ஷ்ரக்ஸ் எக்ஸிகியூஷன் டெக்னிக். உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை பம்ப் செய்ய சரியாக தோள்களை எப்படி செய்வது? வழக்கமான ஷ்ரக்ஸின் முக்கிய நன்மைகள்

ஒரு வளர்ந்த ட்ரெபீசியஸ் தசை அசாதாரண தடகள உடல் நிலைக்கு ஆதாரம் மட்டுமல்ல, சரியான தோரணையின் அவசியமான கூறு மற்றும் அதன்படி, ஆரோக்கியமான முதுகு. குறைந்தபட்சம், கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பு ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் வழக்கமான பயிற்சிக்கு நிச்சயமாக நன்றி தெரிவிக்கும். ஒரு பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக்ஸ் என்பது ஒரு பயிற்சியாகும், இது உங்களுக்கு விலைமதிப்பற்ற உதவியை வழங்கும். பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பல வகையான தோள்கள் செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த கட்டுரையில் நாம் ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேசுவோம்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

கர்ப்பப்பை வாய்-ஆக்ஸிபிடல் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த, மென்மையான திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை மேம்படுத்த, பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக்ஸ் உதவுகிறது. வெளிப்படையான காரணமில்லாத தலைவலியால் தொடர்ந்து அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது உதவும்.

மறைமுகமாக இருந்தாலும், இந்தப் பயிற்சி பெருமூளைச் சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது, குறிப்பாக மூளையின் ஆக்ஸிபிடல் லோப். கணினியில் அடிக்கடி உட்கார்ந்து, பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் தோள்பட்டை செய்வதால் பார்வைக் கூர்மை குறைவதைக் கவனிக்கும் நபர்கள், சிறிது நேரம் கழித்து அவர்களின் நிலையில் சில முன்னேற்றங்களைக் காணலாம், ஏனெனில் பார்வை மையம் மூளையின் ஆக்ஸிபிடல் லோபில் அமைந்துள்ளது. உட்கார்ந்திருக்கும் போது தவறான உடல் நிலை காரணமாக அதன் போதுமான இரத்த விநியோகம் பார்வைக் கூர்மை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

விளையாட்டு-பயன்பாட்டு அம்சங்களைப் பொறுத்தவரை, வழக்கமான தோள்பட்டை கழுத்தை குறுகியதாகவும் தடிமனாகவும் ஆக்குகிறது. இந்த சூழ்நிலை மல்யுத்த வீரர்களின் கைகளில் விளையாடுகிறது, ஏனென்றால் எதிராளியின் கழுத்தை சரியாகப் பிடிக்க முடியாமல் மூச்சுத் திணறல் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

உயரத்தில் இருந்து விழுவதால் தலையில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தில் இருக்கும் தீவிர விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (ரோலர் ஸ்கேட்டர்கள், இலவச ரைடர்கள்) பார்பெல்லுடன் கூடிய ஷ்ரக்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மை என்னவென்றால், தோள்பட்டை செய்யும் போது கழுத்தின் தசைச் சட்டகம் இந்த மக்களின் உயிரைக் காப்பாற்றும்.

ஷ்ரக்ஸ் செய்வதற்கு முழுமையான முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. பின்வரும் விளையாட்டு வீரர்கள் இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல:

• மண்டை ஓட்டில் இருந்து சிரை வெளியேற்றம் குறைபாடுடன்;
• தொராசி முதுகெலும்பின் கடுமையான ஸ்கோலியோடிக் சிதைவுடன்.

தோள்களில் பயன்படுத்தப்படும் பட்டையின் எடையுடன் பெண்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் - இது 15-20 மறுபடியும் செய்யும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் (இனி இல்லை!). பின்னர், ஒருபுறம், ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை சரியான தோரணையை ஊக்குவிக்கும், மறுபுறம், அவை ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் உச்சரிக்கப்படும் ஹைபர்டிராபிக்கு வழிவகுக்காது.

தோள்களில் என்ன தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன?

தோள்பட்டை செய்யும் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை இப்போது கூர்ந்து கவனிப்போம்:

• நேரடியாக ட்ரேபீசியஸ் தசை;
• லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே தசை;
• ரோம்பாய்டு (பெரிய மற்றும் சிறிய) தசைகள்;
• இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள்;
• பெக்டோரலிஸ் சிறு தசைகள்.

ட்ரேபீசியஸ் தசையைப் பற்றி பேசுகையில், இங்கே தெளிவுபடுத்துவது முக்கியம் - இது செயல்பாட்டு ரீதியாக மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. மேல், மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்துதல்;
2. நடுத்தர, தோள்பட்டை கத்திகளை முதுகெலும்புக்கு சேர்க்கும் பொறுப்பு;
3. குறைந்த, தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் துருவங்களை முதுகெலும்புக்கு கொண்டு வருவதற்கு பொறுப்பு.

தோள்களின் வகைகளைப் பார்க்கத் தொடங்கும் போது இதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - அவை ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை இது எளிதாக்கும்.

ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்களின் வகைகள்

பார்பெல் ஷ்ரக்ஸில் எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதைப் பற்றி பேசும்போது, ​​ட்ரேபீசியஸ் தசையை செயல்பாட்டு மண்டலங்களாகப் பிரிப்பதைக் குறிப்பிட்டோம். அவை ஒவ்வொன்றையும் பயன்படுத்த, வெவ்வேறு வகையான பார்பெல் ஷ்ரக் உள்ளது.

நின்று பார்பெல் தோள்கள்

நிற்கும் பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை என்பது உங்கள் கைகளைக் கீழே இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் முன் பட்டியை நிலைநிறுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பில், ட்ரேபீசியஸின் மேல் பகுதி பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் மரணதண்டனை நுட்பம் உடலின் செங்குத்துக்குள் பார்பெல்லை மேலும் கீழும் நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக்ஸ் (பயிற்சியின் நிலையான பதிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) இந்தப் பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவாக செய்யப்படும் வகையாகும்.

தோள்பட்டை கத்திகளின் சக்திவாய்ந்த சுருக்கம் இல்லாமல் தோள்பட்டை இடுப்பை உயர்த்துவது சாத்தியமில்லை என்பதால், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக்ஸ் என்பது சுமைகளை நடுத்தர மற்றும் கீழ் ட்ரேபீசியஸுக்கு மாற்றும் தோள்களைச் செய்வதற்கான ஒரு விருப்பமாகும். கொள்கையளவில், இயக்கங்களின் அல்காரிதம் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக் செய்யும் போது அதே தான்.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் தோள்கள்

ஒரு பெஞ்சில் கிடக்கும் தோள்கள் ட்ரேபீசியஸ் தசையின் நடுத்தர பகுதியை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அழகான, சரியான தோரணையை உருவாக்க இது மிகவும் முக்கியமானது. பெஞ்சின் இருப்பிடத்திற்கு சிறப்புத் தேவைகள் எதுவும் இல்லை - இது பயிற்சியாளரின் உணர்வுகளைப் பொறுத்து வெவ்வேறு கோணங்களில் அமைக்கப்படலாம் ("தனிப்பட்ட சரிசெய்தல்" தேவை). ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், பெஞ்ச் மிக உயரமாக உயர்த்தப்பட்டு, தடகள வீரர் தரையை அடைய முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சி செய்ய அவருக்கு பார்பெல்லை நகர்த்துவதற்கு உதவியாளர்கள் தேவை.

இப்போதே முன்பதிவு செய்வோம் - ஷ்ரக் செய்வதற்கான சிறந்த விளையாட்டு உபகரணங்களிலிருந்து பார்பெல் வெகு தொலைவில் உள்ளது. கிராஸ்ஓவர் பிளாக் சாதனங்களுடன் இணைக்கப்பட்ட டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது டி வடிவ கைப்பிடிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை. இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகள் நடுநிலை நிலையில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் அமைந்திருக்கும். இருப்பினும், இந்த குறிப்பிட்ட விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சியை விரும்பும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் இருப்பதால், ஒரு பார்பெல் மூலம் தோள்பட்டை செய்வது எப்படி என்பதை முடிந்தவரை தெளிவாக விவரிக்க முயற்சித்தோம்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

கிளாசிக்கல் மற்றும் சிகிச்சை - தோள்களை நிகழ்த்துவதற்கான இரண்டு நுட்பங்களைப் பற்றி பேசுவோம். முதலாவது ட்ரேபீசியத்தின் வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டது, மேலும் இரண்டாவது, கூடுதலாக, சில நோய்களுக்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.

கிளாசிக்கல் நுட்பம்

தரையில் உறுதியாக நின்று உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பார்பெல் இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், பிடியில் ஒரு பக்க உள்ளது, பிடியில் மூடப்பட்டுள்ளது.

முழங்கை மூட்டுகளில் கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, பிடியானது தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தோள்பட்டை மூட்டுகளை தோள்பட்டை நோக்கி நகர்த்துகிறோம், ஒரு வகையான தோள்பட்டை செய்கிறோம். இடைநிறுத்தம் இல்லாமல், நாம் உள்ளிழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் நமது தோள்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கிறோம். நீண்ட இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் பல முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்கிறோம்.

சிகிச்சை நுட்பம்

இப்போது பார்பெல் ஷ்ரக்ஸை ஒரு சிகிச்சை விளைவுடன் எவ்வாறு செய்வது என்பதை படிப்படியாகப் பார்ப்போம். இந்த உடற்பயிற்சி நுட்பம் இது போல் தெரிகிறது.

ஒரு பார்பெல் மூலம் ஷ்ரக்ஸ் செய்வது அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆம், உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மற்றும் அலுவலக பணியாளர்களும் கூட. குறிப்பாக பிந்தையது, ஏனெனில் இயக்கம் பெருமூளைச் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, உங்களை வேகமாக சிந்திக்க வைக்கிறது மற்றும் கைபோடிக் தோரணையிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. ஆம், நீங்கள் தோள்களால் அதை மிகைப்படுத்தினால், உங்கள் கழுத்து பார்வைக்கு குறுகியதாகவும் தடிமனாகவும் மாறும். ஆனால் ஒரு பாடிபில்டருக்கு இது ஒரு பிளஸ். ஒரு தீவிர விளையாட்டு வீரருக்கு, இது ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான ஒரு விருப்பமாகும், ஏனென்றால் கழுத்து தசைகளால் நம்பத்தகுந்த வகையில் பாதுகாக்கப்பட்டால், காயமடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். டம்ப்பெல்ஸை விட பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக்ஸ் செய்வது சற்று கடினம், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது.

ட்ரேபீசியஸ் தசை நம் தோள்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நமது தோள்பட்டைகளை நமது முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும், தோள்களை ஒருவருக்கொருவர் சுழற்றவும் உதவுகிறது. இது தரையிலிருந்து அனைத்து வகையான எடைகளையும் தூக்க உதவுகிறது, மேலும் நாம் இழுக்கும் போது அல்லது பார்பெல்லை இடுப்புக்கு இழுக்கும்போது தோள்களை உறுதிப்படுத்துகிறது. லிப்ட்-அப்கள், பவர் கிளீன்ஸ் மற்றும் பிற பளு தூக்குதல் இயக்கங்களில் வலுவான ட்ரேபீசியஸ் ஒரு நல்ல "உதவி" ஆகும்.

தோள்கள் மற்றும் முதுகில் உள்ள விறைப்பு உணர்வில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது. இந்த இயக்கம் மேல் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் மூளையின் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துகிறது. சில நேரங்களில் உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் சுருக்கங்களைச் சேர்ப்பது, எந்தவொரு கைமுறை சிகிச்சையையும் விட தலைவலியை நீக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பயன்பாட்டு விளையாட்டு அம்சங்கள் குறிப்பிடத்தக்கவை. ட்ரேபீசியஸ் தசையில் வேலை செய்யாமல், குந்துகைகள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பின்புறத்தின் உயர்தர "அசெம்பிளி" கற்பனை செய்வது கடினம், அதே போல் டெட்லிஃப்ட்களிலும் வேலை செய்கிறது. ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் விளையாட்டு வீரருக்கு முதுகில் உள்ள அனைத்து வகையான அடிப்படை பயிற்சிகளையும் திறமையாக செய்ய உதவுகின்றன. ட்ரேபீசியஸில் வேலை செய்யாமல், உடற் கட்டமைப்பில் தோள்பட்டை பயிற்சியை கற்பனை செய்வது கடினம், ஏனென்றால் வளர்ச்சியடையாத ட்ரெபீசியஸுடன், அந்த உருவம் ஒருபோதும் இணக்கமாக இருக்காது.

முக்கியமானது: மல்யுத்தம் அல்லது தீவிர விளையாட்டுகளில் வலுவான கழுத்து தசைகள் முக்கியம். இந்த வகையான விளையாட்டு வீரர்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க மற்றும் முதுகெலும்பு காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க தங்கள் பொதுவான உடல் பயிற்சியில் தோள்களை இணைக்கலாம்.

இரண்டு நிகழ்வுகளைத் தவிர, முழுமையான முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை:

• சிரை இரத்தத்தின் வெளியேற்றத்தை மீறுதல் (சிரை வால்வுகளின் நோயியல்);
• தொராசி பகுதியில் கடுமையான ஸ்கோலியோசிஸ்

உள்நாட்டு ஆதாரங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள குடலிறக்கங்களை இதில் சேர்க்கின்றன, அமெரிக்கர்கள் அவ்வளவு தீவிரமானவர்கள் அல்ல, குடலிறக்கம் ஒரு தடையல்ல என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள், மலக்குடல் வயிற்று தசை மற்றும் முதுகெலும்புடன் இயங்கும் தசைகளை தரமான முறையில் வலுப்படுத்த இது போதுமானது.

பெண்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன. வலிமை விளையாட்டுகளில் நீங்கள் ட்ரேபீசியஸில் சில அதிகரிப்பை ஏற்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அங்கு மிகப் பெரிய ஒன்றை பம்ப் செய்ய முடியாது, மேலும் மாடலின் சிறிய தோள்கள் பெண்கள் வழக்கமாக குந்தும் எடையைத் தாங்காது. ஆனால் உடற்தகுதிக்காக வெறுமனே உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, ட்ரேபீசியஸ் தசைக்கான பயிற்சிகளை தோல்வி பயன்முறையில் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் சோர்வை அடைய சுமார் 20-25 மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஆனால் தோல்வி அல்ல. இந்த வழியில் தசைகள் கணிசமாக வளராது, மேலும் ஹைபர்டிராபி அடையப்படாது.

ஷ்ரக்ஸ் மேல் உடலின் முழு தசையையும் வேலை செய்கிறது:

• ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்;
• வைர வடிவிலான;
• சிறிய தொராசி மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல்;
• லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே தசை

குறிப்பாக ஒரு பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக்ஸில், கால்களின் தசைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவை நிலைப்படுத்திகளாக வேலை செய்கின்றன.

ட்ரேபீசியஸ் தசை மூன்று பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது

1. கீழ் ஒரு தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே மீண்டும் அழுத்துகிறது;
2. நடுத்தர - ​​முதுகெலும்புக்கு தோள்பட்டை கத்திகள்;
3. மேல் - நேரடியாக தோள்களை உயர்த்துகிறது மற்றும் குறைக்கிறது

ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்களின் வகைகள்

வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் ட்ரேபீசியஸ் தசையின் வெவ்வேறு செயல்பாட்டு பகுதிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியும் சில நன்மைகளைத் தருகிறது

நின்று பார்பெல் தோள்கள்

இந்த இயக்கம் நேராக, தாழ்த்தப்பட்ட கைகளில் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஷ்ரக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும், இயக்கம் அவற்றின் மேல் பகுதியில் உள்ள ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் வேலை செய்கிறது. ஹைபர்டிராபியை அடைய இது ஒரு உன்னதமான "ட்ரேபீசியஸ் உடற்பயிற்சி" ஆகும். உடலின் செங்குத்து கோடு வழியாக பார்பெல்லை மேலும் கீழும் நகர்த்துவதை இயக்கம் கொண்டுள்ளது.

சில விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த இயக்கத்தை பின்புற டெல்டோயிட் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கருதுகின்றனர், ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. முழங்கைகளில் கைகளை வளைக்கும்போது டெல்டா வேலை செய்கிறது, இயக்கம் தோள்களை உயர்த்துவதற்கு மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் இலக்கு பிரத்தியேகமாக ட்ரெப்சாய்டு, மற்றும் அதன் அனைத்து மூட்டைகளும் இருக்கும், ஏனெனில் எறிபொருளை பின்னால் வைத்திருக்கும் போது, ​​நபர் சேகரிக்கும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் முதுகெலும்பை நோக்கி தோள்பட்டை கத்திகள்.

இது ஓரளவுக்கு உலகளாவிய இயக்கம். இது டெல்டோயிட் தசைகளின் அனைத்து மூட்டைகளையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது, மேலும் பெஞ்சின் பின்புறத்தை சாய்ப்பதன் மூலம் சுமை அளவை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தோள்பட்டை கத்திகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்ற உண்மையின் காரணமாக வேலையில் ரோம்பாய்டு தசைகளை தீவிரமாக ஈடுபடுத்த ஷ்ரக்ஸ் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த இயக்க விருப்பம் தசைகளை தரமான முறையில் உருவாக்கவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு சிறப்பு பிளாக் கைப்பிடி அல்லது டம்பல்ஸுடன் செய்ய விரும்புகிறார்கள். பட்டி உடற்கூறியல் அம்சங்களுடன் ஒத்துப்போகாமல் இருக்கலாம், உடலுடன் அதன் இயக்கம் கடினமாக இருக்கலாம். ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சி நீங்கள் உறுதிப்படுத்தலில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் பளு தூக்கும் பயிற்சிகளின் கூறுகளை செய்ய ஒரு நபருக்கு கற்பிக்கிறது, ஆனால் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி தோள்களை விட சற்று அகலமானது.
2. உங்கள் முதுகை முழுமையாக நேராக்குங்கள் - உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் நேராக்குங்கள், கீழ் முதுகில் சிறிது வளைந்து, தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். ஆரம்ப நிலையில், கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, பின்புறம் செங்குத்து விமானத்தில் அமைந்துள்ளது, முதுகெலும்பின் விலகல் இயற்கையானது, எஸ் வடிவமானது, மற்றும் பார்வை கண்டிப்பாக முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.
3. உள்ளிழுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை நிறுத்தி, உங்கள் ட்ரேபீசியஸை இறுக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும். யாராவது உங்களிடம் ஏதாவது கேட்டால், என்ன பதில் சொல்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாதபோது உங்கள் தோள்களை சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை வளைக்கவோ, உங்கள் உடற்பகுதியை சாய்க்கவோ அல்லது குந்தவோ வேண்டாம். உங்கள் முக்கிய பணி உங்கள் தோள்களை செங்குத்து விமானத்தில் முடிந்தவரை உயர்த்துவது, மற்ற அனைத்து பகுதிகளையும் அசைவில்லாமல் வைத்திருப்பது.
5. உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தோள்களை இந்த நிலையில் ஓரிரு விநாடிகள் சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
6. உங்கள் தோள்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

1. முழு செட் முழுவதும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் தோரணையாகவும் வைத்திருங்கள்: தோள்கள் பின்புறம், மார்பு நேராக்கப்பட்டது, பின்புறம் நேராக மற்றும் கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், டம்பல் ஷ்ரக்ஸ் மட்டும் செய்யுங்கள்.
2. அதிகபட்ச சாத்தியமான ட்ரேபீசியஸ் சுருக்கத்தை அடைய, செய்யவும் ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்கள்அதனால் தோள்கள் முடிந்தவரை உயரும்.
3. உங்கள் தோள்களை உயர்த்தும்போது எப்போதும் சுவாசத்தை நிறுத்துங்கள். இது முதுகுத்தண்டின் சரியான நிலையை நிலைநிறுத்துவதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
4. உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் ரோம்பாய்டு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் மேல் பகுதி ஆகும், அவை சுமைகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன மற்றும் விரைவாக வளரும், குறிப்பாக அகலம் மற்றும் மேல்நோக்கி, இது பம்ப்-அப் கழுத்து மற்றும் தெளிவாக குவிந்த மேல் முதுகில் ஒளியியல் ரீதியாக வெளிப்படுகிறது. உந்தப்பட்ட தோள்களின் பின்னணிக்கு எதிராக. இயற்கையாகவே, இது உருவத்தின் வலிமையை வலியுறுத்துகிறது, ஆனால் ... ஆண்களுக்கு மட்டுமே. பெண் உருவத்தைப் பொறுத்தவரை, அதிகமாக வளர்ந்த ட்ரெப்சாய்டுகள் அவளது அனைத்து கவர்ச்சியையும் பெண்மையையும் முற்றிலும் இழக்கக்கூடும். எனவே, பெண்கள் தூக்கிச் செல்ல வேண்டாம் என்று நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்கள்(அல்லது உங்கள் பயிற்சி பட்டியலிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கவும்).
5. வேலை செய்யும் எடை சாத்தியமானதாக இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது. அதிக கனமான பார்பெல் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் தோள்கள் வீழ்ச்சியடையும் போது, ​​அவற்றை முன்னோக்கி இயக்கும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது முதுகுத்தண்டை வட்டமிடுகிறது மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
6. முழு உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தோள்கள் கீழே மற்றும் மேலே மட்டுமே நகரும். சுழற்சி இயக்கங்கள் இல்லை - இது ஆபத்தானது, அதிக எடை ட்ரேபீசியஸிலிருந்து தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது.
7. அணுகுமுறை முழுவதும், உங்கள் முன் மட்டுமே பாருங்கள். உங்கள் கன்னத்தை குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்கும் அபாயம் உள்ளது. உங்கள் தலையை பக்கமாக சாய்ப்பதன் மூலம், ட்ரேபீசியஸின் சமமற்ற வளர்ச்சிக்கான அனைத்து நிலைமைகளையும் நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள், இது இறுதியில் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் வளைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் எடையுடன் வேலை செய்வதால், கிளாசிக்கல் நுட்பத்தின் கட்டமைப்பிற்குள் உடற்பயிற்சி கண்டிப்பாக செய்யப்பட வேண்டும். வேலை நிற்கும் நிலையில் இருந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. பார்பெல் ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் எடுக்கப்படுகிறது, இதனால் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் கால்களுக்கு இடையில் இருப்பதை விட அதிகமாக இருக்கும். அதாவது தோள்களை விட ஒரு உள்ளங்கை அகலமானது.

பின்புறம் நேராக உள்ளது, தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, உடலின் நிலை கண்டிப்பாக செங்குத்தாக உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் பார்வையை தரையில் இணையாக வைக்க வேண்டும். பின்புறத்தின் நிலை முடிந்தவரை இயற்கையானது, கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவு உள்ளது. கைகளும் நேராக்கப்படுகின்றன, பார்பெல் சுதந்திரமாக வைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, தோள்கள், ட்ரேபீசியஸின் பதற்றம் காரணமாக, மேலே மற்றும் சற்று முன்னோக்கி உயரும். இயக்கம் முடிந்தவரை முன்னோக்கி செய்யப்படுகிறது. உடலின் மற்ற பகுதிகள் முடிந்தவரை அசைவில்லாமல், கைகள் நேராக இருக்கும். பதற்றம் மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும். போஸ் அசல் நிலைக்கு பொருந்துகிறதா என்று சரிபார்க்கவும்.

வேலையில் ஈடுபடும் தசைகள்

ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கும் தோள்களின் முக்கிய இலக்கு ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் அவற்றின் மேல் பகுதி. இருப்பினும், அவை மற்ற தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கின்றன, அவர்களுக்கு ஒரு சுமை மற்றும் சிறந்த வெப்பமயமாதலை வழங்குகின்றன.

பார்பெல் பின்னால் நிலைநிறுத்தப்பட்டால், ஸ்கபுலாவை உயர்த்தும் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. எப்படியிருந்தாலும், இண்டர்கோஸ்டல், பெக்டோரலிஸ் மைனர் மற்றும் அனைத்து ரோம்பாய்டு தசைகளும் செயலில் உள்ளன. நின்று (மற்றும் லேசான எடையுடன்) உடற்பயிற்சி இந்த தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்காது, ஆனால் இது மேல் முதுகின் இணக்கமான வளர்ச்சியை அளிக்கிறது மற்றும் அதிக வரையறையை அடைய உதவுகிறது.

தோள்களை எளிதாக்க, பவர் ரேக்கைப் பயன்படுத்தவும். அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது முடியாவிட்டால், டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி நின்றுகொண்டு பார்பெல்லை எடுக்கலாம்.

உங்கள் கைகளை சரியாக நிலைநிறுத்த, முழு பூட்டு பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளில் உள்ள உணர்ச்சிகளால் திசைதிருப்பப்படாமல், அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால், பட்டை உங்கள் உள்ளங்கையில் வசதியாக பொருந்த வேண்டும்.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், நிற்கும் பார்பெல் ஷ்ரக்ஸ் கண்டிப்பாக அறிவுறுத்தல்களின்படி செய்யப்படுகிறது. பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• அதிக எடை ஒரு நபரை உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் தருணத்தில் அதை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும், முதுகில் சுற்றிக்கொள்ளவும் செய்கிறது. முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகள் காயங்கள் காரணமாக இது ஆபத்தானது.
• தோள்களில் உள்ள சுழற்சி இயக்கங்கள் ட்ரேபீசியஸிலிருந்து தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு சுமைகளை மாற்றுகின்றன. எனவே, தோள்கள் பிரத்தியேகமாக மேலும் கீழும் நகரும்.
• கன்னம் மற்றும் பார்வை தரையில் இணையாக உங்கள் முன் இயக்கப்பட வேண்டும். தலையின் ஒரு சிறிய கீழ்நோக்கிய சாய்வு கூட எடையை முதுகெலும்புக்கு மாற்றுகிறது, அதை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது, மேலும் பக்கவாட்டில் சாய்வது சுமையை சீரற்றதாக ஆக்குகிறது.
• எடை அதிகமாக இருந்தால், பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கைகளில் உள்ள உணர்வுகளால் திசைதிருப்பப்படுவதற்கும் உங்கள் இயக்கங்களின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் உதவும்.
• பாதங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் அதிர்வுகள் அரிதாகவே கவனிக்கப்பட்டாலும், காலில் இருந்து பாதத்திற்கு மாறுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

கழுத்து, முதுகெலும்பு அல்லது தோள்பட்டை இடுப்பில் காயங்கள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

நீங்கள் அதிகபட்ச இயக்கத்திற்கு பாடுபட வேண்டும். தோள்கள் எவ்வளவு உயர்ந்து விழுகிறதோ, அவ்வளவு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. தோள்பட்டை குறைக்கப்படும் போது, ​​நீங்கள் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை முடிந்தவரை தளர்த்த வேண்டும், மற்றும் லிப்ட்டின் உச்சத்தில், சில விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை வைத்திருங்கள்.

மேல் முதுகில் வேலை செய்யப்படுவதால், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சியின் முடிவில் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை செய்வது சிறந்தது. இந்த நேரத்தில், ட்ரெப்சாய்டுகள் நன்றாக வெப்பமடையும் மற்றும் சுமைகளை சிறப்பாக ஏற்றுக்கொள்ளும். முதுகு பயிற்சி அரிதாக நடந்தால், ஒவ்வொரு 3-4 நாட்களுக்கு ஒரு முறை, கை வளாகங்களுடனும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. அவர்கள் பதற்றம் இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் வளைந்து இல்லை, மற்றும் பட்டை நகரும் இல்லை. கைகள் எடை மற்றும் தோள்களுக்கு ஒரு தசைநார் போல் செயல்படுகின்றன, அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. எனவே, சுமையை அவர்கள் தீவிரமாக உணரக்கூடாது.

தோள்கள் எப்பொழுதும் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன, பதற்றம் இல்லாமல், ஒரு இயற்கை வழியில். நீங்கள் இந்த நிலையை அடைய முடியாவிட்டால், dumbbells உடன் விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வது நல்லது. ஒட்டுமொத்தமாக, நின்று தோள்பட்டை செய்யும் போது சரியான தோரணை மிகவும் முக்கியமானது.

உங்கள் தோள்களை உயர்த்திய பிறகு, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதைப் பிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் ட்ரேபீசியஸின் சுருக்கத்தை உணருவது எளிது. உள்ளிழுக்கும்போது மட்டுமே நீங்கள் தூக்க முடியும், இதனால் தசை வளம் முழுமையாக உருவாகிறது.

மேல்நோக்கி நகரும் போது மட்டுமே வீச்சு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் தோள்களை சக்தியுடன் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த திசையில் தசைகளை அதிகமாக நீட்டுவது அவர்களை காயப்படுத்துகிறது, ஆனால் அவை வளர தூண்டுவதில்லை. இயக்கம் ஒருபோதும் சலிப்படையாது, அது ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

கால்கள் செய்தபின் நேராக வைக்கப்படக்கூடாது; பொதுவாக, உடல் முடிந்தவரை இயற்கையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், முழங்கால்களில் சில மென்மை அரை வளைந்த நிலைக்கு மாற்றப்படாது, இல்லையெனில் சுமை தவறாக விநியோகிக்கப்படும்.

எடை தேர்வு

எடை ஒரு தொகுப்பில் குறைந்தது 8 முறையாவது செய்யக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதிக கனமான பார்பெல்லுடன் கூடிய தோள்கள் உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்த அனுமதிக்காது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் விளைவு எதிர்பார்த்ததை விட குறைவாக இருக்கும்.

இருப்பினும், எடை சிறியதாக இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் முடிவிலும், ட்ரேபீசியஸில் ஒரு தனித்துவமான எரியும் உணர்வு உணரப்பட வேண்டும். பதற்றம் நன்றாக இருந்தால் மற்றும் தசை சோர்வு அறிகுறிகள் இருந்தால், அதன் விளைவு விரைவில் தோன்றும்.

ஒவ்வொரு அமர்விற்கும், ஒரு பார்பெல்லுடன் 2-3 அணுகுமுறைகள் ஒதுக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் குறைந்தது 8 இருக்க வேண்டும், ஆனால் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் இல்லை. வேலையின் வேகம் அமைதியாகவும் அளவிடப்படுகிறது. உங்கள் தோள்களைக் குறைப்பதற்கும் உயர்த்துவதற்கும் இடையில் நீங்கள் ஒரு நொடிக்கு மேல் இடைநிறுத்தக்கூடாது, ஆனால் இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கும். ஆரம்ப எடையில் 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது மதிப்பு, குறைந்தபட்ச எடை கூட 4. ஆனால் ஆண்களுக்கு 30 கிலோ மற்றும் பெண்களுக்கு 20 கிலோவுக்குப் பிறகு, இரண்டு அணுகுமுறைகள் போதும்.

ஆரம்ப ஆண்களுக்கான ஆரம்ப எடை 20 கிலோ மற்றும் 4-6 அமர்வுகளுக்கு மேல் 30 கிலோவாக அதிகரிக்கிறது. அதிக அனுபவம், பார்பெல்லின் எடை அதிகமாகும். பெண்களுக்கு, இந்த புள்ளிவிவரங்கள் 10-20 கிலோ வரை இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சியுடன் எடை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மரணதண்டனை நுட்பம் சரியாக இருந்தால் முதுகெலும்பில் சுமை சராசரியாக இருக்கும். மேல் முதுகில் சுமை அதிகமாக இருக்கும், மேலும் முழு உடலுக்கும், ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கும் தோள்கள் ஒரு குறுகிய இலக்கு நடவடிக்கையுடன் எளிதான பணியாகக் கருதப்படுகின்றன.

மாற்று நுட்பம்

பார்பெல்லை பின்னால் இருந்து வைத்திருக்க முடியும், ஆனால் சுமை சற்று வித்தியாசமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் முன் ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்கும்போது, ​​ட்ரேபீசியஸ் தசை நார்களின் முன் மூட்டைகள் குறிப்பாக அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நிலைநிறுத்தப்படும்போது, ​​பின் இழைகள் வடிகட்டப்படுகின்றன. பார்பெல்லின் நிலையை செட் மற்றும் நாட்கள் இரண்டிலும் மாற்றலாம்.

இந்த நுட்பத்தின் விளைவு பிரகாசமாக இருக்காது, ஆனால் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் சில ஏற்றத்தாழ்வுகள் பார்வைக்கு தீர்மானிக்கப்பட்டால், அது அவற்றை சரிசெய்ய அனுமதிக்கும். சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த வழியில் வேலை செய்வது மிகவும் வசதியானது. நிற்கும் நிலையில் ஒரு பார்பெல்லுடன் அத்தகைய தோள்களுக்கு, பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

பயிற்சியைச் செய்வதற்கு ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது மற்ற ஜிம்மில் செல்பவர்களின் உதவி தேவைப்படும். பார்பெல்லை நீங்களே எடுக்க முடியாது; அதை நீங்களே குறைக்க முடியாது, உங்கள் இடுப்பின் உயரத்திலிருந்து அதை எறிவது ஆபத்தானது.

சற்று முன்னோக்கி வளைப்பதன் மூலம், சுமை ட்ரேபீசியஸ் தசை நார்களின் நடுத்தர மற்றும் கீழ் மூட்டைகளுக்கு மாற்றப்படலாம். இருப்பினும், தோள்களில் வட்டமிடாமல், நேராக முதுகில் ஒரு சிறிய சாய்வு மட்டுமே பாதுகாப்பானது. சரியான நுட்பம் தன்னியக்கத்திற்கு கொண்டு வரப்பட்டால் மட்டுமே இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்த முடியும்.

நின்று கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதால் என்ன பலன்கள்?

உடற்பயிற்சி மேல் முதுகில் வலுவூட்டுகிறது, இது கழுத்து மற்றும் மேல் ட்ரேபீசியஸின் பார்வையில் மட்டும் முக்கியமானது நிற்கும் தோள்கள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன:

• உங்கள் தோரணையை சரிசெய்து, சாய்வதைத் தவிர்க்கவும்
• அதிக எடையை காயமின்றி கையாள உங்கள் முதுகை தயார் செய்யவும்
• உங்கள் முதுகில் பட்டை இருக்கும் பயிற்சிகளில் பார்பெல்லுடன் வேலை செய்வதை எதிர்காலத்தில் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குங்கள்

குறைந்த எடையுடன் இந்த நுட்பத்தில் வேலை செய்வது தீவிர சுமைகளுக்கு முன் மேல் முதுகின் தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது. அதிகப்படியான வளர்ச்சியடைந்த டெல்டாய்டுகள் இருந்தால், பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு இணக்கமான உருவத்தை உருவாக்க உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

இந்த உடற்பயிற்சி லேசான எடை மற்றும் சிகிச்சை வளாகங்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மறைமுகமாக, தலையின் பாத்திரங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தலைவலியை விடுவிக்கிறது. ஒரு பார்பெல்லுடன் சுறுசுறுப்பான தோள்பட்டை உதவியுடன், மல்யுத்த வீரர்கள் மற்றும் தீவிர விளையாட்டுகளின் ரசிகர்கள் கழுத்தின் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துகிறார்கள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் விளைவு

உடற்பயிற்சி மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், அத்துடன் ரோம்பாய்டு தசைகள் மற்றும் பகுதியளவு டெல்டாய்டுகளை உருவாக்குகிறது. அவை விரைவாக வளர்கின்றன, எனவே சில மாதங்களுக்குள் வழக்கமான பயிற்சி மூலம் விளைவு தெரியும். கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகு பெரிதாகி குவிந்திருக்கும். உலர்த்தும்போது, ​​​​இந்த பகுதிகள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்டு செதுக்கப்படுகின்றன, இது மிகவும் ஆண்பால் தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

ஆண்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வரை தங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பார்பெல் ஷ்ரக்ஸைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் பெண்கள் அவர்களுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது. இந்த நுட்பம் ஆண்மை மற்றும் வலிமையை வலியுறுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பின்புறத்தின் சக்திக்கு காட்சி முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இது மல்யுத்தம், கைப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் பேஸ்பால் ஆகியவற்றில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களின் வெற்றியை பலப்படுத்துகிறது.

ஷ்ரக்ஸ், ஒரு வெற்றுப் பட்டையுடன் சரியாகப் பயிற்சி செய்வது, ஆரம்பநிலைக்கு கூட எளிதானது, மேலும் அவை உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சியில் முக்கியமானவை. குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றி, நிற்கும் நிலையில் நுட்பத்தை விரைவாக மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்கும்.

ஷ்ரக்ஸ் அல்லது ஷ்ரக்ஸ், மேல் முதுகில் அமைந்துள்ள ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் தோள்பட்டை செய்ய விரும்புகிறார்கள். அவை ஒரு பார்பெல் மூலம், ஒரு இயந்திரத்தில் அல்லது இணையான கம்பிகளிலும் செய்யப்படலாம். சிறிய தசைக் குழுக்களின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியைப் பயன்படுத்தும் சராசரிக்கு மேல் பயிற்சி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி பொருத்தமானது. ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு விதியாக, அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ட்ரேபீசியஸ் பெறும் சுமை போதுமானது.

தசை வேலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

முதலில், உடற்பயிற்சி தசைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் அதன் செயல்படுத்தல் நமக்கு என்ன நன்மைகளைத் தருகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு.

இந்த பயிற்சியின் இலக்கு தசை குழு ட்ரேபீசியஸ் ஆகும். இவை கழுத்துக்குக் கீழே, மேல் முதுகில் அமைந்துள்ள ஜோடி தசைகள். அதே பெயரின் வடிவியல் உருவத்துடன் சில (மிகவும் நிபந்தனை) ஒற்றுமைக்காக அவை ட்ரெப்சாய்டல் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.

ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் செயல்பாடு தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி அவற்றை முதுகுத்தண்டுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும். இந்த அம்சம் சமமான தோற்றத்தைப் பராமரிக்கவும், சாய்வதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. மேல் ட்ரேபீசியஸ் தோள்களை உயர்த்துகிறது, அவை எடையின் கீழ் தொய்வடையாமல் தடுக்கிறது மற்றும் அதன் மூலம் கனமான பொருட்களை தூக்க அனுமதிக்கிறது.

உண்மையில், இந்த தசைக் குழுவின் பயிற்சியின் வளர்ச்சியின் மூலம் பெறப்பட்ட நன்மைகள் மேலே உள்ள செயல்பாடுகளிலிருந்து பாய்கின்றன:

• குனிவது குறைகிறது, தோரணை நேராகிறது, இது பார்வைக்கு தோள்களை அகலமாக்குகிறது மற்றும் உயரத்தை அதிகரிக்கிறது.
• குறிப்பிடத்தக்க எடையை தூக்கும் போது உங்களுக்கு நல்ல ஆதரவு கிடைக்கும். இது அடிப்படை பயிற்சிகளின் முடிவுகளை மட்டுமல்ல, எளிய தினசரி மட்டத்திலும் பாதிக்கிறது - எடுத்துக்காட்டாக, கடையில் இருந்து பெரிய பைகளை எடுத்துச் செல்வது.
• மேல் முதுகு முழுமையாகவும், முக்கியத்துவமாகவும் இருக்கும்.
• உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​பட்டியின் நிலையை நீங்கள் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவீர்கள், ஏனெனில் அது குறிப்பாக ட்ரேபீசியஸ் பகுதியில் உள்ளது.

ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுடன் சேர்ந்து, ரோம்பாய்டு தசைகள் மற்றும் லெவேட்டர் ஸ்கபுலா தசைகள் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன. தோள்களின் மாறுபாடுகள் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளையும் குறிவைக்கலாம்.

தோள்பட்டை இடுப்பில் காயங்கள், கழுத்து அல்லது முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தோள்பட்டை செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதே சிறந்த தீர்வு. சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காக குறைந்த எடை உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

தோள்களைச் செய்யும்போது அதிக எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது முதலில், அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமைகளை விநியோகிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது, ட்ரேபீசியஸில் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட விளைவுக்கு பதிலாக, இரண்டாவதாக, இது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான விளைவை உருவாக்குகிறது. தோள்பட்டை மற்றும் முதுகெலும்பு.

நுட்பம் மற்றும் மாறுபாடுகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி விருப்பம் நின்று dumbbell shrugs ஆகும். அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், மேலும் ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகளைப் பார்ப்போம் (உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்கள், பெஞ்ச் மற்றும் சாய்வில் படுத்துக் கொள்வது உட்பட), இயந்திரங்கள் மற்றும் இணையான கம்பிகளில்.

நிற்கும் தோள்கள்

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது, இருப்பினும், இது குறைந்த எடையுடன் கவனமாக வேலை செய்ய வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே தீவிர எடைக்கு செல்ல வேண்டும்.

1. டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் குறைக்கவும். உள்ளங்கைகள் உடலை நோக்கி செலுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் தோள்பட்டை இடுப்பைத் தளர்த்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் தோள்கள் எடையின் கீழ் தொய்வடைய அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் எடையை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் முன் பார்க்கவும்.
2. மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​அடுப்பின் மேற்பகுதியை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். அவற்றை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்த வேண்டாம் மற்றும் தேவையற்ற அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம் - செங்குத்து மட்டுமே உயர்த்தவும். உச்ச புள்ளியில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. எடையை மெதுவாகக் குறைத்து கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைக்கவும். டம்பல்ஸை ஒரு ஜெர்க் மூலம் தூக்கி எறிய வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த செயல் உண்மையில் உங்கள் கைகளை அவற்றின் சாக்கெட்டுகளிலிருந்து "இழுக்கிறது". மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், தசைகளை தளர்த்த வேண்டாம், அவற்றை அதிகமாக நீட்ட அனுமதிக்காதீர்கள் - இதுவும் ஆபத்தானது. இயக்கத்தின் வீச்சை (குறைந்த புள்ளி) கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்க, பொருத்தமான உயரத்தின் இரண்டு ஸ்டாண்டுகளுக்கு இடையில் நிற்கலாம்.
4. தேவையான எண்ணிக்கையிலான முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பல்வேறு வகைகளுக்கு, சரியான எடையில் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், நின்று பார்பெல் ஷ்ரக் செய்யலாம். ஒரு வளைந்த பட்டையுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் இது ஒரு நேரான பட்டையுடன் இயக்கம் செய்ய மிகவும் வசதியாக இல்லை.

1. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். பவர் ரேக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது வசதியானது, கவ்விகளை நிறுவுகிறது, இதனால் பட்டியின் கீழ் நிலையில் உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் இயக்க வரம்பை கட்டுப்படுத்த பெட்டிகள் அல்லது பிற ஆதரவுகளையும் பயன்படுத்தலாம். உடலின் நிலை நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும், பார்வை முன்னோக்கி செலுத்த வேண்டும்.
2. உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தி, 1-2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை. இந்த வழக்கில் நுட்பம் ஒன்றுதான், நீங்கள் மட்டுமே பட்டியை உடலின் முன் அல்ல, அதற்குப் பின்னால் வைத்திருங்கள். நீங்கள் அதை பல்வேறு வகைகளில் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் இந்த விருப்பம் எந்த வகையிலும் மிகவும் வசதியானது அல்ல.

உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு தோள்கள்.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் தோள்கள்

உட்கார்ந்து அல்லது சாய்ந்த நிலையில் நின்று உடற்பயிற்சி செய்யும் விருப்பம் ஸ்டூப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உகந்ததாகும். இது உங்கள் தோள்களை உயர்த்துவதற்கு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை திரும்பப் பெறவும் உங்களைத் தூண்டுகிறது.

ஒரு பெஞ்சை தயார் செய்து, சாய்வை 45 டிகிரிக்கு அமைக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் கன்னம் சுதந்திரமாக இருக்க பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சாய்ந்த நிலையில் நிற்கலாம் அல்லது பெஞ்சின் கிடைமட்ட பகுதியில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முதல் வழக்கில், கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், இரண்டாவதாக அவை சரியான கோணத்தில் வளைந்து, பெஞ்சின் பக்கங்களில் சீராக நிற்கின்றன.

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் மரணதண்டனை. நீங்கள் பெஞ்சின் குறுகிய பகுதியில் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியானது dumbbells அல்லது ஒரு நேரான பட்டையுடன் ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது (வளைந்த பட்டை பெஞ்சிற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கும்). உள்ளே ஒரு பெஞ்சை வைப்பதன் மூலம் பவர் ரேக்கில் செய்யலாம்.

படுத்திருந்த தோள்கள்

உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு பெக்டோரல் தசைகள் கூடுதலாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. சட்டகத்தின் உள்ளே ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சை வைக்கவும், பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது போல, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு பார்பெல் மூலம் மரணதண்டனை.

இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில், நேராக கைகளால் உங்களுக்கு மேலே உள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்பட்டு, பின்னால் அழுத்தும். அடுத்து, நீங்கள் பார்பெல்லை அழுத்தி, உங்கள் தோள்களை பெஞ்சில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை விரிக்கவும். பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்கி, ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வருவதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவுங்கள். இயக்கத்தின் வீச்சு சிறியதாக இருக்கும், ஆனால் அது போதுமானது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தலை பெஞ்சில் இருந்து வரக்கூடாது.

சீரற்ற கம்பிகளில் தோள்கள்

நீங்கள் இணையான கம்பிகளில் பயிற்சி செய்தால், அவற்றை ஏன் தோள்களுக்குப் பயன்படுத்தக்கூடாது?

இணையான கம்பிகளில் நேராக ஆயுத நிலையை எடுக்கவும். உடல் செங்குத்தாக நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த நிலையில் இருந்து விலகக்கூடாது. தொடக்க நிலையில், உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களில் தொங்கவிடாமல் அல்லது இழுக்காமல் நேராக இருங்கள். நீங்கள் வெளியேறும்போது, ​​உங்கள் உடலை மேலே தள்ளி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இணையான பார்கள் மீது ஷ்ரக்ஸ், அதே போல் dumbbells மற்றும் barbells உடன் வேறுபாடுகள், செய்தபின் trapezius தசைகள் வலுப்படுத்த. நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை ஒரு எடையாக பயன்படுத்துகிறீர்கள். எந்த நேரத்திலும் அது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் எப்போதும் எடையுள்ள ஆடை அணிவதன் மூலம் கிலோகிராம் சேர்க்கலாம்.

சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தும் விருப்பங்கள்

அடிப்படையில், இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் எந்த இயந்திரத்திலும் ஷ்ரக்ஸ் செய்ய முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, இது கன்று தசைகளை வெளியேற்றுவதற்கான சிமுலேட்டராக இருக்கலாம். நீங்கள் மட்டும் உங்கள் கன்றுகளால் அல்ல, உங்கள் தோள்களால் அழுத்துங்கள். இந்த வழக்கில், கைகள் வெறுமனே உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன.

ஒரு கன்று இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்.

தோள்கள் சில நேரங்களில் மார்பு ஆதரவுடன் இடுப்பு வரிசை இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இழுத்தல் தோள்கள் வழியாக மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, முழங்கைகளில் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் அல்ல.

முக்கியமான தொழில்நுட்ப புள்ளிகள்

நீங்கள் எந்த வகையான தோள்பட்டை செய்தாலும், எந்த எடையைப் பயன்படுத்தினாலும், கீழே உள்ள விதிகளைப் பின்பற்றவும். இது காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேலும் திறம்பட செய்யவும் உதவும்.

• இயக்கத்தின் போது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை சுழற்ற வேண்டாம். இது எந்த உறுதியான பலனையும் வழங்காது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தோள்களை எளிதில் சேதப்படுத்தலாம்.
• உங்கள் பைசெப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ், படுத்துக் கொள்ளும்போது) எடையை உயர்த்த ஆசைப்பட வேண்டாம். கைகள் எப்போதும் முழங்கைகளுக்கு நேராக இருக்கும்.
• ஜெர்க்கிங் மற்றும் எடையை வீசுவதைத் தவிர்க்கவும். எறிபொருளின் முன்னேற்றம் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழு வீச்சு முழுவதும் முற்றிலும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் தசைகள் கீழே ஒரு வலுவான நீட்சியை அனுபவிக்கக்கூடாது. ஆமாம், நாம் ஒரு தசையை எவ்வளவு அதிகமாக நீட்டுகிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக அதன் இயக்கத்தின் வீச்சு மற்றும் அது வலுவாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் இந்த பயிற்சியில், மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நீட்டுவது கடுமையான காயங்களால் நிறைந்துள்ளது. எனவே, நாங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சு தியாகம் செய்கிறோம், ஆனால் ஆரோக்கியமாகவும் திறமையாகவும் இருக்கிறோம்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​நேராக முதுகெலும்பு குறிப்பாக முக்கியமானது.
• உங்கள் கழுத்தை பக்கவாட்டாகவோ அல்லது குறைக்கவோ அல்லது உங்கள் தலையை பின்னால் எறியவோ வேண்டாம். சரியான நுட்பம் உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருப்பதை உள்ளடக்கியது.

உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யலாம். நிற்கும் டம்ப்பெல்ஸ், வளைந்திருக்கும் பார்பெல்ஸ், மெஷின்கள் அல்லது இணையான பார்கள் கொண்ட ஷ்ரக்ஸ் உங்கள் மேல் முதுகை வளர்க்கவும், சாய்வதை அகற்றவும், மற்ற வலிமை பயிற்சிகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

அன்புள்ள வாசகர்களே, உங்களை வரவேற்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன்! இன்று நாம் நம் உடலில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தசைகளில் ஒன்றைப் பற்றி பேசுவோம். இல்லை, பைசெப்ஸ் பற்றி அல்ல, ஆனால் ட்ரேபீசியஸ் பற்றி. இந்த தசைகள் நன்கு வளர்ந்திருந்தால், நீங்கள் அதை மற்றவர்களிடமிருந்து மறைக்க முடியாது, அது அவசியமா? ஆனால் நீங்கள் பெரிய தொகுதிகளுக்கு பாடுபடாவிட்டாலும், இந்த தசையைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் உங்கள் ஸ்மார்ட்போனை வளைக்கும்போது உங்கள் தலையைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகெலும்பு காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

ட்ரேபீசியஸை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பது பற்றி உங்களிடம் ஒரு கேள்வி கூட இல்லை என்று நினைக்கிறேன். தோள்களின் உதவியுடன், நிச்சயமாக! உடற்பயிற்சியின் அதிக எண்ணிக்கையிலான மாறுபாடுகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், பயிற்சி செயல்முறையின் பல்வேறு பிரச்சனைகள் இருக்காது. டம்பல் ஷ்ரக்ஸை மட்டும் நான்கு விதங்களில் செய்யலாம்!

ட்ரேபீசியஸ் பல இயக்கங்களில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், தோள்கள் குறிப்பாக அவற்றை பம்ப் செய்யக்கூடியவை!

தோள்கள் என்றால் என்ன? ஒருவேளை யாருக்காவது தெரியாது. எளிமையான வார்த்தைகளில், இது தோள்பட்டை கத்திகளின் இயக்கம், கீழே அல்லது முதுகெலும்பு நோக்கி. தோள்பட்டை கத்திகள் எந்த திசையில் நகரும் என்பது உடற்பயிற்சியின் பதிப்பைப் பொறுத்தது.

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள உன்னதமான பதிப்பை நாம் கருத்தில் கொண்டால், பார்வைக்கு இயக்கம் தோள்களை ஒத்திருக்கிறது. இருப்பினும்... இது ஒத்ததாக இல்லை, ஆனால் நடைமுறையில் ஒத்துப்போகிறது, தவிர, தோள்களில் வீச்சு அதிகமாக உள்ளது. மற்றும், உதாரணமாக, supine பதிப்பில், தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன, மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக நகரும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

இது ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுக்கு அடிப்படையாக இருந்தாலும், அவை தனியாக வேலை செய்வதில்லை. ரோம்பாய்டு மற்றும் லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே தசைகள் தோள்பட்டை கத்திகளின் மேல்நோக்கி இயக்கத்திற்கும் காரணமாகின்றன. தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கும் போது, ​​ரோம்பாய்டு தசை மட்டுமே ட்ரேபீசியஸுக்கு உதவுகிறது.

ட்ரேபீசியஸ் தசை மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை வெவ்வேறு இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன. அது எவ்வளவு செயல்பாட்டுக்குரியது!

• தோள்பட்டை தோள்களை அசைக்கும்போது மேல் மூட்டைகள் சுருங்கும், அதாவது அவற்றை மேலே தூக்குவோம். உதாரணமாக, நிற்கும் போது ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை
• தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கப்படும் போது நடுத்தர மூட்டைகள் முழு சக்தியுடன் வேலை செய்கின்றன. உதாரணமாக, கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த தோள்களுடன்
• குறைந்த விட்டங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை குறைக்கின்றன. மற்றும் செங்குத்து இழுவை. ஆனால் நீங்கள் அவர்களுக்கு ஒரு உச்சரிக்கப்பட்ட சுமை தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக, சீரற்ற கம்பிகளில் தோள்கள்

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீங்கள் கேட்கலாம் - ஏன் தோள்களை அசைப்பது மதிப்பு? பதிலுக்கு, நான் மூன்று காரணங்களைக் கூற முடியும்:

1. சக்தி வாய்ந்த ட்ரேபீசியஸை உயர்த்துவதில் பயனுள்ள மற்றொரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வாய்ப்பில்லை. ஆம், முதுகின் முழு தசையையும் பயன்படுத்தும் ஒரு டெட்லிஃப்ட் உள்ளது, ஆனால் ட்ரேபீசியஸ் போதுமான சுமைகளைப் பெற, நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும்.
2. எளிய நுட்பம். உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய வீச்சு உள்ளது, மற்றும் சிறிய இயக்கத்தின் பாதை, குழப்பம் குறைந்த வாய்ப்புகள்!
3. பன்முகத்தன்மை. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் தசைகளை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுத்தலாம். இதை நீங்கள் பின்னர் பார்க்கலாம்!

சரி, இதற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி தோள்பட்டை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்?

முரண்பாடுகள்

நிச்சயமாக, ஒரு பீப்பாய் தேனில் களிம்பில் ஒரு ஈ உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ட்ரேபீசியஸ் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மிக முக்கியமான உறுப்பு - முதுகெலும்பில் உருவாகிறது. மேலும், மேல் மூட்டைகள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புடன் இயங்குகின்றன மற்றும் அதன் இயக்கத்திற்கு பொறுப்பாகும். மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, முதுகெலும்பின் இந்த பகுதி மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது. எனவே, உங்களுக்கு ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அல்லது மோசமான தோரணை இருந்தால், நீங்கள் முதலில் இந்த கோளாறுகளின் அளவை மதிப்பிட வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்ய வேண்டும்.

அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும் தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும். கழுத்து தசைகளின் பிடிப்பு குறிப்பாக விரும்பத்தகாத மற்றும் ஆபத்தானது. மிக முக்கியமான பாத்திரங்கள் மற்றும் நரம்புகள் கழுத்து மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு வழியாக மூளைக்கு மற்றும் எதிர் திசையில் செல்வதால். இந்த வழக்கில், தோள்பட்டை நிலைமையை மோசமாக்கும் மற்றும் முரணாக இருக்கும்!

உடற்பயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தின் மாறுபாடுகள்

டம்பல்ஸுடன் தோள்கள்

இந்த மாறுபாட்டின் முக்கிய நன்மை எடையின் இயக்கத்தின் ஒப்பீட்டு சுதந்திரம் ஆகும். இப்போது நான் இன்னும் எளிமையாக விளக்குகிறேன். நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தால், சில அசௌகரியங்களை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் கீழ் முதுகில் சற்று வளைக்க வேண்டும், இதனால் பட்டி உங்கள் கால்களில் நழுவாமல், உடலுடன் சுதந்திரமாக நகர முடியும், மேலும் வீச்சு குறைவாக இருக்கும். டம்பல்ஸில் இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை.

இப்போது தொழில்நுட்பம் பற்றி. அனைத்து ஷ்ரக் விருப்பங்களுக்கும் முக்கிய விதி செதில்களைத் துரத்த வேண்டாம். நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக 10-15 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்களை சதுரப்படுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் தோள்களை அதிகபட்ச தசை சுருக்கத்திற்கு இழுத்து, பின்னர் அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு கூடுதலாக, முன்னால் அமைந்துள்ள ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசை, தோள்பட்டை இடுப்பை தூக்குவதில் பங்கேற்கிறது. அதன் சுமையை குறைக்க மற்றும் ட்ரேபீசியஸில் கவனம் செலுத்த, நீங்கள் உங்கள் தலையை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும்.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் ஷ்ரக்ஸ் செய்யலாம். இந்த விருப்பத்தின் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் "ஏமாற்றுதல்" பயன்படுத்த முடியாது. உதாரணமாக, உங்கள் கால்களுக்கு உதவுங்கள். ஆனால் பாதுகாப்புக் கண்ணோட்டத்தில் தீமைகளும் உள்ளன. முக்கியமானது முதுகெலும்பில் அதிகரித்த சுமை.

ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை

ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய அனைத்து பயிற்சிகளையும் போலவே, இது தசைகள் மீது அதிக சமச்சீர் சுமையை அளிக்கிறது. ஒரு சிறிய தசை ஏற்றத்தாழ்வு இருந்தால் இது குறிப்பாக உண்மை.

இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை கழுத்தின் நிலையில் வேறுபடுகின்றன. இது முன் (கிளாசிக் பதிப்பு) அல்லது பின்னால் (பின்புறம்) இருக்கலாம்.

நீங்கள் கிளாசிக் செய்கிறீர்கள் என்றால், பார்பெல்லை மேலும் சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்க உங்கள் கீழ் முதுகை சற்று வளைக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நுட்பம் dumbbell shrugs போன்றது.
கிளாசிக் பதிப்பைப் போலன்றி, பட்டை பின்புறத்தில் நிலைநிறுத்தப்பட்டால், தரையிலிருந்து பார்பெல்லை உயர்த்த முடியாது. நீங்கள் முதலில் அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்குக் கீழே உயரத்தில் வைக்க வேண்டும். பிடி நேராக இருக்க வேண்டும் - உள்ளங்கைகள் விலகி இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலையில், உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும்.

சீரற்ற கம்பிகளில் தோள்கள்

ஒருவேளை இதுபோன்ற பயிற்சியை நீங்கள் இதற்கு முன் பார்த்ததில்லை. இருப்பினும், இது குறைந்த ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புற தசையை முழுமையாக ஏற்றுகிறது. பிந்தையது, சரியான தோரணையை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
முதல் ஜோடிகளில், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை கிடைமட்ட பெஞ்சில் தோள்களால் மாற்றலாம்.

தசைகள் வலுவான பிறகு, சீரற்ற கம்பிகளுக்கு செல்லுங்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க, சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்!

சீரற்ற கம்பிகளில் உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. கால்களை சற்று வளைத்து கடக்கலாம். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இறக்கவும். முதலில், இயக்கம் செயல்படாமல் போகலாம், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைக்க விரும்புவீர்கள். எனவே, ஒரு பெஞ்சில் பயிற்சிகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் உடற்பகுதியை மிகவும் தாழ்வாகக் குறைக்காதீர்கள், உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்! மென்மையான இயக்கத்தில், உங்கள் உடற்பகுதியை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் தோள்கள்

நாங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் விட்டங்களை பம்ப் செய்துள்ளோம், எஞ்சியிருப்பது நடுத்தரவற்றை "அடிப்பது" மட்டுமே. இரண்டு dumbbells மற்றும் ஒரு சாய்வு பெஞ்ச் இதற்கு எங்களுக்கு உதவும். மேலும், குறைந்த பெஞ்ச் அடிவானத்திற்கு சாய்ந்தால், நடுத்தர விட்டங்கள் அதிக சுமைகளை எடுக்கும்.

பெஞ்சில் ஒரு நிலையைத் தேர்வுசெய்யவும், அதில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகள் தரை மட்டத்தை அடையாமல் செங்குத்தாக கீழே தொங்கும். நீங்கள் படுக்கும்போது எளிதில் கிரகிக்கக்கூடிய வகையில் டம்பல்களை வைக்கவும். இதற்காக நீங்கள் சிறப்பு அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட ஸ்டாண்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது பார்வையாளர்களிடமிருந்து ஒருவரை உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை ஒப்படைக்கச் சொல்லுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றை பெஞ்சிலும், உங்கள் மார்பையும் அதன் விளிம்பிற்கு எதிராகவும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கன்னம் பின்புறத்தை விட அதிகமாக இருப்பது நல்லது, எனவே உங்கள் தலையை சற்று கீழே சாய்த்து, கழுத்து தசைகளில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தி, இயக்கத்தைச் செய்யவும். நிற்கும் தோள்களைப் போல தோள்களை உயர்த்தாதே! குறைந்த புள்ளிக்கு குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்!

ஸ்மித் இயந்திரத்தில் தோள்கள்

உடற்பயிற்சியானது பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டைக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஸ்மித்தில் பட்டை முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட பாதையில் நகர்கிறது. செயல்படுத்த இரண்டு விருப்பங்களும் உள்ளன.

அடிப்படை தவறுகள்

இன்னும் போதுமான அனுபவத்தைப் பெறாத ஆரம்ப அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தவறு செய்கிறார்கள். மிகவும் பொதுவானவற்றைப் பார்ப்போம்:

• தரவரிசையில் நம்பர் 1 தோள்பட்டை சுழற்சி ஆகும். இந்த தவறு அதன் பரவல் காரணமாக மட்டுமல்லாமல், தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு ஆபத்து காரணமாகவும் முதல் இடத்திற்கு தகுதியானது. ஒரு டஜன் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, இந்த நுட்பம் பாடிபில்டிங்கில் கூட பொதுவானது
• ஸ்லோச். சரியான பயிற்சி இல்லாமல் அதிக எடையை நீங்கள் தூக்கினால், உங்கள் மேல் ட்ரேபீசியஸின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி அதைத் தூக்க முடியாது. சாய்வதன் மூலம், நடுத்தர ஃபாசிக்கிள்கள் மற்றும் ரோம்பாய்டு தசைகள் வேலை செய்ய நீங்கள் ஈடுபடலாம். ஆனால் அது காயத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை!
• மிகக் குறைந்த புள்ளியில் தோள்களின் தளர்வு. முந்தைய இரண்டையும் விட குறைவான கடுமையான தவறு இல்லை. தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் முழு சுமையையும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு மாற்றுகிறீர்கள், இது அவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
• உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களால் ஏமாற்றுதல். பெரும்பாலும், "வியப்புற்ற" கூட்டத்தின் முன் மற்றொரு வலிமை சாதனையை முறியடிப்பதற்காக, தோள்பட்டை லிஃப்ட் மட்டும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் கை சுருட்டை அல்லது ஸ்பிரிங் கால் அசைவுகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் உடற்பயிற்சியின் சரியான நுட்பத்தை சீர்குலைத்து, ட்ரேபீசியஸில் இருந்து பெரும்பாலான சுமைகளை நீக்குகிறது

நான் மிகவும் பொதுவான பிழைகளை மட்டுமே பட்டியலிட்டுள்ளேன், அவை முக்கியமாக இரண்டு காரணங்களுக்காக எழுகின்றன. முதலாவது உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பற்றிய அறியாமை, இரண்டாவது எந்த விலையிலும் வலிமை சாதனையை முறியடிக்கும் ஆசை. அவற்றை நீக்குவதன் மூலம், நீங்கள் வேகமாக பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பீர்கள்!

சில டெக்னிக்கல் விஷயங்களை மீண்டும் ஒருமுறை நினைவு கூர்வோம். முக்கியமானவை வீடியோவில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன.

முடிவு உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்த, நான் சில உதவிக்குறிப்புகளை தயார் செய்துள்ளேன்!

உபகரணங்கள்

உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் சிறந்த பொருள் மணிக்கட்டு பட்டைகள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சம்பந்தப்பட்ட அனைவருக்கும் வலுவான பிடிப்பு இல்லை. அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீங்கள் தோள்களை அசைத்தால், உங்கள் முன்கைகள் வெறுமனே சோர்வடைந்து, பார்பெல்லைப் பிடிக்க முடியாமல் போகலாம். கூடுதலாக, பட்டைகள் இல்லாமல் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு நபர் அடிக்கடி பிடியில் கவனம் செலுத்துகிறார், இதன் மூலம் இலக்கு தசையில் இருந்து செறிவு தட்டுகிறது.

ஒரு தொடக்க வீரராக காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

ஒரு தொடக்கக்காரர் தனது பயிற்சித் திட்டத்தில் உடனடியாக தோள்களை சேர்க்க வேண்டியதில்லை. வளைந்த வரிசைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் அல்லது புல்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகளிலிருந்து ட்ரேபீசியஸ் நிறைய உடற்பயிற்சிகளைப் பெறும்.
நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தால், சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள், சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிகளின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றிலும் உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை

6-12 முறை பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் தசைகள் வளர தூண்டப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாகப் பார்த்தால், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மட்டுமல்ல, சுமையின் கீழ் உள்ள நேரமும் முக்கியம். பொதுவாக, பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன, இது தோள்பட்டை பற்றி சொல்ல முடியாது.

எனவே, விரும்பிய நேர இடைவெளியைப் பெற, நீங்கள் 10-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 2-3 ஆக வரையறுக்கலாம்.

முடிவுரை

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைப் பார்த்தோம். பயிற்சியின் போது எதிர்கொள்ளும் அனைத்து ஆபத்துகளையும் பற்றி நாங்கள் கற்றுக்கொண்டோம் மற்றும் தோள்பட்டை செய்யும் நுட்பத்தை பகுப்பாய்வு செய்தோம். இப்போது தெரியும்!

இதனுடன் நான் உங்களிடம் விடைபெறுகிறேன், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல. கட்டுரை புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், விரைவில் சந்திப்போம்!