படுத்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை. சாய்வான பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் போது டம்பல் எழுப்புகிறது

நல்ல நாள், அன்பான வாசகர்கள், அபிமானிகள் மற்றும் பிற நபர்களே! வழக்கம் போல், இந்த நண்பகல் திட்டத்தில் ஒரு தொழில்நுட்ப குறிப்பு உள்ளது, இன்று நாம் பைசெப்களுக்கான அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை பற்றி பேசுவோம்.

படித்த பிறகு, தசை அட்லஸ், அதன் நன்மைகள் மற்றும் நுட்பம் பற்றி நீங்கள் அனைத்தையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள், இந்த உடற்பயிற்சி எவ்வளவு சிறந்தது மற்றும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அதைச் சேர்ப்பது மதிப்புள்ளதா என்பதையும் நாங்கள் கண்டுபிடிப்போம்.

எனவே, உங்களுக்கு வசதியாக இருங்கள், எளிதாக தொடங்குவோம்.

பைசெப்ஸுக்கு அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை. என்ன, ஏன் மற்றும் ஏன்?

ஜிம்மில் புதிய முகங்களைப் பார்க்க நான் எப்படி விரும்புகிறேன், குறிப்பாக புதுமுகங்கள், ஏனென்றால் இது ஆன்மாவுக்கு ஒரு தைலம் அல்லது மாறாக தார் :), - எல்லோரும் அவர்கள் விரும்பியதைச் செய்கிறார்கள், அது சரியல்ல. அவர்கள் தங்கள் வயிற்றை அகற்றுவதற்காக தங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்கிறார்கள், அவர்கள் இடுப்பைக் குறைக்க டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வளைக்கிறார்கள், அவர்கள் கேள்வி கேட்கும் முதுகில் டெட்லிஃப்ட் செய்கிறார்கள், மற்றும் பல. இந்த நேரத்தில், என் கவனம் இளைஞர்கள் குழுவிற்கு ஈர்க்கப்பட்டது, அவர்கள் வெளிப்படையாக, சில நல்ல பைசெப்களைப் பெற விரும்பினர், எனவே, உட்கார்ந்து கொண்டு டம்பெல் கர்ல்ஸ் செய்து கொண்டிருந்தனர். நான் நினைத்தேன், அதைச் செய்வதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் இணையத்திற்குச் செல்லுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஃபெர்ரம்-பாடி நுட்பத்தைப் பற்றி படிக்கவும், ஆனால் எங்கள் தொட்டிகளில் இந்த சரியான உடற்பயிற்சி இல்லை என்று நினைத்துக்கொண்டேன். நீண்ட நேரம் தயங்காமல், நான் என் கைகளை என் கால்களில் எடுத்து, என் பேனாவுடன் வீட்டிற்கு பறந்து இந்த நோட்டை கீழே எழுதினேன். இந்த ஸ்கேட்டிங்கில் இருந்து என்ன வந்தது :) இப்போது நாம் கண்டுபிடிப்போம், போகலாம்.

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

தசை அட்லஸ்

பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் கர்ல்ஸ் ஒன்றாகும். முக்கிய மோட்டார் அலகுகள் பைசெப்ஸ், ப்ராச்சியாலிஸ்/பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சிரேடியலிஸ்/பிராச்சியோராடியலிஸ்.

தசைக் குழு உடற்பயிற்சியில் பின்வருவன அடங்கும்:

• இலக்கு - பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை;
• synergists - brachialis/brachioradialis தசைகள்;
• நிலைப்படுத்திகள் - முன்புற டெல்டா, மணிக்கட்டு நெகிழ்வு.

முழுமையான தசை அட்லஸ் இதுபோல் தெரிகிறது:

நன்மைகள்

உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பல் கர்ல் உடற்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், பின்வரும் பலன்களைப் பெறுவீர்கள்:

• மேல் கையின் வலிமை மற்றும் தசை அளவு வளர்ச்சி;
• தசை இறுக்கம் மற்றும் இறுக்கம் (குறிப்பாக சிறுமிகளுக்கு பொருத்தமானது)குறைந்த எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யாமல்;
• பைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை நீட்டி, அதிக சக்தியுடன் சுருங்குதல்;
• சமச்சீரற்ற தசை வளர்ச்சியுடன் பின்தங்கிய கையின் பைசெப்ஸை இறுக்குவது;
• ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது மணிக்கட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தம்;
• இயக்கத்தின் மேல் புள்ளியில் கையின் supination காரணமாக பைசெப்ஸின் உச்ச வடிவத்தை மேம்படுத்துதல்;
• (கடைசி) பைசெப்ஸை வெளியே தள்ளும் ப்ராச்சியோரேடியலிஸ்/பிராச்சியாலிஸ் தசைகளின் வளர்ச்சி.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், உடற்பயிற்சி அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது. படி-படி-படி செயல்படுத்தும் நுட்பம் பின்வருமாறு.

படி #0.

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, அவற்றை கையின் நீளத்திற்குக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் அவை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கின்றன (நடுநிலை பிடி). உங்கள் பார்வையை உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

படி #1.

உங்கள் மேல் கையை நிலையாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் மணிக்கட்டை உங்களிடமிருந்து விலக்கிச் சுழலும் போது, ​​உங்கள் இருமுனைகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுருக்கத்துடன் டம்பெல்லைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை அளவை அடைந்தவுடன், கூடுதல் supination செய்யுங்கள். (புறம்போக்கு)தூரிகைகள் இந்த சுருக்கப்பட்ட நிலையை வைத்திருங்கள் 1-2 கணக்குகள். மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும், டம்பல்ஸைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் மணிக்கட்டுகளைச் சுழற்றி, நடுநிலைப் பிடியில் மீண்டும் கொண்டு வரவும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

பட பதிப்பில், இந்த அவமானம் இப்படித்தான் தெரிகிறது (விருப்ப எண். 2 - மாற்று பதிப்பு):

இது போன்ற இயக்கத்தில்:

மாறுபாடுகள்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்பல் சுருட்டைகளின் உன்னதமான பதிப்பிற்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, குறிப்பாக:

• மேல்நோக்கி கோணத்தில் பெஞ்சில் மாற்று எழுச்சி;
• மேல்நோக்கி கோணத்தில் பெஞ்சில் ஒரே நேரத்தில் உயர்வு;
• சுத்தியல் பிடியை எழுப்புகிறது (ஒரே நேரத்தில்/மாற்று).

ரகசியங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்கள்

உடற்பயிற்சியின் பலனைப் பெற, இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் முழங்கைகளை பரப்ப வேண்டாம், முழு இயக்கம் முழுவதும் அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் கைகளால் டம்பல்ஸை மேலே தூக்கி எறிய வேண்டாம், பைசெப்ஸை சுருக்கி மட்டுமே எந்திரத்தை உயர்த்தவும்;
• டம்பலைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம், நிலையான பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்;
• மெதுவாக ( 2-3 எண்ணிக்கை) உங்கள் கையை நேராக்கி வேகமாக வளைக்கவும்;
• வேலை அணுகுமுறைகளுக்கு முன், செய்யவும் 2-3 குறைக்கப்பட்ட எடையுடன் சூடான பயிற்சிகள்;
• மேல் புள்ளியில், தூரிகையின் கூடுதல் சுழற்சியை செய்யுங்கள்;
• இருக்க 1-2 குறைக்கப்பட்ட நிலையில் மேலே உள்ள பில்கள்;
• சுவாச நுட்பம்: சுருங்க (எறிபொருளை உயர்த்தவும்) - மூச்சை வெளியேற்றவும், IP க்கு திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும்;
• எண் பயிற்சி அளவுருக்கள்: அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-3 , பிரதிநிதிகள் 10-12 .

நாங்கள் கோட்பாட்டு பக்கத்துடன் முடித்துவிட்டோம், இப்போது சில நடைமுறை புள்ளிகளைப் பார்ப்போம்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சியா?

மின் தசை செயல்பாடு (EMG) ஆய்வுகளின் முடிவுகளின்படி, பைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசைக்கான முதல் 3 சிறந்த பயிற்சிகளில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தூக்கும் ஒன்றாகும். குறிப்பாக, இடங்கள் பின்வருமாறு விநியோகிக்கப்பட்டன:

• டம்பல்ஸுடன் அமர்ந்த செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டை - 97% ;
• மேல் நோக்கிய கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்ப்பெல்ஸுடன் கைகளை சுருட்டுதல் - 88% ;
• நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை (நெருங்கிய பிடி) - 86% .

கை வளர்ச்சியில் சிறந்த முடிவுகளை நீங்கள் விரும்பினால், அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை உங்கள் PT வழக்கத்தில் கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும் என்று தரவு தெரிவிக்கிறது.

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது டம்பல் எழுப்புகிறது. எந்த விருப்பம் சிறந்தது?

சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் பெரும்பாலான தசைகள் சற்று நீட்டப்பட்ட நிலையில் இருக்கும் போது வலுவாக இருக்கும், மேலும் கை தசைகளும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. அந்த. கை உடலின் பின்னால் இருக்கும்போது (முழங்கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டது)பைசெப்ஸ் நீட்டப்பட்டதாக மாறிவிடும் - அதன் நீளம் இயல்பை மீறுகிறது (உடலுடன் கைகள் அமைந்திருக்கும் போது). ஒரு பயோமெக்கானிக்கல் பார்வையில், இந்த நிலை மீண்டும் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு மிகவும் சாதகமானது, ஏனெனில் ஒரு தசை நார் மீது அதிக சக்தியை உருவாக்கவும் அதிக எடையை உயர்த்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எனவே, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருந்து ஒரு பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும்.

உண்மையில், இது கடைசி இருண்ட தகவல், அதைச் சுருக்கிவிட்டு விடைபெறுவோம்.

பின்னுரை

இன்று அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை பற்றிய கட்டுரையுடன் எங்கள் தொழில்நுட்ப குறிப்புகளை விரிவுபடுத்தியுள்ளோம். நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி மிக நெருக்கமான கவனத்திற்கு தகுதியானது, அதை செலுத்தத் தொடங்க, ஜிம்மிற்குச் சென்று, பயிற்சி செய்து பொருத்தமான முடிவுகளை எடுப்போம். நீங்கள் இன்னும் இங்கே எப்படி இருக்கிறீர்கள்? :)

இப்போதைக்கு அவ்வளவுதான், விரைவில் சந்திப்போம்!

பி.எஸ்.உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பைசெப்ஸ் சுருட்டை பயன்படுத்துகிறீர்களா?

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? உங்கள் சமூக வலைப்பின்னல் நிலையில் அதற்கான இணைப்பை விடுங்கள் - பிளஸ் 100 கர்மாவின் புள்ளிகள், உத்தரவாதம் :).

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கை சுருண்டுவிடும்

வேலை செய்யும் தசைகள்:

வேலை செய்யும் முக்கிய தசைகள் பைசெப்ஸ் ஆகும். துணை - முன்கை மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்.

உபகரணங்கள்:

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சாய்வு பெஞ்ச்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, குனிந்து, உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் தாழ்த்தப்பட்டு தொங்கும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.

ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் கூர்மையான இயக்கத்துடன், உங்கள் டெல்டாவை (தோள்பட்டை) நோக்கி ஒரு டம்பல் தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கையை உங்களை நோக்கித் திருப்புங்கள் (மேலும் மேல்நோக்கி). பைசெப்ஸ் தசைகளை முழுவதுமாக சுருக்கவும், பின்னர் மெதுவாக டம்பல்லை தொடக்க நிலைக்குக் குறைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர் திசையில் சுழற்றவும். அதன் பிறகு, மற்றொரு கையால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

செட்டில் உள்ள அனைத்து திட்டமிடப்பட்ட ரெப்களையும் முடிக்கும் வரை, டம்ப்பெல்களை மாற்றி மாற்றி ரைஸ் செய்யவும், பின்னர் டம்பல்களை தரையில் இறக்கவும்.

நுட்பம்:

எறிபொருளை நகர்த்தும்போது எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். உங்கள் முதுகு மற்றும் டெல்டாய்டுகளைப் பயன்படுத்தி எடையை மேல்நோக்கி ஊசலாடவோ அல்லது தூக்கி எறியவோ வேண்டாம், மேலும் செயலற்ற சக்தியைப் பயன்படுத்தாதீர்கள்.

இயக்க வீச்சு:

இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில், ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் உங்கள் பைசெப்ஸ் தசைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.

மேல் புள்ளியில், உங்கள் பைசெப்ஸை முழுவதுமாக சுருக்கவும், அதன் பிறகு உங்கள் பைசெப்ஸில் பதற்றம் குறையத் தொடங்கும் கோட்டைக் கடக்க வேண்டாம்.

ரெஸ்யூம்:

சாய்வு சுருட்டை வெளிப்புற பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த பயிற்சி. பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் உள் பைசெப்ஸ் தசைக்கான பயிற்சிகளை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது பைசெப்ஸின் இந்த பகுதியே கையில் அழகான "பந்து" வடிவ வட்டத்தை உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், இந்த தசைக் குழுவின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, பைசெப்ஸின் உள் மற்றும் வெளிப்புற பகுதிகள், அதே போல் பைசெப்ஸின் கீழ் உள்ள தசை - பிராச்சியாலிஸ் ஆகிய இரண்டையும் வேலை செய்வது அவசியம். எனவே, இந்த பயிற்சியை பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டில் எளிதாக சேர்க்கலாம். இந்த பயிற்சியில் ஒரு சிறந்த மாறுபாடு உள்ளது - கிடைமட்ட பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை சுருட்டுதல். நான் தனிப்பட்ட முறையில் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சை விரும்புகிறேன். இந்த வழியில், வெளிப்புற பகுதி சிறப்பாக செயல்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் சிறப்பாக நீட்டப்படுகின்றன.

_____________________________________________________________________________

A. உடற்பயிற்சி மேல் கைகளின் தசைகள், குறிப்பாக பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்கிறது.

B. உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் dumbbells.

B. உங்கள் உடற்பகுதியை பெஞ்சில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை வளைத்து, டம்பல்களை கீழ் நிலையில் இருந்து உங்கள் தோள்களுக்கு நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

D. உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக உச்சரித்த நிலையில் இருந்து (உள்ளங்கைகள் கீழே, கட்டைவிரல் உள்ளே) ஒரு முழு supinated நிலைக்கு (உள்ளங்கைகள் மேல், கட்டைவிரல் வெளியே) இயக்கத்தின் மேல், நீங்கள் கூடுதல் தசை சுருக்கம் அடைவீர்கள்.

13. பொய் நிலையில் இருந்து குறைக்கப்பட்ட வீச்சு மூலம் உடலை உயர்த்துதல்.

A. உடற்பயிற்சி மேல் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

B. தரையில் படுத்துக் கொண்டு, தாடைகளின் பின்புறம் பெஞ்சில் வைக்கப்படுகிறது, கைகள் மார்பில் குறுக்கே அல்லது தலைக்கு பின்னால் ஒரு "பூட்டு" இல் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

B. உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையில் இருந்து 2.5-5 செ.மீ. வரை மெதுவாக உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

D. பொய் நிலையில் இருந்து தூக்கும் போது இன்னும் சிறந்த தசைச் சுருக்கத்தை அடைய, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையை நோக்கி அழுத்தவும்.

14. சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

A. இந்த இயக்கம் அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வேலை செய்கிறது.

B. தரையில் அல்லது ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அல்லது பெஞ்சில் உறுதியாக அழுத்தவும்.

B. உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அல்லது பெஞ்சில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடும் வரை முதுகைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

D. அடிவயிற்றுப் பகுதியில் பதற்றத்தைத் தக்கவைக்க, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகு அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும். நீங்கள் ஓய்வெடுத்தால், பெரும்பாலான சுமைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் மாற்றுவீர்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியானது அடிவயிற்றின் அடிவயிற்றை வளர்ப்பதற்கான இலக்காக அதன் செயல்திறனை இழக்கும். உடற்பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த, சாய்ந்த பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்.

15. உங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல்லை வைத்து கன்றுக்குட்டியை வளர்க்கவும்.

A. உடற்பயிற்சியானது காலின் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் தசைகளை ஏற்றுகிறது.

B. உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்கவும், நீங்கள் ஒரு குந்துகை செய்யப் போவது போல் அதை சமநிலைப்படுத்தவும். 10x10 அல்லது 5x10 செமீ அளவுள்ள மரப் பலகையில் உங்கள் கால்விரல்களை வைத்து நிற்கவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 20-25 செ.மீ. உங்கள் குதிகால் எவ்வளவு குறைவாகப் பெற முடியுமோ அவ்வளவு சிறந்தது.

B. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் முடிந்தவரை உயரவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக; மீண்டும். ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

D. உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்கள் மீது எழுந்தால், நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய முடியும். பெரிய அரங்குகளில் கன்று தசைகளுக்கு சிறப்பு இயந்திரங்கள் உள்ளன, சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிக்கலை நீக்குகிறது.

இரண்டாவது செட்டில், உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். மூன்றாவது அணுகுமுறையில், அவற்றை அதே கோணத்தில் உள்நோக்கித் திருப்பவும். ஒவ்வொரு கால் நிலையும் கன்று தசைகளை சற்று வித்தியாசமாக ஏற்றுகிறது.

சுவரொட்டி #2 - அறிவுறுத்தல்கள்

1. பார்பெல்லை மார்புக்கு உயர்த்துதல்.

A. இந்த இயக்கம் மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகு, ட்ரேபீசியஸ், கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் கை நெகிழ்வுகளை வேலை செய்கிறது. இது ஒரு நல்ல பொது வளர்ச்சி பயிற்சி.

B. பட்டை ஷின்களின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்புறம் நேராக, தலையை உயர்த்தி, பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

C. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தோள்பட்டை-அகல பிடியைப் பயன்படுத்தி, ஒரு இயக்கத்தில் உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லை உயர்த்தவும். அதை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, பார்பெல்லை இழுக்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

D. உங்கள் கைகளை எளிய கொக்கிகளாக கற்பனை செய்து, பட்டியில் சக்தியை மாற்றவும். கால்கள் மற்றும் முதுகு அனைத்து வேலைகளையும் செய்கிறது!

- வெளிப்புற பைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. இந்த இயக்கத்தைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிதானது, ஆனால் புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த கட்டுரையில் நாம் கருத்தில் கொள்ளும் பல அம்சங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பெரும்பாலான பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் உள் பைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகின்றன, எனவே வெளிப்புற பைசெப்ஸ் வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருக்கும். கையின் வெளிப்புறத்தை வேலை செய்வது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் மட்டுமே சாத்தியமாகும் - முழங்கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படும் போது. இன்க்லைன் டம்பெல் ரைஸ் என்பது வெளிப்புற பைசெப்களை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும்.

• பெஞ்சின் உகந்த கோணத்தைத் தேர்வு செய்யவும் - இது 30 முதல் 60 டிகிரி வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. டம்பல்ஸை எடுத்து ஒரு பெஞ்சில் உட்காரவும். உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், வலுவான நிலையை எடுக்கவும்.
• பைசெப்ஸ் சுருட்டை ஒரு கையால் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றால் செய்யவும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் சுருட்டைகளைச் செய்யலாம், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு, முதல் விருப்பம் மிகவும் விரும்பத்தக்கது, ஏனெனில் இது லிப்ட் செய்வதில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• ஒரு டம்பல் தூக்கும் போது, ​​தோள்பட்டை மூட்டு நிலையானது மற்றும் நகராது;
• டம்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, ​​முழங்கை மூட்டில் கையை முழுமையாக நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - இது இலக்கு தசையில் நிலையான பதற்றத்தை உறுதி செய்யும் மற்றும் தசைநார் காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

​

இந்த கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள வீடியோவைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியின் நுட்பத்தை நீங்கள் இன்னும் விரிவாகப் படிக்கலாம்.

பயிற்சியில் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது டம்பெல் பைசெப்ஸ் சுருட்டுவது, பைசெப்ஸின் வெளிப்புற தசைகளை வேலை செய்யும் ஒரு உச்சரிப்பு பயிற்சியாகும். இத்தகைய தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தொடங்கக்கூடாது மேலும் அடிப்படைப் பயிற்சிகளைத் தொடங்கி, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கிறோம். தோராயமாக இது போல் தெரிகிறது:

1. சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது டம்பெல் பைசெப்ஸ் சுருண்டுவிடும்.

அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் போதுமானது, ஆனால் அவை ஒவ்வொன்றிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்தால், ஒரு அமர்வில் 5 இயக்கங்களைச் செய்யலாம். பைசெப்ஸ் மிகப் பெரிய தசைக் குழு அல்ல என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே அவர்களுக்கு ஒரு தனி வொர்க்அவுட்டை அர்ப்பணிப்பது மிகவும் புத்திசாலித்தனமானது அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு அமெச்சூர் மட்டத்தில் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டிருந்தால். மற்ற தசைக் குழுக்களுடன் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது, முன்னுரிமை ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு அல்லது பெக்ஸ்.

டெனிஸ் போரிசோவின் சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் லிஃப்ட் செய்யும் நுட்பம்

​

டம்பல் சுருட்டை பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கான ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பைசெப்ஸின் அளவை அதிகரிக்கவும், மேலும் அவர்களின் உச்சத்தை மேலும் வலுவாக வளர்க்கவும் டம்பல் சுருட்டை செய்கிறார்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஏனெனில் பைசெப்ஸ் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளையும் இரத்த விநியோகத்தின் அதிகபட்ச உணர்வையும் விரும்புகிறது. உடற்பயிற்சியின் நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் சுற்றிப் பாருங்கள்: ஒவ்வொரு இரண்டாவது ஜிம்மிற்குச் செல்பவரும் அதை தவறாக செய்கிறார், மேலும் அவர்களின் கைகளின் தசை வெகுஜன பல ஆண்டுகளாக அதிகரிக்காது.

இன்றைய எங்கள் கட்டுரையில், இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, டம்பல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் சுருட்டைச் செய்வதன் செயல்திறனை எவ்வாறு அதிகரிப்பது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளின் எந்த மாறுபாடு சிறந்தது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை (பைசெப்ஸ்) தனிமையில் ஏற்றுகிறீர்கள், அதிக சுமை அதன் மேல் பகுதியில் விழுகிறது, இது பைசெப்ஸ் மிகவும் உச்சமான வடிவத்தை அளிக்கிறது.

இந்த பயிற்சியில் நிலைப்படுத்திகள் முன்கைகள், முன்புற டெல்டோயிட் தசைகள், ப்ராச்சியாலிஸ், பிராச்சிராடிலிஸ் மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வுகள்.

டம்பல் சுருட்டை வகைகள்

Dumbbell curls பல விருப்பங்கள் உள்ளன. அவர்கள் நின்று, உட்கார்ந்து, ஒரு சிறப்பு ஸ்காட் பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். அடுத்து ஒவ்வொரு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேசுவோம்.

நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை இந்த பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான மாறுபாடு ஆகும். அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு சிறிய மோசடி அனுமதிக்கப்படுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, இது டம்பல்ஸுடன் செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டைகளை விட சற்று அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம்:

• டம்பல்ஸுடன் கைகளை மாற்று (மாற்று) வளைத்தல் - இடது மற்றும் வலது கைகளால் ஒரு முறை மீண்டும் செய்யவும். நாம் கையின் நிலையை மாற்ற மாட்டோம்;
• சுத்தியல் பிடியுடன் ("சுத்தியல் பிடியில்") நிற்கும் டம்பல் கர்ல்ஸ் மிகவும் அடிப்படையான இயக்கமாகும், இது ப்ராச்சியாலிஸ் மற்றும் முன்கை தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. நன்கு வளர்ந்த ப்ராச்சியாலிஸ் பைசெப்ஸை வெளிப்புறமாக "தள்ளுகிறது", இது கையை பெரிதாக்குகிறது, மேலும் வளர்ந்த முன்கைகள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் இயக்கங்களை இழுப்பதில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய உதவுகின்றன;
• டம்பெல் கர்ல் வித் சூபினேஷன் - டம்பல் தூக்கும் போது கையின் supination (திருப்பு) காரணமாக இயக்கம் சற்று வித்தியாசமான தசை நார்களை பாதிக்கிறது. இரண்டு கைகளாலும் மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.

ஒரு டம்பல் மூலம் வளைந்த கை சுருட்டை ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்களுக்கு வலுவான கீழ் முதுகு மற்றும் வேலை செய்யும் தசையில் தீவிர கவனம் தேவை. குறைந்த எடை மற்றும் அதிக பிரதிநிதி வரம்பில் (12 மற்றும் அதற்கு மேல்) செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏறக்குறைய தரைக்கு இணையாக கீழே குனிந்து, டம்ப்பெல்லைச் சற்றுத் திருப்பி, எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உச்சச் சுருக்கத்தின் இடத்தில் சிறிது நேரம் நிறுத்தவும்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் கர்ல்ஸ் - ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உங்களை நிலைநிறுத்தி, மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் டம்ப்பெல் சுருட்டைகளைச் செய்யவும். இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளின் சரியான நிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் வேலை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது டம்பெல்ஸுடன் கைகளைச் சுருட்டுவது - பெஞ்சின் பின்புறத்தை லேசான சாய்வில் (20-30 டிகிரி) அமைப்பதன் மூலம், வீச்சின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் பைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியில் வலுவான நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள். ஒரு கோணத்தில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை சுமூகமாக செய்ய வேண்டும், குறைந்த நிலையில் 2-3 வினாடிகள் தாமதமாக, அதனால் பைசெப்ஸ் அதிகபட்ச அழுத்தத்தைப் பெறும், இது அதன் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

சாய்ந்த Dumbbell Curls - பெஞ்சின் பின்புறத்தை சுமார் 45 டிகிரியில் வைத்து, அதன் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் இரு கைகளாலும் உங்கள் இரு கைகளாலும் உங்கள் தலையை நோக்கி டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், அணுகுமுறையின் போது உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம். இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல - எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நாம் எடையைக் குறைக்க மாட்டோம், ஆனால் ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டர் வீச்சிலும் அதைக் கட்டுப்படுத்துகிறோம். முதுகுத்தண்டில் அச்சு சுமை இல்லாததால், முதுகுப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி சரியானது.

செறிவூட்டப்பட்ட டம்ப்பெல் சுருட்டை பைசெப்ஸின் உச்சத்தில் வேலை செய்ய ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். பயோமெக்கானிக்ஸைப் பொறுத்தவரை, இது சுருட்டைகளுக்கு மேல் வளைந்ததைப் போன்றது, ஆனால் இங்கே நாங்கள் இன்னும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட முறையில் வேலை செய்கிறோம், ஏனெனில் வேலை செய்யும் கையின் முழங்கை முழங்கால் அல்லது கீழ் தொடையில் உள்ளது. பயிற்சியைச் சுத்தமாகச் செய்யுங்கள்; இங்கே ஏமாற்றுவதில் அர்த்தமில்லை.

ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல் என்பது செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப்ஸ் கர்ல் போன்ற பயிற்சியாகும். இருப்பினும், வீச்சின் எதிர்மறையான கட்டத்தில் இது ஒரு வலுவான கவனம் தேவைப்படுகிறது; உங்கள் ஜிம்மில் ஸ்காட் பெஞ்ச் இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை சரிசெய்யக்கூடிய சாய்வு நிலை கொண்ட வழக்கமான பெஞ்சில் செய்யலாம் - பின்புறத்தை சரியான கோணத்தில் வைத்து, அதன் மீது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை சாய்க்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

பார்பெல்லுடன் அல்லது பிளாக் மெஷின்களில் பணிபுரியும் போது "ஹூக்" செய்ய கடினமாக இருக்கும் பைசெப்ஸ் பகுதிகளை வேலை செய்வதற்கு உடற்பயிற்சி சிறந்தது. டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்வதற்கு, பைசெப்ஸுக்கு ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்கும்போது உடலின் சரியான நிலையில் அதிக கவனம் தேவைப்படாது, மேலும் வேலை செய்யும் தசையுடன் நரம்புத்தசை இணைப்பை ஏற்படுத்துவது எங்களுக்கு எளிதானது.

முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் காயங்கள் ஏற்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு dumbbell curls எந்த மாறுபாடுகளும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு டம்பல் தூக்கும் போது, ​​முழுமையடையாத குணமடைந்த பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது, இது அடிக்கடி காயம் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

நீங்கள் எந்த வகையான டம்பல் சுருட்டைச் செய்தாலும் (நின்று, உட்கார்ந்து, குனிந்து, முதலியன), தொழில்நுட்பக் கொள்கைகள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். சரியான நுட்பத்தை பராமரிப்பது, உங்கள் பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்தவும், சாத்தியமான காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

1. தொடக்க நிலையில், கை முழுவதுமாக நீட்டப்பட்டுள்ளது, பின்புறம் நேராக உள்ளது, மற்றும் முழங்கைகள் முடிந்தவரை உடலுக்கு அருகில் அமைந்துள்ளன அல்லது நிலையானவை (ஸ்காட் பெஞ்சில் செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டை அல்லது பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளைப் போல). விதிவிலக்கு வளைந்த டம்பல் சுருட்டை - இங்கே முழங்கைக்கு எந்த ஆதரவும் இல்லை, மேலும் அதை உடலுக்கு எதிராக அழுத்த முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் முழங்கையை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்தலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இது காயத்தால் நிறைந்துள்ளது.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது டம்பல் தூக்குவது செய்யப்படுகிறது. பலர் உடற்பயிற்சியின் பெயரை தவறாக புரிந்துகொள்கிறார்கள். கையின் வளைவு சரியாக கையின் வளைவைக் குறிக்க வேண்டும், முழு உடலின் முயற்சியுடன் டம்ப்பெல்லை மேல்நோக்கி வீசக்கூடாது. பைசெப்ஸை சரியாக ஏற்றுவது எங்களுக்கு முக்கியம், மேலும் டம்ப்பெல்லை எந்த விலையிலும் செங்குத்து நிலையில் வீசக்கூடாது.
3. இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டம் உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும். இயக்கம் மென்மையாக இருக்க வேண்டும், பைசெப்ஸில் நீட்சியின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

அம்சங்கள் மற்றும் பொதுவான தவறுகள்

இந்த பயிற்சி உங்கள் கைகளின் அளவை அதிகரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்கிறீர்கள். இரண்டு வழிகள் உள்ளன: ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமித்து, அவரது வழிகாட்டுதலின் கீழ் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை உருவாக்குங்கள், அல்லது எங்கள் கட்டுரையின் இந்த பகுதியை கவனமாகப் படித்து, பெறப்பட்ட தகவல்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

புதியவர்களின் தவறுகள்

1. கனமான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், கருவியின் கனமானது, தசைகள் வேகமாக பம்ப் செய்யும் என்ற நம்பிக்கையுடன். அதிக எடையுடன் பணிபுரிவது பணியை மிகவும் கடினமாக்கும் - பைசெப்ஸின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்சியை நீங்கள் உணர முடியாது. கூடுதலாக, நீங்கள் போதுமான அளவு மீண்டும் செய்ய முடியாது. பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுமுறை வரம்பு 10-15 மறுபடியும் ஆகும்.
2. அதிகப்படியான ஏமாற்றுதல். தசை கிட்டத்தட்ட தோல்வியை அடைந்துவிட்ட நிலையில், கடைசி 2-3 மறுபடியும் செய்யும்போது மட்டுமே உங்கள் மையத்தில் உங்களுக்கு உதவுவது அனுமதிக்கப்படுகிறது. முதல் மறுபடியும் மறுபடியும் டம்ப்பெல்லை மேலே தூக்கி எறிய ஆரம்பித்தால், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முதுகில் உங்களுக்கு உதவுங்கள், பின்னர் வேலை செய்யும் எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.
3. தவறான முழங்கை நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வருவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, மாறி மாறி பைசெப்ஸுக்கு டம்ப்பெல்களை தூக்கும் போது - இது முழங்கை மூட்டுகளுக்கு அதிர்ச்சிகரமானது.
4. தேவையில்லாமல் தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துதல். நீங்கள் குறைந்த முதுகில் பிரச்சினைகள் இல்லை என்றால் ஒரு சிறப்பு பெல்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம். இங்கே அச்சு சுமை மிகவும் சிறியது, நீங்கள் நிச்சயமாக காயமடைய மாட்டீர்கள். இருப்பினும், இடுப்பில் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களின் வரிசையைப் பின்பற்றி இயக்கத்திற்கு சரியான சுவாச விகிதம் தேவைப்படுகிறது.

தொழில்நுட்ப அம்சங்கள்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பிழைகளையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு சரிசெய்திருந்தால், இப்போது உடற்பயிற்சியின் தொழில்நுட்ப அம்சங்களைப் பற்றிய சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அவை அதிகபட்ச நன்மைகளை அடைய உதவும்.

1. பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர்: டம்பல் சுருட்டை அல்லது சுத்தி சுருட்டை. பதில் எளிது: தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்தால் இரண்டு பயிற்சிகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சுத்தியல் முன்கைகள் மற்றும் ப்ராச்சியாலிஸை ஏற்றுகிறது. சீரான தசை வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்தவும் அழகியல் விகிதாச்சாரத்தை பராமரிக்கவும் இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.
2. உங்கள் கை வொர்க்அவுட்டை மிகவும் மாறுபட்டதாக ஆக்குங்கள் - இது உங்கள் பைசெப்ஸுக்கு நல்ல பயிற்சியைக் கொடுக்கும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உடற்பயிற்சிகளின் வரிசை மற்றும் எண்ணிக்கையை மாற்றவும்.
3. முழு அணுகுமுறையிலும் உடற்பயிற்சியின் அதே வேகத்தை பராமரிக்கவும் - இது உங்கள் பைசெப்ஸை சுருக்குவதில் கவனம் செலுத்துவதை எளிதாக்கும்.
4. இயக்கம் மிகவும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டால், பைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு சிறந்தது. இந்த நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்: செறிவு சுருட்டை அல்லது ஸ்காட் சுருட்டைச் செய்யும்போது, ​​​​திறந்த பிடியைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டை உங்களிடமிருந்து சிறிது தூரத்தில் சுழற்றவும் - இது பைசெப்ஸை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கும் மற்றும் கீழே ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கும். நிச்சயமாக, டம்பெல்லின் எடை இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.
5. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைசெப்ஸ் வேலைக்காக உங்களை மனரீதியாக முதன்மைப்படுத்த, பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் சில செட் ஸ்ட்ரிக்ட் பைசெப்ஸ் கர்ல்களை செய்ய முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் செங்குத்தாக நின்று, உங்கள் தலையின் பின்புறம், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இயக்கம் எவ்வளவு கடினமாகிவிட்டது என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? இந்த சுமை அனைத்தும் உங்கள் கைகளில் அல்ல, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களில் விழுகிறது என்று இப்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் பைசெப்களை உருவாக்குகிறீர்கள் என்று இன்னும் நினைக்கிறீர்களா?
. 6 சுற்றுகள் மட்டுமே.