குடி ஆட்சிக்கு இணங்குதல். ஓடுவதற்கு சிறந்த நேரம் எப்போது?

எப்படி சரியாக ஓடுவது என்ற கேள்வி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையில் சேர முடிவு செய்த அனைத்து ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் எப்போதும் ஆர்வமாக உள்ளது. ஓடுவதன் நன்மைகள் என்னவென்றால், இது உங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது, உடல் செயலற்ற தன்மைக்கு குட்பை சொல்லுங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இயங்கும் நுட்பம்

அபிவிருத்தி செய்வது அவசியம் சரியான நுட்பம்அதை மிகவும் எளிதாக்க ஓடுகிறது பயிற்சி செயல்முறைமற்றும் தவிர்க்கவும் அதிகப்படியான பதற்றம். இல்லையெனில், நீங்கள் தசைகளுக்கு சுளுக்கு அல்லது மைக்ரோட்ராமாவைப் பெறலாம்.

சரியான இயங்கும் படி கையிலிருந்து தொடங்க வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் கைகள், உடல், இடுப்பு மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கைகள் முஷ்டிகளாக பிடுங்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் மணிக்கட்டுகளை ஒரு நிலையில் சரிசெய்யும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்கள் அசையக்கூடாது, உங்கள் கைகளை சமச்சீராக வைத்திருக்க வேண்டும்.

இயற்கையான இயங்கும் நுட்பம். லியோனிட் ஷ்வெட்சோவ்

உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது, மேலும் உடற்பகுதியின் நிலை சமமாக இருக்க வேண்டும், பக்கங்களுக்கு "ஊசலாடாமல்". டிரெட்மில்லுக்கும் பாதத்திற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு புள்ளி இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் சேமிக்க வேண்டும் சரியான தோரணை. உடல் நிலையின் விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் கால்கள் சொந்தமாக வேலை செய்யும். பயிற்சியின் போது உங்கள் ஓட்டத்தின் நீளம் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும்.

முதலில் உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் காலின் மற்ற பகுதிகளில் ஓய்வெடுக்க சுமூகமாக உருட்டவும். கால் உருட்ட, நீங்கள் குறைந்த காலின் முன்புற தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த நுட்பம் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் சுமையை குறைக்கும். இயங்கும் போது, ​​உங்கள் கண்கள் அடிவானத்தில் சரி செய்யப்பட வேண்டும் - இது சிறந்த வழிசரியான தோரணையை கட்டுப்படுத்த.

சரியாக இயக்குவது எப்படி. பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

ஓட ஆரம்பிக்க என்ன வேண்டும்?

1. உபகரணங்கள். ஓடும் காலணிகளை வாங்குவது மிகவும் நல்லது. காலுறைகள் தடையற்ற, சுவாசிக்கக்கூடிய மற்றும் முன்னுரிமை அரை செயற்கை இருக்க வேண்டும். வானிலைக்கு ஏற்ப ஆடைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. கோடையில், இயற்கை இழைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். குளிர்காலத்தில் ஓடுவதற்கு, நீங்கள் வாங்கலாம் விளையாட்டு உடைகள்: காற்று பாதுகாப்பு, ஸ்வெட்ஷர்ட், வெப்ப உள்ளாடைகளுடன் கூடிய வழக்கு (தெர்மல் பேன்ட் -15 C க்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் அணிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது).

2. சுமைகள் மற்றும் நேரம். தொடக்கநிலையாளர்கள் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காமல், பாதையில் நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். ஓரிரு நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஓட ஆரம்பிக்கலாம், அதை நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றலாம். சில வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, பயிற்சி நேரத்தை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம், ஓடும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், தூரத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும். சிறந்த பயிற்சி அட்டவணை வாரத்திற்கு 4 முறை 50 நிமிடங்கள் ஆகும்.

3. பாதை. சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், நீங்கள் சரியான நிலப்பரப்பை தேர்வு செய்ய வேண்டும். பாதையை சரியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, இதனால் இறங்கு மற்றும் ஏறுதல்கள் சமமாக மாற்றப்படும். தட்டையான நிலப்பரப்பு, இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சமமாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நிலக்கீல் மேற்பரப்புகளைக் கொண்ட பகுதிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஓடுவது தேவையற்ற காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். முழங்கால் மூட்டு, கால் மற்றும் முதுகெலும்பு.

இயங்கும் தவறுகள்

குளிர்காலத்தில் சரியாக ஓடுவது எப்படி?

உறைபனி இன்னும் வெளியில் வராதபோது குளிர்ந்த பருவத்தில் ஜாகிங் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்ற ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். ஜாகிங் செய்யும் போது மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், இந்த நிலையை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். கட்டாய விதிகுளிர்காலத்தில் இயங்கும் போது - உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

குளிர்காலத்தில், அதிகரிக்கும் இலக்கை நீங்கள் அமைக்கக்கூடாது வேக குறிகாட்டிகள்அல்லது சகிப்புத்தன்மை குறிகாட்டிகள். குளிர்காலத்தில், உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதே முக்கிய குறிக்கோள். பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைக் குறைப்பது நல்லது, ஏனென்றால் குளிர்காலத்தில் இயங்கும் போது, ​​உடல் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது அதிக சுமைமேலும் அவர் நிறைய ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும். பெண்களுக்கு விண்ணப்பிக்க நல்லது சிறப்பு கிரீம்முகத்தில் மற்றும் உதடுகளில் ஒரு பாதுகாப்பு தைலம் வெடிப்பு தடுக்க.

காலையில் எப்படி ஓடுவது?

முக்கிய விதி என்னவென்றால், நீங்கள் காலையில் ஓடக்கூடாது. வெற்று வயிறு. எனவே, காலை உணவுக்கும் ஓட்டத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது 30 நிமிட இடைவெளி இருக்கும் என்ற எதிர்பார்ப்புடன் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும். எழுந்தவுடன், காலை உணவின் போது 200 மில்லி தண்ணீரையும் அதே அளவு தண்ணீரையும் குடிக்க வேண்டும். இந்த நுட்பம் இரத்த பாகுத்தன்மையைக் குறைக்கும், இது காலையில் அதிகபட்சமாக இருக்கும். திரவத்தை உட்கொள்வதால், இரத்தம் உடல் முழுவதும் சிறப்பாகச் சுற்றுகிறது, இருதய செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது.

ஒரு காலை ஜாக் 15 நிமிட ப்ரீ-ரன் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், இது தசைகளை மீள்தன்மையாக்கும் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவற்றை தயார் செய்யும். வெப்பமயமாதல் வளாகத்தில் திருப்பங்கள், உடலை வளைத்தல், குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களுடன் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொன்றிற்கும் பிறகு தனி உடற்பயிற்சிநீங்கள் சில ஆற்றல்மிக்க நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்.

காலை அல்லது மாலையில் ஓடுங்கள். காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் இயங்கும் அம்சங்கள்

எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி?

ஓடுவதன் நோக்கம் என்றால் மெலிதான உருவம், முடிவுகளை அடைய நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் பின்வரும் விதிகள்:

- விரைவான எடை இழப்புக்கு, இடைவெளி பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவுகின்றன. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் வேகமான ஓட்டங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி ஓட்ட வேண்டும் நிதானமாக ஓடும்ஜாகிங், அத்துடன் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல்.

ஜாகிங்கின் காலம் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஆகும்.

மாலையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. இந்த நேரத்தில், கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கும் செயல்முறைக்கு உடல் அதிக வாய்ப்புள்ளது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும், ஓட்டத்திற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உட்கொள்ளல் அனுமதிக்கப்படுகிறது. சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தலாம்.

டிரெட்மில்லில் சரியாக ஓடுவது எப்படி?

உங்கள் டிரெட்மில் அமர்வுகள் உடலுக்கு பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, சில விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்:

சில நிமிடங்களில் நீங்கள் ஜாகிங்கைத் தொடங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அவ்வப்போது ஒரு படி எடுக்க வேண்டும். சகிப்புத்தன்மை வளரும்போது பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

பயிற்சியின் காலம் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

டிரெட்மில்லில் சரியாக ஓடுவது எப்படி

நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், வேகத்தை குறைக்க வேண்டும்.

வகுப்பிற்குப் பிறகு நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்த முடியாது. தூரத்தின் முடிவில், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு வேகமான படிக்குச் செல்ல வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக மெதுவாக, உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது, ​​உடலில் இருந்து நீர் ஆவியாகிவிடுவதால், நீங்கள் நிறைய குடிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீரிழப்பு ஏற்படலாம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தளத்தின் ஆசிரியர்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றிய கட்டுரையைப் படிக்கவும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
Yandex.Zen இல் எங்கள் சேனலுக்கு குழுசேரவும்

இன்று, ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கையை மிகவும் எளிமைப்படுத்தியுள்ளார், அனைத்து இயக்கங்களும் வெறுமனே குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவரது உடல் செயல்பாடு குறைந்துவிட்டது. மேலும் இது தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது அதிக எடை, மீறல் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய்கள்முதலியன எனவே, இயக்கத்தின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய சிறந்த வழிகளில் ஒன்று ஓடுவது.

கட்டுரையின் சுருக்கம்:

இயங்கும் மற்றும் அதன் பண்புகள்

ஒப்புக்கொள், ஏனென்றால், உண்மையில், ஓடுவது உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இயங்கும் போது, ​​ஒரு நபரின் நுரையீரல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, இதனால் உடலின் செல்களை ஆக்ஸிஜனுடன் சிறப்பாக வழங்குகிறது. இந்த நேரத்தில், இதயம் இரத்தத்தை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பம்ப் செய்கிறது, இதற்கு நன்றி, தி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடல். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சி பெற்றவர்களில், இதயம் ஓடும்போது நிமிடத்திற்கு 180 துடிப்புகளில் சுமார் 25 லிட்டர் இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது. இது முழுவதுமாக திறந்திருக்கும் குழாயிலிருந்து வரும் நீரின் ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடலாம். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், தி பொது ஆரோக்கியம். ஜாகிங் அழகிய இடங்களில் நடந்தால், இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. இது தவிர, அதிக செலவுகள்இயங்கும் போது ஆற்றல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது, அதன்படி, ஓடுதல் பலப்படுத்துகிறது என்று சொல்ல முடியாது தசை அமைப்புநபர்.

ஆனால் இங்கே, இப்போதே, எல்லோரும் ஓட முடியாது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இயங்கும் போது நுரையீரலின் அதிகரித்த வேலை காரணமாக, மக்கள் பல்வேறு நோய்கள்இந்த உடலுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. இதய தசையின் வேலையுடன் தொடர்புடைய நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள், சில அறுவை சிகிச்சைகளுக்கு உட்பட்டவர்கள், தட்டையான பாதங்களைக் கொண்டவர்களைப் பற்றியும் இதைச் சொல்லலாம். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள், அத்துடன் கூட்டு நோய்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் ஓடத் தொடங்க முடிவு செய்தால், முதலில் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

இவை அனைத்தையும் தவிர, விளையாட்டாக ஓடுவதன் பெரும் நன்மை என்னவென்றால், இது மலிவான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். மிகப்பெரிய செலவு இந்த வழக்கில்- இது செலவு நல்ல ஸ்னீக்கர்கள். வெறுங்காலுடன் ஓடுவது மிகவும் உடலியல் ஆகும், ஆனால் நம் காலத்தில் அது யதார்த்தமாக இருப்பது மதிப்புக்குரியது, ஏனென்றால் நீங்கள் பயமின்றி வெறுங்காலுடன் ஓடக்கூடிய நிலப்பரப்பை கற்பனை செய்வது கடினம்.

ஓட்டத்திற்கு விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் வீட்டின் கதவை விட்டு வெளியேறிய பிறகு ஜிம் தொடங்குகிறது.

இயங்கும் போது, ​​உங்கள் எண்ணங்களால் நீங்கள் தனியாக இருக்க முடியும். பலர் ஒரு பிளேயருடன் இசையைக் கேட்டு ஓடுகிறார்கள்.

ஓடுவது எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, அதனால்தான் ஓடுவது மனச்சோர்வுக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.

ஓடுவது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

குறிப்பாக, நீங்கள் ஓடினால் கடினப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கிறது புதிய காற்று.

ஓடுவது தனிப்பட்ட குணங்களை, அதாவது உறுதி, சுயக்கட்டுப்பாடு மற்றும் மன உறுதி ஆகியவற்றை வளர்க்கிறது என்பதையும் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. உடல் ரீதியாக பயிற்சி பெற்றவர்கள் அதிக சுயமரியாதை கொண்டவர்கள்.

ஓட ஆரம்பிக்க என்ன வேண்டும்?

எனவே, உங்கள் உடலையும் உடலையும் நல்ல உடல் நிலையில் பராமரிக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. முதலில், உங்களுக்கு ஒரு ஆசை இருக்க வேண்டும்.
2. தன்னம்பிக்கை, ஓடிச் சென்று பாசிட்டிவ் ரிசல்ட் பெறுவது என்பது ஒரு வாரமோ மாதமோ அல்ல என்பதால், ஆண்டு முழுவதும் ஓட வேண்டியிருக்கும்.
3. உடல் வடிவம். உடற்பயிற்சி முரணானது என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் சொன்னால், அது ஆபத்துக்கு மதிப்பு இல்லை.
4. விளையாட்டு உடைகள். ஓடும் காலணிகள் அவசியம். சரியாக நல்லது விளையாட்டு காலணிகள்ஒரு மென்மையான அடி உங்கள் மூட்டுகளை அதிர்ச்சி சுமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கும், மேலும் இது ஒரு நல்ல உளவியல் தூண்டுதலாகவும் செயல்படும்.
5. நீங்கள் இயங்கும் இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். மைதானம் அல்லது பூங்காவாக இருந்தால் சிறந்தது. இந்த இடங்கள் பொருத்தமானவை சிறந்த முறையில்ஏனெனில் அங்கு கார்கள் இல்லை. அவை சுத்தம் செய்யப்படுவதால், குளிர்காலத்திலும் கோடைகாலத்திலும் நீங்கள் இயக்கக்கூடிய சிறப்பு பாதைகள் உள்ளன. கூடுதலாக, பூங்கா இயற்கையானது, அவை முக்கியமாக ஏற்ற தாழ்வுகளைக் கொண்டுள்ளன, இது உங்கள் பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்துகிறது நிச்சயமாக, நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றி ஓடலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும், அது மிகவும் குறைவான வேடிக்கையாக இருக்கும்.
6. நீங்கள் ஓடும் பாதையைத் தேர்ந்தெடுத்து, நடக்கவும், படிக்கவும், அங்கு உங்களுக்கு எந்த ஆபத்தும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. மேலும் ஜாகிங் அட்டவணையை வரைய வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் எந்த நாட்களில் ஜாகிங் செய்வீர்கள் என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்: அது தினசரி (காலை அல்லது மாலை), அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டுமே.

ஆரம்பநிலைக்கு, தினசரி காலை ஜாகிங்கிற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. ஓட்டங்களைப் பொறுத்தவரை, அவை சராசரி வேகத்தில் நடைபெற வேண்டும் மற்றும் 1 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும், எல்லாமே உங்களைப் பொறுத்தது. உடல் பயிற்சி. உதாரணமாக, உங்கள் தயாரிப்பு முற்றிலும் குறைவாக இருந்தால், இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் வீட்டிலேயே குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது ஜாகிங் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் 1 நிமிடம் நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். இதனால், ஓரிரு மாதங்களில் பூங்காவுக்கு செல்ல முடியும்.

ஆனால் ஏற்கனவே பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை பயிற்சியளிக்கலாம் மற்றும் வேகத்தில் ஓடலாம், அதாவது 12 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேகத்தில் ஓடலாம், அல்லது சகிப்புத்தன்மைக்கு, அதாவது 20 நிமிடங்களிலிருந்து மெதுவான வேகத்தில் ஓடலாம். பல மணி நேரம் வரை. மாற்று வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியை வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வெளியில் ஓடுவது எப்படி?

இந்த வழக்கில் முக்கிய விதி படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க அவசியம். நீங்கள் தொடங்கலாம் நடைபயணம்உங்கள் நடை வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் போது. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் குறுகிய ஓட்டங்களில் செல்லலாம், இது நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றப்பட வேண்டும். உங்கள் உடல் சுமைகளுக்குப் பழகிய பின்னரே, நீங்கள் ஓடுவதைப் பயன்படுத்தலாம் தூய வடிவம். பயிற்சி பெறாத நபருக்கு பெரிய அளவு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால். உடல் செயல்பாடு, இது இயங்குவதற்கும் பொருந்தும்.

ஜாகிங் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் ஆக வேண்டும். ஓடுவதற்கு சிறந்த நேரம் காலை நேரம், ஏனென்றால் காற்று இன்னும் தூசி, வெளியேற்றும் புகை மற்றும் நகர வாழ்க்கையின் பிற மகிழ்ச்சிகளால் நிறைவுற்றதாக இல்லை. ஜாகிங் வாரத்திற்கு 2 முறையாவது செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இயங்குவதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், ரன்களின் காலம் மற்றும் அவற்றின் அதிர்வெண் காலப்போக்கில் உச்சநிலைக்குச் செல்லாமல் அதிகரிக்க வேண்டும். ஜாகிங் செய்த பிறகு உங்கள் நிலை மோசமடைகிறது என்றால், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் சுமையை குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஓடுவதை நிறுத்த வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஜாகிங்கிலிருந்து வரும் உணர்வு, தார்மீக மற்றும் உடல் ரீதியாக, நேர்மறையாக இருக்க வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் நேர்மறையான முடிவை அடைவீர்கள்.

இயங்கும் போது நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் என்ற உண்மையையும் நீங்கள் தவறவிடக்கூடாது சரியான தோரணை. ஒவ்வொரு நபருக்கும் உள்ளது என்ற போதிலும் தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல் வகை, சரியான தோரணை அனைவருக்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் எப்படி சரியாக இயங்குவது என்பது குறித்து சில பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது உங்கள் தலையை குறைக்கவோ கூடாது. உங்கள் தலையை பின்னால் எறியவோ அல்லது உங்கள் கன்னத்தை உயரமாக உயர்த்தவோ கூடாது. உங்களை விட 10-15 படிகள் முன்னால் பார்க்கும் வகையில் உங்கள் தலையைப் பிடிக்க வேண்டும். கைகள், இதையொட்டி, 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடிக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் எல்லா அசைவுகளும் இயற்கையாகவும் எந்த வித பதட்டமும் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலே எப்படி வசதியாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் தானாகவே இந்த போஸை எடுக்கும்.

ஓடும் காலணிகளைப் பொறுத்தவரை, அவை தடிமனான கால்களுடன் வசதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் கனமாக இருக்கக்கூடாது. ஒப்பீட்டளவில் வெறிச்சோடிய இடங்களில் ஜாகிங் செல்வது நல்லது. எல்லா ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் அவர்கள் மீது கவனம் செலுத்த விரும்புவதில்லை, மேலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான வழிப்போக்கர்கள் இயக்கத்தில் தலையிடுவார்கள்.

நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலை சூடேற்றுவதற்கும் இரத்தத்தை சிதறடிப்பதற்கும் இது நேரடியாக அவசியம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இதைச் செய்ய, நடக்க போதுமானதாக இருக்கும் விறுவிறுப்பாக, அதனால் உங்கள் நாடித்துடிப்பு வேகமாக அடிக்கத் தொடங்குகிறது. அடுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக பல ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். செயல்படுத்து ஸ்விங் இயக்கங்கள்கைகள் மற்றும் கால்கள், அத்துடன் உடலின் சுழற்சி இயக்கங்கள்.

நீங்கள் சூடான தசைகளை, குறிப்பாக முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை நீட்டினால் அது மோசமாக இருக்காது.

ஓடுவது பற்றி சுருக்கமாக

• இப்போது இயங்கத் தொடங்குபவர்களுக்கு, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, அதை அடிக்கடி செய்வது நல்லது, ஆனால் குறைவாக.
• முதல் 200 மீட்டர் கடினமானதாக இருக்கும், பின்னர் எல்லாம் கடந்து செல்லும்.
• நீங்கள் புதிதாக தொடங்கினால், உண்மையான இன்பம் சில ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு வெளிப்படும்.
• ஆரம்பநிலைக்கு, முதலில் கட்டுப்படுத்தும் காரணியாக இருக்கும் தசை வலிமை, பின்னர் கால்கள் பயிற்சி பெறும் மற்றும் சுவாசம் வரம்பாக மாறும். ஆனால் காலப்போக்கில், பயிற்சியுடன், இந்த காரணிகள் ஒத்திசைகின்றன.
• ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன், நீங்கள் சூடாகலாம், அல்லது நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.
• ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாக அது நீண்டதாக இருந்தால், நீங்கள் நீட்டிக்க முடிவு செய்தால், இது மிகவும் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும். சூடான தசைகள் பெரும்பாலும் நெகிழ்வானதாகத் தோன்றுவதால், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தலாம்.
• ஓடுவதற்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.
• நீங்கள் உணவில் உங்களை கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றால் நீங்கள் ஓடுவதை நிறுத்த மாட்டீர்கள். ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் சிறிது புரதத்தை சாப்பிடலாம், அதிகபட்சம் 200 கலோரிகள், உங்கள் ஓட்டத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இதைச் செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் பாதிக்கப்படுவதால், இயங்கும் நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது.

நீங்கள் அதிக வேகத்தில் ஓடத் தொடங்கக்கூடாது, படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் இயக்கும்போது அடிக்கடி தேவையற்ற இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் தேவையற்ற இயக்கங்கள். கூடுதல் படிகள் உடலின் சுமைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. ஆனால் உடலின் ஒரு சிறிய சாய்வு ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றுகிறது, மேலும் இது தேவையற்ற இயக்கங்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

பாதங்களை மென்மையாக, இல்லாமல் வைக்க வேண்டும் கூர்மையான அடிகள்குதிகால் மீது, மூட்டுகள் சேதமடையக்கூடும்.

மேலும் கீழும் குதிக்காமல் நேராக ஓட வேண்டும்.

தரையில் பிடிப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும் உட்பட. ஓடுவது ஒரு நடை அல்ல. உங்கள் கால் தரையில் விழுந்தவுடன், அது முடிந்தவரை விரைவாக தரையில் இருந்து தூக்கி எறியப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் முறையாக இயக்க வேண்டும், இல்லையெனில் எந்த பலனும் இருக்காது.

ஓடும்போது மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் தனது வாய் வழியாக சுவாசிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​​​உடல் சுமை அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம் - போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லை.

குறிக்கப்பட்ட பாதை அல்லது தூரம் முடிந்ததும், நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் துடிப்பு திரும்பும் வரை காத்திருங்கள்.

மீட்டெடுப்பதற்காக நீர் சமநிலைஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு உடலில், அறை வெப்பநிலையில் ஒரு கண்ணாடி அல்லது இன்னும் அதிகமாக குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஜாகிங் செய்யும் போது உங்கள் தாடை வலிக்க ஆரம்பிக்கும். ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாக அது நன்றாக இருந்தால், உங்கள் தசைகள் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நாட்களில் வலிக்க ஆரம்பிக்கலாம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இது நேரடியாக நிகழ்கிறது, ஏனென்றால் இயங்கும் போது மனித உடலின் அனைத்து தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இந்த வலி உடல் பயிற்சி பெறாததைக் குறிக்கிறது. கீழ் காலில் வலி, இதையொட்டி, பலவீனம் குறிக்கிறது கன்று தசைகள். லாக்டிக் அமிலத்தின் வெளியீடு காரணமாக தசை வலி ஏற்படுகிறது. காலப்போக்கில் இவையெல்லாம் கடந்து போகும்.

டிரெட்மில்லில் எப்படி ஓட வேண்டும்?

நிச்சயமாக, அனைவருக்கும் ஒரு பூங்கா அல்லது மைதானத்தில் ஜாக் செய்ய வாய்ப்பு இல்லை என்பதும் நடக்கும். சரியான முடிவுஇந்த வழக்கில், இது ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்குவதாக இருக்கும், இது ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம், இது நேரடியாக வீட்டில் நிறுவப்பட்டுள்ளது, மேலும் உங்கள் குடியிருப்பை விட்டு வெளியேறாமல் அதை இயக்கலாம்.

இரண்டு வகையான சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன:

• மின்சாரம். இந்த வழக்கில் ஓடுபொறிதன்னை நகர்த்துகிறது, இன்னும் துல்லியமாக, அது ஒரு மின்சார மோட்டார் மூலம் இயக்கப்படுகிறது. இவை அனைத்தையும் கொண்டு, சிமுலேட்டரில் பல உள்ளன கூடுதல் செயல்பாடுகள், எடுத்துக்காட்டாக, சாய்வின் கோணத்தை மாற்றுதல், உருவகப்படுத்துதல் பல்வேறு மேற்பரப்புகள், இயக்கத்தின் வேகத்தை தானாக சரிசெய்தல், படிகளின் எண்ணிக்கை, பயணித்த தூரம் போன்றவை.
• இயந்திரவியல். அத்தகைய இயந்திரத்தில், ஓடுபவரின் கால்களின் சக்தியால் டிரெட்மில் இயக்கப்படுகிறது. இது, நிச்சயமாக, மிகவும் வசதியான விருப்பம் அல்ல, ஆனால் இது மலிவானது.

ஒரு இயந்திரத்தில் இயங்கும் போது, ​​தெருவில் இயங்கும் போது, ​​சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் டிரெட்மில்லை இயக்கும் தருணத்தில், உங்கள் கால்கள் இருக்க வேண்டும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்பெல்ட்டிலிருந்து, பாதை குறைந்தபட்ச தேவையான வேகத்தில் நகர்கிறது என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பும்போது நீங்கள் பெல்ட்டில் நிற்க வேண்டும்.

முதல் கட்டத்தில், அசாதாரண உணர்வுகள் தோன்றக்கூடும், கால்கள் இயக்கத்தில் உள்ளன என்பதோடு நேரடியாக தொடர்புடையது, ஆனால் சுற்றியுள்ள நிலைமை மாறாது, ஆனால் நீங்கள் விரைவாகப் பழகுவீர்கள். கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் பாதுகாப்பு கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இயங்கும் போது உடல் சரியான தோரணையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் அனைத்து இயக்கங்களும் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் படியை இழக்க நேரிடும் என்பதால், கவனத்தை திசை திருப்பாமல் இருக்க வேண்டும். ஒரு டிரெட்மில்லில் வெறுங்காலுடன் ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, வெளியில் ஓடும்போது, ​​முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

இயக்கம் மற்றும் உண்மையில் இயங்குவது மனிதர்களுக்கு இயற்கையான நிலை என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. எனவே, ஓடுவது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் எப்போதும் அளவைக் கவனிப்பது மிகவும் முக்கியம், பின்னர் விரைவில் நீங்கள் நன்மைகளை உணரத் தொடங்குவீர்கள். ஆனால் நன்மைகள், நிலையான பயிற்சியுடன் மட்டுமே வரும், மேலும் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஓடுவதை விரும்புவதற்கு ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன, ஏனென்றால் இது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சி வகைகளில் ஒன்றாகும். ஸ்போர்ட் & ஃபிட்னஸ் இண்டஸ்ட்ரி அசோசியேஷன் உலகளவில் 13 மில்லியன் பெண்களைக் கணக்கிடுகிறது. பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் கனவு உருவத்தை அடைய வேலை செய்கிறார்கள், நாங்கள் அவர்களை நன்கு புரிந்துகொள்கிறோம்: ஒரு கிலோமீட்டருக்கு சுமார் 100 வழக்கமான கிலோகலோரிகள் தீவிரமானது. டேனிஷ் விஞ்ஞானிகள், கூடுதலாக, வாரத்திற்கு 1.5-2 மணிநேர ஜாகிங் சுமார் 6 ஆண்டுகள் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கும் என்று உறுதியளிக்கிறார்கள். எப்படி ஓடாமல் இருக்க முடியும்?

எங்களுக்கு உதவியது:

டாட்டியானா லுகினா
விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு கிளப் "மல்டிஸ்போர்ட்" இன் முதன்மை பயிற்சியாளர், வெளிப்புற நிகழ்ச்சிகளின் பயிற்றுவிப்பாளர்

மகளிர் தேசிய ரன்னர் கணக்கெடுப்பின்படி (இலாப நோக்கற்ற அமைப்பான ரன்னிங் யுஎஸ்ஏ நடத்தப்பட்டது), 5,500க்கும் மேற்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில், 66% பேர் இந்தச் செயலை விரும்புகின்றனர். மன அழுத்த எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறதுமற்றும் முடிவுகளை அடையும் திறன், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. 30 நிமிட ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, பலர், குறிப்பாக ஆரம்பநிலையினர், பரவசத்தில் விழுகின்றனர் - அவர்களின் மனநிலை உயர்கிறது மற்றும் மலைகளை நகர்த்துவதற்கான உறுதிப்பாடு தோன்றுகிறது. மேலும் இதை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன்படுத்தலாம்.

ஆனால் பிரகாசமான வாய்ப்புகள் இருந்தபோதிலும், எல்லோரும் இயங்கவில்லை. இது பலருக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக உள்ளது - தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வலி, நுரையீரல் பதற்றத்தால் சுருங்குகிறது, வாய் வறண்டு போகிறது மற்றும் மயக்கம் உட்பட பிற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் எழுகின்றன. மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் இது மிகவும் இயற்கையான விஷயம் என்றாலும், நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் - ஆய்வு மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த மற்றும் நுணுக்கங்களை பற்றி நிறைய தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இரகசிய எண். 1

வேகம் மற்றும் கால அளவை முடிவு செய்யுங்கள்

பெரும்பாலும், நியோபைட்டுகள் மிக விரைவாகத் தொடங்குகின்றன மற்றும் விரைவாக காயங்கள் மற்றும் ஓடுவது தீயது என்ற நம்பிக்கையுடன் பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறுகின்றன. உண்மையில், நீங்கள் எந்த வேகத்தில், எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாதது தீமை.

இதோ உங்களுக்காக ஒரு “பேச்சு சோதனை”: வகுப்பின் போது உங்களுக்குப் பிடித்த திரைப்படத்தை மீண்டும் சொல்ல முடிந்தால், உங்கள் சுவாசம் மிகவும் பாதிக்கப்படாமல் இருந்தால், நீங்கள் மந்தமாக இருக்கிறீர்கள். அத்தகைய தருணங்களில் மென்மையான பேச்சு உங்களுடையது அல்ல. ஆனால் தனிப்பட்ட வார்த்தைகளில் மூச்சுத்திணறல் எங்கள் முறை அல்ல. உகந்த வேகம் - தங்க சராசரிஇந்த உச்சநிலைகளுக்கு இடையில், நீங்கள் பேசும்போது, ​​ஆனால் குறுகிய வாக்கியங்களில். ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும் எங்கள் சோதனையைப் பயன்படுத்துங்கள், சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் உங்களுக்கு இது தேவையில்லை - அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் உங்கள் வேகத்தை சரிசெய்யத் தொடங்குவீர்கள்.

இப்போது பயிற்சி நேரம் பற்றி. நீங்கள் புதியவராக இருந்தால் பெரிய உலகம்விளையாட்டு வீரர்கள், எங்கள் நிபுணர் டாட்டியானா லுகினா வாரத்திற்கு 3 முறை 20 நிமிட ஜாக் உடன் தொடங்க அறிவுறுத்துகிறார். ஒவ்வொரு முறையும் கடினமாக நடக்கும்போது விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்கு மாறுவதற்கு வெட்கப்பட வேண்டாம். உங்கள் இலக்கு படிப்படியாக உங்கள் ஓய்வு காலங்களைக் குறைப்பதாகும், இதன் மூலம் இறுதியில் நீங்கள் நிறுத்தாமல் 20-30 நிமிடங்கள் ஓடலாம்.

சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, "பேச்சு சோதனையில்" நிலையான வேகம் மிகவும் மெதுவாகத் தோன்றலாம். நீங்கள் வேகமடைவீர்கள், உங்கள் கோணத்தை அதிகரிப்பீர்கள்... மேலும் ஒரு வாரத்தில் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் காயம் அல்லது நம்பமுடியாத சோர்வாக உணர்வீர்கள். ஒரு உடையக்கூடிய உடலுக்கு, அத்தகைய சுமை கூட மன அழுத்தம் என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு (முன்னுரிமை மூன்று) வாரத்திற்கு 3 முறை 20-30 நிமிடங்கள் இடைவிடாமல் ஓடத் தொடங்கும் வரை பயிற்சி முறையை மாற்ற வேண்டாம். அப்போதுதான், ஓட்டத்தின் முடிவில் பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றை (ஒன்று!) சேர்க்க உங்களுக்கு உரிமை உள்ளது:

1. 20 வினாடிகளுக்கு வேகத்தை அதிகரிக்கவும், 2 நிமிடங்களுக்கு கீழே குதிக்கவும். இது 1 அணுகுமுறை. முடிவில், டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகள் (பல ஊஞ்சல் மற்றும் அலைவீச்சு இயக்கங்கள்) செய்யுங்கள்.
2. 30 வினாடிகள் மேல்நோக்கி ஓடவும், 2 நிமிடங்களுக்கு கீழே குதிக்கவும். இது 1 அணுகுமுறை, செய்ய 3. அதன் பிறகு - டைனமிக் நீட்சி.

ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது இரண்டு வாரமும், 10 வினாடிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் தீவிர இடைவெளிக்கு. என்ற நோக்கத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முயற்சிக்கவும் அடுத்த முறைபூச்சுக் கோட்டில் வியர்வைக் குட்டையில் இறப்பதைக் கனவு காண்பதை விட ஒரு நிமிடம் ஓடவும்.

நீண்ட நேரம் ஓடுவது எப்படி

உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன, ஆனால் ஓடுவது உங்கள் மூளைக்கு வரி விதிக்கிறது. உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை லேஸ் செய்யும் தருணத்திலிருந்து வகுப்பு முடியும் வரை, உங்கள் சாம்பல் நிறம் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. முன்கூட்டியே பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதைத் தடுக்க, ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த உளவியலாளர் ஜெஃப் பிரவுனின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.

• வெற்றியை கற்பனை செய்து பாருங்கள்
  உயர் முடிவுகளை அடைவதாக கற்பனை செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களைத் தாங்களே அதிகம் கோருகிறார்கள் மற்றும் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள். நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன், ஒரு பெரிய நிகழ்வின் இறுதிக் கோட்டைக் கடக்கும்போது நீங்கள் எவ்வளவு அற்புதமாக இருப்பீர்கள் என்று கனவு காணுங்கள்.
• ஊக்கமளிக்கும் வார்த்தைகளைக் கண்டறியவும்
  ஒரு கவர்ச்சியான முழக்கத்துடன் வாருங்கள், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் நரகத்திற்குச் சொல்ல விரும்பும்போது உங்கள் நேசத்துக்குரிய வார்த்தைகளை மீண்டும் சொல்லுங்கள். உதாரணமாக, "ஒன்று-இரண்டு-மூன்று, அதிகமாக ஓடுங்கள், குறைவாக சாப்பிடுங்கள்!" அல்லது "என்னால் முடியும், என்னால் முடியும், என்னால் முடியும்!" நீங்களே மந்திரத்தை நம்பினால், அது உங்களை ஊக்கப்படுத்தினால்.
• உங்களை நீங்களே முட்டாளாக்குங்கள்
  நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்யாமல், வெளியில் பார்க்கக் கூட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே வெளியே செல்கிறீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். நீங்கள் ஜாகிங் செய்ய ஆரம்பித்தவுடன், நேரான பாதையை அணைக்க வேண்டும் என்ற ஆசை மறைந்துவிடும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
• புன்னகை
  இதயத்திலிருந்து இல்லையென்றால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் பற்களை ஆர்வத்துடன் வெளிப்படுத்துங்கள். இது நம்பிக்கையை சேர்க்கும் சொந்த பலம்மற்றும் பூச்சு வரியில் சிணுங்காமல் இருக்க உதவும்.

இரகசிய எண். 2

தினமும் ஓடாதே

நல்ல முடிவுகளுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஒவ்வொரு செயலும் தசைகள், எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு அதிர்ச்சியாகும், மேலும் நீங்கள் அவற்றை அடிக்கடி அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கினால், அவை மிகவும் நெகிழ்ச்சியடைகின்றன. ஆனால் சுமைகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். சலிப்பான ஓட்டம் மற்றும் இடைவெளியை அடிக்கடி ஓடுவதன் மூலம் அல்லது அதிக வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும். தங்க விகிதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

எங்கள் நிபுணர் டாட்டியானாவின் கூற்றுப்படி, சமீபத்தில் தொடங்கியவர்களுக்கு சிறந்த ஆட்சி வாரத்திற்கு 3 பந்தயங்கள். நீங்கள் குறைவாக அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், முன்னேற்றம் ஒரு நத்தை போல் ஊர்ந்து செல்லும், மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் முதல் முறையாக ஓடுவீர்கள். நீங்கள் சுமையை அதிகரித்தால், உடல் மீட்க போதுமான நேரம் இருக்காது. ஒன்று: பல ஆண்டுகளாக உடற்கல்வியை புறக்கணித்தவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு பந்தயங்களுக்கு தங்களை மட்டுப்படுத்தி, ஒன்று அல்லது இரண்டு நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் நடைகளை சேர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒன்றரை மாதங்களாக வாரத்தில் 3 நாட்கள் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், நான்காவது வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்கலாம். இது உகந்த முறைபெரும்பாலானவர்களுக்கு (நீங்கள் போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் நிகழ்வுகளைத் தவிர, அதைப் பற்றி கீழே). ஐந்தாவது நாள் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு வாரத்திற்கு 4 வகுப்புகளை முழு அர்ப்பணிப்புடன் செய்து புதிய சாதனைகளுக்கு வலிமை பெறுவது நல்லது. நல்ல விளையாட்டு வீரர்ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுபவர் அல்ல, ஆனால் நீண்ட தூரத்தை காயமின்றி கடக்கக்கூடிய ஒருவர். சலிப்பான பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் மைலேஜ், உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை அல்லது இயங்கும் நேரத்தை வாரத்திற்கு 10-15% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

என்ன சாப்பிடுவது மற்றும் குடிப்பது

தெருவில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களை உற்றுப் பாருங்கள், அவர்கள் விளையாட்டு (மற்றும் மட்டுமல்ல) ஊட்டச்சத்துடன் எவ்வளவு கவனமாக தொங்கவிடப்படுகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித ஊட்டச்சத்து ஆய்வு மையத்தின் உதவி இயக்குனரான சூசன் போவர்மேனுடன் ஓடும் நபர் எப்படி, எப்போது, ​​எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார் என்ற கேள்வியை ஆராயுங்கள்.

• நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் வேலை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், 15-20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பந்தயத்திற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் 100-200 கிலோகலோரி சாப்பிடுங்கள்: அதே வாழைப்பழம் அல்லது முழு தானிய ரொட்டி துண்டு.
• பயிற்சிக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன், 350 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும். பிறகு வழக்கம் போல் குடிப்பதை தொடரவும்.
• நீங்கள் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடினால், சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட 450-500 மில்லி விளையாட்டு பானத்தை ஒவ்வொரு மணி நேரமும் குடிக்கவும் (ஒரு முறை அல்ல, ஆனால் படிப்படியாக), அல்லது அதை எண்ணுங்கள்: ஒவ்வொரு 15 க்கும் 100-130 மில்லி நிமிடங்கள். நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயன்முறையில் பணிபுரிந்தால் மட்டுமே அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு முழு உணவுக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இயக்கவும், இதனால் இரத்தம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பாய்கிறது, மற்றும் செரிமான மண்டலத்திற்கு அல்ல.
• உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும். அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் தாவர உணவு, தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய பொருட்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் புரதத்திலிருந்து. மூலம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடல் மீட்க உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
• ஓடிய ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் சிற்றுண்டியில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் விகிதம் 4 முதல் 1 வரை இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 250 மில்லி கொக்கோவை கொழுப்பு நீக்கிய பாலுடன் குடிக்கலாம் (உங்கள் கண்களை ஆச்சரியத்தில் ஆழ்த்த வேண்டாம் - பல பயிற்சிகளின்படி. விளையாட்டு வீரர்கள், இந்த குழந்தைகள் உபசரிப்பு விரைவாக மீட்பு செயல்முறை தசைகள் தொடங்குகிறது).

இரகசிய எண். 3

உங்கள் தூரத்தை புத்திசாலித்தனமாக அதிகரிக்கவும்

பல தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, "5 கிலோமீட்டர் ஓடு" என்ற சொற்றொடர் "15 நிமிட ஓட்டம்" என்பதை விட மிகவும் பயமாக இருக்கிறது. மாறாக, அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், முதல் வியர்வைக்கு முன் எத்தனை நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டன என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல், பத்து கிலோமீட்டர்களில் தங்கள் சாதனைகளை அளவிடுகின்றனர். பொதுவாக, அவர்களின் சிறந்த தடகள எதிர்காலத்தைத் திட்டமிடத் தொடங்குபவர்களுக்கு, நேரத்திற்கு கவனம் செலுத்துமாறு நாங்கள் அவர்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் மற்றும் உங்கள் சிறந்த உணர்வை உணரவில்லை என்றால், தீவிரத்தை குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் பற்களை கடித்தபடி ஒதுக்கப்பட்ட நிமிடங்களுக்கு ஓடவும் (நடக்கவும், வலம் வரவும்). சிறந்த முறையில் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் பயிற்சியை முடிப்பீர்கள். நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இயங்கும் போது, ​​தொலைவை திட்டமிடத் தொடங்குவீர்கள்.

நேரம் மற்றும் கிலோமீட்டர் பற்றி இன்னும் ஒரு விஷயம்: நீங்கள் தொடர்ந்து ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை அதிகரிக்கக்கூடாது. பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 5-7 கிலோமீட்டர் ஓடினால், நாங்கள் உங்களுக்காக மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறோம் - இது தசை தொனியை (இதயம் உட்பட) ஆதரிப்பதற்கான ஒரு அற்புதமான ஆட்சி. மேலும் குறிப்பிடத்தக்க சாதனைகள் அழைக்கின்றன - கால அளவை ஒரே மாதிரியாக விடுங்கள், ஆனால் அதிக தீவிர இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 10 நிமிட எளிதான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிட முடுக்கத்துடன் உரையாடல் வேகத்தில் 2 நிமிடங்களை மாற்றவும்.

நீங்கள் மராத்தான் (42 கிமீ) அல்லது அரை மராத்தான் (21 கிமீ) ராக் செய்ய திட்டமிட்டால், நிச்சயமாக, நீங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் மெதுவாக செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு பந்தயம் நீளமாக இருக்கட்டும் - அதில் 2-3 கிலோமீட்டர் சேர்க்கவும், அடுத்தது வரை ஓய்வு நேரத்தை விட்டு விடுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த வழியில் மேம்படுத்தலாம். அதன் பிறகு, பந்தயங்களில் ஒன்றை மீண்டும் அதிகரிக்கவும், மற்றும் பல. ஆனால் எப்போதும் வழிகாட்ட வேண்டும் எளிய விதி: சேர்க்கப்பட்ட கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இதன் விளைவாக, நீண்ட ஓட்டத்தின் தூரம் வாரத்தில் உங்கள் உண்டியலில் சேகரிக்கப்பட்ட அனைத்து கிலோமீட்டர்களிலும் பாதிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

இரகசிய எண். 4

போட்டிகளில் ஓடுங்கள்

பல்வேறு உடல் வடிவங்கள், வயது மற்றும் பயிற்சி கொண்ட பெண்கள் அதிகளவில் ஓட்டப் போட்டிகளில் பங்கேற்கின்றனர். உங்களுக்கு என்ன மோசமானது? உங்கள் தற்போதைய அனுபவம் எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் தயாராகத் தொடங்கலாம் மகிழ்ச்சியாக தொடங்குகிறதுஇல் நடைபெறும் அடுத்த ஆண்டு, மற்றும் அங்கு அடைய நல்ல முடிவுகள். மூலம், தயாரிப்பில் நீங்கள் எவ்வளவு பணம் முதலீடு செய்கிறீர்களோ (தார்மீக மற்றும் பொருள் இரண்டும்), முழு அர்ப்பணிப்புடன் பயிற்சி பெற உங்கள் உந்துதல் வலுவாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும் தூரத்தைத் தேர்வுசெய்து, உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, தொடங்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, 5-அதிகபட்ச 10-கிலோமீட்டர் பந்தயத்தை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, மராத்தான் பற்றிய உங்கள் லட்சிய கனவுகளைத் தடுத்து நிறுத்துவது நல்லது. தொலைதூர எதிர்காலத்திற்காக இதை விட்டு விடுங்கள், ஆனால் இப்போதைக்கு, 5 கிமீ பந்தயத்திற்கு 2 மாதங்கள் மற்றும் பத்துக்கு குறைந்தபட்சம் 3-4 மாதங்கள் வரை திட்டமிடுங்கள். ஒர்க் அவுட், படிப்படியாக நேரத்தையும் தூரத்தையும் ஒன்று சேர்த்து, பிறகு வாரத்திற்கு பல உடற்பயிற்சிகள். குறிகாட்டிகள் 10-15% க்கு மேல் அதிகரிப்பதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

ஒரு சிறந்த உந்துதல் என்பது ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பாகும், இது 3-4 மாதங்களில் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் சுரண்டல்களின் அட்டவணையை வைத்திருக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் வழக்கமாக வாரத்திற்கு 15 கிமீ அல்லது அதற்கும் குறைவாக ஓடினால், 5 கிமீ பந்தயத்திற்குப் பயிற்சி செய்யுங்கள், 10 கிமீக்கு 15-20, அரை மாரத்தானுக்கு 20-30, 30 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக - ஆஹா! மாரத்தானுக்கு தயாராகுங்கள்.

ஒன்றாக ஓடுகிறது

ஒரு நிறுவனத்தில் வேலை செய்வதும் ஒரு சிறந்த உந்துதல். நீங்கள் தோராயமாக அதே பயிற்சி இருந்தால் எல்லாம் நன்றாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் பங்குதாரர் பெருமளவில் முன்னேறினால் என்ன செய்வது? அல்லது, மாறாக, அது பின்னால் இருந்து கொப்பளிக்கிறதா, உங்கள் பயிற்சியின் செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறதா? ஒன்றாக இணைந்து எவ்வாறு உற்பத்தி செய்வது என்பது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

• அட்டவணையில் வைத்திருங்கள்
  உங்களுக்கு அதிக அனுபவம் இருந்தால், உங்களிடம் இருக்கும் நாட்களை இணைக்கவும் எளிய உடற்பயிற்சிகள், அவளது தீவிர ஓட்டங்களுடன். நீங்கள் எவ்வளவு குளிர்ச்சியாக இருக்கிறீர்கள், அவளுக்கு கடினமாக இருக்கும் விஷயங்களைச் செய்வது எவ்வளவு எளிது என்று தொடர்ந்து பேசாதீர்கள்.
• ஒன்றாக ஆரம்பித்து முடிக்கவும்
  ஒன்றாக வார்ம் அப் செய்து பின்னர் உங்கள் தனி வழிகளில் செல்லுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் சாதனைகள் அல்லது தோல்விகளை மீண்டும் இணைத்து விவாதிக்கவும். உங்கள் நண்பர் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருந்தால், அவருடன் அவளை கூல் டவுன் செய்யுங்கள்.
• நிறுவனத்துடன் இயக்கவும்
  ஒன்றாக உங்கள் மட்டத்தில் ஒரு குழு ஓட்டத்தில் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் தனக்காக ஓடுவீர்கள், ஆனால் ஒரு பொதுவான யோசனையில் ஆர்வமுள்ள நபர்களின் நிறுவனத்தில் நீங்கள் இருப்பீர்கள், உண்மையில் உங்களில் பலர் இருப்பதையும் நீங்கள் வலுவாக இருப்பதையும் உணருவீர்கள்.

உண்மை கதை

ஓடுவது ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு மட்டுமே என்று நினைக்கிறீர்களா? சந்தேகமில்லை! எனவே இந்த தீவிரமான விஷயத்தை நீங்கள் எடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். ஆனால் இங்கே ஒரு அழகான பெண் டாட்டியானா செர்டியுகோவாவைப் பற்றிய கதை ஓடுவது ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவியது. நம் நாயகி தன் முகத்தைக் காட்ட முடியாத அளவுக்கு அடக்கமாக இருப்பது பரிதாபம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் படித்து உத்வேகம் பெறுங்கள் * .

உங்களுக்கு தெரியும், முழங்கால்கள் - பலவீனமான புள்ளிபல ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு. ஓடும் போது தான் (விளையாட்டு இல்லை என்றாலும் - வழுக்கும் பாதையில் டிராம் செல்ல அவசரம்) தான்யாவிற்கு காயம் ஏற்பட்டது: முன்புற சிலுவை தசைநார் ஒரு பகுதி முறிவு உள்ளேமாதவிடாய் சேதத்துடன் (இது விரும்பத்தகாததாக கூட தெரிகிறது). அவள் கால் முறுக்கியது, நம் கதாநாயகி கற்பனை செய்ய முடியாத நிலையில் அமர்ந்தார், அதே நேரத்தில் ஒரு அருவருப்பான முறுக்குதல் கேட்டது, வலி ​​அவளை மூச்சை இழுத்தது. பின்னர் முழங்கால் வீங்கியது, மேலும் காலில் சாய்வது சாத்தியமில்லை.

அவர்கள் காலை பிளாஸ்டராக உருட்டி தீர்ப்பை அறிவித்தனர்: இனிமேல், நீங்கள் விளையாட்டை மறந்துவிடலாம். "அது என்ன வகையான விளையாட்டு? நான் வாழ்நாள் முழுவதும் தளர்வான மற்றும் ஒரு குச்சியை ஒரு பேஷன் துணைப்பொருளாகக் கொண்டிருப்பேன்" என்று டாட்டியானா நினைவு கூர்ந்தார். "இது பல வருட உடற்தகுதி மீதான ஆர்வத்திற்குப் பிறகு!" சிலர் தசைநார்கள் தைக்கவும், மாதவிடாய் அகற்றவும் அறிவுறுத்தினர், மற்றவர்கள், மாறாக, அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உடல் சிகிச்சை மற்றும் மருந்துகளுடன் மட்டுமே மோசமாகிவிடும் என்று கூறினார்.

ஒன்று மட்டும் தெளிவாகத் தெரிந்தது - ஏதாவது அவசரமாகச் செய்ய வேண்டியிருந்தது, ஏனென்றால் குச்சியால் ஊர்ந்து செல்வது, உடற்பயிற்சியின்றி உடல் பருமன் அடைவது, தன்மீது இரக்கத்தைத் தூண்டுவது ஆகியவை டாட்டியானாவின் குணத்தில் இல்லை. மாஸ்கோ நகர மருத்துவ மருத்துவமனை எண் 59 இன் மருத்துவர் மீட்புக்கு வந்து உறுதியளித்தார்: நீங்கள் வலியில் அலறுவீர்கள், ஆனால் உடல் கல்வி, மசாஜ் மற்றும் குளியல் உதவியுடன் உங்கள் கால்களை வளர்ப்பீர்கள். டாட்டியானா உடனடியாக இதை ஒரே நேரத்தில் கவர்ந்திழுத்தார் சந்தேகத்திற்குரிய யோசனை. அறுவை சிகிச்சையின் விளைவு சாதகமற்றதாக இருந்திருக்கலாம், பிசியோதெரபி 100% முடிவை உறுதியளிக்கவில்லை, ஆனால் இங்கே ஒரு முறை முன்மொழியப்பட்டது, அதில் நிறைய சார்ந்துள்ளது.

தான்யாவுக்கு உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் கிடைத்தது. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, தசைகள் ஜெல்லியை ஒத்திருந்தன. குளியல், உடற்பயிற்சி பைக், தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய பயிற்சிகள், மசாஜ் - மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் 10 மணி நேரம்! நிச்சயமாக, எங்கள் கதாநாயகி கண்ணீர் மற்றும் வியர்வை மூலம் பயிற்சி பெற்றதாக ஒப்புக்கொள்கிறார், அது மிகவும் வேதனையாக இருந்தது. சில நேரங்களில் முன்னேற்றம் எந்த அவசரமும் இல்லை என்று தோன்றியது, நிச்சயமாக எந்த வலிமையும் இல்லை. அத்தகைய தருணங்களில், டாட்டியானா வாழ்வது எவ்வளவு மந்தமானது என்பதை நினைவு கூர்ந்தார், பிளாஸ்டரில் சங்கிலியால் பிணைக்கப்பட்டு, அதற்காக கஷ்டப்படுவது நல்லது என்று சரியாக முடிவு செய்தார். பெரிய இலக்குசலிப்பு மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மையை விட.

சுமார் 7-8 மாதங்களுக்குப் பிறகு, தனது காலை மேலும் வளர்த்துக் கொள்வதற்காக தனது பயிற்சியில் ஓடுதலைச் சேர்த்தார். அவள் இதற்கு முன்பு செய்ததில்லை, ஆனால் இப்போது அவள் செய்ய வேண்டியிருந்தது.

ஏன் ஓடுகிறது? "ஓடுவது இயக்கம் என்பதால், அது வாழ்க்கை. ஒன்றரைக் கால்கள் இருப்பது எவ்வளவு “வசதியானது” என்று என்னைச் சுற்றியிருப்பவர்களின் புலம்பல்களைக் கேட்டதும், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நான் இதை நன்றாகப் புரிந்துகொண்டேன். பைக்கிங் அல்லது ரோலர் பிளேடிங் தெருவில் ஆபத்தானது, ஏனென்றால் என்னால் திடீர் அசைவுகளை செய்ய முடியவில்லை. நான் எளிமையான, ஆனால் பயனுள்ள ஒன்றை விரும்பினேன். ஓடுவது போல. சரி அதிக எடைஉடல் செயலற்ற நிலையில் குவிந்து, நான் அதை விரைவாக இழக்க விரும்பினேன், ஆனால் சிறந்த வழிஓட்டம் என்றால் என்ன என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ”என்று டாட்டியானா விளக்குகிறார்.

முதலில், நிச்சயமாக, கீல்கள் மீது ஒரு கடினமான நிர்ணயத்தில் நடைபயிற்சி இருந்தது, பின்னர் மெதுவாக இயங்கும், பின்னர் உற்சாகம் உதைத்தது - "என்னால் முடியுமா அல்லது என்னால் முழுமையாக இயங்க முடியுமா?" தான்யா தடகளத்தில் மந்தமாகச் செல்வது மட்டுமல்லாமல், ஒரு விளையாட்டு வீரரைப் போல அதைச் செய்து போட்டிகளில் பங்கேற்கும் திறன் கொண்டவர் என்பதை நிரூபிக்க விரும்பினார். சிறிது சிறிதாக அவள் பயிற்சியின் நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரித்தாள், மேலும் மேலும் ஓடுவதற்கு அர்ப்பணித்தாள் அதிக கவனம். ஒரு வருடம் கழித்து, அவளுடைய கனவு நனவாகியது, மூன்றுக்குப் பிறகு, அந்தப் பெண்ணுக்கு கடுமையான பிரச்சனை இருப்பதாக யாரும் சொல்ல மாட்டார்கள். தன்னிச்சையான நோய்க்கு மன்னிக்கவும், ஆனால் பல மருத்துவர்கள் அவளது காயத்திலிருந்து விரைவாக குணமடைவதை நம்ப மறுத்துவிட்டனர். ஆனால் உண்மை வெளிப்படையானது - இப்போது தான்யா வாரத்திற்கு 3 முறை ஒன்றரை மணி நேரம் ஓடுகிறார், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஸ்கிஸ் செய்கிறார். நீங்கள் பலவீனமாக இருக்கிறீர்களா?

* நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்காமல் அதை நீங்களே மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

காயத்தின் அறிகுறிகள்

ஒவ்வொரு ஆண்டும், சுமார் 75% பெரியவர்கள் காயம் காரணமாக பயிற்சியை தற்காலிகமாக நிறுத்துகிறார்கள். நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் ஒழுங்கான வரிசையில் சேரும்போது சில வலிகள் தவிர்க்க முடியாதவை, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் தொடர்ந்து வலிப்பதால் நீங்கள் ஒரு மனிதனைப் போல நகர முடியாவிட்டால், அதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். என்றால் என்ன அசௌகரியம்அவர்கள் உங்களை இரவில் செல்ல அனுமதிக்க மாட்டார்கள் அல்லது சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்க மாட்டார்கள், இது ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க ஒரு காரணம், குறிப்பாக கீழே உள்ள அட்டவணையில் இருந்து அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால்.

இயங்கும் நுட்பம்

மிகவும் துல்லியமான இயக்கம் குறைவான காயங்களைக் குறிக்கிறது. ஒரு இயங்கும் படியை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் இங்கே. நிறைய நுணுக்கங்கள், இல்லையா? ஆனால் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய நாங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்த மாட்டோம்;

ஒவ்வொரு அடியின் தொடக்கத்திலும்:

• உங்கள் காலை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள்;
• எதிர்நோக்கி, உங்கள் தலையை தரையில் இணையாக வைக்கவும் (உங்கள் தலையின் மேல் ஒரு தட்டு இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்);
• உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி அல்லது சற்று குறைவான கோணத்தில் வளைக்கவும்;
• சாய்ந்து கொள்ளாதே;
• உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்திருங்கள்.

காற்றில்:

• உங்கள் இடுப்பை அசைக்காதீர்கள்: நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள், சல்சா நடனமாடவில்லை;
• உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக தெளிவாக வேலை செய்யுங்கள், அவற்றை அசைக்காதீர்கள்;
• உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும், அவற்றை அழுத்த வேண்டாம்;
• உங்கள் முழங்காலை வளைத்து மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் 90 டிகிரி கோணத்தில்.

தரைக்கு அருகில்:

• குறுகிய நடை: பாதங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் இறங்க வேண்டும்;
• ஒரு துடிப்பான தாளத்தை வைத்திருங்கள் (உங்கள் கால் தரையில் எத்தனை முறை தொடுகிறது என்பதை எண்ணுங்கள்), உங்கள் இலக்கு நிமிடத்திற்கு 85-90 முறை;
• உங்கள் பாதத்தின் நடுவில் தரையிறங்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் செலுத்த வேண்டாம் (நீங்கள் மெதுவாக ஜாகிங் செய்தால், மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து உங்கள் கால்விரல்களில் உருட்டவும்);
• உங்கள் கால் தரையைத் தொட்ட பிறகு, அடுத்த கட்டத்திற்கு உங்கள் காலை எடுத்துச் செல்லும்போது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது ஒரு நீண்ட மற்றும் உழைப்பு மிகுந்த செயல்முறையாகும், இதற்கு மன உறுதி, உறுதிப்பாடு மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. எடை இழக்க, மக்கள் பயன்படுத்துகின்றனர் பல்வேறு வழிகளில். சிலர் புதிய உணவுகளை முயற்சி செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சந்தேகத்திற்குரிய மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். சிலர் லிபோசக்ஷனையும் நாடுகிறார்கள் - அறுவை சிகிச்சை உடல் வரையறை. ஒவ்வொன்றும் பட்டியலிடப்பட்ட முறைகள்எதிராக போராட அதிக எடைஅதன் குறைபாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் உணவில் உங்களை மட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் இதன் விளைவு குறுகிய காலமாக இருக்கும் அல்லது உங்களை திருப்திப்படுத்தாது. மாத்திரைகள் இல்லாமல் எடுத்துக்கொள்வது மருத்துவ மேற்பார்வைஉடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம். லிபோசக்ஷன் பல பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இந்த நடைமுறைக்கு நீங்கள் நிறைய பணம் செலவழிக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் உடலைத் தொனிக்க விரும்பினால், ஓடத் தொடங்குவதே விளையாட்டுக்கான சிறந்த வழி. எடையை இயல்பாக்குவதற்கான இந்த விருப்பம் மிகவும் அணுகக்கூடியது, முற்றிலும் இலவசம் மற்றும், முக்கியமாக, நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை.

எடை இழப்புக்காக ஓடுகிறது

ஓடும்போது கால்கள் மட்டுமே வேலை செய்யும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இது ஒரு ஆழமான தவறான கருத்து. ஓடுவது உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை அதிக அளவில் பயன்படுத்துகிறது, எனவே இது மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த விளையாட்டு. மேலும், இது உடலில் ஒரு நன்மை பயக்கும் - இது உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, ஆக்ஸிஜனுடன் சுற்றோட்ட அமைப்பை வளப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது, பசியின் உணர்வை மந்தமாக்குகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடையை இயல்பாக்குகிறது.

உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறை பலவற்றிலிருந்து விடுபட வேண்டியவர்களுக்கு ஏற்றது என்று இப்போதே சொல்வது மதிப்பு கூடுதல் பவுண்டுகள். நீங்கள் உலகளவில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஓடாமல் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் எளிய நடைப்பயணத்துடன், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். விஷயம் என்ன என்பதுதான் அதிக எடை, மேலும் மூட்டுகள் ஏற்றப்படுகின்றன, அதாவது காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து. ஒரு காயத்துடன், ஒரு விதியாக, நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் முழுமையான மீட்பு வரை எடை இழப்பை தாமதப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் எடையை இயல்பாக்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை மருத்துவ முரண்பாடுகள். கவலைக்கு காரணங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை பயனுள்ள, பயனுள்ள மற்றும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற, நீங்கள் சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஜாகிங்கிற்கு, மற்ற செயல்பாடுகளைப் போலவே. உடல் செயல்பாடு, உடலை படிப்படியாக பழக்கப்படுத்த வேண்டும். தழுவல் காலத்தில், உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுங்கள் முழு சக்திமுற்றிலும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. 1-2 கிலோமீட்டர் ஓடினால் போதும். இதற்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. இந்த விதியை நீங்கள் புறக்கணித்து, உங்கள் திறன்களின் வரம்பில் இயங்கினால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும். தழுவல் காலம் ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமாக நீடிக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு இது இரண்டு வாரங்கள் எடுக்கும், மற்றவர்களுக்கு 1-2 மாதங்கள் ஆகும். அதைக் கடந்த பிறகு, நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்கத் தொடங்கலாம் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 3-4 கிலோமீட்டர் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக ஓடலாம்.
• ஒழுங்குமுறை- ஓட்டம் உட்பட எந்த முயற்சியின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று. நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. கூடுதல் கொழுப்பு இருப்புக்கள்முறையான அணுகுமுறையால் மட்டுமே உருக ஆரம்பிக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு வாரத்திற்கு 2 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 5 ஆக அதிகரிக்கலாம். முதல் 2-3 வாரங்கள் ஓடுவது கடினமாக இருக்கும் என்பதில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்ப்பது மதிப்பு. இது மிகவும் சாதாரண எதிர்வினைஉடல். இதுவரை விளையாடாதவர்களுக்கு இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இந்த நிலையை நீங்கள் தாங்கிக் கொண்டால், எடை இழப்புக்காக ஓடுவது ஒரு சுமையாக இருக்காது மற்றும் உண்மையான மகிழ்ச்சியைத் தரத் தொடங்கும்.
• நீங்கள் எந்த நேரத்தில் ஓடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் பயிற்சியின் முடிவுகளையும் பாதிக்கிறது. மூன்று வகையான ஓட்டங்கள் உள்ளன - காலை, மதியம் மற்றும் மாலை. அவை ஒவ்வொன்றும் உடலை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது. இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களை வலுப்படுத்த விரும்பும் மக்களால் காலையில் ஓடுவது நடைமுறையில் உள்ளது. பகல்நேர ஓட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நன்றி மாலை ஜாகிங்அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. இதன் அடிப்படையில், எடை இழப்புக்கு ஓடுவது மிகவும் பொருத்தமானது. மாலை நேரம். சில காரணங்களால் நீங்கள் மாலையில் ஓட முடியாது என்றால், காலை அல்லது மதியம் ஓடுங்கள். அத்தகைய சுமைகளிலிருந்து எடை இழப்பதன் விளைவு குறைவாக இருக்கும், ஆனால் அது எதையும் விட சிறந்தது. பகலில், தசைகள் மற்றும் உடல் இரண்டும் மிகவும் தயாராக இருக்கும் முக்கிய காலங்கள் உள்ளன தடகள நடவடிக்கைகள்: 6.30 முதல் 7.30 வரை, 11.00 முதல் 12.00 வரை, 16.00 முதல் 18.00 வரை.
• நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், எழுந்தவுடன் உடனடியாக உங்கள் உடலை ஏற்ற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் எழுந்தவுடன், நீங்கள் முதலில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்து, லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிட்டு, உங்கள் முகத்தை கழுவ வேண்டும். இதற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க முடியும். பகல் மற்றும் மாலை ஓட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு செய்ய வேண்டும். உங்கள் ஓட்டத்தை முடித்த பிறகு, 1 மணிநேரத்திற்கு குடிக்கவோ சாப்பிடவோ பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• எடை இழப்புக்கு ஜாகிங் செய்யும் போது ஆடைகள் மற்றும் காலணிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆடைகள் இலகுவாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். இயற்கை பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மாதிரிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது சிறந்தது. வெப்பத்திற்கு கோடை நாள்ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட் சரியானது. வெளியில் 20 டிகிரிக்கு குறைவாக இருந்தால், டிராக்சூட் அணிவது நல்லது. குளிர்ந்த காலநிலையில், நீங்கள் ஒரு சூடான உடை, ஒரு ஒளி ஜாக்கெட் மற்றும் ஒரு தொப்பி அணிய வேண்டும். பிந்தையது காதுகளை மறைக்க வேண்டும். ஸ்னீக்கர்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். அவர்கள் கணுக்கால் பாதுகாப்பாக சரிசெய்ய வேண்டும்.
• பயிற்சி நடைபெறும் இடமும் முக்கியமானது. சாலை மற்றும் நெரிசலான இடங்களிலிருந்து ஜாகிங் செல்வது சிறந்தது. சதுரங்கள், பூங்காக்கள் மற்றும் அரங்கங்கள் இதற்கு ஏற்றவை. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பாதை ஏற்ற தாழ்வுகளைக் கொண்ட மேற்பரப்பை உள்ளடக்கியிருந்தால் நல்லது. அவர்களுக்கு நன்றி, நீங்கள் எரிந்த கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
• நீங்கள் ஜாகிங் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் சூடு. அதன் உதவியுடன், வரவிருக்கும் சுமைக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்வீர்கள். சூடான-அப் வளாகத்தில் 5-10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் அடங்கும் பொது உடல் பயிற்சி. இவை ஊசலாட்டங்கள், குந்துகைகள் மற்றும் வளைவுகள். மொத்தத்தில், உங்கள் வார்ம்-அப் சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.
• எடை இழப்புக்கு ஓடுவது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்களுக்குத் தேவை உடலை பழக்கப்படுத்துங்கள் சரியான நிலை . ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​​​பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றவும்: முன்னோக்கிப் பாருங்கள், சரியான தோரணையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் தோள்களை இறுக்க வேண்டாம், உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும், தரையிறங்குவதை மென்மையாக்க உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், உங்கள் குதிகால் மூலம் துணை மேற்பரப்பைத் தொட்டு உங்கள் கால்விரல்களில் உருட்டவும். உடற்பயிற்சியின் போது அசைவு ஒலிகள் மற்றும் தசை வலி இல்லை என்றால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள்.
• இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு- இது ஒருங்கிணைந்த பகுதிஅதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள். இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 150 துடிப்புகள் வரை இருக்கும் சுமை மூலம் மிகப்பெரிய முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன. உங்கள் உகந்த இதய துடிப்பு வரம்பை கண்காணிக்க மிகவும் வசதியான வழி பயன்படுத்துவதாகும் சிறப்பு இதய துடிப்பு மானிட்டர். உங்களிடம் அத்தகைய சாதனம் இல்லையென்றால், உங்கள் துடிப்பை கைமுறையாக அளவிடலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் துடிப்பை நிறுத்தி உணர வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, மணிக்கு கரோடிட் தமனிமற்றும் எண்ணை எண்ணுங்கள் துடிப்பு துடிக்கிறது 10 வினாடிகளில். இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையை 6 ஆல் பெருக்குவதன் மூலம், நீங்கள் அதிர்வெண்ணைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். குறிப்பிட்ட விதிமுறையை மீறினால், இயங்கும் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும்.
• கடுமையான மூச்சுத் திணறல் காரணமாக முன்கூட்டியே பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறாமல் இருக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் சரியான சுவாசத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக - காற்றை உள்ளிழுப்பது எப்படி என்பது பற்றி ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அடிக்கடி ஒரு கேள்வி இருக்கும். இது மூக்கு வழியாக என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. இது அனைத்தும் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் குறைந்த வேகத்தில் ஓடினால், நாசி துவாரங்கள் வழியாக நுழையும் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்கும். நடுத்தர மற்றும் அதிக வேகத்தில் இயங்குவதைப் பற்றி இதைச் சொல்ல முடியாது. இத்தகைய சுமைகளின் கீழ், ஆக்ஸிஜனின் தேவை அளவு வரிசையால் அதிகரிக்கிறது, அதாவது நாசி சுவாசம் போதுமானதாக இல்லை. எனவே, வாயின் உதவியுடன் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, அதை சிறிது மட்டுமே திறக்க வேண்டும். குளிர்ந்த காலநிலையில், இந்த வழியில் ஓடுவதால் நீங்கள் நோய்வாய்ப்படுவீர்கள். இது நிகழாமல் தடுக்க, பின்வரும் தந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: "எல்" என்ற ஒலியை உச்சரிப்பது போல் உங்கள் நாக்கை ஒரு நிலையில் வைத்திருங்கள்.
• தழுவல் காலத்தில் நீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்தால், அது முடிந்த பிறகு சுமை கண்டிப்பாக அதிகரிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நேர்மறையான முடிவுகளைப் பற்றி பேச முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் காரணம் உடல் செயல்படும் விதம். மனித கல்லீரலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய சர்க்கரைகிளைகோஜன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. 10-15 நிமிட ஓட்டத்தின் போது, ​​உடல் அதிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது, அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து அல்ல. கிளைகோஜன் இருப்பு சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். அவை போதுமானதாக இல்லாத பிறகுதான் கொழுப்புகளின் முறிவு தொடங்குகிறது. எனவே, எடை இழப்பு விளைவை வழங்க ஓடுவதற்கு, நீங்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மணிநேர உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேரத்தை விட நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடல் புரதங்களை உண்ணத் தொடங்கும், இது தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• உடல் விரைவாக அதே சுமைகளுடன் பழகுகிறது, இது பயிற்சியின் செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இதன் காரணமாக, எடை இழப்புக்காக ஓடுகிறது ஒரு சாதாரண வேகத்தில் இயங்குவதை மாற்றுவது சிறந்தது இடைவெளி இயங்கும் . வழக்கமான ஒன்றைக் கொண்டு எல்லாம் தெளிவாக இருந்தால், இடைவெளியைப் பற்றி பல கேள்விகள் எழுகின்றன. எனவே, அதை இன்னும் விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்வது மதிப்பு.

இடைவெளி ஓடுகிறது

இடைவெளி ஓட்டம் என்பது சுமை முறைகளின் மாற்றாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு பிரிவில் நீங்கள் தீவிரமான பயன்முறையில் இயங்குகிறீர்கள், மற்றொன்று நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். எடை இழக்க இந்த வகை ஓட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் இது பொருந்தாது, ஏனெனில் இது இதயம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் முடுக்கிவிடும்போது வலுவான சுமைகளை வைக்கிறது. குறைந்தபட்சம் 6.30 நிமிடங்களில் 5-10 கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடுபவர்கள் இடைவெளி ஓட்டத்தை பயிற்சி செய்யலாம்.

மேற்கூறியவை உங்களுக்குப் பொருந்தும் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால் அதே வழியில், பிறகு முதலில் நீங்கள் படிக்க வேண்டும் கொள்கைகள் இடைவெளி இயங்கும் :

• முதலில், நீங்கள் இந்த வகை ஓட்டத்தை வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது என்று சொல்வது மதிப்பு. மீதமுள்ள நேரத்தை அமைதியான மற்றும் அளவிடப்பட்ட ஓட்டத்திற்கு ஒதுக்குவது நல்லது.
• இடைவெளி ஓட்டம் வழக்கமான ஓட்டத்தில் இருந்து நேரத்தில் சற்று வித்தியாசமானது. இரண்டாவது 1 மணிநேரம் எடுத்தால், முதலில் 30-40 நிமிடங்கள் செலவிட போதுமானது. இந்த வழக்கில், வேக வேலை குறைந்தது 20-25 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு வேகப் பிரிவுகளின் தூரத்தையும் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம்.
• நீங்கள் இரண்டு முக்கிய வழிகளில் இடைவெளிகளை மாற்றலாம்: தூரம் மற்றும் நேரம். முதல் விருப்பம் மைதானத்தைச் சுற்றி ஓடும் மக்களுக்கு ஏற்றது. இந்த வழக்கில், பயிற்சி பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்படலாம்: சூடான அப்; முடுக்கம் - 1 மடி, ஓய்வு - 1 மடி; முடுக்கம் - 2 சுற்றுகள், ஓய்வு - 2 சுற்றுகள்; முடுக்கம் - 2 சுற்றுகள், ஓய்வு - 1 மடி; முடுக்கம் - 1 மடி, ஓய்வு - 2 மடி; தடை. ஒவ்வொரு இடைவெளியின் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். இது அனைத்தும் உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது. இரண்டாவது விருப்பம் ஒரு பொது தோட்டத்தில் அல்லது ஒரு கடிகாரத்துடன் பூங்காவில் ஓடுபவர்களுக்கு வசதியானது. வட்டங்கள் நிமிடங்களால் மாற்றப்படும் என்பதில் மட்டுமே இது முதலில் இருந்து வேறுபடுகிறது. பயிற்சி, முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு பிரமிட்டின் கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. எளிமையாகச் சொன்னால், வொர்க்அவுட்டின் நடுப்பகுதியை நோக்கி முடுக்கங்களை நீட்டிக்க வேண்டும் மற்றும் அது முடிவடையும் நேரத்தில் குறைக்க வேண்டும்.
• குறிப்பிடத் தக்க மற்றொரு வகை இடைவெளியில் ஃபார்ட்லெக் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இங்கே, முடுக்கம் மற்றும் ஓய்வு நீங்களாகவே தீர்மானிக்கிறது. அவர்கள் விரும்பினால், அவர்கள் வேகப்படுத்தினர், அவர்கள் விரும்பினால், அவர்கள் வேகத்தைக் குறைத்தனர். ஏற்ற தாழ்வுகள் அதிகம் உள்ள நிலப்பரப்பில் ஃபார்ட்லெக் பயன்படுத்துவது நல்லது. உங்கள் வலிமையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அல்லது தெளிவான பயிற்சித் திட்டம் இல்லாமல் உங்களை முடுக்கி விடுவது கடினமாக இருந்தால், அத்தகைய ஓட்டத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான ஓட்டம் கொடுக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் நேர்மறையான முடிவுகள்நீங்கள் அதை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைத்தால் மட்டுமே. ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறது ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை, ஒரு குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு அவர்கள் எப்படி வெளியேறுகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் உங்கள் உருவம் மாற்றப்படுகிறது - தோல் இறுக்கமாகிறது, மற்றும் தசைகள் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட நெகிழ்ச்சியைப் பெறுகின்றன.

ஓடுவது மிகவும் ஒன்றாகும் பிரபலமான வகைகள்பயிற்சி தேவையில்லை, ஏனெனில் பயிற்சி சிறப்பு உபகரணங்கள். காலணிகளை அணிந்து கொண்டு ஓடுங்கள்.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கனவு உருவத்தை அடைய ஓடத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் இது பொதுவாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிச்சயமாக இது 100 மீட்டர் ஸ்பிரிண்டிற்கான பயிற்சியாகும்.

ஆனால் பிரகாசமான வாய்ப்புகள் இருந்தபோதிலும், எல்லோரும் இயங்கவில்லை. இது பலருக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக உள்ளது - தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வலி, நுரையீரல் பதற்றத்தால் சுருங்குகிறது, வாய் வறண்டு போகிறது மற்றும் மயக்கம் உட்பட பிற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் எழுகின்றன. மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் இது மிகவும் இயற்கையான விஷயம் என்றாலும், நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் - ஆய்வு மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த மற்றும் நுணுக்கங்களை பற்றி நிறைய தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சரியாக இயங்குவது எப்படி: பாதுகாப்பான இயங்கும் நுட்பம்

சரியான இயங்கும் நுட்பத்தை முடிந்தவரை எளிமையாக விவரிக்க முயற்சிப்போம்: ஓடுவது ஒரு நிலையான முன்னோக்கி வீழ்ச்சி, நீங்கள் விழுந்து, விழாமல் இருக்க உங்கள் கால்களை மேலே வைக்கிறீர்கள் - இதனால், வீழ்ச்சியின் ஆற்றலின் காரணமாக நீங்கள் வலிமையைச் சேமிக்கிறீர்கள், இது ஓரளவு உங்களை நகர்த்துகிறது. முன்னோக்கி.

உங்கள் கால்களை உங்கள் கீழே விழும் உடலின் கீழ் சரியாக வைக்க வேண்டும்: உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தின் கீழ் உங்கள் பாதத்தின் பந்தில் தரையிறங்கவும். மணிக்கு சரியான நுட்பம்நீங்கள் தரையிறங்கியவுடன், வழுக்கும் பனியில் கூட ஓட முடியும்.

ஓட்டத்தில் "கேடன்ஸ்" (நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கை) பொதுவாக ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் சிறியது (மிக நீளமானது, துடைத்தல் படிகள், மிக உயரமாக குதித்தல்), நீங்கள் உங்கள் கால்களை அடிக்கடி நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும் (நிமிடத்திற்கு சுமார் 90 படிகள்), குறைவாக எடுக்கவும். படிகள்.

உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நகர வேண்டும், வலது கோணங்களில் வளைந்து, விளிம்புகளால் உங்கள் கழுத்தில் வீசப்பட்ட துண்டைப் பிடிப்பது போல.

அது, உண்மையில், இயங்கும் முழு அறிவியல், இப்போது இவை அனைத்தும் மிகவும் விரிவானது:

ஒரு இயங்கும் படியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் இங்கே. பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அல்ல. இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், படிப்படியாக திறமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் சரியான இயக்கம். சரியான இயங்கும் நுட்பத்தை அமைக்க ஒரு பயிற்சியாளரை அமர்த்துவது உகந்ததாக இருக்கும். உதாரணமாக, டிரிஃபிட் ஸ்டுடியோவின் பயிற்சியாளர்கள் (நீங்கள் செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க்கில் இருந்தால் இது) Zozhnik பரிந்துரைக்கிறது. இரண்டு அல்லது மூன்றை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளது மற்றும் மலிவானது என்பதை எங்கள் அனுபவம் காட்டுகிறது தனிப்பட்ட பயிற்சிமிகவும் மணிக்கு சிறந்த பயிற்சியாளர்ஓடி, பின்னர் அவர் எழுதியபடி பயிற்சி தனிப்பட்ட திட்டம், ஒரு குழுவில் ஏழு வாரங்களுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்.

அதைக் கிளிக் செய்தால் பெரிய படம் திறக்கும்.

ஒவ்வொரு அடியின் தொடக்கத்திலும்:

• உங்கள் காலை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள்;
• எதிர்நோக்கி, உங்கள் தலையை தரையில் இணையாக வைக்கவும் (உங்கள் தலையின் மேல் ஒரு தட்டு இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்);
• உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி அல்லது சற்று குறைவான கோணத்தில் வளைக்கவும்;
• சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள் (இது உங்கள் நுரையீரலை திறந்து மேலும் திறமையாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது);
• உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்திருங்கள்.

காற்றில்:

• உங்கள் இடுப்பை அசைக்காதீர்கள்: நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள், நடனமாடவில்லை, ஓடுவது பாலியல் தூண்டுதலாக இருக்கக்கூடாது;
• உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக தெளிவாக வேலை செய்யுங்கள், அவற்றை வேறு திசைகளில் அசைக்காதீர்கள்;
• உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும், அவற்றை அழுத்த வேண்டாம்;
• உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.

தரைக்கு அருகில்:

• குறுகிய படி: அடி நேரடியாக பிட்டத்தின் கீழ் இறங்க வேண்டும்;
• ஒரு துடிப்பான தாளத்தை வைத்திருங்கள் (உங்கள் கால் தரையில் எத்தனை முறை தொடுகிறது என்பதை எண்ணுங்கள்), உங்கள் இலக்கு நிமிடத்திற்கு 85-90 முறை;
• உங்கள் பாதத்தின் நடுவில் தரையிறங்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் செலுத்த வேண்டாம் (நீங்கள் நிதானமான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்தால், மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து உங்கள் கால்விரல்களில் உருட்டவும்);
• உங்கள் கால் தரையைத் தொட்ட பிறகு, அடுத்த கட்டத்திற்கு உங்கள் காலை எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் குளுட்டுகளை இறுக்குங்கள்.

உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள்

1. உங்கள் முதுகில் சுவரில் ஓடும் போஸ்களை மாற்றுதல்

• குறிக்கோள்: குதிகால் சரியான திசையில் இழுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் - இடுப்புக்கு கீழ், அதனால் கால் பின்னால் இருக்காது மற்றும் முன்னோக்கி அடிக்காது.
• மரணதண்டனை: உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு அருகில் நிற்கவும். கால் முதல் கால் வரை தாவி, செய்து செயலில் இயக்கம்நீங்கள் தரையில் இருந்து தூக்கும் மூட்டுகளில், நீங்கள் வைக்கவிருக்கும் ஒன்றில் அல்ல.

2. இடத்தில் இயங்கும்

• குறிக்கோள்: உங்கள் உடலை சாய்க்கும் வரை, நீங்கள் முன்னேற மாட்டீர்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். மற்றும் கால்கள் இடுப்புக்கு கீழ் இருக்கும் போது நிலையை பாதுகாக்கவும்.
• செயல்படுத்தல்: உடற்பயிற்சி 1 ஐ நினைவில் வைத்து, அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தி, அந்த இடத்தில் இயக்கவும்: உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் உங்கள் குதிகால்களை இழுத்து, அவற்றை வசதியான உயரத்திற்கு உயர்த்தவும் - தோராயமாக தாடையின் நடுவில்.

3. சுவரில் விழுதல்

• குறிக்கோள்: உங்கள் உடலை எப்போதும் நேராக வைத்துக்கொண்டு, முன்னோக்கி "விழ" கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• மரணதண்டனை: ஒரு சுவரின் முன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்: அவை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். எடை பாதத்தின் முன்பகுதிக்கு நகரும், இடுப்பு ஆதரவுக்கு மேல் இருக்கும், தோள்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும். சுவரில் விழுந்து, உங்கள் கைகளை அதில் வைக்கவும்: உங்கள் இடுப்பு பின்னால் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• இது உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், இந்த சங்கிலியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஒரு சுவருக்கு எதிராக இயங்கும் போஸ்களை மாற்றுதல் - இடத்தில் ஓடுதல் - ஒரு சுவரில் விழுதல் - முன்னோக்கி விழுவதைச் சேர்த்தல். காலப்போக்கில், வீழ்ச்சியின் அதிக சாய்வு, அதிக வேகம் என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். இடுப்பு பின்னோக்கிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்கள் முன்னோக்கி விழவில்லை, உங்கள் நிலை சேகரிக்கப்படுகிறது, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைவதில்லை, உடல் கைகளுடன் சுழல்வதில்லை, இயக்கங்கள் இலகுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், தலையசைக்க வேண்டாம்.

4. கைகளை முன்னோக்கி நீட்டிக்கொண்டு ஓடுதல்

• நோக்கம்: உடல் எவ்வளவு சரியாக வேலை செய்கிறது என்பதை சரிபார்க்க.
• மரணதண்டனை: உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டி, உங்கள் கைகளை மடியுங்கள். அவர்கள் ஓடும்போது "நடக்க" ஆரம்பித்தால், நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்கிறீர்கள். உங்களை நிலை நிறுத்துங்கள், தள்ளாடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சரியாக இயங்குவது எப்படி: வேகம் மற்றும் காலம்

பெரும்பாலும், நியோபைட்டுகள் மிக விரைவாகத் தொடங்குகின்றன மற்றும் விரைவாக காயங்கள் மற்றும் ஓடுவது தீயது என்ற நம்பிக்கையுடன் பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறுகின்றன. உண்மையில், நீங்கள் எந்த வேகத்தில், எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாதது தீமை.

இயங்கும் போது நீங்கள் எளிதாக உரையாடலைத் தொடர முடியும் என்றால், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் தனிப்பட்ட வார்த்தைகளில் மூச்சிரைப்பதும் தவறு. உகந்த வேகம் இந்த உச்சநிலைகளுக்கு இடையே உள்ள தங்க சராசரி, நீங்கள் பேச முடியும், ஆனால் சொற்பொழிவாக அல்ல, ஆனால் குறுகிய வாக்கியங்களில். எண்ணிக்கையில், இது பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து ஒரு கிலோமீட்டருக்கு தோராயமாக 5.5 - 7.5 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை 20 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் ஓடத் தொடங்குங்கள். முதல் சில மாதங்களில் விஷயங்கள் கடினமாக இருக்கும் போது நீங்கள் முன்னேற வேண்டும் என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் இலக்கு படிப்படியாக ஓய்வு காலங்களைக் குறைத்து, உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதாகும். நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஓடுவதற்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை, பின்னர் 10-12 க்குப் பிறகு வழக்கமான பயிற்சிநீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு இடைவேளையின்றி அமைதியான வேகத்தில் ஓட முடியும்.

உங்கள் இயங்கும் வேகம் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 5.5-6.5 நிமிடங்கள் வரம்பில் இருந்தால் மட்டுமே, அதை குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரமாவது பராமரிக்க முடியும், படிப்படியாக ஓட்டப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

1. வெப்பமயமாதல் மற்றும் 10 நிமிட தொடர்ச்சியான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, அதிகபட்ச முடுக்கம் 20 வினாடிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் 10 தவளை தாவல்கள் அல்லது குறைந்த தாவல்கள். அதனால் ஒரு வரிசையில் நான்கு முறை. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை (பல ஊஞ்சல் மற்றும் அலைவீச்சு இயக்கங்கள்) செய்து 10 நிமிடங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும்.
2. 30 வினாடிகள் மேல்நோக்கி ஓடவும், 10 முறை கீழே குதிக்கவும் அல்லது நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தால் 10 ஜம்பிங் ஜாக் செய்யவும். இது 1 அணுகுமுறை, செய்ய 3. அதன் பிறகு - டைனமிக் நீட்சி.

ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது இரண்டு வாரமும், உங்கள் தீவிர இடைவெளியில் 10 வினாடிகளைச் சேர்க்கவும். மேலும் அடுத்த முறை ஒரு நிமிடம் ஓட வேண்டும் என்ற நோக்கத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முயலுங்கள்.

சரியாக இயங்குவது எப்படி: நீண்ட நேரம் இயக்கவும்

நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரல்கள், இதயம் மற்றும் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன, ஆனால் ஓடுவதும் உங்கள் மூளையில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை லேஸ் செய்யும் தருணத்திலிருந்து வகுப்பு முடியும் வரை, உங்கள் சாம்பல் நிறம் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன்கூட்டியே முடிக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவதைத் தடுக்க, ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த உளவியல் மருத்துவர் ஜெஃப் பிரவுனைக் கேளுங்கள்:

உங்கள் வெற்றியைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்
உயர் முடிவுகளை அடைவதாக கற்பனை செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களைத் தாங்களே அதிகம் கோருகிறார்கள் மற்றும் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள். நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன், உங்கள் முகத்தில் புன்னகையுடன் உங்களுக்கு முக்கியமான சில போட்டிகளின் இறுதிக் கோட்டை எவ்வாறு கடக்கிறீர்கள் என்று கனவு காணுங்கள்.

ஊக்கமளிக்கும் வார்த்தைகளைக் கண்டறியவும்
ஒரு கவர்ச்சியான முழக்கத்துடன் வாருங்கள், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் நரகத்திற்குச் சொல்ல விரும்பும்போது உங்கள் நேசத்துக்குரிய வார்த்தைகளை மீண்டும் சொல்லுங்கள். உதாரணமாக, "எனக்கு கடினமான நேரங்கள் உள்ளன" அல்லது "என்னால் முடியும், நான் அதை செய்வேன், எனக்கு வலிமை இருக்கிறது!" நீங்களே மந்திரத்தை நம்பினால், அது உங்களுக்கு உத்வேகம் அளித்தால்.

உங்களை நீங்களே முட்டாளாக்குங்கள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்யாமல், வெளியே பார்க்கவும் விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் 3 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே வெளியே செல்வீர்கள் என்று உங்களை நம்பிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பார்ப்பீர்கள்: நீங்கள் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்கியவுடன், நேரான பாதையை அணைக்க ஆசை மறைந்துவிடும். இல்லையென்றால், உங்கள் குறிக்கோள் உங்களை ஊக்குவிக்காது, நீங்கள் இன்னொன்றைக் கொண்டு வர வேண்டும்.

புன்னகை
இதயத்திலிருந்து இல்லையென்றால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் பற்களை ஆர்வத்துடன் காட்டுங்கள். இது உங்கள் சொந்த திறன்களில் நம்பிக்கையை சேர்க்கும் மற்றும் பூச்சு வரியில் சிணுங்காமல் இருக்க உதவும்.

தினமும் ஓடாதே
நல்ல முடிவுகளுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஒவ்வொரு செயலும் தசைகள், எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு அதிர்ச்சியாகும், மேலும் நீங்கள் அவற்றை அடிக்கடி அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கினால், அவை மிகவும் நெகிழ்ச்சியடைகின்றன. ஆனால் சுமைகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். இடைவேளையில் அடிக்கடி ஓடுவதன் மூலமோ அல்லது மிக வேகமாகச் செல்வதன் மூலமோ, நீங்கள் காயமடையும் அபாயம் உள்ளது.

சமீபத்தில் தொடங்கப்பட்டவர்களுக்கு சிறந்த ஆட்சி வாரத்திற்கு 3 பந்தயங்கள். நீங்கள் குறைவாக அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், முன்னேற்றம் ஒரு நத்தை போல் ஊர்ந்து செல்லும், மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் முதல் முறையாக ஓடுவீர்கள். நீங்கள் சுமைகளை அதிகரித்தால், உடல் மீட்க போதுமான நேரம் இருக்காது. ஒன்று: பல ஆண்டுகளாக உடற்கல்வியை புறக்கணித்தவர்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு பந்தயங்களுக்கு தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்களைச் சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் பொதுவாக, நீங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்தும் உடற்கல்வியில் ஈடுபடுவதற்கு முன் ஒவ்வொரு நபர்நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும் மற்றும் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒன்றரை மாதங்களாக வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், நான்காவது வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்கலாம். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது உகந்த பயன்முறையாகும் (போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் போது தவிர). ஐந்தாவது நாள் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு வாரத்திற்கு 4 வகுப்புகளை முழு அர்ப்பணிப்புடன் செய்து புதிய சாதனைகளுக்கு வலிமை பெறுவது நல்லது. ஒரு நல்ல விளையாட்டு வீரர் தினமும் ஓடுபவர் அல்ல, ஆனால் நீண்ட தூரத்தை கடக்கக்கூடியவர்.சலிப்பான பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் மைலேஜ், உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை அல்லது இயங்கும் நேரத்தை வாரத்திற்கு 10-15% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சரியாக ஓடுவது எப்படி: எப்படி குடிக்க வேண்டும், என்ன சாப்பிட வேண்டும் - ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும்

நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் 100-200 கிலோகலோரி சாப்பிடுங்கள்: ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது முழு தானிய ரொட்டி துண்டு. பயிற்சிக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் 350 மில்லி குடிக்கவும் சாதாரண நீர், பின்னர் வழக்கம் போல் தொடர்ந்து குடிக்கவும்.

என்றால் இயங்கும் பயிற்சி 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும், பின்னர் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட 450-500 மில்லி விளையாட்டு பானத்தை (ஐசோடோனிக்) குடிக்க வேண்டும் (ஒரு தடவை அல்ல, படிப்படியாக). ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 100-130 மில்லி ஐசோடோனிக் தண்ணீரைக் குடிப்பது உகந்ததாகும்.

நீங்கள் ஒரு ஐசோடோனிக் பானத்தை வாங்கலாம் அல்லது அதை நீங்களே தயாரிக்கலாம்: 400 மில்லி தண்ணீருக்கு, 100 மில்லி எந்த பழம் அல்லது பெர்ரி சாறு, 20 கிராம் தேன் அல்லது சர்க்கரை, ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் சோடாவை கத்தியின் நுனியில் சேர்க்கவும்.

ஒரு முழு உணவுக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இயக்கவும், இதனால் இரத்தம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பாய்கிறது, மற்றும் செரிமான மண்டலத்திற்கு அல்ல.

சரியாக இயக்குவது எப்படி: தூரத்தை அதிகரிப்பது

பல தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, "5 கிலோமீட்டர் ஓடு" என்ற சொற்றொடர் "15 நிமிட ஓட்டம்" என்பதை விட மிகவும் பயமாக இருக்கிறது. மாறாக, அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், முதல் வியர்வைக்கு முன் எத்தனை நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டன என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல், பத்து கிலோமீட்டர்களில் தங்கள் சாதனைகளை அளவிடுகின்றனர். பொதுவாக, அவர்களின் சிறந்த தடகள எதிர்காலத்தைத் திட்டமிடத் தொடங்குபவர்களுக்கு, தூரத்தை அல்ல, நேரத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுமாறு நாங்கள் அறிவுறுத்துகிறோம்.

நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், தீவிரத்தை குறைக்கவும், ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிமிடங்களுக்கு (ஓடுதல் அல்லது நடைபயிற்சி) தொடரவும். நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இயங்கும் போது, ​​தொலைவை திட்டமிடத் தொடங்குவீர்கள்.

நேரம் மற்றும் கிலோமீட்டர்கள் பற்றி மேலும் ஒரு விஷயம்: நீங்கள் தொடர்ந்து உருவாக்க வேண்டியதில்லை. பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 5-7 கிலோமீட்டர் ஓடினால், நாங்கள் உங்களுக்காக மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறோம் - இது தசை தொனியை (இதயம் உட்பட) ஆதரிப்பதற்கான ஒரு அற்புதமான ஆட்சி. இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க சாதனைகள் தோன்றினால், கால அளவை அப்படியே விடவும், ஆனால் அதிக தீவிர இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 10 நிமிட எளிதான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிட முடுக்கத்துடன் உரையாடல் வேகத்தில் 2 நிமிடங்களை மாற்றவும்.

நீங்கள் ஒரு மராத்தான் (42 கிமீ) அல்லது அரை மராத்தான் (21 கிமீ) "செய்ய" திட்டமிட்டால், நிச்சயமாக, நீங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் மெதுவாக செய்யுங்கள், மறந்துவிடாதீர்கள். வாரத்திற்கு ஒரு பந்தயம் நீளமாக இருக்கட்டும் - அதில் 2-3 கிலோமீட்டர்களைச் சேர்த்து, அடுத்தது வரை ஓய்வு நேரத்தை விட்டு விடுங்கள்.

படிப்படியாக உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த வழியில் மேம்படுத்த முடியும். அதன் பிறகு, பந்தயங்களில் ஒன்றை மீண்டும் அதிகரிக்கவும், மற்றும் பல. ஆனால் எப்போதும் இந்த எளிய விதியைப் பின்பற்றவும்: சேர்க்கப்பட்ட கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.இதன் விளைவாக, நீண்ட ஓட்டத்தின் தூரம் வாரத்தில் உங்கள் உண்டியலில் சேகரிக்கப்பட்ட அனைத்து கிலோமீட்டர்களிலும் பாதிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

சரியாக இயங்குவது எப்படி: போட்டிகள் வேடிக்கையாக இருக்கும்

உங்கள் தற்போதைய அனுபவம் எதுவாக இருந்தாலும், அடுத்த ஆண்டு நடக்கவிருக்கும் வேடிக்கையான போட்டிகளுக்கு நீங்கள் தயாராகி, அங்கு நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். மூலம், தயாரிப்பில் நீங்கள் எவ்வளவு பணம் முதலீடு செய்கிறீர்களோ (தார்மீக மற்றும் பொருள் இரண்டும்), முழு அர்ப்பணிப்புடன் பயிற்சி பெற உங்கள் உந்துதல் வலுவாக இருக்கும். உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் தூரத்தைத் தேர்வுசெய்து, உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, தயார் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு, 5 - அதிகபட்சம் 10 கிலோமீட்டர் பந்தயங்களை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பது மற்றும் ஒரு மராத்தான் பற்றிய லட்சிய கனவுகளைத் தடுப்பது நல்லது. தொலைதூர எதிர்காலத்திற்காக இதை சேமிக்கவும், ஆனால் இப்போதைக்கு, 5K பந்தயத்திற்கு தயாராக இரு மாதங்களுக்கு திட்டமிடுங்கள். மற்றும் குறைந்தது 3-4 மாதங்கள்- பத்து மூலம். படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள், நேரத்தையும் தூரத்தையும் ஒன்றுக்கு சேர்த்து, வாரத்திற்கு பல உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். குறிகாட்டிகளை 10-15%க்கு மேல் அதிகரிப்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கும் என்று நம்புகிறேன்.

ஒரு சிறந்த உந்துதல் என்பது ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பாகும், இது 3-4 மாதங்களில் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் அனைத்து சுரண்டல்களின் அட்டவணையை வைத்திருக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் வழக்கமாக வாரத்திற்கு 15 கிமீ அல்லது அதற்கும் குறைவாக ஓடினால், 5 கிமீ பந்தயத்திற்குப் பயிற்சியளிக்கவும், 10 கிமீக்கு 15-20, அரை மாரத்தானுக்கு 20-30, 30 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக - ஆஹா! மாரத்தானுக்கு தயாராகுங்கள்.

யாருடன் ஓடுவது

ஒரு நிறுவனத்தில் வேலை செய்வது இனிமையானது. ஆனால் உங்கள் பங்குதாரர் நன்கு தயாராகி, கடமான் போல் ஓடினால் என்ன செய்வது? அல்லது, மாறாக, நீங்கள் அதே எல்க், மற்றும் உங்கள் நண்பர் பின்னால் இருந்து கொப்பளிக்கிறார்?

நீங்கள் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் எளிதான பயிற்சி நாட்களை உங்கள் கூட்டாளியின் தீவிர ஓட்டங்களுடன் இணைக்கவும்.

ஒன்றாக வார்ம் அப் செய்து பின்னர் உங்கள் தனி வழிகளில் செல்லுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் சாதனைகள் அல்லது தோல்விகளை மீண்டும் இணைத்து விவாதிக்கவும். உங்கள் நண்பர் அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருந்தால், ஒன்றாக குளிர்ச்சியுங்கள்.

ஒன்றாக உங்கள் மட்டத்தில் ஒரு குழு ஓட்டத்தில் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் தனக்காக ஓடுவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பொதுவான யோசனையில் ஆர்வமுள்ள நபர்களின் நிறுவனத்தில் இருப்பீர்கள், உண்மையில் உங்களில் பலர் இருப்பதாகவும் நீங்கள் வலுவாக இருப்பதாகவும் உணருவீர்கள்.

சரியாக இயக்குவது எப்படி: இயங்கும் கண்காணிப்பு

மிகவும் பிரபலமான நிரல்கள்: ரன்கீப்பர், எண்டோமண்டோ, நைக் பிளஸ் - நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யவும், அவை iOS மற்றும் Android இல் கிடைக்கின்றன மற்றும் பிற செல்லுலார் இயக்க முறைமைகளில் கிடைக்கின்றன. இது ஈடு செய்ய முடியாத உதவியாளர்கள், இது, உங்களை ஓடத் தூண்டும் இசையின் மூலம், உங்கள் ஹெட்ஃபோன்கள் மூலம் உங்களுக்குச் சொல்லும், எடுத்துக்காட்டாக, கடைசி கிலோமீட்டருக்கான உங்கள் வேகம்.

காயங்கள் பற்றி

ஒவ்வொரு ஆண்டும், சுமார் 75% பெரியவர்கள் காயம் காரணமாக பயிற்சியை தற்காலிகமாக நிறுத்துகிறார்கள். நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் வரிசையில் சேரும்போது சில வலிகள் தவிர்க்க முடியாதவை, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் தொடர்ந்து வலிப்பதால் நீங்கள் ஒரு மனிதனைப் போல நகர முடியாவிட்டால், அதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இரவில் நீங்கவில்லை அல்லது சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கவில்லை என்றால், இது ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க ஒரு காரணம், குறிப்பாக கீழே உள்ள அட்டவணையில் இருந்து அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால்.

ஓடுவதற்கு சிறந்த நேரம் எப்போது?

காலை அல்லது மாலை? காலையில் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்தது அல்ல, இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, மாலையில் தூங்குவது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

நீங்கள் ஒரு பெருநகரத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், "காலையில் ஓடுவது சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்ததல்ல மற்றும் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்" என்ற சொற்றொடர் அனைத்து அர்த்தத்தையும் இழக்கிறது. காலையிலும் மாலையிலும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்ததல்ல. ஆம், நாளின் தொடக்கத்தில் காற்றில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் குவிப்பு அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் மட்டுமே. எனவே ஓட முயற்சி செய்யுங்கள் பூங்கா பகுதிகள்மற்றும் நீர்நிலைகளுக்கு அருகில், மற்றும் வெறுமனே, நகரத்திற்கு வெளியே பயணம். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், ஒரே இரட்சிப்பு ஒரு ஃபிட்னஸ் கிளப் ஆகும், ஆனால் ஒன்று மட்டுமல்ல, நல்ல காற்றோட்டம் மற்றும் வடிகட்டுதல் அமைப்புடன் ஒன்று.

உண்மையில், காலை ஜாக்இன்னும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள. அதன் உதவியுடன், சுவாசம் மற்றும் வேலை செயல்படுத்தப்படுகிறது இருதய அமைப்பு, தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகள்ஒரு பெரிய அளவு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் வருகிறது - வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, உடல் விழித்தெழுகிறது. இது நாள் முழுவதும் உங்கள் நல்வாழ்வில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். வகுப்பு மாலையில் இருந்தால், உடல் மிகைப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் இருந்து தளர்வு நிலைக்கு விரைவில் வராது - நீங்கள் உடனடியாக படுக்கைக்குச் சென்று நிம்மதியாக தூங்க முடியாது. ஆனால் மக்கள் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், இரு வழிகளிலும் இயங்க முயற்சிக்கவும்.

இனி ஓட முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது

இடையிடையே நின்று கைகளையும் கால்களையும் பக்கவாட்டில் விரித்து குதிக்கத் தொடங்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பார்த்திருக்கிறோம். ஒரு நிமிடம் இப்படி இழுத்துவிட்டு ஓடுவார்கள். இவை "நிரப்புக்கள்". அவர்கள் நீண்ட, சலிப்பான ஓட்டத்தை பல்வகைப்படுத்த ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறார்கள். கூடுதலாக, அவர்கள் ஜாகிங் செய்யும் போது கவனம் செலுத்தாத தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறார்கள். துடிப்பு வேலை நிலையில் இருந்தால், "இயங்கும்" தீவிரத்தில் பிளஸ் அல்லது மைனஸ் இருந்தால் இது தீங்கு விளைவிக்காது.

நீங்கள் ஓட்டத்திலிருந்து நடைபயிற்சிக்கு மாற விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், ஆரம்பத்தில் அமைதியான வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, அதனால் அது மிகவும் பதட்டமாக இருக்காது. பயிற்சிக்குப் பிறகு "நான் இறந்துவிட்டேன்" என்ற நிலை இருக்காது.

ஓடும்போது எப்படி குடிப்பது

ஓடும்போது குடிப்பது அவசியம். திரவம் இரத்தத்தை மெல்லியதாக்குகிறது, இதயம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. நீரிழப்பு மற்றும் வெப்பமூட்டும் அபாயங்களைக் குறிப்பிடவில்லை. உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமாகவும் நீளமாகவும் இருந்தால், தண்ணீரை அல்ல, ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு பானம் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது - ஒரு ஐசோடோனிக் பானம், இது வியர்வை மூலம் இழந்த உப்புகளை நிரப்புகிறது மற்றும் உடலுக்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்கும். நீங்கள் இழக்கும் அளவுக்கு திரவத்தை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு சிறிய இருப்பு. இது தோராயமாக 500-1500 மி.லி. தொடர்ந்து மற்றும் சிறிது சிறிதாக - நிரம்பி வழிய வேண்டாம். நான் பாட்டிலை எங்கே வைக்க வேண்டும்? இப்போதெல்லாம் ஓடுவதற்கு பிரத்யேக பாக்கெட்டுகள் மற்றும் முதுகுப்பைகள் கொண்ட பல டி-ஷர்ட்கள் உள்ளன, எனவே இது ஒரு பிரச்சனையல்ல.

நீங்கள் மோசமாக உணர்ந்தால் என்ன செய்வது

"பக்கத்தில் குத்துவது போன்ற உணர்வு", "ட்ரெட்மில்லை விட்டு வெளியேறாமல் மயக்கம்", "என் முழங்கால் வலி", "நான் மூச்சுத் திணற ஆரம்பிக்கிறேன்", "நான் எப்படி ஓடிவிட்டாலும், என் முதுகு உடனடியாக வீசுகிறது" போன்ற ஏதேனும் புகார்கள் எழுந்தால், "இடுப்பு நரம்பு கிள்ளியது", நீங்கள் முதலில் நிறுத்த வேண்டும். இரண்டாவதாக, ஒரு விளையாட்டு மருத்துவரை அணுகி உடற்தகுதி சோதனைக்கு உட்படுத்துங்கள். பயிற்சி வகுப்பு எடுக்காமல் கார் ஓட்ட முடியாது. உடலுக்கும் இது ஒன்றே - அதன் தேவைகள், இயக்கங்களின் பயோமெக்கானிக்ஸ், பல்வேறு சுமைகளின் கீழ் நிகழும் செயல்முறைகள் ஆகியவற்றைப் புரிந்து கொள்ளாமல் இயங்க முடியாது. வெறுமனே, எந்தவொரு பயிற்சியும் பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து அளவுருக்களின் மதிப்பீட்டில் தொடங்க வேண்டும்.

ஓடுகிறது திட்டவட்டமாகஇரைப்பை அழற்சி அல்லது வயிற்றுப் புண் அதிகரித்தால் முரணாக உள்ளது. இந்த நிலைமைகள் நிவாரணத்தில் இருக்கும்போது, ​​பயிற்சி தடை செய்யப்படவில்லை. இத்தகைய சுமைகள் இரைப்பை அழற்சியை வயிற்றுப் புண் நோய்க்கு மாற்றுவதைத் தூண்ட முடியாது. இருப்பினும், நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகளை இரட்டிப்பாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுடன் ஓட முடியுமா?

இந்த நோய்க்கு ஒரு ஃபிளெபாலஜிஸ்ட்டின் மேற்பார்வை தேவைப்படுகிறது, அவர் சில சந்தர்ப்பங்களில் கட்டுப்படுத்தலாம் இயங்கும் சுமைகள்நோயாளி. ஆனால் இங்கே தெளிவற்ற மற்றும் அதே நேரத்தில் ஆள்மாறான பரிந்துரைகளை வழங்குவது சாத்தியமில்லை: நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரைப் பார்க்க வேண்டும், அவர் எங்கு வேலை செய்கிறார், அவர் எவ்வளவு எடையுள்ளவர், என்ன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடல் நிலைஅவரது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற மாற்றங்கள் எவ்வளவு உச்சரிக்கப்படுகின்றன என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

ஓடுவது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு மோசமாக உள்ளதா?

ஓடுவது மிகவும் இயற்கையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் மனித உடல், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு சில "என்றால்":

• நீங்கள் உங்கள் உயரத்திற்கு சாதாரண எடை வரம்பிற்குள் இருக்கிறீர்கள்;
• ஓட்டப்படும் குதிரையைப் போல ஓடாதீர்கள், ஆனால் மிதமான அளவில்;
• இயற்கை பரப்புகளில் (நிலக்கீல் மீது நீண்ட நேரம் இயங்கும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் overstrains);
• சரியான நுட்பத்தை கடைபிடித்தல்;
• உங்கள் கால் மற்றும் உங்கள் கீழ் முனைகளின் கட்டமைப்பிற்கு உகந்ததாக இருக்கும் சிறப்பு காலணிகளில்;
• திறமையாக ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்கி ஒட்டுமொத்தமாக பராமரிக்கவும் உடல் தகுதிசரியான அளவில்.

விருப்பம் - 4 மணிநேர தூக்கம், அலுவலகத்தில் 12 மணிநேரம், ஒரு இதயமான இரவு உணவு மற்றும் எண்பதுகளின் முன்னோடி முகாமின் நினைவாக அன்பான ஸ்னீக்கர்களில் நிலக்கீல் மீது உடனடியாக 10 கிமீ - நிச்சயமாக தீங்கு விளைவிக்கும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், தலைகீழாக டைவிங் முன் தீவிர பயிற்சி, நீங்கள் ஆலோசனை செய்ய வேண்டும் விளையாட்டு மருத்துவர்அல்லது புனர்வாழ்வாளர் உங்கள் நிலையை மதிப்பிட்டு நடவடிக்கைகளுக்கான பரிந்துரைகளை வழங்குவார்.

ஓடுவது உங்கள் முதுகெலும்பு உட்பட உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிக தாக்கம், அது வலுவானது. நிலக்கீல் மற்றும் ஓடுபொறி மூட்டுகளை காயப்படுத்துகிறது, உடனடியாக அல்ல, ஆனால் மற்ற மேற்பரப்புகளை விட மிக வேகமாக. காயம் குவிந்து, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயப்படுத்தத் தொடங்குகின்றன, இந்த வலியைக் கேட்பது நல்லது.

நமக்கு வயதாகிறது, உடல் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும் - இறுதியில், வயதுக்கு ஏற்ப, ஓடுவது தன்னை உணர வைக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் செய்தால் மட்டுமே. மற்றும் அதிக தீவிரம், நெருங்கிய நாள் X ஆகும். நிலைமை பிரகாசமாக இருக்கும் சரியான காலணிகள்(சிறப்பு ஓட்டம், கால் மற்றும் குதிகால் மீது அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல், காற்று நிரப்பப்பட்ட உருளைகள் கொண்ட ஒரு தடிமனான ஒரே மீது) மற்றும் ஒரு குறைந்த திடமான பூச்சு. இந்த நோக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்படாத ஒன்றை இயக்குவது கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

சரியாக ஓடுவது எப்படி: ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுதல்

நீட்டுவது அவசியம். வெப்பமடையும் போது, ​​ஒரு மாறும் ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள், இது தீவிர சுமைகளுக்கு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்யும். உங்கள் பந்தயத்திற்குப் பிறகு, நிலையானதாக நீட்டவும், ஒவ்வொரு நிலையிலும் 20-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்: இது காற்றை வடிகட்டுகிறது மற்றும் வெப்பமாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்: கார்பன் டை ஆக்சைடுவிரைவில் நுரையீரலை விட்டு வெளியேற வேண்டும். மேலும் ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் செல்கள் காற்றில் சிறப்பாக நிறைவுற்றிருக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பட்டினி ஏற்படாது.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு பாதுகாப்பான பயிற்சி

இயங்கும் அல்லது வேகமான நடைபயிற்சி 45-60 நிமிடங்களுக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 50-60% தீவிரத்துடன், சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை. சாப்பிடு எளிய சூத்திரம்கார்வோனென்: பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு = (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு - ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு) x தீவிரம் (சதவீதத்தில்) + ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு.

விருப்பம் இடைவெளி பயிற்சி- நியோபைட்டுகளுக்கு ஏற்றது அல்ல. ஒரு ஒழுங்கற்ற ரிதம் என்பது இருதய அமைப்பில் மிகவும் தீவிரமான சுமை.

10 அழகான ஓடும் விண்ட் பிரேக்கர்களை நீங்கள் இப்போதே வாங்கலாம் ஒரு ரன்னரின் மோசமான எதிரி: கால்சஸ், சேஃபிங் மற்றும் உடைந்த நகங்கள்