உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்? எடை இழப்புக்காக நடைபயிற்சி

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் கடுமையான டயட்டில் செல்ல வேண்டியதில்லை மற்றும் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை ஜிம்மில் செலவிட வேண்டியதில்லை. அதிக எடை பிரச்சினைக்கு உதவும் எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி, இது போன்ற உடல் செயல்பாடு பற்றி நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பல கருத்துக்கள் உள்ளன. எடை இழக்க எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி நடைபயிற்சி என்று சிலர் கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதில் எந்த நன்மையையும் காணவில்லை. இந்த விவாதத்தில் யார் சரி?

நடைப்பயணத்தின் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு உடல் செயல்பாடு ஆகும், அதை சரியாகச் செய்தால், எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் வேகமாக நடைபயிற்சி அடிப்படை விதிகள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எடை இழப்புக்கான பந்தய நடைப்பயணத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் புரிந்து கொள்ள இந்த கட்டுரை உதவும். பூங்காவில் நடப்பது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரித்துவிடும். இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, ஒரே நேரத்தில் தடகளமாக நடப்பது மற்றும் எடையைக் குறைப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

வேகமான நடைபயிற்சி சிறந்தது, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது. மணிநேரங்களுக்கு விரைவான நடவடிக்கையின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் பேசலாம், குறிப்பாக விளையாட்டு நடை புதிய காற்றில் நடந்தால், உதாரணமாக, ஒரு பூங்காவில் அல்லது கிராமப்புறங்களில். நடைப்பயிற்சி உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனைப் பெற உதவுகிறது. இரத்தம் நிறைவுற்றது மற்றும் மூளை வேகமாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும், குறைந்தது 1 மணிநேரம் புதிய காற்றை சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரமாக பிரிக்கலாம். புதிய காற்றில் 1-2 மணிநேரம் "ரீசார்ஜ்" செய்யும் நபர்களை விட, கணினியில் அலுவலகத்தில் நாள் முழுவதும் செலவிடுபவர்கள் இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களால் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

இடத்தில் நடப்பது கூட உங்கள் இதய நிலையை மேம்படுத்த உதவும். எந்தவொரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியும் அந்த இடத்தில் நடப்பதைத் தொடங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இது உடலுக்கான இயற்கையான உடலியல் செயல்முறையாகும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

தீவிர நடைபயிற்சி முழு உடலிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது:

தசை கோர்செட் பலப்படுத்தப்படுகிறது, முதுகெலும்பு சீரமைக்கப்படுகிறது,
இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது,
இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது,
மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்கு பலியாகும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது,
உடலில் நரம்பு பதற்றம் குறைகிறது,
மேம்பட்டு வருகிறது,
கால்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது,
தலைவலி நீங்கும்
இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது,
பொது மனநிலை மேம்படும்,
உயிர் மற்றும் மூளை செயல்பாடு அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, கூடுதல் பவுண்டுகள் அதிகம் உள்ளவர்கள் கூட நடைபயிற்சி மூலம் எடை குறைக்கலாம். வேகமான வேகத்தில் நடைபயிற்சி அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் ஒரு சிக்கலான விளைவை ஏற்படுத்தும். அவதிப்படுபவர்களுக்கு, ஜிம்மில் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியை நடைப்பயிற்சி மாற்றும். முக்கிய விஷயம் வேகத்தை இழக்கக்கூடாது. வேகமான ஒரு மாலை நடை, இரவு உணவில் நீங்கள் சாப்பிட்ட கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தையும் அமைதிப்படுத்தும். புதிய காற்றில் நடப்பது தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரத்தில் நன்மை பயக்கும்.

நடைபயிற்சி போது கலோரி நுகர்வு அட்டவணை

செயல்பாட்டின் வகை	ஒரு மணி நேரத்திற்கு கிலோகலோரி நுகர்வு
செயல்பாட்டின் வகை	50 கிலோ எடைக்கு	60 கிலோ எடைக்கு	70 கிலோ எடைக்கு	80 கிலோ எடைக்கு
ரேஸ் வாக்கிங்	297	357	416	475
ஓடுதல் (8 கிமீ/மணி)	346	416	485	554
ஓட்டம் (16 கிமீ/மணி)	536	643	750	857
நாடு கடந்து ஓடுகிறது	429	514	600	686
படிகளில் ஏறி இறங்கி ஓடுகிறது	386	463	540	617
படிகளில் ஓடுகிறது	643	771	900	1029
மெதுவாக நடைபயிற்சி	134	161	188	214
நடைபயணம் (4 கிமீ/மணி)	168	201	235	269
நடைபயிற்சி (மணிக்கு 5.8 கிமீ வேகத்தில்)	225	270	315	360
நடைபயிற்சி, மணிக்கு 7.2 கி.மீ	280	336	392	309
மேல்நோக்கி நடப்பது (15% சாய்வு, 3.8 கிமீ/மணி)	270	324	378	432
நாய் நடைபயிற்சி	143	171	200	229
ஷாப்பிங்	150	180	210	240
நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்துடன் குழந்தைகளுடன் விளையாடுதல்	201	241	281	321

நடைபயிற்சி என்பது எந்த வயதினரும் செய்யக்கூடிய ஒரு உடல் பயிற்சி. நிச்சயமாக, ஒரு வேகமான வேகம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முரணாக இருக்கும்; இரத்த அழுத்தத்தில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அத்துடன் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்.

வெளியில் நடக்க எப்படி தயார் செய்வது?

சரியாக நடக்க மற்றும் எடை இழக்க, நீங்கள் கவனமாக உபகரணங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - உடைகள் மற்றும் காலணிகள். உங்கள் நடையை திறம்பட செய்ய உதவும் எளிய விதிகளை கீழே வழங்குகிறோம்.

விளையாட்டு காலணிகள் ஒரு நிலையான மற்றும் மீள் மேடையில் இருக்க வேண்டும். அவை நன்கு மெத்தையாக இருக்க வேண்டும். காலணிகள் உறுதியற்றதாக இருந்தால், காலில் சுமை அதிகரிக்கும். மேலும், காலணி அளவு படி தேர்வு செய்ய வேண்டும் - அதிகமாக மற்றும் குறைவாக இல்லை.
பருவத்திற்கு ஏற்ப ஆடைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். முடிந்தால், துணி எளிமையானதாகவும், செயற்கை அல்லாததாகவும் இருக்க வேண்டும், அதனால் நடைபயிற்சி போது தோல் கூட சுவாசிக்க முடியும்.
படிக்கட்டுகள் உங்கள் கால் தசைகளை பம்ப் செய்யவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். பல மாடிக் கட்டிடத்தில் வசிப்பவர்கள், படிக்கட்டுகளில் ஏறிச் செல்வது இதயத்தைப் பலப்படுத்தும். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது ஒரு அனலாக்.
2-3 மணி நேரம் கழித்து, சாப்பிட்ட பிறகு எடை இழப்புக்கு நீங்கள் நடக்க வேண்டும். வயிறு முழுமையடையாமல் இருக்க வேண்டும்.
முதலில் நீங்கள் நடை பயிற்சிக்கான பாதையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். முடிந்தால், அதை ஒரு பூங்கா அல்லது சதுரம் மூலம் தேர்வு செய்வது நல்லது. சிறந்த விருப்பம் கிராமப்புறங்களில் நடைபாதைகள் ஆகும், அங்கு கார் வெளியேற்றங்கள் இல்லை.
நீங்கள் நடக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். வகுப்பிற்குப் பிறகு அதே நடைமுறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

குளிர்காலத்தில், உறைபனி அல்லது காற்று வீசும் போது, உங்கள் தோல் மற்றும் உதடுகள் வெடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அவற்றைப் பாதுகாக்க, பயிற்சிக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சாப்ஸ்டிக் மற்றும் மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்க சரியாக நடப்பது எப்படி?

எடை இழப்புக்கான நடைபயணம் என்பது வாட்லிங் மட்டுமல்ல. வேகமான வேகத்தில் ரேஸ் வாக்கிங் பல விதிகளைக் கொண்டுள்ளது.

தினமும் பயிற்சி செய்தால் நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்கு குறைந்தது 1 மணிநேரம் ஒதுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரத்திற்கு 2 உடற்பயிற்சிகளாகப் பிரிக்கலாம் - காலை மற்றும் மாலை. வாரத்தில் ஒரு நாள் ஒரு மணிநேர பாடத்திற்கு ஒதுக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வேகத்தை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்! அந்த நபர் ஏதோ தாமதமாக வருவது போல் வேகம் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க நடைபயிற்சி போது, ஒரு நபர் பேச முடியும் என்று வேகம் இருக்க வேண்டும், ஆனால் பாட முடியாது.
ஒரு மணி நேர பயிற்சியின் போது, ஒரு நபர் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். திரவம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கலாம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் நடக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் சூடேற்றுவது முக்கியம். அதை நிறைவேற்றினால் போதும். உங்கள் நடையை மெதுவான வேகத்தில் தொடங்க வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க வேகமான நடைப்பயிற்சியை சரியாக செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகு முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தலையை எதிர்நோக்க வேண்டும். முதலில் உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும், பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும். முழு உடல் எடையும் ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். படிகள் வேகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அகலமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் அவை நடக்கும்போது உதவ வேண்டும். அவர்கள் கீழிருந்து மேல் நோக்கி நகர்த்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் வைத்திருங்கள், அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி சீராக உயர்த்தவும்.
நடையின் முடிவில், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்க மெதுவான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் நடக்கவும்.
உடல் எடையை குறைக்க நடைபயிற்சி போது, நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். குளிர்ந்த பருவத்தில் நடைபயிற்சி போது இந்த விதி கடைபிடிக்க குறிப்பாக முக்கியம்.

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி பல நேர்மறையான மதிப்புரைகளையும் முடிவுகளையும் கொண்டுள்ளது. சராசரியாக, தினசரி பயிற்சியின் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் சுமார் 3-4 கிலோவை இழக்கலாம். எடை இழப்பு இந்த விகிதம் மிகவும் உகந்த ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. உடல் மன அழுத்தத்தை உணரவில்லை, கிலோகிராம் திரும்பாது.

உங்கள் உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரும் எடை இழப்புக்கான உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று கூறுவார்கள். பெரும்பாலும் நீங்கள் புரதம் மற்றும் நீண்ட கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். மேலும், தண்ணீரைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குறைந்தது 1.5-2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள், மிட்டாய்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீக்கினால் எடை இழப்பு கவனிக்கப்படும். ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்து வேகமாக நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை வலுப்படுத்தும்.

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி - முடிவுகள் மற்றும் மதிப்புரைகள்

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி பற்றி கீழே உள்ள மதிப்புரைகளைப் படிக்க நாங்கள் உங்களை அழைக்கிறோம்;

எலெனா, 33 வயது: நான் 4 ஆண்டுகளாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தேன், அது பலனளிக்கவில்லை. நான் எல்லா உணவு முறைகளையும் முயற்சித்தேன், ஜிம்மிற்குச் சென்றேன், ஆனால்... எனது கடைசி நம்பிக்கையாக ஒரு நிபுணரிடம் சென்று விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை முயற்சிக்க அவரிடம் எளிய ஆலோசனையைப் பெற்றேன். நான் அதிக ஆசை இல்லாமல் தொடங்கினேன், ஏனென்றால் அது உதவக்கூடும் என்று நான் நம்பவில்லை, ஆனால் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு செதில்கள் மைனஸ் மூன்று கிலோகிராம் காட்டியது. இதற்குப் பிறகு, என் ஆற்றல் அதிகரித்தது, இப்போது இரண்டு ஆண்டுகளாக நடைபயிற்சி என் நிலையான பழக்கமாகிவிட்டது. ஆம், நிச்சயமாக, எனது உருவம் இப்போது அனைவருக்கும் பொறாமையாக உள்ளது.

இரினா, 46 வயது: இளம் வயதிலேயே விளையாட்டில் ஈடுபடத் தொடங்கிய அவர், வயது வரும் வரை ஜாகிங் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்தார். நிச்சயமாக, அதிக சுமைகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் இந்த நடவடிக்கைகள் என்னை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க போதுமானதாக இருந்தது. சுமார் ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, தொண்டை வலிக்குப் பிறகு, எனக்கு இதயப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டன; சந்திப்பில், நான் ஓடுவதை மறந்துவிட வேண்டும் என்று மருத்துவர் தெளிவுபடுத்தினார். நான் நீண்ட நேரம் யோசிக்கவில்லை, விரைவாக ஒரு மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடித்தேன் - வேகமாகவும் மெதுவாகவும் மாறி மாறி நடைபயிற்சி. அதனால் நான் தொடர்ந்து வடிவில் இருக்கிறேன், அதே நேரத்தில் என் இதயத்தையும் கவனித்துக்கொள்கிறேன்.

மரியா, 24 வயது: என் நண்பர்கள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி செய்ய முடிவுசெய்து, என்னைச் சேரும்படி வற்புறுத்தத் தொடங்கியபோது இது தொடங்கியது. முதலில் நான் அவர்களை நகைச்சுவையுடன் மறுத்தேன், ஏனென்றால் நான் உறுதியாக இருந்தேன்: விளையாட்டும் நானும் பொருந்தவில்லை. ஆனால் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, என் தோழிகளின் நிறமான உடலைப் பார்த்து, நான் இறுதியாக முடிவு செய்தேன். முதலில் கொஞ்சம் கடினமாக இருந்தது, ஆனால் பிறகு பரவாயில்லை, நான் அதில் நுழைந்து நன்றாக உணர்ந்தேன் - குறிப்பாக எனது மெலிதான உருவத்தை கருத்தில் கொண்டு: 25 நாட்களில் 8 கிலோவை இழந்தேன்.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த 7 மருந்துகள்:

பெயர்	விலை
	990 ரூபிள்.
	147 ரப்.
	990 ரூபிள்.
	1980 ரப். 1 தேய்த்தல்.(04/20/2019 வரை)
	1190 ரப்.
	990 ரூபிள்.
	990 ரூபிள்.

கட்டுரை வழிசெலுத்தல்:

எத்தனை கேஜெட்டுகள், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள் மக்கள் கொண்டு வந்தாலும், வழக்கமான நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். நடைபயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்தால், முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது வெளியே சென்று பெடோமீட்டர் வாங்குவதுதான். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிலோமீட்டர்கள் நடக்கிறீர்கள் மற்றும் எடையைக் குறைக்க எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட உதவும் மிகவும் மலிவான பெடோமீட்டர் மாதிரிகளை நீங்கள் இப்போது காணலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை மைல்கள் நடக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு நடக்கிறீர்கள் என்பதை முதலில் கண்டுபிடிக்கவும். முடிவில் வித்தியாசத்தைக் காண ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நடக்கும் நேரம்/தூரம் எவ்வளவு அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

நடந்தால் மட்டும் போதுமா?

ஒரு நியாயமான கேள்வி எழுகிறது: "ஒரு நபருக்கு 10,000 படிகள் தேவை என்றால், வேறு பயிற்சி தேவையில்லை?" பதில் உங்கள் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. இதற்கு முன்பு நீங்கள் உடற்தகுதியில் ஈடுபடவில்லை என்றால், உங்கள் படிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம் - இது நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்கும்.

ஆனால் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகி ஒரு புதிய நிலைக்கு உயர்ந்தவுடன், உங்கள் பயிற்சியில் மற்ற வகை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கத் தொடங்க வேண்டும்: வலிமை பயிற்சி (30 வயதில் தொடங்கும் தசை வெகுஜன இழப்பை எதிர்த்துப் போராட), நீட்சி (அதிகரிக்க இயக்கத்தின் வரம்பு மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது), அத்துடன் மற்ற வகை கார்டியோ பயிற்சி (இடைவெளி பயிற்சி, இது வயதான எதிர்ப்பு வளர்ச்சி ஹார்மோனை உருவாக்க உதவுகிறது). நடைப்பயிற்சியை மற்ற உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைப்பது வெளிப்புறமாகவும் உட்புறமாகவும் சிறந்த நிலையில் இருக்க உதவும்.

எனவே, நடைபயிற்சி உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம் (நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் நீட்சி செய்யும் வரை). உடற்பயிற்சியின்மை இருதய நோய் (பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின்) வளரும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எனவே எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் எப்படி நடக்க ஆரம்பிக்கலாம்? ஏதாவது திட்டம் உள்ளதா? ஆம், உடற்பயிற்சி நிபுணர் கிறிஸ் பவல் எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக 4 வார நடைபயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கினார். ஒரு மாதத்தில், நீங்கள் வடிவம் பெறலாம், மேலும் தொடர்ந்து நடப்பதன் மூலம், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடைய உடல்நல அபாயங்களைக் கணிசமாகக் குறைப்பீர்கள்.

4 வார நடைப்பயிற்சி திட்டம்

வாரம் 1

நாள் 1:அந்த நாளில் (சாதாரண வாழ்க்கையில், சிறப்பு கூடுதல் நடைபயிற்சி இல்லாமல்) ஒரு நாளைக்கு எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிட பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் அடிப்படை படிகளின் எண்ணிக்கை. உங்களுக்கு வசதியான இடத்தில் அதை எழுதுங்கள்: உங்கள் ஸ்மார்ட்போன், டேப்லெட், நோட்பேடில்.

நாள் 2: அதிகரிக்கும் படிகள்! உங்கள் அடிப்படை எண்ணில் மேலும் 500 படிகளைச் சேர்க்கவும். அடுத்த "படிகளை அதிகரிக்கும்!" வரை புதிய படிகளின் எண்ணிக்கையை பராமரிக்கவும்.

நாள் 3:நடைபயிற்சி போது, ஒரு மரம், ஒரு கடை, ஒரு தபால் அலுவலகம், முதலியன - காட்சி தூர குறிப்பான்களை நீங்களே கொடுங்கள். - இந்த மார்க்கரை நீங்கள் அடையும் வரை அதை பார்வையில் வைத்திருங்கள். இந்த தந்திரோபாயம் நடப்பதை விட குறுகியதாக தோன்றும்.

நாள் 4:நடைபயிற்சி போது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய தூண்டுகிறது பற்றி யோசிக்க - உடல்நலம், குடும்பம், கடலில் வரவிருக்கும் விடுமுறை. வீட்டில், உங்கள் உந்துதலுடன் படங்களை உருவாக்கி, அதை குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது கண்ணாடியில் இணைக்கவும் - இதனால் 24 மணி நேரமும் உத்வேகம் கிடைக்கும்.

நாள் 5:வலுவான மைய தசைகள் முதுகுவலியைத் தடுக்கின்றன, இது நீங்கள் நடக்கும்போது உங்களைப் பதுங்கச் செய்கிறது. உங்கள் நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக உங்கள் தினசரி நடைப்பயணத்தில் 5 நிமிட கோர்செட் தசைப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

நாள் 6:மாலில் சக்திவாய்ந்த, சுறுசுறுப்பான உலாவும், பின்னர் சில புதிய நடைபாதை ஷூக்களுடன் உங்களை நடத்துங்கள்.

நாள் 7:அடிப்படை எண்ணில் மேலும் படிகளைச் சேர்க்கவும் 1000 படிகள் .

வாரம் 2

நாள் 8:உற்சாகமான, வேகமான இசையைக் கேட்கும்போது உங்கள் நடை வேகத்தை அதிகரிக்கவும் (உங்கள் அடிகள் பாடல்களுடன் தாளமாக இருக்க வேண்டும்). இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும்.

நாள் 9:ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும் உங்கள் நடை காலணிகளை சுவாசக் கதவின் அருகே வைக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். உங்களிடம் குறைவான சாக்குகள் இருக்கும், மேலும் நடைபயிற்சிக்கு முன் ஸ்னீக்கர்களைத் தேட வேண்டியதில்லை.

நாள் 10: அதிகரிக்கும் படிகள்! சேர் 1500 படிகள் அடிப்படை எண்ணுக்கு. அடுத்த "அதிகரிக்கும் படிகள்!" வரை இந்த படிகளின் எண்ணிக்கையில் ஒட்டிக்கொள்க.

நாள் 11:இதுவரை நீங்கள் கேட்காத இசையின் புதிய பிளேலிஸ்ட்டைப் பதிவிறக்குவதன் மூலம் சுவாரஸ்யமாக நடக்கவும்.

நாள் 12:இடைவெளிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள் - இது எடை இழப்புக்கான நடைப்பயணத்தின் விளைவை மேம்படுத்தும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். மிக வேகமான வேகத்தில் 1 நிமிடம் நடக்கவும் (நீங்கள் அதிகமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் மூச்சு விடக்கூடாது), பின்னர் 2 நிமிடங்கள் லேசான வேகத்தில். 4 முறை செய்யவும்.

நாள் 13:உங்களுக்கு உத்வேகம் தேவைப்படும்போது, உங்கள் அறை அல்லது அலுவலகத்தைச் சுற்றி வட்டங்களில் நடக்கவும். ஆக்கப்பூர்வமான யோசனைகளை வளர்ப்பதில் நடைபயிற்சி உதவுகிறது என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.

நாள் 14:இரவு உணவிற்குப் பிறகு நடந்து சென்று உங்கள் நடையை சமூக ஊடகங்களில் பகிரவும். தங்கள் இலக்குகளைத் தொடர்புகொள்பவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

வாரம் 3

நாள் 15:சேர் 2000 படிகள் அடிப்படை எண்ணுக்கு. நீங்கள் முதலில் தொடங்கியதை விட இப்போது 1.5 கிமீ அதிகமாக நடக்கிறீர்கள்.

நாள் 16:நடையின் நடுவில், உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு கால் சற்று வளைந்து, மற்றொன்று முன்னோக்கி நேராக்கியது, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கையால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கலாம். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள்.

நாள் 17:ஃபோனில் பேசும்போது இன்னும் கொஞ்சம் நடைப்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.

நாள் 18:மோசமான வானிலை உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்க வேண்டாம் - வெளியில் பனிக்கட்டியாக இருந்தால் உங்கள் காலணிகளை மாற்றவும், சூடாக இருந்தால் நிழலில் நடக்கவும், மழை பெய்யும் போது குடை மற்றும் ரப்பர் பூட்ஸுடன் நடக்கவும்.

நாள் 19:உங்கள் நடைக்கு மற்றொரு செட் இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும். இந்த நேரத்தில், எளிதாக நடைபயிற்சி நேரத்தை 2 மடங்கு குறைக்கவும். மிக விரைவான படி - 1 நிமிடம், எளிதான படி - 1 நிமிடம். 15 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும் (உங்களால் முடிந்தால்).

நாள் 20:சேர் 2500 படிகள் அடிப்படை எண்ணுக்கு.

நாள் 21:இடத்தில் நடப்பதும் கணக்கிடப்படுகிறது! ஜெசிகா ஸ்மித்தின் தொடரில் இருந்து ஹோம் வாக்கிங் முயற்சிக்கவும்.

வாரம் 4

நாள் 22:உங்கள் நடைப்பயணத்தில் உங்களுடன் ஒரு நண்பரைக் கேளுங்கள். உற்சாகமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும் நண்பர்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒன்றாக, நீங்கள் நேர்மறையான அணுகுமுறையுடன் அதிகம் சாதிப்பீர்கள்.

நாள் 23:நடக்கும்போது ஆடியோபுக்கைக் கேளுங்கள் - இது உங்கள் தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் தலையும் வேலை செய்ய உதவும், மேலும் நேரம் பறக்கும்.

நாள் 24:சேர் 3500 படிகள் அடிப்படை எண்ணுக்கு.

நாள் 25:லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 2 நிமிடங்கள் (சுமார் 3 மாடிகள்) படிக்கட்டுகளில் ஏறினால், உடல் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க போதுமான கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

நாள் 26: 1.5 கிமீ விதியைப் பின்பற்றவும் - நீங்கள் 1.5 கிமீக்கு குறைவான தொலைவில் எங்காவது செல்ல வேண்டும் என்றால், கார் அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக விறுவிறுப்பாக நடக்கவும்.

நாள் 27:சேர் 4000 படிகள் அடிப்படை எண்ணுக்கு. இப்போது நீங்கள் தொடங்கியதை விட 3 கிமீ அதிகமாக நடக்கிறீர்கள்!

நாள் 28:வழக்கமான ஜாகிங் - நடைபயிற்சிக்கு பதிலாக 3 கிமீ ஓட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சராசரி வேகத்தில் நடந்தால், அது ஒரு மணி நேரம் ஆகும்.

இப்போதெல்லாம், எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு உபகரணங்களும் ஊட்டச்சத்து மருந்துகளும் அதிக அளவில் உள்ளன. இருப்பினும், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் நடைபயிற்சி ஒன்றாகும்.

நடைபயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்திருந்தால் முதலில் நீங்கள் ஒரு பெடோமீட்டர் வாங்க வேண்டும். மேலும், கடைகளில் நீங்கள் மிகவும் மலிவான பெடோமீட்டர்களைக் காணலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு நாளில் எவ்வளவு தூரம் சென்றீர்கள் என்பதைக் கண்டறியலாம்.

பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தி, உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். முதலில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அப்போதுதான் எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கிட முடியும்.

தினசரி நடைப்பயிற்சியை அதிகரிக்க எவ்வளவு தூரம் தேவை என்பதை இதன் மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம். இதற்குப் பிறகுதான் உங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் மறைந்துவிடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பகலில் 5,000 படிகள் எந்த கலோரிகளையும் பெறாமல் நடந்தீர்கள் என்று பெடோமீட்டர் காட்டியது. அடுத்து, கணிதத்தைப் பயன்படுத்தி, திரட்டப்பட்ட கலோரிகளை எரிக்க எவ்வளவு தூரம் கடக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுகிறீர்கள்.

அதிக எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும்?மனிதனின் சராசரி படி நீளம் சுமார் 80 சென்டிமீட்டர். கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 1250 படிகள் உள்ளன என்ற முடிவுக்கு வருகிறோம்.

ஒரு கிலோமீட்டர் நடப்பதன் மூலம், சராசரியாக ஒரு நபர் 60 கலோரிகளை வெளியேற்றுகிறார். நீங்கள் பகலில் ஒரு கிலோமீட்டர் அதிகமாக நடந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே சுமார் 120 கலோரிகளை எரித்துவிடுவீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று கிலோமீட்டர் நடந்தால், நீங்கள் 195 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். தினமும் இந்த தூரம் நடந்தால், ஒரு வாரத்தில் 1,365 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். இங்கே எல்லாம் உங்கள் விடாமுயற்சியைப் பொறுத்தது.

உங்கள் தினசரி நடைப்பயணத்தில் குறைந்தபட்சம் ஒரு கிலோமீட்டரைச் சேர்த்தால், அதிக முயற்சி எடுக்காது. லிஃப்டுக்கு பதிலாக, நீங்கள் 20 மாடிகள் நடந்தால் தவிர, காலில் செல்லுங்கள். உங்கள் காரை குறைவாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

5 கிலோமீட்டர்களைக் கடக்க ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது. ஜிம்மில் வேலை செய்வது அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் தினசரி நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

எடை இழப்புக்கான படிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்

ஒரு மாதத்தில் ஒரு கிலோ எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?ஒரு கிலோமீட்டருக்கு தோராயமாக 1250 படிகள் இருப்பதாக முன்பு கூறப்பட்டது.

ஒரு மாதத்தில் ஒரு கிலோ எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும், அதாவது சுமார் 6250 படிகள். இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்காமல் உள்ளது.

நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஒரு கிலோகிராம் இழக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் கலோரிகளை ஒரு நாளைக்கு 200-300 குறைக்க வேண்டும். இது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!
தினசரி நடைப்பயணத்தின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு பல முறை வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்.

பல பெண்கள் வலிமை பயிற்சி தங்களை அசிங்கமாகவும் தசையாகவும் மாற்றும் என்று நினைக்கிறார்கள். பெண்களிடம் அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லை என்பதால் இது தவறான கருத்து, இது ஆண்களுக்கு தசையை வளர்க்க உதவுகிறது.

மேலும், வலிமை பயிற்சி சிறுமிகளின் தசைகளை மீள் மற்றும் அழகாக மாற்றும், மேலும் கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும். வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

நடைபயிற்சி பிறகு நீட்டிக்க வேண்டும்

இதிலிருந்து தினசரி நடைபயிற்சி தேவையற்ற பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் உணவுடன் நடைப்பயணத்தை இணைத்தால், நீங்கள் நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடையலாம், ஏனெனில் நீங்கள் ஓய்வெடுத்தாலும் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது எப்படி, கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இது எவ்வாறு உதவும்? நீங்கள் தினமும் 10,000 படிகள் நடந்தால், நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க முடியுமா? நிச்சயமாக உங்களால் முடியும்!

நிலையான நடைபயிற்சி ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கிய குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்தும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எடுக்கும் நடவடிக்கைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தால், உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக மாறும். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை ஆரம்பித்திருந்தால், தினசரி நடைப்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

இது கடினமான பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு எதிர்காலத்தில் உதவும். நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இல்லாவிட்டால், நடைபயிற்சி இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து பெறப்பட்ட உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து விடுபட இது உதவும்.

இதனால், நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியத்தில் நடைபயிற்சியின் விளைவுகள்:

நடைப்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்குகிறது.
இருதய நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது.
இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும்.
புற்றுநோய் ஆபத்து குறைகிறது.
தொனி அதிகரிக்கிறது.

ஓடுவதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகள் நடைப்பயிற்சிக்கு இல்லை. ஓடுவது பெரும்பாலும் பல்வேறு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, நடைபயிற்சி போது, மாறாக, உடலின் நிலையை இயல்பாக்குகிறது.

ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு, நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பான வடிவமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி செய்து, மீதமுள்ள நேரத்தை உட்கார்ந்த நிலையில் செலவழித்தால், அத்தகைய பயிற்சி அதிக பயனளிக்காது. இந்த வழக்கில், நடைபயிற்சி சிறந்த உதவியாளர், நீங்கள் அடிக்கடி நகர்த்த வேண்டும் என்பதால்.

10,000 ஆயிரம் அளவுகளில் தினசரி படிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே மேலே எழுதியுள்ளோம், குறிப்பாக பல நிபுணர்கள் இந்த வழியில் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

ஆனால் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இது பயிற்சிக்கான சிறந்த தொடக்கம் அல்ல. ஒரு தொடக்கக்காரர் குறைவான படிகளுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு நாளும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

சராசரியாக ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 6 ஆயிரம் படிகள் நடப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பெரும்பாலான மக்கள் மிகவும் குறைவாகவே செல்வதால் இது சராசரியாக உள்ளது.

எனவே, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி உடனடியாக 10,000 படிகள் நடக்க ஆரம்பிக்க முடியாது. நாளொன்றுக்கு சில நூறு படிகளைச் சேர்த்து படிப்படியாக 10,000 குறியை நோக்கிச் செல்வது சிறந்தது.

எடுக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட இன்னும் சில வழிகள்:

நிமிடத்திற்கு:சராசரியாக, ஒரு நபர் 15 நிமிடங்களில் 1.5 கிலோமீட்டர் நடக்க முடியும், ஆனால் அது படியின் நீளத்தைப் பொறுத்தது.

படிகளின் எண்ணிக்கை மூலம்: 8 கிலோமீட்டர்கள் நடக்க நீங்கள் சுமார் 10,000 படிகள் எடுக்க வேண்டும், எனவே 1.5 கிலோமீட்டர் நடக்க குறைந்தது 2,000 படிகள் எடுக்க வேண்டும்.

பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது, ஏனெனில் உங்கள் தலையில் உள்ள படிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டியதில்லை, மேலும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் முழுமையாக கவனம் செலுத்தலாம்.

கணிதத்தைப் பயன்படுத்தி, 8 கிலோமீட்டர் பயணம் செய்ய குறைந்தபட்சம் 80 நிமிடங்கள் செலவழிக்க வேண்டும் என்று மாறிவிடும். கணக்கீடுகளின்படி, கிலோமீட்டர் 10 நிமிடங்களில் கடந்துவிடும் என்று நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம்.

இவை சராசரிகள் மற்றும் உங்களிடமிருந்து வேறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

பெடோமீட்டர் தகவல்

அனைத்து பெடோமீட்டர்களும் படிகளின் எண்ணிக்கையை துல்லியமாக படிக்க முடியாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பெடோமீட்டர்கள் முன்னோக்கி செல்லும் படிகளை மட்டுமே கணக்கிடுகின்றன. பெடோமீட்டர்கள் 70% படிகளை மட்டுமே கணக்கிடுகின்றன என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இது சிறிய தொகையல்ல. பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டு படிகள் கணக்கிடப்படாது.

நடைபயிற்சியை மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் மாற்ற முடியுமா?

குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் சாதகமற்ற வானிலை காரணமாக நடைபயிற்சி கடினமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் வீட்டில் கார்டியோ வாக்கிங் செய்யலாம். இதை இன்னும் விரிவாகப் படிக்க, ஆர்வத்திற்காக ஜெசிகா ஸ்மித்தின் பல வீடியோக்களைப் பார்க்கலாம்:

வீட்டிற்கு 1.5 கிலோமீட்டர் நடைபயிற்சி
படி நடைபயிற்சி
அரை மணி நேரம் செருப்பு இல்லாமல் வீட்டில் நடப்பது

நடந்தால் மட்டும் போதுமா?

இது கேள்வியை எழுப்புகிறது, உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்? மேலும் இதற்கு 10,000 படிகள் போதுமா? இந்தக் கேள்விக்கான பதில் உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், படிப்படியாக உங்கள் படிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், இது பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதை எளிதாக்கும்.

உங்கள் உடல் பயிற்சிக்கு பழகிய பிறகு, நீங்கள் மற்றொரு நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி, மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, வெளிப்புற மற்றும் உள் வடிவத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் தினசரி நடைப்பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள்

நடைபயிற்சி, நீட்சி மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளைக் குறைக்க உதவும் என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். கூடுதலாக, ஒரு உட்கார்ந்த நபர் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கேள்வி உடனடியாக எழுகிறது: நடைப்பயணத்தை எவ்வாறு மேற்கொள்வது? உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்? ஏதேனும் பயிற்சி திட்டம் உள்ளதா?

உடற்பயிற்சி நிபுணர் கிறிஸ் பவல், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் நடைபயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளார். நிரல் நான்கு வாரங்கள் நீடிக்கும். இதனால், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்களை ஒழுங்காக வைப்பீர்கள், மேலும் எதிர்காலத்தில் நீங்கள் பல்வேறு நோய்களைக் குறைக்கும் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள்.

நான்கு வார நிகழ்ச்சி

1 வாரம்

1 நாள்:ஒரு பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் ஒரு நாளில் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். இது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எடுக்கும் சராசரி படிகளின் எண்ணிக்கை.
நாள் 2:உங்கள் சராசரி படிகளின் எண்ணிக்கையில் குறைந்தது 500ஐச் சேர்க்கவும்.
நாள் 3:நடைபயிற்சி போது, எப்போதும் ஒரு காட்சி மார்க்கரை அடைய இலக்கை அமைக்கவும் - ஒரு கம்பம், ஒரு கடை, ஒரு வீடு போன்றவை. நீங்கள் அதை அடையும் வரை உங்கள் பார்வைத் துறையில் காட்சி அடையாளத்தை வைத்திருங்கள். இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட குறைவாகச் சென்றுவிட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தோன்றும்.
நாள் 4:நடக்கும்போது, உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைத் தூண்டுவது எது என்று எப்போதும் சிந்தியுங்கள். ஓய்வு நேரத்தில் கூட உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்க உங்களை ஊக்குவிக்கவும்.
நாள் 5:நடக்கும்போது முதுகுவலியைத் தடுக்க, தினமும் 5 நிமிடங்கள் உங்கள் கோர்செட் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கவும்.
நாள் 6:ஷாப்பிங் சென்டரை சுற்றி சுறுசுறுப்பாக நடக்கவும்.
நாள் 7:உங்கள் படிகளை ஆயிரமாக அதிகரிக்கவும்.

2 வாரம்

நாள் 8:நடக்கும்போது வேகமான இசையைக் கேட்டு உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்கும்.
நாள் 9:உங்கள் அபார்ட்மெண்டிலிருந்து வெளியேறும் இடத்திற்கு அருகில் உங்கள் பயிற்சி காலணிகளை வைக்கவும். இது கூடுதல் உந்துதலாக செயல்படும்.
நாள் 10:படிகளின் எண்ணிக்கையை 1500 ஆல் அதிகரிக்கவும்.
நாள் 11:உடற்பயிற்சி செய்ய உந்துதலாக இருக்க உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள்.
நாள் 12:இடைவெளி பயன்படுத்தவும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். முதல் நிமிடம் வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும், பின்னர் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அமைதியான வேகத்தில் நடக்கவும். பல முறை செய்யவும்.
நாள் 13:உங்களுக்கு உத்வேகம் இல்லை என்றால், அறையைச் சுற்றி பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நடக்கவும். அத்தகைய நடைபயிற்சி படைப்பாற்றலை மேம்படுத்த உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.
நாள் 14:இரவு உணவுக்குப் பிறகு, நடந்து செல்லுங்கள். சமூக ஊடகங்களில் உங்கள் நடையைப் பகிரவும். இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது, ஏனெனில் கூடுதல் ஊக்கத்தொகை உள்ளது.

3 வாரம்

நாள் 15:உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை இரண்டாயிரமாக அதிகரிக்கவும். எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சியின் முதல் நாளை விட ஒன்றரை கிலோமீட்டர் அதிகமாக நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று மாறிவிடும்.
நாள் 16:நடையின் நடுவில் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடைவேளையின் போது, சிறிது நீட்சி செய்யுங்கள். நீட்சி கன்று தசைகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
நாள் 17:தொலைபேசியில் பேசும்போது, அதிகமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.
நாள் 18:வானிலை மோசமாக இருந்தாலும் வெளியில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் முன்னேற்றம் தடம் புரளாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யும்.
நாள் 19:நடைபயிற்சி போது வெவ்வேறு இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் நடை வேகத்தை ஒரு நிமிடமாக குறைக்கவும். ஒரு நிமிட வேகம் மற்றும் ஒரு நிமிட அமைதி. குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், முடிந்தால் மேலும் செய்யவும்.
நாள் 20:படிகளின் எண்ணிக்கையை 2500 ஆல் அதிகரிக்கவும்.
21 நாட்கள்:நாம் முன்பு பேசிய இடத்தில் ஹோம் வாக்கிங் பயன்படுத்தவும்.

4 வாரம்

நாள் 22:உங்கள் நடைப்பயணத்தில் உங்களுடன் ஒரு நண்பரைக் கேளுங்கள். மகிழ்ச்சியான மற்றும் சுறுசுறுப்பான நண்பர்களை மட்டுமே நடைப்பயணத்திற்கு அழைக்கவும். ஒன்றாக நீங்கள் முடிவுகளை விரைவாக அடைய முடியும்.
நாள் 23:நடக்கும்போது ஆடியோ புத்தகத்தைக் கேளுங்கள். ஆடியோபுக்கைக் கேட்பது உங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் மூளையையும் கஷ்டப்படுத்த உதவும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரம் மிக வேகமாக செல்லும்.
நாள் 24:படிகளின் எண்ணிக்கையை 3500 ஆல் அதிகரிக்கவும்.
நாள் 25:லிஃப்டுக்கு பதிலாக மேலே நடக்கவும். 5 மாடிகளை அடைய உங்களுக்கு இரண்டு கூடுதல் நிமிடங்கள் ஆகும். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
நாள் 26:நீங்கள் இரண்டு கிலோமீட்டருக்கு மேல் தூரத்தை கடக்க வேண்டும் என்றால், போக்குவரத்தை மறுக்கவும். இந்த தூரத்தை வேகமாக நடக்கவும். நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.
நாள் 27:உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை நான்காயிரம் ஆல் அதிகரிக்கவும். எனவே, நீங்கள் இப்போது பயிற்சியின் முதல் நாளை விட மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை அதிகமாகக் கடக்கிறீர்கள்.
நாள் 28:நடப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் இரண்டு கிலோமீட்டர்கள் ஓட முயற்சிக்கவும். உடலை வெளியேற்ற இது அவசியம்.

நீங்கள் ஒரு சாதாரண வேகத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் நடந்தால், நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் நேரத்தை செலவழிப்பீர்கள், ஆனால் இது ஒன்றும் இல்லை, உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் எவ்வளவு வலுவாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

நடைபயிற்சி உண்மையில் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள்.

தினசரி விதிமுறை ஏதேனும் உள்ளதா?

உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்று நிச்சயமாக நடைபயிற்சி. மேலும், நடைபயிற்சி உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் பல பயனுள்ள போனஸைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் உடனடியாக பெரிய முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது (மாதத்திற்கு 10 கிலோ இழப்பது நடக்க வாய்ப்பில்லை).

"ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்?" போன்ற கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இல்லை. இது அனைத்தும் நீங்கள் எந்த முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. முதலில், உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் சோபா போன்ற வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் நீண்ட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ள வேண்டாம் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: நீங்கள் ஒரு அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயணம் செய்யலாம்.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் பெடோமீட்டர் இல்லாமல் தொடங்கலாம். அதே நேரத்தில், அத்தகைய அடக்கமான நடைப்பயணங்களால் கூட நீங்கள் முடிவை உணர முடியும். இந்த வழக்கில், புதிய அறிகுறி தூண்டப்படுகிறது.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது 6 கிலோமீட்டர் வேகத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவது சாத்தியமாகும். மேலும், கால அளவு 40 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்.

நடைபயணம் செல்வது எங்கு சிறந்தது என்பதைப் பொறுத்தவரை, இங்கே எல்லோரும் தங்களுக்கு பொருத்தமான நிலைமைகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். சிலர் நகரத்தை சுற்றி நடக்க விரும்புகிறார்கள்.

மற்றவர்கள் ஜிம்மை விரும்புகிறார்கள் மற்றும் இதற்காக டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். வாரத்திற்கு 4 முறையாவது இதுபோன்ற நடைகளை நீங்கள் மேற்கொண்டால், மேலே உள்ள விதிமுறை சில முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

நிச்சயமாக, உங்கள் இறுதி இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், அதை யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் சொந்த நலனில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். பயிற்சியின் போது நீங்கள் நன்றாக உணரவில்லை என்றால், மெதுவாக அல்லது முழுவதுமாக நிறுத்துவது நல்லது.

உங்கள் நல்வாழ்வின் இழப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தராது. உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்வதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகவும்.

நல்ல நாள், எங்கள் வலைப்பதிவின் அன்பான பார்வையாளர்கள்! நடைபயிற்சி என்பது ஒரு நபரின் இயல்பான மோட்டார் செயல். ஆனால் அதன் உதவியுடன் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த முடியும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. எனவே இன்று நாம் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும், அதை எப்படி சரியாக செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம். முதலில், நடைப்பயிற்சியால் நம் உடலுக்கு ஏற்படும் நன்மைகளைப் பார்ப்போம்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

நடைபயிற்சி போது, முழு உடல் ஈடுபட்டுள்ளது, மற்றும் பல மக்கள் நினைப்பது போல் கீழ் பகுதி மட்டும் அல்ல. அதன் நன்மைகளை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது:

நடைபயிற்சிக்கு நன்றி, மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் மசாஜ் செய்யப்பட்டு பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இதன் மூலம் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அனைத்து உள் உறுப்புகளும் சரியான நிலைகளை ஆக்கிரமிக்கின்றன.
வேகமாக நடக்கும்போது, தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் ஒரே நேரத்தில் வெளியிடுவதன் மூலம் திசுக்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் தீவிரமாக நிறைவுற்றன (அதனால் தான்).
நடைபயிற்சி இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சீராகும்.
புற்றுநோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கூட வழக்கமான மற்றும் அடிக்கடி நடைபயிற்சி மூலம் அவற்றின் வளர்ச்சியை நிறுத்துகின்றன என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

நீங்கள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், முதுமை வரை அப்படியே இருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் புதிய காற்றில் பல கிலோமீட்டர்கள் நடப்பது மதிப்பு. மற்றும், நிச்சயமாக, நடைபயிற்சி எடை இழக்க நல்லது.

எடை இழப்புக்கு எவ்வளவு மற்றும் எப்படி நடக்க வேண்டும்

எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடைபயிற்சிக்கான முக்கிய நிபந்தனை வேகம். இது ஒரு மகிழ்ச்சியான பயணமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் கடைசி பஸ்ஸைத் தவறவிடுவீர்கள் என்று பயப்படுகிறீர்கள். அதாவது, சராசரியாக, வேகம் சுமார் 7 கி.மீ. இந்த வழியில் நீங்கள் குறைந்தது அரை மணி நேரம் நகர்த்த வேண்டும்.

இத்தகைய வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், கூடுதல் வலிமை பயிற்சிகள் இல்லாமல் கூட, நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ வரை இழக்கலாம். ஆனால் இது முதன்முறையாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் பாதையில் இறங்கியவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும், மேலும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் பற்றி உடல் முன்பு அறிந்திருக்கவில்லை.

நடை வேகம்

கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தொடங்குவதற்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு மற்றும் செயலில் வியர்வை அடைய வேண்டியது அவசியம். நடை வேகம் படிகளில் அளவிடப்படுகிறது, மேலும் அதன் நீளம் நம் ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபட்டது, எனவே கிலோமீட்டர்கள் இங்கு ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்காது. தேவையான சுமைகளைத் தீர்மானிக்க, பின்வரும் அளவுருக்களைப் பயன்படுத்தவும்:

மிக மெதுவாக - 60 படிகள் / நிமிடம்;
மெதுவாக - 80 sh / min;
சராசரி டெம்போ - 110;
வேகமாக - 130;
மிக வேகமாக - 140 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட sh/min.

அத்தகைய குறிகாட்டிகளை இடத்தில் நடப்பதன் மூலம் அடைய முடியும் - இதுவும் உதவும்.

நடை துடிப்பு

இப்போது துடிப்பு பற்றி - 220 மைனஸ் வயது மற்றும் கழித்தல் 50. நடைபயிற்சி போது உங்கள் இதய துடிப்பு விளைவாக எண்ணிக்கை அதிகமாக கூடாது.

உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், உடனடியாக வேகத்தைக் குறைக்கவும்.

படிகளின் எண்ணிக்கை

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும் என்று பிரிட்டிஷ் சுகாதாரத் துறை அறிக்கை ஒன்றை முன்வைத்துள்ளது. இந்த எண்ணிக்கையில் பயமுறுத்தும் எதுவும் இல்லை - அவை ஒன்றரை மணி நேரத்தில் எளிதாகப் பெறப்படுகின்றன.

எவ்வளவு அடிக்கடி செல்ல வேண்டும்

வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை தவறாமல் நடக்க வேண்டும், எந்த சலுகையும் இல்லாமல். மேலும், எப்போதும் போல, நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், குறைந்த கலோரி மற்றும், மிக முக்கியமாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு மாற வேண்டும், அதைப் பற்றி நான் பின்னர் விரிவாகப் பேசுவேன். இதன் மூலம் ஒரு வாரத்தில் 1 கிலோ - 2 வரை குறைக்க முடியும்.

காலணிகளைத் தவிர்க்காதீர்கள் - இது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். தட்பவெப்ப நிலைக்கு வசதியான மற்றும் பொருத்தமான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
சரியாக சுவாசிக்கவும் - உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
நேராக முதுகு, சதுர தோள்கள் மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட கன்னத்துடன் குதிகால் முதல் கால் வரை நடக்கவும்.
கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், அவற்றின் இயக்கம் உடலில் முன்னும் பின்னுமாக எதிர் காலின் கீழ் நிகழ்கிறது (வலது கை - இடது கால்).
- காலை நேரம் வெறும் வயிற்றில். இந்த காலகட்டத்தில்தான் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்கள் மிகவும் வெற்றிகரமாக எரிக்கப்படுகின்றன.
லிஃப்ட் பற்றி மறந்து விடுங்கள் - நீங்கள் கால் நடையில் மட்டுமே உங்கள் தளத்திற்கு செல்ல முடியும். மேலும் சிறிய மற்றும் பெரிய மலைகள் கொண்ட நடைப் பாதையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
ஓரிரு வாரங்களில் நீங்கள் தவறாமல் நடக்கப் பழகிவிடுவீர்கள் - இந்த காலகட்டத்தை நீங்கள் சகித்துக் கொண்டால், நீங்கள் இனி நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை.
தேவையான 10,000 படிகளை ஒரே நேரத்தில் எடுக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், அவற்றை நாள் முழுவதும் பல பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் உடனடியாக பல படிகளைக் கடக்கக்கூடாது - சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், தேவையான நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
நீங்கள் தெருவில் நடக்க வசதியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி அறைக்குச் சென்று டிரெட்மில்லில் பயிற்சி பெறலாம். இந்த விருப்பம் நல்லது, ஏனென்றால் நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இருப்பீர்கள், மேலும் பெறப்பட்ட சுமைகளுடன் எடுக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையைப் பார்க்க முடியும்.
கூடுதலாக, முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு (மேல் தோள்பட்டை, முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் கொண்ட கால்கள்) வேலை செய்யும் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், மிக முக்கியமாக சிறப்பாகவும் உதவும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்ட மறக்காதீர்கள்.
அடிப்படை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, பகலில் அதிகமாக நடக்க சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள் - வேலை செய்ய, கடைக்கு, உங்கள் குழந்தையை மழலையர் பள்ளிக்கு அழைத்துச் செல்ல, மற்றும் பல.
உங்கள் சுமையைத் துல்லியமாகத் தீர்மானிக்க, பெடோமீட்டரை வாங்கவும். பயிற்சியின் போது அதன் வசதி பல மதிப்புரைகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடாவிட்டால் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியாது. இது உணவில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்குவதாகும் - துரித உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், sausages மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், அத்துடன் இனிப்பு சோடா.

பயிற்சிக்கு முன், கடைசி உணவு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு அதே கால அளவு பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.

புரத உணவுகள் மற்றும் ஃபைபர் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்:

வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த இறைச்சி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளின் மீன்;
வேகவைத்த அல்லது புதிய முட்டைகள்;
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்;
புதிய காய்கறிகள் அல்லது காய்கறி எண்ணெய்கள் மற்றும் பழங்கள் சேர்த்து சாலட்களில்.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே உட்கொள்ளுங்கள் - முழு தானிய ரொட்டி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் தண்ணீரில் சமைக்கப்பட்ட பல்வேறு தானியங்கள்.

இந்த எளிய விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலம், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் உடலை கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க கட்டாயப்படுத்துவீர்கள். மருத்துவர்களைப் புறக்கணிக்காதீர்கள் - பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நிபுணரைப் பார்வையிடவும், குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன்பு தீவிர உடல் செயல்பாடு அல்லது அது போன்ற எதையும் நாடவில்லை என்றால்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை அனுபவிக்கவும், மிக விரைவில் கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பைப் போற்றுவீர்கள். மீண்டும் சந்திப்போம்!

சிறந்த வலைப்பதிவு கட்டுரைகளுக்கு குழுசேரவும் (இது கட்டுரைகளின் கீழ் படிவத்தில் செய்யப்படலாம்) மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல்களில் எங்களுடன் சேர உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்.

உடல் எடையை குறைக்க மினி டிப்ஸ்

உங்கள் பகுதிகளை மூன்றில் ஒரு பங்காக குறைக்கவும் - அதுதான் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்! சுருக்கமாகவும் புள்ளியாகவும் :)

மேலும் சேர்க்கவா அல்லது நிறுத்தவா? இந்த கேள்வி எழும்போது, நிச்சயமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் விரைவில் நிறைவடைவீர்கள் என்பதற்கான சமிக்ஞையை இந்த உடல் உங்களுக்கு வழங்குகிறது, இல்லையெனில் நீங்கள் அதை சந்தேகிக்க மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் மாலையில் அதிகமாக சாப்பிட முனைந்தால், இரவு உணவிற்கு முன் வெதுவெதுப்பான குளிக்க வேண்டும். 5-7 நிமிடங்கள், மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே முற்றிலும் மாறுபட்ட மனநிலையையும் உணவைப் பற்றிய அணுகுமுறையையும் கொண்டிருக்கிறீர்கள். முயற்சிக்கவும் - அது வேலை செய்கிறது.

வழக்கமான நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்றினால், தினசரி நடைப்பயணங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றலாம். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு நடைப்பயிற்சி பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான ஒரு நாளைக்கு படிகளின் எண்ணிக்கை

எடை இழப்பை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகள் நடை வேகம் மற்றும் பயணித்த தூரம். அதாவது, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை படிகள் எடுக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம். சிறந்த முடிவை அடைய நீங்கள் எந்த வேகத்தில் செல்ல வேண்டும் என்பதையும் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

நடைப்பயணத்தின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க, மெதுவான வேகத்தில் நடந்தால் மட்டும் போதாது, அதில் முழுமையாக முதலீடு செய்து மணிக்கு 7 கிலோமீட்டர் வேகத்தை எட்டுவது முக்கியம். உங்கள் படிகள் வேகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஓடாமல் இருக்க வேண்டும். குறைந்த பட்சம் அரை மணி நேரமாவது வேகமான வேகத்தில் நடப்பது நிச்சயம் வேலை செய்யும்! ஆரோக்கியமான நடைப்பயிற்சி என்பது உடலுக்கு ஒரு முழு அளவிலான பயிற்சியாகும், நீங்கள் வழக்கமான அட்டவணையைப் பின்பற்றினால், பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குள் 5 கிலோ வரை குறைக்கலாம். தசைகளில் சீரான சுமையைக் கொடுப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமான நடைப்பயணங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆனால் அழகான, நிறமான உடலைப் பெறவும்.

பகலில் நீங்கள் நடக்க வேண்டிய தோராயமான தூரத்தை முடிவு செய்த பிறகு, நீங்கள் எந்த வேகத்தில் நடக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்பு. அத்தகைய உடற்பயிற்சிக்கான சராசரி வேகம் நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கையில் அளவிடப்படுகிறது. இந்த அளவீட்டு முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி அசையாமல் இருக்க முடியும். மேலும், முழு உடலையும் செயல்படுத்துகிறது.

ஒரு பெடோமீட்டர் ஒரு நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க உதவும், இது வாங்குவதற்கும் உங்களுடன் தொடர்ந்து எடுத்துச் செல்வதற்கும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், எடுக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்கும்.

வெவ்வேறு நபர்களின் நீளம் நாற்பது சென்டிமீட்டர் முதல் ஒரு மீட்டர் வரை ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகிறது. சாதாரண வேகத்தில் இருபது மீட்டர் தூரம் நடந்து, உங்கள் படிகளை எண்ணினால், உங்கள் படியின் நீளம் என்ன என்பதை மிகத் துல்லியமாகக் கண்டறியலாம். சென்டிமீட்டரில் உள்ள தூரத்தின் நீளத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, கடந்து வந்த தூரத்தை படிகளின் எண்ணிக்கையால் வகுக்க வேண்டும்.

ஒரு நபருக்கு இதய பிரச்சினைகள் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, மாரடைப்பு அல்லது ஆஞ்சினா, அவர் நிமிடத்திற்கு 70 படிகளுக்கு மிகாமல் நடைபயிற்சி செய்ய முடியும்;
பலவீனமான இருதய அமைப்பு உள்ளவர்கள் நிமிடத்திற்கு 70 முதல் 90 படிகள் நடைபயிற்சி வேகத்தை பராமரிக்க முடியும், இது ஒரு மணி நேரத்தில் 3 முதல் 4 கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடக்க அனுமதிக்கும்;
ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 5 கிலோமீட்டர் நடைபயிற்சி செய்வது உகந்ததாகும், இது நிமிடத்திற்கு 90 முதல் 110 படிகள் வேகத்தை அடைய அனுமதிக்கும்;
உங்கள் வேகம் 110 படிகளுக்கு மேல் இருந்தால், அத்தகைய சுமை சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் ஒரு நபருக்கு மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது, இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும், எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

பிரிட்டிஷ் சுகாதாரத்தின்படி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் சராசரியாக 3,000 மீ நடக்கிறோம் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, மீதமுள்ள படிகள் ஒரு ஆற்றல்மிக்க வேகத்தில் மட்டுமே நடக்க வேண்டும், அதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.

2000 படிகள் நடப்பது 100 கிலோகலோரி வரை எரிகிறது; இந்த தூரம் சுமார் 1.5 கிலோமீட்டர் ஆகும். ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு கிலோமீட்டர் நடப்பதன் மூலம், 10,000 படிகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைகளை நீங்கள் சந்திக்க முடியும், மேலும் இது 500 கிலோகலோரியிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

சராசரியாக, ஒரு நபர் பதினைந்து நிமிடங்களில் 1.5 கிலோமீட்டர் நடக்கிறார், அதாவது சுமார் 80 நிமிடங்கள் நடந்த பிறகு அவர் தேவையான தூரத்தை கடப்பார். இந்த நேரம் நீங்கள் ஒரு நடை மற்றும் புதிய காற்றை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும், வணிகத்தை மகிழ்ச்சியுடன் இணைக்கிறது.

சரியாக நடக்கவும்

ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து முழு மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட பின்னரே தீவிர நடைபயிற்சி செய்ய முடியும்.
மெதுவான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குவது நல்லது, படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்து, நடைபயிற்சி நேரத்தைக் குறைத்தல்.
குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் கழித்து சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சிறந்த பலன் கிடைக்கும்.
உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றும்போது ஒரு முக்கியமான விஷயம் சரியான தோரணை.

உங்கள் நடைப்பயணத்தை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குவது எப்படி

உடல் எடையை குறைக்க நடைப்பயிற்சி தவிர, வெறுமனே மேலும் நகர்த்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும். நாள் முழுவதும் நடைபயிற்சி உங்கள் தசைகளை படிப்படியாக வலுப்படுத்தும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தும், உடலின் உடல் நிலையை வலுப்படுத்தும். மதிய உணவிற்கு நடந்து செல்லுங்கள், லிஃப்ட்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், இயக்கத்தின் வலிமையையும் ஆற்றலையும் உணருங்கள்.

ஒரு நடை உங்களுக்கு சோர்வாகவும் சலிப்பூட்டும் செயலாகவும் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நண்பரை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்ல வேண்டும், அவருடன் நேரம் வேகமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் செல்லும். நடைப்பயணத்திற்கு ஒரு நல்ல துணையாக ஹெட்ஃபோன்களில் உங்களுக்குப் பிடித்தமான இசை இருக்கும், அதே போல், முடிந்தால், நீங்கள் நடக்கும் இடங்களை மாற்றுவது சலிப்பை ஏற்படுத்தாது, மேலும் உங்கள் ஆரோக்கிய நடைமுறையை வழக்கமான புதிய மூலைகளின் இனிமையான ஆய்வுகளாக மாற்றும்; நகரம்.