புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம்: விதிமுறை என்ன? எடை இழப்புக்கான கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (kbju) கணக்கீடு. BZHU இன் விதிமுறையை தீர்மானித்தல்

நாங்கள் ஏற்கனவே சந்தித்துள்ளோம், இன்று நீங்கள் தினமும் எத்தனை KBJU (கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட கற்றுக்கொள்வோம். மேலும் கேள்வி என்னவென்றால், உங்களுக்கு இது ஏன் தேவை? மற்றும் விரும்பிய முடிவை அடைவதற்காக (எடை குறைக்க / எடை அதிகரிக்க / எடை பராமரிக்க). நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் விரும்பினால் அழகான உடல், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை கணக்கிட வேண்டும்.

KBJU ஐக் கணக்கிடுவதற்கு பல்வேறு சூத்திரங்கள் உள்ளன, ஆனால் % உடல் கொழுப்பைக் கணக்கிடும் சூத்திரங்கள் துல்லியத்திற்கு மிக நெருக்கமானவை என்று நான் கருதுகிறேன். கொழுப்பு மற்றும் தசை சதவீத விகிதம் ஒரு நாளைக்கு உங்கள் இறுதி கலோரி உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு புகைப்படத்திலிருந்து கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானித்தல்

இந்த முறையின் தீமை என்னவென்றால், பெண்களாகிய நாம் எப்போதும் புறநிலையாக மதிப்பீடு செய்ய முடியாது;

ஒரு புகைப்படத்திலிருந்து உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானித்தல்

உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

இந்த முறை பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு அல்லது தயாராகி வருபவர்களுக்கு ஏற்றது. உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:

பிஎம்ஐ = எடை (கிலோ) / உயரம் (ச.மீ)

எனது சொந்த உதாரணத்துடன் (எடை = 48 கிலோ, உயரம் = 166 செ.மீ.), பிஎம்ஐ = 48 / (1.66*1.66) = 17.41. புகைப்படத்தில் உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளுடன் என்னை ஒப்பிட்டு, எனது பிஎம்ஐ கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், எனக்கு தோராயமாக 19% உடல் கொழுப்பு உள்ளது என்று மாறிவிடும்.

பிஎம்ஐ மூலம் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானித்தல்

நமது தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிட ஆரம்பிக்கலாம்.கேட்ச்-மெக்ஆர்டில் சூத்திரத்தின்படி. கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து, உலர்ந்த உடல் எடை என்ன என்பதைக் கணக்கிடுகிறோம். எனது உதாரணத்தையும் பார்ப்போம்:

கொழுப்பு எடை= எடை * % கொழுப்பு = 48 * 0.19 = 9.12 கிலோ
உலர் உடல் நிறை= எடை - கொழுப்பு எடை = 48 - 9.12 = 38.88 கிலோ

BM = 370 + (21.6 * உலர் எடை)

BM = 370 + (21.6 * 38.88) = 1,210 kcal. பொதுவாக, இது எனக்கு தூங்குவதற்கு அல்லது படுக்க போதுமான கலோரிகள் :)

ஆனால் நாம் நாள் முழுவதும் பொய் சொல்ல முடியாது, எனவே நமது தற்போதைய எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நாம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டின் குணகத்தால் விளைந்த முடிவை நீங்கள் பெருக்க வேண்டும்.

1.2 – அமைதியான படம்வாழ்க்கை, உட்கார்ந்த வேலை, விளையாட்டு பற்றாக்குறை

1.375 - மிதமான செயல்பாடு: ஒன்றுக்கு 1-3 முறை எளிதான வாரம்உடற்பயிற்சி, வீட்டு வேலை, லேசான கார்டியோ, நடைப்பயிற்சி

1.55 - செயல்பாட்டின் சராசரி அளவு: வலிமை பயிற்சிவாரத்திற்கு 3-5 முறை தீவிரமாக

1.725 - உயர் செயல்பாடு: கனமான சுமைகள்மற்றும் பயிற்சி 6-7 முறை ஒரு வாரம்

1.95 - மிக உயர்ந்த தினசரி நடவடிக்கை நிலை: நீடித்த கனமான உடற்பயிற்சி, தொழில்முறை விளையாட்டு, தீவிர பயிற்சி பல முறை ஒரு நாள்

1210 * 1.375 = 1,664, அதாவது எனது தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தினமும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

எடையைக் குறைக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கண்டறிய அல்லது எடை அதிகரிப்பதற்கு நேர்மாறாக (எனது விஷயத்தைப் போல), நாங்கள் 10-20% சேர்க்கிறோம் அல்லது கழிக்கிறோம், அதாவது. நாம் கலோரிகளின் பற்றாக்குறை (பற்றாக்குறை) அல்லது உபரி (அதிகப்படியான) உருவாக்குகிறோம்.

எடுத்துக்காட்டாக, எடை அதிகரிக்க: 1664 + 15% (நான் சராசரியாக எடுத்துக் கொண்டேன்) = 1913,

எடை குறைக்க: 1664 - 15% = 1414.

BZHU மற்றும் கலோரிகள் எவ்வாறு தொடர்புபட வேண்டும்?

ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அட்டவணைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது BJU இன் அனைத்து குறிகாட்டிகளையும் தெளிவாகக் காண்பிக்கும். அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் சரியாக வேலை செய்ய மற்றும் எந்த உறுப்புகளும் தேவையில்லை என்பது இது முக்கியம். பின்வரும் அளவுருக்கள் மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்துள்ளனர்:
புரதங்கள்: 10-35%.
கொழுப்புகள்: 20-35%.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 45-65%.
நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், விகிதம் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும்:
புரதங்கள் - 30%.
கொழுப்புகள் - 20%.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50%.
உடல் எடையை குறைக்கும் போது மேலே உள்ள அளவுருக்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படாவிட்டால், உடல் தன்னை "சாப்பிடும்", மற்றும் தசை நிறை குறைவதால் எடை குறையும். எனவே, நீங்களே உருவாக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சிறப்பு உணவு BZHU இன் தனிப்பட்ட அளவுருக்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, இது உடல் எடையை திறம்பட குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
உங்கள் உணவை சரியாக திட்டமிட உதவுங்கள் சிறப்பு அட்டவணைபுரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ராம்ப்லர் இதைத் தெரிவிக்கிறார். அடுத்து: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிடும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை செய்து வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்கிறீர்கள். பிறகு, நீங்கள் பயிற்சி இல்லாமல் வேலையில் இருக்கும்போது, அந்த நாளுக்கு ஏற்ற உங்கள் செயல்பாட்டின் குறைந்த விகிதத்தில் கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், அதாவது. 1.2 நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது அதிக தீவிரமான செயல்பாடு உள்ள நாட்களிலும் இதுவே செல்கிறது.
நீங்கள் எடை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க திட்டமிட்டால், உங்கள் உடல் அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையாமல் இருக்கவும், கலோரிகளை படிப்படியாக குறைக்க/அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த வழியில் எடை சீராக போய்விடும், அதாவது மீண்டும் திரும்புவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மீண்டும் கணக்கிட எடை மற்றும் கொழுப்பு சதவீதத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் தோராயமாக 3 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை மீண்டும் கணக்கிடலாம்.
நீங்கள் எடை இழந்து/அதிகரித்திருந்தால், உங்கள் எடையை பராமரிக்கும் கலோரி அளவைப் பராமரிக்க 3 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவை?

அது அவ்வளவுதான் என்று தோன்றுகிறது, விரும்பிய முடிவை அடைய நீங்கள் தினமும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை இப்போது நாங்கள் அறிவோம். ஆனால் நிலைமையை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் BJU (புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) இடையே ஒரு சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், இது எங்கள் உணவைக் கொண்டுள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பற்றாக்குறை உடலில் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு போதுமான கொழுப்பு இல்லை என்றால் தினசரி உணவு, ஹார்மோன் சமநிலையின்மை ஏற்படலாம்.

2 கிராம் ஒரு கிலோ புரதம். எடை (1 கிராம் புரதத்தின் கலோரி உள்ளடக்கம் 4 கலோரிகளுக்கு சமம்)

1 கிராம் ஒரு கிலோ கொழுப்பு. எடை (1 கிராம் கொழுப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் 9 கலோரிகளுக்கு சமம்)

மீதமுள்ளவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது 2-4 கிராம். ஒரு கிலோ எடைக்கு (1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டின் கலோரி உள்ளடக்கம் 4 கலோரிகளுக்கு சமம்)

எடுத்துக்காட்டு: எனது எடை 48 கிலோ மற்றும் எனது எடையை பராமரிக்க தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1664 ஆகும்.

புரதங்கள் = 2 * 48 = 96 கிராம். கண்டுபிடிக்க சாத்தியமான கலோரி உள்ளடக்கம் 96 * 4 = 384 கலோரிகள்

கொழுப்பு = 1 * 48 = 48 கிராம், 48 * 9 = 432 கலோரிகள்

இது கிராமில் எவ்வளவு என்பதைக் கண்டறியவும்: 848/4 = 212 கிராம் (க்கு சாதாரண நபர்குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட் - 100 கிராம்)

இதன் விளைவாக,எடையை பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு KBJU இன் எனது கணக்கீடு இதுபோல் தெரிகிறது:

1664 கலோரிகள்
96 கிராம் அணில்
48 கிராம் கொழுப்பு
212 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

தொடர்ந்து எதையாவது எழுதி எண்ணும் பைத்தியக்கார பெண்ணாக மாறாமல் இருக்க, உங்கள் தொலைபேசியில் உணவு டைரி பயன்பாட்டை நிறுவவும். Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal மற்றும் பிற, அவை உங்கள் RBJ உடன் பகலில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும். இந்த உணவு நாட்குறிப்புகளில் நீங்களே உணவுகளைச் சேர்க்கலாம், வழங்கப்படும் மற்றும் பார்கோடு மூலம் தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தரவை உள்ளிடும்போது, நிரல் ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுகிறது, ஆனால் KBZHU ஐக் கணக்கிடுவதற்கு என்ன சூத்திரம் பயன்படுத்தப்பட்டது என்பது தெரியவில்லை, எனவே அதை உங்கள் கணக்கீடுகளில் கைமுறையாக சரிசெய்யவும். மேலும், வேறு யாரோ முன்பு சேர்த்த தயாரிப்புகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, டிஷின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்களே மீண்டும் கணக்கிட்டு உங்கள் சொந்த மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் அதை இணையத்தில் காணலாம் கலோரி பகுப்பாய்வி தயார் உணவு (எடுத்துக்காட்டாக, calorizator.ru, health-diet.ru என்ற இணையதளத்தில்) ஒரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதன் கூறுகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடலாம். இது உண்ணும் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தவும், அதிகமாக சாப்பிடாமல் பழகவும், எதிர்காலத்தில் "கண் மூலம்" அதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை அறியவும் உதவும்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு விதிமுறை

எடை இழக்கும் போது, ஒரு பெண் மற்றும் ஒரு பெண் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் குறைந்தது 1100-1300 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த அளவு நுகர்வு பெண் உடலுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்க முடியும்.

எடை இழப்புக்கு, ஒரு மனிதனுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் சற்று அதிகமாக உள்ளது - 1300-1600 கிலோகலோரி. நீங்கள் உண்ணும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது மிகவும் முக்கியம், அதனால் அதில் புரதங்கள் மட்டுமல்ல, புரதங்களும் உள்ளன சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் முழு உணவுக் குழுக்களையும் கைவிடக்கூடாது. இது உங்கள் நல்வாழ்வில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (BJU) தயாரிப்புகளின் அட்டவணை

இந்தத் தரவுகளுக்கு ஏற்ப உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
தேர்ந்தெடுக்கும் போது, உடலுக்கு அதன் பயன், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற இருப்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் பயனுள்ள கூறுகள், அவை உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் மீளுருவாக்கம் மற்றும் அனைத்தின் சரியான செயல்பாட்டில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளன உள் உறுப்புகள்மற்றும் அமைப்புகள்.

மெனு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தால், பால் பொருட்கள் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன், தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், மாவு, கொட்டைகள், இனிப்புகள்.

ஒரு சீரான உணவை உருவாக்கும் போது, இந்த அட்டவணை ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும்:

தயாரிப்பு	புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	கார்போஹைட்ரேட், ஜி	100 கிராம் கலோரி உள்ளடக்கம்
வேர்க்கடலை	26,3	45,2	9,9	551
தர்பூசணி	0,7	0,2	10,9	38
வாழைப்பழம்	1,5	0,1	21,8	89
ஆட்டிறைச்சி	16,9	17,4	1,2	219
அப்பத்தை	6,1	8,4	27,9	206
மணி மிளகு	1,3	0,1	7,2	26
போர்ஷ்	2,7	3,1	3,8	56
வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி	2,7	0,8	24,7	116
ராஸ்பெர்ரி ஜாம்	0,6	0	72,6	275
செர்ரி	0,8	0,5	11,3	52
தண்ணீர்	0	0	0	0
ஹெர்குலஸ்	11	6,2	65,7	305
மாட்டிறைச்சி	20,4	12,7	0,5	193
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	18,8	4,2	3,4	125
இளஞ்சிவப்பு சால்மன்	20,8	6,8	0,5	147
பச்சை பட்டாணி	5	0,2	13,8	73
பக்வீட்	12,6	3,3	68	335
சாண்டரெல் காளான்கள்	1,6	1,1	2,2	20
வான்கோழி மார்பகம்	20,5	3,2	0,1	111
பேரிக்காய்	0,4	0,3	10,9	42
முலாம்பழம்	0,6	0	10,3	38
வறுத்த சுரைக்காய்	1,2	6,6	7,1	96
திராட்சை	1,8	0	72,2	262
சுரைக்காய்	0,6	0,3	5,2	23
கொக்கோ தூள்	24,2	17,5	33,4	380
கணவாய்	19	2,6	1,3	105
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	1,8	0,1	6,8	27
உருளைக்கிழங்கு	2	0,4	18,1	80
பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு	2,5	3,3	14,4	96
பிரஞ்சு பொரியல்	3,2	12,7	31,3	252
சம் சால்மன்	21,3	6,1	1,1	140
குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்	3	0,05	3,8	30
முந்திரி	22,6	49	17,5	606
கிவி	1,3	1	9,8	52
ஸ்ட்ராபெர்ரி	0,6	0,3	7,2	33
புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி	17	40,3	2,1	431
கட்லெட்	15,4	18,1	8,2	248
கருப்பு காபி	0,2	0	0,3	2
நண்டு குச்சிகள்	6	1	10	73
சோளம்	3,5	2,8	15,6	101
உலர்ந்த apricots	3	0	68,5	227
கோழி மார்பகம்	23,9	2,9	0,7	124
கோழி கல்லீரல்	19,8	6,7	1,1	143
கோழி தொடை	19,4	11,5	2	187
கோழி குழம்பு	3,2	1,6	1,4	32
துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி	17,7	9,9	0,6	164
கோழி	21,3	9,7	1,3	175
பிடா	9,1	1,1	56,2	277
சால்மன் மீன்	20,8	10,1	1,3	172
வெங்காயம்	1,4	0	10,4	41
பால் பாஸ்தா	11,5	2,9	67,1	345
துரும் பாஸ்தா	10,4	1,1	74,9	337
ராஸ்பெர்ரி	0,8	0,3	14,1	42
ரவை	10,3	1	73,3	328
பொல்லாக்	16,5	1,3	0,6	78
மூல பசுவின் பால்	3,2	3,6	4,8	64
கேரட்	1,3	0,1	9,3	34
மொஸரெல்லா	21,2	20,7	0,7	264
பிரீமியம் கோதுமை மாவு	10,3	1,1	70,6	334
இயற்கை தேன்	0,8	0	80,3	314
ஓட்ஸ்	11	6,1	65,4	303
வெள்ளரிக்காய்	0,8	0,1	3,8	14
அப்பத்தை	6,6	7,6	35,3	229
வேகவைத்த மார்பகம்	25,4	3,2	0,4	130
வேகவைத்த அரிசி	3,3	1,7	24,8	130
கோதுமை தவிடு	15,1	3,8	33,5	191
பாலாடை	11,5	14	25,8	265
இனிப்பு மிளகு	1,3	0	7,2	27
முத்து பார்லி	9,3	1,1	73,7	320
பீச்	0,9	0,1	11,3	46
பீட்சா	9,3	13,4	24,7	260
பிலாஃப்	10	9,9	26,5	211
தக்காளி	1,1	0,2	5	23
துரும்பு கோதுமை	13	2,5	66,6	301
கோதுமை தானிய ரொட்டி	8,1	1,4	45,6	231
தினை கஞ்சி	4,9	2,4	25,7	138
அரிசி	7	1	77,3	330
சாலட்	1,5	0,2	3,1	17
தானிய சர்க்கரை	0	0	99,8	379
கிழங்கு	1,5	0,1	11,8	42
பன்றி இறைச்சி	20,5	11,5	0,04	209
புளிப்பு கிரீம் 10%	3	10	2,9	115
sausages	11,2	23,9	2,3	256
ஆரவாரமான	9,9	1,4	59,2	293
அஸ்பாரகஸ்	3,8	2	4,4	46
பச்சை பீன்ஸ்	1,2	0,1	3,1	16
டச்சு சீஸ்	26	26,8	0,6	352
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	18	0,6	1,8	88
தக்காளி	1,1	0,2	5	23
காட்	17,1	1,1	0,6	81
சூரை மீன்	22,5	2,6	0,3	115
சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்	3,4	4	7,4	66
பீன்ஸ்	21	2	54,5	292
வான்கோழி ஃபில்லட்	20	4,1	0,2	117
தேதிகள்	2,5	0	72,1	271
மீன் மீன்	20,3	7,9	0,4	152
காலிஃபிளவர்	2,5	0,3	2,4	30
செர்ரி பழங்கள்	1,1	0,4	11,5	50
பூண்டு	6,5	0	6	46
சீஸ் பர்கர்	13,9	11,9	28,6	281
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	1	0,2	11,5	38
போரோடின்ஸ்கி கருப்பு ரொட்டி	6,8	1,3	41,8	207
ஆப்பிள்	0,4	0,4	11,8	45
வறுத்த முட்டைகள்	14,2	16,8	1,2	211
வேகவைத்த கோழி முட்டை	12,7	10,7	0,8	144

ஒரு ஸ்போர்ட்டி ஃபிகர் ஸ்டைலை விட்டு வெளியேறாது. தேவையான மெலிவு மற்றும் வரையறையை அடைய விரும்பும் மக்களால் என்ன தியாகங்கள் செய்யப்படுகின்றன. எல்லா முறைகளும் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானவை அல்ல. தீங்கு இல்லாமல் எடை இழக்க, எடை இழப்புக்கான BZHU ஐ கணக்கிடுவது அவசியம், அதாவது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், அது உடல் எடையைக் குறைப்பது, பொதுவாக உங்கள் தற்போதைய உடல் வடிவத்தை பராமரிப்பது அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது.

BZHU என்றால் என்ன

இந்த சுருக்கமானது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிக்கிறது. எடை இழப்புக்கான BZHU இன் விதிமுறை தனித்தனியாக தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக, பாலினம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. எடை வகைமற்றும் உடல் செயல்பாடு. சரியாகவும் திறமையாகவும் சமச்சீர் உணவுஊட்டச்சத்து விடுபட உதவும் அதிக எடைநீண்ட உண்ணாவிரதப் போராட்டங்களால் சோர்வடையாமல். சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் அடைந்த எடையை பராமரிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம். உடல் செயல்பாடுகள்:

அணில்கள். உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் ஒரு கட்டுமானப் பொருள், அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை மாற்றக்கூடிய மற்றும் ஈடுசெய்ய முடியாதவை. திரட்சியின் அடிப்படையில் அவை முற்றிலும் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகின்றன கூடுதல் பவுண்டுகள் ov.
கொழுப்புகள். கொண்டுள்ளது கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட். அவை தேவைப்படுகின்றன சாதாரண செயல்பாடு வெவ்வேறு அமைப்புகள்உடல், பல ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு மற்றும் வைட்டமின்களை உறிஞ்சுதல்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். அவை எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றின் முறிவு உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. உண்மை, செலவழிக்கப்படாத பகுதி பெரும்பாலும் கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு BZHU இன் விதிமுறை

எடை இழப்புக்கான BJU ஐ சரியாக கணக்கிட, நீங்கள் ஒரு நபரின் தினசரி உணவை 100% ஆக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அடுத்து, எளிய கணக்கீடுகள் செய்யப்படுகின்றன. அகற்றுவதில் முக்கிய பணி கூடுதல் பவுண்டுகள்உள்ளது சரியான விநியோகம்மூன்று கூறுகளுக்கும் இடையே பொதுவான பங்கு. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சுமார் 60% கொடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் பெரிய அளவுரொட்டி, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில். பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் நார்ச்சத்து மற்றும் பெரிய அளவிலான மைக்ரோலெமென்ட்களின் ஆதாரங்கள். நீங்கள் லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது.

புரதம் அவசியம் கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு. அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது தசை வெகுஜனமற்றும் தேவையான உடல் விளிம்பை அடைய. குறிப்பிட்டது இல்லை ஆற்றல் சமநிலைபயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு செயல்முறை மோசமாக இருக்கும். அனைத்து தயாரிப்புகளிலும் சுமார் 30% உணவு இருக்க வேண்டும் என்று மாறிவிடும் சிறந்த உள்ளடக்கம்அணில். இது பசியை திருப்திப்படுத்துவதற்கும், வீரியம் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கும் மற்றும் மன அமைதி. அதன் முக்கிய ஆதாரங்கள்:

இறைச்சி;
மீன்;
பால் பொருட்கள்;
முட்டைகள்.

உணவு கொழுப்பின் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, கொழுப்புகளை மறந்துவிடாதீர்கள். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, அவர்கள் சிறிய பகுதியை உருவாக்க வேண்டும் தினசரி ரேஷன்மற்றும் சுமார் 10% அடையும். இந்த மைக்ரோலெமென்ட்களின் அதிகப்படியான அளவு கொலஸ்ட்ராலுக்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்மீன், எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. என்று நம்பப்படுகிறது சரியான செயல்பாடுஉடல் அதன் உணவில் இருந்து பாமாயில் கொண்ட உணவுகளை விலக்க வேண்டும். உடன் விளையாட்டு விளையாடும் போது நடுத்தர தீவிரம்உகந்த BJU இருப்பு 30:20:50 ஆக இருக்கும்.

பெண்களுக்கு

எடை இழப்புக்கான BZHU ஐக் கணக்கிடுவது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட எந்தவொரு செயல்முறையின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும். கலோரி உட்கொள்ளல் பாலினத்தைப் பொறுத்து மட்டுமல்ல, எடை இழக்கும் நபர் முதன்மையாக எந்த வகையான செயலில் ஈடுபடுகிறார் என்பதையும் பொறுத்து மாறுபடும். தினசரி தேவைபுரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவரது இலக்குகள் மற்றும் உடல் வகை இரண்டையும் பொறுத்து மாறுபடும். BZHU ஐ கணக்கிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவும், ஆனால் முதலில் நீங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட வேண்டும். பல்வேறு ஆன்லைன் சேவைகளில் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி அல்லது பொருத்தமான சூத்திரத்தை நாடுவதன் மூலம் பெண்கள் இதைச் செய்யலாம்:

முதலில் நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி முடிவைப் பெற வேண்டும்: ((எடை (கிலோ) x 9.6) + (உயரம் (செ.மீ.) x 1.6) + 665) - வயது x 4.7).
பின்னர் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப அதை ஒரு காரணி மூலம் பெருக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு

உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் உங்கள் கலோரி செலவை அதிகரிப்பதற்கு முன் தீவிர பயிற்சி, ஆண்கள் கூட தேவையான கணக்கிட வேண்டும் தினசரி விதிமுறை. சரியான விகிதம் BJU மற்றும் கலோரிகள் உங்கள் இலக்கை முடிந்தவரை விரைவாகவும் இல்லாமல் அடையவும் உதவும் கடுமையான விளைவுகள்உடலுக்கு. பின்வரும் கணக்கீட்டு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம், இதன் விளைவாக பொருத்தமான குணகத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும்:

((எடை (கிலோ) x 13.7) + (உயரம் (செ.மீ.) x 5) + 66) - வயது x 6.8).

BZHU கணக்கீடு சூத்திரம்

மேலே உள்ள சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பெறப்பட்ட முடிவை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஒத்த ஒரு குணகம் மூலம் பெருக்கவும். இதன் விளைவாக கிலோகலோரி மதிப்பு உங்கள் தினசரி நுகர்வாக இருக்கும்:

நீங்கள் பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், 1.2 ஆல் பெருக்கவும்.
ஒரு வாரம் 1-2 முறை விளையாட்டு விளையாடும் போது, 1.4 ஆல் பெருக்கவும்;

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் இந்த ஆற்றல் மதிப்பை விநியோகிப்பதே எஞ்சியிருக்கும் தினசரி கலோரி நுகர்வு அளவை நீங்கள் கணக்கிட்டுள்ளீர்கள். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் எடையை பராமரிக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 30:10:60 என்ற விகிதத்தை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் (வெவ்வேறு நிபுணர்கள் BJU இன் வெவ்வேறு இருப்புகளை வழங்கலாம்). பெறப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலை விநியோகிக்க, சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்:

புரத விதிமுறை: (கலோரி உள்ளடக்கம்)x0.3.
கொழுப்பு விதிமுறை: (கலோரி உள்ளடக்கம்)x0.1.
கார்போஹைட்ரேட் விதிமுறை: (கலோரி உள்ளடக்கம்)x0.6.

BJU ஐக் கணக்கிட மற்றொரு முறை உள்ளது. அதன் படி 40:20:40 விகிதம் இருக்க வேண்டும். கணக்கிட, நீங்கள் இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

புரத விதிமுறை: (கலோரி*0.4)/4.
கொழுப்பு விதிமுறை: (கலோரி உள்ளடக்கம் * 0.2)/9.
கார்போஹைட்ரேட் விகிதம்: (கலோரி*0.4)/4.

எடை இழப்புக்கான BJU விகிதம்

கேள்வி எழுகிறது, எடை இழப்புக்கு BZHU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது? அடைய அதிகபட்ச விளைவு, நீங்கள் முன்பு கணக்கிடப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 80 சதவிகிதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தின் விளைவாக 0.8 ஆல் பெருக்கவும். பின்னர் வழங்கப்பட்ட சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மெனுவில் எவ்வளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். சரியான உடல் செயல்பாடு மூலம் கலோரிகளை எரிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

கிராம் அளவில்

நோக்கம் சரியான எடை இழப்புகொழுப்பு எரியும் இருக்க வேண்டும். மணிக்கு சமச்சீர் உணவுதசைகளைப் பாதுகாப்பது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாத ஒரு உருவத்தைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இல்லை. கூடுதலாக, நீங்கள் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தை உருவாக்கலாம், இது விரைவில் அல்லது பின்னர் கொழுப்பு காரணமாக உடல் எடையை மீண்டும் பெற வழிவகுக்கும். கிராம்களில் BJU நுகர்வு அளவின் சராசரி கணக்கீடு:

சராசரியாக, ஒரு வயது வந்தவர் 1 கிலோ எடைக்கு 1-1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடினால், தீவிரத்திற்கு ஏற்ப, அளவை அதிகரிக்கலாம் தினசரி டோஸ் 2 கிலோ வரை, ஆனால் அதிகமாக இல்லை. புரதச் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.
சராசரி தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் அடிப்படையாக கொண்டது. கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் எல்லாம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நிலையானதாக இருந்தால், நுகரப்படும் ஆற்றலின் அளவிற்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு தீவிர பயிற்சி அல்லது அதிக உடல் உழைப்பு உள்ளது. பலவீனம் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறையால் ஏற்படும் குறைந்தபட்ச எதிர்மறை அறிகுறிகளாகும். அவை புரதங்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் அவற்றின் நுகர்வுகளை விலக்கினால் அல்லது கட்டுப்படுத்தினால், வீக்கம் உங்கள் உண்மையுள்ள "தோழனாக" மாறும்.
தினசரி மெனுவிலிருந்து கொழுப்புகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும் என்று பலர் ஆழமாக தவறாக நினைக்கிறார்கள். சராசரியாக தினசரி கொழுப்பு நுகர்வு விதிமுறை கணக்கீடு 1 கிலோ எடைக்கு 0.8-1 கிராம் என கருதப்படுகிறது. உண்மை, உங்கள் எடை 100 கிலோவாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் 100 கிராம் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். 40-60 (அதிகபட்சம்) கிராம் போதும், எடை இழக்க தேவையான 0.8 குணகம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

சதவீதம்

உணவுகளின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவு செய்திருந்தால், BJU இன் உகந்த சதவீத விகிதத்தை முடிவு செய்வதே எஞ்சியிருக்கும். தினசரி கொழுப்பின் அளவு மொத்த விகிதத்தில் 30% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் தொடரும் இலக்கைப் பொறுத்து புரதத்தின் தினசரி அளவு 10-30% வரை மாறுபடும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் பெரிய தொகுதிகள், ஆனால் அவர்களின் எண்ணிக்கை 60% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவதே முதன்மை குறிக்கோள் என்றால், எடை இழப்புக்கான BZHU இன் கணக்கீடு தோராயமாக பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50% வரை;
புரதங்கள் - 30% வரை;
கொழுப்புகள் - 20% வரை.

எடை இழப்புக்கு BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது

செரிமான அமைப்பில் ஒருமுறை, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடைந்து ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, இது வாழ்க்கை செயல்முறைகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இந்த செயல்பாட்டின் போது பெறப்பட்ட ஆற்றல் கிலோகலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான BZHU இன் விகிதாச்சாரத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் காட்டவும், அதாவது. பொருட்களின் ஆற்றல் மதிப்பு. தங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் அதன் பயன்பாட்டில் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய வித்தியாசத்தைக் கொண்ட எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

கலோரி உள்ளடக்கம்

சரியாக கணக்கிடப்பட்ட BZHU உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

ஆண்களுக்கு: 9.99 எடையால் (கிலோவில்) பெருக்கவும், பின்னர் 6.25 மடங்கு உயரத்தை (செ.மீ.) சேர்க்கவும். விளைந்த முடிவிலிருந்து, வயதினால் பெருக்கப்படும் 4.92 ஐ கழிக்கவும். இறுதி மதிப்பில் 5ஐச் சேர்க்கவும்.
பெண்களுக்கு: 9.99 எடையால் (கிலோவில்) பெருக்கவும், பின்னர் 6.25 மடங்கு உயரத்தை (செ.மீ.) சேர்க்கவும். விளைந்த முடிவிலிருந்து, வயதினால் பெருக்கப்படும் 4.92 ஐ கழிக்கவும். இறுதி மதிப்பிலிருந்து 161ஐக் கழிக்கவும்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கணக்கீடு

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட்டிருந்தால், அதை செயல்பாட்டுக் காரணியால் அதிகரிக்க நினைவில் வைத்துக் கொண்டால், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுவது மட்டுமே எஞ்சியிருக்கும். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடை இழக்க நீங்கள் 80% விதிமுறைகளை உட்கொள்ள வேண்டும். 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் உடைக்கப்பட்டு 4 கிலோகலோரி, மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு - 9 கிலோகலோரி. கிராம்களில் BZHU கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

புரதங்கள்: ( தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்புரதங்களின் x சதவீதம்/100)/4.
கொழுப்புகள்: (தினசரி கலோரிகள் x கொழுப்பு சதவீதம்/100)/9.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: (தினசரி கலோரிகள் x சதவீதம் புரதம்/100)/4.

வீடியோ

கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு விடைபெற விரும்புவோர், கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தங்கள் உணவை சரியாக ஒழுங்கமைக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தினசரி உணவில் கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றை நிர்வகிக்க எடை இழப்புக்கான KBJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது? இது என்ன வகையான பதவி, இந்த அளவுருக்களின் மதிப்புகளை தீர்மானிக்க என்ன சூத்திரங்கள் உள்ளன - இவை கேள்விகளுக்கு பதிலைப் பெற விரும்பத்தக்கவை ஆரோக்கியமான உடல்.

KBZHU என்றால் என்ன

KBJU இன் கருத்து 19 ஆம் நூற்றாண்டிலிருந்து அறியப்பட்டாலும், இப்போது அது விரும்பப்படும்போது குறிப்பாக பிரபலமடைந்து வருகிறது. அழகான உருவம்ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான மக்களில் ஏற்படுகிறது. பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு எப்போதும் வழிவகுக்காது விரும்பிய முடிவுகள். காரணம் கேட்டரிங் பற்றாக்குறையில் உள்ளது, அங்கு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டும் கவனிக்கப்படுகிறது, ஆனால் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

எடை இழப்பு உணவை உருவாக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும் தரநிலைகள் உள்ளன. நீங்கள் சிக்கலை தனித்தனியாக அணுகலாம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கான அளவுருக்களை கணக்கிடலாம். வசதிக்காக, KBZHU என்ற பதவி ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது, இது பின்வரும் விளக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது:

கே - கலோரிகள் - உணவுகளில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் உடல் செயல்பாடுகளில் செலவிடப்படுகிறது;
பி - புரதங்கள் - செல்கள், அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் கட்டுமானத்திற்கான பொருட்கள்;
F - கொழுப்புகள் - ஒருங்கிணைக்கும் பொருட்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், ஆற்றல் இருப்புக்களை உருவாக்குதல்;
U - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உயிருக்கு ஆதரவு, மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகின்றன.

உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த உள்ளடக்கம்

KBZHU சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி, எடை இழப்புக்கான கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் உகந்த மதிப்புகளை தீர்மானிக்கலாம் - கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உள்ளன அடிப்படை அளவுருக்கள், பாதுகாக்கும் நோக்கத்திற்காக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது உகந்த எடைஉடல்கள். குறிகாட்டிகள் ஒரு கிலோ எடைக்கு கிராமில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன:

	உகந்தது	எடை இழக்கும் போது




கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைக்கவும் அதிக கலோரி உணவுகள், பெரும்பாலும் கடினமாக உள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் முதலில் முக்கிய பொருட்களுக்கு இடையிலான விகிதத்தை சரிசெய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள். உணவில் உள்ள புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த உள்ளடக்கம் சமச்சீராக இருக்கும்போது 1:1:4 என்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்த விதிமுறை 25% வரை மாறுபாட்டை அனுமதிக்கிறது, எனவே தினசரி டோஸ் மதிப்புகளின் சதவீதங்கள் உள்ளன:

புரதங்கள் - 31-35;
கொழுப்புகள் - 16-20;
கார்போஹைட்ரேட் - 46-49.

பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

KBZHU ஐ எவ்வாறு தீர்மானிப்பது மற்றும் ஒரு பெண்ணின் எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை கணக்கிடுவது எப்படி? அடிப்படை குறிகாட்டிகளை உருவாக்குவது அவசியம். மதிப்புகள் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது, உடல் செயல்பாடு, வயது. உதாரணமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 3000 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு kcal இன் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிமுறை:

ஒரு மனிதனுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

ஆண்களின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவர்கள் அதிக சக்தியை உட்கொள்வதும் செலவழிப்பதும் ஆகும். எடை இழப்புக்கு KBZHU ஐக் கணக்கிடுவதற்கு முன், நீங்கள் அடிப்படை கலோரி குறிகாட்டிகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதுகாப்பான மதிப்பை ஏற்றுக்கொண்டனர் - 1500 கிலோகலோரி. தினசரி விதிமுறைஒரு மனிதனுக்கான கலோரிகள் அவரது செயல்பாடு மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளைக்கு கிலோகலோரியின் எண்ணிக்கை அட்டவணைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது மற்றும் இது:

வயது, ஆண்டுகள்	வாழ்க்கை முறை	தரநிலை, கிலோகலோரி
	செயலற்ற
	மொபைல்
	செயலற்ற
	மொபைல்
	செயலற்ற
	மொபைல்

எடை இழப்புக்கான BJU விகிதம்

ஒரு பற்றாக்குறை தோன்றும்போது எடை இழப்பு சாத்தியமாகும் வகையில் மனித உடல் உருவாக்கப்பட்டது - செயலில் செயல்பாட்டின் போது செலவழிக்கப்பட்ட கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை உணவில் இருந்து பெறப்பட்டதை விட மேலோங்கும். இது மட்டும் தேவை இல்லை. எடை இழப்புக்கான BZHU இன் விகிதத்தை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். எண்கள் இருக்க வேண்டும்: 50 - 30 - 20%. இதிலிருந்து உணவை ஒழுங்கமைக்கும்போது, புரதங்களின் விகிதத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

இதை எப்படி வாழ்க்கையில் செயல்படுத்துவது? BJU, மாற்றத்திற்கான தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு உணவை உருவாக்குவது அவசியம் உணவு பழக்கம். கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்:

கார்போஹைட்ரேட் வேகமானது, கொழுப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இதில் இனிப்புகள் அடங்கும், மாவு பொருட்கள். மெதுவாக, உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கிறது, மூளையை செயல்படுத்துகிறது - துரம் தானிய வகைகளிலிருந்து பாஸ்தா, கஞ்சி, கீரைகள். முழு தானிய ரொட்டிகள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரஞ்சுகள் எடை இழக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கோழி, பால், மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடுவதன் மூலம் புரதங்களைப் பெறலாம்.

KBJU இன் அளவுருக்களில், கொழுப்புகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவை உடலின் செயல்பாட்டில் முக்கியமான பொருட்கள், குறிப்பாக பெண்கள். கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று நினைப்பது தவறு - மீறல்களின் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது ஹார்மோன் சமநிலை. நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும் என்பதை அறிவது மதிப்புக்குரியது, பின்வரும் தயாரிப்புகளை மெனுவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்:

ஒல்லியான இறைச்சி;
தாவர எண்ணெய்;
கொட்டைகள்;
மீன் எண்ணெய்;
கொழுப்பு மீன்.

உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு விடைபெற, எடை இழப்புக்கு KBZHU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது முக்கியம். முதல் அளவுரு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. கால்குலேட்டர்கள் போன்ற, தானாகவே மதிப்புகளைக் கணக்கிடக்கூடிய சிறப்பு நிரல்களைப் பயன்படுத்தி பணியை முடிக்க முடியும். இதை அறிய முக்கியமான அளவுரு KBZHU, நீங்கள் தரவை உள்ளிட வேண்டும்:

உயரம்;
வயது;
செயல்பாட்டின் அளவு.

ஒரு தானியங்கி கவுண்டர் இல்லாமல் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் கணக்கிட வழிகள் உள்ளன - சிறப்பு சூத்திரங்கள் பயன்படுத்தி. அவற்றின் அடிப்படையில், கலோரி உட்கொள்ளல் தீர்மானிக்கப்படுகிறது - அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான நுகர்வு தரநிலை. தூக்கம், சுவாசம், உணவு செரிமானம், மூளை செயல்பாடு - உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளை உறுதிப்படுத்த தேவையான ஆற்றல் செலவுகள் இதில் அடங்கும். சரிசெய்தல் காரணிகளைப் பயன்படுத்தி செயல்பாட்டின் நிலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது:

சுமைகள் இல்லை, அலுவலக வேலை – 1,2;
வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி - 1.3;
தினசரி பயிற்சி சுமைகள்தடகள வீரர் -1.7.

ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்

எடை இழப்புக்கு KBJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது? நாளுக்கு கலோரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கும் போது, பிரபலமான முறைகளில் ஒன்று பயன்படுத்தப்படுகிறது - கலோரிகளை கணக்கிடுவதற்கான Muffin-Jeor சூத்திரம். கணக்கீடு முடிவுகள் திருத்தம் காரணிகளால் சரிசெய்யப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு எரியும் அல்லது எடை இழப்பு அவசியமானால், அவை 25% குறைக்கப்படுகின்றன. பாலினத்தைப் பொறுத்து கணக்கீடுகளில் வேறுபாடுகள் உள்ளன:

பெண்கள் - K = 10xM + 6.25xP - 4.92xB - 161;
ஆண்கள் - K = 10xM + 6.25xP - 4.92x B + 5;
கே - கலோரி உள்ளடக்கம், கிலோகலோரி;
எம் - உடல் எடை, கிலோ;
வி - வயது, ஆண்டுகள்;
பி - மனித உயரம், செ.மீ.

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

வழங்க பயனுள்ள குறைப்புஎடை, நீங்கள் KBZHU ஐ அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் இயல்பான இருப்புக்கு தேவையான அடிப்படை பொருட்களின் அளவு. புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? உங்களுக்கு ஒரு சூத்திரம் மற்றும் பின்வரும் தரவு தேவைப்படும்:

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்;
நாளுக்கான BZHU விதிமுறைகள்;
கணக்கிடப்பட்ட மதிப்புகளிலிருந்து அனுமதிக்கப்பட்ட விலகல்;
1 கிராம் அடிப்படை பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கம்.

BZHU கணக்கீடு சூத்திரம்

எடை இழப்புக்கான FBU ஐ தீர்மானிக்க, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கான தரநிலைகளை கணக்கிட வேண்டும். இதைச் செய்ய, கிலோகலோரியில் 1 கிராம் பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த மதிப்பு புரதம் - 4, கொழுப்பு - 9, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 4. நெறிமுறையின் குறைந்தபட்ச மதிப்புகள் சதவீதம்ஒவ்வொரு பொருள் மற்றும் கலோரிக் உள்ளடக்கம் (K), இது முன்பு கணக்கிடப்பட்டது. BZHU ஐக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்களின்படி, கிராம்களில் குறைந்தபட்ச தினசரி அளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

புரதங்கள் - B = Kx30%: 4;
கொழுப்பு - F = Kx20%: 9;
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - Y = Kx40%: 4.

எடை இழப்புக்கு BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது

KBZHU இன் நிலையான மதிப்புகளை அறிந்தால், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க தேவையான மதிப்புகளை நீங்கள் எளிதாக தீர்மானிக்க முடியும். எடை இழப்புக்கு BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது? கிடைக்கும் பல்வேறு நுட்பங்கள். இது ஒரு நிரலாக இருக்கலாம் அல்லது மிகவும் இருக்கலாம் எளிய சூத்திரம்எடை இழப்புக்கான BZHU ஐ கணக்கிடுகிறது. இது ஒரு நபரின் வெகுஜனத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் பொருளின் அளவு மூலம் பெருக்கப்படுகிறது. எடை ஒரு கிலோ கார்போஹைட்ரேட் கணக்கிடும் போது, எண்ணிக்கை 5 கிராம். எடை இழப்புக்கு BZHU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிவது, இதற்கு ஒத்த அளவுருக்களைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு:

புரதங்கள் - 1.2-1.49 கிராம்;
கொழுப்பு - 1 கிராம்.

ஒரு நாளைக்கு BZHU இன் விதிமுறை

உங்களிடம் தினசரி KBZHU தரநிலை இருந்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் வயது, பாலினம் மற்றும் அவர் எதிர்கொள்ளும் பணிகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அவருக்கான தரநிலைகளை நீங்கள் கணக்கிடலாம். இது நிலையான எடையை பராமரிப்பது, எடை குறைப்பது அல்லது எடை அதிகரிப்பது. ஊட்டச்சத்து துறையில் வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு BJU இன் பின்வரும் விதிமுறைகளை ஏற்றுக்கொண்டனர்:

கிராம்களில் விகிதம் 1:1:4;
சதவீத கலவை - புரதங்கள் - 30-39, கொழுப்புகள் - 20-24, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40-49.

எடை இழப்புக்கான BZHU விதிமுறை

குறிகாட்டிகள் பயனுள்ள எடை இழப்பு KBZHU இன் நிலையான மதிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தீர்மானிக்கப்பட்டது. எடை இழப்புக்கு கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்களால் கணக்கிட முடிந்தது. புரதங்களைக் குறைப்பது விரும்பத்தகாதது, எனவே சதவீத விகிதத்தில் எடை இழப்புக்கான BZHU இன் இறுதி விதிமுறை இதுபோல் தெரிகிறது:

புரதங்கள் - 40-44;
கொழுப்புகள் - 15-19;
கார்போஹைட்ரேட் - 30-40.

வீடியோ: KBJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது

ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் புரதங்களின் சரியான விகிதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அல்லது சுருக்கமாக சொல்வது போல் விதிகளின்படி கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கிறார் - BZHU. இந்த குறிகாட்டிகள்தான் கலோரி உள்ளடக்கம் தொடர்பாக, நன்மையின் அளவை தீர்மானிக்க முடியும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகள். இசையமைக்க தனிப்பட்ட உணவு, எடை இழப்புக்கான BZHU அளவை துல்லியமாக கணக்கிடுவது அவசியம்.

BZHU இன் கணக்கீடு

முன்பு சரியான கணக்கீடு BZHU, நீங்கள் துல்லியமாக தீர்மானிக்க வேண்டும் தினசரி நுகர்வுகலோரிகள். சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட சூத்திரம் இதற்கு உதவும். இது நபரின் பாலினத்தைப் பொறுத்து சிறிது வேறுபடுகிறது:

- பெண்களுக்கு: 655 + (கிலோகிராமில் 9.6 மடங்கு எடை) பிளஸ் (சென்டிமீட்டரில் 1.8 மடங்கு உயரம்) கழித்தல் (4.7 மடங்கு வயது);

- ஆண்களுக்கு: 66 + (கிலோகிராமில் 13.7 மடங்கு எடை) மேலும் (சென்டிமீட்டரில் 5 மடங்கு உயரம்) கழிக்கவும் (6.8 மடங்கு வயது).

தனிப்பட்ட எடையை பராமரிக்க தேவையான கிலோகலோரியின் அடிப்படை அளவை இப்போது கணக்கிடலாம்.

- மனித இயக்கத்தின் அளவு குறைவாக உள்ளது: நடைபயணம்மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை - 1.20;

- மனித இயக்கத்தின் அளவு குறைவாக உள்ளது: பாரம்பரிய பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் இல்லை - 1.38;

- மனித இயக்கத்தின் அளவு சராசரியாக உள்ளது: வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை பாரம்பரிய பயிற்சி - 1.55;

- மனித இயக்கத்தின் அளவு அதிகமாக உள்ளது: இதில் அடங்கும் கனமான தோற்றம்செயல்பாடுகள் அல்லது ஹார்ட்கோர் பயிற்சி வாரத்திற்கு 5 முதல் 7 முறை - 1.73.

அது வேலை செய்ததா? இப்போது அதிகபட்ச எடையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள தேவையான கிலோகலோரி அளவைக் கணக்கிட்டுள்ளோம். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், இந்த எண்ணிக்கையில் 80% எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடையை அதிகரிக்கவும் - 120%. இந்த அனைத்து செயல்பாடுகளையும் முடித்த பின்னரே BZHU ஐக் கணக்கிடத் தொடங்க முடியும்.

BZHU அட்டவணை

BZHU இன் இருப்பு

இல்லாமல் சிறப்பு உழைப்புபுரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும். கணக்கீடு செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் கண்டுபிடித்த கடைசி எண்ணை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது கலோரிகளின் முக்கிய அளவு. அடுத்து, விளைந்த எண்ணை செயல்பாட்டு மட்டத்தால் பெருக்கி, வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கலாமா அல்லது குறைக்கலாமா என்பதை தீர்மானிக்கிறோம். எடை இழக்க முடிவு செய்துள்ளீர்களா? அப்புறம் ஒரு சின்ன உதாரணம் சொல்லலாம்.

கணக்கீட்டின் போது, 1500 கலோரிகளின் குணகத்தை எடுத்துக்கொள்வோம்.

இப்போதுதான் BJUஐக் கணக்கிடுவதற்கு முடிந்தவரை நெருங்கிவிட்டோம். உங்களுக்குத் தேவைப்படும் தரவு:

- புரதங்கள் 1 கிராம் - 4 கிலோகலோரி;

- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1 கிராம் - 4 கிலோகலோரி;

கொழுப்புகள் 1 கிராம் - 9 கிலோகலோரி.

IN சாதாரண உணவு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் அளவு 40% ஒவ்வொரு, மற்றும் கொழுப்பு - 20% இருக்க வேண்டும்.

பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தனிப்பட்ட விகிதத்தை கணக்கிடலாம்:

1. புரதங்கள் - (1500 பெருக்கல் 0.4) மற்றும் 4 ஆல் வகுத்தால் 150 கிராம் கிடைக்கும்.

2. கொழுப்புகள் - (1500 பெருக்கல் 0.2) 9 ஆல் வகுத்தால் 33 கிராம் கிடைக்கும்.

3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - (1500 பெருக்கல் 0.4) மற்றும் 4 ஆல் வகுத்தால் 150 கிராம் கிடைக்கும்.

இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் குறிப்பிட்ட அளவுஎடை இழப்புக்கு புரதங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அடுத்தது உணவு நாட்குறிப்பு மற்றும் ஒழுங்காக இயற்றப்பட்ட உணவு.

க்கான கேஃபிர் உணவு விரைவான எடை இழப்பு: சரியான உணவை உருவாக்குதல் பொருந்தக்கூடிய அட்டவணை தனி மின்சாரம்எடை இழப்புக்கு: நிபுணர் ஆலோசனை தொகுத்தல் சரியான உணவுஎடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

தசை வளர்ச்சி? எடை கட்டுப்பாடு? கொழுப்பை எரிக்கிறதா? இந்த இலக்குகளை அடைய, உடற்பயிற்சி போலவே உணவுமுறையும் முக்கியமானது. இந்த எளிய குறிப்புகள் மூலம் உங்கள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் விகிதங்களை சமநிலைப்படுத்துங்கள்!

"எத்தனை அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பெருக்க பரிந்துரைக்கிறீர்கள்?", "எடை இழக்கும்போது நான் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?" போன்ற கேள்விகளை நான் அடிக்கடி கேட்கிறேன். மற்றும் "எரிப்பதற்கு ஏற்ற புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலை இருக்கிறதா? அதிகப்படியான கொழுப்பு? இதுபோன்ற கேள்விகளை நீங்கள் எப்போதாவது கேட்டிருந்தால், உங்கள் சக ஊழியர்களுக்கு வேலை செய்யும் ஆனால் உங்களுக்கு வேலை செய்யாத வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து விகிதங்களை நீங்கள் ஏற்கனவே முயற்சித்திருக்கலாம். அதே நேரத்தில், நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தீர்கள், எலுமிச்சை பழம் போல் பிழியப்பட்டீர்கள், அல்லது எதிர்பார்த்த முன்னேற்றம் நடக்கவில்லை. இது ஒவ்வொரு அடியிலும் நடக்கும்.

உண்மை என்னவென்றால், நாம் அனைவரும் நமக்கென்று வெவ்வேறு குறிக்கோள்களைக் கொண்டுள்ளோம், மேலும் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் இலட்சிய உடலமைப்பிற்கு தங்கள் சொந்த பாதையைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது, உடல் கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் விரும்பிய உடல் எடையைப் பராமரிப்பது ஒரு எளிய பணி என்று தோன்றுகிறது - உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நாங்கள் சரிசெய்கிறோம், நாங்கள் ராஜா! துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதைச் சொல்வதை விட இது எளிதானது.

ஆனால், புதிதாக ஆரம்பித்து, நம்முடைய சொந்த பாதையை நாம் கண்டுபிடிக்கும் வரை வீணாக வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறோம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா? நிச்சயமாக இல்லை. நீங்கள் கண்டுபிடிக்க உதவும் மூன்று முக்கிய காரணிகளைப் பற்றி நான் பேசுகிறேன் பயனுள்ள புள்ளி"முன்" இருந்து "பின்" உங்கள் பயணத்திற்கான கவுண்டவுன்.

காரணி 1: உடற்தகுதி இலக்குகள்

உங்கள் முன்னுரிமை இலக்கை தெளிவாக வரையறுப்பது உங்கள் முதல் படியாக இருக்க வேண்டும்: கொழுப்பை எரிப்பது அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது. "எனக்கு இரண்டும் வேண்டுமானால் என்ன?" என்று நீங்கள் கேட்கலாம். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பறவைகளை ஒரே கல்லில் விரட்டாமல் இருப்பது நல்லது. எதிர்காலத்திற்காக ஒரு இலக்கைத் தேர்ந்தெடுத்து இரண்டாவது ஒன்றை ஒதுக்கி வைப்பது நல்லது. எடை இழக்க வேலை செய்யும் போது நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பெறலாம், ஆனால் அதிகபட்ச செயல்திறன்நீங்கள் அதை பார்க்க முடியாது. ஏன்? கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு மெலிந்த வெகுஜன ஆதாயத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே சமயம் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த வேண்டும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் படிப்படியாக செல்ல அனுமதிக்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி, இதில் ஹைபர்டிராபிக்கான அதிக கார்போஹைட்ரேட் காலங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காலங்களால் மாற்றப்படுகின்றன, அவை கொழுப்பு எரிவதைத் தூண்டுகின்றன. சமீபத்திய ஆய்வுஒரே நேரத்தில் இரண்டு இலக்குகளை அடைவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், இரண்டு நிகழ்வுகளிலும், தனிப்பட்ட முடிவுகள் கலக்கப்படுகின்றன, மேலும் எந்தவொரு நுட்பமும் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து சமநிலையை புறக்கணிப்பதை நியாயப்படுத்தாது.

நீங்கள் எந்த முறையைத் தேர்வுசெய்தாலும், நீங்கள் அதிக தசையைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் ... குறிப்பிட்ட தருணம்ஒரு இலக்கில் கவனம் செலுத்துங்கள். பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர். "வெகுஜன" வேலை பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு தொடர்கிறது, அதன் பிறகு உலர்த்தும் கட்டம் தொடங்குகிறது, இது நீங்கள் ஒரு இணக்கமான, மெல்லிய உடலமைப்பை அடைய அனுமதிக்கிறது. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சமநிலைப்படுத்துவதற்கான நிலையான வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும் வரை, உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் பெரிய தியாகங்களைச் செய்ய வேண்டியதில்லை.

கொழுப்பின் விகிதம் 15% க்கு கீழே குறையாது என்பதை நினைவில் கொள்க மொத்த கலோரிகள்உணவுமுறை. உடல் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பிற லிப்பிட்களிலிருந்து ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது, எனவே கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் மேலும் குறைப்பு ஏற்படலாம் ஹார்மோன் கோளாறுகள். இது வளர்ச்சி, வளர்ச்சி, வளர்சிதை மாற்றம், இனப்பெருக்கம் மற்றும் மனநிலை உள்ளிட்ட இந்த ஹார்மோன்களால் கட்டுப்படுத்தப்படும் உடல் செயல்பாடுகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. குறைந்த கொழுப்பு உட்கொள்ளல் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் உறிஞ்சுதலையும் பாதிக்கலாம், மேலும் K. மிக மோசமானது, குறைபாடு பெருங்குடல், மார்பகம் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஆனால், நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, கொழுப்பின் அனைத்து ஆதாரங்களும் சமமாக ஆரோக்கியமானவை அல்ல. முன்னுரிமை இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (கொட்டைகள், அதிக ஒலிக் அமிலம்), ட்ரைகிளிசரைடுகள் நடுத்தர நீளம்சங்கிலிகள் () மற்றும் (மற்றும் மீன் வகைகள், தாவரவகை இறைச்சி, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பீன் தயிர் மற்றும் ).

காரணி 2: உடலமைப்பு

உங்கள் முன்னுரிமை இலக்கைத் தீர்மானித்த பிறகு, உங்களுடையதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். இது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சகிப்புத்தன்மையின் அளவைத் தீர்மானிக்கவும், தொடங்குவதற்கான தொடக்கப் புள்ளியை உருவாக்கவும் உதவும்.

மூன்று முக்கிய உடல் வகைகள் உள்ளன, ஆனால் பலர் இடைநிலை வகைகளில் விழுகின்றனர். எண்டோமார்ப் என்பது எக்டோமார்பின் நேர் எதிரானதாகக் கருதப்பட்டாலும், பலர் எண்டோ/மீசோ அல்லது எக்டோ/மெசோ பண்புகளை இணைக்கின்றனர். நீங்கள் எங்காவது நடுவில் இருப்பதை உணர்ந்தாலும், அடிப்படைத் தேவைகளைத் தீர்மானிப்பதில் அத்தகைய பிரிவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஊட்டச்சத்துக்கள். உங்களுக்கு நெருக்கமான அரசியலமைப்பு வகையை அடிப்படையாக எடுத்து, தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

எக்டோமார்ப்

ஒரு எக்டோமார்ஃப் "மெலிதான" என்ற வார்த்தையால் சிறப்பாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு விதியாக, அத்தகைய மக்கள் வேறுபட்டவர்கள் மெல்லிய எலும்பு, குறுகிய தோள்கள், குறுகிய மார்புமற்றும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம். எக்டோமார்ஃப்கள் உன்னதமான "கடினமானவை". அவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது கடினம்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எக்டோமார்ஃப்கள் மெலிதாக இருப்பது எளிது. மறுபுறம், தசை வினையூக்கத்தைத் தடுக்க, அவர்கள் உணவில் இருந்து அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும், மேலும் கலோரி தேவையும் பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும்.

உணவுப் பரிந்துரைகள்: எக்டோமார்ஃப்கள் அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் வரம்பின் மேல் முனையில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும், இது அவர்களின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 30 முதல் 60% வரை இருக்கும், இது அவர்களின் இலக்குகளைப் பொறுத்து - நிறை அதிகரிப்பது, எடையைப் பராமரிப்பது அல்லது கொழுப்பை எரிப்பது. உடன் டயட் உயர் உள்ளடக்கம்தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம், அதே நேரத்தில் குறைந்த கார்ப் உணவு கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்தும்.

பெருக்கத்திற்கான வரம்பின் உயர் முடிவையும், எடையை பராமரிக்க நடுத்தர வரம்பையும் (45-55%) எடையைக் குறைக்கவும், குறைந்த முடிவையும் பரிந்துரைக்கிறேன். குறைந்தபட்சம் 25% கலோரிகள் புரத வடிவில் வர வேண்டும், மீதமுள்ளவை கொழுப்பிலிருந்து வருகின்றன.

மீசோமார்ப்

மீசோமார்ப் ஒரு தசைக் கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலும் இவர்கள் வலுவான, தடகள மற்றும் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட வலுவான மக்கள், பரந்த தோள்கள்மற்றும் அடர்த்தியான எலும்பு திசு. ஒரு விதியாக, ஒரு மீசோமார்ஃப் எளிதில் தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை எளிதில் அகற்றுகிறது, ஆனால் கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பு ஒரு எக்டோமார்பை விட வேகமாக நிகழ்கிறது.

கணிசமான அளவு தசை கிளைகோஜனைக் குவிக்கும் திறன் காரணமாக மெசோமார்ப்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் சுமையின் சராசரி அளவை எளிதில் சமாளிக்கிறது. அதிக கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், ஒரு தொகுப்பு மொத்த நிறை. எந்த உடல் வகையும் மோசமான உணவுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்காது!

உணவு பரிந்துரைகள்: சராசரி கார்போஹைட்ரேட் வரம்பு மீசோமார்ப்களுக்கு ஏற்றது, மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 25-50% வரை. முன்பு போலவே, நிறை (40-50%), எடை பராமரிப்புக்கான சராசரி (30-40%) மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கான குறைந்த வரம்பு (20-30%) ஆகியவற்றை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

எண்டோமார்ப்

எண்டோமார்பை விவரிக்க எளிதான வழி "ஸ்டாக்கி" ஆகும். அவை பொதுவாக ஒரு சுற்று அல்லது பேரிக்காய் வடிவ உடல், குறுகிய கால்கள், உருவத்தில் சிறியதுமற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம்.

எண்டோமார்ப்கள் சக்திவாய்ந்த தசைகளை உருவாக்க முடியும், ஆனால் அவை அதிக கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டுள்ளன, எனவே கொழுப்பைக் குவிக்கும் மிக உயர்ந்த போக்கு. எண்டோமார்ஃப் உணவில் உள்ள அனைத்து அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் எளிதில் கொழுப்பாக மாற்றப்படுவதால், எந்த உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவும் எடையைக் குறைக்கிறது அல்லது டன்னாக மாறுவது மிகவும் கடினமான பணியாகும்.

உணவுப் பரிந்துரைகள்: எண்டோமார்ப்கள் அவற்றின் இலக்குகளைப் பொறுத்து மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-40% வரை கார்போஹைட்ரேட் வரம்பின் கீழ் வரம்புகளை ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். ஹைபர்டிராபியில் பணிபுரியும் போது 30-40% க்கு மேல் செல்ல நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, உடல் எடையை பராமரிக்க சராசரி மதிப்புகளை (20-30%) பயன்படுத்துவது நல்லது, எடை இழப்பு கட்டத்தில் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கைக் குறைக்க வேண்டும்; மெனு 10-20%.

மற்ற உடல் வகைகளைப் போலவே, மீதமுள்ள கலோரிகளும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து வருகின்றன. உணவின் ஆற்றல் மதிப்பில் 25-50% புரதம் உள்ளது, மீதமுள்ள 15-40% கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது.

காரணி 3: பாலினம்

பாலினம் முக்கியமானது, ஆனால் உடல் வகையை விட அதிகமாக இல்லை

பொதுவாக, முன்னுரிமைகள் மற்றும் அரசியலமைப்பு வகையுடன் ஒப்பிடும்போது பாலினம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த காரணியாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் இது மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. தனிப்பட்ட பண்புகள். இருப்பினும், உங்கள் சிறந்த சூத்திரத்தைத் தேடும் போது இந்த அம்சத்தை மனதில் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பெரும்பாலும், பெண்கள் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறார்கள் மற்றும் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை மெதுவாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இதன் காரணமாக, அவர்களுக்கு பொதுவாக ஆண்களை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது.

பெண்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருளுக்காக கொழுப்பை ஏன் அதிகம் நம்பியிருக்கிறார்கள் என்பதற்கு பல அறிவியல் விளக்கங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக:

ஈஸ்ட்ரோஜன் லிபோலிசிஸை (கொழுப்பு அமிலங்களின் முறிவு) தூண்டும் முக்கிய ஹார்மோனான அட்ரினலின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது.
ஈஸ்ட்ரோஜன் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் சுரப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாட்டை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து கொழுப்பு அமிலங்களை அணிதிரட்டுவதை துரிதப்படுத்துகிறது.
பெண்களில், கொழுப்பு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பு அமிலங்களின் அணிதிரட்டலை ஊக்குவிக்கும்.
IN பெண் உடல்மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது தசை கிளைகோஜனைத் தவிர்க்கும் கொழுப்பு எரிபொருள் மூலமாக அதிக அளவு தசைநார் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (IMTG). தசை கிளைகோஜனின் இந்த சேமிப்பு தீவிர சுமைகளுடன் பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில் ஆண்களை விட பெண்களுக்கு ஒரு நன்மையை அளிக்கிறது.
ஒரு ஆய்வின் படி, அதே உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது பெண்களை விட ஆண்கள் எரிபொருளுக்கான இருப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகம் நம்பியுள்ளனர்.

உணவு வழிகாட்டுதல்கள்: மேலே கூறப்பட்டவை ஆண்களை விட பெண்கள் எப்போதும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமா? அவசியம் இல்லை. உடன் பெண்கள் எக்டோமார்பிக் வகைஉடலமைப்பு, உடன் பயிற்சி அதிக தீவிரம்ஒரு எண்டோமார்ப் ஆணுக்குக் காட்டிலும் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும் உட்கார்ந்த முறையில்வாழ்க்கை.

மறுபுறம், ஒரு நிலையான எடையை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் மெசோமார்பிக் ஆண்களுக்கு, 40% பகுதியில் எங்காவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக சதவீதம் தேவைப்படும், அதே சமயம் ஒரே மாதிரியான குறிக்கோள்கள் மற்றும் அதே அரசியலமைப்பைக் கொண்ட பெண்கள் 30% உடன் தொடங்க விரும்பலாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் குறைந்த மற்றும் மிதமான தீவிரத்தில் பயிற்சி பெறும் பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் உடல் வகைக்கு உகந்த விகிதத்தைக் கண்டறிய மேலே உள்ள புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். தொடங்குங்கள் குறைந்த வரம்புகார்போஹைட்ரேட் வரம்பு மற்றும் முடிவை மதிப்பிடுங்கள்.

ஆண்களும் பெண்களும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாகவும் பலவீனமாகவும் உணர்ந்தால், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு பெரிய மொசைக்கின் ஒரு பகுதியாகும்

"" என்ற சொற்றொடரைக் கேட்ட பிறகு வயிற்றுப்பகுதிகள்சமையலறையில் உருவாக்கப்பட்டது, ”ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் கவனம் செலுத்தவும், பார்வையில் இருந்து குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லாத பிற காரணிகளை பின்னணியில் தள்ளவும் ஆசை இருக்கும். ஒட்டுமொத்த முடிவு. இந்த தவறுகளை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் மரங்களுக்கு காடுகளை காண முடியாது!

வெற்றியை அடைவது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது மற்றும் நீங்கள் அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்

திறவுகோல் ஒன்று கூடுதல் காரணிகள்உள்ளது ஆற்றல் மதிப்புஉணவுமுறை. கூட சரியான விகிதம்புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கலோரிகளைப் பெற்றால் உதவாது. அதேபோல், நீங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த, தசை உடலமைப்பை உருவாக்க மாட்டீர்கள்!

மனதில் கொள்ள வேண்டிய பல காரணிகள் போல் தோன்றலாம், ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் வழியில் இருக்கிறீர்கள் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, கணித பிரச்சனைகளை தீர்ப்பதை விட. உங்களுக்கான சிறந்த ஊட்டச்சத்து உத்தியைத் தீர்மானிப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் உருவாகும்போது, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் அதிகரிக்கும். ஆனால் விடாமுயற்சி, உறுதிப்பாடு மற்றும் மாற்ற விருப்பத்துடன், நீங்கள் தொடர்ந்து சரியான திசையில் முன்னேறுவீர்கள்.