உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் விளையாட்டு உணவு. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விளையாட்டு உணவு மெனு

மிக பெரும்பாலும், எடை இழப்புக்கான எக்ஸ்பிரஸ் உணவுக்குப் பிறகு, நல்ல எடை இழப்பு இருந்தபோதிலும், பெண்கள் இதன் விளைவாக அதிருப்தி அடைகிறார்கள். வியத்தகு எடை இழப்பு உடனடியாக தோலின் தோற்றத்தையும் நிலையையும் பாதிக்கிறது - அது அதன் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தொய்வை இழக்கிறது. மற்றும் பக்கங்களிலும் உள்ள மோசமான sausages இன்னும் தொங்கும். காரணம், எக்ஸ்பிரஸ் டயட் மூலம், எடை இழப்பு நீர் நீக்கம் மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்பு காரணமாக ஏற்படுகிறது.

தசை கொழுப்பை விட கனமானது மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களை விட அதிக தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது. அதனால் உடல் எடை விரைவில் குறையும். மற்றும் அதன் அளவுகள், அதிக அளவு தோலடி கொழுப்பு காரணமாக, நடைமுறையில் மாறாது. இதன் பொருள் உடலின் அவசர இருப்புகளைப் பெறுவதற்கு, கொழுப்பை எரிக்க உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உணவு தேவை.

தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உணவின் முக்கிய கொள்கை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவது மற்றும் புரதத்தை அதிகரிக்கும் நோக்கில் உணவை மாற்றுவதாகும். இதனால், உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது, புரதத்தின் முறிவு மற்றும் தசை வெகுஜன கட்டுமானத்தில் அவற்றை செலவிடுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் இந்த வகை உணவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது பின்வரும் விதிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த முடியாது - இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. தினசரி உணவு குறைந்தது 1200-1500 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும்.
2. மெனுவில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளைச் சேர்க்கவும் - வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயற்கையான தூண்டுதல்: சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் மருந்தகத்திலிருந்து வைட்டமின் சி எடுக்கலாம்.
3. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்து எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, அவை கால்சியத்தில் நிறைந்துள்ளன, இது விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.
4. உணவில் விலங்கு கொழுப்புகள் இருப்பது கட்டாயமாகும். ஆனால் நீங்கள் பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஆரோக்கியமான விலங்கு கொழுப்புகள் முட்டை, கடல் மீன், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
5. தினசரி உணவில் பாதி புரதங்களிலிருந்து வர வேண்டும். அவை தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருட்கள். மேலும் புரதத்தை உடைத்து உறிஞ்சுவதற்கு, உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது.
6. கொழுப்புகள் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும். இவற்றைத்தான் உடல் முதலில் பயன்படுத்துகிறது. எனவே, உண்ணும் உணவின் மூலம் உடலின் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் உங்கள் சொந்த கொழுப்பு இருப்பு அப்படியே இருக்கும்.
7. உணவில் பிளவுபட்ட உணவுகள் அடங்கும் - நீங்கள் சிறிது சிறிதாக சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் பசியை உணராமல் தடுக்கிறது.
8. காலை உணவை எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டும். இரவு உணவு - படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இல்லை. மீதமுள்ள உணவுகள் சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.
9. அதிக அளவு புரதம் உடலில் நுழைவதால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். அதன் முறிவின் தயாரிப்புகளில் ஒன்று யூரியா ஆகும், இது உடலில் இருந்து தீவிரமாக அகற்றப்பட வேண்டும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உணவு உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும், இது தீவிரமாக இருக்கும். இந்த கலவையுடன், கொழுப்பு முடிந்தவரை விரைவாக எரிக்கப்படுகிறது, மேலும் தசைகள் வலுவாகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் மாறும்.

நன்மை அல்லது தீங்கு

முதல் பார்வையில், கொழுப்பு எரியும் உணவு மட்டுமே நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

ஆனால் இங்கும் சில குறைபாடுகள் உள்ளன. முதலாவதாக, இதயம் மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு உள்ளவர்களுக்கு இத்தகைய உணவு முற்றிலும் முரணானது. கூடுதலாக, அவள்:

• உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்;
• குடிப்பழக்கத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் தேவை;
• நீண்ட காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - குறைந்தது 10-14 நாட்கள் (3-4 வாரங்கள் வரை).

விரைவாக கிலோவை இழக்க விரும்புவோருக்கு உணவு முற்றிலும் பொருந்தாது, ஏனெனில் தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது, இதன் குறிப்பிட்ட ஈர்ப்பு சிறியது. முதல் நாட்களில், உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவதன் காரணமாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. ஆனால் அடுத்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் வாரத்திற்கு சுமார் 1 கிலோ இழக்க நேரிடும்.

நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், என்ன சாப்பிடுகிறோம்

இந்த உணவின் செயல்திறன் நேரடியாக தயாரிப்புகளின் சரியான தேர்வைப் பொறுத்தது. உணவின் போது, ​​உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குவது நல்லது:

உணவு புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளால் ஆனது. முடிந்தவரை, மேஜையில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி இருக்க வேண்டும். மேலும் மெனுவில் உள்ளன:

• வெள்ளை இறைச்சி;
• மீன்;
• கடல் உணவு;
• கஞ்சி;
• புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள்;
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• முட்டைகள்;
• கடின சீஸ்.

காபி இல்லாமல் செய்வது கடினம் என்றால், நீங்கள் காலையில் ஒரு கோப்பை வாங்கலாம். ஆனால் நச்சுகளை விரைவாக அகற்ற, பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிப்பது நல்லது. நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்பு ஏதாவது விரும்பினால், உங்கள் தேநீரை ஒரு ஸ்பூன் தேனுடன் இனிமையாக்கவும் அல்லது சில மிட்டாய் இல்லாத பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.

கொழுப்பு எரியும் மெனு

மிகவும் பயனுள்ளது மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. எனவே, தினசரி மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் சரியாக கணக்கிட வேண்டும். இது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தோராயமாக 30 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கான உணவில் விகிதாச்சாரத்தில், பெண்களுக்கு ஒரு கிலோகிராம் புரதம் 3 கிராம் இருக்க வேண்டும், 2 கிராம் போதும். ஒரு நாள் - குறைந்தது 6 உணவு.

தினசரி மெனுவின் உதாரணம் இப்படி இருக்கலாம்:

ஒரு நாள் அதிகமாகவும், அடுத்த நாள் குறைவாகவும் சாப்பிடும் வகையில், மாற்று உணவுகளை முயற்சிக்கவும். கடைசி சிற்றுண்டி படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது.

சாத்தியமான முடிவுகள்

குறைந்தது 4 வாரங்களுக்கு உணவில் இருக்க முடிந்தவர்களின் மதிப்புரைகளின்படி, இந்த காலத்திற்குப் பிறகு உடல் அளவு குறைவது பார்வைக்கு கவனிக்கப்படுகிறது. ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் ஒரு அளவை இழக்கலாம், மற்றும் தீவிர பயிற்சியுடன், இரண்டு அளவுகள் கூட.ஆனால் உடல் எடை இழப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை - மாதத்திற்கு 4-6 கிலோ. ஆனால் இந்த உணவு, உண்மையில், ஒரு சரிசெய்யப்பட்ட உணவு மற்றும், முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், அது 2-3 மாதங்களுக்கு நீட்டிக்கப்படலாம்.

இது உடலால் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. அடிக்கடி உணவு உட்கொள்வதால் பசி உணர்வு இருக்காது. உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றல் உணர்வு இருப்பதாக பலர் கூறுகிறார்கள். முடி மற்றும் நகங்களின் நிலை மேம்படுகிறது. தோல் மென்மையாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும், மேலும் தசைகள் செதுக்கப்படுகின்றன. எனவே, கொழுப்பை எரிக்கும் உணவை ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையாக ஏற்றுக்கொள்ள நீங்கள் தயாராக இருந்தால், அது உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வெளிப்படையான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டு வரும்.

பெண்களுக்கான வழக்கமான உணவை விட ஆண்களுக்கான உணவு குறைவான பொதுவானது அல்ல. ஆண் எடை இழப்பின் ஒரே அம்சம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரித்தது; வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் ஒரு நாளைக்கு 1700 கிலோகலோரி உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். பெண்களை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிக மெதுவாகவும் சிறிய அளவிலும் கொழுப்புகளாக மாற்றும் ஆண் உடலின் திறனால் இது விளக்கப்படுகிறது. ஒரு மாதம் டயட்டைப் பின்பற்றினால், ஒரு மனிதன் 10 கிலோ எடையைக் குறைக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க டயட்டில் எப்படி செல்ல வேண்டும்

உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு மனிதன் திடீரென்று உணவில் தன்னைக் கட்டுப்படுத்தி, கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கத் தொடங்கக்கூடாது, இல்லையெனில் இழந்த கிலோகிராம் மீண்டும் வரும். நீங்கள் எடை இழப்பு உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை ஒரு மனிதனின் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் எடை இழக்க உதவும், இழந்த கொழுப்பு திரும்பாது.

நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் மெனுவை மாற்ற வேண்டும். திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை கைவிட வேண்டும் - பீர், கொழுப்பு, வறுத்த, மாவு உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். இத்தகைய உணவு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆற்றலுக்கு ஆபத்தானது. உங்கள் பசியை மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் வகைகள், புதிய காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் கடல் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். குடிப்பழக்கத்தை பராமரிக்க மறக்காதீர்கள், பகலில் குறைந்தது 1500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

ஒரு மனிதனின் வயிற்றின் உருவாக்கம் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது: தோலடி கொழுப்பின் தடிமன், வயிற்றின் விரிவாக்கம் மற்றும் குடல்களின் கசப்பு. தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, ஒரு மனிதன் பெரிய முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. எடை இழக்க ஒரு எளிய மெனு ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு மனிதன் தனது வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

ஒவ்வொரு நாளும் சமையல் குறிப்புகளுடன் வாரத்திற்கான மெனு

ஒரு சீரான உணவு ஒரு மனிதனின் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, கூடுதலாக, இது பல உணவுகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது, எனவே இது மென்மையாக கருதப்படுகிறது. ஆண்களுக்கான டயட் மெனுவில் நிறைய சத்தான புரத உணவுகள் உள்ளன மற்றும் அதே நேரத்தில் உணவை வழங்குகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குவதற்கான ஆண்களுக்கான உணவு முறை மாற்றியமைக்கப்படலாம். முக்கிய விஷயம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் (1800 கிலோகலோரி வரை) கடைபிடிக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான காலை உணவு விருப்பங்கள்:

• பழம், 0.2 கிலோ இனிக்காத ஓட்ஸ்.
• முழு டோஸ்ட், தயிர் கண்ணாடி, 2 தேக்கரண்டி. தேன்
• மூல பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் சாலட், 50 கிராம் கோழி அல்லது 25 ஹாம், 25 கிராம் சீஸ்.
• கடின வேகவைத்த முட்டை, சிற்றுண்டி.
• டோஸ்ட், ஆப்பிள், 100-150 கிராம் இனிக்காத சாறு.
• ½ திராட்சைப்பழம், கடின வேகவைத்த முட்டை, தவிடு ரொட்டி துண்டு.
• ரொட்டி, ஒரு துண்டு வியல், ஒரு தக்காளி, வறுக்கப்பட்ட காளான்கள்.
• முள்ளங்கி, டோஸ்ட், ஸ்பாகெட்டி அல்லது 125 கிராம் பீன்ஸ்.
• வேகவைத்த மீன் கட்லெட், அரை கிளாஸ் சாறு, ஒரு துண்டு ரொட்டி.

எடை இழப்புக்கான மதிய உணவு விருப்பங்கள்:

• 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், உருளைக்கிழங்கு, 40 கிராம் சீஸ்.
• 150 கிராம் வறுக்கப்பட்ட சூரை, 125 கிராம் ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கிளாஸ் தயிர், 75 கிராம் பட்டாணி.
• 100 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, 150 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, மூலிகைகள், 2 வெள்ளரிகள் அல்லது தக்காளி.
• காளான்கள் மற்றும் மூலிகைகள், 2 தக்காளியுடன் வேகவைத்த கோழி கல்லீரல்.
• பன்றி இறைச்சி ஒரு துண்டு, ஒரு ஆரஞ்சு, கோழி சிறுநீரகங்கள் 100 கிராம், பச்சை பட்டாணி 1 ஸ்பூன்.
• 150 கிராம் லீன் வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக், 2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.

எடை இழப்புக்கான பிற்பகல் சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்:

• 100 கிராம் அடுப்பில் உலர்ந்த பன்கள், 50 கிராம் சீஸ்.
• ஆம்லெட் 2 முட்டை, தக்காளி, ரொட்டி 2 துண்டுகள், கீரைகள்.
• 2 ரோல்ஸ், காய்கறி சாலட், தயிர், 50 கிராம் லீன் ஹாம்.
• 0.2 கிலோ வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, 125 கிராம் பீன்ஸ், வாழைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு.

எடை இழப்புக்கான இரவு உணவு விருப்பங்கள்:

• தவிடு டோஸ்ட் சாண்ட்விச், 25 கிராம் சீஸ், 50 கிராம் கோழி.
• ½ திராட்சைப்பழம், 150 கிராம் வேகவைத்த மீன் (வெள்ளை வகைகள்).
• லீன் ஸ்டீக், முழு தானிய ரொட்டி துண்டு.
• காய்கறி சூப், டோஸ்ட் அல்லது ஸ்பாகெட்டி.
• ஒரு கிளாஸ் தயிர், 125 கிராம் பீன்ஸ், ஒரு துண்டு சீஸ், ஒரு ஆப்பிள்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான சமையல் வகைகள்:

1. பக்வீட் கஞ்சி. 40 கிராம் தானியத்தை 100 மில்லி தண்ணீரில் ஊற்றவும், கஞ்சி வீங்கும் வரை காத்திருக்கவும், எண்ணெய் சேர்க்கவும், மூலிகைகள் அல்லது வேகவைத்த காளான்களுடன் சீசன் செய்யவும்.
2. அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்மீல். ½ கப் ஓட்மீல் காய்ச்சவும், தேன், 2 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். முந்திரி அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள், 3 டீஸ்பூன். பெர்ரி (புதிய அல்லது உறைந்த).
3. சிக்கன் சாண்ட்விச். வேகவைத்த கோழியை இறுதியாக நறுக்கி, 1 டீஸ்பூன் கலக்கவும். சோயா சாஸ், ஒரு முழு தானிய ரொட்டியை இந்த கலவையுடன் பாதியாக வெட்டவும், அரைத்த கேரட் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.

40-50 வருடங்கள் கழித்து தொப்பையை குறைக்க ஒரு மனிதன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

• தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1600-1800 கிலோகலோரிக்கு ஒட்டிக்கொள்க.
• மீன்/இறைச்சியின் சராசரி பகுதி 120 கிராம், ஒரு சைட் டிஷ் அல்லது சாலட் 300 கிராம்.
• ஒரு நாளைக்கு 250 மில்லி மதுபானத்தை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது, வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் இல்லை.
• சீசன் சாலட்களை வினிகர், மசாலா, எலுமிச்சை சாறு.
• உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் காபி, பழச்சாறுகள், தேநீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் பானங்கள் இனிக்காமல் இருக்க வேண்டும்.
• பகலில், உணவில் உள்ள ஒரு மனிதன் கொட்டைகள், ஒரு பழம் அல்லது உலர்ந்த பழம் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்.
• ஆண்களுக்கான ஒரு எளிய உணவு, அனைத்து உணவையும் மூன்று வழிகளில் ஒன்றில் தயாரிக்கலாம்: வேகவைத்த, அடுப்பில் சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைக்கப்படுகிறது.

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் பெரும்பாலும் கேள்வியுடன் கவலைப்படுகிறார்கள்: என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது? ஆண்களுக்கான கொழுப்பு எரியும் உணவு பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது:

• கடல் உணவு, மீன்.
• கோகோ.
• பருப்பு, பீன்ஸ், பட்டாணி.
• வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி.
• புதிய பெர்ரி, பழங்கள், காய்கறிகள்.
• எள் உட்பட விதைகள்.
• பைன் கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள்.
• கஞ்சி.
• முழு தானிய அல்லது தவிடு ரொட்டி.
• உலர்ந்த பழங்கள், தேன்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:

• வறுத்த, புகைபிடித்த உணவுகள்.
• கொழுப்பு இறைச்சி.
• மயோனைசே, வெண்ணெய்.
• பேக்கிங், இனிப்புகள்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள ஆண்களின் உணவுகள் - ஒவ்வொரு நாளும் மெனு

அழகாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை நவீன ஆண்களுக்கு பொருத்தமானது, அதனால்தான் வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் தொடர்ந்து விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுகிறார்கள். எந்தவொரு பெண்ணும் ஒரு பொருத்தமான ஆணுக்கு அடுத்ததாக இருக்க விரும்புவார்கள், ஆனால் பீர் வயிறு நீண்ட காலமாக நாகரீகமாக இல்லாமல் போய்விட்டது. எனவே, ஆண்களின் உணவுகள் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. தினசரி மெனுவுடன் எடை இழப்பு உணவுகளுக்கான பல விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன.

உடலை உலர்த்துவதற்கான விளையாட்டு புரத உணவு

ஆண்களுக்கான புரத விளையாட்டு உணவு 10 நாட்கள் நீடிக்கும். இந்த எடை இழப்பு முறை தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. புரோட்டீன் அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து முறையானது முக்கியமாக புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய பொருட்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடலை நிறைவு செய்கின்றன, இதற்கு நன்றி ஒரு மனிதன் நீண்ட நேரம் பசியை உணரவில்லை. ஆண்களின் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

முதல் நாள்

• காலை உணவு: 0.3 கிலோ குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், மூன்று கடின வேகவைத்த முட்டை, இரண்டு தக்காளி, இனிக்காத காபி அல்லது பச்சை தேநீர்.
• மதிய உணவு: பெரிய திராட்சைப்பழம், புதிய காய்கறி சாலட், தாவர எண்ணெயுடன் உடையணிந்து,
• இரவு உணவு: காய்கறி சாலட், பட்டாணி சூப், ஒரு கப் கிரீன் டீ.

இரண்டாவது நாள்

• காலை உணவு: பூண்டுடன் அரைத்த கேரட், வேகவைத்த அரிசி, 0.3 கிலோ வேகவைத்த வியல்.
• மதிய உணவு: கொடிமுந்திரியுடன் சுண்டவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், ஒரு கிளாஸ் பால், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் கத்திரிக்காய் கொண்ட சாலட், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
• இரவு உணவு: கோழி கல்லீரல், ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை இல்லாத பழச்சாறு, காய்கறி சாலட்.

10 நாட்களுக்குள் நீங்கள் மெனுவை மாற்றலாம், அவ்வப்போது கொட்டைகள் அதை கூடுதலாக. கொழுப்பை எரிக்கும் உணவில் ஒரு மனிதன் தொடர்ந்து போதுமான தண்ணீரை (ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர்) உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஏபிஎஸ் மற்றும் தசை வரையறைக்கான உணவு

தசை நிவாரணத்திற்கான உணவு தினசரி கலோரிகளை மெதுவாகக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். பாடிபில்டிங்கில் ஈடுபடுபவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது தங்கள் எடை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் தடிமன் ஆகியவற்றை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் விரைவாக எடை இழப்பது சாத்தியமற்றது. மாதத்திற்கு உங்கள் எடை இழப்பு 1 முதல் 3 கிலோ வரை இருந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள். எடை இழப்புக்கான உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​​​உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக விலக்க முடியாது. இருப்பினும், இந்த பொருட்கள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், எளிமையானவை அல்ல. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு மனிதனின் உடலை நிறைவு செய்வதற்கான ஒரு உறுதியான வழி தானியங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதாகும்.

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் ஆண்களுக்கான வாராந்திர உணவில் 12 அடிப்படை உணவுகள் இருக்க வேண்டும்: பருப்புகள், பீன்ஸ், பால்/பாலாடைக்கட்டி, கீரை மற்றும் கீரைகள், கோழி/வான்கோழி, பெர்ரி, முட்டை, ஓட்ஸ், தாவர எண்ணெய், தவிடு ரொட்டி, மியூஸ்லி, பழம். உங்கள் விருப்பப்படி அவற்றை மாற்றலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 300-500 கிலோகலோரிக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை சமரசம் செய்யாமல் எடை இழக்க ஒரே வழி இதுதான். ஒரு மனிதனுக்கான தினசரி உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு கீழே உள்ளது.

• காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை, வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி, பருப்பு. சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.
• இரவு உணவு: சிக்கன் ஃபில்லட், பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் க்ரூட்டன்கள் கொண்ட சாலட், சிக்கன் நூடுல் சூப்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட மில்க் ஷேக்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த பக்வீட்-காளான் கட்லெட்டுகள், பெர்ரிகளுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கப் இனிக்காத தேநீர்.

பீர் தொப்பையை போக்க

பீர் தொப்பையை போக்க, ஆண்கள் சிறிது நேரம் டயட்டில் செல்ல வேண்டும். எடை இழக்க முன்மொழியப்பட்ட முறை மிகவும் மென்மையான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது மற்றும் 4 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில், ஆண்கள் அசௌகரியம் அல்லது பசியை உணரவில்லை. பீர் தொப்பை உணவு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவதை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக எடை குறைகிறது.

• காலை உணவு: பழத்துடன், வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச், சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ/காபி.
• இரவு உணவு: பக்வீட் அல்லது அரிசியின் ஒரு பகுதி, வேகவைத்த உணவு இறைச்சி அல்லது மீன் 0.3 கிலோ, இனிக்காத சாறு.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டி, இனிக்காத தேநீர், 125 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.

ஆண்களுக்கு ஒரு முக்கியமான உணவுத் தேவை ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு

உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியாது, ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கு இது மட்டும் தேவை இல்லை. தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை வழங்கும் ஆண்கள், இதன் மூலம் மட்டுமே அவர்கள் தங்கள் உடலை மேலும் செதுக்கப்பட்ட மற்றும் தசைநார் செய்ய முடியும் என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள். மாறாக, பயிற்சி தசை திசுக்களை அழிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசையை உருவாக்கும் செயல்முறை தொடங்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் தசைகள் வளரத் தொடங்குகின்றன மற்றும் சரியான உணவு இல்லாமல் இந்த செயல்முறை சாத்தியமில்லை. தசை வளர்ச்சிக்கு, ஒரு மனிதன் போதுமான அளவு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் - அவை எதிர்கால தசை திசுக்களுக்கு முக்கிய பொருள்.

சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஆண்களுக்கான உணவு மெனு:

• காலை உணவு: ஒரு துண்டு தவிடு ரொட்டி, ஒரு ஆம்லெட் 3 முட்டைகள், ஒரு பேரிக்காய் அல்லது ஒரு முலாம்பழம், ஒரு கேனில் மூன்றில் ஒரு பங்கு சோளம்/பட்டாணி, இனிக்காத கருப்பு தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது சாறு, திராட்சைகள்/உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், இரண்டு சீஸ் சாண்ட்விச்கள்.
• இரவு உணவு: compote, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சூப் ஒரு பகுதி, மீன் அல்லது கோழி, புதிய காய்கறி சாலட்.
• சிற்றுண்டி: ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், தேனுடன் தேநீர். இரவு உணவு: பக்வீட்/அரிசி, மூன்றில் ஒரு பங்கு சோளம்/பட்டாணி, சூரை, ஆப்பிள் அல்லது பெர்ரி, ஒரு கப் இனிக்காத தேநீர்.

கடுமையான வேகமான கொழுப்பு எரியும் உணவு

கடுமையான குறைந்த கலோரி உணவு பருமனான ஆண்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. இது ஒரு வாரத்தில் 3-5 கிலோவை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இந்த காலகட்டத்தை விட அதிக நேரம் கொழுப்பு எரியும் உணவை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ஏதேனும் பழங்கள், இனிக்காத ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: சிக்கன் ஃபில்லட் (75 7), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 0.2 கிலோ, சீஸ் 2 துண்டுகள்.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது ஆம்லெட், தக்காளி.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: தவிடு ரொட்டி, தயிர், 2 தேக்கரண்டி. தேன்
• மதிய உணவு: காளான்கள், தக்காளியுடன் சுடப்பட்ட மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், ஹாம் துண்டு அல்லது 90 கிராம் டுனா.

புதன்

• காலை உணவு: ஒரு துண்டு சிக்கன் ஃபில்லட் அல்லது ஒரு துண்டு சீஸ், காய்கறிகள், ரொட்டி.
• மதிய உணவு: 2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி நறுக்கு.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டி துண்டு, தயிர், ஒரு ஆப்பிள், சீஸ் ஒரு துண்டு, பீன்ஸ் 125 கிராம்.

வியாழன்

• காலை உணவு: சிற்றுண்டி, ஆப்பிள், சாறு கப்.
• மதிய உணவு: 75 கிராம் சோளம்/பட்டாணி, 150 கிராம் ஒல்லியான மீன், தயிர், 2 உருளைக்கிழங்கு.
• இரவு உணவு: 75 கிராம் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, அதே அளவு மெலிந்த இறைச்சி, தவிடு ரொட்டி துண்டு, ஒரு வேகவைத்த ஆப்பிள்.

வெள்ளிக்கிழமை

• காலை உணவு: தவிடு ரொட்டி துண்டு, அரை திராட்சைப்பழம், கடின வேகவைத்த முட்டை.
• மதிய உணவு: 100 கிராம் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, ஸ்பாகெட்டி, தக்காளி, கீரைகள்.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டி துண்டு, மாமிசம்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: தக்காளி, இறைச்சி துண்டு, ஒரு ஜோடி ரொட்டி.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், எலுமிச்சை சாறு, தயிர் உடைய காய்கறி சாலட்.
• இரவு உணவு: ஸ்பாகெட்டியின் சிறிய பகுதி, காய்கறி சூப்.

ஞாயிறு

• காலை உணவு: ஒரு துண்டு தவிடு ரொட்டி, ஒரு மீன் கட்லெட், அரை கிளாஸ் இனிக்காத பழச்சாறு.
• மதிய உணவு: ஸ்பாகெட்டி, காய்கறிகள்.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், காய்கறி சாலட், கேஃபிர், ஹாம் ஒரு துண்டு.

ஆண்களுக்கான விரைவான உணவு உணவுகளை மறுசீரமைக்க அல்லது ஒத்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. திராட்சைப்பழத்தை ஆரஞ்சு, இறைச்சி மீன் போன்றவற்றால் மாற்றலாம்.

ஆண்களுக்கான கிளாசிக் பக்வீட் உணவு

சில அதிக எடை கொண்ட ஆண்கள் அதிக அளவு பக்வீட் உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்ட பாரம்பரிய எடை இழப்பு உணவை விரும்புகிறார்கள். கிளாசிக் உணவு ஒரு குறுகிய காலத்தில் 7 முதல் 10 கிலோ வரை அதிக எடையை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. பாடநெறியின் காலம் 2 வாரங்கள் ஆகும், அந்த நேரத்தில் மனிதன் பிரத்தியேகமாக பக்வீட் கஞ்சியை சாப்பிட வேண்டும், இது ஒரு சிறப்பு வழியில் தயாரிக்கப்படுகிறது.

பக்வீட் வேகவைக்க தேவையில்லை; ஒரு கிளாஸ் தானியத்தை 400 மில்லி கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றி ஒரே இரவில் காய்ச்சவும். கஞ்சிக்கு டிரஸ்ஸிங் சேர்க்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. இத்தகைய கண்டிப்பான உணவு தினசரி 500-1000 கிராம் பெற அனுமதிக்கிறது, உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவதன் மூலம் இந்த விளைவு அடையப்படுகிறது. அதன் பிறகு தோலடி கொழுப்பு சிதையத் தொடங்குகிறது மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறை ஓரளவு மெதுவாகிறது.

ஆண்களுக்கான உன்னதமான உணவில் பக்வீட் உட்கொள்வதற்கான விதிகள்:

• படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் கஞ்சி சாப்பிட வேண்டாம்.
• உடல் எடையை குறைக்கும் போது காபி குடிக்க வேண்டாம்.
• அதிக சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும்.
• எடை இழக்கும் போது, ​​ஒரு மனிதன் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஒரு சிக்கலான எடுக்க வேண்டும்.
• படிப்படியாக உணவில் இருந்து வெளியேறவும், தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக சேர்க்கவும்.

ஆண்களுக்கான 7 நாள் தாவர அடிப்படையிலான உணவு

ஆண்களுக்கான ஏழு நாள் உணவின் விளைவாக 3-7 கிலோ அதிக எடை இழக்கப்படும். முன்மொழியப்பட்ட மெனு விருப்பம் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது, எடை இழப்பு உணவை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளும். ஒரு சீரான உணவு 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு எடை இழக்கும் இந்த முறையை மீண்டும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

• நாள் 1- காய்கறிகளை எந்த அளவிலும் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உப்பு அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல். அவற்றின் மொத்த வெகுஜனத்தில் 30% பச்சையாக இருக்க வேண்டும், மீதமுள்ளவை வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுகின்றன.
• நாள் 2- வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சை தவிர பழங்களை மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.
• நாள் 3- பெர்ரி மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• நாள் 4- 200 கிராம் வரை பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள், 500 மில்லி கேஃபிர் குடிக்கவும்.
• நாள் 5- முதல் நாள் மீண்டும். 6. நாள்
• ஒரு வகை பெர்ரி சாப்பிடுங்கள், மாலையில் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும்.
• நாள் 7- புதிய பழங்கள் / காய்கறி சாறுகளை குடிக்கவும்.

நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை உணவுகள் உள்ளன என்பது முக்கியமல்ல, இது எடை இழப்பு உணவின் செயல்திறனை பாதிக்காது. தினமும் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஆண்களின் உணவின் நன்மை தீமைகள்

ஆண்களின் உணவின் நன்மைகள்:

1. ஆண்களின் உணவு அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது.
2. பிரத்தியேகமாக ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதால், ஒரு மனிதனின் உடலுக்கு உணவை ஜீரணிக்க போதுமான வலிமை உள்ளது, அது கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றும்.
3. உணவு வகை, சமநிலை.
4. எடை இழப்பு உணவில் நீண்ட நேரம் (ஒரு மாதத்திற்கு கூட) இருக்கக்கூடிய திறன்.

ஆண்களுக்கான உணவின் தீமைகள்:

1. நாள்பட்ட நோய்களின் சாத்தியமான அதிகரிப்புகள். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதை கைவிட இது ஒரு காரணம் அல்ல, ஏனெனில் அதிகரிப்புகள் வீட்டிலேயே உடலை சுத்தப்படுத்துவதற்கான தொடக்கத்தைக் குறிக்கின்றன.
2. சில ஆண்கள், உணவின் முதல் நாட்களில் வழக்கமான கொழுப்பு, வறுத்த உணவுகளை கைவிடுவது கடினம், இது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சி திட்டம்: எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, உணவு மட்டும் போதாது, எனவே உடற்பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்குவது மதிப்பு. முன்மொழியப்பட்ட கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி திட்டமானது வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் செய்வது கடினம் அல்ல, எனவே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முடிவு செய்த ஆரம்பநிலைக்கு கூட அவை பொருத்தமானவை.

முதல் பயிற்சி

• 4 செட்களை 12 முறை அழுத்தவும்.
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 3 செட் 10 முறை.
• நின்று பார்பெல் மார்பு அழுத்தி 3x10.
• 3x15 தலைக்கு பின்னால் பிளாக் இழுக்கவும்.
• தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் 3x10.
• பின்புற பிடியில் பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் 4x12.
• 10 நிமிடங்கள் இயக்கவும்

இரண்டாவது பயிற்சி

• 4x15 டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்.
• கால் 3x15 அல்லது 4x10 உயர்த்துகிறது.
• 4x10 டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்.
• நின்று பார்பெல் அழுத்தவும் (தலைக்கு பின்னால் இருந்து) 3x15.
• பிளாக் தன்னை நோக்கி இழுப்பது கிடைமட்டமாக 3x15 ஆகும்.
• 4x15 பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்.
• 4x10 இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புகள்.

மூன்றாவது பயிற்சி

• 4x20 ஐ அழுத்தவும்.
• கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் 4x10.
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 4x15.
• கால் அழுத்தி 4x12.
• 4x15 பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் டம்பல் பறக்கிறது.
• 3x15 டம்பல்ஸ் கொண்ட பெஞ்சில் அடியெடுத்து வைப்பது.
• 15 நிமிடங்கள் இயக்கவும்.

உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்களின் புகைப்படங்கள்

உணவு முறைகள் குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், ஆனால் எடை இழக்க ஆசை தொடர்ந்தால், அவற்றின் செயல்திறனுக்கான சான்றுகளை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அதிக எடையைக் குறைக்க முடிந்த ஆண்களின் புகைப்படங்கள் சிறந்த உறுதிப்படுத்தலாக இருக்கும்.

ஆண் மற்றும் பெண் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக, பெண்கள் பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்புடன் அதிக எடையை மிக வேகமாக இழக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றினால் கொழுப்பை எரிப்பதிலும் எடை குறைப்பதிலும் வெற்றி பெறுகிறார்கள். இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் ஆண்களை இலக்காகக் கொண்டவை அல்ல, ஆனால் முக்கியமாக பெண்களை.

எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு சாதாரண மனிதன் "வெள்ளரிக்காய்-கேஃபிர்" அல்லது கலோரி மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் வேறு ஏதேனும் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்ற முயற்சித்தால், இது தீவிரமானது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இதன் விளைவாக வயிற்றில் இருந்து விடுபடுவது இல்லை, ஆனால் தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் லிபிடோ குறைகிறது.

ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள ஆண் கொழுப்பு இருப்பு ஆற்றல் இருப்புக்கள். மேலும், உணவில் இருந்து வழங்கப்படும் கலோரிகள் போதுமானதாக இல்லாதபோது மட்டுமே உடல் இந்த இருப்புக்களை உட்கொள்ளத் தொடங்கும். அதன்படி, ஒரு மனிதனுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன - உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குங்கள் அல்லது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

அதே நேரத்தில், தொப்பை கொழுப்பை அகற்றி எடை இழக்க விரும்பும் பெரும்பாலான ஆண்கள் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தேவையான ஆற்றலின் அளவை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுகின்றனர், அதே நேரத்தில் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலின் அளவைக் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பேக் சில்லுகளிலிருந்து கலோரிகளை எரிக்க, ஆரம்பத்தில் இந்த சில்லுகளை கைவிடுவது எளிது என்பதை நீங்கள் ஒப்புக்கொள்வீர்கள்.

ஆண்களுக்கு சிறந்த உணவு

ஆண்களுக்கான சரியான உணவு என்பது "உங்கள் வயிற்றை வளர்க்கும் மூன்று உணவுகளை" கைவிடுவது மற்றும் 14 நாட்களுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிக்கு மாறுவது மட்டுமல்ல, வாழ்க்கைக்கான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் முழுமையான திருத்தம் ஆகும். எடை இழப்புக்கான ஆண்கள் உணவு என்பது கலோரி உட்கொள்ளலில் மிதமான குறைப்பு, துரித உணவு மற்றும் "திரவ கலோரிகள்" ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது, அத்துடன் அளவை அதிகரிப்பது.

இந்த விஷயத்தில், விளையாட்டை விளையாடுவது விருப்பமானது - கோட்பாட்டளவில், நீங்கள் உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே எடையைக் குறைக்க முடியும் மற்றும் மணிநேர ஜாகிங் மூலம் உங்களை சோர்வடையச் செய்ய முடியாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முன்னேற்றம் படிப்படியாக தோன்றும் என்ற உண்மையை இசைக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் 2-3 மாதங்களில் எடை இழக்க நேரிடும், 10 நாட்களில் அல்ல. ஆனால் திடீர் எடை இழப்பு ஆண்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை மீண்டும் நினைவுபடுத்துவோம்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு: முக்கிய விதிகள்

வெற்றிகரமான எடை இழப்பு என்பது உங்கள் தினசரி உணவை கொழுப்பை எரிக்கும் உணவாக படிப்படியாக மாற்றுவதாகும். நீங்கள் முதல் நாளிலிருந்து கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்கினால், இரண்டாவது வாரத்தில் நீங்கள் குழப்பமடைந்து இந்த கடினமான பணியை வெறுமனே விட்டுவிடுவீர்கள். உணவைப் பின்பற்றும் முதல் மாதத்தில், உணவுடன் திருப்தியைப் பற்றிய உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்க கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

1. காலை உணவும் மதிய உணவும் முக்கிய உணவு. ஆண்களுக்கு அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கும், தொப்பை அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியக் காரணம், முதலில் காலை உணவை உண்ணாமல், மதிய உணவில் சிற்றுண்டியுடன் திருப்தியடைவதும், இறுதியில் படுக்கைக்கு முன் இரவு உணவை உண்பதும்தான். முதல் நாட்களில் எவ்வளவு கடினமாகத் தோன்றினாலும், சீக்கிரம் எழுந்திருக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
2. இரவு உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்களின் வழக்கமான இரவு உணவு பல ஆண்டுகளாக வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி மற்றும் இனிப்பு தேநீர் பிஸ்கட்களுடன் இருந்தால், நீங்கள் எடை அதிகரித்திருந்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். ஆண்களின் எடை இழப்புக்கான சரியான இரவு உணவு சால்மன் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சியின் ஒரு பகுதி சாலட் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட பச்சை காய்கறிகளுடன் இருக்கும்.
3. இனிப்புகளை விடுங்கள். சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் தான் சரியான வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும் மற்றும் உடலை தொடர்ந்து பசியுடன் உணரவும் கலோரிகளைக் கேட்கவும் முக்கிய காரணங்களாகும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பெண்களை விட ஆண்களுக்கு இது மிகவும் எளிதானது.
4. முழுதாக உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.பஃபே மற்றும் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய உணவுக் கொள்கை ஆகியவை நிறமான வயிறு மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உருவத்தின் முதல் எதிரி. நிலையான பகுதி அளவுகளுடன் பழகிக் கொள்ளுங்கள், அதிகமாகக் கேட்காதீர்கள், மேலும் சிறிது பசியுடன் மேசையை விட்டு வெளியேறுங்கள் - உணவில் இருந்து திருப்தி 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் வரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக எடையை குறைப்பது போல் தோன்றுவது போல் கடினம் அல்ல. இருப்பினும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைத்திருப்பது மற்றும் இழந்த தசைகளை மீண்டும் பெறுவது கடினம். உங்களுக்கு 25 வயதாக இருந்தது போல் உணர வேண்டுமா? வலிமை பயிற்சி தசைகளை மட்டும் பம்ப் செய்ய முடியாது, ஆனால்.

***

எடை இழப்புக்கான ஆண்களின் உணவு, முதலில், உணவில் தன்னைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும் திறன் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை. முதலில், வயிற்றுக்கு "தீங்கு விளைவிக்கும்" உணவுகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், வெற்று கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதன் முடிவுகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளின் முடிவுகளை விட அதிகமாக இருக்கும்.

நம்மில் சிலர் மெலிந்தவர்களாக இருப்போம், மேலும் சிலர் அதிக எடையுடன் இருக்க விரும்புகிறோம், ஆனால் நம்மில் பலர் அழகான, வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளுடன் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தைப் பெற விரும்புகிறோம். ஆனால் இதற்கு என்ன தேவை? நிச்சயமாக, ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி ஜிம்மில் வழக்கமான பயிற்சி, அதே போல் ஒரு சிறப்பு தசை உணவு, இது ஆரம்ப தசை வெகுஜனத்தை பல மடங்கு அதிகரிக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து தசைகளுக்கான உணவு தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தவும் அவற்றை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, எனவே தசைகளின் இழப்பில் "கொஞ்சம் எடை அதிகரிக்க" விரும்புவோர் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஆனால் சீரான உணவை உண்ணவில்லை என்றால், விளைவு எதிர்மாறாக இருக்கலாம், மேலும் எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளின் ஆபத்து உள்ளது.

தசை உணவு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் நேர்மறையான சமநிலையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதாவது. உங்கள் உடல் ஒரு நாளில் எரிக்கக்கூடிய கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். சிறந்த தசை வளர்ச்சிக்கு, கலோரிகள் பெரும்பாலும் புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் வடிவத்தில் வருவது அவசியம், எனவே அதிக அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் விலக்கப்பட வேண்டும். இது இனிப்பு சோடா, இனிப்புகள் மற்றும் பிற மிட்டாய் தயாரிப்புகளுக்கு பொருந்தும்.

மேலும், வைட்டமின்கள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் ஒரு தசை உணவின் போது உடல் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உட்பட்டது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான அதன் தேவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. முடிந்தால், நீங்கள் பல்வேறு மல்டிவைட்டமின்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கலாம், ஆனால் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே.

ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அனபோலிக் முகவர்கள் (குளுட்டமைன் மற்றும் கிரியேட்டின்) மூலம் உங்கள் உடல் தசையை உருவாக்க உதவுங்கள், நுகரப்படும் நார்ச்சத்து, இயற்கை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும், தானியங்கள், முழு மாவு, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கோழி, இறைச்சி, மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் பெறலாம். , முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.

தசை உணவில் முக்கிய விஷயம் சிறிய பகுதிகளாக அடிக்கடி பிரிக்கப்பட்ட உணவு. அதிக அளவு உட்கொண்ட புரதங்கள் மாற்றப்பட்டு ஓரளவு மட்டுமே உறிஞ்சப்படக்கூடிய சூழ்நிலையைத் தவிர்க்க இது அவசியம், மீதமுள்ளவை, ஒரு விதியாக, கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். எனவே, ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள் உகந்ததாக இருக்கும், இதில் 3-4 உணவுகள் வழக்கமான உணவு மற்றும் 2 உணவுகள் புரதம் மற்றும் ஆற்றல் குலுக்கல் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்.

மேலும், பயிற்சியின் நாளில் தசைகளுக்கு உணவளிக்கும் போது, ​​​​1 மற்றும் 3 மணிநேர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 2 கூடுதல் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், இது வழக்கமாக மொத்த தினசரி உணவில் 40-45% ஆகும், மீதமுள்ள 4 உணவை சமமாக விநியோகிக்கவும். நாள். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லாத நாட்களில், உணவு பொதுவாக 6 சம பாகங்களாக பிரிக்கப்படுகிறது.

நாள் முழுவதும் உணவை சரியாக விநியோகிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதல் பாதியில், அதிக அளவில் சாப்பிடுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு பயிற்சிக்கு போதுமான ஆற்றல் கிடைக்கும், மேலும் 16 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் உண்ண வேண்டிய அனைத்து உணவிலும் 3/4 சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அதிக கார்ப் உணவுகளை மாலையில் விடாதீர்கள். காய்கறிகள் அல்லது புளித்த பால் பொருட்களுடன் ஒல்லியான கோழி அல்லது மீன்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இந்த தசை உணவு முறையானது சோமாட்ரோபின் என்ற ஹார்மோனை போதுமான அளவு உற்பத்தி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், இது விரைவான தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

வொர்க்அவுட்டை எளிதாக்குவதற்கும், உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், போதுமான அளவு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே தசைகளை மீட்டெடுக்க பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரத உணவுகளை மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சாப்பிடுங்கள். மேலும், உடலுக்கு கூடுதல் ஆதரவாக, உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் புரத-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்ல்களை குடிக்கவும். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் உணவில் புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் அமினோ அமில காப்ஸ்யூல்களை சேர்க்கலாம். இதனுடன், சிறந்த புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு பல்வேறு பழங்களை சாப்பிடுங்கள். சரியான குடிப்பழக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தசை உணவில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க, நீரிழப்பைத் தவிர்க்க தாகம் எடுக்கும் முன் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் விதிமுறை 1 கிலோ உடல் எடையில் 30-40 மில்லி திரவமாக இருக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜன மற்றும் சரியான உணவுக்கான உணவு மெனு

போதுமான தசை வெகுஜனத்தின் சிக்கலை எதிர்கொள்ளும் எவரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் தசையை வளர்ப்பதற்கு சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்று யோசிப்பார்கள். உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உள்ள சிக்கல் பலருக்கு பொருத்தமானது, எனவே தசை உணவுக்கு ஏற்ற உணவுகளை கீழே பட்டியலிடுவோம், மேலும் தசை வெகுஜனத்திற்கான உணவு மெனுவையும் கருத்தில் கொள்வோம்.

தசை உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்:

• புரத உணவுகள்: ஒல்லியான இறைச்சி அல்லது கோழி, மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள், அத்துடன் பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள், முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்;
• கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்: தானிய கஞ்சி, பாஸ்தா மற்றும் பிற துரம் கோதுமை பொருட்கள், பழுப்பு ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் மியூஸ்லி, காய்கறிகள் மற்றும் காளான்கள், அத்துடன் பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள்;
• கொழுப்புகள் (ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களாக): தாவர எண்ணெய் மற்றும் கடல் உணவு.

அதே தயாரிப்பை நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் அதன் மீது வெறுப்பு ஏற்படாது. மெனு மாறுபட்டதாகவும், முழுமையானதாகவும், சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், எனவே அவ்வப்போது தசை உணவில் பழக்கமான உணவுகளை மாற்றி, உங்கள் மெனுவைப் புதுப்பிக்கவும்.

தசை உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு (மூன்று விருப்பங்களில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்):

1. பேரிக்காய் கொண்ட ஓட்மீல், ஒரு கிளாஸ் கோகோ மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு டார்க் சாக்லேட்.
2. பக்வீட் கஞ்சி, ஆப்பிள், பால் கண்ணாடி.
3. ரொட்டி, தேநீர் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆம்லெட்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும், ஒரு விளையாட்டு உணவின் சுருக்கமான கருத்து ஒரு தனிப்பட்ட பொருளைப் பெறுகிறது. விளையாட்டு வீரர் உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படும் அந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவர்களின் பங்கேற்புடன் தெளிவான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குகிறார். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவு தசை திசுக்களை வலுப்படுத்தவும், உடல் தொனியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியில் ஈடுபட நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை கவனமாக பரிசீலிக்கவும், இதனால் உடல் செயல்பாடு வீணாகாது. இந்த தலைப்பை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம் மற்றும் விளையாட்டு உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

உணவின் அம்சங்கள் மற்றும் விதிகள்

ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வரையும்போது, ​​எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு விளையாட்டு உணவுக்கும் ஒரு முன்நிபந்தனை பயனுள்ள கூறுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனியை பராமரிக்கவும் தேவையான இயற்கை பொருட்கள் இதில் அடங்கும். விளையாட்டு உணவு முழுமையடையாத முக்கிய புள்ளிகளை நீங்களே எழுதுங்கள்:

1. உணவு வகை. தேவையான கூறுகளை பல்வேறு உணவுகளில் இருந்து பெறலாம். ஆரோக்கியமான உணவுகளின் விரிவான பட்டியலை உருவாக்கி, அவற்றை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.
2. முறையான தயாரிப்பு. நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் விதிமுறைக்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, பிற கூறுகளின் உள்ளடக்கம் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும்: புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள்.
3. பகுதி உணவுகள். தினசரி உணவை 6-7 சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும். 1.5-2 மணி நேர இடைவெளியில் அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
4. படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம். கடைசி உணவு 19:00 மணிக்குப் பிறகு இல்லை.
5. புதியது மற்றும் இயற்கையானது மட்டுமே. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவு மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்குகிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கான உணவு

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால் அல்லது பயிற்சிக்கு பதிவு செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், அதிக எடையைக் குறைக்கவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​உடலின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான கூறுகளைக் கொண்ட உங்கள் உணவில் உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:

1. கூடுதல் ஆற்றலை வழங்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சாதாரண தினசரி அளவு விளையாட்டு வீரரின் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 5-10 கிராம் என்ற விகிதத்தில் கணக்கிடப்படுகிறது.
2. அணில்கள். தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க, உடலுக்கு புரதங்கள் தேவை, அதாவது புரதங்கள். இந்த கூறு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சேதமடைந்த திசுக்களின் மறுசீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஆற்றலைப் பொறுத்தவரை, இது புரதங்களிலிருந்து சிறிது வருகிறது - சுமார் 13-14%. சராசரி விளையாட்டு சுமைகளுக்கான புரதத்தின் சாதாரண தினசரி அளவு விளையாட்டு வீரரின் உடல் எடையில் 1 கிலோவிற்கு 1 கிராம் ஆகும். நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவு குறைந்தது இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் புரதங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு கொழுப்பு படிவு மற்றும் உடலின் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
3. கொழுப்புகள். இந்த கூறு ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் அதில் சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது. விளையாட்டு உணவிற்கான அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட கொழுப்பு அளவு மொத்த கலோரிகளில் 30% ஆகும். அதிகப்படியான நுகர்வு தவிர்க்க முடியாமல் செரிமான செயல்முறைகளில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும், இது பொதுவான நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க சரிவுக்கு வழிவகுக்கும்.
4. தண்ணீர். ஒரு மணிநேர தீவிர விளையாட்டு பயிற்சியின் போது, ​​உடல் 1,200 முதல் 2,700 மில்லி திரவத்தை இழக்கிறது. மேலும், சிறுநீரில் அதிக அளவு தண்ணீர் வெளியேறும். ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பதன் மூலம் இந்த அளவுகளை ஈடுசெய்யவும்.
5. வைட்டமின்கள் / தாதுக்கள். மனித உடலின் உள் அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் முழு செயல்பாட்டிற்கு இந்த கூறுகள் அவசியம். நீங்கள் ஒரு தீவிர விளையாட்டு பயிற்சி திட்டத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், வழக்கமான உணவில் இருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போதுமானதாக இருக்காது. வகுப்புகளின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் வழக்கமான உணவுடன் சிறப்பு வைட்டமின் மற்றும் தாது கலவைகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். விளையாட்டு வளாகங்களுக்கு நன்றி, கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறாமல் தேவையான பொருட்களுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்யலாம்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது பாலினம், எடை, வயது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை தனித்தனியாக அதிகரிப்பதற்கும் தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். கலோரிகள், ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கம் மற்றும் பகுதி அளவு ஆகியவை சரியாக கணக்கிடப்பட்டால் மட்டுமே உணவு விரும்பிய விளைவை வழங்கும். ஒரு விதியாக, உடல் எடையை குறைக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பின்வரும் தயாரிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• கேஃபிர்;
• குறைந்த கொழுப்பு பால்;
• காய்கறிகள்;
• பழங்கள்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• ஒல்லியான இறைச்சி/மீன்;
• கோழி/காடை முட்டைகள்;
• கொட்டைகள்;

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு மெனு

கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை உங்கள் ஜிம் பயிற்சியாளர் விரிவாகக் கூறுவார். உணவைப் பொறுத்தவரை, அதை நீங்களே உருவாக்க வேண்டும். சராசரி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ற சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் உதாரணம் கீழே உள்ளது. தொடங்குவதற்கு, அதை சேவைக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், இந்த உணவின் சில புள்ளிகளை உங்களுக்காக தனித்தனியாக சரிசெய்ய முடியும்.

உணவின் முதல் நாள்:

• காலை உணவு - ஒரு வாழைப்பழம்.
• மதிய உணவு - வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஒரு ஜோடி ஆப்பிள்கள்.
• இரவு உணவு - காய்கறி சாலட் உடன் உருளைக்கிழங்கு சைட் டிஷ்.

உணவின் 2 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - ஓட்மீலின் ஒரு பகுதி.
• மதிய உணவு - காய்கறி குண்டு, கோழி இறைச்சி, உலர்ந்த apricots, கருப்பு ரொட்டி, தேநீர் / காபி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஆரஞ்சு, டயட் தயிர்.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த கோழி, ப்ரோக்கோலி, காய்கறி சாலட்.

உணவின் 3 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - நான்கு கோழி முட்டைகளின் வெள்ளைக்கரு, தண்ணீருடன் ஒரு தட்டு ஓட்மீல்.
• மதிய உணவு - ஒல்லியான போர்ஷ்ட், வேகவைத்த மீன், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஓரிரு ஆப்பிள்கள், ஒரு வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு - தண்ணீருடன் ஹெர்குலஸ் கஞ்சி, வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், காய்கறி சாலட்.

உணவின் 4 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - இரண்டு கிளாஸ் கேஃபிர்.
• மதிய உணவு - காய்கறி குண்டு, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, உலர்ந்த பாதாமி, தேநீர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய்.
• இரவு உணவு - பக்வீட் கஞ்சி, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறிகள்.

உணவின் 5 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - இனிக்காத ஆப்பிள்கள்.
• மதிய உணவு - வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், கடல் முட்டைக்கோஸ், சர்க்கரை இல்லாமல் காபி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - இரண்டு ஆரஞ்சு, ஒரு வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு - ஆட்டுக்குட்டியுடன் அரிசி கஞ்சி, முட்டைக்கோசுடன் சாலட், எலுமிச்சையுடன் தேநீர், ரொட்டி

உணவின் 6 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - கேஃபிர் 2.5% கொழுப்பு.
• மதிய உணவு - கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை ரொட்டி, கம்போட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - பழச்சாறு, ஆப்பிள், டயட் தயிர்.
• இரவு உணவு - தண்ணீருடன் ஓட்ஸ், காய்கறி சாலட்.

உணவின் 7 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - மூன்று கோழி முட்டைகளின் ஆம்லெட், ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
• மதிய உணவு - இறைச்சி இல்லாமல் சூப் அல்லது borscht, மிளகு மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட், உலர்ந்த apricots, unsweetened காபி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், திராட்சைப்பழம்.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த இறைச்சி / மீன், compote, காய்கறி சாலட்.

வீடியோ: விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

கீழேயுள்ள வீடியோக்களிலிருந்து நீங்கள் சேகரிக்கும் தகவல்கள், ஒவ்வொரு நாளும் வெட்டுவதற்கான விளையாட்டு உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். வீடியோக்களின் தேர்வு, தசை வளர்ச்சி மற்றும் விரைவான எடை இழப்பு ஆகியவற்றை விரைவுபடுத்துவதற்கான பயனுள்ள முறைகள் குறித்த அனுபவமிக்க நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கண்டிப்பான உணவு உண்மையில் கூடுதல் கலோரிகளை அகற்றவும், உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்கவும் உதவும்! எல்லா தனிப்பட்ட காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்களுக்காக ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை இப்போது நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

ஆண்களுக்கு

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு

தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் உடலை உலர்த்துவதற்கும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து