பலவீனமான இடுப்பு மாடி தசைகள் காரணங்கள். உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த Kegel பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது? பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

அர்னால்ட் கெகல் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு ஒரு உண்மையான வரப்பிரசாதம்! பிசி தசைகள் (கெகல் தசைகள்) எப்போதும் தொனியில் இருக்கும், உடலுறவில் இருந்து இன்னும் அதிக இன்பம் மற்றும் நோய்களைத் தடுப்பது.

தசை வலுப்படுத்துதல் இடுப்புத் தளம்அனைத்து ஆண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு முக்கியமான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு செயல்முறை ஆகும். கெகல் பயிற்சிகள் ஆகும்பெரினியத்தின் தசை மண்டலத்தை விரைவாகவும் எளிதாகவும் வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு பயிற்சி வளாகம், இது பங்களிக்கிறது இயல்பான செயல்பாடுஇடுப்பு உறுப்புகள், பாலியல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும் மற்றும் சில நோயியல் நிலைமைகளை நீக்குதல்.

IN அன்றாட வாழ்க்கைஇடுப்பு மாடி தசைகளின் பயன்பாடு மிகவும் குறைவாக உள்ளது, எனவே காலப்போக்கில் அவை தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கக்கூடும். செல்வாக்கின் கீழ் எதிர்மறை காரணிகள்ஆபத்து செயல்முறை கணிசமாக துரிதப்படுத்தப்பட்டு பலவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது எதிர்மறையான விளைவுகள். கெகல் பயிற்சிகள்மனிதன் தசைகளை பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறான், இதன் மூலம் அவை அட்ராஃபியத்தைத் தடுக்கிறது. எவ்வாறாயினும், அத்தகைய வளாகத்தை செயல்படுத்துவதற்கு ஒரு ஆண்ட்ரோலஜிஸ்ட்டுடன் பூர்வாங்க ஆலோசனை தேவைப்படுகிறது, அவர் இனப்பெருக்க முறையின் பரிசோதனையை நடத்துவார் மற்றும் முரண்பாடுகள் இருப்பதை நிராகரிப்பார்.

இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, ஆண்கள் அடிப்படை தடைகளை அறிந்திருக்க வேண்டும்:

• பாலியல் பரவும் நோய்களின் இருப்பு;
• ஏதேனும் நோயியல் மரபணு அமைப்புகடுமையான கட்டத்தில்;
• தீங்கற்ற மற்றும் வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்கள்;

கெகல் பயிற்சிகள்பகுதியாக கருதப்படுகிறது பாரம்பரிய மருத்துவம். பின்வரும் சிக்கல்களைத் தீர்க்க சிறுநீரக மருத்துவர்கள், பாலியல் வல்லுநர்கள், ஆண்ட்ரோலஜிஸ்டுகள் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்களால் அவை தீவிரமாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது பிரசவத்தின் பலவீனம் மற்றும் பிற நோயியல் நிலைமைகளை நீக்குதல் (வழக்கமான கெகல் பயிற்சிஒரு குழந்தையின் இயற்கையான பிறப்பின் போது வலியைக் குறைக்கிறது);
• சிறுநீர் மற்றும் மலம் அடங்காமைக்கான சிகிச்சை மற்றும் ஆபத்தை குறைத்தல், பெரும்பாலும் வயதான பெண்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்பட்ட சிறுமிகளில்;
• இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியின் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு ( கெகல் பயிற்சிகள்பெண் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துகிறார், இது உடற்கூறியல் கட்டமைப்புகளின் இழப்பைத் தடுக்கிறது);
• அதிகரித்த பாலியல் செயல்பாடு மற்றும் புணர்ச்சியின் தீவிரம் (உச்ச இன்பத்தை அடைவது நேரடியாக எவ்வாறு பயிற்சியளிக்கப்பட்டது என்பதைப் பொறுத்தது தசையோனி);
• வயதான செயல்முறைகளைத் தடுப்பது மற்றும் அழற்சி நோய்களுக்கு இனப்பெருக்க அமைப்பின் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது;
• ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு பிறப்பு கால்வாயை மீட்டமைத்தல், அவை நீட்டிக்கப்படுவதால் (பிரசவத்தின் போது சிதைவுகள் அல்லது பிற சிக்கல்கள் இருந்தால், பின்னர் நிகழ்த்துவதற்கு முன் கெகல் பயிற்சிகள்நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும்).

இடுப்பு மாடி தசைகளின் தொனி குறைவதோடு தொடர்புடைய இனப்பெருக்க அமைப்பின் தீவிர நோய்களின் முன்னிலையில், மிகவும் தீவிரமான சிகிச்சையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வதுநடைமுறையில் இல்லாமல் இருக்கலாம்.

சரியான தசைகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

உங்களுக்குத் தேவையானதைக் கண்டுபிடிக்க பல வழிகள் உள்ளன தசைஅடுத்தடுத்த பயிற்சிக்கு. விரும்பிய தசைக் கருவியை உணர எளிதான வழி சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​நீங்கள் சிறுநீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கஷ்டப்பட வேண்டும் கெகல் தசைகள்,பின்னர் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்த வழியில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, நீங்கள் எதிர் விளைவைப் பெறலாம்.

தேவையான உடற்கூறியல் கட்டமைப்புகள் எங்கு அமைந்துள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முதல் முறை உதவவில்லை என்றால், பின்னர் கெகல் தசைகள்யோனிக்குள் சுத்தமான விரலைச் செருகுவதன் மூலம் கண்டுபிடிக்கலாம். பெண் தன் விரலை உள்ளே கசக்கி, சம்பந்தப்பட்ட தசைகளை உணர வேண்டும். தேவையானதை பார்வைக்கு கண்டறியவும் தசை சட்டகம்நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தலாம். இதில் என்ன கட்டமைப்புகள் இருக்கும் என்பதைப் புரிந்து கொண்ட பிறகுதான் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது.

பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு

பெறுவதற்கு ஆயத்த நிலை மிகவும் முக்கியமானது சரியான முடிவுகள்மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாதது. கெகல் பயிற்சிவலியற்றதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் காலி செய்ய வேண்டும் சிறுநீர்ப்பைஅதனால் அது சுருக்கப்படாது.

சரியான உடல் நிலை:

• ஒரு அமைப்பை உருவாக்குங்கள்உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கையை வயிற்று குழியில் வைக்க வேண்டும்;
• அருகிலுள்ள அனைத்து தசைகளும் தளர்த்தப்பட வேண்டும், பயிற்சியின் போது இடுப்பு மாடி கட்டமைப்புகள் மட்டுமே ஈடுபடுகின்றன;
• கால்கள் வசதிக்காக முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் முழுமையான தசை தளர்வு அடைய வேண்டும்;
• மரணதண்டனை கெகல் பயிற்சிகள்ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

முடிந்த பிறகு, மரணதண்டனை சரியானதைக் குறிக்கும் காரணிகளில் ஒன்று எந்த அசௌகரியமும் இல்லாதது.

Kegel பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது?

செயல்படுத்தும் முறை கெகல் பயிற்சிகள்தசைகளின் ஆரம்ப நிலை மற்றும் பாடத்தின் கால அளவைப் பொறுத்து, தீவிரம் மற்றும் கால அளவு வேறுபடலாம். இரண்டு பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன: தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்தசை சுருக்கம் அல்லது சுருக்க மற்றும் வெளியேற்றத்தின் கலவை.

முதல் நுட்பம்

4 வகையான பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• மனிதன் 10 விநாடிகளுக்கு ஒரே மாதிரியான இடைவெளியில் மூன்று செட் வேகமான அழுத்துதல் மற்றும் தசைகளை அவிழ்க்க வேண்டும். பிறகு கெகல் உடற்பயிற்சிதுரிதப்படுத்துகிறது: அதே இடைவெளியில் 5 விநாடிகளுக்கு 9 முறை அழுத்தி அவிழ்த்து விடவும். கடைசி நிலை 30 விநாடிகளுக்கு நிலையான தசை பதற்றம் உள்ளது, அதன் பிறகு பெண் அதே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கிறார் மற்றும் இரண்டு முறை செயல்முறையை மீண்டும் செய்கிறார்.
• இரண்டாவது விருப்பம் கெகல் பயிற்சிகள் 5 விநாடிகளுக்கு தசைகளை விரைவாக பிடுங்குதல் மற்றும் அவிழ்த்து, அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. செயல்முறை 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் தசைகளின் பத்து மடங்கு பதற்றம் மற்றும் தளர்வு மூன்று முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. கடைசி கட்டத்தில் இடுப்புத் தளத்தின் அதிகபட்ச நீண்ட (ஆனால் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை) பதற்றம், அதைத் தொடர்ந்து 120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• தொடர்ந்து கெகல் உடற்பயிற்சிதசைகளை 30 முறை விரைவாக இறுக்கி தளர்த்துவது, அதன் பிறகு தசைகள் 20 விநாடிகள் முடிந்தவரை பதற்றம் மற்றும் அரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்கின்றன. பின்னர் நீங்கள் 40 விரைவான சுருக்கங்கள் மற்றும் வெளியீடுகளைச் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக 100 ஐ அடையும்.
• தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் எளிமையானது கெகல் பயிற்சிகள்இரண்டு நிமிடங்களுக்கு தசை அமைப்பைத் தொடர்ந்து அழுத்தி அவிழ்ப்பது ஒரு விருப்பமாகும். படிப்படியாக கால அளவு 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது நுட்பம்

பயிற்சி மூன்று பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

1. படிப்படியான சுருக்கம். சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்தும்போது பெரினியல் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் 3 ஆக எண்ணி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. குறைப்பு. இடுப்புத் தளத்தின் விரைவான சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு. மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எந்த வழிமுறைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
3. வெளியே தள்ளும். பிரசவம் அல்லது மலம் கழிக்கும் போது தசை மண்டலத்தின் மிதமான சிரமம்.

IN கெகல் பயிற்சிகள்பெறுவதற்கான முக்கிய காரணிகள் நேர்மறையான முடிவுஅவை: முறையான பயிற்சி, சரியான செயல்படுத்தல், போதுமான அளவு தீவிரம் மற்றும் படிப்பின் படிப்படியான சிக்கல். பயிற்சிகளின் உரை விளக்கங்களைப் புரிந்து கொள்ள முடியாத மற்றும் செயல்முறையை பார்வைக்கு பார்க்க விரும்பும் பெண்கள் செய்யலாம் பதிவிறக்கம்சிறப்பு வீடியோக்கள் அல்லது படங்களில் விளக்கங்கள்.

ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்

அர்னால்ட் கெகல்ஒரு பிரபலமான மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் மற்றும் வளர்ந்தார் பயனுள்ள அமைப்புபெண் இனப்பெருக்க அமைப்புக்கான பயிற்சிகள், ஆனால் நடைமுறையில் ஆண்களும் இதைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. பயிற்சி உதவுகிறது:

• மூல நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
• அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு புரோஸ்டேட் சுரப்பியின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும்;
• சிறுநீர் உறுப்புகளின் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• ஆண்குறி பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் (அதிகரித்த விறைப்புத்தன்மை).

ஆண்களில் சரியான குழுதசை புபோகோசிஜியஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இரண்டு விரல்களை விந்தணுக்களின் மீது அழுத்தம் கொடுக்காமல் பின்னால் வைப்பதன் மூலம் கண்டுபிடிக்கலாம். பின்னர் மனிதன் பதற்றமடைகிறான், சிறுநீர் கழிக்கும் செயல்முறையை நிறுத்த முயற்சிப்பது போல, விரும்பிய தசையின் சுருக்கம் அவரது விரல்களின் கீழ் உணரப்படுகிறது.

பெண்களில் தசை மண்டலத்தின் இடம் ஆண்களிடமிருந்து வேறுபடுகிறது, எனவே கேள்வி பொருத்தமானது: கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வதுஆண்கள். பயிற்சி முறை இதுபோல் தெரிகிறது:

• நீங்கள் மெதுவாக தசையை இறுக்க வேண்டும், உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்காமல், உடலுக்குள் அதன் வேலையை உணர்கிறீர்கள்;
• நீங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு தசையை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்;
• கெகல் உடற்பயிற்சி 10 முறை, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு நாளும்;
• வகுப்புகளின் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், அதே போல் கால அளவையும் அதிகரிக்க வேண்டும் நிலையான மின்னழுத்தம்(அரை நிமிடம் வரை சிறந்தது);
• தொடக்கநிலையாளர்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் பின்னர் ஒரு மனிதன் உட்கார்ந்து, நிற்கும் போது அல்லது நடக்கும்போது பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

ஆண்கள் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது எளிது, கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வதுஅவர்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் பணியில் ஈடுபட்டு, சிறுநீரின் ஓட்டத்தை சில நொடிகளுக்குத் தடுத்து நிறுத்த முயற்சிக்கின்றனர்.

எதிர்பார்த்த முடிவுகள்

எனவே கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வதுதொடர்ந்து தேவைப்பட்டால், நீண்ட காலத்திற்கு, முதல் உறுதியான முடிவுகள் 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் தோன்றும். அனைத்து பரிந்துரைகளையும் சரியாகப் பின்பற்றினால் மட்டுமே பயிற்சியின் செயல்திறன் தோன்றும். நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி இடுப்புத் தளத்தை மேம்படுத்தும் போக்கில் ஸ்கிட்டில்ஸ்,நெருக்கமாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும் பொது நிலைஇனப்பெருக்க மற்றும் சிறுநீர் அமைப்புகள், குறிப்பாக இந்த உறுப்புகளின் நோயியல் கொண்ட பெண்களுக்கு.

பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கும் ஒரு கடுமையான தவறு முறையற்ற சுவாசம். பல பெண்கள் கண்டுபிடிக்கிறார்கள் Kegel பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது,ஆனால் அவர்கள் ஆர்வம் காட்டவில்லை சுவாச இயக்கங்கள். பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை வைத்திருக்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மீறுவதும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, அதனால் எதிர் விளைவைப் பெற முடியாது.

ஒரு குழந்தையைத் தாங்கி கொடுக்கும் திறன் புதிய வாழ்க்கைஇடுப்பு மாடி தசைகளின் தொனி குறைவதற்கு நியாயமான பாலினத்தை மிகவும் பாதிக்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஆண்களை விட பெண்கள் இந்த நோயால் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை. கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் இயற்கை பிறப்புதசைகள் இடுப்பு நாள் 2 முறைக்கு மேல் நீட்டவும், இது பெரும்பாலும் முறிவுக்கு வழிவகுக்கிறது தசை நார்களைமற்றும் பிற காயங்கள். பயிற்சி பெறாத இடுப்பு மாடி தசைகள் எப்போதும் மீட்டெடுக்க முடியாது அதே வடிவம்எனவே, கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியிலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகும், பெண்கள் பெரும்பாலும் கட்டுப்பாடற்ற சிறுநீர் கழிப்பால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். பொதுவாக, சிறுநீர் அடங்காமை மன அழுத்தத்தின் போது ஏற்படுகிறது - இருமல், தும்மல், சிரிப்பு அல்லது உடலுறவு. இந்த வழக்கில், பல பிறப்புகள், அடிக்கடி அல்லது தாமதமான கர்ப்பம், பிறப்பு காயங்கள் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு முறையற்ற மீட்பு ஆகியவை மரபணு பகுதியில் தசைக் குரல் குறைவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

மரபணு காரணியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இயற்கையானது மனிதர்களில் கொலாஜனின் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது - முக்கிய கூறு இணைப்பு திசு, இது தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமையை வழங்குகிறது. ஒரு பலவீனமான அமைப்பு மரபுரிமையாக இருந்தால், இடுப்புத் தளத்தின் தசைக் குரல் குறைவதற்கான ஆபத்து கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக வயது அல்லது உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.

வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் இடுப்பு மாடி தசைகளின் பலவீனத்திற்கு காரணமாகும். 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, மனித உடல் தொடங்குகிறது இயற்கை செயல்முறைகள், இதன் விளைவாக திசுக்கள் மற்றும் தசைநார்கள் அவற்றின் பண்புகளை இழக்கின்றன ஆரம்ப ஆண்டுகள்வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி. இதனாலேயே தன்னிச்சையாக சிறுநீர் கழிப்பது இளைஞர்களை விட வயதானவர்களிடம் அதிகம் காணப்படுகிறது.

பல கருக்கலைப்புகள், காயங்கள், நோய்கள் மற்றும் மரபணு உறுப்புகளில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகள் உள்ளிட்ட அறுவை சிகிச்சைகள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் பலவீனமடைய வழிவகுக்கும். பாலிப்கள், நார்த்திசுக்கட்டிகள், நாள்பட்ட மலச்சிக்கல், கட்டிகள், நீர்க்கட்டிகள், நீர்க்கட்டி மற்றும் அடிக்கடி சளி, இது இருமலுடன் இருக்கும் - இவை அனைத்தும் உடலில் சிறுநீர் தக்கவைப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை நேரடியாக பாதிக்கிறது. ஐடி லைட் யூரோலாஜிக்கல் பேட்களின் பயன்பாடு, ஆடைகளின் கீழ் கண்ணுக்கு தெரியாதது மற்றும் சிறந்த பாதுகாப்பை வழங்குகிறது, என்யூரிசிஸ் சிகிச்சையின் போது சிக்கலைச் சமாளிக்க உதவும். அவை திரவத்தை விரைவாக உறிஞ்சி, பின்னர் திண்டுக்குள் சமமாக விநியோகிக்கப்படும், ஜெல்லாக மாறி, பாதுகாப்பாக உள்ளே வைக்கப்பட்டு, சருமத்தை உலர வைக்கும். இந்த மெல்லிய மற்றும் நெகிழ்வான பட்டைகள் உங்களை சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, இது உங்களை அனுமதிக்கிறது தெரிந்த படம்வாழ்க்கை, மிகவும் சுறுசுறுப்பானது கூட.

ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடு இடுப்பு பகுதி உட்பட அவரது தசைகளின் தொனியை நேரடியாக பாதிக்கிறது. முன்புற தசைகள் போது வயிற்று சுவர்உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், இடுப்பு மாடி தசைகளின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமை குறைகிறது. மேலும் இதனுடன் சேர்த்தால் அதிக எடை, இந்த பகுதியில் சுமை அதிகரிக்கிறது, இது எப்போது பலவீனமான தொனிதசைகள் அவற்றின் இடப்பெயர்ச்சி மற்றும் தன்னிச்சையான சிறுநீர் கழித்தல் உள்ளிட்ட பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் இடையூறுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடலில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, எடுத்துக்காட்டாக, அதிகரித்த நிலைஹார்மோன்கள் தைராய்டு சுரப்பி, இடுப்பு மாடி தசைகளின் தொனியை மாற்றவும் முடியும், இது சிறுநீர்ப்பையின் செயல்பாட்டை நேரடியாக கட்டுப்படுத்துகிறது.

பலவீனமான இடுப்பு மாடி தசைகளின் முக்கிய அறிகுறிகள்:

• தன்னிச்சையாக சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும்/அல்லது மலம் கழித்தல்;
• உடலுறவின் போது உட்பட இடுப்பு பகுதியில் வலி;
• பிறப்புறுப்பு பகுதியில் வறட்சி;
• பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளில் அடிக்கடி அழற்சி செயல்முறைகள்;
• பிறப்புறுப்பு பிளவின் இடைவெளி;
• யோனி, கருப்பை சுவர்களின் சரிவு.

பட்டியலிடப்பட்ட அறிகுறிகள், குறிப்பாக கட்டுப்பாடற்ற சிறுநீர் கழித்தல், ஐடி லைட் யூரோலாஜிக்கல் பேட்கள் இல்லாமல் தவிர்க்க முடியாது, இது மரபணு உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் தொனியை மீறுவது மற்றும் சிறுநீர்ப்பையின் செயல்பாட்டை நேரடியாகக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றிய முதல் எச்சரிக்கை மணியாக இருக்கலாம். அதனால்தான், தசை பலவீனத்தின் காரணங்களைத் தீர்மானிக்கவும், பொருத்தமான சிகிச்சையின் போக்கை மேற்கொள்ளவும், சரியான நேரத்தில் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அல்லது சிறுநீரக மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்வது முக்கியம்.

இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு

மணிக்கு பலவீனமான தசைகள்இடுப்பு பகுதியில், மருத்துவர் இணைந்து மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் உடல் சிகிச்சை. இதனால், அழற்சி செயல்முறைகள் ஏற்பட்டால், பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மருந்துகள் பொதுவாக தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. சில நேரங்களில் ஒரு சந்திப்பு தேவைப்படுகிறது ஹார்மோன் மருந்துகள், சிறப்பு உணவு, காரமான, கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் தவிர்த்து. கடுமையான நோய்களில், உதாரணமாக, கட்டிகள் முன்னிலையில், அறுவை சிகிச்சை சுட்டிக்காட்டப்படலாம், பின்னர் மறுசீரமைப்பு மருந்துகள் மற்றும் நடைமுறைகளின் ஒரு படிப்பு.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தி, அதன் விளைவாக சமாளிக்கவும் தன்னிச்சையாக சிறுநீர் கழித்தல்முறையான பயிற்சியின் மூலம் அதை நீங்களே செய்யலாம், இது வீட்டிலேயே செய்ய எளிதானது. அத்தகைய பயிற்சிகளின் முக்கிய பணி செய்ய வேண்டும் தசை சிக்கலான, பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள, அதிக நீடித்த மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டது, இது கர்ப்பத்தின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு காயங்கள் மற்றும் சிதைவுகளைத் தவிர்க்கும், இயற்கையான பிரசவம், உடற்கூறியல் உள்ள கருப்பை, சிறுநீர்ப்பையின் இயல்பான நிலையை பராமரிக்க அல்லது மீட்டெடுக்கும் சரியான நிலை, சிறுநீர் அடங்காமை தடுக்க அல்லது அகற்ற.

தொழிநுட்ப ரீதியாக, இடுப்புத் தள தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைகளின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இன்று மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளை அர்னால்ட் கெகல் முன்மொழிந்தார். அவரது நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் பெரினியத்தின் தசைகளை சில நொடிகள் பதட்டப்படுத்த வேண்டும். 10 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது, படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கை மற்றும் தசை பதற்றத்தின் காலம் இரண்டையும் அதிகரிக்கும். மாற்றுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் வேகமான வேகம்தசைகளின் தளர்வு மற்றும் பதற்றம், படிப்படியாக பதற்றம் மற்றும் தளர்வு அளவை அதிகரிக்கவும் அல்லது எளிமையாகவும் கவனமாகவும் "வெளியே தள்ளுங்கள்" பிறப்புறுப்பு தசைகள்நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது வெளியே. ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் போது கூட இதுபோன்ற பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம் என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்ற கேள்வியுடன், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

சிகிச்சை Kegel பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. பலர் நினைப்பது போல் அவை உண்மையில் பயனுள்ளதா? அதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

6 பிறப்புகளுக்குப் பிறகு எனது இடுப்புத் தள தசைகளின் நிலையைச் சரிபார்க்க சமீபத்தில் நான் எனது மருத்துவரைச் சந்தித்தேன். எனக்கு ஆச்சரியமாக, மருத்துவர் டயஸ்டாஸிஸ் அல்லது இடுப்பு தசைகளில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. கெகல் பயிற்சிகள் மற்றும் இடுப்புத் தள தசைகளை வலுப்படுத்த உண்மையில் என்ன உதவும் என்பது பற்றியும் அவரிடம் பேசினோம்.

அது மாறிவிடும், Kegel உடற்பயிற்சி அதன் இடத்தில் உள்ளது, ஆனால் அது அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல, மற்றும் அதை செய்துஅது விரிவாக அவசியம், எப்படி என்பதல்ல சுயாதீன உடற்பயிற்சி. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம், ஆனால் Kegel பயிற்சிகள் மிக அதிகமாக இருக்காது சிறந்த விருப்பம்இந்த நோக்கங்களுக்காக.

இந்த பயிற்சிகள் முக்கியமாக இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன
இடுப்பு உதரவிதானம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. 1942 ஆம் ஆண்டு கட்டுரையில் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் நன்மைகளை விளக்கிய மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் பெயரிடப்பட்டது. க்கு பல ஆண்டுகளாகஅவரது பணி, முன்னேற்றம் என்ற முடிவுக்கு வந்தார் தசை தொனிஇந்த பகுதியில் இது சிறுநீர் அடங்காமை சமாளிக்க உதவுகிறது, மேலும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் உச்சக்கட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

டாக்டர் கெகல் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளின் வலிமையை அளவிடுவதற்கான சாதனத்தையும் கண்டுபிடித்தார். அவர் ஆரம்பத்தில் பரிந்துரைத்த கெகல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை பயன்படுத்துவதாகும் உதவிகள்மற்றும் சாதனங்கள், மற்றும் இல்லை வழக்கமான உடற்பயிற்சிதசைகள் சுருங்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க.

இந்த காரணத்திற்காகவே பல வல்லுநர்கள் Kegel பந்துகள் அல்லது இந்த பயிற்சிகளுடன் இணைந்து இயற்கை கல் முட்டை வடிவில் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். என் உடல் சிகிச்சையாளர், கெகல் பயிற்சிகள் இல்லாமல் செய்வதாக விளக்கினார் கூடுதல் சுமை- இது உங்கள் கை தசைகளை இறுக்குவது போன்றது, மேலும் நீங்கள் அவற்றில் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை சேர்த்தால், அது உங்கள் கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகளில் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதைப் போன்றது. இரண்டு விருப்பங்களும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சிறந்த முடிவுகள்மற்றும் எடை கூடுதலாக மட்டுமே நீண்ட காலத்திற்கு அடைய முடியும்.

கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

இடுப்புத் தளம் எதிர் திசைகளில் இணைக்கும் தசைகளின் பல அடுக்குகளால் ஆனது. யோனி என்பது வெறுமனே சுருங்கி ஓய்வெடுக்கும் ஒரு குழாய் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இடுப்பு உதரவிதானம் மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் பல அடுக்குகள் ஒன்றாக வேலை செய்கிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த முள் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் இந்த தசைகள், மாறாக, அவை நல்ல நிலையில் இருப்பதால், ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொடுக்க வேண்டிய சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன. டாக்டர். க்ரோகன் விளக்கியது போல்:

Kegel பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் இல்லை. சில பெண்களுக்கு, இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாகவும், குறுகியதாகவும், பெரும்பாலான நேரங்களில் இறுக்கமாகவும் இருக்கும். இதன் விளைவாக, உடலுறவின் போது வலி, சிறுநீர் கழிப்பதில் சிரமம், பதற்றம் அல்லது இடுப்புப் பகுதியில் வலி மற்றும் "நான் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், இன்னும் எந்த விளைவையும் காணவில்லை!"

இந்த வழக்கில், Kegel பயிற்சிகள் வேலை செய்யாது.

Kegel பயிற்சிகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. இது டம்ப்பெல் கர்ல் அல்லது இடுப்பு நீட்டிப்பு போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசைக் குழுவை சுருக்கி ஓய்வெடுக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! மேலும் பல பெண்கள் (மேலே விவரிக்கப்பட்ட பெண்களைத் தவிர) தங்கள் உடலைப் பற்றி நன்றாக உணரவும் புத்துயிர் பெறவும் இந்த பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாலியல் வாழ்க்கை.

திடீரென்று தும்மல் அல்லது இருமல் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையின் உள்ளடக்கங்கள் அப்படியே இருக்கும், மேலும் கனமான ஒன்றை தூக்குவது/தள்ளுவது/இழுப்பது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

Kegel பயிற்சிகள் பலனளிக்குமா?

இங்கே நிலைமை இன்னும் குழப்பமாகிறது. இந்த கேள்விக்கான பதில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுத்த காரணத்தைப் பொறுத்தது தசை குழுஇடுப்புத் தளம், கெகல் பயிற்சிகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன, மற்றும் பல காரணிகள். டாக்டர். க்ரோகன் இந்தப் பயிற்சிகள் எப்போது தேவைப்படுகிறதோ, எப்போது தேவையில்லை என்பதைப் பற்றி தனது அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொண்டார்:

நான் அப்பகுதியில் பிசியோதெரபிஸ்டாக இன்டர்ன்ஷிப் செய்து கொண்டிருந்த போது பெண்களின் ஆரோக்கியம், இடுப்பு உதரவிதானத்தின் தசை வலிமையை அளவிடுவதற்கும் தசைக் கட்டுப்பாட்டைப் படிப்பதற்கும் எனக்கு அருமையான வாய்ப்பு கிடைத்தது. அடங்காமை புகார்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் குறிப்பாக உதவியாக இருந்தன. அவர்கள் பலவீனமான மற்றும் ஒருங்கிணைக்கப்படாத இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கொண்டிருந்தனர். Kegel பயிற்சிகளை அவர்களின் முக்கிய வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தில் இணைக்க நான் அவர்களை ஊக்குவித்தேன், மற்றும் முடிவுகள் ஆச்சரியமாக இருந்தன.

இருப்பினும், எனது நோயாளிகளில் கெகல் பயிற்சிகள் தேவையில்லாதவர்கள் இருந்தனர்.எனது பயிற்சியின் போது நான் அவர்களை அடையாளம் காண கற்றுக்கொண்டேன், மற்றும் என் முக்கிய இலக்குஇடுப்புத் தளத் தசைகளை எவ்வாறு ஒழுங்காக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் வளர்ப்பது என்பதை அவர்களுக்குக் கற்பிப்பதாக இருந்தது.

கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது?

பற்றி டாக்டர் க்ரோகன் சில ஆலோசனைகளை வழங்கினார் சரியான செயல்படுத்தல்இந்த பயிற்சி. அவளுடைய வழிமுறைகள் இங்கே:

1. உங்கள் முதுகில் அல்லது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.இந்த நிலை இடுப்பு மாடி தசைகள் மீது ஈர்ப்பு அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மேலும் தசைகளை மேலும் கஷ்டப்படுத்த இது மிகவும் வசதியானது.
2. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் பற்றி யோசி.அவை இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ளன மற்றும் யோனி மற்றும் ஆசனவாயைச் சுற்றி வருகின்றன. இந்த தசைகளை உங்கள் தலையை நோக்கி அழுத்தி இழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் யோனிக்குள் ஒரு கற்களை இறுக்க வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, நிச்சயமாக, ஆனால் அது உண்மையில் வேலை செய்கிறது.
3. இப்போது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்நீங்கள் கருங்கல்லை வெளியிடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது உருளும். அது ஒரு பிரதிநிதி!
4. இப்போது மீண்டும் அதையே செய்,ஆனால் இந்த நேரத்தில், ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை 5-8 வினாடிகளுக்கு இறுக்குங்கள். 5-10 மறுபடியும் செய்யவும். Kegel பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான இந்த அணுகுமுறை உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சிறந்தது. இது சிறுநீர் அடங்காமை, சுருங்குதல் மற்றும் கருப்பை போன்ற பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியை சமாளிக்க உதவும் என்று அறியப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, மூல நோய் குணப்படுத்த. இது உங்களின் அந்தரங்க வாழ்க்கைக்கும் வண்ணம் தரும்.

நீங்கள் Kegel பந்துகள் அல்லது கற்களைப் பயன்படுத்தினால், அதையே செய்யுங்கள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் யோனிக்குள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை மட்டும் செருகவும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி? (கெகல் பயிற்சிகளுடன் அல்லது இல்லாமல்)

இடுப்பு உதரவிதானத்தின் தசைகளில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் மற்றவர்களையும் பலவற்றையும் முயற்சி செய்யலாம். பயனுள்ள வழிகள்அவற்றை இன்னும் வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குங்கள்.

டாக்டர். க்ரோகனின் (கெகல்ஸ் இல்லாமல்) இன்னும் சில முக்கிய மற்றும் இடுப்பு மாடி குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:

நாள் முழுவதும், ஒவ்வொரு நாளும் அதிகமாக நகர்த்தவும்

மனிதர்கள் நகர்வதற்குப் படைக்கப்பட்டவர்கள்... நாள் முழுவதும் கணினி முன் உட்காருவதில்லை (எனக்கும் இதே பாவம் இருக்கிறது!). நாள் முழுவதும் நாம் எவ்வளவு, எப்படி நகர்கிறோம் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இடைவெளிகள் மற்றும் இடைநிறுத்தங்களை இயக்கத்துடன் நிரப்பவும். நிற்க, உட்கார, வளைந்து, எழு, விழு, குதி. அசையுங்கள்! உங்கள் காரை வாகன நிறுத்துமிடத்தில் விட்டுவிட்டு வேலைக்குச் செல்லுங்கள்! படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்! இந்த வார இறுதியில் முகாமிற்குச் செல்லுங்கள்!

மேலும் உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். வீடியோவில் நான் பல எளிய மற்றும் சேகரித்துள்ளேன் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது எந்த பயிற்சி திட்டத்திற்கும் சரியாக பொருந்தும். நான் அவர்களை "பாத்ரூம் ஃபிட்னஸ்" என்று அழைத்தேன். வீட்டிலேயே செய்யலாம். முயற்சி செய்!

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் இயற்கையாகவேஇடுப்புத் தளம் மற்றும் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்தவும், மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பிட்டத்தை அழகாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்றுவது, இதன் மூலம் இடுப்பு மாடி தசைகளின் நீளம் மற்றும் வேலையை சமநிலைப்படுத்துகிறது. நான் ஏரியல் மற்றும் செய்ய விரும்புகிறேன் ஆழமான குந்துகைகள்(அவை மேலே உள்ள குளியலறை ஃபிட்னஸ் வீடியோவில் உள்ளன).

ஒரு பெண்ணைப் போல நகருங்கள்

டாக்டர் க்ரோகன் வேறு என்ன சொன்னார்: “என்னை தனிப்பட்ட முறையில் அறிந்தவர்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும், நான் என் பிட்டத்தை அசைக்கவும், என் இடுப்பை அசைக்கவும் விரும்புகிறேன். இடுப்பு வட்டங்கள் அல்லது படம் 8 போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்புத் தளம், இடுப்பு, முதுகு மற்றும் வயிறு உட்பட உங்கள் முழு மையத்தையும் வேலை செய்கின்றன. தினமும் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள், எந்த முதுகு வலிக்கும் நீங்கள் பயப்பட மாட்டீர்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்தவரை சரியாகவும் அழகாகவும் செய்யப்பட வேண்டும், தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். நீங்களும் சிலவற்றை முயற்சி செய்யலாம் சுவாச நடைமுறைகள்முக்கிய தசைகள், பலகைகள், உடற்பயிற்சி சிகிச்சை மற்றும் பலவற்றை வலுப்படுத்த.

ஜிப்பரை மூடு

நமது முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது பற்றி சிந்திக்கும்போது சரியான தோரணை, நாங்கள் வழக்கமாக வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம். நேராக நின்று வயிற்றில் உறிஞ்சுகிறோம். ஆனால் முதுகைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கும் முக்கிய தசைகளை உண்மையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் பயன்படுத்த, நீங்கள் முக்கிய தசைகளின் அடிப்பகுதியில் இருந்து தொடங்க வேண்டும், அதாவது இடுப்புத் தளம்.

உடலின் தனிப்பட்ட பாகங்களைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒட்டுமொத்தமாக முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

இடுப்புத் தளத்திலிருந்து தொடங்கும் ஒரு ஜிப்பரை கற்பனை செய்து பாருங்கள். லேசான கெகல் பயிற்சிகளுடன் ஜிப் அப் செய்யத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளுக்குச் சென்று, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும். என்இறுதியாக, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் முதுகை வட்டமிட வேண்டாம். எனவே, ரிவிட் மூடப்பட்டுள்ளது!

உங்கள் குடியிருப்பை வெற்றிடமாக்குவது போன்ற அன்றாட பணிகளைச் செய்யும்போது ஒவ்வொரு நாளும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.குப்பையை வெளியே எடுப்பது அல்லது டம்பல்களை தூக்குவது உடற்பயிற்சி கூடம். ஒரு பணியைச் செய்வதற்கு முன் ஜிப் அப் செய்யவும், செயல்பாட்டின் போது அதைச் செயல்தவிர்க்க விடாதீர்கள், நீங்கள் முடித்ததும் ஓய்வெடுக்கவும்.

இறுதி எண்ணங்கள்

வளைவுகளுக்கு பாடுபடுவது சிறந்தது, நடப்பது மற்றும் ஓடுவது சிறந்தது, எடையைத் தூக்குவது மிகவும் இனிமையானது, ஆனால் உங்கள் நடுப்பகுதியை-உங்கள் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவது மற்றும் டோனிங் செய்வது சிறந்தது. கை மற்றும் கால் பயிற்சிகள் எவ்வளவு முக்கியம்.

கோர் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு சுய-அன்பான பெண்ணின் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். அதாவது சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் அல்லது இல்லாமல் Kegel பயிற்சிகளை செய்வது மட்டுமல்லாமல், அதிகமாக நகர்த்துதல், குந்துதல், நடைபயிற்சி, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காராமல் இருக்க வேண்டும்.

- கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த இது பெரும்பாலும் "பரிந்துரைக்கப்படுகிறது". எனினும் முழு பயிற்சிகர்ப்ப காலத்தில் நெருக்கமான தசைகள் முரணாக உள்ளது! லிலியா கரிபோவா, சான்றளிக்கப்பட்ட வஜ்ரா யோகா பயிற்சியாளர், வாஜிடன் அமைப்பில் தங்கச் சான்றிதழை வைத்திருப்பவர், பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோனியின் அளவைக் குறைக்கவும், லிபிடோவை அதிகரிக்கவும், உள் உறுப்புகளை உயர்த்தவும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி பேசுகிறார். வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு: சரியான சுவாசம்

மாஸ்டரிங் பயிற்சிகளுக்கான தொடக்க நிலை நுழைவு நிலை — உடன் பாயில் படுத்திருந்தான் முழங்கால்கள் வளைந்தன . இந்த வழக்கில், ஈர்ப்பு விசையை விட வித்தியாசமாக இயக்கப்படுகிறது செங்குத்து நிலைஉடல், மற்றும் உள் உறுப்புகள் வீழ்ச்சியடையும் ஆபத்து, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் பிழைகள் இருந்தாலும், மிகக் குறைவு.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவது நல்லது வயிறு சுவாசம், சிறிது மெதுவாக, தொப்பை சுவாசம் சுவாசம் என்பதால் ஆரோக்கியமான நபர்அமைதியான நிலையில். இது மேல் வயிற்றில் மற்றும் குறிப்பாக உதரவிதானத்தில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

இது ஏன் முக்கியமானது? சிறிய அழுத்தத்திற்கு சுருங்குவதன் மூலம் உதரவிதானம் செயல்படுகிறது. எனவே, உதரவிதானம் தளரும்போது, ​​உடலும் தளர்வடைகிறது. பெண்களின் நடைமுறைகள்தளர்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியான நிலையில் இதைச் செய்வது முக்கியம், மேலும் இந்த நிலைக்கு வருவதற்கான வழிகளில் ஒன்று, பொய் நிலையில் வயிற்றில் சுவாசிப்பதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குவதாகும்.

உள்ளிழுத்தல் என்பது அடிவயிற்றின் சீரான வீக்கமாகும். இங்கே கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம் மேல் பகுதிவயிறு.

சுவாசம் என்பது உங்கள் வயிறு கீழே நகர்வதை நிதானமாகவும் செயலற்றதாகவும் பார்ப்பதாகும். நீங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கவனத்தை மூழ்கடித்து, வயிற்று சுவரின் அமைதியான இயக்கத்தை கவனிக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட நீண்ட நேரம் வெளிவிடுவது நல்லது. உதாரணமாக, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நான்காக எண்ணவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஆறு ஆகவும் எண்ணவும்.

அடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்க வேண்டும்: ஒரு கை மேலே, மற்றொன்று கீழ் பகுதிவயிறு. உங்கள் கைகளால், இடுப்பு மாடி தசைகளின் வேலைக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் உதரவிதானம் அல்லாத தொடர்பைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.


இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உள்ளங்கையின் கீழ் உள்ள தசைகளில் சிறிதளவு பதற்றம் கூட ஏற்படாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். அதாவது, ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது அடிவயிற்றின் கீழ் இழுப்பு அல்லது உங்கள் கைகளுக்குக் கீழே உள்ள உதரவிதானத்தில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சியின் போது இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்!

இடுப்பு மாடி தசைகள் அறிமுகம்முதல் உடற்பயிற்சி.

நாம் “யூரித்ரோ-யோனி ஸ்பிங்க்டரை” அழுத்துகிறோம் - சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வு அதேதான். இந்த தசையை அழுத்தும் போது பெண்குறியை சற்று குறைப்பதிலும் கவனம் செலுத்தலாம். டைனமிக் சுருக்கம் - அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).இரண்டாவது உடற்பயிற்சி.

நாங்கள் "லெவேட்டர் அனி" தசையை வேலை செய்கிறோம் (லத்தீன் மொழியிலிருந்து - "ஆசனவாயை பின்வாங்க அல்லது உயர்த்த"). ஆசனவாயின் தசைகளை பின்வாங்கி தளர்த்துகிறோம். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்)."அங்கே" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

: "யூரித்ரோ-யோனி ஸ்பிங்க்டர்" மற்றும் "லெவேட்டர் அனி" தசையை மாறி மாறி அழுத்தவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).டைனமிக் சுருக்கம்

: இரண்டு தசைகளையும் அழுத்தி தளர்த்தவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு நாளும் 2-5 நிமிடங்கள் செய்யப்படலாம்.இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான முரண்பாடுகள்

: கர்ப்பம், நாட்கள், கருப்பையக சாதனம், 5 செ.மீ.க்கு மேல், மருத்துவரால் யோனி உடலுறவை தடை செய்தல்.

"உறிஞ்சல்" உடற்பயிற்சி முதலில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் முழுமையாக மூச்சை விடுங்கள், மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்தவும் (உங்கள் மார்பில் உள்ளிழுக்கும்போது). உங்கள் மூச்சை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொப்பை மற்றும் எல்லாம்உள் உறுப்புகள்

உதரவிதானத்தின் கீழ் பின்வாங்கப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி காலையில், வெறும் வயிற்றில் செய்யப்படுகிறது, மாதவிடாய் காலத்தில் அல்ல. யோகாவில் இது "உத்தியான பந்தா" (சமஸ்கிருதத்திலிருந்து - "வயிற்றுப் பூட்டு") என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் எங்கள் விஷயத்தில் இது நெருக்கமான வாழ்க்கையில் "உறிஞ்சும்" நுட்பத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிட இடைவெளியுடன் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 3-9 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்."உறிஞ்சும்" பயிற்சியைச் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள் : நோய்கள், இரைப்பை குடல்இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் , அதிகரித்ததுஇரத்த அழுத்தம் , கிளௌகோமா,இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் இருதய நோய்கள்மண்டைக்குள் அழுத்தம்

, கர்ப்பம், மாதவிடாய் நாட்கள்.

கெகல் பயிற்சிகள் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. இவை பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த பயன்படும் பயிற்சிகள்.

ஆரம்பத்தில், பயிற்சிகள் சிறுநீர் அடங்காமையால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களை மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தன, ஆனால் பின்னர் அவை முழு மரபணு அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதை விஞ்ஞானி கவனித்தார். குறிப்பாக, குளிர்ச்சியால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்கள் உடலுறவை அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கலாம். பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்டன - அப்போதிருந்து, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெரிதாக மாறவில்லை, ஆனால் ஆண்களும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். பாலியல் ஆரோக்கியம். ஆண்களில் புபோகோசிஜியஸ் தசையைப் பயிற்றுவிப்பது ஆண்மைக்குறைவைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் கூடுதல் சிகிச்சையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கெகல் பயிற்சிகள் இதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன:

• தடுப்பு அல்லது
• இடுப்பு உறுப்பு சரிவு சிகிச்சை.
• நெருக்கமான உறுப்புகளில் அழற்சி செயல்முறைகளைத் தடுக்கும்
• கர்ப்பம் மற்றும் வலியற்ற பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பு
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு திசு மறுசீரமைப்பு
• பாலியல் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல், வயதான எதிர்ப்பு
• ஆண்களில் பலவீனமான ஆற்றல் மற்றும் நாள்பட்ட புரோஸ்டேடிடிஸ் சிகிச்சை
• அதிகரிக்கும் பாலியல் ஆற்றல், அதிகரித்த உச்சியை, உடலுறவின் போது பாலியல் உணர்வுகள்

பயிற்சிகளின் சாராம்சம்

அன்றாட வாழ்க்கையில், ஆண்களில் புபோகோசிஜியஸ் தசை மற்றும் பெண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகள் நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. காலப்போக்கில் அவை குறைந்த மீள் மற்றும் பலவீனமாகின்றன, அவற்றின் முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்வதை நிறுத்துகின்றன - இடுப்பு மாடி உறுப்புகளை ஆதரிக்கின்றன. இது வழிவகுக்கும் பல்வேறு நோய்கள்மற்றும் தரத்தில் சரிவு நெருக்கமான வாழ்க்கை. கெகல் உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதாகும், இது தொடர்ந்து செய்யப்படுகிறது தினசரி உடற்பயிற்சிகள்சிகிச்சையில் முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது, சில சமயங்களில் முழுமையான மீட்பு. Kegel பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம் ஆரோக்கியமான பெண்கள்மற்றும் ஆண்கள், இது எதிர்காலத்தில் நெருங்கிய கோளத்தில் பல பிரச்சனைகளை தவிர்க்க உதவும் மற்றும் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் காரணமாக பிரச்சனைகளின் தொடக்கத்தை தாமதப்படுத்தும்.

இளம் வயதில், உடற்பயிற்சிகள் பல மகளிர் நோய் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க போதுமானதாக இருக்கும். தீவிரமான பெண்களில் மகளிர் நோய் நோய்கள்அல்லது உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியை உடற்பயிற்சிகளால் மட்டும் குணப்படுத்த முடியாது.

இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு கண்டறிவது

சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறுநீரின் ஓட்டத்தைத் தடுத்து நிறுத்துவதன் மூலம் பெண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகள் வரையறுக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சிறுநீரின் நீரோட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உணர்ச்சிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - கெகல் பயிற்சிகள் இப்படித்தான் இருக்கும்.

ஆண்களில், புபோகோசிஜியஸ் தசை ஆசனவாய் மற்றும் விந்தணுக்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது. அதன் இருப்பிடத்தை நீங்கள் அதே வழியில் தீர்மானிக்கலாம் - சிறுநீரின் ஓட்டத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம். சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யக்கூடாது.

பயிற்சிகளுக்குத் தயாராவதற்கு நிதி அல்லது சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட இடம் தேவையில்லை - நீங்கள் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்து ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் நிலையை எடுக்க வேண்டும்.

எந்த நிலையில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை சற்றுத் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது. ஒரு கையை வயிற்றில் வைக்க வேண்டும், மற்றொன்று பிட்டம் கீழ். இது தசை சுருக்கங்களை உணர எளிதாக்குகிறது. மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மூன்றாவது விருப்பம் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்.

Kegel பயிற்சிகளை படுத்துக்கொள்ளலாம், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது பொது போக்குவரத்தில் நகரலாம்., மற்றவர்களுக்கு முற்றிலும் கண்ணுக்கு தெரியாதது. அவை வீட்டு செயல்திறனுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

அறிவுரை!சிறுநீர் கசிவைக் கட்டுப்படுத்த தும்மல், நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருத்தல் அல்லது இருமலுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செயல்முறை

Kegel பயிற்சிகள் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன:

• மெதுவான சுருக்கம் - சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​மூன்றாக எண்ணி ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக்க வேண்டும்
• சுருக்கங்கள்: நீங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி உங்கள் தசைகளை இறுக்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்
• வெளியே தள்ளுதல் - பிரசவம் அல்லது மலம் கழிக்கும் போது பெண்கள் தள்ளுகிறார்கள், ஆண்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் போது மற்றும் மலம் கழிக்கும்போது, ​​அதே நேரத்தில் அவர்கள் கொஞ்சம் கஷ்டப்படுவார்கள். வயிற்று தசைகள்வயிறு
• தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 அழுத்தங்கள், 10 சுருக்கங்கள் மற்றும் 5 உந்துதல்கள், ஒரு நாளைக்கு 5 முறை தொடங்கலாம். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 5 முறை சேர்க்க வேண்டும், உங்கள் நெருக்கமான தசைகளை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எண்ணிக்கை 30 ஐ அடையும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 5 முறை சேர்க்க வேண்டும். தொனியை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 150 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

மற்றொரு திட்டத்தின் படி விரைவான சுருக்கங்கள் செய்யப்படலாம் - 10 விநாடிகளுக்கு தசைகளை சுருக்கி தளர்த்தவும், பின்னர் அரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.

தசைகள் நீண்ட நேரம் பதற்றம் நிலையில் இல்லை என்று முதலில் தோன்றலாம் - இது தற்காலிகமானது மற்றும் கட்டுப்பாடு நடைமுறையில் வரும்.

சாத்தியமான தவறு: பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக்கூடாது, உங்கள் தொப்புளை இழுக்கக்கூடாது அல்லது உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை கீழே தள்ளக்கூடாது - இது விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது.

அடங்காமைக்கு

Kegel பயிற்சிகள் சொட்டுநீர் மற்றும் லேசான சிறுநீர் அடங்காமைக்கான முக்கிய சிகிச்சையாகும். அவை அடங்கும்:

• சுருக்க - “லிஃப்ட்” உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை படிப்படியாகவும் வலுவாகவும் கசக்கிவிடாமல், ஓய்வெடுக்காமல், பதற்றத்தை (தரை) அதிகரித்து, 4-7 வது தளத்தை அடையுங்கள், அதன் பிறகு தசைகள் தலைகீழ் வரிசைஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள் (ஒவ்வொரு தளத்தையும் 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்)
• சுருக்கங்கள் - மாற்று விரைவான சுருக்கம் மற்றும் தசைகள் தளர்வு
• வெளியே தள்ளுதல் - பெண்களில் பிரசவம் அல்லது மலத்தை தள்ளும் போது, ​​ஆண்களுக்கு சிறுநீர் கழிக்கும் போது மற்றும் மலம் கழிக்கும் போது போன்ற உணர்வுகள் இருக்க வேண்டும்.

கருப்பை prolapses போது

ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலை:

• கருப்பையை ஆதரிக்கும் தசைகளை உணர்ந்து அவற்றை மேலே இழுக்கவும் - அதை தாளமாக செய்யுங்கள்
• உடற்பயிற்சி "லிஃப்ட்"
• உள்ளபடி தள்ளும் உடற்பயிற்சி தொழிலாளர் படை- சாத்தியக்கூறுகளின் வரம்பில் அல்லாமல் முயற்சியுடன், தாளத்தில் செய்யுங்கள்

பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும்

பிரசவத்திற்கு முன், Kegel பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிய உதவுகிறது, இது பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்கும் மற்றும் பெரினியத்தில் கண்ணீரைத் தவிர்க்கும். பொய் நிலையில் இருந்து இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது, குறைந்தது 2-3 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பிரசவத்திற்குத் தயாராகும் போது, ​​​​மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் மேலும் இரண்டு செய்ய வேண்டும்:

• யோனி மற்றும் பின்னர் குத தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், அலை போன்ற வேகமான வேகத்தில் இதைச் செய்யவும்
• எந்த நேரத்திலும் வசதியான நிலைமிகவும் தளர்வான நிலையில், யோனி தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் தள்ள வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பெரினியத்தில் உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​​​யோனியின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால் அது சரியாகச் செய்யப்படுகிறது (உடற்பயிற்சியை காலியாக மட்டுமே செய்ய முடியும். சிறுநீர்ப்பைமற்றும் குடல்)

முக்கியமானது!சில நோயியல் நிலைமைகள்பகுதி அல்லது முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதை தடை செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். 16 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பயிற்சிகள் செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது மேல் நிலைதாழ்வான வேனா காவா மீது அழுத்தத்தைத் தடுக்க.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, Kegel பயிற்சிகள் சிறுநீர்க்குழாயின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்தன்னிச்சையாக சிறுநீர் வெளியேறுவதைத் தடுக்கவும், யோனியின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பெரினியல் திசுக்களின் உணர்திறனை மீட்டெடுக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் "லிஃப்ட்" பயிற்சியையும் மேலும் இரண்டு எளிய மற்றும் குறுகியவற்றையும் செய்ய வேண்டும்:

• 5 நிமிடங்களுக்கு, பெரினியல் தசைகளை 10 விநாடிகள் கஷ்டப்படுத்தி, 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்
• ஒரு நிமிடத்திற்கு 1 வினாடிக்கு விரைவாக சுருங்க மற்றும் தசைகளை தளர்த்தவும்

பந்து சிமுலேட்டர்களின் பயன்பாடு

1-2 மாதங்களுக்கு Kegel வகுப்புகள் மிகவும் சிக்கலான நிலையை அடைவதைக் குறிக்கிறது - பயன்படுத்தி ஜேட் முட்டைகள், பந்துகள் அல்லது சிறப்பு சிமுலேட்டர் KegelRoutine. இது முக்கிய அம்சம்பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள். சிமுலேட்டர்கள் யோனியின் சுவர்களை மேலும் வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் அவை சுயாதீனமான தேர்ச்சி மற்றும் பயன்பாட்டிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இது யோனி பந்துகள்வெவ்வேறு எடைகள் மற்றும் விட்டம் கொண்டவை, அவை பயிற்சியின் நிலைக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

சிமுலேட்டர் யோனிக்குள் 2 செ.மீ ஆழத்தில் செருகப்பட்டு, நீர் சார்ந்த லூப்ரிகண்ட் பயன்படுத்த எளிதாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. குறைந்தபட்ச சுமைதசைகளில் ஒரு பொய் நிலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, காலப்போக்கில் நின்றுகொண்டு பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

கெகல் சிமுலேட்டருடன் பணிபுரியும் திட்டம் மிகவும் எளிது:

• தசைகளை சுருக்கி இயந்திரத்தை மேலே உயர்த்தவும்
• அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும்போது பந்தை 2-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
• நீங்கள் பந்தை வைத்திருக்கும் அதே நேரத்திற்கு ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுங்கள்
• 10 முறை செய்யவும்

முக்கியமானது!க்கு பயனுள்ள பயிற்சிநீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இயந்திரத்தின் இயக்கம் அடிவயிற்றை இறுக்குவதன் மூலம் அல்லது குளுட்டியல் தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம் உதவக்கூடாது.

பயிற்சிகளின் முடிவுகள்

Kegel பயிற்சிகளின் முடிவுகள் சில வாரங்களில் தெரியும். பெண்கள் முன்னேற்றங்களை அனுபவிக்கிறார்கள்:

• உடலுறவின் போது அதிகரித்த உணர்திறன், மகப்பேற்றுக்கு பிறகான அசௌகரியம் காணாமல் போனது
• பாலியல் உணர்வுகள் மீதான கட்டுப்பாடு அதிகரித்தது
• நிகழ்வை கடக்கிறது வலி உணர்வுகள்உடலுறவின் போது
• தீவிர ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தி
• பிரசவத்தின் போது தசைகள் அதிகமாக நீட்டப்படுவதைத் தடுக்கிறது
• சிறுநீர் மற்றும் மலம் அடங்காமை தடுப்பு, தன்னிச்சையான சிறுநீர் கழித்தல் சிகிச்சை
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு திசு மறுசீரமைப்பு
• அழற்சி செயல்முறைகளின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது

3-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு குறைவான சிறுநீர் கசிவைக் காணலாம் வழக்கமான வகுப்புகள் 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு அதிகரித்த பாலியல் உணர்வுகள்.

ஆண்களும் மேம்பாடுகளை அனுபவிக்கின்றனர்:

• மலம் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமைக்கான சாத்தியத்தை குறைக்கிறது
• அதிகரித்த விறைப்புத்தன்மை
• மூல நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
• நாள்பட்ட புரோஸ்டேடிடிஸின் முழுமையான சிகிச்சை சாத்தியமாகும்
• உடலுறவின் நீடிப்பு

ஆண்களில், 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதற்கான தூண்டுதலிலிருந்து நீங்கள் விடுபடலாம், பாலியல் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றம் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு கவனிக்கப்படும், மற்றும் விறைப்புத்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு - 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு.

ஆண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் ஒரு சிறப்பு அம்சம் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் அதிக விளைவு. பலவீனமான குளுட்டியல் தசைகள் Kegels செய்யும் போது கூட சாக்ரமைப் பின்னால் இழுத்து இடுப்புத் தள தசைகளை வலுவிழக்கச் செய்யவும். எனவே, குந்துகைகளால் பிட்டம் தொனியை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சிகளின் பயன்பாடு எதிர்காலத்தில் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கவும், பிரசவத்திற்குத் தயாராகவும், உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மிகவும் துடிப்பானதாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது. இந்த வழக்கில், எந்த முயற்சியும், திட்டங்கள் அல்லது சிறப்பு வழிமுறைகள்தேவையில்லை - பயிற்சிகள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் செய்தாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.