டச்சத்து.

முறிவுகளைத் தவிர்க்க, மெனுவைத் தெளிவாகத் திட்டமிட வேண்டும் சமச்சீர் உணவுபயனுள்ள நுண்ணுயிரிகளுடன் உடலின் முழு செறிவூட்டலை உறுதி செய்யும்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு பற்றி மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்துக்கள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆரோக்கியமான நபருக்கு நிலையான உணவாக கருதப்படலாம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உத்தரவாதம் சாதாரண வேலை செரிமான உறுப்புகள், அதிகபட்ச செரிமானம் பயனுள்ள பொருட்கள்அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நன்றி, கெட்ட பழக்கங்கள் இல்லாத சிறந்த மனித நிலை.

இந்த திட்டம் பல்வேறு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலையும் குணப்படுத்துகிறது. கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல், இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல் ஆகியவை உணவின் முழுமையான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை அறிமுகப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்து முறைக்கு வயது வரம்புகள் இல்லை மற்றும் கர்ப்பம் அல்லது பாலூட்டலின் போது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஒரு முக்கியமான அம்சம் உடல் செயல்பாடு, இது மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றும்போது கட்டாயமாகும். செயலில் உள்ள படம்முழு உடலின் தொனியை பராமரிக்கிறது, ஊக்குவிக்கிறது சரியான செயல்பாடுசெரிமான அமைப்பு, நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது இருதய அமைப்பு.

தொழில் ரீதியாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, நிலையான குறைந்தபட்சம் தினசரி உடற்பயிற்சிகாலை மற்றும் மாலை. மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு எளிமையானது, இனிமையானது, அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

மத்திய தரைக்கடல் உணவு. வாரத்திற்கான மெனு, இந்த பயனுள்ள வீடியோவில் உள்ள சமையல் குறிப்புகள்:

வாரத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு:

20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில், அதிக எடையால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருவதால் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எச்சரிக்கை விடுத்தனர், இதன் விளைவாக, இருதய அமைப்பின் நோய்கள்.

ஐரோப்பிய நாடுகளில் வசிப்பவர்களின் ஊட்டச்சத்தை ஆராய்ந்த பின்னர், மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளில் வசிப்பவர்கள் மிகவும் அரிதாகவே உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் மற்றும் வேறுபட்டவர்கள் என்று மாறியது. நல்ல ஆரோக்கியம். என்ன ரகசியம்? இந்த பிராந்தியங்களில் வசிப்பவர்களின் சிறப்பு உணவில். இது புதிய தயாரிப்புகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. இரண்டாவது ரகசியம் சிறிய ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒயின்.

ஆராய்ச்சி முடிவுகளின்படி, செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் மற்றும் தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு அவை அவசியம். அத்தகைய ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை என்று அமெரிக்க மருத்துவர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள், இது உடனடியாக அல்ல, ஆனால் எப்போதும் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் எந்த உணவுகள் விரும்பப்படுகின்றன

இது 16 மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளின் தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சிறப்பு உணவு. இதில் ஸ்பெயின், இத்தாலி மற்றும் கிரீஸ் உணவுகள் அடங்கும். இந்த நாடுகளில் வசிப்பவர்களின் மெனு முக்கியமாக அத்தகைய தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது: கொட்டைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வரம்பற்ற அளவு, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், மூலிகைகள், பால் பொருட்கள், உலர் ஒயின், பாலாடைக்கட்டிகள், ஆலிவ் எண்ணெய். இயற்கைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது தாவர உணவுகள்மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் சாதாரண வரம்புகளுக்குள்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிட வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் - புதிய பழங்கள் மட்டுமே. காலை உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இது பிடா ரொட்டி, முழு மாவில் இருந்து சுடப்படும் ரொட்டி, பாஸ்தாவாக இருக்கலாம் துரம் வகைகள்கோதுமை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயனுள்ள ஆற்றலை வழங்குகின்றன, இது நாள் முழுவதும் விழிப்புடன் இருக்க உதவும். இரவு உணவு, மாறாக, இலகுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதில் அடங்கும்: மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, முட்டை.

ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோகிராம் காய்கறிகள் வரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை சமைக்கப்படலாம் அல்லது பச்சையாக இருக்கலாம். அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளில் கேரட், முட்டைக்கோஸ், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவை அடங்கும். பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின் அனுமதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், முன்னுரிமை உணவுக்கு முன். ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்யலாம். உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய்க்குப் பதிலாக பூசணி அல்லது சோள எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பருவகால பழங்களை தேர்வு செய்யவும்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை வரை சமைக்கவும். இறைச்சி குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு சேவைக்கு முயல் இறைச்சி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி 100 கிராம் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. முழு தானிய ரொட்டி மட்டுமே உட்கொள்ளப்படுகிறது.

ஒரு வாரத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனு மற்றும் அதில் என்ன உணவுகள் உள்ளன

நீங்கள் நாட்களின் வரிசையை மாற்றலாம், முக்கிய விஷயம் உணவு வரிசையை பராமரிப்பது.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ரொட்டி, ஜாம், இனிக்காத தேநீர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ்.
• இரண்டாவது மதிய சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் வெற்று தயிர், சீஸ் மற்றும் ரொட்டி.
• இரவு உணவு: மீன் குண்டு, வேகவைத்த அரிசி.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர், மியூஸ்லி.
• முதல் மதிய சிற்றுண்டி: ஆலிவ்கள், மீனுடன் சாலட்.
• மதிய உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஸ்பாகெட்டி.
• இரண்டாவது மதிய சிற்றுண்டி: வேகவைத்த முட்டை, மூலிகை தேநீர்.
• இரவு உணவு: ரொட்டி - 1 துண்டு, சீஸ், தக்காளி, ஒயின் கண்ணாடி.

புதன்

• காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி, தேன் ஒரு ஸ்பூன் கொண்ட தேநீர்.
• மதிய உணவு: டுனா சாலட், ஆலிவ்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: 3 டீஸ்பூன். எல். மியூஸ்லி, மூலிகை தேநீர்.
• இரவு உணவு: கோழி, அரிசி, ஆப்பிள், ஒயின்.

வியாழன்

• காலை உணவு: ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி - 2 டீஸ்பூன். எல். மூலிகை தேநீர்.
• முதல் மதிய சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் வெற்று தயிர்.
• மதிய உணவு: மீனுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.
• இரண்டாவது பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், 0.5 வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு: துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியுடன் ஸ்பாகெட்டி, பச்சை தேயிலைதேனுடன்.

வெள்ளிக்கிழமை

• காலை உணவு: 2 துண்டு ரொட்டி, 25 கிராம் சீஸ், பச்சை தேநீர்.
• முதல் மதிய சிற்றுண்டி: புளிக்கவைத்த சுட்ட பால் அல்லது கேஃபிர்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் சமைக்கப்பட்ட கோழி.
• இரண்டாவது பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பழத் துண்டுகளுடன் மியூஸ்லி 0.5 கப்.
• இரவு உணவு: புதிய காய்கறிகள், மதுவில் சுட்ட சால்மன், மூலிகை தேநீர்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி - 2 டீஸ்பூன். l., தேனுடன் பச்சை தேநீர்.
• முதல் மதிய சிற்றுண்டி: வெற்று தயிர்.
• மதிய உணவு: டுனாவுடன் பாஸ்தா, பச்சை தேநீர்.
• இரண்டாவது பிற்பகல் சிற்றுண்டி: இயற்கை சாறு - 1 கண்ணாடி, ரொட்டி.
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் கோதுமை கஞ்சி.

ஞாயிறு

• காலை உணவு: புதிதாக அழுத்தும் சாறு, ரொட்டி - 2 துண்டுகள், ஆப்பிள்.
• முதல் மதிய சிற்றுண்டி: டுனா சாலட், ஆலிவ்.
• மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 75 கிராம் அரிசி, மூலிகை தேநீர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: கேஃபிர், மியூஸ்லி 3 டீஸ்பூன். எல்.
• இரவு உணவு: ஒரு கிளாஸ் ஒயின், வறுக்கப்பட்ட மீன்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சுவையூட்டிகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட பொருட்கள் முழுமையாக விலக்கப்படுவதை உள்ளடக்கியது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் என்ன, அத்தகைய உணவில் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் நன்மைகள் என்ன?

உணவு அமைப்பில் மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்புகளை தனிமைப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை. ஒரே பலன் சிக்கலான ஊட்டச்சத்து. இது உங்களை நீண்ட காலம் நல்ல நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஆயுட்காலம் 12 ஆண்டுகள் அதிகரிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது இருதய அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் ஆன்காலஜிக்கு உடலின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது. எடை இயல்பாக்கப்படுகிறது. மற்ற உணவு முறைகளைப் போலல்லாமல் இழந்த கிலோகிராம்திரும்ப வேண்டாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு சிறந்த உணவாகும். இது ஒரு குழந்தைக்கு ஒவ்வாமை மற்றும் ஆஸ்துமாவை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். ஆலிவ் எண்ணெயின் குணப்படுத்தும் விளைவு ஊட்டச்சத்தில் பெரும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இது தமனி பிளேக்குகள் உருவாவதையும் தடுக்கிறது.

கீரைகள் அவற்றை மேம்படுத்துகின்றன சுவை குணங்கள்உணவுகள், மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளின் உதவியுடன் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவைக் குறைக்கிறது. ஒமேகா -3 அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரமாக கடல் உணவு உள்ளது. அவை அழற்சி செயல்முறைகளைத் தடுக்கின்றன, இரத்தத்தை மெல்லியதாக்குகின்றன மற்றும் இரத்த நாளங்களில் நன்மை பயக்கும், அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவு முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு முரண்பாடுகள்

உடல் பருமனின் உயர் கட்டத்தில், மத்திய தரைக்கடல் உணவு முடிவுகளைத் தராது. இதற்கு எடை இழப்புக்கான தீவிர முறைகள் தேவை. பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை வயிற்றுப் புண்கள்இரைப்பை குடல். அவரது உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் என்பதால். கடல் உணவுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல.

எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம். இது எப்போதும் இளமையாக இருக்கவும், வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும் உதவும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான உணவு பிரமிடு இது போன்றது:

உலகெங்கிலும் உள்ள பல நாடுகளில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு பிரபலமானது. மெனு மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளின் உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் உணவில் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அணுகக்கூடிய பல்வேறு வகையான தயாரிப்புகள் உள்ளன. ரஷ்யாவில் மத்திய தரைக்கடல் உணவும் முன்னணியில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையானது அன்றாட பயன்பாட்டின் சாதாரண தயாரிப்புகளால் ஆனது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் எடை இழக்கலாம். அத்தகைய ஊட்டச்சத்தை மேற்கொண்டவர்களுக்கு எலும்புக்கூட்டை வலுப்படுத்துவது, மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் குறைதல் மற்றும் மூளையின் இரத்த நாளங்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைக் குறைப்பது மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்குறி இருப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பார்கின்சன் நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உணவு பிரமிட்

இந்த உணவின் அடிப்படையானது பல்வேறு தானியங்களால் ஆனது - அரிசி, பார்லி, புல்கூர், அத்துடன் பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி. இந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும் பெரிய அளவுஒரு நாளைக்கு 8 பரிமாணங்கள் வரை.

நுகர்வு அடிப்படையில் இரண்டாவது குழு தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- இவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். அவை உடலுக்கு ஆற்றல் எரிபொருள். பழங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பரிமாணங்கள் வரை பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் காய்கறிகள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு பரிமாணங்கள் வரை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

TO அடுத்த குழுதயாரிப்புகளில் ஆலிவ் எண்ணெய் அடங்கும். இது லிப்பிடுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் இரத்த நாளங்கள் அடைக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு எரிவதை ஊக்குவிக்கிறது, இது எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உணவு மெனுவில் கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், அத்துடன் பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ளதால் தினமும் சாப்பிட வேண்டும். மீன், ஒல்லியான கோழி, உருளைக்கிழங்கு, முட்டை தேவை.

உலர் சிவப்பு ஒயின் ஒரு பானமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். அனுமதிக்கப்படவில்லை: எலுமிச்சை, கார்பனேற்றப்பட்ட நீர், இனிப்பு சாறுகள், compotes, பழ பானங்கள். காபி மற்றும் தேநீர் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மதிப்பு.

வாரத்திற்கான மெனு

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: பாலுடன் ஓட்ஸ் கஞ்சி (மியூஸ்லியுடன் மாற்றலாம்), ஒரு கிளாஸ் பழ ஸ்மூத்தி
• சிற்றுண்டி: ஒரு கப் தயிர் அல்லது கேஃபிர்
• மதிய உணவு: ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் வேகவைத்த ஒல்லியான மீன், 3 தக்காளி சாலட், ஏதேனும் பழம்
• சிற்றுண்டி: ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது ஹேசல்நட்ஸ்
• இரவு உணவு: ஐஸ்பர்க் சாலட்

பனிப்பாறை சாலட்

• கீரை இலைகள் - 3 பிசிக்கள்.
• அவகேடோ - பாதி பழம்
• செர்ரி - 2 காய்கறிகள்
• தயிர் - 3 டீஸ்பூன். எல்.
• குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் - 30 கிராம்

1. வெண்ணெய் குழியை அகற்றி, பழத்தை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.
2. கீரை மற்றும் செர்ரி இலைகளை நறுக்கி வெண்ணெய் பழத்தில் சேர்க்கவும்.
3. இதன் விளைவாக வெகுஜன கலக்கப்படுகிறது, அரைத்த சீஸ் மேல் தெளிக்கப்படுகிறது.
4. சாலட் தயிருடன் அலங்கரிக்கப்பட்டுள்ளது.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: 2-3 பழங்களின் சாலட், 3 டீஸ்பூன் உடையணிந்து. எல். தயிர்
• சிற்றுண்டி: உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு பழம்
• மதிய உணவு: காய்கறி ரிசொட்டோ, எந்த பழம்
• சிற்றுண்டி: சீஸ் கொண்ட ஒரு துண்டு ரொட்டி, ஒரு துண்டு தக்காளி
• இரவு உணவு: சிக்கன் சாலட், ரொட்டி துண்டு

காய்கறி ரிசொட்டோ

• பெரிய வெங்காயம் ஒன்று
• பூண்டு இரண்டு பல்
• சுரைக்காய் ஒன்று
• கத்திரிக்காய் ஒன்று
• சிவப்பு மிளகு ஒன்று
• அரிசி - 300 கிராம்
• உலர்ந்த மூலிகைகள் - 4 தேக்கரண்டி.
• தண்ணீர் அல்லது காய்கறி குழம்பு - 1.5 எல்
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 50 மி.கி

1. சீமை சுரைக்காய், கத்தரிக்காய் மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை க்யூப்ஸாக வெட்டி, முன்பு எண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும்.
2. காய்கறிகளுடன் பேக்கிங் தாளை 20 நிமிடங்கள் சூடான அடுப்பில் வைக்கவும்.
3. தனித்தனியாக, நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் பூண்டை ஒரு வாணலியில் இரண்டு நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும், அவற்றில் அரிசி சேர்க்கவும், எல்லாவற்றையும் கலக்கவும்.
4. தண்ணீர் படிப்படியாக வறுக்கப்படுகிறது பான் கலவையில் ஊற்றப்படுகிறது, ஒவ்வொரு முறையும் கிளறி. செயல்முறை 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
5. சமைத்த காய்கறிகள் அடுப்பில் இருந்து அகற்றப்பட்டு அரிசி கலவையில் சேர்க்கப்படுகின்றன, எல்லாம் கலக்கப்படுகிறது.
6. முடிவில், காய்கறி ரொசெட்டோ மூலிகைகளால் அலங்கரிக்கப்பட்டு பரிமாறப்படுகிறது.

புதன்

• காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், இனிக்காத சாறு ஒரு குவளை
• சிற்றுண்டி: குக்கீகளுடன் பச்சை தேநீர் - 2 பிசிக்கள்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த அரிசி, 2-3 துண்டுகள் சீஸ்
• சிற்றுண்டி: ஒரு பழம்
• இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி, கலந்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன்

சீஸ் கொண்டு அடுப்பில் சுட்ட மீன்

• மீன் ஃபில்லட் - 200 கிராம்
• கேஃபிர் - 50 மி.கி
• எலுமிச்சை சாறு - 1 டீஸ்பூன். எல்.
• சிறிது உப்பு
• குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் - 70 கிராம்
• வெந்தயம் - 20 கிராம்
• தாவர எண்ணெய் - 50 கிராம்

1. பேக்கிங் தட்டில் எண்ணெய் தடவி அதன் மீது மீன் ஃபில்லட்டுகளை வைக்கவும்.
2. கேஃபிர், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மூலிகைகள் மற்றும் கலவையை சேர்த்து, பின்னர் மீன் மேல் பரப்பவும்.
3. சீஸ் ஒரு grater மூலம் நசுக்கப்பட்டது மற்றும் kefir வெகுஜன கொண்டு fillet மீது தெளிக்கப்படுகின்றன.
4. அடுப்பை 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, 15 நிமிடங்களுக்கு உணவுடன் ஒரு பேக்கிங் தாளை வைக்கவும்.

வியாழன்

• காலை உணவு: இரண்டு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், ரொட்டி துண்டு, பிடித்த பழம்
• சிற்றுண்டி: பாதாம் நிரப்பப்பட்ட ஓட் மஃபின்
• மதிய உணவு: ஒரு சிறிய துண்டு வேகவைத்த மீன் அல்லது கடல் உணவு, ஒரு தக்காளியுடன் 200 கிராம் பாஸ்தா
• சிற்றுண்டி: உலர்ந்த பழங்கள் - 30 கிராம்
• மாலை: அருகுலாவுடன் சாலட்

பாதாம் கொண்ட ஓட் மஃபின்கள்

• ஒரு ஜோடி முட்டைகள்
• தூள் பால் - 4 டீஸ்பூன். எல்.
• ஓட் தவிடு - 4 டீஸ்பூன். எல்.
• பேக்கிங் பவுடர் - 20 கிராம்
• பாதாம் - 10 கிராம்

1. முட்டைகளை அடித்து, உலர்ந்த பால், தவிடு, நறுக்கிய பாதாம் சேர்த்து, கலந்து ஒரு மாவைப் பெறுங்கள்.
2. அடுப்பை 200 டிகிரிக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
3. மாவை பேக்கிங் அச்சுகளில் வைக்கவும், ஒரு பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும், 15 நிமிடங்கள் சூடான அடுப்பில் வைக்கவும்.

வெள்ளிக்கிழமை

• காலை உணவு: ஒன்று கடின வேகவைத்த முட்டை, சீஸ் உடன் ஒரு சிற்றுண்டி, தக்காளி ஒரு துண்டு
• சிற்றுண்டி: உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு பழம்
• மதிய உணவு: காய்கறி சூப், தக்காளி மற்றும் சீஸ் கலவை, சாறு ஒரு குவளை
• சிற்றுண்டி: ஒரு பழம்
• இரவு உணவு: சீஸ், காளான்கள், தக்காளியுடன் வேகவைத்த கத்திரிக்காய்

தக்காளி, காளான்கள் மற்றும் சீஸ் கொண்டு சுடப்படும் கத்திரிக்காய்

• ஒரு ஜோடி கத்திரிக்காய்
• 4-5 தக்காளி
• ஒரு ஜோடி பூண்டு கிராம்பு
• மென்மையான சீஸ் - 50 கிராம்
• காளான்கள் - 200 கிராம்
• பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு - 40 கிராம்
• கடின சீஸ் - 50 கிராம்
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 50 மி.கி

1. கத்தரிக்காய் மற்றும் தக்காளி துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன, காளான்கள் பாதியாக பிரிக்கப்படுகின்றன, சீஸ் மற்றும் பூண்டு இறுதியாக வெட்டப்படுகின்றன.
2. ஒரு பேக்கிங் தாள் எண்ணெயால் தடவப்பட்டு, பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு அதன் மீது நறுக்கப்பட்ட பொருட்கள் வைக்கப்படுகின்றன: முதல் அடுக்கு கத்தரிக்காய்களில் பாதி, இரண்டாவது அடுக்கு தக்காளி பாதி, மூன்றாவது அடுக்கு நறுக்கப்பட்ட பூண்டு, நான்காவது அடுக்கு மென்மையான சீஸ், ஐந்தாவது அடுக்கு மீதமுள்ள கத்திரிக்காய், பின்னர் தக்காளி மற்றும் காளான்கள்.
3. உணவுடன் பேக்கிங் தட்டு 50 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சூடான அடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது.
4. டிஷ் தயாராகும் போது, ​​மேலே அரைத்த கடின சீஸ் தெளிக்கவும்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: தயிருடன் பழங்கள் அல்லது பெர்ரி
• சிற்றுண்டி: ஒரு பேரிக்காய்
• இரவு உணவு: காய்கறி குண்டுவேகவைத்த மீனுடன்
• சிற்றுண்டி: சீஸ் கொண்ட ஒரு துண்டு ரொட்டி, ஒரு கப் இனிக்காத சாறு
• இரவு உணவு: பாஸ்தா சாலட்

மத்திய தரைக்கடல் பாஸ்தா சாலட்