பலவீனமான தொடை எலும்புகள். ஒரு பீடத்தில் ஒரு காலை குதித்தல்

தொடையின் பின்புறம் உள்ளது பிரச்சனை பகுதிபெரும்பாலான பெண்களில். இது செல்லுலைட் உருவாவதற்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது, இது அங்குள்ள தோல் தளர்வாகவும், கட்டியாகவும் மாறும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அதை இறுக்கலாம். விளையாட்டில் ஈடுபடும் ஆண்களும் இந்த தசைக் குழுவின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் கால்கள் சமமற்றதாக இருக்கும். தவிர பலவீனமான தசைகள்குந்துகைகள் மற்றும் பிற அடிப்படை குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கிறது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

தசை உடற்கூறியல் கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு பெரிய பகுதியை ஆக்கிரமித்துள்ளதுபைசெப்ஸ்

- தொடை எலும்பு பைசெப்ஸ். semitendinosus மற்றும் semimembranosus தசைகளும் அங்கு அமைந்துள்ளன.

இந்த தசைக் குழு முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்தல் மற்றும் அவற்றின் அடுத்தடுத்த நீட்டிப்பு, அத்துடன் உடலை கீழே சாய்க்கும் போது இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறது. அதன்படி, பின்புற தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, பட்டியலிடப்பட்ட இயக்கங்களைப் பின்பற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். பொதுவாக, ஆண்கள் தங்கள் கால் பயிற்சியை குவாட்ரைசெப்ஸ் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் இது தவறு.வலுவான பைசெப்ஸ் குந்துகைகள் மற்றும் வேறு சில பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க இடுப்பு அவசியம்கீழ் பகுதி உடல்கள். இந்த தசைக் குழு பின்தங்கியிருந்தால், ஓஆழமான குந்து நீங்கள் மறக்க முடியும். தவிரவலுவான தசைகள்

முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தவிர்க்க உதவும்.



தொடை எலும்புகளின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகளில், பிட்டம் கூட வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவை ஒத்த செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். உபகரணமாக நீங்கள் dumbbells, ஒரு barbell அல்லது பயன்படுத்த வேண்டும்ரப்பர் விரிவாக்கிகள் . நீங்கள் குண்டுகளை வாங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் எடுக்கலாம்பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்

தண்ணீர் அல்லது மணலுடன்.

முடிவுகளைக் கவனிக்க, நீங்கள் வீட்டில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது, இல்லையெனில் தசைகள் மீட்க முடியாது.



நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 வகுப்புகளுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. முந்தைய வொர்க்அவுட்டின் தசை வலி கடந்த 24 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாகவே பின்வருவனவற்றைச் செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சி கூடம்

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

அடிப்படைகள் அடிப்படை உடற்பயிற்சிபைசெப்ஸுக்கு - ரோமானிய டெட்லிஃப்ட். இது உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் இந்த பயிற்சி நுட்பம் பின்பற்றப்படாவிட்டால் ஆபத்தானது. எனவே, தொடக்கநிலையாளர்கள் அதை இல்லாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் கூடுதல் எடைஇயக்கம் தானாகவே கொண்டு வரும் வரை.

ரோமானிய டெட்லிஃப்டைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்:

• ஒரு கருவியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்);
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும், கால்களை இணையாக வைக்கவும்;
• இந்த நிலையில் இருந்து, நேராக முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள்;
• இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்;
• எடை நடைமுறையில் கால்களுடன் சரிய வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை தொடை எலும்புகளிலிருந்து கைகள் மற்றும் பின்புறத்திற்கு நகரும்;
• எறிபொருளை தாடையின் நடுவில் குறைக்கவும்;
• இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் தாமதிக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்சியை உணர்கிறீர்கள்;
• பின்னர் நேராக்கி, உங்கள் குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் வலிமையுடன் எடையை உயர்த்தவும்.

நீங்கள் மேலே பின்னோக்கி வளைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.



வேலையை உணர்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் இலக்கு தசைகள். இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், தூக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.

தவிர கிளாசிக் பதிப்பு, நீங்கள் ஒரு காலில் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை இன்னும் விரிவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, தேவைப்பட்டால், அவற்றின் ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்யவும்.



ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஒரு காலில்



டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பேண்ட் கொண்ட கால் சுருட்டை

வீட்டில், டம்பல் மூலம் கால் சுருட்டை படுத்துக்கொள்வது போன்ற பயனுள்ள பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் கால்கள் காற்றில் தொங்கும் வகையில் தரையில் அல்ல, பெஞ்சில் செய்வது நல்லது. பின்னர் இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் முழுமையானதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

• ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒத்த கிடைமட்ட பொருளில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கால்கள் அதன் விளிம்பிற்கு அப்பால் சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கைகளால் பெஞ்சை உறுதியாகப் பிடித்து, உங்கள் உடலை அதற்கு எதிராக அழுத்தவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, டம்பெல்லை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும்;
• பூட்டு மேல் புள்ளிஒரு உச்ச சுருக்கத்தை உருவாக்குவதன் மூலம்;
• இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்காதீர்கள், இதனால் பதற்றம் பராமரிக்கப்படும்.



வீட்டில் பெஞ்ச் அல்லது வேறு பொருத்தமான பொருள் இல்லையென்றால், தரையில் படுத்துக்கொண்டு கால் சுருட்டை செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், டம்பல்ஸை விட எடைகள் அல்லது ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. அவள் ஒரு காலால் தரையில் அழுத்தப்படுகிறாள், மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்.



கால் சுருட்டை கொண்டு தரையில் கிடக்கிறது ரப்பர் பேண்ட்

காலை வணக்கம்

இந்த பயிற்சிக்கு இதுபோன்ற அசாதாரண பெயர் கிடைத்தது, ஏனெனில் இது காலை வணக்கம் விரும்பும் போது ஒரு வில்லை ஒத்திருக்கிறது.

பல தசைக் குழுக்கள் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன: பிட்டம், நீட்டிப்புகள், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம்.

சரியான நுட்பம்:

• உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்கவும்;
• முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்;
• உடல் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக மாறும்போது, ​​​​தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பைசெப்ஸை வடிகட்டுவது, நேராக்குவது அவசியம்;
• முழு இயக்கம் முழுவதும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் மார்பு திரும்ப வேண்டும்.



"காலை வணக்கம்"

இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் வளைக்க வேண்டும், மேலும் கீழ் முதுகில் வளைப்பதன் மூலம் அல்ல.

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடாது கனமான எடைகள், உங்கள் முதுகில் நீங்கள் காயமடையலாம்.

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் கீழ் உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் பொதுவாக அதிக சுமைகுவாட்ரைசெப்ஸ் கிடைக்கும். தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றவும், அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தவும், நீங்கள் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கம் தொடங்க வேண்டும், முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கக்கூடாது;
• நீங்கள் ஆழமாக குந்த வேண்டும் - தரையுடன் இணையாக அல்லது கீழே;
• அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகில் பெக் செய்யக்கூடாது, பின்புறம் வட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• முழங்கால்களை உள்நோக்கி கொண்டு வர முடியாது, அவை சாக்ஸ் போன்ற அதே திசைகளில் பார்க்க வேண்டும்;
• பிட்டத்தின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி ஒரு குந்துவிலிருந்து எழுந்திருப்பது அவசியம்.


நீங்கள் சரியாக குந்தினால், பட் மற்றும் தொடை தசைகளில் சுமை விழும், இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் எடையை எடுக்கலாம் - உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை வைக்கவும், டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுக்கவும்.

குளுட்டியல் பாலம்

இது தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பைசெப்களை தனித்தனியாக வேலை செய்ய உதவும். குளுட்டியல் பாலம். இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்ய எளிதானது.

நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை வடிகட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது;
• மேலே நிறுத்தி, தசைகளை முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள்;
• பின்னர் திரும்ப தொடக்க நிலை, ஆனால் பதற்றம் நீங்காதபடி தரையில் படுக்காதீர்கள்.



உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, எடையைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கேக் அல்லது ஒரு சிறிய பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.



ஒரு தட்டு கொண்ட பசையம் பாலம்

வீட்டு பயிற்சி திட்டம்

கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க, நீங்கள் அவற்றை சரியான வரிசையில் வைக்க வேண்டும். அட்டவணை காட்டுகிறது கடினமான திட்டம்தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்.

வாரத்திற்கு 1-2 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. மீதமுள்ள நேரத்தில் தசைகள் மீட்க வேண்டும். ஓய்வு நாட்களில், மற்ற தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அல்லது கார்டியோ செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் நிறுவப்பட்டிருப்பதால், இன்னும் ஓரளவு வாய்ப்புகள் உள்ளன. கூடுதலாக, ஜிம்மில் அதிக உபகரணங்கள் உள்ளன, மேலும் குந்துகைகள், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்கள் போன்றவற்றுக்கு ஒரு பார்பெல்லை பாதுகாப்பாக எடுக்க அனுமதிக்கும் ஒரு சட்டத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஜிம்மில் நீங்கள் வீட்டு பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இது தவிர, இன்னும் சில கூடுதல் உள்ளன.

சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு

ஏறக்குறைய அனைத்து ஜிம்களிலும் பொய் கால் சுருட்டு இயந்திரம் உள்ளது. அதன் உதவியுடன் உங்கள் தொடை எலும்புகளை பம்ப் செய்ய, உங்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைப்பைத் தனிப்பயனாக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் இயந்திரத்தின் விளிம்பில் சிறிது தொங்கும் வகையில் இது செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் ரோலர் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேல் இருக்கும்.

இந்த அமைப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக உடற்பயிற்சிக்கு செல்லலாம். சரியான நுட்பம்:

• உடற்பயிற்சி இயந்திர பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பெல்ஸ்டரின் கீழ் வைக்கவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கிட்டத்தட்ட உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடவும்;
• மேலே உள்ள பைசெப்ஸை "கசக்கி" பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தாமல், தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படாதவாறு அவற்றை முழுமையாக நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.



கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடிப்பது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளிலிருந்து கீழ் முதுகில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது.

லெக் கர்ல் இயந்திரம் பிளாக் வகையைச் சேர்ந்தது, எடைகள் ஓடுகளில் (தொகுதிகள்) வைக்கப்படும் போது. இதனுடனும் வேலை செய்யலாம் இலவச எடைநீங்கள் அப்பத்தை சேர்க்க வேண்டும் போது.

நின்றுகொண்டே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய இதேபோன்ற வடிவமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம். நுட்பம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.



குறைவாக பொதுவாக, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் கால் சுருட்டை இயந்திரத்தைக் காணலாம். அதன் நன்மை என்னவென்றால், கீழ் முதுகில் அழுத்தம் இல்லை.




சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும். இது நிகழ்த்தப்படுகிறது சிறப்பு சிமுலேட்டர், இது முதலில் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். அதை செயல்பாட்டில் வைக்க வலது தசைகள், மற்றும் குறைந்த பின்புறம் அல்ல, இயந்திரத்தின் மெத்தைகளை முடிந்தவரை குறைவாக குறைக்க வேண்டும்.

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

• சிமுலேட்டரில் ஒரு நிலையை எடுக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கவும்;
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களுக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்கும்படி உங்கள் மேல் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளவும்;
• பார்வை கீழ்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உடல் தரைக்கு இணையாக உயர வேண்டும்;
• தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.



சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

மெதுவாக கீழே இறங்குவது நல்லது, முயற்சியின் காரணமாக கூர்மையாக உயரும் பின்புற தசைகள்தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்.

இந்த உடற்பயிற்சி எதிர்மறையாக பின்புறத்தை பாதிக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உங்கள் மேல் முதுகைச் சற்று வட்டமிட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்திருக்கலாம். நுட்பம் கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் பிளேட்டை எடுத்து உங்கள் மார்பில் அழுத்தலாம். ஆனால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அதிக எடைஇந்த பயிற்சியில் தேவையில்லை.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி திட்டம் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கடைசி இரண்டு பயிற்சிகளை ஒரு சூப்பர்செட்டாக செய்யலாம். அதாவது, முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் தேவையான அளவுமிகை நீட்டிப்பு மீண்டும் மீண்டும், பின்னர் உடனடியாக, குறுக்கீடு இல்லாமல், gluteal பாலம் செய்ய தொடர.

நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: வாரத்திற்கு 1-2 முறை. அடுத்த உடற்பயிற்சிவரை செயல்படுத்த முடியாது வலி போய்விடும்முந்தைய பிறகு தசைகளில்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

வேண்டும் சரியான வடிவம்கால்கள் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. உணவுமுறை மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்வது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவுகிறது. ஆனால் விளைவு சில நேரங்களில் நியாயமான பாலினத்தை திருப்திப்படுத்தாது. கால்கள் மெல்லியதாக மாறும், ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பொருத்தம் இல்லை. தசைகளை வளர்க்க, தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் தொடையின் பின்புறம் மற்றும் முன் நீட்சி பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த துணை வகை உடற்தகுதி இணைந்து திறம்பட செயல்படுகிறது சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் பொது உடல் செயல்பாடு.

தசை அமைப்பு குறைந்த மூட்டுகள்பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியது:

• பிட்டம்;
• பின்புற மற்றும் முன் தொடை மேற்பரப்புகள்;
• கன்று தசைகள்.

கேள்விக்குரிய குழு மிகப்பெரியது மற்றும் பயிற்சியின் போது சுமையின் பெரிய பங்கைப் பெற வேண்டும். குறிப்பாக தொடை எலும்புகளை நீட்டுவது போன்ற பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலின் இந்த பகுதியின் தசைகள் நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு, உள் சுழற்சிமுழங்கால், இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, மூட்டுகளை பின்னால் நகர்த்துதல்.

தொடையின் பின்புற பகுதியின் கட்டமைப்பில் பைசெப்ஸ், செமிமெம்ப்ரானோசஸ் மற்றும் செமிடெண்டினோசஸ் தசைகள் உள்ளன.

மேலும் படிக்க: கால்களின் வீக்கத்திற்கு நான் எந்த மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்?

எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்பு தசை வெகுஜன- ஒரு விளையாட்டு வீரர் அல்லது உடற்பயிற்சி ஆர்வலரின் முக்கிய பணி. வழக்கமான சுமைமற்றும் சமச்சீர் உணவுஉங்கள் கால்களை இறுக்க அனுமதிக்கும்.

தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டுதல்: பொது விதிகள்

உடல் பயிற்சியானது அதன் செயல்பாட்டிற்கு சில வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற வேண்டும்.தொடை தசைகளை நீட்டுவது விதிவிலக்கல்ல. இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நீட்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதே வகை ஏரோபிக்ஸ் - பயனுள்ள வழிதசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் ஒரு நபரின் பொது உடல் நிலையை மேம்படுத்துதல்.

பெறுவதற்கு விரும்பிய முடிவுகள்பயிற்சி முறையாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். இவை உடல் உடற்பயிற்சிசிறப்பு தயாரிப்பு தேவையில்லை என்பதால், உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் பிரபலமானது. உடலின் வடிவத்தை சரிசெய்யவும், கால்கள் மற்றும் முதுகில் ஏற்படும் நோய்களைத் தடுக்கவும், சிகிச்சையளிக்கவும் நீட்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தசைகளை நீட்டுவதற்கு முன் உடனடியாக, சூடாகவும் சூடாகவும் இருக்க வேண்டும். இது பிந்தைய பயிற்சிகளுக்கான இணைப்புகளைத் தயாரிக்கும்.

வெப்பமடைவதற்கு ஒரு நல்ல வழி, இடத்தில் குதிப்பது அல்லது குதித்து சாதாரண வேகத்தில் ஓடுவது மற்றும் ஸ்விங் இயக்கங்கள். சுவாசத்தைப் பற்றி நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: நீங்கள் அதை வைத்திருக்க முடியாது.

மேலும் படிக்க: கால்களின் வீக்கத்திற்கு என்ன டையூரிடிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

கால் தசைகளை நீட்டுவது உடலை தரமான முறையில் தயார் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது உடல் செயல்பாடுமற்றும் போட்டிகள். வயது மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நீட்சி ஒரு அவசியமான பகுதியாகும் கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதற்காக, ஒரு பயிற்சித் திட்டம் வரையப்படுகிறது, அங்கு ஜிம் வருகைகளின் காலண்டர் வழங்கப்படுகிறது, நீட்சி விவரிக்கப்பட்டுள்ளது பல்வேறு குழுக்கள்கால் தசைகள் மற்றும் உணவு.

பயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை: உடல் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது, எடையை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் இருதய அமைப்பு, கால்கள் அழகான வடிவம் பெற்று வலுவடையும்.

நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கால் தசைகளை நீட்டுவதற்கு பல வகையான பயிற்சி அமர்வுகள் உள்ளன. தொடையின் முன் மற்றும் பின் மேற்பரப்புகளை நீட்டுவது நபரின் நிலையின் அடிப்படையில் மூன்று குழுக்களாக பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் செய்யப்படுகிறது: நின்று, உட்கார்ந்து மற்றும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து

செங்குத்து நிலையில் நீட்சியின் வகைகள்:

• முழங்காலில் வளைத்தல்;
• பரந்த ஆழமான குந்துகைகள்;
• dumbbells உடன் மாற்றவும்.

முதல் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், முழங்காலில் ஒரு காலை நேராக்க வேண்டும், மற்றொன்றை வளைக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும், ஒரு நாற்காலியில் குந்துவதை உருவகப்படுத்தவும். இந்த நிலையை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள், உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை வடிகட்டவும். மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

பரந்த ஆழமான குந்துகைகள் இரண்டு தொடைகளின் தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் அமைதியாக நீட்டுவதாகும்.நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை அந்த இடத்தில் வைக்கவும் சூரிய பின்னல், மற்றும் முழங்கைகள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உள்ளன.

மேலும் படிக்க: கால்கள் வீக்கத்திற்கு "Veroshpiron" எப்படி எடுத்துக்கொள்வது?

டம்பல் ஷிப்ட் பயிற்சியை வீட்டிலும் செய்யலாம். தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். இரண்டு கைகளாலும் எறிபொருளை எடுத்து கீழே இழுக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எறிபொருளை இயக்கவும், அது முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்கும். வளைவில், நேராக மற்றும் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து

இந்த நிலையில் நீட்சி பின்வரும் வகைகளை உள்ளடக்கியது:

1. "மகிழ்ச்சியான குழந்தை." இது ஒரு திறந்த, நிதானமான நிலை, இதில் அனைத்து குழந்தைகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட வயது வரை படுத்துக் கொள்கிறார்கள். தசைகளை நீட்ட, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால் பிடிக்க வேண்டும். ஐந்து சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் இந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பக்கவாட்டில் கால்கள் பரவலான பரவல். பெரிய உடற்பயிற்சிஉங்கள் தொடை தசைகளை நீட்ட. நீங்கள் குந்திய பின் இந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். குதிகால் கால்விரல்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன்கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்தத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்களில் உங்கள் முகத்தை பாயில் புதைத்து, உங்கள் தலையை பக்கமாகத் திருப்புங்கள்.
3. "பல்லி". நீட்டிக்க யோகாவில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது வெளிப்புற மேற்பரப்புஇடுப்பு ஒரு காலை வளைத்து மற்றொன்றை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளைத் தள்ளி, உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 6 முறை செய்யவும்.
4. "பட்டாம்பூச்சி". நீட்சி இரண்டு இடுப்புகளுக்கும் ஒன்றாக செய்யப்படுகிறது. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு புத்தகம் போல திறக்கவும். நிமிர்ந்து முன்னால் பாருங்கள். 5 ஐ உருவாக்கவும் சுவாச பயிற்சிகள், மெதுவாக குனியவும்.
5. "தலை முதல் முழங்கால் வரை." இந்த உடற்பயிற்சி மூலம் நாம் முதுகு மற்றும் கால் தசைகளை நீட்டுகிறோம். தடகள விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பிரபலமானது. நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது தொடையில் கொண்டு வாருங்கள். பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து வளைக்கவும் மேல் பகுதிமார்பகங்கள் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி குனிந்து உங்கள் விரல்களால் அடைய முயற்சிக்கவும் வலது கால். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. "புறா". பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க, அதன் நுட்பம் பின்வருமாறு:

• பாயில் உட்காருங்கள் இடது கால்பின்னால் இழுக்கவும், வலதுபுறத்தை வளைக்கவும்;

• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்;
• மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

விளையாட்டு வலைப்பதிவின் பக்கங்களில் விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள அனைவருக்கும் வணக்கம்! இந்த கட்டுரையில் நான் ஆண்கள் மற்றும் தலைப்பில் தொடுவேன் பெண் கால்கள்உடற்பயிற்சி பார்வையில் இருந்து தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் பார்ப்போம். கோடைகால ஆடைகளைத் தயாரிக்கும் பருவம் இல்லாத காலத்தில் பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இயற்கையான குணாதிசயங்கள் காரணமாக இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை அதிகம் பிரச்சனை பகுதிபெண்களில் மற்றும் இணைப்புடன் தீவிரமான போரில் சரிசெய்யப்படலாம் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குதல்.

இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில்:

• இது cellulite தோற்றத்தை தடுக்கிறது;
• செல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தோலை இறுக்குகிறது;
• உடலின் மிகவும் உட்கார்ந்த பகுதிக்கு சுமை கொடுக்கிறது;
• கால்களை சிற்பமாகவும், அழகாகவும், வலுவாகவும், காலில் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது நீடித்ததாகவும் ஆக்குகிறது.

1. எந்த வொர்க்அவுட்டையும் உடலை சூடுபடுத்தி தொடங்குவது முக்கியம். நீங்கள் லேசாக வியர்க்கும் வரை உங்கள் கால்களை சூடேற்றினால் போதும் ( பொது பயிற்சிகள்உடலை தயார் செய்ய, கால் ஊசலாட்டம், நுரையீரல்கள், குந்துகைகள்).

2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது இயக்கம் மற்றும் முயற்சியின் கட்டத்தைச் செய்யவும், உள்ளிழுக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும்.

3. ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் சராசரி எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முதல் 20 முறை, அணுகுமுறைகள் - 2 முதல் 4 வரை. செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் வரை ஓய்வெடுங்கள்.

4. கீழ் உடல் பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் மேல் உடல் பயிற்சி அல்லது கார்டியோ மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய மொத்தம் 2-3 பயிற்சி அமர்வுகள் இருக்க வேண்டும்.

5. இது உங்கள் கால்களில் உள்ள கனத்தை குறைக்கவும், மீட்கவும் உதவும். கட்டாய நீட்சிவொர்க்அவுட்டின் முடிவில் (இது ஒரு திசைதிருப்பல், ஒரு பட்டாம்பூச்சி, ரோல்ஸ், வளைவுகள், அரை பிளவுகள் கொண்ட ஒரு லுஞ்சாக இருக்கலாம்).

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிக்கான திட்டம்

ஈர மணலுடன் கூடிய டம்பல் அல்லது பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே உங்கள் கால்களையும் பிட்டங்களையும் பம்ப் செய்யலாம். எடை பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட அளவைப் பொறுத்தது மற்றும் தனிப்பட்ட பண்புகள்பயிற்சி.

1. வார்ம் அப் பயிற்சிகள்கால்களை சூடேற்றுவதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது (அதாவது அரை குந்துகள், குந்துகைகள், நான்கு கால்களிலும் ஊசலாடுதல் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்).

2. பொய் நிலையில் இருந்து அரை படகு அல்லது கால் உயர்த்துதல்.

தொடக்க நிலை: தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, தலையை உங்கள் கைகளில் ஊன்றி, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உடலையும் வயிற்றையும் வளைத்து வைக்கவும்.

மரணதண்டனை: நேராக கால்களை தரையில் இருந்து 40 செமீ உயர்த்தவும், இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம்; உங்கள் கால்களை 40 செ.மீ உயர்த்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகில் வலிக்கக்கூடாது.

3. குளுட்டியல் பாலம்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, பிட்டத்திலிருந்து அடி 40 செ.மீ., ஏபிஎஸ் பதற்றம்.

மரணதண்டனை: குதிகால் தரையில் அழுத்தி, பிட்டம் வடிகட்டுதல், நாங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் பிடித்து ஐபிக்குத் திரும்புகிறோம்.
மறுபடியும்: 15 முறை 2 செட்.

4. உங்கள் காலை ஒரு எடையுடன் பின்னால் ஆடுங்கள்.

தொடக்க நிலை: உடல் எடையை இதற்கு மாற்றவும் துணை கால், ஒரு சுவர்/நாற்காலியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும்.

மரணதண்டனை: உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் காலை உயர்த்தவும், மேல் புள்ளியில் 3 வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை, 3 செட்.
இந்தப் பயிற்சியை, முன்னும் பின்னும் மாறி மாறி ஊசலாடலாம். க்கு கூடுதல் சுமைநீங்கள் பட்டியில் இருந்து கேக்கைப் பிடிக்கலாம் (அல்லது மற்றொரு எடையைப் பயன்படுத்தலாம்). வெளியேஇடுப்பு.

5. ப்ளை குந்துகைகள் (எடைகளுடன் மற்றும் இல்லாமல்)

தொடக்க நிலை: தோள்களை விட அகலமான பாதங்கள், கால்விரல்கள் பக்கவாட்டில், உடல் நேராக, முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.

மரணதண்டனை: தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக குந்துங்கள் (4 எண்ணிக்கைக்கு மென்மையாக), குந்துதல் நுட்பத்தை கவனிக்கவும், வயிற்றில் பதற்றம். எழுந்து, உங்கள் குதிகால்களைத் தள்ளிவிட்டு, ஐபிக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: 10 முறை 3 செட்.
ஒரு எடையாக, நீங்கள் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், ஒரு பையுடனும், ஒரு குழந்தை, ஒரு டம்பல் (உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் நேராக கைகளில் எடையை பிடித்து) பயன்படுத்தலாம்.

6. இயக்கவியலில்.

தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும்.

மரணதண்டனை: ஒரு படி எடுத்து, இரு கால்களும் சரியான கோணத்தில். தள்ளிவிட்டு எழுந்திருங்கள் பின் கால்முன் இணைக்கவும்.
மறுநிகழ்வுகள்: மொத்தம் 20 லுங்குகள், 3 செட்.
நீங்கள் லஞ்ச் நுட்பத்துடன் "நட்பாக" இருக்க வேண்டும், எடை விநியோகம் மற்றும் கோணத்தை பராமரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முழங்கால்கள் காயம் மற்றும் விரிசல் ஏற்படும். உடல் முழுவதும், மார்பில், தலைக்கு மேல், ஒவ்வொரு கையிலும் எடையை பிடித்துக் கொள்ளலாம், மேலும் லுங்கிகளை திருப்பங்களுடனோ அல்லது நிற்கும்போதோ செய்யலாம்.

7. சூடு மற்றும் நீட்டவும்.
இந்த திட்டம், மாற்று கார்டியோ மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து, எடை இழப்பு மற்றும் தோற்றத்திற்கு ஏற்றது. நிவாரண தசைகள். செதில்களை இணைப்பதன் மூலம், பெண்கள் ஆண்பால் ஆக மாட்டார்கள் (இது உடலியல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது), ஆனால் அவர்கள் கொழுப்பை எரிக்க முடியும். பிரச்சனை பகுதிகள்உடல்கள். ஜிம் அமைப்பில், இந்த வொர்க்அவுட்டை சிக்கலானதாக இருக்கும் (உதாரணமாக, கிராஸ்ஓவரில் கால் கடத்தல், ப்ரிட்ஜ்கள் மற்றும் பார்பெல் மூலம் குந்து, ஸ்மித் மெஷினில் பார்பெல்லுடன் லஞ்ச்ஸ்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்:

1. பார்பெல்லுடன்
தொடக்க நிலை: கைகளில் பார்பெல், கைகள் நேராக, மேலோட்டமான பிடிப்பு. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், தோள்கள் திரும்பி, நேராக மீண்டும்.

செயல்படுத்தல்: குனிந்து, பார்பெல்லைக் குறைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாகப் பிடித்து, மெதுவாக பார்பெல்லை உயர்த்தி, ஐபி நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: 15 முறை 3 செட்.
வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம், குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளில் நீட்சியை உணருங்கள்.

2. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நடப்பது.
தொடக்க நிலை: உங்கள் தோள்களில் பட்டியை வைக்கவும், பெட்டி / பெஞ்ச் முன் நேரடியாக நிற்கவும், தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.

மரணதண்டனை: உங்கள் முழு பாதத்துடன் பெட்டியில் நுழைந்து, உங்கள் மற்ற காலை வைக்காமல் உயரவும். ஐபிக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை, 3 சுற்றுகள்.

3. ஹேக் பயிற்சியாளரில்.
தொடக்க நிலை: கால்கள் முழுமையாக மேடையில், தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமானது.

மரணதண்டனை: மேடையை அழுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்காதீர்கள், உங்கள் கால்களை வளைத்து, முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. கீழ் முதுகு இருக்கைக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது.
பிரதிநிதிகள்: வேலை செய்யும் எடையைப் பொறுத்தது.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் பெரிய நடுத்தர மற்றும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன சிறிய தசைகள்பிட்டம், அட்க்டர், பைசெப்ஸ் மற்றும் செமி தசைநார் தசைஇடுப்பு, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும். உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யுங்கள், உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கருத்துகளைச் சேர்க்கவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் இந்தத் தகவலைப் பகிரவும்!

தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது? மிகவும் பயனுள்ள 10 பயிற்சிகளை கீழே காணலாம்!

உடற்கூறியல்: அது என்ன, அது எங்கே?

தொடை எலும்புகள் மூன்று தசைகளால் (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், செமிடெண்டினோசஸ் மற்றும் செமிமெம்ப்ரானோசஸ்) உருவாக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை இடுப்பு நீட்டிப்பு (ஏதேனும் நேராக-கால் வளைவு), முழங்கால் வளைவு மற்றும் தாடையின் வெளிப்புற மற்றும் உள்நோக்கி சுழற்சி ஆகியவற்றிற்கு பொறுப்பாகும். அட்க்டர் மேக்னஸ் தசை அவர்களுக்கு பல பயிற்சிகளில் உதவுகிறது.

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது

முதல் ஆய்வு, 2014 இல், எந்த பயிற்சிகள் தொடை எலும்புகளை சிறப்பாக குறிவைக்கின்றன: பொய் கால் சுருட்டை, பார்பெல் கர்ல்ஸ், பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் அல்லது ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ். அது மேலும் மேலும் மாறியது வலுவான தசைகள்ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, எனவே பாடி பில்டர்கள் கால் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சியில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்று ஆய்வு ஆசிரியர்கள் பரிந்துரைத்தனர்.

அதே ஆண்டு இரண்டாவது ஆய்வின் நோக்கம் நெகிழ்வு சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகளை ஒப்பிடுவதாகும் இடுப்பு மூட்டுநேராக கால்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் அதே தசைகளை செயல்படுத்துவதில் வேறுபாடு உள்ளதா என்று பார்க்கவும். வெவ்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடை தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை பிராந்திய மட்டத்தில் வேலை செய்ய முடியும் என்று அது மாறியது.

இதிலிருந்து ஒரு எளிய முடிவுக்கு வரலாம்: முழு பயிற்சிதொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் இரண்டு வகையான பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் - இடுப்பு வளைந்து நேராக கால்களால் நீட்டிக்கப்படும் இடங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் இடங்கள். கீழே நீங்கள் ஒரு பட்டியலைக் காண்பீர்கள் சிறந்த பயிற்சிகள்ஒவ்வொரு குழுவிற்கும்.

பயிற்சிகள்

2. டம்பல்ஸுடன் கூடிய ரோமானிய ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

3. ரோமானிய சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட், விருப்பம் 2

4. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

5. பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கும்போது இடுப்பை ஒரு காலில் தூக்குதல்

6. ஸ்லைடிங் லெக் கர்ல்ஸ்

7. ஒரு தடுப்பாட்டத்துடன் ஃபிட்பால் மீது சாய்ந்து ஒரு காலில் இடுப்பை தூக்குதல்

8. பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்/ரஷியன் க்ரஞ்சஸ்

9. பொய் கால் சுருட்டை

10. உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை

நிச்சயமாக, உங்கள் கால் உடற்பயிற்சிகளில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சேர்க்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஆனால் இந்த பயிற்சிகளில் சில உங்களுக்கு புதியதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்!

ஒரு பெண் தனது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஒரு அழகான வடிவம் கொடுக்க விரும்பினால், அவள் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். தொடை எலும்புகளுக்கான பயிற்சிகள் விடுபட உதவுகின்றன அதிகப்படியான கொழுப்புஇந்த பகுதியில், செல்லுலைட் மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்த, பயிற்சியின் ஒரு பகுதி சிறப்பு சிமுலேட்டர்களில் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசைக் குழுக்களை நீங்கள் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தலாம் அடிப்படை இயக்கம்(பல மூட்டுகள்) அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (குறிப்பிட்ட வேலை). எப்படி பம்ப் செய்வது என்பதற்கான பிரபலமான விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன மீண்டும்இடுப்பு.

உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவது எப்படி?

எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீட்சியே அடிப்படை. மோசமாக நீட்டப்பட்ட தசைகள் மோசமாக வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், எல்லா வகையான காயங்களுக்கும் மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிக்கு முன் - வார்ம்-அப், மற்றும் பின் - கூல்-டவுன் ஆகிய இரண்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகளை நன்கு சூடேற்றுவது நல்லது, மேலும் டைனமிக் வார்ம்-அப் செய்யவும் - ஓடுதல், குதித்தல், கயிறு குதித்தல். குளிர்ச்சிக்காக சிறப்பாக இருக்கும்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகளின் மென்மையான நீட்சி.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

உங்கள் பின்புறத்தை நீட்டுவதற்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் நல்லது:

• மடி - தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, மீண்டும் நேராக. நாங்கள் எங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துகிறோம், பின்னர் நம்மை மெதுவாக எங்கள் கால்களுக்கு கீழே இறக்குகிறோம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
• நேரான காலுடன் ஆழமான லஞ்ச் - ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், மற்றொன்று முடிந்தவரை பின்னால் தள்ளப்படுகிறது. உங்கள் முழங்காலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• படகு - உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கணுக்காலை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, படகு போல் சிறிது ஆடுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு உறைபனியைப் போல மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும்.

தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பயிற்சி முறையின் தேர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகை இலக்கு (எடை இழக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்) சார்ந்துள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை பம்ப் செய்யலாம் அதிக எடை, மற்றும் தசையே இனி பெரிதாக ஆகாது. வலுப்பெறும் தசை நார்களை, அடர்த்தியாக மாறும் மற்றும் கால்கள் வலுவாக இருக்கும், அழகான வடிவம், ஆனால் அதிகரிக்காது. நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் அணுகுமுறைகளைச் செய்தால், ஆனால் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும், தசை வளர்ச்சி துரிதப்படுத்தும். அளவை அதிகரிக்க தொடையின் பின்புறத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும் பெண்களுக்கு இந்த விருப்பம் பொருத்தமானது.

தொடை எலும்பு பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய தொடை எலும்புகளுக்கான சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. அவர்களுக்கு சிக்கலானது தேவையில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள். Dumbbells மற்றும் எடைகள் எளிதாக பாட்டில்கள் அல்லது மணல் பைகள் பதிலாக. ஒரு குறுகிய சூடான பிறகு, முதல் பயிற்சிக்கு செல்லவும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும்

உங்கள் வயிற்றைக் கீழே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைக்கவும். இந்த பிரிவில் முதல் இரண்டு பயிற்சிகளுக்கான தொடக்க நிலை இதுவாகும். உங்கள் பிட்டம் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி மேலே தூக்குங்கள் வலது கால்அதை வளைக்காமல். உங்கள் காலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும். எதிர்காலத்தில், உங்கள் வேலை செய்யும் காலில் எடைகளை அணிவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் கால்களை ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பாதுகாப்பதன் மூலம் இந்த இயக்கத்தை கடினமாக்கலாம். மேலும், சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தலாம். பின்னர் எல்லாம் உங்களுக்கு வேலை செய்யும் பின் மேற்பரப்புஉடல்கள்.

ஆண்களுக்கான தகவல்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இரண்டு முழங்கால்களையும் வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இணையாக வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். மெதுவாக அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள், ஆனால் அவற்றை முழுமையாக தரையில் குறைக்க வேண்டாம்.

உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவது

உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கையில் உங்கள் முன் வைக்கவும், உடலை தரையில் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் தொடையை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

குந்துகைகள்

நீங்கள் குந்து முடியும், ஆனால் உங்கள் முதுகை நன்றாக பம்ப் செய்ய, 1-1.5 கிலோ எடையைப் பயன்படுத்தவும் (டம்ப்பெல்ஸ், தண்ணீர் பாட்டில்கள்). நேராக நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகளில் எடை. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, கருவிகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். எங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் குந்துகைகள் செய்கிறோம்.

குதிக்கும் நுரையீரல்கள்

தொடை எலும்புகளை வளர்ப்பதற்கு நுரையீரல் மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சியை ஜிம்மில் செய்ய வேண்டியதில்லை, இது வீட்டு உபயோகத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. கூடுதலாக, லஞ்ச் உடற்பயிற்சிக்கு டம்பெல் அல்லது பார்பெல் போன்ற கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

• நீங்கள் அடிப்படை நிலைப்பாட்டில் நிற்க வேண்டும்: உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். பயிற்சிகளை வலது காலால் தொடங்குவது சிறந்தது.
• மேலே குதிக்கும் போது, ​​கால்களை மாற்றவும். ஜம்ப் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக நீண்ட தூரம்தரையில் இருந்து, உங்கள் கைகளின் அலையால் உங்களுக்கு உதவுங்கள்.

விரும்பிய விளைவை அடைய, நீங்கள் தினமும் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி கால் தசைகளை நன்றாக இறுக்கி உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்.

உங்கள் முதுகுத் தொடைகளை அழகாகவும், நிறமாகவும் வைத்துக் கொள்ள டிப்ஸ்

தொடையின் பின்புறம் அழகாகவும் தொனியாகவும் இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய வேண்டும். சாதிக்க சிறந்த விளைவு, பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்:

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய வேண்டும். அதை நீங்களே செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொண்டு வழிமுறைகளைப் பெற வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாகவும் விடாமுயற்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும், எல்லாவற்றையும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும் தேவையான தசைகள். அவர்கள் எவ்வாறு வேலை செய்கிறார்கள், ஒப்பந்தம் செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும், பின்னர் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் தடுக்கவும் நீட்டிக்க வேண்டியது அவசியம் தசை வலிஅடுத்த நாள்.

எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், நாளை காலை ஓட திட்டமிட்டால் இன்று உங்கள் கால்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்.

நீங்கள் செல்லுலைட்டை அகற்ற விரும்பினால், தொடையின் பின்புறத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு மசாஜ் மற்றும் சூடான மடக்கு செய்ய வேண்டும்.

சரியாக சுவாசிப்பதும், முயற்சியுடன் உள்ளிழுப்பதும், நிதானமாக வெளிவிடுவதும் மிகவும் முக்கியம்.

தொடை எலும்பு பயிற்சிகளை எப்போது செய்யக்கூடாது

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, கால் பயிற்சியின் போது தொடை எலும்புகள் வேலை செய்கின்றன. சில நேரங்களில் மக்கள் தங்கள் வலிமை பயிற்சியை முறித்துக் கொள்கிறார்கள், பயிற்சிகளைச் சேர்க்க விரும்புகிறார்கள் இந்த குழுமுதுகில் வேலை செய்யும் தசைகள்.

தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் பதற்றமான நிலையில் இருந்தால், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள், பொய் அல்லது உட்கார்ந்து, விலக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் மறுநாள் ஓட திட்டமிட்டால் வலிமை பயிற்சி, பின் தொடையின் பின்பகுதிக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது.

ஜிம்மில் தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்

கேள்விக்குரிய தசைக் குழு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் நன்றாக ஏற்றுவது மிகவும் கடினம். எனவே, மண்டபத்தில் உங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புகள் கிடைக்கும். நாம் இப்போது அவர்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

பரந்த கால் குந்துகைகள்

"வீடு" பதிப்பைப் போன்றது. ஆனால் இப்போது ஒரு பார்பெல்லை எடையாக அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் குந்துகையாகப் பயன்படுத்த வாய்ப்பு உள்ளது. 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்

நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட்

தொடையின் பின்புறத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. அதைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்பு மூட்டில் சுழற்சியின் காரணமாக உடற்பகுதியை சாய்ப்பது முக்கியம். உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். 12-15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்

ஹை லெக் பிளாட்ஃபார்ம் பிரஸ்

ஒரு லெக் பிரஸ் மெஷினில் உங்கள் கால்களை வழக்கத்தை விட உயரமாக வைத்தால், தோராயமாக மேடையின் மேல் விளிம்பில், பெரும்பாலான சுமை தொடைகளின் பின்புறம் செல்லும். அழுத்தும் போது உங்கள் இடுப்பை இருக்கையில் இருந்து உயர்த்தாமல் இருப்பது முக்கியம். 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.