உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஓட வேண்டும்? எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்? பயனுள்ள பயிற்சிக்கான விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்

இப்போது மனித உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற உதவும் பல முறைகள் உள்ளன. ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பானது இணைந்து உடல் செயல்பாடு ஆகும் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து. இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று எடை இழப்புக்காக இயங்குகிறது. இப்போது எடை இழக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

உடலில் இயங்கும் விளைவு

IN சமீபத்தில்ஓடுவது மட்டும் அல்ல பயனுள்ள செயல்பாடு, ஆனால் மிகவும் நாகரீகமானது பிரபலமான பொழுதுபோக்கு. பயிற்சி (இயங்கும்) செயல்பாட்டின் போது, ​​முழு உடலும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது. அத்தகைய உயர்-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது:

1. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு.
2. நாளமில்லா அமைப்பு.
3. நரம்பு மண்டலம்.
4. சுற்றோட்ட அமைப்பு.
5. நுரையீரல் (அதிக ஆக்ஸிஜன் உடலில் நுழைகிறது).
6. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி (பலப்படுத்துகிறது).
7. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் (தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் உடலில் இருந்து வேகமாக அகற்றப்படுகின்றன).
8. மூளை செயல்பாடு.

பெருந்தமனி தடிப்பு போன்ற நோய்களுக்கு ஓடுவது ஒரு நல்ல தடுப்பு நடவடிக்கையாகும், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம்.

வழக்கமான ஓட்டத்தில், திரட்டப்பட்ட சோர்வு மறைந்து, உங்கள் மனநிலை மேம்படும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும். பொது ஆரோக்கியம், இது ஒரு நபரை மிகவும் திறமையாகவும் தன்னம்பிக்கையுடனும் ஆக்குகிறது.

மேலும், இவை அனைத்திற்கும் நன்றி, எடை இழப்புக்காக ஓடுவதன் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. ஆனால் அதே நேரத்தில், நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது இன்னும் முக்கியம்.

எடை இழப்புக்கு எவ்வளவு ஓட வேண்டும்

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். நீங்கள் வாரந்தோறும் 200 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஜாக் செய்ய வேண்டும் (தினமும் சுமார் அரை மணி நேரம்). அதே நேரத்தில், முழு நேரத்திலும் வேகமாக ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை. வேகமான நடைப்பயணத்துடன் நீங்கள் மாறி மாறி ஓடலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பது, இது கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கும்.

இந்த அதிர்வெண் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: 220 மைனஸ் உங்கள் வயது மற்றும் மைனஸ் 60%. வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் காலங்களைத் தவிர்த்து, வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி முழுவதும் இந்த இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவும் 60 க்கும் அதிகமாகவும் இல்லை. இந்த நேரத்தை விட குறைவாக (20 நிமிடங்கள்) நீங்கள் செலவழித்தால், உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும், மேலும் தொனியாகவும் மாறும், ஆனால் எடை இழப்பை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். இது ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இருந்தால், உங்கள் உடலை கடுமையான சோர்வு நிலைக்கு கொண்டு வரும் அபாயம் உள்ளது, அதன் பிறகு, நீங்கள் ஓடுவதை முழுவதுமாக கைவிட்டு, உங்கள் முந்தைய வசதியான வாழ்க்கை முறைக்கு திரும்புவீர்கள்.

பயிற்சியின் உகந்த அளவு வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை 20-50 நிமிடங்கள் ஆகும்.

இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க, நீங்கள் முதலில் உங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும் சரியான வழிகளில். இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:

• ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திற்கு இயக்கவும் (20-30 நிமிடங்கள்), ஆனால் விரைவாக;
• மற்றும் ஒரு நீண்ட ஓட்டம் (40-60 நிமிடங்கள்), ஆனால் மெதுவான வேகத்தில்.

இந்த வழிகளில் நீங்கள் அடைய முடியும் விரும்பிய முடிவுகள்மற்றும் தீவிரமாக எடை இழக்க தொடங்கும். இருப்பினும், தசை பதற்றம் நீண்ட நேரம் பராமரிக்கப்படும் போது (ஓடும் போது), அதிகப்படியான கொழுப்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக எரிக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்காக ஓடுதல்: எவ்வளவு நேரம் டேபிள் ஓட வேண்டும்?

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, ஆரம்பநிலையை இலக்காகக் கொண்ட வாராந்திர ஒர்க்அவுட் அட்டவணை இங்கே:

சனி மற்றும் ஞாயிறுகளை சுறுசுறுப்பாக ஓய்வெடுப்பது நல்லது - கடற்கரை கைப்பந்து, உயர்வு, பனிச்சறுக்குஅல்லது பனி சறுக்கு (குளிர்காலத்தில்), ஒரு குளத்தில் அல்லது திறந்த நீரில் நீச்சல்.

இது மாதிரி அட்டவணைஎடை இழப்புக்காக ஓடுவது, விரும்பிய முடிவுகளை அடைய சுமை பற்றிய ஒரு யோசனை.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

அவர்கள் எடை இழப்புக்கு ஒரே மாதிரியான இயங்கும் அட்டவணையை வைத்திருப்பார்கள், ஆனால் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும் அதிக சுமைமுக்கிய பகுதியில், அதன் கால அளவு இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும் (30-40 நிமிடங்கள் வரை).

பெறுவதற்கு சிறந்த முடிவுகள், பயிற்சியில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் சக்தி சுமைகால்கள், முதுகு, வயிறு மற்றும் கைகளில் அமைந்துள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களில், எடுத்துக்காட்டாக, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகள்.

5 கிலோ எடையை குறைக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

இதற்கு குறைந்தது 90 மணிநேரம் வழக்கமான ஜாகிங் தேவைப்படும்.

10 கிலோ எடையை குறைக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையும் அவற்றின் கால அளவும் 5 கிலோ எடையைக் குறைப்பதற்கு விகிதாசாரமாக இருக்க வேண்டும், எனவே 10 கிலோ எடையைக் குறைக்க 180 மணிநேர வழக்கமான ஜாகிங்.

தொப்பையை குறைக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

இது அனைத்தும் அளவைப் பொறுத்தது பிரச்சனை பகுதி, பாலினம், வயது மற்றும் தனிப்பட்ட பண்புகள். கூடுதலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். இது மட்டும் நீக்காது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பில், ஆனால் தொய்வு தசைகள் மற்றும் தோல் இறுக்க.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும், அதிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை அகற்ற வேண்டும்:

1. தொழில்துறை உற்பத்தியின் துரித உணவுகள், சிப்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகள்.
2. இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.
3. தொத்திறைச்சி, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.
4. மயோனைசே மற்றும் அதன் அடிப்படையில் மற்ற சாஸ்கள்.
5. இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்.

நீங்கள் நிச்சயமாக, சில சமயங்களில் சில இன்பங்களுக்கு உங்களை நடத்தலாம், ஆனால் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அல்ல.

உங்கள் இலக்கை அடைய மற்றும் முடிவுகளைப் பராமரிக்க (இது முக்கியமானது), உங்களுக்கு மன உறுதி, பொறுமை மற்றும்...

எடை இழப்பு வேகத்தை என்ன பாதிக்கிறது?

எடை இழக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். அகற்றுவதற்கான வேகத்தை பாதிக்கும் அனைத்து காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் அதிக எடை, அதாவது:

• ஒரு நபர் தொடங்குவதற்கு எவ்வளவு உடல் ரீதியாக தயாராக இருக்கிறார்? குறிப்பிடத்தக்க எடைகாரணமாக ஜாகிங்கில் முழுமையாக ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்காது அதிக சுமைமூட்டுகள், முதுகு மற்றும் இதயத்தில். அத்தகைய நபர்கள் தொடங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் அல்லது, படிப்படியாக இயங்குவதற்கு மட்டுமே;
• உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்கள்? மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உகந்த நேரம்க்கு பயனுள்ள வெளியேற்றம்எடை 40 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்;
• மனித உணவு முறை என்ன? குறைந்த கொழுப்புக்கு மாறும் வடிவத்தில் உணவை மாற்றாமல், இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் விரைவான முடிவுகள்நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை;
• இறுதியாக, வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை என்ன? முறையற்ற பயிற்சி, அவ்வப்போது மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது, எந்த விளைவையும் தராது. இந்த விஷயத்தில், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்ற கேள்விக்கான பதில் அர்த்தமல்ல.

உகந்த நீர்-உப்பு சமநிலையை பராமரிப்பது எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் குடிநீர்(வாயுக்கள் இல்லை).

மேலும் பயிற்சிக்காக, ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்து ஒவ்வொரு 5-10 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய சிப்ஸில் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை விரைவாக அகற்றவும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், இது எடை இழப்புக்கு இறுதியில் அவசியம்.

எப்போது ஓடக்கூடாது

பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்காக இயங்கும் அனைத்து நேர்மறையான குணங்களுடனும், குறிப்பாக எடை இழப்பு செயல்முறைகளுடனும், இது இன்னும் சில முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. முந்தைய மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம்.
2. மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நோய்கள்.
3. பிறவி இதய நோய் இருப்பது.
4. உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் நாள்பட்ட வடிவம் (அதிகரித்துள்ளது இரத்த அழுத்தம்).
5. அரித்மியா மற்றும் மோசமான சுழற்சி.
6. நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலம்.

உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தத் தொடங்க முடிவு செய்த பிறகு, முதலில் உங்கள் உள்ளூர் சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிடவும், அவர் உங்களுக்குக் கொடுப்பார் மருத்துவ பரிந்துரைகள்மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் எடை இழக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதற்கான ஆலோசனை. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

ஒவ்வொரு நபரும் பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் அதிக எடை, உடல் எடையை குறைக்க தனது சொந்த வழிகளைத் தேடுகிறார். சிலர் உட்கார விரும்புகிறார்கள் கடுமையான உணவுமுறைகள், மற்றவர்கள் எல்லா வகையான மருந்துகளையும் குடிக்கிறார்கள், அடிக்கடி ஏற்படுகிறது அதிக தீங்குநல்லதை விட. எளிதான வழிகளை விரும்புபவர்கள் லிபோசக்ஷனுக்கு நிறைய பணம் செலவழிக்க தயாராக உள்ளனர். ஆனால் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள முறைஉடல் பருமனுக்கு எதிரான போராட்டம் எப்போதும் விளையாட்டாகவே இருந்து வருகிறது.

தேவையற்ற பவுண்டுகளை இழக்க ஓடுவது மலிவான வழி. நீங்கள் ஜிம் வகுப்புகளில் பணம் செலவழிக்க விரும்பவில்லை என்றால், சந்தேகத்திற்குரிய மருந்துகள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை நடவடிக்கைகள், ஓடுவது சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கும்.

கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர, இந்த வகைவிளையாட்டு உடலில் பல நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது:

• தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது - கால்கள் மட்டுமல்ல, பலவும்;
• நரம்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இருதய அமைப்புமற்றும் நாளமில்லா அமைப்பு;
• வீரியத்தை அளிக்கிறது மற்றும் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது;
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, பல்வேறு வைரஸ் மற்றும் தொற்று நோய்களிலிருந்து உடலை மேலும் பாதுகாக்கிறது;
• ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது;
• கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது;
• சுவாச மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, பல நுரையீரல் நோய்களைத் தடுக்கிறது;
• இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, ஒரு நபரை மிகவும் திறமையாக ஆக்குகிறது.

விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, வழக்கமான ஓட்டம், குறிப்பாக புதிய காற்று, ஆயுட்காலம் கிட்டத்தட்ட 10 ஆண்டுகள் அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, ஓடுவது மூளை செல்கள் புத்துணர்ச்சி மற்றும் பிரிவை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் காரணமாக ஒரு நபரின் நினைவகம் மேம்படுகிறது மற்றும் அறிவுசார் திறன்களை அதிகரிக்கிறது. கிட்டத்தட்ட அனைத்து எடை இழப்பு திட்டங்களிலும் ஜாகிங் அடங்கும்.

இயங்கும் காலம் மற்றும் அதிர்வெண்

பயிற்சி காலம் போதுமானதாக இருந்தால் மட்டுமே அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஓடுவது ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக மாறும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்குகிறது என்று கூறுகின்றனர் செயலில் பயிற்சிகள். ஓடுவதன் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் பொது சுகாதார முன்னேற்றம்அல்லது உடலை வலுப்படுத்துதல், பின்னர் வகுப்புகளின் காலம் குறைக்கப்படலாம்.

நல்ல முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 மணிநேரம், ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கலாம், ஆனால் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

வாரம்	இயங்கும் திட்டம்	மொத்த கால அளவு
1	1 நிமிட ஓட்டம், 2 நிமிட நடை	21 நிமிடங்கள்
2	2 நிமிட ஓட்டம், 2 நிமிட நடை	20 நிமிடங்கள்
3	3 நிமிட ஓட்டம், 2 நிமிட நடை	20 நிமிடங்கள்
4	5 நிமிட ஓட்டம், 2 நிமிட நடை	21 நிமிடங்கள்
5	6 நிமிட ஓட்டம், 90 வினாடிகள் நடை	20 நிமிடங்கள்
6	8 நிமிட ஓட்டம், 90 வினாடிகள் நடை	18 நிமிடங்கள்
7	10 நிமிட ஓட்டம், 90 வினாடிகள் நடை	23 நிமிடங்கள்
8	12 நிமிட ஜாக், 1 நிமிட நடை, 8 நிமிட ஜாக்	21 நிமிடங்கள்
9	15 நிமிட ஜாக், 1 நிமிட நடை, 5 நிமிட ஜாக்	21 நிமிடங்கள்
10	20 நிமிட ஓட்டம்	20 நிமிடங்கள்

ஒவ்வொரு நபரும் தனது சொந்த இலக்குகளைப் பின்தொடர்கிறார். சிலர் கொஞ்சம் "இறுக்க" விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் உண்மையிலேயே வியத்தகு மாற்றங்களை விரும்புகிறார்கள். ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் உகந்த முறைபயிற்சி. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்களோ, அதை அடிக்கடி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற முடியும்.

சரியாக இயக்குவது எப்படி

சிறந்த முடிவுகளை அடைய மற்றும் அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடுகளால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

விதி	விளக்கம்
தயாரிப்பு	நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்ட வேண்டும். இதைச் செய்ய, சில நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - உடலை வளைத்து திருப்புங்கள். அவை வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு தசைகளைத் தயாரிக்க உதவும், மேலும் அனைத்து வகையான சுளுக்கு மற்றும் காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு	எந்த இதய பிரச்சனையும் ஏற்படாமல் ஓடுவதை தடுக்க, ஆரம்ப நிலைகள்இதய துடிப்பு கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இதய துடிப்பு மானிட்டர் போன்ற ஒரு சாதனம் இங்கே உதவும். கணக்கிடுங்கள் உகந்த அதிர்வெண்பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி நாடித்துடிப்பைப் பெறலாம்: வயதை 220 இலிருந்து கழித்து, நடப்பதை 0.7 ஆல் பெருக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமான இதய துடிப்பு மதிப்பைக் காண்பிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் 40 வயதாக இருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு (220 - 40) * 0.7 = 126 துடிப்புகளாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு இந்த மதிப்பை மீறினால் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் இயங்கும் காலத்தை குறைக்க வேண்டும்.
மூச்சுக் கட்டுப்பாடு	உகந்த இயங்கும் பயன்முறையானது, நீங்கள் இரண்டு படிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, அடுத்த இரண்டு படிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றுவது.
வேகம்	ஜாகிங் செய்வதுதான் சிறந்த வழி. ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தை உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - 7-8 கிமீ / மணி போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் இதற்கு முன் ஓடாமல் இருந்தாலோ அல்லது மிக நீண்ட காலமாக அதைச் செய்து கொண்டிருந்தாலோ, ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் நடைப்பயணத்துடன் மாறி மாறி ஓடலாம். மிக அதிகம் அதிக வேகம்மற்றும் மிக அதிகம் நீண்ட நேரம்ஆயத்தமில்லாத நபருக்கு ஜாகிங் மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது உடலை, குறிப்பாக இதயத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்
ஒழுங்குமுறை	நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது ஓட வேண்டும். ஒழுக்கத்தை பராமரிக்க, தினசரி ஜாகிங் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முன்னுரிமை அதே நேரத்தில். மாதத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், கண்டிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது.

ஆரம்ப உடல் எடை மிகவும் முக்கியமானது. மணிக்கு உயர் பட்டம்உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் பருமனை மிகவும் கவனமாக அணுக வேண்டும், ஏனெனில் அதிகப்படியான சுமைகள்கடுமையான மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வலி உணர்வுகள்கால்களில். உடன் மக்கள் அதிக எடைபயிற்சியின் வேகத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் படிப்படியாக அதிகரித்து, குறைந்தபட்ச இயங்கும் காலத்துடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஓடுவதற்கு, தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியம் சரியான காலணிகள். விளையாட்டு பொருட்கள் கடையில் இருந்து ஓடும் காலணிகளை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது சிறப்பு அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் பொருத்தப்பட்டிருக்கும். கணுக்கால் மூட்டு. முதல் முறையாக, நீங்கள் மலிவான காலணிகளை வாங்கலாம், மேலும் பயிற்சி வழக்கமானதாகவும் நீண்ட காலமாகவும் மாறும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை மாதிரியை தேர்வு செய்யலாம்.

பயிற்சிக்கான ஆடைகள் சமமாக முக்கியம். டி-ஷர்ட் போன்ற ஓடும் காலுறைகள், இயற்கையான துணிகள், சிறந்த தூய பருத்தியிலிருந்து சிறந்த முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

ஓடுவதன் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு காற்றுப்புகா உடை தேவைப்படும், அது தீவிர வியர்வையைத் தூண்டும். வியர்வையுடன் சேர்ந்து, நிறைய திரவம் மற்றும் நச்சுகள் உடலை விட்டு வெளியேறும், இது வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களுடன் விரைவாகப் பிரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது செயலில் எடை இழப்பு. அதிக கலோரி கொண்ட உணவுடன் தினசரி ஜாகிங்கிற்கு ஈடுகொடுத்தால், உங்கள் கடின உழைப்பு அனைத்தும் வீணாகிவிடும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகளை கைவிட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உணவில் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் புரதங்களின் அளவு அதிகரிக்க வேண்டும். செய்ய அதிகப்படியான நீர்உடலில் தங்காது, உப்பு உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஓடுவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பயிற்சியை முடித்த ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே குடிக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

ஓடுவதில் இருந்து பெற அதிக நன்மை, நீங்கள் பயிற்சிக்கு சரியான இடத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். சிறந்த வழிகள்போக்குவரத்து அதிகம் இல்லாத பூங்காக்கள், சதுரங்கள், கரைகள் அல்லது சிறிய தெருக்கள் வகுப்புகளுக்கான இடங்களாக செயல்படும். பிஸியான தெருக்களில் அல்லது பெரிய நெடுஞ்சாலைகளுக்கு அருகில் ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அங்குள்ள காற்று வெளியேற்ற வாயுக்களால் நிறைவுற்றது.

பெரும்பாலானவை முக்கிய கேள்வி, ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்யும் பெரும்பாலான மக்களை கவலையடையச் செய்கிறது - மேலே உள்ள பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் எத்தனை கிலோகிராம் இழக்க முடியும்?

இந்த விஷயத்தில், நிறைய அணுகுமுறை மற்றும் உறுதியைப் பொறுத்தது. நிலையான நிலையில் தினசரி உடற்பயிற்சிநீங்கள் விரைவாக உயர் முடிவுகளை அடைய முடியும். சராசரியாக, 1 கிலோவைக் குறைக்க சுமார் 20 மணிநேரம் ஓடுகிறது.

தினமும் ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி செய்தால், கூடுதலாக 5ல் இருந்து விடுபடலாம் கிலோகிராம் போய்விடும்சுமார் மூன்று மாதங்கள். நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், இந்த காலத்தை கணிசமாக குறைக்கலாம்.

அத்தகைய எண்களைக் கண்டு பயப்படத் தேவையில்லை. வழக்கமான வகுப்புகள்அவர்கள் ஓடி வந்து கொண்டு வருவார்கள் பெரும் பலன்உடலுக்கு, ஆனால் அற்புதமான மகிழ்ச்சி. விரைவில் நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள் தினசரி பயிற்சி, மற்றும் உடல் மிகவும் இனிமையான உணர்வுகளுடன் அவர்களுக்கு பதிலளிக்கும். பிளேயரில் உங்களுக்குப் பிடித்த இசை, ஓடுவதில் இருந்து அதிக இன்பத்தைப் பெறவும், சரியான இடத்தைப் பெறவும் உதவும் - நீங்கள் இயற்கையில் ஓடினால், அழகான காட்சிகளையும் ரசிக்கலாம்.

ஓடுவதற்கான முரண்பாடுகள்

ஓடுதல் நிறை கொண்டது நேர்மறையான அம்சங்கள். ஆனால் சிலருக்கு இந்த விளையாட்டு முரணாக உள்ளது, ஏனெனில் இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பின்வரும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை:

• பிறவி இதய குறைபாடுகள்;
• விழித்திரையின் செயல்பாடு சீர்குலைந்த கண் நோய்கள்;
• சமீபத்திய மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம்;
• நாள்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• கால்களின் த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்;
• தொற்று, வைரஸ் அல்லது பிற நாட்பட்ட நோய்களின் கடுமையான வடிவம்;
• இதய செயலிழப்பு;
• அரித்மியா.

வீடியோ - உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது எப்படி? ஜாகிங் நுட்பம்

வீட்டில் ஓடுகிறது

உடலுக்கு அதிக நன்மைகளை வழங்குவதால் வெளியில் ஓடுவதே சிறந்த வழி. ஆனால் வெளியில் மோசமான வானிலை இருந்தால் என்ன செய்வது? இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு வீட்டில் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் பயன்படுத்த முடியும். டிரெட்மில்ஸ் நிலைமைகளில் வாழும் மக்களுக்கும் ஏற்றது மோசமான சூழலியல், அதிக காற்று மாசுபாடு இருக்கும் முக்கிய நெடுஞ்சாலைகள், ஆலைகள் அல்லது தொழிற்சாலைகளுக்கு அருகில்.

வெளியில் ஓடுவதற்கு ஒரு மாற்று டிரெட்மில் ஆகும்.

ஒரு டிரெட்மில்லில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை ஒரு நிபுணரிடம் ஒப்படைப்பது நல்லது, ஆனால் அதை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம். அடிக்கடி, ஆனால் மிக நீண்ட பயிற்சியின் மூலம் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். டிரெட்மில்லின் பெரிய நன்மை அதன் பயன்பாட்டின் எளிமை. இடைவெளி இயங்கும்நடக்கும்போது மாறி மாறி ஓடுகிறது.

(3 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

எடையைக் குறைப்பதற்கான செயல்திறனின் அடிப்படையில் நீச்சலுக்குப் பிறகு ஓடுவது இரண்டாவது இடத்தில் கருதப்படுகிறது, இது மாதத்திற்கு 5-6 கிலோகிராம் இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது சுவாச அமைப்பு. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் தொப்பையை விரைவாகவும் திறம்படவும் குறைக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது அனைத்தும் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் பல கூடுதல் காரணிகளைப் பொறுத்தது.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை இயக்குதல்

மீட்டமைக்க கூடுதல் கிலோகிராம், நீங்கள் இயங்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தொழில்முறை பயிற்சியின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு மூலோபாயத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக மராத்தான் தூரத்தை தேர்வு செய்யக்கூடாது.

இயங்கும் போது பின்பற்ற வேண்டிய சில விதிகள் இங்கே:

• வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள். ஸ்னீக்கர்களில் விளையாட்டு விளையாடுவது நல்லது.
• காற்று மற்றும் மழையிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் செயற்கை, நெருக்கமான ஆடைகளை அணியுங்கள். இயற்கையான வியர்வை ஏற்படும் போது உடல் குளியல் நிலையில் இருப்பது அவசியம்.
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை வேலைக்கு தயார் செய்ய ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
• நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும், நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தை கவனித்து, வேகத்தை பராமரிக்கவும். அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் விளைவை அதிகரிக்க தீவிரத்தை வேறுபடுத்துகிறார்கள்.
• பயிற்சியின் போது, ​​அதிக புரதம் மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவைப் பின்பற்றவும் கார்போஹைட்ரேட் உணவு, முடிந்தவரை தவிர்த்து கொழுப்பு உணவுகள்ஊட்டச்சத்து.

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து அதை அகற்ற முடியாது. அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஆனால் இது ஒரு ஆரம்பம், விட்டுவிடாதீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் வழிகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும், பயிற்சியின் போது இனிமையான இசையைக் கேட்கவும்.

இயங்கும் ரகசியங்கள்

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோவை இழப்பது மிகவும் சாத்தியமாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 10 கிமீ ஓடலாம் மற்றும் முடிவைப் பார்க்க முடியாது, சில விதிகளை புறக்கணித்து, அதாவது:

• காலையில் ஓடுவது சிறந்தது. காலை உணவுக்கு முன் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுடன் குளிர்ந்த நீர் பாட்டிலை வைத்திருப்பது முக்கியம். நீங்கள் தண்ணீரை மட்டும் குடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், அதில் சிட்ரஸ் பழச்சாறு, இலவங்கப்பட்டை அல்லது புதினா சேர்க்கலாம். உங்கள் வாயில் வறட்சி ஏற்பட்டால், நீங்கள் 1-2 சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதிக தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை குறைக்கும்.
• சராசரியாக 5-8 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடும்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் ஓடுவதை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை.
• உங்களை அமைதிப்படுத்த மாலையில் ஓட மறக்காதீர்கள் நரம்பு மண்டலம்அன்றைய கவலைகளில் இருந்து உங்கள் மனதை அகற்றவும். இது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதோடு எடையையும் குறைக்கும்.

ஆண்களும் பெண்களும் ஓடுவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு மணிநேரம் ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதையும், பகலில் எவ்வளவு சரியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது என்பதையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். எடை இழப்புக்கு இயற்கையாகவேஎரிக்கப்பட வேண்டும் அதிக கலோரிகள்பகலில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள். ஒரு கிலோவில் சுமார் 9500 கலோரிகள் உள்ளன.

ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

இது அனைத்தும் அதன் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. ஏதேனும் உடல் செயல்பாடுகலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. அது போதுமானதாக இருந்தால், விளையாட்டு விளையாடுவது அவசியமில்லை, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. இன்று iOS மற்றும் Android க்கான பல்வேறு பயன்பாடுகள் உள்ளன, அவை தானாகவே நுகரப்படும் மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுகின்றன.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஒரு மணிநேர ஓட்டத்தில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ஜாகிங் பெண்களுக்கு 510 கலோரிகளையும், ஆண்களுக்கு 670 கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.
• ஸ்பிரிண்டிங்கின் போது, ​​முறையே 560 மற்றும் 840 கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன.
• மேல்நோக்கி செல்லும் போது, ​​முடிவு 700/920 அலகுகள்.
• 920 மற்றும் 1200 அலகுகளை முடுக்கிவிடும்போது.

இது தோராயமான மதிப்புகள். விரிவான தகவல்வழங்குவார்கள் இலவச பயன்பாடுகள். உங்கள் சராசரி முடிவுகளின் அடிப்படையில் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்ற கேள்விக்கும் அவர்கள் பதிலளிப்பார்கள்.

டிரெட்மில்களைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

எளிமையானவற்றைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது டிரெட்மில்ஸ். அவர்களின் செலவு பிராண்ட் மற்றும் சார்ந்துள்ளது கூடுதல் செயல்பாடுகள். பல்வேறு குறிகாட்டிகள் கொண்ட காட்சியைக் கொண்டிருப்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. சேவை செய்கிறார்கள் கூடுதல் ஊக்கத்தொகைதீவிர வேலைக்காக.

டிரெட்மில்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

• எந்த நேரத்திலும் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உடற்பயிற்சி நடத்துதல் வானிலை நிலைமைகள்எந்த நேரத்திலும்.
• தொழில்முறை பயிற்சியின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உகந்த திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
• இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளின் இருப்பு மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
• உருவாக்கப்பட்ட திட்டங்கள் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பானவை.

அனைவருக்கும் அத்தகைய ஒரு பொருளை வீட்டிற்கு வாங்க முடியாது. இதற்கான பணத்தையும் அபார்ட்மெண்டில் ஒரு இடத்தையும் தேடக்கூடாது என்பதற்காக, ஜிம் உறுப்பினர் வாங்குவது சாத்தியமாகும். டிரெட்மில்லுக்கு கூடுதலாக, மற்றவை உள்ளன தேவையான பயிற்சி உபகரணங்கள். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் பயனுள்ள குறைப்புஎடை.

தினசரி ஓட்டத்தில் நீங்கள் என்ன முடிவுகளைப் பெறலாம்?

ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு அவர்களின் உடல் வடிவம் இல்லாததால், முடிவுகளைப் பார்ப்பது எளிதானது. எனவே, உங்கள் உழைப்பின் பலனை ஒரு வாரத்தில் காணலாம். முறையான ஓட்டத்துடன் நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ முதல் 1 கிலோ வரை இழக்கலாம் இயற்கையாகவே, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு, உணவைப் பின்பற்றினால். உணவுமுறை இல்லாமல், ஜாகிங் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக ஒரு தாளத்தை பராமரிப்பது. 2-3 வாரங்களில் நீங்கள் வாரத்திற்கு 1.5 கிலோகிராம் அடையலாம். சாதாரண விகிதம் மாதத்திற்கு 7 கிலோ வரை. நீங்கள் அதிகமாக இழக்கக்கூடாது, இது கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

TOமனித தோல் மீள் மற்றும் உடலின் வடிவத்தை எடுக்கும். மாற்றங்கள் படிப்படியாக ஏற்படும். மணிக்கு விரைவான எரியும்கொழுப்பு மடிப்புகள் தோன்றும், இது அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே அகற்றப்படும். அனோரெக்ஸியா மற்றும் பிற நோய்கள் விரைவான எடை இழப்பு காரணமாக அடிக்கடி உருவாகின்றன.

ஜாகிங் செய்யும் போது கொழுப்பு பர்னர்களைப் பயன்படுத்தினால், வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். அவற்றின் முறையற்ற பயன்பாடு கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்பு நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

என்ன செய்ய வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் தொடர்ந்து பேசுகிறார்கள் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை. உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க காலையிலும் மாலையிலும் ஓட வேண்டும்.

ஓடுவதன் நன்மைகள் இங்கே:

• எடை இழப்பு.
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்.
• சுவாச, நரம்பு மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
• நோய்கள் தடுப்பு.

இந்த பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள். படிக்க கூச்சமாக இருந்தால் உடற்பயிற்சி கூடம், பின்னர் அதை மைதானத்திலோ அல்லது பூங்காவிலோ செய்யத் தொடங்குங்கள்.

உலகெங்கிலும் உள்ள பல பெண்களும் ஆண்களும் உடல் எடையை குறைக்க ஓடுகிறார்கள். சிலருக்கு, எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஸ்லிம் மற்றும் ஃபிட்டாகவும் இருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மற்றவர்கள், பல வார பயிற்சிக்குப் பிறகும், தங்கள் பயிற்சியின் முடிவுகளைக் காணாததால் ஏமாற்றமடைகின்றனர். விரைவாகவும் அழகாகவும் எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி? இதற்கு பல நுட்பங்கள் உள்ளன பயனுள்ள அகற்றல்இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகள்வழக்கமான ஜாகிங் மூலம். விரைவில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சில வழிகளைப் பார்ப்போம்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

சரியான ஓட்டம்உடலில் ஒரு குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை வளப்படுத்துகிறது, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது, எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் நுரையீரலின் முக்கிய திறனை அதிகரிக்கிறது. ஜாகிங் போது, ​​சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. இந்த விளையாட்டு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, அனைத்து தசைகளிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிப்பதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற்றுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க ஓடும்போது பெண்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள் என்ன? 15 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வது உங்கள் எடையில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, இருப்பினும் இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். தினமும் 20 நிமிடங்கள் வரை ஜாகிங் செய்வது உங்களை மெலிதாக மாற்றாது அல்லது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது. கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற நீங்கள் எவ்வளவு சரியாக ஓட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, இந்த வகை சுமைகளின் போது உடலில் ஏற்படும் செயல்முறைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த வேகத்தில் (ஜாகிங்) எளிதாக ஓடும்போது, ​​கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜனில் இருந்து தசைகள் ஆற்றலைப் பெறுகின்றன. 30-40 நிமிடங்களில் செயலில் பயிற்சிஅது பயன்படுத்தப்படும். இந்த காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால், காலை உணவின் போது இழந்த கிளைகோஜன் மீண்டும் நிரப்பப்படும் மற்றும் எடை குறையாது. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்க நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்? உடல் எடையை குறைக்க 50 முதல் 1 மணி நேரம் 15 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த காலகட்டத்தில், உடலில் உள்ள கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு இரத்தம் பாய்கிறது, எனவே அவற்றில் ஆக்ஸிஜன் செறிவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு தீவிரமாக உடைகிறது. ஒரு நபர் சோர்வாக உணர்கிறார் மற்றும் அவரது சுவாசம் கனமாகிறது என்பதில் இந்த செயல்முறை வெளிப்புறமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், சிறிது நேரம் கழித்து, கொழுப்புகள் பயனற்றவை மற்றும் மெதுவாக உடைவதால், உடல் புரதங்களிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்கத் தொடங்குகிறது ( தசை வெகுஜன).

இந்த செயல்முறை 1 மணிநேரம் மற்றும் 15 நிமிட ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு தொடங்குகிறது, எனவே இந்த நேரத்திற்கு மேல் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடரக்கூடாது. எனவே, சுறுசுறுப்பான எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் 1 மணிநேரம் சரியாக ஜாக் செய்ய வேண்டும். இந்த நேரத்தில், 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் 700-750 கிலோகலோரி சாப்பிடுவார். ஒரு முறை உள்ளது: விட அதிக எடைநபர், அதனால் அதிக ஆற்றல்(கலோரி) ஓடும்போது எரிகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி ஜாக் செய்ய வேண்டும்? நல்ல விளைவுஉடல் எடையை குறைக்க, கீழே உள்ள திட்டத்தின்படி ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சி அளிக்கவும்.

எந்த நேரத்தில் ஓடுவது நல்லது: காலை அல்லது மாலை

எந்த நேரத்தில் ஜாகிங் செல்ல சிறந்தது? காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது எப்போது நல்லது என்று விஞ்ஞானிகளால் உறுதியாக சொல்ல முடியாது. அவர்களில் சிலர், விழித்தெழுந்த நாளின் தொடக்கத்தில், உடல் இன்னும் முழுமையாக விழித்திருக்கவில்லை, எனவே நாளின் மற்ற நேரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்தம் தடிமனாக இருப்பதாகக் கூறுகின்றனர். இதன் காரணமாக, காலையில் இயங்கும் போது, ​​இதயம் கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது, இது அதன் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் உடல்நலம் மோசமடைய வழிவகுக்கும்.

இந்த வாதங்களுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, பிற ஆராய்ச்சியாளர்கள், நாளின் தொடக்கத்தில் செயல்படுவது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் அதிகப்படியான சுமைகள் என்று கூறுகிறார்கள். அவர்கள் சரியாக இயங்குவதற்கு தயார் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்கள்: எடுத்து மாறுபட்ட மழை, சிறிது சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள் ( காய்கறி சாலட்மற்றும் சாறு), 3-5 நிமிடங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்ய. உடலில் இரத்த செறிவு குறைக்க, பயிற்சி முன் நீங்கள் சூடான ஒரு கண்ணாடி குடிக்க வேண்டும் வேகவைத்த தண்ணீர்.

நீங்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஓடினால், உங்கள் உடல் வேகமாக எடை இழக்க முடியும், ஏனெனில் அது இயங்கும் போது விட கூடுதல் பவுண்டுகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இழக்கும். மாலை உடற்பயிற்சிகள். எப்படி விடுபடுவது அதிக எடைமாலையில் ஓடுகிறதா? எடை இழப்புக்கு காலையில் ஓடுவதற்கு ஆதரவாக அதிக வாதங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், சூழ்நிலைகள் உங்களை காலையில் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கவில்லை என்றால், பிறகு மாலை ஓட்டம்எடை இழக்க உதவும், ஆனால் இந்த செயல்முறை மெதுவாக செல்லும். தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கூட லேசான ஜாக் செய்யலாம்.

ஏ தீவிர பயிற்சிஉங்கள் இரவு ஓய்வுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொடங்குவது நல்லது. இந்த இடைவெளிகளுடன் இணங்குவது படுக்கைக்கு முன் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உடலுக்கு உதவும். மாலையில் ஓடுவது மற்றொரு பெரிய குறைபாட்டைக் கொண்டுள்ளது - ஜாகிங்கின் போது அவை அழிக்கப்படாது. கொழுப்பு இருப்புக்கள், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பகலில் குவிந்துள்ளது.

உங்கள் வயிறு மற்றும் கால்களில் எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி

நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், திடீரென்று எடை இழக்க ஓட முடிவு செய்தால், லேசான சுமைகளுடன் தொடங்கவும். முதலில், ஒரு நாளைக்கு 10-20 நிமிடங்கள் பயிற்சி, உடன் இயங்கும் சராசரி வேகம். ஆனால் அத்தகைய சுமை கூட உங்களுக்கு கடுமையான சோர்வை ஏற்படுத்தினால், அதற்கு மாறவும் இனம் நடைபயிற்சி. ஓடத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து, அதை 40-60 நிமிடங்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

இந்த நேரமெல்லாம் ஓடுவது தவறு அதிகபட்ச வேகம், ஏனெனில் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. வசதியாக உணர, வசதியான காலணிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆடைகளை தேர்வு செய்யவும். அடிப்படையில், எடை இழப்புக்கு ஒரு மணிநேரம் அல்லது இடைவெளி பயிற்சிகளுடன் ஜாகிங் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடவும். ஓடுவதற்கு, வினாடிக்கு சாதாரண துடிப்புகள் 120-130 ஆகும். இந்த இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

இடைவெளி ஓடுகிறது

மாற்று சுமைகளுடன் கூடிய சிறப்பு இயங்கும் நுட்பம் இல்லாதவர்களுக்கு உதவும் கூடுதல் நேரம்க்கு விளையாட்டு பயிற்சி. போது இடைவெளி பயிற்சிநுரையீரல் மற்றும் இதய அனுபவம் அதிக சுமைஎனவே, கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான இந்த முறை புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கும் இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கும் பொருந்தாது.

உடன் மாறி மாறி ஓடுகிறது அதிகபட்ச சுமைமற்றும் ஓய்வு காலம் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மனித உடலில் சிறப்பு செயல்முறைகளை தூண்டுகிறது. 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மாற்று ஜாகிங் சுமைகள் வருகின்றன செயலில் எரிப்புகொழுப்பு இந்த செயல்முறை, சில தரவுகளின்படி, நீங்கள் நடந்தாலும் அல்லது ஓய்வெடுத்தாலும் கூட, பயிற்சிக்குப் பிறகு மேலும் 6 மணிநேரம் தொடர்கிறது. இடைவெளி பயிற்சி சுழற்சி 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• முதல் 100 மீ - வேகமாக நடைபயிற்சி (தசைகள் வெப்பமடைகின்றன, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது);
• இரண்டாவது 100 மீ - ஜாகிங் (இது உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்ய உதவும்);
• மூன்றாவது 100 மீ - வரம்பில் இயங்கும்;
• ஜாகிங் மற்றும் சுவாசம் மீட்பு.

இடைவெளி இயங்கும் சுழற்சி பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், கொழுப்பு முறிவின் சக்திவாய்ந்த செயல்முறைகள் உடலில் நிகழ்கின்றன. நூறு மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் அதிக ஆற்றலை எடுக்கும், இது கிளைகோஜனில் இருந்து உடலால் பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் நடக்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​கொழுப்பு வைப்பு காரணமாக இந்த பொருளின் குறைபாடு நிரப்பப்படுகிறது. அதிகபட்ச சுமையுடன் இயங்கும் போது, ​​இரத்தம் உள்ளே மேலும்தசைகளுக்கு பாயத் தொடங்குகிறது, இது கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் ஆற்றலின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகிறது.

ஜாகிங்

ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், மெதுவான நடைப்பயணத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கி, படிப்படியாக ஓட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள். முதலில், 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும் விறுவிறுப்பாக. பின்னர் உங்கள் கால் தசைகளை சிறிது நீட்டிக்க லுன்ஸ் செய்யுங்கள். அடுத்து, குந்துகைகளை 5-20 முறை செய்து, அந்த இடத்தில் குதிக்கவும். குனிந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.

3-4 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து நேராக்கவும். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் மெதுவாக 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓடத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக முடுக்கிவிடுங்கள். ஓடும் போது, ​​உங்கள் கால் முற்றிலும் தரையில் இருந்து விலகி, உங்கள் கால்விரல்களில் ஓடாதீர்கள், ஏனெனில் இது தீங்கு விளைவிக்கும். பந்தயத்தின் போது, ​​சாய்ந்து அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

ஓடும் போது உங்கள் உடல் சோர்வடைவதையும், ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றிருப்பதையும் உறுதிசெய்ய, உங்கள் மூக்கு வழியாக சரியாக சுவாசிக்கவும். வாய் சுவாசம் வழக்கில், நீங்கள் தொடர்ந்து வறட்சி இருந்து குடிக்க வேண்டும் வாய்வழி குழி. ஓடும்போது மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுவது சரிதான், ஆனால் மூச்சைப் பிடிக்கக் கூடாது. ஜாகிங் செய்யும் போது மட்டுமே நீங்கள் குடிக்க முடியும் சுத்தமான தண்ணீர்அல்லது சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பானங்கள். எப்போதாவது, சிறிய சிப்ஸில் திரவத்தை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அது என்ன, அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும் பாருங்கள்.

வீடியோ: டிரெட்மில்லில் சரியாக இயக்குவது எப்படி

உடல் எடையை குறைக்க ஓட்டத்தை எடுக்க முடிவு செய்துள்ளீர்களா? இருப்பினும், உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் பயிற்சிக்காக மைதானம் அல்லது பூங்கா இல்லையா? வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது - சிறந்த விருப்பம்விரைவாக எடை இழக்க. இந்த சிமுலேட்டரை எப்படி இயக்குவது கூடுதல் பவுண்டுகள்? உங்கள் உடல்நலம் குறையவில்லை என்றால், ஃபார்ட்லெக் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி சரியாக இயங்க முயற்சிக்கவும். மாற்று தீவிரமான மற்றும் லேசான சுமைகளுடன் ஒரு டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பதை ஒரு நிபுணர் வீடியோவில் கூறுவார்.

நாங்கள் மந்திர சாதனங்கள் மற்றும் உணவு மாத்திரைகள் மீது நம்பிக்கை இல்லை, மற்றும் நாகரீகமான உணவுமுறைகள். "எடை இழப்பு" தயாரிப்புகளின் விற்பனையாளர்கள் மற்றும் உற்பத்தியாளர்கள் உங்களுக்கு என்ன வாக்குறுதி அளித்தாலும், உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் வடிவம் பெற விரும்பினால், நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சூத்திரம் மிகவும் பயமாக இல்லை: நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு செலவழிக்க வேண்டும். எளிமையாகச் சொன்னால், மேலும் நகர்ந்து உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் ஜிம்மில் பயிற்சிக்காக சிறிது நேரத்தை விட்டுச்செல்கிறது, ஆனால் ஆரோக்கியம் எப்போதும் முன்னுரிமை என்பதை நாங்கள் உறுதியாக அறிவோம். இன்று நாம் எளிமையானவற்றைப் பார்ப்போம் மலிவு வழிஅதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டம் - இயங்கும்.

இந்த கட்டுரையில் உடல் எடையை குறைக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இயங்கத் தொடங்க உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. இது இயற்கை இயக்கம்அனைத்து தசைகளும் ஈடுபடும் உடலுக்கு. இயங்கும் போது, ​​தசைகள் கூடுதலாக, நுரையீரல் மற்றும் இதய அமைப்பு, தி நாளமில்லா அமைப்பு- பல்வேறு ஹார்மோன்களின் முழு காக்டெய்ல் பிட்யூட்டரி சுரப்பி உட்பட உடலில் நுழைகிறது, இது "மகிழ்ச்சி" ஹார்மோன் எண்டோர்பின் உற்பத்தி செய்கிறது. இதனால், ஓடுவது எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை நடுநிலையாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் உடல், வழக்கமான இயங்கும் பயிற்சிக்கு உட்பட்டு, இந்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு பழக்கமாகிவிடும். ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் மனநிலையில் ஒரு எழுச்சியை உணர்வீர்கள். எனவே ஓடுவதும் கூட சிறந்த வழிஅன்றாட கவலைகள் மற்றும் பிரச்சனைகளில் இருந்து உங்கள் மனதில் இருந்து விடுங்கள்.

எடை இழக்க எவ்வளவு, எப்படி ஓடுவது என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம்.

1. மிகவும் பொதுவான விருப்பம் ஜாகிங் ஆகும். இது குறைந்த இதயத் துடிப்புடன் வசதியான வேகத்தில் ஒரு நிலையான ஓட்டமாகும். நீங்கள் ஓடத் தொடங்க முடிவு செய்திருந்தால், நீங்கள் தொடங்க வேண்டிய ஓட்டப் பயிற்சி இதுதான். எனவே, எடை இழக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

ஒரு தொடக்கநிலைக்கான உகந்த காலம் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறை. 20-30 நிமிட தொடர்ச்சியான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும் தொடங்குகிறது. படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 30 - 45 நிமிடங்களுக்கு சுமை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு 2 முறை அல்லது வார இறுதி நாட்களில் ஜாகிங் செய்வது வேலை செய்யாது மற்றும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி உங்களை அழைத்துச் செல்லாது. கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதே உங்கள் பணி உடல் செயல்பாடு, எங்கள் விஷயத்தில், இயங்குவதன் மூலம்.

இயங்கும் போது தோராயமான கலோரி நுகர்வு கொண்ட அட்டவணை கீழே உள்ளது தட்டையான நிலப்பரப்பு. இயற்கையாகவே, இயங்கும் நிலைமைகளை மாற்றுவதன் மூலம் (வேகம், நேரம், கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு, மேல்நோக்கி ஓடுதல் போன்றவை) இந்த குறிகாட்டிகளும் மாறும்.

வேகம், கிமீ/ம உடல் எடை, கிலோ	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

2. இடைவெளி இயங்கும் பயிற்சி. இவை அதிக இதயத் துடிப்பைக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளாகும், ஆனால் அவை முதல் விருப்பத்தை விட குறுகிய நேரமாகும். இத்தகைய பயிற்சி மிகவும் கடினமானது மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பல கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. ஆரம்பநிலை பயிற்சியின் இரண்டாவது மாதத்தில் மட்டுமே அவற்றை இயக்க வேண்டும். இடைவெளி பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அது விளைவை உருவாக்குகிறது ஆக்ஸிஜன் கடன்(ஈரோஸ்).

வொர்க்அவுட்டை முடிந்ததும், உடல் உள் இருப்புகளைப் பயன்படுத்தி வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது எடை இழக்கிறீர்கள். இடைவெளி இயங்குவதில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் யோசனை ஒன்றுதான். இது பல அத்தியாயங்கள் வேகமாக ஓடும் 200 முதல் 800 மீ தொலைவில், மீட்பு ஜாகிங் செய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பிரதான பிரிவில் அதிக வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள், பின்னர் 1-2 நிமிடங்கள் குறைந்த வேகத்தில் இயக்கவும். உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 4 முதல் 6 முறை இதுபோன்ற முடுக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

3. ஸ்பிரிண்ட்ஸ். அதிகபட்ச வேகத்தில் ஓடுவது கால் வலிமையையும் சக்தியையும் வளர்க்கிறது. இது எடை இழப்புக்கான வொர்க்அவுட்டாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்: வேகத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் வேகமான இடைவெளிகள் மற்றும் குறுக்கு நாடு பந்தயங்களில் கூட ஓடுவீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். ஸ்பிரிண்ட்ஸ் குறிப்பாக ஆண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த வகை பயிற்சியானது வலிமை பயிற்சியின் போது அதே அளவுகளில் அனபோலிக் ஹார்மோன்களை நம் உடலில் உற்பத்தி செய்கிறது.

ஏ உயர் நிலைடெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் கொழுப்பை எரிப்பதில் நன்மை பயக்கும். க்கு சாதாரண நபர்அத்தகைய ஸ்பிரிண்ட்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறை போதுமானதாக இருக்கும். 30-60 மீ ஓட்டங்களின் 4 - 5 தொடர்களை அதிகபட்ச வேகத்தில் மற்றும் உடன் செய்யவும் நல்ல ஓய்வு வேண்டும் 2-3 நிமிடங்களில். நன்றாக சூடு மற்றும் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம் சரியான நுட்பம்ஓடுகிறது.

எடையைக் குறைக்க ஓடும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்து வகை 1, 2 அல்லது 3, உங்கள் இதயத் துடிப்பு மாறுபடும். இயங்கும் பயிற்சியின் விருப்பம் 1 பற்றி பேசுவோம், அதை தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140-150 துடிப்புகளுக்கு மேல் உயராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதய துடிப்பு இந்த நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. "ஏரோபிக் மண்டலம்". அதாவது, உங்கள் துடிப்பு மூலம் நீங்கள் வேகமாக ஓடுகிறீர்களா அல்லது விரும்பிய தாளத்திற்கு வருகிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இந்த தாளத்திற்கு ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் இயங்குவதை மாற்ற வேண்டும் வேகமான நடைபயிற்சி. ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்விரைவாக சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், மேலும் சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் 150 துடிப்புகளுக்கு மேல் இதயத் துடிப்பில் இயங்க முடியும்.

அதிக எடை இருந்தால் எப்படி ஓடுவது?

அதிக எடை உள்ளது கூடுதல் சுமைமூட்டுகளில். எப்படி அதிக நிறைஉடல், தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு மிகவும் கடினம். நீங்கள் ஓடக்கூடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இது தான் அர்த்தம் கொழுப்பு மக்கள்நீங்கள் எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, இருபது நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை நடக்கவும். மேலும் காலப்போக்கில் படிப்படியாக முன்னேறும். அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும், குறிப்பாக அதிக எடை கொண்டவர்கள், வலிமை பயிற்சி மூலம் தங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். கிடைக்கும் பற்றி வலிமை பயிற்சிபடிக்கவும் முடியும்.

காலை அல்லது மாலை எப்போது ஓட வேண்டும்?

உண்மையைச் சொல்வதென்றால், அது முக்கியமில்லை. உங்கள் தினசரி மற்றும் பணி அட்டவணையின் அடிப்படையில் நேரத்தைத் தேர்வு செய்யவும். மேலும் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் ஆற்றல் மட்டத்திலும். ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு மாலையில் ஓடுமாறு உங்களை ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்தவில்லை என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை காலைக்கு நகர்த்துவது நல்லது.

ஜிம்மில் அல்லது வெளியில் ஓடுகிறீர்களா?

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, ஒரு இயந்திரத்தை விட வெளியே ஓடுவது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது, இருப்பினும் வானிலை எப்போதும் சாதகமாக இருக்காது. கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடவும் முயற்சிக்கவும், இந்த வகை ஓட்டம் மிகவும் இயற்கையாக கருதப்படுகிறது மனித உடல்நடைபாதையில் ஓடுவதை விட. தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், அவர்கள் மீண்டு ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க, குறுக்கு நாடு பந்தயங்களைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறார்கள். முழங்கால் மூட்டுகள். டிரெட்மில்ஸில் பயிற்சி அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, இதயத் துடிப்பு, எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, வேகம் போன்றவற்றின் குறிகாட்டிகளுடன் உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் எப்போதும் ஒரு மானிட்டர் இருக்கும். உதவிக்குறிப்பு: ஒரு செயலற்ற பாதையைத் தேடுங்கள், இது இயற்கையான ஓட்டத்தைப் போலவே உள்ளது.

மேலும் முக்கியமான அம்சம்: ஓடும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறப்பு இயங்கும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளை தீவிரமாக பாதிக்கலாம். ஓட்டப் பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பவர்களில் பெரும்பாலான காயங்கள் துல்லியமாக மோசமான காலணிகளால் ஏற்படுகின்றன.

முன்னேற்றம் பற்றி

ஒவ்வொரு வாரமும் சிறப்பாக இருங்கள். உடல் மீண்டும் மீண்டும் மன அழுத்தத்திற்கு மாறினால், எந்த விளைவும் இருக்காது. இது எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், அதை மேலும் கடினமாக்குங்கள்.

முன்னேற்ற விருப்பங்கள்:

A. ஒவ்வொரு வாரமும் வேகத்தை பராமரிக்கும் போது தூரத்தை 5% அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 2-3 கிமீ தொடங்கி ஒவ்வொரு வாரமும் 100-150 மீ சேர்க்கலாம்.
B. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் ஓட்ட வேகத்தை 1-2% அதிகரிக்கவும். நிச்சயமாக, ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் உச்சவரம்பைத் தாக்குவீர்கள். எனவே, முறை 3 ஐப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
C. இந்த இரண்டு முறைகளை மாற்றவும்: ஒரு மாதத்திற்கு தூரத்தை அதிகரிக்கவும். இரண்டாவது மாதம் நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

உங்களை அமைக்கவும் பெரிய இலக்குகள். உதாரணமாக, நிற்காமல் 10 கி.மீ. உத்வேகத்துடன் இருக்கவும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவறவிடாமல் இருக்கவும் இலக்குகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. இப்போது நிறைய அமெச்சூர் மராத்தான்கள் நடக்கின்றன. மராத்தான் தொடங்குவதற்கு 3-4 மாதங்களுக்கு முன்பே பதிவு செய்து தயார் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

முன்னேற்ற விருப்பங்கள்:

வெவ்வேறு மராத்தான்களுக்கான சில இணைப்புகள் இங்கே உள்ளன: ஒன்று, இரண்டு, மூன்று, நான்கு.

கண்ணாடியில் உங்கள் கடந்தகால பிரதிபலிப்புடன் அனைத்து பாலங்களையும் எரித்து, இன்றே மாற்றத் தொடங்குங்கள்!