மோசமான முடிவுகள்பயிற்சி அல்லது போட்டிகளின் போது விளையாட்டு வீரரின் போதுமான உடல் சகிப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். தொழில்முறை அல்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் கூட வடிவத்தை இழந்து, சோர்வாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் மோசமான மனநிலையுடன் இருப்பார்கள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. அடிக்கடி பல பிரச்சனைகள் சகிப்புத்தன்மைதுல்லியமாக உள் மின்னழுத்தத்தால் ஏற்படுகிறது. இது தூக்கமின்மை, வேலை அல்லது பள்ளியில் மன அழுத்தம் போன்றவற்றால் ஏற்படலாம். இரவில் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். மீதமுள்ள நேரத்தையும் சமமாக வேலை அல்லது படிப்பு மற்றும் பிற நடவடிக்கைகளில் செலவிட வேண்டும். நீங்கள் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க நீங்கள் இன்னும் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் அட்டவணையில் கூடுதலாக உருவாக்கவும் காலை பயிற்சி. க்கு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்எழுந்தவுடன் ஜாகிங் செய்வது கிட்டத்தட்ட ஒரு கட்டாய சடங்கு. ஒருபுறம், 2-3 கிமீ கிராஸ் நீங்கள் எழுந்திருக்கவும் ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவும், மறுபுறம், இது உங்கள் நுரையீரலை ஆக்ஸிஜனுடன் வளர்க்கும். ஓரிரு மாதங்களில், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீண்ட குறுக்கு நாடு பந்தயத்தை நடத்துங்கள். வார இறுதியில் இதுபோன்ற பயிற்சிகளை நடத்துவது நல்லது, இதனால் போதுமான நேரம் கிடைக்கும் முழு மீட்பு. இந்த பயிற்சிக்கு சனி அல்லது ஞாயிறு தேர்வு செய்யவும். 30 நிமிட எளிதான ஜாகிங் மூலம் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜ் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கும். உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்பத் தொடங்கும், இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

சிறப்பு செய்யுங்கள் சுவாச நடைமுறைகள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும் சில யோகா பயிற்சிகள் உள்ளன. உடல் செயல்பாடு. காலை, மதியம் அல்லது மாலையில் அவற்றைச் செய்யுங்கள். தொடங்குவதற்கு, "நெருப்பின் மூச்சு" உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

தாமரை நிலையில் உட்கார்ந்து, நிதானமாக, கண்களை மூடிக்கொண்டு சிலவற்றைச் செய்யுங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சுமற்றும் உங்கள் வயிற்றில் மூச்சை வெளியேற்றவும். இந்த வழியில் ஒரு நிமிடம் சுவாசிக்கவும். சில வாரங்களில் நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணருவீர்கள். பயிற்சியில், இது மேம்பட்ட முடிவுகளில் பிரதிபலிக்கும்.

பின்பற்றவும் தினசரி உணவுஊட்டச்சத்து. உணவும் உடல் சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும். அதிக நார்ச்சத்து, பழங்கள், கொட்டைகள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள். அவை அனைத்தும் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு கொடுக்கின்றன நேர்மறையான விளைவு உள் உறுப்புகள். கூட எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வைட்டமின் வளாகங்கள், உங்கள் உணவில் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இல்லாவிட்டால்.

சகிப்புத்தன்மை- விளையாட்டு வீரர்கள், தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்களுக்கு மட்டுமல்ல, புறநிலை அல்லது அகநிலை காரணங்களுக்காக விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள தரம். சகிப்புத்தன்மைஅதை அதிகரிக்க வேண்டும் தசை தொனிஉடல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், இது நல்லது வளர்ந்த சகிப்புத்தன்மைதர்க்கரீதியாக வேகமாக சிந்திக்க உதவுகிறது, இது அறிவுப் பணியாளர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஜாகிங் செல்லுங்கள் நீண்ட தூரம். காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ அரை மணி நேரம் ஒதுக்கி ஜாகிங் பாதையைத் தேர்வு செய்யவும். ஒரு கிலோமீட்டரில் தொடங்குவது சிறந்தது, படிப்படியாக இருநூறு மீட்டர் பாதையை அதிகரிக்கிறது. குளிர்காலத்தில் நீங்கள் பனிச்சறுக்கு செல்லலாம் - இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் ஐந்து கிலோமீட்டரில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.

குளத்திற்கு பதிவு செய்யவும். நீச்சல் சகிப்புத்தன்மையை நன்றாக வளர்த்துக் கொள்கிறது, ஏனென்றால் தண்ணீரில் இருக்கும்போது மனித உடல் தொடர்ந்து தசைக் குழுக்களில் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது. இதனுடன் நீச்சல் சேர்க்கவும் நீண்ட தூரம்மற்றும் பொதுவாக சுவாச அமைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான உலகளாவிய செய்முறையை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் அருகிலுள்ள உடற்பயிற்சி கிளப்பில் உறுப்பினரை வாங்கவும். உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஒன்றிணைகின்றன பல்வேறு வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஉடலின் அனைத்து தசைகளிலும், இது வடிவத்தில் இருக்க உதவுகிறது, தசைநார்கள், தசைகள், சுவாச அமைப்புமற்றும் சகிப்புத்தன்மை. உடலின் அனைத்து தசைகளும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன, இது அதிகரித்த தொனிக்கு மட்டுமல்ல, அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது.

சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்காக, கூடைப்பந்து, கால்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் ஒத்த விளையாட்டுகள் - நீண்ட காலத்திற்கு உடல் மிதமான மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும் விளையாட்டுகளில் அவ்வப்போது ஈடுபடுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• உங்களில் விளையாட்டு வீரரை எவ்வாறு வளர்ப்பது

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் பணிபுரிவது முக்கியமானது தடகள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். கீழ் தசை வலிமைஒரு தசை உருவாகும் அதிகபட்ச சாத்தியமான முயற்சியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு முயற்சியை பராமரிக்கும் திறனால் சகிப்புத்தன்மை தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பயன்படுத்தி சிறப்பு பயிற்சிகள்மற்றும் சரியான சுமையை தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும்.

வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​​​வேலையின் போது தசைகள் வழக்கமான அளவைக் கணிசமாக மீறும் முயற்சியைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலிமையை அதிகரிக்க, வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களின் சுமையை படிப்படியாகவும் சமமாகவும் அதிகரிக்கும் கொள்கையைப் பயன்படுத்தவும்.

தசையின் குறுக்குவெட்டு பகுதிக்கும் அதன் வலிமைக்கும் இடையே ஒரு நேரியல் உறவு இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, குறிப்பிடத்தக்க எதிர்ப்பு மற்றும் குறைந்த மறுபடியும் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள்: அத்தகைய சுமை தசை அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன்படி, வலிமை. ஆனால் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் ஒளி எதிர்ப்புடன் இணைந்து தசை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது.

வலிமையை வளர்க்க பயன்படுத்தவும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். அவை தசைச் சுருக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை நிலையான நிலை. இந்த வழக்கில், எறிபொருளின் எதிர்ப்பின் தருணத்தில் தசையின் நீளம் மாறாது. மூட்டு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையான நிலையில் இருக்கும்போது வலிமையின் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடன் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் இலவச எடைகள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், அத்துடன் எதிர்ப்பானது ஒரு நிலையான பாதையைப் பின்பற்றும் இயந்திரங்களில் பயிற்சிகள். இந்த முறை ஐசோடோனிக் என்று அழைக்கப்படுகிறது. எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​இயற்கையான ஈர்ப்புத் திசையில் எடை நகர்த்தப்படுவதால் தசைகள் சுருங்குகின்றன. இந்த வழக்கில் அது செய்யப்படுகிறது நேர்மறையான வேலைதசை வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

சரியான எடை மற்றும் சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, கவனம் செலுத்துங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குபயிற்சி. வலிமையை அதிகரிக்க, மூன்று செட் எந்திரங்களுக்கு ஆறு முதல் எட்டு முறைகளுக்கு மேல் செய்ய முடியாத எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை வளர்ச்சிக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மையுடன் வேலை செய்ய, எந்திரத்தின் எடையைக் குறைத்து, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

உடல் சகிப்புத்தன்மை என்பது செயல்திறன் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு இல்லாமல் நீடித்த உடல் செயல்பாடுகளைத் தாங்கும் உடலின் திறன் ஆகும். சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க பயிற்சி அவசியம்.

வழக்கமான ஜாகிங் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது ஓட வேண்டும், மேலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் காலம் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், இயங்கும் பயிற்சியின் காலத்தை 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
வசதியாக இயங்க, நீங்கள் பொருத்தமான ஒன்றைப் பெற வேண்டும் விளையாட்டு உடைகள்மற்றும் காலணிகள். பயிற்சிக்கான ஸ்னீக்கர்கள் மீள் உள்ளங்கால்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் ஆடை சுவாசிக்கக்கூடிய மற்றும் இலகுரக துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.

தூரத்தை கடக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இயங்கும் வேகத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். குறைந்த சோர்வைப் பெற, நீங்கள் சீராக சுவாசிக்க வேண்டும், நிலையான வேகத்தில் ஓட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக உங்கள் முதல் பயிற்சியின் போது, ​​அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளால் உங்கள் உடலை ஒருபோதும் சோர்வடையச் செய்யவோ அல்லது வேகமாக ஓட முயற்சிக்கவோ கூடாது. வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள் வேகத்தில் இயங்காமல், சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொண்டால், விரைந்து செல்வது விரும்பிய முடிவை அடைய உதவாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மிக விரைவாக ஓடி சோர்வடைபவர்கள், முதலில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது இனம் நடைபயிற்சி. ஓடுவதைப் போலல்லாமல், அதில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை நம்பியிருக்க வேண்டும் அதிகரித்த சுமை, நடைபயிற்சி போது, ​​கால்கள் மீது சுமை பாதியாக குறைக்கப்படுகிறது. இனம் நடைபயிற்சி போது, ​​கால்கள் மட்டும் பயிற்சி, ஆனால் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள், அதே போல் மீண்டும் தசைகள்.

பந்தய நடை பயிற்சியின் போது, ​​​​இரண்டு விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:
1. ஒரு படி முன்னோக்கி செல்லும் கால் முழுமையாக நேராக்கப்பட்டது.
2. பாதங்களில் ஒன்று எப்பொழுதும் தரையுடன் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். அதாவது, ஒரு கால் தரையில் இருந்து வெளியேறும்போது, ​​இரண்டாவது தரையில் அடியெடுத்து வைக்க வேண்டும் (ஓடும் போது இது நடக்காது; இயங்கும் போது, ​​தடகள "விமானம்" கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறார், இது ஒரு நொடியின் ஒரு பகுதியை நீடிக்கும்). அதனால் தான் வேகமான நடைபயிற்சிமெதுவாக ஓடக் கூடாது.

குளிர்கால விளையாட்டுகளும் உடலை வலுப்படுத்தி வளர்ச்சியடைகின்றன உடல் சகிப்புத்தன்மை, குறிப்பாக கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் மற்றும் வேக சறுக்கு. கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை ஏற்றுகிறது மற்றும் எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகிறது அதிக எடை. நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை சவாரி செய்தால், இது உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தும் தோள்பட்டை தசைகள், மேலும் உடலை மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது.
சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​வழக்கமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய காலைப் பயிற்சிகள், உடலைக் கச்சிதமாகத் தொனிக்கும்.

ஐஸ் ஸ்கேட்டிங் சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமல்ல, பயிற்சிகளையும் உருவாக்குகிறது வெஸ்டிபுலர் கருவி. ஐஸ் டிராக்குகளில் வழக்கமான ஸ்கேட்டிங் என்பது இயங்கும் பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

கோடையில், சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நீச்சல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீச்சல் ஓட்டத்தை விட சுவாச மண்டலத்தை மிகவும் திறம்பட பயிற்றுவிக்கிறது. தவிர, நீர் சிகிச்சைகள்கடினப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், விரும்பிய விளைவை அடைய, நீச்சல் தவறாமல் (வாரத்திற்கு 2-3 முறை) தேவைப்படுகிறது. மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 300-400 மீட்டர் கடக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் முதல் பயிற்சி அமர்வுகளிலிருந்து நீண்ட நீச்சல் செய்யக்கூடாது. தூரத்தை 50-100 மீட்டரில் இருந்து படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

தரமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் வாழ்க்கையிலும் ஒரு சிறப்புப் பங்கு வகிக்கிறது பலத்தால்விளையாட்டு இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, வலிமை குறிகாட்டிகள், சகிப்புத்தன்மை, ஊக்குவிக்கிறது விரைவான மீட்புஉடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு.

பெறுவதற்கு மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தசை வெகுஜனபுரதத்துடன் உடலை வழங்கும் ஒரு புரதம், இது இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி வெறுமனே சாத்தியமற்றது. உணவில் உட்கொள்ளும் உயர்தர புரதத்தின் அளவு பெரும்பாலும் போதுமானதாக இல்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக அதன் புகழ் பெற்றது.

பல வகையான புரதங்கள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளது மோர் ஆகும். இது சிறந்த செரிமானத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது அனுமதிக்கிறது கூடிய விரைவில்தசைகளை வழங்கும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், அதே போல் காலையில் வெறும் வயிற்றில் இந்த சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது, ​​நாள் முழுவதும் புரதத்துடன் உடலை வழங்குவதற்கு உணவுக்கு இடையில் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம்.

ஆதாயம் அடைபவர்களில் ஒருவர் பயனுள்ள வகைகள்உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. அவற்றின் கலவை புரதங்களைப் போன்றது, ஆனால் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக அவை அதிகரித்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. பெறுபவர்களை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் எடையை 3-8 கிலோ வரை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு மாதத்திற்கு, கொழுப்பு வைப்புகளின் அளவும் அதிகரிக்கிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் மிகவும் பொதுவான வகைகளில் ஒன்று கிரியேட்டின் ஆகும். அதன் செயல்திறன் காரணமாக விளையாட்டு வீரர்கள் அதை விரும்புகிறார்கள், இது பயன்படுத்தத் தொடங்கிய சில நாட்களுக்குள் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. கிரியேட்டின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அனபோலிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன: ஏற்றுதல் கட்டத்துடன் மற்றும் இல்லாமல். ஏற்றுதல் கட்டத்தில், இது 5 நாட்கள் நீடிக்கும், கிரியேட்டின் 20 கிராம் எடுக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு (4 முதல் 5 கிராம்.), பின்னர் 5 கிராம். ஒரு நாளைக்கு.

கிரியேட்டின் ஒரு கிளாஸுடன் வெறும் வயிற்றில் எடுக்கப்பட வேண்டும் ஒரு பெரிய எண்குளிர்ந்த நீர் அல்லது சாறு. பயிற்சி நாட்களில், இது உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுக்கப்படுகிறது. பாடநெறியின் காலம் 1 மாதத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் கிரியேட்டின் தசைகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பிற்குள் குவிந்துவிடும், எனவே கூடுதல் அளவுகள் உடலில் இருந்து வெறுமனே வெளியேற்றப்படும் மற்றும் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. ஒரு மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு, கிரியேட்டின் பயன்பாட்டை மீண்டும் தொடங்கலாம்.

எந்தவொரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தும் பயிற்சியின் தாக்கத்தை அதிகரிக்கவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு துணை மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஏ சாதாரண உணவு- இது உயர் தரமானதாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். பயன்படுத்த ஆரம்பித்தவுடன் பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள் பல்வேறு சேர்க்கைகள்ஓரிரு மாதங்களில் நீங்கள் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரைப் போல் ஆகலாம். இருப்பினும், ஒழுங்காக இசையமைக்கப்படாமல் பயிற்சி திட்டம், சரியான ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து சாத்தியமில்லை.

ஓடுவது மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும் கிடைக்கும் வகைகள்இன்று விளையாட்டு. அமெச்சூர் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள் தங்கள் தடகள செயல்திறனை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்ற கேள்வியை அடிக்கடி எதிர்கொள்கின்றனர்.

மிகவும் ஒன்று முக்கியமான காரணிகள்விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை. சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு சமமான தீவிரத்துடன் நீடித்த செயல்களைச் செய்யும் ஒரு நபரின் திறனைக் குறிக்கிறது.

இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

1. பொது
2. சிறப்பு

பொது சகிப்புத்தன்மைகுறைந்த தீவிரம் கொண்ட வேலையைச் செய்யும் திறனைக் குறிக்கிறது, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு. அத்தகைய வேலையின் செயல்திறன் ஏரோபிக் ஆற்றல் மூலங்கள் காரணமாக ஏற்படுகிறது, எனவே உடலியல் காட்டி பொது சகிப்புத்தன்மைஅதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (MOC) ஆகும். பயிற்சியின் போது உடல் வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு முதன்மை கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது குறிப்பிட்ட சகிப்புத்தன்மைக்கு அடிப்படையாக செயல்படுகிறது.

கீழ் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மைவழக்கமான நீண்ட கால சுமைகளை மட்டும் புரிந்து கொள்ளுங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகைநடவடிக்கைகள்.

இதன் அடிப்படையில், பின்வரும் வகைகள் வேறுபடுகின்றன:

• சக்தி
• நிலையான
• எக்ஸ்பிரஸ்
• டைனமிக்

எக்ஸ்பிரஸ் -ஒரு நபரின் திறன் சோர்வு இல்லாமல் மற்றும் நீண்ட நேரம் நுட்பத்தை சீர்குலைக்காமல் வேகமான இயக்கங்கள். சிவண்டல்நீண்ட காலத்திற்கு கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைத் தாங்கும் திறனால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

டைனமிக் மற்றும் நிலையானதுஅவை செயல்பாட்டில் மட்டுமே வேறுபடுகின்றன. இரண்டும் நீண்ட காலத்திற்கு செயல்பாடுகளைச் செய்யும் திறனை வகைப்படுத்துகின்றன, ஆனால் முதல் வழக்கில் நாம் உடற்பயிற்சியின் மெதுவான வேகத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம், இரண்டாவதாக தசை பதற்றம்ஒரு போஸில்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன:

• உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான வளர்ச்சி
• மருந்துகளின் உதவியுடன்

மூலம் வளர்ச்சி உடல் பயிற்சிசோர்வு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலை அடையும் போது, ​​சோர்வு கொள்கை அடிப்படையாக கொண்டது. இந்த முறை விளையாட்டு வீரரின் விருப்ப முயற்சிகள் மற்றும் "சகித்துக் கொள்ளும்" மற்றும் "கடக்கும்" திறனுடன் தொடர்புடையது.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மருந்துகள்

இப்போது சிறப்பு மருந்துகளைப் பற்றி பேசலாம். பல வகைகள் உள்ளன மருந்தியல் மருந்துகள்க்கு . அவை பின்வருமாறு வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

1. குறைகிறது
2. குறையாதது
3. ஒருங்கிணைந்த விளைவுகள்
4. இரண்டாம் நிலை நடவடிக்கையுடன்

ஒவ்வொரு வகுப்பையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

குறைகிறது

பலவீனப்படுத்தும் மருந்துகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:காஃபின், பைரிட்ராப், மீசோகார்ப். உடலின் மறைக்கப்பட்ட ஆற்றல் இருப்புக்களை செயல்படுத்தும் கொள்கையால் அவை சோர்வை பாதிக்கின்றன.

உயிரியல் தயாரிப்புகளின் இந்த வகை உடல் குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதில் பெரும் விளைவை அளிக்கிறது, ஆனால் அவைகளும் உள்ளன பக்க விளைவுகள். உதாரணமாக, அதை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு மீட்பு காலம் நீண்டது.

குறையாத (அல்லது வளர்சிதை மாற்றம்)

இத்தகைய மருந்துகள் பின்வருமாறு பிரிக்கப்படுகின்றன:

• ஸ்டெராய்டுகள்
• ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அனபோலிக்ஸ்
• நூட்ரோபிக்ஸ்
• Actoprotectors
• ஆற்றலை வழங்கும் அடி மூலக்கூறுகள்

வளர்சிதை மாற்ற மருந்துகளின் நன்மை, இருப்பு சக்திகளை இழக்காமல் நீண்ட காலத்திற்கு அவற்றின் பயன்பாடு ஆகும். பொதுவான முரண்பாடுகள்இல்லை, எனவே அவை தனித்தனியாக தெளிவுபடுத்தப்படுகின்றன.

கலப்பு-செயல் மருந்துகள்

செயலின் கலவையான கொள்கையுடன் கூடிய மருந்துகள் கல்லீரலில் குளுக்கோனோஜெனீசிஸைத் தூண்டி, குளுக்கோஸை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த வகை மருந்துகளின் உதாரணம் டெக்ஸாமெதாசோன்.

இது அமினோ அமிலங்களின் போக்குவரத்தை குறைக்கிறது, இது அனபோலிக் எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. பயன்பாட்டின் எதிர்மறையான விளைவுகளும் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு சாத்தியமாகும், மேலும் தசைநார் டிஸ்டிராபியும் ஏற்படலாம்.

இரண்டாம் நிலை நேர்மறை விளைவுடன்

நிதிகளின் இரண்டாம் நிலை விளைவு சோர்வு தனிப்பட்ட உருவாக்கம் ஆரம்ப ஆய்வு அடிப்படையாக கொண்டது. மனித உடலின் சிறப்பியல்புகளைப் படித்த பிறகு, அவர்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். அவர்கள் செயல்திறனை பாதிக்கும் தனிப்பட்ட அறிகுறிகளை அகற்ற முடியும்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க மாத்திரைகள்

மருந்துகளை வழங்கலாம் வெவ்வேறு வடிவங்கள்: மாத்திரைகள், தூள், காப்ஸ்யூல்கள். என் எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் பல தயாரிப்புகள் டேப்லெட் வடிவத்தில் கிடைக்கின்றன:

• அய்கார்
• யூபிகான்
• கார்னைடைன்
• ஆஸ்டரின்
• சிட்னோகார்ப்
• எசாபாஸ்பைன்
• பினோட்ரோபில்
• பிகாமோலின்

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் உணவுகள்

நிலையான உணவு ஒரு நபர் மேலும் நெகிழ்ச்சி அடைய உதவும். சில தயாரிப்புகள்உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை செயல்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் முடியும். பானங்கள் மற்றும் கருதுங்கள் திட உணவுதனித்தனியாக.

பானங்கள்

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் பானங்கள் பின்வருமாறு:

• பச்சை தேயிலை

காபி

இந்த பானம் மிகவும் வலுவான தூண்டுதலாகும், ஏனெனில் இதில் காஃபின் உள்ளது, மேலும் காஃபின் உலகின் மிகவும் பிரபலமான தூண்டுதல்களில் ஒன்றாகும். பந்தயத்திற்கு முன் உட்கொள்வது நீண்ட தூரத்தை கடக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், அளவை பொறுப்புடன் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அதிகப்படியான பயன்பாடுஉடல் குணங்களை வளர்த்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, அது ஆரோக்கியத்தில் மோசமடையவே வழிவகுக்கும். ஒரு நபரின் எடையில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 9-13 மி.கி வரையிலான அளவு தூக்க நேரத்தைக் குறைத்து அதன் தரம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

பச்சை தேயிலை

கிரீன் டீயில் இருதய மற்றும் இரத்த நாளங்களைத் தூண்டும் பொருட்கள் உள்ளன நரம்பு மண்டலம். சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் விளையாட்டு வீரரின் தொனியை மேம்படுத்துவதோடு ஆற்றலை அதிகரிக்கும், இது செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

பழச்சாறுகள்

புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட சாறுகளில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. விரைவான உறிஞ்சுதல் ஆற்றல் மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதில் உடனடி விளைவை அளிக்கிறது. மேம்பட்ட நல்வாழ்வு மற்றும் முன்னேற்றம் பொது நிலைஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு அவரது செயல்திறனில் அதிகரிப்பு அளிக்கிறது.

திட உணவு

வழக்கமான உணவுகளும் சோர்வைப் பாதிக்கும். மிகவும் பயனுள்ளவற்றில் பின்வருபவை:

• கொட்டைகள்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்
• தேன் மற்றும் தேனீ பொருட்கள்
• இஞ்சி

அவை ஒவ்வொன்றையும் பார்ப்போம்.

கொட்டைகள்

கொட்டைகள் ஒரு நபரின் உடல் தகுதியைப் பாதிக்கும் ஒரு பணக்கார கலவையைக் கொண்டுள்ளன. கொட்டைகள் நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள்ஒமேகா -3, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள். கனிம கலவையைப் பொறுத்தவரை, கொட்டைகள் பழங்களை விட 2-3 மடங்கு பணக்காரர்.

ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு, உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் உட்பட, உங்கள் தடகள செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும். சுமைகள் எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, சோர்வு குறைகிறது.

உலர்ந்த பழங்கள்

உலர் பழங்களில் ஒரு எண் உள்ளது பயனுள்ள பொருட்கள்மற்றும் பாக்டீரியா. உதாரணமாக, திராட்சையில் வைட்டமின் ஏ, பி1, பி2, பி5, பி6, சி மற்றும் இரும்பு, பொட்டாசியம், குளோரின், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியவை உள்ளன. உலர்ந்த பழங்களின் நுகர்வு தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

பதவி உயர்வு பொது தொனிஉடல் ஒரு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது உடல் குறிகாட்டிகள்விளையாட்டு வீரர், அவரது நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்

பழச்சாறுகளைப் போலவே, உணவுகளும் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் சோர்வுக்கு பங்களிக்கின்றன. மிகவும் பயனுள்ளவை: தக்காளி, ஆப்பிள், முட்டைக்கோஸ், வாழைப்பழங்கள், வெந்தயம், வோக்கோசு மற்றும் கீரை - அவை அனைத்தும் பாதிக்கும் பல வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளன உடல் திறன்கள்நபர். உதாரணமாக, சிவப்பு பெர்ரி (செர்ரி, குருதிநெல்லி, ராஸ்பெர்ரி) வலி வாசலை அதிகரிக்கிறது, இது நேரடியாக ரன்னர் சோர்வை பாதிக்கிறது.

தேனீ பொருட்கள்

தேன், மகரந்தம் மற்றும் தேன்கூடு ஆகியவற்றை உட்கொள்வது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை இயல்பாக்குகிறது. உணவை தொடர்ந்து உட்கொள்வது முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது.

இஞ்சி

இஞ்சியின் நிலையான நுகர்வு விரைவாக மீட்கவும் தசை பதற்றத்தை போக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது சோர்வை நேரடியாக பாதிக்கிறது. மேலும், நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இஞ்சி சோர்வின்மையுடன் தொடர்புடைய வலி வாசலைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சகிப்புத்தன்மை மிக முக்கியமான விஷயம் உடல் தரம்ஓட்டத்தில், இதை எளிதாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உதவியுடன் மேம்படுத்தலாம் சிறப்பு மருந்துகள்மற்றும் தயாரிப்புகள்.

உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது தனிப்பட்ட வழிஅதிகரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• உங்கள் உடலின் குணாதிசயங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் மட்டுமே உங்களுக்காக ஒரு மருந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சரியான அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது மருந்தியல் மருந்துகள் மற்றும் வழக்கமான தயாரிப்புகள் இரண்டிற்கும் பொருந்தும்.
• பற்றி மறக்க வேண்டாம் பக்க விளைவுகள்தூண்டுதல் பொருட்கள்

எங்கள் ஆலோசனை மற்றும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இந்த சிக்கலின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் அறிந்து, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சரியான மருந்தை நீங்கள் எளிதாக தேர்வு செய்யலாம்.

இயங்கும் போது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல்: மருந்துகள், பானங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் மதிப்பாய்வு

மதிப்பீடு: 4.4 21 வாக்குகள்

வலிமை இழப்பு மற்றும் உடலின் போதுமான சகிப்புத்தன்மையின் பிரச்சினையை மட்டும் எதிர்கொள்ள முடியாது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர், ஆனால் ஏதேனும் சாதாரண நபர், பாலினம், வயது, சுகாதார நிலை மற்றும் செயல்பாட்டின் வகை ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல். இதற்கிடையில், இந்த காரணி நம் ஒவ்வொருவருக்கும் மிகவும் முக்கியமானது. நாம் என்ன சொல்ல முடியும், கூட பாலியல் வாழ்க்கைசகிப்புத்தன்மை நம் வாழ்வில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் என்ன செய்வது? நீண்ட காலத்திற்கு மன அழுத்தத்தைத் தாங்குவதற்கும், அதிக வேலை நேரம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான ஓய்வைப் பராமரிப்பதற்கும் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

இந்த பணி தேவை ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை: இதில் சரியானது அடங்கும், பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, பல்வேறு தூண்டுதல் மருந்துகள், முதலியன இந்த கட்டுரையில் நாம் பல கோடிட்டுக் காட்டுவோம் பயனுள்ள வழிகள், உடலின் ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடல் பயிற்சி

உங்களுக்குத் தெரியும், விளையாட்டு உடல் மட்டுமல்ல, உணர்ச்சி சகிப்புத்தன்மையையும் கூட பாதிக்கும்.

சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்க, நீங்கள் முதலில் ஒழுக்கங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் தடகள, இந்த விஷயத்தில் நிலையானவற்றுடன் தீவிர பயிற்சியை தொடர்ந்து மாற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

அதாவது, அத்தகைய பயிற்சியின் சாராம்சம் வெளிச்சத்தில் உள்ளது, ஆனால் மிக நீண்ட கால சுமைகள், அவை மாற்றப்படக்கூடாது. முழுமையான ஓய்வு, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைப்பதன் மூலம். உதாரணமாக, இயங்கும் போது, ​​அதை ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்கு மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம்.

எந்த சூழ்நிலையிலும் சிலர் செய்வது போல் நீங்கள் செயல்படக்கூடாது: ஓடும் போது சோர்வடைந்து, அவர்கள் நிறுத்துவார்கள், உட்காருவார்கள் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்வார்கள். இது மட்டும் கொண்டு வராது விரும்பிய முடிவுகள், ஆனால் எதிர்மறையாக ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம், குறிப்பாக, இதய அமைப்பு.

எடு தனிப்பட்ட நிலை தேவையான சுமைஅதை நீங்களே செய்யலாம், ஆனால் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அதை சிறப்பாக செய்ய முடியும்.

உடல் பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அவற்றின் செயல்பாட்டின் மாறுபட்ட சிக்கலான தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. நீச்சல், பனிச்சறுக்கு மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கைக்கு-கை சண்டை. ஜிம் அல்லது குளத்திற்குச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் காலை பயிற்சிகள்வீட்டில் அல்லது காலையில் வீட்டைச் சுற்றி ஓடவும்.

ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் விளையாட்டு உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் அளிக்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் சொந்த உடலுக்கு எதிரான வன்முறை ஒருபோதும் பயனளிக்காது:

• முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது, உங்களை சோம்பேறியாக இருக்க அனுமதிக்காதீர்கள்;
• தசை சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்க, பயிற்சி நேரம் மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் இரண்டையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்;
• முடிந்தால், வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும் மற்றும் படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு முடிக்கவும்;
• பிறகு உடல் செயல்பாடுகள்ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் அனுமதிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

பராமரிக்க பொது ஆரோக்கியம்மற்றும் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, நிச்சயமாக, ஒருவர் பாடுபட வேண்டும் உகந்த எடைஉடலை திறம்பட கட்டுப்படுத்த போதுமான தசைகள் இருக்கும் போது, ​​மற்றும் போதுமான கொழுப்பு செல்கள் உள்ளன இயல்பான செயல்பாடுஅனைத்து உறுப்புகளும்.

கூடுதல் பவுண்டுகள், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, பல உடல் செயல்பாடுகளை அடிக்கடி சீர்குலைத்து, நிச்சயமாக, செயல்பாடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் அதிக எடை அதிகரிக்காத வகையில் சாப்பிட வேண்டும்.

உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் தயாரிப்புகள் விலங்கு புரதங்கள் ( புளித்த பால் பொருட்கள், வெள்ளை வேகவைத்த இறைச்சி, மீன், முட்டை), பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள், தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், தேன். ஆற்றலுக்கு நிறைய கலோரிகள் தேவை, ஆனால் இந்த கலோரிகள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளில் இருந்து வர வேண்டும்.

உதாரணமாக, இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் தீவிர பயிற்சிஅல்லது உடல் வேலை, buckwheat ஒரு தட்டு சாப்பிட அல்லது ஓட்ஸ்புதிய பழங்களுடன் சர்க்கரை இல்லை.

உங்கள் உணவில் இருந்து துரித உணவு, கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும், மது, இனிப்பு, உப்பு மற்றும் ஊறுகாய் உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

என்பதையும் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது நீர் சமநிலைஉடலில், நீர் பற்றாக்குறை இரத்த தடித்தல் மற்றும் தடுப்புக்கு பங்களிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள். ஒரு நாளைக்கு அறை வெப்பநிலையில் குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

தினசரி வழக்கம்

உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உடல் சரியாகவில்லை என்றால், உடலில் ஆற்றல் இன்னும் குறையும். அதனால்தான் ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி வழக்கத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்களே வழங்குங்கள் ஆரோக்கியமான தூக்கம், முடிந்தவரை சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-9 மணிநேரம் தூங்குங்கள்; ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும், எழுந்திருக்கவும், சாப்பிடவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க மருந்துகள்

சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமல்ல, பல்வேறு தாக்கங்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்கும் மருந்துகள் அடாப்டோஜென்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை தாவர, விலங்கு, கனிம அல்லது செயற்கை தோற்றம் கொண்டதாக இருக்கலாம். தொழில்துறையானது அடாப்டோஜன்களின் பல்வேறு அளவு வடிவங்களை உற்பத்தி செய்கிறது: பொடிகள், ஆல்கஹால் டிங்க்சர்கள், காப்ஸ்யூல்கள், மாத்திரைகள் போன்றவை.

இந்த பொருட்கள் இல்லை தீங்கு விளைவிக்கும் செல்வாக்குஉடலில், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை அணிதிரட்டவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்பவும் உதவுகின்றன.

மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள அடாப்டோஜென்கள் இயற்கை தோற்றம்ஜின்ஸெங் ரூட், எலுதெரோகோகஸ், ரோடியோலா ரோசா ("கோல்டன் ரூட்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), மற்றும் ஒருங்கிணைந்த மருந்து "எல்டாசின்".

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு இத்தகைய மருந்துகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, இது தூக்கமின்மை மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே தேவையான மருந்தை சரியாக தேர்ந்தெடுக்க முடியும் மற்றும் அதை நீங்களே செய்ய வேண்டாம்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துதல்

அனைவருக்கும் உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் அறியப்பட்ட முறைகள் மூலம்இரத்தத்தில் போதுமான அளவு குளுக்கோஸ் இருந்தால் அது வெற்றிபெறாது, ஏனெனில் இது மூளையின் செயல்பாட்டிற்கான முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் மூளை, நமக்குத் தெரிந்தபடி, உடலில் நிகழும் அனைத்து செயல்முறைகளுக்கும் பொறுப்பு. குளுக்கோஸ் உணவுடன் நுழையவில்லை என்றால், சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, இது சோர்வு மற்றும் வலிமை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

சகிப்புத்தன்மை என்பது அடிப்படையில் திறன் நீண்ட நேரம்நிறைவேற்று உடல் வேலை, தேவை அதிக செலவுகள்ஆற்றல். சகிப்புத்தன்மை உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியாக இருக்கலாம். அதேசமயம் உணர்ச்சிவசப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை கடினமான சூழ்நிலைகளை அமைதியாக சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது கடுமையான நிலைமைகள், உடல் சகிப்புத்தன்மை - எந்தவொரு செயலையும் செய்வதற்கு குறைந்த ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் திறன், மேலும் விரைவாக மீட்கும் திறன் உடல் சோர்வுதசைகள். உடல் சகிப்புத்தன்மை உணர்ச்சி சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்குப் பிறகு அல்லது ஒன்றாக மட்டுமே வருகிறது என்று கருதலாம், மேலும் அவற்றில் ஒன்றின் வளர்ச்சி மற்றொன்றின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த கட்டுரை உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சில குறிப்புகளை வழங்குகிறது.

உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி:

1. நீட்சி. அதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் உடல் செயல்பாடு. இது உங்கள் தசைகளை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தயார்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. மனித உடலில் நல்ல இரத்த ஓட்டம் சகிப்புத்தன்மைக்கு மிகவும் முக்கியமானது, இது தசை திசுக்களில் இருந்து முறிவு தயாரிப்புகளை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக லாக்டிக் அமிலம், இது சோர்வு உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

2. உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் வகை. நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்து, அடிக்கடி நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையை மாற்றினால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகமாகும். இது முதன்மையாக, நீங்கள் வெவ்வேறு உடல் பாகங்கள் மற்றும் தசைக் குழுக்களை வளர்த்துக்கொண்டிருப்பதால், உடல் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிக்கு பழக்கமாகிவிடாமல், வேகம் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நிலைத்தன்மையும் ஒழுங்குமுறையும் சமமாக முக்கியமானது.

3. தொடர்ச்சி. நீங்கள் பல வகையான பயிற்சிகளைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், அவற்றுக்கிடையே இடைவெளிகளை எடுக்காதீர்கள் - ஒன்றை முடித்த பிறகு, உடனடியாக மற்றொன்றுக்கு செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை அதிகரிக்கிறது பொது நிலைசகிப்புத்தன்மை, மேலும், முந்தைய உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்த தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. இது இரண்டிற்கும் பொருந்தும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி, மற்றும் பளு தூக்குதல்.

4. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓடுதல், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பல ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. எனவே, நீண்ட கால மற்றும் வழக்கமான மரணதண்டனை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, நுரையீரலை சுத்தப்படுத்துகிறது, சுவாசத்தை சமன் செய்கிறது, எடையை உறுதிப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக, இது உங்களை மேலும் செய்ய அனுமதிக்கிறது கடினமான பயிற்சிகள்உங்கள் உடல் மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் இதய செயல்பாட்டில் குறைந்த அழுத்தத்துடன்.

5. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்தாலும், நீங்கள் எளிதாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதால், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் சிக்கலான தன்மையைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு, வாரம் அல்லது மாதத்திற்கு ஒருமுறை மீண்டும் மீண்டும் இதைச் செய்யுங்கள். மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக, உங்கள் திறன்களின் எல்லைகளை விரிவுபடுத்தி, இன்னும் பெரிய அளவிலான வெற்றிகளை அடையுங்கள்.

6. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். விலகி இருங்கள் அதிக கலோரி உணவுகள், உடலுக்கு மட்டுமே ஆற்றலை வழங்குதல் குறுகிய நேரம்குறிப்பாக, மிட்டாய், குக்கீஸ், சோடா, இனிப்பு தேநீர், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சிப்ஸ் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் புதிய பழம்மற்றும் காய்கறிகள், அத்துடன் ஓட்ஸ், கோதுமை, கம்பு மற்றும் பிற தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சிகள், பொதுவாக, நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் உணவு.

7. இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எடையைக் குறைத்து, பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும் பளு தூக்குதல்மற்றும் வலிமை பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எனவே, விட கனமான எடைகள்நீங்கள் பயன்படுத்தினால், உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாறும், இருப்பினும், தசைகளின் அளவு மற்றும் அவற்றைச் சுருங்கச் செய்வதற்குத் தேவையான ஆற்றலின் அடிப்படையில், சகிப்புத்தன்மை விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். தொடர்ச்சியான எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது அடையப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் உங்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

உடல் சகிப்புத்தன்மை தேவை, முதலில், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கடினமான உடல் உழைப்பைச் செய்பவர்கள், இருப்பினும், இது மற்ற அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் உடல் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதன் மூலம், ஒரே நேரத்தில் நமது மன சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்த உதவுகிறோம். அதே நேரத்தில், கடினமான பணிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்களை நீங்களே சித்திரவதை செய்வது அவசியமில்லை. உடல் உடற்பயிற்சி, போதும் வழக்கமான செயல்படுத்தல் எளிய பயிற்சிகள்எடை போடாமல். உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்.