ஒரு பெண்ணின் உடலில் எத்தனை சதவீதம் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்? கொழுப்பு கால்குலேட்டர் எப்படி வேலை செய்கிறது?

மெலிவது ஆரோக்கியத்தின் அடையாளம் அல்ல. கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சாதாரணமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். தீர்க்கமான முக்கியத்துவம் எலும்பு மற்றும் கலவைக்கு சொந்தமானது தசை வெகுஜனமற்றும் தண்ணீர். எடை இழக்கும் நபர்கள் மட்டுமல்ல, ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள சாதாரண கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். தங்கள் ஆரோக்கியத்தை வெறுமனே மதிக்கிறவர்களுக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நன்றாக உணரவும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழவும், ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் அவசியம். இந்த காட்டிக்கான விதிமுறை 15-25% வரையிலும், ஆண்களுக்கு - 12-19% வரையிலும் இருக்கும். எந்த திசையிலும் விலகல் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். விஷயம் என்னவென்றால், கொழுப்புக்கு அதன் சொந்த செயல்பாடுகள் உள்ளன, நீங்கள் அழகாக இருக்க விரும்பினால் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

அது எதற்காக?

பெண் உடல்கொழுப்பு இல்லாமல் இருக்க முடியாது. இது பாலியல் ஹார்மோன்கள், சாதாரண MC ஆகியவற்றின் தொகுப்பை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் குழந்தைகளைப் பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

கொழுப்பு இல்லாமல் எந்த பாதுகாப்பும் இருக்காது உள் உறுப்புகள்மற்றும் எலும்புகள். கொழுப்பு அடுக்கு வழங்குகிறது:

• இயல்பான செயல்பாடுநோய் எதிர்ப்பு சக்தி;
• ஆற்றலைக் குவிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதன் மூலம் ஒரு நபரை ஆதரிக்கிறது;
• வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது;
• அனுமதிக்கிறது நரம்பு தூண்டுதல்கள், இது இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது;
• விநியோகத்தில் பங்கேற்கிறது ஊட்டச்சத்துக்கள்மயோசைட்டுகளுக்கு;
• நிலையான உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கிறது;
• இருந்து பாதுகாக்கிறது எதிர்மறையான விளைவுகள்உடல் உறுப்புகள் ஏதேனும் காயங்கள் ஏற்பட்டால், முதலில் அனைத்து அடிகளையும் எடுத்துக்கொள்வது;
• மூட்டுகளை மென்மையாக்குகிறது.

கொழுப்புகள் உணவுகளில் சுவையின் கேரியர்கள், அதனால்தான் மக்கள் அவற்றை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். எதுவாக இருந்தாலும் விளையாட்டு மனிதன்எதுவாக இருந்தாலும், அவர் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு இல்லாமல் வாழ முடியாது. எனவே, நீங்கள் ஃபேஷனுக்காக கொழுப்பை விட்டுவிடக்கூடாது.

இனங்கள்

வயது ஆக ஆக உடலில் கொழுப்பின் அளவு கூடுகிறது. இந்த நிகழ்வின் அடிப்படையானது வயது தொடர்பான அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைதல் ஆகும்.

மனித உடலில் 2 வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன:

• தோலடி - அதை உணர முடியும், அது வெளிப்புறமானது;
• உள்ளுறுப்பு (உள்).

தோலடி கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறைவான செயலில் உள்ளது, மேலும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு விரைவாக உடைக்கப்படுகிறது. முக்கியமானது: எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு முதலில் செல்ல வேண்டும்; மேலும், அது வயிற்றில் இருந்து துல்லியமாக வெளியேறத் தொடங்குகிறது. 5-10% கொழுப்பு மட்டுமே எடை இழப்புடன் வயிற்று குழி 10-30% குறைக்கப்படுகிறது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அம்சங்கள்

அனைத்து உறுப்புகளும் ஒரு படத்தால் மூடப்பட்டிருக்கும், அதன் கீழ் இந்த உறுப்புகள் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய கொழுப்பு உள்ளது. இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள் கொழுப்பு சாதாரணமாக இருந்தால், அது உடலுக்கு ஒரு இருப்புப் பொருளாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் அதை பார்வைக்கு பார்க்க முடியாது, ஆனால் குறிகாட்டிகள் மீறப்பட்டால், உடலின் விகிதாச்சாரங்கள் சீர்குலைகின்றன: வயிறு வலுவாக முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது. உறுப்புகளுக்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு தேவை என்றாலும், அது பாதுகாப்பிற்காக செயல்படுகிறது, அதிகமாக இருக்கும்போது அது ஆபத்தானது. என்ன நெறி என்று பேசினால் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புஒரு பெண்ணின் உடலில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் நிபுணர்கள் மொத்த கொழுப்பின் 15% எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கிறார்கள். இது பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் பொருந்தும். இது அதிகமாக இருந்தால், சுருள் சிரை நாளங்கள் ஏற்படும். வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, நீரிழிவு நோய்வகை 2, இரத்த நாளங்கள், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அனைத்து பிரச்சனைகளும். இந்த கொழுப்பு அதிகப்படியான இடுப்பில் தெரியும் - பெண்களில் இது 80 செ.மீ.

அத்தியாவசிய மற்றும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகளும் உள்ளன.

ஈடு செய்ய முடியாதது

இது கொழுப்பு அமிலங்கள்- ஒமேகா -3. ஆதாரங்கள் இருக்கலாம் கடல் மீன், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்முதலியன அவை இல்லாமல், இதயம் மற்றும் கல்லீரல் மோசமாக வேலை செய்கின்றன, கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் - ஏ, கே, டி - ஒருங்கிணைக்க முடியாது.

குவியும்

உட்கொள்ளும் கலோரிகள் செயல்பாட்டிற்கு உடனடியாகப் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், அவை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக சிதைந்துவிடும். உண்ணாவிரதத்தின் போது அல்லது பிற அடிக்கடி உடல்இந்த சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது, இது கடைகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

உடல் பருமனுக்கு பிஎம்ஐ நிர்ணயிப்பது முக்கியமா?

பிஎம்ஐ சூத்திரம் உயரம் மற்றும் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது 19 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் இருந்து பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் சமீபத்திய தசாப்தங்களில் பிரபலமாகிவிட்டது. இது மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு வழியாக கருதப்பட்டது ஆரோக்கியமான எடை. 18.5 க்கும் குறைவான பிஎம்ஐ குறைந்த எடையைக் குறிக்கிறது, 18.5 முதல் 24.9 வரை - சாதாரண எடை, 25 முதல் 30 வரை - விதிமுறைக்கு மேல், ஆனால் இன்னும் உடல் பருமன் இல்லை, 30.1 மற்றும் அதற்கு மேல் - உடல் பருமன்.

ஆனால் எதிர்மறையானது என்னவென்றால், பிஎம்ஐ நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பு மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் வேறுபாடு இல்லை, அதாவது உடல் அமைப்பு பற்றி எதுவும் கூறவில்லை. அதாவது, இந்த காட்டி முக்கியமானது.

எனவே, இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான ஒரு பெண் குண்டான நபர்களின் வகைக்குள் வரலாம், ஆனால் அவளுக்கு மிகவும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது. மேலும் தசைகள்உட்கார்ந்த பொழுது போக்கு கொண்ட பெண்ணை விட. தசை எப்போதும் கொழுப்பை விட மூன்று மடங்கு கனமானது மற்றும் குறைந்த இடத்தை எடுக்கும். செயலில் பயிற்சி எடை அதிகரிப்பைக் காட்டினால், இது முன்னேற்றம் மற்றும் வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை. அதாவது, பிஎம்ஐயே தவறான ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டியாகும்.

உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

அதன் குறிகாட்டிகள் பாலினம், பரம்பரை மற்றும் வயது ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றன.

ஒரு பெண்ணின் உடலில் சாதாரண கொழுப்பு நிறை 16 முதல் 25% வரை இருப்பதாக பல நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த எண்ணிக்கையைக் குறைக்க மக்கள் எல்லா வழிகளிலும் முயற்சித்தாலும், 15% க்கும் குறைவானது உடல்நலக்குறைவின் விளைவாகும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. அதனுடன், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சோர்வு உருவாகிறது, மேலும் MC முற்றிலும் இழக்கப்படுகிறது.

பல்வேறு குறிகாட்டிகள்

10-12% என்பது பெண் பாடி பில்டர்களுக்கு சாத்தியமான குறைந்தபட்ச நிலை. எல்லாம் நரம்புகளுடன் பின்னிப் பிணைந்துள்ளது மற்றும் தசை பள்ளங்கள் தெரியும்.

15-17% கொழுப்பின் இரண்டாவது நிலை. இந்த எண்ணிக்கை பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது. நடைமுறையில் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இல்லை, ஆனால் தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகள் உச்சரிக்கப்படுகின்றன. உடலில் உள்ள பிரச்சனைகள் தெளிவாகும்.

20-22% என்பது பெரும்பாலான பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவானது. கைகால்களில் கொஞ்சம் கொழுப்பு உள்ளது, ஏபிஎஸ் தெளிவாகத் தெரியும்.

25% என்பது அதிகமான பெண்களின் சதவீதம். இந்த சதவிகிதம் ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சாதாரண அளவு (கீழே உள்ள புகைப்படம்). அத்தகைய பெண் மெல்லியதாக இல்லை, ஆனால் கொழுப்பாக இல்லை. பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு வளைவு உள்ளது.

30% - பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு குவிதல், இது உச்சரிக்கப்படுகிறது. இந்த காட்டி ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதத்தின் மேல் வரம்பு ஆகும்.

35% - இடுப்பு அகலத்தில் வளரும், முகம் மற்றும் கழுத்து வட்டமானது. சுமார் 100 செ.மீ., முதல் - 80 செ.மீ.

40% - இடுப்பு 106 செ.மீ., இடுப்பு - 90 செ.மீ வயிற்றில் லைஃப்பாய் உள்ளது.

45% - அதிக வட்டங்கள் உள்ளன, இடுப்பு 115 செ.மீ.க்கு மேல், இடுப்பு 90 செ.மீ.

50% - இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. அவை 120 செ.மீ க்கும் அதிகமானவை, இடுப்பு - 101 செ.மீ எடையில் பாதி.

எனவே, ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள சாதாரண கொழுப்பு உள்ளடக்கம்:

• பெண் விளையாட்டு வீரர்கள்: 15 முதல் 20% வரை;
• அதிக எடை: 33%க்கு மேல்;
• ஆரோக்கியமான/ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது: 25 முதல் 32%;
• செயலில் உள்ள பெண்: 21 முதல் 24% வரை.

குறைந்தபட்ச சதவீதம்

விஞ்ஞானிகள் குறைந்தபட்ச சதவீத கொழுப்பைப் பெற்றுள்ளனர், அதற்குக் கீழே உடல்நலக் கேடுகளால் வீழ்ச்சியடைவது சாத்தியமில்லை. ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் விதிமுறை வயதைப் பொறுத்து குறைந்தபட்சம் 13 முதல் 16% வரை மாறுபடும்:

1. வயது ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் - 16% (20-27).

மிகவும் குளிர்ந்த காலநிலை உள்ள நாடுகளில் வாழும் பெண்களின் உடல் கொழுப்பின் சாதாரண அளவு என்ன? இந்த வழக்கில், கொழுப்பின் சதவீதம் 5-7% அதிகரிக்கிறது. மூலம் தோற்றம்அதை தீர்மானிக்க முடியாது. ஏனெனில் அத்தகைய நபர்களில், கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கு வளர்சிதை மாற்றம் மறுசீரமைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நபரை ஆபத்தான நிலையில் பாதுகாக்கும்.

% இல் ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பின் விதிமுறை சராசரியாக 16 முதல் 25 வரை இருந்தால், அத்தகைய பெண் வெளிப்புறமாக கவர்ச்சிகரமானவர் மற்றும் ஆரோக்கியம், ஏ இனப்பெருக்க அமைப்புநன்றாக வேலை செய்கிறது.

சிறந்த விகிதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

10 க்கும் மேற்பட்ட கணக்கீட்டு முறைகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று கீழே.

படி 1: வயதுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவைக் கண்டறியவும். ஒரு பெண்ணின் உடலில் வயது தொடர்பான சாதாரண அளவிலான கொழுப்புக்கான பரிந்துரைகள் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன.

• பற்றாக்குறை - 21% க்கும் குறைவாக;
• சாதாரண - 21-33%;
• அதிகப்படியான - 33-39%;
• உடல் பருமன் - 39% க்கும் அதிகமாக;

• பற்றாக்குறை - 23% க்கும் குறைவாக;
• சாதாரண - 23-35%;
• அதிகப்படியான - 35-40%;
• உடல் பருமன் - 40% க்கும் அதிகமாக.

61 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு:

• பற்றாக்குறை: 24% க்கும் குறைவாக,
• சாதாரண: 36-42%,
• உடல் பருமன்: 42%க்கு மேல்.

படி 2: ஒரே நேரத்தில் பல நாட்கள் உங்களை எடைபோடுங்கள்.

படி 3: உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிடுங்கள்.

படி 4:% உடல் கொழுப்பைக் கணக்கிடுங்கள்: பிஎம்ஐ முடிவை சூத்திரத்தில் மாற்றவும்:

(1.20 x BMI) + (0.23 x வயது) - 5.4 = % உடல் கொழுப்பு.

படி 5: முடிவு மற்றும் படி 1 ஒப்பிடவும். நீங்கள் பெறுவீர்கள் முழு அட்டவணைஇலட்சியத்திலிருந்து எவ்வளவு தூரம்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

நகைகளின் துல்லியம் பயனற்றது. உங்கள் உள்ளாடைகளை அவிழ்த்துவிட்டு உங்களை மிகவும் கவனமாக பரிசோதிப்பதே எளிதான வழி.

அலமாரி முறை - துணிகளை அளவிடுதல். துல்லியமான முடிவுகளைப் பெற, மருந்தகத்தில் கொழுப்பு மடிப்பு அளவிடும் சாதனத்தை - ஒரு காலிபர் - வாங்கவும். மிகவும் சிக்கனமானவர்கள் ஒரு காலிபர் மற்றும் டேப் அளவைப் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் செயல்பாட்டுக் கொள்கை ஒன்றுதான். உடலில் (முக்கிய இடங்கள்) புள்ளிகள் உள்ளன, அதை அளவிடுவதன் மூலம் நீங்கள் மொத்த தொகையை துல்லியமாக தீர்மானிப்பீர்கள் தோலடி கொழுப்பு.

காலிபரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

சில விதிகள் உள்ளன:

1. உதவியாளருடன் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.
2. நீங்கள் வலது கையாக இருந்தால், மடிப்பை வெளியே இழுத்து உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும்.
3. சாதனத்தின் தாடைகள் சற்று விலகிச் செல்லலாம். பழக முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. காலிபர் தாடையில் தோலை வெளியிடுவதற்கு முன், அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.

அளவீடுகளை எங்கே எடுக்க வேண்டும்?

புள்ளி எண் 1. ட்ரைசெப்ஸ் - மையத்தில் உடனடியாக ஒரு செங்குத்து மடிப்பு எடுக்கவும் பின் மேற்பரப்புகைகள்.

புள்ளி எண் 2. பைசெப்ஸ் - அதே மடிப்பு, ஆனால் மறுபுறம்.

புள்ளி எண் 3. தோள்பட்டை கத்தி - மடிப்பு தோள்பட்டை கத்திக்கு கீழே எடுக்கப்படுகிறது.

புள்ளி எண் 4. இடுப்பு.

பெறப்பட்ட அளவீடுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

இதன் விளைவாக 4 மிமீ மதிப்புகள் ஒன்றாகச் சேர்க்கப்பட்டு கொழுப்பின் சதவீதத்தின் படி கண்டறியப்படுகிறது சிறப்பு அட்டவணை.

கிளினிக்குகள் மற்றும் சுகாதார மையங்களில், கொழுப்பின் சதவீதம் எம்ஆர்ஐ, எக்ஸ்ரே ஸ்கேனிங் மற்றும் பயோஇம்பெடன்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி அளவிடப்படுகிறது (சாதனம் உடல் முழுவதும் பலவீனமான மின் தூண்டுதல்களை வெளியிடுகிறது, மேலும் கொழுப்பு சதவீதம் அவற்றின் வேகத்தின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது).

அளவீட்டு விதிகள்

ஒரு பெண்ணுக்கு, MC இன் 3-7 நாட்களில் அளவீடுகள் எடுக்கப்படுகின்றன. இல்லையெனில், பெறப்பட்ட தரவு தவறானதாக இருக்கும், ஏனெனில் மாதவிடாய் முன் வீக்கம் அதிகரிக்கிறது. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை கணக்கீடுகள் போதுமானது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, முக்கியமான போட்டிகளுக்கு முன்பு வாரத்திற்கு ஒரு முறை சோதனைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

பின்வரும் விதிகள்:

• மதிப்பீடு வெற்று வயிற்றில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதாவது அளவீட்டுக்கு 3-4 மணி நேரம் சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;
• அளவீட்டுக்கு 3 நாட்களுக்கு முன்பு உப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் குடிப்பதைக் குறைக்கவும்;
• மதிய உணவுக்குப் பிறகு வீக்கம் தோன்றக்கூடும் என்பதால், மடிப்புகள் காலையில் அளவிடப்படுகின்றன;
• குளிர்காலத்தில், அளவீடுகள் மிகவும் துல்லியமானவை;
• ஒரு காலிபர் மூலம் தோல் மடிப்புகளை மீண்டும் இழுப்பது நல்லது, இது பிழையைக் குறைக்கும்;
• சோதனை முன்பு செய்யப்படுகிறது செயலில் பயிற்சி;
• அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை அகற்ற அளவீடுகளை எடுப்பதற்கு முன் ஒரு நாள் லிங்கன்பெர்ரி சாறு ஒரு லிட்டர் குடிப்பது பயனுள்ளது.

கொழுப்பு விநியோகம்

வயது, கொழுப்பு உள்ளடக்கம் எப்போதும் அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் பிறகு. இது உறுப்புகளைச் சுற்றிலும் தசைகளிலும் பரவும் திறன் காரணமாகும்.

குறைந்தபட்ச உடல் கொழுப்பு ஒரு சிறந்த உடலைக் குறிக்காது. உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்க, உடல் செயல்பாடு அவசியம்.

நல்வாழ்வில் சரிவு மற்றும் நோயியல் தோற்றம் விளையாட்டுகளில் அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது?

உங்கள் செயல்திறன் சிறந்ததாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தாலும், எல்லைகளுக்கு அப்பால் செல்லுங்கள் உடலியல் நெறிநீங்கள் வெளியே செல்ல முடியாது. IN சமீபத்தில்என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது விபத்து உணவுகள்மற்றும் விரைவான முடிவுகள்குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு ஆபத்தானது.

ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பின் விதிமுறை மீறப்பட்டால், முதலில் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்யவும். சிறந்த உடல் செயல்பாடுகள் கார்டியோ (பைக்கிங், ஜம்பிங், நீச்சல் மற்றும் நடைபயிற்சி). அவர்கள் கொழுப்பை எரிப்பவர்கள்.

உணவுமுறை

தீவிர உணவுமுறைகள்திரவம் மற்றும் தசைகள் இழக்கப்படுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு இல்லை என்பதால் நடைமுறைக்கு மாறானது. தவிர, கடுமையான உணவுமுறைகள்- இது மன அழுத்தம், மற்றும் உடல் கொழுப்பை செலவழிப்பதை விட பீதியில் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. உணவின் தரத்தை மட்டும் மாற்றவும்.

என்ன செய்வது:

1. புரதத்தை அதிகரிக்க - கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்அல்லது கணிசமாக குறைக்க அல்லது முற்றிலும் நீக்க - இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், வெள்ளை மாவு. அவர்களுக்கு பதிலாக - தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா.
2. தொத்திறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். அவை அனைத்திலும் இரசாயனங்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன. இயற்கை இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் அவற்றை மாற்றவும். மேலும் கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் புதிய பழங்கள்.
3. மயோனைசே, வறுத்த உணவுகள், சாஸ்கள் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளை மறுப்பது குறைந்தபட்சம்.
4. ஒரு நேரத்தில் சிறிய உணவு, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 முறை.
5. குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர்- 2 லிட்டர் வரை.

குறுகிய கால முடிவுகள் குறுகிய காலம். எனவே உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள் - மெதுவாக ஆனால் நிலையான படிகளுடன் முன்னேறுங்கள். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியமான உடல் பருமன் என்று எதுவும் இல்லை.

உடல் எடை எப்போதும் உங்கள் முடிவுகளைப் பற்றி குறிப்பிட்ட எதையும் சொல்லாது. உடல் எடை அதிகரிக்க கூடும் என்றால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றிருப்பதால் அல்ல, கொழுப்புச் சேர்த்ததால். துரதிர்ஷ்டவசமாக, எந்த சூத்திரமும் துல்லியமான யோசனையை கொடுக்க முடியாது கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் என்ற கருத்து உங்கள் அரசியலமைப்பை நிதானமாக மதிப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்.

எந்த வயதினருக்கும் பாலினத்திற்கும் ஒரு குறிகாட்டி இல்லை. ஆண்களும் பெண்களும் ஒருவருக்கொருவர் அமைப்பில் சற்று வித்தியாசமானவர்கள். ஒரு ஆணுக்கு கொழுப்பு நிறைவின் முக்கியமான சதவீதம் 2-5% என்றால், ஒரு பெண்ணுக்கு அது 10-13% ஆகும். நீங்கள் அதை அடைந்தால் என்ன நடக்கும்? பாலியல் செயல்பாடுகள் பலவீனமடைகின்றன, வளர்சிதை மாற்றம் மோசமடைகிறது, ஹார்மோன் பின்னணிகடுமையான பிரச்சனைகள் உள்ளன. ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய மாட்டார்கள், மேலும் பெண்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை நிறுத்துவார்கள்.

கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதம் என்பது உருவத்தின் தரத்தை சரியாக வகைப்படுத்தும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். கடத்தும் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அதை தீர்மானிக்க முடியும் மின்சாரம்உடல் மூலம். குறைவான பயமுறுத்தும் விருப்பங்களும் உள்ளன: நீங்கள் சில அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், அவை சதவீதத்தைக் கணக்கிடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரங்களாக மாற்றப்படுகின்றன. மிகவும் துல்லியமான முறை ஒரு காலிபர் சாதனம் மூலம் அளவிட வேண்டும், அது உடலின் மடிப்பைப் பிடிக்கிறது.

பல ஆண்டுகளாக, உடலில் கொழுப்பின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது. இந்த விளக்கம் 30 வயதுக்கு மிகாமல் எடுக்கப்பட்டது.

குறைந்த கொழுப்பு நிறை: ஆண்களுக்கு - 3-4%, பெண்களுக்கு - 10-12%.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவான கொழுப்பு சதவீதம்: ஆண்களுக்கு - 6-13%, பெண்களுக்கு - 14-20%

பொருத்தம்: ஆண்களுக்கு - 14-17%, பெண்களுக்கு - 21-24%

ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது: ஆண்களுக்கு - 18-25%, பெண்களுக்கு - 25-31%

உடல் பருமன்: ஆண்களுக்கு - 26% க்கும் அதிகமாக, பெண்களுக்கு - 32% க்கும் அதிகமாக

ஆண்களின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

1. 3-4% பெரிய நரம்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. தசைப் பிரிப்பு சரியானது, ஒவ்வொரு தனி மூட்டையும் தெரியும். இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் நீண்ட நேரம்ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. பொதுவாக, இது உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் போட்டி வடிவமாகும்.
2. உடற்பயிற்சி மாதிரிகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 6-7% ஆகும். தசைகள் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளன, முந்தைய உதாரணத்தை விட சிரை குறைவாக உள்ளது, ஆனால் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, குறிப்பாக கைகால்களில்.
3. 10-12% தசை இன்னும் பிரித்தலை வைத்திருக்கிறது, ஆனால் தெளிவாக இல்லை. உருவம் பொருத்தமாகவும், வரையறுக்கப்பட்டதாகவும், அழகியல் ரீதியாகவும் தெரிகிறது. பத்திரிகை சிறப்பிக்கப்படுகிறது, "க்யூப்ஸ்" தெரியும். சிரைத்தன்மை குறைவு.
4. 15% - பொருத்தமான உருவம், ஆனால் நிவாரணம் வீங்கியிருக்கிறது, குறிப்பாக பத்திரிகை. தசைப் பிரிப்பு உள்ளது, மேலும் இது குறிப்பாக பதற்றத்தின் போது தெளிவாகத் தெரியும்.
5. 20% - நிவாரணம் அழிக்கப்பட்டது. சிரைத்தன்மை மிகவும் குறைவு. அடிவயிற்றில் பெரிய மடிப்புகள் தோன்றும், கொழுப்பு பக்கங்களிலும் குவிகிறது. உடல் மென்மையாகவும், படிப்படியாக வட்டமாகவும் இருக்கும்.
6. 25% - இடுப்பு மறைந்து போகத் தொடங்குகிறது. சுமைகளின் கீழ் தசைகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தெரியும், ஆனால் நிவாரணம் இல்லை. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதம் 9/10.
7. 30% - கொழுப்பு கீழ் முதுகு, இடுப்பு, கன்றுகள் மற்றும் முதுகில் தீவிரமாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. வயிறு துருத்திக்கொண்டிருக்கிறது. பார்வைக்கு மட்டுமல்லாமல் இடுப்புகளை விட இடுப்பு அகலமாகிறது.
8. 35% - இடுப்பு சுற்றளவு 100 சென்டிமீட்டர் அடையலாம்.
9. 40% - படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது கடினம். இடுப்பு சுற்றளவு 120 சென்டிமீட்டரை நெருங்குகிறது.

பெண்களின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

1. 10-12% என்பது பாதுகாப்பற்ற நிலை. மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள், உடல் முழுவதும் பல நரம்புகள்.
2. 15-17% - ஒரு அழகியல் கவர்ச்சிகரமான உருவம். தசைகள் உடல் மற்றும் மூட்டுகளில் தெளிவாகத் தெரியும். பத்திரிகைகளின் நிவாரணம் தெளிவாகத் தெரியும்.
3. 20-22% - நிறமான உடல். தசை பிரிப்பு உள்ளது, ஆனால் அது குறைவாக உள்ளது. பத்திரிகையின் ஒரே அவுட்லைன் செங்குத்து கோடுகள். கால்களில் கொழுப்பு படிந்திருக்கும்.
4. 25% - அதிக எடைஉடல் இல்லை. சாதாரண உருவம். நிவாரணம் தெரியவில்லை, தசைகள் பிரிப்பு இல்லை. தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிந்துள்ளது.
5. 30% - அடிவயிற்றில் வலுவான மடிப்புகள் தோன்றும்.
6. 35% - இடுப்பு சுற்றளவு 100 க்கு மேல் ஆகலாம், இடுப்பு சுற்றளவு 70 ஐ நெருங்குகிறது. வயிறு நீண்டு செல்கிறது.
7. 40% - முழங்காலுக்கு மேலே கால் அகலம் 60, இடுப்பு சுற்றளவு - 110, இடுப்பு - 90 ஐ அடையலாம்.
8. 45% - கடுமையான தளர்வு மற்றும் பள்ளங்கள் தோன்றும். இடுப்பு தோள்களை விட அகலமாகிறது, அவற்றின் சுற்றளவு சுமார் 130 செ.மீ.
9. 50% - உடல் வகைகள் வேறுபட்டவை. உடலின் கீழ் பகுதி மேல் பகுதியை விட பெரியது.

சிலருக்கு, அவர்களின் உடல் எடையை எடைபோடும் செயல்முறை பெரும்பாலும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வெறித்தனமாக கூட இருக்கலாம். துலாம் ஒருபோதும் பொய் சொல்லாது, அது உண்மைதான், ஆனால் அவர்கள் முழு உண்மையையும் சொல்ல மாட்டார்கள். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றுள்ளீர்களா, திரவத்தை இழந்தீர்களா அல்லது இழந்தீர்களா என்பதை அவர்களால் சொல்ல முடியாது உடல் கொழுப்பு. உதாரணமாக, எடை இழக்கும்போது, ​​உடல் கொழுப்பு வைப்புகளை மாற்றுகிறது பெரிய இருப்புக்கள்தண்ணீர்.

உங்கள் உடலின் அமைப்பு பெரும்பாலும் எந்த திட்டத்தையும் தீர்மானிக்கிறது உடல் பயிற்சிமற்றும் உணவுமுறை. ஒரு நபரின் அரசியலமைப்பு அவரது உடலை உருவாக்கும் கொழுப்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் அளவை பிரதிபலிக்கிறது. உடல் எடையை விட உடல் அமைப்புதான் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டியாகும்.

உதாரணமாக, உங்கள் உடலின் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல் வெவ்வேறு உணவுமுறைகள்குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் இந்த இழப்பில் பெரும்பாலானவை தசை திசு மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து வரும். மறுபுறம், ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சி முறையுடன் ஆரோக்கியமான உணவின் கலவையானது ஒரு நபர் அதிக கொழுப்பு திசுக்களை இழக்க மற்றும் தசை திசுக்களைப் பெற உதவும்.

எனவே அளவை விட்டு வெளியேறி, உங்கள் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது மற்றும் உங்கள் வடிவத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை இந்தக் கட்டுரையில் அறிக.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடுதல்

இந்த அளவின் வழக்கமான அளவீடு சிறந்த முறைஉங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சி மதிப்பீடு. இந்த மதிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கு பல முறைகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த முறைகளில் பெரும்பாலானவை குறிப்பிடத்தக்க அளவீட்டு பிழைகள் உள்ளன. எனவே, அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தொழில்முறை முறைகள்உங்கள் உடல் கொழுப்பை வீட்டு டிஜிட்டல் அளவில் அளவிடுவதை விட. உங்கள் உடல் கொழுப்பை அளவிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய முறைகள் கீழே உள்ளன.

மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அளவிடுவது மிகவும் எளிது, நீங்கள் அதை பிரிக்க வேண்டும் மொத்த எடைஉடல்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், அதில் 10 கிலோ கொழுப்பு இருந்தால், பிந்தையவற்றின் சதவீதம் ஒரு எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: (10/70) * 100% = 14.3%. உடல் கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிப்பதில் முழு சிரமமும் உள்ளது.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பல உள்ளன பல்வேறு நுட்பங்கள்கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அளவிடுவது, இருப்பினும், ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடையிடும் முறை மட்டுமே உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பற்றிய நேரடித் தகவலை 20 கிராமுக்கு மிகாமல் பிழையுடன் வழங்குகிறது மற்றும் மற்ற அனைத்து முறைகளும் புள்ளிவிவரத் தரவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை மற்றும் மறைமுக மதிப்பீடுகளை மட்டுமே வழங்குகின்றன.

ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை

இந்த முறையின் நுட்பம் அடிப்படையாக கொண்டது அடிப்படை கொள்கைகள்இயற்பியல்: முதலில் நீங்கள் உடலை முழுவதுமாக தண்ணீரில் மூழ்கடிக்க வேண்டும் (உடல் இல்லாமல் குளத்தில் உள்ள நீர் மட்டத்தில் உள்ள வேறுபாடு மற்றும் அதனுடன் மூழ்கிய நபரின் உடலின் அளவைப் பற்றி பேசுகிறது). ஒரு நபரின் அளவு மற்றும் எடையை அறிந்து, தேவையான மதிப்பை நீங்கள் கணக்கிடலாம்.

உடல் பகுப்பாய்விற்கான மின்னணு அமைப்புகளின் செயல்பாடு மனித உடலின் திசுக்கள் வழியாக செல்லும் ஆற்றல் அலைகளின் ஓட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த அலைகளின் பரவல் வேகம் பின்னர் பகுப்பாய்வு செய்யப்படுகிறது. கொழுப்பு அவற்றின் வேகத்தை குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் தசை மற்றும் நீர் அதை மாற்றாது.

இந்த அளவுகோல்களின் செயல்பாட்டுக் கொள்கையிலிருந்து தெளிவாகத் தெரிகிறது, அவை கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அளவிடுவதில்லை, ஆனால் தற்போதுள்ள புள்ளிவிவர தரவுத்தளத்துடன் பெறப்பட்ட குணகங்களை மட்டுமே ஒப்பிடுகின்றன. பிந்தையது நாம் ஆர்வமுள்ள தோராயமான பிழை மதிப்பைப் பெற அனுமதிக்கிறது, இதன் தீர்மானம் மின்முனைகளின் எண்ணிக்கை, வெப்பநிலை, வயிற்றில் உள்ள உணவின் அளவு, உடல் திசுக்களின் கலவை மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது.

பயோஎலக்ட்ரிகல் மின்மறுப்பு அளவுகள்

இந்த அளவுகள் மிகக் குறைவான துல்லியமானவைகொழுப்பு திசுக்களின் அளவை அளவிடுவதற்கான அனைத்து முறைகளிலும், அவை மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. அவற்றின் செயல்பாட்டின் கொள்கை பின்வருமாறு: அலைகளின் பலவீனமான ஸ்ட்ரீம் ஒரு காலின் திசையில் அனுப்பப்படுகிறது மற்றும் அலைகள் மற்ற கால் வழியாக செல்லும் போது பெறப்படுகிறது. கொழுப்பின் சதவீதம் இந்த ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை இழப்பதன் மூலம் மதிப்பிடப்படுகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய இழப்புக்கான காரணங்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை.

இந்த செதில்கள் போக்குகளை மதிப்பிடுவதற்கு மட்டுமே பொருத்தமானவை: முதல் முறையாக நாம் ஒரு தவறான உருவத்தைப் பெற்றிருந்தாலும், அதை ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு செதில்களால் அளவிடுகிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, நம் உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது அல்லது குறைந்துள்ளது என்று சொல்லலாம்.

உடல் கொழுப்பு மீட்டர்

இந்த கருவி வயிற்றில் உள்ள தோலடி கொழுப்பின் மடிப்பின் தடிமன் அளவிடுவதை உள்ளடக்கியது மற்றும் பெறப்பட்ட முடிவின் ஒப்பீடுஅட்டவணை தரவுகளுடன். அட்டவணையில் உள்ள தரவு மில்லிமீட்டர்களில் மடிப்பு தடிமன் மற்றும் தொடர்புடைய தோராயத்தைக் கொடுக்கிறது சதவீதம்உடல் கொழுப்பு. அத்தகைய கருவி மூலம் எடுக்கப்பட்ட அளவீடுகள் அளவீடுகளை விட துல்லியமானவை மின்னணு அளவீடுகள், மடிப்பின் தடிமன் நேரடியாக உடல் கொழுப்புடன் தொடர்புடையது என்பதால்.

இந்த முறையின் மற்றொரு நன்மை, பயன்படுத்தப்படும் அளவீடு செய்யப்பட்ட அளவீட்டு கருவியின் எளிமை. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி அளவீட்டு நுட்பம் மிகவும் எளிது.. நீங்கள் நேராக எழுந்து நின்று, தொப்புளுக்கு வலப்புறம் 10 செ.மீ மற்றும் தொடையின் எலும்பிற்கு மேல் 3-4 செ.மீ உயரமுள்ள பகுதியைக் கண்டறிய வேண்டும். இந்த பகுதியில் மடிப்பு சேகரிக்க மற்றும் அதன் தடிமன் அளவிட. பின்னர் இணையத்தில் சார்பு அட்டவணையைக் கண்டறியவும் சாதாரண எடைவயதில் இருந்து உடல் கொழுப்பு மற்றும், உங்கள் மடிப்புகளின் தடிமன் அறிந்து, பொருத்தமான உருவத்தை தீர்மானிக்கவும்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு கொழுப்பு சதவீதம்

ஒவ்வொரு நபரும் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கொழுப்பு திசுக்களை சேமித்து வைக்கிறார்கள், இது பெரும்பாலும் மரபணு காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஆண்கள் பொதுவாக அதை சேமித்து வைக்கிறார்கள் வயிற்றுப் பகுதி, பெண்கள் போது - இடுப்பு பகுதியில். இந்த திசுக்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதம் உடலுக்குள் சேமிக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு நபர் உணவைப் பின்பற்றும்போது இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிக்கப் பயன்படுகிறது. அதை இழப்பது உள் கொழுப்புஎந்த விதத்திலும் பாதிக்காது வெளிப்புற வடிவம்உடல்கள்.

இந்த எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடும்போது வயது என்பதும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டிய ஒரு காரணியாகும். மக்கள் வயதாகும்போது, ​​​​வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவதால் எடை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள். கவனிக்க சுவாரஸ்யம்மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்களின் எண்ணிக்கை 16 வயதில் மாறாமல் இருக்கும். உடல் கொழுப்பின் அதிகரிப்பு இந்த உயிரணுக்களின் அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் இயக்கப்படுகிறது, அவற்றின் எண்ணிக்கை அல்ல.

கீழே உள்ள தகவல்வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடலில் கொழுப்பு படிவுகள் மற்றும் அதன் விளக்கம்.

ஆண்கள்

வழங்கப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில், ஆண் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் 6−13% என்பது அனைத்து தசைகளும் (உட்பட வயிற்றுப்பகுதிகள்) நன்றாக நிற்கவும், 14−17% நிலை பொதுவானது தடகள உருவம்கனவு ஒரு பெரிய எண்சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு, எண்ணிக்கை 18-25% சராசரி எண்ணிக்கை ஒத்துள்ளது, மற்றும் 25% மேல் கொழுப்பு திசு அளவு பல்வேறு டிகிரி உடல் பருமன் பிரச்சினைகள் குறிக்கிறது.

பெண்கள்

பொதுவாக, ஒரு பெண்ணின் உடலில் ஆணின் உடல் கொழுப்பை விட அதிக சதவீத கொழுப்பு உள்ளது. ஒரு பெண்ணின் உடல் அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது பெண் ஹார்மோன்கள்(ஈஸ்ட்ரோஜன்கள்), இது பாதிக்கிறது கொழுப்பு திரட்சிகள். பெண்களுக்கும் தேவை அதிக கொழுப்புசிலருக்கு அது இன்றியமையாதது முக்கியமான செயல்முறைகள்அத்தகைய ஒரு குழந்தையைப் பெறுவது போல.

மேலே உள்ள தகவல்களில் இருந்து பின்வருமாறு, பெண்களின் கொழுப்பின் சதவீதம் 14-20% சிறந்ததைக் குறிக்கிறது உடல் தகுதி, 21−24% என்பது சராசரி எண்ணிக்கைக்கு ஒத்திருக்கிறது, அதே சமயம் 25−31%க்கு மேல் உள்ள நிலை உடல் பருமன் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பெண்களின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஆபத்தானது மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியில் முறைகேடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் கொழுப்பை குறைக்கும்

நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அடைய மற்றும் பராமரிக்க விரும்பினால், தசை திசுக்களுக்கு ஆதரவாக உங்கள் விகிதத்தை குறைக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

முதலில், சாப்பிட வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு , ஏனெனில் இது வாழ்க்கையின் இந்த அம்சம் 80% பங்களிக்கிறது இறுதி முடிவு. சிறந்த வழிஅதிகப்படியான கொழுப்பை இழப்பது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதாகும். சாப்பிட வேண்டும் இயற்கை பொருட்கள், இதில் புரதங்கள், சிக்கலான ஹைட்ரோகார்பன்கள் மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள், அதாவது கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு உங்கள் உயரம், பாலினம், அரசியலமைப்பு மற்றும் வயதுக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவுடன், மற்றவை முக்கியமான அம்சம்க்கு வேகமாக எரியும் அதிகப்படியான கொழுப்புஉடலின் அனைத்து தசைகளையும் தொனிக்கவும் வலிமையை அளிக்கவும் உதவும் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது. உங்கள் உடலை அழகாகவும் தசையாகவும் மாற்ற, வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடையைத் தூக்குதல் மற்றும் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள் போன்ற வலிமை பயிற்சிகள் சொந்த உடல், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அருமையான வழிகள். சில வகையான பயிற்சிகள், பயிற்சிகள் போன்றவை அதிக தீவிரம்குறுகிய காலத்திற்கு, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அடுத்த 48 மணிநேரத்தில் கலோரி செலவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடல் தசைகளின் வளர்ச்சி என்பது குறிப்பிடத்தக்கது பயனுள்ள வழிஉடலில் கொழுப்பு எரியும். அதிக உங்கள் தசை வெகுஜன, தி அதிக கலோரிகள்நீங்கள் அதை ஒரு நாளுக்குள் பயன்படுத்துவீர்கள்.

தற்போது பல உள்ளன விரிவான திட்டங்கள்கொழுப்பை எரிக்கவும், ஒன்றிணைக்கும் உடல் தசைகளை வளர்க்கவும் நவீன சாதனைகள்அறிவியலில் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் உடலில் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடு. அத்தகைய திட்டங்களை நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரிடமோ அல்லது சொந்தமாகவோ படிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் நல்வாழ்வை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும்.

கவனம், இன்று மட்டும்!

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன? இதை நீங்கள் ஏன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?
அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க, உங்கள் உணவில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை (பேலாஸ்ட்) எரிக்க நிறைய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்.
நம்மிடம் ஏற்கனவே உள்ள தொகையை எப்படி மதிப்பிடுவது?
இது நிறைய அல்லது சிறியதா?
பாடிபில்டர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சுமார் 5% உடல் கொழுப்புடன் போட்டியிடுகின்றனர்.
நம்மிடம் எவ்வளவு இருக்கிறது? 10-15?
எவ்வளவு தேவை?
சொல்லுவோம்...

இது கொழுப்பால் குறிக்கப்படும் உடலின் பகுதியாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் 70 கிலோ எடையும் 7 கிலோ கொழுப்பும் இருந்தால், சதவீதம் 10 ஆகும்.

இது எளிமையானது.

இதன் பொருள் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும்போது அல்லது குறைக்கும்போது, ​​நீங்கள் தசையை அதிகரிக்கும்போது அல்லது இழக்கும்போது ஏற்ற இறக்கங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, இருவரும் மற்றும் உங்கள் எடை 70 முதல் 80 கிலோ வரை அதிகரித்தால், அதே நேரத்தில் நீங்கள் 3 கிலோ கொழுப்பைப் பெற்றால், புதிய எண்ணிக்கை 8% ஆக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு வருடம் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, எடுத்துக்காட்டாக, 5 கிலோ தசையை இழந்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 7.5% ஆக இருக்கும்.

எனவே வாழ்க்கை முறை மாறும்போது இந்த எண்ணிக்கை தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது.

பிஎம்ஐயை விட உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஏன் முக்கியமானது

சிலர் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை பிஎம்ஐயுடன் குழப்புகிறார்கள், ஆனால் அவை முற்றிலும் இரண்டு வெவ்வேறு குறிகாட்டிகள். பிஎம்ஐ - உடல் நிறை குறியீட்டெண் - உயரத்திற்கும் எடைக்கும் இடையிலான உறவை வெளிப்படுத்துகிறது.
சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: எடை, கிலோ / ((உயரம், மீ) சதுரம்).

இந்த சூத்திரத்தின்படி, பெரிய தசைகள் உள்ளவர்கள் " அதிக எடை". இது பிஎம்ஐயின் முக்கிய பிரச்சனை. இது பகுப்பாய்வுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது பெரிய குழுக்கள்மக்கள் தொகை, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக பொருத்தமானது அல்ல. இந்த அர்த்தத்தில், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மிகவும் சிறந்தது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை பிஎம்ஐ அடிப்படையில் தீர்மானிக்க முடியுமா?
இல்லை

பிஎம்ஐ உயரம் மற்றும் எடையை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது பல காரணங்களுக்காக அதிகமாக இருக்கலாம். அதிக வளர்ச்சியடைந்த தசைகள் மற்றும் குறைந்த அளவு கொழுப்பு திசுக்கள் மற்றும் அதிக அளவு கொழுப்பு படிவுகள் மற்றும் மோசமான தசை வளர்ச்சி உள்ள ஒரு நபருக்கும் இது ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம்.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடல் கொழுப்பின் எத்தனை சதவீதம் சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது?

அவரை விரோதமாக நடத்துவது வழக்கம் என்றாலும், மனித கொழுப்பு- இது அருவருப்பான, தேவையற்ற சதையின் ஒரு அடுக்கு மட்டுமல்ல. உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாத்தல், உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல், ஹார்மோன்கள், பிற இரசாயனங்கள் மற்றும் பலவற்றை உற்பத்தி செய்தல் உள்ளிட்ட பல முக்கிய செயல்பாடுகளை இது செய்கிறது. இதனால்தான் உங்கள் உடல் நலத்திற்கு எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாமல் எவ்வளவு உடல் கொழுப்பை எரிக்க முடியும் என்பதற்கு வரம்பு உள்ளது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான இரண்டு விளக்கப்படங்கள் இங்கே:

ஏன் இப்படி ஒரு வித்தியாசம்?

பெண்களில், மார்பகங்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் கூடுதல் கொழுப்பு படிவுகள் காணப்படுகின்றன.

என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன குறைந்தபட்ச சதவீதம்ஒரு ஆணின் உடல் கொழுப்பு 4 - 5% க்கும் குறைவாகவும், பெண்களில் - 10 - 12% க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. இது பின்வருமாறு விளக்கப்பட்டுள்ளது: நீங்கள் மிகவும் "உலர்ந்த" நிலையில், உடலில் எஞ்சியிருப்பது "முக்கிய" கொழுப்பு ஆகும், இது நரம்பு செல்கள், மூளை திசு, மூட்டுகள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களின் உள்ளங்கால்கள் ஆகியவற்றில் உள்ளது. இதயம் மற்றும் குடல் போன்ற உறுப்புகளின் சவ்வுகள். அதனால்தான் அவர் உயிருடன் இருக்க வேண்டும்.
உடலில் இந்த சதவீதத்தை நீங்கள் அடைந்தவுடன், நீங்கள் உண்மையில் படுகுழியின் விளிம்பில் இருக்கிறீர்கள். மேலும் கொழுப்பு எரியும் இதயத் தடுப்பு மற்றும் சுயநினைவு இழப்பு (கோமா) ஏற்படலாம். அதே நேரத்தில், உடல் தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறது மற்றும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உள் உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளை அழிக்கத் தொடங்குகிறது. இதனாலேயே பட்டினியால் இறந்தவர்களில் இன்னும் முக்கியமான கொழுப்பு திசுக்கள் இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தெளிவுக்காக: 4% உள்ள ஆணும் 10% உள்ள பெண்ணும் இப்படித்தான் இருப்பார்கள். திகில்.

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டர் மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று தெரியாவிட்டால், உங்களை அந்த நிலைக்கு தள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். தொடங்கும் ஹார்மோன் கோளாறுகள், உள் உறுப்புகளின் செயலிழப்பு. நீங்கள் இதையெல்லாம் தவிர்த்துவிட்டால், ஒரே மாதிரியாக, இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும் செயல்முறை மிக நீண்டதாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலும், பெரும்பாலான மக்களைப் போலவே, நீங்கள் இதற்காக பாடுபடவில்லை. நீங்கள் ஆண்களுக்கு 7-10% மற்றும் பெண்களுக்கு 13-20% திருப்தி அடைவீர்கள். இது "நிவாரணம்" என்று அழைக்கப்படும் சதவீதம்.

(நாங்கள் புகைப்படங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம் பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்கள், ஏனெனில் அவை பயன்படுத்தப்பட்டன பெரிய எண்ணிக்கைஆராய்ச்சி. உதாரணமாக, பெரும்பாலான விளையாட்டுகளில் சிறந்த ஆண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சதவீதம் 6-10%, மற்றும் பெண்களுக்கு - 13-20%) என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.
மற்றும் உடன் யார் வேண்டுமானாலும் இப்படிப் பார்க்கலாம் உடற்பயிற்சி, ஆனால் இந்த படிவத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் இயல்பானது என்றாலும், ஆரோக்கியமாக இருக்க இந்த மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு - 15% ஆண் மற்றும் 25% பெண்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அவர்கள் அழகாகவும் தடகளமாகவும் இருக்கிறார்கள்.
ஆனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஆரோக்கியமான நிலைக்கு மேல் உயரும் போது, ​​நீங்கள் தெளிவாக "அதிக எடையுடன்" தோற்றமளிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.
இந்த புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல:

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

ஸ்மார்ட் ஃப்ளோர் ஸ்கேல்ஸ் மற்றும் எடை இழப்பு மானிட்டர்

• ஸ்மார்ட் ஃப்ளோர் ஸ்கேல்ஸ் (உடல் கலவை அளவுகள்)
• கொழுப்பு இழப்பு மானிட்டர்

இவை மிக அதிகம் எளிய வழிகள். இந்த கருவிகள் பயோஇம்பெடன்ஸ் டெஸ்டிங் (BIA) எனப்படும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன, இதில் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளின் மின்னோட்டத்திற்கு எதிர்ப்பை அளவிடுவது அடங்கும்.

தசைகள் 70% நீரைக் கொண்டிருப்பதால் அவை நல்ல மின் கடத்திகளாகும். கொழுப்பு மின்னோட்டத்தை நன்றாக நடத்துகிறது. உடல் எவ்வளவு மோசமாக மின்னோட்டத்தை கடந்து செல்கிறதோ, அவ்வளவு கொழுப்பு திசு அதில் உள்ளது. இது மிகவும் நியாயமானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் BIA உடன் கடுமையான சிக்கல்கள் உள்ளன. ஒரு உடலின் வழியாக மின்னோட்டம் செல்லும் போது, ​​அது குறைந்த எதிர்ப்பின் பாதையைப் பின்பற்றுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உட்புற உறுப்புகளின் கொழுப்பு திசுக்கள் மூலம், தோலடி அல்ல.

இந்த சாதனங்களில் பெரும்பாலானவை இரண்டு மின்முனைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே உடலின் பெரிய பகுதிகள் கூட பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, அளவுகள் அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது மேல் பகுதிஉடல் (காலில் இருந்து கால் வரை மின்சாரம் பாயும்). மேலும் கையடக்க சாதனங்கள் அனைத்தையும் தவறவிடும் கீழ் பகுதி. இது முடிவுகளை தீவிரமாக சிதைக்கிறது.
பயோஇம்பெடன்ஸ் சோதனையின் மற்றொரு சிக்கல் என்னவென்றால், இது சோதனை மதிப்பெண்களை உடல் கொழுப்பின் சதவீதமாக மொழிபெயர்க்கும் கணித சமன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

அவற்றின் சூத்திரங்கள் ஏன் சரியாக இல்லை? நிறுவனங்கள் BIA மீட்டர்களை உருவாக்கும் போது, ​​உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடும் மற்றொரு அபூரண முறையைப் பயன்படுத்துகின்றன ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை.

நபரின் இனம், தேசியம் போன்றவற்றைப் பொறுத்து ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை 6% பிழையை உருவாக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், 10% உடல் உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு நபர் ஒரு ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடையில் 4-16% இடையேயான முடிவைப் பெறலாம்.

பல காரணிகள் முடிவுகளை பாதிக்கின்றன. நீரிழப்பு நிலையில் நீங்கள் ஒரு ஆய்வை நடத்தினால், குறைந்த கடத்துத்திறன் காரணமாக மிக உயர்ந்த முடிவைப் பெறுவீர்கள். ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகு சோதனை செய்தால், எதிர் விளைவு கிடைக்கும் - ரீடிங்குகள் மிகக் குறைவு. பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் கடத்துத்திறனும் சிறப்பாக இருக்கும். எனவே, சோதனைக்குப் பிறகு உடல் செயல்பாடுதவறான மற்றும் மோசமான முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன. அதனால்தான் இந்த சாதனங்கள் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை சரியாக மதிப்பிடுவதற்கு ஏற்றதாக இல்லை.

காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க இவற்றில் ஒன்றை வாங்குவது எப்படி?

அதுவும் நல்லதல்ல. இந்த சாதனங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு தவறுகளைச் செய்கின்றன. தெளிவான முறை இல்லை.

காலிபர்ஸ் மற்றும் தோல் மடிப்பு தடிமன்

உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உள்ள தோல் மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிட காலிப்பர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த அளவீடுகள் சூத்திரத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இதன் விளைவாக
மற்றும் இங்கே தீமைகள் உள்ளன. நீங்கள் மிகவும் சிறிய தோலைப் பிடித்தால், அளவீடுகள் மிகக் குறைவாக இருக்கும், அதிகமாக இருந்தால், அளவீடுகள் அதிகமாக இருக்கும்.

புகைப்படங்கள் மற்றும் கண்ணாடி

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கான எளிய மற்றும் தெளிவான வழி இதுவாகும். உடலில் ஒரே சதவிகிதம் உள்ளவர்கள் ஒரே மாதிரியான உடல்வாக இருந்தால் அவர்கள் மிகவும் ஒத்ததாக இருப்பார்கள். இருப்பினும், இல்லையெனில், வெவ்வேறு உடல் வகைகளைக் கொண்டவர்களில் அதே சதவீத உடல் கொழுப்பு மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, 10% உடல் கொழுப்பைக் கொண்ட 80 கிலோ எடையுள்ள பையனுக்கு 8 கிலோ உடல் கொழுப்பு உள்ளது, அதே சதவீதத்தில் 95 கிலோ எடையுள்ள பையனுக்கு 1.5 கிலோ மட்டுமே அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் சற்று அதிகமான தசை, அவருக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட தோற்றத்தை அளிக்கிறது.

பயிற்சி விளையாட்டு வீரருக்கு, கீழே உள்ள படங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதத்தை தோராயமாக கணக்கிட உதவும்.

ஆண்களுக்கு:
பெண்களுக்கு:

இரட்டை ஆற்றல் எக்ஸ்ரே உறிஞ்சும் அளவீடு (DXA)

DXA (சில நேரங்களில் DEXA என்று அழைக்கப்படுகிறது) முழு உடலின் எக்ஸ்-கதிர்களைப் பயன்படுத்துகிறது. கொழுப்பைக் கொண்ட மற்றும் இல்லாத திசுக்கள் எக்ஸ்-கதிர்களை வித்தியாசமாக உறிஞ்சுகின்றன என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எனவே, எல்லாவற்றையும் அளவிடலாம் மற்றும் கணக்கிடலாம். பெரும்பாலான மக்கள் DXA ஒரு பிழை இல்லாத முறை என்று முன்பு நம்பினர், ஆனால் பல ஆய்வுகள் இது 4-8 மற்றும் சில நேரங்களில் 10% வரை தவறாக இருக்கலாம் என்று நிரூபித்துள்ளன.

பிழைகளுக்கான காரணங்கள்: சாதனங்களின் வெவ்வேறு உற்பத்தியாளர்கள், தரவை விளக்குவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் வெவ்வேறு வழிமுறைகள். உடலின் அளவு, நீரிழப்பு நிலை மற்றும் வேறு சில காரணிகளும் பாதிக்கின்றன.

பிளெதிஸ்மோகிராபி (போட் பாட்)

பிளெதிஸ்மோகிராஃப் (போட் பாட்) என்பது ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடையைப் போலவே செயல்படும் ஒரு இயந்திரம், ஆனால் தண்ணீருக்குப் பதிலாக காற்றைப் பயன்படுத்துகிறது. சீல் செய்யப்பட்ட காப்ஸ்யூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடல் எவ்வளவு காற்றை இடமாற்றம் செய்கிறது என்பதை சென்சார் அளவிடுகிறது (ஆர்க்கிமிடிஸ் கொள்கை). பின்னர், கணித சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி, இவை அனைத்தும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதமாக மொழிபெயர்க்கப்படுகின்றன. துரதிருஷ்டவசமாக, Bod Pod முறையின் துல்லியம் முந்தைய அனைத்தையும் விட சிறப்பாக இல்லை. இது முடி, ஈரப்பதம், உடல் வெப்பநிலை மற்றும் ஆடை ஆகியவற்றால் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுகிறது.

உடல் கொழுப்பு கணக்கிட மிகவும் துல்லியமான வழி

இது 4-கூறு பகுப்பாய்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பல முறைகளை உள்ளடக்கியது, ஒரு நபரின் உடல் எடையை நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கிறது:

1. எலும்பு
2. தசை திசு
3. கொழுப்பு நிறைகள்

• ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை என்பது உடலின் அடர்த்தியை அளவிட பயன்படுகிறது.
• உடலில் உள்ள நீரின் அளவைக் கண்டறிய டியூட்டீரியம் கரைதல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• DXA எலும்பு நிறை அளவிட பயன்படுகிறது.

பெறப்பட்ட முடிவுகள் செயலாக்கப்பட்டு கணக்கிடப்படுகின்றன பல்வேறு சூத்திரங்கள். இதன் விளைவாக எப்போதும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தின் துல்லியமான அளவீடு ஆகும். இது சுவாரஸ்யமானது, ஆனால் எங்களுக்கு பயனற்ற தகவல். ஏனெனில் இந்த முறைக்கு விஞ்ஞானிகள் குழுவே தேவைப்படுகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நம் கவனத்திற்கு தகுதியான ஒரு முறை உள்ளது.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது மற்றும் கண்காணிப்பது

• தினமும் உங்களை எடை போடுங்கள். 7-10 நாட்களில் சராசரியைக் கணக்கிடுங்கள். சராசரி உயர்ந்தால், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும். எனவே, தினமும் காலையில் முகத்தை கழுவிய பின், காலை உணவுக்கு முன் எடையை எடை போடுங்கள்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை காலிப்பர்கள் மூலம் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.உங்கள் தோல் தடிமனாக இருந்தால், எடை அதிகரிக்கும். நீங்கள் ஒல்லியாக இருந்தால், உடல் கொழுப்பை இழக்கலாம். இந்த அர்த்தத்தில், காலிப்பர்களின் பயன்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடவும்.தொப்புளில் அளவிடப்படும் இடுப்பு அளவு கொழுப்பு அதிகரிப்பு அல்லது இழப்புக்கான நம்பகமான குறிகாட்டியாகும்.
• வாரம் ஒருமுறை போட்டோகிராபி.பெரும்பாலான ஜிம் செல்பவர்களுக்கு, முக்கிய இலக்குகண்ணாடியில் அவர்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள். அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்களைப் பார்க்கும்போது, ​​அவர்கள் மாற்றங்களைக் கவனிக்காததால், ஊக்கத்தை இழக்க நேரிடும். முன், பக்க மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள புகைப்படங்கள் இந்த சிக்கலை தீர்க்கின்றன.

இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள் மற்றும் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை மதிப்பிட விரும்பினால் என்ன செய்வார்கள்? அது சரி, அளவில் படி! அடுத்து என்ன? தற்போதைய எடை ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு இருந்த ஐந்து, பத்து என ஒப்பிடப்படுகிறது. அத்தகைய ஒப்பீடு உண்மையில் ஏதாவது சொல்ல முடியும், ஆனால் பல சந்தர்ப்பங்களில் இது தேயிலை இலைகளால் அதிர்ஷ்டம் சொல்வது போன்றது. உண்மை என்னவென்றால், வயது, உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள், தசை திசு படிப்படியாக கொழுப்பால் மாற்றப்படுகிறது.

குறிப்புக்கு, ஒரு பெண்ணின் உடல் எடை எலும்புக்கூட்டின் எடை (12%), தசைகள் (35%), கொழுப்பு (24%) மற்றும் ஆண்களுக்கு, வெகுஜன விகிதங்கள் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். எலும்புக்கூடு மொத்த வெகுஜனத்தில் 15%, தசைகள் - 45% மற்றும் கொழுப்பு தோராயமாக 12%.

தசைகள் குறையும், கொழுப்பு சரியாக அதே அளவு அதிகரிக்கிறது என்று சொல்லலாம் - அது என்ன நல்லது? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களை எடைபோடுவது அழகு உலகில் உங்கள் திசைகாட்டியாக இருக்க முடியாது. எங்களுக்கு மிகவும் துல்லியமான கருவி தேவை. நமது சிறந்த எடையைக் கணக்கிட கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தினால் என்ன செய்வது? ஒரு நெடுவரிசையில் உங்கள் உயரத்தை எழுதுங்கள், மற்றொன்றில், அதற்கேற்ப உங்களுடையதைக் கண்டறியவும். உகந்த எடை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் செதில்களில் அடியெடுத்து வைப்பதுதான், உங்கள் சொந்த நிலையின் படம் தெளிவாகத் தெரிகிறது.

இதற்கிடையில், எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது அல்ல (அவை வெறுமனே முழுமையாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை). இதை முதலில் கண்டுபிடித்தவர்கள் அமெரிக்கர்கள் காப்பீட்டு நிறுவனங்கள். ஒரு காலத்தில், வாடிக்கையாளரின் உயிருக்கு காப்பீடு செய்யும் போது, ​​அவர்களின் அபாய அளவை தீர்மானிக்க உடல் நிறை குறியீட்டை (BMI) தீவிரமாகப் பயன்படுத்தினர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடை அதிகமாக இருந்தால், இருதய மற்றும் பிற நோய்களின் ஆபத்து அதிகம். இருப்பினும், மருத்துவத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள எழுத்தர்கள் கூட, பல வருட அனுபவத்திற்குப் பிறகு, இது தெளிவாகியது: உயரத்திற்கும் எடைக்கும் நேரடி தொடர்பு இல்லை.

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

மிகவும் துல்லியமான முறைகளில் ஒன்று உடல் அமைப்பை பகுப்பாய்வு செய்வது, இடுப்பு / இடுப்பு விகிதத்தை மதிப்பிடுவது மற்றும் தோல் மடிப்புகளை அளவிடுவது.

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு உங்கள் எடையின் பரவலைக் காட்டுகிறது: அதில் எந்த விகிதம் கொழுப்பு, மற்றும் என்ன விகிதம் மற்றவை. இத்தகைய பகுப்பாய்வு பல விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார மையங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் செய்யப்படலாம். இந்த சோதனையைச் செய்வதற்கான சில முறைகள் மிகவும் எளிமையானவை, மற்றவை மிகவும் சிக்கலானவை. இதற்குப் பிறகு திரும்புவோம்.

தோல் மடிப்பு தடிமன் அளவிடும் .

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிட, முதலில் உங்களுக்கு ஒரு தடிமன் அளவீடு தேவைப்படும் - படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ள சாதனம். அதை எந்த இடத்திலும் வாங்கலாம் விளையாட்டு கடை. இருப்பினும், இதைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தலாம், நீங்கள் அதை மடிப்பில் இணைக்க வேண்டும், அதை இரண்டு சென்டிமீட்டர் அடித்தளத்திற்கு நகர்த்தவும் (கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அளவீட்டு விதிகள்
நின்று கொண்டே அனைத்து அளவீடுகளையும் எடுக்கவும்.
உடலின் வலது பக்கத்தில் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.
ஒரு பெரிய மற்றும் கொண்டு மடிப்பு சேகரிக்க ஆள்காட்டி விரல்(படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). போதுமான அளவு தோலைப் பிடிக்கவும் கொழுப்பு அடுக்குஉங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் இரண்டாக மடிக்கப்பட்டு இருந்தது. மடிப்பை மிகவும் உறுதியாக அழுத்தவும் (ஒளி வலி உணர்வுகள்), கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து தண்ணீரை வெளியேற்றுவதற்காக.
ஆட்சியாளர் அல்லது தடிமன் அளவை உங்கள் விரல்களிலிருந்து 2 செமீ தொலைவில் வைக்கவும் (உச்சத்திற்கும் மடிப்பின் அடிப்பகுதிக்கும் இடையில்).
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீத கணக்கீட்டின் துல்லியத்தை மேம்படுத்த, 2-3 அளவீடுகளை எடுக்கவும், ஆனால் ஒரே இடத்தில் ஒரு வரிசையில் 3 அளவீடுகளை எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் பின்வரும் இடங்களை மாறி மாறி மாற்ற வேண்டும்: ட்ரைசெப்ஸ் - வயிறு - தொடை - ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பல.
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தின் துல்லியத்தை அதிகரிக்க, அளவீடுகளை எடுத்து உங்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க அன்புக்குரியவரிடம் கேளுங்கள். கணினியில் சராசரி முடிவுகளை உள்ளிடவும்.
சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, முந்தைய முறை செய்த அதே நபர்களால் மீண்டும் மீண்டும் அளவீடுகள் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

அளவீட்டு விதிகளை இன்னும் தெளிவாகப் பின்பற்ற, ஒரு படம் கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது

அல்ட்ராசவுண்ட்

அல்ட்ராசவுண்ட் அறைகளில் இருப்பதைப் போன்ற சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி இந்த பரிசோதனை முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. மீயொலி அலைகள் தோலில் ஆழமாக ஊடுருவி, கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிடும் அளவில் காட்டுகின்றன. பொதுவாக, அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேனிங் பல இடங்களில் செய்யப்படுகிறது. இந்த வழியில் பெறப்பட்ட தரவு உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த சதவீதத்தை கணக்கிட பயன்படுகிறது.
விந்தை போதும், இந்த முறையைப் பற்றிய கருத்துக்கள் முரண்பாடாக வேறுபடுகின்றன. சில வல்லுநர்கள் அதை மிகவும் துல்லியமாகக் கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் சாதனம், கொள்கையளவில், சரியான முடிவை உருவாக்கும் திறன் இல்லை என்று வாதிடுகின்றனர்.

பயோ எலக்ட்ரிக்கல் மின்மறுப்பு (BER) அளவிடும் முறை

BES முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பலவீனமான மின்சாரம் உங்கள் உடல் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது. ஒரு சிறிய பாக்கெட் பேட்டரிக்கு மேல் இல்லை. கைகள் மற்றும் கால்களில் இணைக்கப்பட்ட மின்முனைகள் மூலம் மின்னோட்டம் வழங்கப்படுகிறது. கொழுப்பு திசு, தசைகள் போலல்லாமல், மின்னோட்டத்தை நடத்த வேண்டாம். உடல் வழியாக மின்னோட்டம் வேகமாக செல்கிறது, அதில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. பெறப்பட்ட தரவு, உயரம், பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு சூத்திரங்களாக மாற்றப்படுகிறது. இதனால், கொழுப்பு சதவீதம் மொத்த நிறைஉடல்கள்.

தண்ணீரில் எடை போடுவது

சோதனை இப்படிச் செல்கிறது: நீங்கள் ஒரு அளவிலிருந்து இடைநிறுத்தப்பட்ட நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, நீங்கள் ஒரு தொட்டியில் மூழ்கி இருக்கிறீர்கள். சுமார் 10 வினாடிகளுக்கு, நீருக்கடியில் எடை போடும் போது, ​​இயற்கையாகவே சுவாசிக்க முடியாது. முழு நடைமுறையும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மூன்றில் அதிகபட்ச முடிவுகள்சராசரி மதிப்பு காட்டப்படும். அதன் அடிப்படையில், பலரின் உதவியுடன் சிக்கலான சூத்திரங்கள்உடல் எடையில் கொழுப்பின் சதவீதம் கணக்கிடப்படுகிறது.
இந்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் சிரமமான முறை ஆராய்ச்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, பெண்களை எடைபோடும்போது, ​​​​ஆண்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும் சூத்திரங்கள் இங்கே குறிப்பிடத்தக்க பிழைகள் கொடுக்கின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக இது குறிப்பாக துல்லியமாக இல்லை. காரணம், பெண்களுக்கு இடையே எலும்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் அடர்த்தியில் பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளன - சில அடர்த்தியானவை, மற்றவை தளர்வானவை.

கணக்கீடுகளுக்கான சூத்திரங்கள்

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் - ஹோட்க்டன் மற்றும் பெக்கெட் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட உடல் சுற்றளவு முறைக்கான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது. ஆண்களும் பெண்களும் கோருகின்றனர் வெவ்வேறு முறைகள்அளவீடுகள் ஏனெனில் ஆண்கள் தங்கள் வயிற்றில் (ஆப்பிள் வடிவம்) கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்க முனைகிறார்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி (பேரிக்காய் வடிவம்) கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள்.
ஆண்களுக்கான சூத்திரம்:
கொழுப்பு சதவீதம்=495/(1.0324-0.19077(பதிவு(இடுப்பு-கழுத்து))+0.15456(பதிவு(உயரம்)))-450
பெண்களுக்கான சூத்திரம்:
கொழுப்பு சதவீதம்=495/(1.29579-0.35004(பதிவு(இடுப்பு+இடுப்பு-கழுத்து))+0.22100(பதிவு(உயரம்)))-450

விதிமுறையைத் தீர்மானிக்க, சூத்திரங்களிலிருந்து தரவு கீழே உள்ள அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது

உங்களை ஒன்றிணைத்து தயார்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது.....

கட்டுரைக்கு நன்றி - பிடிக்கும். ஒரு எளிய கிளிக், மற்றும் ஆசிரியர் மிகவும் மகிழ்ச்சி.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

• ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
• முதல் பயிற்சி திட்டம்
• உடல் வகைகள். எக்டோமார்ப், மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப் ஆகியவற்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
• உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

எது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறது: ஓடுவது அல்லது தூக்குவது? ஏரோபிக்ஸை விட எடை தூக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது உண்மையா? கீழே கொஞ்சம் தெரிந்து கொள்வோம்.

புதியவர்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​அனுபவமின்மையால், பல தவறுகளை செய்கின்றனர். நிச்சயமாக, ஜிம்மில் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறார், அவர் உங்களுக்கு பல பயிற்சிகளைக் காண்பிப்பார் மற்றும் தோன்றும் பிழைகளை சரிசெய்வார். இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், எத்தனை அணுகுமுறைகள் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

அனைத்து உணவு முறைகளையும் முறைகளையும் சரியாகப் பின்பற்றுதல் சரியான ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் இன்னும் தசை ஆதாயத்தை அடைய முடியாது. ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய, இரண்டு விருப்பங்கள் மட்டுமே உள்ளன: செல்க விளையாட்டு கிளப்அல்லது வீட்டில் செயல்பாடு. நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் தேர்ந்தெடுப்பார் தேவையான வளாகம்உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு பற்றி பேசுங்கள். இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் பல பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் முறையை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் பார்ப்போம். வீட்டில் படிப்பதற்கு முக்கிய தடையாக இருப்பது நமது சோம்பல்தான். இருப்பினும், நீங்கள் அதைச் சமாளித்து, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், ஓரிரு வாரங்களில் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். மேலும் நீங்கள் கண்டிப்பாக குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் விடுமுறை கொடுக்க வேண்டும்.

உடலியல் குறிப்பு புத்தகங்களின் வரையறையின்படி, மூன்று முக்கிய உடல் வகைகள் உள்ளன. Z அவை ஒவ்வொன்றின் குணாதிசயங்களையும் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை மாற்றலாம், விரைவாக மட்டும் தேர்ந்தெடுக்கும் போது சரியான வளாகங்கள்உடற்பயிற்சி அல்லது உணவுமுறை. இருப்பினும், இணையத்தில் உடல் வகையை நிர்ணயிப்பதற்கான கருத்துக்கள் மற்றும் விதிமுறைகளின் சில சிதறல்கள் உள்ளன - இதை அகற்ற முயற்சிப்போம்.

கட்டுரை உங்களை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதிக்கும் முக்கியமான தசைகள் - குறைந்த அழுத்தி. இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். இந்த அறிவுறுத்தல் பம்ப் அப் செய்ய விரும்பும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது அழகான ஏபிஎஸ்விரைவாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவழிக்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரை ஒரு அழகான ஆண் உருவத்தைப் பற்றி பேசும், அதாவது என்ன கவலை பரந்த தோள்கள். உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். அவர்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் செய்ய முடியும்.