ட்ரைசெப்ஸின் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் திட்டம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அதிகபட்ச பலனைப் பெற எந்த தசைகளை ஒன்றாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்? ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும் வலிமையுடனும் இருக்கும்போது நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவுடன் தொடங்க வேண்டும். 1.5-2 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை என்றாலும், நீங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் தசை பயிற்சியின் வரிசையுடன் பயிற்சியை நடத்த வேண்டும். இது ஒரு நிலைக்கு வருவதைத் தவிர்க்க உதவும் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறைக்கு பல்வேறு சேர்க்கும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் டிரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் மார்பில் வேலை செய்யும் போது, உங்களால் அதிக எடையை தூக்க முடியாது. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் சோர்வாக இருக்கும் மற்றும் எடுத்துக்காட்டாக, பெக்ஸுக்கு முழுமையாக உதவ முடியாது. தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்கள் தாங்களாகவே அதிக எடையை அழுத்த முடியாது. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் புதியதாக இருந்தால், உங்கள் எடையை விட குறைவான எடையை நீங்கள் தூக்க வேண்டியிருக்கும். இதன் விளைவாக குறைந்த எடை, குறைந்த சுமை, பெக்டோரல் தசைகளில் குறைந்த அழுத்தம். இதன் விளைவாக வளர்ச்சி குறைவு.

பெக்டோரல் தசைகள் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாகும், எனவே நீங்கள் பல மாதங்களாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால், அவர்களுக்கு குறைந்தது 3 பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

மார்பகம்

டிப்ஸில், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இரண்டும் குறிப்பாக தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே இந்த பயிற்சி மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு இடையில் ஒரு மாற்றமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் நன்கு பயிற்சி பெற்றிருந்தால், நீங்கள் மார்பு மற்றும் சேர்க்கலாம்.

ஒரு நல்ல, கனமான மார்பு பயிற்சி இப்படி இருக்கும்:

8-12 மறுபடியும் 4 செட்

8-12 மறுபடியும் 3-4 செட்

உங்களுக்கு வலிமை இருக்கும்போது அல்லது இறுதியில் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு மாறுவதற்கு மார்பு-டிரைசெப்ஸ் பயிற்சியின் நடுவில் டிப்ஸ் வைக்கலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு சிறிய தசைக் குழு, ஆனால் அதற்கு குறைந்தது 2 பயிற்சிகள் தேவை. ஒன்று அடிப்படை மற்றும் ஒன்று, இரண்டு தனிமைப்படுத்தப்பட்டது.

டிரைசெப்ஸ்

8-12 மறுபடியும் 4 செட்

10-15 மறுபடியும் 3-4 செட்

முடித்த பிறகு, 4-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் தொடரவும். ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் தசைகள் குளிர்ச்சியடையாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு குவியல் மீது ஒரு தாத்தா போல நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார தேவையில்லை. சுற்றி நடந்து சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளை மசாஜ் செய்யவும்.

வெவ்வேறு நாட்களில் இந்த தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை விட ஒரே நாளில் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வது சிறந்த வழி. உங்கள் தசைக் குழுக்களுக்கு வெவ்வேறு நாட்களில் பயிற்சி அளிக்கப்பட்டால், இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் இடைவெளி இருப்பது அவசியம்.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்து, அடுத்த நாள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் சோர்வடைந்த டிரைசெப்ஸ், தேவையான எடையுடன் வேலையைச் செய்ய முடியாது. இதன் விளைவாக வேலை எடை மற்றும் மோசமான தரமான பயிற்சி வீழ்ச்சி.

வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பிற வலிமை விளையாட்டுகள் இப்போது மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன. இந்த போக்கு நிச்சயமாக நேர்மறையானது, இருப்பினும் பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க முடியாது மற்றும் அதிகப்படியான வைராக்கியத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் அல்லது அதற்கு மாறாக, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். அவர்கள் இருவரும், ஒரு விதியாக, மற்ற தவறுகளை செய்கிறார்கள், அதாவது, உடற்பயிற்சிகளின் தவறான மரணதண்டனை மற்றும் அவர்களின் தவறான தேர்வு. ஆரம்பநிலைகளின் ஆரம்ப இலக்குகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், அவர்களில் பெரும்பாலோர் மார்பகங்களை விரும்புகிறார்கள், இது மிகவும் தர்க்கரீதியானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த தசைகள், வலுவான மற்றும் உந்தப்பட்டவை, உடனடியாக உங்கள் கண்களைப் பிடிக்கின்றன.

ஆனால் வளர்ந்த கை தசைகளைப் பின்தொடர்வதில், ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் டிரைசெப்ஸில் தங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறார்கள், ட்ரைசெப்ஸ் கைக்கு முக்கிய பெரும்பகுதியைக் கொடுத்தாலும். பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிற போன்ற முக்கியமான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை அவர்கள் செய்வதில்லை, அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி அளிப்பதன் முக்கியத்துவத்தை குறிப்பிட தேவையில்லை. ஆனால் அடித்தளம் இல்லை என்றால், உந்தப்பட்ட கைகளும் மார்பும் இல்லை. எனவே பெக்டோரல் தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு, ஏனென்றால் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை.

தசைகளின் நேரடி வேலையைப் பற்றி பேசுகையில், குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸ் (கையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசை) மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள், பெஞ்ச் பிரஸ், ஃப்ளைஸ், புஷ்-அப்கள் (இணை உட்பட) போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவை பொதுவாக இணைந்து செயல்படுகின்றன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். பார்கள்) மற்றும் பல. இதன் விளைவாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் அதிகரிப்பு, அதாவது, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட எடை, ட்ரைசெப்ஸின் கூடுதல் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உந்தி மூலம் அடையப்படுகிறது. இதற்காக நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளை இணைந்து பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறப்பு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

பிந்தையதைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு. முதலில், நீங்கள் சரியான பார்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுத்து குறைந்தபட்சம் 10 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன் அதைச் சித்தப்படுத்த வேண்டும். பார்பெல்லைப் பொறுத்தவரை, EZ போன்றது சிறந்தது மற்றும் வசதியானது என்று நாங்கள் கூறலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்யலாம். இரண்டாவதாக, நீங்கள் தொடக்க நிலையில் (கிடைமட்டமாக) படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருப்பது முக்கியம். அடுத்து, உங்கள் கைகளை பார்பெல்லுடன் நேராக்குவதன் மூலம், அவற்றை நெற்றியில் (முன்னுரிமை இன்னும் கொஞ்சம்) மென்மையாக வளைக்க வேண்டும், இதனால் முழங்கையில் சுமார் 45 டிகிரி கோணம் உருவாகிறது, நெற்றியில் இருந்து ஐந்து சென்டிமீட்டர் தொலைவில் பார்பெல்லை நிறுத்துங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, நம் கைகளை வரம்பிற்கு (முழங்கையில் 90 டிகிரி) நேராக்குகிறோம், இதன் விளைவாக மீண்டும் மீண்டும் வரும். எனவே, முழு தொகுப்பையும் முடிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது பயிற்சிக்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தைப் பொறுத்து, 10 மடங்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் முன்னேற்றத்தில் "தேக்கத்தை" தவிர்த்து, அதே வளாகத்தில் நீண்ட காலத்திற்கு சில பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, பிரஞ்சு, மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக பயிற்சி திட்டங்களில் சேர்க்கப்படும் போது, முழங்கை மூட்டுக்கு சேதம் ஏற்படலாம். இந்த பயிற்சியில் பெரிய எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, பெலேயிங் தேவைப்படுகிறது, அதே போல் முழங்கைகளை கட்டுகளுடன் சரிசெய்தல் (மடக்குதல்). இருப்பினும், சாத்தியமான சிக்கல்கள் இருந்தபோதிலும், பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் தெளிவான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ட்ரைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கான முக்கிய வலிமை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக அதன் நீண்ட இசைக்குழு.

"பம்பிங்" இன் ஒருங்கிணைந்த விதிகள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒரு தனிப்பட்ட மற்றும் மிகவும் பகுத்தறிவு பயிற்சி திட்டத்தை வரைதல். இது அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் - பெஞ்ச் பிரஸ், பட்டியில் புல்-அப்கள் போன்றவை. உங்கள் ஓய்வு மற்றும் தூக்க நேரத்தை பகுத்தறிவுடன் திட்டமிடுவதும் முக்கியம். நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் முழுமையான அர்ப்பணிப்பையும் பின்பற்றினால் மட்டுமே, உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை உயர்த்துவதையும், தசை வெகுஜனத்தின் பொதுவான ஆதாயத்தையும் நீங்கள் நம்பலாம்.

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை ஒரே நாளில் பயிற்சி செய்ய முயற்சிப்பதைப் பார்ப்பது மிகவும் பொதுவானது. என் கருத்துப்படி, இந்த பிளவு உகந்ததல்ல, எந்த நன்மையும் இல்லை மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. இந்த கட்டுரையில் நான் இதை விளக்கவும் நியாயப்படுத்தவும் முயற்சிப்பேன்.

ஒரே நாளில் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை ஏன் பயிற்சி செய்ய முடியாது?

எந்தவொரு பயனுள்ள வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படையும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். இது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியாகும், இது நமது தசைகள் வளரவும் அவற்றின் வலிமை திறனை அதிகரிக்கவும் காரணமாகிறது. அதன்படி, மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்யும் போது, இந்த தசைக் குழுக்களில் ஒவ்வொன்றையும் நாம் தீவிரமாக ஏற்ற வேண்டும். ஒரே நாளில் பயிற்சி கொடுத்து இதை செய்ய முடியாது.

உண்மை என்னவென்றால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ட்ரைசெப்ஸை ஏற்றுகிறது. இருப்பினும், இந்த சுமை தீவிரமானது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு போதுமானதாக இல்லை, ஆனால் அது அவர்களை கணிசமாக சோர்வடையச் செய்கிறது, மார்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலைக்குத் தயாராக இல்லை. இல்லை, நிச்சயமாக நீங்கள் அத்தகைய திட்டத்தை முடிப்பீர்கள், ஆனால் அதன் முதல் பகுதி மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் மார்பை உந்தித் தொடங்கினால், பின்னர் ட்ரைசெப்ஸுக்குச் சென்றால், பெக்டோரல் தசைகள் போதுமான சுமைகளைப் பெறும், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றதை விட குறைவாகவே பெறும். நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸுடன் தொடங்கி மார்பில் முடிவடைந்தால், ட்ரைசெப்ஸ் போதுமான சுமைகளைப் பெறும், மேலும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சியின் தீவிரம் கணிசமாகக் குறையும்.

உகந்த மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி

இந்த தசைக் குழுக்களின் உகந்த பயிற்சிக்காக, முன்மொழியப்பட்ட பிளவு திட்டங்களைப் பயன்படுத்தி, வெவ்வேறு நாட்களில் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த சேர்க்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் சமரசம் செய்யாமல் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் பயிற்சியின் தீவிரத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

மார்புப் பயிற்சியை எதனுடன் இணைப்பது?

மார்பு + பைசெப்ஸ்
மார்பு + பின்

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியுடன் எதை இணைக்க வேண்டும்?

ட்ரைசெப்ஸ் + பைசெப்ஸ்
ட்ரைசெப்ஸ் + பின்

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு முன்மொழியப்பட்ட பிளவு சுற்றுகளில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சிக்கவும், இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதில் அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை நீங்கள் உடனடியாக உணருவீர்கள்.

மார்பு தசைகளை விட மோசமான பயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தால் எந்த தசைக் குழுவும் அதிகம் பாதிக்கப்படுவதில்லை. உங்களுக்கும் உங்கள் கனவுகளின் மார்பகங்களுக்கும் இடையில் என்ன தவறுகள் நிற்கின்றன?

திங்கட்கிழமை மார்பு பயிற்சி நாள், அதாவது மார்பு பெஞ்சில் உங்கள் முறை காத்திருக்க வேண்டும். வரிசையில் வாருங்கள் நண்பர்களே.

ஆனால் ஒரு மாற்று பிரபஞ்சத்தில் இது தேவையில்லை என்றால் என்ன செய்வது? உங்கள் மார்பு வொர்க்அவுட்டை கட்டமைக்க பல்வேறு விருப்பங்கள் உங்களிடம் இருந்தால் என்ன செய்வது? நீங்கள் உண்மையில் அவற்றை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று மாறிவிடும்.

உங்கள் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் காலாவதியான பழக்கவழக்கங்களின் தளைகளைத் தூக்கி எறியுங்கள்! மார்பு நாளில் நீங்கள் செய்யக்கூடாத எட்டு தவறுகளைக் கற்றுக் கொள்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள்!

1. உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு முன்பாக உங்கள் டெல்டாயிட்கள் அல்லது டிரைசெப்ஸை நேரடியாக பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

பெக்ஸ் மிகப்பெரிய தசைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளைப் போலவே பல-கூட்டு பெஞ்ச் பிரஸ் அவற்றை மிகவும் திறம்படச் செய்கிறது. நீங்கள் விரும்பும் கடைசி விஷயம், பலவீனமான ட்ரைசெப்ஸுடன் மார்பு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் முதலில் அவற்றைச் செய்தீர்கள் அல்லது முந்தைய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அவை கடினமாக உள்ளன. டெல்டோயிட் தசைகளுக்கும் இது பொருந்தும். பயிற்சியின் மூலம் ஒரு துணை தசைக் குழு குறைந்துவிட்டால், நீங்கள் மார்புப் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது எந்த தசை முதலில் தோல்வியடையும் என்பதை யூகிக்க எளிதானது.

மார்பு நாளில், சோர்வு அல்லது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது தோள்பட்டை வலியால் கட்டிப்போடுவதை விட, உங்கள் பெக்ஸை தோல்விக்கு தள்ள விரும்புகிறீர்கள்.

மார்பு நாளில், சோர்வு அல்லது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது தோள்பட்டை வலியால் கட்டிப்போடுவதை விட, உங்கள் பெக்ஸை தோல்விக்கு தள்ள விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்கும்போது, இந்த தசைக் குழுக்களை புதியதாக வைத்திருப்பது முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும்.

தீர்வு: பெக்ஸுக்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு டெல்ட்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டாம். இது உங்கள் மார்பு பயிற்சியின் செயல்திறனை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க உதவும்!

மேலும், உங்கள் பயிற்சி அமர்வைத் திட்டமிடுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் மற்ற எக்ஸ்டென்சர்களை மார்புக்குப் பிறகு வேலை செய்ய வேண்டும், முன் அல்ல. அதாவது, "மார்பு மற்றும் தோள்களை" செய்யுங்கள், "தோள்கள் மற்றும் மார்பு" அல்ல. நீங்கள் மார்பு நாளில் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்தால், மார்பு எப்போதும் முதலில் வரும், அதைத் தொடர்ந்து டிரைசெப்ஸ்.

2. சில உபகரணங்களுடன் இணைக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் பல மாதங்கள் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக அதே உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி தண்ணீரை மிதித்துக்கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு மார்பு பயிற்சியையும் பார்பெல்ஸ் மூலம் தொடங்கினால், உங்கள் உத்தியை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்! பல பெரிய மார்பு தசைகள் மற்ற வகை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி கட்டமைக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக டம்பல்ஸ். ஒவ்வொரு விருப்பத்திற்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன, அதை நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு சேர்க்க பயன்படுத்தலாம்.

நிச்சயமாக, dumbbells கட்டுப்படுத்த மிகவும் கடினம், ஆனால் இது உண்மையில் ஒரு நல்ல விஷயம். அவை ஒவ்வொரு பக்கமும் சுயாதீனமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மேல் மற்றும் கீழ் நிலைகளிலும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு அதிக சுதந்திரத்தை அளிக்கிறது, பார்பெல் அழுத்தும் போது தோள்பட்டை வலி ஏற்பட்டால் அவற்றை ஒரு நல்ல தேர்வாக மாற்றுகிறது.

பல அனுபவமிக்க பாடி பில்டர்கள் பார்பெல்லை முழுவதுமாக அகற்றும் அளவிற்கு சென்றுள்ளனர். உங்களுக்கு இதுபோன்ற கடுமையான நடவடிக்கைகள் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் சிறிது நேரம் மார்புப் பயிற்சிகளை முக்கிய உடற்பயிற்சியின் நிலைக்கு உயர்த்தினால், முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கான வாய்ப்புகள் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும். டம்ப்பெல்ஸ் மார்பு தசைகளை பார்பெல்லை விட சற்று வித்தியாசமாக வேலை செய்வதால், அவை இறுதியில் உங்கள் மார்பின் அளவை பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட அதிகமாக அதிகரிக்கலாம்.

கிராஸ்ஓவர் அல்லது மெஷின் பயிற்சிகள் போன்ற உடற்கட்டமைப்பு கிளாசிக்ஸை நீங்கள் புறக்கணித்தால் - அல்லது கவனக்குறைவாக செய்தால் - அவற்றை இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் கடமையாகக் கருதுங்கள். சோர்வாக இருக்கும் போது அதிக எடையை சமநிலைப்படுத்துவது தொடர்பான அச்சுறுத்தல் மற்றும் ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் மார்பு நாட்களில் தரமான அளவை சேர்க்க இரண்டு பயிற்சிகளும் சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகின்றன.

3. தட்டையான பெஞ்சில் ஒட்டாதீர்கள்

திங்கட்கிழமைகளில், பெஞ்ச் பிரஸ் பெஞ்சைச் சுற்றி சில வகையான ஈர்ப்பு புலம் தோன்றும், இது பல உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் குறிப்பாக வலுவாக உள்ளது. பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு தசைகளை உருவாக்குவது மிகவும் விசித்திரமானது, ஆனால் இது ஒரே ஒருவரிடமிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது, மேலும் சிறந்தது அவசியமில்லை. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, தசை வளர்ச்சியில் அதன் விளைவு காலப்போக்கில் சீராக குறைகிறது.

சிக்கலைத் தீர்க்க, பழைய நிரூபிக்கப்பட்ட தந்திரங்களிலிருந்து புதியவற்றுக்கு மாறவும்! மாற்று கலவை இயக்கத்துடன் உங்கள் மார்பு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யத் தொடங்குவதில் எந்தத் தவறும் இல்லை.

பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறந்த மார்பை உருவாக்குகிறது, ஆனால் அது ஒரே ஒருவரிடமிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

உங்கள் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி மூன்றாவது இடத்தில் இருக்கும்போது எதிர்மறை சாய்வு கொண்ட பெஞ்சில் 100 கிலோவை 8 முறை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம். முதலில் இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் 100 கிலோவை 11 முறை தூக்கலாம் அல்லது 110 கிலோவை 7 முறை பெஞ்ச் அழுத்தலாம்.

இப்போது நீங்கள் முற்றிலும் அசாதாரண அளவு அல்லது தீவிரத்துடன் மார்பு தசைகளின் கீழ் தசைகளை வேலை செய்கிறீர்கள், மேலும் இது வளர்ச்சி தூண்டுதலாக மாறும். செயல்திறனில் சரிவை சந்தித்த இடைநிலை பாடிபில்டர்களுக்கு, இந்த எளிய மாற்றம் புதிய வளர்ச்சியைத் தூண்டும், அங்கு சோர்வுற்ற பெஞ்ச் பிரஸ் நீண்ட காலமாக தோல்வியடைந்தது.

4. நிலையான சாய்வுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்களை செய்ய வேண்டாம்.

நிச்சயமாக, இதை எப்போதும் தவிர்க்க முடியாது, மேலும் நம்மில் பெரும்பாலோர் நிலையான சாய்வு கொண்ட பெஞ்சில் தொடங்கினோம். ஆனால் காலப்போக்கில், அது உங்களை ஏமாற்றத்திற்கு இட்டுச் செல்லும்.

ஏன்? உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து, நிலையான பெஞ்சுகள் மிகவும் செங்குத்தானதாக இருக்கும். பாசிட்டிவ் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் செங்குத்தாக மாறும்போது என்ன நடக்கும்? பெஞ்ச் பிரஸ் ஐ ஒத்திருக்கத் தொடங்குகிறது, அதாவது பெக்ஸை விட சிறிய, பலவீனமான முன் டெல்ட்களில் அதிக சுமை வைக்கப்படுகிறது. கனமான சாய்வு செட் செய்த பிறகு, உங்கள் டெல்ட்களில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்.

இதற்கு எளிய மருந்து உள்ளது. நிலையான பெஞ்சில் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, சரிசெய்யக்கூடிய சாய்வு பெஞ்சிற்கு மாறவும். நீங்கள் சாய்வின் அளவை சிறிது அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கலாம். பெரும்பாலான சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள் 0 முதல் 45 டிகிரி வரை அமைக்கப்படலாம், மேலும் அனைத்து விருப்பங்களையும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்!

நீங்கள் ஒரு தட்டையான பெஞ்ச் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை சாய்வு கொண்ட பெஞ்சில் மார்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்று யாரும் சொல்லவில்லை. சில அணுகுமுறைகளை லேசான சாய்வுடன் (15 டிகிரி), மற்றவை நடுத்தர சாய்வுடன் (30 டிகிரி), மற்றவை 45 டிகிரி அதிக சாய்வுடன் செய்யவும்.

5. சுருட்டை ஒரு பத்திரிகையாக மாற்ற வேண்டாம்.

மார்பு வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் முடிந்தவரை எடையை உயர்த்த விரும்புவது இயற்கையானது, ஆனால் அதைச் செய்யும்போது, இந்த தந்திரோபாயம் குறிப்பாக எதிர்மறையாக மாறும். நீங்கள் இயக்கத்தைச் செய்வதற்கான வழியைத் தேடத் தொடங்குகிறீர்கள், மேலும் ஒற்றை கூட்டுப் பயிற்சியை பல கூட்டுப் பயிற்சியாக மாற்றுவதன் மூலம் இதைச் செய்கிறீர்கள். நம்பமுடியாத பொதுவான நிகழ்வு.

உங்கள் கை பிஞ்சின் இயக்க முறைகளை சரியாகக் கையாளவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை செட் முழுவதும் சற்று வளைந்த நிலையில் வைக்கவும்.

கை பிஞ்சின் இயக்க முறைகளை சரியாக மாஸ்டர் செய்து, செட் முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைந்த நிலையில் வைக்கவும். சுருட்டையின் தன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் அதை உடல் ரீதியாக அதிக டன்னேஜ் தூக்க முடியாது, எனவே அழுத்தமாக முடிவடையும் சுருட்டைகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே செய்த இயக்கத்தின் பல செட்களைச் செய்து, ஆர்ம் ரோல்களைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம் வரும் அனைத்து முக்கியமான பெக்டோரல் நீட்டிப்பைக் குறைப்பீர்கள்.

6. குறுக்குவழியின் போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க/நீட்ட வேண்டாம்

சிக்கல் முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் இது ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் பணிபுரியும் போது அடிக்கடி நிகழ்கிறது, அது சிறப்பு குறிப்புக்கு தகுதியானது.

கை பிஞ்சைப் போலவே, முழங்கைகளை சற்று வளைந்த நிலையில் வைத்திருப்பது குறுக்குவழிக்கு முக்கியமானது. அதாவது, உங்கள் கைகள் இயக்கத்தின் போது உங்கள் உடலிலிருந்து சிறிது தூரத்தில் இருக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டுவர உங்கள் பெக்ஸை மட்டுமே சுருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் மேலே 30 டிகிரியில் வளைந்திருந்தால், கீழே 30 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்க வேண்டும்!

கை பிஞ்சைப் போலவே, முழங்கைகளை சற்று வளைந்த நிலையில் வைத்திருப்பது குறுக்குவழிக்கு முக்கியமானது.

நிச்சயமாக, பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்துவது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான சாதனை டன்னேஜ் மூலம் அந்த வீர செட்களை சேமிக்கவும், அவை மிகவும் அனபோலிக் தூண்டுதலை உருவாக்க முடியும். கிராஸ்ஓவரில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை யாராவது கேலி செய்தால், அவர்கள் எதைப் பற்றி பேசுகிறார்கள் என்பது பற்றி அவர்களுக்கு எதுவும் தெரியாது என்று காட்டுகிறார்கள். நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைக்கவும்.

7. அதே பிடியை பயன்படுத்த வேண்டாம்

பிடியின் அகலம் என்பது பலர் ஒரு பள்ளத்தில் விழும் மற்றொரு பகுதி. சில பாடி பில்டர்கள் பல ஆண்டுகளாக பவர் லிஃப்டர் போன்ற பரந்த பிடியை பயன்படுத்துகின்றனர், அவர்கள் பளு தூக்குதல் போட்டியில் போட்டியிடுவதைப் பற்றி ஒருபோதும் நினைக்கவில்லை என்றாலும். மற்றவர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்களை மட்டுமே செய்கிறார்கள், இருப்பினும் அவர்கள் தங்களால் முடிந்ததை விட மிகக் குறைந்த எடையை உயர்த்துகிறார்கள்.

எந்த பிடி விருப்பம் சரியானது? இரண்டும். ஆரம்பநிலை வீரர்கள் இடைநிலை மற்றும் பின்னர் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களாக முன்னேறும்போது, முழு தசை வளர்ச்சியை அடைய அவர்கள் மார்பு நாட்களில் வெவ்வேறு பெஞ்ச் கோணங்களையும் உபகரண வகைகளையும் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார்கள். ஆனால் பல்வேறு வகையான பயிற்சி தூண்டுதல்கள் அங்கு முடிவடையவில்லை. நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லை நெருங்கிய அல்லது பரந்த பிடியில் பிடிக்கும்போது, பயிற்சி தூண்டுதலையும் மாற்றுவீர்கள். உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ் மீது ஒரு நெருக்கமான பிடியில் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் உள் பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்கிறது. மிகவும் பரந்த பிடியானது மார்பின் வெளிப்புற தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை அதிக அளவில் வேலை செய்கிறது, அதே சமயம் ட்ரைசெப்ஸ் குறைந்த அளவிற்கு ஈடுபடுத்தப்படுகிறது.

பார்பெல் அல்லது மெஷின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கும் போது, இரண்டு உச்சங்களும் (மிகப் பரந்த பிடி அல்லது மிகக் குறுகிய பிடி) உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பழகியதை விட கடினமாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆனால் சவால்கள் பெரியவை! வெவ்வேறு பிடியில் மாறுபாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்வதன் மூலம் - மற்றும் கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பிற விருப்பங்கள் - நீண்ட காலாவதியான ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் புதிய வாழ்க்கையை சுவாசிக்க முடியும்.

8. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தாமல் அழுத்த வேண்டாம்.

மார்புப் பயிற்சியின் கருத்து ஒப்பீட்டளவில் எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது: உங்கள் மார்பில் எடையைக் குறைத்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை அதை அழுத்தவும். ஆனால் வெளிப்படையான "எளிமை" அரிதாகவே முழு உண்மையையும் சொல்கிறது.

உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற குறைந்த எடை கொண்ட செட் மூலம் பின்வாங்குவதில் வேலை செய்யுங்கள். எந்த கோணத்திலும் எந்த உபகரணங்களுடனும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடனும் இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

அதற்கு பதிலாக, இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டத்தில், உங்கள் தோள்களை உறுதிப்படுத்த உங்கள் தோள்பட்டைகளை பெஞ்சில் அழுத்த வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். இது பெக்டோரல் தசைகளை அதிக அளவில் நீட்ட அனுமதிக்கும், அதாவது டெல்டோயிட்களில் சுமை குறையும் மற்றும் மார்பு தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கும். இந்த வகையான சுமை விநியோகத்திற்காக நாங்கள் பாடுபடுகிறோம். நீங்கள் பட்டியைக் குறைக்கும்போது உங்கள் மார்பு வீங்குவதைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

குறைந்த எடையுடன் உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்வாங்குவதில் வேலை செய்யுங்கள், இதனால் அது ஒரு பழக்கமாக மாறும். எந்த கோணத்திலும் எந்த உபகரணங்களுடனும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடனும் இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

வெகுஜனத்திற்கு மூன்று நாள் பிளவுஅல்லது வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மூன்று நாள் பயிற்சித் திட்டம் என்பது ஆரம்பநிலையாளர்களிடையே மட்டுமல்ல, மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களிடையேயும் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பரவலான பயிற்சி முறைகளில் ஒன்றாகும். மூன்று நாள் பயிற்சித் திட்டம் என்றால் என்ன அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், மூன்று நாள் எடைப் பிரிப்பு மற்றும் நீங்களே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது எப்படி?

மூன்று நாள் பிளவு என்றால் என்ன?

மூன்று நாள் பிரிந்தது- ஒரு தனி பயிற்சி அமைப்பு, அதன்படி நீங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் மூன்று தனித்தனி குழுக்களாகப் பிரித்து ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வழக்கமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை வேலை செய்கிறீர்கள். உதாரணமாக, திங்கட்கிழமை நீங்கள் உங்கள் முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ், புதன்கிழமை உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.

திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி மாலைகளில் அனைத்து உடற்பயிற்சிக் கூடங்களிலும் ஏராளமான மக்கள் இருப்பது மூன்று நாள் பிளவு நிகழ்ச்சிகளின் மகத்தான புகழ் மற்றும் பரவலுக்கு நன்றி. உண்மை, அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறையை கடைபிடிக்காமல், உள்ளுணர்வாக பயிற்சி செய்யும் ஆரம்பநிலையாளர்கள். நிச்சயமாக, இது எங்கும் இல்லாத பாதை, நேரத்தைக் குறிக்கும். எனவே, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று நான் எப்போதும் சொல்கிறேன்.

மூன்று நாள் பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

மூன்று நாள் பிளவு திட்டங்களை உருவாக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன. பெரும்பாலும், தசைக் குழுக்கள் "புஷ்-புல்" கொள்கையின்படி பிரிக்கப்படுகின்றன, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் தசைக் குழுக்களை இழுக்கவும், மற்றொன்றில் தசைக் குழுக்களைத் தள்ளவும் வேலை செய்கின்றன. கால்கள் பொதுவாக ஒரு தனி நாளில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

மூன்று நாள் பிரிவிற்கான சில விருப்பங்கள்:

விருப்பம் 1

பின்-பைசெப்ஸ்
மார்பு-டிரைசெப்ஸ்
கால்கள்-தோள்கள்

விருப்பம் 2

பின்-டிரைசெப்ஸ்
மார்பு-தோள்கள்
லெக்ஸ்-பைசெப்ஸ்

விருப்பம் 3

பின்-மார்பு
கை-தோள்கள்

விருப்பம் 4

பின்புறம் - பைசெப்ஸ் - பின்புற டெல்ட்ஸ்
மார்பு-டிரைசெப்ஸ்-முன் டெல்டா

நான் மேலே கூறியது போல், மூன்று நாள் பிரிவை உருவாக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன. வெளிப்படையாக, நான் முதல் விருப்பத்தை விரும்புகிறேன். எனது முதல் வொர்க்அவுட்டின் போது, நான் என் முதுகு தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறேன். இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டில், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். மூன்றாவது வொர்க்அவுட்டில், கால் தசைகள் மற்றும் தோள்கள். தனிப்பட்ட முறையில், ஒவ்வொரு விருப்பத்திற்கும் அதன் சொந்த தீமைகள் மற்றும் நன்மைகள் இருந்தாலும், நாளுக்கு நாள் தசைகளின் இந்த பிரிவை நான் விரும்புகிறேன்.

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை செயல்படும் மூன்று நாள் பிரிவின் இந்த பதிப்பின் நன்மையை நான் காண்கிறேன். முதுகு வொர்க்அவுட்டின் போது, பைசெப்ஸ் எப்பொழுதும் வேலையில் ஈடுபடுகிறது, எனவே வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அவற்றை "முடிப்பது" அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். பெக்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸுக்கும் இதுவே செல்கிறது. என் கால்களுக்கு பயிற்சியளித்த பிறகு, நான் என் தோள்பட்டை தசைகளில் வேலை செய்கிறேன். உண்மை என்னவென்றால், கால் பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த அனபோலிக் பதிலை உருவாக்குகிறது, எனவே டெல்டாய்டுகள் வளர சிறந்த தூண்டுதலைப் பெறுகின்றன.