மிகவும் ஒல்லியான கைகள். உங்கள் கைகளை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி

தற்போதுள்ள பெரும்பாலான பயிற்சித் திட்டங்கள் சாதாரண தசை உடலமைப்பு கொண்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - மீசோமார்ப்ஸ். சரி, மெல்லிய எலும்புகள் மற்றும் மெல்லிய தன்மையால் வேறுபடும் எக்டோமார்ப்ஸ் பற்றி என்ன? அழகான, செதுக்கப்பட்ட தசைகள், முதலில், அவர்களின் கைகளின் உரிமையாளர்களாக அவர்கள் உண்மையில் விதிக்கப்படவில்லையா? ஆனால் இல்லை! இந்த பொருளில் எக்டோமார்பின் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம். எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் இறுதியில் பெரிய, வரையறுக்கப்பட்ட, கடினமான தசைகள் கொண்ட அழகான மனிதராக மாறுவீர்கள். ஆனால் பம்ப் செய்வது பற்றி பேசுவதற்கு முன், மெல்லிய மக்கள் தசை உடலமைப்பு கொண்டவர்களிடமிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

எக்டோமார்ப் என்பது மிகவும் பொதுவான சோமாடோடைப்களில் ஒன்றாகும், இது இயற்கையான மெல்லிய தன்மை மற்றும் வெகுஜனத்தை (கொழுப்பு மற்றும் தசை) பெறுவதில் உள்ள சிக்கல்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை மக்கள் மிக விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர் - வளர்சிதை மாற்றம்.
ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் நிலையான மோசமான ஊட்டச்சத்தை வழிநடத்தும் போது, ​​​​மெல்லிய மக்கள் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கிறார்கள் - அவர்கள் ஒரு சிறிய வயிற்றை உருவாக்குகிறார்கள், ஆனால் உடலின் மற்ற பகுதிகள் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும்.

ஒரு எக்டோமார்ப் ஒரு மீசோமார்பிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

சமீபத்திய விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் படி, உடல் பயிற்சியின் போது, ​​​​ஒல்லியான நபரின் உடல் மிகக் குறைந்த மயோஜெனின் உற்பத்தி செய்கிறது - உணவில் உள்ள அனைத்து வகையான புரதங்களையும் தசை திசுக்களாக மாற்றுவதை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சிறப்புப் பொருள், இதன் விளைவாக, அடுத்தடுத்த அதிகரிப்பு. தசை வெகுஜனத்தில்.

குறைந்த அளவிலான மயோஜெனின் மூலம், உடல் தசை வெகுஜனத்தில் தேவையான ஆற்றல் இருப்புக்களை உருவாக்கத் தவறிவிடுகிறது, இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்துவதை சாத்தியமாக்காது, எனவே தசை வெகுஜனத்தை எந்த வகையிலும் அதிகரிக்க ஒரு தூண்டுதலை உருவாக்காது.

மிகவும் பொதுவான பயிற்சி தவறுகள்

முதலில், அனைத்து வகையான கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் டிரெட்மில்ஸ் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும், ஏனெனில் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள் மெல்லியவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. அவர்கள் அதிகபட்சம் 45 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதால் தசைகள் வளர உடலுக்கு நேரம் கிடைக்காது.

பயிற்சி திட்டத்தின் அம்சங்கள்

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் முக்கியமான புள்ளிகளை நம்ப வேண்டும்:

1. மெதுவாக தொடங்கவும். செறிவு அளவை அதிகமாக அதிகரிப்பது உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யும், எனவே பட்டியை உடனடியாக அமைக்க வேண்டாம், மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் முந்தையதை விட சிறப்பாக செய்ய முயற்சிக்கவும். அளவை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட அதிகமான அணுகுமுறைகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் தசை அளவு அதிகரிக்க முடியாது.

2. எளிமையான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்களின் கடினமான பயிற்சித் திட்டங்களில் ஈடுபட வேண்டாம். இந்த சிறப்பு நிகழ்ச்சிகள், ஒரு விதியாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பையனை இலக்காகக் கொண்டவை, வெகுஜன பார்வையாளர்களை அல்ல. கூடுதலாக, அவை அதிக சிக்கலான தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, இது உங்களுக்குப் பொருந்தாது, ஏனெனில் ஒரு எக்டோமார்ப்க்கு, எளிமையானது சிறந்தது.

3. பயிற்சி அமர்வு ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. பெரும்பாலும், மெல்லிய தோழர்களே, ஒரு குறுகிய காலத்தில் ஒரு நல்ல பயிற்சி பெற முயற்சி, 1.5 மணி 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை ஒரு வாரம் பயிற்சி. இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வார்ம் அப் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உகந்த நேரம் 45 நிமிடங்களிலிருந்து 1 மணிநேரம் வரை மற்றும் அதற்கு மேல் இல்லை. பயிற்சியை குறுகியதாக ஆனால் தீவிரமாக வைத்திருப்பது நல்லது.

4. முக்கிய விஷயம் நுட்பம். மெலிந்தவர்கள் உடல் ரீதியாக பலவீனமானவர்கள். இந்த காரணத்திற்காக, அவர்கள் முடிந்தவரை அதிக எடையை எடுத்து "வீரமாக" உயர்த்த முயற்சிக்கிறார்கள். அது எப்படி என்பது புரியவில்லை, முக்கிய விஷயம் இழுக்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை தசை தேக்கம் மற்றும் காயத்தைத் தவிர வேறு எதற்கும் வழிவகுக்காது. எனவே நீங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் நல்ல பழைய விதியை கடைபிடிக்க வேண்டும் - அதிகமாக இருப்பதை விட குறைவானது சிறந்தது மற்றும் அர்த்தமற்றது.

5. நிலைத்தன்மை. உங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாக அதிகரிக்கக்கூடிய முக்கிய தந்திரங்களில் ஒன்று, ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவதாகும். எக்டோமார்ப்களுக்கு, பயிற்சியின் பற்றாக்குறை மிகவும் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஒரு தவறவிட்ட பாடம் கூட உங்களை மீண்டும் அமைக்கலாம். இந்த காரணத்திற்காக, குறிப்பிடத்தக்க இடைவெளிகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் கைகள் மெல்லியதாக இருக்கும்.

6. பயிற்சி திட்டம்/பயிற்சிகளை மாற்றுதல். ஹைபர்டிராபியை அதிகரிப்பதில் இது ஒரு அடிப்படை புள்ளியாகும். ஆரம்பநிலைக்கு, பயிற்சித் திட்டம் உடனடியாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும், ஆரம்ப மாதத்தில் அது நல்ல முடிவுகளைத் தந்தால், அடுத்த மாதங்கள் உடலை மாற்றுவதற்கு எந்த வகையிலும் பங்களிக்காது. இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் படிக்க முடியாது. வெவ்வேறு கோணங்கள், பார்கள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி உடல் பயிற்சிகளில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இப்போது முக்கிய கேள்விக்கு பதிலளிப்போம் - எக்டோமார்பின் கைகளை நீங்கள் எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம்.

பயிற்சி திட்டம்

ஆரம்ப மாதம் - வாரத்திற்கு மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு மேல் இல்லை:

• 1 வது - ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (6 செட் 10 முறை), உடற்பகுதி முறுக்குதல் (அதிகபட்சம் 6), ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் (6 முறை);
• 2 வது - பெஞ்ச் பிரஸ் (6 x 10 செட்), பட்டியில் தொங்கும் கால்கள் (6X);
• 3 வது - டெட்லிஃப்ட் (6 12-நேர அணுகுமுறைகள்).

ஆரம்ப மாதத்தில், விசையை செயல்படுத்துவதற்கான திறமையான நுட்பத்திற்கு முக்கிய கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் உடல் பயிற்சிகள். இந்த நேரத்தில் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒரு பொருட்டல்ல, ஏனெனில் உடல் பயிற்சிகள் லேசான பார்பெல் அல்லது வெற்று பட்டையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். இருப்பினும், அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யத் தொடங்குவது இன்னும் மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனெனில் இது எதற்கும் நல்ல வழிவகுக்காது.

நீங்கள் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​எடையை அதிகரிக்கவும், ஆனால் "பதிவுகளை" துரத்த வேண்டாம். இரண்டாவது மாதத்திலிருந்து, நீங்கள் அதை மாற்ற விரும்பினால் நிரந்தர பயிற்சி திட்டத்தை நிறுவலாம்.

• பார்பெல் குந்துகைகள் (6 x 12 செட்).
• பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் (6 செட் 12 ரெப்ஸ்).
• இயந்திரத்தில் கன்று வளர்க்கிறது (6X).

• ஒரு பார்பெல்லுடன் பெஞ்ச் அழுத்தவும் (6X12).
• டம்பல்ஸுடன் அரை ஓவர் (4X12).
• கிராஸ்ஓவர் அரை-வெர்ட்டாக உள்ளது (4X12).
• பைசெப்களுக்கான எஸ்-பார் கர்ல்ஸ் (6X12).
• S bar (6X12) உடன் பிரெஞ்ச் பிரஸ்.
• தொங்கும் திருப்பம் (6X).

• பார்பெல் நிற்கும் நிலையில் அழுத்துகிறது (6X10).
• டம்பல்ஸுடன் (4X) வளைந்த ஊசலாட்டங்கள்.
• பார்பெல்லை கன்னம் வரை இழுத்தல் (4 x 15 செட்).
• டி-பார் வரிசை (4 செட் 20 ரெப்ஸ்).
• கீழ் பிளாக்கில் (4 x 15 செட்) இடுப்புக்கு இழுக்கவும்.
• மேல் தொகுதி இழுத்தல் (4X15).
• ஒரு பரந்த பிடியுடன் (4 செட்) எடைகள் இல்லாமல் இழுக்க-அப்கள்.

இந்த நிரல் எப்போதும் பின்பற்றப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை பல்வகைப்படுத்தலாம். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

ஒல்லியான மனிதனை மாட்டிறைச்சியுள்ள மாகோ மனிதனாக மாற்றுவது எளிதான காரியம் அல்ல. இங்கே சிறிய விவரங்கள் எதுவும் இல்லை. ஒரு வெற்றிகரமான, பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் மட்டுமல்ல, நல்ல தூக்கம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியம். நீங்கள் 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால், மற்றும் உணவை சரியாக தேர்வு செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் நீண்ட, பம்ப் செய்யப்படாத கைகளை வைத்திருப்பீர்கள்.

கைகள் ஒரு பெண்ணின் அழைப்பு அட்டை என்பது பெரிய கோகோ சேனலால் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே முடிவு செய்யப்பட்டது. இதற்கிடையில், அவள் சீர்ப்படுத்தல் மற்றும் நேர்த்தியான நகங்களை மட்டும் குறிக்கவில்லை. தொய்வான தோல் மற்றும் கொழுப்பின் சுருள்கள் கொண்ட முழு கைகள் முற்றிலும் ஈர்க்கக்கூடியவை அல்ல, ஆனால் அச்சுறுத்தும். மற்றும் நேர்மாறாக - மெல்லிய, நிறமான கைகள் பார்வைக்கு இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் அதிக எடையை மறைக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு பொருத்தமான உருவம் இருந்தால், நீங்கள் பெருமையுடன் உங்கள் மெல்லிய, மிதமான செதுக்கப்பட்ட கைகளை காட்ட வேண்டும். எனவே மேலே சென்று சூப்பர் பயனுள்ள கை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்!

1. புஷ்-அப்கள்

ஆம், ஆம், புஷ்-அப்கள் போன்ற சாதாரணமான விஷயம் உங்கள் கைகளுக்கு விலைமதிப்பற்ற நன்மைகளைத் தரும்! உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள், அதே போல் ட்ரைசெப்ஸ் மீது சுமை வைக்கப்படுகிறது. புஷ்-அப்களை தவறாமல் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துவது ஒரு சிறந்த போனஸ் ஆகும். இப்போது குட்பை சுளுக்கு! கூடுதலாக, முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் நேராக உடல் நிலையை பராமரிக்க பொறுப்பாகும், அதாவது அவை மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்களின் போது தீவிரமாக வேலை செய்யும். மேலும் ஒரு விஷயம்: அனைத்து தசைகளிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் வெளிப்புற மார்பு மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கவும். மற்றும் உள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கவும். மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கு, டெல்டாய்டுகள் மற்றும் மேல் மார்பு தசைகள் மீது சுமையை அதிகரிக்க, கால்கள் ஒரு மலையில் வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அவை மார்பின் அளவை விட அதிகமாக இருக்கும்.

2. ஆதரவுகளுக்கு இடையில் டிப்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மூன்று தலைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் கையின் மொத்த அளவின் 75% ஆகும்! இதன் பொருள், சரியான அணுகுமுறையுடன், இந்த தசையில் வேலை செய்வது, டன், மெல்லிய கைகளின் வடிவத்தில் சிறந்த முடிவுக்கு வழிவகுக்கும். ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் அல்லது டிப்ஸ் ஆன் பெஞ்ச் - இதுவே ஆங்கிலத்தில் உடற்பயிற்சியின் பெயர் போல் தெரிகிறது, அதாவது டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது. தொடங்குவதற்கு, நீட்டப்பட்ட கால்களின் தூரத்தில் குறுக்காக இரண்டு பெஞ்சுகளை நிறுவவும். அவற்றில் ஒன்றிற்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை, தோள்பட்டை அகலத்தில், விளிம்பில் வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் (அதாவது, அவை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்). முக்கியமானது: உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் பக்கங்களுக்கு அதிக தூரம் பரப்ப வேண்டாம். கீழே அடைந்த பிறகு, ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையை மட்டுமே பயன்படுத்தி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை சக்திவாய்ந்த முறையில் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.

3. பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல்

"நடைபயிற்சி" ஒரு அழகான தோள்பட்டை நிவாரணத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக குறைக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் உடலுக்கு அருகில் அமைந்துள்ளன, உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கித் திரும்புகின்றன. உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கலாம். தீவிர நிலை - டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சற்று மேலே இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

4. பலகை

நிலையான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி “பிளாங்க்” “இரும்பு ஏபிஎஸ்” க்கு சிறந்தது என்று அழைக்கப்பட்டாலும், வயிற்று தசைகளுக்கு கூடுதலாக, இது பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கும் தீவிரமாக பங்களிக்கிறது. மூலம், இந்த நிலைப்பாடு ஒரு புதிய கண்டுபிடிப்பு அல்ல: இது ரோமன் கிளாடியேட்டர்கள் மற்றும் பண்டைய கிரேக்க விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்தது, மேலும் இது யோகாவிலும் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பைசெப்ஸுடன் கூடுதலாக, பட்டை ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறது - முழங்கைக்கு மேலே உள்ள கைகளின் பின்புறம், அதே போல் டெல்டாய்டுகள் - தோள்கள். பலகையின் போதுதான் அவர்கள் அசாதாரண வேலையைச் செய்கிறார்கள், ஏனெனில் சாதாரண வாழ்க்கையில் நாம் அவற்றை மிகக் குறைவாகவே பயன்படுத்துகிறோம். கைக்கும் கைக்கும் இடையில் அமைந்துள்ள மணிக்கட்டு மூட்டை உடற்பயிற்சி செய்தபின் வலுப்படுத்துவதும் முக்கியம்: நீங்கள் நேராக கைகளில் சாய்ந்தால், அதன் தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு கணிசமாக பலப்படுத்தப்படும். எதிர்காலத்தில், நீங்கள் தற்செயலாக உங்கள் கைகளில் விழுந்தால் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கவும், விளையாட்டு காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இது உதவும். செய்ய வேண்டிய நேரம்: தொடங்குவதற்கு 20-30 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் படிப்படியாக "நிற்பதை" பல நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

5. இழுத்தல்

போதுமான "பம்ப் அப்" நபருக்கு கூட இந்த பயிற்சி சாத்தியமில்லை. புல்-அப் செய்யும் பெண்களைப் பார்ப்பது அரிது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடிவு செய்தால், உங்கள் செதுக்கப்பட்ட, செதுக்கப்பட்ட கைகள் எப்போதும் மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்கும். புல்-அப்கள் பரந்த, வட்டமான தோள்களை உருவாக்க உதவும் என்று நன்கு நிறுவப்பட்ட நம்பிக்கை உள்ளது. இது உண்மையில் தவறான கருத்து. புல்-அப்கள் தோள்பட்டை தசைகளின் முன் மற்றும் நடுவில் மிகக் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. வெறுமனே பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், எடைகள் இல்லாமல் மற்றும் தலைகீழ் பிடியில் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் பரந்த, வட்டமான தோள்களின் உரிமையாளராக மாற வாய்ப்பில்லை. ஓவர்ஹேண்ட் புல்-அப் (அதாவது, பாரம்பரிய புல்-அப்) முக்கியத்துவம் பின்புற தசைகள் மற்றும் முன்கை நெகிழ்வுகளில் உள்ளது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி செய்தபின் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, நீங்கள் நேராக (வழக்கமான) பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க வேண்டும், உங்கள் முதுகில் சிறிது வளைந்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களை மேலே இழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் மார்பைத் பட்டியில் தொடவும். கீழ் புள்ளியை அடைந்த பிறகு, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்ட முயற்சிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், முடிந்தவரை மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.

6. பக்கவாட்டில் கடத்தப்பட்ட கையுடன் கூடிய கிளாசிக் பிளாங்

ஏற்கனவே எளிமையான பயிற்சிகள் இல்லாததை ஏன் சிக்கலாக்க வேண்டும்? ஆம், உண்மையில், கிளாசிக் பிளாங் செய்தபின் கை தசைகள் வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், ஒரு கையை ஒரு துணையாக மாற்றி, மற்றொன்றுடன் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஆதரிக்கும் கையில் சுமையை அதிகரிப்பீர்கள், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கடினமாக உழைக்கும் வாய்ப்பை வழங்குவீர்கள். எடையுள்ள மையத்தை வைத்திருப்பது கடினம், ஆனால் கிழிந்த உடலின் இலக்கை அடைவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த பயிற்சியின் போது, ​​ஏபிஎஸ், கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், டெல்டாய்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் குவாட்ரடஸ் லம்போரம் தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன.

7. நேராக கைகளில் ஒரு ஃபிட்பால் மீது கால்கள் தாங்கிய பிளாங்

உங்கள் தாடைகள் மற்றும் கால்களை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி தரையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது கீழ் முதுகு வளைந்து போகாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன, மேலும் வயிறு பின்வாங்கப்படுகிறது. பந்தின் நிலையற்ற மேற்பரப்பு அனைத்து கை தசைகளிலும் சுமையை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​1.5 நிமிடங்களுக்கு பிளாங் போஸ் வைத்திருப்பது நல்லது, பின்னர் பல முறை புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

பெரும்பாலும் பெண்களில், குண்டானவர்கள் மட்டுமல்ல, மெல்லியவர்களும் கூட, அவர்களின் கைகளின் அளவு நிறைய வளாகங்களை ஏற்படுத்துகிறது. அவர்கள் விரைவாக தங்கள் கைகளிலும் தோள்களிலும் எடை இழக்க எப்படி கேள்விக்கு கவலை. உடலின் இந்த பகுதியை சிறப்பு பயிற்சிகள், மசாஜ் மற்றும் மறைப்புகள் ஆகியவற்றின் உதவியுடன் உள்நாட்டில் வேலை செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறாமல், சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைத் தேர்வுசெய்தால், நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியாது. உங்கள் கைகளில் எடை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

உங்கள் கைகளில் எடை இழக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், அவை ஏன் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத வடிவங்களைப் பெற்றன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சில பெண்களுக்கு, உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​உடலின் மேல் பகுதியை உடனடியாக சரிசெய்ய முடியும், பின்னர் கீழ் பகுதி, ஆனால் அது வேறு வழியில் நடக்கும். இந்த விஷயத்தில்தான் ஒட்டுமொத்த உருவத்தின் பின்னணிக்கு எதிராக மேல் மூட்டுகள் மிகப் பெரியதாகத் தெரிகிறது. உங்கள் தோள்கள் சிறியதாக இருக்கும் வகையில் கைகள் மற்றும் முழங்கைக்கு மேலே எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நாங்கள் பார்ப்போம்.

அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்க உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், சிக்கல் பகுதியில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை நீங்கள் அகற்றாவிட்டால், பம்ப் செய்யப்பட்ட பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை யாரும் பார்க்க மாட்டார்கள். உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யாமல் மெல்லியதாக மாற்ற, பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள் எங்களுக்கு ஏற்றது:

பட்டியில் உங்கள் முதுகில் புஷ்-அப்கள்

முதுகு மற்றும் தோள்களில் எடையைக் குறைக்கத் தெரியாத மற்றும் கைகளை மெலிதாக மாற்ற விரும்பும் பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சி பொருத்தமானது. எங்களுக்கு ஒரு பட்டி அல்லது உறுதியான இருக்கையுடன் ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். நாங்கள் எறிபொருளுக்கு முதுகைத் திருப்புகிறோம், அதில் எங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம், அவை முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். நாங்கள் படிப்படியாக எங்கள் எடையை எங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு மாற்றுகிறோம், எங்கள் பிட்டம் பட்டியின் முன் இருக்க வேண்டும், அவை காற்றில் "வட்டமிடுகின்றன".

நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்கிறோம், 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம், படிப்படியாக சுமைகளை 15 முறை 3 அணுகுமுறைகளாக அதிகரிக்கிறோம், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டினால் பணியை சிக்கலாக்கலாம்.

பட்டியில் இருந்து நேராக புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் விரைவாக எடை இழக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இந்த உடற்பயிற்சி விருப்பம் குறிப்பாக உங்களுக்கானது. நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ளக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது ஒரு குறுக்குவெட்டு அல்லது உறுதியான அட்டவணையாக இருக்கலாம். அவரை எதிர்கொள்ள திரும்பி உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், அவை நீட்டப்பட வேண்டும். மேலும், ஆதரவு கால்விரல்களில் உள்ளது, உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் போது, ​​​​வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது.

உங்கள் முன்கைகளை மெதுவாக வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முகம் முடிந்தவரை பட்டியில் நெருக்கமாக இருக்கும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒரே நேரத்தில், 3 அணுகுமுறைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு அணுகுமுறையில் படிப்படியாக சுமையை 15 மடங்கு வரை அதிகரிக்கவும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்

உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் எடை இழக்க எப்படி? புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்! உங்கள் உடல் தகுதி இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்களை அனுமதித்தால், அது உங்கள் இலக்கை அடைவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கீழே கிடக்கும் ஆதரவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் படாமல் இருக்க நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பாயைப் பயன்படுத்தலாம். புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் ஒரு பட்டியைச் செய்வது போல, சராசரி வேகத்தில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் 10 முறை 3 செட் செய்கிறோம். மேலும் ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் கைகளில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு ஏற்படும், மேலும் உங்கள் தோல் இறுக்கமடையும்.

பலகை

இது ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கைகளை விரைவாக சரிசெய்ய உதவும். இது மேல் உடல் மட்டுமல்ல - கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் வகுப்புகளின் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் நீட்டிய கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, பொய் நிலையை எடுங்கள். முழு உடலும் ஒரே விமானத்தில் இருக்க வேண்டும், பிட்டம் தொய்வடையக்கூடாது, வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை பலகை நிலையில் இருங்கள்.

சிக்கலான சுமைகள்

உங்கள் கைகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை எடை இழக்க எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், வெவ்வேறு விளையாட்டுகளுடன் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றலாம். அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகள் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறைந்து போக என்ன செய்ய வேண்டும்.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் ஏற்கனவே மெல்லிய கைகளை இறுக்க என்ன பயிற்சிகள் உதவும்? இதைச் செய்ய, நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் மேல் கைகளின் அடிப்பகுதியில் தோல் தொய்வு ஏற்படுகிறதா, மற்றும் மூட்டுகளில் அழகான நிவாரணம் உள்ளதா என்பது அதன் நிலையைப் பொறுத்தது.

ட்ரைசெப்ஸுக்கும் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, இது முன்கையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் தொனியாகவும் இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை தசைகள் கை தசைகளுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே சிக்கல் பகுதிகளில் வேலை செய்யும் போது அவை தானாகவே ஏற்றப்படும்.

• தலைக்கு பின்னால் கைகளை நீட்டுதல். இந்த பயிற்சிக்கு 0.5 அல்லது 1 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, எங்கள் முதுகை நேராக்குகிறோம், இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவோம். முன்கை காதுகளுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை வளைத்து, டம்பல் பின்புறத்துடன் உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும். அடுத்து, நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், இதை 15 முறை செய்கிறோம்.
• எடையுடன் "கத்தரிக்கோல்". நம் கைகளில் எடையைக் குறைக்க எளிய குழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தலாம், அவற்றை சிறிது நவீனப்படுத்தலாம். நாங்கள் கிளாசிக் "கத்தரிக்கோல்" செய்கிறோம், ஆனால் நாங்கள் 0.5 கிலோ டம்பல்ஸை எங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கிறோம். இது தசைகள் மீது கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்கும், அவற்றை அழகாகவும் நிறமாகவும் மாற்றும்.
• கை சுழற்சிகள். நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், முதுகு நேராக, வயிற்றில் வச்சிட்டோம், தோள்களில் கால்கள். கைகள் நேராக, பக்கங்களுக்கு நீட்டி, ஒவ்வொன்றும் 0.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் வைத்திருக்கும். நாங்கள் எங்கள் கைகளால் சுழலும் இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம், பாதை மிகவும் அகலமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டிலேயே உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முதுகு வலுவாகவும் உதவும்.

அழகான கைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து

மேல் மூட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதில் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை விரைவாக எரிக்க உங்கள் உணவை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பரிந்துரைகளை நிபுணர்கள் வழங்குகிறார்கள்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசனை:

முடிவில்

உங்கள் கைகளை எப்படி மெல்லியதாக மாற்றுவது என்ற கேள்வி பல பெண்களுக்கு ஆர்வமாக உள்ளது. நீங்கள் சிக்கலை விரிவாக அணுக வேண்டும், ஏனென்றால் சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது உடற்பயிற்சி மட்டும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவாது.

மசாஜ், மறைப்புகள் மற்றும் சிறப்பு ஒப்பனை நடைமுறைகளின் உதவியுடன் உங்கள் கைகளில் எடை இழக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் துரிதப்படுத்தலாம். சாத்தியமான அனைத்து முறைகளையும் பயன்படுத்தவும், விரைவில் உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை மெல்லியதாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற உதவும்

உங்கள் கைகளின் முழுமைக்கான காரணம் அதிகப்படியான கொழுப்பு என்றால் அவற்றை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி

உணவு இல்லாமல் குறுக்கிடும் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. பசியால் சோர்வடைய வேண்டிய அவசியமில்லை - ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் இருந்து குறைந்தது 100 கிலோகலோரி கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். உணவின் போது, ​​உங்கள் மெனு ஒரு நாளைக்கு 1600 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இந்த நேரத்தில், பின்வரும் உணவுகளை விலக்கவும்:

• துரித உணவு;
• இனிப்புகள்;
• பேக்கிங்;
• கொழுப்பு உணவுகள்.

மீன், உணவு இறைச்சி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் நுகர்வு அதிகரிக்க - அவர்கள் பல பயனுள்ள கூறுகள் மற்றும் சில கலோரிகள் உள்ளன

தினமும் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும். பின்னர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் விரைவுபடுத்தப்படும், மேலும் பசியின் உணர்வு உங்களை குறைவாக அடிக்கடி தொந்தரவு செய்யும்.

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கொழுப்பு கைகளை சரிசெய்தல்

• மேலும் விவரங்கள்

உங்கள் தசைகள் அதிக அளவு காரணமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி

நீங்கள் ஜிம்மில் அதை மிகைப்படுத்தி உங்கள் கைகளுக்கு கூடுதல் அளவைக் கொடுத்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் பணிபுரியும் எடையின் எடையை படிப்படியாகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தசைகள் கொழுப்பால் மாற்றப்படுவதற்குப் பதிலாக சுருங்குவதற்கு உதவ, நீங்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். கார்டியோ பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள் - ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல். இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கிறது. இதன் பொருள் தசைகள் முற்றிலுமாக மறைந்துவிடாது, ஆனால் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும், குறைந்த அளவிலும் மாறும்.

உங்கள் கைகளை மெல்லியதாக மாற்ற உதவும் பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை வளையத்தை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் கைகளை இறுக்கி, மெல்லியதாக மாற்றும். ஒரு இனிமையான போனஸ் மார்பகங்களின் மாற்றம் ஆகும், இது தசை வளர்ச்சியின் மூலம் அடையப்படும். பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு லேசான டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட 2 ஒத்த பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் தேவைப்படும்:

1. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும், படிப்படியாக பாதையை அதிகரிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
3. 10-20 விநாடிகளுக்கு எடையை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உடற்பயிற்சிகள் 15-20 முறை செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது

டம்பல்ஸின் எடை வசதியாக இருக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவை காயமடையாது.

ஒரு உணவு மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் கைகளை மேலும் பெண்பால் மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற உதவுகிறது. அடையப்பட்ட முடிவுகளை பராமரிப்பது எளிது - அதிகமாக சாப்பிடாதீர்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். அப்போது உங்கள் உடலும் கைகளும் நன்றாக இருக்கும்!