மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனை. பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கட்சுசோ நிஷியின் இந்த பயிற்சிகள் எந்த வயதினருக்கும் செய்ய எளிதானவை மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை பெண் உடலின் சரியான கோடுகளை உருவாக்குகின்றன - தொய்வு தசைகளை இறுக்குகின்றன, அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றி அழகான உருவத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன. இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெண் வடிவங்களை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறது, அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கிறது, உப்பு வைப்புகளைத் தடுக்கிறது.

இந்த வளாகத்தை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் இலவச நேரம் தேவைப்படும். நீங்கள் அவசரப்படாமல் இருக்க, பகலில் உங்களுக்கான சரியான நேரத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி தாளத்தை சீர்குலைக்காதபடி, மாலை வரை உடற்பயிற்சியை ஒத்திவைக்கக்கூடாது. இனிமையான உணர்ச்சிகள் மற்றும் உந்துதல்களுடன் எப்போதும் இயக்கங்களுடன் செல்லுங்கள், அத்தகைய பயிற்சிகளின் நன்மைகள் அதிகமாக இருக்கும்.

உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தாத வகையில் தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள். குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் முகம் மற்றும் வில்லை கழுவவும். தரையில் ஒரு பாயை வைத்து முதல் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1.உங்கள் முதுகில் படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு மென்மையான சூரியன் ஒரு பச்சை பூக்கும் புல்வெளியில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை வலதுபுறமாகத் திருப்பவும். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

இடது கன்னம் தரையைத் தொட வேண்டும், அதே நேரத்தில் தோள்கள் மற்றும் கைகள் அசைவில்லாமல் இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் இப்போது உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். வலது கன்னம் தரையைத் தொட வேண்டும். மூச்சை வெளிவிடவும்.

உடற்பயிற்சி முடிந்தது.

முதல் நாளில், இந்த பயிற்சியை 4 முதல் 5 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. அடுத்தடுத்த நாட்களில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 25 மடங்கு அதிகரிக்கவும்.

2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை 30 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் மட்டும் சாய்ந்து, உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தி, பின்வாங்கவும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் உறைய வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். ரிலாக்ஸ்.

இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒரு கன்னத்தை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சுதந்திரமாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் 15 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டி, ஒரு காலை தரையில் இருந்து 15 செ.மீ. உங்கள் மற்ற காலை தரையில் அசையாமல் விடவும். ஒரு கணம் உறைய வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் காலை தரையில் தாழ்த்தவும்.

இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 50 முறை செய்யவும்.

4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் 15 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தி, சில கணங்கள் வைத்திருக்கவும். நீச்சலைப் பின்பற்றி, மாறி மாறி உங்கள் கால்களை கீழேயும் மேலேயும் ஆடுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 25 முதல் 50 ஊசலாடுங்கள்.

5. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, தரையில் இருந்து 30 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் வலது காலை கீழே மற்றும் மேலே கொண்டு 25 ஊசலாடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

உங்கள் இடது காலை நேராக்கி, தொடர்ந்து 25 முறை ஆடுங்கள்.

6. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை உங்கள் நெற்றியைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் காலை நேராக்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சியை உங்கள் வலது காலால் தொடர்ச்சியாக 10 முறை செய்யவும், உங்கள் இடது காலால் ஊசலாடவும்.

7. உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்து மண்டியிடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். நேரான உடல் நிலையைப் பராமரித்து, பின்னால் சாய்ந்து சில நிமிடங்களுக்கு உறைய வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, உங்கள் சுவாசம் அமைதியாகி இயல்பு நிலைக்கு வரும் வரை மெதுவாக அறையைச் சுற்றி நடக்கவும். நடக்கும்போது, ​​இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - பூக்களின் அழகு அல்லது கரையில் ஓடும் மென்மையான அலைகள்.

மேலும் உடற்பயிற்சிகளின் விளைவை வலுப்படுத்த, நீர் சிகிச்சைகளை எடுக்காதீர்கள் அல்லது குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் தண்ணீர் தொடர்பான வீட்டு வேலைகளை செய்யாதீர்கள்!

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உடலில் உள்ள அனைத்து நோய்களும் மோசமான சுழற்சி காரணமாக ஏற்படுகின்றன. இரத்தத்தின் தேக்கம் காரணமாக, வீக்கம் ஏற்படுகிறது, திசுக்கள் அவற்றின் தோற்றத்தையும் வடிவத்தையும் மாற்றுகின்றன. இடுப்பில் எழும் பெண்களின் நோய்களும் விதிவிலக்கல்ல (தொற்று நோய்களைத் தவிர, நிச்சயமாக). இடுப்பு பகுதியில் சுறுசுறுப்பான இரத்த ஓட்டம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் செயலற்ற தன்மையால் தடைபடுகிறது. பெண்களில் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள மற்றொரு பிரச்சனை செல்லுலைட் ஆகும், இது ஒரு வகையான நெரிசல் ஆகும். சிறப்பு மகளிர் யோகாவின் உதவியுடன் இத்தகைய பிரச்சனைகளை அகற்றுவது சாத்தியமாகும், இதன் போது இடுப்பு மூட்டுகள் திறக்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் எலும்பின் அமைப்பைக் காட்சிப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் நீங்களே கேட்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.

பெண்கள் யோகா: பயிற்சிகளின் விளக்கம்

1. இடுப்பு சீரமைப்பு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கன்னத்திற்கு இழுக்காதீர்கள், உங்கள் சாக்ரம் தரையில் இருக்க வேண்டும். ஒரு காலை நீட்டி, உங்கள் கையால் வளைந்த ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுங்கள், கண்களை மூடிக்கொண்டு, இரு கால்களும் தரையில் இருப்பது போல் உங்கள் உடலை சீரமைக்க முயற்சிக்கவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், காற்று உங்கள் இடுப்பு வரை செல்வது போல் உணர வேண்டும். நீங்கள் முழுமையான சமச்சீர்மையை உணரும் தருணத்தில், கால்களை மாற்றவும்.

1. பிட்டம் இனப்பெருக்கம்

உங்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் உட்கார்ந்து எலும்புகளின் கீழ் ஒரு சிறிய தொகுதி வைக்கப்பட வேண்டும், இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு தடிமனான தலையணை அல்லது ஒரு மடிந்த போர்வை பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் பிட்டங்களை விரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும், அதனால் உட்கார்ந்த எலும்புகள் மட்டுமே ஆதரவைத் தொடும். பின்னர் உங்கள் வால் எலும்புகளை கடிகார திசையில் மைக்ரோ அசைவுகளுடன் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். இயக்கங்கள் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் உணர்வுகளில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும் - இது வட்டங்களை விவரிக்கும் வால் எலும்பு ஆகும். இந்த உணர்வை அடைந்தவுடன், உங்கள் வால் எலும்பை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.

இடுப்புக்கான இந்த உடற்பயிற்சி தவறாமல் செய்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இதற்கு நன்றி குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கவும், இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் முடியும்.

1. பட்டாம்பூச்சி

உங்கள் உட்கார எலும்புகளை உயர்த்தி பட்டாம்பூச்சி நிலையில் அமரவும். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு அகலமாக பரப்ப முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக பின்னால் நகர்த்தவும், அவை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பை நிதானப்படுத்துங்கள், உங்கள் உடலின் எடையின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் மூழ்குவதை உணருங்கள். உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் மெதுவாக திறக்கப்பட வேண்டும்.

1. திருப்பம்

இந்த இடுப்புப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பெல்ட் தேவைப்படும். உட்கார எலும்புகளும் உயர்த்தப்படுகின்றன, கால்கள் நேராக மற்றும் விரிந்திருக்கும். உங்கள் வலது காலின் மேல் பெல்ட்டை வைத்து, உங்கள் இடது கையால் பெல்ட்டைப் பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் வைக்கவும். இந்த திருப்பத்திற்கு நன்றி, இடுப்பு மூட்டுகள் சூடாக வாய்ப்பு கிடைக்கும், மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க முடியும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, இந்த இடுப்புப் பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் பல திருப்பங்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

1. "ஸ்விங்"

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும், முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கமாக ஆடத் தொடங்குங்கள். இவ்வாறு, முழு எடையும் ilium நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, வெளியேற்றத்துடன் அது மேல்நோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும், அதன்படி, உள்ளிழுக்கத்துடன் கீழ்நோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும். படிப்படியாக கை ஊஞ்சலில் இணைகிறது. எல்லாம் இடுப்பு மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இடுப்புக்கு அதே பயிற்சியை மற்ற காலுக்கும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

1. "ஸ்தூபிகள்"

உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது குந்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வால் எலும்பை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும். முக்கியமானது

இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்; இந்த இடுப்பு உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, இடுப்பு மாடி பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, இது பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

1. நுரையீரல்கள்

இப்போது நீங்கள் போஸ் எண் 6 இலிருந்து கீழே செல்ல வேண்டும், உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றவும். ஒருபுறம் அல்லது மறுபுறம் லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.

1. "மகிழ்ச்சியான கருப்பை போஸ்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். சாக்ரமைப் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும், முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். இது முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கு ஒரு சிறந்த மசாஜ் வழங்குகிறது. இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், இந்த நிலையில் இடுப்பு மாடி தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பு இயல்பாக்கப்படுகிறது. இந்த போஸ் பெண்களின் யோகாவில் "மகிழ்ச்சியான கருப்பை போஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

பெண்களின் யோகா இடுப்பைத் திறக்கவும், இந்த பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகளை நீட்டவும், குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

வெற்றிகரமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்பும் ஒரு நபருக்கு, அவரது உடல்நிலை, உள் இணக்கம் மற்றும் உடலின் அழகு ஆகியவை பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. ஒவ்வொரு பொருளிலும் நூற்றுக்கணக்கான புத்தகங்கள் எழுதப்பட்டுள்ளன, ஆர்வமுள்ள ஒருவர் தனக்குத் தேவையான தகவல்களை எளிதாகக் கண்டுபிடிக்க முடியும். இருப்பினும், மனித வாழ்க்கையின் நெருக்கமான கோளத்தைப் பற்றியது பெரும்பாலும் சாதாரண மனிதனிடமிருந்து மறைக்கப்படுகிறது. மேலும் இதுவே ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பல பிரச்சனைகளுக்கும் நோய்களுக்கும் மூலகாரணம். இந்த கட்டுரையில் பெண்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் அதன் விளைவாக, கவர்ச்சி மற்றும் நல்லிணக்கம் பற்றி பேசுவோம். மக்கள் இப்படித்தான் வடிவமைக்கப்படுகிறார்கள்: ஆரோக்கியமான தோற்றத்தை அயராது கவனித்துக்கொள்வதால், அவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் உள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதை மறந்துவிடுகிறார்கள். இந்த தவறு பெரும்பாலும் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்பும் பெண்களால் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி மையங்களில் அதிக நேரம் செலவழித்து, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் கணிசமான கவனம் செலுத்துவதால், அவர்கள் பிறப்புறுப்பு தசைகளை முற்றிலும் மறந்துவிடுகிறார்கள். இது ஒரு மன்னிக்க முடியாத தவறான கணக்கீடு ஆகும், இது ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியம் மற்றும் அவளது பாலியல் வாழ்க்கை இரண்டையும் பாதிக்கலாம்.

மிக முக்கியமான தசைகள்

இடுப்புப் பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகள் நியாயமான பாலினத்தின் வாழ்க்கையில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன. வயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் பெண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளை அவற்றின் சரியான உடற்கூறியல் நிலையில் பராமரிப்பதற்கு அவர்கள் பொறுப்பு. ஒரு பெண்ணின் வாழ்நாள் முழுவதும், இந்த உறுப்புகள் மற்றும் தசைகள் மகத்தான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன. பாலினம், கர்ப்பம், பிரசவம், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, வயது - இவை பெரினியத்தின் தசைகள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்து, மந்தமான, மந்தமான மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை முழுமையாகச் செய்ய முடியாமல் போகும் காரணிகளாகும்.

சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பெரினியல் தசைகள் பயிற்சி பெறலாம்! 1952 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை உருவாக்கினார். இந்த பயிற்சிகள் முதன்மையாக மரபணு அமைப்பின் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு நோக்கம் கொண்டவை. நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் அவை எந்த அமைப்பிலும் கிடைக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி செய்வது அவசியம். அவர்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு சிறப்பு நிபந்தனைகள் அல்லது கூடுதல் பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை. எந்த வசதியான நிலையிலும், எந்த வசதியான இடத்திலும், எந்த செயலையும் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் Kegel பயிற்சிகளை செய்யலாம். 3 அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- 10 விநாடிகள் பெரினியத்தின் தசைகளை விரைவாகச் சுருக்கவும். 10 வினாடிகள் - முற்றிலும் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். 3 முறை செய்யவும்.
- 5 வினாடிகள் - பெரினியத்தின் தசைகளை விரைவாகச் சுருக்கவும். 5 வினாடிகள் - முற்றிலும் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். 9 முறை செய்யவும்.
- 30 வினாடிகள் - பெரினியத்தின் தசைகளை அழுத்திப் பிடிக்கவும். 30 வினாடிகள் - ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும். 3 முறை செய்யவும்.

2 வாரங்களுக்குள் முதல் 3 பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு வலுப்பெற்றுள்ளன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். ஆனால் ஒரு நேர்மறையான விளைவு மற்றும் சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காக பயிற்சிகள் பயன்படுத்த, நிலையான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, அதே போல் சுமை சரியான நேரத்தில் அதிகரிப்பு.

வும்பில்டிங்

உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் யோனி தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவது "வும்பில்டிங்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வார்த்தை மூன்று வரையறுக்கும் வார்த்தைகளின் சுருக்கத்திலிருந்து வந்தது - "யோனி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தசைகள்." இருபதாம் நூற்றாண்டின் 80 களில், வி.எல். முரானிவ்ஸ்கி நியூமேடிக் கொள்கையின் அடிப்படையில் ஒரு சிமுலேட்டரைக் கண்டுபிடித்தார். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி யோனி தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. முரானிவ்ஸ்கியைப் பின்பற்றுபவர்கள் அதை மேம்படுத்தி, வம்பிளிங் அமைப்பில் திருத்தங்களைச் செய்தனர். தற்போது, ​​மிகவும் பிரபலமான சிமுலேட்டர்கள் V.L. முரானிவ்ஸ்கி, யூலியா கோர்னேவா மற்றும் ஒலெக் ஃப்ரோலோவ். கூடுதலாக, பல்வேறு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: "பிளிங்கிங்", "பால்", "கெய்ஷா", "ஜேட் முட்டைகள்" மற்றும் பிற.

பயிற்சியின் சரியான தன்மையையும் பயிற்சியாளரின் உடல் நலனையும் கண்காணிக்கும் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களுடன் வம்பில்டிங் செய்யப்பட வேண்டும். மற்றும் முரண்பாடுகள் பற்றி மறக்க வேண்டாம். எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் கர்ப்ப காலத்தில், கடுமையான அழற்சி நோய்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை தலையீடு தேவைப்படும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் நோய்களுடன் நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது.

முழுமையான பலன்

சராசரி தசை உடற்பயிற்சியை அடைய, 2-3 மாதங்கள் போதும், ஆனால் பயிற்சியின் முடிவுகளை பராமரிக்க, அதை நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் பயன் உள்ளதா மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் என்ன? உலகெங்கிலும் உள்ள மகப்பேறு மருத்துவர்கள், சிறுநீரக மருத்துவர்கள், பாலியல் வல்லுநர்கள், புரோக்டாலஜிஸ்டுகள் ஒருமனதாக அறிவிக்கிறார்கள்: “நன்மைகள் உள்ளன! மற்றொன்று என்ன!"

வழக்கமான பயிற்சியுடன், இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு இரத்த வழங்கல், ஆக்ஸிஜனுடன் அவற்றின் செறிவு, நெரிசலை நீக்குதல் மற்றும் பல்வேறு அழற்சி மற்றும் கட்டி நோய்களைத் தடுப்பதில் முன்னேற்றம் உள்ளது. ஹார்மோன் அளவு மேம்படுகிறது, இது நேரடியாக மாதவிடாய் சுழற்சியின் தொடர்ச்சி மற்றும் மாதவிடாய் தாமதத்துடன் தொடர்புடையது. இதன் பொருள் ஒரு பெண்ணின் இளமை மற்றும் அவரது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

பெரினியத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது இடுப்பு தசைகள் (சிறுநீர் அடங்காமை, மூல நோய், கருப்பை சரிவு போன்றவை) பலவீனமடைவதோடு தொடர்புடைய சிக்கல்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. இந்த நோய்களுக்கான சிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இது அறுவை சிகிச்சைக்கு மாற்றாகும்.

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது பாதியில் இருந்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் பிரசவ அழுத்தத்திற்கு யோனி தசைகளை தயார் செய்ய உதவுகின்றன. அதிக மீள் தசைகள், கருவின் பத்தியின் போது யோனி சிறப்பாக திறக்கிறது மற்றும் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண் குறைவான கண்ணீரைப் பெறுகிறார். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு பெண் விரைவாக வடிவத்தை பெற அனுமதிக்கிறது.

மேலும் ஒரு மிக முக்கியமான அம்சம். பயிற்சி பெற்ற யோனி தசைகள் ஒரு பெண் ஒரு புதிய வழியில் பாலியல் நெருக்கத்தை அனுபவிக்க உதவுகின்றன. உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது, புணர்ச்சிகள் பிரகாசமாகவும் நீளமாகவும் இருக்கும், செக்ஸ் மிகவும் விரும்பத்தக்கதாகிறது. வளர்ந்த தசைகளின் புதிய திறன்கள் நிச்சயமாக உங்கள் கூட்டாளரை மகிழ்விக்கும்.

பண்டைய காலங்களிலிருந்து, பெண்கள் நெருக்கமான தசைகளை வளர்க்கும் நடைமுறையை நாடியுள்ளனர் - சீன பேரரசிகள், கெய்ஷாக்கள், ஹரேம் காமக்கிழத்திகள், பண்டைய உலகின் வேசிகள். இந்த அறிவு சில வட்டங்களில் மட்டுமே அனுப்பப்பட்டது, "உயர் வட்டத்தின்" பெண்கள் நீண்ட காலமாக கவர்ச்சியாகவும் இளமையாகவும் இருக்க உதவுகிறது. நவீன மனிதகுலம் நம்பமுடியாத அதிர்ஷ்டசாலி, இப்போது ஆரோக்கியமாகவும், அழகாகவும், கவர்ச்சியாகவும் மாற முயற்சிக்கும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் இந்த அறிவைப் பயன்படுத்தலாம்.

மன அழுத்தத்திலிருந்து பதற்றத்தைக் குறைத்தல், ஒரு நிறமான உருவத்தை உருவாக்குதல், லிபிடோவை மேம்படுத்துதல் - இவை அனைத்தும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் அடையலாம். வெளியீட்டில் விவாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான நுட்பங்கள் இடுப்பு தசைகளின் தொனியை அதிகரிப்பதையும், இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் திசுக்களுக்கு இரத்த விநியோகத்தை செயல்படுத்துவதையும், ஹார்மோன் கோளத்தை இயல்பாக்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. பெண்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆண்மைக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

கெகல் பயிற்சிகள்

அன்றாட வாழ்க்கையில், தசைகள் என்று அழைக்கப்படுபவை குறைக்கப்பட்ட தொனியில் உள்ளன. குறிப்பாக அடிக்கடி, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உள்ளூர் திசுக்களின் நெகிழ்ச்சி குறைகிறது. இதன் விளைவாக இடுப்பு பகுதியில் அமைந்துள்ள உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் தசைகளின் திறனை அடிக்கடி இழக்க நேரிடும். மீறல் பல்வேறு வகையான பிறப்புறுப்பு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலுறவின் போது கவனிக்கத்தக்க அசௌகரியம் தோற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்காக கெகல் பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்தால் இதுபோன்ற பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம்.

உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கின்றன. பயிற்சிகளின் விளைவாக, உறுப்புகளை (சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் சிறுகுடல்) சரியான நிலையில் ஆதரிக்கும் உள்ளூர் திசுக்களின் திறனை மீட்டெடுப்பதாகும். புகழ்பெற்ற மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் உருவாக்கிய பயிற்சிகள் பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

• ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு இடுப்பு மாடி தசைகளை மீட்டெடுக்க வேண்டிய அவசியம்;
• பிரசவத்திற்கு முன் இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் தசைகளை தளர்த்த கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கற்பித்தல்;
• சிறுநீர் மற்றும் மலம் அடங்காமை வடிவில் உள்ள பிரச்சனைகளை நீக்குதல்;
• கருப்பை மற்றும் யோனி சரிவு தடுப்பு;
• பாலியல் செயல்பாடுகளை பராமரித்தல்;
• பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் திசுக்களின் வீக்கத்தின் வாய்ப்பைக் குறைத்தல்.

பல நேர்மறையான அம்சங்கள் இருந்தபோதிலும், Kegel பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன. கருச்சிதைவு ஏற்பட்ட, புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு கட்டத்தில் இருக்கும் பெண்களால் இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

1. "பிடி" - உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை 5 விநாடிகள் பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். பத்து முறை செய்யவும். தினசரி தசை சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
2. "லிஃப்ட்" - உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை லேசாக இறுக்குங்கள். நீங்கள் உச்சத்தை அடையும் வரை திசு சுருக்கத்தின் சக்தியை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் முழுமையான தளர்வு அடையும் வரை மெதுவாக பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்.
3. "அலைகள்" என்பது பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இது புணர்புழையின் தசைகள் மட்டுமல்ல, ஆசனவாயின் திசுக்களையும் தொனிக்க அனுமதிக்கிறது. முதலில், பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் தசைகளை பல முறை சுருக்கவும். அடுத்து, முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். குத திசு சுருங்க தொடரவும்.
4. "பொசிஷனிங்" என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். முதலில், நல்ல குடல் இயக்கம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்த பிறகு, மாறி மாறி தள்ளி ஓய்வெடுக்கவும். வொர்க்அவுட்டை உட்கார்ந்து, படுத்திருக்கும் அல்லது குந்திய நிலையில் செய்யுங்கள்.

"கிட்டி"

இந்த ஆரோக்கியம் முதுகெலும்பை மிகவும் நெகிழ்வாக மாற்றவும், முதுகு மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை நீட்டவும் உதவுகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறவும். முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். அரை நிமிடம் நிலையான நிலையில் இருங்கள். நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். அடுத்து, எதிர் திசையில் வளைக்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது 8-10 முறை மாற்று நிலைகளுடன் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்காக யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்வோம். ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை பக்கங்களுக்கு அகலமாக விரிக்கவும். கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, முடிந்தவரை உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் முனைகளின் விரல்களைச் சுற்றி உங்கள் உள்ளங்கைகளை மடிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அதிக காற்றை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் உடலை கீழே சாய்க்க அனுமதிக்கும். இந்த அசைவற்ற நிலையில் ஒரு நிமிடம் இருங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை நீட்டவும், இடுப்புப் பகுதியின் மூட்டுகளைத் திறக்கவும் உதவுகிறது. தினமும் செய்து வந்தால் கருப்பையின் செயல்பாடு சீராகும். வழக்கமான பயிற்சியின் விளைவாக வயிற்று உறுப்புகளின் நிலையை இயல்பாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி "பிர்ச்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் மேல் மூட்டுகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் நீட்டவும். ஆழ்ந்த மூச்சில், உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி அவற்றை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் லேசாக உதவுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். 4-5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மேலே உள்ள திட்டத்தின் படி பயிற்சி ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியானது இடுப்பு உறுப்புகளை அவற்றின் உடற்கூறியல் ரீதியாக சரியான நிலைக்குத் திருப்புவதை சாத்தியமாக்குகிறது, அத்துடன் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் ஏராளமான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உள்ளூர் திசுக்களை நிறைவு செய்கிறது.

அரை நிலவு போஸ்

முதுகெலும்பின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க, பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யவும். நீட்டப்பட்ட வலது கால் மற்றும் கை மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இது ஒரு சிக்கலான பக்க பலகை.

உங்கள் சுதந்திரக் கையால், உங்கள் நீட்டிய இடது காலின் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்பவும். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் சிறப்பு என்ன? அவர்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது. இருப்பினும், இது ஒரு வலுவான தவறான கருத்து. பெண் உடல் மிகவும் நுட்பமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக கூடுதல் சுமை தேவைப்படும் பல பகுதிகள் இதில் உள்ளன. மேலும், இந்த பகுதிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை. இந்த விஷயத்தில் நாம் அழகு பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் ஆரோக்கியம் பற்றி.

வகுப்பு தோழர்கள்

பெண் உடலின் அனைத்து பாகங்களும் ஒரு நேர்த்தியான பொறிமுறையாகும். இது வெற்றிகரமாக வேலை செய்ய, நீங்கள் அதை சரியாக செயல்படுத்த வேண்டும்! பெண்களுக்கான பிரத்யேக பயிற்சிகள் இதற்கு உதவுகின்றன.

அவர்களின் முக்கிய பணி பெண் உடலியல் செல்வாக்கு ஆகும். உதாரணமாக, பரந்த தொடையில். செல்லுலைட்டை அகற்ற, இடுப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குங்கள்.

எனவே, நாங்கள் உங்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்குகிறோம். அவை அனைத்தும் பெண் உடலில் மிகவும் சரியான விளைவைக் கொண்டுள்ளன, அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. அவர்களுக்கு நன்றி, இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது மற்றும் நிணநீர் ஓட்டம் செயல்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, சுவாசத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. மேலும் இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது! எனவே, படித்து பின்பற்றவும். ஒரு சிறந்த முடிவு மிக விரைவில் அடையப்படும் என்று நாங்கள் உறுதியாக நம்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி #1: உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுதல்

• செயல்படுத்துவதற்கான தொடக்க நிலை: நேரான நிலைப்பாடு. தோரணை நேராக, கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். அவை ஒன்றோடொன்று இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
• தோள்கள் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன, உடல் முடிந்தவரை நிதானமாக இருக்கும்.
• இந்த நிலையில், வயிற்றை வலுவாக இழுக்க வேண்டும்.
• இந்த கட்டத்தில், உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு ஒரு சாய்வுடன் மென்மையான கீழ்நோக்கி இயக்கத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• 2 பாஸ்களில் 10-15 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி, தினசரி செய்யப்படும் போது, ​​செய்தபின் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கிறது. இது தொடைகளை நீட்டுகிறது, இது உடலின் இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோரணையை சரிசெய்து, நேராகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி #2: முழங்கால் சுழற்சிகள்

• மரணதண்டனைக்கான தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், இதனால் இரண்டு தோள்பட்டை கத்திகளும் நன்றாக உணரப்படும்.
• கால்கள் தோராயமாக 45-50 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
• இந்த நேரத்தில் இரண்டு கால்களும் தரையில் இருக்க வேண்டும்; பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக மற்றும் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
• கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் வைக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் அவர்கள் வசதிக்காக ஒரு ஆதரவாக செயல்படுவார்கள். தலை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது.
• உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் வலது பக்கம் திரும்ப வேண்டும்.
• இந்த நேரத்தில், தலை இடது பக்கம் திரும்புகிறது (எதிர் திசையில்).
• பின்னர் தலை மற்றும் கால்கள் இரண்டும் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
• அங்கிருந்து, கால்கள், முழங்கால்களில் வளைந்து, இடது பக்கம் திரும்புகின்றன.
• இந்த நேரத்தில் தலை வலது பக்கம் திரும்பும்.
• 2 செட்களில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-25 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இது முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது, தோள்கள் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை தளர்த்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க உதவுகிறது. அத்தியாவசிய எண்ணெய்களால் எரியும் நறுமண விளக்கின் கீழ் இதைச் செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உடற்பயிற்சி எண். 3: "பட்டாம்பூச்சி"

• மரணதண்டனைக்கான தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோரணை நேராக உள்ளது, கைகள் உடலுடன் அமைந்துள்ளன.
• கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும், கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.
• இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டும். கால்கள் பரவும்போது கால்கள் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
• பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி 2-3 அணுகுமுறைகளில் 30-35 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

"பட்டாம்பூச்சி" ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இது தசைநார்கள் வெப்பமடைகிறது மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது. இது கால் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். உங்கள் கால்களை விரிக்கும் போது உங்கள் குதிகால் மீது வலுவான முக்கியத்துவம் கொடுத்தால், அதிக நன்மைகள் உள்ளன. இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி ஆழமான நெருக்கமான தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.

உடற்பயிற்சி #4: நீளமான நீட்சி

• மரணதண்டனைக்கான தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன.
• உடற்பயிற்சி எளிதானது: நீங்கள் உங்கள் கால்களை விரித்து, ஒரு பிளவை உருவாக்க வேண்டும்.
• பின்னர் அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும். முழங்கால்கள் நேராக உள்ளன, பின்புறம் தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது.
• 2 பாஸ்களில் 30-40 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.

உடற்பயிற்சி நீட்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆழமான தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது வீங்கிய வயிற்றை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது உங்கள் கீழ் வயிறு மற்றும் உள் தொடைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.