கிடைமட்டப் பட்டியில் ரிவ்டிங்: அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றிய விரிவான பயிற்சி. ரிவெட்.லாக்.இறகு.கீழ் பிடியுடன் கூடிய ரிவெட்.விருச்சிகம்.நண்டு.நண்டு.கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி

கிடைமட்ட பட்டியில் ரிவெட்டிங் அல்லது கிப்பிங் மிகவும் பிரபலமான கூறுகளில் ஒன்றாகும். நான் இப்போதே சொல்ல விரும்புகிறேன் - சரியாக "கிப்-அப்" (என்ன? - "எழுச்சி", எப்படி? எந்த வழியில்? - "கிப்-அப்"). "s" என்ற முன்னுரை இங்கு தேவையில்லை.

நிறைவேற்ற வேண்டும் என்று சொல்கிறார்கள் இந்த பயிற்சிநீங்கள் புல்-அப்களை கூட செய்ய வேண்டியதில்லை. தனிப்பட்ட முறையில், இந்த அறிக்கையை நான் மிகவும் சந்தேகிக்கிறேன், ஏனென்றால் எந்தவொரு உறுப்புக்கும் உடல் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

ஆம், ரிவெட் முற்றிலும் தொழில்நுட்ப உறுப்பு, ஆனால் இன்னும் இரண்டு முறையாவது புல்-அப்களைச் செய்ய முடியும் மற்றும் போதுமானதாக இருப்பது நல்லது. வலுவான தூரிகைகள்அதனால் ஆடும் போது கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து விழக்கூடாது. ஓ சரியான நுட்பம்இந்த கட்டுரையில் கிப்-அப் செய்வதற்கான சில தந்திரங்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு ரிவெட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது

தெரு வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி கொஞ்சம் தெரிந்த ஒவ்வொரு நபருக்கும் ரிவெட்டிங் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பது தெரியும் என்று நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் நீங்கள் இந்த பகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால், விரிவான வழிமுறைகள் இங்கே:

1. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்.பொதுவாக, ரிவெட்டிங் எந்த பிடியிலும் செய்யப்படலாம், ஆனால் எளிமையான விருப்பம். மூலம், நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் குதிக்கலாம், இது அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்வதை எளிதாக்கும் - ஸ்விங்கிங்.
2. ஊசலாட்டம் - ஊசலாட்டங்கள் முன்னும் பின்னுமாக செய்யப்படுகின்றன.முதல் பக்கவாதத்திலிருந்து நீங்கள் உடனடியாக ரிவெட்டிங் செய்ய முடியும் என்றாலும், அது இன்னும் எளிதாக இருக்கும்.
3. உங்கள் கால்களை பட்டியில் உயர்த்துவது.முன்னோக்கித் தொலைவில் ஆடும் போது, ​​நீங்கள் பின்வாங்கத் தொடங்குவதற்கு ஒரு கணம் முன், உங்கள் கால் விரல்களை பட்டியில் கொண்டு வர வேண்டும்.
4. உண்மையான கிப்-அப்.நீங்கள் நேராக, இந்த நீட்டிப்பு காரணமாக, நீங்கள் கிடைமட்டப் பட்டியில் புள்ளி-வெறுமையாக தூக்கி எறியப்படுகிறீர்கள். என் ஆசிரியர் சொல்வது போல்: "உங்கள் பேண்ட்டை அணிவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்." நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தோள்களால் மட்டுமே தூக்க வேண்டும்.

ரிவெட் உடற்பயிற்சி: இரண்டு விருப்பங்கள்

இந்த உறுப்பைச் செயல்படுத்த பல விருப்பங்கள் உள்ளன: முதலாவது எளிமையானது, இரண்டாவது மிகவும் அழகானது. ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு விருப்பமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பார்கள். எனவே நாங்கள் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்த விரும்புகிறோம் ஜிம்னாஸ்டிக் பெட்டகம்மற்றும் ஒரு விலகல் கொண்ட குடையாணி.

விலகல் கொண்ட ரிவெட்

ஒரு உண்மையான முற்றத்தில் மறைவிடம். உறுப்பு எளிய பதிப்பு. இந்த வகை பின்வரும் தனித்துவமான அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• ஊஞ்சலின் வீச்சு பெரியதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
• அதிகபட்ச முன்னோக்கி விலகல் நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு விலகல் செய்ய வேண்டும். அதாவது, ஊஞ்சல் கால்களால் அல்ல, உடலுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
• குறுக்குவெட்டுக்கு கால்களை உயர்த்துவது மற்றும் உண்மையான நீட்டிப்பு நடைமுறையில் தாமதமின்றி மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
• இந்த வகை ரிவெட்டின் முக்கிய கூறு நீட்டிப்பு ஆகும். நீட்டிப்பு காரணமாக, உடல் குறுக்குவெட்டு மீது வீசப்படுகிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சி

இந்த வகை சரியாக கிப்-அப் உள்ளது. உறுப்பு முதலில் இருந்து கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெட்டகத்தின் அம்சங்கள்:

• பெரிய ஸ்விங் வீச்சு.
• ஆடும் போது முழு நேராக உடல்.
• பட்டியில் கால்களை உயர்த்திய பிறகு, நீட்டிப்புக்கு முன் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் உள்ளது. உங்கள் உடலை நேராக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பிட்டம் பட்டியின் பின்னால் இருக்க வேண்டும்.
• முழு உறுப்பும் துல்லியமாக ஆரம்ப ஊஞ்சலில் கட்டப்பட்டுள்ளது, மற்றும் நீட்டிப்பில் அல்ல (நீங்கள் குறுக்கு பட்டியில் இருந்து உங்கள் கால்களை அகற்றக்கூடாது). முழு தந்திரம் ஸ்விங் இயக்கங்கள், மந்தநிலை மற்றும் ஈர்ப்பு. "பூட்டு" பயிற்சியைப் போலவே (பின்தங்கிய ஊசலாட்டத்துடன் தூக்குதல்).

ஒரு விலகலுடன் ரிவெட்டைப் பயிற்றுவிக்கவும். கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது.

குறைந்த கிடைமட்ட பட்டியில் ரிவெட்டைக் கற்கத் தொடங்குவது சிறந்தது, அதை நீங்கள் எளிதாக உங்கள் கைகளால் அடையலாம். பின்னர் நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளி, ஊசலாடலாம்.

உங்கள் கைகள் கிடைமட்டப் பட்டியில் இருந்து விழாமல் இருக்க, உங்கள் பிடி இன்னும் வலுவாக இல்லாத நிலையில், ஸ்ட்ராப்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ரிவெட்டிங் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது தொடையின் நடுவில் பட்டியில் உயர்த்துவது.

முன்னணி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்

உறுப்பு நுட்பத்தை எவ்வளவு சார்ந்துள்ளது என்பது முக்கியமல்ல, கிடைமட்ட பட்டியில் ஊசலாடவோ அல்லது உங்கள் கால்களை பட்டியில் உயர்த்தவோ முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ரிவெட் செய்ய முடியாது. கிடைமட்ட பட்டியில் ரிவெட்டிங் செய்வதற்கான பின்வரும் அறிமுக பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

வீடியோ

IN சமீபத்தில்தபாட்டா பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. ஆனால், அது என்னவென்று கூட பெரும்பாலானவர்களுக்குத் தெரியாது. நீங்கள் வரலாற்றைத் திரும்பிப் பார்த்தால், இந்த பயிற்சி முறை ஜப்பானில் 1990 இல் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, அது பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு எங்களுக்கு வந்தது.

தபாட்டா பயிற்சியானது செயல்திறன் மிக்கதாக மருத்துவர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகளால் சோதிக்கப்பட்டது. அனைவருக்கும் ஆச்சரியமாக, இந்த முறை உண்மையில் எரிக்க உதவுகிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டது அதிகப்படியான கொழுப்பு, குறைந்த நேர முதலீட்டில்.

பயிற்சியின் சாராம்சம் என்ன?

தபாட்டா பயிற்சி 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஆம், நீங்கள் கேட்டது சரிதான், ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்கள். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம். ஆனால், நேர்மையாக இருக்கட்டும், தினசரி 4 நிமிடங்கள் கூட காணலாம், குறிப்பாக இது முடிவை கணிசமாக விரைவுபடுத்தும்.

தபாட்டா பயிற்சியில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது?

• 8 சுற்றுகள் 20 வினாடிகள்
• 10 வினாடிகளின் ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே 7 இடைவெளிகள்

அதை எப்படி செய்வது?

முக்கிய பணி 4 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச தீவிரத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்வது மற்றும் மெதுவாக இல்லை. இந்த சுமை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டும்.

என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை?

முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது பங்களிக்கிறது சோர்வுஜிம்மில் 45 நிமிடங்களில் இருந்ததைப் போலவே 4 நிமிடங்களில் நீங்கள் அனைத்தையும் தருவீர்கள்.

பயிற்சிகளின் சரியான எடுத்துக்காட்டு:பர்பீஸ், நேராக தரையில் குந்து (கை முதல் கால் வரை), ஜம்ப் குந்துகள், ஜம்ப் லுன்ஸ், உடற்பயிற்சி பைக் போன்றவை.

தவறான எடுத்துக்காட்டு பயிற்சிகள்:புஷ்-அப்ஸ், ஏபிஎஸ், க்ரஞ்ச்ஸ், லெக் ரைஸ்ஸ் போன்றவை.

பொதுவாக, உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

Tabata ஒர்க்அவுட் உதாரணம்

குறிப்பாக உங்களுக்காக ஒரு Tabata பயிற்சி அமர்வின் பொருத்தமான உதாரணத்தை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். நீங்கள் அதை உங்கள் சொந்த நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் விரும்பியபடி பயிற்சிகளை மாற்றலாம்.

உடற்பயிற்சி எண் 1- பர்பி (20 வினாடிகள்)

ஓய்வு(10 வினாடிகள்)

உடற்பயிற்சி எண். 2- ஜம்ப் குந்துகள் (20 வினாடிகள்)

ஓய்வு(10 வினாடிகள்)

உடற்பயிற்சி எண். 3- ஜம்பிங் லுன்ஸ் (20 வினாடிகள்)

ஓய்வு(10 வினாடிகள்)

உடற்பயிற்சி #4- பொய் கை மற்றும் கால்களை உயர்த்துதல் (20 வினாடிகள்)

ஓய்வு(10 வினாடிகள்)

உடற்பயிற்சி #5- மேலே குதித்து, மார்புக்கு முழங்கால்கள் (20 வினாடிகள்)

ஓய்வு(10 வினாடிகள்)

உடற்பயிற்சி #6- கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்கள் (20 வினாடிகள்)

ஓய்வு(10 வினாடிகள்)

உடற்பயிற்சி எண். 7- ஒரு தாவலில் கால்களை மாற்றுதல் (பரந்த-குறுகிய) (20 வினாடிகள்)

ஓய்வு(10 வினாடிகள்)

உடற்பயிற்சி #8- தரையில் ரிவெட் (முழங்கால்கள் மார்பைத் தொடுதல்) (20 வினாடிகள்)

காலப்போக்கில், நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க dumbbells பயன்படுத்தலாம். ஒதுக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக செய்கிறீர்கள், தி அதிக விளைவுநீங்கள் அடைவீர்கள்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் செயல்படுவதற்கு மிகவும் பிரபலமான உறுப்பு ரிவெட் அல்லது கிப் லிப்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. பெரிய குழுக்கள்தசைகள், உடல் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் எதிர்காலத்தில் அதிக உழைப்பு-தீவிர கூறுகளை மாஸ்டர்.

ரிவெட்டிங்கிற்கு, மிகவும் அவசியமானவை வளர்ந்த தோள்கள் மற்றும் தசை குழு, இது கீழ் முதுகில் அமைந்துள்ளது (இது பிட்டம் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் கீழ் முதுகில்). இந்த தசைகளுக்கு நன்றி, முக்கிய முயற்சி செய்யப்படுகிறது, எனவே, உயர்தர கிப்-அப் செய்ய அல்லது இந்த உறுப்பை மாஸ்டர் செய்ய, இந்த தசைகளை இன்னும் முழுமையாக சூடேற்றுவது நல்லது, மேலும் தேவைப்பட்டால், அவற்றின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுவூட்டலுக்கான பயிற்சிகளின் குழுவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இருப்பினும், இந்த உறுப்பு மிகவும் தொழில்நுட்பமானது மற்றும் உயர்தர ரிவெட்டிங்கிற்கு அதிகமாக வளர்ந்த தசைகள் தேவையில்லை.

கிப்-அப் போன்ற ஒரு உறுப்பை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கு கணிசமான அளவு நேரம் ஆகலாம். குறிப்பாக, வளைந்த கைகளை விட நேராக நேராக செல்ல (பின்னர் ரிவெட்டின் உண்மையான செயல்பாட்டின் மீது), நீங்கள் கணிசமான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த உண்மையின் காரணமாக, உங்கள் மணிக்கட்டில் எஃகு பிடி இல்லை என்றால், பட்டைகள் பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

கிப்-அப் நிகழ்த்துதல்

உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் கிடைமட்ட பட்டியில் படிப்படியாக ஊசலாடுகிறது, அடுத்த கட்டம் கால்களை கிடைமட்ட பட்டைக்கு உயர்த்துகிறது. மற்றும் பெரும்பாலான முக்கியமான காரணிகள், உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறும்போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது, நேராக கால்களை உயர்த்துவது (இங்கே உங்களுக்கு மிகவும் மீள் முதுகு தேவைப்படும், இது நீட்சியின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டது. பின் மேற்பரப்புகால்கள்), சரியான நேரத்தில் கால்களை உயர்த்துதல். உடல் விரும்பிய பாதையில் மேலும் செல்ல, கால்களை முழுவதுமாக உயர்த்தி நேராக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடலை மீண்டும் பம்ப் செய்யும் கட்டம் தொடங்கும் போது இதைச் செய்ய வேண்டும், அதாவது, அது முன்னோக்கி ஊசலாடுகிறது. நீங்கள் தலைகீழ் இயக்கத்தைத் தொடங்கி உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது.

அடுத்த கட்டம் மரணதண்டனையை நிறைவு செய்கிறது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் ஒருங்கிணைந்த இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது தோள்பட்டை. மந்தநிலையால், உயர்த்தப்பட்ட கால்களைக் கொண்ட உடல் தொடர்ந்து நகரும், ஆனால் மடிப்பில் தொங்கவிடாமல், உங்கள் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க, பின்னோக்கி நகரத் தொடங்கும் போது உங்கள் இடுப்பை பட்டிக்கு நெருக்கமாக நகர்த்த வேண்டும். உங்கள் தோள்களுடன் சக்தியைச் சேர்க்கவும். வெறுமனே, வெளியேறுதல் நேராக கைகளால் உடனடியாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் பிறகு, இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் எளிதாக புரிந்துகொள்வீர்கள்.

அனைவருக்கும் வணக்கம். இந்த கட்டுரை பொதுவாக கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் பற்றி பேசும், குறிப்பாக கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு ரிவெட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு நாற்காலியை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி. கிடைமட்டப் பட்டியில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இந்த வலைப்பதிவைக் கொஞ்சம் படிக்கவும், நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் பல்வேறு செய்ய முடியும் சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகள், இது உங்களையும் பொதுமக்களையும் ஆச்சரியப்படுத்தும். நிச்சயமாக, கிடைமட்ட பட்டியில் மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி சாதாரண புல்-அப்கள் ஆகும். புல்-அப்களின் வடிவத்தில் ஒரு நல்ல தளத்தைக் கொண்டிருப்பதால், கிடைமட்டப் பட்டியில் பல்வேறு ஜிம்னாஸ்டிக், வலிமை மற்றும் கூறுகளைச் செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். என்ன செய்வது" நல்ல அடித்தளம்"? "நல்ல அடிப்படை" என்பதன் மூலம் நான் 20-25 சுத்தமான புல்-அப்களைக் குறிக்கிறேன். இந்த எண்ணிக்கையை நீங்களே மேலே இழுத்தால், நீங்கள் உறுப்புகளைப் படிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் கூறும் மற்றும் காண்பிக்கும் கட்டுரைகளை உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன். நீங்கள் அவர்களை விரும்புவீர்கள் என்று நினைக்கிறேன்.

கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியாது. இது ஒரு தனித்துவமான மற்றும் உலகளாவிய எறிபொருள் என்று ஒருவர் கூறலாம். அதன் உதவியுடன், நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் வலிமையைப் பெறலாம் மற்றும் பம்ப் அப் செய்யலாம். மக்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் பல்வேறு தந்திரங்களையும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம். ஒர்க்அவுட் இயக்கம் மிகவும் பரவலாக பரவியுள்ளது, பொதுவாக மக்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிந்திருக்கிறார்கள். சரி, இப்போது உதாரணங்களாக சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

ரிவெட்டிங்

உயர் நாற்காலி

கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு ரிவெட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ரிவெட் என்பது தொழில்நுட்பமான ஒரு சுவாரஸ்யமான உறுப்பு. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சமூகத்தில் இது "கிப்-அப்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உறுப்பு இரண்டு செயல்படுத்தும் கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை பெயரிலிருந்து புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல. வொர்க்அவுட்டில், ரிவெட் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை அறிய, "" கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்ட பட்டைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நமக்கு ஏன் பட்டைகள் தேவை? அதனால் பறந்து விடக்கூடாது. இருப்பினும், பலர் அவர்கள் இல்லாமல் தங்கள் இலக்குகளை சரியாக அடைகிறார்கள். நீங்கள் இன்னும் பட்டைகளைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், உங்கள் மணிக்கட்டுகளைச் சுற்றி கட்டுகளை மூடுவது அல்லது கையுறைகளை அணிவது நல்லது, இதனால் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை பொதுவாக தேய்க்க வேண்டாம். இந்த உறுப்பைப் படிப்பது உங்களுக்கு அதிக நேரம் எடுக்காது, ஏனெனில் அதில் உள்ள முக்கிய விஷயம் சில புள்ளிகளைப் பிடிப்பதாகும், அது உங்களை குறுக்குவெட்டில் தூக்கி எறியும்.

விரிவாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு rivet செய்ய எப்படி

முதலில், நாங்கள் ஊசலாடுகிறோம், ஆனால் தோள்களில் ஒரு லிப்ட் மூலம் நாம் ஆட வேண்டும். தோள்பட்டை தூக்கும் ஒன்றாகும் முக்கியமான புள்ளிகள், அதன் பிறகு கால்கள் நீட்டப்பட்டு, நீங்கள் குறுக்குவெட்டு மீது வீசப்படுவீர்கள். முன்னணி பயிற்சியாக, நீங்கள் "பின்னோக்கி ஊசலாடுவதை" பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது துல்லியமாக நமக்குத் தேவையான இயக்கத்தின் பகுதியைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால், ஒரு விருப்பமாக, நீங்கள் அதை ஒரு முன்னணி பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தலாம் - பட்டியில் இருந்து இழுக்கும்-ஆரம்பத்தில் ஊசலாடுவது போல் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் மேலே இழுக்கிறீர்கள், பட்டியில் இருந்து முடிந்தவரை தொலைவில் நகர்ந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும்.

கால் நீட்டிப்பு போது பிழைகள் அடிக்கடி ஏற்படும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த உறுப்பு தோல்வியடைகிறது. உங்கள் தோள்களை உயர்த்தும் தீவிர கட்டத்தில், நீங்கள் கொண்டு வர வேண்டும் நேராக கால்கள்பட்டியில் கால்விரல்கள், மற்றும் ஒரு கிப் வெளியே வர. இது அடிப்படையில் முழு ரிவெட்டிங் நுட்பமாகும்.

இப்போது நீங்கள் உயர் நாற்காலிக்கு செல்லலாம்.

ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு நாற்காலியை எப்படி உருவாக்குவது

நாற்காலி மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அதை நீங்களே உருவாக்க முயற்சித்தவுடன், உங்களுக்கு சில சிரமங்கள் இருக்கலாம்.

ஒரு உயர் நாற்காலியைச் செய்ய, நாம் குறுக்குவெட்டில் உட்கார்ந்து, கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒவ்வொரு முறையும் திரும்பிச் செல்ல வேண்டும். தொடக்க நிலை, குறுக்கு பட்டை முழங்கால்களுக்கு கீழ் இருக்க வேண்டும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் பயத்தை வெல்வது. பயத்தை சமாளிக்க, முதலில் நீங்கள் பல முறை பின்வாங்க வேண்டும். பயப்பட ஒன்றுமில்லை என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த முறை நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பாவிட்டாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே கொஞ்சம் கடினமாகத் தள்ள முயற்சி செய்யலாம்.

அடுத்து, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப முயற்சிக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து திரும்ப வேண்டும், ஆனால் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். அவை ஏற்படுவதைத் தடுக்க, உங்கள் கால்களை பட்டியில் முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஆனால் தோராயமாக நடுப்பகுதியை அடைந்த பிறகு, பட்டியில் உட்கார உங்கள் முதுகை சிறிது வளைக்க வேண்டும்.

அவ்வளவுதான். கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு நாற்காலியை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.