ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு 30 நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்யுங்கள். வெவ்வேறு வயது பெண்களுக்கான பிளவுகளை எப்படி செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

ஒரு வயதுக்கு மேல்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு பாலேரினா அல்லது ஜிம்னாஸ்ட் போல நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது பாலேவில் எந்த உறுப்பு "நல்ல நீட்சி" என்ற கருத்து பெரும்பாலும் தொடர்புடையது? நிச்சயமாக, கயிறு மூலம்: பொழுதுபோக்கு மற்றும் நன்மைகளின் அடிப்படையில், அதற்கு சமம் இல்லை.

உங்கள் சிறந்த உடல் தகுதியைக் காட்டுவது, உங்கள் உடலை நன்றாகக் கட்டுப்படுத்துவது, அதிக தன்னம்பிக்கையுடன் இருப்பது அல்லது ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை அடைவது - இவைதான் நம்மைப் பிளவுபடுத்துவதற்கு ஊக்குவிக்கும் சில காரணங்கள். சரி, போனஸாக, நீங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கலாம், மேலும் மாதவிடாய் சுழற்சியில் ஏற்படும் இடையூறுகளிலிருந்து விடுபடலாம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிறுகள் மிகவும் நிறமாக மாறும் - ஏனென்றால் உட்புற தொடைகளுக்கு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் செல்லுலைட் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் அடைவது மிகவும் கடினம் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? மேலும் நீங்கள் தவறாக இருப்பீர்கள். எந்தவொரு ஆரோக்கியமான பெண்ணும் ஒரு மாதத்தில் நீளமான பிளவுகளை மாஸ்டர் செய்யலாம். . — அதே நேரத்தில், சோம்பேறியாக இருக்காமல் இருப்பது முக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லது குழு பயிற்சி வகுப்புகளுடன் நீட்சி பயிற்சிகளை கூடுதலாக்குவது முக்கியம்: அப்போதுதான் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவை அடைய முடியும். எல்லாம் உங்கள் கைகளில் உள்ளது: எங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை பயிற்சியுடன் இணைக்கவும் - ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எளிதாக பிளவுகளை செய்ய முடியும் - ஒரு ஜிம்னாஸ்ட் அல்லது பாலேரினா போன்றது.

• காலையில் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது.டென்னசி பல்கலைக்கழகத்தின் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த வகையான உடல் பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், எழுந்தவுடன் தீவிர பயிற்சிக்கான மனநிலையில் இல்லாதவர்களுக்கு அமைதியான பயிற்சிகள் மிகவும் நல்லது.
• பயிற்சிகளை சீராக, அமைதியான வேகத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: 10-15 விநாடிகளுக்கு மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நீடித்தால், நீங்கள் மிதமான தசை பதற்றத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் வலி அல்ல.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்:குந்துகைகள் மற்றும் கால் ஊசலாடுங்கள், உங்கள் கால்களையும் இடுப்பையும் சுழற்றவும். இது திடீரென்று நகரும் போது நீட்சியைத் தடுக்க உதவும்.
• தொடை தொனியை மேம்படுத்த,மாலையில், நீங்கள் குளிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை மசாஜ் துணியால் மசாஜ் செய்யுங்கள் - மசாஜ், விந்தை போதும், உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய உதவுகிறது - உள் தொடைகளின் நீட்சியை மேம்படுத்துகிறது.

பயிற்சித் திட்டம்
வாரத்திற்கு 3-4 முறை, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்ற நாட்களில், குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - அல்லது குழு ஏரோபிக் பயிற்சியில் கலந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லையென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 10 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிக்கவும் அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் ஓடவும்.

1. "மடி"

உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டி, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்கவும் (A). இந்த போஸை 10-15 வினாடிகள் (பி) வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். 3 மறுபடியும் செய்யவும்.

2. நீளமான அரை கயிறு

முதுகு மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு (A) வரிசையில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும் (பி) (உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், முடிந்தவரை தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். 2 மறுபடியும் செய்யவும்.

3. டபுள் க்ரஞ்ச்ஸ்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், கால் மற்றும் தொடை தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் உள் இடது தொடையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைக்கவும், உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் காதில் வைக்கவும், விரல்களை கீழே சுட்டிக்காட்டவும். இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (புகைப்படத்தில் உள்ளது போல). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். 2 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

4. கை நீட்டிய நுரையீரல்கள்

தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்களை முடிந்தவரை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (புகைப்படத்தில் உள்ளது போல). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். 2 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

5. முழங்கால் நுரையீரல்

தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

முந்தைய பயிற்சியை வலது பக்கத்தில் செய்யவும். அடுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது காலின் பாதத்தை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் வலது கையை நேராக்கவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

6. தரை தொடுதலுடன் மடி

உள் தொடைகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் இடது காலில் மண்டியிட்டு, உங்கள் வலது காலை உங்கள் முன் உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும் (புகைப்படத்தில் உள்ளது போல). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். 2 மறுபடியும் செய்யவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

7. நுரையீரல் - பாதி பிளவு

கைகள் மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். முடிந்தவரை தரைக்கு கீழே செல்லுங்கள். இந்த போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையின் நுணுக்கங்கள்

எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால் (முதுகெலும்பு, தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் காயங்கள் ஆகியவற்றின் நீண்டகால நோய்கள்), 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யலாம் மற்றும் நீங்கள் பள்ளியில் இருந்ததை விட நெகிழ்வானவராக மாறலாம்! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், “வயது தொடர்பான” நீட்சியின் பல அம்சங்களை அறிந்து கொள்வது:

• நீங்கள் வயதாகிவிட்டீர்கள், நீண்ட நேரம் நீட்ட வேண்டும்.நீங்கள் வாழும் ஒவ்வொரு 10 வருடங்களுக்கும், நீட்டிக்கும் நேரம் 7-10 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, 20 வயதில் எங்கள் வளாகத்திலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு முறை செய்தால் போதும், 30 க்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் மூன்று பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், 40 க்குப் பிறகு நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.
• மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை நெகிழ்வாக வைத்திருக்க, உங்கள் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை நீங்கள் இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒருபோதும் ஓடவில்லை என்றால், தெருவில் (ட்ரெட்மில்) வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும் அல்லது நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி செய்யவும். சரி, குழு ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளுக்குப் பதிலாக, குளத்திற்குச் செல்லுங்கள் (வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறை): தண்ணீரில் வழக்கமான பயிற்சியானது ஏபிஎஸ், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை இறுக்குகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளை விட மோசமானது கால்கள்.
• நீட்சியை ஆரோக்கியமான பழக்கமாக ஆக்குங்கள்.காலையில், நீங்கள் கண்களைத் திறந்தவுடன், அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் எளிமையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள நீட்சிப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் விரல்களை மேலே, கால்விரல்களை கீழே நீட்டவும். நீங்கள் வேலை முடிந்து வீடு திரும்பும் போது, ​​எங்கள் வளாகத்தில் இருந்து ஏதேனும் 2 ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், உங்கள் தசைகளை சூடுபடுத்திய பிறகு (வேகமாக 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும் அல்லது பல குந்துகைகள் செய்யவும்)

(4 வாக்குகள், சராசரி: 4,50 5 இல்)

என்ற கேள்வி உங்களுக்கு கவலையாக இருந்தால் 30 நாட்களில், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கானது. பல விளையாட்டு ரசிகர்கள் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், ஆனால் வெற்று கற்பனைகளை விட்டுவிட்டு நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது.

வீட்டில் 30 நாட்களில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது

உங்கள் வீட்டின் உதவியுடன், நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் பிளவுகளை மாஸ்டர் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் உடலின் கட்டமைப்பு அம்சங்களையும் நிறைய சார்ந்துள்ளது என்பதை இப்போதே குறிப்பிடுவது மதிப்பு. உங்களுக்காக குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவை அமைக்க வேண்டாம், இதனால் நீங்கள் பின்னர் ஏமாற்றமடைய மாட்டீர்கள். நீங்கள் யார் என்பதை நீங்களே ஏற்றுக்கொண்டு, மெதுவாக, விடாமுயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், உங்கள் இலக்கை நோக்கி அதிகபட்ச நிலைக்குச் செல்லுங்கள். பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய உதவும் பயனுள்ள வீடியோ டுடோரியலைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்குவதற்கு முன், காயங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும் சில விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியை இன்னும் விரிவாகப் படிக்க, எங்கள் இணையதளத்தில் உள்ள பிரிவில் உள்ள அனைத்து கட்டுரைகளையும் நீங்கள் மீண்டும் படிக்க வேண்டும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பிளவுகளின் சரியான வளர்ச்சிக்கான பரிந்துரைகள்

1. வார்ம் அப் இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்காதீர்கள். வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு அவற்றைத் தயாரிக்க உங்கள் மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். இடுப்பு பகுதி மற்றும் கால்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். வார்ம்-அப் என, நீங்கள் கயிற்றில் குதிக்கலாம், ஓடலாம், குந்தலாம், புஷ்-அப் செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த இசைக்கு நடனமாடலாம்.
2. விரைவான முடிவுகளை அடைவதற்கான திறவுகோல் வழக்கமான பயிற்சியாகும். சரியான காரணமின்றி வகுப்புகளைத் தவறவிடாதீர்கள்.

1. உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை அகற்றவும், ஏனெனில் அத்தகைய உணவு தசைகளை கடினமாக்குகிறது மற்றும் மூட்டுகள் குறைவாக இயங்குகிறது.
2. எதையும் செய்யும் போது, ​​குறிப்பாக உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். முதுகுத்தண்டு வட்டமிடுதல் மற்றும் வளைத்தல் ஆகியவை காயத்தால் நிறைந்துள்ளன.
3. உங்கள் சொந்த உடலின் உணர்ச்சிகளைக் கேளுங்கள், கடுமையான குத்தல் வலி ஏற்பட அனுமதிக்காதீர்கள்.

பிளவு பாடங்களின் போது ஜோடிகளாக பயிற்சிகள்

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி கீழே வளைத்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கக்கூடாது. காலப்போக்கில், சாய்வின் ஆழம் மட்டுமே அதிகரிக்கும், எனவே உங்கள் விரல்களால் உடனடியாக தரையை அடைய முடியாவிட்டால் விரக்தியடைய வேண்டாம்.

வீட்டில் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

• உங்கள் வலது காலை, இடது காலை நேராக, முழங்கால் பதட்டத்துடன் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். வலது காலின் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். மென்மையான மற்றும் ராக்கிங் இயக்கங்களுடன் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் விரல்களால் பிடித்து, உங்கள் காலை நோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள், உங்கள் தொடையில் உங்கள் மார்புடன் படுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். மற்ற காலில் வளைக்கும் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பு முழுவதுமாக தரையில் தாழ்த்தப்படும் வரை உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்க நன்றாக நீட்டவும் மற்றும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களில் உங்கள் மேல் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் வரை இப்போது உங்கள் உடலை கீழே வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

ஸ்ட்ரெச் மார்க்ஸைப் பயன்படுத்தி பிளவுகளைச் சரியாகச் செய்தல்

• நேராக நிற்கவும், நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலை கீழே சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் பணி படிப்படியாக உங்கள் கால்களின் வளைவு மற்றும் நீட்சியை ஆழப்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களால் மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், கரை மற்றும் பின்புறம் அலைகளின் ஓட்டத்தை உருவகப்படுத்தவும். நீங்கள் வலி இல்லாமல் இந்த நிலையில் இருக்க முடியும் போது, ​​மேலும் உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

பலர் 30 நாட்கள் பயிற்சியை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த சலிப்பான பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்போதும் செய்ய விரும்பவில்லை, இது அனைவருக்கும் முதல் முறையாக செய்ய முடியாது. ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நேர்மறையான முடிவை அடைய என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

அனைத்து விஞ்ஞானிகளும் கயிறு பற்றி ஒரே ஒரு கருத்தை முன்வைக்கின்றனர் - இது மனித உடலுக்கு ஒரு பயனுள்ள நடைமுறை. 30 நாட்களில் பிளவுகளை செய்ய முடிந்தவர்கள் தங்கள் சொந்த உடலில் சில மாற்றங்களை அடிக்கடி கவனிக்கிறார்கள். அவற்றில்:

• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செரிமானம்;
• குடல் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல், அதே போல் மற்ற உள் உறுப்புகள்.

கூடுதலாக, கயிறு பல ஆண்டுகளாக பல மக்கள் பாதிக்கப்பட்டுள்ள சுருள் சிரை நாளங்களை விரைவாக சமாளிக்க உதவுகிறது, மேலும் ஆற்றல் மற்றும் நேர்மறையுடன் தன்னம்பிக்கை மற்றும் கட்டணங்களை அளிக்கிறது.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியானது இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் இளைஞர்கள் மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த மற்றும் பயிற்சிக்குத் தயாராக இருக்கும் வயதானவர்களுக்கும் அணுகக்கூடியது. நீங்கள் சரியாகவும் ஒழுங்காகவும் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் விரைவாக நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம்

வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் 30 நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்யலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் சொந்த நீட்சியைச் செய்வதற்கான சிறந்த நேரத்தை இன்னும் ஒருமித்த கருத்துக்கு வரவில்லை: காலை அல்லது மாலை. காலையில், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்கி மிகவும் தளர்வான நிலையில் இருக்கும். நீட்சி பயிற்சிகளின் போது மென்மையான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன. காலை பயிற்சிகள் ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு நெகிழ்வுத்தன்மையைக் காட்டுகின்றன என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு.

மாலை பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது, ஏனெனில் வெப்பமயமாதலுக்கான நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அதன் கால அளவைப் பாதுகாப்பாகக் குறைக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாள் முழுவதும் தசைகள் ஏற்கனவே வெப்பமடைந்து வளர்ந்துள்ளன, எனவே வெப்பமயமாதலில் நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லை. கூடுதலாக, மாலையில், தசைகள் குறைவான வலியுடன் நீட்டுவதற்கு எதிர்வினையாற்றும், தேவையற்ற முயற்சி இல்லாமல் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் வேலை செய்ய முடியும். வெதுவெதுப்பான குளித்த உடனேயே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதே சிறந்த வழி.

பயிற்சியின் உகந்த அதிர்வெண்

உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் உள்ளிட்ட அனைத்து முக்கியமான விதிகளையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், நீங்கள் 30 நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உகந்த பயிற்சி நேரத்தை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்கிறார்கள். மிகக் குறுகிய காலத்தில் நன்றாக நீட்டுவது முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் தினமும் 40-45 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அமர்வுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு அமர்வைத் தவறவிட்டால், தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும், மேலும் அனைத்து சாதனைகளும் திரும்பப் பெறப்பட வேண்டும், அதன் பிறகுதான் நீங்கள் மீண்டும் "புதிய உயரங்களை வெல்ல" தொடங்குவீர்கள்.

பயிற்சியை நீளமாக்குவது அவசியமில்லை, ஏனெனில் அவற்றில் மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமானது. நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் ஒரே நேரத்தில் முடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் அதை பல பகுதிகளாகப் பிரித்து உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும். இந்த திட்டத்தின் படி வேலை செய்வதற்கு நன்றி, நீங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம் மற்றும் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.

நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில், ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இருவரும் பிளவுகளை வீட்டிலேயே செய்ய முடியும் என்பது முக்கியம், ஆனால் நல்ல நீட்சி இல்லாமல் அவர்கள் ஒரு நல்ல முடிவை அடைய முடியாது. விளையாட்டு விளையாடுபவர்களுக்கு நல்ல நீட்சி திறன் உள்ளது, எனவே இந்த பயிற்சிகள் அவர்களுக்கு கடினமாக இருக்காது, ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு நிறைய வலிமை மற்றும் ஆற்றல் செலவழிக்க வேண்டும். நீட்டுவது ஒரு நல்ல ஓய்வு, இதன் போது உடல் ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் நிச்சயமாக குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது அதற்கு ஒதுக்க வேண்டும்.

மற்றும் தேவையான உபகரணங்கள்

நீங்கள் 30 நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன், அதன் வகைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, கயிறுகளின் முக்கிய வகைகள்:

1. குறுக்கு (கால்கள் தவிர பரவியது).
2. நீளமான (ஒரு கால் பின்னால் செல்கிறது, மற்றொன்று முன்னோக்கி செல்கிறது).

எந்தப் பிரிவின் போதும் பின்வரும் தசைகள் செயல்படுகின்றன:

• கன்றுக்குட்டி;
• குளுட்டியல்;
• நீண்ட சேர்க்கை;
• குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்;
• மலக்குடல் தொடை தசை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, புதிதாகப் பிளவுகளைச் செய்ய, நீங்கள் தனி உபகரணங்களை வாங்கவோ அல்லது ஜிம்மில் சேரவோ தேவையில்லை. பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• சுவர்கள்;
• யோகா பாய்.

தசைகளை வெப்பமாக்குதல்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், பிளவுகளின் போது வேலை செய்யும் முக்கிய தசைகள் 15 நிமிட நீட்டிப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, வீட்டிலேயே பிளவுகளைச் செய்வது சாத்தியமாகும், ஆனால் நீங்கள் தசைகளை (சுமார் 20-25 நிமிடங்கள்) வெப்பப்படுத்த இன்னும் சிறிது நேரம் செலவிட வேண்டும். இந்த வெப்பமயமாதலுக்கு நன்றி, அதிகப்படியான அல்லது காயத்தின் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படும், மேலும் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

சிறந்த நீட்சியுடன் கூட, பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன், தசைகள் சூடாக வேண்டும். பின்வரும் வெப்பமயமாதல் விருப்பங்கள் இதற்கு உதவும்:

• இடத்தில் இயங்கும் (10 நிமிடங்கள் வரை);
• (ஒரு காலுக்கு 15 வரை);
• நடனம் (10-15 நிமிடங்கள்);
• ஜம்பிங் கயிறு (5 நிமிடங்கள் வரை).

தசைகள் முழுமையாக சூடுபடுத்தப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் நீட்டித்தல் மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம். அவை அனைத்தும் ஒரே வளாகத்தை உருவாக்குகின்றன, அவை குறுகிய காலத்தில் புதிதாகப் பிளவுகளைச் செய்ய உதவும்.

"மடி"

இந்த உடற்பயிற்சி பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது மற்றும் பிடித்தமானது. இது உள் தொடைகளின் தசைகளை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் தரையில் உட்கார்ந்து, கவனமாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி அடைய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை குறைக்கவும். நீங்கள் 15 விநாடிகளுக்கு மேல் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 3 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

நீளமான அரை கயிறு

பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். இது உள் தொடைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டுகிறது.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரித்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். கைகள் தோள்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உடலைக் குறைக்க வேண்டும், உங்கள் முன்கைகளால் தரையை அடைய வேண்டும். நீங்கள் சுமார் 15-20 விநாடிகள் போஸில் இருக்க வேண்டும், மேலும் மொத்தம் 2 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.

டபுள் க்ரஞ்ச்ஸ்

இந்த வகை க்ரஞ்ச் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் ஒரு முழங்காலை வளைத்து, எதிர் காலின் உள் தொடையை நோக்கி உங்கள் பாதத்தை இழுக்க வேண்டும். வளைந்த காலுக்கு எதிரே உள்ள கையை வளைந்த முழங்காலில் வைக்க வேண்டும், மறுபுறம் காதில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் வளைந்த காலை நோக்கி சாய்ந்து, 15 விநாடிகளுக்கு மேல் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 2 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

முன்னெச்சரிக்கை

பிளவுகளை செய்ய முயற்சிக்கும் போது, ​​நீங்கள் திடீர் அசைவுகளை செய்யக்கூடாது. வலி மற்றும் ஜெர்க்கிங் மூலம் நீட்டுவது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது குத்துதல் அல்லது வெட்டு வலியை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, அந்த இடத்தில் ஐஸ்கட்டியை தடவ வேண்டும்.

பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்:

• தசை காயங்கள்;
• அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை;
• உடலில் வீக்கம்;
• கூட்டு பிரச்சினைகள்;
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் சொந்த எடையை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகில் வளைப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் நிகழ்த்தும் போது முக்கிய பணி அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் அல்ல, ஆனால் முடிவுகளை அடைவது.

பிளவுகளைச் செய்ய உதவும் பயிற்சிகள்)

ஒருமுறை நான் கிட்டத்தட்ட பள்ளியில் அமர்ந்தேன், ஆனால் நான் அதை விட்டுவிட்டேன். இப்போது நான் மீண்டும் வடிவத்திற்கு வர விரும்புகிறேன்.

நான் திங்கள்-ஞாயிறு செய்ய திட்டமிட்டுள்ளேன்.

உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் கனவு கண்ட பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய 6 பயிற்சிகள்)

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்

உங்கள் முயற்சிகள் வீண் போகவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது முக்கியம். இடத்தில் குதிக்கவும் அல்லது 1 நிமிடம் குந்துகை செய்யவும்.

உங்கள் தசைகளை விரைவாகவும் வலியின்றி நீட்டவும், சிக்கலான பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்யவும். ஒவ்வொரு போஸையும் 30-40 வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

அதை எப்படி செய்வது.ஒரு காலில் மண்டியிட்டு நேராக்கிய இரண்டாவது காலை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும். மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் வளைந்த கைகளை தரையில் வைக்கவும். இந்த போஸை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

அதை எப்படி செய்வது.உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, குனிந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது.நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். இப்போது மெதுவாக ஒரு காலை நோக்கி, மற்றொன்று மற்றும் நடுத்தர நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக தரையை அடையவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். இதை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது.தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். நிலைக்குப் பழகுவதற்கு சில வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இறுதி நிலையில் வைத்திருங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது.ஒரு காலில் குந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, மற்றொரு காலை பக்கமாக நகர்த்தவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருங்கள். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் வளைந்த காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இதை சில வினாடிகள் பிடித்து மற்ற காலால் செய்யவும்.

அதை எப்படி செய்வது.ஒரு சுமோ நிலைக்குச் செல்லுங்கள்: உங்கள் கால்கள் அரை குந்துவில் அகலமாக பரவுகின்றன, உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். பின்னர் மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். இறுதி போஸை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

"லோகோ ஸ்டுடியோவில் இருந்து ஆண்ட்ராய்டு இயங்குதளத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள நிரலாகும். இந்த டெவலப்பர்கள் நீண்ட காலமாக இதே போன்ற திட்டங்களை உருவாக்கி வருகின்றனர். நீண்ட காலமாக பயனர்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைய உதவும் பயன்பாடுகளை வெளியிட்டு வருகின்றனர். இந்த முறை நிரல் உங்களுக்கு கற்பிக்கும் முழு முடிவை அடைய நீங்கள் 30 நாட்கள் செலவிட வேண்டும்.

"" ஐ இயக்குவதன் மூலம், நீங்கள் பிரதான மெனுவிற்கு மாற்றப்படுவீர்கள். இடைமுகம் முற்றிலும் Russified, எனவே எந்த பயனர் எளிதாக அனைத்து வழங்கப்பட்ட பிரிவுகள் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

முதலாவதாக, பொதுவான தகவல்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது அடுத்த முப்பது நாட்களுக்கு வரவிருக்கும் திட்டங்களை விவரிக்கிறது. கிட்டத்தட்ட ஒரு மாத பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் எளிதாக பிளவுகளை செய்யலாம். ஆனால் இதற்காக நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

பிரதான பயன்முறைக்கு மாறிய பிறகு, முதல் நாளுக்கான திட்டத்தை உடனடியாகத் தெரிந்துகொள்ள பயனர் தூண்டப்படுகிறார். பயிற்சி செயல்முறை ஆயத்தமில்லாத நபருக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரம்ப படிகள் "அடிப்படை" மட்டுமே. மேலும் சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் திரையின் மேல் ஒரு படம் இருக்கும். இது உடற்பயிற்சிக்கான காட்சி உதவி. பயிற்சியின் தத்துவார்த்த பகுதியான உரை கீழே உள்ளது.

சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், அதைப் படியுங்கள். பின்னர், வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, செயல்படுத்தலுக்குச் செல்லவும். அடுத்த நாள் நீங்கள் இரண்டாவது பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும். இந்த செயல்முறை முப்பது நாட்களுக்கு முடிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் அட்டவணையை மீறினால் அல்லது சோம்பேறியாக இருந்தால், உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாது.

வகுப்புகளுக்கு முன், ஒரு குறுகிய சூடான மற்றும் நீட்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்கள் தசைகள் சிறிது வெப்பமடைய அனுமதிக்கும் மற்றும் காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் இல்லையென்றால், ஒரே நேரத்தில் பல பயிற்சிகளை செய்யலாம். உங்கள் வலிமையை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பயிற்சி பெற்ற பயனர் முதல் நாளிலிருந்து வகுப்புகளைத் தொடங்க முடியாது, ஆனால் நிரலை விட சற்று முன்னதாகவே இயங்க முடியும்.

டெவலப்பர்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மெனு பாணியுடன் சரியாகப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு நல்ல காட்சி ஷெல்லைப் பயன்படுத்தினர். உரை எழுத்துரு அளவு நடுத்தரமானது, அதைப் படிப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்கக்கூடாது. விளம்பரத்தின் இருப்பு மட்டுமே சிறிய எதிர்மறை. இது மிகவும் பொருத்தமற்ற தருணத்தில் தோன்றும், இருப்பினும், பெரும்பாலான பேனர்கள் மற்றும் வீடியோக்கள் உடனடியாக மூடப்படும். Android OS க்கு "" இலவச நிரலை நிறுவவும், உங்கள் நீட்டிப்பை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இலக்கை அடையவும்.