ஃபோஸ்பரி ஃப்ளாப் முறை. ஃபோஸ்பரி ஃப்ளாப் முறையைப் பயன்படுத்தி உயரம் தாண்டுதல் பயிற்சி

டம்பல்ஸுடன் கூடிய ஷ்ரக்ஸ் என்பது அழுத்துதல், தள்ளுதல், தள்ளுதல் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்றவற்றைச் செய்வதற்கான பொதுவான வளர்ச்சிப் பயிற்சியாகும். இது வலிமை விளையாட்டுகளில் இருந்து உடற்கட்டமைப்பிற்கு வந்தது, அங்கு ட்ரேபீஸ் பம்ப் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தரையில் இருந்து எறிபொருளை தூக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த எடையையும் மாறும் வகையில் தூக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில், டெல்டோயிட்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் வளர்ச்சி ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளவர்களால் டம்பல்ஸுடன் கூடிய தோள்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. இது இயற்கையில் அரிதானது, ஆனால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் சக்திவாய்ந்த மற்றும் உச்சரிக்கப்படும் ட்ரேபீசியஸைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது பார்வைக்கு உடற்பகுதியை மேலும் தடகளமாக்குகிறது. உடற்தகுதியில், ட்ரேபீசியஸ் இயற்கையாக வளர்ச்சியடையாதவர்களுக்கும், பார்பெல் வரிசைகளுக்கான ஆயத்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகவும் உடற்பயிற்சி வழங்கப்படுகிறது. டம்பல் விருப்பத்தின் நன்மை என்னவென்றால், இது ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் அணுகக்கூடியது. அவர்கள் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய எடையுடன் தங்கள் தோள்களை உயர்த்தலாம் மற்றும் படிப்படியாக தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

ஒரு பயோமெக்கானிக்கல் பார்வையில், தோள்பட்டை தோள்பட்டையை உயர்த்தும் விளையாட்டு வீரரின் திறனை வளர்க்கிறது. டெட்லிஃப்டில் பார்பெல்லை மிகவும் திறம்பட இழுக்க அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன, மேலும் தசைகளை உணர கற்றுக்கொடுக்கின்றன, இதனால் நீங்கள் மற்ற இயக்கங்களில் ட்ரேபீசியஸை தனிமைப்படுத்துவீர்கள். ஷ்ரக்ஸ் காலர் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பிடிப்பு மற்றும் தலைவலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

அழகியல் பார்வையில், அவை தோள்பட்டை இடுப்பை மிகவும் பெரியதாக ஆக்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்க உதவுகின்றன. இடுப்பு பரந்த தோள்களின் பின்னணிக்கு எதிராக நிற்கிறது மற்றும் அழகாக இருக்கிறது.

டம்பல்ஸுடன் கூடிய ஷ்ரக்ஸ் பின்வரும் வழிகளில் ஒரு பார்பெல்லுடனான பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது:

• பாதை;
• எறிபொருள் வைத்திருக்கும் முறை

தோள்பட்டை மூட்டுக்கு பார்பெல்லைக் காட்டிலும் டம்பல்ஸுடனான பாதை மற்றும் வீச்சு மிகவும் இயற்கையானது. தோள்பட்டை காயங்கள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் முழு அளவிலான பார்பெல் ஷ்ரக் செய்ய முடியாது, ஏனெனில் வலி காரணமாக தோள்பட்டை மூட்டு தடுக்கப்படுகிறது. Dumbbells நீங்கள் இன்னும் சுதந்திரமாக நகர்த்த மற்றும் முடிந்தவரை உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்ற அனுமதிக்கிறது. நாம் ஒரு ஆரோக்கியமான விளையாட்டு வீரரைப் பற்றி பேசினால், அவர் தனது கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளை அதிக உயரத்திற்கு கொண்டு வர முடியும். இது தசை சுருங்குவதற்கு மேலும் உதவும். முடிவு எளிது. அதிக வீச்சு, அதிக சுருக்கம் குறைந்த எடையுடன் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. பார்பெல் மற்றும் அதிக எடையுடன் இந்த பயிற்சியில் வேலை செய்வதைத் தடுக்கும் கோர் ஸ்டேபிலைசர் தசைகளின் பிடிப்பு உள்ளவர்களுக்கு இது பொருத்தமானது. டம்பல்ஸ், அவற்றின் இயற்கையான பாதை காரணமாக, ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

டம்பல்ஸுடன் தோள்பட்டை செய்யும் போது, ​​​​தடகள வீரர் தனது உள்ளங்கைகளை பக்கங்களுக்கு இயக்கலாம், அதன்படி, அவர் கையில் வலியை அனுபவிக்க மாட்டார், மற்றும் முழங்கை மூட்டு மற்றும் மணிக்கட்டில் உள்ள சிக்கல்கள். இது உங்கள் கைகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பயன்படுத்தாமல் படிப்படியாக உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்த உதவும். இந்த தோள்கள் ஆரம்ப மற்றும் பலவீனமான பிடியில் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. நடுத்தர எடை கொண்ட டம்பல்ஸை நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடியும் என்பதால், ஒரு நபர் அதிகமாக நீட்டப்படவோ அல்லது காயமடையவோ மாட்டார், மேலும் படிப்படியாக அவரது பிடியை வலுப்படுத்த முடியும்.

உங்கள் பாக்கெட்டுகளுக்கு மேல் எடையை உயர்த்தும்போது, ​​நரம்புத்தசை தொடர்பு மற்றும் பயிற்சி நுட்பத்தை உருவாக்க Dumbbell shrugs உங்களை அனுமதிக்கிறது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

மிக முக்கியமான இயக்கம் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் ஆகும். தடகள வீரர் நேராக நின்று டம்ப்பெல்களை பைகளுக்கு மேலே ஒரு நிலைக்கு கொண்டு வரும்போது, ​​​​இரண்டு ட்ரேபீசியஸ் தசைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அவை உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி கொண்டு வராமல் எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கின்றன. ட்ரேபீசியஸ் தசை தோள்பட்டை உயர்த்துகிறது மற்றும் அனைத்து வலிமை மற்றும் பளு தூக்கும் பயிற்சிகளிலும் தரையில் இருந்து எடையை "உடைப்பதில்" ஈடுபட்டுள்ளது. தளர்வான கை தசைகளுடன் அதன் சுருக்கம் உங்களை ஒரு தோள்பட்டை செய்ய அனுமதிக்கிறது. உண்மையில், விளையாட்டு வீரர் எந்த உபகரணத்துடன் அதைச் செய்தாலும், உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது.

முதுகின் சுற்று தசைகள் மற்றும் டெல்டோயிட்களின் முழு வரிசையும் ஒரு இயக்க நிலைப்படுத்தியாக வேலை செய்கின்றன. இந்த தசைகள் தோள்களை முன்னோக்கி "தொய்வு" செய்வதைத் தடுக்கின்றன. ரோம்பாய்டுகளும் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன, அவை தோரணையை உறுதிப்படுத்துகின்றன. ஒரு நபர் தனது முழங்கைகளை வளைக்க முனைந்தால், பைசெப்ஸ் "வேலை செய்கிறது", மேலும் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தாமல் அதிக எடையைப் பிடிப்பது தவிர்க்க முடியாமல் முன்கையின் தசைகளை உள்ளடக்கியது. நிச்சயமாக, ஏபிஎஸ் மற்றும் கால் தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாக வேலை செய்கின்றன. அவர்கள் உடல் அசைவை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க அனுமதிக்கிறார்கள்.

டம்பல்ஸுடன் தோள்களின் வகைகள்

டம்பல் தோள்களின் வகைகள் எடுக்கப்பட்ட தொடக்க நிலையின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். சுருக்கமாக, மிகவும் ட்ரெப்சாய்டு-தனிமைப்படுத்தும் தோள்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​குறைந்த உடல் இயக்கத்துடன் செய்யப்படும். ஆனால் விளையாட்டு வீரரின் கட்டமைப்பு அம்சங்களால் ஏற்படும் நுணுக்கங்களும் இருக்கலாம். தடகள வீரர் தனது இலக்குக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க ஒரு உன்னதமான "விரைவு" விருப்பம். ஒரு பெரிய பிளஸ் அது வசதியானது. தடகள வீரர் வெறுமனே ரேக்கில் இருந்து எடையை எடுத்துக்கொள்கிறார், வெகுதூரம் நகரவில்லை, உடற்பயிற்சி செய்து வெளியேறுகிறார். ஒரு பெஞ்சைத் தேடவோ, எங்காவது டம்பல்ஸை இழுக்கவோ அல்லது வேறு எதையும் செய்யவோ தேவையில்லை. நிற்கும் தோள்கள் அனைத்து நிலைப்படுத்திகளையும் ஈடுபடுத்தி முதுகுத்தண்டில் சிறிது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, அவர்கள் கனரக கலவை லிஃப்ட் ஒரு ஆயத்த பயிற்சி செய்ய முடியும், மற்றும் ஆரம்ப பயிற்சி திட்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

குனிந்த டம்பல் தோள்கள்

இந்த விருப்பம் பின்புற டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றில் பின்தங்கியவர்களுக்கு ஏற்றது. சாய்வு உடலின் பின்புறத்திற்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது மற்றும் இந்த பகுதியை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. வளைந்த தோள்கள் தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருந்து ஒரு பயிற்சியாகும், ஆனால் பல அமெச்சூர்களுக்கு இது வாழ்க்கையை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் இது சரியான தோரணைக்கு உதவுகிறது. சாதாரண வாழ்க்கையில் ஒரு நபர் தனது பெரும்பாலான நேரத்தை தனது தோள்களை முன்னோக்கி "திருப்பி" செலவழித்தால் இயக்கம் இன்றியமையாதது.

முதுகெலும்பில் உள்ள அச்சு சுமை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாததாக இருந்தால் அல்லது குறைப்பு தேவைப்பட்டால் இந்த நுட்பம் இன்றியமையாதது. ஏமாற்றுதல், வளைத்தல் மற்றும் உடலுடன் தள்ளுதல் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. உட்கார்ந்திருக்கும் தோள்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமாக இருக்கும்;

இப்பயிற்சியானது, சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் இடுப்பில் பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் படகோட்டுவதைப் போன்றது. நீங்கள் முகத்தை கீழே படுக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை பெஞ்சில் வைத்து, டம்பல்ஸை மேலே கொண்டு வர வேண்டும், உங்கள் தோள்களுடன் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு முதுகெலும்புக்கு மிகக் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானது, ஆனால் குறைந்த எடையை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் மூட்டுகளின் நிலை தோள்களைச் செய்வதற்கு இயற்கையானது அல்ல.

ரேக்குகள் அல்லது தரையிலிருந்து dumbbells தூக்குவதன் மூலம் இயக்கம் தொடங்குகிறது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

1. தடகள வீரர் நேராக நிற்கிறார், முன்னோக்கிப் பார்க்கிறார், அவரது உடலை நேராக வைத்திருக்கிறார், ஆடாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறார்;
2. கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் வளைப்பது அனுமதிக்கப்படாது, தோள்பட்டை கத்திகள் முதுகெலும்பை நோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது தோள்கள் நிலையை மாற்றாதபடி கடுமையாகப் பூட்டப்படுகின்றன;
3. அடுத்து, ஒரு வகையான "தள்ளல்" செய்யப்படுகிறது - தடகள வீரர் தனது தோள்களை உயர்த்தி குறைக்கிறார்;
4. வெளியேற்றம் அதிகரிப்பில் செய்யப்படுகிறது, இது உச்ச முயற்சியுடன் வருகிறது;
5. உங்கள் தோள்களை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும். இந்த வழியில் சுவாசிப்பது ஒரு நபருக்கு இயற்கையானது அல்லது பழக்கமானது அல்ல, இது இந்த இயக்கத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். நாம் தோள்களைக் குறைக்கும்போது, ​​நாம் உள்ளுணர்வாக வெளிவிடுகிறோம். சுவாசத்தில் ஏற்படும் குழப்பம் தான் பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய காரணம்;
6. நீங்கள் dumbbells சீராக குறைக்க வேண்டும், jerking இல்லாமல் எல்லாம் செய்ய;
7. நிற்கும் வளைந்த பதிப்பில், இடுப்பு மூட்டு நெகிழ்வதன் மூலம் சாய்வு செய்யப்படுகிறது;
8. மாறுபாட்டில், ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும்;
9. சாய்வான பெஞ்சில் படுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருந்தால், தோள்பட்டை மூட்டுகளில் "நெருக்கடி" ஏற்படாதவாறு சரியான பின்புற கோணத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் தோள்களை தவறாக செய்கிறார்கள். ட்ரெபீசியஸ் ஒரு வலுவான தசை என்பதால் இது மிகவும் ஆபத்தானது, மேலும் அது உண்மையில் தோரணையை அதன் பக்கத்திற்கு "இழுத்து" ஒரு நபரை "வளைந்த" நிலையில் விட்டுவிடும். காயங்கள் ஏற்படுகின்றன, ஆனால் முறையற்ற நுட்பத்தின் மிகவும் பொதுவான விளைவு என்னவென்றால், ஒரு நபர் பயிற்சியைத் தொடங்கியபோது அவர் பாடுபட்ட முடிவை அடையவில்லை.

உங்கள் நுட்பத்தை படமாக்கி அதை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் தொழில்நுட்ப பிழைகளை நீங்களே அகற்றலாம் அல்லது உதவிக்கு ஒரு பயிற்சியாளரிடம் நீங்கள் திரும்பலாம், அவர் அனைத்து சிக்கல்களையும் நீக்கி சரியான நுட்பத்தை அமைப்பார்.

தோள்களில் உள்ள தவறுகளை பின்வருமாறு பிரிக்கலாம்:

1. வீச்சு மீறல்ட்ரேபீசியஸ் சுருங்குவதற்கு லிஃப்ட்டின் உயரம் போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​இயக்கம் என்பது மிகக் குறுகிய வீச்சைக் குறிக்கிறது. பிழையிலிருந்து விடுபடுவது மிகவும் எளிது. உங்கள் தோள்களால் உங்கள் காதுகளை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும், இது இயக்கத்தை சரியாகச் செய்ய உதவும். மற்றொரு புள்ளி உள்ளது - நீங்கள் தீவிரமாக தோள்களை செய்ய வேண்டும், ஆனால் குறைந்த எடையுடன்;
2. கன்னத்தை மார்பில் அழுத்திக்கொண்டு இயக்கத்தை நிகழ்த்துதல். தவறு உங்கள் கழுத்து தசைகளை மிகைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஒரு கிள்ளிய நரம்புக்கு வழிவகுக்கும். மேலும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது முடிவுகளை அடைய உதவாது;
3. பைசெப் சுருட்டை. இந்த இயக்கம் ட்ரேபீசியஸிலிருந்து சுமையின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே நீக்குகிறது, மேலும் கைகளை மந்தநிலையால் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, மேலும் பைசெப்ஸ் கர்ல் முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டில் காயத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியில் கைகளின் நிலை;
4. ட்ரேபீசியஸை மிகைப்படுத்துவதற்கான போக்கு. பல விளையாட்டு வீரர்கள் தவறாக நம்புகிறார்கள், சிறிய தசைக் குழு, அடிக்கடி அவர்கள் அதைச் செய்ய முடியும். இது உண்மையல்ல, ஏனென்றால் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் பல பயிற்சிகளில் வேலை செய்கின்றன. இடுப்புக்கு அனைத்து வரிசைகளும், டெட்லிஃப்ட்ஸ், வளைந்த வரிசைகள், பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சிமுலேட்டர்களில், இந்த தசைக் குழுவை ஏற்றவும். இதன் விளைவாக அதே தான் - overtrained தசைகள் மோசமாக வளரும், மற்றும் தடகள காயம் நெருங்குகிறது. ட்ரேபீசியஸ் பயிற்சியை தோள்பட்டை வேலையுடன் இணைப்பது நல்லது, அல்லது பகலில், தடகள வீரர் ஒரு கண்டிப்பான நின்று அழுத்தும் போது, ​​அவரது கவனம் வலிமை பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு அல்ல என்றால்;
5. பெண்களின் நடமாட்டத்தைத் தவிர்த்தல். பெண்கள் மிடில்ட் ஸ்விங்ஸைச் செய்ய முனைகிறார்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசையில் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள். ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பார்பெல் கர்ல்ஸ் போன்ற "வழக்கமான பெண்களுக்கான பயிற்சிகளில்" அதிக எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கும்போது இது இறுதியில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு பெண் ட்ரேபீசியஸுக்கு குறைந்தபட்சம் சில அணுகுமுறைகளைச் செய்தால், "பிட்டத்திற்கான இயக்கங்கள்" செய்யும் போது அவள் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துவது குறைவு;
6. உங்கள் முதுகு பலவீனமாக இருந்தால் பெல்ட்டை புறக்கணித்தல். தீவிர எடைகள் மற்றும் வளைந்த வரிசை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பளு தூக்கும் பெல்ட்டைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. இது தொழில்நுட்ப பிழைகளைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், மீண்டும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.

தோள்களில் இருந்து சாத்தியமான காயங்கள்

உடற்பயிற்சியின் போது குறிப்பிடத்தக்க எடைகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதால், காயங்கள் சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, அன்றாட வாழ்வில் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் அதிக சுமை சாதாரண தினசரி நடவடிக்கைகள் காரணமாக புறக்கணிக்க முடியாது. உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் சரியாக வேலை செய்ய, நீங்கள் காயங்களை தவிர்க்க வேண்டும்.

முதலாவதாக, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கூட்டு காப்ஸ்யூல், சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையின் ஆரோக்கியம் ஆபத்தில் உள்ளது. ஒரு விளையாட்டு வீரர் தோள்பட்டை கத்திகளை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்காமல், தோள்களை பூட்டாமல் ஒரு இயக்கத்தை செய்தால், அவர் நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

தீவிர எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பெல்ட்டை மெல்ல வேண்டும். முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு இடப்பெயர்ச்சி, குடலிறக்கம் மற்றும் புரோட்ரஷன் ஆகியவற்றில் சாத்தியமான காயங்கள். ஆனால் இந்த விளைவுகள் தசைக் கோர்செட்டை போதுமான அளவு வலுப்படுத்தாதவர்களை அல்லது நுட்பத்தைப் பின்பற்றாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை முந்துகின்றன.

தோள்பட்டை இயக்கம் பலவீனமடையும் போது நரம்புகள் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. முழங்கை சுளுக்கு மற்றும் முன்கை காயங்கள் கூட சாத்தியமாகும்.

தசைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது மேல் முதுகு? ஷ்ரக் உடற்பயிற்சியானது ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோரணையை நேராக்கவும் ஏற்றது. அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதை அறிய, உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஷ்ரக் உடற்பயிற்சி முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கப் பயன்படுகிறது.

செயல்படுத்த பல விருப்பங்கள் உள்ளன. முக்கிய மற்றும் மிகவும் பிரபலமான விருப்பம் நின்று dumbbell shrugs உள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் இலக்கு தசைகள் முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள். முக்கியமாக மேல் பகுதி. ரோம்பாய்டு தசைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

நிற்கும் டம்பல் தோள்கள்: வீடியோ

டம்பல்ஸுடன் ஷ்ரக்ஸ்: மரணதண்டனை நுட்பம்

1. டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முதுகு நேராக உள்ளது. பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.
2. அடுப்புகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 2 விநாடிகள் மேல் நிலையில் பிடித்து, மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உள்ளிழுக்கும்போது டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

வீட்டில் தோள்கள்

உடற்பயிற்சியை வீட்டிலேயே எளிதாக செய்யலாம். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எளிய தண்ணீர் பாட்டில்கள் உபகரணங்கள் தேவைப்படும். டம்பல் அல்லது பாட்டில்களைத் தூக்குவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு கூட்டாளரின் உதவியைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அதை உங்கள் தோள்களில் வைத்து மேலும் திறமையாக லிஃப்ட் செய்யலாம்.

ஆலோசனை

• வசதியான டம்பல் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நிலையான முறையில் வேலை செய்யுங்கள். அதிக சுமையுடன், நீங்கள் எளிதாக காயமடையலாம்.

• டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வட்டமான தோள்களை ஒருபோதும் செய்ய வேண்டாம். செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும், கீழே இறக்கவும். நீங்கள் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்தால், உங்கள் தோள்களில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. குருத்தெலும்பு திசு விரைவாக தேய்ந்து, பெரிய வட்ட சுமைகளுக்கு உட்பட்டது.

• நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், டம்ப்பெல் ஷ்ரக் செய்ய ஆரம்பித்து படிப்படியாக வளருங்கள். நீங்கள் அதிக எடையை தூக்க முடியும் என்றாலும். உண்மை என்னவென்றால், கழுத்து தசைகள் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுடன் இணைகின்றன. ஷ்ரக்ஸ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் சரியான எடையை தேர்வு செய்யாவிட்டால், உங்கள் கழுத்து தசைகளை எளிதில் சேதப்படுத்தலாம்.

10-புள்ளி அளவில் இலக்கு தசைகளில் ஏற்றவும்

ஷ்ரக் விருப்பங்கள்

1. ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை. ஸ்மித் அல்லது பிளாக்கில் செய்யலாம்.
2. கிடைமட்ட பட்டியில் தோள்கள்.
3. சைபெக்ஸ் பிராவோ பயிற்சியாளர்

பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக்ஸ்: வீடியோ

உடற்பயிற்சி ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. முன் அல்லது பின் இருந்து நடத்த முடியும்.

கூடுதல் பாதுகாப்பிற்காக, ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பார்பெல் ஷ்ரக் செய்யவும். இதேபோல், நீங்கள் கீழ் தொகுதிக்கு நேராக பட்டையை இணைக்கலாம் மற்றும் கீழ் கப்பி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியுடன் தோள்களை செய்யலாம்.

மரணதண்டனை விருப்பம்: ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து. நிற்கும் டம்பல் ஷ்ரக் உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிக வித்தியாசம் இல்லை. ஒரே வித்தியாசம் உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ளது. அதே நேரத்தில், கால்களில் சுமை குறைகிறது, மேலும் முதுகெலும்பு இன்னும் ஏற்றப்படத் தொடங்குகிறது.

இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்வது, ட்ரேபீசியஸில் உச்ச சுமையுடன் நடு-முதுகில் ஏற்றவும் மற்றும் நீட்டவும் உதவும். தோள்களின் பின்புறத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் ஷ்ரக் நுட்பம்

1. சாய்வு பெஞ்சை 45 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் இறுக்கமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பெஞ்சில் உடலின் நிலை, உங்கள் கைகளை நேராக்குவதற்கு போதுமான தூரம் எளிதாக இருக்கும். தோள்கள் கீழே உள்ளன.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 1 வினாடிக்கு மேல் புள்ளியில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தோள்கள்

ட்ரேபீசியஸ் முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மற்றொரு விருப்பம் கிடைமட்டப் பட்டியில் தோள்கள். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது. இது ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை சுருக்கி, உடலை மேலே இழுப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, இதன் காரணமாக 5-10 செ.மீ.

கிடைமட்ட பட்டியில் தோள்கள்

ஷ்ரக் உடற்பயிற்சியை மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் வசதியாக செய்யலாம். பிராவோநிறுவனங்கள் சைபெக்ஸ்.

ஷ்ரக் உடற்பயிற்சி செய்வதால் என்ன பலன்கள்?

• ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் நல்ல தொனி, சீரான தோரணையை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது. இதன் காரணமாக, தொராசிக் முதுகில் உள்ள ஸ்டூப் மறைந்துவிடும்.
• ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் அனைத்து இழுக்கும் இயக்கங்களிலும் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் பல அழுத்தும் பயிற்சிகளில் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், அவை உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளின் வளர்ச்சியில் தலையிடும்.
• ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் அன்றாட வாழ்வில் பல இயக்கங்களில் செயல்படுத்தப்பட்டு வேலை செய்கின்றன. நல்ல ட்ரேபீசியஸ் டோன் ஒரு பை அல்லது மற்ற சுமைகளை எளிதாக தூக்க உதவும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

ஷ்ரக்ஸ் குறிப்பாக ட்ரேபீசியஸைப் பயிற்றுவிக்கிறது. அதன்படி, ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அவர்கள் முதுகு அல்லது தோள்பட்டை பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்படலாம். முதல் மற்றும் இரண்டாவது தசைக் குழுக்களுடனான இயக்கங்களின் போது ட்ரேபீசியஸ் சுமைக்கு உதவுகிறது.

பயிற்சி திட்டங்கள் இப்படி இருக்கலாம்

ஒவ்வொரு வேலை அணுகுமுறையின் தொடக்கத்திலும், 1-2 அணுகுமுறைகளை சூடுபடுத்தவும் மற்றும் இரத்தத்துடன் தசைகளை நிரப்பவும்.

பின் நிரல்

தோள்பட்டை திட்டம்

ஸ்மித்தில் ஷ்ரக்ஸ்: வீடியோ

முரண்பாடுகள்

தசைகளை தொனிக்க குறைந்தபட்ச சுமையுடன் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், எல்லோரும் அதைச் செய்யலாம்.

அதிக எடையை உயர்த்துவதே குறிக்கோளாக இருக்கும்போது. தசையின் அளவை அதிகரிக்கவும். ட்ரேபீசியஸை விரைவாக வலுப்படுத்துங்கள். முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலி இல்லை என்றால் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

உடற்பயிற்சியின் பயன்பாடு

யாருக்கு. எந்த அளவிலான பயிற்சியின் விளையாட்டு வீரர்கள். பெண்கள் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாகவும் தேவைக்கேற்பவும் பயன்படுத்தலாம்.

எப்போது. புல்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

எத்தனை. உடற்பயிற்சி 3-4 செட் 15 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் சராசரி ஓய்வு நேரம் 1 நிமிடம்.