அடிவயிற்று பெஞ்ச். ஏபி சர்க்கிள் புரோ பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று பெஞ்ச்

உகந்ததை அடையுங்கள் விளையாட்டு உருவம்தசைகள் நன்றாக வேலை செய்யாமல் வயிற்றுப்பகுதிகள்- சாத்தியமற்றது. இது ஒரு நன்கு உந்தப்பட்ட அச்சகமாகும், இது அடிப்படையை உருவாக்குகிறது சரியான உருவம், எனவே உடலின் இந்த பகுதிக்கு பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும் சிறப்பு கவனம். இந்த சிக்கலை தீர்க்க வயிற்று பெஞ்ச் இயந்திரம் உதவும்.

வயிற்று பெஞ்ச் உடற்பயிற்சி இயந்திரம்: உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

வயிற்று பெஞ்ச் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நிறைய உள்ளன சிறப்பு வளாகங்கள்உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க அனுமதிக்கும் பயிற்சிகள். இருப்பினும், அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவை பத்திரிகைகளுக்கான சிறப்பு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி என்று பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் உலகளாவியது விளையாட்டு உபகரணங்கள், நீங்கள் மிகவும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது வெவ்வேறு குழுக்கள்வயிற்று தசைகள். ஒரு விதியாக, அதிக செயல்திறனுக்காக, இந்த எறிபொருளில் சரிசெய்யக்கூடிய கூறுகள் உள்ளன, இதன் மூலம் நீங்கள் சாய்வின் மிகவும் உகந்த கோணத்தைத் தேர்வு செய்யலாம், இது உங்கள் வயிற்றில் பயிற்சி பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது. வெவ்வேறு நிலைகள். மணிக்கு சரியான பயன்பாடுவலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் பத்திரிகைகளுக்கான பெஞ்சுகள் உங்களை ஒரு சிறந்த உருவாக்க அனுமதிக்கின்றன பொருத்தமான உருவம்மிகவும் குறுகிய விதிமுறைகள்.

ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்கு முதன்மையாக என்ன பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன? பெரும்பாலான நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் அவற்றில் சில இங்கே உள்ளன, மேலும் அவை விரைவாகப் பெறுவதில் ஈடுபட்டுள்ள எவருக்கும் உதவும் அதிக எடைமற்றும் கவர்ச்சிகரமான தசை "க்யூப்ஸ்" தோற்றத்தை அடைய.

1. வயிற்றை வலுப்படுத்த எளிய உடற்பயிற்சி உடலை பொய் நிலையில் இருந்து தூக்குவது. இதைச் செய்ய, பெஞ்சின் ஒரு பகுதியில் அமைந்துள்ள சிறப்பு நிறுத்தங்களுடன் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை சரிசெய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அதிகபட்ச செயல்திறன். உடற்பயிற்சி பல அணுகுமுறைகளின் தொடரில் செய்யப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் பெஞ்சின் வேலை செய்யும் மேற்பரப்பின் சாய்வின் கோணத்தை மாற்றும் திறன் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

2. மற்றொரு பொதுவான உடற்பயிற்சி வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் AB பெஞ்ச் ஒரு நெருக்கடி. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பெஞ்சை சுமார் 30 டிகிரி கோணத்தில் அமைத்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் தலை கீழே இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு பெஞ்சின் மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படும். உங்கள் உடலை வலது பக்கமாக திருப்பும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். மேலும் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும். உங்களுடையதைப் பொறுத்து 5-10 முறை பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் உடல் தகுதி.

வயிற்று பெஞ்ச் உடற்பயிற்சி இயந்திரம்: அதை எப்படி செய்வது

3. மற்றொரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி, கால் லிஃப்ட்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு பெஞ்ச் இயந்திரத்தில் ஏபிஎஸ் பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் ஃபுட்ரெஸ்ட்டைப் பிடிக்கவும். முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை நேர் கோடுகளுடன் செய்யலாம், அதே போல் ஒவ்வொரு காலையும் தூக்கலாம்.

4. மற்றொரு காலை உயர்த்தும் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் முன்பு 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்திருந்த பெஞ்சில் தலை நிமிர்ந்து படுக்க வேண்டும். கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் நேரான கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு சாய்வான பெஞ்சில் இருந்து உயர்த்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பல முறை செய்யவும்.

5. கால் கடத்தல் உடற்பயிற்சி. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையால் ஃபுட்ரெஸ்ட்டைப் பிடித்து, மற்றொரு கையை உங்கள் இடுப்பில் வளைத்து வைக்கவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும் மேல் கால்மற்றும் அதை திரும்ப எடுத்து. இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்த பிறகு, மறுபுறம் திருப்பி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தசைகள் தளர்வாகவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும். இயக்கங்களைத் துல்லியமாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வகுப்புகள் மிகக் குறுகியதாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் தசைகள் முழுமையாக ஈடுபடாது. அவை ஒவ்வொன்றிலும் குறைந்தது 5 செட் 10-15 இயக்கங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைநிறுத்தங்கள் நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது - 1-2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, அவற்றின் போது சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பது அவசியம்.

அழகான உருவம் என்பது ஒவ்வொருவரின் கனவு. ஒரு பிளாட் மற்றும் நிறமான வயிறுஎப்போதும் விளைவு நிலையான பயிற்சி. ஒன்று பயனுள்ள உதவியாளர்கள்இந்த விஷயத்தில் ஒருவர் அதை ஒரு ஏபி பெஞ்ச் என்று சரியாக அழைக்கலாம். ஒரு பெஞ்சில் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன, வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் கண்கவர் சதுரங்களை அடைவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

இல் கிடைமட்ட நிலை உடல் உடற்பயிற்சிபத்திரிகைகளில் நீங்கள் மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. முக்கிய சுமை குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையில் விழுகிறது. அழுத்தவும் சாய்வு பெஞ்ச்மிகவும் திறமையாக ஊசலாடுகிறது. அனைத்து வயிற்று தசைகளும் வேலை செய்கின்றன (மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்தவை). ஒரு பெஞ்சில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் விளைவு அது மிக வேகமாக எரிகிறது. அதிகப்படியான கொழுப்புஅழுத்தி உள்ளே செலுத்துவதை விட வயிற்றில் கிடைமட்ட நிலை.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பொதுவான விதிகள்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, சாய்வு அழுத்தமும் சில விதிகளின்படி பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. பத்திரிகை எப்போதும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
2. கழுத்து நேராக இருக்க வேண்டும், முதுகெலும்பின் வரிசையைத் தொடர்வது போல.
3. உடற்பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, குறிப்பாக எடைகள் பயன்படுத்தப்பட்டால்.

அடிவயிற்று பெஞ்சில் அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஒரு பெஞ்சில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம். இயக்கங்கள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். கால்கள் வளைந்த நிலையில் சரி செய்யப்படுகின்றன முழங்கால் மூட்டுகள். கைகள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பெஞ்சில் இருந்து உயர்த்தவும், பிறகு உங்கள் முதுகில் உடலும் கால்களும் ஒன்றுக்கொன்று செங்கோணமாக மாறும் வரை. சில வினாடிகளுக்கு, நீங்கள் உடலை இந்த நிலையில் சரிசெய்து, இறுதி மூச்சை வெளியேற்றி, உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி - இரட்டை திருப்பம்

தொடக்க நிலையை எடுத்து, பெஞ்சின் விளிம்புகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுக்கும் பெஞ்சிற்கும் இடையில் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை நேராக்குகிறது, ஆனால் அவற்றை தரையில் குறைக்க முடியாது. ஒரு பெஞ்சில் பத்திரிகைகளுக்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் மூன்று அணுகுமுறைகளில் 20 முறை செய்யப்படுகின்றன.

பட் லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி

உங்கள் தலையுடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் 10-15 செ.மீ.

ஒரு பெஞ்சில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து (கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து நிலையானது, கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்து), மெதுவாக உடலை உயர்த்தவும், வலது மற்றும் இடதுபுறமாக திருப்பங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும்.

வயிற்று பெஞ்சில் வலிமை பயிற்சிகள்

இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்வது முற்றிலும் ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பைக் கருதுகிறது.

• நெருக்கடி: தொடக்க நிலை - ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கால்கள் சரி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும். கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவில்லை. மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மட்டுமே பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.
• உடலைத் தூக்குதல்: தொடக்க நிலை க்ரஞ்சில் உள்ளதைப் போன்றது. நாம் உடலை உயர்த்துகிறோம், பின்னர் அதை குறைக்கிறோம். இந்த பயிற்சியில், தொடையின் முன் மேற்பரப்பு கூடுதலாக ஏற்றப்படுகிறது.
• சுழற்சியுடன் உடல் தூக்குதல்: தொடக்க நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்தி, மாறி மாறி வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்புகிறோம். மலக்குடல், சாய்ந்த மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, அதே போல் தொடையின் முன்புற மேற்பரப்பு.
• கால் தூக்குதல்: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை ஃபுட்ரெஸ்டைப் பிடித்துக் கொண்டு. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை வயிற்றை நோக்கி மாறி மாறி இழுக்கிறோம்.
• லெக் லிஃப்ட்: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான். அதே நேரத்தில் கால்களை உயர்த்துகிறது. ஏபிஎஸ் மற்றும் தொடையின் முன் மேற்பரப்பு ஏற்றப்படுகிறது.
• கால்களை மாற்று தூக்குதல்: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான். நேராக கால்களை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும்.
• நேராக கால் உயர்த்தவும்: பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுக்கவும். நாங்கள் நேராக கால்களை உயர்த்துகிறோம். பிட்டத்தின் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, பின்புற தசைகள்இடுப்பு, முதுகு தசைகள்.
• மிதிவண்டி: பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போன்று கால்களால் அசைவுகளைச் செய்கிறோம்.
• கால் தூக்குதல்: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, நேராக கால்களை வயிற்றுக்கு இழுக்கிறோம்.
• கடத்தல்: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் நேராக. முழங்காலில் வளைந்த காலை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம். ஒரு பக்கத்தில் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, எல்லாம் மறுபுறம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருக்கும் டம்பல் அல்லது பார்பெல் பிளேட்டை எடைகளாகப் பயன்படுத்துகின்றன. இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை சிறப்பாகச் செயல்படுத்த, உடலின் எந்தத் தூக்குதலும் உடலைப் பக்கவாட்டில் மாற்றுவதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

சரியான பத்திரிகை பெஞ்சை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

இன்று கடைகளில் விளையாட்டு உபகரணங்கள்பத்திரிகை மற்றும் பின்புறம் ஒரு பெரிய அளவிலான பெஞ்சுகள் உள்ளன. ஆலோசகர்களுக்கு நீங்கள் தெளிவான பணிகளை வழங்கினால், தேவையான மாற்றங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களுக்கு உதவுவார்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும் பிரச்சனை பகுதிகள்சிமுலேட்டரில் சரிசெய்யப்பட வேண்டிய உடல்கள்.

குறிப்பிட்ட அளவுருக்களுக்கு ஏற்ப ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்திற்கான பெஞ்ச் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், அதன் தரத்தை மதிப்பீடு செய்வது அவசியம். முதலாவதாக, சிமுலேட்டரின் முக்கிய பகுதிகள் எஃகு இருக்க வேண்டும். இது சிமுலேட்டரின் ஆயுள் மட்டுமல்ல, அதன் செயல்பாட்டின் பாதுகாப்பும் ஆகும். இரண்டாவதாக, பெஞ்சின் மென்மையான பகுதிகள் இயற்கையான, ஹைபோஅலர்கெனி பொருட்களால் செய்யப்பட வேண்டும். அவை படமாக்கப்படுவது நல்லது. பின்னர் மென்மையான பகுதிகளை இன்னும் திறம்பட சுத்தம் செய்யலாம் அல்லது கழுவலாம். மூன்றாவதாக, கால் ஓய்வு மற்றும் பெஞ்ச் கோணத்தை சரிசெய்வது பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் நம்பகமானதாக இருக்க வேண்டும். சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் சாய்வு சரிசெய்தல் இல்லை. இது அவர்களின் மைனஸ் ஆகும், ஏனெனில் இந்த செயல்பாடு சுமையை சரிசெய்து தேர்ந்தெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது தனிப்பட்ட சூழ்நிலைபயிற்சியின் போது, ​​இது வயிற்று பெஞ்சில் வேலை செய்யும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, ஒரு பெஞ்சில் ஏபிஎஸ் பயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான வழிகளைப் பற்றி பேச முயற்சித்தோம். இன்னும் விரிவாக, ஒரு பெஞ்சில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது ஒரு பயிற்சியாளருடன் தனித்தனியாக உருவாக்கப்படலாம்.

வேண்டும் அழகான உருவம்நாம் ஒவ்வொருவரும் பாடுபடுகிறோம். ஏ அழகான வயிறுக்யூப்ஸுடன் நீண்ட கால மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மூலம் மட்டுமே அடைய முடியும். எந்தவொரு பயிற்சியிலும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் விளையாட்டு உபகரணங்கள், மற்றும் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் நல்ல பெஞ்ச்பத்திரிகைகளுக்கு. எது என்பதை கீழே காண்போம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கான பெஞ்சில் வீட்டிலேயே பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது.

வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது தரைக்கு இணையான நிலை, மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மட்டுமே ஈடுபடும் போது உள்ளூர் உந்தியை ஊக்குவிக்கிறது. முழு சுமை, அல்லது அதிக சதவீதம், பிரத்தியேகமாக குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸில் விழுகிறது. சாய்வான பெஞ்சில் உள்ள அழுத்தமும் மிகவும் திறம்பட ஊசலாடுகிறது. அனைத்து வயிற்று தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. ஒரு பெஞ்சில் இத்தகைய வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், ஒரு நபர் தசைகளை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும் முடியும். வயிற்றுப் பகுதிமற்றும் ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் வயிற்று பயிற்சிகள் போது விட முழு வயிற்றில். நாங்கள் விவரிக்கும் பயிற்சியைத் தொடங்கி, நீங்கள் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் நல்ல ஏபிஎஸ்உங்களுக்கு கொஞ்சம் தேவை!

வளைந்த பெஞ்சில் அழுத்தவும், மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, சில விதிகளுக்கு இணங்க செய்யப்பட வேண்டும், அப்போதுதான் பயிற்சியின் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

இந்த விதிகளில்:

• பத்திரிகை எப்போதும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள், அது ரிட்ஜின் தர்க்கரீதியான தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்;
• Ab பயிற்சிகள் மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தும் சந்தர்ப்பங்களில் (டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள் போன்றவை).

பெஞ்சில் முக்கிய பயிற்சிகள்

ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசலாம் வழக்கமான வழியில்அல்லது கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துதல். இரண்டாவது வழக்கு நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கும், வயிற்று தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும் மக்களுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: அனைத்து இயக்கங்களையும் மிகவும் சீராக செய்யுங்கள்;

இரண்டு கால்களையும் வளைத்து வைக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், ஆனால் அழுத்த வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை தூரத்திலிருந்து உயர்த்த வேண்டும் கிடைமட்ட பயிற்சியாளர், பின்னர் முழு உடலும் செல்கிறது, அது மற்றும் கால்கள் தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை. நீங்கள் சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், வெளியேறுவதை முடிவுக்குக் கொண்டு வந்து, தொடக்க நிலைக்கு சீராகத் திரும்பத் தொடங்குங்கள், முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் உள்ளிழுக்கத்தை நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சி - இரட்டை மார்பு உயர்த்த

அசல் நிலையை எடுத்து இரு கைகளாலும் பெஞ்சின் விளிம்புகளைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். பெஞ்ச் மற்றும் பின்புறம் இடையே. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் விடக்கூடாது. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றுவலிக்கான இந்த பயிற்சிகள் மூன்று செட்களில் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.

பிட்டத்தின் ஈடுபாட்டுடன் பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சி

அணுகுமுறையின் போது உங்கள் தலையை சாய்வை நோக்கி ஒரு மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடிபட வேண்டும்.

ஒரு பெஞ்சில் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

பொய் நிலையில் இருந்து (உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்திருங்கள்). உடலை சுமூகமாக புரிந்துகொள்கிறோம், ஒவ்வொரு முறையும் அதை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் திருப்புகிறோம்.

வலிமைக்காக ஒரு விளையாட்டு பெஞ்சில் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் மட்டுமே இந்த பயிற்சிகளின் பயன்பாடு அனுமதிக்கப்படுகிறது. இருதய அமைப்புநீங்கள் இரத்த அழுத்தம் அல்லது பிற குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய கண்டிப்பாக தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.

க்ரஞ்ச்

ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - சாய்ந்த விளையாட்டு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரே இடத்தில் வைத்திருங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும். நாங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சியின் போது இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு கஷ்டப்படக்கூடாது. இங்கே முக்கிய (மலக்குடல்) வயிற்று தசைகள் மட்டுமே உந்தப்படுகின்றன.

உடல் வேலை

தொடக்க நிலை க்ரஞ்சில் உள்ளதைப் போலவே உள்ளது. உடலின் மேல் பாதியை சீராக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் பாடம் கொதிக்கிறது. உடற்பயிற்சியில், அடிவயிற்றின் நேரடி கூறு மட்டும் பயன்படுத்தவும், ஆனால் மேல் பக்கம்இடுப்பு;

ஒரு பக்கத்திற்கு ஒரு சுழற்சியுடன் உடலை தூக்குதல்

வகுப்புக்குப் பிறகு ஆரம்ப நிலைநாங்கள் உடலைத் தூக்கத் தொடங்குகிறோம், மேல்நோக்கி இயக்கத்துடன் சேர்ந்து, அதை ஆரம்பத்தில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்புகிறோம். இந்த வழக்கில், மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டும் இறுக்கமாக உள்ளன, மேலும் தொடையின் மேல் பக்கமும் ஈடுபட்டுள்ளது;

பைக்

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் நிலையில் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கிறோம், சைக்கிளை மிதிப்பது போல் கால்களை சுழற்றுகிறோம்;

கால் உயர்த்துதல்

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான பல விருப்பங்கள் இங்கே:

• வரிசையாக கால் உயர்த்துதல்:நாங்கள் ஒரு விளையாட்டு பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் கைகள் எங்கள் கால்களுக்கு லெட்ஜ்களை வைத்திருக்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மாறி மாறி வயிற்றை நோக்கி கால்களை இழுக்க வேண்டும்;
• மூட்டு கால்களை உயர்த்துதல்:முந்தைய பதிப்பில் இருந்ததைப் போலவே தொடக்க நிலையை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், கால்கள் ஒரே நேரத்தில் உடலை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும். பத்திரிகை ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் வெளிப்புற பகுதிதொடை தசை;
• நேராக கால்களை உயர்த்துதல்:அன்று விளையாட்டு பெஞ்ச்நாங்கள் முகத்தை கீழே வைத்துள்ளோம். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் உயர்த்துவதை உள்ளடக்கியது நேராக கால்கள். பட் தசைகள் அசைகின்றன, உள் தசைகள்இடுப்பு, மற்றும் முதுகு தசைகள் கூட;
• மற்றொரு கால் லிஃப்ட்:ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் நிலையில், சீராக, மாறி மாறி நேராக கால்களை வயிற்றில் இழுக்கவும்;

கால் கடத்தல்

ஆரம்ப நிலை உங்கள் பக்கத்தில் உள்ளது, உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும். உங்கள் காலை வளைத்து மீண்டும் நகர்த்தவும். உடலின் ஒரு பக்கத்தில் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் மறுபுறம் திரும்பி மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த அடிவயிற்று உந்தி பயிற்சிகளில், சுமையை அதிகரிக்க எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு டம்பல் அல்லது பார்பெல் பிளேடாக இருக்கலாம், அதை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். சாய்ந்த தசைகளை மிகவும் திறமையாக பம்ப் செய்ய, அணுகுமுறைகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் திருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு நல்ல பத்திரிகை பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இப்போதெல்லாம், கடைகள் பலவிதமான விளையாட்டு உபகரணங்களின் ஆயிரக்கணக்கான துண்டுகளால் நிரம்பியுள்ளன. பத்திரிகைகளுக்கான பெஞ்சுகளின் தேர்வும் உள்ளது. எதற்காக எதற்காக எறிகணை தேவை என்பதை அறிவது முக்கியம், அத்தகைய தகவல்கள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் விற்பனை பிரதிநிதிகளை உதவிக்கு தொடர்பு கொள்ளலாம். தேர்வு நீங்கள் பயிற்றுவிக்க விரும்பும் பத்திரிகைகளின் பகுதிகளைப் பொறுத்தது, உங்கள் உடலியல் பண்புகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கோரிக்கைகளின்படி அச்சகத்திற்கான சாய்வு பெஞ்ச் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டாலும், உபகரணங்களின் தரத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். அதன் சட்டகம் அவசியம் எஃகு இருக்க வேண்டும். சிமுலேட்டரின் ஆயுள் மட்டுமல்ல, உங்கள் தனிப்பட்ட பாதுகாப்பும் இந்த அளவுருவில் 100% சார்ந்துள்ளது. பெஞ்சின் மென்மையான பகுதிகளையும் ஆய்வு செய்யுங்கள். அவை அமைக்கப்பட்டுள்ள பொருள் இருக்க வேண்டும் இயற்கை தோற்றம்மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒவ்வாமை ஏற்படாது.

ஒரு அழகான உந்தப்பட்ட உடல் பல நவீன ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் கனவு. அத்தகைய உருவத்தை நீங்கள் அடையலாம் வழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு. ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதிஉடற்பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள். இதில் ஈடுபட்டுள்ள அனைவரும் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது நிறைவேற்றுகிறது , விரும்புகிறேன் . இதை எப்படி செய்வது மற்றும் என்ன பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது என்பது இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும். அடிவயிற்று பெஞ்சில் உடற்பயிற்சிகள் விரைவாக முடிவுகளை அடைய உதவும்.

இத்தகைய வகுப்புகள் வீட்டிலும் (உங்களிடம் ஒரு பெஞ்ச் இருந்தால்) மற்றும் ஜிம்மிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம். இந்த எறிபொருளைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிதரையில் அழுத்தவும். ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அனைத்து வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன, மற்றும் தரையில், முக்கியமாக மலக்குடல் தசைகள். ஒரு சாய்வு பெஞ்சில் பயிற்சி போது மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமான மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் தொனியான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்பை அடைய ஆசை. நீங்கள் முடிவுகளை நோக்கியவராக இருந்தால், மிகக் குறுகிய காலத்தில் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

வயிற்றுப் பயிற்சிக்கான இயந்திரத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

பெஞ்சுகள் இரண்டு வகைகளில் வருகின்றன: வளைந்த மற்றும் நேராக. உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், வளைந்த வயிற்று பெஞ்ச் உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. நேரான பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை உறுதிப்படுத்துவது எளிதானது (முதுகின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிதானது மற்றும் வேலையில் கீழ் முதுகில் ஈடுபடாது). சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​பின்வரும் பண்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

• பலகையின் அகலம் (அகலமானது, பின்புறத்திற்கு மிகவும் வசதியானது),
• சாய்வு மற்றும் உந்துதல் கூறுகளின் கோணத்தை விரைவாகவும் வசதியாகவும் சரிசெய்யும் திறன்,
• அப்ஹோல்ஸ்டரியின் தரம்: கவரிங் அடர்த்தியாகவும், அணிய-எதிர்ப்பு மற்றும் நழுவாமல் இருக்க வேண்டும்,
• கட்டுமானப் பொருள்: எஃகு உடலுடன் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை பிளாஸ்டிக்குடன் ஒப்பிடும்போது அதிக நீடித்தவை.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

முடிவுகளை விரைவாக அடைய, பயிற்சிகள் செய்வது முக்கியம் சாய்ந்த பெஞ்ச்சரி. பம்பிங் வகுப்புகளை நடத்தும்போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள் கீழே உள்ளன. வயிற்று தசைகள்:

• உங்கள் வயிற்றை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்,
• சரியாக சுவாசிக்கவும்: மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது நேராக்கவும்,
• வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையை உங்கள் கன்னத்தால் கீழே சாய்க்காதீர்கள் (உங்கள் மார்பை நோக்கி), அதை உங்கள் கைகளால் மேலே இழுக்காதீர்கள்,
• உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்யுங்கள்,
• ஒரு முட்டாள்தனத்துடன் பயிற்சிகளை திடீரென செய்ய வேண்டாம்; உங்கள் இடுப்பு பயிற்சி பலகையில் இருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

பெறுவதற்கு விரைவான முடிவுகள்மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் வழக்கமான பயிற்சி. வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை 20-30 நிமிடங்கள் செய்யவும். உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கும், முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு அவற்றை தயார்படுத்துவதற்கும் உங்கள் அமர்வை வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும். அன்று ஆரம்ப நிலைசிறிய சாய்வு கோணத்தில் பெஞ்சை சரிசெய்யவும். பிறகு, நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பழகும்போது, ​​சாய்வு பெஞ்சின் கோணத்தை அதிகரிக்கவும்.

உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்

மேல் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க புல்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்து, கால்கள் சரி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், கழுத்து நேராக. உங்கள் உடலை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள். மேலே செல்லாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மேல் புள்ளி, அதாவது, உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் வயிற்று தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. தூக்கிய பிறகு, சில விநாடிகளுக்கு மேல் உங்கள் உடற்பகுதியை சரிசெய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் முதுகின் நிலையைப் பாருங்கள் - உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக சுமை ஏற்படாமல் இருக்க, அதை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்.

மற்றொரு விருப்பம் இந்த பயிற்சி- கீழே செல்லாமல் (அதாவது, சாய்வான பெஞ்ச் வரை உங்கள் முதுகைக் குறைக்காமல்). இது இயக்கத்தின் வரம்பை குறைக்கிறது மற்றும் பலகையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்குகிறது. வயிற்றை உயர்த்தத் தொடங்குபவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த, நீங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்கம் திரும்புவதன் மூலம் லிஃப்ட் செய்யலாம். தொடக்க நிலைஅதே, ஆனால் உடலை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்களை மாறி மாறி வலப்புறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30-40 முறை செய்யவும், ஒருவேளை பல இடைவெளிகளுடன். படிப்படியாக (உடல் சுமைகளுக்குப் பழகும்போது) நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் கூடுதல் சுமை. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளில் (உங்கள் தலைக்கு பின்னால்) ஒரு டம்பல் பிடித்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை கூடுதல் எடைவகுப்புகளின் ஆரம்ப கட்டத்தில். மன அழுத்தத்திற்கு உடல் பழகுவது முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மதிப்பு.

நொறுங்குகிறது

க்ரஞ்ச் செய்யும் போது, ​​மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் நன்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், மேல் கால்கள் சரி. உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது - நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் இப்போது நீங்கள் உங்களை பெஞ்சில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும் மேல் பகுதிமீண்டும், உடலின் மற்ற பகுதிகள் அசைவில்லாமல் இருக்கும். க்ரஞ்ச் செய்யும் போது, ​​கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அடிவயிற்று தசைகளின் முயற்சிகள் மூலம் மட்டுமே தோள்பட்டை கத்திகளை போர்டில் இருந்து உயர்த்துவது அவசியம்.

முடியும். தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், தூக்கும் போது மட்டுமே, உங்கள் மேல் முதுகை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறித் திருப்பவும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் கூடுதலாக பயிற்சி பெறத் தொடங்குவது இதுதான்.

உணர்வுகளைப் பொறுத்து 2-3 செட் க்ரஞ்ச்கள், ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை செய்யவும் ஆரம்ப பயிற்சி. படிப்படியாக (ஒவ்வொரு அமர்விலும்) மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். சாதிக்க மிகப்பெரிய விளைவுஉடற்பயிற்சியிலிருந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கலாம்.

கால் உயர்த்துதல்

கால்களை உயர்த்துவது ஒரு நல்ல பயிற்சி கீழ் பகுதிவயிற்று அழுத்தி. பலகையின் கோணத்தை சரிசெய்யவும் - அதை 45 டிகிரி சாய்வாக அமைக்கவும். உங்கள் கைகளால் பலகையின் விளிம்பையோ அல்லது கால் வலுவூட்டலையோ (உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது) பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் தலையை மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புற நிலையை நன்றாக சரிசெய்யவும்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அவை அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பிட்டம் பெஞ்சிலிருந்து தூக்கத் தொடங்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். நீங்கள் நேராக கால்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கால்கள் (தலைகீழ் திருப்பம்) இரண்டையும் உயர்த்தலாம்.

இதே போன்ற மற்றொரு ஒன்று "சைக்கிள்". தொடக்க நிலைமுந்தைய பணியைப் போலவே. உங்கள் கால்களை பெஞ்சிற்கு செங்குத்தாக உயர்த்தி, நீங்கள் மிதிப்பது போல் இயக்கத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பின் நிலையைப் பாருங்கள் - அவை நகரக்கூடாது.

முந்தைய நிலையில் இருந்து பக்கவாட்டாகத் திரும்பி, "கால் கடத்தல்" பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, பெஞ்சின் மேற்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு கையால் வலுப்படுத்தவும், மற்றொன்றை வளைத்து உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். கால்கள் நேராக. பின்னர் உங்கள் மேல் காலை வளைத்து மெதுவாக பின்னால் நடக்கவும். இரண்டு கால்களாலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30-40 முறை 2-3 அணுகுமுறைகளில் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொன்றும் 10-15). சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களில் எடை போடலாம்.

நீட்சி பயிற்சிகள்

பயிற்சிக்குப் பிறகு வயிற்று தசைகள் மீட்க, பலவற்றைச் செய்யுங்கள் எளிய பயிற்சிகள்நீட்சிக்காக.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், பின்னர் சிறிது பின்னால் வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் பாயில் படுத்து, நீளமாக நீட்டி, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு சிறிய குஷன் வைக்கவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் மேல் உடலை சற்று பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கைகளை சறுக்குங்கள் பின் பக்கம்இடுப்பு.

பயனுள்ள Ab உடற்பயிற்சிகளை நடத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மேற்கொள்ள வேண்டும் பயனுள்ள பயிற்சிகுறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அடைய, இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் சிலவற்றைச் சேர்க்கலாம் (நீங்கள் ஏற்கனவே விளையாட்டில் ஈடுபட்டிருந்தால்), அவற்றைத் தனித்தனியாகச் செய்யலாம், இதற்காக வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் ஒதுக்கலாம். IN பிந்தைய வழக்குநிச்சயமாக, விளைவு வேகமாக கவனிக்கப்படும்.
2. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். வகுப்புக்குப் பிறகு, சுறுசுறுப்பான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த மறக்காதீர்கள்.
3. சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சுமையுடன் பழகத் தொடங்குவீர்கள். இந்த கட்டத்தில், பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கூடுதல் எடையை எடுக்கலாம்: dumbbells மற்றும் எடைகள்.
4. உங்கள் இலக்கு உருவாவதாக இருந்தால் மெலிதான இடுப்பு, பின்னர் உங்கள் வயிற்று உடற்பயிற்சிகளில் கார்டியோ பயிற்சி (உதாரணமாக, ஓடுதல்) மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது நல்லது.

வயிற்று தசைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும், கட்டுரையில் முன்மொழியப்பட்ட பரிந்துரைகளையும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள் குறுகிய நேரம், பிரஸ் பெஞ்ச் அதிகம் என்பதால் பயனுள்ள சிமுலேட்டர்இந்த தசைக் குழுவில்.

சிமுலேட்டர் கொண்டுள்ளது எஃகு சட்டகம், ஒரு நீடித்த சாய்வு பெஞ்ச் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கும் பெஞ்ச்கள். ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உள்ள பயிற்சிகள் கிடைமட்ட நிலையில் இருப்பதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. சிமுலேட்டரில் பல வகைகள் உள்ளன:

• நிலையான கோணத்துடன் வார்ப்பு கட்டுமானம். அத்தகைய சிமுலேட்டரின் தீமை என்னவென்றால், பெஞ்சின் சாய்வு எப்போதும் நிலையானது, எனவே சுமை அளவை மாற்ற முடியாது.
• சரிசெய்யக்கூடிய உருளைகள் மற்றும் பெஞ்ச் கொண்ட ஒரு இயந்திரம் மிகவும் செயல்பாட்டுடன் உள்ளது;
• மடிப்பு பத்திரிகை பெஞ்ச் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது, இது போக்குவரத்துக்கு வசதியானது, மடிந்தால் அது சிறிய இடத்தை எடுக்கும்.
• வளைந்த முதுகு கொண்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரம் முதுகில் ஓவர்லோட் செய்யாது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. வேலை செய்யுங்கள் வளைந்த பெஞ்ச்முதுகு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு அவசியம்.
• ஒரு பார்பெல் சட்டத்துடன் கூடிய பெஞ்ச் பயிற்சியின் சாத்தியக்கூறுகளை விரிவுபடுத்துகிறது: இது ஏபிஎஸ்ஸை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், பெஞ்ச் பிரஸ் உதவியுடன் முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

ஒரு பெஞ்சில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

ஒரு சாய்ந்த பத்திரிகை பெஞ்ச் உங்களை அடைய அனுமதிக்கும் அழகான நிவாரணம்இந்த சிமுலேட்டருக்கு குறிப்பாக தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்றினால் மட்டுமே வயிற்று தசைகள். அடிப்படை விதிகள்:

• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து பதட்டப்படுத்துங்கள்;
• பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம்;
• சுமுகமாக, ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்;
• கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு நேர் கோடாக இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் உடலை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது நேராக்குங்கள்;
• வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்;
• படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்: இயந்திரத்தின் சாய்வை மாற்றவும், எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்

பல நோய்கள் ஒரு பெஞ்சில் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்வதற்கு ஒரு முரணாக உள்ளன, ஏனெனில் இது சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள நோய்க்குறியியல் உங்களிடம் இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகி, விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கான மென்மையான விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

• வயிற்று தசைகளின் டயஸ்டாஸிஸ்;
• முதுகெலும்பு குடலிறக்கம்;
• முதுகு நோய்கள், காயங்கள், மறுவாழ்வு காலம்;
• ஒரு வருடம் கழித்து சிசேரியன் பிரிவு;
• மகளிர் நோய் நோய்கள்இடுப்பு உறுப்புகள்;
• உடல் பருமன்;
• நோய்கள் இரைப்பை குடல்கடுமையான வடிவத்தில்.

ஏபிஎஸ் க்கான சிறந்த பிளாங்க் பயிற்சிகள்

பத்திரிகை பெஞ்சில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்குகின்றன. அதை எடுக்க, ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை அழுத்தி, பலகைக்கு எதிராக இறுக்கமாக முதுகைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை மேல் பெல்ஸ்டரிலும், உங்கள் கால்களை கீழேயும் வைக்கவும். ஒரே ஒரு ரோலர் இருந்தால், அதன் பின்னால் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், உங்கள் கணுக்கால் ஓய்வெடுக்கவும். கால்கள் பாதுகாப்பாக சரி செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது நகரக்கூடாது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.

குறைக்கப்பட்ட வீச்சுடன் உயர்கிறது

பிரபலமான உடற்பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கு, கீழ் முதுகில் அதிக சுமை இல்லாமல் மேல் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. 15 மறுபடியும் 3 செட்களில் நிகழ்த்தப்பட்டது. கைகளை தலைக்கு பின்னால், மார்புக்கு அருகில் அல்லது கோவில்களில் பிடிக்கலாம்.

1. தொடக்க நிலையை எடு.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், ஆனால் முழுமையாக இல்லை - மீண்டும் பெஞ்சில் படுக்க வேண்டாம்.
4. அடுத்த சுவாசத்தில், உங்கள் உடலை மீண்டும் உயர்த்தவும். அணுகுமுறையின் முடிவில் மட்டுமே உங்கள் உடலை முழுமையாகக் குறைக்க முடியும்.

சுழற்சியுடன் எழுப்புகிறது

மேம்படுத்து மேல் அழுத்திஒரு பெஞ்சில் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, ஒரு திருப்பத்துடன் தூக்குதல் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தொடைகளைத் தொட முயற்சி செய்யாதது முக்கியம், இது வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். லிஃப்ட் 20 முறை 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

1. தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை நோக்கி நகரவும். இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு அசைவற்றது.
3. நீங்கள் உயரும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள்.

நேரான திருப்பம்

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி நேர்கோட்டின் இரு பகுதிகளையும் திறம்பட பயிற்றுவிக்கிறது. வயிற்று தசைஅழுத்தவும். மேல் வயிற்று தசைகள் உருவாகின்றன, நிவாரண க்யூப்ஸ். உடற்பயிற்சி 15-20 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

1. தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலுக்கும் கால்களுக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்கும்போது, ​​இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சாய்ந்த திருப்பம்

இந்த வகை க்ரஞ்ச் சாய்வான மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசைகளை வேலை செய்கிறது, இது வயிற்றை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. பிரஸ் பெஞ்ச் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் போலவே, இது 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20-25 ஆகும்:

1. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கோயில்களில் கைகள், முழங்கைகள் தவிர.
2. உங்கள் உடலை உயர்த்தும் அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. ஒவ்வொரு முறையும் முழங்கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் செய்யவும் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது, ​​உடலை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் திருப்பவும்.

கால் உயர்த்துகிறது

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கீழ் தசைகள் மற்றும் மேல் தொடைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. இரண்டு மரணதண்டனை நுட்பங்கள் உள்ளன - நேராக அல்லது வளைந்த முழங்கால்களுடன். இரண்டு விருப்பங்களும் 10-20 முறை 2 அல்லது 3 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன, இது அளவைப் பொறுத்தது உடல் பயிற்சி:

1. சரிசெய்தல் உருளைகளுக்கு எதிராக உங்கள் தலையுடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மீண்டும் பெஞ்சில் அழுத்தவும்.
3. பலகையின் போல்ஸ்டர்கள் அல்லது விளிம்பைப் பிடிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
4. மென்மையானது நீட்டிய கால்கள்பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகை தூக்காமல் மெதுவாக மேலே தூக்குங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பை சற்று வெளியே தள்ளும் போது உங்கள் முதுகை சுற்றிக்கொள்ளவும்.
6. உங்கள் இடுப்பு சற்று உயரும் போது, ​​​​உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் அவற்றை பெஞ்சில் வைக்காதீர்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, இயக்கங்களை மீண்டும் தொடரவும்.
7. உடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் கால்கள் வளைந்தன, பின்னர் தூக்கும் போது, ​​அவற்றை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முதுகில் சுற்றிக்கொள்ளவும்.

பைக்

எளிய மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு பழக்கமான உடற்பயிற்சிசாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவதற்கு சிறந்தது. மரணதண்டனையின் போது, ​​கீழ் தசைப் பிரிவு, முன்புற பகுதி சம்பந்தப்பட்டது தொடை தசைகள், கீழ் முதுகின் தசைகள். 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட்களில் நிகழ்த்தப்பட்டது:

1. லெக் லிப்ட் பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் கைகளால் லெக் போல்ஸ்டர்களைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை கண்டிப்பாக தரைக்கு இணையாக உயர்த்தவும்.
3. நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் சுழற்சி இயக்கங்களைத் தொடங்குங்கள்.
4. உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையே ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கவும். இது சுமையை குறைக்கும்.

வீடியோ