சக்தி ஹத யோகா. சக்தி யோகா பயிற்சி கொள்கைகள் மற்றும் அடிப்படை ஆசனங்கள்

உடற்பயிற்சிகள் மென்மையாகவும், நிதானமாகவும் மட்டுமல்லாமல், மிகவும் தீவிரமானதாகவும் இருக்கும் என்பதை யோகா பயிற்சியாளர்கள் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள். யோகாவில் உள்ள சக்தி ஆசனங்கள் பெரும்பாலும் "ஆண்பால்" என்று கூட கருதப்படுகின்றன. "பலவீனமான" செக்ஸ் தேவையைச் செய்யுங்கள் வலுவான தசைகள், மற்றும் எப்படி சரியாக கட்டுவது பெண்கள் நடைமுறையோகா?

சரியான யோகா: வலிமை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை?

இயற்கையால், பெண்களின் தசைகள் மிகவும் தளர்வானவை, எனவே பெண்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள், அதாவது ஆழமான ஷவாசனாவில் கூட, ஒரு ஆணின் தசை தொனி ஒரு பெண்ணின் தசை தொனியை விட அதிகமாக இருக்கும். தசை நார்கள்வி ஆண் உடல்அவர்கள் தொடர்ந்து மைக்ரோ-சுருக்கங்களைச் செய்கிறார்கள், உதாரணமாக, ஆண்கள் குறைந்த எடையைப் பெற அனுமதிக்கிறது. பெண் உடல்(ஒரு குறிப்பிட்ட சராசரி குறிகாட்டியைப் பற்றி நாம் பேசினால்) நீட்சி தேவைப்படும் ஆசனங்களில் தேர்ச்சி பெறுவதை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் ஒரு தளர்வான தசையை நீட்டுவது எளிது. ஆனால் ஆண்களும் பெண்களும் மோசமானதைத் தவிர்க்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளனர், இயற்கையாகவே செய்வதை விரும்புகிறார்கள். எனவே, பல ஆசிரியர்கள் மற்றும் யோகா பயிற்சியாளர்கள் நீட்சி ஆசனங்களை விரும்புகிறார்கள். யோகா ஒரு பயிற்சி என்று கூட ஒரு கருத்து உள்ளது நெகிழ்வான மக்கள்மற்றும் யோகா பயிற்சிகள் அடிப்படையில் "நீட்டுதல்".

நெகிழ்வு பயிற்சி பல நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அது வலிமை பயிற்சியால் ஈடுசெய்யப்படாவிட்டால், மூட்டுகள் ஹைப்பர்மொபிலிட்டியை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளன, அதாவது அவை உடலியல் ரீதியாகத் தேவையானதை விட அதிகமாக நகர முடியும். இது அவர்களின் காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆழமான திறப்புகள் மற்றும் திருப்பங்கள் வலிமை பயிற்சி மூலம் ஈடுசெய்யப்பட வேண்டும். மாறாக, வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் யோகா பயிற்சியின் அடிப்படையை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் நீட்சி ஆசனங்கள் இழப்பீடு மற்றும் பாராசிம்பேடிக் தொனி மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு கருவியாகும்.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை

நவீன பெண்கள் (ஆண்களைப் போன்றவர்கள்) பெரும்பாலும் நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்திருப்பார்கள். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை பலவற்றைக் கொண்டுள்ளது எதிர்மறையான விளைவுகள்உடலுக்கு, குறிப்பாக - பின்புற தசைகள் பலவீனமடைதல், இது வளைந்த தோரணையை ஏற்படுத்துகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை ஈடுசெய்யவும், "தொழில்சார்" நோய்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். மேலும் வலிமை பயிற்சி மட்டுமே தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

தியானத்திற்கான உட்கார்ந்த ஆசனங்களுடன் ஹத யோகா பிரதீபிகா போன்ற பாரம்பரிய நூல்களைப் பார்த்தால், முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பல பயிற்சிகள் உள்ளன. பழங்கால யோகிகளும் நீண்ட மணிநேரம் கழித்ததே இதற்குக் காரணம் உட்கார்ந்த நிலை, சிந்தித்தல் மற்றும் மனதை நிறுத்துதல் போன்ற செயல்களில் ஈடுபட்டார். யோகா பயிற்சிகள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவுகளை முழுமையாக ஈடுசெய்கிறது.

வலிமை சுமைகள் மற்றும் வயது

அதிகபட்ச காலம் உடல் செயல்பாடுமற்றும் ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மை தோராயமாக 25-30 ஆண்டுகள் ஆகும். இந்த வயதில் ஒரு ஆரோக்கியமான பெண் இவ்வளவு வாங்க முடியும் உடல் செயல்பாடுநீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு, மாதாந்திர சுழற்சியின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, உடலுக்கு அதிகமாக தேவைப்படுகிறது கவனமான அணுகுமுறை. குழந்தைப் பருவத்திலும் இளமைப் பருவத்திலும் ஏற்படும் மன உளைச்சல்கள் தங்களை உணரவைக்கும். எனவே, வயது, நடைமுறையில் ஒரு பெண்ணின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் தற்போதைய தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சுமை மிகவும் தீவிரமாக இருக்காது, ஆனால் அது வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி ஒரு பெண்ணின் வாழ்நாள் முழுவதும் இருக்க வேண்டும். திசுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் வயதானது உடலை நோக்கி மிகவும் மென்மையான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது அனைத்தையும் சார்ந்துள்ளது தனிப்பட்ட பண்புகள். எனவே, உதாரணமாக, 45 வயதில் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் ஒரு பெண்ணுக்கு, பயிற்சி லேசானதாக இருக்கலாம், ஆனால் 15 ஆண்டுகளாக தீவிரமாகப் பயிற்சி செய்து வரும் அவரது தோழிகளுக்கு, பயிற்சி சிக்கலானது அல்ல. இளைஞர்கள்.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் மாதாந்திர சுழற்சி

ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளது மாதாந்திர சுழற்சி. இது ஒரு பெண்ணுக்கும் ஆணுக்கும் இடையே ஒரு தீவிர வேறுபாடு, அதன் ஹார்மோன் சுழற்சி தினசரி ஆகும். போது முக்கியமான நாட்கள்ஒரு பெண் வலிமை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மேலும் உள்-வயிற்று அழுத்தம் மற்றும் தலைகீழ் ஆசனங்களை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

மாதவிடாய் காலத்தில், சமநிலையை பராமரிக்க வலிமை பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் பெண்களின் ஆரோக்கியம்அதிகரிக்கிறது. மாதவிடாய் காலத்தில் ஒரு பெண் ஹார்மோன் மாற்றங்களைச் செய்வதை எளிதாக்க, அவள் அதை தனது வழக்கமான வழக்கத்தில் முன்கூட்டியே சேர்க்க வேண்டும். பயிற்சி வளாகம்அட்ரீனல் சுரப்பிகளை செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்: ஆழமான வளைவுகள் மற்றும் சக்தி சமநிலைகள். அட்ரீனல் சுரப்பிகள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும் பெண்களில் (வலிமைப் பயிற்சிகள் உட்பட), மாதவிடாய் அவர்களுக்கும் அவர்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் கவனிக்கப்படாமலேயே கடந்து செல்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

யோகா செய்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

இகோர் கசாச்சின்ஸ்கி தள கேள்விகளுக்கு பதிலளித்தார்

இகோர் கசாச்சின்ஸ்கி

1992 முதல் யோகா பயிற்சி செய்து வருகிறார். Reinhard Gamenthaller's கருத்தரங்குகளில் பங்கேற்பவர்,

ஆண்ட்ரி சைடர்ஸ்கி, செர்ஜி அகாப்கின், டெனிஸ் ஜிகீவ். 2008 இல் யோகா23 ஆசிரியராகச் சான்றிதழ் பெற்றார். 2009 முதல் அவர் யோகா நித்ரா நுட்பங்களை கற்பித்து வருகிறார் (யோகா23 பதிப்பில், இன் கிளாசிக் பதிப்புசத்யானந்த சுவாமி சரஸ்வதி, ஆசிரியரின் பதிப்பில் "யோகா நித்ரா 2.0"). 2013 முதல் யோகா தெரபிஸ்ட் பயிற்சி.

சூத்திரம் வெற்றிகரமான வாழ்க்கைஎளிய! ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் ஆதரவாகவும் இருக்க வேண்டும் நல்ல வடிவம்மற்றும் மனநிலை. இருப்பினும், முடிவில்லா மன அழுத்தம், வேலை வழக்கம் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் வேகமான வேகத்தில், இதை அடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். சக்தி யோகா மீட்புக்கு வருகிறது. இது ஒன்று நவீன போக்குகள்பண்டைய அடிப்படையில் கிழக்கு நடைமுறை, இது மனித உடலில் ஒரு சக்திவாய்ந்த நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. அதன் சிறப்பம்சங்கள் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தைப் பார்ப்போம்.

கதை

உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. எடை பயிற்சி இரசாயனங்கள்மற்றும் செயலில் இனங்கள்விளையாட்டு மிகவும் கிடைக்கக்கூடிய விருப்பங்கள். இருப்பினும், முதல் முறை விரைவில் தீர்ந்துவிடும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு, இரண்டாவது சுமந்து செல்கிறது அதிக தீங்கு, நல்லதை விட, மூன்றாவது வயது வரம்பு உள்ளது. எப்படி மாற்று விருப்பம், இல்லை பக்க விளைவுகள், உருவாக்கப்பட்டது சிறப்பு வளாகம்உடல் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள். பின்னர், இது "பவர் யோகா" (அல்லது சக்தி யோகா) என்ற பெயரைப் பெற்றது.

1995 இல் அமெரிக்கன் பெரில் பிர்ச் என்பவரால் இந்த இயக்கம் உருவாக்கப்பட்டது. சக்தி ஆசனங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதால், இது பெரும்பாலும் அஷ்டாங்க வின்யாசா அமைப்புடன் தொடர்புடையது. மிகவும் குறுகிய காலசக்தி யோகா உலகம் முழுவதும் பரவியுள்ளது. இன்று அதன் வளாகங்கள் சிறப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளன ஆரோக்கிய திட்டங்கள்மற்றும் ரஷ்யாவில்.

இந்த நடைமுறையின் ஒரு சிறப்பியல்பு அம்சம், டைனமிக் இணைப்பால் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளின் தொடர்ச்சியான செயல்திறன் ஆகும். வகுப்புகளை அதிக கவனம் மற்றும் கவனம் செலுத்த, அவை மென்மையான, அமைதியான கருவி இசையுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. டைனமிக் தசைநார் பிராணயாமா என புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது, மீட்டமைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது உடல் வலிமைமற்றும் ஒரு அமைதியான சுவாச ரிதம்.

பலன்

பவர் யோகாவின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை அமைப்பு மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்துவதாகும். டைனமிக் பயிற்சிகள் மூட்டுகள் விறைப்பாக இருக்க அனுமதிக்காது மற்றும் முதுகெலும்பு நெகிழ்வாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க அனுமதிக்கும். அழகான தோரணை. சமநிலை பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன. பொதுவாக, நடைமுறையில் இருதய மற்றும் வாஸ்குலர் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது நரம்பு மண்டலம். இது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம், இது உணர்ச்சி சோர்வை ஏற்படுத்தாது, மாறாக, அது அதிகரிக்கிறது பொது தொனிமற்றும் மனநிலை.

சக்தி யோகா உருவாக்கும் வெளிப்புற விளைவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் படிப்படியான அதிகரிப்புஅணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் சுமை படிவத்தின் அளவு தடகள உருவம். இந்த வழக்கில், உங்கள் சொந்த உடல் எடையைத் தவிர, கூடுதல் எறிபொருள்கள் தேவையில்லை.

உணவுக்கு பதிலாக

இந்த நடைமுறை பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த திசையானது "எடை இழப்புக்கான சக்தி யோகா" என்ற வரையறையைப் பெற்றது என்பது ஒன்றும் இல்லை செயலில் பயிற்சிகள்உடன் இணைந்தது சரியான சுவாசம்விரைவாக சுத்தம் செய்யுங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள், கொடுப்பது பெண் உருவம்மேலும் கருணை, நெகிழ்வு மற்றும் பெண்மை. யோகா தனித்தனியாக இல்லை, ஆனால் அதன் பயிற்சியை நீட்டிக்கிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது ஆரோக்கியமான உணவு. திறமையான பயிற்றுவிப்பாளர்களின் ஆலோசனையானது பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதற்கும் உதவும்.

ஆண்களுக்கு

பவர் யோகா பெண்களை விட ஆண்களுக்கு சற்று வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது. இங்கு வளர்ச்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது தசை சட்டகம்மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். மூட்டுகளின் பிளாஸ்டிசிட்டி மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. எனவே படிப்படியாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் விளைவுமற்றும் மற்ற வகையான உடல் செயல்பாடு, சக்தி யோகா ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது. வழக்கமான தசைப் பயிற்சி ஒரு மனிதனை ஒரு நிலையான நிவாரண மலையாக மாற்றுகிறது, மாறாக, உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும், இயக்கத்தின் எளிமையையும், குறிப்பிடத்தக்க தசை வலிமையைப் பெறுவதையும் பாதுகாக்கிறது.

குறைகள்

பெரிய பட்டியலை மதிப்பாய்வு செய்த பிறகு பயனுள்ள பண்புகள்சக்தி யோகா, அநேகமாக எல்லோரும் இந்த அற்புதமான பயிற்சியில் மூழ்க விரும்புவார்கள். இருப்பினும், இந்த திசையில் சில குறைபாடுகள் அல்லது வரம்புகள் உள்ளன, அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். முதலில், இது தயாரிப்பு. அவை வெளியில் இருந்து எவ்வளவு எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், அவை மிகவும் சிக்கலானவை மற்றும் ஒரு நிபுணரின் திருத்தம் தேவை. ஒரு சக்தி யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் மட்டுமே வெளிப்புறத்துடன் மட்டுமல்லாமல் உள் தசைகளுடனும் சரியாக வேலை செய்ய உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

யோகா ஒரு சிக்கலான பயிற்சி என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது ஒருவரின் ஆன்மீகத்தை வெளிப்படுத்தும் பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது உடல் திறன்கள். எனவே, ஹத யோகா மற்றும் பிராணயாமாவின் ஆரம்ப திறன்களைத் தவிர்த்து, சக்தி யோகாவை உடனடியாகத் தொடங்குவது வெறுமனே நியாயமற்றது.

எதிர்பார்ப்பு

ஆரம்பநிலைக்கான பவர் யோகா வகுப்புகளைத் தொடங்க நீங்கள் இன்னும் முடிவு செய்தால், அத்தகைய பயிற்சியின் போது என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பிராணயாமா பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது ஆழ்ந்த சுவாசம்வயிறு, உடல் பக்கம் - வளைத்தல் மற்றும் வளைத்தல், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், பலகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களைச் செய்தல்.

ஆரம்பநிலைக்கான சிக்கலானது

திசையை உருவாக்கியவர், பெரில் பிர்ச், பல நிலைகள் அல்லது சிரம நிலைகளை சிறப்பாக உருவாக்கினார், இது வேறுபட்டது. உடல் அம்சங்கள்பயிற்சியாளர்கள். எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான பவர் யோகாவில் படிப்படியாக செயல்படும் ஏழு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடங்கும் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள். முதலில் சுமை உள்ளதுகால் தசைகள் மீது.

சுமோ போஸ்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்: நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக (70-90 செ.மீ.) வைக்கிறோம், எங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்புகிறோம், நமஸ்தேவில் (ஓரியண்டல் வாழ்த்து) மார்பு மட்டத்தில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்கிறோம். நாங்கள் முழங்கால்களில் எங்கள் கால்களை வளைத்து, கீழே நம்மைக் குறைக்கிறோம். அதே நேரத்தில், இடுப்பு வெளிப்புறமாக மாறும்.

போர்வீரன் போஸ்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்: ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். முன் கால் வளைகிறது வலது கோணம், மீண்டும் - நேராக, குதிகால் தரையில் அழுத்தும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளை பின்னால் சுட்டிக்காட்டுகிறோம். உள்ளங்கைகள் முஷ்டிகளாக இறுகப் பட்டன. இந்த பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் உங்கள் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிப்பதாகும். அதே போல் மற்ற காலிலும் செய்யவும்.

இப்போது நீங்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

ஆறு புள்ளி போஸ்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்: வயிற்றில் படுத்து ஒரு போஸ் எடுக்கிறோம். உங்கள் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் மேலே உயர்த்தவும். முழங்கைகளில் உடலுடன் கைகளை வளைக்கிறோம். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். உடல் 5-10 செ.மீ. மூலம் தரையில் இருந்து தூக்கி, ஆறு புள்ளிகள் அடிப்படையாக கொண்டது: கால்விரல்கள் (2), முழங்கால்கள் (2) மற்றும் உள்ளங்கைகள் (2).

டெல்டோயிட் தசைக்கு செல்லலாம்.

முனிவர் போஸ்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்: உங்கள் வலது காலால் நுரையீரலை அகலமாக முன்னோக்கி வைக்கவும். நாங்கள் குனிந்து, எங்கள் இடது கையை தரையில் செங்குத்தாக வைக்கிறோம். உடலை வலதுபுறமாகத் திருப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் வலதுபுறம் வலதுபுறமாகத் திருப்புகிறோம், மேலும் இடது கால் பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பில் வைக்கிறோம். சமநிலைக்கு, நாம் வலது கையை உயர்த்தி, வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுகிறோம். அதே பயிற்சியை மறுபுறம் செய்கிறோம்.

இப்போது உடற்பயிற்சி முன்கை மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை உள்ளடக்கியது.

பலகை

செயல்படுத்தும் நுட்பம்: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். அவர்கள் தோள்களின் கீழ் சரியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல், இடுப்பு மற்றும் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தவும். ஃபுல்க்ரம் புள்ளிகள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள். நாம் வயிற்றில் இழுத்து, பிட்டம் பதற்றம். பக்கத்திலிருந்து, உடல் மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டைக் குறிக்க வேண்டும்.

மற்றும் செட் அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளால் முடிசூட்டப்படுகிறது.

படகு போஸ்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் நேரான கால்களையும் உடலையும் சுமார் 10 செமீ உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் கைகளால் கால்களை அடைகிறோம், எங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குகிறோம்.

வெட்டுக்கிளி போஸ்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். கழுத்து முதுகெலும்பின் வரிசையைத் தொடர்கிறது (கின்க்ஸ் இல்லாமல்). நாங்கள் எங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் நீட்டுகிறோம், எங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்கிறோம்.

முழு வளாகத்திலும், சுவாசம் தாளமாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும். பயிற்சிகள் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. இதைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் தண்ணீரைக் குடித்து, சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும் ஷவாசனாவில் (பிணத்தின் போஸ்) படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, எனவே ஆரம்பநிலைக்கு முதலில் சுமைகளை சமாளிப்பது மிகவும் கடினம். வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த நடைமுறையில் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் ஆண்களும் பெண்களும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை அல்லது செய்வது பலத்தால்விளையாட்டு ஆனால் இன்னும், அத்தகைய அடிப்படை இல்லை என்றால் பயப்பட வேண்டாம். சக்தி யோகாசுமைகளில் மிதமான அதிகரிப்புடன், இது விரைவாகத் தழுவி விரும்பிய தாளத்தில் நுழைவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இன்று அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் பவர் யோகா வளாகங்களைத் தாங்களாகவே செய்ய அனுமதிக்கும் வீடியோக்கள் மற்றும் பாடப் பதிவுகள் நிறைய உள்ளன.

வலிமை பயன்முறையில் வேலை செய்வதன் மூலம், உயர்தர தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறோம். உடலில் உள்ள தசைகள் செயல்படுவது மட்டுமல்ல மோட்டார் செயல்பாடு, அவர்கள் தெர்மோர்குலேஷனில் ஈடுபட்டுள்ளனர் மற்றும் இதயம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் தசைகளை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்றுவிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அவை இந்த செயல்பாடுகளைச் சமாளிக்கின்றன.

மேலும், தசை சுமைகள் தேவையான அளவு உருவாவதற்கு பங்களிக்கின்றன. கார்பன் டை ஆக்சைடுஉடலில் - அதன் பற்றாக்குறை வாசோகன்ஸ்டிரிக்ஷனுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் சில நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உயர் இரத்த அழுத்தம். ஹைபோகாப்னியா (CO 2 இன் பற்றாக்குறையால் ஏற்படும் ஒரு நிலை) வழிநடத்தும் நபர்களுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை மற்றும் சிறிய இயக்கம்.

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி சோமாட்ரோபின் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, கொழுப்பு முறிவை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்கள். இவ்வாறு, உயர்தரத்தை உருவாக்கியது தசை திசு, கொழுப்பு வைப்புகளை விரைவாக அகற்றி, மெலிதான உருவத்தைப் பெறுவோம்.

எல்லாவற்றிலும் வேலை செய்ய நான் உங்களுக்கு ஆசனங்களின் தொகுப்பை வழங்குகிறேன் தசை குழுக்கள். உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை (ஆனால் 70 வினாடிகளுக்கு குறைவாக இல்லை) மற்றும் விரும்பிய விளைவை அடைய மற்றொரு 10 வினாடிகள் ஒவ்வொரு போஸையும் வைத்திருங்கள்.

எடை இழப்புக்கான யோகா பயிற்சிகள்

ருத்ராசனம் (சுமோ போஸ்)

டெனிஸ் பைகோவ்ஸ்கிக்

நாங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறோம்:கால் தசைகள்.

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும் (70-90 செ.மீ.), உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் திருப்பவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் நமஸ்தே (கிழக்கு வாழ்த்து) இல் இணைக்கவும். உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை கிட்டத்தட்ட சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

விராபத்ராசனம் 1 (போர்வீரர் போஸ்)

டெனிஸ் பைகோவ்ஸ்கிக்

நாங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறோம்:கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகள்.

அதை எப்படி செய்வது:ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் முன் காலை ஒரு வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் பின் காலை நேராக்குங்கள் (நீங்கள் உங்கள் கால்விரலை சிறிது பக்கமாக திருப்பலாம்). உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடுங்கி, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் முன் காலில் சாய்க்காமல் சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும். மற்ற திசையில் செய்யவும்.

அஷ்டாங்க நமஸ்கர் ஆசனம் (எட்டு புள்ளி போஸ்)

டெனிஸ் பைகோவ்ஸ்கிக்

நாங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறோம்:ட்ரைசெப்ஸ்.

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை சற்று மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் மட்டும் தரையில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து 5-10 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.

வசிஸ்தாசனம் (முனிவர் போஸ்)

நாங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறோம்:கை தசைகள் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள்.

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு அகலமான நுரையீரல். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே இருக்கும். உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் வலது பாதத்தை வலது பக்கம் காட்டி, உங்கள் இடது பாதத்தை வெளிப்புற விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். நீங்கள் இருபுறமும் சுவர்களால் சூழப்பட்டிருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மற்ற திசையில் செய்யவும். இரண்டாவது விருப்பம்:முந்தைய நிலையில் இருந்து நேராக வலது கால்மற்றும் அதை இடதுபுறமாக அழுத்தவும். இடுப்பு துணை கால்கீழே தொய்வடைய கூடாது. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். மூன்றாவது விருப்பம்:முந்தைய நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை மேலே நீட்டி, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும்.

முன்கை பலகை

டெனிஸ் பைகோவ்ஸ்கிக்

நாங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறோம்:கை மற்றும் வயிற்று தசைகள்.

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக வைக்கவும். உங்கள் உடல், இடுப்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள். உடல் மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

நவசனம் (படகு போஸ்)

நாங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறோம்:வயிற்று தசைகள்.

அதை எப்படி செய்வது:தரையில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகை தூக்காமல், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்கள் மற்றும் உடலை சுமார் 10 செமீ உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும். இரண்டாவது விருப்பம்:முந்தைய நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளுக்கு மாற்றவும். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களைத் தொடாதீர்கள். மூன்றாவது விருப்பம்:முந்தைய நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தரையிலிருந்து முடிந்தவரை உயரமாக வைக்கவும்.

ஷலபாசனம் (வெட்டுக்கிளி போஸ்)

டெனிஸ் பைகோவ்ஸ்கிக்

நாங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறோம்:மீண்டும் தசைகள்.

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் உடலையும் தரையில் மேலே உயர்த்தவும். கழுத்து முதுகெலும்பின் வரிசையைத் தொடர வேண்டும். உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் நீட்டவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும்.

முழு வளாகமும் 10-15 நிமிடங்கள் எடுக்கும். நீங்கள் அதை தினமும் செய்யலாம் அல்லது மற்ற நிரல்களுடன் மாற்றலாம்.

யோகா மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? ஆன்லைனில் படிக்கவும் "" மற்றும் ""

இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு 12 நிமிட இலவச நேரத்தை மட்டுமே எடுக்கும்! உங்கள் உடல் முழுவதும் வலிமையின் எழுச்சி, உங்கள் தலையில் இனிமையான அரவணைப்பு மற்றும் லேசான தன்மையை உணருங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சில பொன்னான நிமிடங்களை கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் :)

1. பலகை

இந்த போஸ் உங்களை வலிமையாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் மிக முக்கியமாக, முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

நுட்பம்:உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, பாயிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். கிரீடத்திலிருந்து வால் எலும்பு வரை மனதளவில் ஒரு கோட்டை வரையவும்; கால்கள் நேராக உள்ளன.

2. நாற்காலி போஸ் (உத்கடாசனம்)

இந்த போஸ் முழு உடலையும் தொனிக்கிறது.

நுட்பம்:கால்கள் இடுப்பு தூரம் தவிர அல்லது ஒன்றாக இருக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்லாது. உங்கள் இடுப்பை நடுநிலை நிலையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு அழுத்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் விலா எலும்புகளை முன்னோக்கி மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் முதுகில் சீரமைக்கவும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் அழுத்த வேண்டாம்.

3. நான்கு கால் பணியாளர் போஸ் (சதுரங்க தண்டசனா)

கை மற்றும் மார்பு வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இந்த ஆசனம் சிறந்தது.

நுட்பம்:பலகையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளுக்கு நகர்த்தவும், அதனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது, ​​​​அவை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது. நீங்கள் அதில் இருப்பது மிகவும் கடினம் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், எல்லாம் சரியாக இருக்கும். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து எளிமையான பதிப்பை உருவாக்கலாம்.

4. முனிவர் வசிஷ்ட போஸ் (வசிஷ்டசனம்)

இந்த போஸ் மையத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் சாய்வு மற்றும் ஏபிஎஸ் பயிற்சியளிக்கிறது.

நுட்பம்:பட்டியில் இருந்து, உடலின் எடையை மாற்றவும் வலது கைமற்றும் வலது கால். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கை அல்லது காலில் விழ வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பை நேராக வைத்திருங்கள். இடது கைஉரிமைக்கு ஏற்ப. மற்ற காலில் ஒரு செட் செய்யுங்கள்.

5. வாரியர் போஸ் 2 (விரபத்ராசனம் 2)

இந்த நிலை பலப்படுத்துகிறது பின் மேற்பரப்புகால்கள் மற்றும் பின்புறம்.

நுட்பம்:பலகையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலால் குதிக்கவும். 90 டிகிரி கோணத்தில், இடது பாதத்தின் கால்விரலுக்கு மேல் முழங்கால், இடது கால்நேராகவும் வலுவாகவும், கால்விரலில் இருக்கும். இடுப்பு நேராக உள்ளது. கைகள் உயரும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

6. வாரியர் போஸ் 3 (விரபத்ராசனம் 3)

சமநிலையையும் வலிமையையும் வளர்க்க போஸ்! சரியான கலவை!

நுட்பம்:நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக, கைகளை முன்னோக்கி, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். முடிந்தவரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

7.கிரேன் போஸ் (பகாசனா)

உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகை வலுப்படுத்த, எளிய கை சமநிலை பகாசனா ஆகும். நீங்கள் வெளியேயும் உள்ளேயும் வலுவாக உணருவீர்கள்.

நுட்பம்:உங்கள் கால்விரல்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் விரிப்பில் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை விரித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் அக்குள்களில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி மாற்றி, முதலில் ஒரு காலையும், மற்றொன்றையும், பின்னர் இரண்டு கால்களையும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள் இடுப்புத் தளம், உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

ஹத யோகாவின் சக்தி நிலைகளை நடைமுறைப்படுத்துவதில் உள்ள முக்கியமான புள்ளிகள்: கற்பித்தல் சக்திக்கு பெரும்பாலும் ஆசிரியரின் தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதல் தேவைப்படுகிறது (முரண்பாடுகளும் உள்ளன: கீழே காண்க).

• பவர் போஸ்களை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது நல்லது (வாரத்திற்கு ஒரு முறை 3 மணிநேரம், முன்னுரிமை 15 நிமிடங்கள்), ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல: ஒன்று 1-2 நாட்களுக்கு ஓய்வு எடுக்கவும் அல்லது மற்ற தசைகளை ஏற்றும் மற்ற போஸ்களை செய்யவும். இல்லையெனில், "எரியும்" மற்றும் நடைமுறையில் ஆர்வத்தை இழக்கும் ஆபத்து உள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் அதில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபட்டிருந்தால். உங்களுக்கு ஒரு உணர்வு இருக்கக்கூடாது கடுமையான சோர்வு, வகுப்புக்குப் பிறகு வலிமை இழப்பு, நாள் முழுவதும் மற்றும் அடுத்த நாள்.
• சக்தி பயிற்சி உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகில் பலப்படுத்துகிறது. இது உண்மையில் மார்பைத் திறக்கிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது - மார்பை மூடாமல் இருக்க எதிர்-போஸ்களை செய்ய நீங்கள் மறக்கவில்லை என்றால், "பம்ப் அப்" மட்டும் பெக்டோரல் தசைகள்- குறிப்பாக, சக்தி வளைக்கும் போஸ்களை செய்யுங்கள்: ஷலபாசனம் (வெட்டுக்கிளி போஸ்), புஜங்காசனம் (பாம்பு போஸ்), சர்பாசனம் (பாம்பு போஸ்) மற்றும் பல. முதுகின் தசைகளை ஈடுசெய்யாமல் அல்லது வலுப்படுத்தாமல் பவர் போஸ்களைப் பயிற்சி செய்வது இறுக்கமான "குத்துச்சண்டை வீரரின் தோரணையை" உருவாக்கலாம். மார்பு, இதுவும் பாதிக்கிறது உணர்ச்சி நிலை("தடுப்புகள்" அனாஹட்டா, முதலியன).
• ஒன்று அல்லது மற்றொரு சக்தி போஸைச் செய்த பிறகு பதற்றத்தைத் தணிக்க, நீங்கள் ஒரு குறுகிய (1-3 நிமிடங்கள் அல்லது 20-30 சுவாச சுழற்சிகள்) சவாசனாவைப் பயன்படுத்தலாம்; மிகப்பெரிய விளைவுமூச்சு தியானம் செய்தால் சவாசனாவில் தளர்வு வரும். அதே நேரத்தில், இந்த செயல்முறையை முடிந்தவரை விரிவாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் மன கணக்கீடுகளை வைத்திருங்கள், அதாவது. "I inhale" அல்லது "I exhale" என்று மனதளவில் உச்சரிக்கவும் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் அல்லது வெளியேற்றும் எண்ணிக்கை (உதாரணமாக, 27 க்கு உள்ளிழுக்கவும். 27 க்கு உள்ளிழுக்கவும், 26 க்கு உள்ளிழுக்கவும், 26 க்கு சுவாசிக்கவும், முதலியன), அல்லது பொருத்தமான நீளம் கொண்ட மந்திரத்தைப் படிக்கவும் மற்றும் சுவாசத்தின் வரிசை எண் அரை சுழற்சி (உதாரணமாக, "ஓம்-1", "ஓம்-1", "ஓம்-2", "ஓம்-2", "ஓம்-3"... போன்றவை).
• ஷாவாசனாவில் வேலை செய்யும் மற்றும் பதட்டமான தசைகளை தரமான முறையில் தளர்த்துவது சாத்தியமில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் தசைகளை மென்மையாக்க அனுமதிக்கும் மர்ஜாரி-ஆசனம் (பூனை போஸ்) போன்ற டைனமிக் ஆசனத்தை செய்யலாம்: இந்த விஷயத்தில், டைனமிக் போஸ் தசைகளின் வேலையில் (மென்மையாக்குதல்) முழு கவனத்துடன், அரை மனதுடன், நிதானமாக செய்யப்படுகிறது. போஸில் சுவாசிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது, அதிக வியர்வை இருக்கக்கூடாது - இவை போஸில் அதிகப்படியான பதற்றத்தின் அறிகுறிகள். போஸை விட்டு வெளியேறிய பிறகு உங்கள் சுவாசம் மிக வேகமாக அல்லது ஒழுங்கற்றதாக மாறினால், அதே விஷயம் நடக்கும், பெரும்பாலும் நீங்கள் "அதிக வேலை" செய்கிறீர்கள்!
• உள்ளிழுத்த பிறகு வைத்திருக்கும் போது பல சக்தி போஸ்களை நிகழ்த்த முடியும். ஆசனத்திற்குள் நுழைவதற்கு முன் உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, வைத்திருக்கும் போது நுழைவு மற்றும் தக்கவைத்தல் செய்யப்படுகிறது, ஆசனத்திலிருந்து வெளியேறும் போது வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது மற்றும் முழுமையாக வெளியேறும் தருணத்தில் முடிவடைகிறது. இது எந்த தலையீடும் இல்லாமல், நிதானமான, இயற்கையான சுவாசம். சுவாசம் மீட்டெடுக்கப்பட்டதும், நீங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அணுகுமுறைகளை செய்யலாம் அல்லது எதிர் ஆசனம் (இழப்பீடு) செய்யலாம். பின்வரும் பயிற்சிகள். வகுப்பில் நீங்கள் செய்யும் சக்தி ஆசனங்களுக்கு பொருத்தமான கலவைகளை உங்கள் ஆசிரியர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.
• நீங்கள் ஒரு சிக்கலான ஆசனத்திற்கு குறுகிய, "சக்தி" அணுகுமுறைகளை பயிற்சி செய்தால், தொடர்புடைய தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். முதலில், இது அவசியமாக இருக்கலாம் (நீங்கள் இன்னும் திறமையாக இல்லாத ஆசனங்களை மாஸ்டரிங் செய்ய - எடுத்துக்காட்டாக, தலைகீழ் போஸ்களின் பாதுகாப்பான பயிற்சிக்கு உங்கள் கழுத்தை "பம்ப் அப்" செய்ய வேண்டும்), ஆனால் பின்னர் இது விரும்பத்தகாததாக மாறும். இதயத்தில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, தேவைப்படுகிறது மேலும்அதிக கலோரி உணவு. இந்த வழக்கில், நீங்கள் சுருக்கத்திலிருந்து மாற வேண்டும் வலிமையான அணுகுமுறைகள்நீண்ட நேரம் ஆசனத்தில் ஒரு இலகுவான நிலையில் இருக்க (அதாவது வலிமைக் கூறுகளிலிருந்து பொறுமை பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது), இது தசைகளை "உலர்த்து" மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இல்லாமல் உடலை மெலிதாகவும் மிகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது. தசை வெகுஜன. இந்த செயல்முறை சிறப்பு விளையாட்டு இலக்கியத்தில் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• பொதுவாக, கணிசமான எண்ணிக்கையிலான சக்தி ஆசனங்களைச் செய்வது பயிற்சியாளரை (அது ஒரு ஆணாக இருந்தாலும் அல்லது பெண்ணாக இருந்தாலும்) "ஆக்கிரமிப்பு" ஆக்குகிறது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. ஹார்மோன் பின்னணி. எடுத்துக்காட்டாக, உத்தனாசனம் ("குந்து நிற்கும் போஸ்"), கஸ்தா தக்ஷனாசனம் ("மரம் வெட்டும் போஸ்") போன்ற பவர் குவாட்டிங் போஸ்களை செய்வது மோதலை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மறைந்திருக்கும் ஆக்கிரமிப்பை வெளிப்படுத்தலாம் - ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும். டைனமிக் பவர் போஸ்கள் (த்ருத ஹலாசனா, முதலியன) மற்றும் வளாகங்களைச் செய்வது (பல வட்டங்களில் சூரிய நமஸ்காரம்) வாத தோஷத்தை ("காற்று") தீவிரமாக அதிகரிக்கிறது, இது பதட்டம், மோதல் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனைக் குறைக்கும் - இந்த விஷயத்தில், இது த்ரிஷ்டி மற்றும் உன்மனி நிலையில் வளாகத்தைச் செய்ய, விளைவை ஈடுசெய்ய, ஷவாசனா, நிலையான போஸ்கள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
• ஒவ்வொரு போஸுக்கும் - சக்தி உட்பட - அதன் சொந்த த்ரிஷ்டி உள்ளது - மன செறிவுக்கான ஒரு புள்ளி (நவசனாவைத் தவிர - “படகு போஸ்”, இதில் நீங்கள் வயிற்று தசைகளின் இயக்கம் மற்றும் பதற்றம் மற்றும் பதற்றம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சுவாசம்). எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, லோலாசனாவுக்கு (ஆடும் போஸ்) அத்தகைய புள்ளி அனாஹதா சக்கரம், குக்குடாசனா (சேவல் போஸ்) - முலதாரா. த்ரிஷ்டியில் நம் மனக் கண்ணை ஒருமுகப்படுத்துவதன் மூலம், ஒரே நேரத்தில் பல இலக்குகளை அடைகிறோம்: போஸை உடல் ரீதியாக மிகவும் நிலையானதாக ஆக்குகிறோம், கவனத்தைச் சேகரிக்கிறோம் (வகுப்பில் உள்ள மற்ற பயிற்சியாளர்கள் எவ்வாறு போஸ் செய்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டு திசைதிருப்பப்படாமல்), ஒன்றை அல்லது மற்றொன்றை பலப்படுத்துகிறோம். ஆற்றல் மையம்(சக்கரம்), நாம் எண்ணங்களின் ஓட்டத்தை வெளியேற்றி, மன ஆற்றலைச் சேமிக்கிறோம்.
• பல சக்தி ஆசனங்கள்இதற்கு சில தசைகளில் மட்டுமே வலிமை செறிவு தேவைப்படுகிறது, மீதமுள்ள தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும் - முடிந்தவரை வடிவத்தை இழக்காமல். பொதுவாக நிதானமாக இருக்க வேண்டிய பகுதிகளில் முகம், வயிறு (ஆசனத்தில் "வேலை செய்யாதபோது"), தோள்கள், பெரினியம், கால்கள் (மீண்டும், அவை "வேலை செய்யவில்லை") ஆகியவை அடங்கும். அதிகார தோரணைகள் நடைமுறையில் ஆரம்பத்தில் பலர் தளர்த்த வேண்டிய பகுதிகளில் பதற்றத்தை கண்காணிக்க முடியவில்லை. ஒரு அறிவுள்ள ஆசிரியர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், அல்லது நீங்கள் நீண்ட நேரம் போஸை வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும் - ஒரு நபர் அதை வரம்பிற்குள் செய்வதில் தனது வலிமையைக் காப்பாற்றத் தொடங்கும் போது, இயற்கையாகவேஉடல் வடிவத்தை பராமரிக்க வேலை செய்யாத தசைகளை வெளியிடுகிறது, ஆனால் சுமை தாங்கிகளுடன் "நிறுவனத்திற்காக" கஷ்டப்படுகிறது. பவர் போஸ்கள், முரண்பாடாக, தளர்வை ஊக்குவிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது தசைகளின் சொத்து - ஒரு தசை நன்றாக வேலை செய்து பதட்டமாக இருந்தால், அதை தரமான முறையில் தளர்த்துவது எளிது. நீங்கள் ஒரு யோகா வளாகத்தின் முடிவில் பல பவர் போஸ்களை வைத்தால், ஷாவாசனா பொதுவாக ஆழமாகச் செல்லலாம், இது குறிப்பாக நவுகாசனத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது (அக்கா நவாசனா - "படகு போஸ்"), ஏனெனில் இது கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் கஷ்டப்படுத்துகிறது.
• சுறுசுறுப்பான தசை வேலை தேவையில்லாத ஆசனங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், கிட்டத்தட்ட எந்தவொரு போஸையும் செய்ய கடினமாக இருக்கும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு இது மிகவும் கடினம், மேலும் ஆழமடையும் ஒரு போஸுக்கு இடையேயான வித்தியாசம். உணர்வு தளர்வு, மற்றும் ஒரு சக்தி போஸ், உணரப்படவில்லை. ஆசிரியரின் தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதல் மற்றும், நிச்சயமாக, தனிப்பட்ட பயிற்சி இங்கே உதவும். பொதுவாக, குறைந்த முதுகு அல்லது முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் போஸ்கள் வலிமையான போஸ்கள் அல்ல, குறைந்தபட்சம் ஆரம்பத்தில் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது எளிது. உதாரணமாக, படை தாக்கம் Paschimottanasana மற்றும் Ardha-Matsyendrasana போன்ற போஸ்களில், Pada Prasar Paschimottanasana காயம் நிறைந்தது. வேறு பல போஸ்களில் - எடுத்துக்காட்டாக, புஜங்காசனம் - நடக்க வேண்டிய சக்தியின் கோட்டை உருவாக்குவது முக்கியம். தசை வேலை(உடலை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி இழுக்கவும்), கண்மூடித்தனமான "பவர் ஒர்க்" என்பதற்குப் பதிலாக (உடலை மீண்டும் ஒரு திசைதிருப்பலுக்கு இழுக்காதீர்கள், இது கீழ் முதுகில் மிகைப்படுத்தலாம்). பல ஆசனங்களில் (திரிகோனாசனம், விராசனம், உத்திதா திரிகோனாசனம்) வலிமை வேலை பொதுவாக படிப்படியாக - பயிற்சியுடன் - இழுவை மற்றும் திறமையான வேலைகளால் மாற்றப்படுகிறது. சரியான விநியோகம்ஒரு எலும்பு சட்டத்தில் எடை (தசைகள் எலும்புக்கூட்டில் தொங்கும்).
• தனிப்பட்ட பயிற்சிக்கான சக்தியை மட்டுமே "காம்ப்ளக்ஸ்" உருவாக்க வேண்டாம். ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே பாதிக்கும் அல்லது ஒரே ஒரு திசையில் செல்வாக்கை உருவாக்கும் "கருப்பொருள் வளாகங்களை" பயிற்சி செய்யாதீர்கள் (ஒரே க்ரஞ்ச்ஸ், ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள் மட்டுமே, ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள் போன்றவை). வழக்கமான நடைமுறையின் கட்டமைப்பிற்குள் சக்தி போஸ்களை ஒருங்கிணைப்பதை நாங்கள் உறுதிசெய்கிறோம் - இது முதுகெலும்பு மற்றும் தசைகள் சிக்கலான மற்றும் இணக்கமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
• வகுப்பின் முடிவில் ஒரு முழு (5-15 நிமிடங்கள்) சவாசனாவை புறக்கணிக்காதீர்கள், குறிப்பாக அது வலிமையான ஆசனங்களை உள்ளடக்கியிருந்தால். ஆசனங்களின் தொகுப்பிற்குப் பிறகு, ஷவாசனா பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து பிராணயாமா மற்றும் தியானம் (அல்லது மந்திர யோகா). நேரம் அனுமதித்தால், வலிமை கூறுகளுடன் பயிற்சி பெற்ற பிறகு, யோகா நித்ரா செய்வது நல்லது.
• சிந்தனைக் கட்டுப்பாடு (உன்மணி முத்ரா) என்பது சக்தியின் பயிற்சியின் போது எண்ணங்களின் ஓட்டத்தைத் தணிக்க முயற்சிப்பதைக் குறிக்கிறது, போஸின் பல்வேறு அம்சங்களைப் பற்றி நமக்குள் பேசுவதில்லை, ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று தெரிந்துகொண்டு அதைச் செய்கிறோம். பவர் போஸின் போது மன உரையாடலைக் கட்டுப்படுத்துவது தேர்ச்சியின் அடையாளம். மனப் பாய்ச்சலை நிறுத்துவது கடினம் என்றால், நீங்கள் உங்கள் மூச்சை எண்ணலாம் அல்லது மந்திரத்தைப் படிக்கலாம் அல்லது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் முழுவதும் விநியோகிக்கலாம். உன்மணியை ஒரு சக்தி நிலையிலும், த்ரிஷ்டி - ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியர்களுக்கு இந்த புள்ளிகள் தெரியும், மேலும் அவை குறிப்பு இலக்கியத்திலும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
• சக்தி பயிற்சியில் வயர்க்யா (யோகப் பற்றின்மை, அசைக்க முடியாத அமைதி) பயிற்சி செய்யுங்கள். இதன் பொருள்: இதுபோன்ற நடைமுறைகளைச் செய்யும்போது "விளையாட்டு கோபம்" தோன்றுவதை அனுமதிக்காதீர்கள், அவற்றை "குளிர்ச்சியுடன்" செய்யுங்கள் மற்றும் உன்மணி மற்றும் திருஷ்டியை புறக்கணிக்காமல் செய்யுங்கள். யாரோ ஒருவர் உங்களை விட "சிறந்த" சக்தி ஆசனம் செய்வதை நீங்கள் பார்த்தால், வருத்தப்பட வேண்டாம், குறிப்பாக இந்த நபர் என்ன மனநிலையில் இருக்கிறார் என்று உங்களுக்குத் தெரியாததால். பவர் போஸ்கள் செய்வதைப் பற்றி பெருமை கொள்ளாதீர்கள் அல்லது மற்றவர்களைக் கவர அவற்றைக் காட்டாதீர்கள் - இது தவிர்க்க முடியாமல் யோகாவின் நோக்கத்தைத் தவறாகப் புரிந்துகொண்டு உங்களை மேலோட்டமாகத் தோன்றும்.
• முடிந்தால், வகுப்பின் போது தண்ணீர், குறிப்பாக குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்க வேண்டாம் (குறிப்பாக சாறு மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள்) வகுப்பின் போது உங்களுக்கு தாகமாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன், 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன் (முன்னுரிமை அரை மணி நேரம்) தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. மேலும் யோகா பயிற்சி செய்த பிறகு குறைந்தது அரை மணி நேரம் காத்திருப்பது நல்லது, அதன் பிறகு மட்டுமே நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்கவும். அதே, இன்னும் பெரிய அளவில், உணவுக்கு பொருந்தும்: யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 3 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும், மேலும் "பிராணனை உறிஞ்சி" நன்மையைப் பெறுவதற்கு அது முடிந்த ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவது நல்லது. பயிற்சிகளின் விளைவுகள். குறிப்பாக குளிர்ச்சியாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள் குளிர் மழைவகுப்புக்குப் பிறகு - வகுப்பிற்கு முன் அதைச் செய்வது நல்லது (எந்தவொரு சுகாதார முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால்).

வலிமை நடைமுறைகளில் வரம்புகள். வலிமை ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, இதில் பொதுவாக: இதய நோய், அதிகரித்தது இரத்த அழுத்தம், வீழ்ச்சி, முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் அல்லது இதே போன்ற நிலைமைகள், முதுகு வலி பல்வேறு தோற்றம் கொண்டது. பொதுவாக, எந்தவொரு தீவிர முதுகுப் பிரச்சினைகளுக்கும், குணமடையும் வரை பவர் போஸ்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள் சக்தி போஸ்களை செய்யக்கூடாது, அல்லது எச்சரிக்கையுடன் செய்யக்கூடாது; சக்தி நிலைகள் முரணாக உள்ளன பின்னர்கர்ப்பம் (ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது).

ரஷ்ய மொழி பேசும் யோகா சமூகம் இப்போது டெலிகிராமில் உள்ளது!
சேரவும் - https://telegram.me/ru_yoga