சூரிய வணக்கம் யோகா. சிக்கலான பயிற்சிக்கு முன் உளவியல் சரிசெய்தல்

வாழ்த்துக்கள் நண்பர்களே!

நான் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக தினமும் பயிற்சி செய்து வருகிறேன். "சூரிய நமஸ்கர்" அல்லது "சூரிய வணக்கம்" ஆசனங்களின் சிக்கலானது.இந்த வளாகத்தை நான் ஏன் மிகவும் விரும்பினேன் என்பதை உங்களுக்கு விளக்க முடிவு செய்தேன்.

1. நம் அனைவருக்கும் நேரமின்மை நிலையானது. நாம் வாழ்க்கையில் விரைந்து செல்கிறோம், சில சமயங்களில் நமக்காக நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க மறந்துவிடுகிறோம். இந்த எளிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன் இந்த சிக்கலை ஓரளவு தீர்க்க முடியும். நீங்கள் ஒருபோதும் படிக்கவில்லை என்றாலும், உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த இலவச நேரம் இருந்தாலும் - தொடங்கவும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களாவது உங்களுக்காக ஒதுக்குங்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, யோகா என்பது ஒவ்வொரு தசையும் எவ்வாறு நீட்டுகிறது, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் போது மார்பு எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதை நாம் உணர வேண்டும்.

ஆம், முதலில் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் வளைவதில்லை, உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது, உங்கள் முழங்கால்கள் சத்தமிடுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் அதில் இறங்குவீர்கள், நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன்! இந்த சிறிய சிக்கலானது இல்லாமல் உங்கள் காலையை நீங்கள் கற்பனை செய்து பார்க்க மாட்டீர்கள்.

2. நீங்கள் எங்கு எழுந்தீர்கள், வீட்டில் அல்லது ஒரு விருந்தில் இது ஒரு பொருட்டல்ல, இந்த வளாகத்தை நீங்கள் பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். எந்த சிறப்பு சாதனங்களும் தேவையில்லை.நீங்கள் யோகா பாய் இல்லாமல் கூட செய்யலாம்.

3. தினமும் இந்த சிக்கலான பயிற்சி மூலம், நீங்கள் முடியும் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கும், இப்போது அது பினோச்சியோவைப் போல வளைக்காவிட்டாலும் கூட.

4. இந்த எளிய இயக்கங்கள் மிகவும் உற்சாகமளிக்கும் காபியை விட உங்களை எழுப்பும்.நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லை மற்றும் குறைந்தது 9 சுழற்சிகள் செய்யுங்கள்.

5. இந்த நடைமுறை ஞானம் பெற்ற முனிவர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. இந்த பயிற்சிகள் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் அவர்களின் திறன்களை வெளிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன என்பதை அவர்கள் உறுதியாக அறிந்திருந்தனர்.

6. சூரிய நமஸ்காரம் உதவுகிறது பல உடல்நல பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபட: தசை பதற்றம், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் உள்ள விறைப்பு, மூட்டுகளில் "உப்பு வைப்பு" மற்றும் பலர்.

7. இந்தப் பயிற்சிகள் அப்படித்தான் எளியஉங்கள் குழந்தையுடன் சேர்ந்து அவற்றைச் செய்யலாம். உங்கள் குழந்தை நிச்சயமாக ஆசனங்களின் பெயர்களை விரும்புகிறது.

8. சூரிய நமஸ்காரம் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இந்த வளாகத்தில் உள்ள நம் உடல் தாளமாக வளைந்து வளைகிறது. நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தால், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள் இருப்பதை மறந்துவிடுவது நல்லது, குறிப்பாக மாலை நேரங்களில்.

9. இந்த நுட்பத்தை உணர்வுபூர்வமாக செயல்படுத்துதல் நமது ஆற்றலை மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடல் நிலைஅனைத்து உறுப்புகளும்.

10. யோகாவின் மொழியில், சூரிய நமஸ்காரத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள் மனித இயல்பின் "சன்னி" பக்கங்களை எழுப்புகிறதுமற்றும் விழிப்புணர்வின் வளர்ச்சிக்காக தனது முக்கிய ஆற்றலை வெளியிடுகிறது.
சூரிய நமஸ்காரா என்பது சூரிய சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கான ஒரு நுட்பமாகும், எனவே உங்கள் ஆற்றல் "பேட்டரி" ரீசார்ஜ் செய்யப்படும்.

11. பன்னிரண்டு போஸ்கள் ஒரு சங்கிலியை உருவாக்குகின்றன உடல் ஏற்பாடுகள், இது பிராணனை உருவாக்குகிறதுநுட்பமான ஆற்றல், மற்றும் அது, இதையொட்டி, பாதிக்கிறது உடல் உடல். இதன் விளைவாக, ஒரு முழுமையான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்கும் ஒரு உருமாறும் சக்தி, நம்மைப் போற்றக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. பிரகாசமான நிறங்கள்அமைதி.

நான் உங்களை சமாதானப்படுத்திவிட்டேன் என்று நம்புகிறேன், மேலும் இந்த அற்புதமான நடைமுறையை உங்கள் வாழ்க்கையில் எல்லா வகையிலும் இணைக்க நீங்கள் முடிவு செய்வீர்கள்.

எனவே, நீங்கள் இன்னும் ஆர்வமாக இருந்தால், நான் இன்னும் விரிவாக சிக்கலான பற்றி சொல்கிறேன்.

சூரிய நமஸ்காரம் என்பது பன்னிரண்டு நிலைகளைக் கொண்ட ஒரு சுழற்சி. முதலில் நாம் அதை செய்கிறோம் வலது கால், பின்னர் இடதுபுறத்தில் அதே சுழற்சி.
நீங்கள் வாகனம் ஓட்டவில்லை என்றால் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை மற்றும் விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டாம், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் பதட்டமான நிலையில் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள், தசைநாண்கள் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் வளாகத்தை தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் இந்த உணர்வுகள் கடந்து செல்லும்.

முதலில் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் தனித்தனியாகப் படிப்பது நல்லது, பின்னர் முழு வளாகத்தையும் ஒன்றாகச் செய்வது நல்லது. உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

முக்கியமான புள்ளி: முழு பயிற்சியிலும், நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும், உங்கள் தசைகளை அதிகமாக இறுக்க வேண்டாம், எல்லாவற்றையும் சீராகவும் உங்கள் திறனுக்கும் சிறந்ததாகச் செய்யுங்கள்.

முரண்பாடுகள்:
இந்த ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு வயது வரம்புகள் எதுவும் இல்லை, குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்கள் இதைச் செய்யலாம். உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், வாஸ்குலர் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி உள்ளவர்கள் அல்லது மாரடைப்புக்குப் பிறகு (புனர்வாழ்வுக் காலத்தில்) இந்த வளாகத்தைச் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த வளாகம் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை கடினமாக உழைக்கும் மற்றும் உறுப்புகள் பலவீனமடைந்தால். , இது அவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும், குடலிறக்கம் மற்றும் குடல் காசநோய் உள்ளவர்கள் இந்த நடைமுறையைச் செய்யக்கூடாது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்தின் 12வது வாரத்தில் இருந்து பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

எனவே தொடங்குவோம்!

நிலை 1: பிரணமாசனம் (பிரார்த்தனை போஸ்)

நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், முழங்கால்கள் நேராக, கால்கள் ஒன்றாக. நமஸ்கார முத்திரையில் உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக. செய்வோம் ஆழ்ந்த மூச்சு, நம் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே அழுத்தத்தை உணர்கிறோம்.

நிலை 2: ஹஸ்த உத்தனாசனா (ஆயுதங்களை உயர்த்திய போஸ்)

நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துகிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்கும். நாங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கிறோம், ஆனால் அதை வளைக்காதீர்கள், முழு உடலையும் நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். உள்ளிழுக்கும் போது ஆசனம் செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் தலையை பின்னால் வீசுகிறோம். பின்புறத்தில் உள்ள வளைவின் அனைத்து கவனமும், அதன் மேல் பகுதியில், கீழ் முதுகில் திருப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை.

நிலை 3: பாதஹஸ்தாசனம் (தலை முதல் பாதம் வரை)

நாங்கள் சீராக வளைந்து, உள்ளே திரும்புகிறோம் இடுப்பு மூட்டுகள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களின் பக்கங்களில் தரையில் வைக்கவும். இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், நாம் வெறுமனே கீழே நீட்டி முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம் - இது பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் மட்டுமே, காலப்போக்கில் முழங்கால்கள் நேராக்கப்பட வேண்டும். இந்த போஸ் முன்கைகளின் முன்பகுதியை நீட்ட உதவுகிறது பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மூச்சை வெளியேற்றும் போது ஆசனம் செய்யப்படுகிறது.

நிலை 4: அஷ்வா ஷஞ்சலனாசனா (குதிரை வீரன் போஸ்)

உள்ளங்கைகள் கால்களின் பக்கங்களில் விரிப்பில் கிடக்கின்றன. முழங்காலில் வளைக்கவும் இடது கால், மற்றும் சரியானதை வெளியே இழுத்து முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும். வலது கால் விரலில் உள்ளது (சில ஆதாரங்களில், வலது பாதத்தின் முழங்காலை பாயில் கீழே இறக்கலாம்). நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், எங்கள் முதுகை வளைத்து, எங்கள் பார்வையை மேல்நோக்கி செலுத்துகிறோம். விரல்கள் தரையில் ஊன்றி உடலை சமநிலைப்படுத்துகின்றன. உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். உடலின் முழு முன் மேற்பரப்பையும், இடுப்பு முதல் புருவங்களுக்கு இடையில் மையம் வரை நீட்டுவதை நாங்கள் உணர்கிறோம்.

நிலை 5: பர்வதசனா (மலை போஸ்)

நாங்கள் எங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்து, எங்கள் வலது காலின் பாதத்திற்கு அடுத்ததாக எங்கள் பாதத்தை வைக்கிறோம். அதே நேரத்தில், இடுப்பை உயர்த்தி, கைகளுக்கு இடையில் தலையை குறைக்கவும், இதனால் உடலும் தரையும் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும் போது ஆசனம் செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கிறோம், முதலில் இது கடினம், ஆனால் காலப்போக்கில் எல்லாம் செயல்படும். நாங்கள் எங்கள் பார்வையை தொப்புள் பகுதிக்கு செலுத்துகிறோம்.

சில ஆதாரங்களில், இந்த ஆசனத்திற்கு பதிலாக, பிளாங் போஸ் . உண்மையைச் சொல்வதென்றால், 5 வது இடத்தின் இந்த பதிப்பை நான் விரும்புகிறேன். ஒரு பலகை செய்ய, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பக்கம் நகர்த்தி, நிலைப்பாட்டை சரிசெய்யவும். எங்கள் மணிக்கட்டுகள் கண்டிப்பாக கீழ் அமைந்துள்ளன தோள்பட்டை மூட்டுகள், விரல்கள் முன்னோக்கிப் பார்த்து, வால் எலும்பை உள்நோக்கி இழுத்து, பிட்டங்களை வடிகட்டவும். உடலின் முழு எடையையும் நம் கைகளில் வைத்திருக்கிறோம் மற்றும் கீழ் முதுகில் தொய்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் இந்த விருப்பத்தை சிறப்பாக விரும்பினால், நீங்கள் அதை செய்யலாம். இந்த வளாகத்தில் அவர் மிகவும் இணக்கமாக பொருந்துகிறார் என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது.

நிலை 6: அஷ்டாங்க நமஸ்கர் (எட்டு தொடர்பு புள்ளிகள்)

நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தொடுகிறோம், பின்னர் எங்கள் மார்பையும் கன்னத்தையும் பாயில் தாழ்த்துகிறோம். இது பேசின் மற்றும் பாய் இடையே இடைவெளியை விட்டுச்செல்கிறது. கைகள், கன்னம், மார்பு, முழங்கால்கள், கால்விரல்கள் உடலின் ஆதரவு புள்ளிகளாக மாறுகின்றன முதுகெலும்பு நெடுவரிசைவளைகிறது. நிலை 5 இல் மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு உங்கள் மூச்சை வைத்திருக்கும் போது இந்த நிலை செய்யப்படுகிறது.

நிலை 7: புஜங்காசனம் (பாம்பு போஸ்)

நாங்கள் எங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுகிறோம் மற்றும் தரையில் இருந்து எங்கள் கைகளால் மேலே தள்ளுகிறோம், இதனால் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை வலுவாக பின்னால் வளைந்து தலை பின்னால் விழும். கால்கள் மற்றும் கீழ் பகுதிவயிறு பாயில் கிடக்கிறது, மற்றும் கைகள் உடற்பகுதியை ஆதரிக்கின்றன. முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி இயக்கம் உள்ளிழுக்கத்துடன் சேர்ந்துள்ளது. இந்த போஸ் வெளிப்படுத்துகிறது மார்பு, செரிமான உறுப்புகளை தொனிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

நிலை 8: பர்வதசனா (மலை போஸ்)

கைகளும் கால்களும் வளைவதில்லை, இந்த இயக்கத்தின் மையம் தோள்கள். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, மீண்டும் நிலை 5. மூச்சை வெளியேற்றும் போது ஆசனம் செய்யப்படுகிறது.

நிலை 9: அஷ்வ ஷஞ்சலனாசனா (குதிரை வீரன் போஸ்)

நாங்கள் வளைந்து, இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, அதன் பாதத்தை எங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கிறோம். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முதுகை வளைத்து உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள், மீண்டும் இயக்கம் 4. உள்ளிழுக்கும் போது ஆசனம் செய்யப்படுகிறது.

நிலை 10: பாதஹஸ்தாசனம் (தலை முதல் பாதம் வரை)

உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறோம். இந்த வழக்கில், இடுப்பு உயரும் மற்றும் தலை முழங்கால்களுக்கு குறைகிறது. உள்ளங்கைகள் பாய்க்கு எதிராக, பாதங்களுக்கு அடுத்ததாக அழுத்துகின்றன. எனவே நாம் நிலை 3. மூச்சை வெளியேற்றும் போது ஆசனம் செய்யப்படுகிறது.

நிலை 11: ஹஸ்த உத்தனாசனா (உயர்ந்த ஆயுத தோரணை)

உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக வைக்கவும். நாம் நம் முதுகை வளைத்து, மீண்டும் நிலை 2. உள்ளிழுக்கும் போது ஆசனம் செய்யப்படுகிறது.

நிலை 12: பிரணமாசனம் (பிரார்த்தனை போஸ்)

நிமிர்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் இறக்கி, அவற்றை ஒன்றாக இணைத்து, மீண்டும் நிலை 1. மூச்சை வெளியேற்றும் போது ஆசனம் செய்யப்படுகிறது.

விவரிக்கப்பட்ட ஆசனங்கள் சூரிய நமஸ்காரத்தின் பாதி வட்டத்தை உருவாக்குகின்றன.உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது பாதியை முடிக்க, நீங்கள் அதே 12 உடல் நிலைகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் சிறிய மாற்றங்களுடன்: நிலை 4 இல், இடது கால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, மற்றும் நிலையில் 9 இல், வலது கால் முன்னோக்கி நகர்த்தப்படுகிறது.

இவ்வாறு, ஒரு முழு வட்டம் என்பது 24 ஆசனங்கள், 12 இயக்கங்களின் 2 பாகங்கள். இந்த வழக்கில், உடலின் இருபுறமும் சமச்சீர் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. 12 வது நிலையை முடித்த பிறகு, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்கு கீழே இறக்கவும், பின்னர், ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், சூரிய நமஸ்காரத்தின் இரண்டாவது தொகுப்பைத் தொடங்கவும்.

எத்தனை அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும் - நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, முடிவு செய்வது உங்களுடையது. 6 முழு சுழற்சிகளை மெதுவான தாளத்திலும் மற்றொரு 6 வேகமான தாளத்திலும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியை முடித்த பிறகு, அதைச் செய்வது நல்லது சவசனம் . உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் உங்கள் உடலுடன் சுதந்திரமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் திறந்திருக்கும், கால்கள் தளர்வாக இருக்கும். இது ஒரு ஆசனம், இதில் உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், அதைக் கட்டுப்படுத்தாமல் கவனிக்கிறீர்கள். ஷாவாசனில் செலவழித்த நேரம் 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை. இந்த ஆசனத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்களில் முற்றிலும் நிதானமாக இருப்பீர்கள், பின்னர் வாழ்க்கைக்குத் திரும்புவீர்கள், உடலைப் புதுப்பித்து, மனதை அமைதியான இணக்க நிலைக்கு கொண்டு வருவீர்கள்.

நான் உங்களுக்கு ஒரு இனிமையான பயிற்சி மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை விரும்புகிறேன்.

இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும் சூரிய நமஸ்காரம்.

சூரிய நமஸ்காரம் என்றால் என்ன?

சூரிய நமஸ்கர் என்பது ஆற்றலைப் பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பண்டைய சுவாசப் பயிற்சியாகும். அதன் முதல் குறிப்பு கிமு 16 ஆம் நூற்றாண்டின் வேதங்களில் காணப்படுகிறது. இ. சமஸ்கிருதத்தில், இந்த நுட்பம் சூரிய வணக்கம் என்று பொருள்.

கருத்துப்படி, இது சூரியன் மற்றும் கடவுளின் வழிபாட்டின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்டது. சூரியனுக்கு அனுப்பப்படும் அனைத்து பிரார்த்தனைகளும் ஆற்றலும் வலுவான ஆற்றல், உயிர்ச்சக்தியைப் புதுப்பித்தல், ஆற்றல் திறனை நிரப்புதல், சூரியன் அதை வலுவான, சக்திவாய்ந்த ஆற்றலுடன் நிரப்பி, புதியதைத் திறக்கும் வடிவத்தில் பல்வேறு நன்மைகளுடன் திரும்பும் என்று நம்பப்படுகிறது. செயல்பாட்டிற்கான எல்லைகள். அதனால்தான் இந்த நடைமுறையில் மட்டும் அடங்கும் உடல் கூறுகள், ஆனால் அதிகபட்ச செறிவு, ஆன்மீக வெளியீடு மற்றும் சூரிய சக்தியின் குவிப்பு ஆகியவற்றை வழங்கும் ஆன்மீக கூறுகளுடன், அதாவது மந்திரங்களுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

சூரிய வணக்கத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்க ஐந்து காரணங்கள்

• யோகா நுட்பம் சூரிய வணக்கம், விடியற்காலையில் செய்யப்படுகிறது, இது ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டுள்ளது சுவாச அமைப்புஒரு நபர், அதன் பிறகு நுரையீரலை சுத்தப்படுத்தவும், ஆக்ஸிஜனை நிரப்பவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நிணநீர் அமைப்புகள், இதன் காரணமாக இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கிறது.
• அனைத்து குழுக்களும் பயிற்சிகளில் வேலை செய்வதால், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்தப்பட்டு முதுகெலும்பு நீட்டப்படுகிறது.
• சாய்வுகள் மற்றும் விலகல்கள் இயற்கையாகவேமசாஜ் வயிற்று குழி, இது செரிமானம் மற்றும் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• சூர்யா நமஸ்கர் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, உருவத்தில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• தியானம் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்சிக்கலை அகற்றவும், நிலைமைகள் மற்றும் அவநம்பிக்கையை எதிர்த்துப் போராட உதவுங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

எதையும் போல உடல் செயல்பாடு, சூரிய வணக்கம் நுட்பம் அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

• இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் தொடங்கி குழந்தை பெற்றவர்களுக்கு இறுதி வரை இந்த காலை வளாகத்தை பயிற்சி செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. பிரசவத்திற்குப் பின் வெளியேற்றம், அத்துடன் மகளிர் நோய் இரத்தப்போக்குடன் தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்.
• அதிக உடல் வெப்பநிலை மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகளுடன் கூடிய எந்த நோய்களும் உடற்பயிற்சிக்கு முரணானவை.
• உடலின் அதிகப்படியான தூண்டுதல் இரத்த அளவுகளை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்பதால், பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு சூரிய வணக்க வளாகத்தை மிகைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• முதுகெலும்பில் கடுமையான பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், ஸ்லிப் டிஸ்க்குகள், இந்த பயிற்சிகளை செய்வதிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் முதுகு வளைவு ஏற்படலாம்.
• , தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் எலும்பியல் நிபுணரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

முக்கியமானது! சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும்போது, ​​அவசரப்படக்கூடாது;

பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு

முன்பே குறிப்பிட்டது போல, சூரிய நமஸ்காரம் மட்டும் அல்ல சுகாதார வளாகம் உடல் உடற்பயிற்சி, இது ஒரு கோட்பாடு, ஒரு தத்துவம். சூரிய நமஸ்கர் யோகா பயிற்சியாளர் மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் கவனமாக தயாராக வேண்டும், உணர்ச்சி ரீதியாக திறந்திருக்க வேண்டும், மேலும் வெளியாட்கள் மனதை தொந்தரவு செய்யக்கூடாது. வலிமைமிக்க ஒளிர் இயக்கும் ஆற்றலை முடிந்தவரை திறக்க முயற்சிக்கவும். மரணதண்டனையைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூரியனை நோக்கி ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும், மனரீதியாக வாழ்த்த வேண்டும், பல முறை உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும், சூரியனை நமக்குத் தரும் ஒரு உயிரினமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நேர்மறை ஆற்றல், அதன் ஓட்டங்கள் நமக்குள் அனுமதிக்க தயாராக உள்ளன. அதிகபட்ச தளர்வு, எண்ணங்களின் பற்றாக்குறை மற்றும் அவசரமின்மை ஆகியவை முக்கியம் நேர்மறையான முடிவுசூரிய நமஸ்காரத்திலிருந்து.

படங்களுடன் சூரிய நமஸ்கார வளாகம்

சூரிய வணக்கத்தில் 12 போஸ்கள் உள்ளன, அவை அழைக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் செயல்படுத்தல் மந்திரங்களைப் படிப்பது மற்றும் சரியான சுவாசம். ஒரு புதிய சூழலில் அல்லது திறந்த சாளரத்தில் சிறப்பாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். சூரியனுக்கு வணக்கம் சொல்லுங்கள், நிதானமாக செயல்படத் தொடங்குங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை கவனமாகக் கண்காணிக்கவும். அதைச் சரியாகச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், சூரிய சக்தியை உள்ளே அனுமதிக்கவும், உங்கள் ஆற்றல் திறனைத் திறக்கவும் ஆற்றல் பாய்ச்சல்கள் மூலம் செயல்பட கற்றுக்கொள்வதும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு போஸிலும், நீங்கள் சக்கரங்களைக் காட்சிப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும் - ஒரு நபர் ஆற்றலை உறிஞ்சி பரிமாறிக்கொள்ளும் ஒவ்வொரு சக்கரத்திற்கும் அதன் சொந்த பெயர், நிறம் மற்றும் இடம் உள்ளது. எனவே, ஒவ்வொரு விளக்கத்திற்கும் பிறகு, இந்த அல்லது அந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது நீங்கள் எந்தப் புள்ளியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை நாங்கள் தெளிவுபடுத்துவோம்.

1. (பிரார்த்திக்கும் போஸ்) முதல் ஆசனம். மரணதண்டனை: நேராக நிற்கவும், அதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றையொன்று தொடும், உங்கள் கால்கள் நேராக நிற்கின்றன வசதியான நிலை, நேராக, கைகளை மடக்கி, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் நிலையில், முழங்கைகள் இலவசம். உடல் மற்றும் நிதானமாக, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, முடிந்தவரை மார்பை விரிவுபடுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக முழுமையாக சுவாசிக்கவும். குறைந்தது 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது சூரிய பின்னல், பச்சை அனாஹதா இதய சக்கரம் அமைந்துள்ள இடம்.
   
2. (உயர்ந்த கைகளுடன் போஸ்) முந்தைய பயிற்சியிலிருந்து சுமூகமாக பின்பற்றப்படுகிறது. மரணதண்டனை: இரண்டையும் உயர்த்தவும் நீட்டிய கைகள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி வைத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, இடுப்பு பகுதியில் நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு பின்னால் வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் கஷ்டப்படக்கூடாது, ஆனால் உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி நாங்கள் மீண்டும் நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். தொண்டை பகுதியில் அமைந்துள்ள நீல விசுத்த சக்கரத்தை அறிமுகப்படுத்துகிறது.
   
3. (முன்னோக்கி சாய்ந்து). மரணதண்டனை: மூச்சை வெளியேற்றும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடையுங்கள், வெறுமனே, உங்கள் கைகள் தரையைத் தொட வேண்டும். நீங்கள் குனிய முடியாது, ஆனால் இதைச் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, தசைநார்கள் காயம் ஏற்படாத வகையில் சிறிது வளைவு அனுமதிக்கப்படுகிறது. முக்கிய நிபந்தனை முதுகெலும்பை நீட்டுவது, முதுகெலும்பில் உள்ள பதற்றத்தை உணர்கிறது. சாக்ரம் மற்றும் கீழ் முதுகு பகுதியில் அமைந்துள்ள ஆரஞ்சு சக்கரம், ஸ்வாதிஹானா காட்சிப்படுத்தப்படுகிறது.
   
4. (சவாரி) மரணதண்டனை: உள்ளிழுக்கவும், சுமூகமாக, முந்தைய நிலையில் இருந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை தூக்காமல், இடது வளைந்து, வலதுபுறத்தை முடிந்தவரை பின்னால் இழுத்து, கீழ் முதுகில் வளைந்து, பின்னால் எறிந்து விடுங்கள். நாங்கள் எங்கள் விரல் நுனிகளை தரையில் வைத்து, சூரியனைப் பார்க்கிறோம். நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சக்கரம் புருவங்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது, இது நீல நிறம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   
5. (மலை போஸ்). மரணதண்டனை: போஸில் நகரும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும். இடதுபுறம் நேராக்குகிறது மற்றும் வலதுபுறம் மீண்டும் நகர்கிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்பு உயரும், அது கைகள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். மீண்டும் நாம் தொண்டை பகுதி மற்றும் விசுத்த சக்கரத்திற்கு மனதளவில் திரும்புகிறோம்.
   
6. (உடலின் எட்டு பாகங்கள் கொண்ட வணக்கம்), மூச்சை அடக்கும் முதல் ஆசனம். மரணதண்டனை: முந்தைய போஸில் சுவாசித்த பிறகு, உள்ளே இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தொடவும், உடலின் 8 புள்ளிகள் முழு தரையையும் தொட வேண்டும்: கன்னம், உள்ளங்கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள், பகுதியில் ஒரு விலகலை பராமரிக்க மறக்காதீர்கள். இந்த ஆசனத்தில், மணிப்புரா எனப்படும் மஞ்சள் சக்கரம் அமைந்துள்ள பகுதியில் செறிவு ஏற்படுகிறது.
   
7. (பாம்பு போஸ்). மரணதண்டனை: முந்தைய போஸிலிருந்து கீழே, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடலுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து, தரையில் இருந்து சிறிது தள்ளி, பின்னால் வளைந்து மேல்நோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் தரையில் அழுத்தவும். வளைவின் போது உள்ளிழுத்தல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
   
8. (மலை). மரணதண்டனை: இது உடற்பயிற்சி 5 இன் நுட்பத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதாகும், முந்தைய போஸை விட்டுவிட்டு, இடுப்பை உயர்த்தி, நேராக விட்டுவிட்டு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். ஆசனத்திற்குள் நுழையும்போது மூச்சை வெளிவிடவும். இங்கே நாம் மீண்டும் புனித மண்டலத்தில் உள்ள ஆரஞ்சு ஸ்வாதிஹான சக்கரத்திற்கு திரும்புவோம்.
   
9. - உடற்பயிற்சி 4 ஐ மீண்டும் செய்யவும், இயக்கத்தின் தருணத்தில் உள்ளிழுக்கவும். புருவங்களுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் சக்கரம், அஜ்னா, நிறம் நீலத்துடன் நாங்கள் வேலை செய்கிறோம்.
10. - ஆசனம் உடற்பயிற்சி 3 போன்றது. ஆரஞ்சு சக்கரம், சாக்ரம்.
11. - வளாகத்தின் உடற்பயிற்சி 2 இன் நுட்பத்தை நாங்கள் பின்பற்றுகிறோம். விசுத்த சக்கரம், நீல நிறம்.
12. - சுவாசத்தை சமமாகப் பராமரித்து, நாம் நேராக்குகிறோம், அதை நமக்கு முன்னால் மடித்து, உடற்பயிற்சி 1. இதயப் பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள், அனாஹதா சக்கரத்தைக் காட்சிப்படுத்துவது, பச்சை நிறம்.

இந்த 12 ஆசனங்களின் தொகுப்பு சூரிய வணக்க வளாகத்தின் வட்டத்தின் பாதியைக் குறிக்கிறது. ஒரு முழுமையான சுற்று செய்ய, 4 மற்றும் 9 பயிற்சிகளில் மற்ற காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து அதே 12 பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமானது! யோகா பயிற்சியில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, சூரிய வணக்கங்களின் பல வட்டங்களை ஒரே நேரத்தில் செய்வது கடினமாக இருக்கலாம், முதலில் 1 மட்டுமே செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனித்து, படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

ஒவ்வொரு ஆசனமும் சீராகவும் நிதானமாகவும் செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, ஒவ்வொரு போஸுக்கும் பிறகு ஓய்வெடுக்க முடியும், இருப்பினும் ஆசனங்களை மாற்றுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மெதுவாக ஒரு நிலையில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு நகரும். நீட்டிப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் சிறப்பு கவனம்உடற்பயிற்சியின் போது தளர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உடல் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கும், தசைநார்கள் நீட்டப்படுகின்றன. நுட்பத்தை வெற்றிகரமாக மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான ஒரு நல்ல தீர்வு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு ஆசனத்தை படிப்படியாக தேர்ச்சி பெறுவதாகும், இதனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முழுமைக்கு கொண்டு வரப்படும். மூச்சு தூக்கம், பதட்டம். சூரியனின் ஆற்றல் பிரகாசமானது மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பானது, அதை நிரப்புவது உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியான அசௌகரியங்களை சமாளிக்கவும், ஆன்மாக்களை மீட்டெடுக்கவும் மற்றும் மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. படைப்பாற்றல். சூரிய நமஸ்காரம் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது ஆற்றல் வளாகம், அதற்கு நன்றி நாம் ஆற்றலை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நமது உடல் தகுதியை மேம்படுத்தவும், ஆனால் சூரிய ஆற்றலுடன் தொடர்பு கொள்ளவும் முடியும். சக்தி வாய்ந்த ஒளிர்வு மூலம், நாங்கள் புதிய உயரங்களுக்கு பாடுபடுகிறோம், இதற்காக மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆற்றலைப் பெறுகிறோம். சூரிய வணக்கத்தின் பண்டைய மற்றும் உண்மையான மந்திர யோகா நுட்பத்தை நாங்கள் அறிந்தோம், நீங்கள் அதை தவறாமல் மற்றும் சரியாகச் செய்தால், சூரிய சக்தியின் நேர்மறையான விளைவுகளை நீங்கள் மிக விரைவாக உணரலாம் மற்றும் நல்லிணக்கத்தைக் காணலாம் என்பதைக் கற்றுக்கொண்டோம்.

சூரிய நமஸ்கர் வளாகம் அல்லது, "சூரிய வணக்கம்" என்றும் அழைக்கப்படுவது யோகா பயிற்சி செய்யும் மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது. வழக்கமான மரணதண்டனைசிக்கலான ஆதரவுகள் உடல் ஆரோக்கியம், வலிமையை நிரப்புகிறது, சூரிய, செயலில் ஆற்றலை அளிக்கிறது. ஆனால் அவரது நடவடிக்கைகள் அங்கு முடிவதில்லை. சூர்ய நமஸ்கர் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு நபரை ஆன்மீக விழிப்புணர்வுக்கு தயார்படுத்துகிறது என்று நம்பப்படுகிறது, ஏனெனில் அது கிட்டத்தட்ட அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. முக்கியமான கூறுகள்ஆசனங்கள், பிராணாயாமம், மந்திராயனம் மற்றும் தியான நுட்பங்கள் போன்ற யோகா பயிற்சிகள்.

சூரிய நமஸ்கர் - தொலைதூர மூதாதையர்களிடமிருந்து சந்ததியினருக்கு வாழ்த்துக்கள்

"சூர்யா" என்ற வார்த்தை "சூரியன்" என்றும், "நமஸ்கர்" என்பது "வாழ்த்து, வணங்குதல்" என்றும் மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. பண்டைய காலங்களில், சூரியன் ஆன்மீக முதிர்ச்சியின் சக்திவாய்ந்த அடையாளமாக இருந்தது மற்றும் வழிபாட்டின் பொருளாக இருந்தது.

சூரிய வணக்கம் யோகா வளாகம் என்பது உடலை நன்றாக நீட்டவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும், இறுக்கவும், தசைகளை மசாஜ் செய்யவும் மற்றும் தொனிக்கவும் அனுமதிக்கும் பயனுள்ள உடல் பயிற்சிகளின் தொடர் அல்ல என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். உள் உறுப்புகள், தொடர்ச்சியான விலகல்கள் மற்றும் சாய்வுகள் மூலம். இதுவும் ஒரு ஆழமான ஆன்மீக நடைமுறையாகும், இது பண்டைய வேத காலங்களில் முனிவர்களிடமிருந்து மக்களுக்கு அனுப்பப்பட்டது.

ஆசனங்கள் சூரிய நமஸ்காரம்

சூர்ய நமஸ்கர் வளாகத்தில் 12 மாற்று உடல் நிலைகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் சேர்ந்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளை மட்டும் ஆழமாக பாதிக்கும் ஒரு உடல் மேட்ரிக்ஸை உருவாக்குகின்றன. மனித உடல், ஆனால் உள் ஆற்றல் திறன் மற்றும், அதன் விளைவாக, பயிற்சியாளரின் மனநிலையின் மீது.

• என்று நம்பப்படுகிறது தொடர்ச்சியான மரணதண்டனைசூரிய நமஸ்கர் பயிற்சிகள் மனித உடலில் நுட்பமான ஆற்றலை உருவாக்குகின்றன, இதன் காரணமாக பயிற்சியாளர் வலிமையின் எழுச்சியை உணர்கிறார்.
• சூரிய நமஸ்கர் பயிற்சியின் உதவியுடன், முழு உடலும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் நீட்டப்பட்டு ஆழமாக வேலை செய்கிறது. மேலும் சில ஒத்த வளாகங்களை மட்டுமே இதனுடன் ஒப்பிட முடியும்.

மொத்தம் இந்த வளாகம் 12 ஆசனங்கள் அரை வட்டம். அவை ஒரு பக்கத்திலும் மறுபுறத்திலும் செய்யப்படுகின்றன. இவ்வாறு, 24 ஆசனங்கள் ஒரு முழுமையான வட்டத்தை உருவாக்குகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு, 3-6-12-24 வட்டங்களைச் செய்தால் போதும். மேலும் மேம்பட்ட மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் மேலும் சென்று சூரிய நமஸ்காரத்தின் 108 வட்டங்களை அடைகின்றனர். சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஆரம்ப ஆசனங்கள் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்; படிப்படியாக வேகம் அதிகரிக்கிறது - இது உடலின் கரடுமுரடான கட்டமைப்புகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. சூரிய நமஸ்காரத்தின் 108 வட்டங்கள் உள்ளவர்களால் மட்டுமே கொடுக்க முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் பெரிய அனுபவம்நடைமுறையில்.

பிராணாயாமம்

சூரிய நமஸ்கார வளாகத்துடன் பழகுபவர்களுக்கு, நீங்கள் விஷயங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். வெறுமனே, நீங்கள் முதலில் ஒவ்வொரு சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சியையும் தனித்தனியாகப் படிக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை ஒருங்கிணைத்து, நிலையானவற்றைப் பயன்படுத்தி பல சுவாச சுழற்சிகளைப் பிடித்து, படிப்படியாக ஆசனத்தில் ஒரு மூச்சுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த நடைமுறையில், ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: நீங்கள் பின்னால் வளைக்கும் போது உள்ளிழுக்க வேண்டும், மேலும் முன்னோக்கி வளைக்கும் போது சுவாசிக்க வேண்டும். "சூரிய வணக்கம்" சூர்ய நமஸ்கர் வளாகத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான அடுத்த கட்டமாக சுவாசத்துடன் இயக்கத்தின் கலவையாகும்.

மந்திரங்கள் சூரிய நமஸ்காரம்

இந்த நிலை தேர்ச்சி பெற்றால், சூரிய நமஸ்கார மந்திரங்கள் நடைமுறையில் சேர்க்கப்படுகின்றன - இவை பீஜா மந்திரங்கள் ("பீஜா" - விதை), இது சூரியனின் 12 வெளிப்பாடுகளை மகிமைப்படுத்துகிறது. இந்த ஒலிகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் அதிர்வுகளை ஏற்படுத்தும் திறன் கொண்டவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை எந்த குறிப்பிட்ட மற்றும் நேரடியான அர்த்தத்தையும் கொண்டிருக்கவில்லை. சூர்ய நமஸ்கர் மந்திரங்களை சத்தமாக (ஒரு கிசுகிசுப்பில்) மற்றும் மனரீதியாக உச்சரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, அவற்றை வளாகத்தின் ஆசனங்களுடன் இணைக்கவும். சூரிய நமஸ்காரத்தின் 108 வட்டங்களை மந்திரங்களுடன் பயிற்சி செய்வதன் விளைவை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்! இன்னும் சிறப்பாக, படிப்படியாக இந்த நிலையை நீங்களே அணுகி அதன் விளைவை நீங்களே சோதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சூரிய நமஸ்காரத்தின் நடைமுறையில், நீங்கள் குறுகிய மற்றும் முழு பீஜா மந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம். குறுகியவை ஒரு முழு வட்டத்தில் நான்கு முறை மீண்டும் மீண்டும்:

1. ஓம் கோயில்
2. ஓம் ஹ்ரீம்
3. ஓம் க்ரூம்
4. ஓம் ஹ்ரைம்
5. ஓம் கோயில்
6. ஓம் ஹ்ரஹா

முழுமையான சூரிய நமஸ்கர் மந்திரங்கள் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் ஒன்று உச்சரிக்கப்படுகின்றன (அதற்கு அடுத்ததாக ஒரு தோராயமான மொழிபெயர்ப்பு உள்ளது, இது நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படவில்லை):

1. ஓம் மித்ர நமஹா கோவில் - வணக்கம், இருக்கும் எல்லாவற்றுக்கும் நண்பரே!
2. ஓம் ஹ்ரீம் ரவயே நமஹ - வணக்கம், ஒளி தருபவன்!
3. ஓம் க்ரும் சூர்யாய நமஹ - வாழ்த்துக்கள், ஊக்குவிப்பாளர்!
4. ஓம் ஹ்ரைம் பானவே நமஹ - வாழ்த்துக்கள், வெளிச்சம்!
5. ஓம் கோயில் ககாய நமஹ - வாழ்க, சொர்க்கத்தில் மிதக்கும் ஒன்று!
6. ஓம் ஹ்ரகா புஷ்ணே நமஹ - உணவும் வலிமையும் தருபவனே!
7. ஓம் ஹிரண்யகர்பாய நமஹா கோவில் - வாழ்த்துக்கள், தங்க பிரபஞ்ச நிறுவனம்!
8. ஓம் ஹ்ரீம் மரீச்யாய நமஹ - வாழ்த்துக்கள், சூரியக் கதிர்கள்!
9. ஓம் க்ரும் ஆதித்ய நமஹ - வாழ்த்துகள், குழந்தை அதிதி!
10. ஓம் கோவில் சாவித்ரி நமஹ - வாழ்த்துக்கள், உயிர் கொடுக்கும் சூரிய சக்தி!
11. ஓம் கோயில் அர்கே நமஹ - வாழ்க, பாராட்டுக்குரியவர்!
12. ஓம் ஹ்ரஹ பாஸ்கராய நமஹ - வணக்கம், அறிவொளிக்கான வழிகாட்டி!

சூரிய வணக்க வளாகம் ஒரு புதிய நாளைத் தொடங்க சிறந்த வழியாகும்!

ஆரம்பநிலைக்கு சூரிய நமஸ்காரம் செய்பவர்களுக்கு, இந்த நடைமுறைஉடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு ஒரு நல்ல உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க பயிற்சியாளராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வீடியோவைப் பயன்படுத்தி சூரிய நமஸ்காரத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம், அங்கு ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்கு தாளத்தை வைத்திருக்கவும், சுவாசத்தை நினைவூட்டவும், முதல் நிலைகளில் தொலைந்து போகாமல் இருக்கவும் உதவுவார்.

இந்த நடைமுறையின் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இது உள்ளவர்களுக்கு சிறந்தது மாறுபட்ட அளவுகளில்தயாரிப்பு. சூரிய வணக்க வளாகம் ஆரம்பநிலை மற்றும் யோகாவில் முதல் அடி எடுத்து வைப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. இது மிகவும் மலிவு மற்றும் எளிதில் கட்டமைக்கப்படலாம் தினசரி வாழ்க்கைஎந்த நபர்.

ஆரம்பநிலைக்கு யோகாவில் ஆர்வம் இருந்தால், சூரிய நமஸ்காரம் உங்களுக்குத் தேவை! ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும், இதன் மூலம் நீங்கள் விரைவான, உறுதியான முடிவுகளை அடைய முடியும். இது ஆகலாம் ஒரு சிறந்த மருந்துஉங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும் உடல் தகுதி, அதை நிரப்புதல் உயிர்ச்சக்திமற்றும் ஆற்றல் மிகவும் கூட பிஸியான மக்கள்நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு நேரம் இல்லாதவர்கள்.

கிளப் ஆசிரியர்களின் வலைத்தளத்துடன் வகுப்புகள்

உங்களைத் தெரிந்துகொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்எங்கள் கிளப்பின் ஆசிரியர்களுடன் "சூரியனை வாழ்த்துதல்" சிக்கலானது.

கிளப் தளத்தின் ஆசிரியர்கள் தொடர்ந்து காலை சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்கிறார்கள். சில காரணங்களால் வீடியோவைப் பயன்படுத்தி “சூரிய வணக்கம்” வளாகத்தை நீங்கள் செய்ய இயலாது என்றால், நீங்கள் எங்கள் மண்டபத்திற்கு வரலாம் அல்லது இலவசமாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஆன்லைன் ஒளிபரப்பு. வரிசை, முக்கிய புள்ளிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும், சுயாதீனமான நடைமுறைக்கு செல்லவும், வீடியோவில் இருந்து "சூரிய வணக்கங்கள்" வளாகத்தை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்வது உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

1. நீங்கள் சூரிய வணக்கங்கள் அல்லது வீடியோ யோகாவைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​உங்களுக்கு அடுத்ததாக ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் இல்லாததால், உங்களை அதிக சுமைகளை ஏற்றிக்கொண்டு உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்காமல், பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை நீங்களே கண்காணிக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
2. அன்று ஆரம்ப நிலைகள்மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் முன்மாதிரியைப் பார்ப்பது மிகவும் முக்கியம், எனவே சூரிய வணக்கங்கள் மற்றும் வீடியோ யோகா வகுப்புகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் நேரில் படிக்கவோ அல்லது கலந்துகொள்ளவோ ​​வாய்ப்பு இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். குழு வகுப்புகள்மண்டபத்தில்.
3. சூரிய வணக்கங்கள் அல்லது யோகா வீடியோக்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், காலப்போக்கில் நீங்கள் ஒரு சுயாதீனமான பயிற்சிக்கு வரலாம்.

சூர்ய நமஸ்கர் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் நுட்பத்தை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். இது 12 ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உடல் நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது வளாகத்தின் அரை வட்டத்தைக் குறிக்கிறது. முழு வட்டத்தை முடிக்க, சூரிய வணக்க பயிற்சிகளும் எதிர் பக்கத்தில் செய்யப்படுகின்றன.

சூர்ய நமஸ்கர் பயிற்சிகள் பற்றிய கூடுதல் காட்சி ஆய்வுக்கு, ஒரு சிக்கலான புகைப்படங்களை ஒரு எடுத்துக்காட்டு தருகிறோம் பின்வரும் போஸ்கள்(ஆசனம்).

நிலை 1

பிரணமாசனம் - "பிரார்த்தனை போஸ்".

நேராக நிற்கவும் (முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக), முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும் (வசதிக்காக, கால்களை சற்று விரித்து வைக்கலாம்). உள்ளங்கைகளை மார்பின் முன் நமஸ்கார முத்திரையாக மடக்க வேண்டும் (கன்னத்திற்கு கீழே விரல் நுனிகள்). உங்கள் கவனத்தை முத்ராவில் செலுத்துங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள அழுத்தத்தை அறிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும்.

நிலை 2

ஹஸ்த உத்தனாசனா - "உயர்ந்த கைகளால் நீட்டுதல்."

நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உள்ளங்கைகள் மேலே திரும்பியுள்ளன. உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் முழு உடலையும் நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

நிலை 3

பாதஹஸ்தாசனம் - "உடலை வளைத்தல் (தலை முதல் பாதம் வரை)."

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பாதங்களை நோக்கி மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களின் பக்கங்களில் வைக்கவும், உங்கள் நெற்றியை உங்கள் முழங்கால்களில் தொட முயற்சிக்கவும். கால்கள் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் உங்களுக்கு போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இந்த நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாயில் குறைக்கலாம்.

நிலை 4

அஷ்வசஞ்சலாசனா - "குதிரைவீரன்".

கால்களின் பக்கங்களில் தரையில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் வலது காலால், ஒரு பரந்த படி பின்வாங்கி, உங்கள் முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். இடது கால் உள்ளே வளைந்துள்ளது முழங்கால் மூட்டு. உடலின் இடுப்பு பகுதி முன்னோக்கி நகர்கிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பில் ஒரு பின்தங்கிய வளைவு செய்யப்படுகிறது. வானத்தைப் பார்த்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

நிலை 5

பர்வதசனா - "மலை".

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும், அதனால் அவை தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வால் எலும்பை மேலே நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் சுதந்திரமாக தாழ்த்தி, உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தி, உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி நீட்டவும்.

நிலை 6

அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் - "உடலின் எட்டு பாகங்களுடன் வாழ்த்துக்கள்."

இந்த ஆசனம் முந்தைய சுவாசத்திற்குப் பிறகு செய்யப்படுகிறது, அதன் மரணதண்டனை மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டது. கால்கள் அரை கால்விரல்களில் இருக்கும், முதலில் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் மார்பு (அது உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும்). உங்கள் கன்னத்தை தரையில் தொடவும். இவ்வாறு, 8 ஆதரவு புள்ளிகள் உள்ளன: கன்னம், கைகள், மார்பு, முழங்கால்கள், கால்விரல்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு வலுவாக வளைந்திருக்கும்.

நிலை 7

புஜங்காசனம் - "கோப்ரா".

உங்கள் மார்பை முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஆழமான பின் வளைவைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் பார்வையை மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள், உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை பின்னால் நீட்டவும்.

நிலை 8

பர்வதசனா - "மலை".

நிலை 5 ஐக் காண்க

நிலை 9

அஷ்வசஞ்சலாசனா - "குதிரைவீரன்".

நிலை 4 பார்க்கவும்

நிலை 10

பாதஹஸ்தாசனம் - "உடலை வளைத்தல் (தலை முதல் பாதம் வரை)."

நிலை 3 பார்க்கவும்

ஒழுங்குமுறை 11

ஹஸ்த உத்தனாசனா - "உயர்ந்த கைகளால் நீட்டுதல்."

நிலை 2 பார்க்கவும்

ஒழுங்குமுறை 12

பிரணமாசனம் - "பிரார்த்தனை போஸ்".

நிலை 1ஐப் பார்க்கவும்

இறுதி ஆசனம் - ஷவாசனம்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஆரம்பநிலைக்கு சூரிய வணக்க வளாகத்தை நிகழ்த்துவது நீண்ட காலம் நீடிக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான வட்டங்களைச் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், செய்யவும் சவாசனா, இது "இறந்த மனிதனின் போஸ்" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

• இது ஓய்வெடுக்கும் ஒரு யோக போஸ் ஆகும், இதில் தூங்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் உடலில் சுவாசம் மற்றும் உணர்வுகளை உணர்வுபூர்வமாக கவனிக்க வேண்டும்.
• “சூரிய வணக்கங்கள்” சூரிய நமஸ்கர் வளாகத்தைச் செய்த பிறகு, இந்த ஆசனம் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது மனித சுற்றோட்ட அமைப்பில் உருவாகும் பல்வேறு வகையான நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் சமநிலை நிலைக்கு கொண்டு வந்து உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. வலிமை.
• சூரிய வணக்க வளாகத்தின் பயிற்சியின் போது, ​​அனுதாப நரம்பு மண்டலம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது பொறுப்பு செயலில் நிலைநபர். ஷவாசனா அனுதாபத்தை பாராசிம்பேடிக் நிலைக்கு மாற்றும் போது, ​​அமைதியையும் சமநிலையையும் மீட்டெடுக்கிறது.

உங்கள் உடல் அனைத்து ஆசனங்களையும் நினைவில் வைத்து, தாளத்தில் நுழைந்த பிறகு சூரிய நமஸ்காரத்தின் பயிற்சி மாறும் தியானமாக மாறும் - இயக்கம் மற்றும் சுவாசம்.

1. நீங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு யோகா பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அதிகப்படியான உடல் உழைப்பைத் தவிர்த்து சூரிய வணக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
2. ஒவ்வொரு நிலையிலும் நிதானமாக நுழைவது முக்கியம்.
3. சூரிய நமஸ்கர் நுட்பத்தை செய்ய முயற்சிக்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் நிலையை வைத்திருக்கும் தசைகளை மட்டுமே ஆசனங்களில் அழுத்தவும், முழு உடலையும் அல்ல. இது ஆற்றலைச் சேமிக்க உதவும்.
4. நீங்களே அதிகமாகக் கேளுங்கள், உங்கள் சுவாசம் குழப்பமாகவும் கடினமாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், ஓய்வு எடுத்து அமைதியான சுவாச தாளத்திற்குத் திரும்பவும்.
5. உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், சூரிய நமஸ்காரத்தின் முழு வட்டத்திற்குப் பிறகு (24 ஆசனங்கள்), அரை வட்டத்திற்குப் பிறகு (12 ஆசனங்கள்) அல்லது ஆசனங்களுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தவும்.
6. ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலை ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொடுப்பதும் அவசியம், ஏனெனில் இது சிறந்த தசை நீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சிக்கலான செயல்பாட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும்.
7. கழுத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். முதுகெலும்பின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், அது உடலின் நிலையைப் பொறுத்து முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நீட்ட வேண்டும்.

எப்போது, ​​எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம்?

• சூரிய நமஸ்காரம் செய்ய சிறந்த நேரம் காலை.
• அதிகாலையில் எழுந்து, சூரிய உதயத்திற்கு முன் அல்லது சூரிய உதயத்தில், கிழக்கு நோக்கிப் பயிற்சியைத் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• எனவே, காலை சூரிய வணக்க வளாகம் நீங்கள் எழுந்திருக்கவும், நாள் முழுவதும் ஆற்றலை நிரப்பவும் உதவும்.

சில காரணங்களால் நடைமுறையில் இருந்தால் அதிகாலைசாத்தியம் இல்லை, பின்னர் கடைபிடிக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​உங்களுக்கு வசதியான மற்றொரு நேரத்திற்கு அதை மீண்டும் திட்டமிடுங்கள் முக்கியமான விதி- ஆரம்பநிலைக்கான யோகா, சூரிய நமஸ்காரம், மேம்பட்ட பயிற்சி அல்லது வேறு ஏதேனும் யோகா பயிற்சி எப்போதும் செய்யப்பட வேண்டும் வெற்று வயிறு. வெறுமனே, கடைசி உணவு வகுப்புக்கு குறைந்தது 3-4 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.

"சூரிய வணக்கம்" என்பது செரிமான நெருப்பை நன்கு தூண்டும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும் என்று நம்பப்படுகிறது, எனவே இரவு உணவிற்கு முன் மாலையில் நல்ல நேரம்அதை செயல்படுத்த.

சிகிச்சை விளைவு

யோகா சிகிச்சையில் "சூரிய வணக்கம்" சக்திவாய்ந்த கருவி, இது ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தேவையில்லை பெரிய அளவுநேரம், இது பொறுமையற்ற மக்களுக்கு ஒரு நல்ல ஊக்கமாகும்.

சூரிய நமஸ்காரம் சூரிய நமஸ்கர் வளாகம் முழு உடலையும் பாதிக்கிறது. இது சுவாசம், சுற்றோட்டம், நிணநீர், செரிமானம், சிறுநீர், நரம்பு, ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும். நாளமில்லா அமைப்பு. தோலில், ஸ்பூட்டம் சுரப்பி, தைராய்டு மற்றும் பாராதைராய்டு சுரப்பிகள், தைமஸ், அட்ரீனல் சுரப்பிகள், கணையம் மற்றும் கோனாட்ஸ், அத்துடன் முழு முதுகெலும்பு.

மேலும், சூரிய நமஸ்கர் நுட்பம் மனநல கோளாறுகளை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடுகிறது, சில சூழ்நிலைகளில் சிதைந்த ஆற்றலை மறுசீரமைக்கும் திறனில் தியானத்தை மிஞ்சுகிறது, இது பல்வேறு மன மற்றும் மனநல கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு நபர் சமநிலையின்மையை உணர முடிந்தால் ஆற்றல் சேனல்கள், இந்த நடைமுறையானது, செயல்பாட்டின் மாறுபாட்டைப் பொறுத்து, உடல் மற்றும் மனதில் ஆற்றல் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் வழக்கமான பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் வாழ்க்கையிலேயே தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களை அதிகமாகக் கவனிப்பதன் மூலம், நடைமுறையின் முடிவுகளை ஆராய்வதன் மூலம், ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குவார், மேலும் நேர்மறையான மற்றும் ஆக்கபூர்வமான திசையில் மக்களுடனான தொடர்புகளில்.

சூரிய நமஸ்கார வளாகம் தனித்துவமானது! அதைப் பற்றிய தகவல்களை நீங்கள் ஏற்கனவே சந்தித்திருந்தால், அதைப் பயிற்சி செய்யத் தயாராக உள்ளீர்கள். உங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து அதை நம்புங்கள். நன்மையான செல்வாக்கு, உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் ஆற்றல் இரண்டிலும்.

சூரிய நமஸ்காரம் - தனித்துவமான அமைப்புஇணைக்கும் பயிற்சிகள் உடல் செயல்பாடுமன செறிவு மற்றும் காஸ்மோஸின் சக்திகளுக்கு வெளிப்பாடு. பண்டைய வேதங்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள சூரியன் அல்லது சூரிய தெய்வம் (சூரிய நாராயணன்) இந்த பிரபஞ்சத்தில் உள்ள முக்கியமான உயிரினங்களில் ஒன்றாகும். சூரிய நமஸ்காரம், அதாவது சூரிய நமஸ்காரம், உள் சூரியன், வெளிப்புற சூரியன் மற்றும் அது மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ மட்டங்களில் உற்பத்தி செய்யும் அனைத்திற்கும் நன்றி மற்றும் மரியாதையின் ஒரு வடிவமாகக் காணலாம். சூரிய நமஸ்கர் மனித இயல்பின் சூரிய அம்சத்தை எழுப்புகிறது மற்றும் உயர் அறிவின் வளர்ச்சிக்கு இந்த முக்கிய ஆற்றலை கடத்துகிறது.

சூரிய நமஸ்கர் என்பது உடல் பயிற்சிகள், சில உடல் நிலைகள், சுவாசம் மற்றும் சூரியனை நோக்கி செய்யப்படும் பிரார்த்தனை ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஒருமுறை சூரிய வழிபாட்டைச் செய்தபின், ஒரு நபர் புண்ணிய செயல்களின் பலனை அடைகிறார். சூரியனை தரிசனம் செய்வதால் பல நோய்களும், தடைகளும் ஏற்படும் ஆற்றல் சமநிலைசூரிய ஆற்றல் நடுநிலையானது மற்றும் சிதறடிக்கப்படுகிறது. சூரிய நமஸ்கர் பயிற்சிகளின் ஒரு நனவான சுழற்சி ஒரு வாரம் எளிய உடல் பயிற்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பலவீனமான சூரியனின் அறிகுறிகள்

• தன்னம்பிக்கை இல்லாமை
• சுயமரியாதை இல்லாமை
• சுயமரியாதை இல்லாமை
• குறைந்த சுயமரியாதை
• உந்துதல் இல்லாமை
• பலவீனமான விருப்பம்
• மற்ற மக்கள் பயம்
• மற்றவர்களை உணர்ச்சி ரீதியாக சார்ந்திருத்தல்
• உடல் நோய்கள் (வெளிர் தோல், இரத்த சோகை, செரிமானம், இரத்த ஓட்ட அமைப்பு மற்றும் இதயம், அனைத்து உறுப்புகளின் தொனி குறைதல், திரவம் குவிதல், மோசமான பார்வை, குளிர் காலநிலையில் நோய்க்கு மோசமான எதிர்ப்பு).

ஒருவர் சூரிய உதயத்திற்கு முன் எழுந்து, விடியற்காலை, நண்பகல் மற்றும் சூரிய அஸ்தமனத்தில் தெய்வத்திற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பிரார்த்தனை அல்லது மந்திரத்தை ஓதி சூரியனை வணங்க வேண்டும்.

இந்த வளாகத்தை எவ்வாறு செய்வது

சூர்ய நமஸ்கர் வளாகத்தைச் செய்ய உங்களுக்கு 20-35 நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் இதற்கு சிறப்பு பாகங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. பெரும்பாலானவை சாதகமான நேரம்இந்த வளாகத்தை செய்ய - அதிகாலை, சூரிய உதயத்தின் போது அல்லது சூரிய உதயத்திற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன். இந்த நேரத்தில், வளாகம் அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும். இருப்பினும், எழுந்தவுடன் உடனடியாக செய்ய முடியும்.

சூரிய நமஸ்காரம் சூரியனை நோக்கிச் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் சூரியன் இன்னும் உதிக்கவில்லை என்றால், எதிர்பார்க்கப்படும் சூரிய உதயத்தின் திசையில், அதாவது, எப்போதும் கிழக்கு நோக்கியவாறு. சூரிய நமஸ்காரம் பன்னிரண்டு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வரிசையாக வேலை செய்கின்றன, அவை வலிமையையும் ஆரோக்கியத்தையும் தருகின்றன. முழு வளாகமும் உடலின் தனிப்பட்ட நிலையான நிலைகளின் வரிசையாகும், இது மாறும் மாற்றங்களால் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சூரிய நமஸ்காரம் முழுவதும் இடைவேளையின்றி செய்யப்படுகிறது தனிப்பட்ட பயிற்சிகள். இந்த நிலைகள் அனைத்தும் எல்லா வயதினரும் செய்ய மிகவும் எளிதானது.

சூரிய நமஸ்காரம் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது வெளியில்அல்லது குறைந்த பட்சம் நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில். பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், அதனால் சோர்வாகவோ அல்லது மூச்சுத் திணறலையோ உணராமல், உங்கள் கால்களை சரியாக மாற்றுவதை உறுதிசெய்து, மந்திரங்களை மீண்டும் செய்வதிலும் சுவாசத்திலும் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். முதல் பயிற்சிமுழு மூச்சு யோகிகள், இதில் மூச்சு நிற்காது. வளாகத்தின் கடைசி பயிற்சியும் முழு சுவாசமாகும், ஆனால் உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற அனைத்து பயிற்சிகளிலும் நிலையான பகுதி செய்யப்படுகிறது

உங்கள் மூச்சை வைத்திருக்கும் போது. சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் போது, ​​உணர்வுசூரியனில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில்சில பகுதிகள் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியிலும் குறிப்பிட்ட உடல்கள். சுவாசத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்தின் காலத்தையும் ஒழுங்குபடுத்தும் மந்திரங்களுடன் உள்ளிழுத்தல், வெளியேற்றுதல் மற்றும் பிடிப்புகள் செய்யப்படுகின்றன. உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது ஒரு உடலில் இருந்து மற்றொரு போஸுக்கு மாற்றங்களின் மாறும் பகுதியில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மந்திரமும் இரண்டு முறை தனக்குத்தானே உச்சரிக்கப்படுகிறது. நிலையான பகுதியில், ஒவ்வொரு போஸிலும் மூச்சைப் பிடிக்கும்போது, ​​மந்திரம் நான்கு முறை தனக்குத்தானே பேசப்படுகிறது. எனவே, சூரிய நமஸ்காரத்தின் முதல் பயிற்சி, யோகிகளின் முழு சுவாசம், "ஓம் மித்ராய நம" மந்திரத்துடன் ஒரு முழு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் அதே மந்திரத்துடன் ஒரு முழு மூச்சை உள்ளடக்கியது. உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் கால அளவு சமமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சியின் மந்திரமும் முதலில் 2 முறை இயக்கவியலில் (மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது அல்லது வெளியேற்றும் போது) பின்னர் 4 முறை பேசப்படுகிறது.நிலையான நிலை

மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் போது உடல்கள்.

இந்த வளாகத்தை நிறைவேற்றுவதன் நன்மை சூரிய நமஸ்கர் வளாகத்தின் நன்மைகள் மகத்தானவை. இது மனதிற்கு உற்சாகத்தையும் தெளிவையும் தருகிறது. அனைத்து கண், நரம்பு மற்றும்செரிமான அமைப்புகள் , நுரையீரல் ஒரு மாதத்திற்குள் மறைந்துவிடும்சரியாகச் செய்தால்

சூரிய நமஸ்காரம். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும் நபரின் தோற்றமும் பல மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகிறது. இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது நீண்ட ஆயுளையும் தொழில் வெற்றியையும் அடைய உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்வதன் மூலம் பெறக்கூடிய நன்மைகளை கீழே பட்டியலிடுகிறோம்:

• இந்த வளாகம் முழு உடலிலும் சீரான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
• உட்புற உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது (வயிறு, கல்லீரல், மண்ணீரல், குடல், சிறுநீரகம்)
• சுவாசத்துடன் இயக்கங்களை ஒத்திசைக்கிறது, நுரையீரலை காற்றோட்டம் செய்கிறது, இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது, நச்சு நீக்கியாக செயல்படுகிறது, விடுவிக்கிறது கார்பன் டை ஆக்சைடுமற்றும் உடலில் உள்ள மற்ற விஷ வாயுக்கள்.
• இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முனைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
• பலப்படுத்துகிறது நரம்பு மண்டலம்முதுகுத் தண்டு மீது உடற்பயிற்சியின் விளைவுக்கு நன்றி.
• தூக்கத்தை பலப்படுத்துகிறது.
• நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது.
• மன கவலைகளை குறைக்கிறது.
• தூண்டுகிறது மற்றும் இயல்பாக்குகிறது நாளமில்லா சுரப்பிகள்மற்றும் தைராய்டு சுரப்பி.
• சருமத்தை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்து, நிறத்தைத் துடைக்கிறது
• உடல் முழுவதும் தசை அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
• இது கருப்பைகள் மற்றும் கருப்பையில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது குழந்தைகளின் பிறப்புக்கு உதவுகிறது.
• தட்டையான பாதங்களைத் தடுக்கிறது
• வயிறு, பக்கவாட்டுகள், தொடைகள், கழுத்து மற்றும் கன்னம் ஆகியவற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
• இயக்கங்களில் கருணையையும் எளிமையையும் தருகிறது.
• இளமையை மீட்டெடுத்து பராமரிக்கிறது.

1. கடுமையான நோய்கள் மற்றும் சீர்குலைவுகளுக்கு, இந்த நடைமுறையை நியாயமான முறையில் பயன்படுத்தவும்.
2. கர்ப்பமாகி மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, இந்தப் பயிற்சிகளைக் கைவிட வேண்டும்.
3. சூரியனை நேரடியாகப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
4. பன்னிரண்டு சுற்றுகளுக்குப் பிறகு, இடைநிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.
5. திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், ஒரு போஸிலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு மாறுவது சீராக இருக்க வேண்டும்.
6. நீங்கள் இந்த வளாகத்தைச் செய்யத் தொடங்கினால், அதன் நேர்மறையான விளைவுகளை உணர குறைந்தபட்சம் 10 நாட்களுக்கு அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
7. உடற்பயிற்சிகள் தட்டையான, கடினமான, கிடைமட்ட மேற்பரப்பு. படுக்கை அடர்த்தியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் மென்மையாகவோ அல்லது மீள்தன்மையுடையதாகவோ இருக்கக்கூடாது, போதுமான தடிமனாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உடலின் கடினமான பாகங்கள் தரையில் அழுத்தும் போது, ​​அவை சிராய்ப்புகளை விட்டுவிடாது.

சூரிய நமஸ்காரம்

பயிற்சிக்கு முன்

எழுந்தவுடன் உங்கள் முகம் மற்றும் கைகளை கழுவவும் அல்லது குளிர்ந்த நீரில் முழு உடலையும் குளிக்கவும் (அல்லது குளிர்காலத்தில் சுத்தமான பனி). பின்னர் உதய சூரியனை நோக்கி நிற்கவும். இதய சக்கரத்தின் மட்டத்தில் பிரார்த்தனை சைகையில் ("நமஸ்தே") உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைக்கவும். சூரிய தெய்வத்திற்கு பிரார்த்தனை செய்யுங்கள் (அமைதியாக அல்லது சத்தமாக, உங்கள் கண்களைத் திறந்து அல்லது மூடியவாறு):

விருப்பம் 1: “கிரேட் சன், ஹீலியோஸ், நான் உங்களை வாழ்த்துகிறேன்! என்னை நிரப்பு முக்கிய ஆற்றல், மகிழ்ச்சி மற்றும் பிரகாசம்! என் உள் சூரியன், அரவணைப்புடனும் அன்புடனும் பிரகாசிக்கவும்! நான் உங்களுக்கு நன்றி, நான் உன்னை மதிக்கிறேன், நான் உன்னை நேசிக்கிறேன்! ”

விருப்பம் 2: அவர் சூர்யா தேவ் மேரா பிராணம் ஸ்வேகர் கோரேன் சமஸ்தா
பாக்யா ஜானித் சங்கதோன் மேரி ரக்ஷா கோரேன்

“சூரிய பகவானே (சூரிய நாராயணா), நான் உன்னை வணங்குகிறேன். தீயவர்களிடமிருந்து என்னைக் காப்பாற்றுங்கள் நான் திரட்டிய என் செயல்களின் பலன்கள்."

தொடக்க நிலை

மந்திரம்: ஓம் ஸ்ரீ சாவித்ரே சூரிய நாராயணாய நம

நுட்பம்: இந்த நிலையில், நீங்கள் சூரியன் கடவுளான சூரிய நாராயணனின் மகத்துவத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், உங்கள் மனதை அவரில் குவித்து, அனைத்து உயிரினங்களின் நண்பராக உணர வேண்டும், ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் பொறாமை இல்லாமல். இந்த உணர்வுகளில் உங்களை மூழ்கடிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல், தலை மற்றும் கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் மூக்கின் நுனியில் உங்கள் பார்வையை செலுத்துங்கள். மந்திரங்களுடன் சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். இது செறிவு நிலை. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும்.

• தோல் கோளாறுகளுக்கு உதவுகிறது, இடுப்பை நெகிழ்வாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது, முதுகு மற்றும் கால்களை பலப்படுத்துகிறது.
• மூக்கின் நுனியில் கவனம் செலுத்துவது மனதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• முக அழகை அதிகரிக்கும்.
• இது நல்ல உடற்பயிற்சிபடிப்பவர்களுக்கு, அது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், அவர்களின் தனித்துவத்தை ஆழமாக வளர்க்கவும் வாய்ப்பளிக்கிறது.
• பயிற்சியின் போது தியானம் செய்வது நம்பிக்கையை பலப்படுத்துகிறது.

பன்னிரண்டு பதவிகள்

போஸ் எண். 1 பிரணமாசனம் அல்லது "பிரார்த்தனை செய்யும் போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் மித்ராய நம - "எல்லோரையும் நேசிக்கும் உலக நண்பன் சூரியனுக்கு வணக்கம்"

செறிவு புள்ளி: அனாஹட்டா - மார்பெலும்பின் மையம்

நுட்பம்: உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், அதனால் அவை பிரார்த்தனையைப் போல ஒரு நிலையை எடுக்கின்றன கட்டைவிரல்கள்இதய சக்கரத்தின் பகுதியில் கைகள் மார்பைத் தொட்டன, முழங்கைகள் உடலைத் தொடவில்லை. பார்வை நேராக முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. தலை, கழுத்து மற்றும் முகம் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், உடல் எடை இரண்டு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. முக தசைகள் தளர்வாகும். காற்றின் செல்வாக்கின் கீழ், உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் அடிவயிற்றில் பதற்றத்தை அதிகரிக்கவும், அது சேகரிக்கப்பட்டு இறுக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் நுரையீரலில் காற்றைப் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்களுக்கு எந்த கவலையும் ஏற்படாத வகையில் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள், இது மிகவும் முக்கியமானது.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

போஸ் எண். 2 ஹஸ்தா உத்தனாசனா அல்லது "உயர்ந்த ஆயுத போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் ரவயே நம - "மாற்றத்திற்கு காரணமான சுட்டெரிக்கும் சூரியனுக்கு வணக்கம்"

நுட்பம்: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளையும் முகத்தையும் சீராக உயர்த்தி, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளைத் தொட்டு, உங்கள் பார்வையை உங்கள் கைகளுக்கு இணையாக வைத்து, வானத்தை உன்னிப்பாகப் பார்க்க வேண்டும். கழுத்து வலிக்காது, முழங்கால்கள் வளைக்காது.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• பார்வை மேம்படும்.

போஸ் எண். 3 பாதஹஸ்தாசனம் அல்லது "தலை முதல் பாதம் வரை போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் சூர்யாய நம - "செயல்பாட்டிற்கு காரணமான சன்-லுமினோவுக்கு வணக்கம்."

நுட்பம்: காற்றை வெளியேற்றவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி வளைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் நெற்றி அல்லது மூக்கை உங்கள் முழங்கால்களில் தொடவும். முதலில் நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், பரவாயில்லை, படிப்படியாக நீங்கள் அதை அடைவீர்கள், இது நடைமுறையின் விஷயம். உள்ளங்கைகள் கால்களுக்கு இணையாக, முழங்கால்களைத் தொடும் முகம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தொட முடியாவிட்டாலும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். முழு இயக்கம் முழுவதும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பு மீது உங்கள் விழிப்புணர்வை மையப்படுத்துங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை இறுக்குவதற்கான திருப்புமுனை.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

போஸ் எண். 4 அஷ்வ சஞ்சலனாசனா அல்லது "ரைடர் போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் பானவே நம - "புத்திசாலித்தனமான ஆசிரியர்-வழிகாட்டி சூரியனுக்கு வணக்கம்."

நுட்பம்: உங்கள் நாசி வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை அசைக்காமல் உங்கள் வலது காலை பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும். இடது கால் முழங்காலில் வளைந்து கைகளுக்கு இடையில் உள்ளது, வயிற்றில் அழுத்துகிறது, அதன் கால் தரையில் உறுதியாக உள்ளது. தலை முடிந்தவரை மேலே பார்க்க வேண்டும், மற்றும் பார்வை சூரியனை நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும். மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• விதை தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• தொண்டை நோய்களை நீக்குகிறது.

போஸ் எண். 5 பர்வதசனா அல்லது "மலை போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் ககாய நம - "சூரியன் பரலோகத்தில் நடமாடும் காலத்திற்கு வணக்கம்"

செறிவு புள்ளி: விஷுத்தி - தொண்டை, கிளாவிகுலர் குழி

நுட்பம்: உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்து, இடது கால் வலது மற்றும் நுனிகளுடன் ஒன்றாக இருக்கும் கட்டைவிரல்கள், கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒன்றையொன்று தொட்டன. கண்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளைப் பார்க்கின்றன, கைகளுக்கு இடையில் தலை. உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு "வளைவை" உருவாக்குகிறது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

போஸ் எண். 6 அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் அல்லது "உடலின் எட்டு உறுப்புகளுடன் வணக்கம்"

மந்திரம்: ஓம் புஷ்னே நம - "அனைவருக்கும் உணவளிக்கும் ஊட்டமளிக்கும் சூரியனுக்கு வணக்கம்"

செறிவு புள்ளி: மணிப்புரா - சோலார் பிளெக்ஸஸ்

நுட்பம்: காற்றை வெளியேற்றி, உங்கள் நெற்றி, மார்பு, இரண்டு உள்ளங்கைகள், இரண்டு முழங்கால்கள் மற்றும் இரண்டு கால்விரல்கள் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும். உடலின் மற்ற பாகங்கள் தரையைத் தொடாது, சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், வயிறு தரையைத் தொடக்கூடாது, அதை உள்ளே இழுக்க வேண்டும் (இந்த நிலை யோகாவில் அழைக்கப்படுகிறது, அங்கு உடலின் எட்டு பாகங்கள் தரையில் கால்கள், முழங்கால்கள், கைகள், நெற்றி மற்றும் மார்பு, இது "தண்டாவத்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - மரியாதை காட்டுதல்). இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• இந்தப் பயிற்சி உங்கள் கைகளை வலுவாக்கும்.
• இந்த பயிற்சியை ஒரு பெண் கர்ப்பமாகி தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு முன்பு செய்து வந்தால், அவளது குழந்தைகள் பல நோய்களில் இருந்து காக்கப்படுவார்கள்.
• அடக்கத்தை வளர்க்கிறது.

போஸ் எண். 7 புஜங்காசனம் அல்லது "பாம்பு போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் ஹிரண்யகர்பாய நம - "உங்கள் மனதின் திறமைகளையும் திறன்களையும் வெளிக்கொணர்ந்து, பிரபஞ்சத்தை உள்ளடக்கியவருக்கு வணக்கம் செலுத்துங்கள்"

செறிவு புள்ளி: ஸ்வாதிஸ்தானா - சாக்ரம், அந்தரங்க எலும்பு

நுட்பம்: உங்கள் முதுகுத்தண்டு முழுவதுமாக வளைந்து, உங்கள் தலை மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே தள்ளும் போது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். கால்கள் மற்றும் அடிவயிறு தரையில் இருக்கும், கைகள் உடற்பகுதியை ஆதரிக்கின்றன. சுவாசம்: முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி இயக்கம் முழுவதும் உள்ளிழுக்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• மன திறன்களை பலப்படுத்துகிறது, உடலுக்கு வீரியத்தை அளிக்கிறது மற்றும் கண்களை பிரகாசமாக்குகிறது.
• ஆண் மற்றும் பெண் இனப்பெருக்க அமைப்புடன் தொடர்புடைய நோய்களைக் குணப்படுத்துகிறது.
• மாதவிடாய் சுழற்சியை மீட்டெடுக்கிறது.
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி முகத்தின் பொலிவைத் தரும்.

போஸ் எண். 8 பர்வதசனா அல்லது "மலை போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் மரிச்சயே நம - "சுடர்விடும் சூரியனின் கதிர்க்கு வாழ்த்துக்கள்"

செறிவு புள்ளி: விஷுத்தி - தொண்டை, கிளாவிகுலர் குழி

நுட்பம்: உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்கள் வழியாகச் செல்லும் அச்சில் சுழன்று, உங்கள் பிட்டத்தைத் தூக்கி, உங்கள் தலையை கீழே நகர்த்தவும். நிலை எண் 5 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி மூச்சை வெளியேற்றி மீண்டும் உடற்பயிற்சியை (புதராசனம்) செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் கை, கால்கள் மற்றும் முழங்கால் வலிகள் நீங்கும்.
• அடிவயிற்று இடுப்பில் நன்மை பயக்கும், இது வயிற்று குழிக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

போஸ் எண். 9 அஷ்வ சஞ்சலனாசனா அல்லது "ரைடர் போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் ஆதித்யாய நம - "உலகளாவிய அன்னைக்கும் ஆதிமூலத்திற்கும் வணக்கம்"

செறிவு புள்ளி: அஜ்னா - புருவங்களுக்கு இடையே உள்ள புள்ளி

நுட்பம்: உள்ளிழுத்து, நிலை எண் 4 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கால்களின் நிலையை மட்டும் மாற்றவும், அதாவது, வலது காலை கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து மேலே பார்க்கவும். சுவாசம்: ஆசனத்தின் நுழைவாயில் முழுவதும் உள்ளிழுக்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• இந்த உடற்பயிற்சி சிறுகுடல் மற்றும் செமினல் வெசிகல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் மற்றும் கல்லீரல் நோய்களுக்கு உதவுகிறது.
• விதை தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• தொண்டை நோய்களை நீக்குகிறது.

போஸ் எண். 10 பாதஹஸ்தாசனம் அல்லது "தலை முதல் பாதம் வரை போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் சாவித்ரே நம - "அனைத்தையும் படைத்தவருக்கு வணக்கம் செலுத்துங்கள் மற்றும் வலிமை மற்றும் உறுதியுடன் உங்களை நிரப்புங்கள்"

செறிவு புள்ளி: ஸ்வாதிஸ்தானா - அந்தரங்க எலும்பு, சாக்ரம்

நுட்பம்: மூச்சை வெளியேற்றி, நிலை எண் 3 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது பக்கம் நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி குறிவைக்கவும். கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தரையில் இருக்கும். ஆசனத்திற்குள் நுழையும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் செரிமானத்தில் நன்மை பயக்கும். மார்பு மற்றும் கைகளை வலிமையாக்குகிறது, உடலை சமநிலைப்படுத்துகிறது, அழகையும் கவர்ச்சியையும் தருகிறது.
• கால் நோய்களைக் குணப்படுத்துகிறது, கால்விரல்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் நேராக்குகிறது, மேலும் உயிர்ச்சக்தியை அளிக்கிறது.

போஸ் எண். 11 ஹஸ்தா உத்தனாசனா அல்லது "உயர்ந்த ஆயுத போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் அர்காய நம - "மகிழ்ச்சி, ஆரோக்கியம், மகிழ்ச்சி, தூய்மை ஆகியவற்றின் சக்திக்காக சூரியனுக்கு நன்றி"

செறிவு புள்ளி: விஷுத்தி - தொண்டை, கிளாவிகுலர் குழி

நுட்பம்: நிலை எண் 2 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி உள்ளிழுத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். பின்னால் வளைக்கவும். நீங்கள் ஆசனத்திற்குள் நுழையும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• தோள்கள் மற்றும் உணவுக்குழாய் பெறும் கூடுதல் கட்டணம்ஆற்றல் மற்றும் அவற்றிலிருந்து வெளிப்படும் நோய்கள் குணமாகும்.
• பார்வை மேம்படும்.
• தொடை தசைகள் வலுவடைந்து மார்பு அகலமாகிறது.
• தலை மற்றும் கைகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

போஸ் எண். 12 பிரணமாசனம் அல்லது "பிரார்த்தனை செய்யும் போஸ்"

மந்திரம்: ஓம் பாஸ்கராய நம - "பிரபஞ்சத்தின் சட்டங்கள் மற்றும் உண்மைகளுக்கு நன்றி மற்றும் வணக்கம்"

செறிவு புள்ளி: அனாஹட்டா - மார்பின் மையம்

நுட்பம்: மூச்சை வெளியே விடுங்கள், இதோ மீண்டும் உள்ளே வருகிறோம் தொடக்க நிலை. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் மார்பின் முன் கைகளை மடியுங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் சாதகமான முடிவுகள்:

• உடற்பயிற்சி குரல் வலிமையைத் தருகிறது மற்றும் தொண்டை நோய்கள் குணமாகும்.
• மனமும் உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
• வயிற்று தசைகளில் நன்மை பயக்கும்.

கருத்து:

சூரிய நமஸ்கார வளாகத்தின் பாதி இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. மற்ற பாதியை முடிக்க, நீங்கள் அதே இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், போஸ் எண் 4 இல் மட்டுமே முதலில் பின்னால் செல்லும் கால்களை மாற்றவும் (வலது பக்கத்திற்கு பதிலாக - இடது), மற்றும் போஸ் எண் 9 இல் - இடதுபுறத்திற்கு பதிலாக. ஒன்று - சரியானது. இவ்வாறு, முழு சிக்கலான 24 அசைவுகள், 12 இரண்டு செட்கள், சுற்றின் ஒவ்வொரு பாதியிலும் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் சமநிலையை அளிக்கிறது. 12 நிலைகள் முடிந்ததும், உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தாழ்த்தி, பின்னர் பயிற்சியின் இரண்டாவது பாதியை ஒரு சுவாசத்துடன் தொடங்கவும்.

ஒரு முழுச் சுற்றில் 24 ஆசனங்கள் உள்ளன. வெறுமனே, எல்லாமே தொடர்ச்சியான சீரான ஓட்டத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் தவிர, ஒவ்வொரு ஆசனமும் ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் மாற வேண்டும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் சுற்று முழுவதும் சோர்வாக இருந்தால், 12 நிலைகளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுங்கள், இரண்டாவது பாதியைத் தொடங்குவதற்கு முன், முழு மூச்சை உள்ளே, வெளியே, உள்ளே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், அதைச் செய்யுங்கள் அதிக சுவாசம். ஒவ்வொரு ஆசனத்திற்குப் பிறகும் சுற்றுகளுக்கு இடையில், உடலின் உணர்ச்சிகளைக் கவனிக்கவும், தோரணையை சரிசெய்யவும் ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "நான் எப்படி உணர்கிறேன்?" உங்கள் சுவாசம் மெதுவாகவும் தளர்வாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்து, நீங்கள் வசதியாக இருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் தொடரலாம்.

இந்த 12 பயிற்சிகளும் சூரிய நமஸ்கர் வளாகத்தின் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் இந்த சிக்கலான 2-4-6-8-10-12 ஒரு சம எண்ணிக்கையிலான முறை மொத்தமாக 12-16 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யலாம். ஆனால் தொடக்கத்தில், நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 சுழற்சிகளுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் 4 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 12 அல்லது 16 சுழற்சிகள் வரை. இந்த வளாகத்தை நீங்கள் தொடங்கி முடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் வளாகத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்த அதே இடத்தில் இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளை மூன்றாவது நிலையில் தரையில் வைக்கும்போது அவை பத்தாவது வரை அதே இடத்தில் இருக்க வேண்டும். நிலை.

வளாகத்தை முடித்த பிறகு, 12 வட்டங்களின் முடிவிலும் சூரிய தெய்வத்திற்கு மரியாதை செலுத்தி பின்வரும் பிரார்த்தனையைச் சொல்லுங்கள்:

ஸ்ரீ சாயா சுவர்யலம்பா
சமேத் ஸ்ரீ சூர்ய நாராயணா
ஸ்வாமினே நமஹ,
ஓம் நமோ நாராயணாய

மேலும், உங்கள் ஜாதகத்தில் சூரியன் பலவீனமாக இருந்தால், பின்வரும் புத்துணர்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சி மந்திரத்தை அதிகாலையில் 108 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

ஓம் நமோ பகவதே நாராயணாய

("எல்லா மக்களின் இதயங்களையும் தனது இருப்பிடமாக மாற்றியவரை நான் மதிக்கிறேன் மற்றும் நன்றி கூறுகிறேன்")

இறுக்கமான தசைகள், கடினமான தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள நச்சுப் படிவுகள் போன்ற காரணங்களால் பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் உடல்கள் கடினமாக இருப்பதைக் காணலாம். நெகிழ்வின்மை, ஒருங்கிணைப்பு இல்லாமை மற்றும் பதட்டமடையும் போக்கு ஆகியவை அனைத்தும் சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சிகளை மிக மெதுவாகச் செய்வதன் மூலம் அகற்றப்படலாம், ஒவ்வொரு நிலையிலும் நனவான தோரணை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறிதளவு (உடல்) சக்தி பயன்படுத்தப்படும் ஒன்று பின்னர் சிரமமின்றி பெறப்படுகிறது. சூரிய நமஸ்கர் வளாகத்தின் வழக்கமான பயிற்சி மிகவும் ஒன்றாகும் விரைவான முறைகள்உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். சூரிய நமஸ்காரத்தின் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது ஒவ்வொரு நிலையையும் தனித்தனியாக நெருங்கிய அறிமுகத்துடன் தொடங்க வேண்டும், அதன் பிறகு மட்டுமே. உங்கள் இயக்கத்துடன் உங்கள் சுவாசத்தை ஒத்திசைப்பது அடுத்த படியாகும். இதைச் செய்யும்போது, ​​சுவாசம் இயற்கையாகவே நிலையைப் பூர்த்தி செய்யும், மேலும் வேறு எந்த வகையிலும் சுவாசிப்பது மோசமானதாகவும் கடினமாகவும் தோன்றும். சூரிய வணக்க வளாகத்தில் சுவாசிப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கை பின்வருமாறு: பின்தங்கிய வளைவின் போது உள்ளிழுப்பது மார்பின் விரிவாக்கத்திலிருந்து பின்பற்றப்படுகிறது, மேலும் முன்னோக்கி வளைக்கும் போது சுவாசம் மற்றும் வயிற்று குழியின் சுருக்கம் காரணமாக ஏற்படுகிறது.

சூரிய நமஸ்கார வளாகத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன், உங்கள் கால்களை மூடியவாறு அல்லது சிறிது விலகி நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்கவிடவும். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் முழு உடலையும் உணருங்கள். யோகா நித்ரா பயிற்சியைப் போலவே உங்கள் உடலைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையின் உச்சியில் தொடங்கி, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் வழியாக கீழே நகர்த்தவும், வழியில் நீங்கள் பதட்டமாகக் காணும் எதையும் தளர்த்தவும். இந்த விழிப்புணர்வு உடல் இருளைத் துளைக்கும் ஜோதியின் ஒளியைப் போன்றது. பின்னர் உங்கள் முழு உடலையும் மீண்டும் உணருங்கள். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "என் உடலில் நான் எப்படி உணர்கிறேன்? நான் ஓய்வெடுப்பதை அனுபவிக்கிறேனா?" பின்னர் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கிறீர்கள். உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் இணைக்கப்பட்ட கயிற்றால் நீங்கள் இழுக்கப்படுவது போல் உணருங்கள். இப்போது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடற்பகுதியில் இருந்து உங்கள் பாதங்களுக்கு நகர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கால்கள் தரையுடன் தொடர்பை உணருங்கள். உங்கள் முழு உடலும் ஈர்ப்பு விசையால் கீழே இழுக்கப்படுவதையும், உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் பதற்றம் அனைத்தும் உங்கள் கால்கள் வழியாக தரையில் இழுக்கப்படுவதையும் உணருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்களை நிதானமாக பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது செங்குத்து தோரணை, உங்கள் கவனத்தை விட்டு என்னை விட்டு விடாதீர்கள் உயிர்ச்சக்தி, இது உங்கள் உடல் வழியாக மேல்நோக்கி நகரும். இந்த சில புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, சூரிய நமஸ்காரத்தின் பயிற்சியைத் தொடரவும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். சூரிய நமஸ்கார வளாகம் (சூர்ய நமஸ்கார்) உள்ளடக்கத்தில் மிகவும் நெருக்கமாக உள்ளது என்பதை நாங்கள் கவனிக்க விரும்புகிறோம். சடங்கு நடனம்உடல் பயிற்சிகளின் இணக்கமான கலவையை விட.

சூரிய வணக்க வளாகத்தின் பன்னிரண்டு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

போஸ் எண். 1. பிரணமாசனம் அல்லது "பிரார்த்தனை செய்யும் போஸ்." உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவோ அல்லது சற்று விலகியோ நேராக நிற்கவும். இரு உள்ளங்கைகளின் மேற்பரப்பையும் மார்பின் முன் வைக்கவும் (நமஸ்கார முத்திரை) மற்றும் முழு மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் உணர்வை முத்ராவின் மீதும், உள்ளங்கைகளின் வலிமையின் மீதும், மார்புப் பகுதியில் இந்த முத்ராவின் தாக்கத்தின் மீதும் வைத்திருங்கள்.
போஸ் எண். 2. ஹஸ்தா உத்தனாசனா, அல்லது "உயர்ந்த ஆயுத போஸ்." நீட்டப்பட்ட இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டவும். நீங்கள் போஸில் நுழையும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டவும், ஒரு வசதியான தோரணையை பராமரித்து, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மேல் முதுகின் வளைவில் கொண்டு வரவும்.
போஸ் எண். 3. பாதஹஸ்தாசனம், அல்லது "தலை முதல் கால் வரை போஸ்." மென்மையான இயக்கம்உங்கள் இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும், முடிந்தால் உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு எதிராக சாய்க்கவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். முழு இயக்கம் முழுவதும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பு மீது விழிப்புணர்வைக் குவித்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை இறுக்குவதற்கான திருப்புமுனை.
போஸ் எண். 4. அஷ்வ சஞ்சலனாசனா, அல்லது "குதிரை வீரன் போஸ்." உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் இரு கைகளையும் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டவும். வலது கால் மற்றும் முழங்காலின் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைத்து மேலே பார்க்கவும். உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் விரல் நுனிகளை தரையில் வைக்கவும். உள்ளிழுக்க - மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது. புருவங்களுக்கு இடையே உள்ள பகுதியில் விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உடலின் முன்புறம் புருவ மையம் வரை நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
போஸ் எண். 5. பர்வதசனா, அல்லது "மலை போஸ்." உங்கள் இடது காலை பின்னால் கொண்டு வந்து உங்கள் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் பிட்டத்தைத் தூக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் தரையுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும் போது இந்த இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடுவதே குறிக்கோள். உங்கள் கண்கள் உங்கள் முழங்கால்களைப் பார்க்கும் வகையில் உங்கள் தலையை முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் விழிப்புணர்வின் மையத்தை கழுத்து பகுதிக்கு செலுத்துங்கள்.
போஸ் எண். 6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரம், அல்லது "உடலின் எட்டு உறுப்புகளுடன் வணக்கம்." உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் தாழ்த்தி, பின் உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை தரையில் தொட்டு, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். கைகள், கன்னம், மார்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும். பின்புறம் வளைந்திருக்கும். போஸ் எண். 5ல் இருந்து மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாசத்தின் போது மாறி மாறி உள்ளிழுப்பதும் வெளியேற்றுவதும் இந்த நேரத்தில்தான் மாறும். விழிப்புணர்வின் கவனம் உடலின் நடுவில் அல்லது பின் தசைகளில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
போஸ் எண். 7. புஜங்காசனம் அல்லது "பாம்பு போஸ்." உங்கள் முதுகெலும்பு முழுவதுமாக வளைந்து, உங்கள் தலை மேலே எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கித் தள்ளும்போது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். கால்கள் மற்றும் அடிவயிறு தரையில் இருக்கும், கைகள் உடற்பகுதியை ஆதரிக்கின்றன. சுவாசம்: முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி இயக்கம் முழுவதும் உள்ளிழுக்கவும். விழிப்புணர்வின் கவனம் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் உள்ளது, முன்னோக்கி இழுக்கப்படுவதை உணர்கிறது.
போஸ் எண். 8. பர்வதசனா, அல்லது "மலை போஸ்." உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டை வழியாகச் செல்லும் அச்சில் சுழன்று, உங்கள் பிட்டத்தைத் தூக்கி, உங்கள் தலையை கீழே நகர்த்தவும், போஸ் எண் 5 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் போஸில் நுழையும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
போஸ் எண். 9. அஷ்வ சஞ்சலனாசனா, அல்லது "ரைடர் போஸ்." உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து மேலே பார்க்கவும், போஸ் எண். 4. சுவாசம்: ஆசனத்தின் நுழைவாயில் முழுவதும் உள்ளிழுக்கவும்.
போஸ் எண். 10. பாதஹஸ்தாசனம், அல்லது "தலை முதல் கால் வரை போஸ்." உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி குறிவைக்கவும். கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தரையில் இருக்கும். இந்த நிலை எண் 3 போலவே உள்ளது. ஆசனத்திற்குள் நுழையும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
போஸ் எண். 11. ஹஸ்த உத்தனாசனா, அல்லது "உயர்ந்த ஆயுத போஸ்." உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். போஸ் #2 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி பின்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் ஆசனத்திற்குள் நுழையும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
போஸ் எண். 12. பிரணமாசனம் அல்லது "பிரார்த்தனை செய்யும் போஸ்." உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள் மற்றும் போஸ் # 1 இல் உள்ளதைப் போல உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் மடியுங்கள்.

குறிப்புகள்

இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் (சூர்ய நமஸ்காரம்) சுழற்சியின் பாதியை விவரிக்கிறது. மற்ற பாதியை முடிக்க, நீங்கள் அதே இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், போஸ் எண் 4 இல் மட்டுமே முதலில் பின்னால் செல்லும் காலை மாற்றவும் - வலதுபுறத்திற்கு பதிலாக - இடதுபுறம், மற்றும் போஸ் எண் 9 இல் - இடதுபுறத்திற்கு பதிலாக. - சரியானது. இவ்வாறு, முழு சுழற்சிசூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சிகள் (சுவாமி சத்யானந்த சரஸ்வதியின் புத்தகம் "சூரிய நமஸ்கர் - சூரிய நமஸ்காரத்தின் நுட்பம்" இல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது) சுழற்சியின் ஒவ்வொரு பாதியிலும் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் சமநிலையைக் கொடுக்கும் 24 போஸ்கள், 12 இன் இரண்டு வட்டங்கள் உள்ளன. 12 நிலைகள் முடிந்ததும், உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தாழ்த்தி, பின்னர் பயிற்சியின் இரண்டாவது பாதியை ஒரு சுவாசத்துடன் தொடங்கவும்.

சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஒரு முழுமையான சுழற்சியில் 24 ஆசனங்கள் உள்ளன. வெறுமனே, எல்லாமே தொடர்ச்சியான சீரான ஓட்டத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அஷ்டாங்க நமஸ்காரத்தைத் தவிர, ஒவ்வொரு ஆசனமும் ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் மாற வேண்டும்.

நிச்சயமாக, சுழற்சியின் போது நீங்கள் சோர்வடைந்தால், 12 நிலைகளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுங்கள், இரண்டாவது பாதியைத் தொடங்கும் முன் முழு மூச்சை எடுத்து, உள்ளே, வெளியே, உள்ளே. உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், அதிக சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு ஆசனத்திற்குப் பிறகும், சுழற்சிகளுக்கு இடையில், ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்தி உடலின் உணர்ச்சிகளைக் கவனித்து, தோரணையை சரிசெய்யலாம். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "நான் எப்படி உணர்கிறேன்?" உங்கள் சுவாசம் மெதுவாகவும் தளர்வாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்து, சூரிய நமஸ்காரங்களைச் செய்வதைத் தொடரலாம்.