விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எடுத்துக்கொள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரியாக எடுத்துக்கொள்வது - வழிகாட்டி

வலிமை பயிற்சி அதிகபட்ச நன்மைகளை கொண்டு வர, நீங்கள் பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும். அவை ஒரு பெரிய வகைப்படுத்தலில் வழங்கப்படுகின்றன, இது புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேர்வை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. இது முற்றிலும் எந்த சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடைக்கும் பொருந்தும்.

நீங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், ஈர்க்கக்கூடிய விளைவுகளை அடைய முடியாது. உடற் கட்டமைப்பில் ஆரம்பநிலையாளர்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதால், பல்வேறு தயாரிப்புகளின் ஏராளத்தில் எளிதில் குழப்பமடையலாம், எது தங்கள் விருப்பத்தை கொடுக்க வேண்டும் என்று தெரியாமல். உங்கள் தேர்வில் தவறு செய்யாமல், ஏமாற்றமடையாமல் இருக்க, எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்பதை நீங்கள் முழுமையாகப் படிக்க வேண்டும் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் ஏற்கனவே உங்கள் விளையாட்டு இலக்கை அடைவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சமீபத்தில் எடை தூக்கத் தொடங்கியவர்களுக்கு, எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்குவது மற்றும் எவ்வளவு பணம் செலவழிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் கடினம். நீங்கள் எடுக்கும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நம்பிக்கை இல்லாமல் செயல்பட முடியாது. இல்லையெனில், தயாரிப்பு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

தொடக்க பாடி பில்டர்கள் தங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு நான்கு முறைக்கு மேல் எடையை உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பாடத்தின் காலம் அதிகபட்சம் 60 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். இந்த பரிந்துரையைப் பின்பற்றாமல், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. நீண்ட கால மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்துக்கும் உணவு ஊட்டச்சத்துக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவை விட்டுவிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஏழு அல்லது எட்டு முறை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். ஈர்க்கக்கூடிய அளவு தசையைப் பெற விரும்பும் எந்தவொரு புதிய விளையாட்டு வீரரின் வெற்றிக்கான முக்கிய திறவுகோல் இதுவாகும். ஒவ்வொரு பாடி பில்டரின் உணவிலும் இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான பொருள் புரதம். ஒரு நாளைக்கு புரதத்தின் அளவு ஒரு சேவைக்கு 20 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. இது பயிற்சி மற்றும் இலவச நாட்கள் ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருந்தும்.

தொடக்க உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எடை பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் என்பதை தெளிவாக அறிந்திருக்க வேண்டும். சப்ளிமெண்ட்ஸில் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பொருட்கள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் அத்தகைய தயாரிப்புகளுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.

அவை சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனெனில் அவற்றை முழு உணவாக எடுத்துக்கொள்ள முடியாது, ஆனால் தசையின் அளவை அதிகரிக்க தேவையான கூறுகளின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய மட்டுமே உதவுகிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான பொதுவான குறைபாடு என்னவென்றால், பல உயர்தர சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. இது நிச்சயமாக நீண்ட காலத்திற்கு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அடிப்படை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உள்ளது, அதை வாங்குவதற்கு கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்கள் உள்ளன, அதே போல் எந்த குறிப்பிட்ட விளையாட்டு நோக்கத்திற்காக அவை மிகவும் பொருத்தமானவை.

புரதம்

நல்ல தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உங்களுக்கு மோர் புரதத்தைக் கொண்ட புரதம் தேவை, இது தசைகளுக்கு இந்த பொருளை வழங்குவதற்கான அதிக வேகத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சப்ளிமெண்ட் அமினோ அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அவை இல்லாமல், தொகுதிகள் நடைமுறையில் வளராது.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புரதத்தை குடிக்கும்போது சிறந்த முடிவுகள் கிடைக்கும். மோர் புரதத்திற்கு நன்றி, தசைகள் அளவை அதிகரிப்பதைத் தூண்டும் பொருட்களை சரியாகப் பெறுகின்றன. புரதம் கொண்ட அனைத்து பொருட்களிலும் இந்த சப்ளிமெண்ட் சிறந்தது.

மோர் புரதம் ஜீரணிக்க எளிதானது. கூடுதலாக, நீங்கள் அதிலிருந்து ஒரு காக்டெய்ல் முற்றிலும் எங்கும் செய்யலாம். வீட்டிலேயே எடுத்துக்கொண்டு ஜிம்மிற்கு எடுத்துச் செல்லலாம். இந்த சப்ளிமெண்ட்டின் தீமை அதன் அதிக விலை, அதே போல் கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. எடை இழக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய உணவுப் பொருட்கள் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள், அத்துடன் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெற அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன, எனவே பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.

நீங்கள் டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் அவை மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. வாழைப்பழம் அல்லது அரிசி பாலுடன் மோர் புரதத்தை கலக்க மிகவும் மலிவு விருப்பம். ஆரோக்கியமான மாற்றுகளில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பேரீச்சம்பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதோடு இரத்த சர்க்கரை அளவையும் சீராக வைத்திருக்கின்றன. நீங்கள் தூள் வடிவில் சப்ளிமெண்ட் வாங்கினால், விலை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.

கிரியேட்டின்

சப்ளிமெண்ட், பல்வேறு ஆய்வுகள் காட்டுவது போல், வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை தூண்டுகிறது, அதாவது தோலடி கொழுப்பு சிக்கல்கள் இல்லாமல். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பயிற்சியிலிருந்து விடுபட்ட நாட்களில். உகந்த தினசரி பகுதி 5 கிராம்.

கிரியேட்டினுக்கு நன்றி, தடகள வீரர் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியைச் செய்ய தேவையான ஆற்றல் ஊக்கத்தைப் பெறுகிறார். கிரியேட்டினின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது உங்கள் சொந்த திறன்களின் வரம்புகளை "தள்ள" உதவுகிறது, அதாவது, அதிக நீண்ட மற்றும் அதிக உற்பத்தி பயிற்சி. இது பல்வேறு வடிவங்களில் கிடைக்கிறது, இது உங்களுக்கான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கிரெடின் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் இது தடகள வீரரை வலிமையாகவும், மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது. சப்ளிமெண்டின் தீமை என்னவென்றால், உடலில் நீர் தக்கவைத்தல், இது எடையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, அத்துடன் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உணரக்கூடிய வலிமை இழப்பு.

இந்த தயாரிப்பு ஒரு பயனுள்ள விளையாட்டு நிரப்பியாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு சிறந்த அழற்சி எதிர்ப்பு முகவராகவும் உள்ளது, இது பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்கான மறுக்க முடியாத நன்மையாகும். அதன் செயல்திறனை இப்யூபுரூஃபன் போன்ற மருந்துடன் ஒப்பிடலாம், ஆனால் மீன் எண்ணெயிலும் பக்க விளைவுகள் இல்லை.

தினசரி டோஸ் உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்தது. விளையாட்டு விளையாடுபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 4 கிராம் மீன் எண்ணெயை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். தயாரிப்பு ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது, அவை பொதுவாக உணவுடன் போதுமான அளவு வழங்கப்படுவதில்லை.

மீன் எண்ணெய் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஒமேகா -3 மற்றும் -6 இன் முக்கிய சப்ளையர் ஆகும். ஆனால் இந்த தயாரிப்பை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​விரும்பத்தகாத சுவை, குமட்டல், நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் மீன் வாசனையுடன் ஏப்பம் போன்றவற்றுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலும், கனமான அணுகுமுறைகளைச் செய்யும்போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசைகள் எரிக்கத் தொடங்கும் ஒரு விரும்பத்தகாத உணர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த நிகழ்வு தசை அமிலத்தன்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது மேலும் பயிற்சி சாத்தியமற்றது. பீட்டா-அலனைனை எடுத்துக்கொள்வது தசை சோர்வை நீக்குகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே, வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்னேற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் இந்த சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓய்வு நாட்களில் நீங்கள் எந்த வசதியான நேரத்திலும் அதை குடிக்கலாம். பீட்டா-அலனைனுக்கு நன்றி, கொழுப்பு வேகமாக இழக்கப்படுகிறது, தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும். பொருளின் விலை அதிகம். விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி உடலில் ஒரு கூச்ச உணர்வு உணர்கிறார்கள், ஆனால் அது முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதது.

மற்ற ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த உதவும் மற்ற இரண்டு கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன.

அவர்கள் தங்கள் பெயருக்கு முழுமையாக வாழ்கிறார்கள். பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க வகுப்பிற்கு முன் பயிற்சிகள் எடுக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் இந்த சப்ளிமெண்ட் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பல்வேறு கூறுகளின் கலவையாகும், மிகவும் பிரபலமானது: காஃபின், எல்-டைரோசின், கிரியேட்டின் நைட்ரேட், பீட்டா-அலனைன், அர்ஜினைன்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸின் முக்கிய நன்மை அவை உடலுக்கு வழங்கும் ஆற்றலாகும். துணையின் விலை அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அதில் உள்ள கூறுகள் மற்ற தயாரிப்புகளில் காணப்படுகின்றன, எனவே சில நேரங்களில் அவற்றை ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

குளுட்டமைன்

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சிறந்த மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு அதை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது குறைந்த வலியை அனுபவிக்கவும், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவும். நீங்கள் விரைவாக குணமடைந்தால், நீங்கள் விரைவாக வகுப்புகளுக்குத் திரும்பலாம் என்று அர்த்தம்.

குளுட்டமைனின் ஒரே தீமை அதன் அதிக விலை, ஆனால் இல்லையெனில் விளையாட்டு வீரர் நன்மைகளை மட்டுமே பெறுகிறார். இந்த யப்பொருளின் பயன்பாடு உடலை வலுப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும், உடலில் இருந்து அதிகப்படியான அம்மோனியாவை அகற்றவும் உதவுகிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிப்பதற்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஆண்களுக்கு வயதாகும்போது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தவிர்க்க முடியாமல் குறைகிறது. சில மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இதை அதிகரிக்கலாம். அவை உடலின் இயற்கையான இந்த ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இத்தகைய தயாரிப்புகள் இயற்கை பொருட்களின் அடிப்படையில் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை லிபிடோவைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் ஆற்றலின் எழுச்சியை வழங்குகின்றன, தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. எதிர்மறையானது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை.

மருந்து கட்டுப்பாடில்லாமல் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், அதிகப்படியான ஹார்மோன் ஏற்படுகிறது, மனிதன் மிகவும் ஆக்ரோஷமாகிறான், முகப்பரு மற்றும் வழுக்கை தோன்றும்.

ZMA

இது வலிமை மற்றும் அனபோலிக் ஹார்மோன் அளவை அதிகரிப்பதற்கான துணைப் பொருளாகும். ZMA என்பது டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் மருந்து அல்ல, ஆனால் அதை எடுத்துக்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் போது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகமாக வைத்திருக்க ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மீட்பு செயல்முறைகளின் வேகத்தையும் நேரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, ஆண்ட்ரோஜெனிக் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, அத்துடன் தசை அளவு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் அளவை மீறினால், அதிகப்படியான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உடலில் குவிந்துவிடும்.

முடிவுரை

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, மீட்பு செயல்முறைகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அவசியம். இது வழக்கமான உணவை மாற்றாது, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தின் உயர்தர ஆதாயத்திற்குத் தேவையான பொருட்களின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

12/07/2015 | PRO@ |

கருத்துகள் இல்லை

பயனுள்ள தசை வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையாக சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

மனிதன் எப்போதும் ஒரு சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற பாடுபடுகிறான். குறிப்பாக கடற்கரை சீசன் வரும்போது, ​​அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்கள் உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது குறைந்த பட்சம் அதிக எடையைக் குறைப்பது எப்படி என்று தீவிரமாக சிந்திக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இன்று விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், எடை குறைப்பதே முக்கிய குறிக்கோள், மிகவும் பொதுவானதாகிவிட்டது என்ற உண்மையை இது விளக்குகிறது. ஆனால் கடினமான பயிற்சியை செலுத்துவதற்கு, வளர்ச்சிக்கு சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

இணையத்தில் நீங்கள் விரைவான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான பல்வேறு உணவுகள் அல்லது உதவிக்குறிப்புகளைக் காணலாம். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை உடலுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் அவை தசை வளர்ச்சி அல்லது எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உருவாக்க உதவும் எளிய விதிகளுக்கு இணங்கவில்லை.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை
நவீன தொழில்நுட்பங்களின் வளர்ச்சியுடன், மக்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் நகரத் தொடங்குகிறார்கள். உடல் செயல்பாடு அல்லது இயக்கம் இல்லாதது உடல் செயலற்ற தன்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு நபர் அத்தகைய வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி, அதே நேரத்தில் போதுமான அளவு சாப்பிடும்போது, ​​​​இது பக்கங்களில் கொழுப்பு மற்றும் அதிக எடை தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் அவர் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், போதுமான ஆற்றல் இருக்காது என்று மாறிவிடும். பயிற்சிக்கான வலிமை.

மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு முடிவு எடுக்கப்பட்டிருந்தால், வளர்ச்சிக்கான சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு மாறுவது கட்டாயமாகும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். பின்னர் வகுப்புகளின் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்கும். தசை வளர்ச்சிக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உருவாக்கும் நோக்கம் கொண்ட பல காரணிகள் ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டில் ஈடுபடுகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, அவர்களின் உணவு மற்றும் உணவு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில்ஒரே மாதிரியானவை
- விளையாட்டை விளையாடும்போது முழுமையான அல்லது பகுதியளவு உண்ணாவிரதத்தை நீங்கள் ஒருபோதும் அனுமதிக்கக்கூடாது. இது உடலை மட்டுமே குறைக்கும் என்பதால், குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள் எதுவும் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை;
- ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளர் தசை வளர்ச்சிக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தை சிறந்த முறையில் தேர்ந்தெடுப்பார் அல்லது ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட உணவை சரிசெய்ய உதவுவார்;
- அதிகமாக சாப்பிடுவது மற்றும் "அவசரமாக" சாப்பிடுவதும் விலக்கப்பட வேண்டும்;
- சாப்பிடும் போது, ​​இந்த குறிப்பிட்ட செயல்முறைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஒரு நண்பருடன் தொடர்புகொள்வது அல்லது தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது அல்ல;
- நீங்கள் விரும்பும் போது மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், "நிறுவனத்திற்காக" அல்லது நீங்கள் சலிப்பாக இருப்பதால் அல்ல.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவுமுறை

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் அவர் எந்த விளையாட்டில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், அவர் உண்ணும் உணவில் முற்றிலும் தேவையான அனைத்து மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்களும் இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் உணவின் தரமான கலவை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு தேவை இன்னும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். வளர்ச்சிக்கான சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இந்த சூத்திரத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்:
புரதங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்;
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சுமார் அறுபது சதவீதம்;
- கொழுப்புகள் - பத்தில் ஒரு பங்கு.
மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பற்றி நீங்கள் ஒருபோதும் மறக்கக்கூடாது. அவை உணவில் அல்லது சிறப்பு மருந்துகளின் வடிவில் காணப்படுகின்றன.

விளையாட்டு விளையாடும்போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் தினசரி அட்டவணையை உருவாக்குவது, இது நேரம், உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, அத்துடன் ஓய்வு மற்றும் வேலை நேரம் ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும்.
பயிற்சிக்கு சற்று முன்பு (பொதுவாக 2-3 மணி நேரம்) விளையாட்டு வீரருக்கு கூடுதல் புரதம் தேவைப்படும் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால் சில காரணங்களால் சாதாரண உணவு உட்கொள்வதைத் தடுக்கிறது. இந்த வழக்கில், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் பழம் அல்லது புளித்த பால் தயாரிப்புகளை சாப்பிடலாம், வீட்டிற்குத் திரும்பிய பிறகு, இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதிக மனதுடன் சாப்பிடலாம்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஏன் சிறிது நேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்? பதில் மிகவும் எளிமையானது. இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, தசைகளை விட்டு வெளியேறும் மீதமுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடைப்பதில் மனித உடல் மும்முரமாக உள்ளது. மேலும் நீங்கள் அதை உண்ணும் உணவையும் ஏற்றினால், உடல் அதை சமாளிக்க முடியாமல் போகலாம்.

வேகமான அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எது சிறந்தது?

பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தேவை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், இது முதன்மையாக குளுக்கோஸின் முறிவிலிருந்து உடல் பெறுகிறது. ஆனால் குளுக்கோஸ் வேகமான (சர்க்கரை, தின்பண்டங்கள் அல்லது பானங்கள்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கஞ்சி, பழங்கள், அரிசி மற்றும் பருப்பு வகைகள்) வடிவத்தில் வழங்கப்படலாம். உங்களுடையதை கொடுப்பது சிறந்தது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை, இது தசை வேலையில் பெறப்பட்ட ஆற்றலைக் குவிக்கும், கொழுப்பு படிவத்தில் அல்ல.

உணவுகளை பகுதியளவில் சாப்பிடுவது சிறந்தது மற்றும் உணவுக்கு இடையில் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இடைவெளியை அனுமதிக்காதது நல்லது. இந்த விஷயத்தில்தான் அந்த வலிமிகுந்த பசி இருக்காது, மேலும் அனைத்து ஆற்றலும் குறிப்பாக உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்குச் செல்லும்.

காலை உணவுதான் அன்றைய முக்கிய உணவு

வலிமை மற்றும் ஆற்றல் இருப்பு முற்றிலும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கும் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்காக, மற்றும் உடல் வலி மற்றும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை அனுபவிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் காலை உணவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தவும், உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரத்தை ஒதுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலியல் பார்வையில் மேலே உள்ள விகிதம் மிகவும் உகந்த விருப்பமாகும்.

ஒரு நபர் நல்ல காலை உணவை சாப்பிட்டால், மதிய உணவு வரும்போது அவருக்கு இன்னும் பசி இருக்காது, இதன் பொருள் அவர் வழக்கத்தை விட மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுவார். மேலும், காலை உணவைப் புறக்கணிப்பவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் இரவு உணவிற்கு நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள்.

பசியின் உணர்வு காலையில் இல்லை என்றால், இரவு உணவை சிறிது முன்னதாகவே சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் உங்கள் உடல் இரவில் அனைத்து உணவையும் ஜீரணிக்க முடியும் மற்றும் காலையில் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

காலை உணவு மெனுவில் என்ன பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்?

காலை உணவு உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, அதில் புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் உடலின் அதிக உற்பத்தி செயல்பாட்டிற்கு தேவைப்படுகின்றன. காலை உணவை சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், ஒரு மில்க் ஷேக் குடித்துவிட்டு, காலை உணவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வதே சிறந்த தீர்வாகும்.

முடிவு + போனஸ் வீடியோ

சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை தயாரிப்பது மிகவும் சிக்கலான செயல்முறையாகும். ஆனால் மேலே உள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் விதிகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், எல்லோரும் தங்கள் இலக்கை அடைய முடியும் - ஒரு விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல்!

இந்த கட்டுரையில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை விரிவாகக் கூறுவோம். எந்தவொரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தையும் வாங்கியதால், அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது மற்றும் புரிந்து கொள்ள முடியாது. பேக்கேஜிங்கில், ஒரு விதியாக, தகவல் ஒரு வெளிநாட்டு மொழியில் உள்ளது, மேலும் ஒரு மொழிபெயர்ப்புடன் ஒரு ஸ்டிக்கர் இருந்தாலும், அது சரியானது (சரியாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது) என்பது ஒரு உண்மை அல்ல. உரையை நீங்களே மொழிபெயர்த்தாலும், என்ன, எப்படி என்பது எப்போதும் தெளிவாக இருக்காது. இருக்கிறதா? இவை பெறுபவர்கள், புரதங்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கிரியேட்டின். எந்தவொரு விளையாட்டு ஊட்டச்சமும் உங்கள் அடிப்படை உணவுக்கு கூடுதல் உணவு என்பதை அனைவரும் நன்கு அறிவார்கள் என்று நம்புகிறோம்.

கிரியேட்டினை சரியாக எடுத்துக்கொள்வது எப்படி:

கிரியேட்டின் விளையாட்டுகளில் மிகவும் பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து மருந்துகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரு தூள் வடிவில் உள்ளது (மாத்திரைகள், காப்ஸ்யூல்கள்) மற்றும் தண்ணீர் அல்லது சாறு (முன்னுரிமை திராட்சை சாறு) நீர்த்த. கிரிஸ்டல் பவுடரின் தரத்தின் ஒரு குறிகாட்டியானது படிகங்களின் வடிவத்தில் கீழே உள்ள வண்டல் ஆகும். கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தூளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். கிரியேட்டின் எடுக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன, ஏற்றுதல் கட்டத்துடன் மற்றும் இல்லாமல். ஏற்றுதல் கட்டம்: ஐந்து நாட்களுக்கு நாங்கள் உணவுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் 4 முறை (மொத்தம் 20 கிராம்) குடிக்கிறோம், பின்னர் பராமரிப்புக்காக ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம், உணவுக்கு இடையில், மற்றும் பயிற்சி நாட்களில் உடனடியாக. 300-500 மில்லி தண்ணீர் அல்லது சாற்றில் நீர்த்தவும். ஏற்றாமல்: ஒவ்வொரு நாளும் 2 கிராம் கிரியேட்டின் குடிக்கிறோம், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, பயிற்சியின் விடுமுறை நாட்களில் உணவுக்கு இடையில் மற்றும் அதற்குப் பிறகு உடனடியாக பயிற்சி நாட்களில். மிக முக்கியமானது: கிரியேட்டின் எடுக்கும் முழுப் போக்கிலும், நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட லிட்டர். 30% விளையாட்டு வீரர்கள் கிரியேட்டினிலிருந்து முடிவுகளைப் பெறவில்லை (அதை எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இல்லை), இது உடலில் உள்ள பொருளின் இயற்கையான உயர் உள்ளடக்கம் காரணமாகும்.

பெறுபவர் மற்றும் புரதத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது:

வாங்கிய புரதம் அல்லது உற்பத்தியாளர் பரிந்துரைக்கும் கேனில் உள்ள பகுதியின் கலவையை நாங்கள் தேடுகிறோம், அதாவது ஒரு நாளைக்கு எந்த பகுதியை குடிக்க வேண்டும். ஜாடியில் (கஞ்சன்) ஒரு அளவிடும் ஸ்பூன் உள்ளது மற்றும் உற்பத்தியாளர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை ஸ்பூன்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை எழுதுகிறார். இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பகுதியை இரண்டு அளவுகளாகப் பிரிப்பது உகந்ததாகும். நாங்கள் வார இறுதி நாட்களில் உணவுக்கு இடையில் குடிப்போம், பயிற்சி நாட்களில் காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் ஒரு சேவை, இரண்டாவது பயிற்சிக்குப் பிறகு. சேவையை மூன்று டோஸ்களாகப் பிரித்து படுக்கைக்கு முன் மூன்றாவது டோஸ் குடிக்கலாம் (புரதத்திற்கு (கேசீன்) மிகவும் பொருத்தமானது). 300-500 மில்லி பால் அல்லது தண்ணீரில் புரதம் அல்லது கெய்னரை நீர்த்துப்போகச் செய்து, கரைக்கும் வரை கிளறவும் (துடைப்பது நல்லது). நீர்த்த தயாரிப்பு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். சூடான திரவத்தில் நீர்த்த வேண்டாம்.

அமினோ அமிலங்களை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது:

அமினோ அமிலங்கள் மாத்திரைகள், காப்ஸ்யூல்கள் மற்றும் தூள்களில் வருகின்றன, அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும்போது மிகவும் வசதியானது, வெறும் தண்ணீரில் கழுவப்படுகிறது. அவை உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதாவது, வயிற்றில் நுழையும் போது அவை உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. மீண்டும், உற்பத்தியாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். மருந்தளவை ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 அளவுகளாகப் பிரிக்கலாம் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

2 நீங்கள் எடைக்கான பயிற்சி என்றால், bcaa ஐ விட புரதத்தை (whey isolate) பயன்படுத்துவது அதிக லாபம் தரும்.

3 அமீன்கள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் ஏற்றது.

4 பெறுபவர்கள் மற்றும் புரதங்களின் வெவ்வேறு பிராண்டுகளின் உற்பத்தியாளர்கள் கிரியேட்டின் மற்றும் பிசிஏஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம், ஒரு விதியாக அவற்றில் சில உள்ளன மற்றும் விதிமுறைக்கு போதுமானதாக இல்லை.

5 மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் (இனிப்பு) மலிவான லாபம் மற்றும் புரதங்களில் காணப்படுகிறது;

6 எந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் ஏற்றுதல் சுழற்சி 2-3 மாதங்கள் ஆகும், பின்னர் ஒரு இடைவெளி உள்ளது, உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

7 எந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தும் ஒவ்வொரு நாளும், பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல் குடிக்கப்படுகிறது.

8 உங்களுக்கு ஏதேனும் ஒவ்வாமை இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

Lookyourbody இணையதளத்தின் அன்பான வாசகர்களே, இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அதற்கான இணைப்பை சமூக ஊடகங்களில் பகிரவும். நெட்வொர்க்குகள். இதுவே நீங்கள் எங்களுக்காக செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், நன்றி!

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து- இது ஒரு மிக முக்கியமான அங்கமாகும், இது ஒரு இணக்கமான உடலமைப்பை அடைய மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அமைக்க அவசியம். இருப்பினும், பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நியாயமான கேள்வியை எதிர்கொள்கின்றனர்: "விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரியாக எடுத்துக்கொள்வது?" நவீன சந்தையில் இந்த தயாரிப்புகளின் பெரிய வரம்பைக் கருத்தில் கொண்டு, என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கான சரியான விதிமுறைகளை நிறுவுவது மிகவும் கடினம்.

வலிமை, தசை வெகுஜன மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, கொழுப்பு எரியும், அத்துடன் பிற விளையாட்டு இலக்குகளை அடைய, உங்களுக்கு உங்கள் சொந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படும். இருப்பினும், இதைப் பொருட்படுத்தாமல், அவை கடுமையான விதிமுறைகளின்படி உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், அவை பல ஆய்வுகளின் முடிவுகளின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்படுகின்றன. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. மிக முக்கியமான காரணி நிர்வாகத்தின் நேரம் - சில கூடுதல் மருந்துகளின் செயல்திறன் மற்றும் விளைவு இதைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கிரியேட்டின் மற்றும் மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்பவர்கள் மற்ற நேரங்களில் அதை எடுத்துக்கொள்பவர்களை விட மிகச் சிறந்த முடிவுகளை அடைகிறார்கள். இந்த பொருள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது, அதன் உட்கொள்ளலின் அம்சங்கள் மற்றும் நேரத்தைப் பொறுத்து மிகவும் பயனுள்ள திட்டங்கள் பற்றிய நடைமுறை பரிந்துரைகளை வழங்கும். பொதுவாக, சப்ளிமெண்ட்ஸ் இவர்களால் எடுக்கப்படுகிறது:

• எழுந்தவுடன் உடனடியாக;
• காலை உணவுக்காக;
• மதிய உணவு;
• இரவு உணவு;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி;
• பயிற்சிக்கு முன்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு;
• இரவு உணவு;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் எடுக்கப்பட்டது.

இந்த காலகட்டங்களில் எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க மிகவும் பகுத்தறிவு என்பதை கருத்தில் கொள்வோம்.

எழுந்தவுடன் உடனே

• மோர் புரதம் (20 கிராம்);
• BCAA (5 கிராம்);
• காஃபின் (200 மிகி).

ஒரு நபர் எழுந்த பிறகு, அவரது தசைகள் வளங்கள் தேவை, ஏனெனில் அவர்கள், உண்மையில், முந்தைய 6-10 மணி நேரம் "பட்டினி". நீங்கள் அவர்களுக்கு எரிபொருளைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், வினையூக்கத்தின் செயல்முறை தொடங்குகிறது மற்றும் தசை திசு உடலுக்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு முட்டை அல்லது புரதத்தின் பிற ஆதாரங்களை சாப்பிடலாம், ஆனால் அவை ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் தசை திசுக்களின் முறிவை நிறுத்த முடியாது. கூடுதல் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களுடன் (BCAAs) ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தை சாப்பிடுவது கேடபாலிசத்தை அடக்கி, தசை திசு தொகுப்பை செயல்படுத்தும்.

பழங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இரவு முழுவதும், கல்லீரல் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது, அதன் பிறகு உடல் தசைகளில் இருந்து அமினோ அமிலங்களை எரிபொருளாக பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. ஒரு சிறிய அளவு குளுக்கோஸ் இன்சுலினில் கூர்மையான ஜம்ப் ஏற்படாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் கேடபாலிசத்தை நிறுத்துகிறது.

காலையில் காபி குடிப்பவர்களைப் பொறுத்தவரை, பாரம்பரிய பானத்திற்கு பதிலாக காஃபின் மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட பொருள் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை அடக்குவதற்கு ஒருவரை அனுமதிக்கிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

காலை உணவு (விழித்த பிறகு 30-50 நிமிடங்கள்)

நீங்கள் எழுந்த 30-50 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் உணவை எடுக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் அது முழுமையாக இருக்க வேண்டும். ஓட்ஸ் மற்றும் முட்டைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவுடன் மட்டுமே சிறந்த முறையில் உறிஞ்சப்படும் வேறு சில அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை நல்ல அளவில் பெற காலை உணவு ஒரு நல்ல நேரமாகும். இதில் அடங்கும்:

• மல்டிவைட்டமின் வளாகம் (1 மாத்திரை);
• வைட்டமின் சி (1000 மிகி);
• வைட்டமின் ஈ (300-900 IU);
• வைட்டமின் டி (1200-2000 IU);
• கால்சியம் (400-700 மிகி);
• மீன் எண்ணெய் (ஒமேகா 3 - 2-3 கிராம்).

காலை உணவு முழுமையானதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், அதை ஒருபோதும் தவிர்க்கக்கூடாது. இந்த நேரத்தில், நாள் முழுவதும் அதிக எண்ணிக்கையிலான உறுப்புகளின் ஆதாரமாக "" எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மதிய உணவு

இது மோர் அல்லது சிக்கலான புரதம், அதே போல் பச்சை தேயிலை சாறு. பிந்தையது, மீன் எண்ணெய் போன்றது, மிகவும் பயனுள்ள கூடுதல் வகையைச் சேர்ந்தது. இதில் EGCG போன்ற பாலிபினால்கள் உள்ளன, இது கொழுப்பை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

ஒரு எளிய சாறு சப்ளிமெண்ட் போல அவை எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இரவு உணவு

மதிய உணவு முழுமையானதாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் வேலையில் மதிய உணவை சாப்பிடுகிறார்கள், எனவே விரும்பிய வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது மிகவும் கடினம். இந்த நேரத்தில், மீன் எண்ணெயை ஒரு விளையாட்டு நிரப்பியாக எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது 30 நிமிடங்கள் கழித்து.

பயிற்சிக்கு முன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி செயல்முறை தொடங்குவதற்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன், எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• பச்சை தேயிலை சாறு;
• பூஸ்டர் இல்லை (நைட்ரஜன் நன்கொடையாளர்).

இருப்பினும், நீங்கள் சத்தான உணவையும் எடுக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்தது.

கிரீன் டீ கொழுப்பை எரிப்பதை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும், மேலும் நைட்ரஜன் பூஸ்டர் பயிற்சியின் போது தசை எரிபொருளை மேம்படுத்தும். பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகங்களைப் பொறுத்தவரை, அவை வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கவும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான நேரத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

பயிற்சிக்கு 15-30 நிமிடங்களுக்கு முன், மோர் புரதம், கிரியேட்டின், BCAA மற்றும் அமினோ அமில வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசை திசு தீவிர பயிற்சியின் போது எரிபொருளாக அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துவதால் இது அவசியம், மேலும் உடலுக்கு அமினோ அமிலங்களின் (மோர் புரதம்) விரைவான ஆதாரம் வழங்கப்படாவிட்டால், அது தசைகளிலிருந்து அவற்றை எடுக்கும். மோர் புரதம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

இந்த நேரம் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும், ஏனெனில் வலிமை பயிற்சி முடிந்த உடனேயே "புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது 4-60 நிமிடங்கள் அனுசரிக்கப்படுகிறது, இது தசை திசுக்களை நிரப்ப பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இங்குள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் முடிந்தவரை விரைவாக உறிஞ்சப்பட வேண்டும், எனவே மோர் புரதம் மிகவும் உகந்த தீர்வாக இருக்கும். கூடுதலாக, கிளைத்த சங்கிலி உறுப்புகளுடன் (BCAA) அமினோ அமிலம் நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அடுத்த பயிற்சிக்கு தசை ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப கிரியேட்டின் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் தேவைப்படுகிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உகந்த விதிமுறை பின்வருமாறு:

• மோர் புரதம் 20 கிராம்;
• கேசீன் 10-25 கிராம்;
• BCAA 5 கிராம்;
• கிரியேட்டின் 5-10 கிராம்;
• பீட்டா-அலனைன் 3-4 கிராம்;
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட் 50-100 கிராம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு நீங்கள் கேசீனையும் சேர்க்கலாம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு புரதத் தொகுப்பைத் தொடரும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்களின் வகைக்குள் இது விழுகிறது.

பயிற்சியின் போது தசை கிளைகோஜன் கணிசமாக நுகரப்படுவதால், வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் சிறந்த வழி ஒரு கெயினரைப் பயன்படுத்துவதாகும் - ஒரு புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் கலவையானது கிளைகோஜன் மற்றும் புரதத்திற்கான உடலின் அனைத்து தேவைகளையும் உள்ளடக்கியது.

படுக்கைக்கு முன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

• கேசீன்;
• மீன் எண்ணெய்;

இது நீண்ட கால உண்ணாவிரதத்தின் போது உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். தசைகள் அழிக்கப்படாது, அவை வளர்ந்து மீட்கப்படும்.