வலுவான கழுத்து. வீடியோ: வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பல விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் சிறிய தசைக் குழுக்களை உயர்த்துவதைப் புறக்கணிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் முன்வைக்க முடியாது தோற்றம்மற்றும் பொதுவாக பொது பின்னணியில் தொலைந்து போகும். இந்த தசைகளில் கழுத்து அடங்கும், ஏனென்றால் உடலின் இந்த பகுதிக்கு உரிய கவனம் செலுத்தும் நபர்களை சந்திப்பது மிகவும் அரிது. இது ஒரு பெரிய புறக்கணிப்பு, ஏனென்றால் கழுத்து ஒரு நிலைப்படுத்தியாக அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் மேல் முதுகெலும்பு காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. அதன்படி, கேள்வி வரும்: "உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?" இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது, ஏனென்றால் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் சிறியது, முக்கிய விஷயம் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மற்றும் பாதுகாப்பைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது.

சிறிய, ஆனால் தொலை: கழுத்து தசைகள் அமைப்பு

பயிற்சியின் நடைமுறைப் பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன், தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்வது அவசியம். இது பயிற்சிகளின் பயோமெக்கானிக்ஸைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை வேலையில் சிறப்பாக ஈடுபடுத்த அனுமதிக்கும். அதன் மிதமான அளவு இருந்தபோதிலும், இந்த உடற்கூறியல் குழு 15 தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது. இது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனென்றால் கழுத்து உடலில் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளை செய்கிறது:

• தலையை உள்ளே வைத்திருக்கிறது செங்குத்து நிலை.
• அனைத்து தலை அசைவுகளுக்கும் உதவுகிறது.
• கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் நெகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பு, அதாவது காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
• உடல் மற்றும் மூளையின் இரத்த வழங்கல் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றத்திற்கு பொறுப்பு;

பாரம்பரியமாக, இந்த உடற்கூறியல் குழுவில் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளும் அடங்கும் - இது கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தின் தோள்பட்டை பகுதிக்கு இடையிலான இடைநிலை பகுதி. காளையைப் போல கழுத்தை உயர்த்த வேண்டுமென்றால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அறியப்பட்டபடி, விட குறைவான தசை, அவர்களை பணியில் ஈடுபடுத்துவதும், பயிற்சிக்கு பதிலளிக்க வைப்பதும் மிகவும் கடினம்.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை ஏன் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்?

உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியைக் கையாள்வதற்கு முன், பயிற்சியின் நோக்கத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள், பாடி பில்டர்கள் மற்றும் மல்யுத்த வீரர்கள் மட்டும் உடலின் இந்த பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். வழிநடத்தும் ஒவ்வொருவரும் இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை. இவை கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான தொழில்களாகும், அதன் வேலை அலுவலகத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான பயிற்சிஉடலின் இந்த பகுதி ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸின் பல்வேறு வெளிப்பாடுகளிலிருந்து விடுபடவும், கடினமான வேலை நாளின் முடிவில் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை போக்கவும் உதவும். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் சாதாரண மக்கள்யார் தங்கள் உடலை இலட்சியத்திற்கு கொண்டு வர முயற்சி செய்கிறார்களோ, அவர்களுக்கு கழுத்து உந்துதல் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஎந்த வொர்க்அவுட்டிலும், ட்ரேபீசியஸ் மீது குறிப்பாக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. உடலின் இந்த பாகங்கள் சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்டு, ஒட்டுமொத்த தோற்றம் மிகவும் இணக்கமாக இருக்கும். நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை பம்ப் செய்யலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு இயந்திரங்கள் தேவையில்லை மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் கிளாசிக் வார்ம்-அப்

முன்பு வலிமை பயிற்சிவேலை செய்யும் தசைகளை சூடேற்றுவது கட்டாயமாகும், நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தாலும் கூட, சூடாகாமல் உங்கள் கழுத்தை உயர்த்துவது மிகவும் சிக்கலாக இருக்கும். உண்மை என்னவென்றால், இந்த தசைக் குழு நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளது, எனவே அது பலவீனமாக நீண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகளின் வீச்சை அதிகரிக்க, வழக்கமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளை நன்கு வளர்க்க வேண்டும்:

• தலை முன்னோக்கி சாய்கிறது. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் முடிந்தவரை அழுத்தி நீட்ட முயற்சிக்கவும் பின்புற தசைகள்கழுத்து. உடற்பயிற்சியை மெதுவாகவும் இடைநிறுத்தங்களுடன் செய்யவும்.
• தலையை பின்னால் வீசுதல். இங்கே முக்கிய விஷயம் திடீர் இயக்கங்களைச் செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் முதுகெலும்பு காயம் அல்லது கிள்ளுதல் ஆபத்து மிக அதிகம் நரம்பு முனைகள்.
• பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திரும்புகிறது. இந்த பயிற்சியை ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களை சரிசெய்ய பின்புறத்தை உயர்த்த வேண்டும். இது முதுகுத்தண்டில் உள்ள முறுக்குவிசையை நீக்கும், இது ஒன்றாக சேர்ந்து உடல் செயல்பாடுமூட்டுகளின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்.
• பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்கிறது. மேலும் ஒரு பெஞ்சில் நிகழ்த்தப்பட்டது. நகரும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டையுடன் உங்கள் காதை அடைய முயற்சிக்கவும், வீச்சின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் எப்போதும் நீடிக்கவும்.
• எதிர்ப்பை சமாளிப்பது. இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைத்து கீழே இருந்து அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையுடன் எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தவரை இந்த நிலையைத் தாங்க முயற்சி செய்யுங்கள். 5-6 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உலகளாவிய பயிற்சி

அதிக எடை கொண்ட பாடிபில்டிங் நட்சத்திரங்களைப் போல உங்கள் கழுத்தை மட்டுமே பம்ப் செய்ய முடியும் என்பது இரகசியமல்ல. உடல் உடற்பயிற்சி. இந்த வழக்கில், முன்னிலையில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கப்படுகிறது பயிற்சி திட்டம்நிலையான அடிப்படை பயிற்சிகள். சுவாரஸ்யமானது என்னவென்றால்: அவற்றில் எதுவுமே இலக்கு தசைகளை நேரடியாக ஈடுபடுத்துவதில்லை, ஆனால் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு வகை பயிற்சியிலும் இந்த தசைகள் "உதவியாளர்கள்" அல்லது நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. கிளாசிக் அடிப்படை வொர்க்அவுட்டில் என்ன பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்:

• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள். ஒரு குந்துகையைச் செய்யும்போது, ​​​​பார்பெல் சரியாக ட்ரேபீசியஸில் வைக்கப்படுகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், அதாவது இந்த தசைகள் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. நுட்பத்தைப் பின்பற்றி நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், குந்துகைகளில் உள்ள தலை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி மட்டுமே தெரிகிறது, அதாவது பின்புற கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியின் தசைகள் நிலையான நிலையான சுமையின் கீழ் உள்ளன.
• டெட்லிஃப்ட். அறியப்பட்டபடி, இது அடிப்படை உடற்பயிற்சிநம் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, சிறியவை கூட. உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் முதுகின் நேராக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதால், கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் நிச்சயமாக பயிற்சியில் பங்கேற்கும், மேலும் சுமையின் நல்ல பங்கைப் பெறும், குறிப்பாக தூக்கும் கட்டத்தில். .
• பெஞ்ச் பிரஸ். நீங்கள் ஒரு “பாலத்தில்” இருந்து உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், அதாவது, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் உடல் எடையை தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸுக்கு மாற்றினால், கழுத்து இந்த பயிற்சியில் நேரடி பங்கேற்பாளராக இருக்கும், ஏனெனில் அதுவே உங்களைத் தாங்கும். பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது.
• இழு-அப்கள். நீங்கள் செய்தால் இந்த வகைபயிற்சி மிகவும் பரந்த பிடியில், பின்னர், வில்லி-நில்லி, கழுத்து தசைகள் கூட செயல்முறை இணைக்கப்படும்.

நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், உங்கள் கழுத்தை சரியாக பம்ப் செய்ய முடியாது சிறப்பு உழைப்பு, இதற்காக திட்டத்தில் புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் அடைய விரும்பினால் நல்ல முடிவுகள்மற்றும் கணிசமாக தசை அளவு அதிகரிக்க, பின்னர் நீங்கள் தெளிவாக இலக்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

இலக்கு தசைகளின் மறைமுக பயிற்சி: கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியஸுக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்

உங்கள் கழுத்தை டம்பல்ஸால் பம்ப் செய்வது எப்படி? இந்த வழியில் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியுமா? நிச்சயமாக, நீங்கள் அதை நேரடியாக செய்ய முடியாது, ஆனால் இலக்கு தசைகள் ஒரு "உதவியாளர்" செயல்படும் மற்றும் பெரும்பாலான சுமைகளை எடுக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் அடங்கும் பல்வேறு வகையானஉயர்கிறது நீட்டிய கைகள். இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸை நாம் விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்தால், படம் இதுபோன்றதாக இருக்கும்: பதட்டமான நேரான கை தசைகளின் முழு வரிசையையும், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கீழ் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியிலிருந்தும், கை வரை உள்ளடக்கியது. இதன் பொருள் நமக்குத் தேவையான தசைகள் நிச்சயமாக வேலை செய்யும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான கட்டத்தில். எனவே, விரும்பிய உடற்கூறியல் பகுதியில் சுமைகளை சரியாகக் குவிப்பதற்காக, எதிர்மறையான கட்டத்தைத் தவிர்த்து, சுருக்கமான வீச்சில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். கையை உயர்த்துவதற்கான விருப்பங்கள்:

• உங்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களை தூக்குங்கள். நின்று கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. க்கு அதிகபட்ச சுமைகீழ் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில், அதிகபட்ச இடைநிறுத்தத்தை பராமரிக்கவும் மேல் புள்ளிவீச்சு மற்றும் உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல். இங்கே நீங்கள் உச்ச தசை சுருக்கத்தை பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் கை உயரத்தின் கோணத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சிக்கான வலிமை உடற்பயிற்சி: பொய் நிலையில் இருந்து எடையுடன் கழுத்து சுருட்டை

ஒரு பொதுவான சூழ்நிலை: ஒரு நபர் தனது கழுத்தைப் பயிற்றுவிக்க ஒரு குறிப்பிட்ட விருப்பத்துடன் ஜிம்மிற்கு வருகிறார், ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று தெரியவில்லை. நீங்கள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உங்கள் கழுத்தை உயர்த்தலாம், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. எனவே, சக்கரத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மாறாக உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது மற்றும் நீண்ட காலமாக நடைமுறையில் சோதிக்கப்பட்டது என்பதை முயற்சிக்கவும். பொய் கழுத்து சுருட்டை இலக்கு தசைக்கு சிறந்த வகை பயிற்சி. நுட்பம்:

• பொருத்தமான பெஞ்சைக் கண்டுபிடி. இது மிகவும் அகலமாக இருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் தோள்கள், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கீழ் முதுகை நன்றாக சரிசெய்வது அவசியம்.
• பெஞ்சின் பின்புறத்திற்கு வெளியே உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துடன் எந்திரத்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பொருத்தமான எடையைத் தேர்வுசெய்க; அதை உங்கள் நெற்றியில் வைத்து இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முகத்தில் காயங்கள் ஏற்படாதவாறு எடையின் கீழ் ஒரு துண்டு வைப்பது நல்லது.
• உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கழுத்தை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுக்கவும்.

கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியஸுக்கு விரிவான பயிற்சி: பொய் நிலையில் இருந்து நீட்டிப்புகள்

இந்த எளிய உடற்பயிற்சியின் மூலம், தொண்ணூறுகளில் இருந்து வந்த உங்கள் "சகோதரர்களைப் போல" வீட்டிலேயே உங்கள் கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்யலாம். சாராம்சத்தில், இது முந்தைய பயிற்சியின் சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட வடிவமாகும், ஆனால் இங்கே, கழுத்துக்கு கூடுதலாக, ட்ரேபீசியஸ் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. நுட்பத்தின் வேறுபாடு தொடக்க நிலையில் உள்ளது: நீங்கள் பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு உடலும் ஆதரவுக்கு வெளியே உள்ளது. தோள்பட்டை. எடை தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கப்பட்டு இரு கைகளாலும் பிடிக்கப்படுகிறது. உங்கள் பணி உங்கள் கழுத்து தசைகளை நேராக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் மார்பை பெஞ்சில் இருந்து தூக்க வேண்டும்.

உன்னதமான உடற்பயிற்சியின் மாற்றம்: உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையில் இருந்து நீட்டிப்பு

உங்கள் கழுத்தை விரைவாக பம்ப் செய்வது பொதுவாக கடினம் அல்ல, சரியான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதுதான். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கழுத்து நீட்டிப்புகள் அவற்றில் ஒன்று. இந்த வகை பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவைப்படும் - இது ஒரு வகையான ஹெல்மெட் ஆகும், அதில் நீங்கள் ஒரு சுமையைத் தொங்கவிடலாம். நுட்பம் பொதுவாக அடிப்படை: உபகரணங்களை அணிந்து, எடையின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஒரு பெஞ்சில் உட்காரவும் அல்லது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து நிற்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், இவை சாதாரண கழுத்து நீட்டிப்புகள். சிக்கலான எதுவும் இல்லை, எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் தெளிவானது. ஆனால் இது மிகவும் ஒன்றாகும் சிறந்த காட்சிகள்தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி, இருந்து, கூடுதலாக இலக்கு தசைகள், ஒரு தசை, சிறியது கூட வேலை செய்யாது.

ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: கிளாசிக் ஷ்ரக்ஸ்

வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம், ஜிம்மில் பயிற்சியை உன்னிப்பாகக் கவனிக்க வேண்டிய நேரம் இது. முன்பு குறிப்பிட்டபடி, ட்ரெபீசியஸ் ஒரு கழுத்து தசையாகும், அதாவது அவற்றை பம்ப் செய்வதற்கு அதிக கவனமும் நேரமும் கொடுக்கப்பட வேண்டும். புள்ளி இதுவே மிக அதிகம் சோம்பேறி தசைநடைமுறையில் பங்கேற்காத நம் உடல் அன்றாட வாழ்க்கை, நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு ஏற்றி வேலை செய்யும் வரை. ஆனால் ஒவ்வொரு தசைக்கும் ஒரு ஆயுதம் இருக்கிறது. இந்த வழக்கில்இவை தோள்கள். இது ஒரு பழக்கமான வகை ட்ரேபீஸ் பயிற்சி. நீங்கள் அதை டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல் அல்லது ஸ்மித் மெஷினில் செய்யலாம். நீங்கள் விரும்புவதை மட்டும் தேர்வு செய்யவும்.

மல்யுத்த வீரர்களின் அனுபவத்தை நாங்கள் ஏற்றுக்கொள்கிறோம்

மல்யுத்த வீரர்களிடமிருந்து இந்த தசையை பம்ப் செய்யும் நுட்பத்தை கடன் வாங்குவதன் மூலம் உங்கள் கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்யலாம். ஆனால் சரியான தயாரிப்பு இல்லாமல், இதுபோன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தலாம். இலக்கு தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம் நுட்பம் ஒத்ததாகும் கிளாசிக் பதிப்பு, ஆனால் கைகளுக்கு பதிலாக மட்டுமே நாம் தலையில் சாய்ந்து, பின்னர் திரும்புவோம் தொடக்க நிலை.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி: ஒரு துண்டுடன்

வீட்டிலும் வீட்டிலும் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் உடற்பயிற்சி கூடம். ஆனால் ஒவ்வொரு அமர்வின் முடிவிலும் குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு துண்டுடன் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம். வார்ம்-அப்பில் இருந்து அனைத்து பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு துண்டு எறிந்து, உங்கள் கைகளை எதிர் திசையில் நீட்டவும். எதிர்ப்பை உருவாக்கி அதைக் கடக்க முயற்சிப்பதே உங்கள் பணி. உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். வேலை நாளின் முடிவில் அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போதும் இந்த வளாகத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யலாம். வெளிப்படையாக, ஒரு பெண்ணை விட ஒரு ஆணுக்கு வீட்டில் கழுத்தை உயர்த்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தோழர்களே வேலை செய்ய வேண்டும் பெரிய செதில்கள்தசை வளர்ச்சியை கணிசமாக துரிதப்படுத்துவதற்காக. பெண்கள் தங்கள் தசைகளில் குறிப்பாக வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் பெரிய கழுத்துஒரு பெண்ணின் உருவத்தை மட்டுமே அழிக்கும்.

கழுத்து பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வெவ்வேறு சூழ்நிலைகள்: வலியால் அவதிப்படும் போது, ​​வளரும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், தோரணையை சரிசெய்வது மற்றும் எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காகவும். பல உள்ளன பல்வேறு விருப்பங்கள்மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் உள்ள தசைகளின் வலிமையை பாதிக்க உதவும் வளாகங்கள், அத்துடன் முதுகெலும்புகள் மற்றும் டிஸ்க்குகளை உருவாக்குகின்றன.

கழுத்து பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் நன்மைகள்

நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அது ஏன் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டும். கழுத்து மற்றும் காலர் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் உங்களை தொந்தரவு செய்யும் அறிகுறிகளுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நவீன தோற்றம்பலரின் வாழ்க்கையானது, சங்கடமான நிலையில் கணினியில் அடிக்கடி உட்காருவதை உள்ளடக்கியது, இது முதுகெலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நிலையை பாதிக்கிறது. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். கிள்ளிய நரம்புகள், அடைபட்ட தசைகள், முதுகெலும்புகளின் பலவீனமான இயக்கம் - இவை அனைத்தும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கிறது, செறிவு மற்றும் கவனம் குறைகிறது.

எனவே, சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது மருத்துவ வளாகம்கழுத்து பயிற்சிகள் பின்வரும் சிக்கல்களை தீர்க்க உதவும்:

• ஆரம்ப கட்டத்தில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸின் வளர்ச்சியை நிறுத்தவும் அல்லது நோய் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும்;
• தலைவலியைக் குறைக்கவும், ஒற்றைத் தலைவலியை அகற்றவும்;
• தாவர-வாஸ்குலர் டிஸ்டோனியாவின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும்;
• தூக்கத்தை இயல்பாக்குதல்;
• முதுகெலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும்;
• வளர்ந்து வரும் நினைவகம் மற்றும் செறிவு குறைபாடுகளை நீக்குதல்;
• கழுத்தை வலுப்படுத்தவும், தோலின் தோற்றம் மற்றும் நிலையை மேம்படுத்தவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகளை கருத்தில் கொண்டு, அது கூட செய்யப்பட வேண்டும் சிறப்பு பிரச்சனைகள்சுகாதார பிரச்சினைகள் இல்லை. இருப்பினும், ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை, ஒரு நிலையில் நிலையான வேலை, மோசமான ஊட்டச்சத்து- இந்த காரணிகள் படிப்படியாக முழு மனித உடலையும் பாதிக்கின்றன தசைக்கூட்டு அமைப்புகுறிப்பாக. கழுத்து தசைகளுக்கு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் பதற்றத்தை போக்கவும், அவற்றை வலுப்படுத்தவும், நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.

பல்வேறு பயிற்சிகளின் வகைகள் மற்றும் அம்சங்கள்

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் எந்த வகையான சுமை தேவை என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் பல்வேறு வளாகங்கள். ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது வெவ்வேறு விருப்பங்கள்சுமைகள். ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட வழக்குக்கும் கழுத்தை வலுப்படுத்த எந்த பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை என்பதைக் கண்டறிய, மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. நோயாளியின் விவரிக்கப்பட்ட அறிகுறிகள் மற்றும் புகார்களின் அடிப்படையில், ஒரு நிபுணர் முதுகெலும்பின் இந்த பகுதியை நோயறிதலை பரிந்துரைக்கலாம் மற்றும் மீட்பை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு போக்கை பரிந்துரைக்கலாம். சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்கண்டிப்பாக அதில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன: நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பும் போது, ​​மற்றும் osteochondrosis சிகிச்சை தேவைப்படும் போது. ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக அவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், முதுகுத்தண்டின் இந்த பகுதியில் உள்ள கோளாறுகள் தங்களை உணரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் மெதுவாக எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஒழுங்குமுறை முக்கியமானது - ஒவ்வொரு நாளும் பல முறை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. பின்னர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் பாதுகாப்பாக இருக்கும்.

என்றால் பெரிய பைசெப்ஸ்மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்- இது வெளிப்புற அழகு, பின்னர் வலுவான கழுத்து அவசியம்! இதோ ஒரு சில பெரிய பயிற்சிகள்மற்றும் வலுவான கழுத்தை உருவாக்க பயிற்சி.

காலையில் எழுந்ததும் கழுத்தில் விறைப்பு ஏற்பட்டால், இது முதல் எச்சரிக்கை மணி என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். விரும்பத்தகாத உணர்வுகளிலிருந்து விடுபட உங்கள் கழுத்தை எப்படி அசைப்பது என்பதை அறிய வேண்டிய நேரம் இது!

இது கழுத்தில் மட்டுமல்ல, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் (தோள்பட்டை) தசைகளிலும் ஏன் வலிக்கிறது என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? பதில் எளிது: அவை அனைத்தும் கழுத்து பகுதியுடன் தொடர்புடையவை. இந்த தசைக் குழுக்கள் தலையை ஆதரிப்பதால், அவற்றை தொடர்ந்து வளர்த்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் பலவற்றைக் கொண்ட ஒரு வலிமை பயிற்சியைக் காண்பீர்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது ஒரு இளைஞனின் ஒல்லியான கழுத்தை மறந்து ஒரு உண்மையான விளையாட்டு வீரரின் சக்திவாய்ந்த கழுத்தை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது!

கழுத்து தசைகளை யார் உயர்த்த வேண்டும்?

வலி மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, இந்த தசைகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அனைவரும் பயனடையலாம். இன்று நம்மில் பெரும்பாலோர் கணினியில் உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறோம், இந்த விஷயத்தில், கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்வது தடுக்க உதவுகிறது கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ். ஒரு வலுவான கழுத்து நீங்கள் அதை வைக்க முடியும் அழுத்தம் குறைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒரு மோசமான நிலையில் இருந்தால் வலி தடுக்கிறது.

மேலும், போது மன அழுத்த சூழ்நிலைட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கழுத்தின் தசைகள் பதட்டமானவை, மற்றும் வலுவான தசைகள்அது குறைக்கப்படுகிறது. மன அழுத்தத்தை குறைக்க - மேலும்.

அனைத்து விளையாட்டுகளின் விளையாட்டு வீரர்கள் (குறிப்பாக தற்காப்புக் கலைகள்) உந்தப்பட்ட தசைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். அவர்கள் தொடர்பு விளையாட்டுகளில் மோதல்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், தாக்கங்களிலிருந்து மூளையதிர்ச்சிகளைத் தடுக்கலாம். MMA இல், பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சு மற்றும் பிற போர் விளையாட்டுகள் வலிமிகுந்த நுட்பங்கள்மற்றும் கழுத்து பிடிப்புகள் பொதுவானவை, எனவே சக்திவாய்ந்த கழுத்தை உருவாக்குவது அழகுக்கு மட்டுமல்ல, தொடர்புடைய காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியம். தரையில் மல்யுத்த பாலங்கள், உங்கள் கழுத்தில் உங்கள் சொந்த எடையை மட்டுமல்ல, உங்கள் எதிரியின் எடையையும் வைத்திருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​வலுவான தசைகள் இல்லாமல் நினைத்துப் பார்க்க முடியாது.

நிச்சயமாக, "தூய்மையான" கழுத்து பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் அல்லது வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது எடையுள்ள தலையை உயர்த்தும், நீங்கள் எந்த ஓய்வு நாளிலும் அல்லது உடலின் மற்ற பகுதிகளில் வேலை செய்யும் போது செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகள் எளிமையானவை, ஆனால் அவை உண்மையில் உங்கள் கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியும். அவர்களை நன்றாக அறிந்து கொள்ளுங்கள்!

படுக்கும்போது உங்கள் தலையை எடையுடன் தூக்குங்கள்

நேரான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலை, கழுத்து மற்றும் மேல் மார்பு ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளால் வட்டை பிடித்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் தலையை அரை வட்டப் பாதையில் உயர்த்தவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் தலையை எடையுடன் தூக்குங்கள்

இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே செய்யப்பட வேண்டும், ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலை, கழுத்து மற்றும் மேல் மார்பு ஆகியவை இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளன. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளால் வட்டைப் பிடித்து, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே குனிந்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக அதை அரை வட்டப் பாதையில் உயர்த்தவும்.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்யும் பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்யக்கூடாது அல்லது மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்யத் தொடங்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் கழுத்தில் காயம் ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது.

ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை இந்த கழுத்தை டோனிங் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்யவும். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம். அவர்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எனவே நீங்கள் அவற்றை எளிதாகச் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது ஒரு பெரிய தொழில்நுட்ப அகராதியை எடையாகப் பயன்படுத்தவும்.

ஜிம் அமைப்பில், இந்த கழுத்து வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் சில கடுமையான வேலைகளை கடைபிடிக்கவில்லை என்றால், அதை அதிக பிரதிநிதி வரம்பில் செய்வது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, 12 மறுபடியும் 3 செட். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​நீங்கள் மற்றொரு அணுகுமுறையைச் சேர்க்கலாம்.

பயிற்சி

* — சேவை பீட்டா சோதனையில் உள்ளது

ஆனால் அடைய வேண்டும் விரும்பிய முடிவுமற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கழுத்தை உருவாக்க, நீங்கள் பயிற்சிக்கு மட்டும் உங்களை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடல் பெறும் வகையில் இருக்க வேண்டும் போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள்மற்றும் கட்டிட பொருள்தசை வளர்ச்சிக்கு. நீங்கள் செய்து கொண்டிருந்தால் தீவிர பயிற்சிமற்றும் தீவிரமாக அதிகரித்து வருகிறது தசை வெகுஜன, பின்னர் அவை விரைவாக நிரப்ப உதவும் உடலுக்கு தேவையானஊட்டச்சத்துக்கள்.

கழுத்து பயிற்சி சப்ளிமெண்ட்ஸ்

அடிப்படை தொகுப்பு

நன்மைக்காக

அடிப்படை தொகுப்பு

அடிப்படை தொகுப்பு

நன்மைக்காக

மேக்ஸ்லர் | ?

அல்ட்ராஃபில்ட்ரேஷன் மோர் புரதம்

ஒவ்வொன்றும் 1 சேவை. தேவைகளுக்கு ஏற்பநவீன விளையாட்டு வீரர்கள்

, MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein ஐ எங்கள் வரம்பில் சேர்த்துள்ளோம், இது உங்கள் உடலில் போதுமான புரத அளவை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது. ?

மேக்ஸ்லர் |

கிரியேட்டின் கேப்ஸ் 1000

5-6 காப்ஸ்யூல்களை புரதமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் MAXLER® கிரியேட்டின் கேப்ஸ் 1000 ஜெர்மனியைச் சேர்ந்த பிராண்டட் உற்பத்தியாளர் MAXLER என்பது 100% இயற்கையான கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் ஆகும், இது இலவச இயற்கை வடிவத்தில் கிடைக்கிறது.

மேக்ஸ்லர் | வைட்டமின்?ஒரு நாளைக்கு 3 மாத்திரைகள்

உலக சந்தையில் அறியப்பட்ட ஜெர்மன் நிறுவனம் ?

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பல ஆண்டுகளாக, ஒரு தொகுப்பில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சீரான வளாகத்தை வெளியிட்டது - மேக்ஸ்லர் யுஎஸ்ஏ வைட்டமென் உலகளாவிய ஊட்டச்சத்து |தினசரி சூத்திரம் உணவுக்கு முன் உடனடியாக ஒரு மாத்திரை (முன்னுரிமை காலை உணவுக்கு முன்). UN டெய்லி ஃபார்முலா மிகவும் பயனுள்ள மல்டிவைட்டமின் மற்றும்

கனிம வளாகம் , இது கூடுதலாகஅடிப்படை கூறுகள்

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கும் சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட என்சைம்களின் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன? உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வி குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய விரும்பும் அனைவராலும் கேட்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு மனிதனின் அழகான மற்றும் உந்தப்பட்ட கழுத்து எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்கிறது

ஆண் சக்தி . கூடுதலாக, கழுத்து தசைகள் உடலின் ஒரு பகுதியாகும், அவை நடைமுறையில் ஆடைகளை மறைக்காது. தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் ஆண்களின் கழுத்து ஒரு முக்கிய பண்பு என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறையாவது வளாகத்தை செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் முடிவில் திருப்தி அடைவீர்கள். கழுத்து தசைகள் அகலமாக மட்டுமல்லாமல், குறிப்பிடத்தக்க வலிமையாகவும் மாறும்.

ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அனைத்து பணிகளும் மெதுவாக முடிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், ஏனெனில் அவசரம் பல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எதிர்மறையான விளைவுகள்: சாத்தியமான காயம் கழுத்து தசைகள், தசைப்பிடிப்பு, அதிக சோர்வு. இல் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புபல உள் உறுப்புகளின் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு காரணமான அனைத்து புள்ளிகளும் குவிந்துள்ளன.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், அதன் கட்டமைப்பைப் பற்றி குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்சம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாம் பழமையான முறையில் பேசினால், கழுத்தின் அமைப்பு ஒன்றுடன் ஒன்று இணைக்கப்பட்ட ஏழு முதுகெலும்புகளை உள்ளடக்கியது. அவை நம் உடலைக் கொடுக்கின்றன சிறப்பு இயக்கம்ஏனெனில் அங்கு இருக்கும் தசைகள். நடைமுறையில், கழுத்தின் அனைத்து தசை நார்களும் பொதுவாக மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன: மேலோட்டமான, நடுத்தர மற்றும் ஆழமான.

குரல்வளை மற்றும் தாடை அமைந்துள்ள துறையின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நடுத்தர தசைகள் பொறுப்பு. ஆழமான தசைகள் பெரும்பாலும் பக்கவாட்டு மற்றும் ப்ரிவெர்டெபிரல் என பிரிக்கப்படுகின்றன; பக்கங்களிலும். நீங்கள் முன்னும் பின்னும் வளைந்தால், உள்ளே வெவ்வேறு பக்கங்கள், நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, இந்த நேரத்தில் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். பக்கவாட்டு தசை நார்களை கழுத்தை நீட்டவும், அகலமாகவும் செய்ய வேண்டும், இது காலர்போன் பகுதியில் தசை நார்களின் சிறப்பு மூட்டையை உருவாக்குகிறது.

என்று சொல்ல வேண்டும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்இந்த குறிப்பிட்ட தசையை பம்ப் செய்ய அவர்கள் முயற்சி செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது முழு முதுகின் தசை பகுதிகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் சமச்சீர்மையை உறுதி செய்கிறது. காணக்கூடிய அனைத்து ட்ரேபீசியஸ் தசைகளையும் உருவாக்க அனைத்து தசைப் பகுதிகளிலும் வேலை செய்வது அவசியம், மேலும் இது உதவுகிறது பொது வலுப்படுத்துதல்முதுகெலும்பு.

ஐயோ, அனைத்து நிரல் பயிற்சி பணிகளிலும் கழுத்து தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் இல்லை. நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நன்றாக பம்ப் செய்து பம்ப் செய்ய விரும்பினால், ஒரு தனி பயிற்சி நாளை ஒதுக்கி வைப்பது அல்லது மற்ற பகுதிகளில் பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் கழுத்து தசைகள் மற்றும் முன்கை தசைகளில் பயிற்சிகளை செய்வது சரியாக இருக்கும். உடலின்.

கழுத்து தசைகளுக்கு வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது, உங்கள் கழுத்துக்குத் தேவையான பயிற்சிகளை அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.

வலிமை பயிற்சி

இது எப்போதும் அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்டுதல் மற்றும் வெப்பமாக்குதல் ஆகியவற்றுடன் தொடங்குகிறது. இது மேலும் இயக்கங்களுக்கு அவர்களை தயார்படுத்தும், சுமைகளை போதுமான அளவு உணரவும், வலிமையின் அளவை அதிகரிக்கவும், கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். மோட்டார் வீச்சு. பணியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை 10 விநாடிகள் சரிசெய்யும் நிலையில் நீங்கள் தாமதிக்க வேண்டும். முக்கிய வளாகத்திற்கு முன் நீட்டிப்பை பல முறை மீண்டும் செய்வது மதிப்பு.

கழுத்து நெகிழ்வு

முதல் பயிற்சி இதுதான்: நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியைப் பிடிக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் தலையை கீழே சாய்க்கும்போது மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முறையான செயல்படுத்தல்கன்னம் மார்பைத் தொட வேண்டும் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது பணி.

பக்கவாட்டு கழுத்து வளைகிறது

நேராக நின்று எதிர் பக்கத்திலிருந்து உங்கள் தலையைப் பிடிப்பதே பணி. அடுத்து, உங்கள் தலையை நோக்கி மெதுவாக அழுத்தவும் தோள்பட்டை பகுதி, வெறுமனே உங்கள் காது நுனியை உங்கள் தோளில் தொட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தோள்களை உயர்த்த முடியாது, அவை குறைக்கப்பட வேண்டும்.

சூடான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பம்ப் செய்யவும் உதவும் பணிகளுக்கு நீங்கள் செல்லலாம். சிறப்பு எடைகள் பயன்படுத்தப்படுவதால் இத்தகைய பயிற்சி வலிமை பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை உடைக்காதபடி எடையைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்ய வலிமை சிக்கலானது.

ஒன்று இருக்கிறது நல்ல ஆலோசனைகழுத்தை பம்ப் செய்யும் செயல்பாட்டில்: ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுக்கான பணிகள் அவற்றில் செய்யப்பட வேண்டும் பயிற்சி நாட்கள்பின்புறம் மேல் பகுதியில் ஊசலாடும் போது, ​​மற்றும் டெல்டாக்கள் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும் - மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நாட்களில். கூடுதலாக, உங்கள் தலையில் எடையுடன் தூக்குதல் எந்த நாளிலும், வார இறுதியில் கூட செய்யப்படலாம். கழுத்தை பம்ப் செய்வதற்கு பின்வரும் வளாகங்கள் உள்ளன.

எடையுடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் தலையை தூக்குங்கள்

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றைக் கீழே படுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் மேல் பகுதி மார்புமற்றும் தலைகள் எடை இருக்க வேண்டும். வெயிட்டிங் டிஸ்க்கை தலையின் பின்புறம் வைத்து, பின்னால் இருந்து கைகளால் பிடித்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும்.

எடையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் தலையைத் தூக்குங்கள்

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி முதல்தைப் போன்றது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். எடையில் வைக்கவும் மேல் பகுதிமார்பு, தலை. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் எடை வட்டை பிடித்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தலையை மெதுவாக கீழே சாய்த்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பவும்.

முதல் வாரங்களுக்கு இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மேலும் பயிற்சி முறையாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றை ஒரு வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க வேண்டும். அவற்றைச் செயல்படுத்த சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் தேவையில்லை என்பதால், நீங்கள் அவற்றை மிகவும் சிரமமின்றி வீட்டிலேயே செய்யலாம். எடையிடும் பொருட்களில் சிக்கல் இருந்தால், அவை இருக்கலாம்பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்

தண்ணீருடன். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பினால், பிறகுஒரு சிறந்த வழியில்

கழுத்து நமது உடலின் மிக முக்கியமான பகுதிகளில் ஒன்றாகும். கழுத்து தசைகள் நம் தலையை ஆதரிக்கின்றன, நமது முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் வழிநடத்துகின்றன, மேலும் முக்கிய இரத்த நாளங்கள், காற்றுப்பாதைகள் மற்றும் மூடுகின்றன. முள்ளந்தண்டு வடம். எனவே, இந்த தசைகளை முடிந்தவரை வளர்ப்பதற்கான விருப்பம் மிகவும் இயற்கையானது, ஆனால் இதை எப்படி சரியாக செய்வது என்று அனைவருக்கும் தெரியாது.

கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முக்கிய விஷயம், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பது அல்லது பல கடுமையான காயங்களைப் பெறுவது அல்ல.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம், அதே போல் செயல்பாட்டில் உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருப்பது எப்படி.

ஆனால் பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கும், ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை வரைவதற்கும் முன், முதலில் கழுத்தில் என்ன தசைகள் உள்ளன, என்ன பயிற்சியளிக்க வேண்டும் என்று நாம் முதலில் பார்ப்போம்.

மொத்தத்தில், பதினைந்து தசைகள் செர்விகோதோராசிக் மண்டலத்தின் வழியாக செல்கின்றன - பத்து உண்மையான கர்ப்பப்பை வாய் தசைகள் மற்றும் ஐந்து அன்னிய தசைகள் மேல் உடலின் வழியாக செல்கின்றன. அவை அனைத்தும், பூர்வீக மற்றும் அன்னிய, இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - நடுத்தர மற்றும் பக்கவாட்டு.

இடைநிலை தசைகள் இழைகளின் நீளமான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை தாடை மற்றும் குரல்வளையின் வேலைக்கு பொறுப்பாகும், எனவே, அவை நமக்கு ஆர்வமாக இல்லை - அவற்றை உயர்த்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, யாரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டு வரவில்லை. இந்த தசைக் குழுவிற்கு. ஆனால் இங்கே பக்கவாட்டு தசைகள், இழைகளின் சாய்ந்த ஏற்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும், கழுத்தின் சாய்வுக்கு துல்லியமாக பொறுப்பு மற்றும் அதன் அளவை அதிகரிக்க அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அவசியம்.

கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகள் மேலோட்டமானவை மற்றும் ஆழமான குழுக்கள், மற்றும் வீட்டில் தங்கள் கழுத்தை விரைவாக பம்ப் செய்ய விரும்பும் ஒருவருக்கு அவை இரண்டும் சமமாக முக்கியம்.

• ஆழ்ந்த குழுவானது சுவாசத்திற்கு உதவுவதற்கும் தலையை சாய்ப்பதற்கும் பொறுப்பாகும்;
• மேலோட்டமானது மிகவும் பாதுகாக்கும் பொறுப்பு முக்கியமான பாகங்கள்முதுகெலும்பு மற்றும் மூச்சுக்குழாய், மேலும் கழுத்தை வளைக்கவும் திருப்பவும் உதவுகிறது;

ஆழமான குழு நான்கு கொண்டது செதில் தசைகள், மேலோட்டமான - இருந்து சஃபீனஸ் தசைகழுத்து மற்றும் ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசைகள்.

கழுத்து தசைகளைத் தவிர, ட்ரெபீசியஸ் தசைகளும் அதன் காட்சி உணர்விற்கு பொறுப்பாகும், எனவே நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை உயர்த்த விரும்பினால், அவற்றைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும்.

கழுத்து பயிற்சிகள்

இப்போது, ​​​​நாங்கள் சரியாக என்ன பயிற்சி செய்வோம் என்பதை நாங்கள் முடிவு செய்த பிறகு, வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது. பெரும்பாலான உடற்கட்டமைப்பு திட்டங்களில், கழுத்து பயிற்சிகள் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன, ஒன்று முற்றிலும் அகற்றப்படும் அல்லது முற்றிலும் புறக்கணிக்கப்படும் நேரம் கொடுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இதேபோன்ற திட்டத்தைச் செய்தால், உங்களுக்கு இது தேவைப்படும் முழு சிக்கலானகழுத்துக்கான பயிற்சிகள்.

உங்களிடம் இருந்தால் உட்கார்ந்த வேலை, ஒவ்வொரு நாளும் கழுத்து பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, இதற்கு எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்நீங்கள் அதை வீட்டிலும் வேலையிலும் செய்யலாம்.

கழுத்துக்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம் - வெப்பமயமாதல் மற்றும் வலிமை.

கழுத்துக்கான வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

கழுத்து தசைகளுக்கான வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கழுத்து தசைகளை முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டிக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றை சேதப்படுத்தாமல் இருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வலிமை பயிற்சிகள். தலையை முழுவதுமாக திருப்பும்போது ஏற்படும் அசௌகரியம் போன்ற கழுத்து பிரச்சினைகளை அனுபவிப்பவர்களுக்கும் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் (கடுமையான காலத்தில் அல்ல) ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் புரோட்ரூஷன்களுக்கு நரம்பியல் நிபுணர்களால் கூட இந்த உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளின் உதவியுடன் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் வளர்ச்சிக்கு போதுமான மற்றும் பாதுகாப்பான சுமைகளைப் பெறலாம்.

மேலும் இந்த பயிற்சிகழுத்து மற்றும் தாடையின் முன்பகுதியை இறுக்க உதவுகிறது

அனைத்து வார்ம்-அப் பயிற்சிகளும் ஒரு அணுகுமுறைக்கு 7-10 முறை செய்யப்படுகின்றன, வலிமை பயிற்சிக்கு முன் குறைந்தபட்ச அணுகுமுறைகள் மூன்று ஆகும். எதிர்ப்பிற்காக ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு முன் செய்யப்படக்கூடாது - நேரமில்லாதபோது அவை இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. முழு பயிற்சிஇல்லை, ஆனால் நான் ஒரு நாளை முழுவதுமாக வீணாக்க விரும்பவில்லை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் எப்போதும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம் - அவை முழு வொர்க்அவுட்டை மாற்றாது, ஆனால் அவை வடிவத்தை இழக்க அனுமதிக்காது.

வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, போது மதிய உணவு இடைவேளைஅல்லது காலையில், முக்கிய உடற்பயிற்சியின் போது.

வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை பம்ப் செய்வது எப்படி

வலிமை பயிற்சிகள் கழுத்து தசைகளின் அளவை மேம்படுத்துவதையும் அதிகரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இணக்கமாக இருக்க விரும்புவோருக்கு அல்லது அடிக்கடி தங்கள் கழுத்தை மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்குபவர்களுக்கு அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• இந்த உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடும் உள்ளது, இது ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, இருப்பினும், முதுகெலும்பின் அமைப்பு காரணமாக, தசைக் கட்டுப்பாட்டை இழந்தால் இது மிகவும் ஆபத்தானது. இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகளை உங்கள் நெற்றியில் மடிக்க வேண்டும், மேலும் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது பதிப்பு ஒரு கூட்டாளருடன் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் தலையின் இருபுறமும் விளிம்புகள் தொங்கும் நிலையில், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் (அல்லது ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து வேலை செய்தால் உங்கள் நெற்றியில்) ஒரு துண்டு வைக்கவும். இந்த விளிம்புகளை கைகளில் எடுத்து உங்கள் தலையை உயர்த்தும்போது உங்களை எதிர்க்கும்படி உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள்.

முன்னதாக, ஜிம்களில் கூட இந்த தசைக் குழுவிற்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாதபோது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சொந்த "தொப்பிகளை" தோல் பெல்ட்களிலிருந்து பக்கங்களில் சுழல்களுடன் உருவாக்கினர். இந்த சுழல்களில் சங்கிலிகள் அல்லது கயிறுகள் இணைக்கப்பட்டன, அதில் தன்னிச்சையான எடைகள் தொங்கவிடப்படலாம்.

1. எடையுடன் தோள்கள்.நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரே மாதிரியான டம்பல்ஸ் அல்லது மற்ற எடைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை நேராக்கி, உடலோடு சேர்த்துக் குறைக்க வேண்டும். இப்போது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள் (அல்லது "தோள்களை" உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது லிப்ட் செய்யப்படுகிறது - பிடி, உள்ளிழுக்கும் போது - மெதுவாக உங்கள் தோள்களை குறைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கானது ட்ரேபீசியஸ் தசை, இது கழுத்து தொகுதியின் ஒரு பகுதிக்கும் பொறுப்பாகும்.

1. உங்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களை தூக்குங்கள்.நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ், கைகள் கீழே மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதியில் அழுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக உயர்த்தவும், தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் நிற்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் நேராக்கிய கைகளை மெதுவாக அதே பாதையில் (முன்னால்) அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
2. பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல்.உடற்பயிற்சி முந்தையதை விட வேறுபடுகிறது, அதில் கைகள் பக்கங்களுக்கு நகரும், ஆனால் முழு வீச்சு, ஒரு அரை வட்டத்தை விவரிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சிகள் ஒரு செட்டுக்கு 6-12 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. செட்களின் சரியான எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் உகந்த எண்மூன்று இருக்கும், அவர்களுக்கு இடையே 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு. இன்னும் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்றால் சரியான எண்பயிற்சிகள் - நீங்களே அதிக வேலை செய்யாதீர்கள், ஒரு தொகுப்பில் தொடங்குங்கள், பின்னர் இரண்டிற்கு செல்லுங்கள், பின்னர் மூன்றிற்கு செல்லுங்கள்.

மூன்று அணுகுமுறைகளுக்கு அப்பால் செல்வது விவேகமற்றது, தசைகள் மீது சுமையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது.

வலிமை பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் தினசரி அல்ல. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உகந்த தீர்வாக இருக்கும் என்று சொல்லலாம் - தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் இருக்கும், ஆனால் வடிவத்தை இழக்காது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை குறைவான நல்ல விருப்பம், ஆனால் ஆரம்ப நிலைபயிற்சி போதும்.

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

கழுத்து தசைகளுக்கு நீண்ட ஓய்வு தேவைப்படுகிறது - உண்மை என்னவென்றால், நம் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் அவை ஒருபோதும் ஓய்வெடுக்காது, அதாவது அவை ஓய்வெடுக்க முடியாது. ஒரு நிதானமான மசாஜ் இதை சரிசெய்ய உதவும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட அடுத்த "கழுத்து நாளுக்கு" ஒரு நாள் ஓய்வு தேவைப்படும்.

பயிற்சியின் விளைவாக தோன்றக்கூடிய கழுத்து வலியைப் பொறுத்தவரை, அவற்றை இரண்டு விருப்பங்களாகப் பிரிக்கலாம்:

கழுத்து பயிற்சியின் முக்கிய விதி அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. அதைப் பெறுவதை விட கொஞ்சம் தவறவிடுவது நல்லது கடுமையான காயம்இது தசை குழு. உண்மையில், மிகவும் சிறந்த விருப்பம்அனைத்து பயிற்சிகளும் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர், ஆனால் அருகில் அப்படி எதுவும் இல்லை என்றால், நீங்களே தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை மட்டுமே கவனிக்கவும் மற்றும் சாத்தியமான காயத்தின் அனைத்து அறிகுறிகளையும் கண்டிப்பாக கண்காணிக்கவும்.