ஓய்வு நேரத்தில் உடல் எத்தனை கலோரிகளை செலவிடுகிறது? பல்வேறு நடவடிக்கைகள் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் உடலில் கலோரி நுகர்வு

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் எந்தவொரு நபரும் அமைதியான நிலையில் எத்தனை கலோரிகளை செலவிடுகிறார்கள் என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். உணவின் அளவை சரியாக கணக்கிடுவதற்கும், ஓட்டத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காததற்கும் இந்த தகவல் அவசியம். முக்கியமான செயல்முறைகள்உடலில். கணக்கையும் செய்வோம்.

உடல் கடிகாரத்தைச் சுற்றி வேலை செய்கிறது

நபர் செய்வதில் பிஸியாக இல்லாவிட்டாலும் உடல் உடற்பயிற்சிஅல்லது சிக்கலான கணக்கீடுகளைச் செய்யவில்லை, இது அவரது உடல் ஆற்றலைச் செலவழிக்காது என்று அர்த்தமல்ல. நம் உடல் அமைதியாக, பொய், நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் தொடர்ந்து செயல்படுகிறது. உடலில் அதிகரித்த செயல்பாடுகளுடன், உள் அமைப்புகள்மேலும் வளங்கள் தேவை. ஓய்வு நேரத்தில் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? ஒரு நபர், வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து, அத்துடன் தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல், செலவு செய்யலாம் வெவ்வேறு அளவுகள்ஆற்றல். இந்த கட்டுரையில் சராசரி குறிகாட்டிகளைக் காண்பிப்போம் வெவ்வேறு பிரிவுகள்நபர்கள் கூடுதலாக, கணக்கீடு ஒவ்வொரு நபரின் பண்புகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

வயதைப் பொறுத்து

நபரின் வயது முதன்மை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. பின்வரும் படம் அடிக்கடி கவனிக்கப்படுகிறது: இளைஞர்கள் அவர்கள் விரும்பும் எந்த உணவையும் சாப்பிடலாம், மேலும் அவர்கள் எடை அதிகரிக்கவில்லை. IN முதிர்ந்த வயதுஇந்த தந்திரம் வெற்றிபெற வாய்ப்பில்லை. இவ்வாறு, நாற்பது ஆண்டுகளைக் கடந்தவர்கள் பெரும்பாலும் உணவை மறுக்கிறார்கள், ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற முடியாது.

16 முதல் 25 வயதிற்குள் அதிகபட்ச கலோரிச் செலவு ஏற்படுவதால் இது நிகழ்கிறது. 25 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, உடலின் உருவாக்கம் முழுமையாக முடிந்ததும், உடலுக்கு கூடுதல் ஆதாரங்கள் தேவையில்லை. இளமையில் அமைதியான நிலையில் எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன? பாலினம் மற்றும் உடல் அளவைப் பொறுத்து, இளைஞர்கள் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 ஆயிரம் கலோரிகளை செலவிடுகிறார்கள். கீழே நாம் சரியான கணக்கீட்டு சூத்திரங்களை வழங்குவோம்.

பாலினம் மற்றும் உடல் எடையைப் பொறுத்து

ஆண்கள் பெரும்பாலும் பெண்களை விட உயரமாகவும் பெரியதாகவும் இருப்பதால் கலோரி நுகர்வு கணக்கிடுவதில் ஒரு முக்கிய காரணி கருதப்படுகிறது. நியாயமான பாதிமனிதகுலத்தின், எனவே, அவர்களின் உடல் நுகர்கிறது அதிக ஆற்றல். சராசரி மனிதன் ஒரே அமர்வில் சாப்பிடுவதில் ஆச்சரியமில்லை. அதிக உணவு. எனவே, அமைதியான நிலையில் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கண்டறிய நம்மை நாமே கேட்டுக் கொண்டோம். குறிகாட்டிகளின் தோராயமான கணக்கீடு இப்போது வழங்கப்படும். ஒரு நபரின் உயரம் அதிகமாக இருந்தால், உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்க அதிக கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன என்பதை நாம் ஏற்கனவே அறிவோம்.

கணக்கீட்டு சூத்திரம்

சிறப்பு இலக்கியங்களில் ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிடும் பல சூத்திரங்களை நீங்கள் காணலாம் அமைதியான நிலை. மிகவும் பிரபலமான விருப்பம் இங்கே:

655 + (9.6 x உடல் எடை) + (1.8 x உயரம்) - (4.7 x வயது) =?

உடல் எடையை கிலோகிராமிலும், உயரத்தை சென்டிமீட்டரிலும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, 180 சென்டிமீட்டர் உயரம் கொண்ட 80 கிலோகிராம் எடையுள்ள முப்பது வயது இளைஞன் எவ்வளவு கலோரிகளை ஓய்வில் செலவிடுகிறான் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கலாம். விடுபட்ட அனைத்து குறிகாட்டிகளையும் மாற்றி 1606 கலோரிகளைப் பெறுகிறோம். இவ்வாறு, 25 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, மனித உடலுக்கு குறைந்த ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது. இப்போது உங்கள் எண்களைச் செருகவும், உங்கள் உடலுக்கு தினமும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கண்டறியவும்.

உங்களுக்கு ஏன் அடிப்படை கணக்கீடு தேவை?

கணக்கீடுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட எண், எந்த உடல் செயல்பாடும் இல்லாமல் மனித உடல் எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்கவில்லை என்றால்). இந்த காட்டி பொதுவாக அழைக்கப்படுகிறது அடிப்படை நிலைஆற்றல் நுகர்வு உங்கள் உடல் எடையை சாதாரணமாக வைத்திருக்க இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, நாம் கணக்கிடும் அனுமான நபர் ஒவ்வொரு நாளும் 1,600 கலோரிகளுக்குப் பதிலாக 1,700 ஐ உட்கொண்டால், செலவழிக்கப்படாத ஆற்றல் உடலின் பக்கங்களிலும் மற்ற பகுதிகளிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பாக குவிந்துவிடும். ஒரு வருடத்திற்குள், "கூடுதல்" 100 கலோரிகள் 4.5 கிலோகிராம் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

நீங்கள் புரிந்துகொண்டபடி, இந்த விஷயத்தில் இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: கணக்கிடப்பட்ட விதிமுறைக்கு கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிகப்படியான எரிக்கவும். எனவே, உதாரணமாக, காலை பயிற்சிகள் 270 கலோரிகள் வரை எரிக்க உதவும். வீட்டுப்பாடம் பற்றியும் இதைச் சொல்லலாம். நீங்கள் அதிக உணவை உட்கொண்டால், சைக்கிள் ஓட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் தினசரி 500 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன. நிச்சயமாக இன்னும் உள்ளன தீவிர சுமைகள். இருப்பினும், அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. ஓய்வு நேரத்தில் எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், தோராயமாக குறிப்பிட்ட விதிமுறைக்கு ஒட்டிக்கொண்டு, விளையாட்டு அல்லது வேலைக்கான கொடுப்பனவுகளைச் செய்யுங்கள். பின்னர் பிரச்சனைகள் அதிக எடைநீங்கள் அச்சுறுத்தப்படவில்லை.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்

இப்போது நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க வேண்டிய சூழ்நிலையைப் பார்ப்போம். உங்களிடம் அதிக எடை இருந்தால் (10 கிலோகிராம்களுக்கு மேல்), நீங்கள் பொருட்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கடுமையாகக் குறைக்க வேண்டும். இது ஆரோக்கியத்திற்கும், நீண்ட காலத்திற்கும் ஆபத்தானது கடுமையான உணவுமுறைகள்அதன் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான ஆற்றலைப் பெறாத ஒரு உயிரினம் சோர்வடைகிறது. சோகத்தைத் தவிர்க்க, அமைதியான நிலையில் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அடிப்படை ஆற்றல் செலவுகளை பாதியாகக் குறைக்க கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு இளம் உடலுக்கு ஒரு உண்மையான பேரழிவு 500 கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும். ஒரே விதிவிலக்கு உண்ணாவிரத நாளாக இருக்கலாம். எனவே, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை சிறிது குறைத்து ஆரோக்கியமான கரிம உணவுகளை நம்புங்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் எப்போதும் விடுபடலாம் கூடுதல் பவுண்டுகள்கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளுடன்.

ஆற்றல் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது உடலுக்கு என்ன நடக்கும்

இந்த வெளியீட்டில், ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் அமைதியான நிலையில் செலவிடப்படுகின்றன என்பதைக் கணக்கிடுகிறோம். தேவையான ஆற்றலின் அளவைப் பெறாதபோது உடலில் ஏற்படும் செயல்முறைகளை இப்போது கூர்ந்து கவனிப்போம். படைப்பில் இயற்கை மனித உடல்ஒரு தனித்துவமான சுய-பாதுகாப்பு செயல்பாடு வகுக்கப்பட்டது, இது நம் முன்னோர்களால் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்பட்டது நீண்ட காலமாகஉணவு தேட, ஆனால் வெற்றிகரமாக உயிர் பிழைத்தது. பாதுகாப்பு பொறிமுறையின் செயல்பாட்டின் கொள்கை இன்றுவரை அப்படியே உள்ளது.

நுகரப்படும் ஆற்றலின் அளவு குறைக்கப்படும்போது, ​​உடல் வேண்டுமென்றே ஊட்டச்சத்தை மறுப்பதை முக்கியமான நிலைமைகளாகக் கருதுகிறது மற்றும் இருப்பு பொருளாதார முறைக்கு செல்கிறது. முதலில், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக இருக்கும், மேலும் இது கொழுப்பு எரிவதை நிறுத்தும். வளர்சிதை மாற்றம் செயற்கையாக குறைகிறது, இதையொட்டி, ஒரு நபரின் நல்வாழ்வைப் பாதிக்கும், வலிமை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், தலைவலியை ஏற்படுத்தும், சில சமயங்களில் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாங்கள் வழங்கிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு செய்வது கடினம் அல்ல.

யாருக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை?

நுகர வேண்டும் என்று ஒரு சிறப்பு வகை உள்ளது அதிக கலோரிகள்சராசரி மனிதனை விட. இது பற்றிகர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் பற்றி. இந்த பெண்களுக்கு, முன்னர் குறிப்பிடப்பட்ட சூத்திரத்தின்படி கணக்கீடு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. IN இல்லையெனில்வயிற்றில் உள்ள குழந்தை அல்லது குழந்தை முக்கியத்துவம் பெறாது ஊட்டச்சத்துக்கள். கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு அமைதியான நிலையில் எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பதைக் கண்டறிய, தோராயமான கணக்கீடு செய்ய ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

உடலில் என்ன செயல்முறைகளுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது?

எனவே, நாம் ஒன்றும் செய்யாமல் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​நம் உடல் வேலை செய்கிறது. சுவாச அமைப்பு, மூளை, இதயம், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை ஆதரிக்க ஆதாரங்கள் தேவை. கூடுதலாக, உடல் தொடர்ந்து உயிர்வேதியியல் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், அத்துடன் உள்செல்லுலார் செயல்முறைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்க வேண்டும். அமைதியான நிலையில், குறைந்தபட்ச தொனியை பராமரிக்க நமது தசைகளுக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உடலில் உள்ள செல்கள் தொடர்ந்து பிரிக்கப்படுகின்றன, இதற்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை எது தீர்மானிக்கிறது?

கலோரி நுகர்வு ஒரு முக்கிய காரணி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் நிலை. நாம் முன்பு கூறியது போல், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் உச்சம் 16 முதல் 25 வயது வரை ஏற்படுகிறது. மற்றும் என்ன முதியவர்ஆகிறது, தி குறைந்த கலோரிகள்உடலின் அடிப்படை செயல்பாடுகளை பராமரிக்க இது அவசியம். ஒரு முதிர்ந்த நபரால் அமைதியான நிலையில் எவ்வளவு கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறீர்களா? அத்தகைய கணக்கீடுகள் செய்ய எளிதானது. எனவே, 40 வயதில், சராசரி ஆண் உடல் சுமார் 1560, மற்றும் பெண் உடல் சுமார் 1400 கலோரிகளை செலவிடுகிறது. நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, 50 வயதில் ஆற்றல் நுகர்வு அளவு இன்னும் சிறிது குறையும். இந்தத் தகவல் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தது என நம்புகிறோம்.

தெரிந்தால் சரியான அளவுஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகள், சரியானதை பராமரிப்பது எளிது ஆற்றல் சமநிலைமற்றும் உங்கள் எடையை கட்டுப்படுத்தவும். பல எடை இழப்பு நுட்பங்களுக்கு ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிட வேண்டும்.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்பதை தனிப்பட்ட உடலியல் சோதனை மூலம் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும் சிறப்பு உபகரணங்கள். இருப்பினும், பின்வரும் முறைகள் உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளை தோராயமாக மதிப்பிட உதவும்.

1. அட்டவணை அளவைக் காட்டுகிறது தேவையான கலோரிகள்சராசரி மனிதனுக்கு சரியான உருவம். அதாவது, அது சரியாக இருக்க வேண்டும்.
2. கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். அதாவது, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
3. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கூர்மையாக குறைக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், இதனால் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காது. ஒரு நாளைக்கு 500 க்கு மேல் எடை இழக்கும்போது உங்கள் கலோரி தேவைகளை குறைக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பின்னர் படிப்படியாக நீங்கள் அதிக எடை இழக்கிறீர்கள்.

அட்டவணையில் உள்ள தரவு 2002 ஆம் ஆண்டில் மருத்துவ நிறுவனம் (அமெரிக்கா) நடத்திய ஆற்றல் தேவை கணக்கீடுகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. கணக்கீடுகளில், 18 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கான சராசரி உயரம் மற்றும் எடையை நாங்கள் எடுத்தோம், மேலும் பெரியவர்களுக்கு அந்த அளவுருக்கள் சிறந்தவை (பெண்களுக்கு பிஎம்ஐ - 21.5, ஆண்களுக்கு - 22.5). அட்டவணையில் உள்ள எண்கள் காட்டுகின்றன உகந்த அளவுதினசரி உடலில் சேர வேண்டிய கலோரிகள்.

தரவு கிலோகலோரிகளில் (kcal) கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. 1 கிலோகலோரி = 1000 கலோரிகள். உதாரணமாக, 100 கிராம் சாக்லேட்டில் சுமார் 500 கிலோகலோரி உள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் சராசரி எண்ணிக்கை

மாடி	வயது (ஆண்டுகள்)	வாழ்க்கை முறை
		செயலற்ற (அடங்கா)*	மிதமான செயலில்**	செயலில்***
குழந்தை	2-3	1000	1000 — 1400	1000 — 1400
பெண்	4 — 8	1200	1,400 — 1,600	1,400 — 1,800
	9-13	1600	1,600 — 2,000	1800 — 2000
	14-18	+1800	2000	+2400
	19-30	2000	2000 — 2200	+2400
	31-50	+1800	2000	+2200
	51+	1600	+1800	2000 — 2200
ஆண்	4-8	+1400	1,400 — 1,600	1,600 — 2,000
	9-13	+1800	1,800 — 2,200	2000 — 2600
	14-18	+2200	2,400-2,800	2,800 — 3,200
	19-30	+2400	2,600 — 2,800	3000
	31-50	+2200	2,400 — 2,600	2800-3000
	51+	2000	2,200 — 2,400	2,400-2,800

* சில செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை நுரையீரலை மட்டுமே உள்ளடக்கியது உடல் செயல்பாடுவழக்கமான தொடர்புடைய அன்றாட வாழ்க்கை.
** மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையானது நடைபயிற்சிக்கு சமமான உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது சராசரி வேகம்(3-4 km/h) ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 2.5 – 4.5 km தூரம். இது வழக்கமான தினசரி வாழ்க்கையுடன் தொடர்புடைய உடல் தேவைகளுக்கு கூடுதலாகும்.
***சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையானது, சராசரியான வேகத்தில் (3-4 கிமீ/ம) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 கிமீ தூரத்திற்கு மேல் நடப்பதற்குச் சமமான உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. இது வழக்கமான தினசரி வாழ்க்கையுடன் தொடர்புடைய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாகும்.

கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவதற்கான முறைகள்

கணக்கீட்டில் வெவ்வேறு சூத்திரங்கள் (கொள்கைகள்) உள்ளன.

1. (ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் கொள்கை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) மற்றும் தினசரி கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பிரபலமான முறையாகும். இதன் விளைவாக வரும் எண் உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி கலோரிகளின் அளவு. இப்போதெல்லாம் வாழ்க்கைமுறையில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களால் இது கொஞ்சம் காலாவதியானதாகக் கருதப்படுகிறது நவீன மனிதன்.
2. Muffin-Jeor BMR என்பது ஒரு நவீன சமன்பாடு ஆகும், இது 5% அதிக துல்லியமானது. முந்தைய ஃபார்முலாவுக்கு கடைசியாக சரிசெய்த பிறகும் வாழ்க்கை முறை மாறியதே இதற்குக் காரணம். ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடும் போது துல்லியம் இங்கே பராமரிக்கப்படுகிறது. அவை இருக்கும் போது, ​​எந்த சூத்திரம் மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளைத் தரும் என்று சொல்வது கடினம்.
3. Ketch-McArdle சூத்திரம் - முந்தைய இரண்டு சூத்திரங்களைப் போலல்லாமல், இது நேரடியாக எடை, உயரம் மற்றும் வயதை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாது, ஆனால் கிலோவில் தசை வெகுஜனத்தை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. சமீபத்திய ஆய்வுகளின் முடிவுகளின்படி, வித்தியாசத்தை பாதிக்கும் தசை வெகுஜனமாகும் தேவையான அளவுகலோரிகள் வெவ்வேறு மக்கள்வேறுபட்டது, மற்ற அடிப்படை அளவுருக்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

இது போல் தெரிகிறது:

P=370+(21.6xLBM), இங்கு LBM என்பது கிலோவில் தசை நிறை.

இந்த சூத்திரம் கீழே உள்ள கால்குலேட்டரில் காட்டப்படவில்லை.

கதை.ஜேம்ஸ் ஆர்தர் ஹாரிஸ் மற்றும் பிரான்சிஸ் க்னாவோ பெனடிக்ட் ஆகியோரின் ஆராய்ச்சியில் இருந்து ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு உருவானது. அதன் முடிவுகள் 1919 இல் வாஷிங்டனில் உள்ள கார்னகி நிறுவனத்தில் வெளியிடப்பட்டன. இது 1984 இல் துல்லியத்திற்காக திருத்தப்பட்டது. பின்னர் டாக்டர் மஃபின்-ஜியோர் தனது திருத்தப்பட்ட பதிப்பை மிகவும் பொருத்தமானதாக வெளியிட்டார் நவீன படம் 1990 இல் வாழ்க்கை, மாற்றங்களின் புள்ளிவிவரங்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டது தசை வெகுஜனஉடல்கள் மற்றும் மேலும்அறிவுசார் வேலை. வரலாற்று ரீதியாக, இந்த சூத்திரம் மிகவும் பிரபலமானது.

தினசரி கலோரி தேவை கால்குலேட்டர்

உங்கள் வயது, ஆண்டுகள்

வாழ்க்கை முறை

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் (தூக்கம், ஊட்டச்சத்து, சுவாசம்) செயலற்றது (அடங்கா மற்றும் கிட்டத்தட்ட உடல் செயல்பாடு இல்லை) மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை (இலகுவான உடற்பயிற்சி / வேலை வாரத்தில் 1-3 நாட்கள்) மிதமான செயலில் (உடல் செயல்பாடு கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் / வாரத்தில் 3-5 நாட்கள்) வாரம்) மிகவும் சுறுசுறுப்பாக (நீண்ட காலத்திற்கு நிலையான உடல் செயல்பாடு / வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் வேலை) கூடுதல் செயல்பாடு (போட்டிகளுக்கு முன் பயிற்சி / ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் கடினமான உடல் உழைப்பு)

மஃபின்-ஜியர் ஃபார்முலா (2005) ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா (1984)

ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை

பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தினசரி விதிமுறைஆற்றல் நுகர்வு பொறுத்து மாறுபடும் வெவ்வேறு நாடுகள். இங்கிலாந்தில் சராசரி வயது வந்த பெண்உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2200 கிலோகலோரி தேவை, ஒரு மனிதன் - 2500. ஆனால் அமெரிக்காவில், புள்ளிவிவரங்களின்படி, சராசரி உயரம் குறைவாக உள்ளது, இந்த விதிமுறைக்கான பரிந்துரைகள், மாறாக, அதிகமாக உள்ளன: பெண்கள் - 2200, ஆண்கள் - 2700 கிலோகலோரி/நாள். வெளிப்படையாக இந்த விதிமுறைகள் சரிசெய்யப்பட்டுள்ளன அதிக எடை, பிரிட்டன்களை விட அதிகமான அமெரிக்கர்கள் பருமனாக இருப்பதால்.

தூக்கம் உட்பட எந்தவொரு மனித நடவடிக்கைக்கும் உணவோடு உடலில் நுழையும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை (ஆற்றல்) செலவழிக்க வேண்டும். எடை நேரடியாக ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை செலவிடுகிறார் மற்றும் அவற்றில் எவ்வளவு உணவுடன் அவரது உடலில் நுழைகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. இதன் அடிப்படையில், நாம் பின்வரும் முடிவை எடுக்கலாம்:

• ஒரு நபர் ஒரு நாளில் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், அவரது எடை வேகமாக வளரும்;
• உள்ளேயும் வெளியேயும் உள்ள கலோரிகளின் விகிதம் ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், ஒரு நபரின் எடை அப்படியே இருக்கும்;
• ஒரு நாளைக்கு உணவில் இருந்து வரும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகள் உட்கொண்டால், ஒரு நபர் எடை இழக்கத் தொடங்குகிறார்.

பகலில் செலவழிக்கப்படாத கூடுதல் கலோரிகள் படிப்படியாக மாறும் உடல் கொழுப்புஅன்று உள் உறுப்புகள், அத்துடன் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகள்வயிறு மற்றும் தொடைகளில், இது மிக விரைவில் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும். அதனால்தான் பல்வேறு நடவடிக்கைகளுக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகிறார்கள் மற்றும் உணவில் இருந்து எவ்வளவு வருகிறார்கள் என்பதைக் கணக்கிட வேண்டும். உணவு கலோரி உட்கொள்ளலைக் கருத்தில் கொள்வதும் முக்கியம், இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். வெவ்வேறு வயதுடையவர்கள்மற்றும் பாலினம். இந்த விதிமுறை பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:

• 18 முதல் 30 வயது வரையிலான பெண்களுக்கு - 240 x (0.062 x எடை + 2.036);
• 18 முதல் 30 வயது வரையிலான ஆண்களுக்கு - 240 x (0.063 x எடை + 2.9);
• 31 முதல் 60 வயது வரையிலான பெண்களுக்கு - 240 x (0.034 x எடை + 3.54);
• 31 முதல் 60 வயதுடைய ஆண்களுக்கு - 240 x (0.05 x எடை + 3.65);
• 61 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு - 240 x (0.04 x எடை + 2.75);
• 61 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு - 240 x (0.05 x எடை + 2.46).

பெறப்பட்ட முடிவு CFA (உடல் செயல்பாடு குணகம்) மூலம் பெருக்கப்பட வேண்டும், இது குறைந்த செயல்பாட்டிற்கு 1.1, மிதமான செயல்பாட்டிற்கு 1.3 மற்றும் அதிக செயல்பாட்டிற்கு 1.5 ஆகும்.

உணவில் இருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் உண்மையான அளவைக் கணக்கிட, ஒரு நபர் வாரம் முழுவதும் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும், இது ஒவ்வொரு உணவையும் (கிராமில்) மற்றும் தண்ணீரை (மில்லிலிட்டர்களில்) பதிவு செய்கிறது, முக்கிய செயல்களை (வேலைக்குச் செல்வது, சுத்தம் செய்தல்) விரிவாக விவரிக்கிறது. வீடு), மற்றும் எடை தினசரி குறிப்பிடப்படுகிறது. எனவே, வார இறுதிக்குள், ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, என்ன உணவுகள் எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்பை பாதிக்கின்றன, சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் பின்பற்றப்படுகிறதா என்பதை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யலாம்.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை செலவிடுகிறார்?

தூக்கத்தின் போது, ​​ஒரு நபர் சராசரியாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 60-70 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார், ஆனால் அத்தகைய வெற்றிகரமான ஆற்றல் இழப்பு பின்வரும் நிபந்தனைகளின் கீழ் மட்டுமே நிகழ்கிறது:

• தூக்கம் குறைந்தது 8 மணி நேரம் நீடிக்கும்;
• நபர் பகலில் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கவில்லை மற்றும் ஒரு தளர்வான நிலையில் படுக்கைக்குச் செல்கிறார்;
• தூக்கத்தின் போது அது சூடாக இருக்கக்கூடாது, அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகள் உட்கொள்ளப்படவில்லை.

வேலையின் போது, ​​8 மணி நேர வேலை நாளில் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பது தொழிலின் தன்மையைப் பொறுத்தது, அதாவது:

• அலுவலக ஊழியர்கள் (செயலாளர்கள், நிர்வாகிகள், புரோகிராமர்கள், முதலியன) - 550 கிலோகலோரி;
• சேவைத் துறை மற்றும் கல்வியில் உள்ள தொழிலாளர்கள் (ஆசிரியர்கள், கடை ஆலோசகர்கள், முதலியன) - 1050 கிலோகலோரி;
• மிதமான-கடுமையான தொழிலாளர்கள் உடல் வேலை(பஸ் டிரைவர்கள், இயந்திர ஆபரேட்டர்கள், முதலியன) - 1500 கிலோகலோரி;
• கனரக உடல் உழைப்பு தொழிலாளர்கள் (ஏற்றுபவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், தோண்டுபவர்கள், முதலியன) - 2050 கிலோகலோரி.

நடைப்பயணத்தில் எவ்வளவு கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பது நடையின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, என்றால் மனிதன் நடக்கிறான்மெதுவான வேகத்தில், அத்தகைய நடைப்பயணத்தின் ஒரு மணி நேரத்தில் உடல் 190 கிலோகலோரி செலவழிக்கும், மற்றும் போது வேகமான நடைபயிற்சி- 300 கிலோகலோரி. நடைபயிற்சி போது எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பதற்கான அனைத்து கணக்கீடுகளும் தோராயமானவை, ஏனெனில் நபரின் எடையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் எவ்வளவு எடையுள்ளவராக இருக்கிறாரோ, அவ்வளவு கலோரிகளை அவர் நடைபயிற்சிக்கு செலவிடுவார், மேலும் நேர்மாறாகவும்.

சராசரியாக, 80 கிலோ எடையுடன், ஒரு நபர் பல்வேறு வகையான நடவடிக்கைகளில் செலவிடுகிறார் அடுத்த அளவுஒரு மணி நேரத்திற்கு ஆற்றல்:

• ஒரு பொய் நிலையில் ஓய்வு - 69 கிலோகலோரி;
• சத்தமாக வாசிப்பது - 90 கிலோகலோரி;
• வீட்டு வேலை - 120-250 கிலோகலோரி;
• ஜாகிங் - 380 கிலோகலோரி;
• பனிச்சறுக்கு - 420 கிலோகலோரி;
• குளிப்பது (10 நிமிடம்) - 40 கிலோகலோரி;
• நீச்சல் - 200-420 கிலோகலோரி;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் - 220-450 கிலோகலோரி;
• ஐஸ் ஸ்கேட்டிங் அல்லது ரோலர் ஸ்கேட்டிங் - 200-620 கிலோகலோரி;
• பீச் வாலிபால் - 298 கலோரிகள்;
• நடனம் - 359 கிலோகலோரி;
• ஜம்பிங் கயிறு - 359 கிலோகலோரி.

உணவின் போது, ​​எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பது நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, காலை உணவின் போது உடல் 60 கிலோகலோரி, மதிய உணவு - 85 கிலோகலோரி, மற்றும் இரவு உணவு - 60 கிலோகலோரி செலவிடுகிறது.

தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

வழக்கமாகச் செய்யும் போது வீட்டுப்பாடம்வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​மனித உடல் இன்னும் விளையாட்டு விளையாடுவதைப் போலவே ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. சராசரி இல்லத்தரசியின் உடல் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது அவள் செய்யும் வேலையைப் பொறுத்தது. வீட்டைச் சுற்றி அரை மணி நேரம் சுத்தம் செய்வதில், சராசரியாக, செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து, பின்வரும் ஆற்றல் அளவு செலவழிக்கப்படுகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கணக்கிட்டுள்ளனர்:

தோட்டத்தில் அல்லது முன் தோட்டத்தில் வேலை செய்வதும் இழப்புக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது கூடுதல் கலோரிகள். நீர்ப்பாசன படுக்கைகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 160 கிலோகலோரி, தோண்டிய படுக்கைகள் - 180 கிலோகலோரி, கத்தரித்து மரங்கள் - 178 கிலோகலோரி, நடவு நாற்றுகள் - 150 கிலோகலோரி, களையெடுத்தல் - 170 கலோரிகள், உரமிடுதல் - 200 கலோரிகள், அறுவடை இலைகள் - 150 கிலோகலோரி, அறுவடை - 180 கிலோகலோரி.

பகலில், ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார் பல்வேறு நடவடிக்கைகள். ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பதைக் கணக்கிடுவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் ஒவ்வொரு செயலையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவு உட்கொள்வதன் மூலம் ஆற்றலை உட்கொள்வதை விட ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை செலவிடுவது. இதைச் செய்ய, ஒரு நாளைக்கு உணவில் இருந்து கலோரி உட்கொள்ளல் விகிதத்தைக் கணக்கிடுவதற்கும், உணவு நாட்குறிப்பில் உள்ளீடுகளைச் செய்வதற்கும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதற்கும் போதுமானது.

கட்டுரையின் தலைப்பில் YouTube இலிருந்து வீடியோ:

நிச்சயமாக அனைத்து வகையான உடல் செயல்பாடுகளும் கலோரிகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகின்றன. உடல் எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் கொள்கையின் அடிப்படை இதுதான். கூடுதலாக, எந்தவொரு அன்றாட நடவடிக்கைகளும், வெளித்தோற்றத்தில் முற்றிலும் ஆற்றல்-நுகர்வு இயக்கங்களும் கூட கிளைகோஜன் மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்க வழிவகுக்கும். இந்த இலக்கை அடைய, ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளுடன் மணிநேரம் உங்களை சோர்வடையச் செய்வது அவசியமில்லை என்று மாறிவிடும்.

கலோரிகள் எப்போது எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள பல்வேறு வகையானசெயல்பாடு மற்றும் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது (ஓய்வு நேரத்தில்), மனித உடலுக்கு பொதுவாக அவை ஏன் தேவை என்பதை முதலில் பார்ப்போம்.

எந்த முக்கிய செயல்முறைகள், வளர்ச்சி, சுவாசம், உடல் வெப்பநிலை மற்றும் தெர்மோர்குலேஷன் பராமரித்தல், மற்றும் தூக்கம் கூட - இவை அனைத்தும் நம் உடலை உணவில் இருந்து பெறுவதை செயல்படுத்துகிறது. இந்த செயல்முறைகள் ஒரு வார்த்தையாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன - "ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம்". ஒரு நபர் எடை இழக்க எளிதானதா என்பது அவரைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருக்க முடியும், அதே நேரத்தில், அவரது உடலில் உள்ள கலோரிகள் பராமரிக்க போதுமான வேகத்தில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. சாதாரண எடைஉடல்கள். சிலர், மாறாக, பகலில் அதிகபட்ச ஆற்றலைச் செலவழிக்க தங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை செலவழித்த எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இல்லை என்பதை கண்டிப்பாக உறுதிசெய்கிறார்கள். இந்த முழு சிக்கலான செயல்முறைகளும் நம் ஒவ்வொருவரின் உடலிலும் கண்டிப்பாக தனிப்பட்டவை. ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு முறை அல்லது இன்னொரு நேரத்தில், அனைவரின் ஆற்றல் இருப்புகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உடல் சூடாக இருக்க கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறது

காற்றின் வெப்பநிலை இயல்பை விட 15-16 டிகிரி குறையும் போது, ​​​​மனித உடல் அதன் அனைத்து இருப்புகளையும் சாதாரண நிலைமைகளை விட 3 மடங்கு அதிக விகிதத்தில் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. எடை இழப்புக்கான கலோரி நுகர்வு அறிய இந்த வரிகளைப் படிப்பவர்களுக்கு இதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு என்று நினைக்கிறேன்!

இந்த விஷயத்தில் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: உடலை சூடேற்ற, உடல் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

அதன்படி, எப்போது உயர் வெப்பநிலைமற்றும் வெப்பத்தில், கலோரி நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகிறது. குளிர்காலத்திற்குப் பிறகு பலர் அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். எனவே, விஞ்ஞானிகள் உடல் பருமன் மற்றும் வாய்ப்புள்ள மக்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் கூடுதல் பவுண்டுகள் 23 டிகிரிக்கு மேல் அடுக்குமாடி குடியிருப்புகளில் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க வேண்டாம். இது ஒரு நபருக்கு மிகவும் வசதியான வெப்பநிலையாகும் குளிர்கால நேரம்ஆண்டு, இது வசந்த காலத்தில் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

நிச்சயமாக நீங்கள் அதை பிறகு கவனித்தீர்கள் குளிர்கால நடைநான் வீட்டிற்குச் சென்று சூடான மற்றும் சூடாக ஏதாவது சாப்பிட விரும்புகிறேன். இதனால், உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலைச் செலவழித்துள்ளது மற்றும் அதை நிரப்ப வேண்டும் என்பதை தெளிவுபடுத்துகிறது. இது என்றால் மாலை நேரம்நாள், நீங்கள் உங்களை ஏமாற்றலாம்: சூடான ப்யூரி சூப் சாப்பிடுங்கள், கொக்கோ அல்லது தேநீர் குடிக்கவும். இது ஒரு சூடான, திரவ, ஆனால் க்ரீஸ் டிஷ் இருக்க வேண்டும்.

சாதாரண தினசரி இயக்கங்களின் போது ஒரு நபரின் கலோரி நுகர்வு

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையில் கூட, ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. இந்த வெளித்தோற்றத்தில் அடிப்படை செயல்களைச் செய்ய தசை பதற்றம் தேவைப்படுவதால் இது நிகழ்கிறது. அவற்றின் மின்னழுத்தம் ஏற்கனவே பல மடங்கு ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும், அதனால்தான் கூட நிலையான பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சி உடல் எடையை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. உடன் மனிதன் சராசரி எடை 60-70 கிலோகிராம் எடையுள்ள உடல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 48-50 கிலோகலோரி நிற்கும் நிலையில் செலவழிக்கிறது, மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 கிலோகலோரி உட்கார்ந்த நிலையில். ஓய்வு நேரத்தில் கலோரி நுகர்வு - பெண்களுக்கு 22 கலோரிகள், ஆண்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 24.2 கலோரிகள். பகலில், 70.3 கிலோ எடை, 173 செ.மீ., உயரம் கொண்ட 37 வயது நபர், இதயத் துடிப்பு, சுவாசம், உணவு செரிமானம் ஆகியவற்றில் 1701 கலோரிகளை செலவிடுகிறார்.

பின்னல் மற்றும் எம்பிராய்டரி போன்ற நிதானமான மற்றும் நிதானமான செயல்கள் 100 கலோரிகளை இழக்க வழிவகுக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் விரல்கள், கை தசைகள், தோள்களை கஷ்டப்படுத்தி முதுகெலும்பை சீராக பராமரிக்க வேண்டும். மேலும், நீங்கள் கவனித்தபடி, கண்களைப் பார்ப்பதற்கான ஆற்றல் செலவினங்களைப் பற்றி நான் இன்னும் பேசவில்லை. எனவே இது எப்போதும் மொத்த செலவில் 50% ஆகும், ஆனால் தீவிர ஆய்வுடன் மட்டுமே.

அபார்ட்மெண்ட் சுத்தம் செய்யும் போது உடலின் வேலை

சுத்தம் செய்வதை பாதுகாப்பாக ஒரு செயல்பாடு என்று அழைக்கலாம், இது அவர்களின் உடல் எடையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும். தரையைக் கழுவவும், தூசியைத் துடைக்கவும், அழுக்கு உணவுகளின் மலையைச் சமாளிக்கவும், உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட 300 கிலோகலோரி தேவைப்படும், இரவு உணவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு பாதி தேவைப்படும். இதற்குப் பிறகு நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்தால் அல்லது மளிகைச் சாமான்களுக்கான சந்தைக்குச் சென்றால், நீங்கள் மேலும் 250 கலோரிகளை இழக்கலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கு, உங்கள் நாய் அல்லது குழந்தைகளுடன் நீங்கள் ஒரு நடைக்கு செல்லலாம். அத்தகைய பொழுதுபோக்குக்கு ஒரு மணிநேரம் நிறைய ஆற்றல் மற்றும் முயற்சி எடுக்கும். குழந்தைகளுடன் ஸ்கேட்டிங், பந்து விளையாடுதல், பூப்பந்து அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை இந்த நுகர்வு அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.

அலுவலக வேலைகளில் ஆற்றல் நுகர்வு

உடல் செயல்பாடுகளுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத எந்த அலுவலக வகை வேலையும் கலோரிகளை இழக்க வழிவகுக்கிறது. உதாரணமாக, எழுதும் ஒரு மணி நேரத்தில் பால்பாயிண்ட் பேனாஒரு நபர் சுமார் 110 யூனிட் ஆற்றலை இழக்கும் திறன் கொண்டவர். கணினியில் பணிபுரிவது மற்றும் விசைப்பலகையில் தட்டச்சு செய்வது கிட்டத்தட்ட 115 யூனிட்களை செலவிட உங்களை அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது கலோரி நுகர்வு

ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதலாம். ஆம், வகுப்பின் போது விளையாட்டு ஏரோபிக்ஸ்சுமார் 300 எரிக்கப்பட்டது, மற்றும் போது நடன ஏரோபிக்ஸ்- 360 கிலோகலோரி. வகுப்புகள் விளையாட்டு நடனம்ஒரு மணி நேரத்திற்கு 430 கலோரிகளை எரிக்க, மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்ஆற்றல் திறனை 450 அலகுகள் குறைக்கும். ஒரு மணி நேர ஃபென்சிங்கிற்கு 235, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு - 240, ஜாகிங்கிற்கு - 380 மற்றும் ஓடுவதற்கு மட்டுமே தேவைப்படும். வேகமான வேகம்- 700-800 கலோரிகள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு இறுதி நீட்டிப்பு கூடுதல் 110 ஆற்றல் இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

இவ்வாறு, பகலில், ஒரு நபர், அதைக் கவனிக்காமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் உடல் எடையை கூட இழக்கிறார், எனவே நாளின் முடிவில் அவருக்கு ரீசார்ஜிங் மற்றும் இதயமான மதிய உணவு தேவை. நுகர்வு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: உடல் எடை, வயது மற்றும் பாலினம் கூட, எனவே மற்றவர்களின் முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துவது எப்போதும் தவறானது மற்றும் முட்டாள்தனமானது. இயக்கம், எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், ஒரு பங்களிப்பாகும் நீண்ட ஆயுள். இதை நினைவில் வைத்து, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சோம்பலை வெல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்!

உடல் செயல்பட கலோரிகள் தேவை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஒரு நபர் அவற்றை உணவில் இருந்து பெறுகிறார், பின்னர், அவர் எதுவும் செய்யாவிட்டாலும், கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, உணவில் உங்களை கட்டுப்படுத்துவது அவசியமில்லை, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது கடினம் அல்ல, அவை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளிலும் எழுதப்பட்டுள்ளன. ஆனால் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவதன் மூலம், நிலைமை சற்று சிக்கலானது, ஏனெனில் இந்த காட்டி உங்கள் வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

ஓய்வு நேரத்தில் தினசரி எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் கணக்கீடு

ஓய்வு நேரத்தில் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் தோராயமான எண்ணிக்கையைப் பெற, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்:

பெண்களில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் = 10 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ.) - 5 x வயது (முழு ஆண்டுகள்) - 161

ஆண்களில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் = 10 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ.) - 5 x வயது (வயது) + 5

இது ஒரு நாளைக்கு எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் தோராயமான எண்ணிக்கையை வழங்குகிறது. ஆனால் அது அளவை மட்டுமே பிரதிபலிக்கிறது உடலுக்கு தேவையானஅதன் செயல்பாட்டை உறுதி செய்ய. இல்லை உடல் செயல்பாடுநபர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை.

எரியும் கலோரிகளின் சராசரி தினசரி எண்ணிக்கையை எது பாதிக்கிறது?

அதிக உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் ஒரு சாதாரண நாளில் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, வளர்சிதை மாற்ற விகித எண்ணை 1.2 காரணி மூலம் பெருக்கவும். நீங்கள் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் சரியாக என்ன செய்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

நிதானமாக 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி 50 முதல் 100 கலோரிகளை எரிக்கிறது. வேகமான ஓட்டம், நீச்சலைப் போலவே, ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேலும் 500-600 கலோரிகளை இழக்க உதவும். ஒரு பெரிய வார இறுதி சுத்தம் செய்ய உங்களுக்கு 500 கலோரிகள் வரை செலவாகும். ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் ஓரியண்டல் நடனம் முதல் உங்களுக்குப் பிடித்த வானொலியின் இசைக்கு வீட்டு நடனம் வரை எந்த நடனத்தையும் பயிற்சி செய்வது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேலும் 300-400 கலோரிகளை செலவிடும். யோகாவும் அதே அளவு எடுக்கும். லிஃப்ட் வேலை செய்யவில்லை, நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடக்க வேண்டுமா? கூடுதலாக மைனஸ் 150-200 கலோரிகள்.

ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை. உங்கள் பொழுதுபோக்கு ஆற்றல்-நுகர்வுச் செயலாகும், எனவே எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன:

• பந்துவீச்சு - 250 கிலோகலோரி / மணி
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் - 300-400 கிலோகலோரி / மணிநேரம்
• ரோலர் ஸ்கேட்டிங் - 200-300 kcal / h
• கைப்பந்து - 150-250 kcal / h
• பாடும் கரோக்கி - 80-120 kcal / h
• பலகை விளையாட்டுகள் - 40-50 kcal / h
• ஹைகிங் - 100-150 kcal / h
• ஷாப்பிங் - 150-200 kcal / h
• டைவிங் - 250-350 kcal / h
• பூப்பந்து - 340-450 kcal / h
• மின்னஞ்சல் கடிதம் - 100 kcal/h

கலோரிகளை எரிக்கும் உணவுகள்

ஆனால் கலோரிகளை எரிப்பது உடல் செயல்பாடு மட்டுமல்ல. அவற்றில் உள்ளதை விட அதிகமாக எரியும் உணவுகளும் உள்ளன. அவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள் சிறப்பு கவனம்நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால். அத்தகைய தயாரிப்புகள் அடங்கும்

• மசாலா, குறிப்பாக சூடான மிளகுசிலி,
• சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, டேன்ஜரின் மற்றும் திராட்சைப்பழம்),
• செலரி (மக்கள் குறிப்பாக உணவில் சேர்க்க விரும்புவது ஒன்றும் இல்லை),
• வெள்ளரிகள்,
• தக்காளி,
• கேரட்,
• ஸ்ட்ராபெர்ரி,
• ஆப்பிள்கள்,
• முலாம்பழம்,
• காலிஃபிளவர்.

டீ மற்றும் காபி போன்ற காஃபின் பானங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மேலும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது அடிக்கடி சந்திப்புகள்சிறிய பகுதிகளில் உணவு.

ஒரு சுவாரஸ்யமான அம்சம் மனித உடல்நாள் முழுவதும் கலோரிகளை சமமாக எரிக்கவும். நாளின் முதல் பாதியில், அவை சுமார் 10% அதிகமாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. மற்றும் காலை சுவாச பயிற்சிகள்(பாடிஃப்ளெக்ஸ்) மாலையை விட 30% வரை அதிக திறன் கொண்டதாக இருக்கும்.

உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, உங்களுக்கான உகந்த காலம் மற்றும் செயல்பாட்டின் வகையைத் தேர்வு செய்யவும். ஆனால் கலோரி எண்ணிக்கையை மிகவும் தீவிரமாகவும் பிடிவாதமாகவும் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிரிப்பு 10 நிமிடங்களில் 50 கலோரிகளை எரிக்கிறது.