வடிவமைத்தல்: வகுப்புகளின் மருத்துவ அம்சங்கள். பயிற்சியின் நேர்மறையான அம்சங்கள் என்ன?

எந்த பெண்ணும் வடிவமைப்பதில் பங்கேற்கலாம்.

இருப்பினும், உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆரோக்கியத்தின் நிலைக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கண்டிப்பாக தனிப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும். தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், உடல்நலம் மோசமடையக்கூடும், எனவே நீங்கள் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படும் முதல் பாடத்திலிருந்து, நாள்பட்ட மற்றும் கடுமையான நோய்களைக் கண்டறிவதை நோக்கமாகக் கொண்ட கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும், அத்துடன் அம்சங்களை அடையாளம் காணவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பெண் உடல், உங்கள் நரம்பியல் நிலையை மதிப்பிடுங்கள்.

வடிவமைப்பதற்கான கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

துரதிருஷ்டவசமாக, அனைத்து நோய்களுக்கும் வடிவமைக்கும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. போன்றவை: நாள்பட்ட நோய்கள் இருதய அமைப்பு, நீரிழிவு நோய்அடிக்கடி தாக்குதல்கள் (வருடத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல்), பித்தப்பை மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் அடிக்கடி தாக்குதல்கள் (வருடத்திற்கு ஒரு முறை) அல்லது சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் செயலிழப்பு, நீரிழிவு நோய், இன்சுலின் போன்ற ஊசி மருந்துகள் பயன்படுத்தப்படும், த்ரோம்போபிளெபிடிஸ் குறைந்த மூட்டுகள், அடிக்கடி இரத்தப்போக்குடன் கூடிய நோய்கள் (மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல்), இரத்த நோய்கள், கிட்டப்பார்வை உயர் பட்டம்மற்றும் மேலே, கிளௌகோமா. IN இந்த வழக்கில்உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு அறிமுகத்தை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் உடல் சிகிச்சைஉங்கள் கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ். மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், உங்கள் பதில்களின் அடிப்படையில், அதே போல் மன அழுத்த சோதனைகளுக்கு உங்கள் உடலின் பதிலுக்குப் பிறகு, அளவு அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகள்மற்றும் சிறப்பு மருத்துவர்களுடன் கூடுதல் ஆலோசனையின் பிரச்சினை உங்கள் உடல்நிலையை தெளிவுபடுத்த முடிவு செய்யப்பட்டது.

எந்தவொரு கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட நோயும் ஆரோக்கியத்தின் மட்டத்தில் தற்காலிக அல்லது நிரந்தர மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, எந்தவொரு நாள்பட்ட நோயின் தீவிரத்திற்கும் பிறகு, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு மருத்துவருடன் கூடுதல் ஆலோசனைக்குப் பிறகு வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும். மற்றும் கடுமையான துன்பத்திற்குப் பிறகு சளி, டான்சில்லிடிஸ், மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, நிமோனியா, கடுமையான பித்தப்பை அழற்சி, வகுப்புகள் மீட்பு காலத்தில் 1 மாத காலத்திற்கு நிறுத்தப்பட வேண்டும்.

காயங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு, வகுப்புகள் 3 மாதங்களுக்கு நிறுத்தப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு சிறப்பு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

ஹெபடைடிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பிறகு, குணமடைந்த 6 மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் வகுப்புகள் தொடங்கும்.

கருக்கலைப்புக்குப் பிறகு - மாதவிடாய் சுழற்சியை மீட்டெடுத்த பிறகு, அதாவது முதல் மாதவிடாய் பிறகு.

ஆறு மாதங்களுக்கு ஒருமுறை இதுபோன்ற மருத்துவப் பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்படுவீர்கள். இருப்பினும், ஏதேனும் காரணத்திற்காக உங்கள் நிலை ஆறு மாதங்களுக்குள் மோசமடைந்தால், நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும், அவர் உங்கள் வடிவமைக்கும் அமர்வுகளின் தீவிரம் மற்றும் அளவை தீர்மானிப்பார். ஏதேனும் உடல் செயல்பாடுசோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஒரு உயிரியல் பாதுகாப்பு எதிர்வினை - உங்கள் உடலை செயல்பாட்டு சோர்விலிருந்து பாதுகாக்கும் ஒரு சாதாரண நிலை. எனவே, ஒவ்வொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் பிறகு, உங்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்க சிறிது நேரம் கடக்க வேண்டும், முழு உடலும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளது.

மீட்பு காலம் பல மணிநேரங்கள் முதல் பல நாட்கள் வரை நீடிக்கும். எங்கள் பங்கிற்கு, சரியாக கட்டுவது பயிற்சி செயல்முறை, அடிப்படை பயிற்சிகள், வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக, திட்டத்தில் உட்பட, நீங்கள் சரியாகவும் விரைவாகவும் மீட்க உதவுகிறோம், அதைச் செயல்படுத்துவது கட்டாயமாகும். மீட்பு காலத்தில், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த, ஹைட்ரோதெரபி, பிசியோதெரபி, மசாஜ் மற்றும் வைட்டமின் சிகிச்சையை கைவிட வேண்டாம் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். நாங்கள் எந்த குளியல்களையும் பரிந்துரைக்கிறோம், ஆனால் பயிற்சி நாட்களில் அல்ல.

வகுப்புகளின் போது, ​​ஒவ்வொரு மாணவரும் கண்காணிக்க வேண்டும் மாதவிடாய் சுழற்சி, உங்கள் காலெண்டரில் மாதவிடாயின் முதல் நாளைக் குறிக்கும், இதனால் CMC இன் கால அளவைக் கணக்கிடுகிறது, இது உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் சரியான கணக்கீட்டைப் பொறுத்து, CMC இன் பல்வேறு காலகட்டங்களில் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் இந்த நாட்களில் உணவு சரியாக கணக்கிடப்படுகிறது. சராசரியாக, CMC 28 நாட்கள் நீடிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. சந்திர நாட்காட்டி, ஆனால் 10 நாட்கள் வரை நீடிக்கும் ஏற்ற இறக்கங்கள் உடலியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கூடுதல் ஆலோசனைகள் தேவையில்லை. CMC இன் மிகவும் வெளிப்படையான மீறல்கள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் அதைப் பற்றி பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது எதிர்காலத்தில் உங்கள் மதிப்பீட்டின் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும். செயல்பாட்டு நிலை, ஆனால் இது வடிவமைப்பதற்கு முரணாக இல்லை. இரத்தப்போக்கு காலம் இந்த நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு முரணாக இல்லை. மட்டுமே உடல்நிலை சரியில்லைதலைவலி, வயிற்று வலி, குமட்டல், வாந்தி, சோம்பல், பலவீனம் போன்ற வடிவங்களில் வகுப்புகள் தவறவிடுவதற்கான காரணங்கள்.

இந்த அணுகுமுறை குறிக்கிறது தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அதாவது செயலில் சுமைகள்ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும், அதன் விளைவு அனைத்து பகுதிகளையும் கவனமாக ஆய்வு செய்வதன் மூலம் துல்லியமாக அடையப்படுகிறது (வகுப்புகள் கீழ் நடத்தப்படுகின்றன தாள இசை). இதே போன்ற செயல்பாடுகள்அவை அதிக எடையைக் குறைக்க மட்டுமல்லாமல், உடலை இறுக்கவும், புத்துணர்ச்சியூட்டவும், உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, வடிவமைத்தல் கூட குறிக்கிறது சிறப்பு அமைப்புரஷ்ய மருத்துவர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து.

வடிவமைத்தல் கொள்கைகள்

இந்த வகை சுமைகளின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• மூக்கு வழியாக சுவாசம் செய்யப்பட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்;
• அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு சூடான அப் அவசியம்;
• பயிற்சியின் போது, ​​தேவைப்பட்டால் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

மற்ற வகை செயல்பாடுகளிலிருந்து வடிவமைப்பை வேறுபடுத்துவது மதிப்பு. எனவே, உதாரணமாக, கிளாசிக் உடற்பயிற்சி கலவையிலிருந்து இந்த அமைப்புகுறிப்பிட்டவற்றின் சுழற்சி விரிவாக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது பிரச்சனை பகுதிகள், மற்றும் படி ஏரோபிக்ஸில் இருந்து - ஒரு படி மேடை அல்லது பிற துணை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லாததால்.

இது எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

வடிவமைப்பின் முக்கிய குறிக்கோள் உருவத்தை சரிசெய்வது அல்ல, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வாழ்க்கை முறை உங்கள் உடலை எப்போதும் சிறந்த நிலையில் பராமரிக்க அனுமதிக்கும் என்பதை இப்போதே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். வகுப்புகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் தீவிர சுழற்சி சுமைகளை இணைக்கின்றன, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவைக் கடைப்பிடிப்பதோடு, நிச்சயமாக எடை இழக்க உதவும். கூடுதல் பவுண்டுகள், பின்னர் பெறப்பட்ட முடிவை பராமரிக்கவும்.

பயிற்சியின் போது, ​​​​செல்லுலைட்டைச் சமாளிக்க வடிவமைத்தல் உதவுகிறது என்றும் நம்பப்படுகிறது பிரச்சனை பகுதிகள்அலைகள் அதிகபட்ச அளவுஇரத்தம், இது திரவ வெளியேற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, மேலும் காலப்போக்கில் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் கால அளவு அதிகரிக்கிறது, அதற்கேற்ப சுமை அதிகரிக்கிறது. பெறுவதற்காக உண்மையான முடிவுகள்உடல் எடையை குறைப்பதில், வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது உடற்பயிற்சிகளில் கலந்து கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட அளவுருக்களின் அடிப்படையில் ஒரு நிபுணரால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் நாம் முன்னிலைப்படுத்தலாம் தனிப்பட்ட பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தப்படும்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். இழுக்க வேண்டும் வளைந்த கால்கள்மார்புக்கு, பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒவ்வொரு முறையும் முடிந்தவரை நீடிக்கவும் உயர் புள்ளிசில நொடிகள்;
• இரண்டாவது உடற்பயிற்சி - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து உயர்த்தவும் மேல் பகுதிதரையில் இருந்து உடல்கள், சுமூகமாக மீண்டும் குறைக்கும்;
• இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் - உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேல் கைஅதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறிந்து, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்;
• அடுத்த பணிக்கு, நீங்கள் நேராக எழுந்து நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், "நடக்க" முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்தி ஒரு மேலோட்டமான லஞ்சிற்கு செல்லவும்;
• நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களிலும் விரித்து, நேராக மீண்டும்குந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு வசதியான ஒரு தாளத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் பொருத்தமான இசையைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு.

வடிவமைப்பின் முக்கிய வகைகள்

வடிவமைப்பதன் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த திறன்கள் மற்றும் சுகாதார நிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமான செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்வது சாத்தியமாகும். எனவே, நாம் முன்னிலைப்படுத்தலாம் பின்வரும் வகைகள்வயதுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிகள்:

• ஜூனியர் வடிவமைத்தல் - 20 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு;
• வடிவ சிகிச்சை - 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் உள்ள பெண்களுக்கும் அவசியம்.

கூடுதலாக, வடிவமைத்தல் வகுப்புகள் மற்ற வகைகளில் வருகின்றன, அவற்றின் செயல்பாட்டின் பிரத்தியேகங்களைப் பொறுத்து:

• கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு;
• ஆண்களுக்கு;
• ஒரு நடன பாணியில்;
• ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு;
• "உடல்களின் நுணுக்கம்" வடிவமைத்தல் - ஆன்மீக நடைமுறைகள் போன்றவற்றுடன் இணைந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

உங்கள் அளவுருக்களுடன் பொருந்தக்கூடிய குழுவைப் பார்வையிடுவது சிறந்த பயிற்சி முடிவுகளுக்கு முக்கியமாகும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து முறையைப் பின்பற்றுவது பெறப்பட்ட முடிவின் தரத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. இது பல முக்கியமான கொள்கைகளின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்டுள்ளது:

1. பகலில் நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், காலையில் எலுமிச்சை சாறுடன் ஒரு கிளாஸ் குடிக்க வேண்டும்;
2. வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த வெள்ளை மீன் மற்றும் இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது;
3. நீங்கள் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும்;
4. சாலட்களை அலங்கரிப்பதற்கு பயன்படுத்த வேண்டும் ஆலிவ் எண்ணெய், மயோனைசே அல்ல;
5. பேக்கிங் மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது;
6. வகுப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் சிறிது நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்;

ஒரு மெனுவை உருவாக்க, ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது, இதனால் அவர் ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கில் உணவை மிகவும் பொருத்தமானதாக மாற்ற உதவுவார். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, பகலில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் காலை உணவுக்கு புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், அதாவது வேகவைத்த கோழி, ஒரு சிறிய அரிசி, பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஓட்மீல் - அத்தகைய உணவுக்குப் பிறகு, பயிற்சிக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் கடக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், நீங்கள் பழ வடிவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம் அல்லது புதிய காய்கறிகள். வகுப்புக்குப் பிறகு, இயற்கை சாறு (திராட்சை அல்லது குருதிநெல்லி) குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மிக முக்கியமான விஷயம், கார்போஹைட்ரேட் மீது அதிக சுமை இல்லை, சாப்பிடுங்கள் சிறிய பகுதிகளில், ஆனால் 5 முறை ஒரு நாள், பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான உணவு. தினசரி உணவைத் தயாரிக்கும்போது, ​​​​பின்வரும் தினசரி பரிந்துரைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• அரை கிலோகிராம் வரை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் 400 கிராம் பழங்கள்;
• 100 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன்;
• 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
• நூறு கிராம் வரை தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது உருளைக்கிழங்கு;
• தாவர எண்ணெய் ஒரு ஜோடி தேக்கரண்டி;
• இனிப்பு வடிவில் தேன் 10 கிராம் வரை.

வகுப்புகளுக்கு முரண்பாடுகள்

உண்மையில், இந்த வகை பயிற்சியில் எவரும் பங்கேற்கலாம், ஆனால் சுமையின் அளவு மற்றும் பயிற்சிகளின் தன்மை ஆகியவை அவர்களின் உடல்நிலை மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள சிக்கல்களின் பட்டியலுக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், சில கட்டுப்பாடுகள் இன்னும் உள்ளன, மேலும் பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் வகுப்புகளை மறுக்க வேண்டும்:

• இருதய அமைப்பின் நாள்பட்ட நோய்கள்;
• அதிக வெப்பநிலையுடன் தொடர்ந்து தொற்று-அழற்சி செயல்முறை;
• நீரிழிவு நோய், அடிக்கடி தாக்குதல்களுக்கு உட்பட்டது, ஊசி போடக்கூடிய இன்சுலின் பயன்பாடு அல்லது சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் செயலிழப்புடன் இணைந்து;
• அடிக்கடி இரத்தப்போக்கு கொண்ட கீழ் முனைகளின் த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்;
• உயர் கிட்டப்பார்வை;
• கிளௌகோமா.

எந்தவொரு நோயும், கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட இரண்டும், உடலில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே குணமடைந்த பிறகும், உங்கள் பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவது எப்போது நல்லது என்று மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. பிறகு அதிர்ச்சிகரமான காயங்கள்மற்றும் அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகள், மீட்பு பொதுவாக குறைந்தது மூன்று மாதங்கள் கொடுக்கப்படும், மற்றும் ஹெபடைடிஸ் பாதிக்கப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் ஆறு மாதங்களில் வகுப்புகள் திரும்ப முடியும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

இது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்காக மற்றும் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ஆரோக்கியம்அவரது தாய் மிதமான உடற்பயிற்சிகர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி வெறுமனே அவசியம். இந்த நிலையில் உள்ள பெண்கள் வருகை தரக்கூடாது பொது பயிற்சி, ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு வடிவமைத்தல் சரியானது. சரியான செயல்பாடுகள்ஒரே நேரத்தில் பல முக்கியமான இலக்குகளை அடைய உதவும்:

• பற்றாக்குறையை ஈடு செய்ய மோட்டார் செயல்பாடுஒரு குழந்தையை சுமக்கும் போது;
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் சிறப்பாக தொடரும்;
• பிரசவத்திற்கு தேவையான தசைகள் உட்பட, நல்ல நிலையில் இருக்கும்;
• விளையாட்டு ஒரு நல்ல உணர்ச்சி நிலையை பராமரிக்க உதவும்;
• கர்ப்ப காலத்தில், எடை அதிகரிப்பு கட்டுப்படுத்தப்படும், மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் விரைவாக நல்ல நிலைக்குத் திரும்ப முடியும்

வீடியோ பயிற்சி

வீட்டில் வடிவமைத்தல் செய்ய முடியுமா? நிச்சயமாக, ஆம், மற்றும் சிறந்த பயிற்சி சிறப்பு வீடியோக்களுடன் இருக்கும். எனவே, நிபுணரால் நிரூபிக்கப்பட்ட மற்றும் கருத்துரைக்கப்பட்ட பல பிரபலமான வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டங்களை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

முரண்பாடுகள் உள்ளன, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நீண்ட கால் மாடல்களின் பத்திரிகை புகைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது, ​​​​பல பெண்கள் தங்கள் தலையில் அழகின் இலட்சியத்தை உருவாக்குகிறார்கள், அதை அவர்கள் வாழ விரும்புகிறார்கள். வெளிப்படுவது சமூகத்தின் பெரும்பாலானோரால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட சராசரி பிம்பம். இந்த “எண்கணித சராசரி” படி, பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யத் தொடங்குகிறார்கள், இது ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, இதை தீவிரமாக எதிர்க்கிறது. இதன் விளைவாக, இலக்கை அடைய இயலாமை, வளாகங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு தொடர்பான எந்தவொரு முயற்சியையும் நிறுத்துவதில் இருந்து ஏமாற்றங்கள் மட்டுமே உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் இதைப் பற்றி யோசித்துப் பார்த்தால், இரண்டு நபர்களும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல, இரட்டையர்களுக்கு கூட வேறுபாடுகள் உள்ளன: உடல் ஜெனிபர் லோபஸ்உருவத்தின் அருகில் வரமாட்டார் கேட் மோஸ், மற்றும் நேர்மாறாகவும். ஆனால் இருவரும் அழகாக இருக்கிறார்கள்! எனவே, உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இலக்கை அமைக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு பத்திரிகைப் படத்துடன் நெருக்கமாக இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஆனால் சரியான நிலைநீங்களே.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு வகை உடற்தகுதி உள்ளது, இது அதன் தத்துவத்தின் அடிப்படையாக அமைகிறது - வடிவமைத்தல். முதலில், ஒரு சிறிய சொற்களஞ்சியக் கல்வியைச் செய்வோம், ஏனென்றால் "வடிவமைத்தல்" என்ற கருத்தை "ஏரோபிக்ஸ்" என்ற வார்த்தைக்கு ஒத்ததாக பலர் கருதுகின்றனர். வெளிப்புறமாக, இந்த உடற்பயிற்சிகளும் ஒரே மாதிரியானவை, ஆனால், சாராம்சத்தில், இந்த இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் முற்றிலும் வேறுபட்டவை. எனவே நாம் என்ன பார்க்கிறோம்? இளம் பெண்களின் குழு இசையுடன் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறது, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஏரோபிக்ஸ் இங்கே முடிவடைகிறது, ஆனால் வடிவமைத்தல் பலருக்கு எதிர்பாராத தொடர்ச்சியைக் கொண்டுள்ளது, இதன் காரணமாக, உண்மையில், இதை ஒரு பயிற்சி முறை அல்லது ஒரு வகை உடற்பயிற்சி என்று அழைப்பது முற்றிலும் சரியாக இருக்காது.இது ஒரு வாழ்க்கை முறை அல்லது வாழ்க்கை முறை. என்ன மாதிரியான தொடர்ச்சி?பற்றி பேசுகிறோம் ? உண்மை என்னவென்றால், வடிவமைத்தல் என்ற கருத்தில், ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட நபருக்கும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி மட்டுமல்ல, அவரது அரசியலமைப்பு, எடை, கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.தசை திசு

உடலில் (அதே போல் மற்ற அளவுருக்கள்), ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மசாஜ். கூடுதலாக, உருவத்தின் முன்னேற்றம், சிறப்பு நடவடிக்கைகளுக்கு நன்றி, பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறிய பின்னரும் ஏற்படுகிறது. மற்றும் வடிவமைப்பதன் விளைவாக உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடல் மட்டுமல்ல, நல்ல ஆரோக்கியமும் கூட. இவை அனைத்தும் எவ்வாறு நிகழ்கின்றன என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா, ஏற்கனவே இணையத்திலிருந்து இரண்டு வீடியோ படிப்புகளைப் பதிவிறக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறீர்களா? அவசரப்பட வேண்டாம்.வீட்டை வடிவமைத்தல்மற்றும் இங்கே ஏன். ஒரு சிறப்பு கிளப்பில் வடிவமைப்பதில் பழகுவது இப்படி செல்கிறது. மேம்பட்ட பதிப்பில், பயிற்சியாளர் உங்கள் எல்லா தரவையும் (உங்கள் முழுப்பெயர் அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலைக் குறிக்கும் அளவுருக்கள்) கணினியில் உள்ளிடுவார். வெளியீடு வடிவமைத்தல் மாதிரி என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது. நீங்கள் பாடுபடும் உடலின் நிலை. உங்களுக்காக தொகுக்கப்பட்டது தனிப்பட்ட திட்டம்வகுப்புகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து. இத்தகைய பரிந்துரைகள் கண்டிப்பாக பின்பற்றப்பட வேண்டும், எனவே வடிவமைப்பதில் மன உறுதி கிட்டத்தட்ட மிக முக்கியமான விஷயம். வடிவமைக்கும் பயிற்சியில் என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வதன் மூலம் இதைப் புரிந்து கொள்ளலாம். நீங்கள் வேலை செய்யும் செயல்பாட்டில் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், கிட்டத்தட்ட ஈடுபடாதவை கூட அன்றாட வாழ்க்கை, மிகவும் சலிப்பான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, முடிந்தவரை பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் "என்னால் முடியாது" என்று செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அவை வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன அடுத்த குழுதசைகள். அதே நேரத்தில், பயிற்சியின் உதவியுடன், தொகுதிகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், அவை இல்லாத இடங்களில் அதிகரிக்கவும் முடியும். இப்போது யோசித்துப் பாருங்கள். வீடியோ பாடத்தைப் பதிவிறக்கிய பிறகு, உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சியைப் பெறுவீர்களா? மற்றும் நீங்களே ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க முடியுமா? உங்கள் செயல்களின் சரியான தன்மையை யார் கட்டுப்படுத்துவார்கள் மற்றும் முடிவுகளை வடிவமைக்கும் மாதிரியுடன் ஒப்பிடுவார்கள்? வெளிப்புற உதவி இல்லாமல் தொடங்குவது நல்லது என்று மாறிவிடும்.

சிறப்பு வகுப்பில் வடிவமைக்கும் பயிற்சி எப்படி இருக்கும்? ஷேப்பிங் வகுப்புகள் தோராயமாக 1 மணிநேரம் நீடிக்கும் மற்றும் பாரம்பரியமாக வாரத்திற்கு 3-4 முறை நடைபெறும், எப்போதும் தாள இசையுடன் இருக்கும். மூலம், நீங்கள் பயிற்சிக்கான சிறப்பு ஆடைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - ஹைக்ரோஸ்கோபிக் மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகள், வசதியான மற்றும் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்துவதில்லை. பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு தொகுப்பும் நிச்சயமாக ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குகிறது, இதில் நீட்சி மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள் அடங்கும். வடிவமைக்கும் பயிற்சிகளின் போது துடிப்பு விகிதம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிக்கிறது. உங்கள் சுவாசம் சீரானதாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும் (தசைகள் சுருங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், ஓய்வெடுக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்). ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 1-4 நிமிடங்கள் செய்யப்பட வேண்டும், இந்த நேர இடைவெளியின் நடுவில் நிறுத்தி, வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்டவும், பின்னர் அதை தொடர்ந்து செய்யவும். 1 நிமிடத்திலிருந்து (முப்பது மறுபடியும்), நீங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 4 நிமிடங்களாக (இருநூறு மறுபடியும்) அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சியை முடித்த பிறகு, அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும், பின்னர் அதை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். இது நடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்று சிந்தியுங்கள்.

வடிவமைத்தல் இரண்டு வகையான பயிற்சிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது - கேடபாலிக் (அதிலிருந்து விடுபட அதிக எடை, மிதமிஞ்சிய தசை வெகுஜன, தொகுதி குறைப்பு) மற்றும் அனபோலிக் (தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க). பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து, நிபுணர் உங்களுக்கு பரிந்துரைப்பார்வெவ்வேறு உணவு . ஆனால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வகுப்பின் நாளில் அது கொள்கையின்படி கட்டப்பட்டுள்ளதுநோன்பு நாள் , மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு கேடபாலிக் திட்டத்திற்கு, சர்க்கரை மற்றும் பால் பொருட்களை கைவிடுவது நல்லது, உட்சேர்க்கைக்குரிய பயிற்சிக்கு உணவில் புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிகள் செய்யும் போது அதை கைவசம் வைத்திருங்கள்.வெற்று நீர்

மற்றும் அவ்வப்போது உடலில் ஈரப்பதம் இருப்புக்களை நிரப்பவும். ஷேப்பிங் அமர்வின் முடிவில், நிபுணர்கள் சானாவைப் பார்வையிட அல்லது சூடான குளியல் எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்ற உதவுகிறது, குறிப்பாக மசாஜ் செய்யும் போது. முக்கியமான நாட்களில் வகுப்புகளை நடத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.வடிவமைத்தல் - இது வெறும் பயிற்சி அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை, இதன் விளைவாக அழகானதுதோற்றம் மற்றும்சிறந்த ஆரோக்கியம்

. இது உலகத் தரம் வாய்ந்த உடல் வடிவத்திற்குப் பொருந்துவதற்கு உங்களுக்கு உதவாது, ஆனால் உங்களைப் பற்றிய "மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பை" உருவாக்க இது உதவும்! ஒரு மெல்லிய உருவம் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு, ஆனால் அனைவருக்கும் இயற்கையால் அது வழங்கப்படவில்லைசிறந்த அளவுருக்கள்

. முழுமையை அடைவதற்கு சோர்வுற்ற உணவுகள், பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு தேவை. வடிவமைத்தல் உங்களை ஒழுங்கமைக்க உதவும்.

இந்த எண்ணிக்கை திருத்தம் அமைப்பு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு கூட ஏற்றது. வடிவமைப்பதில் என்ன அம்சங்கள் உள்ளன? முடிவு தெரியும் வகையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி? வடிவமைத்தல் என்பது ஒரு சிக்கலான பயிற்சித் திட்டமாகும்ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் உடல் திருத்தத்தை நோக்கமாகக் கொண்டது. வகுப்புகளின் முக்கிய குறிக்கோள் அதிக எடை மற்றும் அதிகரிப்பு ஆகும்தனி மண்டலங்கள் நிவாரண அவுட்லைன்கள் கொண்ட உடல்கள். மேலும் அடங்கும்சிறப்பு உணவு

. இந்த அமைப்பு முதன்மையாக 15 முதல் 50 வயது வரையிலான பெண்கள் மற்றும் பெண்களை இலக்காகக் கொண்டது. அமைப்பின் உருவாக்கத்தின் வரலாறு 1988 ஆம் ஆண்டிலிருந்து தொடங்குகிறது. பின்னர் லெனின்கிராட் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் குழு ஆயிரக்கணக்கான பெண்கள் ஏன் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறிய ஆராய்ச்சி நடத்தினர்வெவ்வேறு முறைகள் ஆனால் அவர்களால் அதை அடைய முடியாது. திட்ட மேலாளர் இலியா புரோகோர்ட்சேவ் சிறுமிகளின் ஆரம்ப குறிகாட்டிகள் மற்றும் முடிவுகளை ஒப்பிட்டார்பல்வேறு அம்சங்கள்

புள்ளிவிவரங்கள். உடல் திருத்தம் நேரடியாக அரசியலமைப்பைப் பொறுத்தது என்பதைக் கண்டறிய முடிந்தது. எடை இழப்புக்கான வடிவமைத்தல் 9 வகைகளுக்கு உருவாக்கப்பட்டது- ஒவ்வொரு பயிற்சி மாதிரியும் தனித்துவமான அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது. சரியான அணுகுமுறை, சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் வேலை நீங்கள் நல்லிணக்கம் மற்றும் அழகு அடைய அனுமதிக்கிறது.

"வடிவமைத்தல்" என்ற வார்த்தையை ஆங்கிலத்தில் இருந்து "வடிவம் கொடுப்பது" என்று மொழிபெயர்க்கலாம். வெளிநாட்டுப் பெயர், வடிவமைப்பை வெளிநாட்டில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள், உண்மையில் இது சோவியத் ஒன்றியத்தில் உருவாக்கப்பட்டது!

மூலம், ஆண்கள் வடிவமைத்தல் உள்ளது. இந்த கருத்து 90 களின் முற்பகுதியில் உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் பின்னர் மிகவும் பிரபலமானது. காரணம் எளிது: ஆண்களுக்குத் தேர்வு செய்ய அதிக விருப்பங்கள் உள்ளன. விளையாட்டு திசைஉங்கள் உடலை மேம்படுத்த. அவர்கள் உடற்கட்டமைப்பிற்கு சிறந்தவர்கள், விளையாட்டு வகைகள்விளையாட்டு அல்லது தற்காப்பு கலை.

அமைப்பின் அம்சங்கள். வீட்டில் படிக்கலாமா?

ஷேப்பிங் என்பது அதிருப்தியில் இருக்கும் சிறுமிகளுக்கு ஏற்ற ஒரு அமைப்பு தனித்தனி பகுதிகளில்உங்கள் உடலின். வடிவமைப்பிற்கும் உடற்தகுதிக்கும் என்ன வித்தியாசம்? உடற்தகுதியானது ஒரே மாதிரியான கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், வடிவமைத்தல் வயிறு, இடுப்பு, கைகள் அல்லது கால்களை தனித்தனியாக வேலை செய்யவும், வடிவத்தை சரிசெய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பயிற்சி முறை இரண்டு பயிற்சி திட்டங்களை உள்ளடக்கியது:

• கேடபாலிக்- உடல் எடை இழப்பு, கொழுப்பு படிவுகளை நீக்குதல், மெலிதான தன்மையை கொடுக்கும்;
• அனபோலிக்- தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல், உருவத்தின் நிவாரணம் மற்றும் நன்மைகளை வலியுறுத்துதல்.

அன்று ஆரம்ப நிலைகள்நீங்கள் அதிக எடையை அகற்ற வேண்டியிருக்கும் போது கேடபாலிக் திட்டம் மிகவும் பொருத்தமானது. பின்னர் அவர்கள் மிகவும் மேம்பட்ட திட்டத்திற்கு செல்கிறார்கள் - அனபோலிக்.

பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்தால் மட்டுமே பயிற்சியின் செயல்திறனை அடைய முடியும். போதுமான அளவுஒருமுறை. அதே நேரத்தில், தசைகள் சோர்வடைந்து, வேலை செய்யும் பகுதியில், எரியும் உணர்வு கூட தோன்றுகிறது.

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலைக்கு வடிவமைப்பது வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளப்படுகிறது - பெண்கள் வீடியோ பாடங்கள், அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் வகுப்புகளின் புகைப்படங்களைப் படிக்கிறார்கள். வீட்டில் பயிற்சி முடிவுகளை கொண்டு வர முடியுமா? அதை நீங்களே செய்து கவர்ச்சிகரமான முடிவுகளை அடையலாம்:

• எடை இழப்பு;
• கொழுப்பு அடுக்கு குறைப்பு;
• உருவாக்கம் அழகான நிவாரணம்உடல்கள்;
• நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலையின் முன்னேற்றம்;
• நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் செல்லுலைட் அகற்றுதல்;
• ஆரோக்கியத்தை இயல்பாக்குதல் - இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள்;
• உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்;
• எடை இழந்த பிறகு முடிவுகளை வலுப்படுத்துதல்;
• உடல் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி.

பயிற்சியாளர் மற்றும் ஆதரவுக் குழு இருக்கும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது என்றாலும், வீட்டிலேயே நீங்கள் மெலிதான மற்றும் அழகான உடல். நீங்கள் உங்களை சரியாக ஊக்குவிக்க வேண்டும், பயிற்சியில் நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிட வேண்டாம்.

வடிவமைத்தல் மாதிரிகள்

ஆரம்பத்தில், வடிவமைக்கும் திட்டத்திற்கு ஒரே குறிக்கோள் இருந்தது - உடல் கவர்ச்சியை அதிகரிப்பது பெண் உடல். ஆனால் பல ஆண்டுகளாக, அமைப்பின் புகழ் மட்டுமே வளர்ந்துள்ளது, பயிற்சிக்கான புதிய திசைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகள் தோன்றியுள்ளன:

• கிளாசிக் வடிவமைத்தல் என்பது முழு உருவத்தையும் சரிசெய்து உடலமைப்பை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்;
• வடிவமைத்தல் நடனம் - ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடனத்தின் திசை எல்லைகள், நீங்கள் அடைய அனுமதிக்கிறது நேரான தோரணை, இணக்கமான நடை;
• வடிவ சிகிச்சை - பல நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் நிலையை மேம்படுத்த மருத்துவ காரணங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடல் பருமன், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், ஸ்கோலியோசிஸ் நோயாளிகளுக்கு இந்த அமைப்பு செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளது;
• வடிவமைக்கும் பாணி ஒரு புதிய திசையாகும், இது ஒரு கவர்ச்சியான படத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• "uni" திட்டம் - குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்காக வடிவமைக்கப்பட்டது, ஒரு மென்மையான பயிற்சிகள் அடங்கும்;
• "50 க்கு மேல்" அணுகுமுறை - அழகாகவும், மெலிதாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பும் வயதான பெண்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அனைத்து வகையான வடிவமைத்தல் பயிற்சி, கடுமையான உணவுகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் மூலம் உங்களை சித்திரவதை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை. நிகழ்ச்சிகள் ஆன்மீகத்தை இயல்பாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன உடல் நிலை. துன்பத்தின் மூலம் இலட்சியத்தை அடைய முடியாது.

பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமானது சிண்டி க்ராஃபோர்டுடன் வடிவமைக்கிறது - இந்த அமெரிக்க சூப்பர்மாடலுக்கு ரகசியம் தெரியும் சரியான உடல். அவளுடன் வீடியோ பாடங்கள் உலகம் முழுவதும் தேவைப்படுகின்றன, இருப்பினும் அவளுக்கு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குவதில் எந்த தொடர்பும் இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் வீடியோக்கள் மற்றும் படங்கள் இரண்டையும் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம், திறமையான பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், இதன் விளைவாக சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான சுருக்கமான திட்டம்

முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, பயிற்சி வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், சுமார் ஒரு மணி நேரம் படிக்க வேண்டும். முதல் கட்டங்களில் இவ்வளவு நீளமாக இருந்தாலும் உடல் செயல்பாடுசாத்தியமில்லாமல் இருக்கலாம். வகுப்புகளில் பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. சூடு.
2. கால அளவு 10 நிமிடங்கள், மென்மையான இயக்கங்களுடன் உடலை சூடேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது;வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.
3. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். கைகள் தலைக்குக் கீழே உள்ளன. உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி நீட்ட வேண்டும், இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி 3 அணுகுமுறைகளில் 60 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. உயர்த்தப்பட்ட கீழ் முதுகு கொண்ட "சைக்கிள்" இதேபோன்ற செயல்திறனைக் காட்டுகிறது;தாழ்வாக உட்காராமல் குந்துகைகளைச் செய்யவும். நீங்கள் கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 3 அணுகுமுறைகளில் 30 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்;
4. பிட்டம் தூக்கும் பயிற்சிகள்.தரையில் படுத்து, ஒரு காலை உங்கள் மார்பில் இறுக்கமாக அழுத்தி, முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொன்றை அதன் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு நேர் கோட்டில் உயர்த்தவும். நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் கால்களை மாற்ற வேண்டும். மீண்டும் - 30 முறை;
5. இடுப்புக்கு.
6. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் உடலை தரையில் மேலே உயர்த்தி, இடைநிறுத்தப்பட்டு அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். 20 முறை செய்யவும். ஒரு அனலாக் இடுப்பை வளைத்து சுழற்றுகிறது;

முழு உடலுக்கும். அவர்கள் ஒரு "பலகை" செய்கிறார்கள், அதாவது, அவர்கள் முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளுடன் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்கிறார்கள். பின்னர் அவர்கள் எழுந்து, தங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை பிடித்து, 10 முறை செய்யவும்.பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கை

எளிய பயிற்சிகள்

முடிவுகளை அடைய பல முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

வடிவமைக்கும் பயிற்சிகளின் போது ஊட்டச்சத்து சரியான வடிவமைத்தல் உணவு என்பது உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் உடலை உள்ளே இருந்து உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு கேடபாலிக் திட்டத்தில் பணிபுரியும் விஷயத்தில்

• அதிக எடை உடல், உணவு பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:சர்க்கரை, இனிப்புகளை தவிர்த்து
• பெரிய அளவு
• , கோதுமை மாவு, மசாலாப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட சுடப்பட்ட பொருட்கள்; தாவர புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வகுப்புகளுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் பெரிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும், விலங்கு புரதங்கள் - குறைந்தது 5 மணி நேரத்திற்கு முன்;குடிக்கும் அளவு அதிகரிக்கிறது -
• சுத்தமான தண்ணீர்
• சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை;

பயிற்சிக்குப் பிறகு மூன்று மணி நேரம் சாப்பிட முடியாது, பிறகு நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மீது ஏற்ற வேண்டும்;

• நீங்கள் வறுத்த மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை கைவிட வேண்டும், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.
• அனபோலிக் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் எடை சாதாரணமாக இருக்கும்போது மற்றும் எடை இழப்பு நிகழ்ச்சி நிரலில் இல்லாதபோது, ​​பின்வரும் திட்டத்தின் படி நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:
• ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவை கடைபிடிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு 6-8 முறை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்;
• வகுப்புகளுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு எடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது;

உணவில் நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த விலங்கு பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்; நீங்கள் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் சரியான கலவையானது உங்கள் உடல் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவதை உறுதிசெய்வதற்கான திறவுகோலாகும், மேலும் உங்கள் செதுக்கப்பட்ட வடிவம் மற்றவர்களின் போற்றத்தக்க பார்வையை ஈர்க்கும். ஆனால் என்று நம்புகிறேன்

அதிக எடை

போய்விடும், நீங்கள் வடிவமைத்தல், பன்கள் மற்றும் கேக்குகளை விழுங்கினால் ஏபிஎஸ் தோன்றும், அது மதிப்புக்குரியது அல்ல - இந்த நிரல் அந்த வழியில் செயல்படாது. வடிவமைத்தல் யார் செய்யக்கூடாது?பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது - டீனேஜ் பெண்கள் மற்றும் வயதான பெண்கள் இருவரும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் போது பல முரண்பாடுகள் உள்ளன:

• வீரியம் மிக்க கட்டிகளுக்கு;
• சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு;
• உடல் காயத்திற்குப் பிறகு;
• கடுமையான நோய்களில்;
• தீவிர இதய நோயியல் முன்னிலையில்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் தீவிர பயிற்சி, ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா மற்றும் ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.