உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை? கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகளின் கணக்கீடு
பிரபலமான உணவுமுறையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாறிவிட்டன தெளிவின்மை. ஆதரவாளர்கள் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணமாக பார்க்கிறார்கள், மேலும் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் படி உணவுகளை பிரிப்பதை ஆதரிப்பவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "கெட்டது" மற்றும் "நல்லது" என்று உறுதியாக நம்புகிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன என்ற உண்மையை இது மாற்றாது. அவை பயிற்சிக்கான வீரியத்தையும் வலிமையையும் தருகின்றன, மூளை, இதயம், கல்லீரல் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்கின்றன, கொழுப்பு மற்றும் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கேற்கின்றன, மேலும் அவை அவசியம் சாதாரண செயல்பாடுநரம்பு மற்றும் தசை அமைப்பு.
மூன்று வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன: எளிய (மோனோ- மற்றும் டிசாக்கரைடுகள்), சிக்கலான (ஸ்டார்ச்), (உணவு நார்ச்சத்து).
- எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1-2 தனிமங்கள் (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ்) மட்டுமே கொண்டிருக்கும் அவற்றின் எளிமையான அமைப்பு காரணமாக இவ்வாறு பெயரிடப்பட்டது. அவர்கள் இனிப்பு சுவை மற்றும் தண்ணீரில் கரைக்க முடியும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக குடலில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது கணையத்தால் அதே கூர்மையான வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. முக்கிய ஆதாரங்கள்: சர்க்கரை, தேன், ஜாம், வெள்ளை மாவு, வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் பால் பொருட்களிலும் காணப்படுகின்றன.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்சர்க்கரைகளின் நீண்ட சங்கிலி காரணமாக இவ்வாறு பெயரிடப்பட்டது, இது மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுவதற்கும் உறிஞ்சப்படுவதற்கும் அனுமதிக்கிறது, இது சர்க்கரை அளவுகளில் மிதமான உயர்வை ஏற்படுத்துகிறது, முழுமை உணர்வை அளிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக ஆற்றல் தேவைகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. முக்கிய ஆதாரங்கள்: பளபளப்பான அரிசி மற்றும் ரவை, ரொட்டி மற்றும் முழு தானிய மாவு, பருப்பு வகைகள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி மற்றும் துரும்பு மாவில் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா தவிர அனைத்து தானியங்கள்.
- நார்ச்சத்துகடினமான பகுதியைக் குறிக்கிறது தாவர பொருட்கள்- செல்லுலோஸ் மற்றும் ஹெமிசெல்லுலோஸ், பெக்டின், லிங்கின், ஈறுகள். சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் இன்சுலின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது, குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் திருப்தி உணர்வை பராமரிக்க உதவுகிறது. முக்கிய ஆதாரங்கள்: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், தவிடு, புதிய பழம்மற்றும் பெர்ரி.
சாதாரண எடை மற்றும் மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன் உடல் எடையை குறைக்காத ஆரோக்கியமான நபர் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் 3.5-4.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். வழிநடத்தும் மக்களுக்கு செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை அல்லது அதிக உடல் உழைப்பு, அதிக கார்போஹைட்ரேட் தேவை, மற்றும் மக்கள் முன்னணி உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை - குறைவாக.
எடை இழப்பவர்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டின் தினசரி அளவு கணக்கிடப்படுகிறது மொத்த கலோரிகள்உணவுமுறை. உதாரணமாக, 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு சராசரி சுறுசுறுப்பான பெண் 1500 கலோரி உணவைப் பின்பற்றுகிறார். ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களில் 4 கலோரிகள் உள்ளன, ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அவள் அறிவாள்.
"கார்போஹைட்ரேட் விதிமுறை" என்ற கருத்து இல்லை. கொழுப்பு மற்றும் புரத அளவுகள் ஏற்கனவே கணக்கிடப்பட்ட பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, பின்னர் செயல்பாடு, எடை போன்றவற்றின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்படுகிறது. அதிகரித்த இன்சுலின் சுரப்புடன், உங்களுக்கு குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, மேலும் சாதாரண சுரப்புடன், அதிகம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. சிக்கலான ஆதாரங்கள் 70-80%, மற்றும் எளிய ஆதாரங்கள் 20-30% (பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், பால் பொருட்கள் உட்பட) இருக்க வேண்டும். நார்ச்சத்தின் தினசரி தேவை 25 கிராம், நீங்கள் அதிக அளவு மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் சாப்பிட்டால், வெள்ளை நிறத்திற்கு பதிலாக தானியங்கள், முழு தானியங்கள் அல்லது தவிடு ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுத்தால் அதைப் பெறுவது கடினம் அல்ல.
உணவில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் இது. அதிகரித்த இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் பெரிய அளவுகார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்கள் உடல்நலம் மோசமடைகிறது, நீங்கள் அடிக்கடி தூக்கம், வலிமை இழப்பு மற்றும் அக்கறையின்மை ஆகியவற்றை உணர்கிறீர்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், மன செயல்பாடு மற்றும் செயல்திறன் மோசமடைகிறது - லெப்டின் அளவு குறைகிறது, கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்தி பாதிக்கப்படுகிறது, இது தூக்கமின்மை அல்லது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். கார்போஹைட்ரேட் குறைப்பு கடுமையான மற்றும் நீடித்த கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் இருந்தால், ஹார்மோன் உற்பத்தி பாதிக்கப்படுகிறது. தைராய்டு சுரப்பிமற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை எப்போதும் ஃபைபர் பற்றாக்குறையுடன் இருக்கும், மேலும் இது மலத்தை சீர்குலைத்து இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட் தேவை நபருக்கு நபர் மாறுபடும். சுறுசுறுப்பான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உள்ள மக்கள் சாதாரண எடைமற்றும் இன்சுலின் சுரப்பு சாதாரண அளவு, அவர்கள் அலுவலக ஊழியர்களை விட அதிகமாக உள்ளது அதிக எடைமற்றும் அதிகரித்த நிலைஇன்சுலின். உங்கள் நெறியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, , மற்றும் . சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் உங்கள் உணவில் சமநிலையை பராமரிக்கவும், மேலும் அவற்றின் மொத்த அளவை ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் கீழே குறைக்க வேண்டாம்.
தினசரி உணவு என்பது மருத்துவர்களால் கணக்கிடப்பட்ட புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை ஆகும், இது ஒவ்வொரு நபரும் (எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து) ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த குறிகாட்டிகள் உகந்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை.
சராசரியாக, ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2500 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நபர் தனது அன்றாட நடவடிக்கைகளை சமாளிக்க இது போதுமானது. உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்? பார்வையில் இருந்து ஆரோக்கியமான உணவு, தினசரி கலோரிகள் பின்வருமாறு விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். 45-65% கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 20-30% கொழுப்பிலிருந்தும், 10-35% புரதத்திலிருந்தும் வர வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
நாம் இன்னும் துல்லியமான புள்ளிவிவரங்களைப் பயன்படுத்தினால், ஒரு நாளைக்கு நூறு கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது தோராயமாக 410 கிலோகலோரி ஆகும். பட்டியைக் குறைப்பது பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும் தசை திசு, மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் தசைநார் சிதைவு. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகமாக உட்கொண்டால் தேவையான அளவுபுரதம், இது இரத்தத்தில் ஹோமோசைஸ்டீனின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைகளில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது, எனவே நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் உணவில் கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைகளுடன் உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?
370 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் போதுமானதாக இருக்கும். 1530 தினசரி கிலோகலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும் என்று மாறிவிடும். உடலுக்கு அவை மிகவும் தேவை, ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே ஆற்றலை வழங்க முடியும். நாள் முழுவதும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை சரியாக விநியோகிப்பது மிகவும் முக்கியம். எனவே, உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கிலோகிராம் சாப்பிட்டால், உடல் சுமார் நூறு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே உறிஞ்சும், மற்ற அனைத்தும் கொழுப்பாக மாறும்.
ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை?
கொழுப்பு உடலுக்கு அவசியம். உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியும் என்று நம்புபவர்கள் தவறானவர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கூட காணப்படுகிறது. கொழுப்புகள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செல்லுலார் கட்டுமானத்திற்கு உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சுமார் 60 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும், இது 560 கிலோகலோரிகளுக்கு சமம். மனித உடலுக்கு காய்கறி கொழுப்புகளும் தேவை. அவை விலங்கு கொழுப்புகளை விட முற்றிலும் மாறுபட்ட கலவையைக் கொண்டுள்ளன. 30 கிராம் காய்கறி கொழுப்புகள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காது, ஆனால் அதே நேரத்தில் உடலுக்கு தேவையானதை வழங்கும். பயனுள்ள பொருட்கள்.
உணவில் கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த உள்ளடக்கம்:
அனைத்து உணவுகளையும் சிறிது சாப்பிடுவது அவசியம். ஊட்டச்சத்து மாறுபட்டதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும்;
ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறார் என்பதை தெளிவாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். விதிமுறையை மிகைப்படுத்தவோ குறைக்கவோ முடியாது;
ஒவ்வொரு உணவு லேபிளிலும் நூறு கிராமுக்கு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவு பற்றிய விளக்கம் உள்ளது;
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது அவசியம்: ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி;
சிப்ஸ் அல்லது மார்கரின் போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்;
புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பாலாடைக்கட்டி, மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ். கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுகளில் எல்லா இடங்களிலும் காணப்படுகின்றன, ஆனால் எல்லா உணவுகளும் உடலுக்கு பயனளிக்காது விரும்பிய பலன்மற்றும் சரியான விளைவு.
நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால் சரியான கலோரி உள்ளடக்கம் தினசரி ரேஷன், இது அதிக எடை கொண்ட பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கவும், பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவதால், பெண்கள் அடிக்கடி உறுதியளிக்கும் புதிய வித்தியாசமான உணவுகளை மேற்கொள்கின்றனர் விரைவான வெளியீடுகூடுதல் கிலோவிலிருந்து. இருப்பினும், எல்லா முறைகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை. பட்டினி கிடக்க வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் ஒப்பனை செய்யுங்கள் சரியான விகிதம் BZHU மற்றும் அதற்கு இணங்க. இந்த முறை உடலில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செல்வாக்கைப் புரிந்துகொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அடையாளம் காணப்பட்ட விகிதத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலம், பெண் விரைவாக அதிக எடையை குறைக்க முடியும்.
நீங்கள் முறையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் எடை இழப்புக்கு BZHU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது. ஒரு நபர் கடைபிடிக்க வேண்டிய ஒரு நிலையான விகிதத்தை நிபுணர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர். அதன்படி, தினசரி மெனுவில் 1: 1: 4 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், விகிதம் சிறந்தது அல்ல. நீங்கள் அதைப் பின்பற்றினால், புரதங்கள் பற்றாக்குறையுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் உடல் மிகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது எடை இழப்பை மெதுவாக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின் அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு ஏற்ற விகிதத்தை உருவாக்குவது இந்த சூழ்நிலையை சரிசெய்ய உதவும். செயலைச் செய்ய, நீங்கள் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் புதுப்பித்த தகவல்தலைப்பில். ஒரு ஃபேஷன் கலைஞருக்கு ஏற்ற விகிதத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது, முறையைப் பயன்படுத்தி எடை இழப்பு அம்சங்கள் மற்றும் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது பற்றி மேலும் பேசுவோம்.
BZHU கால்குலேட்டர்
எடை இழப்பு கால்குலேட்டர்
BZHU இன் விகிதத்தை வரைதல்
BZHU இன் தினசரி விதிமுறை பற்றிய தகவல் அவசியம் விரைவான சாதனைஎடை இழப்புக்கான இலக்குகள் மற்றும். இன்று, விகிதம் 1:1:4. இருப்பினும், BJU இன் விகிதம் தவறானது. உண்மை என்னவென்றால், இது புரதங்களின் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. எடை இழப்புக்கான அவற்றின் நுகர்வு சதவீதம் வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
கவனம் செலுத்துங்கள்! நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், உடல் அவற்றை எதிர்காலத்திற்காக சேமிக்கத் தொடங்கும், உருவாகிறது கொழுப்பு திசு. உணவில் இருந்து வரும் ஆற்றல் அவருக்குத் தேவையில்லை.
மனித உடலின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருள் புரதம். அதன் குறைபாடு தசை மீட்பு செயல்முறையை பாதிக்கிறது உடல் செயல்பாடுமற்றும் வேகத்தை குறைக்கிறது. பொருளின் பயன்பாடு கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு எடை இழப்பு உணவிலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கிளாசிக் விகிதத்தை சரிசெய்ய வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். செய்வது நல்லது தினசரி விதிமுறை BZHU 4:2:4 அல்லது 5:1:2 என்ற விகிதத்திற்கு ஒத்திருந்தது. பிந்தைய விருப்பம் உடலை உலர்த்தவும் எடை இழக்கவும் விரும்பும் மக்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
நடைமுறையில் உள்ள விகிதாச்சாரங்களுக்கு இடையில் சராசரி மதிப்பைப் பயன்படுத்த வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2 சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம். BZHU இன் இந்த தினசரி தேவை உடலில் உள்ள கொழுப்பு கூறுகளை குறைக்கவும் எடை இழக்கவும் ஏற்றது. எடை இழப்புக்கான தனிப்பட்ட காட்டி மதிப்புகளைப் பெற, ஒரு பெண் முதலில் கணக்கிட வேண்டும்.
நிபுணர் கருத்து
எகோரோவா நடால்யா செர்ஜிவ்னா
உணவியல் நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்
ஆம், இது அனைத்தும் சரியானது, நீங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை தனித்தனியாக கணக்கிட வேண்டும். மேலும் கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள சூத்திரங்கள் இதற்கு சரியானவை. இருப்பினும், எடை இழப்பு திட்டத்தை வரையும்போது, நீங்கள் மற்ற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அவற்றில் பல உள்ளன. உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதிக எடையைக் குறைக்க நீங்கள் என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் திறமையாக திட்டமிட முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. எனவே, உடல் எடையை குறைக்கத் திட்டமிடும் அனைவருக்கும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுமாறு நான் அறிவுறுத்துகிறேன். இது அளவு இருக்கும் தனிப்பட்ட உணவுகொடுக்கும் சிறந்த முடிவுமற்றதை விட நீங்கள் இணையத்தில் காணலாம்.
நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிராம்களைக் கணக்கிட்டு எடை இழக்க நீங்கள் இன்னும் முடிவு செய்தால், கவனமாக இருங்கள் மற்றும் அட்டவணையில் குழப்பமடைய வேண்டாம். மற்றும் நான் கொடுப்பேன் பயனுள்ள ஆலோசனைகார்போஹைட்ரேட் பற்றி. அவை வேறுபட்டவை மற்றும் உடலை வித்தியாசமாக பாதிக்கலாம். சில ஆற்றலின் ஈடுசெய்ய முடியாத ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன, மற்றவை கொழுப்பு படிவுகளின் வடிவத்தில் தோலின் கீழ் வைக்கப்படுகின்றன. எனவே, உங்கள் உணவில் என்று அழைக்கப்படும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கிளைசெமிக் குறியீடு. அவை மிகவும் பயனுள்ளவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உண்ணலாம்?
உதாரணமாக, ஒரு பெண்ணின் எடை 60 கிலோ மற்றும் 50 வரை எடை இழக்க விரும்புகிறது. கலோரி உள்ளடக்கத்தை (50 கிலோ x 24) கணக்கிட்டால், எடை இழப்புக்கான தினசரி மதிப்பு 1200 கலோரி ஆகும். இந்த எண்ணிக்கையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வளர்ச்சியை வரைய வேண்டும். எடை இழப்புக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, நீங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மட்டும் கணக்கிட வேண்டும், ஆனால் உணவுக் கொழுப்பின் பொருத்தமான விதிமுறைகளையும் கணக்கிட வேண்டும்.
அதன் விளைவாக வரும் விதிமுறை மற்றும் KBJU இன் மதிப்புக்கு ஏற்ப ஒரு நாகரீகவாதி உடனடியாக தனது உணவை சரிசெய்வது கடினம் என்றால், அவர் இடைநிலை மதிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். மேலே உள்ள வழக்கில், காட்டி மதிப்பு (55 கிலோ x 24) 1320 கிலோகலோரி இருக்கும். ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள முடியும். நீங்கள் மாற்றப்பட்ட மெனுவுடன் பழகும்போது, நீங்கள் காட்டி குறைக்க வேண்டும்.
அதிகமாக இருந்தால் அதிக எடைஉடலில் 10 கிலோவுக்கு மேல், உடல் திருத்தம் செயல்முறை பல நிலைகளில் நீண்டுள்ளது. ஒரு பெண் 90 கிலோ எடையுள்ளதாகவும், 50 கிராம் வரை எடை இழக்க விரும்புவதாகவும் வைத்துக்கொள்வோம், குறிகாட்டிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கடுமையாகக் குறைக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை படிப்படியாக குறைக்க நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆரம்பத்தில், உங்கள் எடையை 10 கிலோ குறைக்க வேண்டும். குறியை அடைந்ததும், நாகரீகர் மீண்டும் குறிகாட்டியின் மதிப்பைக் கணக்கிட்டு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மதிப்பைத் தீர்மானிக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் வழக்கமான மெனுவை மீண்டும் சரிசெய்ய வேண்டும்.
மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில், ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க பின்வரும் நிலைகளை கடக்க வேண்டும்:
- (90 கிலோ - 10) x 24 = 1920 கிலோகலோரி.
- (80 கிலோ - 10) x 24 = 1680 கிலோகலோரி.
- (70 கிலோ - 10) x 24 = 1440 கிலோகலோரி.
- (60 - 10) x 24 = 1200 கிலோகலோரி.
மாறுவதற்கு புதிய முறைஊட்டச்சத்து மிகவும் வேதனையாக இல்லை, பெண்கள் தங்கள் தற்போதைய எடையிலிருந்து 10 அல்ல, ஆனால் 5 ஐக் கழிக்க முடியும், இது உங்களை மிகவும் வசதியாக எடை இழக்க அனுமதிக்கும், ஆனால் செயல்முறையை 2 முறை நீட்டிக்கும். இறுதி மதிப்பின் அடிப்படையில், நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும் தினசரி மெனு, BZHU இன் தினசரி விதிமுறைகளை கவனிக்கும் போது. ஒழுங்காக ஒரு உணவை உருவாக்க, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
BZHU அட்டவணை
| தயாரிப்பு | பெல்கி, திரு. | கொழுப்புகள், திரு. | கார்போஹைட்ரேட், ஜி | கிலோகலோரி/100 கிராம். |
| ஆப்பிள் | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| ஓட்ஸ் | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| உருளைக்கிழங்கு | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| கோழி | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| பிடா | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| திராட்சை | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| தக்காளி | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| மாட்டிறைச்சி | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| ஸ்பாகெட்டி | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| சர்க்கரை | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| தண்ணீர் | 0 | 0 | 0 | 0 |
| பன்றி இறைச்சி | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| காட் | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| பீட் | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| வெள்ளரிகள் | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| பீன்ஸ் | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| வேகவைத்த கோழி மார்பகம் | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| புழுங்கல் அரிசி | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| கட்லெட்டுகள் | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| பிரஞ்சு பொரியல் | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| பீஸ்ஸா | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| துருக்கி | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| இயற்கை தேன் | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| மணி மிளகு | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| பசுவின் பால், காய்ச்சுவதில்லை | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| தர்பூசணி | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| வெங்காயம் | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| கருப்பு போரோடினோ ரொட்டி | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| தினை கஞ்சி | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| ராஸ்பெர்ரி ஜாம் | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| தேதிகள் | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| வேர்க்கடலை | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கேஃபிர் | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| 10% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புளிப்பு கிரீம் | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ஸ்ட்ராபெர்ரி | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| கருப்பு திராட்சை வத்தல் | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| ஆட்டிறைச்சி | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| சால்மன் மீன் | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| போர்ஷ் | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| சீஸ் பர்கர் | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| பாலாடை | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| கோகோ தூள் | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
BZHU இன் தினசரி விதிமுறையை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம்
பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான BZHU ஐக் கணக்கிட, உணவில் உட்கொள்ளும் முக்கிய பொருட்களில் எத்தனை கலோரிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதை ஒரு நாகரீகர் அறிந்திருக்க வேண்டும்.
நிபுணர்கள் கண்டறிந்தனர்:
- 1 கிராம் புரதத்தில் 4 கிலோகலோரி உள்ளது;
- 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி உள்ளது;
- 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கிலோகலோரி உள்ளது.
எடை இழப்புக்கான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை அறிந்து, உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் விகிதத்தை அடையாளம் காண்பது, பெண் BJU இன் விதிமுறையை தீர்மானிப்பார்.
மேலே உள்ள உதாரணத்திற்கு நாம் திரும்பினால், ஒரு ஃபேஷன் கலைஞர் தனது எடையை 60 முதல் 50 கிலோ வரை குறைக்க விரும்புகிறார், கணக்கீடு இப்படி இருக்கும்:
- 1200 kcal = 540 kcal இலிருந்து 45% புரதம். BJU இன் தினசரி விதிமுறையில் ஒரு பொருளுக்கு இந்த கலோரி அளவு இருக்க வேண்டும். 1 கிராம் புரதம் 4 கிலோகலோரிக்கு சமம் என்பதை அறிந்து, அதன் மொத்த அளவை நீங்கள் கணக்கிடலாம் தினசரி உணவு. 540:4 = 135 கிராம் புரதம்.
- 25% கொழுப்பு 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g கொழுப்பு பொது BJU விதிமுறை.
- 30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1200 கிலோகலோரி = 360. 360 கிலோகலோரி: 4 = 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மொத்த அளவு BJU.
ஒரு பெண் வாரத்திற்கு 5 முறைக்கு மேல் பயிற்சி எடுத்தால், BJU இன் விகிதத்தை மீண்டும் கணக்கிட வேண்டும். இந்த நடவடிக்கை தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் வேகமாக மீட்க இது அவசியம். கலோரி உள்ளடக்கம் அதே அளவில் இருக்க வேண்டும்.
முக்கியமானது! BZHU இன் பொருள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. ஒரு பெண் தனது சொந்த இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தினசரி மெனுவை உருவாக்க வேண்டும். அடையாளம் காணப்பட்டவற்றுடன் இணங்குதல் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், அடையப்பட்ட முடிவுகளை பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
உடலில் உள்ள BJU இன் தனிப்பட்ட இருப்பைக் கணக்கிட கால்குலேட்டர் உங்களுக்கு உதவும். இது குறிகாட்டியின் அடையாளத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் ஒரு குறிப்பிட்ட பெண்ணுக்கு ஏற்றது என்பதை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். BJU ஐ அடையாளம் காண்பதற்கான விதிகளுக்கு இணங்குதல் மற்றும் ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது அதன் விளைவாக வரும் மதிப்பைப் பயன்படுத்துவது எடை இழப்பு முடிந்தவரை வசதியாக இருக்கும்.
உடல் எடையை குறைக்க, உடல் எடையை பராமரிக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்வது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் எந்தவொரு நபருக்கும் முக்கியம். தசை வெகுஜன. உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் அதன் பகுதி தேவைப்படுகிறது, அது ஆற்றல் வழங்கப்படாவிட்டால், கட்டிட பொருள்மற்றும் தேவையான microelements, பின்னர் அதன் வேலை பாதிக்கப்படுகிறது, இது சுகாதார பிரச்சினைகள் வழிவகுக்கிறது.
க்கு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துகாப்பாற்ற வேண்டும் சரியான விகிதம்புரதங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
சராசரிக்கு ஆரோக்கியமான நபர்நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கிலோகலோரி தேவை. சாதாரண வாழ்க்கையை பராமரிக்க ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதை அவர்கள் கணக்கிட்டனர்:
- புரதம், இதில் ஏறக்குறைய பாதி விலங்கு தோற்றம் கொண்டது, ஆண்களுக்கு 65-177 கிராம்/நாள், பெண்களுக்கு 58-87 கிராம்/நாள் தேவைப்படுகிறது. இது நுகர்வு விதிமுறையில் 25-35% ஆகும். இறைச்சி, பால் பொருட்கள், முட்டை, மீன், சில காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் புரதங்கள் காணப்படுகின்றன. புரதங்கள் மனித உடலுக்கான கட்டுமானப் பொருட்களாகும், மேலும் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை, அதே நேரத்தில் கொழுப்புகள் அதே புரதங்களிலிருந்து மனித உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. எடை இழக்கும் போது கூட நீங்கள் புரதங்களை விட்டுவிட முடியாது, பொதுவாக நீங்கள் நிறைய புரதங்களை உட்கொள்கிறீர்கள், ஏனென்றால் அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகின்றன, கொழுப்பு அல்ல.
- ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆய்வின்படி, ஆண்களுக்கு 70-157 கிராம்/நாள் கொழுப்பும், பெண்களுக்கு 60-102 கிராம்/நாள் கொழுப்பும் தேவை. இது மொத்த உணவில் 25-35% ஆகும். கொழுப்புகள் விலங்கு மற்றும் காய்கறி இரண்டாகவும் இருக்கலாம். கொட்டைகள், விதைகள், காய்கறிகள் மற்றும் வெண்ணெய். அதே நேரத்தில், பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு தீங்கு விளைவிக்கும். உடல் எடையை குறைக்க, வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை நிறைய உள்ளன ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள். கொழுப்புகள் ஆற்றல் நிறைந்தவை, எனவே எடை இழக்கும் போது, ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புவதன் மூலமும், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலமும் மக்கள் தங்கள் நுகர்வு குறைக்க விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிட முடியாது, ஏனெனில் கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.
- ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக உள்ளது - 257-586 கிராம் / நாள், இது தினசரி ஆற்றல் தேவையில் தோராயமாக 25-35% ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பால், பழங்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் காணப்படுகின்றன, மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள், சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளில் காணப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளை மற்றும் முழுமைக்கும் உணவாகும் நரம்பு மண்டலம். கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டால், உங்கள் மனநிலை குறைகிறது மற்றும் நீங்கள் மனச்சோர்வடையலாம். ஆனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், நீங்கள் எடை இழக்க முடியாது.
க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புவல்லுநர்கள் 2 வகையான மிகவும் பொதுவான உணவுகளை வழங்குகிறார்கள். அவற்றில் ஒன்று கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது, மற்றொன்று - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆனால் கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் இருந்து அகற்றப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில், உடல் எடையை குறைப்பதோடு, ஒரு நபர் ஆரோக்கியத்தை இழக்க நேரிடும்.
இந்த உணவின் ஆதரவாளர்கள் உணவில் 25% கொழுப்பு, 20-25% புரதம் மற்றும் 50-55% கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் சேர்க்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். கொழுப்புகள் மிகப்பெரியவை என்ற உண்மையால் அவர்கள் இதை ஊக்குவிக்கிறார்கள் ஆற்றல் மதிப்புமற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க இதுவே எளிதான வழி. இங்கே, எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரிய அளவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஒரு நபர் பசியை உணரவில்லை மற்றும் போதுமான ஆற்றலைப் பெறுகிறார். ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கில் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்குக் கூறுவார்.
உணவில் எடை குறைப்பவர்களுக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைந்த உள்ளடக்கம்ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் சராசரியாக இது ஒரு நாளைக்கு 1500 கிலோகலோரி ஆகும். இந்த வகை உணவுடன் உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்க கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுவதைக் கருத்தில் கொண்டு, எடை இழப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
குறைந்த கொழுப்பு உணவின் நன்மைகள்:
- நிலையான எடை இழப்பு;
- பொது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்;
- இருதய அமைப்பின் முன்னேற்றம்;
- உடல்நலம், மனநிலை மற்றும் மன செயல்பாடுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்;
- கலோரிகளை எண்ணுவதை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
குறைபாடுகள்:
- விளைவு உடனடியாகத் தெரியவில்லை;
- காணக்கூடிய எடை இழப்பைக் கவனிக்காமல் எதிர்ப்பது உளவியல் ரீதியாக கடினம்.
குறைந்த கார்ப் அல்லது பச்சை உணவு
குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு, நாள் முழுவதும் 10-20% கார்போஹைட்ரேட், 40-50% புரதம் மற்றும் 30-40% கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் விட வேகமாக கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலால் சேமிக்கப்படுவதாக உடலின் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், இந்த கொழுப்பு தீவிரமாக உடைந்து ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது.
அதே நேரத்தில், ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இந்த உணவில் நிறைய புரதங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, மீன் போன்ற சத்தான உணவுகள் உள்ளன. பல்வேறு வகையான. பசியின்மை ஓரளவு குறைகிறது, எனவே இந்த உணவில் நீங்கள் விரைவாக மட்டுமல்ல, திறம்படவும் எடை இழக்கிறீர்கள். சுவை உணர்வு கூட மேம்படும் என்று சிலர் கூறுகிறார்கள் வழக்கமான உணவு. இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக தடை செய்யாது, ஏனெனில் அவை மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு இன்னும் அவசியம்.
பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் சில தானியங்களில் உள்ள சிக்கலான மைக்ரோலெமென்ட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்பு. அதே நேரத்தில், தானியங்களின் ஒட்டுமொத்த நுகர்வு குறைவாக உள்ளது.
குறைந்த கார்ப் உணவின் நன்மைகள்:
- நீர் இழப்பு காரணமாக விரைவான எடை இழப்பு;
- பசியின்மை குறைதல்;
- தோலடி மற்றும் உள் கொழுப்பு இரண்டும் எரியும்;
- இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது;
- உணவின் போது கலோரிகளை எண்ணி, உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியமில்லை.
குறைபாடுகள்:
- உங்கள் மனநிலை மோசமடையலாம், எரிச்சல் மற்றும் அக்கறையின்மை தோன்றலாம்;
- முதல் நிலைகளில் பெரிய நீர் இழப்பு;
- உணவின் ஏகபோகம்.
எந்த உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
உணவின் தேர்வு தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள், சுகாதார நிலை மற்றும் உடல் பண்புகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. இரண்டு உணவு முறைகளிலும் எடை இழப்பு புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமாக ஒரே மாதிரியானவை. இருவருக்கும் ஆதரவாளர்களும் எதிரிகளும் உள்ளனர். நீங்கள் ஒரு உணவை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது இன்னும் அதிகமாக இருக்கும் தொழில்முறை அணுகுமுறைஉணவு திட்டமிடும் போது.
உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஒரு நபர் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புவதை உறுதிசெய்யும் சேர்மங்கள் உடலில் உள்ளன. இந்த பொருட்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் உணவுடன் வரவேண்டும். உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்ற கேள்வி உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களால் கேட்கப்படுகிறது. இந்த பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்கும் உணவுகள் உள்ளன. எனினும், பற்றி முழுமையான மறுப்புநீங்கள் அவர்களுக்காக பேச முடியாது.
எடை இழக்கும்போது உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விதிமுறை
1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4.1 கிலோகலோரி இருப்பதாக நிபுணர்கள் கணக்கிட்டுள்ளனர். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை என்று சரியாகச் சொல்வது கடினம். இந்த காட்டி வயது, பாலினம், உருவாக்கம், சுறுசுறுப்பான அல்லது செயலற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் சுகாதார நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் எடை இழக்கும்போது கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட விதிமுறை உள்ளது. அதை நீங்களே கணக்கிடலாம், ஆனால் இன்னும் அதிகமாக துல்லியமான மதிப்பீடுஒரு நிபுணர் அதை கொடுப்பார்.
ஆண்களுக்கு
எடை இழக்கும்போது ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிட, நீங்கள் வாழ்க்கை முறை, உயரம் மற்றும் மோட்டார் அளவு மற்றும் வலுவான பாலினத்தின் செயல்பாடு மற்றும் அவர் விளையாட்டு விளையாடுகிறாரா என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பெண்ணை விட ஒரு ஆணுக்கு இந்த பொருட்களின் தேவை அதிகம். மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதிக்கு, எடை இழக்கும் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையான தினசரி டோஸ் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் உள்ள விலகல்கள் ஒரு நிபுணரால் கணக்கிடப்பட வேண்டும்.
பெண்களுக்கு
எடை இழக்கும் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் 250 கிராமுக்கு மிகாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், குறைந்தபட்ச காட்டி 100 கிராம் எடை இழப்பு 90 ஐ விட அதிகமாக இல்லை g. உடன் இது விளக்கப்படுகிறது ஒரு பெரிய எண்கல்லீரலால் சமாளிக்க முடியாது, மேலும் அவை இறுதியில் கொழுப்பாக வைக்கப்படும். இந்த உணவு வேலை செய்ய, ஒரு சேவையில் உள்ள உணவுகளின் தொகுப்பில் 30 சதவீதம் புரதம் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வியத்தகு எடை இழக்க விரும்பினால், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு 20-70 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக கட்டுப்படுத்தலாம்.
தினசரி கார்போஹைட்ரேட் கால்குலேட்டர்
உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களின் வெகுஜனத்தில் நீங்கள் தவறு செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், கலோரிகளை சரியாகக் கணக்கிடவும், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது தேவையான அளவுருக்களை உள்ளிடவும்:
- உங்கள் பாலினம்;
- வயது;
- உயரம்;
- உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை (எதுவும் இல்லாதது மிகவும் கனமானது);
கணினி நீங்கள் உள்ளிட்ட தரவை பகுப்பாய்வு செய்து, எடை, புரதத்தின் அளவு மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதைக் காண்பிக்கும். அத்தகைய சேவையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது, இது உணவில் உள்ள உறுப்புகளின் தேவையான உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கும் பல்வேறு காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, பெற உதவுகிறது சரியான விருப்பம்அவர்களின் விநியோகம். நீங்கள் பரிந்துரைகளை பின்பற்றினால், நீங்கள் இல்லாமல் எடை இழக்க முடியும் சிறப்பு முயற்சி.
உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அட்டவணை
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு (எளிய அல்லது சிக்கலானது) மற்றும் அவற்றில் உள்ள கலோரிகளைக் குறிக்கும் உணவுகளின் பட்டியல்:
| கார்போஹைட்ரேட் (கிராம்/100 கிராம்) | கலோரி உள்ளடக்கம் (கிலோ கலோரி/100 கிராம்) |
|
| காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி |
||
| கத்திரிக்காய் | ||
| வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் | ||
| வேகவைத்த சோளம் | ||
| உருளைக்கிழங்கு | ||
| வெங்காயம் | ||
| செலரி | ||
| இனிப்பு மிளகு | ||
| ஆரஞ்சு | ||
| திராட்சைப்பழம் | ||
| திராட்சை | ||
| ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் | ||
| சிவப்பு திராட்சை வத்தல் | ||
| பக்வீட் | ||
| முத்து பார்லி | ||
| மாவு பொருட்கள் |
||
| கம்பு ரொட்டி | ||
| கோதுமை ரொட்டி | ||
| கோதுமை மாவு | ||
| கம்பு மாவு | ||
| ஷாம்பெயின் | ||
| உலர் ஒயின் | ||
| அரை இனிப்பு ஒயின் | ||
| பாலுடன் காபி | ||
| கருப்பு தேநீர் | ||
| ஆப்பிள் சாறு | ||
| ஆரஞ்சு சாறு | ||
| கேரட் சாறு | ||
| பால் பொருட்கள் |
||
| அமுக்கப்பட்ட பால் | ||
| ரஷ்ய சீஸ் | ||
| ஆட்டிறைச்சி | ||
| மாட்டிறைச்சி | ||
| வியல் | ||
| கடல் உணவு |
||
| நண்டு இறைச்சி | ||
| இறால் மீன் | ||
| கானாங்கெளுத்தி | ||
| இனிப்புகள் |
||
| கேரமல் | ||
| சாக்லேட் மிட்டாய்கள் | ||
| மர்மலேட் | ||
| ஐஸ்கிரீம் சண்டே | ||
| ஓட்ஸ் குக்கீகள் | ||
| சிடார் | ||
| பொலட்டஸ் | ||
| பொலட்டஸ் | ||
| ருசுலா | ||
| சாம்பினோன்கள் | ||
எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கான விதிகள்
பல வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:
- எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை பெரும்பாலும் வேகமாக அழைக்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான பயன்பாடுஇத்தகைய பொருட்கள் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்க வழிவகுக்கும். கலவைகள் விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு உடைந்து, நிறைய சர்க்கரையை வெளியிடுவதால் இது நிகழ்கிறது.
- சிக்கலானது - ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவர்கள் பெரியவர்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு. இந்த வழக்கில், பொருட்கள் மெதுவாக உடைக்கப்படுகின்றன.
- ஃபைபர் - கூறுகாய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி. இது மிகவும் மோசமாக ஜீரணிக்கக்கூடியது மனித உடல், ஆனால் குடல்களை நன்கு சுத்தப்படுத்தும் திறன் கொண்டது. இந்த பண்புகளுக்கு நன்றி, சர்க்கரை செறிவு அளவு அதிகரிக்காது, அதாவது ஃபைபர் உருவத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது.
எடை இழப்பு அடைய, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும் சில விதிகள்:
- தினசரி உணவில், தீங்கு விளைவிக்கும் (எளிய) கலவைகளின் விகிதம் 16% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
- உடன் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்கலவையில், ஃபைபர் கொண்டவர்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஆற்றல் பொருட்கள்இன்சுலின் அமினோ அமிலங்களை உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவும் புரதங்களுடன் சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும்.
- சாப்பிட வேண்டும் சிறிய பகுதிகளில்.
- நீங்கள் இனிப்பு சாப்பிட விரும்பினால், அதை காலை அல்லது மதியம் செய்யுங்கள். இரவு உணவிற்கு, புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.
வீடியோ: எடை இழக்க BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது
