1 மணிநேரம் நடப்பதால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன? நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

நடக்கும்போது கலோரி நுகர்வு என்னவாக இருக்கும் என்பது அவர்களின் உருவத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்கள் தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, போதுமானதாகத் தோன்றாத அளவுக்கு நடைபயிற்சி செய்வதிலிருந்து நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம். மேலும் நீங்கள் எதையும் சாதிக்க முடியாது. இப்போது நாம் பேசுவோம் வெவ்வேறு விருப்பங்கள்கொழுப்பு எரியும் நடைபயணம்.

எனவே, நடைபயிற்சி மூலம் எடை இழக்க எப்படி? எளிமையான பதில், மேலும் மேலும் அடிக்கடி நடக்க வேண்டும். இதோ உங்களுக்காக சில தத்துவார்த்த அம்சங்கள்நடைபயிற்சி வாழ்க்கை முறை.

கலோரி உட்கொள்ளலை எது தீர்மானிக்கிறது?

நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய கேள்வி. மேலும் அனைத்தும் பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• ஒரு நபரின் எடை மற்றும் உயரம்.
• அவரது உடல் தகுதி.
• ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்.
• வெளிப்புற நிலைமைகள் (வானிலை, டிரெட்மில்லுடன் உட்புற சூழல் மற்றும் பிற காரணிகள்).
• உடைகள் மற்றும் காலணிகள்.
• கால் வேகம் கூடுதல் வேலைகைகள், முதலியன

இவை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை மற்றும் முக்கியமான காரணிகள், ஆற்றலைச் செலவழிப்பதிலும், அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுவதிலும் உங்கள் வெற்றியைத் தீர்மானிக்கும்.

மற்றொரு காரணி - தனிப்பட்ட பண்புகள்உங்கள் உடல்: நீங்கள் எவ்வளவு வியர்க்கிறீர்கள், எந்த வகையான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது, இந்த வளர்சிதை மாற்றம் எவ்வளவு வேகமாக அல்லது மெதுவாக உள்ளது. ஒவ்வொரு நுணுக்கமும் நிறைய தீர்மானிக்கும். சிலர் குறிப்பிடத்தக்க எடையைக் குறைக்க நிறைய நடக்க வேண்டியிருக்கும். மேலும் சிலர் பல மணிநேர பயிற்சிக்குப் பிறகு விளைவைப் பார்ப்பார்கள்.

1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் காட்டும் பல்வேறு புள்ளிவிவரங்களை இணையத்தில் காணலாம். இவை சராசரி மதிப்புகள் என்பதை புரிந்து கொள்ளவும். அவை பாரிய சோதனைகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை. குறைந்தபட்சம், உங்கள் கலோரி செலவினத்தை நீங்கள் பிரிக்க வேண்டும் எடை வகைகள். அதிகபட்சம் தனித்தனியாக உங்கள் நுகர்வு சரியாக கணக்கிட வேண்டும், இது மிகவும் கடினம்.

உதாரணமாக, 50 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் மணிக்கு 184 கிலோகலோரி செலவழிப்பார், அவர் மணிக்கு 5 கிமீ வேகத்தில் நடந்தால். மேலும் அவரது எடை 90 கிலோவாக இருந்தால், அதே வேகத்தில் நுகர்வு 331 கிலோகலோரியாக அதிகரிக்கும்! மேலே உள்ள அம்சங்களைப் பொறுத்து, இரு திசைகளிலும் மதிப்பு 30-50 கிலோகலோரி ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

ஆற்றல் செலவுகளை பாதிக்கும் காரணிகள்

இந்த காரணிகள் நுகர்வு எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதை இப்போது பார்க்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை உங்கள் நன்மைக்காக எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதுதான்.

எடை மற்றும் உயரம்

எடை மற்றும் உயரம் மெதுவாக மதிப்புகளை மாற்றுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு உயரமாக இருக்கிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் கால்கள் நீளமாகவும் கனமாகவும் இருக்கும். அதாவது, அவற்றை நகர்த்த இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி எடுக்க வேண்டும். ஆனால் அதே தூரம் நடக்க நீங்கள் குறைந்த படிகள் எடுக்க வேண்டும்.

எடை நேரடியாக கலோரி செலவை பாதிக்கிறது. நடக்கும்போது ஆற்றல் நுகர்வு முழு மனிதன், இதனால், ஒரு மெல்லிய நபரை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் விண்வெளியில் அதிக எடையை நகர்த்த வேண்டும்.

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, உடல் எடையை குறைக்க விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அதிக எடை இல்லாதவர்களை விட அதிக விளைவை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அவர்களின் உருவத்தை சிறிது சரிசெய்ய விரும்புகிறது.

மூலம், எடைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடையை செயற்கையாக அதிகரிக்கலாம். எனவே நீங்கள் எரிப்பீர்கள் அதிக கலோரிகள். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, எடை உங்கள் கீழ் காலில் தொங்கவிடப்பட வேண்டும். இது சிறந்த விருப்பம்உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றல் செலவினங்களை பாதையில் மற்றும் பூங்கா பகுதியில் நடக்கும் போது அதிகரிக்கவும்.

எடை இழக்கும் ஒவ்வொரு நபரும் எடையை வாங்க முடியும் (அவை மலிவானவை) அல்லது அவற்றை தாங்களாகவே தயாரிக்கலாம்.

உடல் பயிற்சி

உங்கள் உடல் தகுதி உங்கள் நடையின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை பாதிக்கும். இன்று முக்கிய பிரச்சனைமனிதநேயம் சோம்பல். ஒரு நபர் எவ்வளவு வசதியாக வாழ்கிறாரோ, அவ்வளவு குறைவாக அவர் நகர்த்த வேண்டும். இதன் காரணமாக, மனிதகுலத்தில் ஒரு நல்ல பாதி உள்ளது அதிக எடைஉடல் மற்றும் பலவீனமான தசைகள்.

சகிப்புத்தன்மை இருப்பு உங்களை கடந்து செல்ல அனுமதிக்கும் நீண்ட தூரம். கொழுப்பைக் குறைக்க சிறந்த வழி நடைபயணம் செல்வது. உதாரணமாக, மணிக்கு 5 கி.மீ வேகத்தில் 1 கி.மீ.க்கு, உங்கள் எடை 50 கிலோவாக இருந்தால் தோராயமாக 36-37 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். அதாவது 10 கிமீ வேகத்தில் 370 கிலோகலோரி இழக்கப்படும். பிரச்சாரத்தின் போது நீங்கள் அவர்களில் ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்டவர்களை எரிப்பீர்கள்.

உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் எரிக்க அதிக ஆற்றல், ஹைகிங் உபகரணங்களுடன் கூடிய தரமான முதுகுப்பையை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும், எனவே உங்கள் எரிபொருள் நுகர்வு.

ஊட்டச்சத்து

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​கண்டிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்தால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் பயன்படுத்தினால் அதிக கலோரி உணவுகள், நடைபயிற்சி செய்யும் நேரம் உண்ணும் அளவிற்கு சமமாக அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, வாழ்க்கையை நீங்களே கடினமாக்குவீர்கள்.

கலோரி செலவினம் அவர்கள் உட்கொள்ளும் அளவை விட குறைவாக இருந்தால், அதிகப்படியான கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். நீங்கள் எதை விட்டு ஓடுகிறீர்களோ அது மீண்டும் மீண்டும் நடக்கும். மற்றும் செதில்களில், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எந்த மாற்றங்களையும் காணவில்லை, அல்லது, பொதுவாக, நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.

1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கணக்கிடுவது மிகவும் வசதியானது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நடந்தீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு ஆற்றல் நுகர்வு. பின்னர் நீங்கள் உணவின் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் நடைகளின் கால அளவை எளிதாக இணைக்கலாம்.

நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒரு துண்டு கேக் சாப்பிடுவதற்கு ஈடுசெய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​​​50 கிலோகலோரி சாப்பிடுவதற்கு நேரமும் முயற்சியும் தேவை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், எனவே, மிட்டாய் கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் மீண்டும் சிந்திக்க வேண்டும்.

நாங்கள் ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி பேசுவதால், சாப்பிட்ட பிறகு நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் காத்திருப்பது நல்லது.

வெளிப்புற நிலைமைகள்

நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கான மிகவும் வசதியான விருப்பங்களில் ஒன்று எடை இழப்புக்கு டிரெட்மில்லில் நடப்பது. முதலாவதாக, கார்கள் மற்றும் பிற வழிப்போக்கர்களால் நீங்கள் தொந்தரவு செய்ய மாட்டீர்கள். இரண்டாவதாக, வெளியில் வானிலை எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுவதில்லை. வெளிப்புற காரணி ஒரு தடையாக மறைந்துவிடும். அடுத்து, உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

நடக்கும்போது கலோரி எரியும் தீவிரம் வெப்பநிலையைப் பொறுத்தது. சூழல். இங்கே ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. சூடாக இருக்கும் போது நமக்கு அதிகமாக வியர்க்கும். அதன்படி, வெப்பத்தில், பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று நினைக்கும் ஒரு ஆசை உள்ளது. ஆனால் இது சுய ஏமாற்று வேலை. அதிக திரவம் வெளியேறுகிறது, மேலும் உடலை வெப்பமாக்குவதில் ஆற்றல் வீணாகாது. குளிர்ந்த காலநிலையில், இயக்கத்தில் கலோரிகளை செலவழிப்பதைத் தவிர, உங்கள் உடல் உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க வளங்களை செலவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. அதாவது, நுகர்வு சற்று அதிகமாகும். கூடுதலாக, தீவிர வெப்பத்தில் செயலில் இயக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இடத்தில் நடப்பது எடை இழப்புக்கு நல்லது அவர்களுக்கு ஏற்றதுவீட்டை விட்டு வெளியேற சோம்பேறிகள். ஆனால் இது ஒரு சலிப்பான மற்றும் கடினமான பணியாகும்; வீட்டிலேயே அணிவகுப்பது உங்களுக்கு இன்னும் வசதியானது என்று நீங்கள் திடீரென்று முடிவு செய்தால், எடையுடன் நடப்பது நிச்சயமாக உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

உடைகள் மற்றும் காலணிகள்

முறையான நடைபயிற்சி உங்களுக்கு நன்மைகளை மட்டுமல்ல, மகிழ்ச்சியையும் தருகிறது. நீங்கள் சங்கடமாகவும் சங்கடமாகவும் இருந்தால், இதற்கான காரணம் உடைகள் மற்றும் காலணிகளாக இருக்கலாம். இது மிகவும் சூடாக இருக்கிறது, அல்லது, மாறாக, போதுமான சூடாக இல்லை - நீங்கள் தவறான சூட்டைத் தேர்ந்தெடுத்தீர்கள். உங்கள் குதிகால் வலி அல்லது உங்கள் கால்விரல் வலித்தால், உங்களுக்கு சிறந்த ஸ்னீக்கர்கள் தேவை.

பயண வேகம்

மெதுவாக நடப்பதை விட விரைவாக நடப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. மெதுவாக நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? ஆம், நீங்கள் இன்னும் ஆற்றலை வீணடிக்கிறீர்கள். ஆனால் இது ஒரு தீவிரமானது, ஏனென்றால் இந்த விஷயத்தில் இந்த கலோரிகளில் மிகக் குறைவான நேரம் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு செலவிடப்படுகிறது, அதன்படி, மிகக் குறைந்த கொழுப்பை எரிக்க முடியும். உங்களால் நாள் முழுவதும் நடக்க முடியாது அல்லவா?

வேகமான நடைப்பயிற்சி, உடல் எடையை மிக வேகமாக குறைக்க உதவுகிறது. மிகவும் பயனுள்ள அதிக எடைஎடையைப் பயன்படுத்தி விரைவாக நடக்கும்போது போய்விடும்.

டைம்ஸ் ஆஃப் டே

காலையிலும் மாலையிலும் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன? எப்போது செல்ல சிறந்த நேரம்?

இது ஒரு தனிப்பட்ட கேள்வி. பதில் - நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது செல்லுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களைத் தாண்டினால், செலவழித்த நேரம் விளைவாக நியாயப்படுத்தப்படாது. ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் நீங்கள் ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி மட்டுமே நினைப்பீர்கள் - அது எப்போது முடிவடையும். எந்தவொரு வணிகத்திலும் முக்கிய விதி அதை விரும்புவதாகும்!

சிலர் காலை நடைப்பயணத்துடன் வாழ்த்த விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் படுக்கைக்கு முன் நடக்க விரும்புகிறார்கள். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்தத்தை தேர்வு செய்கிறார்கள். நீங்கள் எப்போது ஒரு நடைக்கு செல்ல விரும்புகிறீர்கள்? ஆம், ஒரு நடைக்கு. இதுவும் எரிபொருள் நுகர்வு. மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை இழந்து மகிழ்ச்சி அடைகிறீர்கள்.

நாம் எவ்வளவு செலவழிக்கிறோம்?

எனவே, சராசரியாக நடைபயிற்சி போது எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகிறது - 126 முதல் 1000 வரை, நாம் பட்டியலிட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து. பரவல் மிகப்பெரியது, இல்லையா? ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5 கிமீ வேகம் முறையே 50 மற்றும் 90 கிலோ எடையின் அடிப்படையில் ஒரு மணிநேர நுகர்வு தோராயமாக 184 முதல் 331 வரை இருக்கும். ஏ விரைவான படிமணிக்கு 8-9 கிமீ வேகத்தில், இது 60 நிமிடங்களில் 480 முதல் 866 கிலோகலோரி வரை செலவழிக்கிறது. அந்த வேகத்தில் நடப்பது ஒரு சாதாரண மனிதனுக்குகடினம் - இது நடைமுறையில் இயங்குகிறது. நாங்கள் சேர்க்கிறோம் - எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இன்னும் அதிகரிக்கிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நடைபயிற்சி எப்படியும் எடை குறைக்க உதவுகிறது. பூங்காவில் ஒரு எளிய நடை கூட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. மேலும் இந்த செயல்முறை எவ்வளவு விரைவாக செல்கிறது என்பதை நீங்கள் பாதிக்கலாம் பல்வேறு அளவுருக்கள்உங்கள் உடற்பயிற்சி.

அனைவருக்கும் விளையாட்டு விளையாட நேரம் இல்லை, மேலும் அனைவரும் வருகைக்காக ஒரு பெரிய தொகையை செலவிட விரும்பவில்லை உடற்பயிற்சி கூடம். மூட்டு அல்லது இதய நோய் காரணமாக உடற்பயிற்சி வெறுமனே முரணாக இருக்கும் நபர்களும் உள்ளனர். ஒரு வழி உள்ளது - எந்த பயிற்சியையும் மாற்றவும் இனம் நடைபயிற்சி. உடல் எடையை குறைக்க உதவும் விளையாட்டு இது கூடுதல் பவுண்டுகள்.

ஒரு மணி நேரத்தில் நடப்பதால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?, மற்றும் அது உங்கள் எடையை சார்ந்ததா? நடைபயிற்சி கூட வடிவமைத்தல் சிறந்தது உளி உருவம், தசைகள் வரை உந்தி மற்றும். நடைபயிற்சி விளைவை ஓட்டம் மற்றும் பிற கார்டியோ பயிற்சிகளின் விளைவுடன் ஒப்பிடலாம், இருப்பினும், மற்ற பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், இது முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. நடக்கும்போது தொலைந்துவிடும் பெரிய எண்ணிக்கைநீங்கள் நீண்ட நேரம் மற்றும் அதிக வேகத்தில் நடந்தால் ஆற்றல். நீங்கள் வேகத்தை அதிகரித்தால் அல்லது உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக அசைத்தால் கலோரிச் செலவு அதிகரிக்கிறது. அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க நோர்டிக் நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இது கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் இரண்டையும் பயிற்றுவிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிதமான உணவை உண்ணுங்கள். மேலும், நீங்கள் ஒரு நடைக்கு முன் அல்லது உடனடியாக உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த விளையாட்டு குளிர்காலத்தில் மிகவும் வசதியானது, வெளியில் ஓடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமில்லை. நடைபயிற்சி நன்மைகள் இரட்டிப்பாகும் என்று மாறிவிடும் - கலோரி இழப்பு இல்லை அடைத்த அறை, ஆனால் புதிய காற்றில்.

நடைபயிற்சி என்பது போக்குவரத்துக்கு மட்டுமல்ல தனி இனங்கள்விளையாட்டு இது வேறு எந்த விளையாட்டையும் விட குறைவான பயன் இல்லை. நடைபயிற்சி, ஓடுவது போன்ற கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. நடைக்கும் ஓடுதலுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு வேகம். மேலும், இது காயத்தை ஏற்படுத்தாது முழங்கால் மூட்டுகள், எனவே அதிக எடை கொண்டவர்கள் கூட இதுபோன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடலாம். நடைபயிற்சி இதய தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது. ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும், எத்தனை கிலோமீட்டர்கள் மற்றும் எந்த வேகத்திலும் நீங்கள் நடக்கலாம்.

கவனம்! பல கிலோமீட்டர் நடைப்பயிற்சி மாற்றுகிறது முழு பயிற்சிஉங்களை சோர்வடையாமல்.

பெரும்பாலும் மக்கள் அதிக எடையை பெறுகிறார்கள் உட்கார்ந்த வேலை. எல்லோரும் விளையாட்டு செய்ய முடியாது, உட்கார்ந்திருக்கும் போது கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் கடினம். இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை வலுப்படுத்தவும், அதிகரிக்கவும், மேலும் பலவும் நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் விரைவான சரிவுஎடை.

நடைபயிற்சிக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன?

உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? உடல் எடையை குறைக்க, ஷாப்பிங் சென்றால் மட்டும் போதாது. நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு மேல் நடக்க வேண்டும் - அப்போதுதான் உடல் சக்தியை வீணாக்க ஆரம்பிக்கும்.

வேகத்தின் தீவிரம் மற்றும் ஆற்றல் செலவின விகிதம் சார்ந்துள்ளது பல்வேறு காரணிகள், இதில் அடங்கும்:

• நபரின் எடை;
• கூடுதல் சரக்கு கிடைப்பது (கால் எடைகள், ஸ்கை கம்பங்கள்);
• நபரின் வயது;
• உடல் தகுதி நிலை;
• வேகம்;
• பயணித்த கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை;
• கை இயக்கத்தின் தீவிரம்.

எப்போது என்பது யாருக்கும் தெளிவாகத் தெரியும் வேகமான வேகம்நடைபயிற்சி மற்றும் மேலும்கிலோமீட்டர்கள் பயணித்தால், மெதுவான வேகத்தை விட எடை இழக்கப்படுகிறது. ஒரு காடு அல்லது பூங்காவில் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது - இன்னும் உள்ளது புதிய காற்று, இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. மேலும், சீரற்ற சாலைகளால் வனப்பகுதியில் சுமை அதிகரிக்கிறது. ஒரு மணிநேர நடைப்பயிற்சிக்கு 200 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கு மேல் செலவாகும். ஒவ்வொரு உடலுக்கும் வெவ்வேறு ஆற்றல் செலவுகள் உள்ளன, மேலும் 1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம்:

• சராசரி நடை வேகம் (மணிக்கு சுமார் 4 கிலோமீட்டர்) - 3.2 கிலோகலோரி;
• வேகமான வேகம் (மணிக்கு சுமார் 6 கிலோமீட்டர்) - 4.5 கிலோகலோரி;
• மிக வேகமான வேகம் (மணிக்கு சுமார் 8 கிலோமீட்டர்) - 10 கிலோகலோரி.

உடல் நிறை/வேகம்	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	278	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் தோராயமான வேகத்தை உங்களால் மதிப்பிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் பயணித்த கிலோமீட்டர்களால் அதைக் கணக்கிடலாம்.

நடைமுறை ஆலோசனை: நீங்கள் எண்ண விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் தொலைபேசியில் பெடோமீட்டர் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும், இது உங்களுக்காக பயணித்த தூரம் (படிகள் மற்றும் கிலோமீட்டர்களில்) மற்றும் செலவழித்த ஆற்றலின் அளவு இரண்டையும் தானாகவே கணக்கிடும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வளையலையும் வாங்கலாம். இது உங்கள் கையில் அணிந்து நீங்கள் பயணித்த கிலோமீட்டர்களை அளவிடுகிறது.

ஸ்மார்ட்ஃபோன் நிரல்கள் பயணித்த கிலோமீட்டர் எண்ணிக்கையிலும் கலோரிகளை எரிப்பதிலும் தவறு செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மைல்களை நகர்த்துவதற்கு முன் சில திட்டங்களை முயற்சிக்கவும். மேலும், உள்ளே செல்லும் போது மறக்க வேண்டாம் சூடான ஆடைகள்அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி போது நீங்கள் குளிர் இருந்தால், பின்னர் உடல், சூடாக முயற்சி, செலவிடுகிறது கூடுதல் ஆற்றல்(இது எந்த வகையிலும் நீங்கள் உறைய வைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்).

அதிக கலோரிகளை எரிக்க சரியாக நடப்பது எப்படி

பயிற்சியின் முதல் நாட்களில் நீங்கள் எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்? நீங்கள் திடீரென்று பயிற்சியைத் தொடங்கி ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணி நேரம் நடக்க முடியாது. முதலாவதாக, அடுத்த நாள் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடியாது, இரண்டாவதாக, இது மிகவும் அதிக சுமைஉடலின் மீது. நீங்கள் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும் மற்றும் (ஒரு மணி நேரம் போதும்). நடைபயிற்சி போது உங்கள் கலோரி செலவை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களைச் சேர்த்து, உங்கள் நடைப்பயணத்தின் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும். ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்காது. உடல் முதலில் தசைகளில் இருந்து கிளைகோஜனை செலவிடுகிறது - கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள், பின்னர் மட்டுமே எடுக்கும் உடல் கொழுப்பு. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, உணவைத் துடைக்காதீர்கள் - உங்கள் வயிறு அதை ஜீரணிக்க இன்னும் தயாராக இல்லை. தண்ணீர் குடித்துவிட்டு ஒரு மணி நேரம் கழித்து லேசாக ஏதாவது சாப்பிடுவது நல்லது.

கவனம்! சாப்பிட்ட உடனேயே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது - இது வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், அதிலிருந்து இரத்தம் பாய்ந்து கால்களில் பாய்கிறது. உகந்த நேரம்ஒரு இடைவேளைக்கு - ஒரு மணி நேரம்.

கலோரி எரியும் தீவிரத்தில் சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக வெளிவிட வேண்டும். தவிர நேர்மறை செல்வாக்குஆற்றல் நுகர்வு மீது சரியான சுவாசம்மேலும் பயிற்சியளிக்கிறது சுவாச பாதைமற்றும் மூக்கு ஒழுகுவதை தடுக்கிறது. நடக்கும்போது அரட்டை அடிக்காமல் இருப்பது நல்லது, மேலும் மூக்கை அடைத்துக்கொண்டு நடக்கக் கூடாது. நடைபயிற்சி போது நீங்கள் புகைபிடிக்க கூடாது - இது கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இதனால் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். இது ஒரு வசதியான மற்றும் பயிற்சி சிறந்தது விளையாட்டு உடைகள். குஷனிங் கொண்ட வசதியான ஸ்னீக்கர்களை நீங்களே வாங்குங்கள், வியர்வை உடைகள். நீங்கள் அவற்றை வாங்கலாம் - அவை ஒரு sauna விளைவை உருவாக்குகின்றன, இதன் காரணமாக கொழுப்புகள் மிகவும் திறமையாக எரிக்கப்படுகின்றன.

கலோரி செலவை அதிகரிப்பது எப்படி?

நீங்கள் எவ்வளவு நடந்தாலும், உங்கள் கலோரி எரிப்பதை எப்போதும் அதிகரிக்கலாம். கலோரி செலவை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலை அதிக வெப்பமாக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு வியர்வை ஏற்படாத வசதியான ஆடைகளை அணிய வேண்டும். சாதாரண நடைப்பயிற்சி உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாது. இதைச் சரிசெய்ய, அவற்றைச் சுற்றி ஆடுங்கள். இது உங்கள் கலோரி எரிக்க மற்றும் உங்கள் "வொர்க்அவுட்டின்" செயல்திறனை அதிகரிக்கும். உங்கள் கைகள் சரியான கோணங்களில் வளைந்து, முன்னும் பின்னுமாக ஆட வேண்டும்.

முக்கியமானது! நீங்கள் இனி நடைபயிற்சி சோர்வடையவில்லை என்றால், எடையைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும் உங்கள் உடலை மேலும் வரையறுக்கவும் உதவும். வாங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்- ஒரு கனமான பையுடனும் சரியானது.

கால்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளுக்கான சிறப்பு எடைகள் உங்கள் நடை மற்றும் தோரணையை மோசமாக மாற்றலாம். முதுகுப்பைக்குப் பதிலாக எடையுள்ள வேட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் பையில் பூனை குப்பை, தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது மணல் மூட்டையை வைக்கலாம். ஸ்கை துருவங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியை மேலும் கடினமாக்கலாம். இந்த முறை சமீபத்தில் நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களிடையே பெரும் புகழ் பெற்றது.

துருவங்களுடன் நடப்பது அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும். நோர்டிக் நடைபயிற்சி கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது வேலையில் அனைத்து தசைகளையும் சேர்ப்பதன் காரணமாக கலோரி நுகர்வு கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகிறது. நோர்டிக் நடைபயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் சுமை குறைகிறது. முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகள் செய்தபின் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, கால்களில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: துருவங்களைக் கொண்டு பயிற்சி செய்வது, நீங்கள் ஒரு மாரத்தான் ஓடியது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், முழங்கால்கள் எந்த வகையிலும் பாதிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் (ஏதேனும் இருந்தால்) இனி தன்னை உணரவில்லை. நிச்சயமாக, கலோரி செலவு அதிகரிக்கும் போது செயலில் இயக்கங்கள்மெதுவாக நடந்தால் குறையும்.

உங்களால் வெளியில் நடக்க முடியாவிட்டால், டிரெட்மில்லில் நடக்க முயற்சிக்கவும். நடக்கும்போது ஒரு நபரின் சராசரி வேகம் மணிக்கு 4 முதல் 5 கிலோமீட்டர் வரை இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் விலகி இருக்க பெரிய வடிவத்தில், நீங்கள் மணிக்கு 5 முதல் 7 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். வேகம் அதிகரிக்கும் போது, ​​கலோரி செலவினமும் அதிகரிக்கிறது (சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு). வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்குள் நுழைவீர்கள். ஒரு டிரெட்மில்லில் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​பாதுகாப்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அதிலிருந்து விழுவது வழிவகுக்கும் கடுமையான காயங்கள். மிகவும் பயனுள்ள வழி நடப்பது சீரற்ற மேற்பரப்பு- மணல், புல், சரளை, பனி அல்லது நடைபாதை கற்கள். நீங்கள் நடந்து செல்லும் பாதை எவ்வளவு சிரமமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகள் உங்கள் உடலில் எரியும். நீங்கள் துடுப்புகளுடன் பனியில் நடக்கலாம் (தீவிர விளையாட்டு ஆர்வலர்களுக்கு). நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் (மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த செயல்பாடு), பின்னோக்கி நடக்கலாம். மிகவும் பயனுள்ள இடைவெளி பயிற்சி, இதில் நீங்கள் சிறிது நேரம் வேகமாகவும் பின்னர் மெதுவாகவும் நடக்கிறீர்கள்.

எடை இழப்புக்கு நேரான மேற்பரப்பில் அல்லது படிக்கட்டுகளில், இடத்தில் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடப்பது உடல் முழுவதும் தோலடி கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை அதிகரிக்க உதவுகிறது - குறிப்பாக வயிறு மற்றும் பிட்டம். அதன் நன்மைகள் என்ன மற்றும் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

நடைபயிற்சி என்பது ஒரு நபரின் இயக்கத்தின் ஒரு முறையாகும், அவர் பிறந்த ஒரு வருடம் கழித்து தேர்ச்சி பெறுகிறார். ஒரு நபர் தீவிரமாக நோய்வாய்ப்படவில்லை என்றால், அவர் தினமும் கிலோமீட்டர்கள் நடந்து செல்கிறார். இருப்பினும், நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் மிகவும் மலிவு மற்றும் பாதுகாப்பான வழியில் எடையைக் குறைக்கும் வாய்ப்பாகும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள்.

எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்

மனித உடலுக்கு நடைபயிற்சி (இடத்தில் கூட) நன்மைகளைப் பற்றி நிறைய கூறலாம். அவள்:

• இதய செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது;
• வாஸ்குலர் தொனியை அதிகரிக்கிறது;
• முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலியை நீக்குகிறது;
• பிட்டம் மீது கொழுப்பு திரட்சியை நீக்குகிறது;
• ஆக்ஸிஜனுடன் உடல் செல்களை நிறைவு செய்கிறது;
• பொது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது உடல் நிலை;
• அதே நேரத்தில், ஒரு நாளைக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

மைனஸ் 3 கிலோ. வாரத்திற்கு: வீடியோ வளாகம்

நடைபயிற்சி போது கலோரி நுகர்வு: அறிகுறிகள் மற்றும் முடிவுகள்

கலோரிகளை எவ்வாறு செலவிடுவது?

விளையாட்டு அல்லது எளிய நடைபயிற்சி, மற்ற இயக்கங்களைப் போலவே, ஆற்றல் எரியும். இந்த வழக்கில், கலோரி செலவுகள் பெறப்பட்ட கலோரிகளின் அளவை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க மற்றும் எரிப்பு செயல்முறையை தீவிரப்படுத்துவது அவசியம். இது ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள செயல்முறை. ஆக்ஸிஜன், திசுக்களில் நுழைகிறது, கொழுப்புகளுடன் வினைபுரிகிறது, அவற்றை உடைக்கிறது (எரிகிறது), மற்றும் எதிர்வினை பொருட்கள் உடலில் இருந்து வியர்வை வடிவில் வெளியேற்றப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறைதான் அதிக எடை கொண்ட ஒரு நபரை விடுவிக்கிறது. சாதாரண உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல கிலோமீட்டர் வழக்கமான நடைபயிற்சி மூலம், நீங்கள் 1 மாதத்தில் இரண்டு கிலோகிராம் இழக்கலாம்.

• நடைப்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 கி.மீ., நடக்க வேண்டும். ஒரு நேர் கோட்டில் அல்லது படிக்கட்டுகளில். அதைச் செய்வது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. காலையில், 10-15 நிமிடங்கள் முன்னதாகவே புறப்பட்டு, குறைந்தபட்சம் ஒரு நிறுத்தத்தில் நடக்கவும். திரும்பும் வழியில் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், மாலை நேரக் கூட்டங்களுக்குப் பதிலாக டிவி முன், ஒரு மணி நேர நடைக்கு செல்லுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 மணிநேரம் தினசரி நடைப்பயணத்தின் மூலம், நீங்கள் 200 கிராம் கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள். அதன்படி, 2000 கலோரிகள் (கிலோ கலோரி) செலவிடப்படுகிறது.
• இருப்பினும், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், இந்த முறை வேலை செய்யாது. உங்கள் உணவில் இருந்து மாவு, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நடைபயிற்சி உண்மையில் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் மீது கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவும்.

உங்கள் பிட்டம் (செல்லுலைட்டை எதிர்த்துப் போராட) மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களில் நடப்பது ( தாவோயிஸ்ட் நடைமுறை, ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளை மேம்படுத்துதல்).

எடை இழப்பு செயல்முறையின் வேகம் மற்றும் தீவிரத்தை பாதிக்கும் காரணிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகள்;
• உயிரியல் வயது (நடைபயிற்சி எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் தீங்கு விளைவிக்காது);
• தீவிரம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடல்;
• உடல் நிலை (உதாரணமாக, முழங்கால்கள், மூட்டுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் வலி இருந்தால், நீங்கள் முதல் நாட்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும்);
• உடல் எடை (நடைபயிற்சி தீவிரம் அதை சார்ந்துள்ளது).

கூடுதலாக, நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க அனுமதிக்கும் வெளிப்புற காரணிகள்:

• ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடக்கும் காலம் (ஒரு நாளைக்கு நடந்த கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை);
• பயண நிலைமைகள் (தட்டையான மேற்பரப்பு அல்லது கடினமான நிலப்பரப்பு);
• தீவிரம்: நடைபயிற்சி (வேகமாக அல்லது மெதுவாக), ஓடுதல்.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை இழக்க முடியும்?

இப்படி உடல் எடையைக் குறைக்கப் போகிறவர்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் நேர்கோட்டில் நடக்கும்போதும், படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போதும் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்ற கேள்வி இருக்கும். இதை மறுவடிவமைக்க, உண்மையிலேயே குறிப்பிடத்தக்க முடிவை அடைய, ஒரு நாளில் எந்த தூரத்தை கடக்க வேண்டும்?

எடை இழப்பை பாதிக்கும் காரணிகள்

கலோரி நுகர்வு (நேரியல் மற்றும் படிக்கட்டு) பின்வருமாறு:

எடை - 60 கிலோ.

• 4 கிமீ / மணி வேகத்தில், 200 கிலோகலோரி எரிக்கப்படுகிறது;
• 6 கிமீ / மணி வேகத்தில் நுகர்வு 320 கிலோகலோரி;
• ஒரு ஸ்லைடு அல்லது படிக்கட்டுகளில் இறங்குதல் - 3 கிலோகலோரி / நிமிடம்;
• ஒரு ஸ்லைடு அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் - 5 கிலோகலோரி / நிமிடம்.

எடை - 70 கிலோ.

• மணிக்கு 3 கிமீ வேகத்தில் 195 கிலோகலோரி எரிகிறது;
• 5 கிமீ / மணி வேகத்தில் நுகர்வு 290 கிலோகலோரி;
• 6 கிமீ / மணி நுகர்வு வேகத்தில் - 340 கிலோகலோரி;
• ஒரு ஸ்லைடு அல்லது படிக்கட்டுகளில் இறங்குதல் - 4 கிலோகலோரி / நிமிடம்;
• ஒரு மலை அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு நிமிடத்திற்கு 6 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது.

மூல தரவு எடுக்கப்பட்டது சராசரி மதிப்பைக் கணக்கிடுகிறதுஒரு கிலோ எடைக்கு கலோரி நுகர்வு:

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நடைபயிற்சி

• மணிக்கு 4 கிமீ வேகத்தில் 3.2 கிலோகலோரி எரிகிறது;
• 6 கிமீ / மணி நுகர்வு வேகத்தில் - 4.5 கிலோகலோரி;
• மணிக்கு 8 கிமீ வேகத்தில் நுகர்வு 10 கிலோகலோரி ஆகும்.

எடை இழப்புக்கு படிக்கட்டுகளில் நடைபயிற்சி

• இயக்கத்தின் சராசரி வேகம் - 6.4 கிலோகலோரி;
• செயலில் நடைபயிற்சி - 6.8 கிலோகலோரி.

சராசரியாக, எடை இழப்புக்கான வேகமான நடைபயிற்சி (இடத்தில் அல்லது டிரெட்மில் உட்பட) ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது 200 கலோரிகள் (கிலோ கலோரி) எடுக்கும். மொத்தத்தில், நான்கு மணிநேர நடைப்பயணத்தில் நீங்கள் 1 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

நடைபயிற்சி போது கலோரி நுகர்வு அட்டவணை

வேகம் (கிமீ/ம)	எடை (கிலோ) மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு (கிலோ கலோரி/நிமிடம்)
	50-59	60-69	70-79	80-89	90-99	≥ 100
2	1.3	2.2	2.6	2.8	3.0	4.0
3	2.0	2.7	3.2	3.5	3.8	4.5
4	3.0	3.3	3.8	4.2	4.5	5.0
5	4.0	4.7	4.8	5.3	5.7	6.7
6	4.5	5.2	5.6	6.4	7.0	7.7

செயலில் நடைபயிற்சி விதிகள்

எடை இழப்புக்கு, நேர்கோட்டில் அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடப்பதன் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. இருப்பினும், செயலில் நடைபயிற்சி மற்றும் இடத்தில் நடப்பதற்கான விதிகள் உள்ளன, எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் அவற்றை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. நீங்கள் குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் ¾ கார்போஹைட்ரேட் இருப்பு எரிக்கப்படுகிறது, இல்லை தோலடி கொழுப்பு. குளுக்கோஸ் முற்றிலும் உடைந்த தருணத்தில், உடல் அதன் இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. ஒரு நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, செயலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றம் சிறிது நேரம் செயலில் உள்ளது.
2. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உணவுக்கு முன் நடக்க வேண்டும். சாப்பிட்டு முடித்ததும் வயிறு அமைதியாக இருக்கும் நீண்ட காலமாகஅதை செரிக்கிறது, முழங்கால்களில் பலவீனம் மற்றும் பொது இயலாமை உள்ளது உடல் நடவடிக்கைகள். வேகமாக நடப்பது செரிமான உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு கடுமையான தடையாகும். எனவே உங்களிடம் இருக்கலாம் அசௌகரியம்வயிற்றில், பெருங்குடல் அல்லது ஏப்பம்.
3. நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையில் பசியாக இருந்தால், குறைந்த கலோரிகளை சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது. ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி இதற்கு ஏற்றது. உணவில் உள்ள பெண்கள் அத்தகைய உணவில் ஆச்சரியப்படுவதில்லை. நீங்கள் குடிக்கலாம் குறைந்த கலோரி கேஃபிர்அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால். உங்கள் பசியை சிறிது திருப்திப்படுத்துங்கள், உங்கள் நடைப்பயணத்திற்கு 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம்.
4. நீங்கள் வழிநடத்த முடிவு செய்தால் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, ஒரு நாளைக்கு பல கிலோமீட்டர்கள் நடந்து உடல் எடையை குறைக்கவும், பின்னர் இறுதிவரை செயல்படவும். இந்த நேரத்தில் மது மற்றும் புகையிலை பயன்பாடு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த பொருட்கள் மனித நரம்பு, வாஸ்குலர் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அமைப்புகளில் அழிவுகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.
5. பகலில் நீங்கள் குறைந்தது 7 கிமீ நடக்க வேண்டும். ஆண்டின் எந்த நேரமும் அத்தகைய நடைகளுக்கு ஏற்றது வானிலை நிலைமைகள். விதிவிலக்குகள் இயற்கை பேரழிவுகளாக இருக்கலாம் - சூறாவளி, கடுமையான பனிப்பொழிவு மற்றும் மழை. நடைப்பயணத்தின் முதல் நாட்களில் நீங்கள் அதிகமாகச் செயல்பட்டால், உங்கள் தசைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் வலி இருந்தால், நீங்கள் இரண்டு நாட்கள் அமைதியான வேகத்தில் குறுகிய தூரத்திற்கு நடக்கலாம் (அல்லது தற்காலிகமாக நடைபயிற்சிக்கு மாறலாம்). IN இந்த வழக்கில்நீங்கள் உங்கள் உடலை மட்டும் பலப்படுத்துவீர்கள் நரம்பு மண்டலம், ஆனால் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
6. கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கையை காலை மற்றும் மாலை என பிரிப்பது சிறந்தது. நடந்தால் விறுவிறுப்பாககாலையில் ஒரு மணி நேரம் மற்றும் மாலை மூன்று மணி நேரம் - இதற்கு ஏற்றது செயலில் எடை இழப்பு, வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டம் வலுப்படுத்தும்.
7. முதலில், வேகமான படி எடுக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு நீங்கள் நடக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலை புதுமைக்கு பழக்கப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தூண்ட வேண்டாம் கடுமையான வலிமுழங்கால்களில். மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும், உங்கள் கைகளை சமமாக ஆடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும், முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்கவும். வெளிப்புற நடைப்பயணத்திற்கு தயாராவதற்கான சிறந்த வழி டிரெட்மில்லில் நடப்பதாகும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் உதவியுடன் உங்கள் பிட்டத்தில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள். இந்த வழக்கத்திற்கு உங்கள் உடல் பழகியவுடன் முழங்கால் வலி மறைந்துவிடும்.
8. ஒரு முக்கியமான புள்ளிஉள்ளது சரியான தேர்வுஆடைகள். அது இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது, அதனால் அது தேய்க்கவோ அல்லது நடைபயிற்சிக்கு இடையூறாகவோ இருக்காது. உங்கள் காலில் ஸ்னீக்கர்களை அணிவது விரும்பத்தக்கது.
9. உங்கள் வாயை சற்று திறந்து கொண்டு, உங்கள் அடிகளின் தாளத்திற்கு ஏற்றவாறு சுவாசிக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் உடல் மற்றும் இயக்கங்களைக் கேட்க வேண்டும். உங்கள் தொலைபேசி மற்றும் சிறந்த நண்பரை வீட்டில் விட்டு விடுங்கள். இந்த கடினமான பணியில் சில முடிவுகளை அடையும்போது, ​​நேர்கோட்டில் அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று பேசுங்கள். நடக்கும்போது மூச்சு விடாமல் பேசாமல் இருப்பது நல்லது.
10. நீங்கள் நீண்ட தூரம் செல்ல விரும்பினால், நீங்கள் தண்ணீரை சேமிக்கலாம். ஒரு சிறிய பாட்டில் அல்லது குடுவை தேவை. இது குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கோடை நேரம்ஆண்டு. சளி பிடிக்காதபடி திரவம் குளிர்ச்சியாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறிய பையில் தண்ணீர் மற்றும் பிற தேவையான பொருட்களை எடுத்துச் செல்லலாம்.

நடக்கிறதா அல்லது ஓடுகிறதா?

எது சிறந்தது - எடை இழப்புக்கு ஓடுவது அல்லது நடப்பது? இந்த வகைகளை ஒப்பிடுவோம் உடல் செயல்பாடு.

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

• அதிக செயல்பாடு மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கும் திறன் காரணமாக இந்த விளையாட்டு விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• எரிக்க அதே அளவுகலோரிகள், நீங்கள் நடக்க அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும்.
• ஓட்டம் கொடுப்பதன் மூலம் தசைகளை நன்றாக பலப்படுத்துகிறது அதிக சுமை. அதன்படி, இடுப்புகளின் நிவாரணம் வேகமாக மேம்படும்.
• இந்த விளையாட்டு மனச்சோர்வு மற்றும் சோகமான எண்ணங்களிலிருந்து "தப்பிக்க" உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள்

• இந்த வகை சுமைகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள், இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் நடைபயிற்சி சுதந்திரமாக பயிற்சி செய்யலாம்.
• எடை இழக்கும் இந்த முறை மிகவும் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானது மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
• பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கு, பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அடைய விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி போதுமானது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே சரியான (குறைந்த) இதயத் துடிப்பில் இயங்க முடியும்.
• நடைபயிற்சி மன செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. நடைபயிற்சி போது ஏன் "சக்கரத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்க" கூடாது?

இந்த வகையான நடவடிக்கைகளின் போது செலவழிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தோராயமாக சமன் செய்ய, நீங்கள் எடையுடன் நடக்க வேண்டும்.

மிகவும் பயனுள்ளது: வீடியோ ஆய்வு

உடல் கேட்டால் அல்லது கோரினால் வழக்கமான பயிற்சி, நான் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புகிறேன், ஆனால் என்னால் ஓடவோ, பைக் ஓட்டவோ அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லவோ, சாப்பிடவோ முடியாது அல்லது பிடிக்காது நல்ல வழி- சாதாரண நடைபயிற்சி. நடைபயிற்சி மட்டுமல்ல நல்ல நேரம், வழங்கும் நல்ல மனநிலைமற்றும் எண்டோர்பின்களின் வெளியீடு, இது பயனுள்ள வழிஎடை இழக்கிறது. நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்கிறீர்கள், உலா அல்லது ஷாப்பிங்கில் அல்ல. நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது? வேகமான நடைபயணத்தை விரும்புவோர் அனைவரும் இந்த கேள்விக்கான பதிலை அறிய விரும்புகிறார்கள், இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் குரல் கொடுப்போம்.

நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை இழக்கிறோம்?

ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தில் எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன, எந்த வகையான நடைபயிற்சி, எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறீர்கள் மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கலாம்:

• உபகரணங்கள் கிடைப்பது அல்லது இல்லாமை - நோர்டிக் வாக்கிங் கம்பங்கள், எடைகள், டம்ப்பெல்ஸ்
• தடகள எடை
• உடல் பயிற்சி
• நடை வேகம்
• நடைபயிற்சி வகை
• பாடம் காலம்
• நிலப்பரப்பு அல்லது சாலை வகை - சமமற்ற நிலப்பரப்பில், மேல்நோக்கி, காட்டில் நடக்கும்போது அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
• கை இயக்கத்தின் தீவிரம்
• ஆடைகள் (விட அதிக எடைவிளையாட்டு வீரரின் ஆடை, அதிக ஆற்றல் நுகர்வு)

ஒரு நபர் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்? சராசரியாக, 177 முதல் 700 கிலோகலோரி வரை, நடையின் வேகம் மற்றும் வகையைப் பொறுத்து. இந்த புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமானவை, 70 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு நபருக்கு அதிக எடை உள்ளது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

நடைபயிற்சி வகைகள்:

• மெதுவாக நடைபயிற்சி - சுமார் 2 கிமீ/மணி வேகம், எனவே நீங்கள் சில கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 177. ஒரு நபர் நிமிடத்திற்கு சுமார் 70 படிகள் எடுக்கிறார்.
• சராசரியான வேகத்தில், மணிக்கு 4 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நடக்கவும். இது சாதாரண நடைப்பயிற்சி - சற்று அவசரமாக இருக்கும்போது இப்படித்தான் நடப்போம். அதே நேரத்தில், நிமிடத்திற்கு 100-140 படிகள் எடுக்கிறோம். 15 நிமிடங்களில் ஒரு கிலோமீட்டர் நடக்கிறோம்
• ரேஸ் வாக்கிங் - தோராயமான வேகம் 5-10 கிமீ / மணி, 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள் - ரேஸ் வாக்கிங்கின் கட்டாய பண்பு. விளையாட்டு வீரரின் குதிகால் முதலில் தரையைத் தொடும், பின்னர் கால்விரல். பந்தய நடைப்பயணத்தின் போது, ​​கால்கள் வளைவதில்லை, முக்கிய சுமை தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளில் உள்ளது. தடகள வீரர் 8 நிமிடங்களில் ஒரு கிலோமீட்டர் நடந்து, நிமிடத்திற்கு சுமார் 140 படிகள் எடுக்கிறார்.
• வேகமான நடைபயிற்சி 7 கிமீ / மணி, அல்லது 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது நடைமுறையில் இயங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஓடத் தொடங்கக்கூடாது
• பின்னோக்கி நடப்பது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்துகிறது, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மேலும், பின்னோக்கி நடப்பது ஒரு நபரின் புறப் பார்வை மற்றும் சிந்தனையை கூட வளர்க்கிறது.
• 15 டிகிரி சாய்வுடன் படிகளில் அல்லது மேல்நோக்கி நடப்பது. இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் வெளியில் ஒரு ஏணியை எடுப்பது நல்லது. அழுக்கு, அடைத்த ஹால்வேகளில் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அதிக பலனை எதிர்பார்க்கக்கூடாது.
• துருவங்களுடன் நோர்டிக் நடைபயிற்சி - குறிப்பாக பிரபலமான தோற்றம்உடல் செயல்பாடு நவீன உலகம். மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் வெவ்வேறு வயது. துருவங்கள் விளையாட்டு வீரரின் உயரத்தின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. எப்போது என்று நம்பப்படுகிறது நோர்டிக் நடைபயிற்சிவழக்கமான நடைப்பயணத்தை விட 45% அதிக கலோரிகள் செலவிடப்படுகிறது. இந்த விளையாட்டு ஒரு மாதத்தில் 3 கிலோகிராம் இழக்க உதவும்.
• பனிச்சறுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. குறிப்பாக ஒரு நபர் தனது சொந்த ஸ்கை டிராக்குகளை உருவாக்கினால், மற்றும் முறுக்கு பாதையில் சவாரி செய்யவில்லை.
• இறுக்கமான பிட்டங்களுடன் நடப்பது

பந்தய நடைப்பயணத்தின் போது எவ்வளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது?

இந்த விளையாட்டு நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது - ஒரு மணி நேரத்தில் 400 யூனிட்கள் வரை. நீங்கள் நேராக, சுழலாமல், சிறிய ஆனால் அடிக்கடி அடி எடுத்து வைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும் மறக்காதீர்கள். வேகம் மாறுபடலாம், ஆனால் பொதுவாக அவை மணிக்கு 4 முதல் 8 கிமீ வேகத்தில் நடக்கின்றன.

மேல்நோக்கி ஏறும் போதும் கால்களை ஓய்வெடுக்காமல், எப்போதும் நல்ல நிலையில் வைத்திருந்தால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும். ரேஸ் வாக்கிங்கில் இடுப்பை அசைக்காமல் முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்து நடக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பத்து நிமிட உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

வேகமான நடைப்பயிற்சியின் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

8 கிமீ / மணி வேகத்தில் விரைவாக நடப்பது ஒரு நபரின் எடையில் 1 கிலோவிற்கு 10 கிலோகலோரிகளை உட்கொள்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. எனவே, எங்கள் கற்பனையான 70 கிலோகிராம் விளையாட்டு வீரருக்கு, ஒரு மணிநேரம் வேகமாக நடப்பது 700 கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இந்த வழக்கில், அது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது? தீவிர நடைபயிற்சி? மணிக்கு 5-7 கிமீ வேகத்தில் நடப்பது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கிலோ எடையில் சுமார் 5 கிலோகலோரி எரிக்க உதவும். 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் இந்த வழக்கில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 350 கிலோகலோரி சாப்பிடுவார்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

ஒரு சூடான கோடை நாளில் நீங்கள் ஒரு நபரைப் பார்த்தால் பனிச்சறுக்கு கம்பங்கள்உங்கள் கைகளில், பயப்பட வேண்டாம்: இது ஒரு மாயை அல்ல, இல்லை வெயிலின் தாக்கம்மற்றும் ஒரு கூட்டு மாயத்தோற்றம் கூட இல்லை. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்து, நல்ல உருவத்திற்காக பாடுபடும் ஒரு நபரை உங்கள் முன்னால் காண்கிறீர்கள்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு நபரின் 90% தசைகளை பயன்படுத்துகிறது, இதில் வயிற்று தசைகள் அடங்கும். வயிற்றுப்பகுதிகள், பிட்டம், தொடைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகள். ஒரு நபர் தனது கால்களால் மட்டுமல்ல, சாதாரண நடைப்பயணத்தைப் போலவே, கைகளாலும் தீவிரமாக "வேலை" செய்ய வேண்டும். நடைபயிற்சி துருவங்கள் தரையின் மேற்பரப்பைத் தள்ள உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் எடையிடும் முகவராகவும் செயல்படுகின்றன. மூலம், நார்டிக் நடைபயிற்சி போது துருவங்களின் எடை எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை கணக்கிடும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு நபரின் "நிகர" எடை 70 கிலோகிராம் என்றால், ஆடைகளின் எடை மற்றும் அனைத்து உபகரணங்களின் எடையும் சேர்க்கப்படும். அத்தகைய துருவங்கள், உற்பத்தியின் பொருள் மற்றும் நோக்கத்தைப் பொறுத்து (விளையாட்டு வீரர்கள், குழந்தைகள், வயதானவர்கள்), 550 கிராம் எடையுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் உயரத்தின் அடிப்படையில் குச்சிகளையும் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அதற்கு நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றவை. நீங்கள் வெவ்வேறு வயது மற்றும் வெவ்வேறு, மிகவும் கனமான, எடை கொண்டவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்தில் சுமார் 500 முதல் 700 கிலோகலோரி எரிகிறது. நிச்சயமாக, இயக்கத்தின் வேகமும் இங்கே மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மூலம், குளிர் எந்த நடைபயிற்சி "சாப்பிட்ட" கலோரி இன்னும் செயலில் நுகர்வு பங்களிக்கிறது.

நீங்கள் 5 கிமீ / மணி வேகத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வேகத்தை மணிக்கு 7 கிலோமீட்டராக அதிகரிக்க வேண்டும். 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மணிக்கு 5 கிலோமீட்டர், 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மீண்டும் 7 கிமீ/மணிக்கு திரும்பவும். ஒரு வட்டத்தில், நேரம், வலிமை மற்றும் ஆசை இருக்கும் வரை.

முதல் பயிற்சி அமர்வுகள் முதலில் நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது, முதலில் நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து குறைந்த வேகத்தில் நடந்தால், அதிக எடை இழப்பை எதிர்பார்க்கக்கூடாது.

படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன?

தொடர்ந்து படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும் கூட நல்ல வழிஅதிக எடை இழக்க. ஒரு மணிநேர பயிற்சியில், 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் 1500 கிலோகலோரி வரை எரிக்க முடியும்! மேலும், நீங்கள் ஒவ்வொரு படியிலும் நேர்மையாக அடியெடுத்து வைத்தால் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், மேலும் ஒன்றைத் தவிர்க்க வேண்டாம். இந்த வகை நடைபயிற்சி அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது: பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் முதல் அடிவயிறு மற்றும் பின்புறம் வரை. 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் அமர்வுகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரிக்கும்போது அதே அளவு கலோரிகளை நீங்கள் செலவிடலாம். இருப்பினும், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, வழக்கமான 25 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் அவசியம். நீண்ட உடற்பயிற்சிகள் ஒரு பழக்கமாகி, நீங்கள் சலிப்படையும்போது, ​​எடையிடுவதற்கு டம்ப்பெல்களை எடுக்கலாம்.

வழக்கமான நடைப்பயிற்சி அல்லது நோர்டிக் நடைப்பயிற்சி போலல்லாமல், படிக்கட்டுகளில் நடப்பது பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

மற்ற வகையான நடைபயிற்சி

இதில் இருந்து விடுபட பனிச்சறுக்கு ஒரு நல்ல வழி கூடுதல் பவுண்டுகள். பனிச்சறுக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது? 70 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒருவருக்கு, பனிச்சறுக்கு 470 கிலோகலோரி செலவழிக்க உதவும். கீழ்நோக்கி- 274 கிலோகலோரி.

டிரெட்மில்வெளியில் வானிலை மோசமாக இருந்தால் அல்லது அந்நியர்களுக்கு முன்னால் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் வெட்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் இது உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த சிமுலேட்டரில், பெயர் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் ஓடுவது மட்டுமல்லாமல், எந்த வேகத்திலும் நடக்கவும் முடியும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் மணிக்கு 5 முதல் 7 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். ஒரு டிரெட்மில்லில் உள்ள நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பிய பயன்முறையைத் தேர்வு செய்யலாம்: ஒரு தட்டையான "சாலையில்" அல்லது "மலையில்" நடக்கவும். டிரெட்மில்லில் நடப்பதால் எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன? வேகமான வேகத்தில் 400 கிலோகலோரி வரை.

டிரெட்மில் இல்லை என்றால், வெளியே சேறு மற்றும் வெளியே செல்ல விருப்பம் இல்லை என்றால், இடத்தில் நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகள் எரிகிறது என்று தெரிந்து கொள்ள சுவாரசியமாக இருக்கும். இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு 70 கிலோ எடையுடன் ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கு 700 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும் என்ற தகவலை நீங்கள் இணையத்தில் காணலாம். ஆனால் வீட்டு வொர்க்அவுட்டை பிரியர்களுக்கு இது போன்ற உண்டு உயர் செயல்திறன்கடுமையான சந்தேகங்களை எழுப்புகின்றன. இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் மற்றும் பிற அளவிடும் சாதனங்கள் மிகவும் எளிமையான தகவல்களை வழங்குகின்றன: 70 கிலோகிராம் எடையுடன் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 முதல் 500 கிலோகலோரி வரை.

நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே புரிந்துகொள்கிறோம். பயணித்த தூரத்திற்கு என்ன குறிகாட்டிகள் பொதுவானவை?

ஒரு கிலோமீட்டர் நடைப்பயணத்தில் எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன என்ற கேள்வியில் பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஆர்வமாக உள்ளனர். தகவலைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்க, அட்டவணையில் தரவை வழங்குவோம்:

எந்தவொரு கணக்கீடுகளையும் செய்யும் போது, ​​ஒரு நபர் ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு அல்லது ஒரு கிலோமீட்டருக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்பது வேகத்தைப் பொறுத்தது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. மெதுவாக நடக்கும்போது, ​​ஆற்றல் மிகக் குறைவாகவே செலவழிக்கப்படும்.

ஆரோக்கியமாகவும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும் ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 10 கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும். அதிக எடையை குறைக்க, நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக நடக்க வேண்டும். விளைவு இருந்து இருக்கும் வழக்கமான வகுப்புகள் 70 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கலோரிகளை மட்டுமல்ல, கொழுப்பையும் எரிக்க, சராசரியாக அல்லது வேகமான வேகத்தில் நீண்ட கால சுமை தேவை.

வணக்கம் என் அன்பான வாசகர்களே! பலருக்கு விளையாட்டுகளுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. மேலும் அனைவருக்கும் தெருவில் ஜாகிங் செய்யவோ அல்லது ஜிம்மில் எடை தூக்கவோ உடல் திறன் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் வழிநடத்தினால் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, பின்னர் கூடுதல் பவுண்டுகள் உங்களை தனியாக விடாது. விரக்தியடைய வேண்டாம். நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது! நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன? சொல்கிறேன்.

நடைபயிற்சி ஒரு அற்புதமான விளையாட்டு என்று மாறிவிடும். ஆம், ஆம், நடைபயிற்சி ஒரு விளையாட்டு. அதனால் கிடைக்கும் பலன்கள் சிறப்பு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது இயங்கும் அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. அதே நேரத்தில் வழங்குவதில்லை எதிர்மறை செல்வாக்குமுழங்கால் மூட்டுகளில். கூடுதலாக, இது இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் நமது செல்களை நிறைவு செய்கிறது. எல்லோரும் நடக்க முடியும்: கொழுப்பு மற்றும் மெல்லிய, வயதான மற்றும் இளம்.

எடை இழப்பு என்ற தலைப்பில் பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் போது வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் கடினம். விளையாட்டு விளையாட உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது இன்னும் கடினம். ஆனால் வேலை முடிந்து மாலையில் வாக்கிங் செல்வது பேரிக்காய் கொட்டுவது போல் எளிது!

நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க, கடைக்குச் செல்வது போதாது. ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது:

• இருப்பு/இல்லாமை கூடுதல் சரக்கு(நடை துருவங்கள், எடைகள்);
• உங்கள் எடை;
• உங்கள் வயது;
• உடல் தகுதி நிலை;
• வேகம்;
• கால அளவு;
• சாலைகள் (மேல்நோக்கி நடப்பது கடினம்);
• கை இயக்கத்தின் தீவிரம்.

மெதுவான வேகத்தில் நடப்பதை விட வேகமாக நடந்தால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்பது தெளிவாகிறது. கூடுதலாக, ஒரு பூங்கா அல்லது காட்டில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது. சாலையில் சீரற்ற தன்மை காரணமாக சுமை உடனடியாக அதிகரிக்கும்.

1 மணிநேர நடைப்பயணத்தில் நீங்கள் 200 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கு மேல் எரிக்கலாம். உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கும் என்பதை நீங்கள் சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம்.

ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு, ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்கிறார்கள்:

• சராசரி வேகத்தில் (4 km/h) 3.2 kcal;
• வேகமான வேகத்தில் (6 கிமீ/ம) 4.5 கிலோகலோரி;
• கிட்டத்தட்ட இயங்கும் (8 km/h) 10 kcal;

உங்கள் உடல் எடை மற்றும் நடை வேகத்தைப் பொறுத்து எவ்வளவு செலவு செய்வீர்கள் என்பதைப் பார்க்க ஒரு வசதியான அடையாளமும் உள்ளது.

வேகம் / உடல் எடை	50 கிலோ	55 கிலோ	60 கிலோ	65 கிலோ	70 கிலோ	75 கிலோ	80 கிலோ	85 கிலோ	90 கிலோ
மணிக்கு 3 கி.மீ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
மணிக்கு 4 கி.மீ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
மணிக்கு 5 கி.மீ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
மணிக்கு 6 கி.மீ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
மணிக்கு 7 கி.மீ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
மணிக்கு 8 கி.மீ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
மணிக்கு 9 கி.மீ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

அதாவது, 55 கிலோ எடையுடன் மற்றும் நடைபயிற்சி சராசரி வேகம், ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் 202 கிலோகலோரி இழப்பீர்கள்.

இதையெல்லாம் கருத்தில் கொள்வது முற்றிலும் சிரமமாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் இன்னும் வேகத்தை சரியாக மதிப்பிட வேண்டும். நீங்கள் பயணித்த தூரம் சரியாகத் தெரிந்தால், வேகத்தைக் கணக்கிடுவது எளிது. இல்லை என்றால் என்ன? நிமிடத்திற்கு படிகளை எண்ணவா? இது தன்னை நடப்பதை விட சோர்வடையச் செய்யும்!

உடற்பயிற்சி வளையலைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் அதை உங்கள் கையில் வைத்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் கடந்துவிட்டது என்று அவர் எண்ணுகிறார். என்னைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு வசதியான மற்றும் எளிமையான மின்னணு பெடோமீட்டர்.

நிச்சயமாக, ஸ்மார்ட்போனில் பல பயன்பாடுகள் இருந்தாலும் - அதை இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்து, அதை நிறுவி பயன்படுத்தவும். அவர்கள் பயணித்த தூரம், வேகம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றைக் கணக்கிடுகிறார்கள் என்று எழுதுகிறார்கள் இழந்த கலோரிகள். ஆனால் அது உண்மையில் மிகவும் வசதியானதா? நான் எத்தனை திட்டங்களை முயற்சித்தாலும், அவை மிகப்பெரிய பிழையை உருவாக்கியது. நான் 10 படிகள் நடக்கிறேன், அவர் 7 என எண்ணுகிறார் அல்லது நான் நடக்கிறேன் என்று கூட புரியவில்லை. எனவே உங்களுக்கு ஒரு தேர்வு உள்ளது - இலவச நிரலுடன் உழைக்கவும் அல்லது ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்கவும்.

சரியாக நடப்பது எப்படி

நீங்கள் உடனடியாக ஒரு நாளைக்கு 3 மணிநேரம் விரைவாக நடக்கத் தொடங்க வேண்டியதில்லை. குறிப்பாக உங்களுக்கு 20 வயது இல்லை என்றால் 50 கிலோ எடை இல்லை. ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தை மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள். பின்னர் 5 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை அதிகரிக்கவும், பின்னர் 10 நிமிடங்கள் மற்றும் பல. படிப்படியாக, நீங்கள் சராசரியாக 1 மணிநேரம் நடக்கத் தொடங்குவீர்கள். அதிக ஆற்றல் செலவழிக்க வேண்டுமா? பின்னர் மீண்டும் வேகத்தை அதிகரித்து நேரத்தைச் சேர்க்கவும்.

முக்கிய விதி குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். நடக்கும்போது, ​​​​கொழுப்பு நாற்பது நிமிடங்களுக்கு முன்பே எரிக்கத் தொடங்குகிறது. நமது உடல் மிகவும் சிக்கனமானது மற்றும் முதலில் கிடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செலவிடுகிறது.

சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு. நீங்கள் உங்கள் வகுப்புகளை முடித்ததும், சாப்பிட அவசரப்பட வேண்டாம். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் வாங்கலாம் அல்லது.

நடைபயிற்சி போது, ​​மூச்சு நினைவில். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதும் முக்கியம். இது சுவாசத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது இருதய அமைப்பு. மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மயக்கம் கூட தோன்றும்.

உங்களுக்கு ஒரு நல்ல பரிசு கொடுங்கள். அழகான ஒன்றை வாங்கவும் விளையாட்டு சீருடைமற்றும் வசதியான ஸ்னீக்கர்கள். இன்னும் சிறப்பாக, வாங்க சிறப்பு ஆடைகள்கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. உதாரணமாக, . அவர்கள் ஒரு sauna விளைவை உருவாக்க மற்றும் நீங்கள் மிக வேகமாக எடை இழக்க உதவும்.

உங்கள் கலோரி செலவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

சுமை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. ரேஸ் வாக்கிங் வியர்க்க வைக்கும். ஆனால் இது அதிலிருந்து விடுபட மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள். வயிறு தட்டையாகவும், பிட்டம் பார்ப்பதற்கும் கண்கொள்ளாக் காட்சியாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்

மூலம் வேலை செய்ய மேல் பகுதிஉடல், உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். இது சுமை மற்றும் நடை வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் முழங்கைகளை 90° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக அலைக்கழிக்கவும்.

எடை சேர்க்கவும்

நீங்கள் சோர்வடையாமல் நடப்பது எளிதானதா? எடை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும். உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கால்களில் எடையை அணிவதைத் தவிர்க்கவும். அவர்கள் உங்கள் நடை மற்றும் தோரணையை மாற்றி காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

அதற்கு பதிலாக, ஒரு முதுகுப்பை அல்லது எடையுள்ள ஆடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு முதுகுப்பையை அணிய முடிவு செய்தால், அதில் தண்ணீர், மணல் அல்லது எளிய பூனை குப்பைகளை நிரப்பவும். இது எடையை சமமாக விநியோகிக்கும்.

வானிலை உங்களை வெளியே செல்ல அனுமதிக்கவில்லை என்றால், படிக்கட்டுகளில் ஏறவும் அல்லது வீட்டிற்குள் இருக்கவும். முதலில் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இந்த வகையான பயிற்சியின் போது எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன, "எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சி விருப்பங்கள்" என்ற கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

கம்புகளுடன் நடைபயிற்சி

ஒன்று சிறந்த வழிகள்எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இது எல்லா வயதினருக்கும் திறன் நிலைகளுக்கும் ஏற்றது. விளைவு நம்பமுடியாதது. நோர்டிக் வாக்கிங் நமது உடலில் 90% தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் சாதாரண நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது கலோரி நுகர்வு 46% வரை அதிகரிக்கிறது. கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க துருவங்கள் உதவுகின்றன.

சமீபத்தில் நானே சில கம்புகளை வாங்கினேன். என் கால்களில் சுமை இரட்டிப்பாகி, என் கைகளின் தசைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் ஈடுபட்டதை நான் கவனித்தேன்.

நாங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் நடக்கிறோம்

தெருவில் நடக்க முடியவில்லை என்றால்... சராசரியாக, ஒரு நபர் மணிக்கு 4-5 கிமீ வேகத்தில் நடக்கிறார். உடல் எடையை குறைத்து நலம் பெற உடல் தகுதிநீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் மணிக்கு 5.5 முதல் 6.5 கிமீ வரை நடக்க வேண்டும். வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். இதை மேலும் அதிகரிப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனென்றால் ... அது இனி நடக்காமல் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். இது மற்றொரு கதை, நான் கட்டுரையில் எழுதியது 😉

சீரற்ற நிலப்பரப்பு

புல், பாதைகள், சரளை, மணல் அல்லது பனி போன்ற சீரற்ற பரப்புகளில் நடக்கவும். உதாரணமாக, பனியில் நடப்பது கலோரி நுகர்வு 2-3 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

மற்றும் ஃபிளிப்பர்களில், இன்னும் அதிகமாக பயனுள்ள பயிற்சி 🙂

நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் அல்லது மேல்நோக்கி நடக்கலாம். பின்னோக்கி நடக்கலாம். அல்லது வேகத்தை மாற்றவும். ஒருவேளை உங்களுக்கு வேறு வழிகள் தெரியுமா? கருத்துகளை தவறாமல் எழுதுங்கள். மற்றும் எனது வலைப்பதிவிற்கு. பை பை!