பிரசவத்திற்குப் பிறகு பலவீனமான இடுப்பு மாடி தசைகள். நெருக்கமான தசைகளை வலுப்படுத்துதல்: பயிற்சிகள் மற்றும் வீடியோக்கள்

கெகல் பயிற்சிகள் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. இவை பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த பயன்படும் பயிற்சிகள்.

கெகல் பயிற்சிகளின் நோக்கம்

ஆரம்பத்தில், பயிற்சிகள் சிறுநீர் அடங்காமையால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களை மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தன, ஆனால் பின்னர் அவை முழு மரபணு அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதை விஞ்ஞானி கவனித்தார். குறிப்பாக, குளிர்ச்சியால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்கள் உடலுறவை அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கலாம். பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்டன - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அப்போதிருந்து பெரிதாக மாறவில்லை, ஆனால் ஆண்கள் தங்கள் பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். ஆண்களில் புபோகோசிஜியஸ் தசையைப் பயிற்றுவிப்பது ஆண்மைக்குறைவைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் கூடுதல் சிகிச்சையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கெகல் பயிற்சிகள் இதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன:

• தடுப்பு அல்லது
• இடுப்பு உறுப்பு சரிவு சிகிச்சை.
• நெருக்கமான உறுப்புகளில் அழற்சி செயல்முறைகளைத் தடுப்பது
• கர்ப்பம் மற்றும் வலியற்ற பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பு
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு திசு மறுசீரமைப்பு
• பாலியல் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல், வயதான எதிர்ப்பு
• ஆண்களில் பலவீனமான ஆற்றல் மற்றும் நாள்பட்ட புரோஸ்டேடிடிஸ் சிகிச்சை
• உடலுறவின் போது பாலியல் ஆற்றலை அதிகரிப்பது, உச்சியை மேம்படுத்துதல், பாலியல் உணர்வுகள்

பயிற்சிகளின் சாராம்சம்

அன்றாட வாழ்க்கையில், ஆண்களில் புபோகோசிஜியஸ் தசை மற்றும் பெண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகள் நடைமுறையில் ஈடுபடவில்லை. காலப்போக்கில் அவை குறைந்த மீள் மற்றும் பலவீனமாகின்றன, அவற்றின் முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்வதை நிறுத்துகின்றன - இடுப்பு மாடி உறுப்புகளை ஆதரிக்கின்றன. இது பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நெருக்கமான வாழ்க்கையின் தரத்தில் சரிவு ஏற்படலாம். Kegel உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதாகும், இது தொடர்ச்சியான தினசரி பயிற்சியின் மூலம் சிகிச்சையில் முன்னேற்றம் மற்றும் சில நேரங்களில் முழுமையான மீட்புக்கு வழிவகுக்கிறது. கெகல் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான பெண்கள் மற்றும் ஆண்களால் செய்யப்படலாம், இது எதிர்காலத்தில் நெருங்கிய கோளத்தில் பல சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும், வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் காரணமாக சிக்கல்களின் தொடக்கத்தை தாமதப்படுத்தவும் உதவும்.

இளம் வயதில், உடற்பயிற்சிகள் பல மகளிர் நோய் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க போதுமானதாக இருக்கும். தீவிர மகளிர் நோய் நோய்கள் அல்லது உறுப்பு வீழ்ச்சியடையும் பெண்களில், சிகிச்சையை உடற்பயிற்சிகளால் மட்டும் நடத்த முடியாது.

இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு கண்டறிவது

சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறுநீரின் ஓட்டத்தைத் தடுத்து நிறுத்துவதன் மூலம் பெண்களில் இடுப்பு மாடி தசைகள் வரையறுக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சிறுநீரின் நீரோட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உணர்ச்சிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - கெகல் பயிற்சிகள் இப்படித்தான் இருக்கும்.

ஆண்களில், புபோகோசிஜியஸ் தசை ஆசனவாய் மற்றும் விந்தணுக்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது. அதன் இருப்பிடத்தை நீங்கள் அதே வழியில் தீர்மானிக்கலாம் - சிறுநீரின் ஓட்டத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம். சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யக்கூடாது.

பயிற்சிகளுக்குத் தயாராவதற்கு நிதி அல்லது சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட இடம் தேவையில்லை - நீங்கள் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்து ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் நிலையை எடுக்க வேண்டும்.

எந்த நிலையில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை சற்றுத் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது. ஒரு கையை வயிற்றில் வைக்க வேண்டும், மற்றொன்று பிட்டம் கீழ். இது தசை சுருக்கங்களை உணர எளிதாக்குகிறது. மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மூன்றாவது விருப்பம் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்.

Kegel பயிற்சிகளை படுத்துக்கொள்ளலாம், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது பொது போக்குவரத்தில் நகரலாம்., மற்றவர்களுக்கு முற்றிலும் கண்ணுக்கு தெரியாதது. அவை வீட்டு செயல்திறனுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

அறிவுரை!சிறுநீர் கசிவைக் கட்டுப்படுத்த தும்மல், நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருத்தல் அல்லது இருமலுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செயல்முறை

Kegel பயிற்சிகள் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன:

• மெதுவான சுருக்கம் - சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​மூன்றாக எண்ணி ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக்க வேண்டும்
• சுருக்கங்கள்: நீங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி உங்கள் தசைகளை இறுக்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்
• வெளியே தள்ளுதல் - பிரசவம் அல்லது மலம் கழிக்கும் போது பெண்கள் தள்ளுவது, சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் மலம் கழிக்கும் போது ஆண்கள் தள்ளுவது, அதே நேரத்தில் அடிவயிற்றின் வயிற்று தசைகள் சற்று இறுக்கமடையும்.
• தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 அழுத்தங்கள், 10 சுருக்கங்கள் மற்றும் 5 உந்துதல்கள், ஒரு நாளைக்கு 5 முறை தொடங்கலாம். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 5 முறை சேர்க்க வேண்டும், உங்கள் நெருக்கமான தசைகளை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எண்ணிக்கை 30 ஐ அடையும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 5 முறை சேர்க்க வேண்டும். தொனியை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 150 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

விரைவான சுருக்கங்கள் வேறு மாதிரியின் படி செய்யப்படலாம் - 10 விநாடிகளுக்கு தசைகளை சுருக்கி தளர்த்தவும், பின்னர் அரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.

தசைகள் நீண்ட நேரம் பதற்றம் நிலையில் இல்லை என்று முதலில் தோன்றலாம் - இது தற்காலிகமானது மற்றும் கட்டுப்பாடு நடைமுறையில் வரும்.

சாத்தியமான தவறு: பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக்கூடாது, உங்கள் தொப்புளை இழுக்கக்கூடாது அல்லது உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை கீழே தள்ளக்கூடாது - இது விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது.

அடங்காமைக்கு

Kegel பயிற்சிகள் சொட்டுநீர் மற்றும் லேசான சிறுநீர் அடங்காமைக்கான முக்கிய சிகிச்சையாகும். அவை அடங்கும்:

• சுருக்க - “லிஃப்ட்” உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை படிப்படியாகவும் வலுவாகவும் கசக்கிவிடாமல், தளர்வு இல்லாமல், பதற்றத்தை (தரை) அதிகரித்து 4-7 வது தளத்தை அடையுங்கள், அதன் பிறகு தசைகள் தலைகீழ் வரிசையில் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குகின்றன ( ஒவ்வொரு தளத்தையும் 3-5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்)
• சுருக்கங்கள் - மாற்று விரைவான சுருக்கம் மற்றும் தசைகள் தளர்வு
• வெளியே தள்ளுதல் - பெண்களில் பிரசவம் அல்லது மலத்தை தள்ளும் போது, ​​ஆண்களுக்கு சிறுநீர் கழிக்கும் போது மற்றும் மலம் கழிக்கும் போது போன்ற உணர்வுகள் இருக்க வேண்டும்.

கருப்பை prolapses போது

ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலை:

• கருப்பையை ஆதரிக்கும் தசைகளை உணர்ந்து அவற்றை மேலே இழுக்கவும் - அதை தாளமாக செய்யுங்கள்
• உடற்பயிற்சி "லிஃப்ட்"
• பிரசவத்தின் போது உடற்பயிற்சியை அழுத்துவது - அதை தாளமாக, முயற்சியுடன் செய்யுங்கள், உங்கள் திறன்களின் வரம்பிற்குள் அல்ல

பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும்

பிரசவத்திற்கு முன், Kegel பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது, இது பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்கும் மற்றும் பெரினியத்தில் கண்ணீரை தவிர்க்கும். பொய் நிலையில் இருந்து இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது, குறைந்தது 2-3 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பிரசவத்திற்குத் தயாராகும் போது, ​​நீங்கள் மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் மேலும் இரண்டு செய்ய வேண்டும்:

• யோனி மற்றும் பின்னர் குத தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், அலை போன்ற வேகமான வேகத்தில் இதைச் செய்யவும்
• எந்தவொரு வசதியான நிலையிலும், மிகவும் தளர்வான நிலையில், நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, சீராகவும் கவனமாகவும் அழுத்தி, யோனி தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பெரினியத்தில் உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​​​யோனியின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால் அது சரியாகச் செய்யப்படுகிறது (உடற்பயிற்சியை வெற்று சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல்களால் மட்டுமே செய்ய முடியும்)

முக்கியமானது!சில நோயியல் நிலைமைகள் உடற்பயிற்சியை பகுதி அல்லது முழுமையாக தடை செய்கின்றன, எனவே மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது மதிப்பு. 16 வது வாரத்திற்குப் பிறகு, தாழ்வான வேனா காவா மீது அழுத்தம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் பயிற்சிகள் செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, Kegel பயிற்சிகள் சிறுநீர்க்குழாயின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்தன்னிச்சையாக சிறுநீர் வெளியேறுவதைத் தடுக்கவும், யோனியின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பெரினியல் திசுக்களின் உணர்திறனை மீட்டெடுக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் "லிஃப்ட்" பயிற்சியையும் மேலும் இரண்டு எளிய மற்றும் குறுகியவற்றையும் செய்ய வேண்டும்:

• 5 நிமிடங்களுக்கு, பெரினியல் தசைகளை 10 விநாடிகள் கஷ்டப்படுத்தி, 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்
• ஒரு நிமிடத்திற்கு 1 வினாடிக்கு விரைவாக சுருங்க மற்றும் தசைகளை தளர்த்தவும்

பந்து சிமுலேட்டர்களின் பயன்பாடு

1-2 மாதங்களுக்கு Kegel வகுப்புகள் மிகவும் சிக்கலான நிலையை அடைவதைக் குறிக்கிறது - ஜேட் முட்டைகள், பந்துகள் அல்லது ஒரு சிறப்பு KegelRoutine சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துதல். பெண்களுக்கான Kegel பயிற்சிகளின் முக்கிய அம்சம் இதுதான். சிமுலேட்டர்கள் யோனியின் சுவர்களை மேலும் வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் அவை சுயாதீனமான தேர்ச்சி மற்றும் பயன்பாட்டிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இவை வெவ்வேறு எடைகள் மற்றும் விட்டம் கொண்ட யோனி பந்துகள், அவை பயிற்சியின் நிலைக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

சிமுலேட்டர் யோனிக்குள் 2 செ.மீ ஆழத்தில் செருகப்பட்டு, நீர் சார்ந்த லூப்ரிகண்ட் பயன்படுத்த எளிதாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. தசைகள் மீது குறைந்தபட்ச சுமை ஒரு பொய் நிலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அது நிற்கும் போது பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

கெகல் சிமுலேட்டருடன் பணிபுரியும் திட்டம் மிகவும் எளிது:

• தசைகளை சுருக்கி இயந்திரத்தை மேலே உயர்த்தவும்
• அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும்போது பந்தை 2-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
• நீங்கள் பந்தை வைத்திருக்கும் அதே நேரத்திற்கு ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுங்கள்
• 10 முறை செய்யவும்

முக்கியமானது!பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இயந்திரத்தின் இயக்கம் அடிவயிற்றை இறுக்கமாக அல்லது குளுட்டியல் தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம் உதவக்கூடாது.

பயிற்சிகளின் முடிவுகள்

Kegel பயிற்சிகளின் முடிவுகள் சில வாரங்களில் தெரியும். பெண்கள் முன்னேற்றங்களை அனுபவிக்கிறார்கள்:

• உடலுறவின் போது அதிகரித்த உணர்திறன், மகப்பேற்றுக்கு பிறகான அசௌகரியம் காணாமல் போனது
• பாலியல் உணர்வுகள் மீதான கட்டுப்பாடு அதிகரித்தது
• உடலுறவின் போது வலியை சமாளித்தல்
• தீவிர ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தி
• பிரசவத்தின் போது தசைகள் அதிகமாக நீட்டப்படுவதைத் தடுக்கிறது
• சிறுநீர் மற்றும் மலம் அடங்காமை தடுப்பு, தன்னிச்சையான சிறுநீர் கழித்தல் சிகிச்சை
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு திசு மறுசீரமைப்பு
• அழற்சி செயல்முறைகளின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் 3-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு குறைவான சிறுநீர் கசிவைக் காணலாம், 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு பாலியல் உணர்வுகள் அதிகரிக்கும்.

ஆண்களும் மேம்பாடுகளை அனுபவிக்கின்றனர்:

• மலம் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமைக்கான சாத்தியத்தை குறைக்கிறது
• அதிகரித்த விறைப்புத்தன்மை
• மூல நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
• நாள்பட்ட புரோஸ்டேடிடிஸின் முழுமையான சிகிச்சை சாத்தியமாகும்
• உடலுறவின் நீடிப்பு

ஆண்களில், 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதற்கான தூண்டுதலிலிருந்து நீங்கள் விடுபடலாம், பாலியல் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றம் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு கவனிக்கப்படும், மற்றும் விறைப்புத்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு - 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு.

ஆண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் ஒரு சிறப்பு அம்சம், அதிக விளைவுக்காக குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம். பலவீனமான குளுட்டியல் தசைகள் சாக்ரமைப் பின்னுக்கு இழுத்து இடுப்புத் தள தசைகளை பலவீனப்படுத்துகின்றன, கெகல்ஸுடன் கூட. எனவே, குந்துகைகளால் பிட்டம் தொனியை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சிகளின் பயன்பாடு எதிர்காலத்தில் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கவும், பிரசவத்திற்குத் தயாராகவும், உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மேலும் துடிப்பாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், எந்த முயற்சியும், திட்டங்கள் அல்லது சிறப்பு வழிமுறைகளும் தேவையில்லை - பயிற்சிகள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் செய்யப்பட்டாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

- கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த இது பெரும்பாலும் "பரிந்துரைக்கப்படுகிறது". இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் நெருக்கமான தசைகளின் முழு அளவிலான பயிற்சி முரணாக உள்ளது! லிலியா கரிபோவா, சான்றளிக்கப்பட்ட வஜ்ரா யோகா பயிற்சியாளர், வாஜிடன் அமைப்பில் தங்கச் சான்றிதழை வைத்திருப்பவர், பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோனியின் அளவைக் குறைக்கவும், லிபிடோவை அதிகரிக்கவும், உள் உறுப்புகளை உயர்த்தவும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி பேசுகிறார். வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு: சரியான சுவாசம்

நுழைவு நிலை பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான தொடக்க நிலை முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு பாயில் படுத்திருக்கும். இந்த வழக்கில், ஈர்ப்பு விசை உடலின் செங்குத்து நிலையை விட வித்தியாசமாக இயக்கப்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் பிழைகள் இருந்தாலும், உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியின் ஆபத்து மிகக் குறைவு.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவது நல்லது வயிறு சுவாசம், கொஞ்சம் மெதுவாக, தொப்பை சுவாசம் என்பது அமைதியான நிலையில் உள்ள ஆரோக்கியமான நபரின் சுவாசம். இது மேல் வயிற்றில் மற்றும் குறிப்பாக உதரவிதானத்தில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

இது ஏன் முக்கியமானது? சிறிய அழுத்தத்திற்கு சுருங்குவதன் மூலம் உதரவிதானம் செயல்படுகிறது. எனவே, உதரவிதானம் தளரும்போது, ​​உடலும் தளர்வடைகிறது. பெண்களின் நடைமுறைகளை தளர்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் செய்வது முக்கியம், மேலும் இந்த நிலைக்கு வருவதற்கான வழிகளில் ஒன்று, பொய் நிலையில் வயிற்றில் சுவாசிப்பதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குவதாகும்.

உள்ளிழுத்தல் என்பது அடிவயிற்றின் சீரான வீக்கமாகும். இங்கே மேல் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

சுவாசம் என்பது உங்கள் வயிறு கீழே நகர்வதை நிதானமாகவும் செயலற்றதாகவும் பார்ப்பதாகும். நீங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கவனத்தை மூழ்கடித்து, வயிற்று சுவரின் அமைதியான இயக்கத்தை கவனிக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட நீண்ட நேரம் வெளிவிடுவது நல்லது. உதாரணமாக, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நான்காக எண்ணவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஆறு ஆகவும் எண்ணவும்.

அடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்க வேண்டும்: ஒரு கை மேல் மற்றும் மற்றொன்று அடிவயிற்றில். உங்கள் கைகளால், இடுப்பு மாடி தசைகளின் வேலைக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் உதரவிதானம் அல்லாத தொடர்பைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.


இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உள்ளங்கையின் கீழ் உள்ள தசைகளில் சிறிதளவு பதற்றம் கூட ஏற்படாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். அதாவது, ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி திரும்பப் பெறுவது அல்லது உங்கள் கைகளின் கீழ் உள்ள உதரவிதானத்தில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சியின் போது இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்!

இடுப்பு மாடி தசைகள் அறிமுகம்முதல் உடற்பயிற்சி.

நாம் “யூரித்ரோ-யோனி ஸ்பிங்க்டரை” அழுத்துகிறோம் - சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வு அதேதான். இந்த தசையை அழுத்தும் போது பெண்குறியை சற்று குறைப்பதிலும் கவனம் செலுத்தலாம். டைனமிக் சுருக்கம் - அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).இரண்டாவது உடற்பயிற்சி.

நாங்கள் "லெவேட்டர் அனி" தசையை வேலை செய்கிறோம் (லத்தீன் மொழியிலிருந்து - "ஆசனவாயை பின்வாங்க அல்லது உயர்த்த"). ஆசனவாயின் தசைகளை பின்வாங்கி தளர்த்துகிறோம். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்)."அங்கே" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

: "யூரித்ரோ-யோனி ஸ்பிங்க்டர்" மற்றும் "லெவேட்டர் அனி" தசையை மாறி மாறி அழுத்தவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).டைனமிக் சுருக்கம்

: இரண்டு தசைகளையும் அழுத்தி தளர்த்தவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு நாளும் 2-5 நிமிடங்கள் செய்யப்படலாம்.இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான முரண்பாடுகள்

: கர்ப்பம், நாட்கள், கருப்பையக சாதனம், 5 செ.மீ.க்கு மேல், மருத்துவரால் யோனி உடலுறவை தடை செய்தல்.

"உறிஞ்சல்" உடற்பயிற்சி

முதலில், ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் முழுமையாக மூச்சை விடுங்கள், மூச்சை வெளியேற்றிய பின் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்தவும் (உங்கள் மார்புடன் உள்ளிழுக்கும்போது). உங்கள் மூச்சை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். வயிறு மற்றும் அனைத்து உள் உறுப்புகளும் உதரவிதானத்தின் கீழ் இழுக்கப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி காலையில், வெறும் வயிற்றில் செய்யப்படுகிறது, மாதவிடாய் காலத்தில் அல்ல. யோகாவில் இது "உத்தியான பந்தா" (சமஸ்கிருதத்திலிருந்து - "வயிற்றுப் பூட்டு") என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் எங்கள் விஷயத்தில் இது நெருக்கமான வாழ்க்கையில் "உறிஞ்சும்" நுட்பத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிட இடைவெளியுடன் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 3-9 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்."உறிஞ்சும்" பயிற்சியைச் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்

: இரைப்பை குடல் நோய்கள், இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம், உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளௌகோமா, இருதய நோய்கள், அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம், கர்ப்பம், மாதவிடாய் நாட்கள். இயல்பானது

பெண்களில் இடுப்பு உடற்கூறியல்

2 - சிறுநீர்ப்பை

3 - மலக்குடல்

4 - அந்தரங்க எலும்பு

கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை மற்றும் மலக்குடல் ஆகியவை தனித்தனி நுழைவாயில் (ஸ்பைன்க்டர்) உள்ளன. ஸ்பிங்க்டர்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் வழியாக செல்கின்றன. இடுப்பு உறுப்புகளில் மிகவும் மீள் தசைகள் உள்ளன, அவை சுருங்கவும் பெரிதும் நீட்டவும் முடியும்.

பெண் இடுப்பு உறுப்புகள்ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் இறுக்கமாக பொருந்தும் மற்றும் ஒரு வளைந்த நிலையில் உள்ளன. இந்த வழக்கில், கருப்பை சிறுநீர்ப்பையில், சிறுநீர்ப்பை யோனியில் உள்ளது. மலக்குடல் கோசிக்ஸால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. இந்த நிலை இடுப்பு உறுப்புகளின் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. நிற்கும்போது இந்த ஆதரவு குறிப்பாக தேவைப்படுகிறது. இடுப்பு உறுப்புகளில் ஒன்றின் சரியான நிலை மீறப்பட்டால், முழு ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட அமைப்பு சீர்குலைந்து, இடுப்பு உறுப்புகளின் நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.

இடுப்பு தசைகள்

இடுப்புத் தளம்இடுப்புத் தளத்தைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் குழுவாகும். இடுப்புத் தளத்தில் இரண்டு அடுக்கு தசைகள் உள்ளன

• இழைம தசையின் மேலோட்டமான அடுக்கு - பெரினியம் எனப்படும்
• பெரிய, அடர்த்தியான தசைகளின் ஆழமான அடுக்கு - இடுப்பு உதரவிதானம்

இடுப்புத் தளத்தின் நார்ச்சத்து தசைகள் பெரினியத்தின் மூன்று திறப்புகளை பின்னிப்பிணைத்து, உள்ளே இருந்து இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இயக்கப்படுகின்றன.

இடுப்பு தசைகள்எல்லாவற்றையும் பாதுகாப்பாக வைத்திருங்கள் இடுப்பு உறுப்புகள்உடற்கூறியல் ரீதியாக சரியான நிலையில் உள்ளே. இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து ஒரு காம்பால் நீட்டப்பட்ட தசை அடுக்கு (புபோகோசிஜியஸ் தசை) தசைகளின் உள் மற்றும் வெளிப்புற அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது, இது இடுப்பு உறுப்புகளின் தக்கவைப்பு மற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது, எனவே பெண்களின் ஆரோக்கியம். இடுப்பு தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுவூட்டலுடன், Kegel ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது அதிகரித்த செல் புதுப்பித்தலை தூண்டுகிறது.

மற்ற தசைகளைப் போலவே, இடுப்பு தசைகளையும் நல்ல நிலையில் மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும். தொடர்ந்து செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மூலம்.

பலவீனமான பெரினியல் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் மோசமான குடல் அல்லது சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாட்டின் காரணமாக சிறுநீர் அல்லது மலம் அடங்காமை போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பலவீனமான இடுப்பு தசைகள்பிரசவத்தின் போது போதிய தசைச் செயல்பாடு இல்லாதது, பாலுறவு ஆசை குறைதல் மற்றும் நெருக்கம், கருப்பை மற்றும் புணர்புழையின் சுரப்பு, மற்றும் உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி, இடுப்பு உறுப்புகளின் பல செயலிழப்புகள் மற்றும் நோய்களை ஏற்படுத்துதல் போன்றவற்றால் கடினமான பிரசவத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இடுப்பு தசைகள் எங்கு அமைந்துள்ளன என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

இடுப்பு தசைகள் எங்கே அமைந்துள்ளன?கீழே உள்ள வரைபடத்தில் தெளிவாக தெரியும்.

இந்த தசைகள் தான் கெகல் பயிற்சிகள் மற்றும் நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் பிற முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன.

வழங்கப்பட்ட இணைப்பைப் பின்தொடர்வதன் மூலம் இடுப்பு மாடி தசைகள் எங்கு அமைந்துள்ளன மற்றும் பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்படுகின்றனவா என்பதை சுயாதீனமாக எவ்வாறு சரியாக தீர்மானிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம்.

யோனி தசைகள்

புணர்புழை என்பது ஒரு மீள் கால்வாய், வுல்வா பகுதியையும் கருப்பையையும் இணைக்கும் எளிதில் நீட்டக்கூடிய தசைக் குழாய் ஆகும். யோனியின் சராசரி நீளம் (ஆழம்) 7 முதல் 12 செ.மீ வரை ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் யோனி கால்வாயின் அளவு சற்று மாறுபடலாம்.
யோனி தசையின் சுவர்கள் மூன்று அடுக்குகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: உள், நடுத்தர (தசை) மற்றும் வெளிப்புறம்.

யோனி தசைகள்மென்மையான தசைகள் கொண்டிருக்கும். தசை மூட்டைகள் முக்கியமாக நீளமான திசையில் அமைந்திருக்கும், ஆனால் வட்ட மூட்டைகளும் உள்ளன. மேல் பகுதியில், புணர்புழையின் தசைகள் கருப்பையின் உடலின் தசைகளுக்குள் செல்கின்றன.

யோனியின் கீழ் பகுதியில், தசைகள் வலுவடைகின்றன, படிப்படியாக பெரினியத்தின் தசைகளுடன் பின்னிப்பிணைகின்றன.

யோனி தசைகள், எந்த மென்மையான தசைகள் போன்ற, உணர்வுடன் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் அதே நேரத்தில், யோனி தசைகள் பிரசவத்தின் போது பெரிதும் நீட்டிக்க முடியும்.

உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை மாற்றுவதன் மூலமும், அதன் வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், யோனி கால்வாயின் தசைகளின் சுருக்கத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம், சுருக்கத்தைப் பெறுகிறோம், அதைக் குறைப்பதன் மூலம் - தளர்வு.

அடிவயிற்று குழியில் உள்-அடிவயிற்று அழுத்தம் உருவாக்கப்படுகிறது, இது இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளால் கீழே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, மேலே சுவாச உதரவிதானம், முன் மற்றும் பக்கங்களில் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகள் ஆகியவற்றால் வரையறுக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இடுப்பு மாடி தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, சுவாச உதரவிதானத்தை குறைத்து, வயிற்று தசைகளை பின்வாங்கினால், உள்-வயிற்று அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் யோனி கால்வாயின் (யோனி) சுவர்கள் சுருக்கப்படுகின்றன.

யோனி சுருக்க நுட்பம் முக்கியமாக நெருக்கத்தின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது, யோனியின் முழு நீளத்திலும் கூட்டாளியின் ஆணுறுப்பை மிகவும் வலுவாக சுருக்கவும் அல்லது யோனி கால்வாயின் சுவர்களை மசாஜ் செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

இடுப்பு மாடி தசைகளின் வளர்ச்சிக்குமற்றும் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், கெகல் பயிற்சிகள், நெருக்கமான தசைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், வம்பிங்/இம்பில்டிங் மற்றும் இதே போன்ற நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள உள்-வயிற்று அழுத்தம் மேலாண்மைநியூமேடிக் யோனி சிமுலேட்டர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒத்த பொருட்கள்

பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் - கருப்பை சரிவு, சிறுநீர் அடங்காமைக்கு உதவும்

இடுப்புத் தளம் என்பது அடிவயிற்று குழியின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ள அனைத்து உடற்கூறியல் கட்டமைப்புகளையும் குறிக்கிறது. இது தசைகளின் மூன்று அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது: வெளிப்புற, நடுத்தர மற்றும் உள். அவை ஆசனவாய், யோனி திறப்பு மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய் ஆகியவற்றின் வட்ட மூட்டுகளை (சுழற்சி) உருவாக்குகின்றன. ஆண்களில், அவை அந்தரங்க எலும்பு மற்றும் புரோஸ்டேட்டைச் சுற்றி காணப்படுகின்றன. இடுப்பு மாடி தசைகளின் செயல்பாடு உறுப்புகளை சரியான நிலையில் வைத்திருப்பது மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பதாகும். ஒரு நபரின் பொதுவான நல்வாழ்வு, மரபணு அமைப்பு மற்றும் மலக்குடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் பெண்ணின் உழைப்பு செயல்பாடு தசைகளின் மூன்று அடுக்குகளின் நிலையைப் பொறுத்தது.

அர்னால்ட் கெகல், ஒரு அமெரிக்க மகளிர் மருத்துவ நிபுணர், 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில், இடுப்பு மாடி தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க ஒரு பயிற்சியை உருவாக்கினார்.

ஆரம்பத்தில், Kegel பயிற்சிகள் பெண்களை மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தன. இது மரபணு அமைப்பு மற்றும் மலக்குடல் நோய்களுக்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு ஆகியவற்றில் பெரினியத்தின் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. பாலியல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதையும் ஆதரிக்கிறது.

இடுப்பு தசைகளை பலவீனப்படுத்தும் பிரச்சினைகள் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல. கெகல் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக ஆண்மைக் குறைவைத் தடுக்க விரும்புவோருக்கு. இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றை மீள்தன்மையாக்குகிறது.

1. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் சில வகையான சிறுநீர் அடங்காமை (மன அழுத்தம், சொட்டுநீர், செயல்பாட்டு, பகுதியளவு கலவை மற்றும் மொத்த).
2. மலக்குடல் மற்றும் மலம் அடங்காமை நோய்கள், மூல நோய் தடுப்பு மற்றும் முன்னேற்றம்.
3. இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியைத் தடுத்தல் மற்றும் வீழ்ச்சியின் சிகிச்சை (சிறுநீர்ப்பை மற்றும் கருப்பை உட்பட).
4. விறைப்புத்தன்மை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் விறைப்புத்தன்மை பிரச்சனைகள் தடுப்பு.
5. கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் பெண்கள் (வெற்றிகரமான பிரசவத்திற்கு).
6. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் (தசை தளர்வு அவசியம் தள்ளுதல் வசதி).
7. பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்புத் தளத்தின் நெகிழ்ச்சி, உறுதி, தசைகள் மற்றும் திசுக்களின் வலிமையை மீட்டமைத்தல்.
8. பிறப்புறுப்பு பகுதியின் அழற்சி நோய்களைத் தடுப்பது.
9. பாலியல் செயல்பாடு, ஆரோக்கியம் மற்றும் பாலினத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்.
10. முதுமையின் விளைவுகளை தாமதப்படுத்தும்.

சிறுநீர் அடங்காமையின் பல்வேறு வடிவங்களின் வேறுபட்ட நோயறிதல்

அறிகுறிகள்	அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை	மன அழுத்தம் அடங்காமை	கலப்பு அடங்காமை
அவசரம் (வலுவான, திடீர் சிறுநீர் கழிக்க தூண்டுதல்)	+	-	+
அவசரமாக சிறுநீர் கழிக்கும் எண்ணிக்கை (> 24 மணி நேரத்தில் 8 முறை)	+	-	+
உடல் செயல்பாடுகளின் போது சிறுநீர் உற்பத்தி (இருமல், தும்மல், சிரிப்பு, கனமான பொருட்களை தூக்குதல்)	-	+	+
அடங்காமையின் ஒவ்வொரு அத்தியாயத்தின் போதும் சிறுநீர் கழித்த அளவு	பெரியது (கட்டுப்பாடு இல்லாத நிலையில்)	சிறியது	மாறி
சிறுநீர் கழிப்பதற்கான தூண்டுதலுக்குப் பிறகு கழிப்பறைக்கு "ஓட" திறன்	பெரும்பாலும் இல்லை	ஆம்	மாறி
இரவில் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருத்தல்	பொதுவாக	அரிதாக	இருக்கலாம்

கெகல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் பெண்களின் நுட்பம்

பயிற்சிகளின் கொள்கைகள் தசை சுருக்கம், தசை சுருக்கம் மற்றும் தசை உந்துதல்.

1. நிறுத்து

தசைகள் அமைந்துள்ள இடத்தில் சரியாக தீர்மானிக்க உதவும் ஆரம்ப பயிற்சி. சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கீழ் வயிற்றைப் பயன்படுத்தாமல், பல முறை (குறைந்தது நான்கு முறை) சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்திவிட்டு தொடங்க வேண்டும். நீரோட்டத்தை முற்றிலுமாகத் தடுப்பது அவசியம், கசிவு மற்றும் சொட்டு சொட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.

சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்துவதற்கு பொறுப்பான தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. சுவாசம் சீரானது.

விருப்பம் 1.தசைகள் முடிந்தவரை சுருக்கப்பட்டு, இந்த நிலையில் 5 முதல் 20 விநாடிகள் (உங்களுக்கு போதுமான பொறுமை இருக்கும் வரை) வைத்திருக்கும். 10 முறை செய்யவும்.

விருப்பம் 2.தசைகள் சுருங்கி மூன்று எண்ணிக்கைகள் வரை பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 10-20 முறை செய்யவும்.

விருப்பம் 3.தசைகள் 5 விநாடிகள் சுருங்குகின்றன, பின்னர் அவிழ்கின்றன. 10 வினாடிகள் ஓய்வு. 10 முறை செய்யவும். சுருக்கம்/வெளியீடு 5 வினாடிகள். 5 வினாடிகள் ஓய்வு. 9 முறை செய்யவும். 30 விநாடிகளுக்கு சுருக்கவும், பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு தளர்வு செய்யவும். 2-3 முறை செய்யவும். முடிவில், உடற்பயிற்சியின் முதல் படியை மீண்டும் செய்யவும்.

தசைகளின் மெதுவான சுருக்கங்களைக் குறிக்கிறது. வெளிப்புற தசைகளை அழுத்தி 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சராசரி அளவை அடைய தசைகளை கடினமாக அழுத்தவும். மூன்றாக எண்ணி, கடைசி (உள்) அடுக்கில் ஈடுபட முடிந்தவரை தசைகளை அழுத்தவும்.

நீங்கள் "மேல் தளத்தை" அடையும்போது (அதிகபட்ச அளவு சுருக்கம்), நீங்கள் சுமார் 3-5 விநாடிகளுக்கு தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக, தலைகீழ் வரிசையில், தசைகளின் அனைத்து அடுக்குகளும் ஓய்வெடுக்கின்றன. கடைசி படி அனைத்து தசைகள் முழுமையான தளர்வு ஆகும்.

இந்த உடற்பயிற்சி யோனி தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது ஒரு வளையத்தின் வடிவத்தில் "மாடிகளை" உருவாக்குகிறது.

விரைவான தசை சுருக்கம் / தளர்வு. சுவாசம் சீரானதாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும்: உள்ளிழுத்தல் - சுருக்கம், வெளியேற்றம் - தளர்வு (அல்லது நேர்மாறாக). நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

5. ஒளிரும்

யோனி மற்றும் ஆசனவாயின் தசைகளின் மாற்று சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு. யோனி தசைகள் சுருங்கி, 2 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் ஆசனவாய் தசைகளை சுருக்கி, 2-5 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். 10-15 முழு ஒளிரும் சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். சுவாசம்: மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் தசைகளை அழுத்தவும், உள்ளிழுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், வெளியேற்றவும்.

ஒரு நபர் தள்ளும் தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. உட்கார்ந்த நிலையில், மிதமான முயற்சியுடன், நீங்கள் தள்ள வேண்டும் (குடல் இயக்கங்களின் போது அல்லது பிரசவத்தின் போது). பதட்டமான தசைகள் போது தாமதம் - நீண்ட முடிந்தவரை. 10 முறை செய்யவும்.

1. விருப்ப நிறுத்தம்

உடற்பயிற்சியானது கீழ் வயிற்று தசைகளைக் கண்டுபிடிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, பின்னர் அவை வேலை செய்யப்படுகின்றன. அவை கிட்டத்தட்ட அழிந்துவிட்டதால் அவற்றை உணர கடினமாக உள்ளது. சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் அல்லது வயிற்றைப் பயன்படுத்தாமல் நீரோட்டத்தை நிறுத்தி மறுதொடக்கம் செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், இடுப்பு மாடி தசை விதைப்பை மற்றும் ஆசனவாய் இடையே உள்ள தூரத்தில் பதட்டமாக இருக்கும். சுவாசம்: உள்ளிழுத்தல் - சுருக்கம், வெளியேற்றம் - தளர்வு. ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சியை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். கசிவுகள் மற்றும் சொட்டுகளைத் தவிர்த்து, ஸ்ட்ரீமை திடீரென அணைக்க வேண்டும்.

2. சுருக்கம்

மெதுவாக தசையை கசக்கி, 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுக்கவும். 15 முறை செய்யவும்.

குறைந்த சக்தியுடன் தசையை அழுத்தி, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் நடுத்தர விசையுடன் சுருக்கி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கடைசி "தளம்" மூன்றாவது. அதிகபட்ச சக்தியுடன் சுருக்க, அதிகபட்ச சாத்தியமான தாமதம்.

அடுத்தடுத்த வகுப்புகளின் போது, ​​"மாடிகளின்" எண்ணிக்கை மற்றும் தாமதத்தின் காலம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி விரிவடைந்து தசைக் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.

தசையை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தி, உங்கள் உடல் தாங்கும் வரை அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 10 முறை செய்யவும். தசை வலிமை அதிகரிக்கிறது.

5. அதிர்வு

ஒரு தசையை விரைவாக அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், அதன் அதிர்வு விளைவைப் பெறவும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செயல்படுத்தும் நேரம். பின்னர், சில வினாடிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

பயிற்சிகளின் அம்சங்கள்

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும் (காலை-பிற்பகல்-மாலை). ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது சிறந்த முடிவுகள் பெறப்படும்.

கெகல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நடைமுறை என்னவென்றால், அது எங்கும், எந்த நிலையிலும், மற்றவர்களால் கவனிக்கப்படாமல் செய்யப்படலாம். பொதுப் போக்குவரத்தில், வேலையில், டிவியின் முன், காரில், படுக்கையில் அல்லது படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் சுருக்கங்கள் மற்றும் சுருக்கங்களைச் செய்யலாம். தொடக்க நிலைகள்: நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இருமல், தும்மல் மற்றும் எழுந்து நிற்பதற்கு முன் உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம், இது சொட்டு சொட்டு அடங்காமை தடுக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது அதிக முடிவுகளைத் தராது மற்றும் தசை சோர்வு மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள சிக்கல்களை மோசமாக்கும். முதலில், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் சுற்றியுள்ள தசைகள் (ஏபிஎஸ், தொடைகள்) இணைந்து இடுப்பு மாடி தசைகள் பயிற்சி செய்யலாம். சரியான செயல்படுத்தல் பெரும்பாலும் நடைமுறையின் நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது. அடிவயிற்றை இழுத்து மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, அதைத் தொடர்ந்து உள்ளிழுக்கும்-வெளியேறும் தாளத்தை உடைத்து, இடுப்புத் தசைகளால் வெளியே தள்ளுவதற்குப் பதிலாக, கீழ் வயிற்றைக் கொண்டு தசைகளை கீழே தள்ள வேண்டும். உடல் அதைப் பழக்கப்படுத்தி, எந்த தசையை இறுக்கமாக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளும்போது, ​​​​பயிற்சிகள் சிறப்பாக செயல்படும்.

சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தயக்கமின்றி இருக்க வேண்டும். நாவின் நுனியை மேல் அண்ணத்திற்கு அழுத்துவது அவசியம் (தலைவலி தோன்றாதபடி ஆற்றலை மறுபகிர்வு செய்ய). சரியான சுவாசம் இந்த பயிற்சிகளின் பாதி வெற்றியை வழங்குகிறது. மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும் (மெதுவாக, குழாயில் உதடுகளைப் பிடுங்கி) உங்கள் சுவாசத்தை இழக்காமல் இருக்க உதவுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாக மாஸ்டர் செய்த பிறகு, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 5 துண்டுகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். தாமத நேரமும் 3-5 வினாடிகள் அதிகரிக்கிறது. மிதமான பயிற்சிக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 30, மேம்பட்ட மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தசைகளின் சிக்கலான பயிற்சிக்கு - 50. மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரித்து, கெகல் பயிற்சிகளின் மேம்பட்ட நிலைக்கு, ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வட்டத்தின் 150 மறுபடியும் அல்லது 300 சுருக்கங்கள் வரை செய்கிறார்.

சரியான செயலாக்கத்தை சரிபார்க்கிறது

இடுப்பு மாடி தசை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு மாத வழக்கமான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகுதான் சரியாகச் செய்யப்படுகிறதா என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம், ஏனெனில் அவை தெளிவாக உச்சரிக்கப்படவில்லை. தசைகள் கிட்டத்தட்ட சிதைந்திருந்தால், பயிற்சி முடிவுகளின் தோற்றத்தின் செயல்முறை இரண்டு மடங்கு நீளமானது.

பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட சாதனம் (பெரினியல் கேஜ்) மூலம் மட்டுமே தசை வலிமை சோதிக்கப்படுகிறது, இது பெண்களுக்கு யோனியிலும் ஆண்களுக்கு மலக்குடலிலும் செருகப்படுகிறது. இடுப்பு மாடி தசைகள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக உள்ளன என்பதை மானிட்டரில் பார்க்க பின்னூட்டம் உங்களை அனுமதிக்கிறது. வழக்கமான பயிற்சியை உறுதி செய்வதற்கும், அதிக அளவு உந்துதலைப் பராமரிப்பதற்கும், ஆர்தர் கெகல் ஒரு சாதனம் மூலம் வலிமையை தொடர்ந்து அளவிட வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறார்.

வீடியோ - Kegel உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் பற்றி

மூன்று அல்லது நான்கு மாதங்களுக்குள் சிறிதளவு முடிவு கூட இல்லாதது, இடுப்பு மாடி தசைகள் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முறையற்ற செயல்திறனை ஒரு நபரின் தவறான அடையாளத்தை குறிக்கிறது. அத்தகைய பிரச்சனை எழுந்தால், உங்கள் அனுபவமின்மைக்கு வெட்கப்பட வேண்டாம் மற்றும் இணையத்தில் அல்லது மருத்துவ தளங்களில் பிரச்சனைக்கு தீர்வு காண முயற்சிக்கவும். நேரில் கலந்தாலோசிப்பதற்காக நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அல்லது சிறுநீரக மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். தசையின் இருப்பிடத்தை சரியாகத் தீர்மானிக்க மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார் மற்றும் உங்கள் உடல் வகை மற்றும் தசைத் தகுதிக்காக Kegel பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளை வழங்குவார்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முடிவுகள்

இடுப்பு மாடி தசைப் பயிற்சிகளைச் செய்பவர்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் வயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் மரபணு அமைப்பின் நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் நேர்மறையான இயக்கவியலைக் குறிப்பிடுகின்றனர். 70-80% நோயாளிகளில், சிறுநீர்ப்பை ஆதரவு மேம்படுத்தப்படுவதால், சொட்டு சிறுநீர் அடங்காமை குறைகிறது மற்றும் செல்கிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விளைவு ஒரு மாதம் முதல் மூன்று அல்லது நான்கு வரை வெளிப்படுகிறது (தசை நடைமுறையில் அழிந்த சந்தர்ப்பங்களில்). வகுப்புகள் ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு நாள் இடைவெளியின்றி நடத்தப்பட வேண்டும், ஏனென்றால்... ஒழுங்கற்ற செயல்படுத்தல் அனைத்து முயற்சிகளையும் அழித்துவிடும்.

மலம் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமைக்கான சிகிச்சையில் நேர்மறையான இயக்கவியலை மேம்படுத்துவதோடு, இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தார்மீக மற்றும் பாலியல் ஆரோக்கியத்தில் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் அவர் தனது பாலியல் ஓட்டங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு ஒரு சிறிய படியை எடுத்துக்கொள்வதை அறிந்தால், ஒரு நபர் தன்னம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்கிறார், உடலுறவில் இருந்து புதிய உணர்வுகளைப் பெற கற்றுக்கொள்கிறார் மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளைப் பயன்படுத்தி தனது துணைக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருவதற்கான புதிய வழிகளைத் தேடுகிறார்.

ஆண்களில், ஆண்குறியின் சாய்வு குறைகிறது மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. பெண்களில், புணர்புழையின் வட்ட தசைகள் வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும், இது நெருக்கமான செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

Kegel பயிற்சிகள் தற்போதுள்ள நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்காக மட்டுமல்லாமல், அவை ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் குறிக்கப்படுகின்றன. தடுப்பு பயிற்சிகள் பாலியல் ஆற்றலை நிர்வகிப்பதற்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையும் தாமத நேரமும் ஒன்றே.

கர்ப்பத்தின் அனைத்து நிலைகளிலும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம். இது கர்ப்பத்தில் தலையிடுவது மட்டுமல்லாமல், விரைவாக, வலியின்றி மற்றும் கிழிக்காமல் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க உதவும். கர்ப்ப காலத்தில் தினமும் Kegel பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் பெண்கள், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் விரைவாக குணமடைவதாக தெரிவிக்கின்றனர்.

வீடியோ - சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் உறுப்பு சுருங்குதல் பிரச்சனைகளுக்கு Kegel பயிற்சிகள். மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் ஆலோசனை

வீடியோ - Kegel பயிற்சிகள்

இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த, அவை பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் செயலிழப்பைக் கடக்க உதவுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, புரோஸ்டேடிடிஸ், சிறுநீர் அடங்காமை. விந்துதள்ளல், விறைப்புத்தன்மை, உச்சக்கட்டம் போன்ற பாலியல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்த அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அவை மலக்குடலின் நோய்களிலிருந்து விடுபட உதவும், எடுத்துக்காட்டாக, மூல நோய் போன்றவை.

பெண்களில், இந்த தசைகளின் பயிற்சி இல்லாதது உடலுறவின் போது மந்தமான உணர்வுகளாலும், உடலுறவின் போது யோனிக்குள் காற்று நுழைவதாலும், வெளியேறும் போது விரும்பத்தகாத ஒலிகளாலும் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தசைகளில் பலவீனத்தின் எந்த அறிகுறிகளையும் நீங்கள் கவனிக்கவில்லை என்றாலும், அவற்றின் கூடுதல் வளர்ச்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகளின் உதவியுடன், உறுப்புகளுக்கு இரத்த வழங்கல் மேம்படுத்தப்பட்டு, அவற்றின் உடற்கூறியல் மீட்டமைக்கப்படுகிறது, மேலும் இரத்த தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை உருவாக்கப்படுகிறது. நாள்பட்ட அழற்சி செயல்முறைகள் மற்றும் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் ஹைப்போபிளாசியா, சிறுநீர் அடங்காமை, கர்ப்பத்தில் சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும், பிரசவத்திற்குத் தயாராகவும், உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கைக்கு பிரகாசமான வண்ணங்களைக் கொண்டுவரவும் உதவும்: உடலுறவின் போது உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், உச்சியை சுய கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

40 களில் மகப்பேறு மருத்துவர் அர்னால்ட் கெகல் ஒரு சிறந்த அடிப்படை மேம்பாட்டுத் திட்டத்தை உருவாக்கினார், இது சிகிச்சைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது மூன்று வகையான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது: தள்ளுதல், சுருங்குதல் மற்றும் மெதுவாக அழுத்துதல். எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காகப் பார்ப்போம்.

இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த Kegel பயிற்சிகள்

எந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்போம் என்பதை தீர்மானிக்க, பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும். சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​ஸ்ட்ரீம் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள் பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும்.

மெதுவான சுருக்கங்கள்

முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, சிறுநீர் கழிப்பதைப் போலவே உங்கள் தசைகளையும் இறுக்குங்கள். மெதுவாக மூன்றாக எண்ணி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தசைகளை 5 முதல் 20 விநாடிகளுக்குப் பிடித்து படிப்படியாக ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி "எலிவேட்டர்". கற்பனையான “லிஃப்ட்” மீது சீராக உயரத் தொடங்குங்கள் - உங்கள் தசைகளை லேசாக இறுக்குங்கள் (1 வது தளம்), 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மேலும் உயரவும் - கடினமாக அழுத்தவும் (2 வது மாடி), பிடிக்கவும். அதே உணர்வில் தொடரவும், படிப்படியாக சுருக்கத்தை வரம்பிற்கு அதிகரிக்கவும் - இது அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது - 4 முதல் 7 மாடிகள் வரை. நீங்கள் அதே வழியில் கீழே செல்ல வேண்டும்;

சுருக்கங்கள்

முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் தசைகளை இறுக்கி சுருக்கவும், அதாவது அடிக்கடி சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

வெளியேற்றங்கள்

மிதமாக கீழ்நோக்கி தள்ளவும். பெண்களுக்கு, பிரசவத்தின் போது அல்லது மலத்தின் போது தள்ளுவதற்கும், ஆண்களுக்கு - மலம் அல்லது சிறுநீர் கழிக்கும் போது ஒரு ஒப்புமை கொடுக்கப்படுகிறது.

உந்துதல் முறையின் மூலம் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்த Kegel பயிற்சிகள் ஆசனவாய் மற்றும் சில வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு வகையிலும் 10 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - சுருக்கங்கள், புஷ்-அவுட்கள் மற்றும் சுருக்கங்கள். தினமும் ஐந்து முறை செய்யவும். ஒரு வாரம் கழித்து, பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 15 ஆக அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து முறை செய்யவும். இவ்வாறு, ஒவ்வொரு வாரமும் 5 பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, நீங்கள் 30 ஐ அடைய வேண்டும். அதன் பிறகு, தொனியை பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 செட் செய்யுங்கள்.

தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான Kegel பயிற்சிகள் டிவி பார்க்கும் போது, ​​கார் ஓட்டும் போது, ​​படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது அல்லது மேஜையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படலாம் - சுருக்கமாக, எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு வசதியானது.

பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். இது இயற்கையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும்.