வலுவான கைகள்: பயிற்சிகள். பெண்களின் கைகள்: அவர்கள் மீது வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியம்

4. அதிக திரவங்களை குடிக்கவும்

அவை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து உடலை நன்கு சுத்தப்படுத்தி, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குகின்றன. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது ஒரு கெட்டியான பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீரை தெரியும் இடத்தில் வைத்து நாள் முழுவதும் பருகுமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மெலிசா, புதினா, செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட், பெருஞ்சீரகம் மற்றும் ஆர்கனோ ஆகியவை மூலிகை தேநீருக்கு நல்லது. நீங்கள் அவற்றில் மிகக் குறைவாகச் சேர்க்க வேண்டும் - நடுத்தர அளவிலான தேநீர் தொட்டியில் ஒரு சிட்டிகை. இந்த தேநீரில் சர்க்கரை சேர்க்க முடியாது.

உங்களுக்கு இனிப்பு வேண்டுமானால், ஒரு ஸ்பூன் தேன் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிடலாம்.

தேநீரை விரும்பாதவர்கள் ஒரு சில புதிய, உலர்ந்த அல்லது உறைந்த பெர்ரிகளை காய்ச்சி, நாள் முழுவதும் குடிக்கலாம். அத்தகைய "compote" காய்ச்ச வேண்டும், வேகவைக்கப்படவில்லை. இந்த முறை பானத்தில் உள்ள அனைத்து வைட்டமின்களையும் பாதுகாக்கும், மேலும் எந்த பருவத்திலும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

5. ஒரு சிறப்பு மசாஜ் கொடுங்கள்

நீங்கள் அதை ஒரு வரவேற்பறையில் அல்லது சொந்தமாக செய்யலாம். முழங்கையில் இருந்து தோள்பட்டை மூட்டு வரையிலான திசையில் கொழுப்பு படிவுகளின் பகுதியை தேய்த்து பிசைந்து முன்கையில் ஏதேனும் மசாஜ் அல்லது தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். மசாஜ் நடைமுறைகளுக்கு முன், கடல் அல்லது சாதாரண உப்பு இருந்து ஒரு ஸ்க்ரப் பயன்படுத்த நல்லது.

ஸ்க்ரப் தயாரிக்கும் முறை.ஒரு தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் அதே அளவு கிரீம் அல்லது தாவர எண்ணெயை கலக்கவும். சிக்கல் பகுதிக்கு விண்ணப்பிக்கவும், வட்ட இயக்கங்களில் தேய்க்கவும்.

மேலே உள்ள மற்ற முறைகளுடன் இணைந்து மசாஜ் நடைமுறைகள் கைகள் மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எதிர்த்துப் போராடும். அவர்கள் ஒரு வாரம் பல முறை செய்ய முடியும் - முன்னுரிமை படுக்கைக்கு முன், அவர்களுக்கு பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க முடியும்.

விரிவான மசாஜ் நுட்பங்களுக்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

நீங்கள் ஒரு அழகான ஆயுதங்களைப் பெற்று எடை இழக்க விரும்பினால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவர்களின் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள் - எல்லாவற்றிலும் "தங்க சராசரி" என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதிக உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபடாதீர்கள்! உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைத்து, உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து வறுத்த உணவுகளையும் நீக்கினால் போதும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தால் மேலும் நடக்கவும். வலிமை பயிற்சியை மிதமாகவும் தவறாமல் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், மகிழ்ச்சியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருங்கள்!

0 4161 1 வருடம் முன்பு

கை தசைகள் எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் ஒரு வகையான அழைப்பு அட்டை. தசைகளின் அளவு, வலுவான முன்கைகள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த கைகுலுக்கல் ஆகியவை ஒரு திறமையான மற்றும் நம்பிக்கையான மனிதனின் சில அறிகுறிகளாகும். இன்றைய எங்கள் கட்டுரையில், கை வலிமைக்கான எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் நீங்கள் என்ன கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

கை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நீங்கள் என்ன நினைவில் கொள்ள வேண்டும்?

முதலில், இந்த சிக்கலை உடற்கூறியல் கண்ணோட்டத்தில் பார்க்க வேண்டும். வழக்கமாக, கைகளை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: மேல் மற்றும் கீழ். மேல் பகுதியில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. பைசெப்ஸ் (பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை), இரண்டு மூட்டைகளைக் கொண்டது: குறுகிய மற்றும் நீண்ட;
2. ட்ரைசெப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை), மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டது: பக்கவாட்டு, நீண்ட மற்றும் இடைநிலை.

மேல் பகுதியில் அவை டெல்டோயிட் தசையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் கீழ் பகுதியில் - முழங்கையில் உள்ள முன்கையின் மேல் பகுதிக்கு. நீங்கள் ப்ராச்சியாலிஸ் பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - பைசெப்ஸின் கீழ் இயங்கும் தசை. ஒரு பயிற்சி பெற்ற பிராச்சியாலிஸ் பார்வைக்கு மேல் கையை மிகவும் பெரியதாகவும் தடிமனாகவும் ஆக்குகிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு தள்ளும் தசை. அவர் அனைத்து அழுத்தமான இயக்கங்களிலும் பங்கேற்கிறார். முக்கியமாக, பெக்ஸ் அல்லது டெல்டாய்டுகளை உள்ளடக்கிய ஏதேனும் அழுத்தி அல்லது தள்ளும் இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் டிரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை மறைமுகமாக குறிவைக்கிறீர்கள். ஆனால் உங்கள் இலக்கு மிகப்பெரிய மற்றும் வலுவான ஆயுதங்களை உருவாக்குவதாக இருந்தால், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் இருக்க வேண்டும். ட்ரைசெப்ஸ் பைசெப்ஸை விட ஒன்றரை மடங்கு பெரியது, எனவே பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

பைசெப்ஸ் இழுக்கும் செயல்பாட்டைச் செய்கிறது, எனவே இது முதுகு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளிலும் மறைமுகமாக ஈடுபட்டுள்ளது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பைசெப்ஸுக்கு அதிக அளவு சுமை தேவையில்லை, மேலும் அதன் சுருக்கம் மற்றும் நீட்சியை நீங்கள் உணரக்கூடிய இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் பொதுவாக அதை முழுமையாக உருவாக்க போதுமானது.

கை தசைகளில் மெதுவான மற்றும் வேகமான தசை நார்களின் விகிதம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபட்டது. பெரும்பாலும் இது தசை வலிமை மற்றும் தொகுதியில் தேக்கம் மற்றும் முன்னேற்றமின்மை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் கைப் பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சி மற்றும் பல-மீண்டும் வேலை (பம்ப்) ஆகிய இரண்டையும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். இது அனைத்து தசை நார்களையும் சமமாக ஏற்ற உதவும், இது அவர்களின் ஹைபர்டிராபி மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளில் வலிமையின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

கை பயிற்சியில் ஒரு முக்கியமான காரணி செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம்.உங்கள் இலக்கு வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், எனவே, ஓய்வு நேரம் 1.5-2 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும். இது ஏடிபி மற்றும் உயர் செயல்திறனை முழுமையாக நிரப்புவதை உறுதி செய்யும். மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை குறிவைத்து, நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள் மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்கிறீர்கள். இந்த வழக்கில், நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - ஒரு நிமிடம் போதும். இது உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் முன்னேற்றம் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

இப்போது கீழ் கைக்கு பயிற்சி அளிப்பதை உற்று நோக்கலாம். முன்கைகளின் தசைகள் மற்றும் பிடியின் வலிமை தொடர்பான அனைத்தும் இதில் அடங்கும். முன்கைகள் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான சிறிய தசைகளால் ஆன ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழுவாகும். அவர்களின் பெயர்களை நினைவில் வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எனவே "முன்கை" என்ற கருத்துடன் மட்டுமே செயல்படுவோம். உண்மை என்னவென்றால், இந்த தசைகள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக அளவு சுமைகளைச் செய்கின்றன. பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து வீட்டிற்கு மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​நண்பர்களுடன் கைகுலுக்கும்போது அல்லது பாயிண்ட் A முதல் புள்ளி B வரை கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​ஏதோ ஒரு வகையில் நம் முன்கைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம். எனவே, முன்னேற்றத்தை அடைய, சுமை அதிகமாக இருக்க வேண்டும்: ஒன்று மிக அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். எடைகள், அல்லது குறைந்த எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் நிகழ்த்துதல்.

அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது என்பது ஒரு எறிபொருளை அல்லது உங்கள் சொந்த எடையை நிலையான முறையில் வைத்திருப்பதாகும். டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்யுங்கள், எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யுங்கள், பட்டைகளைப் பயன்படுத்தாமல் கை தூக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் முன்கைகள், கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை மிகவும் வலிமையாக்கும். கீழ் கைகளின் தசைகள் அளவு அதிகரிக்கும், அதைத் தொடர்ந்து பிடியின் வலிமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் இன்னும் கூடுதலான ஹைபர்டிராபியை விரும்பினால், முன்கைகளுக்கு இரண்டு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் - நிற்கும்போது உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முன்னால் ஒரு பார்பெல்லால் கைகளை சுருட்டவும். குறைந்த எடையை (வெற்றுப் பட்டை) பயன்படுத்துவது சிறந்தது மற்றும் சுமையின் கீழ் நீண்ட நேரம் உங்கள் முன்கைகளை சவால் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். பிரதிநிதி வரம்பு - உயர்ந்தது சிறந்தது. உங்கள் தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணரும் வரை வேலை செய்யுங்கள், அத்தகைய கடினமான பயிற்சி மட்டுமே நீங்கள் பாடுபடும் முடிவைக் கொண்டுவரும்.

கை பயிற்சி

பயிற்சி பெற்ற கைகள் வலுவான பிடியின் அடிப்படையாகும், மேலும் இந்த திறன் எந்த விளையாட்டு துறையிலும் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தி அதை உருவாக்கத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். தொடங்குவதற்கு, சரிசெய்யக்கூடிய சுருக்க சக்தியுடன் கூடிய உலோக விரிவாக்கி உங்களுக்குத் தேவைப்படும். குறைந்த எடையுடன் ஒரு ஜோடி வார்ம்-அப் செட் செய்து படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு தொகுப்பில் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

இந்த விரிவாக்கி உங்களுக்கு மிகவும் இலகுவானதாக மாறினால், நீங்கள் மிகவும் தொழில்முறை கருவியை வாங்க வேண்டும். ஆர்ம்லிஃப்டர்கள் மற்றும் கை மல்யுத்த வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் ஒரு நிலையான சுருக்க விசையுடன் விரிவாக்கிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். மிகவும் பிரபலமான மற்றும் நேரம் சோதிக்கப்பட்ட உற்பத்தியாளர் கேப்டன்ஸ் ஆஃப் க்ரஷ். அவற்றின் வரிசையில் மிகவும் கனமானது 165 கிலோகிராம் சுருக்க சக்தியைக் கொண்டுள்ளது. உலகில் மிகச் சிலரே அதை பிழிந்ததாக பெருமை கொள்ள முடியும். அவர்கள் அதை பல முறை பிழிந்தார்கள் - இன்னும் குறைவாக.

இது ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களில் தொங்கும் பிடியை உருவாக்க உதவுகிறது: குறுக்குவெட்டு மற்றும் மோதிரங்கள். உங்கள் விரல்கள் வெளிவரும் வரை தொங்கவிட்டு தொங்குவதைத் தொடரவும். இந்த வழக்கில், கைகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன: பைசெப்ஸ், ப்ராச்சியாலிஸ், பிராச்சிரேடியலிஸ், முன்கைகளின் சிறிய தசைகள், கைகள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்கள். கூடுதலாக, பின் தசைகள் நன்கு நீட்டப்பட்டு, முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து ஹைபர்டோனிசிட்டி விடுவிக்கப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியில் சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது எளிது: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 5 வினாடிகள் அதிகமாகத் தொங்கவிட முயற்சிக்கவும். இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை பயன்படுத்தலாம், உதாரணமாக, எந்த வலிமை பயிற்சியின் முடிவிலும்.

டம்பல்ஸுடன் கை தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் மேல் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க டம்ப்பெல்ஸ் சிறந்தது. வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் dumbbell biceps curls செய்யவும்:

• பைசெப்களுக்கான செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டை;
• ஸ்காட் பெஞ்ச் லிப்ட்;
• supination கொண்டு மாற்று கை சுருட்டை;
• சுத்தியல்கள்.

பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி உங்கள் டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கலாம்:

• இரண்டு கைகளுடன் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை;
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு கை நீட்டிப்பு;
• கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடக்கும் டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை;
• பெஞ்ச் மீது முக்கியத்துவம் கொடுத்து கிக்-பேக்.

டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மாதிரியாக, நீங்கள் பின்வரும் விருப்பத்தை எடுக்கலாம்:

டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கான புஷ்-அப்கள்

ட்ரைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசை உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி முழுமையாக பயிற்சி பெற முடியும். இதைச் செய்ய, தரையிலிருந்து அல்லது இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்தால் போதும்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்து தள்ளும் தசை குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது: ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகள்.புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது கை வலிமையை அதிகரிக்க, நடுத்தர கை நிலையைப் பயன்படுத்தவும் (தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகியது) மற்றும் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வேலை செய்யவும். முழங்கைகள் உடலுடன் நகர வேண்டும், பக்கங்களிலும் பரவக்கூடாது. பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களின் மாறுபாடுகளும் கை வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும்.

சரிவுடன், நிலைமை இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது. இங்கே உடலின் சாய்வு ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. நீங்கள் முடிந்தவரை கீழே சென்று, கீழே குனிந்து, உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பைச் சுற்றி, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தினால், கிட்டத்தட்ட அனைத்து சுமைகளும் கீழ் பெக்டோரல் தசைகளில் விழும். ட்ரைசெப்ஸில் சுமையைக் குவிக்க, உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், முழங்கையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கி, முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு எதிராக அழுத்தவும்.

வீட்டில் கை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உங்களிடம் குறைந்தபட்ச விளையாட்டு உபகரணங்கள் (கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள்) இருந்தால், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கைகளை வீட்டிலேயே முழுமையாகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

இருப்பினும், உங்களிடம் அவை இல்லையென்றால், நிலையான இயக்கங்களின் உதவியுடன் உங்கள் கைகளை வலிமையாக்குங்கள். இந்த நோக்கங்களுக்காக ஒரு தடிமனான துண்டு சிறந்தது. அதன் மூலம் நீங்கள் செய்யலாம்:

1. ஒரு துண்டு மீது தொங்கும் - இது விரைவாக பிடியின் வலிமையை உருவாக்கும், உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும்;
2. வெவ்வேறு கோணங்களில் ஒரு துண்டைக் கிழிப்பதைப் பின்பற்றுதல் - இதற்காக நீங்கள் அதைக் கிழிக்க முயற்சிப்பது போல் துண்டை இழுக்க வேண்டும், மேலும் தொடர்ந்து இழுக்கவும், கை தசைகளை நிலையானதாக இறுக்கவும். இந்த முறை தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை சரியாக பயிற்றுவித்து, உங்கள் கைகளை வலிமையாக்குகிறது.

பெண்களுக்கு கை பயிற்சி

பல பெண்கள் தங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் தங்கள் கைகளில் சுமைகளை புறக்கணிக்கிறார்கள். இருப்பினும், அவர்கள் தங்கள் கை தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும்:

1. தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது;
2. செல்லுலைட் உருவாவதைக் குறைக்கிறது;
3. அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றவும் உதவுகிறது.

ஆண்களின் அதே பயிற்சிக் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் கை தசைகளை எப்போதும் சீராக வைத்திருக்க, வாரத்திற்கு ஒரு முறை லேசான உடற்பயிற்சி செய்து, இருமண்டைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும், டிரைசெப்ஸுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகளையும் செய்தால் போதும். அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. குறிப்பாக உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் ஆகியவை விருப்பமானவை. இயந்திரங்களில் வேலை செய்வது மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்துவது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

பெண்களுக்கான கை வொர்க்அவுட்டின் உதாரணம் இப்படி இருக்கலாம்:

வலுவான கைகளின் நன்மைகள்

உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலாக இருந்தால், முதலில், அழகியல் நிலைப்பாட்டில் இருந்து தசைக் கைகளின் நன்மைகளை நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம். இது உண்மைதான்; ஒரு மனிதனின் வலிமையான கைகள் அவனது தோற்றத்தின் முதல் தோற்றத்தை உருவாக்கும் விவரங்களில் ஒன்றாகும் என்பதை 40% க்கும் அதிகமானோர் குறிப்பிடுகின்றனர்.

இருப்பினும், செயல்பாட்டைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். வளர்ந்த கை தசைகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன:

1. அடிப்படை அழுத்தும் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கங்களில் கனமான வேலை எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்;
2. எளிதாக கயிறுகளில் ஏறுங்கள்;
3. டெட்லிஃப்ட் அல்லது பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கனமான பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
4. தொடர்பு தற்காப்புக் கலைகளில் எதிராளியை விட ஒரு நன்மையைப் பெறுங்கள்;
5. உங்கள் கைகளால் நசுக்கும் அடிகளை வழங்குங்கள்;

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நிறைய நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் ஒரே ஒரு கழித்தல். பொருந்தக்கூடிய சட்டையைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் இதனுடன் வாழலாம்.

ஆண்களுக்கு மட்டுமின்றி, சில பெண்களும் கைகள் வலிமையாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இந்த இலக்கை அடைய, பலர் ஜிம்களுக்குச் செல்கிறார்கள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்களை வாங்குகிறார்கள் மற்றும் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். அனைத்து மக்களுக்கும், விதிவிலக்கு இல்லாமல், உருவாக்கம் மற்றும் உடல் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது நீங்கள் சரியான கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், அவை விரைவில் ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாக மாறும்.

நீங்கள் ஏன் பயிற்சி பெற வேண்டும்?

கை வலிமை பயிற்சி வசந்த காலத்தில் மிகவும் பொருத்தமானதாகிறது, குறிப்பாக சிறுமிகளுக்கு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆண்டின் இந்த நேரத்தில் அழகான ஆடைகள், சண்டிரெஸ்கள் மற்றும் டி-ஷர்ட்களை அணிய வேண்டிய நேரம் இது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த கேள்வி எப்போதும் பொருத்தமானது, ஏனென்றால் அவர்களுக்குத் தேவையான நிவாரணம் எந்த ஆடையிலும் தெளிவாகத் தெரியும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

உங்களுக்குத் தெரியும், வலுவான கைகளைப் பெறுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​முடிவுகளின் விரைவான மற்றும் உயர்தர சாதனைக்கு பங்களிக்கும் சில நுணுக்கங்களை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அவற்றில்:

• ஒன்று அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​டம்பல்ஸ், பின் தசைகளுக்கான வரிசைகள், குறுக்கு பட்டியில் பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றைப் பயன்படுத்த நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் இங்கே, மற்ற தசைக் குழுக்களுடன் சேர்ந்து, பைசெப்ஸ் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது;
• கைகளை நீட்டிக்க முயற்சி தேவைப்படும் பயிற்சிகளில் (பெஞ்ச் அல்லது நிற்கும் அழுத்தங்கள், சீரற்ற கம்பிகள் அல்லது தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்), ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன;
• உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, உங்கள் கைகளால் உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​முன்கையின் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.

கை தசைகள் சிறியதாக இருப்பதால் இதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே மற்ற தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

செதுக்கப்பட்ட மற்றும் அதிகபட்ச வலிமையான கைகளைப் பெற விரும்பும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர பயிற்சியின் மூலம் தங்களைத் தாங்களே சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், இதன் மூலம் அற்புதமான தசைகளைப் பெறுகிறார்கள். ஆனால் எல்லோரும் இந்த தந்திரத்தை விரும்புவதில்லை, ஏனென்றால் சிலர் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை முன்னிலைப்படுத்த விரும்புகிறார்கள், இதனால் அனைத்து சிறிய தசைகளும் கண்ணுக்கு தெரியாதவை, ஆனால் வலுவானவை.

கை பயிற்சி

பெரும்பாலான தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் வலுவான கைகள் வலுவான கைகள் மற்றும் முன்கை பயிற்சியுடன் தொடங்குவதாகக் கூறுகின்றனர், அதை வேலை செய்யாமல் விட முடியாது. மற்ற பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பொறுத்தது. எனவே, வலுவான கைகளுக்கான பயிற்சி கைகள் மற்றும் முன்கைகளை வளர்க்கும் எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியையும் நிறுத்த வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இது உடல் மற்றும் உணர்ச்சி-மன சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

விரிவாக்கியுடன்

தூரிகைகளுக்கான மிகவும் பொதுவான எறிபொருள் ஒரு விரிவாக்கி ஆகும், இது ஒரு ரப்பர் வளையமாகும். இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்ட மணிக்கட்டு விரிவாக்கியை அழுத்துவதும் அவிழ்ப்பதும் எக்ஸ்டென்சர் தசைகளை வேலை செய்ய உதவும்:

• நிலையான அழுத்துதல் மற்றும் அவிழ்த்தல், ஆனால் சுருக்கப்பட்ட நிலையில், நீங்கள் அதை ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க வேண்டும்;
• அதே அழுத்துதல் மற்றும் அவிழ்த்தல், ஆனால் அவை இரண்டு அல்லது மூன்று விரல்களால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

இது மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பயனுள்ள முறை. நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கும், நீண்ட காலமாக தங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்தாதவர்களுக்கும் இது மிகவும் பொருத்தமானது. பிடிப்பு மற்றும் மீட்சியை அதிகரிக்கவும், கை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களில்

இந்த நேரத்தில், இரண்டு பொதுவான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கு நன்றி, கைகள் வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், கைகளின் மற்ற தசைகளிலும் சில சுமைகள் வைக்கப்படுகின்றன.

முதல் உடற்பயிற்சி ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது, அவற்றின் வகைகள்:

• இரண்டு விரல்களில் தொங்கும்;
• ஒரு கையில் ஒரு நேரான நிலையில் தொங்கும்;
• கூடுதல் எடையுடன் தொங்கும், இது பெல்ட் அல்லது கால்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது;
• லேசான தள்ளாட்டத்துடன் தொங்கும்.

இந்த வழக்கில், இரண்டு அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன: ஒரு நிமிடம் தசை பதற்றம் அல்லது கைகள் மற்றும் முன்கைகள் அதிகபட்சமாக சோர்வாக இருக்கும் வரை. ஒவ்வொரு நபரும் தனக்கான அணுகுமுறையின் காலத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும், தசைகளின் புள்ளிவிவர சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில். ஒரு நல்ல முடிவு 2-3 நிமிடங்கள் ஒரு செயலிழக்கும் காலம்.

இரண்டாவது பயிற்சி அனைவருக்கும் பிடித்த கயிறு ஏறுதல். இந்த வழக்கில், அணுகுமுறை கயிற்றின் நீளத்தால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது, எனவே, கயிற்றின் மிக உயர்ந்த புள்ளியை அடையும் வரை மேலே ஏறுவது அவசியம். கைகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு நெடுவரிசை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் ஈடுபடுகிறது, அவற்றை நீட்டுகிறது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

ஜிம்களுக்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லாத, ஆனால் கை தசைகளை உருவாக்கிய பெரும்பாலான மக்கள், வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் தங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று அடிக்கடி சிந்திக்கிறார்கள். இந்த கேள்வி, நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நாளும் பிரபலமடைந்து வருகிறது, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், வீட்டில் இந்த எறிபொருள் இல்லாதவர்கள் உள்ளனர். எனவே, பயிற்சிகளை (டம்ப்பெல்ஸுடன் மற்றும் இல்லாமல்) கருத்தில் கொள்வது அவசியம், இதன் மூலம் உங்களுக்காக ஒரு வீட்டு வொர்க்அவுட்டை எளிதாக உருவாக்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் முக்கிய இலக்கை அடையலாம்.

டம்பல்ஸுடன் கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

எளிமையான dumbbells உதவியுடன், எந்த கூடுதல் வேலையும் இல்லாமல் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகளின் நன்மை ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாக பம்ப் செய்யும் திறன் ஆகும், ஏனென்றால் சிலருக்கு வெவ்வேறு கை வலிமை உள்ளது, எனவே அவர்களுக்கு இந்த அம்சம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எனவே, இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரே எடையுள்ள இரண்டு டம்பல்களும் ஒரு நாற்காலியும் தேவைப்படும். இரண்டு பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை தொனிக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் உதவும்:

1. "சுத்தி". உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸால் உங்கள் தோள்களுக்கு மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளையும் வளைக்க வேண்டும். மிக உயர்ந்த இடத்தில், நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளின் தசைகளை இறுக்கி, பின்னர் அவற்றை குறைக்க வேண்டும்.
2. மாற்று ஏறுதல்கள். வழக்கமான ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கையை டம்பல் மூலம் மேலே உயர்த்தி 4-5 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் அதைக் கீழே இறக்கி, அதே வழியில் உங்கள் மற்றொரு கையை உயர்த்தவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

சுவாசம் ஒரு சிறப்பு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. டம்பல் தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், மற்றும் குறைக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை மட்டுமே செய்தால் போதும், இது தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், அவர்களுக்கு நிவாரணம் அளிக்கவும் போதுமானது.

புஷ்-அப்கள்

பெரும்பாலும், ஆண்கள் புஷ்-அப்களை விரும்புகிறார்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் உந்தப்படுகின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது, ஏனென்றால் இந்த உடற்பயிற்சியின் அடுத்த நாள், உங்கள் கைகள், தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள் வலிக்கும். கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​கைகள் மற்றும் தோள்களின் பின்வரும் தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது:

• கைகளை நேராக்கிக் கொண்டே பயிற்சி செய்பவர்கள்;
• பெக்டோரலிஸ் பெரிய தசைகள், ஹுமரஸின் செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பு;
• தோள்களின் நிவாரணத்தை உருவாக்கும் டெல்டோயிட் தசைகள்;
• பைசெப்ஸ் தசைகள்.

ஆண்கள் மட்டுமல்ல, பெண்களும் பெரும்பாலும் புஷ்-அப் செய்கிறார்கள். எந்த தசைகள் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம், இப்போது கிளாசிக் புஷ்-அப்களில் சோர்வாக இருப்பவர்களை ஈர்க்கும் இந்த பயிற்சியின் வகைகளை நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவற்றில்:

• பரந்த பிடியில், உங்கள் கைகள் முடிந்தவரை பரந்த அளவில் பரவியிருக்கும் போது;
• கால்கள் தரை மட்டத்திற்கு மேலே தூக்கி எறியப்படுகின்றன;
• ஒரு கைதட்டலுடன், இது தரையில் இருந்து தூக்கும் போது செய்யப்படுகிறது.

இவை வீட்டுப் பயிற்சியில் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் தேவையான அனைத்து கை தசைகளையும் உருவாக்குகின்றன. அவர்களுக்கு நன்றி, முடிவு மிக விரைவாக பெறப்படும் மற்றும் நீண்ட காலமாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் முக்கியமான கேள்வி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர் விளையாட்டுப் பணிகளைச் செய்யும்போது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் சக ஊழியர்கள், நண்பர்கள் அல்லது அறிமுகமானவர்களை வாழ்த்தும்போது தனது பிடியின் வலிமையை நிரூபிக்கிறார்.

எது வலுவான தூரிகையை உருவாக்குகிறது

கை மற்றும் முன்கையின் தசைகளின் மொத்த செயல்பாட்டின் காரணமாக நமது பிடியின் வலிமை உருவாகிறது. உங்கள் கையில் எதையாவது அழுத்தினால், இந்த நேரத்தில் எந்த தசைகள் பதற்றமடைகின்றன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

உங்கள் கையில் ஒரு கண்ணாடியை எடுத்து, அதை சிறிது கசக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - கை மட்டும் பதட்டமாக இருப்பதைக் கவனியுங்கள், ஆனால் மணிக்கட்டில் இருந்து முழங்கை வரை தசைகள் - முன்கை.

இதன் பொருள், நம் கைகளை வளர்க்க, அவற்றை வலுப்படுத்த, இந்த தசைகள் அனைத்திற்கும் நாம் வேண்டுமென்றே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஒரு ரிங் எக்ஸ்பாண்டரை அழுத்துவது அதைச் செய்யாது.

மேலும் இந்த சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான அணுகுமுறை எவ்வளவு விரிவானது, நீங்கள் சிறந்த முடிவைப் பெறுவீர்கள்.

உங்களுக்கு ஒரு பிடி போட்டி இருப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்வோம். பயிற்சி செய்வோம்!

கைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று கவலைப்பட வேண்டாம் - இதை வீட்டில் செய்வது மிகவும் வசதியானது. கைகள் மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், அது மிகவும் நல்லது, ஆனால் இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம்.

உள்ளங்கையை கிள்ளுதல் மற்றும் அவிழ்த்தல்

எனவே, உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் சிதைவுடன் தொடர்புடைய கடுமையான காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு உட்பட, செய்யப்படும் முதல் மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி, வழக்கமாக கையை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்குவது.

இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. எந்த நிலையிலும் (நின்று, உட்கார்ந்து, படுத்து), உங்கள் முஷ்டிகளை முடிந்தவரை இறுக்கமாக இறுக்குங்கள். பதற்றத்தை 5-7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கையைத் திறந்து, முடிந்தவரை உங்கள் விரல்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.

இதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இந்த பயிற்சி சிலருக்கு கடினமாக இருக்கும். சிக்கலான செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, ஒரு நபர் தனது விரல்களை மீண்டும் நகர்த்த கற்றுக்கொள்கிறார். இது போன்ற பயிற்சிகளால்தான் மறுவாழ்வு தொடங்குகிறது.

உங்கள் கைகள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் மற்றும் உங்களுக்கு எந்த காயமும் ஏற்படவில்லை என்றால், மணிக்கட்டு விரிவாக்கியுடன் வேலை செய்யுங்கள். முதல் கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு ரப்பர் வளையத்தைப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் ஒரு ஸ்பிரிங் மெட்டலுக்கு மாறலாம்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மணிக்கட்டு விரிவாக்கியின் 50 சுருக்கங்களைச் செய்ய முடிந்தவுடன், கடினமான ஒன்றிற்குச் செல்லவும். சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்.

பல்வேறு வகையான விரிவாக்கிகள் கைகளுக்கு அக்குபிரஷர் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு விரிவாக்கியைத் தேர்வு செய்யவும் - வட்ட வளையம், V- வடிவ, மாற்றப்பட்ட ஈர்ப்பு மையம், பல்வேறு பந்துகள் மற்றும் டைனமோமீட்டருடன் உள்ளன. கடைசி விருப்பம் சுவாரஸ்யமானது, ஏனெனில் உங்கள் பிடியின் வலிமையின் வளர்ச்சியை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.

வீட்டிலேயே உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் எளிய விருப்பம் இதுவாகும்.

கிடைமட்ட பட்டை

உங்கள் பிடியானது கிடைமட்ட பட்டியில் ஊசலாடுகிறது என்று நீங்கள் எப்போதாவது நினைத்திருக்கிறீர்களா? ஒவ்வொரு முறையும் அதைத் தொங்கவிடுவது ஏன் எளிதாகிறது? நீங்கள் முதன்முதலில் கிடைமட்டப் பட்டிக்கு வந்தபோது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா, எவ்வளவு நேரம் அங்கே தொங்க முடிந்தது, அதைச் செய்வது கடினமாக இருந்ததா? ஆம். இப்போது நீங்கள் பட்டையைப் பிடித்து தொங்க விடுங்கள்.

உங்கள் மணிக்கட்டுகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் 60-90 விநாடிகள் முறையாக தொங்க வேண்டும். இது முதுகெலும்புக்கும் நன்மை பயக்கும் - இது நீண்டு, அதன் மூலம் முள்ளந்தண்டு வடத்தின் வேர்களில் சுருக்க விளைவைக் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் இப்படி தொங்க முயற்சிக்கவும்.

மூலம், நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு துண்டை தொங்கவிட்டால், அதை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்து, இந்த நிலையில் தொங்கும் ரயிலில், உங்கள் கையை இன்னும் சிறப்பாக பம்ப் செய்யலாம். இந்த நுட்பம் மல்யுத்த வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர்களுக்கு பிடிப்பு மிகவும் முக்கியமானது.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பிற பயிற்சிகள்

தடகள கையுறைகள் இல்லாமல் ஜிம்மிற்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு கைகளில் கால்சஸ் உருவாகிறது. இவை அனைத்தும் நடப்பது ஒன்றும் இல்லை - கைகள் சக்திவாய்ந்த சுமைகளைப் பெறுகின்றன. ஷ்ரக்ஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகளில் இருந்து கைகள் அதிக சுமைகளைப் பெறுகின்றன. குறிப்பாக கடைசி உடற்பயிற்சி, ஒழுக்கமான எடையுடன் செய்யப்படும் போது, ​​உங்கள் பிடியை கணிசமாக பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் பிடியை முடிந்தவரை திறம்பட வலுப்படுத்த, உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பும்போது வெவ்வேறு பிடியில் பட்டையைப் பிடிக்காதீர்கள். இது விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கையில் அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல் இப்படி இருக்கலாம்:

1. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்.
2. விரிவாக்கி.

எந்த உறுப்பையும் நீங்கள் விரும்பும் வகையில் மாற்றலாம்.

எளிய மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மணிக்கட்டை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். பயிற்சி, வெற்றி, உங்கள் முடிவுகளை பகிர்ந்து!