நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன? கலோரிகளை எரிப்பதற்கான நடைபயிற்சி விதிகள்

நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன? இந்த கேள்வி எடை இழக்க விரும்பும் பல ஆண்கள் மற்றும் பெண்களை கவலையடையச் செய்கிறது. ஓடுவது, நிச்சயமாக, இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வேகமாக நடப்பது உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக மாற்றவும், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், அதே நேரத்தில் நல்ல நேரத்தை பெறவும் ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும்.

பொதுவாக ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோமீட்டர் முதல் பத்து கிலோமீட்டர் வரை நடந்து செல்கிறார், அதைக் கூட கவனிக்கவில்லை. நீங்கள் அதை தீவிரமாக மற்றும் தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்தால் சோர்வு தோன்றும். புதிய காற்றில் நடப்பது உங்கள் உற்சாகத்தை விரைவாக உயர்த்துகிறது மற்றும் உங்களுக்கு வலிமை அளிக்கிறது.

ஒரு மணி நேர வேகமான நடைப்பயிற்சியில் சராசரியாக 200 முதல் 300 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் இந்த குறிகாட்டியை ஒரு தரமாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனென்றால் கணக்கீடு அதிக எண்ணிக்கையிலான காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது: எடை, வயது, வளர்சிதை மாற்றம், நடைப்பயணத்தின் காலம் போன்றவை.

நீங்கள் ஒரு தட்டையான நடைபாதையில் நடந்தால், அலை அலையான நிலப்பரப்பு கொண்ட காட்டில் நடப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். மனிதனின் சிறந்த நண்பரை - ஒரு நாயை - உங்களுடன் அழைத்துச் செல்லுங்கள், பின்னர் ஒரு மணிநேரத்திற்கான செலவு இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். ஒரு சிறிய பொதுவான தகவல், குறிப்பிட்ட எண்களுக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

எனவே நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கிலோ அடிப்படையில் தரவை வழங்குகிறோம்:

பிளாட் சாலை 4 கிமீ / மணி - 3.2 கிலோகலோரி;
அதே, வேகம் 6 km/h - 4.5 kcal;
அதே, வேகம் 8 km/h - 10 kcal;
மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி 2 கிமீ / மணி - 6.4 கிலோகலோரி;
இயற்கையில் நடப்பது (காடு, கடல் அல்லது ஆற்றங்கரைகள், அழுக்கு சாய்வான பாதைகள் கொண்ட பூங்காக்கள்) - 6.4 கிலோகலோரி;
பந்தய நடைபயிற்சி - 6.8 கிலோகலோரி.

இந்தத் தரவை அறிந்தால், எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் நடைப்பயிற்சி நேரத்தை எளிதாகக் கணக்கிடலாம். வேகக் கணக்கீட்டை சற்று எளிதாக்குவோம். சராசரியாக, 3 கிமீ / மணி நடைக்கு 50 படிகள் / நிமிடம், 4.5 கிமீ / மணி 75 படிகள் மற்றும் 6 கிமீ / மணி 100 படிகள் எடுக்கும். மேலும், விகிதாச்சாரத்தின் படி, விரும்பிய மதிப்பை அடைவது கடினம் அல்ல. நீங்கள் "கண்ணால்" எண்ணினால், 5 கிமீ / மணிநேரம் சராசரி நடை வேகம், மற்றும் 3-4 கிமீ வழக்கமான நடை.

பயிற்சி எப்படி?

எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியம் பெற விதி எண் 1 - நடைபயிற்சி குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் ஆக வேண்டும். முதல் 40 நிமிடங்களில், இன்னும் கொழுப்பாக மாற்றப்படாத கார்போஹைட்ரேட் இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றல் நுகரப்படும்.

சாப்பிட்டு சில மணி நேரம் கழித்து நடப்பது நல்லது. செயல்முறைக்குப் பிறகு, சிறிய அளவில் லேசான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள். 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து ஒரு முழு உணவை நீங்களே அனுமதிக்கவும்.

நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது? நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சராசரியாக 7-10 கிமீ வேகத்தில் இரண்டு மணிநேரம் நடந்தால், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 2000 கிலோகலோரி "கொல்லுவீர்கள்", இது 200 கிராம் கொழுப்புக்கு சமம். பயிற்சியின் சிறந்த காலம் காலை 2 மணி நேரம் மற்றும் மாலையில் அதே நேரம்.

எனவே ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் சராசரியாக 2-3 கிலோவை இழக்கலாம். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகளுடன் உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதன் மூலம் ஒரு நல்ல விளைவு வரும்.

எளிதான நடை எதிர்பார்த்த பலனைத் தராது. நடைபயிற்சி வேகம் சராசரியாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடையக்கூடாது. சமமான படிகளை எடுத்து உங்கள் கைகளை நேராக ஆடாதீர்கள். அவற்றை வளைத்து, உங்கள் படிகளால் சரியான நேரத்தில் அசைப்பது நல்லது.

குதிகால் முதல் கால் வரை உங்கள் முக்கியத்துவத்தை நகர்த்தி, சீராக அடியெடுத்து வைக்கவும். படிகள் நீண்டதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. எப்பொழுதும் உங்கள் கால்களை தொனியில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க வேண்டாம், மாறாக, அவற்றை சிறிது வளைத்து, உங்கள் குதிகால் குறைக்கும் போது சிறிது வசந்தம் செய்யவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள். நீங்கள் அனைத்து விதிகளின்படி நடைபயிற்சி மேற்கொண்டால், அது முழு அளவிலான உடற்பயிற்சி பயிற்சியை மாற்றும்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்

மேல்நோக்கி ஏறுவது சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, எனவே ஆற்றல் நுகர்வு. நகர்ப்புற சூழல்களில், "சொர்க்கத்தை நெருங்குவதற்கு" சிறந்த வழி, படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடப்பதாகும். படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

நிமிடத்திற்கு 60-70 படிகள் வேகத்தில் மேல்நோக்கி ஏறுவது, அதே நேரத்தில் 0.14 கிலோகலோரி/கிலோ செலவழிக்க அனுமதிக்கும். அதாவது, அரை மணி நேர பயிற்சியில் 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 294 கிலோகலோரி செலவிடுவார். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உங்கள் உருவத்தை இறுக்க, லிஃப்ட் சவாரி செய்வதை விட நடப்பது நல்லது.

பெரும்பாலும் வழக்கமான ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல்கள் போதாது. கூடுதல் வகுப்புகளை ஏற்பாடு செய்வது அவசியம், பின்னர் முடிவுகள் மிக விரைவாக தோன்றும்.

பயிற்சியின் நேரம் குறைந்தது 25 நிமிடங்களை அடையும் போது தெளிவான விளைவை ஏற்படுத்தத் தொடங்கும்.
நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் மீது அதிக சுமையை ஏற்றிக்கொள்ள முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக அரை மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நல்ல சகிப்புத்தன்மையைப் பெற்றவுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை 40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
மூன்றுக்கும் மேற்பட்ட விமானங்களைக் கொண்ட எந்த படிக்கட்டுகளும் செய்யும்.
உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் அவை அதிகபட்ச சுமையை தாங்கும்.
உங்கள் தசைகள் வலிக்கத் தொடங்கும் போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
காலப்போக்கில், நீங்கள் சிறிய dumbbells எடுக்க முடியும், பின்னர் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும்.
உங்களுக்கு இதயம் அல்லது இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு தட்டையான சாலையில் நடப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. மேல்நோக்கி ஏறுவது சுற்றோட்ட அமைப்பை அதிக சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

கைகளை கீழே வைக்க வேண்டும். சராசரி வேகத்தில் நகரத் தொடங்குங்கள், முடிந்தால், முடிந்தவரை முடுக்கி விடுங்கள். நீங்கள் உச்சியை அடைந்ததும், இடைநிறுத்த வேண்டாம், ஆனால் தொடர்ந்து இறங்குங்கள். கீழே, இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் சுற்று மீண்டும் செய்யவும். மூன்றாவது சுற்றின் முடிவில், கால்களைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும். நாம் இங்கே முடிக்கலாம். இந்த வொர்க்அவுட்டை சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான எடை இழப்பு திட்டத்தை திட்டமிடலாம்!

நடைபயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு நல்லது, ஏனெனில் இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை முழுமையாக அறிந்து கொள்ள, 1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி, வேகம் மற்றும் தூரத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த அழுத்தமான பிரச்சினைகள் இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படுகின்றன.

நடக்கும்போது கலோரிகளை எரிக்கும்

நடைபயிற்சி பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

முதலில், ஒரு சுவாரஸ்யமான வடிவத்தை கோடிட்டுக் காட்டுவோம்: ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தில் நீங்கள் 200 முதல் 300 கலோரிகளை எரிக்கலாம். நிச்சயமாக, கொழுப்பு எரியும் செயல்திறன் நேரடியாக நடைபயிற்சி செலவழித்த நேரத்தை மட்டுமல்ல, இயக்கத்தின் வேகத்தையும் சார்ந்துள்ளது. கருவிகளின் இருப்பு - குச்சிகள் அல்லது எடைகள், உடலின் ஆரம்ப எடை மற்றும் உடல் வளர்ச்சி, கைகளின் இயக்கத்தின் தன்மை, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சாலையின் பண்புகள், வயது போன்ற பிற காரணிகளும் நேரடி செல்வாக்கைக் கொண்டுள்ளன. பயணித்த தூரத்திற்கு ஒரு கிலோமீட்டருக்கு கலோரி செலவினத்தை தீர்மானிக்க, மேலே உள்ள அனைத்து புள்ளிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் என்று மாறிவிடும்.

நடக்கும்போது கலோரிகளை எண்ணுதல்

60 கிலோ எடையுடன் கலோரி நுகர்வு

உதாரணமாக, உங்கள் எடை சுமார் 60 கிலோகிராம். இந்த வழக்கில், 4 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஓட்டும் ஒரு மணி நேரத்தில், நீங்கள் நிச்சயமாக சுமார் 200 கலோரிகளை எரித்துவிடுவீர்கள். உங்கள் படிகளை மணிக்கு 6 கிமீ வேகத்தில் விரைவுபடுத்துவதன் மூலம், ஒரே நேரத்தில் 315 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். 50 முதல் 53 வரை - 60 கிலோ எடையுடன் 1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலே செல்லும் போது, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 5 கலோரிகளையும், கீழே செல்லும் போது - 3 கலோரிகளையும் செலவிடலாம்.

70 கிலோ எடையுடன் கலோரி நுகர்வு

இப்போது 70 கிலோகிராம் உடல் எடைக்கான தோராயமான தரவை வழங்குவோம்: நீங்கள் 3 கிமீ / மணி வேகத்தில் நகர்ந்தால் ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தில் 192 கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படும். வேகத்தை 5 கிமீ / மணி ஆக அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 288 கலோரிகளை எரிக்கலாம். நீங்கள் வேகமான வேகத்தில், சுமார் 6 கிமீ / மணி நடந்தால், உங்கள் உடல் 366 கலோரிகளை இழக்கும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 57-64 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று மாறிவிடும். படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு நபர் ஒரு நிமிடத்திற்குள் 6 கலோரிகளை செலவிடுவார், கீழே செல்வார் - 4 கலோரிகள்.

ஒரு கிலோ எடைக்கு கலோரி நுகர்வு

ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயிற்சியை அடிப்படையாக எடுத்துக்கொள்வோம். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் செலவிடலாம் என்பதைக் கணக்கிடுவோம். 4 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஒரு தட்டையான சாலையில் வாகனம் ஓட்டுவது 3.2 கலோரிகளின் விளைவை உருவாக்கும். வேகம் 6 கிமீ/மணிக்கு அதிகரிக்கும் போது, 4.5 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். மணிக்கு 8 கிமீ வேகமான நடைப்பயிற்சி சிறந்த பலனைத் தரும் - 10 கலோரிகள்.

2 கிமீ / மணி வேகத்தில் சாய்ந்த சாலையில் ஏறும் ஒரு நபர், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 6.4 கலோரிகளை செலவிடுகிறார். நீங்கள் புதிய காற்றில் சாதாரண நடைப்பயிற்சி செய்தால், ஒரு மணி நேரத்தில் 6.4 கலோரிகளை எரிக்கலாம். ரேஸ் வாக்கிங் செய்வதன் மூலம் 6.8 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

படிகளின் எண்ணிக்கையால் நடை வேகத்தை தீர்மானித்தல்

உங்களிடம் வேகக் கட்டுப்பாட்டு உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், உங்கள் படிகளை எண்ணுங்கள். மணிக்கு 3 கிமீ வேகத்தில் நகரும் போது, ஒரு நிமிடத்தில் தோராயமாக 50 படிகள் எடுப்பீர்கள். மணிக்கு 4.5 கிமீ வேகத்தில் நடப்பவர் நிமிடத்திற்கு 75 அடிகள் எடுக்கிறார். மணிக்கு 6 கிமீ வேகத்தில் செல்லும் போது, நிமிடத்திற்கு நூறு படிகள் உள்ளன.

நடைபயிற்சி:நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது, பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது

ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி

சராசரியாக, ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் 1-10 கிலோமீட்டர் தூரத்தை வெல்வார். உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் அதிகமாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். புதிய காற்றில் சுறுசுறுப்பான நேரத்தை செலவிடுவது ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் ஆக்ஸிஜனுடன் தீவிரமாக வளர்க்கவும் நல்ல மனநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் முயற்சி செய்தால், அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தை இயல்பாக்குவதற்கு நடைபயிற்சி பயன்படுத்தலாம். உண்மையில், நீங்கள் முயற்சி செய்யவோ அல்லது சிறப்பு நேரத்தை ஒதுக்கவோ தேவையில்லை: நகரத்தை சுற்றி நடப்பதன் மூலம் தனிப்பட்ட கார் அல்லது பொது போக்குவரத்து மூலம் சாத்தியமான அனைத்து பயணங்களையும் மாற்ற முயற்சிக்கவும் - இந்த எளிய நடவடிக்கை நிச்சயமாக பயனளிக்கும். கட்டிடங்களில் எஸ்கலேட்டர்கள் அல்லது லிஃப்ட்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சொந்தக் காலில் ஏறி இறங்குங்கள். நடைபயிற்சி போது வேகம் மற்றும் கலோரி செலவினங்களை கணக்கிட உதவும் சிறப்பு ஸ்மார்ட் வளையல்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் இன்று இருப்பது நல்லது. உங்கள் சாதனைகளை துல்லியமாக பதிவு செய்யவும், உங்கள் சுமையை முறையாக அதிகரிக்கவும் இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

பயனுள்ள நடைபயிற்சிக்கான விதிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் அழகான உடலை உருவாக்குவதற்கும் மற்ற நடவடிக்கைகளுடன் நடைபயிற்சி, ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தாது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதாவது, நிகோடின் போதை, மது அருந்துதல், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணுதல் மற்றும் நிலையான மன அழுத்தம் ஆகியவற்றிற்கு நீங்கள் முழுமையாகவும் மீளமுடியாமல் விடைபெறும் வரை, உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் இருந்து நல்ல முடிவுகளைப் பற்றி பேச முடியாது. அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நோக்கி விரைவாக செல்ல, உங்களுக்கு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவை. அதிகபட்ச விளைவைப் பெற, நீங்கள் சிறப்பு துருவங்களைக் கொண்டு நோர்டிக் நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் கொழுப்பு எரியும் நடைபயிற்சி, மலைகளில் ஏறுதல் மற்றும் கடினமான நிலப்பரப்பில் விரைவாகச் செல்வதில் தேர்ச்சி பெற பரிந்துரைக்கிறோம். நடைபயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் சாப்பிடலாம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் 1-2 மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக நடப்பது எடையைக் குறைக்க பயனற்றது என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். கொழுப்பை எரிக்கும் நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லும்போது, முதல் 50 நிமிடங்களுக்கு, கலோரிகள் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் ஏற்கனவே இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புகளிலிருந்து உட்கொள்ளப்படும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் குளுக்கோஸ் இருப்பு முடிந்தவுடன் உங்கள் உடல் கொழுப்பை உடைக்க ஆரம்பிக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, நீண்ட நடைபயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கும் எடை இழப்புக்கும் சிறந்தது. இத்தகைய நடவடிக்கைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன, மேலும் இந்த விளைவு நடைபயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நீடிக்கும்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் பொதுவாக நடைபயிற்சி போது எவ்வளவு கலோரிகள் செலவிடப்படுகிறது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர், ஏனெனில் நடைபயிற்சி பொதுவாக ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கும் நோக்கத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

பொது அறிவின் பார்வையில், அத்தகைய செயல்பாடு பயனற்றதாகத் தோன்ற வேண்டும், ஆனால் அதிக அளவு உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருக்கலாம்.

உடல் நலக் காரணங்களால் ஓட முடியாதவர்கள் சாதாரண வீட்டு மற்றும் உற்பத்திச் செலவுகளை விட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை செலவழிக்க நடைபயிற்சி அனுமதிக்கும். அதே நேரத்தில், நடைபயிற்சி, வேலைக்கான சாலை, கடை போன்றவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம். எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தவிர்க்க முடியாத பண்பாகவும், மேலும், இன்றியமையாத எடை இழப்புக்கான உத்தரவாதமாகவும் நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்வதை எண்ணக்கூடாது.

நடைபயிற்சி, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வழிமுறையாக, உணவுடன் இணைந்து மட்டுமே கருதப்பட வேண்டும்., அனைத்து வகையான ஆற்றல் செலவினங்களும் (அடித்தள வளர்சிதை மாற்றம், தொழில்துறை, வீட்டு செயல்பாடு மற்றும் நடைபயிற்சி) உட்கொள்ளும் கலோரிகள் உணவில் இருந்து பெறப்பட்டதை விட அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

அதே நேரத்தில், நிலையான மற்றும் நீண்ட கால எடை இழப்பை அடைவதற்கு, இந்த அதிகப்படியான, அல்லது ஏற்றத்தாழ்வு (சில நேரங்களில் கலோரி பற்றாக்குறை என்று அழைக்கப்படுகிறது), பெண்களுக்கு 400 கிலோகலோரி மற்றும் ஆண்களுக்கு 500 கிலோகலோரி (அதிக தசை நிறை காரணமாக) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உடல் செயல்பாடுகளில் ஏதேனும் மாற்றம் (கூடுதல் நடைபயிற்சி உட்பட) உணவு நுகர்வு அதற்கேற்ப அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த சூழ்நிலை பொதுவாக அவநம்பிக்கையுடன் உணரப்படுகிறது மற்றும் நிராகரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இவை உடலியல் விதிகள் என்று வாதிட முடியாது. அதிகப்படியான ஏற்றத்தாழ்வு விரைவில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, எடை இழப்பு விகிதம் குறைகிறது. இதன் விளைவாக, நிறைய இயக்கம், சிறிய உணவு மற்றும் பிளம்ப் கோடுகள் இருக்காது.

இருப்பினும், நடைபயிற்சி "மிதமிஞ்சியதாக" இருக்காது - அதிக உணவு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், மேக்ரோ- மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள், உணவு நார்ச்சத்து, என்சைம் அமைப்பு சரியாக வேலை செய்யும், மேலும் நீங்கள் சிறந்த செரிமானத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

நடைபயிற்சி மூலம் கலோரிகளை எரித்தல்: இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

நடக்கும்போது ஆற்றல் நுகர்வுக்கு உண்மையில் என்ன வழிவகுக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம். ஒரு நபர் அசைவில்லாமல் (ஆனால் விழித்திருந்தால்), நேற்றைய உணவு ஏற்கனவே ஜீரணமாகிவிட்டால், ஆற்றல் முக்கிய செயல்முறைகளுக்கு (இதயம், கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், தசைகள் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் வேலை) மட்டுமே செலவழிக்கப்படுகிறது, மேலும் நுகர்வு நெருங்குகிறது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR), சுமார் 1 கிலோகலோரி/கிலோ/நிமிடம் (இதன் பொருள் நிமிடத்திற்கு ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடையிலும், ஆற்றல் செலவு 1 கிலோகலோரி ஆகும்). அதே நேரத்தில், துடிப்பு விகிதம் மற்றும் சுவாச விகிதம் குறைவாக இருக்கும். ஒரு நபர் எழுந்தவுடன், ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் BVR ஐ 40% மீறுகிறது - இரத்தத்தை மேல்நோக்கி செலுத்துதல், உடலை சமநிலையில் வைத்திருப்பது போன்றவற்றில் கூடுதல் ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. இது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு சுமார் 15 துடிக்கிறது. , அதிகரித்த காற்று ஆக்ஸிஜன் தேவைகளை உறுதி செய்ய சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆழம்.

இப்போது கவனம் - நபர் ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து தனது உடல் எடையை அதற்கு மாற்றுகிறார் (முதல் படி எடுக்கிறார்). ஒரு நபரின் ஈர்ப்பு மையத்தின் (சிஜி) உயரம் (II சாக்ரல் முதுகெலும்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது) குறைகிறது. பள்ளி வடிவவியலை மறக்காத எவரும் ஒரு சமபக்க முக்கோணத்தின் உயரம் எப்போதும் இரண்டு சமமான தொடைகளின் நீளத்தை விட குறைவாகவே இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்கிறார்கள். எங்கள் விஷயத்தில், முக்கோணத்தின் அடிப்பகுதியின் நீளம் படியின் நீளம், மற்றும் தொடையின் நீளம் காலின் நீளம். (ஒரு தீவிர நிகழ்வாக, ஒரு நபர் பிளவுகளில் அமர்ந்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - இங்கே CG குறைவாக உள்ளது).

முதல் தோராயமாக, CG ஐக் குறைப்பதற்கு ஆற்றல் நுகர்வு தேவையில்லை. ஆனால் ஒரு நபர் இரண்டாவது காலை இழுக்கும்போது, இந்த நேரத்தில் CG இன் உயரம் அதிகரிக்கிறது, இது பூமியின் ஈர்ப்புக்கு எதிராக வேலை செய்ய வேண்டும், இதற்காக ஒருவர் செலுத்த வேண்டும் - ஆற்றலுடன், அதாவது. கலோரிகள். ஒரு நிலையான படி நீளத்துடன், கீழே நகரும் போது CG ஒரு கீழ் / மேல் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது, மேலே நகரும் போது திரட்டப்பட்ட ஆற்றல் பயனற்றது, உடலின் இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

நீங்கள் வெவ்வேறு வேகத்தில் நடக்கலாம்- 3.5-4 km/h நடைப் படியிலிருந்து 7-7.5 km/h வேகத்தில் வேகமாக நடப்பது வரை, சராசரி பாதசாரி வேகம் 5-5.5 km/h ஆகக் கருதப்படுகிறது. நடை வேகம் அதிகரிக்கும் போது, படி அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது, அதன்படி, நிமிடத்திற்கு அல்லது மணிநேரத்திற்கு ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. ஆனால் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால் ஒரு கிலோமீட்டர் பயணத்தின் ஆற்றல் நுகர்வு கிட்டத்தட்ட மாறாமல் உள்ளது. இது ஒரு முரண்பாடு அல்ல - மேலே விவாதிக்கப்படும் போது ஆற்றல் நுகர்வுக்கான காரணங்களிலிருந்து இது பின்வருமாறு.

மிக வேகமாக நடக்கும்போது மட்டுமே இந்த விகிதம் மீறப்படுகிறது, ஆனால் மிக வேகமாக நடப்பது (மணிக்கு 7-7.5 கிமீ வேகத்தில்) பகுத்தறிவற்றது - அத்தகைய வேகத்தில் ஓடுவது ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு நடப்பதை விட சிக்கனமானது. (மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இன்னும் சிக்கனமானது - CG இல் சுழற்சி அதிகரிப்பு இல்லை, நீங்கள் உராய்வு மற்றும் காற்று எதிர்ப்பை மட்டுமே கடக்க வேண்டும்).

நடைபயிற்சி போது கலோரி நுகர்வு கணக்கிட

அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை தீர்மானிக்க வழக்கமாக உள்ளது. மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில், அட்டவணைகளுக்கு சிறப்புத் தேவை இல்லை - உங்கள் எடை மற்றும் பயணித்த தூரத்தை அறிந்தால் போதும். மேலும், நீங்கள் செலவழிக்க விரும்பும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி அட்டவணைகள் உங்களை தவறாக வழிநடத்தும். உண்மை என்னவென்றால், அட்டவணையில், வெவ்வேறு நடை வேகத்தில் வெவ்வேறு எடை கொண்ட மக்களின் ஆற்றல் செலவினங்களின் கருவி அளவீடுகளின் முடிவுகளின் அடிப்படையில் ஆற்றல் செலவினங்கள் வழங்கப்படுகின்றன, அதாவது. இந்த மதிப்புகளில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அடங்கும். ஒரு மணி நேரத்தில் 5 கிமீ நடந்தால், 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் சுமார் 210 கிலோகலோரி செலவிடுவார், அதே நேரத்தில் 60 கிலோகலோரி முக்கிய வளர்சிதை மாற்றமாக இருக்கும், மேலும் நடைபயிற்சிக்கான நுகர்வு 210 - 60 = 150 (கிலோ கலோரி) ஆகும். நடைப்பயணத்திற்கான வெகுமதியாக 210 கிலோகலோரி "எண்ணப்பட்ட", அவர் 60 கிலோகலோரி மணிநேர பரிமாற்றத்தை இரண்டு முறை எண்ணுவார் - தினசரி பரிமாற்றத்தின் ஒரு பகுதியாக 60 x 24 = 1440 கிலோகலோரி, மற்றும் இரண்டாவது முறையாக ஒரு மணி நேரம் நடைபயிற்சி.

பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளுக்கான ஆற்றல் நுகர்வு அட்டவணைகள் மக்கள் எடை இழக்க உதவுவதை விட முற்றிலும் மாறுபட்ட நோக்கத்திற்காக தொகுக்கப்பட்டன.

இப்போது கணக்கிடுவதற்கான எண்கள் மிகவும் எளிமையானவை. ஒவ்வொரு கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கும், ஒரு நபர் நடக்கும்போது கிலோகலோரிகளில் ஒரு அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார், அது கிலோகிராமில் அவரது எடையில் பாதிக்கு சமமாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், எடையை நீங்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் மற்றும் ஆடைகள் இல்லாமல் அளவிடக்கூடாது, ஆனால் நடைபயிற்சி போது உண்மையான எடை, உடைகள், காலணிகள் மற்றும் கூடுதல் சுமையுடன், உங்கள் நடைப்பயணத்தை கனமாக செய்ய முடிவு செய்தால் அல்லது இது நடக்கும் (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பையை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்). எனவே, நடக்கும்போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

0.5 x நபரின் எடை (கிலோ) x தூரம் (கிமீ) = Kcal எரிந்தது

எடுத்துக்காட்டு: 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர், தினமும் காலையில் 1.5 கி.மீ தூரம் தனது வேலை செய்யும் இடத்திற்கு நடந்து செல்வதால், 0.5 x 80 x 1.5 = 60 (கிலோ கலோரி) ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார்.

மேல்நோக்கி நடக்கும்போது, ஏறுதலின் செங்குத்தான ஒவ்வொரு சதவீதத்திற்கும் 0.09 கிலோகலோரி/கிலோ/கிமீ என்ற விகிதத்தில் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது (ஏறும் அல்லது சாய்வுக்கு முன் சாலை அடையாளங்களில் நீங்கள் பார்த்த இந்த சதவீதங்கள்).

எடுத்துக்காட்டு:ஒரு நபர் 12% ஏறுகிறார். எரிந்த கலோரிகளைக் கணக்கிடும் போது, 0.5 கிலோகலோரி/கிலோ/கிமீ குணகத்திற்குப் பதிலாக, நீங்கள் குணகம் (0.5 + 0.09 x 12) = 1.58 (கிலோ கலோரி/கிலோ/கிமீ) பயன்படுத்த வேண்டும்.

அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் நிலை முக்கியமாக காற்றின் வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதத்தைப் பொறுத்தது, இது நடைபயிற்சி போது உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் நாம் சேர்க்கவில்லை. நிச்சயமாக, இந்த காரணிகள் நடைபயிற்சி வசதியை பாதிக்கின்றன.

10,000 படிகள் - எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

பெடோமீட்டர் மூலம் உங்கள் படிகளை எண்ணினால், உங்கள் படி நீளத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் படிகளை மீட்டராக மாற்றலாம் அல்லது 1000 படிகளின் ஆற்றல் செலவைக் கணக்கிடலாம். ஒரு படியின் நீளத்தை நடைபயிற்சி மூலம் சோதனை முறையில் தீர்மானிக்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, 100 மீ தூரம், எந்த மைதானத்திலும் அல்லது முழு வட்டத்திலும் (400 மீ) குறிக்கப்பட்டுள்ளது.

சராசரி உயரம் கொண்ட ஒருவரின் நடை நீளம் பொதுவாக 0.6-0.8 மீ, சிறிய மதிப்புகள் மெதுவாக நடப்பதைக் குறிக்கின்றன, பெரிய மதிப்புகள் வேகமாக நடப்பதைக் குறிக்கின்றன. உங்கள் உயரத்தின் 41% அடிப்படையில் படி நீளத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம் அல்லது 0.7 மீட்டருக்கு சமமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம், இதன் விளைவாக, படிகளின் எண்ணிக்கையால் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

(படிகளின் எண்ணிக்கை x படி நீளம் (மீ)) x 0.5 x நபரின் எடை (கிலோ) = எரிந்த Kcal

எடுத்துக்காட்டு:ஒரு நபர் (80 கிலோ) பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தி ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடந்தார். கிலோமீட்டரில் இது 10,000 படிகள் x 0.7 மீ = 7,000 மீ = 7 கிமீ ஆகும். 7 கிமீ தூரம் மற்றும் அறியப்பட்ட எடையின் அடிப்படையில், கலோரி நுகர்வு கணக்கிடப்படுகிறது: 7 கிமீ x 0.5 x 80 கிலோ = 280 கிலோகலோரி.

பெடோமீட்டர்களைப் பற்றி கொஞ்சம்

இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் ஆற்றல் செலவைக் கணக்கிடும் கலோரி நுகர்வு கால்குலேட்டர்களைக் காட்டிலும் ஒரு பெடோமீட்டர், அது நல்ல செயல்பாட்டில் இருந்தால் மற்றும் படிகளை துல்லியமாக பதிவு செய்தால், அது மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும் என்று சொல்ல வேண்டும். நடை வேகத்தில் இருந்து துடிப்பு விகிதம் நபரின் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது, இது சாதனம் வெறுமனே அறிய முடியாது. நடைப்பயணத்தில் ஈடுபடும் தசைகளின் உண்மையான செயல்திறனை அறியாமையால் பெடோமீட்டரின் துல்லியம் குறைவாக இருந்தாலும், அதாவது. வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றலை (உணவிலிருந்து பெறப்பட்ட) உடல் ஆற்றலாக மாற்றும் திறன். வழக்கமாக இந்த குணகம் 20-30% ஐ விட அதிகமாக இல்லை, மீதமுள்ள ஆற்றல் வெப்பமாக மாற்றப்படுகிறது - விரைவாக நடைபயிற்சி போது நீங்கள் சூடாக இருக்கும்.

செயல்பாட்டின் போது, பெடோமீட்டர் இயக்கத்தை மிகவும் துல்லியமாக உணரும் இடத்தில் சரி செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது. இரண்டை ஒன்று அல்லது ஒன்று இரண்டாக அல்ல, படிப்படியாக எண்ணுகிறது.

பொதுவாக, பெடோமீட்டர் தொடையின் இடது பக்கத்தில் உள்ள பெல்ட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கலோரி கவுண்டர்கள் உடற்பயிற்சி மையங்களில் டிரெட்மில் இயந்திரங்களில் கட்டப்பட்டுள்ளன, சில காரணங்களால் பூங்கா, வன பெல்ட் போன்றவற்றில் நடக்க இயலாது என்றால் நடைபயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த கவுண்டர்களுக்கு, ஒரு விதியாக, பூர்வாங்க அமைப்பு (எடை மற்றும் வயதை உள்ளிடுதல்) தேவைப்படுகிறது, மேலும் மேலே உள்ள விதியின்படி (1 கிமீ நடக்கும்போது ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும் 0.5 கிலோகலோரி) நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஆனால் மீண்டும் கூடுதலான அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவான மதிப்பு (எடையிலும் கணக்கிடப்படுகிறது).

கலோரி நுகர்வு கணக்கிடுவதற்கான உடற்பயிற்சி வளையல்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள்

உடற்பயிற்சி காப்பு ஒரு உள்ளமைக்கப்பட்ட மோஷன் சென்சார் உள்ளது - ஒரு முடுக்கமானி. ஒரு சிறப்பு பயன்பாடு நிறுவப்பட வேண்டிய ஸ்மார்ட்போன், புளூடூத் வயர்லெஸ் நெட்வொர்க் வழியாக சென்சார் அளவீடுகளைப் பெற்று அவற்றை படிகளாக மாற்றுகிறது. பயன்பாட்டைத் தொடங்கும்போது குறிப்பிடப்பட்ட பயனரின் எடை, உயரம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப படிகள் கிலோமீட்டர்கள் மற்றும் கலோரிகளாக மீண்டும் கணக்கிடப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை மதிப்பிடுவதற்கான துல்லியம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது.

ஒரு முடுக்கமானி ஸ்மார்ட்போனிலும் கட்டமைக்கப்படலாம், ஆனால் இங்கே பிழை இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் முடுக்கமானி நடப்பதால் ஏற்படும் அதிர்வுகளை நன்கு உணரக்கூடிய இடத்தில் ஸ்மார்ட்போன் அணிய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, கால்சட்டை பாக்கெட்டில். அத்தகைய சாதனங்கள் அனைத்தும் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் உடற்பயிற்சி பயிற்சி முறையில் அவற்றின் வாசிப்புகள் இன்னும் நம்பகத்தன்மையற்றவை.

இதய துடிப்பு அடிப்படையில் கலோரி நுகர்வு கணக்கிட

படுத்திருக்கும் போது ஓய்வு நிலையில், ஒரு நபரின் நாடித் துடிப்பு மிகக் குறைவாக இருக்கும், அது ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. உடல் வேலைகளைச் செய்யும்போது, உடலின் ஆக்சிஜனின் அதிகரித்த தேவையை உறுதிப்படுத்த, இதயம் வேகமாகத் துடிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு, முதல் தோராயமாக, நிகழ்த்தப்பட்ட வேலையின் சக்திக்கு விகிதாசாரமாகும் (அதே நேரத்தில், குறைந்த அளவில் சுமைகள், ஒரு சுருக்கத்திற்கு இதயத்தால் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் இதயத் துடிப்பு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் மட்டுமே, பக்கவாதம் அளவு அதன் வரம்பை அடையும் போது, அதிகரித்த இதய துடிப்பு காரணமாக மட்டுமே சுமை அதிகரிக்கிறது).

E = 0.002 x M x T x (P - PP)

இதில் E என்பது கிலோகலோரியில் ஆற்றல் செலவாகும், M என்பது கிலோவில் உடல் எடை, T என்பது நிமிடங்களில் நடைபயிற்சி நேரம், PP என்பது ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு, மற்றும் P என்பது நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது. இந்த சூத்திரத்தின் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், அதில் பயணித்த தூரம், வேகம் அல்லது ஏறும் செங்குத்தான தன்மை ஆகியவை இல்லை - இவை அனைத்தும் இதயத் துடிப்பால் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

நாடித் துடிப்பை கைமுறையாக எண்ணியோ அல்லது மின்னணு இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் மூலமாகவோ அளக்க முடியும்.

எடுத்துக்காட்டு: 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 15 நிமிடங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் நடந்தார், 90 துடிப்புகள்/நிமிடங்கள், ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு நிமிடம் 65 துடிப்புகள். ஆற்றல் நுகர்வு 0.002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (கிலோ கலோரி) க்கு சமம்.

அத்தகைய கணக்கீடு தோராயமானது, ஏனெனில் நடைபயிற்சி போது கலோரி இழப்பு ஒரு நபரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது (பயிற்சி பெற்றவர்களில், குறைந்த பயிற்சி பெற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, அதே வேலையைச் செய்வதற்கு குறைந்த இதய துடிப்பு தேவைப்படுகிறது), மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அதை மதிப்பீடு செய்ய முடியவில்லை, மேலும் சில தகவல்கள் இழக்கப்படுகின்றன.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களும் உள்ளன, அவை ஒரு மணிநேரம் அல்லது மற்ற நேரங்களில் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கணக்கிட அனுமதிக்கின்றன. இந்த நடை கலோரி கால்குலேட்டர்கள் வழக்கமாக உங்கள் எடை, நடைப்பயிற்சி நேரம் மற்றும் பயணித்த தூரத்தை உள்ளிட வேண்டும், மேலும் மேலே விவரிக்கப்பட்ட காரணங்களுக்காக நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கு எந்த ஒரு முறையும் இல்லாததால் வெவ்வேறு அல்காரிதம்களின் அடிப்படையில் இருக்கலாம்.

எது சிறந்தது, நடப்பது அல்லது ஓடுவது - பயனுள்ள மற்றும் கல்வி வீடியோ

பொது அறிவின் பார்வையில், அத்தகைய செயல்பாடு பயனற்றதாகத் தோன்ற வேண்டும், ஆனால் அதிக அளவு உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருக்கலாம்.

நடைபயிற்சி போது கலோரி செலவு

நடைபயிற்சி மூலம் கலோரிகளை எரித்தல்: இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

நடைபயிற்சி போது கலோரி நுகர்வு கணக்கிட

0.5 x நபரின் எடை (கிலோ) x தூரம் (கிமீ) = Kcal எரிந்தது

10,000 படிகள் - எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

(படிகளின் எண்ணிக்கை x படி நீளம் (மீ)) x 0.5 x நபரின் எடை (கிலோ) = எரிந்த Kcal

பெடோமீட்டர்களைப் பற்றி கொஞ்சம்

கலோரி நுகர்வு கணக்கிடுவதற்கான உடற்பயிற்சி வளையல்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள்

இதய துடிப்பு அடிப்படையில் கலோரி நுகர்வு கணக்கிட

E = 0.002 x M x T x (P - PP)

எது சிறந்தது, நடப்பது அல்லது ஓடுவது - பயனுள்ள மற்றும் கல்வி வீடியோ

இன்று பொருத்தமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், அழகாகவும் இருப்பது அவசியம். இளைஞர்கள் மீண்டும் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள், பலர் காலையில் ஓடத் தொடங்குகிறார்கள். இது ஒரு சிறந்த போக்கு மற்றும் கண்டிப்பாக ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் இன்று எங்கள் கட்டுரையின் தலைப்பு சற்று வித்தியாசமானது. அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாது, மேலும் பயிற்சி பெறாத உடல் இயங்கும் நிலையில் நிற்க முடியாது, குறிப்பாக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கூடுதல் பவுண்டுகள் இருந்தால். ஒரு மாற்று எளிய நடைபயிற்சி. நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை இன்று நாம் கூர்ந்து கவனிக்க விரும்புகிறோம். இந்த கேள்விக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், விளைவை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை உருவாக்கலாம்.

நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க, கடைக்குச் செல்வது போதாது. ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது:

கூடுதல் உபகரணங்களின் இருப்பு / இல்லாமை (நடை துருவங்கள், எடைகள்);
உங்கள் எடை;
உங்கள் வயது;
உடல் தகுதி நிலை;
வேகம்;
கால அளவு;
சாலைகள் (மேல்நோக்கி நடப்பது கடினம்);
கை இயக்கத்தின் தீவிரம்.

மெதுவான வேகத்தில் நடப்பதை விட வேகமாக நடந்தால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்பது தெளிவாகிறது. கூடுதலாக, ஒரு பூங்கா அல்லது காட்டில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது. சாலையில் சீரற்ற தன்மை காரணமாக சுமை உடனடியாக அதிகரிக்கும்.

1 மணிநேர நடைப்பயணத்தில் நீங்கள் 200 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கு மேல் எரிக்கலாம். உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கும் என்பதை நீங்கள் சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம்.

ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு, ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்கிறார்கள்:

சராசரி வேகத்தில் (4 km/h) 3.2 kcal;
வேகமான வேகத்தில் (6 கிமீ/ம) 4.5 கிலோகலோரி;
கிட்டத்தட்ட இயங்கும் (8 km/h) 10 kcal;

உங்கள் உடல் எடை மற்றும் நடை வேகத்தைப் பொறுத்து எவ்வளவு செலவு செய்வீர்கள் என்பதைப் பார்க்க ஒரு வசதியான அறிகுறியும் உள்ளது.

வேகம் / உடல் எடை	50 கி.கி	55 கி.கி	60 கி.கி	65 கி.கி	70 கி.கி	75 கி.கி	80 கி.கி	85 கி.கி	90 கி.கி
மணிக்கு 3 கி.மீ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
மணிக்கு 4 கி.மீ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
மணிக்கு 5 கி.மீ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
மணிக்கு 6 கி.மீ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
மணிக்கு 7 கி.மீ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
மணிக்கு 8 கி.மீ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
மணிக்கு 9 கி.மீ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

அதாவது, 55 கிலோ எடையுடன் சராசரி வேகத்தில் நடந்தால், ஒரு மணி நேரத்தில் 202 கிலோகலோரி குறையும்.

இதையெல்லாம் கருத்தில் கொள்வது முற்றிலும் சிரமமாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் இன்னும் வேகத்தை சரியாக மதிப்பிட வேண்டும். நீங்கள் பயணித்த தூரம் சரியாகத் தெரிந்தால், வேகத்தைக் கணக்கிடுவது எளிது. இல்லை என்றால் என்ன? நிமிடத்திற்கு படிகளை எண்ணவா? இது தன்னை நடப்பதை விட சோர்வடையச் செய்யும்!

உடற்பயிற்சி வளையலைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் அதை உங்கள் கையில் வைத்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் கடந்துவிட்டது என்று அவர் எண்ணுகிறார். என்னைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு வசதியான மற்றும் எளிமையான மின்னணு பெடோமீட்டர்.

கலோரி நுகர்வு கணக்கிடுவதற்கான உடற்பயிற்சி வளையல்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள்

உங்கள் சொந்த வேகத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

இதைப் பற்றி சிக்கலான எதுவும் இல்லை: ஒரு எளிய சூத்திரத்தை அறிந்து, உங்கள் வேகத்தை எப்போதும் கணக்கிடலாம். இது "வேகமாக நடைபயிற்சி" என்ற சுருக்கமான கருத்தை மிகவும் உண்மையானதாக மாற்ற உதவும். நீங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணினால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்பதை மதிப்பிடுவது எளிது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 கிமீ வேகத்தில் நடந்தால், ஒரு நிமிடத்தில் 50 அடிகள். 4.5 கிமீ / மணி வேகம் நிமிடத்திற்கு 75 படிகள் எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் 6 கிமீ / மணி நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் எடுக்க அனுமதிக்கும். அதாவது, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 125 படிகள் எடுத்தால், ஒரு கிலோ எடைக்கு 10 கிலோகலோரி இழக்கலாம். ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் உங்களுக்கு இதுபோன்ற முடிவுகளைத் தராது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, இது ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய உருவம்.

ஒரு மணி நேரத்தில் நடப்பதால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

தற்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட வகை சுமைக்கான ஆற்றல் நுகர்வு தீர்மானிக்கும் சிறப்பு கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன. சராசரியாக, ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது ஒரு நபர் ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு 3.2-3.8 கிலோகலோரிகளை செலவிடுகிறார் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. இறுதி முடிவு பல கூறுகளைப் பொறுத்தது. இவ்வாறு, கடினமான நிலப்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, 6.4 கிலோகலோரி வரை இழக்கப்படுகிறது.

ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தில் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை கீழே காணலாம்:

ஒரு தட்டையான சாலையில் நடக்க - 200;
மேல்நோக்கி - 320;
சராசரி வேகத்தில் வகுப்புகள் - 335;
ஏறும் படிக்கட்டுகள் - 500-700.

1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன

உடல் எடையை குறைக்க தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். குறைந்தது 2-3 கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடப்பது முக்கியம். வகுப்புகளுக்கு முன் நீங்கள் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த விதி குறிப்பாக இயற்கையில் தீவிர பயிற்சியை விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொருந்தும்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எப்போது, எவ்வளவு, எப்படி நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் மட்டுமே தீர்மானிக்க வேண்டும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு இதைச் செய்ய வேண்டும். நிபுணர்களிடமிருந்து சில பரிந்துரைகள்:

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 கிமீ நடக்க வேண்டும், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது.
நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும், ஆனால் ஓடாதீர்கள்.
படிகள் குதிகால் முதல் கால் வரை நடுத்தர அளவு இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை துடிப்புக்கு கண்டிப்பாக நகர்த்த வேண்டும்.
குறைந்தபட்ச பாட நேரம் 30 - 40 நிமிடங்கள்.
இந்த நடைகளை உங்களுக்காக ஒரு பழக்கமாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், பின்னர் அவர்கள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைப் பெறுவார்கள். இந்தப் பழக்கம் சில வாரங்களில் உருவாகி, எப்போதும் உங்களுடன் இருக்கும்.
உங்கள் நடைப்பயணத்தை வெற்றிகரமாகச் செய்ய, உங்களிடம் சரியான உபகரணங்கள் இருக்க வேண்டும்.
படிக்க சரியான இடத்தை தேர்வு செய்யவும். இது குறைந்த அளவு போக்குவரத்துடன் இருக்க வேண்டும்.
சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நடைபயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான மற்றும் பயனுள்ள பொழுதுபோக்காக இருக்கட்டும், இது வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை இழக்க உதவும். தேவையான செயலை மகிழ்ச்சியாக மாற்றவும். உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகின் அழகை அனுபவிக்கவும், அதே நேரத்தில் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடவும். நேர்மறை உணர்ச்சிகளால் உங்களை நிரப்பவும், ஒளி மற்றும் அரவணைப்பை வெளிப்படுத்தவும். புதிய காற்றில் நடப்பது இதையெல்லாம் கொடுக்கலாம்.

நடக்கிறதா அல்லது ஓடுகிறதா? உடல் எடையை குறைக்க எது சிறந்தது?

எது சிறந்தது - எடை இழப்புக்கு ஓடுவது அல்லது நடப்பது? இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை ஒப்பிடுவோம்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

எடை இழப்புக்கு ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

அதிக செயல்பாடு மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கும் திறன் காரணமாக இந்த விளையாட்டு வேகமாகவும் தீவிரமாகவும் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
அதே அளவு கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் அதிக நேரம் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஓட்டம் தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் அவற்றை சிறப்பாக பலப்படுத்துகிறது. அதன்படி, இடுப்புகளின் நிவாரணம் வேகமாக மேம்படும்.
இந்த விளையாட்டு மனச்சோர்வு மற்றும் சோகமான எண்ணங்களிலிருந்து "தப்பிக்க" உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள்

இந்த வகை சுமைகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள், இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் நடைபயிற்சி சுதந்திரமாக பயிற்சி செய்யலாம்.
எடை இழக்கும் இந்த முறை மிகவும் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானது மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கு, பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அடைய விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி போதுமானது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே சரியான (குறைந்த) இதயத் துடிப்பில் இயங்க முடியும்.
நடைபயிற்சி மன செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. நடைபயிற்சி போது ஏன் "சக்கரத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்க" கூடாது?

ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது?

நீங்கள் தினமும் இரண்டு மணிநேர நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், லிஃப்டை மறுத்து, கால் நடையில் படிக்கட்டுகளில் ஏறினால், ஒரு வாரத்தில் 2000 கிலோகலோரி எளிதில் எரிக்கலாம், இது ஒரு உண்ணாவிரத நாள் அல்லது 200 கிராம் தோலடி கொழுப்புடன் ஒப்பிடலாம். மிகவும் கவர்ச்சியான வாய்ப்பு, இல்லையா? ஆனால் இது எந்த வகையிலும் நடைபயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகள் அல்ல.

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள்.

எடை இழக்க ஒரு எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான வழி. காயம், தசைநார் சேதம் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகும்.
மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லை என்றால், அது எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது.
புதிய விளையாட்டு உடையில் நடக்க அல்லது கூடுதல் உபகரணங்களைப் பெற விருப்பம் இல்லாவிட்டால், நிதிச் செலவுகள் தேவையில்லை. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், நடைபயிற்சி பொது போக்குவரத்தில் சேமிக்க உதவும்.
ஒரு விதியாக, நடைபயிற்சி புதிய காற்றில் செய்யப்படுகிறது. செல்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன, இது நிறம் மற்றும் தோற்றத்தில் நன்மை பயக்கும்.
நடக்கும்போது, உங்கள் தோரணை மேம்படுகிறது, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன.
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, நுரையீரல் மற்றும் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.