நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும்: பயிற்சியின் காலம் மற்றும் அதிர்வெண் பற்றிய ஆராய்ச்சி. ஆராய்ச்சி விமர்சனம்: தசையை உருவாக்க எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? வாரத்திற்கு எத்தனை வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள்?
உங்கள் தசைகள் வளர எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்? வாரம் ஒரு முறையா அல்லது மூன்று முறையா? பிளவு உடற்பயிற்சிகளா அல்லது முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளா? எது சிறந்தது? வெவ்வேறு விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்.
ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் - வாரத்திற்கு 3 முறை
ஸ்டீராய்டுக்கு முந்தைய சகாப்தத்தில், அவர்கள் இப்படித்தான் பயிற்சி பெற்றனர்: முழு உடலின் தசைகளும் சராசரியாக வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஏற்றப்பட்டன. உண்மை, பல விளையாட்டு வீரர்கள் பின்னர் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள பயிற்சி பெற்றனர், மேலும் தசை வளர்ச்சி ஒரு "துணை தயாரிப்பு" மற்றும் குறிக்கோள் அல்ல.
"அதற்காக"
ஆதரவாக வழக்கமான வாதங்கள் தசை வளர்ச்சியின் வழிமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: ஹைபர்டிராபியில் ஈடுபட்டுள்ள மரபணுக்களின் வெளிப்பாடு அத்தகைய பயிற்சியின் போது தொடர்ந்து நிகழ்கிறது.
இந்த உடற்பயிற்சிகளும் ஆரம்பநிலைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாம் அடிக்கடி இயக்கங்களை மீண்டும் செய்கிறோம் (நாங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்ல, ஆனால் மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்), எடையுடன் வேலை செய்வதற்கான நரம்புத்தசை தழுவல் வேகமாக நிகழ்கிறது, அதாவது, மத்திய நரம்பு மண்டலம் "திரும்ப" மற்றும் தசைகளை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறது. இது எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக உண்மையான தசை வளர்ச்சி தொடங்கும்.
"எதிராக"
தீமைகளும் உண்டு. ஆரம்பநிலைக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டை முடிப்பது கடினம்: இது தீவிரமாக தொடங்குகிறது, ஆனால் முடிவில் சிறிய வலிமை மிச்சம் உள்ளது - வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் முழு ஆற்றலையும் எடுக்கும், மேலும் தசைகள் "பின்னர்" செய்யப்படுகின்றன. தேவையான சுமை பெறவில்லை.
மற்றொரு சிக்கல் உள்ளது: தசைகள் வளர, பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சுமை தேவை (6-9 அணுகுமுறைகள், ஒரு விருப்பமாக). ஒரு வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் தேவையான அளவை உருவாக்குவது கடினம், இல்லையெனில் அது மணிநேரங்களுக்கு நீட்டிக்காது.
வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அளவுகளில் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பம்ப் செய்ய முயற்சிக்க, ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பிரஸ்கள் போன்றவை. ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் மிகவும் வரி செலுத்துகின்றன, மேலும் அடிக்கடி செய்தால், நரம்பு மண்டலம் சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
இங்குதான் மீட்புக்குறைவு பிரச்சனை தோன்றுகிறது. தசைகளைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, இணைப்பு திசு (தசைநார்கள், தசைநாண்கள்) மெதுவாக மீட்டெடுக்கிறது என்பதை மக்கள் அடிக்கடி மறந்துவிடுகிறார்கள். அடிக்கடி மன அழுத்தத்துடன், மைக்ரோடேமேஜ்கள் அதில் குவிகின்றன, இது காலப்போக்கில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் - வாரத்திற்கு 1 முறை
மறுபுறம், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும் என்ற கருத்து உள்ளது. ஒரு விதியாக, இங்கே ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைக் குழுக்கள் முழு வொர்க்அவுட்டின் போது ஏற்றப்படுகின்றன, ஆனால் ஒவ்வொன்றிற்கும் மிகப் பெரிய அளவு (15-20 அணுகுமுறைகள்). அதே குழுவிற்கான அடுத்த பயிற்சி ஒரு வாரத்திற்கு முன்னதாக நடைபெறும்.
"அதற்காக"
பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் இப்படித்தான் பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்றால், ஒருவேளை இது மிகவும் பயனுள்ள விருப்பமா? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்கள் கிரகத்தின் மிகவும் தசை மனிதர்களில் சிலர்.
இந்த அணுகுமுறை பாடிபில்டிங்கின் உயரடுக்கு மட்டத்தில் செயல்படுகிறது என்பதில் சந்தேகமில்லை. ஆனால் இது நடப்பதற்கு பொதுவாக இரண்டு காரணங்கள் உள்ளன: ஹார்மோன் ஆதரவு (ஸ்டெராய்டுகள்) மற்றும் மரபியல், இவை ஒன்றிணைந்து வெறும் மனிதர்களால் அடைய முடியாத சிறந்த முடிவுகளை உருவாக்குகின்றன.
பலருக்கு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்வது, அவற்றை மேம்படுத்துவதை விட முடிவுகளை பராமரிப்பதாகும்.
"எதிராக"
மிகச் சில "இயற்கை" (அதாவது, அனபோலிக் ஹார்மோன்களை எடுத்துக் கொள்ளாதது) இந்த வழியில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வளர முடிகிறது. இழந்ததால் பெரும்பாலானவர்கள் முன்னேற மாட்டார்கள் சூப்பர் இழப்பீடு.
தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, பல்வேறு உடல் அமைப்புகள் மற்றும் ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைந்துவிடும் என்று சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கோட்பாடு கூறுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து, உடல் குணமடைகிறது, அனைத்து குறிகாட்டிகளும் முந்தைய, பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்கு உயரும் மற்றும் அதைத் தாண்டி இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கும், இதனால் அடுத்த பயிற்சியை தாங்குவது எளிது.
சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கட்டத்தில் ஒரு நபர் தனது தசைகளை மீண்டும் ஏற்றினால், அவர்கள் தங்கள் செயல்திறனையும் முன்னேற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறார்கள். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் வரவில்லை என்றால், அதைத் தவிர்க்கவும், பின்னர் உடல் பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகிறது, மேலும் நபர் பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சி வரை நேரத்தைக் குறிக்கிறார்.
வாரத்திற்கு ஒரு முறை தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவித்தால் இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது. நீங்கள் ஸ்டெராய்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், பொதுவாக இத்தகைய பயிற்சியின் முடிவுகள் மிக மெதுவாக இருக்கும் நபர்களால் பெறப்படுகின்றன.
மற்றொரு குறைபாடு: ஒரு அமர்வில் பயிற்சி அளவை மிகைப்படுத்தும் ஆபத்து உள்ளது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு உகந்த அளவு உள்ளது, எனவே மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ முடிவுகளை அடைவதைத் தடுக்கும் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.
ஒரு மில்லியன் ஒன்றுடன் ஒன்று பயிற்சிகளை செய்வது பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்களுக்கு பொதுவாக அர்த்தமற்றது. பலருக்கு நல்ல முடிவுகள் கிடைக்காததற்கு ஒரு காரணம், அவர்கள் எப்போதும் ஜிம்மில் இருந்து இலக்கு தசைக் குழுவை முற்றிலுமாக "கொலை" செய்துவிட்டதாக உணர்கிறார்கள். அவர்கள் முன்னேற்றத்தை விட சோர்வில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் பயிற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும், நகலெடுக்கக்கூடாது.
ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் - வாரத்திற்கு 2 முறை
இது பெரும்பாலான அமெச்சூர்களுக்கு ஏற்ற தங்க சராசரிக்கு நம்மைக் கொண்டுவருகிறது - ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் சராசரியாக வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அல்லது ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு முறை பயிற்சி. இது தேவையான பயிற்சி அளவை உருவாக்கவும் அதிக தீவிரத்தை பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, அத்துடன் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.
தசைகளின் மிகவும் பிரபலமான பிரிவு "மேல்" மற்றும் "கீழ்" ஆகும். ஆனால் மற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன.
முதல் நெடுவரிசையில் உள்ள உதாரணம் ஒரு வாரத்திற்குள் சிறந்த மீட்பு அளிக்கிறது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்கள் உள்ளன. ஆனால் அனைவருக்கும் வார இறுதியில் பயிற்சி அளிக்க முடியாது, எனவே இரண்டாவது நெடுவரிசை அவர்களுக்கு வசதியாக இருக்கலாம்.
மூன்றாவது விருப்பம் வார நாட்களில் பயிற்சிக்கு சிறிது நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு வசதியாக இருக்கலாம், ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம். மக்கள் முழுநேர வேலை செய்து, வீட்டில் குடும்பம் நடத்தும் பொதுவான சூழ்நிலை இது, எனவே அவர்களால் மாலை முழுவதையும் ராக்கிங் நாற்காலியில் செலவிட முடியாது. இந்த நிலைமைக்கு பல தீர்வுகள் உள்ளன. மூன்றாவது நெடுவரிசையில் காட்டப்பட்டுள்ள ஒன்று, வாரத்தில் பல குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் (தசைகளை குழுக்களாகப் பிரித்தல்) மற்றும் நீண்ட, பொதுவான உடற்பயிற்சிகளையும் வார இறுதிகளில், அதிக நேரம் இருக்கும் போது பரிந்துரைக்கிறது.
ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 5 நாட்களுக்கு ஒருமுறை பயிற்சி அளித்து வார இறுதி நாட்களை இலவசமாக விட்டுச் சென்றால் உடற்பயிற்சிகள் எப்படி இருக்கும் என்பதை கடைசி நெடுவரிசை காட்டுகிறது. இந்த விருப்பம் மீட்பு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது: வாழ்க்கை பிரச்சினைகள் (மன அழுத்தம், மோசமான ஊட்டச்சத்து, தூக்கமின்மை, முதலியன) மற்றும் உடலின் பண்புகளின் விளைவாக ஏற்படும்.
பெரும்பாலான மக்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், அழகான உருவத்தைப் பெறவும் ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குகிறார்கள். ஆனால் பயிற்சி விரும்பிய முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றால், ஏமாற்றம் ஏற்படுகிறது. புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள், தங்கள் தோல்விகளை நியாயப்படுத்த முயற்சிக்கிறார்கள், ஜிம்மில் வேலை செய்வது எடையைக் குறைக்க உதவாது என்று கூறுகின்றனர், ஏனெனில் "வெகுஜன வளர்ச்சி தொடங்குகிறது." இது மற்றும் பிற கட்டுக்கதைகள் ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் இலக்கை அடைவதையும் அவர்களின் நிறமான உடலைப் போற்றுவதையும் தடுக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?
பயிற்சியாளர்கள் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 10 லைஃப் ஹேக்குகளை வழங்குகிறார்கள், அது அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளை திறம்பட செய்யும் மற்றும் எடை குறைக்க உதவும்.
ஆரம்பநிலையாளர்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்வதே ஒரு பொதுவான தவறை பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். தினசரி பயிற்சி தசைகள் மீட்க அனுமதிக்காது. பயிற்றுனர்கள் முழு ஓய்வு நாட்களை எடுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள், இல்லையெனில் ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் முடிவுகள் குறைவாக இருக்கும்.
எடை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் வகுப்புகளின் போது உடலை சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவது அவசியம்.
இது சுவாரஸ்யமானது!
அலபாமா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் ஒரு சுவாரஸ்யமான பரிசோதனையை நடத்தினர். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் பெண்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர். முதல் குழுவின் பாடங்கள் தினசரி படித்தன, இரண்டாவது - வாரத்திற்கு 4 முறை. இரண்டாவது குழுவைச் சேர்ந்த பெண்கள் தங்கள் போட்டியாளர்களை விட 1.5 மடங்கு வேகமாக எடை இழந்தனர்.
குறைந்த வெப்பத்தில் கொழுப்பு எரிகிறது
ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது. நிலையான எடை இழப்பை அனுபவிக்க, நீங்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் உடலுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், மொத்த வெகுஜனத்தின் தசைகளில் குறைந்தது 23% ஈடுபட வேண்டும். பயிற்சியின் போது முழு உடலும் வேலை செய்தால், கொழுப்பு மிக வேகமாக எரிக்கப்படும். சுமைகள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
உடலின் வழக்கமான "எரிபொருள்" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், மேலும் அவை குறைவாக இருக்கும்போது மட்டுமே கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். அதிக கலோரி உணவுகளை தவிர்க்கவும், குறிப்பாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் மணிநேரங்களில்.
நிபுணர் ஆலோசனை:
தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஏற்ற உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ
உங்கள் பயிற்சி நேரத்தில் 60% கார்டியோவில் செலவிடுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, நீங்கள் கார்டியோவுக்கு மாறும்போது, கொழுப்பு இருப்புக்கள் எரிக்கப்படும்.
தொடர்ச்சியான இயக்கத்தின் போது சுமைகளை கண்காணிக்கவும். கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, நீங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும் - இது கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் இருக்க வேண்டும் (மேல் மதிப்பில் 50-65%). கணக்கீடுகள் எளிமையானவை: உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும் - இது வரம்பு.
எடை இழப்புக்கு, இடைவெளி பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஒரு நிமிடம் ஒரு தீவிர வேகத்தில் உடற்பயிற்சி, பின்னர் ஒரு அமைதியான வேகத்தில் 1-2 நிமிடங்கள். நீங்கள் தீவிர பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மீட்பு வேகத்தில் பயிற்சியை குறைக்கலாம்.
நிபுணர் ஆலோசனை:
ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சில பல கூட்டுப் பயிற்சிகளை எடுத்து, அவற்றை அதிக தீவிரத்தில் பல முறை வட்டங்களில் இயக்கவும்.
அனைத்து தசை குழுக்களும் வேலை செய்யுங்கள்
அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உள்ளடக்கிய உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். அதிக சுமை, வலுவான இரத்த ஓட்டம், அதன்படி, கொழுப்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக "உருகும்".
பாய் பயிற்சிகளை விட குந்துகைகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நடைபயிற்சி விட ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பயிற்சியின் போது தோள்பட்டை வளையம் வேலை செய்கிறது.
எப்போதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! நல்ல தோரணை உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, கூடுதல் "விளையாட்டு தருணத்தை" செலவிட உங்களைத் தூண்டுகிறது.
நிலைத்தன்மை எப்போதும் தேர்ச்சியின் அடையாளமா?
நீங்கள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்தால், நல்ல முடிவுகளைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம். தசைகள் சலிப்பான சுமைக்கு பழகி, அதற்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்துகின்றன. "தசை பதிலை" மீட்டெடுக்க, அவசர நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.
முதலாவதாக, வழக்கமாக சுமைகளை அதிகரிப்பது மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது முக்கியம். உடல் வொர்க்அவுட்டின் கூறுகளுடன் பழகக்கூடாது, இல்லையெனில் கலோரிகள் மிக மெதுவாக எரிக்கப்படும். பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உகந்த சுமைகளைத் தேர்வுசெய்யவும், பயிற்சித் திட்டத்தை கோடிட்டுக் காட்டவும் உதவுவார்.
நிபுணர் ஆலோசனை:
தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி தவறுகள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை அழிக்கக்கூடும். நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டியிருந்தாலும், விட்டுவிடாதீர்கள்!
தசை வலி இருக்க வேண்டுமா?
பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் உணரப்பட வேண்டும், ஆனால் பலவீனமான வலி ஒரு ஆபத்தான அறிகுறியாகும். உங்கள் தசைகள் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் சுமை குறைக்க வேண்டும். அவர்கள் குணமடைய நேரம் இல்லை என்பதை இது குறிக்கிறது, இதன் விளைவாக நாள்பட்ட சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசை இழப்பு.
முன்னேற, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும், பின்னர் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் கண்டறிந்தால் உங்கள் முயற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இல்லையெனில், நீங்கள் வகுப்பில் நேரத்தை வீணடிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை நெருங்க மாட்டீர்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை எப்போதும் மனதில் வைத்துக்கொள்ள வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவீர்கள் மற்றும் உங்கள் மெலிதான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்தைப் பற்றி பெருமைப்படுவீர்கள்.
நிபுணர் ஆலோசனை:
பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள் - இது ஒரு நல்ல முடிவுக்கு முக்கியமாகும்.
சிறந்த முடிவுகளைப் பெற ஒரு வழிகாட்டி உங்களுக்கு உதவுவார்
சுய அமைப்பு, நிச்சயமாக, நல்லது. ஆனால் சில நேரங்களில் ஒரு இலக்கை அடைவதற்கு சக்திவாய்ந்த உந்துதல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி பெறலாம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவிற்குள் ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை நிரூபிக்க ஒரு பந்தயம் அமைக்கலாம்.
உங்கள் இடைநிலை வெற்றிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்கவும். ஊக்கமளிக்கும் கருத்துக்கள் சிறந்த உந்துதல்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் மகிழுங்கள்!
ஜிம்மில் வேலை செய்வது நிலையான மன அழுத்தத்துடன் இருந்தால், உடலில் "ஒரு மழை நாளுக்கு" கொழுப்பு குவியத் தொடங்குகிறது. சில நாட்கள் விடுமுறை எடுத்து, உங்கள் அட்டவணையை மறுபரிசீலனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மற்றொரு நேரத்திற்கு நகர்த்தவும் அல்லது உங்கள் திட்டத்தை பல்வகைப்படுத்தவும். ஒருவேளை நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் அதிக அழுத்தத்தை எதிர்க்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அனுபவித்தால் எடை இழக்கும் செயல்முறை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.
sauna பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன, தசை வலி குறைகிறது, மற்றும் அதிகப்படியான திரவம் உடலில் இருந்து "ஆவியாகிறது". இதன் விளைவாக, செல்லுலைட் குறைவாக கவனிக்கப்படுகிறது மற்றும் உடல் அளவு குறைகிறது.
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை sauna க்கு செல்லலாம், வெப்பநிலை 60 டிகிரி வரை இருக்க வேண்டும். மூலிகை தேநீர் அல்லது மினரல் வாட்டர் குடிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும்? வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்? நான் யோகா செய்ய வேண்டுமா அல்லது குளத்திற்கு செல்ல வேண்டுமா? மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருந்தால் என்ன செய்வது? பயிற்சியின் அதிர்வெண் உங்கள் பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை எவ்வாறு சார்ந்துள்ளது? Fedya Tikhonov இவை அனைத்தையும் கையாள்கிறார்.
வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், நீங்கள் சில கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்குகள் என்ன? வாரத்தில் எத்தனை மணிநேரம் பயிற்சியை செலவிட தயாராக உள்ளீர்கள்? உங்கள் இலக்கை அடைய பயிற்சி செயல்முறைக்கு உங்களை அர்ப்பணிக்க நீங்கள் எவ்வளவு தயாராக இருக்கிறீர்கள்? மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்கள் பயிற்சி நிலை என்ன?
நுழைவு நிலை
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிவிட்டீர்கள் அல்லது ஏற்கனவே இரண்டு முறை குறுகிய ஓட்டத்திற்குச் சென்றுவிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் புரிந்து கொள்ளுங்கள். என்னை நம்புங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை (திங்கள்-புதன்-வெள்ளி அல்லது செவ்வாய்-வியாழன்-சனி/ஞாயிறு நாட்களில் விநியோகிக்கப்படும்) போதுமானதாக இருக்கும். அதாவது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, மாறாக - உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். இந்த பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் வைத்திருந்தால், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, நீங்கள் உண்மையில் வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருப்பீர்கள்.
உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இருந்தால், முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் இலக்கை அடைய விரும்பினால், நாள் முழுவதும் மாற்று வலிமை மற்றும் சுழற்சி சுமைகளை மாற்றவும். அதாவது, திங்களன்று நீங்கள் ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், புதன்கிழமை நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் லைட் கார்டியோ பயிற்சி செய்கிறீர்கள். லேசான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பின்னணியில், வலிமை அல்லது வேக வலிமை பயிற்சியின் முடிவுகள் பெரிதும் வளரும். முக்கிய விஷயம் (இருப்பினும், இது அனைத்து நிலை பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும்). மேலும் கொஞ்சம் கூடுதல் எடை அல்லது குறைந்த தீவிரம் பற்றி வெட்கப்பட வேண்டாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், முதலில் உங்கள் இலக்கு நிலைத்தன்மை.
ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள், சில நேரங்களில் இது உங்கள் உண்மையான ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சொல்லக்கூடிய ஒரே குறிகாட்டியாகும்.
இடைநிலை நிலை
நம்மில் பலர் சில நேரங்களில் பயிற்சி செயல்முறையை மிகவும் தீவிரமாக அணுகத் தொடங்குகிறோம், ஏனென்றால் முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைய விரும்புகிறோம். ஆனால் என்னை நம்புங்கள், தினசரி 2-3 மணிநேர பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது. எனவே ஓய்வை புறக்கணிக்காதீர்கள் - தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கூட குணமடைய நேரம் தேவை.
நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்து, போட்டி அல்லது பந்தயத்தில் பங்கேற்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு 4-5 பயிற்சி நாட்கள் கொண்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும். உதாரணமாக செவ்வாய்-புதன்-வியாழன்-சனி-ஞாயிறு. வாரம் இரண்டு மற்றும் மூன்று நாட்களின் இரண்டு மைக்ரோசைக்கிள்களைக் கொண்டுள்ளது என்று மாறிவிடும்.
பயிற்சியின் போது தீவிரத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள், காற்றில்லா செல்ல பயப்பட வேண்டாம், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். காற்றில்லா பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம், எடுத்துக்காட்டாக வாரத்தின் நடுப்பகுதி மற்றும் இறுதியில், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நாட்கள் அல்லது ஓய்வு நாட்களில் அவற்றை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது வெற்றியை அடைய உதவும் பல டெம்போ பயிற்சி.
மேம்பட்ட நிலை
நீங்கள் ஏற்கனவே பல வருட அனுபவமுள்ள ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் மற்றும் போட்டிகளில் பங்கேற்க அல்லது சிறந்த உடல் வடிவத்தில் இருந்தால், பயிற்சி செயல்முறை பற்றி நீங்கள் புதிதாக எதையும் கற்றுக்கொள்ள வாய்ப்பில்லை. ஆனால் உயர் மட்ட பயிற்சியில், மிக முக்கியமான விஷயம் மாறாது - உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் நிலையை கண்காணிக்கும் திறன், குறிப்பாக நீங்கள் போட்டிகளில் பங்கேற்க வேண்டும். மேலும், இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகள் சாதாரணமாக இருக்கலாம், ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும். சில சோம்பல் மற்றும் வீட்டை விட்டு வெளியேற தயக்கம் இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. இதுபோன்ற நாட்களில் வீட்டில் உட்கார்ந்து நன்றாக ஓய்வெடுப்பது மிகவும் நல்லது.
பயிற்சித் திட்டத்தில் வாரத்திற்கு 5-6 பயிற்சி நாட்கள் தீவிரமான தயாரிப்பின் போது மற்றும் பராமரிப்பு முறையில் 3-5 நாட்கள் இருக்கலாம்.
நீங்கள் போட்டி வடிவத்தில் அல்லது அதற்கு அருகில் இருக்கும்போது, அதிக தீவிரம் கொண்ட காற்றில்லா பயிற்சியானது உங்கள் மொத்த பயிற்சியில் தோராயமாக 15-20% ஆக இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ள 80% மிகவும் அமைதியான நடவடிக்கைகள் (உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், அதன் 1-2 மண்டலங்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள்). ஒவ்வொரு நாளும் கடினமான பயிற்சி மூலம் உங்களை நீங்களே கொல்ல வேண்டியதில்லை என்பதே இதன் பொருள். அவற்றைத் திறமையாகச் செய்து உடலைக் கேட்டாலே போதும்.
சரியான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும் மேலும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
- சளி அல்லது பொதுவான சோர்வு காரணமாக நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் பயிற்சிக்கு செல்லக்கூடாது. சோம்பல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய தயக்கம் இந்த மாநிலத்தை குழப்ப வேண்டாம். இந்த விஷயத்தில், உங்களை நீங்களே கடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஓய்வு எடுபயிற்சிக்கான ஆசை திரும்பும் வரை ஓரிரு நாட்கள்.
- நீங்கள் எதையும் செய்ய மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தால், ஒரே ஒரு அறிவுரை மட்டுமே இருக்க முடியும். இந்த சோம்பலை வெல்லுங்கள்!
- சரியாக சாப்பிட்டு தூங்குங்கள்போதுமான நேரம் (ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேரம்) - மேலும் உற்சாகப்படுத்துவதற்கான வழிகளைத் தேடுவதை நிறுத்துவீர்கள்.
- நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது, எப்போதும் " வேகத்தில் விளையாடுஓடுதல்/ஓட்டுதல்/உடற்பயிற்சி செய்தல். ஒரு கூர்மையான ஆனால் குறுகிய குலுக்கல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் சலிப்பான சுமைக்கு உடலைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் வலுவாகவும், நெகிழ்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள். அதன் செயல்திறனை நிரூபிக்கும் நெருங்கிய ஒப்புமை ஒரு மாறுபட்ட மழை ஆகும்.
- உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 10 மணி வரை வேலை செய்து, அத்தகைய அட்டவணையுடன் வடிவம் பெற வாய்ப்பில்லை என்று நினைத்தால், இது அவ்வாறு இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ரயில், ஆனால் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு. வெளியே செல்லாமல் இருப்பதை விட இரவு 10 மணிக்கு லேசான உடற்பயிற்சிக்காக வெளியே செல்வது நல்லது. நீங்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்த மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி பெற்றிருந்தாலும், யதார்த்தமாக இருக்கும்மற்றும் ஓய்வு இல்லாமல் ஏழு முழு, தீவிர பயிற்சி நாட்கள் கொண்ட வாராந்திர பயிற்சி திட்டத்தை எழுத வேண்டாம். வேலை, பயணம், குடும்பம், மற்ற ஓய்வு நேரம் மற்றும், நிச்சயமாக, மீட்பு நேரம் ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் வாய்ப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஏழு நாள் மைக்ரோசைக்கிளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆரம்பத்தில் இது எளிதானது.
