விளைவுக்காக பலகையை எத்தனை நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். வீடியோ: பாடி டிப் மற்றும் லெக் கிக் மூலம் ஒரு பக்க பலகையை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்

அழகான இடுப்பு மற்றும் நேர்த்தியான, நிறமான வயிற்றை நம்மில் யார் கனவு காண மாட்டார்கள்?! முடிவுகளை அடைய, பலர் தினசரி க்ரஞ்ச்ஸுடன் தங்களைத் தாங்களே சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் தசைக் கோர்செட்டை பலப்படுத்தலாம் - பிளாங்.

பிளாங் என்பது அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் மட்டுமல்ல, தோள்கள், முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கும் ஒரு அடிப்படை பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். வயிற்றில் அதிகப்படியான சத்தத்திற்கு விடைபெற விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும், மேலும், தரையிலோ அல்லது பாயிலோ 2 மீட்டர் இடைவெளி இருக்கும் இடத்தில் பிளாங்கைச் செய்யலாம்.

பலர் பலகையை வயிற்றுப் பயிற்சி என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. இது ஒரு சிக்கலான உடற்பயிற்சியாகும், இது ஏபிஎஸ் உட்பட உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. மிக முக்கியமான விதி நேராக பின் நிலை. இடுப்பு பகுதி முற்றிலும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது வட்டமிடவோ வேண்டாம்.

ஒரு பலகையில் சரியாக நிற்பது எப்படி? எத்தனை முறை? எவ்வளவு நேரம்?

நீங்கள் தினமும் அதைச் செய்தால், அதே நேரத்தில், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும் போது பிளாங் அதிகபட்ச முடிவுகளைத் தருகிறது. உடற்பயிற்சி நேரம் 20 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும் (தயாரிப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து). அதே நேரத்தில், குறைந்த முதுகில் ஒரு வளைவுடன் 2 நிமிடங்களை விட, குறைந்த நேரத்திற்கு பிளாங்கில் நிற்பது நல்லது, ஆனால் சரியான நுட்பத்துடன். முதல் பார்வையில், யாராலும் 30 விநாடிகள் ஒரு பலகை வைத்திருக்க முடியும் என்று தோன்றலாம். இருப்பினும், இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான உடற்பயிற்சியில், தேவையான அனைத்து தசைகளும் சரியாக வேலை செய்ய பல விதிகள் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்.

• கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருந்தால், இது உங்கள் கீழ் முதுகில் சுமையை அதிகரிக்கும், ஏற்கனவே கடினமான உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குகிறது.
• உடற்பயிற்சியின் போது குளுட்டியல் தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். இது முதலில், அவற்றை வலுப்படுத்தவும், இரண்டாவதாக, அவற்றை சிறப்பாகச் செய்யவும் அனுமதிக்கும்.
• உங்கள் இடுப்பை தரையில் இணையாக வைத்து, அதை திருப்பவும். இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.
• நக்கிள்ஸ் கீழ் மூட்டுகள் - உங்கள் முழங்கைகள் அல்லது மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் (வேறுவிதமாகக் குறிப்பிடப்படாவிட்டால்).
• கழுத்து, தலை, தோள்கள் ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன, அவற்றை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.
• சுவாசம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​​​நிதானமாக சுவாசிக்கவும், சுமை அதிகரித்து, நிற்க வலிமை இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், ஆழமாக உள்ளிழுக்க மற்றும் மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றத் தொடங்குங்கள்.

பிளாங் விருப்பங்கள்

நீங்கள் ஒரு எளிதான முழங்கால் நிலையில் இருந்து தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக ஒரு பக்க பலகை போன்ற கடினமானவற்றிற்கு செல்லலாம்.

கிளாசிக் பிளாங்

பொய் நிலையை எடு. முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் கண்டிப்பாக அவற்றை சரிசெய்யவும் (தோள்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்க வேண்டாம்), உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். கால்கள், வயிறு மற்றும் பிட்டம் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும். தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இதை அடைய, தரையில் கீழே பாருங்கள். குறைந்தது 30 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, மேலும் 30 வினாடிகளுக்கு இரண்டு செட் செய்யவும்.

பலகையின் இலகுரக பதிப்பு

வயிற்றுப் பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு மோசமாக வளர்ந்த தசைகள் கொண்ட ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைத்து தரையில் வைக்கவும். இதனால், உடல் வேலை செய்யும் மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த நிலையை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மேலும் சில அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உயர்த்தப்பட்ட கை மற்றும் கால் கொண்ட பலகை

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் மிகவும் கடினமானவை, மேலும் அவை மேம்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பைப் போலவே உள்ளது: முன்கைகள் கண்டிப்பாக தோள்களின் கீழ் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, முழு உடலும் தரையில் இணையாக ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து, உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மறு கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட பலகை ஒத்திருக்கிறது: எடையின் சிலவற்றை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றவும், உங்கள் வலது மூட்டை தரையில் இருந்து நேராக உயர்த்தவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

பக்க பலகை

சைட் பிளாங் என்பது மற்றொரு வகை பிளாங் ஆகும், இது போதுமான பயிற்சி பெற்றவர்களால் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. வளைந்த முன்கை மற்றும் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. உடல் ஒரு சமமான மூலைவிட்டம். தசைகள் அனைத்தும் பதட்டமாக உள்ளன, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. முன்கை மற்றும் ஒரு கால் ஆதரவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இலவச கையைப் போலவே இரண்டாவது கால் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. உடல் மற்றும் துணை கால் ஆகியவை கடுமையான மூலைவிட்டத்தை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் உள் தொடையில் செல்கிறது.

ஒரு பந்தில் பலகை (ஃபிட்பால்)

தசை வேலையில் சமநிலை உணர்வின் வளர்ச்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் பல்துறைத்திறனை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதைச் செய்வதில் உள்ள முக்கிய சிரமம் பந்தில் சமநிலைப்படுத்தும் போது உங்கள் தோள்களை பின்வாங்குவது அல்ல. மீதமுள்ள தேவைகள் இயல்பானவை. பந்தை கைகளுக்கு ஆதரவாகவும் அதன் மீது கால்களை வைப்பதற்கும் பயன்படுத்தலாம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

லைஃப்ஹேக்

நமது உடல் சோம்பேறித்தனமானது, நமது மூளை தந்திரமானது - அவர்களில் யாரும் தங்களை மீண்டும் ஒருமுறை சோர்வடையவோ அல்லது எந்த வகையிலும் தங்களைத் தாங்களே கஷ்டப்படுத்தவோ விரும்புவதில்லை. ஆனால் நாம் அழகான செதுக்கப்பட்ட வயிறு, நிறமான முதுகு மற்றும் கால்கள் வேண்டும், மேலும் பலகை செய்யும் போது உடலை ஏமாற்றும் சக்தி நமக்கு உள்ளது.

ரகசியம் நேரத்திலேயே உள்ளது. உங்கள் மொபைலில் டைமரைப் பயன்படுத்தாமல், ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தி, அதைப் பார்க்காமல் பலகைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். டைமர் அடிக்கும்போது, ​​இனிமேல் நிற்க முடியாது என உணர்ந்து, விழுந்துவிடுவோம். ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம், ஆழ் உணர்வு சற்று வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது, மேலும் நாம் நீண்ட நேரம் நிற்க முடியும், ஆனால் அதில் ஒரு "கண்ணியமான" வட்ட எண்ணைக் காணும் வரை மட்டுமே (எடுத்துக்காட்டாக, 1 நிமிடம்). ஒரு நிமிடம் நிற்பது நமக்கு ஒரு சாதனையாகத் தோன்றுகிறது, தெளிவான மனசாட்சியுடனும், சாதனை உணர்வுடனும் நாம் தரையில் விழுகிறோம், ஆனால் நாங்கள் நீண்ட நேரம் நின்றிருக்கலாம். ஸ்டாப்வாட்சில் உள்ள ஸ்டார்ட் பட்டனை அழுத்திய பிறகு அதைப் பார்க்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறோம். சரி, உங்களால் பார்க்காமல் இருக்க முடியவில்லை என்றால், பலகையில் உள்ள நேரம் ஒரு வட்ட எண்ணை நெருங்கி வருவதைக் கவனித்து, உடனடியாக விலகிப் பார்த்து, நீங்கள் இப்போதுதான் பலகைக்குள் நுழைந்ததாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். மேலும் வலி மற்றும் எரிப்பு போன்றவற்றால் திசைதிருப்பாதீர்கள், சகித்துக்கொள்ளுங்கள், பாடுங்கள், பற்களை இறுக்குங்கள் அல்லது உங்கள் விரல்களால் தரையில் ஒரு பழக்கமான மெல்லிசையை அடிக்காதீர்கள். இது உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் வீரம் நிறைந்த பலகையின் தருணங்களை பிரகாசமாக்க உதவும்.

விளையாட்டு உத்வேகத்திற்காக, இன்ஸ்டாகிராமைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம், அங்கு நீங்கள் பலகை ஆர்வலர்களின் முடிவுகளைக் காணலாம் (ஹேஷ்டேக்குகள் #plankeveryday மற்றும் #none without a plank). வீட்டில், வேலை செய்யும் இடத்தில், பூங்காவில், விடுமுறையில் பலகைகள் செய்யும் நபர்களின் புகைப்படங்கள் மட்டுமின்றி, பலகைகளைச் செய்வதற்கு செலவழித்த நேரத்தின் ஸ்கிரீன்ஷாட்களும் இதில் உள்ளன. இது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது, வீட்டில் காலையில் பலகைகள் செய்வதுடன், பணியிடத்தில் உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, ​​உங்கள் மேசைக்கு அடுத்துள்ள சுத்தமான கம்பளத்தின் மீது, உங்கள் சக ஊழியர்கள் ஒழுங்கான முறையில் மதிய உணவிற்குச் செல்லும் போது, ​​நீங்கள் பலகைகளைச் செய்ய விரும்புவீர்கள்.

« பிளாங்க் வயிற்று உடற்பயிற்சி“- ஒரு கடினமான மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை மட்டும் பலப்படுத்துகிறது. "பிளாங்க்" நிலையில் நிற்கும் போது, ​​வயிறு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு மண்டலத்தின் தசை "கார்செட்" ஆகியவற்றின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. ஒரு நிமிடம் விரைவாக கடந்துவிடும் என்று நினைக்கும் எவரும் பலகை செய்ததில்லை! உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, அல்லது பகலில் பல முறை, குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் தரையில் "தொங்க", உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் மட்டுமே உங்களை ஆதரிக்கவும். "தொங்கும்" நிலையில் இருப்பது, மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு கூட, எளிதான பணி அல்ல என்று யாரும் வாதிடுவதில்லை! ஆனால் விளைவு விரைவில் வரும். "பலகையில்" முறையாக நின்று இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பலர் தங்கள் உடற்பகுதியின் தசைகள் கணிசமாக வலுவூட்டப்பட்டதைக் காண்கிறார்கள். "பிளாங்க்" நிலையான பயிற்சிகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது. மேலும் இங்கு மிக முக்கியமான பணியானது உடலை அசைவில்லாமல் சரியான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். பிளாங் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி?

பலகை பயிற்சிகளின் வகைகள்

பலகைகளில் பல துணை வகைகள் உள்ளன:

இது ஒரு உன்னதமானது;

நேரான கைகளில் கிளாசிக்கல்;

பக்க பலகை.

புள்ளியியல் காரணமாக பிளாங் வேலை செய்கிறது, உடலை சரியாகவும், முடிந்தவரை நீண்ட காலமாகவும் வைத்திருப்பதுதான். ஒரு பலகை செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? - இவற்றில் ஒன்றுக்கு நீங்கள் ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் நிற்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நிமிடம் பிளாங்கைப் பிடிப்பது மிகவும் கடினம், எனவே பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் பத்து விநாடிகள் வைத்திருக்க முடியும் என்றால் - இது ஏற்கனவே ஒரு வெற்றி. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும், வேலை செய்யும் போது, ​​​​தசைகள் சிறிது எரிய வேண்டும் - இது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுகிறது என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும்.

ஒரு பலகையை சரியாக செய்வது எப்படி

பிளாங் என்பது முழு உடலுக்கும் ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாகும், அதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் வயிறு எப்போதும் தொனியில் இருக்கும், உங்களுக்கு வலுவான முதுகு தசைகள் இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் எப்போதும் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பீர்கள். நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்துடன்.

பலகை உடற்பயிற்சி: நுட்பம்

முதலில், தடகள வீரர் பாய் அல்லது தரையில் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பின்னர், உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தோள்கள் அதிக சுமைகளை அனுபவிப்பதைத் தடுக்க, அவை கண்டிப்பாக உங்கள் முழங்கைகளுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

கால்கள் நேராக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அடிவயிற்று தசையில் பதற்றம் குறையும், இது கீழ் முதுகை வளைக்காமல் தடுக்கிறது. உங்கள் கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்க வேண்டும்.

பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் இது வயிற்று பதற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​உடல் கால்களிலிருந்து தலையின் பின்புறம் வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் குனியக்கூடாது! பொதுவாக, "பிளாங்கில்" உடலின் இடுப்புப் பகுதியின் நிலை மிக முக்கியமான காரணியாகும். இங்கே உடலின் இடுப்பு பகுதி தட்டையாக இருக்க வேண்டும், இது முக்கியமானது! உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்யும்போது, ​​கீழ் முதுகு இரண்டு தட்டையான மேற்பரப்புகளுக்கு இடையில் "சாண்ட்விச்" போல் உணர்கிறது. இல்லையெனில், உடற்பயிற்சி எந்த விளைவையும் தராது.

பிட்டம் மிகவும் வலுவாக இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். பிட்டத்தின் சுருக்கத்தால் முக்கிய தசைகளின் வேலை கணிசமாக செயல்படுத்தப்படுவதால், கடைசி வினாடி வரை அவை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் மூச்சை அடக்க வேண்டாம். அணுகுமுறையின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்ச வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு நீங்கள் "பிளாங்க்" செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பட்டியை முடிந்தவரை வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் நீண்டது சிறந்தது. முதல் முறையாக, பத்து விநாடிகளுக்கு "பிளாங்" வைத்திருந்தால் போதும். ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து வினாடிகள் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். உடல் தகுதி உள்ளவர்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் பிளாங்கில் நிற்க முடியும், இது ஒரு சிறந்த முடிவு!

பலகை உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன்

பிளாங் ஏற்கனவே நம்பிக்கையுடன் நிகழ்த்தப்பட்டால், உடற்பயிற்சி ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும், ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழு மற்றும் முழு உடலையும் வேலை செய்வதன் விளைவை அதிகரிக்க நீங்கள் பயிற்சியை சிக்கலாக்க வேண்டும்.

உன்னதமான பலகையின் போது உங்கள் கை அல்லது காலை உயர்த்தினால், உங்கள் வயிற்று தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

ஒரு பக்க பலகையின் போது உங்கள் கை, கால் அல்லது அனைத்தையும் ஒன்றாக உயர்த்தினால், இடுப்பு, ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் பக்கவாட்டு தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

இவை சில விருப்பங்களில் இரண்டு மட்டுமே, மற்றவை உள்ளன, இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் சாய்வின் அளவை மாற்றலாம், இவை அனைத்தும் கூடுதல் மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும், சில தசைகளின் வேலையை பலப்படுத்தும் மற்றும் சுமைகளை விடுவிக்கும். மற்றவர்கள்.

பலகைகள் செய்யும் போது பிழைகள்

பிளாங் செய்யும் போது, ​​ஆரம்பநிலையினர் அடிக்கடி தவறு செய்கிறார்கள், இயற்கையாகவே பின்னர் எந்த விளைவும் இல்லை. தவறுகளைத் தவிர்க்க, நிகழ்த்தும்போது, ​​​​நீங்கள் வால் எலும்பை குதிகால் நோக்கியும், அடிவயிற்றை மார்பையும் நோக்கி செலுத்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் கீழே தொங்காமல் இருப்பது மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் முன்கைக்கு மாற்றாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். நிகழ்த்தும் போது, ​​சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும், முழு உடலும் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான பிளாங் பயிற்சிகள்

உலகில் உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, மேலும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, மெலிதான உருவத்திற்கான போராட்டத்தில், நாங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்குகிறோம், ஏனென்றால் உடல் பயிற்சி இல்லாமல், பெண்கள் நிறமான பிட்டம் மற்றும் மெல்லிய இடுப்பை அடைவது சாத்தியமில்லை. மற்றும் ஆண்களுக்கு, அழகான வயிற்றைக் கொண்ட உடல்.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் பல்வேறு எடை இழப்பு திட்டங்களை வழங்குகிறார்கள்:

கினேசிஸ்;

காலனெடிக்ஸ்;

பல வகையான ஏரோபிக்ஸ்.

உடற்பயிற்சி கூடம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஒரு சிறப்பு எடை இழப்பு வளாகத்தை வழங்குகிறது. இன்னும், அனைத்து பயிற்சியாளர்களும் விரும்பும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி உள்ளது - இது பலகை மற்றும் அதன் மாறுபாடுகள். ஒரு முழு கூட உள்ளன எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து தசைகளையும் குறைந்த முயற்சியுடன் வேலை செய்வதற்கு அறியப்படுகிறது. இந்த வளாகம் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கை நன்கு நீக்குகிறது மற்றும் "உலர்த்துதல்" ஏற்படுகிறது, அதன் பிறகு ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலின் விளைவு தெளிவாகத் தெரியும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை ஒரு பிளாங் செய்ய வேண்டும்

பயிற்சியைச் செய்ய, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் செயல்படுத்தும் நேரத்தை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம், படிப்படியாக மரணதண்டனை நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், உடனடியாக அதிகபட்சமாக பலகையில் நிற்க முயற்சிக்காதீர்கள். நேரம், படிப்படியாக நகரும். பின்வரும் திட்டத்தை 1 மாதத்திற்குப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம், எதிர்காலத்தில் அடுத்த மாத வகுப்புகளின் 1வது நாளிலிருந்து நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி முடிவுகள்

பிளாங் உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள் சில வாரங்களில் தெரியும், நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவறாமல் செய்து போதுமான ஊட்டச்சத்தை பராமரித்தால். உடல் வலுவடைகிறது, வலிமையின் உணர்வு என்று அழைக்கப்படுவதால், இது அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளில் தவறான பதற்றத்தில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், இடுப்பு, இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் உள் தொடைகளின் நிவாரணம் தோன்றத் தொடங்குகிறது.

பிளாங் என்பது தரையில் ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும், இது கைகள் அல்லது முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் உடலை இறுக்கவும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாக பிளாங் கருதப்படுகிறது. இது உண்மையில் உண்மையா? பிளாங்கிங்கின் நன்மைகள், நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி, எடை இழப்புக்கு பலகை பயனுள்ளதாக இருக்கும்? நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தனித்துவமான தேர்வையும் வழங்குகிறோம்: படங்களில் ஒரு பலகையுடன் பயிற்சிகளுக்கான 45 விருப்பங்கள்!

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: பொதுவான தகவல்

பிளாங் நீண்ட காலமாக வயிற்றுப் பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, முழு உடலுக்கான பொதுவான பயிற்சியிலும் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாக இருந்து வருகிறது. இந்த மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் உடற்பயிற்சி நீங்கள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்கள், மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்களிடமிருந்து கூடுதல் உபகரணங்கள், சிறப்புத் திறன்கள் அல்லது விரிவான அனுபவம் தேவையில்லை. பிளாங்கை ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் இருவரும் பயிற்சி செய்யலாம். அதன் நடைமுறை, செயல்திறன் மற்றும் உலகளாவிய அணுகலுக்கு நன்றி, பிளாங்க் உடற்பயிற்சி பரவலான புகழ் பெற்றது.

பிளாங் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, அதாவது நீங்கள் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவீர்கள், இது மீள் மற்றும் தொனியை உருவாக்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி தசை கோர்செட் (வயிறு, முதுகு, பிட்டம்) வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலுவான தசை கோர்செட் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது , அதாவது தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு ஏற்படும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஒரு பலகையை சரியாக செய்வது எப்படி?

ஒரு ஃப்ளோர் ரேக் நிலையில் - புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் முன்கைகளுக்கு மாற்றவும். உங்கள் முழு உடலும் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு உள்ளே வச்சிட்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

என்ன சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• தலை மற்றும் கழுத்து: நிதானமாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்க வேண்டும். தரையைப் பாருங்கள், உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம்.
• கைகள்: அவற்றை உங்கள் முன் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றைக் கடக்கவும். உங்கள் தோள்களில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை உருவாக்காதபடி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் கண்டிப்பாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை கீழே வைக்கவும், அவற்றை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்த வேண்டாம்.
• பின்புறம் சிறியது: இது வட்டமாகவோ அல்லது வளைந்ததாகவோ இருக்க முடியாது. உங்கள் கீழ் முதுகு சுவரில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டிருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• கால்கள்: நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், முக்கிய சுமை கீழ் முதுகில் மாற்றப்படும், ஆனால் வயிற்று தசைகளுக்கு அல்ல.
• பிட்டம்: பதட்டமாகவும், உங்கள் முதுகில் நிலையாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவோ வேண்டாம்.
• வயிறு: உள்ளே இழுக்கவும், பின்னர் (ஏற்கனவே இழுக்கப்பட்டுள்ளது) விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
• அடி: ஒன்றாக வைக்கலாம், சிறிது இடைவெளி விடலாம். நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கிறீர்கள், வயிற்று தசைகள் மீது அதிக சுமை.
• மூச்சு: உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாகவும் சீராகவும் வெளிவிடவும்.

உங்களால் முடிந்தவரை பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் 15-30 வினாடிகள், இடைநிலை நிலை - 30-60 வினாடிகள், மேம்பட்ட - 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் பலகையை வைத்திருக்க முடியும். சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாகி வருவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். நுட்பத்தின் இழப்பில் ஒரு உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம்! ஓய்வு எடுத்து 3-4 வட்டங்களில் குறுகிய நிறுத்தங்களுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வது நல்லது.

பலகை பொருந்துகிறது பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளுக்கும்ஏனெனில் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து நிலையான நிலையின் கால அளவை நீங்கள் எப்போதும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். மேலும், இந்த உடற்பயிற்சி எப்போதும் மாற்றியமைக்க மற்றும் சிக்கலானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் முழங்காலில் பலகை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாளராக இருந்தால், உங்கள் கை அல்லது காலை உயர்த்தி, அந்த நிலையில் பட்டியைப் பிடிக்கலாம்.

பலகை செயல்படுத்தும் நேரத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

1. ஒவ்வொரு நாளும் பலகை பயிற்சி, பல அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். முடிந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை பலகை செய்யுங்கள்.
2. முயற்சி செய் முன்னேற்றம்ஒவ்வொரு 4-5 நாட்களுக்கு. உதாரணமாக, நீங்கள் பலகை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம்.
3. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்.
4. நீங்கள் நீண்ட காலமாக பலகை பயிற்சி செய்து, அமைதியாக பல நிமிடங்கள் வைத்திருந்தால், தொடரவும் மிகவும் சிக்கலான விருப்பங்கள்இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது. உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பயன்படுத்தப்படலாம், எனவே பலகையின் செயல்திறன் குறைகிறது.

விரைவில் அல்லது பின்னர் உடல் எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் ஏற்றது. இந்த பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்புகளுக்குச் செல்வது நல்லது. 2-3 நிமிட பிளாங்கிங் உங்களுக்கு கடினமாக இல்லை என்றால், மிகவும் சிக்கலான மாற்றங்களுக்கு செல்ல தயங்க.

பிளாங் செய்வதற்கு முரண்பாடுகள்

பிளாங் மிகவும் பாதிப்பில்லாத உடற்பயிற்சியாகத் தோன்றினாலும், சில சந்தர்ப்பங்களில் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பலகை பின்வரும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• கைகள், தோள்கள், கால்களில் காயங்கள்
• கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம்
• பெரிய அதிக எடை (உங்கள் முழங்கால்களில் பிளாங் பதிப்பை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை)
• உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம்
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்
• முதுகெலும்பு காயங்கள்
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.

பிளாங் செய்யும் போது என்ன தசைகள் ஈடுபடுகின்றன?

ஒரு பலகையைச் செய்யும்போது, ​​​​வயிறு, முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் முதன்மையாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. பலகை பிட்டம், மார்பு, கன்றுகள், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

எனவே, கிளாசிக் பலகையின் போது பின்வரும் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன:

• மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள்
• லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை
• இடுப்பு பகுதியின் தசைகள்
• தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்
• ட்ரேப்சாய்டு
• பெக்டோரல் தசைகள்
• குளுட்டியல் தசைகள்
• குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள்
• கன்று தசைகள்

ஒரு பக்க பிளாங் செய்யும் போது, ​​கூடுதல் சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், அதே போல் வெளி மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகள் மீது வைக்கப்படுகிறது. பக்க பலகை மிகவும் ஒன்றாகும் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தல்.

நிலையான பலகைகளுடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டம்

எந்தவொரு திட்டத்திற்கும் கூடுதலாகச் செய்யக்கூடிய ஆயத்த பிளாங் பயிற்சித் திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் உருவத்தை முழுமையாக்குவதற்கு வேலை செய்யுங்கள். நான்கு பயிற்சிகள் உங்களுக்கு காத்திருக்கின்றன: முழங்கை பட்டை, பகைகளில் லங்கா, போவலது கையில் இரும்பு கம்பி, பிஇடது கையில் ஷேக்ல் பார்.

நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்வீர்கள். இந்த திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:

• முதல் வாரம்:ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 15 வினாடிகள், செட்டுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 30 வினாடிகள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் இடைவெளி.
• இரண்டாவது வாரம்:ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 25 வினாடிகள், செட்டுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 30 வினாடிகள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் இடைவெளி.
• மூன்றாவது வாரம்:ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 35 வினாடிகள், செட்டுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 20 வினாடிகள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 60 வினாடிகள்.
• நான்காவது வாரம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 45 வினாடிகள், 20 வினாடிகளுக்கு இடையே ஒரு இடைவெளி, 60 வினாடிகள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி.

தேவைப்பட்டால், நீங்கள் முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தை சரிசெய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான நேரத்தில் செய்யலாம் அல்லது எளிமையான மாற்றங்களைச் செய்யலாம் (உங்கள் முழங்கால்களில்).

எடை இழப்புக்கான பலகைகளின் நன்மைகள், தீங்கு மற்றும் செயல்திறன்

பலகைகள் செய்வதன் நன்மைகள்

1. பலகை சரியான உடற்பயிற்சி. வயிற்று தசைகளுக்கு,இது குறுக்கு, மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் உட்பட வயிற்று தசைகளின் அனைத்து முக்கிய குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது.

2. பிளாங் மைய தசைகள் மட்டுமல்ல, தோள்கள், மார்பு, பிட்டம், மேல் முதுகு, முன் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் ஆகியவற்றின் தசைகளிலும் ஈடுபடுகிறது. இது ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய வைக்கும்.

3. பலகைக்கு நன்றி, உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவீர்கள், இது சிறந்தது முதுகு வலி தடுப்பு.

4. ஒரு பலகையைப் பயன்படுத்தி, தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துவீர்கள். (உதாரணமாக, டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு மாறாக) .

5. வழக்கமான பலகைகள் நேரான தோரணையையும் நேரான பின்புறத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.

6. பலகை உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் கிடைக்கும்: தொடக்கத்திலிருந்து மேம்பட்டவர் வரை. உங்கள் பயிற்சியைப் பொறுத்து நிலையான நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்கும் நேரத்தை சரிசெய்யவும்.

7. உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் சமநிலை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம், இது அன்றாட வாழ்வில் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

8. பல வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் போலன்றி, பிளாங் உங்கள் கீழ் முதுகில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது.

9. பட்டை உள்ளது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான மாற்றங்கள்: எங்கள் கட்டுரை மட்டும் 40 க்கும் மேற்பட்ட விருப்பங்களை வழங்குகிறது!

10. நீங்கள் பிளாங்கை முற்றிலும் எங்கும் செய்யலாம்: வீட்டில், தெருவில், ஜிம்மில். உங்களுக்கு கொஞ்சம் இலவச இடம் தேவை.

பலகையின் தீங்கு

இருப்பினும், பலகையின் அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இந்த உடற்பயிற்சி ஆபத்தில் நிறைந்திருக்கும். உதாரணமாக, உங்கள் முக்கிய தசைகள் போதுமான அளவு வலுவாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு பலகையின் போது தொய்வடையும், இதனால் ஏற்படும் முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகள், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அழுத்தம் . உடற்பயிற்சியின் சரியான வடிவத்தின் சிறிதளவு மீறலுடன், நீங்கள் கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகில் வலியை உணரலாம்.

கூடுதலாக, பலகையில் நீண்ட நேரம் தங்குவதும் ஏற்படலாம் அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம்மற்றும் மாரடைப்பு கூட, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் குறிப்பாக ஆபத்தில் உள்ளனர். எனவே, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் பலகையில் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், மிகவும் சிக்கலான பிளாங் விருப்பங்களை நோக்கிச் செல்வது நல்லது (உதாரணமாக, ஒரு கை அல்லது கால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில்)நிலையான நிலையின் நேரத்தை அதிகரிக்கும் திசையை விட.

அதிக எடை கொண்டவர்கள், உங்கள் முழங்கால்களில் பிளாங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், பட்டி உள்ளது முக்கிய தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பாதுகாப்பான பயிற்சிகளில் ஒன்று . முதுகில் செய்யப்படும் மற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் முதுகுத்தண்டுக்கு இது மிகக் குறைவான பாதிப்பையே ஏற்படுத்துகிறது.

பலகைகள் செய்யும் போது வழக்கமான தவறுகள்

பொருட்டு முதுகெலும்பு பிரச்சனைகளை தவிர்க்கவும்பலகையை தவறாகச் செய்வதிலிருந்து, இந்த பயிற்சியில் வழக்கமான தவறுகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறோம்:

• முதுகில் குனிந்து, தோள்கள் கீழே
• தலை மட்டத்திற்கு மேல், பிட்டங்களை மேலே தூக்குதல்
• கீழ் முதுகில் வளைவு அல்லது வட்டமிடுதல்
• வயிற்று தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தளர்வு
• தலையை மேலே தூக்கி, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை வளைத்தல்
• உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு

எடை இழப்புக்கு பிளாங்கிங் பயனுள்ளதா?

பிளாங் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, மையத்தை வேலை செய்கிறது, இடுப்பு, பிட்டம், கைகள் மற்றும் தோள்களின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் பிளாங் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அல்ல. வயிற்றை அகற்றவும், பக்கங்களை அகற்றவும் பலகை உதவாது! இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை தொனிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, கொழுப்பை எரிக்கவில்லை.

மேலும், அதை மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்துகிறோம் எடை இழக்கும் செயல்முறை ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது, உடற்பயிற்சியிலிருந்து அல்ல. உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகளை தொனிக்கவும், உடல் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, ஆனால் அதிக எடை இழப்பு உணவு கட்டுப்பாடுகள் (கலோரி பற்றாக்குறை) மூலம் மட்டுமே நிகழ்கிறது. பலகை மற்றும் அதன் மாற்றங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், தொய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறையிலிருந்து விடுபடவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் எடை இழக்க, உணவு கட்டுப்பாடுகள் தேவை.

உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நிலையான பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் டைனமிக் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. சிறந்த வழக்கமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.மேலும், கார்டியோ பயிற்சிகள் பலகையில் செய்யப்படலாம், இதன் மூலம் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு இலக்குகளை அடையலாம்: கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல். கீழே உள்ள பிளாங்க் கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

45 பிளாங் பயிற்சிகள்: ஒரு தனிப்பட்ட தேர்வு!

பலவிதமான பிளாங்க் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த நீங்கள் தயாராக இருந்தால், நாங்கள் உங்களுக்கு எங்கள் தனித்துவமான தேர்வை வழங்குகிறோம்: 45 காட்சிப் படங்களுடன் பலகைப் பயிற்சிகளின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள். இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் ஒரு முழுமையான பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம். ஆயத்த திட்டங்களுக்கான எங்கள் விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளை உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே 2-3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு உன்னதமான பலகையை வசதியாக வைத்திருக்க முடிந்தால், பல ஆதாரங்கள் அறிவுறுத்துவது போல், நீங்கள் 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலையான நிலையை வைத்திருக்கும் வரை சிரமத்தை அதிகரிக்கக்கூடாது. பெரும்பாலும், உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாறிவிட்டன, எனவே இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சுமையை மிகவும் கடினமாக்குகிறது , அதாவது உடற்பயிற்சியின் மேம்பட்ட மாற்றங்களுக்குச் செல்லவும்.

நாங்கள் உங்களுக்கு 45 பிளாங்க் பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம். அவர்கள் நிபந்தனையுடன் 5 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: நிலையான பயிற்சிகள், கை பலகை பயிற்சிகள், முழங்கை பலகை பயிற்சிகள், பக்க பலகை பயிற்சிகள், கார்டியோ பிளாங்க் பயிற்சிகள். உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க முடிவு செய்தால், ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பலகைகளுடன் பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கலாம்:

நிலையான பலகை பயிற்சிகள்:

1. கைகளில் பலகை (பிளாங்க்)

2. முன்கை பலகை

3. பக்க பலகை

4. தலைகீழ் பிளாங்க்

5. சுவர் பலகை

6. நெம்புகோல் பிளாங்

7. "ஸ்டார்" (நட்சத்திர பக்க பலகை)

8. பிளாங்க் ஒற்றை கால்

கை பலகை பயிற்சிகள்:

1. பலகையில் கையை முன்னோக்கி தொடுதல் (பலகை மாற்று அடையும்)

2. பிளாங்க் கால் உயர்த்த

3. பிளாங்க் தோள் தட்டு

4. பிளாங்க் எதிர் முழங்கால் தொடுதல்

5. கிராஸ்பாடி மலை ஏறுபவர்கள்

6. பிளாங்க் பக்கவாட்டு நடை

7. ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்

8. பிளாங்க் அப் & டவுன்

9. பிளாங்க் டம்பெல் உயர்த்த

10. லெக் ரைஸ் + டச் எல்போ க்ரிஸ்கிராஸ்

11. ப்ளாங்க் வலது-இடது (பிளாங்க் இன் & அவுட்)

12. சூப்பர்மேன் பிளாங்க்

13. பிளாங்க் கை உயர்த்துதல்

14. கீழே கால் வரை தட்டவும்

15. விண்ட்ஷீல்ட் துடைப்பான்கள்

16. உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கையை மேலும் கீழும் சறுக்குதல் (ஆர்ம் ஸ்லைடர்கள்)

17. பிளாங்க் வெளிநடப்பு

18. 360 டிகிரி சுழற்று (பிளாங்க் பீப்பாய் ரோல்)

19. உடலை பக்கவாட்டில் சுழற்றவும் (பிளாங்க் டி-சுழற்சி)

முழங்கை பலகை பயிற்சிகள்:

1. பக்க பலகை ரோல்

2. பிளாங்க் பார்த்தேன்

3. முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை

4. இடுப்பு உயர்த்தும் பலகை

5. பலகையில் பக்கவாட்டில் கால்கள் (நட்சத்திர மீன் அணிவகுப்பு)

6. உடல் பலகையில் திரும்புகிறது (பிளாங்க் ராக்கர்)

பக்க பலகை பயிற்சிகள்:

1. இடுப்பு துளி பக்க பலகை

2. முழங்கைகளில் ஒரு பக்கப் பலகையில் உடலைச் சுழற்றுங்கள் (முன்கை பலகை அடையும்)

3. உடலை ஒரு பக்க பலகையில் திருப்புதல் (பிளாங்க் ரீச் வழியாக)

4. க்ரஞ்ச் பக்க பலகை

5. பக்க பலகையில் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துதல் (நட்சத்திர பக்க முன்கை பலகை)

கார்டியோ பிளாங்க் பயிற்சிகள்:

1. ஜம்பிங் ஜாக்

2. பிளாங்க் முழங்கால் டக்

3. மலை ஏறுபவர்கள்

4. பிளாங்க் டோ தட்டு

5. உங்கள் பிட்டத்தை மேலே கொண்டு பலகைக்குள் குதிக்கவும் (பிளையோ பீக் பிளாங்க்)

6. பிளாங்க் ஹீல் கிளிக்

காட்சிப் படங்களுக்கு YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: ரிபப்ளிக் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த், ஜோர்டான் யோ ஃபிட்னஸ், டோன்ட் க்விட், மேக்ஸின் சிறந்த பூட்கேம்ப், அம்மார் மான்டேசர், தி லைவ் ஃபிட் கேர்ள்.

அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஆயத்த பிளாங் உடற்பயிற்சி திட்டம்!

நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு ஆயத்த பிளாங் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்குகிறோம் பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் . எந்த பயிற்சியாளர் குழுவில் உங்களை சேர்த்துக் கொள்வது என்று தெரியவில்லையா? தொடக்க நிலையை முடிக்கவும், சுமை உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை எனில், இடைநிலை நிலைக்கு செல்ல தயங்க வேண்டாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ, மாற்றுவதன் மூலமோ அல்லது அகற்றுவதன் மூலமோ நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் விருப்பப்படி திட்டத்தை மாற்றலாம். பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் பல வட்டங்களில்அல்லது 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் பலகை பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றால் ஒரு சுற்று செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி ஒரு பக்கத்தில் செய்யப்பட்டால், முதல் வட்டத்தை வலது பக்கத்திலும், இரண்டாவது வட்டத்தை இடதுபுறத்திலும் செய்யுங்கள்.

முதல் சுற்று:

(முன்கை பலகை)(கிராஸ்பாடி மலை ஏறுபவர்கள்)(இடுப்பு துளி பக்க பலகை)(பலகை கையை உயர்த்தவும்)(விண்ட்ஷீல்ட் துடைப்பான்கள்)

இரண்டாவது சுற்று:

(தலைகீழ் பலகை)(கீழே கால் வரை தட்டவும்)(ஜம்பிங் ஜாக்)
1. (முழங்கால் தொடுவதற்கு எதிரே உள்ள பலகை)
(நட்சத்திர மீன் அணிவகுப்பு)

ஆரம்பநிலைக்கு இந்த பிளாங்க் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது?

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், 15 விநாடிகளை உடைக்கவும்.
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
• ஒரு மடியின் மொத்த கால அளவு 3.5 நிமிடங்கள்
• மொத்த பயிற்சி காலம்: ~17 நிமிடங்கள்

முதல் சுற்று:

(ஒற்றை கால் பலகை)(மலை ஏறுபவர்கள்)(பக்க பிளாங் ரோல்)(பிளாங்க் வாக்அவுட்)(பிளாங்க் முழங்கால் டக்)
1. பலகை சிலந்தி (ஸ்பைடர்மேன் பலகை)
(பலகை மாற்று அடையும்)

இரண்டாவது சுற்று:

(பக்க பலகை)(பிளாங்க் அப் & டவுன்)(முன்கை பலகை வழியாக அடையும்)(பலகை தோள்பட்டை தட்டு)(இடுப்பு உயர்த்தும் பலகை)(பிளாங்க் இன் & அவுட்)(பிளாங்க் டம்பெல் ரைஸ்)

இந்த இடைநிலை பிளாங்க் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது?

• ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 சுற்றுகள் செய்கிறோம்
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
• ஒரு மடியின் மொத்த கால அளவு 4.5 நிமிடங்கள்
• மொத்த பயிற்சி காலம்: ~22 நிமிடங்கள்

முதல் சுற்று:

(சுவர் பலகை)
1. முழு உடல் சுழற்சி (பிளாங்க் டி-சுழற்சி)
(பிளாங்க் டோ டப்)(சூப்பர்மேன் பிளாங்க்)(பிளாங்க் பக்கவாட்டு நடை)(முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை)

இரண்டாவது சுற்று:

1. கிளாசிக் கை பலகை (அடிப்படை பலகை)
(பிளாங்க் கால் உயர்த்த)(பிளையோ பீக் பிளாங்க்)(பிளாங்க் ரம்பம்)(நட்சத்திர பக்க முன்கை பலகை)(பிளாங்க் அப் & டவுன்)

மூன்றாவது சுற்று:

(லீவர்டு பிளாங்க்)(பிளாங்க் பீப்பாய் ரோல்)(பிளாங்க் ஹீல் கிளிக்)(முறுக்கு பக்க பலகை)(பலகை தோள்பட்டை தட்டு)(கால் உயர்த்துதல் + தொடு முழங்கை க்ரிஸ்கிராஸ்)

இந்த மேம்பட்ட பிளாங்க் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது?

• நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்கிறோம், 10 விநாடிகளை உடைக்கிறோம்.
• ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 சுற்றுகள் செய்கிறோம்
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
• ஒரு மடியின் மொத்த கால அளவு ~4 நிமிடங்கள்
• மொத்த பயிற்சி காலம்: ~30 நிமிடங்கள்

வணக்கம் என் அன்பான வாசகர்களே! உங்கள் உடலை தொனிக்கவும், மெலிதாகவும், ஃபிட்டராகவும், சில கிலோகிராம்களை இழந்து, உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உங்களுக்கு மிகுந்த விருப்பம் இருந்தால், பிளாங்க் எனப்படும் நுட்பத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது. நிலையான பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத முடிவுகளைத் தருகின்றன என்பதை நான் அடிக்கடி இணையத்தில் காண்கிறேன். எடை இழப்பு பிளாங் ஒவ்வொரு நாளும் மேலும் மேலும் பிரபலமடைந்து வருகிறது, மேலும் அதன் செயல்திறனைப் பற்றிய நேர்மறையான மதிப்புரைகள் உண்மையில் உடற்பயிற்சி தளங்கள் மற்றும் சமூகங்களை நிரப்பின. இந்த உடல் செயல்பாடு உண்மையில் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் எதை அடைய முடியும் என்பதைப் பற்றி இன்று பேசுவோம்.

கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒரு நாளைக்கு 2-5 நிமிடங்களில் நீங்கள் வடிவத்தைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகு, வயிறு, கைகள் மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முடியும். நம்பமுடியாதது, ஆனால் அது உண்மைதான்! வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்; இவை வெறும் வாக்குறுதிகள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி, உங்கள் உடலை உண்மையில் செதுக்குவது எப்படி? எல்லாவற்றையும் புரிந்து கொள்ள, பயிற்சிகளின் சாரத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஆனால் உண்மையில், பலகை என்பது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியாகும், இதன் நோக்கம் வயிறு, கைகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பதற்றத்தில் வைத்திருப்பதாகும். இது உண்மையில் பயனுள்ளது. மேலும் இது மிகவும் எளிதானது என்று நினைக்க வேண்டாம். ஆம், தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிறப்பு எதுவும் தெரியவில்லை. ஒரு சிறப்பு வழியில் குதிக்கவோ ஓடவோ தேவையில்லை. ஆசை, உங்கள் உடல் மற்றும் பாலினம் தவிர வேறு எதுவும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. பயிற்சியின் புள்ளி என்னவென்றால், கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் உடல் அதற்கு மேல் தொங்குவது போல் தெரிகிறது. இந்த விஷயத்தில், கொழுப்பை எரிப்பதற்குப் பதிலாக நீங்கள் காயமடையாமல் இருக்க சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது அவசியம். இதைப் பற்றி பிறகு பேசுவோம்.

இந்த வகுப்புகளைப் பற்றி நான் முதலில் அறிந்தபோது, ​​​​அது சிக்கலானதாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும் என்று நினைத்தேன். சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் பல வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். ஆம், எனது முதல் முயற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தது. நான் ஒர்க் அவுட் செய்யவே இல்லை என்று சொல்லமாட்டேன். நான் ஓடுவதை விரும்புகிறேன், ஆனால் 30 வினாடி நிலையான உடற்பயிற்சி எனக்கு இன்னும் கடினமாக இருந்தது. நான் அதை முடித்தேன், ஆனால் நான் 100 வியர்வையை இழந்தேன்.

பிளாங் உடற்பயிற்சி: நன்மைகள் என்ன?

• நீங்கள் உங்கள் உடலை தொனிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை குறைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவீர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளில் உருவாகும் அதிக பதற்றம் காரணமாக, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கொழுப்பு வைப்புகளை இழக்க வழிவகுக்கிறது.
• நான் மேலே கூறியது போல், பிளாங் முதுகு, வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது. வெளிப்புற, உள் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள், கால்களின் முன் தசைகள், முதுகெலும்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை உந்தப்படுகின்றன.
• இது osteochondrosis ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும். தொடர்ந்து பலகையைச் செய்பவர்களுக்கு நோய் ஆபத்து குறைகிறது.
• முதுகின் தசைகளின் அதே வலுவூட்டல் காரணமாக மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை ஏற்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தொடை தசைகள் ஈடுபடுகின்றன, மேலும் இது பல பெண்களுக்கு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். பல பெண்களால் வெறுக்கப்படும் செல்லுலைட், பெரும்பாலும் உடலின் இந்த பகுதியில் தன்னை உணர வைக்கிறது. எனவே, இத்தகைய பயிற்சிகள் ஆரஞ்சு தோலை எதிர்த்துப் போராட மற்றொரு சிறந்த வழியாகும்.
• வாழ்க்கையின் தாளம் பலரை ஜிம்மில் நேரத்தை வீணடிக்கவும் பயிற்சியாளர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்யவும் அனுமதிக்காது. எடை இழப்பு பிளாங் வீட்டில் உங்களை ஒழுங்கமைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்களுக்குத் தேவையில்லாத குறைந்தபட்ச நேரத்தையும் உபகரணங்களையும் செலவிடுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 2-5 நிமிடங்கள் செலவிடுவது உறுதியான முடிவுகளைத் தரும்.

எடை இழப்புக்கான பிளாங் உடற்பயிற்சியின் தீமைகள்

இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் எந்த குறைபாடுகளும் இல்லை. முதல் வகுப்புகளுக்குப் பிறகு தசைகள் மற்றும் உடலில் உள்ள வலி மட்டுமே கவனிக்கத்தக்கது. ஆனால் ஒரு நபர் உடல் செயல்பாடுகளுடன் பழகத் தொடங்கினால் இது எந்த விளையாட்டுக்கும் பொருந்தும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சூடான குளியல் மற்றும் மசாஜ் இந்த சிக்கலை விரைவில் தீர்க்கும்.

பிளாங் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி. புதியவர்களின் தவறுகள்

பயிற்சிகள் திறம்பட செயல்பட, உடல் டன் ஆக, மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் போக, சில விதிகளை கடைபிடிக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம். அவற்றில் பல இல்லை, இருப்பினும், அவை மிகவும் முக்கியமானவை. முடிவுகளின் பற்றாக்குறை தவறான செயலாக்க நுட்பத்தால் மட்டுமே கூறப்படும், எனவே இதில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்.

1. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள். பிட்டம் வளைந்திருக்க வேண்டும், வயிறு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், இடுப்புகளை குறைக்கவோ உயர்த்தவோ கூடாது. கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறம் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை சிறிது கூட தளர்த்தினால், எல்லாம் கீழ்நோக்கிச் செல்லும் - உங்கள் இடுப்பு வளைந்து, உங்கள் முதுகும் கூட.
2. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்களை நீட்டவும், அவற்றை வளைக்க வேண்டாம்.
3. உங்கள் தலையை உங்கள் உடலுடன் இணைக்கவும்.
4. நீங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டி ஒரு பலகையை செய்தால், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலம் தவிர. இந்த வழியில் நீங்கள் காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.
5. நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் விதிமுறைக்கு அப்பால் செயல்பட முயற்சிக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15 வினாடிகளில் செய்யத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக, நாளுக்கு நாள், நேரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் படிப்படியாக சுமைக்கு பழகிவிடும்.

எடை இழப்புக்கான பலகை

தொப்பையிலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும் பலகை ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு என்று நான் ஏற்கனவே ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கூறியுள்ளேன். இந்த வகை உடல் செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் திறமையாகவும் இருக்கும் என்ற போதிலும், நீங்கள் பல விதிகளை பின்பற்றாவிட்டால் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாது. அவை முக்கியமாக ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடையவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெருந்தீனி விஷயத்தில், இரவில் அல்லது படுக்கைக்கு முன் பைஸ் மற்றும் பைஸ் சாப்பிடுவது, சோடா மற்றும் சிப்ஸ் மீதான ஆர்வம், சூப்பர் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி எதுவும் உதவாது.

முதலில், உங்கள் தயாரிப்பின் தரத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

• முதலில், எப்போதும் காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
• இரண்டாவதாக, .
• மூன்றாவதாக, 200-250 மில்லி சிறிய பகுதிகளில் 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்.
• நான்காவது, படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்.
• ஐந்தாவது, அதிக அளவு சேர்க்கைகள் மற்றும் கொழுப்பின் காரணமாக உடல் எடையை குறைக்க ஆயத்த உணவு சிறந்த வழி அல்ல. சோடாவுக்குப் பதிலாக, காம்போட்ஸ், ஜெல்லி, ஹாம்பர்கர்களுக்குப் பதிலாக சமைக்கவும் மற்றும் பல.

இந்த எளிய விதிகள், புள்ளிவிவரங்களுடன் இணைந்து, அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

பலகைகளின் வகைகள்

பலகைகளில் பல வகைகள் உள்ளன. எதைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது உங்களுடையது, ஆனால் உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, கிளாசிக் பதிப்பில் தொடங்குவது சிறந்தது.

கிளாசிக் பதிப்பு

• இதைச் செய்ய, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். அவர்கள் தோள்களுடன் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, உங்கள் பாதத்தின் நுனியில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• தலை, முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் உள்ளன.
• உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு, இந்த வகை உடற்பயிற்சி மற்றவர்களை விட எளிதாக கருதப்படுகிறது. எனவே, முதலில் கிளாசிக் பிளாங்கை முயற்சிக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

நேரான கை பலகை

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை நீட்டவும், இதனால் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
• மணிக்கட்டுகள் அவற்றின் அகலத்தின் தூரத்தில் தோள்களின் கீழ் அமைந்துள்ளன. குதிகால் சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.
• எந்த சூழ்நிலையிலும் குனிய வேண்டாம். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.

பக்க பலகை

இந்த பயிற்சி கடினமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் ஆதரவு 2 புள்ளிகளில் மட்டுமே உள்ளது. இங்கே, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், இது அனுபவமற்றவர்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்குக் கீழே வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை உள்ளே இழுத்து ஒன்றாக இணைக்கவும்.
• உங்கள் இலவச கையை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும் அல்லது அதை உயர்த்தவும்.

பின் பலகை

மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சி, இது மதிப்புரைகளின் அடிப்படையில் ஆராயும்போது, ​​​​செல்லுலைட் மற்றும் குறைந்த உடலில் கூடுதல் பவுண்டுகளை சரியாக எதிர்த்துப் போராடுகிறது. சரி, நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க விரும்பினால், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி அந்த வேலையைச் சரியாகச் செய்யும்.

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படி உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
• உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்காதீர்கள், ஆனால் அவற்றை உங்கள் கால்களால் நேர் கோட்டில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
• ஆனால், நீங்கள் உங்கள் கன்றுகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் சாக்ஸை முன்னோக்கி இழுக்கக்கூடாது.

சிக்கலான பலகைகள்

முந்தைய வகை பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் சிக்கலானதாக இருக்கும், இதனால் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை விளையாடும் ஏற்கனவே பயிற்சி பெற்ற நபர்களுக்கு இந்த விருப்பம் பொருத்தமானது.

எடுத்துக்காட்டாக, நீட்டப்பட்ட கைகளில் பலகையை இப்படி மேம்படுத்தலாம்:

கிளாசிக் போஸ் இது போன்றது:

பயிற்சி திட்டம் "எடை இழப்புக்கான பலகை"

எனவே, பிழைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுவது எப்படி என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். அவை ஒப்பிடமுடியாத ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும் மற்றும் எடையைக் குறைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன். ஆனால் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றிய கடைசி ஆனால் குறைந்தபட்ச கேள்வி உள்ளது. இந்த விஷயத்தில் பொருத்தமான ஆட்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உதாரணமாக, ஒரு அனுபவமற்ற நபர் 1 நிமிடத்தில் இருந்து உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அடுத்த நாள் அவருக்கு ஒரு படுதோல்வி காத்திருக்கிறது, ஏனெனில் தசைகள் வலியால் வலிக்கும் மற்றும் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதில் எந்த கேள்வியும் இருக்காது.

எனவே, ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற வகுப்புகளின் திட்டத்தை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறேன். அதன் சாராம்சம் மாதத்திற்கு மொத்த உடற்பயிற்சியை 5 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வர வேண்டும். நீங்கள் 20 வினாடிகளில் சிறியதாக தொடங்க வேண்டும். நாளுக்கு நாள், பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்கும், உடல் படிப்படியாக சுமைக்கு பழகும்.

பலகை வகையைப் பொறுத்தவரை, நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், நீங்கள் கிளாசிக் ஒன்றைத் தொடங்கலாம், பின்னர் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சி விருப்பங்களுக்கு செல்லலாம், எடுத்துக்காட்டாக, அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் இணைப்பது. இதனால், வகுப்புகள் மிகவும் மாறுபட்டதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாறும்.

மேலும் அதை வேடிக்கை செய்ய, இசையை சத்தமாக மாற்றவும் அல்லது ஹெட்ஃபோன்களை வைக்கவும்.))

இன்னைக்கு அவ்வளவுதான். கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருந்தது என்று நம்புகிறேன்! உங்கள் கருத்துக்களை எழுதுங்கள் மற்றும் மதிப்புரைகளை விடுங்கள். மீண்டும் சந்திப்போம்!

ஒரு ஆரோக்கியமான, பொருத்தமுள்ள பையன் இரண்டாவது கையின் இரண்டு வட்டங்களைத் தாங்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறான்.

ஆனால் 2015 இல் 4 மணி நேரம் 28 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் நின்ற டேன் டாம் ஹாலை விட நீங்கள் குளிர்ச்சியாக மாறியது சாத்தியமில்லை! இது ஏற்கனவே 52 வயதான நபரின் இரண்டாவது சாதனையாகும், அதற்கு முந்தைய ஆண்டு அவர் 3 மணி நேரம் 8 நிமிடங்கள் பலகையில் நின்றார். 2014 இல் 4 மணி நேரம் 26 நிமிடங்கள் நிலையான நிலையில் உறைந்திருந்த சீன போலீஸ்காரர் மாவோ வெய்டாங்கால் தாக்கப்பட்டார்.

ஆனால் இன்னும் தீவிரமான பதிவு உள்ளது: ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு, காலை 10:26 மணிக்கு, பெய்ஜிங் ஷாங்க்ரி-லா ஹோட்டலில், அதே மாவோ வீடாங் முன்னாள் அமெரிக்க சிறப்பு முகவர் ஜார்ஜ் ஹூட்டுடன் சண்டையிட்டார், ஒருவேளை, மிகவும் அசையாத விளையாட்டு. ஆண்கள் பதற்றமடைந்தனர் மற்றும் அரை நாளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்கவில்லை: ஹூட் 7 மணிநேரம் 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கைவிட்டார், மேலும் திரு. வெய்டாங் தனது முழங்கைகளில் சாய்வதை 18:27 மணிக்கு நிறுத்தி, தற்போதைய முழுமையான உலக சாதனையை - 8 மணிநேரம் 1 நிமிடம்!

நீங்கள் 120 வினாடிகள் பலகையை வைத்திருக்க முடியாது என்றால், நீங்கள்: A - அதிக எடை; பி - பலவீனமான தசைகள்; பி - தவறான பயிற்சி முறை

இது எங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் எந்த வகையிலும் ஒப்பிடுகிறதா, அதாவது ஒவ்வொன்றும் 2 நிமிடங்கள்? அமெரிக்காவின் நன்கு அறியப்பட்ட பிசியோதெரபிஸ்ட் பில் ஹார்ட்மேன் 3 நிமிடங்களுக்கு "பிடிக்க" அறிவுறுத்துகிறார், ஆனால், அவரைப் பொறுத்தவரை, இது தோராயமான நேரம், மைய தசைகளின் ஆரோக்கியத்தின் சராசரி காட்டி. 120 வினாடிகள் ஒரு பலகையை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்களிடம் இருக்கும்: ஆண்கள் ஆரோக்கியத்தின் உடற்பயிற்சி நிபுணர் டான் ஜான்:
A - அதிக எடை; பி - பலவீனமான தசைகள்; பி - தவறான பயிற்சி முறை. ஒரு ஆரோக்கியமான, பொருத்தமுள்ள பையன் இரண்டாவது கையின் இரண்டு வட்டங்களைத் தாங்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறான். "நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டுமா என்பது உங்களுடையது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார், "இது ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே, மேலும் நீண்ட காலம் சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல."

நீங்களே பட்டையை அமைக்கிறீர்கள்

டாம் ஹால் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் மற்றும் டேனிஷ் நகரமான ஃபிரடெரிக்சுண்டில் உள்ள உடற்பயிற்சி மையத்தின் உரிமையாளர். சங்கிலி ஜிம்களுடன் போட்டியிட, ஒரு நாள் அவர் மற்ற பயிற்சியாளர்களை விட எவ்வளவு சிறந்தவர் என்பதைக் காட்ட முடிவு செய்தார். இதைச் செய்ய, அவர் எடையைத் தூக்கவில்லை, நீண்ட தூரம் ஓடவில்லை அல்லது உயிர்வாழ்வதற்காக தன்னைச் சோதிக்கவில்லை - அவருக்குத் தேவையானது தரையும் அவரது சொந்த உடலும் மட்டுமே.

2014 ஆம் ஆண்டில், அவர் தனது முழங்கைகளில் 8 நிமிட நிலையான பயிற்சிகளைத் தொடங்கினார், வாரத்திற்கு 5 நிமிடங்கள் சேர்த்தார். ஒரு வருடம் கழித்து, அவர் ஏற்கனவே மூன்று மணி நேரம் வைத்திருந்தார். "நான் பலகையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன், ஏனென்றால் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது, ஆனால் அத்தகைய பயிற்சி அனைவருக்கும் பயனளிக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது," என்று அவர் கூறுகிறார், "குழு பயிற்சியில் நாங்கள் 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் நேரத்தை மீறுவதில்லை, அது போதும். ."

ஹால் ஒரு தொழில்முறை தடகள வீரர், 1997 இல் விளையாட்டு ஏரோபிக்ஸில் டேனிஷ் சாம்பியன். அவரது தடகள பின்னணி தான் உலக சாதனையை முறியடிக்க உதவியது என்று அவர் நம்புகிறார், இருப்பினும், ஹால் குறிப்பிடுகிறார்: “முக்கிய தடையாக உங்கள் தலையில் உள்ளது. நீங்கள் அதிக திறன் கொண்டவர் என்பதை நீங்களே நம்பிக் கொள்ள முடிந்தால், நீங்கள் விரும்பியதைப் பெறுவீர்கள், மேலும் இந்த உத்தி விளையாட்டில் மட்டுமல்ல.

நீளம் என்றால் நல்லது அல்ல

ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங்கில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கனடிய விஞ்ஞானிகளை நீண்ட பலகைகளை விட பல குறுகிய தொகுப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்ற முடிவுக்கு இட்டுச் சென்றது. வாட்டர்லூ பல்கலைக்கழக பேராசிரியர் டாக்டர் ஸ்டூவர்ட் மெக்கில், முக்கிய வலிமையை விட முக்கிய சகிப்புத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது என்று நம்புகிறார், ஏனெனில் அதன் முக்கிய நோக்கம் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது, ஆனால் ஒரு பயிற்சியில் சாதனைகளை அமைப்பது சரியானது என்று அவர் நினைக்கவில்லை.

"நீங்கள் பலகையில் சாதனை படைக்க விரும்பினால், நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த நன்மையும் இல்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். மேலும், கனடிய விஞ்ஞானிகளின் கண்டுபிடிப்பு என்னவென்றால், 10 வினாடிகளின் மைக்ரோ அணுகுமுறைகள் மிகவும் திறம்பட சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்கின்றன. சோதனையின் போது, ​​இரண்டு குழுக்களின் பாடங்கள் மைய தசைகளில் பயிற்சிகளை செய்தன. முதல் அணி 10 வினாடிகள் பட்டியை வைத்திருந்தது - முதல் 5 அணுகுமுறைகள், பின்னர் 4, மற்றும் ஒன்று வரை. இரண்டாவது க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிற டைனமிக் பயிற்சிகள் செய்தார். 6 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, இந்த திட்டத்தின் படி பட்டியை வைத்திருந்தவர்கள் தங்கள் உடற்பகுதியின் தசைகளை கணிசமாக வலுப்படுத்தினர்.

பலகை ஒரு நிலையான பயிற்சி. அதில் எந்த இயக்கங்களும் இல்லை, எனவே இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் உடலை சரியாகப் பிடிப்பது (மற்றும் முடிந்தவரை).

1. அடி

அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்: சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாகிவிடும், இது வயிற்று தசைகள் மீது சுமையை அதிகரிக்கும்.

2. கால்கள்

அவை நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் இடுப்புப் பகுதியை வளைக்காமல் வைத்திருக்கும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் சுமை குறையும்.

3. பிட்டம்

இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். அணுகுமுறை முடியும் வரை பதற்றத்தை விட்டுவிடாதீர்கள். குளுட்டுகளை சுருக்குவது அனைத்து மைய தசைகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.

4. கீழ் முதுகு

மிகவும் கடினமான தருணம்! பிளாங்கைச் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இடுப்பு முதுகெலும்பு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, கீழ் முதுகு வட்டமாகவோ அல்லது வளைந்ததாகவோ இருக்கக்கூடாது. உங்கள் கீழ் முதுகு சுவரில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டிருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

5. தொப்பை

அதை உள்ளே இழுக்கவும், பின்னர் (ஏற்கனவே இழுக்கப்பட்டுள்ளது) விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். முழு அணுகுமுறையிலும், உங்கள் வயிற்றை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.

6. முழங்கைகள்

உங்கள் தோள்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் கண்டிப்பாக வைக்கவும்.