இதய துடிப்பு - நிமிடத்திற்கு சாதாரண துடிக்கிறது. வயதின் அடிப்படையில் இதயத் துடிப்பு (விரைவான ஆன்லைன் கணக்கீடு)

துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.

இயங்கும் போது துடிப்பு என்பது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தின் ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியாகும், ஆனால் துடிப்பு மண்டலங்களை தீர்மானிக்க பெரும்பாலும் சராசரி சூத்திரங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாமல் இருக்கலாம். நடைமுறையில் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது, பயிற்சி ஓட்டத்தில் பெறப்பட்ட எண்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை மிஷா எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் விளக்குகிறார். நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன், இது உங்கள் தலையில் உள்ள தகவலை சுருக்கமான கோட்பாட்டை ஆராயாமல் பிரிவுகளாக ஒழுங்கமைக்க உதவுகிறது.

பல்வேறு ஆதாரங்களில் காணப்படும் தகவல்களைப் பயன்படுத்துவதில் எனது தனிப்பட்ட அனுபவத்தின் அடிப்படையில் கீழே கூறப்பட்டுள்ளவை என்பதை இப்போதே முன்பதிவு செய்கிறேன். எனவே, முதலாவதாக, சில புள்ளிகளின் மறுபரிசீலனையின் முழுமையான துல்லியத்திற்கு என்னால் உறுதியளிக்க முடியாது. இரண்டாவதாக, மற்றவர்களின் அனுபவங்கள் என்னுடைய அனுபவத்திலிருந்து வேறுபடலாம். எனது இயங்கும் வாழ்க்கையின் தொடக்கத்தில் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் தனிப்பட்ட முறையில் எனக்குப் பெரும் உதவியாக இருந்திருக்கும் என்பதையும் சேர்த்துக் கொள்கிறேன். இது உங்களுக்கும் உதவும் என்று நம்புகிறேன். மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து கருத்துகள், பிழைகள் மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான பரிந்துரைகளை நான் மிகவும் வரவேற்கிறேன்.

எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

துடிப்பு மண்டலங்கள் மற்றும் அவற்றைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்கள் யாவை?

உண்மையில், மண்டலங்களைக் கணக்கிடுவதற்கு நிறைய அணுகுமுறைகள் உள்ளன. வெவ்வேறு தோழர்களின் பெயர்கள். மண்டலங்கள் 3 முதல் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கலாம். எங்கள் பயிற்சியில் நானும் எனது சில நண்பர்களும் பயன்படுத்தும் மண்டலங்கள் ஜோ ஃப்ரைலின் படி மண்டலங்களாகும், இது அவரது புத்தகமான "தி டிரையத்லெட்ஸ் பைபிள்" இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. அவர் பொதுவாக மண்டலப் பயிற்சியின் ஒரு பெரிய வக்கீல், எடுத்துக்காட்டாக, ஜாக் டேனியல்ஸுக்கு மாறாக, VDOT அல்லது VO2max (அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு) மதிப்புகள் மற்றும் தொடர்புடைய டெம்போக்களைப் பயன்படுத்துகிறார். Friel இதய துடிப்பு பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு தனி புத்தகத்தையும் கொண்டுள்ளது: மொத்த இதய துடிப்பு பயிற்சி.

இந்த மண்டலங்கள் பின்வருமாறு கருதப்படுகின்றன:

• மண்டலம் 1 - LTHR இல் 85% க்கும் குறைவானது
• மண்டலம் 2 - LTHR இன் 85% முதல் 89% வரை
• மண்டலம் 3 - LTHR இன் 90% முதல் 94% வரை
• மண்டலம் 4 - LTHR இன் 95% முதல் 99% வரை
• மண்டலம் 5a - LTHR இன் 100% முதல் 102% வரை
• மண்டலம் 5b - LTHR இன் 103% முதல் 106% வரை
• மண்டலம் 5c - LTHR இல் 106% க்கும் அதிகமானவை

LTHR- லாக்டேட் ட்ரெஷோல்ட் இதய துடிப்பு. ரஷ்ய ஆதாரங்களில் இது வெறுமனே LT அல்லது AT அல்லது PANO (காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்ற வாசல்) ஆகும். ஜோ ஃப்ரீலின் (ஆங்கிலத்தில்) இடுகையில் துடிப்பு மண்டலங்கள் மற்றும் அவற்றின் வரையறை பற்றி மேலும் படிக்கலாம். இது ஓடுவது மட்டுமல்ல, சைக்கிள் ஓட்டும் இதய துடிப்பு மற்றும் சக்தி மண்டலங்கள் மற்றும் நீச்சல் மண்டலங்களைப் பற்றியது.

மற்ற பொதுவான கணக்கீட்டு முறைகளில் - Karvonen இன் படி மண்டலங்கள். இங்கே, ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகியவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. 3 மண்டலங்கள் மட்டுமே உள்ளன (கண்டிப்பாகச் சொன்னால், அசல் கார்வோனென் சூத்திரம் ஒரு மண்டலத்தை வரையறுக்கிறது, இதில் சகிப்புத்தன்மை மிகவும் திறம்பட பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது, ஆனால் மாற்றங்கள் உள்ளன). ரன்னர்ஸ் வேர்ல்ட் இணையதளத்தில் உள்ள கால்குலேட்டர் இதைத்தான் சொல்கிறது.

நடைமுறையில் மண்டலங்களை எவ்வாறு வரையறுப்பது

துடிப்பு மண்டலங்களைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் PANO அல்லது அதிகபட்ச துடிப்பு மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பைக் கண்டறிய வேண்டும்.

220 மைனஸ் வயது சூத்திரம் மற்றும் வயதைப் பயன்படுத்தும் பிற ஒத்த சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை நிர்ணயிப்பது, சோதனைகள் அல்லது சோதனைகளின் உண்மையான தரவு அல்ல, பெரும்பாலும் தவறாகும். எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. ஆனால் நடைமுறையில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கவில்லை என்பதையும் இப்போதே கூறுவேன். ஏனெனில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அடைவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. நான் எப்படியோ முயற்சித்தேன், பின்னர் நோயாளி 2 நாட்கள் நடந்தார்.

உண்மையில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு பயிற்சிக்கு தெரிந்து கொள்வது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. ANSP பற்றிய அறிவு அதிக தகவல்களை வழங்குகிறது. மிகவும் தோராயமாகச் சொல்வதானால், PANO என்பது ஒரு துடிப்பு ஆகும், இதிலிருந்து இரத்தத்தில் லாக்டிக் அமிலத்தின் செறிவு கூர்மையாக அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் உடல் அதை திறம்பட செயல்படுத்த முடியாது.

ஒரு அமெச்சூர் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, ANSP ஐ வெவ்வேறு வழிகளில் தீர்மானிக்க முடியும். எனக்கு இரண்டு தெரியும். உண்மையில், மூன்று. ஆனால் மூன்றாவது வழி ஒரு நேரடி இரத்த பரிசோதனை மற்றும் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கும் போது லாக்டிக் அமில அளவை அளவிடுவது. இது ஒரு சிறப்பு ஆய்வகத்தில் மட்டுமே செய்ய முடியும் - இந்த விருப்பம் அனைவருக்கும் கிடைக்காது. எனவே நான் அதை கருத்தில் கொள்ள மாட்டேன்.

எனவே, முதலாவது மிகவும் உன்னதமானது, கான்கோனி சோதனை. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் மெதுவாக வேகத்தை எடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 200 மீட்டருக்கும், உங்கள் வேகத்தை 2 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும், துடிப்பைப் படிக்கவும். மேலும் வேகத்தை இனி அதிகரிக்க முடியாத தருணம் வரும் வரை. வேகத்துடன் ஒப்பிடும்போது இதயத் துடிப்பு நேரியல் முறையில் அதிகரிக்கும் வரை, இது ஒரு ஏரோபிக் மண்டலம். நேரியல் உறவு முறிந்தவுடன், காற்றில்லா மண்டலம் தொடங்குகிறது. "ஊடுருவல்" புள்ளி துல்லியமாக ANNO ஆகும். இதை நான் மிகத் தெளிவாக விளக்கினேன்.

கான்கோனி சோதனையை எவ்வாறு செய்வது என்பது வாசிலி பர்னியாகோவ் தனது வீடியோவில் விரிவாக விளக்கியுள்ளார். பகுதி 1 - சோதனையே, இயங்கும் பகுதி. பகுதி 2 - முடிவுகளை எவ்வாறு செயலாக்குவது.

இரண்டாவது முறை இருந்து முறை ஜோ ஃப்ரிலா, நானும் பயன்படுத்தினேன். இது மிகவும் எளிமையானது. அசலில், வெப்பமடைந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தில் முழு வலிமையுடன் 30 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். கடந்த 20 நிமிடங்களில் சராசரி இதயத் துடிப்பு தோராயமாக PANO ஆக இருக்கும்.

பயிற்சியில் மண்டலங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உண்மையில், நான் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அறிந்து கொள்வது பயிற்சிக்கு அவசியமில்லை. PANO இன் துடிப்பை அறிந்து கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அனைத்து இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் தோராயமாக 3 குழுக்களாக பிரிக்கலாம்.

1. 1-2 மண்டலங்களில் இயங்கும், அதாவது PANO ஐ விட கணிசமாக குறைவாக உள்ளது. இவை: மீட்பு மற்றும் நீண்ட ரன்கள். நீங்கள் எந்த மண்டலத்தில் இயங்குகிறீர்கள் என்பதில் பெரிய வித்தியாசம் இல்லை. மறுசீரமைப்பு பொதுவாக முதல், நீளமானவை - இரண்டாவதாக குறைந்தது பாதி. ஆனால் அவை நீண்ட மற்றும் முதலில் செய்ய கடினமாக உள்ளன. நீங்கள் 1.5 - 2 மணி நேரம் ஓடினால், இரண்டாவது மண்டலத்திற்கு எப்படி செல்வது என்பது பற்றி அல்ல, ஆனால் 3 வது இடத்திற்குச் செல்லாமல் அதில் எப்படி தங்குவது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், துடிப்பு நிச்சயமாக முடுக்கி நேரம் இருக்கும். மீட்டெடுப்பில் உள்ளவர்களுக்கு, மாறாக, இரண்டாவது இடத்திற்குள் செல்வதில் அர்த்தமில்லை.

2. 3-4 மண்டலங்களில் இயங்கும், அதாவது PANO க்கு சற்று கீழே மற்றும் அதை அடைகிறது. இது டெம்போ. பொதுவாக, அத்தகைய ஓட்டத்தின் பிரிவுகள் 30-45 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை (பின்னர் இது பொதுவாக 3 வது மண்டலம்). அத்தகைய பயிற்சியின் சாராம்சம் துல்லியமாக PANO பயிற்சி ஆகும், இது வெறுமனே அதிகரிக்கப்படலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் 3-4 மண்டலங்களில் அதிக வசதியாக இருக்கும், இதில் பெரும்பாலான நீண்ட தூர பந்தயங்கள் நடைபெறுகின்றன.

3. மண்டலம் 5 மற்றும் அதற்கு மேல் இயங்குகிறது, அதாவது PANO க்கு மேலே. இவை இடைவெளிகள். 5 நிமிடங்கள் அல்லது 1200 மீ வரை நீடிக்கும் பிரிவுகள் அதே அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இது எல்லாவற்றையும் பாதிக்கிறது. ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேகம்.

ஒரு முடிவுக்கு பதிலாக

சிறந்த விஷயம், நிச்சயமாக, ஒரு சோதனை செய்ய வேண்டும். தனிப்பட்ட முறையில், சோதனைக்கு முன் நான் கார்வோனென் மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற்றேன். இப்போது நம்மிடம் உள்ளதை ஒப்பிடும்போது பதிவுகள் நன்றாக இல்லை.

வெவ்வேறு நாட்களில் துடிப்பு மாறுபடும் என்பதையும் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. சில நேரங்களில் அது முடுக்கிவிட விரும்பவில்லை மற்றும் சுமை அதே உணர்வுடன் அது குறைவாக இருக்கும். இது வேறு விதமாக இருக்கலாம்: உங்கள் துடிப்பு இன்னும் உயரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே கடினமாக உள்ளீர்கள். நீங்களும் உங்கள் உணர்வுகளை மறந்து அவற்றைக் கேட்கக் கூடாது. மிக மெதுவாக ஓடுபவர்கள் உள்ளனர், ஆனால் நீண்ட காலமாக இதய துடிப்பு மானிட்டரை தூக்கி எறிந்துவிட்டு உணர்வின் மூலம் மட்டுமே பயிற்சி பெறுகிறார்கள். உண்மை, எப்போதும் போல, எங்கோ நடுவில் உள்ளது. மேலும் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள். தனிப்பட்ட முறையில், VDOT அட்டவணையில் இருந்து கணக்கிடப்பட்ட வெவ்வேறு தூரங்களுக்கான எனது வேகங்களைப் பற்றிய தகவல்களை அதிகம் பயன்படுத்தாத மண்டலங்களில் பயிற்சியளிக்கிறேன்.

மற்றொரு விரிவான பதிவு

ஏரோபிக் பயிற்சியின் தாக்கத்திற்கு இதயத் துடிப்பு முக்கிய அளவுகோலாகும்

உங்களுக்குத் தெரியும், ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் நிலை இதயத் துடிப்பை துல்லியமாக பிரதிபலிக்கிறது. நிபுணர்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பின் முழு வரம்பையும், ஓய்வு முதல் அதிகபட்சம் வரை, பயிற்சி தீவிரத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு ஒத்த 4 மண்டலங்களாகப் பிரிக்கிறார்கள். உங்கள் உடல் வெவ்வேறு மூலங்களிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதால் இந்த பிரிவு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? ஆம், உங்கள் ஏரோபிக்ஸிற்கான ஒரே ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பு வெகு தொலைவில் உள்ளது. கிளைகோஜன், இரத்த சர்க்கரை, தசை திசுக்களின் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன ... மேலும் ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் உடல் ஒரு மூலத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது, கொழுப்பு அவசியமில்லை. நீங்கள் நீண்ட நேரம் மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் ஏரோபிக்ஸ் செய்வது நிகழலாம், ஆனால் இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பை "எரிக்காது".

மற்ற ரசிகர்கள் கைவிடும் வரை பயிற்சி செய்யும் அதிகபட்ச ஏரோபிக் செறிவு மண்டலம் இதுதான். எனவே நீங்கள் சிந்தும் வியர்வையின் அளவு வெற்றிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் எடுப்பதற்கு முன், இந்தக் கட்டுரையை முழுமையாகப் படிக்கவும். இல்லையெனில், உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் வீணடிப்பீர்கள். இல்லையெனில் உடற்தகுதி மீதான உங்கள் நம்பிக்கையை நீங்கள் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துவீர்கள். சரி, அதை விட மோசமானது முழு தொடைகள் மட்டுமே!

மண்டலம் 1. குறைந்த தீவிரம்

ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்கள்:கொழுப்பு மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ்.

தனிப்பட்ட சுமை மதிப்பீடு:தோராயமாக 5-6 புள்ளிகள் (இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 50-60%).

மண்டல நோக்கம்:வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனுக்கு, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பதற்கான வழிமுறையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இடைவெளி பயிற்சியின் போது ஓய்வு கட்டமாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த மண்டலத்தை எத்தனை முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்.

உணர்வு:நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் எளிதாக உரையாடலைத் தொடரலாம், உங்களுக்கு வியர்க்க நேரம் இல்லை, உங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல், சுமை எளிதானது.

ஏரோபிக்ஸின் உகந்த வகைகள்:நடைபயிற்சி, நீச்சல், பனிச்சறுக்கு, ஸ்கேட்டிங், சைக்கிள் எர்கோமீட்டர், ஸ்டெப்பர், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்.

மண்டலத்தின் நன்மைகள்:வெப்பமயமாதலின் போது உடலில் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்தை விரைவாகத் தூண்டுகிறது, உடலின் கீழ் பாதியின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு "சூடாக்குகிறது". கடுமையான உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பு உகந்த நிலைக்குத் திரும்புவதை உறுதி செய்கிறது.

மண்டலம் 2. நடுத்தர தீவிரம்

ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்கள்:கொழுப்பு மற்றும் கிளைகோஜன் (இரத்த சர்க்கரை கல்லீரலில் முன்பே குவிந்துள்ளது).

தோராயமாக 7-8 புள்ளிகள் (இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 70-80%).

மண்டல நோக்கம்:ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். கனரக ஏரோபிக் பயிற்சியின் தாளத்தை "குறுக்கீடு" செய்ய இது பயன்படுகிறது.

பயிற்சி அதிர்வெண்: 1-2 முறை ஒரு வாரம். வாரத்திற்கு 4-5 ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொண்டால், அவற்றில் 1-2 மண்டலம் 2 இல் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் அவர்களுடன் கனமான உடற்பயிற்சிகளையும் "கசக்க" வேண்டும்.

உணர்வு:நீங்கள் உங்கள் நண்பருடன் வார்த்தைகளைப் பரிமாறிக் கொள்ளலாம், ஆனால் நீங்கள் அவளிடம் ஏதாவது சொல்ல முடிவு செய்தால், நீங்கள் மூச்சுத் திணறுவீர்கள். பெரும்பாலான வாடிக்கையாளர்கள் உள்ளுணர்வாக இந்த நிலையை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் மண்டலம் 2 இலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை அடைய முடியாது.

ஏரோபிக்ஸின் உகந்த வகைகள்:நடன ஏரோபிக்ஸ், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், ஜாகிங், டிரெட்மில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ஸ்டெப்பர், சைக்கிள் எர்கோமீட்டர் (மிதமான வேகம்).

மண்டலத்தின் நன்மைகள்:சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணவுடன் இணைந்து எடை இழப்பு விளைவை அளிக்கிறது.

மண்டலம் 3. அதிகரித்த தீவிரம்

ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்கள்:கிளைகோஜன் (உங்களுக்கு பின்னால் ஒன்றரை வருடங்களுக்கும் மேலாக பயிற்சி இருந்தால், கொழுப்பு).

தனிப்பட்ட மதிப்பீடு: 8 புள்ளிகளுக்கு மேல் (இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 80-90%).

மண்டல நோக்கம்:இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தினால், உணவின் பின்னணிக்கு எதிராக அது ஒரு உச்சரிக்கப்படும் எடை இழப்பு விளைவை அளிக்கிறது. இருப்பினும், பயிற்சி அனுபவம் 2-3 ஆண்டுகளுக்கு மேல் இருந்தால், இந்த மண்டலம் கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. பயிற்சியின் ஏகபோகத்தை உடைக்க வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பயிற்சி அதிர்வெண்:வாரத்திற்கு 4-5 ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உட்பட்டு, 2 முறை.

உணர்வு:பேசுவது சாத்தியமற்றது, சுவாசம் வேகமாக உள்ளது, உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் மெதுவாக விரும்புகிறீர்கள்.

பயிற்சி அதிர்வெண்:வாரத்திற்கு 1-3 முறை.

உணர்வு:மிகவும் கடினமானது! உங்கள் தசைகள் எரிகின்றன, உங்களுக்கு காற்று பற்றாக்குறை, உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல், உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது!

ஏரோபிக்ஸின் உகந்த வகைகள்:சைக்கிள் எர்கோமீட்டர், ஸ்பிரிண்ட் ரன்கள்.

மண்டலத்தின் நன்மைகள்:உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இருதய அமைப்பின் வரம்புகளைத் தள்ளுகிறது, நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது.

தனிப்பட்ட சுமை மதிப்பீடு

உங்கள் இதயத் துடிப்பு மானிட்டரை வீட்டிலேயே மறந்துவிட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அகநிலை உணர்வுகளுடன் அளவிடலாம், ஒவ்வொரு சுமை நிலைக்கும் வெவ்வேறு மதிப்பீட்டைக் கொடுக்கலாம். பத்து-புள்ளி அளவைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது, 10 புள்ளிகள் அதிக அளவு சுமையைக் குறிக்கும். பின்னர், 6 புள்ளிகளில் பயிற்சியுடன், இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60% ஆக இருக்கும். இவை அனைத்தும் அயன் - தனிப்பட்ட சுமை மதிப்பீடு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அத்தகைய முறை இதய துடிப்பு மானிட்டரை விட துல்லியத்தில் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது. இருப்பினும், எல்லாம் நேர்மாறானது. பல ஆண்டுகளாக, ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் அளவை வியக்கத்தக்க வகையில் துல்லியமாக உணர கற்றுக்கொள்வீர்கள். இன்னும், இதய துடிப்பு மானிட்டர் எப்போதும் கையில் இருந்தால் உங்களுக்கு ஏன் இதுபோன்ற தனிப்பட்ட முறை தேவை? உண்மை என்னவென்றால், இந்த முறையை "கற்றல்" உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் அதிக அகநிலை உணர்திறனை உருவாக்குகிறது. எதிர்காலத்தில், உடலின் தற்போதைய தாளங்களுக்கு பயிற்சியின் தீவிரத்தை புத்திசாலித்தனமாக "சரிசெய்ய" இது உதவும். உதாரணமாக. நீங்கள் குறிப்பாக நன்றாக உணர்ந்தால், உங்கள் வழக்கமான சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்க ஒரு காரணம் உள்ளது. மாறாக, மன அழுத்தம் உள்ள நாட்களில் சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும். எனவே, உங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை குறைவாக அடிக்கடி பார்க்க முயற்சிக்கவும். கண்மூடி பயிற்சியில் பயிற்சி பெறுங்கள்!

தனிப்பட்ட சுமை மதிப்பீட்டு அளவுகோல்:

• 9-10 - மண்டலம் 4:வேக இடைவெளி பயிற்சி
• 8-9 - மண்டலம் 3: வலிமை / காற்றில்லா வாசல்
• 7-8 - மண்டலம் 2:ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை
• 5-6 – மண்டலம் 1:குறைந்த / மீட்பு

கர்வானன் சூத்திரம்

தீவிர உடற்தகுதி உலகில், பயிற்சியின் தீவிரம் கர்வானன் சூத்திரத்தால் அளவிடப்படுகிறது, இருப்பினும் அதற்கு அறிவியல் துல்லியம் இல்லை. (குறிப்பாக அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, தோராயமான வார்ப்புருவான “220 மைனஸ் வயது” ஐப் பயன்படுத்த வேண்டும்). இருப்பினும், சூத்திரத்தின் முடிவுகள் வாழ்க்கைக்கு நெருக்கமாக இருந்தன. இங்கே சூத்திரம் எப்படி இருக்கிறது: உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு = (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு - ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு) x தீவிரம் (சதவீதத்தில்) + ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு.

30 வயதான ஒரு பெண்மணி எந்த இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி பெற வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புகிறாள், அதனால் சுமையின் தீவிரம் 75% ஆக இருக்கும். அவரது ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு 60. எண்ணத் தொடங்குவோம்:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (ஓய்வு நேரத்தில் இதயத் துடிப்பு) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

எனவே, பயிற்சியின் போது 75% அதிகபட்ச தீவிரத்தில் அவளது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 158 துடிக்கிறது.

உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் இவ்வாறு தீர்மானிக்கலாம்:

• காலையில் அலாரம் அடிக்காமல் சுயமாக எழுந்திருக்க வேண்டும்.
• படுக்கையில் இருந்து எழாமல், 30 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள் (ஒரு நிமிடத்தில் எண்ணத் தொடங்கினால், தொலைந்து போகும் அபாயம் உள்ளது).
• இந்த மதிப்பை 2 ஆல் பெருக்கவும், உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைப் பெறுவீர்கள்.

கோட்பாடு மற்றும் வாழ்க்கை

இந்த திட்டம் மண்டலங்களுக்கு உங்கள் வழிகாட்டியாக மாறும். ஒவ்வொரு தீவிர நிலைகளையும் துல்லியமாக அடையாளம் கண்டு, ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் என்ன உணர்வுகள் உள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே இதன் குறிக்கோள். நீங்களே கவனமாகக் கேட்டு நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறிப்பிட்ட சிக்கல்களைத் தீர்க்க ஏரோபிக் பயிற்சியைத் தக்கவைக்க இந்த அறிவியல் உங்களுக்கு உதவும். வழக்கமாக, ஏரோபிக் பயிற்சி குழப்பமான முறையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதன் "பயனுள்ள" கால அளவை அளவிடுகிறது. சரி, இது முற்றிலும் தவறான அளவுகோல் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள்.

30 நிமிட வளாகம்

வார்ம்-அப்:சரியாக 5 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்யவும். உங்கள் வார்ம்-அப்பை மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், பின்னர் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சுமார் 5 புள்ளிகள் அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% வரை அதிகரிக்கவும்.

மண்டலம் 1:ஒரு புள்ளி வரை செல்லுங்கள் (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% வரை). இது மீட்பு மண்டலம். நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் அதில் இருக்க வேண்டும்.

தீவிரத்தை 10-15% உயர்த்தவும். பகுதி 2 ஐ உள்ளிடவும்:இது ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை மண்டலம். அதில் 3 நிமிடங்கள் இருங்கள்.

தீவிரத்தை 10-15% உயர்த்தவும். பகுதி 3 ஐ உள்ளிடவும்:இது அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் மண்டலம். அதில் 3 நிமிடங்கள் இருங்கள்.

தீவிரத்தை மற்றொரு 10-15% உயர்த்தவும். பகுதி 4 ஐ உள்ளிடவும்:இது காற்றில்லா மண்டலம். இது தீவிர ஏரோபிக்ஸுக்கு ஏற்றது. உங்களால் முடிந்தவரை அதில் இருங்கள். நீங்கள் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கலாம். பின்னர் சரியாக 1 நிமிடம் மண்டலம் 1 (மீட்பு மண்டலம்) நிலைக்கு இறங்கவும்.

இந்த இடைவெளி சுழற்சியை மேலும் 2 முறை செய்யவும். (தீவிர கட்டம் மற்றும் மீட்பு கட்டத்தின் காலம் 1:2 என தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும்).

• மண்டலம் 2:ஏரோபிக்ஸின் தீவிரத்தை வசதியான நிலைக்கு குறைக்கிறோம். காலம் 3 நிமிடங்கள்.
• மண்டலம் 3: 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
• மண்டலம் 2:நாங்கள் மீண்டும் சுமைகளை ஒரு வசதியான நிலைக்கு குறைத்து 2 நிமிடங்கள் மண்டலத்தில் இருக்கிறோம்.
• மண்டலம் 1:நாங்கள் மீட்பு பயன்முறையில் நுழைகிறோம் (5-6 புள்ளிகள்). நாங்கள் 2 நிமிடங்கள் இந்த மண்டலத்தில் இருக்கிறோம்.
• தடை:வேகத்தைக் குறைத்து, இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை (2-3 நிமிடங்கள்) தொடர்ந்து நகர்த்தவும்.

இதயத் துடிப்பு என்பது இதயவியலில் எளிதில் அளவிடப்படும் ஆனால் முக்கியமான குறிகாட்டியாகும். இந்த மதிப்பு நோயறிதலுக்கு ஒரு தொடக்க புள்ளியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது முக்கிய செயல்பாடுகளை கண்காணிப்பதற்கான கட்டாய அளவுருக்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது; நேரம். ஒரு நபர் மோசமாக உணரும் சூழ்நிலைகள் உள்ளன, ஆனால் அவருக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள முடியாது. இந்த வழக்கில், முதலில், அவர் தனது இதயத் துடிப்பை அளவிட வேண்டும். ஆனால் முடிவுகளை விளக்குவதற்கு, இதய துடிப்பு போன்ற ஒரு குறிகாட்டிக்கு நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் விகிதம் என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இதய துடிப்பு - நிமிடத்திற்கு சாதாரண துடிக்கிறது

இதயம் ஒரு சிறப்பு உறுப்பு. இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு கீழ்ப்படியவில்லை, ஆனால் தன்னியக்க நரம்புகள் மற்றும் அதன் சொந்த மையங்களின் கிளைகளால் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இதய தசையின் இழைகள் ஒரு அற்புதமான சொத்து - தன்னியக்கம். என்று ஒரு உள்ளது இதயமுடுக்கி என்பது கிஸ்-ஃப்ளெக்கின் சினோட்ரியல் (சைனஸ்) முனை ஆகும், இது வலது ஏட்ரியத்தின் சுவரில் அமைந்துள்ளது. அவர்தான் இதயத் துடிப்பை உருவாக்குகிறார், டெம்போ மற்றும் ரிதம் இரண்டையும் தீர்மானிக்கிறார். இந்த முனை பாதிக்கப்படும் சூழ்நிலைகளில், பிற கட்டமைப்புகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன - ஏட்ரியோவென்ட்ரிகுலர் முனை, அவரது மூட்டை. கூடுதலாக, இதய அறைகளின் சுவர்களில் ரிதம் உருவாக்கும் மையங்கள் உருவாகலாம்.

எனவே, சிக்கலான உயிர் இயற்பியல் செயல்முறைகளின் அடிப்படையில், நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறையாக சார்ஜ் செய்யப்பட்ட மைக்ரோலெமென்ட்கள் இதய செல்களுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் உதவியுடன், சைனஸ் முனை இதயத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அதிர்வெண்ணில் துடிக்க வைக்கிறது. இந்த நிகழ்வு துடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறதா? இல்லை இதயம் சுருங்கும் தருணத்தில், முன் மார்புச் சுவரில் உள்ள உறுப்பின் உச்சியில் ஒரு துடிப்பை நாம் கேட்கிறோம் அல்லது உணர்கிறோம். காலப்போக்கில் துடிப்புகளின் அதிர்வெண் இதய துடிப்பு ஆகும். இந்த சுருக்கத்திற்குப் பிறகு, தாக்கம் (அறிவியல் ரீதியாக, இந்த கட்டம் சிஸ்டோல் என்று அழைக்கப்படுகிறது), அதாவது ஒரு பிளவு நொடியில், பெரிய பாத்திரங்களில் உங்கள் விரல்களை வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு உந்துதலை உணரலாம்.

மிகவும் அணுகக்கூடிய புள்ளிகள்:

• கழுத்தில் கரோடிட் தமனி;
• மணிக்கட்டில் ரேடியல் தமனி;
• popliteal fossa உள்ள popliteal தமனி;
• தொடையின் முன்புற உள் பக்கத்தில் தொடை தமனி.

இந்த அதிர்ச்சிகள் தமனிகள் வழியாக மேலும் உறுப்புகளுக்குள் இரத்த ஓட்டம் செல்லும். இது தமனிகளின் விரிவாக்கம், இது துடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத ஒரு நபரில், துடிப்பு இதயத் துடிப்புடன் முழுமையாக ஒத்துப்போகிறது.

இயல்பான மதிப்புகள்

மனித உடலில் உள்ள எந்த குறிகாட்டியையும் போல, நிமிடத்திற்கு இதய துடிப்பு அதன் சொந்த விதிமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது - மேல் மற்றும் கீழ் வரம்புகள். பொதுவாக, விவரங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்களைக் கருத்தில் கொள்ளாமல், இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 90 துடிப்புகள் வரை இருக்க வேண்டும் என்று நாம் கூறலாம். ஆனால் இந்த கட்டமைப்பிற்கு அப்பால் செல்வது உடனடியாக நோயியல் என்று அர்த்தமல்ல. முதலாவதாக, கொடுக்கப்பட்ட மதிப்புகள் சராசரி பிரேம்கள். உயரத்திற்கும் எடைக்கும் சராசரிகள் இருப்பது போல. இருப்பினும், நோயியல் அறிகுறிகள் இல்லாத நிலையில், இதயத்திற்கு கரிம மற்றும் செயல்பாட்டு சேதம் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தில், நிமிடத்திற்கு 110 துடிப்புகளின் இதய தசை சுருக்க அதிர்வெண் கூட ஒரு தனிப்பட்ட விதிமுறையாக கருதப்படலாம். மேலும், சில நோய்களுக்கு பாலினம் மற்றும் வயது விதிமுறைகள், உடலின் அசாதாரண நிலைமைகளுக்கான விதிமுறைகள், இலக்கு மதிப்புகள் (இருதய விபத்துக்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க மருந்து சிகிச்சையின் உதவியுடன் அடைய வேண்டியவை) உள்ளன.

அட்டவணை. பல்வேறு வகை குடிமக்களுக்கான இதய துடிப்பு விதிமுறைகள்.

வகை	சரியான இதய துடிப்பு
புதிதாகப் பிறந்தவர்கள்	110-140
30 நாட்கள் முதல் 12 மாதங்கள் வரை குழந்தைகள்	105-135
12 மாதங்கள் முதல் 7 வயது வரையிலான குழந்தைகள்	86-132
7 முதல் 16 வயது வரையிலான குழந்தைகள்	60-100
16 முதல் 65 வயது வரையிலான ஆண்கள்	60-90
16 முதல் 65 வயது வரையிலான பெண்கள்	60-100
65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்	65-85
கர்ப்பிணி பெண்கள்	60-100, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் - 115 வரை
அதிக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள்	40-90
ஸ்கூபா கியர் இல்லாமல் டைவிங் செய்யும் மக்கள்	35-90
தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகள் (இலக்கு மதிப்புகள்)	50-70
நீரிழிவு நோயாளிகள் (இலக்கு மதிப்புகள்)	50-65
மேலைநாடுகளில் வாழும் மக்கள்	70-110

மேலே உள்ளவற்றைத் தவிர, அதிகபட்ச மற்றும் சப்மாக்சிமல் இதய துடிப்பு போன்ற கருத்துக்கள் உள்ளன. இது அதிகபட்ச தாங்கக்கூடிய சுமை அல்லது (இரண்டாவது வழக்கில்), முடிந்தவரை நெருக்கமாக இதயத்தில் வைக்கப்படும் அதிர்வெண் ஆகும். இந்த கருத்துக்கள் முக்கியமாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்காகவும் செயல்பாட்டு நோயறிதலுக்காகவும் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டன. உதாரணமாக, இதய இஸ்கெமியா இருப்பதை நிறுவ அல்லது உறுதிப்படுத்த மன அழுத்த சோதனைகள் செய்ய. இந்த காட்டி கணக்கீடு மிகவும் எளிது.

அட்டவணை. அதிகபட்ச மற்றும் சப்மக்ஸிமல் இதயத் துடிப்புகள் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகின்றன?

இதய துடிப்பு மாற்றங்கள்

இந்த குறிகாட்டியில் உடலியல் மற்றும் நோயியல் அதிகரிப்பு மற்றும் குறைவுகள் உள்ளன. இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு டாக்ரிக்கார்டியா என்று அழைக்கப்படுகிறது, மாறாக, குறைப்பு பிராடி கார்டியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. உடலியல் (அல்லது நிபந்தனைக்குட்பட்ட உடலியல், கெட்ட பழக்கங்களின் விளைவுகளைப் பொறுத்தவரை) டாக்ரிக்கார்டியாவின் காரணங்கள் பின்வருமாறு:

உணர்ச்சி சுமை (மன அழுத்தம், பதட்டம், பயம், ஆர்வம்);

வெப்பமான காலநிலையில் இருப்பது;

அடைத்த அறையில் இருப்பது;

மலைகளில் ஏறுதல் மற்றும் தண்ணீருக்கு அடியில் இறங்குதல், குறிப்பாக முதல் முறையாக மற்றும் ஆரம்பத்தில்;

உணவு உட்கொள்ளல் (சிறிய மற்றும் மிக குறுகிய கால அதிகரிப்பு);

கர்ப்பம்;

மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது (குளுக்கோகார்டிகோஸ்டீராய்டுகள், கேடகோலமைன்கள், சில நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள்);

காபிக்கு அடிமையாதல், வலுவான காய்ச்சிய தேநீர்;

அவற்றின் வலிமையைப் பொருட்படுத்தாமல் மதுபானங்களை குடிப்பது;

புகைபிடிக்கும் பழக்கம்;

சில வகையான மருந்துகள்.

உடலியல் பிராடி கார்டியா இதனால் ஏற்படுகிறது:

• உயர் உடற்பயிற்சி;
• மிதமான தாழ்வெப்பநிலை;
• பழக்கவழக்க ஹைபோக்ஸியா (உயர் மலைகளில் இருந்து மக்கள், ஸ்கூபா கியர் இல்லாமல் டைவிங், ஏறுபவர்கள்);
• பொய் நிலை;
• டைஹைட்ரோபிரைடின் அல்லாத கால்சியம் சேனல் தடுப்பான்களை எடுத்துக்கொள்வது (வெராபமில், டில்டியாசெம்).

நோயியல் மாற்றங்கள்

டாக்ரிக்கார்டியா மற்றும் பிராடி கார்டியா இரண்டும் இன்ட்ரா கார்டியாக் மற்றும் எக்ஸ்ட்ரா கார்டியாக் காரணிகளால் ஏற்படலாம். முதலாவதாக, இதய சுருக்கங்களின் அதிர்வெண்ணில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இந்த உறுப்பின் நோய்களைத் தூண்டும்.

டாக்ரிக்கார்டியா:

• இதயத்தின் நீண்டகால தோல்வி;
• ஆஞ்சினா தாக்குதல்கள்;
• மாரடைப்பு;
• இதயமுடுக்கி நோயியல்;
• தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• இதய கட்டமைப்புகளின் குறைபாடுகள்;
• இதயத்தின் சவ்வுகளின் அழற்சி நோயியல் (பெரிகார்டிடிஸ்);
• இதயத்தின் அடுக்குகளின் அழற்சி நோயியல் (எண்டோகார்டிடிஸ், மயோர்கார்டிடிஸ்).

பிராடி கார்டியா:

• மாரடைப்பு எபிசோட் (பிந்தைய கட்டங்களில்);
• ஏட்ரியோவென்ட்ரிகுலர் தொகுதி;
• மூட்டை கிளை தொகுதி.

எக்ஸ்ட்ரா கார்டியாக் சூழ்நிலைகள் மிகவும் மாறுபட்டவை மற்றும் உடலின் நாளமில்லா, சிறுநீர், செரிமானம், சுவாசம் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் நோய்கள் அடங்கும். இதயத்தை மெதுவாக்குவது அல்லது துரிதப்படுத்துவது ஒரு தொற்று நோய், கட்டி செயல்முறை அல்லது சீரழிவு மாற்றங்களின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

டாக்ரிக்கார்டியாவின் மிகவும் பொதுவான காரணங்களில்:

• அதிகப்படியான தைராய்டு ஹார்மோன்கள்;
• நீரிழிவு நோய்;
• ஃபியோக்ரோமோசைட்டோமா;
• அட்ரீனல் நெருக்கடி;
• ஹைபரால்டோஸ்டிரோனிசம்;
• அறிகுறி தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் (எண்டோகிரைன் அமைப்பின் நோயியலுடன், சிறுநீரகங்கள்);
• ஹைபோதாலமஸின் நோயியல்;
• நரம்பு கடத்தல் தொந்தரவு;
• கடுமையான செரிப்ரோவாஸ்குலர் விபத்து;
• நிலையற்ற இஸ்கிமிக் தாக்குதல்;
• போதை நோய்க்குறி (தொற்று நோய்களில், நச்சு அதிர்ச்சி);
• நுரையீரல் நோயியல் காரணமாக மூச்சுத் திணறல் (நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய், மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா, நியூமோதோராக்ஸ்);
• அதிர்ச்சி நிலைகள்;
• வெப்பநிலை அதிகரிப்பு (1 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு நிமிடத்திற்கு 8-15 துடிக்கிறது).

பிராடி கார்டியாவை ஏற்படுத்தும் பொதுவான காரணிகளில்:

• தைராய்டு ஹார்மோன்களின் பற்றாக்குறை;
• கட்டி செயல்முறைகள்;
• அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம்;
• அல்சரேட்டிவ் குறைபாடுகள்;
• சிரோசிஸ்;
• ஹைபோவோலீமியா, நீரிழப்பு (பிந்தைய நிலைகளில்);
• டிஐசி சிண்ட்ரோம்;
• மொத்த நிமோனியா.

விலகல்கள் நோயியல் என்பதை எவ்வாறு புரிந்துகொள்வது?

ஒரு மனிதனின் நாடித் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிக்கிறது. அவர் ஆம்புலன்ஸை அழைக்க வேண்டுமா? மருத்துவ தலையீட்டின் அவசியத்தை தீர்மானிப்பதற்கான வழிமுறை பின்வருமாறு.

1. இதயத் துடிப்பில் உடலியல் மாற்றத்தை பாதிக்கும் காரணிகள் ஏதேனும் ஏற்பட்டதா என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஏற்பட்டால் தீர்மானிக்கவும்:
   • தலைவலி;
   • தலைசுற்றல்;
   • வியர்த்தல்;
   • தூண்டப்படாத பலவீனம்;
   • சோர்வு;
   • கண்களில் "கூஸ்பம்ப்ஸ்", மயக்கம்;
   • மயக்கம்;
   • அதிகரித்த இதய துடிப்பு அல்லது இதய செயல்பாட்டில் குறுக்கீடுகளின் உணர்வு;
   • இதய பகுதியில் வலி;
   • பீதி நிலைகள், மரண பயம்.
3. உங்கள் இரத்த அழுத்தம் எப்போதாவது உயர்ந்துள்ளதா, குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏதேனும் தொந்தரவுகள் உள்ளதா அல்லது ஹார்மோன்களில் சிக்கல்கள் உள்ளதா, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் அல்லது இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் உள்ளதா என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முதல் கேள்விக்கு மட்டுமே பதில் நேர்மறையாக இருந்தால், அவசர மருத்துவ உதவிக்கான எந்த அறிகுறியும் இல்லை. இல்லையெனில், அல்லது இதய செயல்பாட்டில் மாற்றங்கள் பல நாட்கள் தொடர்ந்தால், இரவில் இடையூறு மற்றும் அமைதியான நிலையில், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்களே அளவிடுவது எப்படி?

இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க, உங்களுக்கு சிறப்பு கருவிகள் அல்லது நிபுணர் தேவையில்லை, நீங்கள் இரண்டாவது கை அல்லது ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் ஒரு கடிகாரத்தைத் தயாரிக்க வேண்டும். இங்கே மற்றும் இப்போது உங்கள் துடிப்பை அளவிட வேண்டும் என்றால் (உதாரணமாக, பயிற்சியின் போது), பின்னர் எந்த சிறப்பு நிபந்தனைகளும் கவனிக்கப்பட வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க, நபர் அமைதியான, நன்கு காற்றோட்டமான அறையில் இருக்க வேண்டும். அவர் உணர்ச்சி ரீதியாக அமைதியாக இருக்க வேண்டும். சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, வீட்டு வேலைகள் அல்ல) குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு (ஓடுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், கனமான பொருட்களைச் சுமந்து செல்வது) குறைந்தது ஒரு மணிநேரம். அளவீட்டின் போது நீங்கள் உட்கார வேண்டும்.

ரேடியல் தமனி அளவீடு

வெறுமனே, நீங்கள் இரண்டு மூட்டுகளிலும் துடிப்பை ஒரே நேரத்தில் அளவிட வேண்டும், ஆனால் சுய நோயறிதலுடன் இது சாத்தியமில்லை, எனவே நீங்கள் எந்த கையையும் தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் மணிக்கட்டைப் பிடிக்க வேண்டும், இதனால் கட்டைவிரல் சிறிய விரலின் பக்கத்திலும், மற்ற நான்கு எதிர் கையின் கட்டைவிரலின் பக்கத்திலும் இருக்கும். பிடிக்கும் கையின் மூன்று விரல்களைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் துடிப்பின் பகுதியை உணர வேண்டும். இது பொதுவாக எலும்பின் பின்னால், முன்கையின் நடுப்பகுதிக்கு அருகில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் விரல்களை மிகவும் கடினமாக அழுத்தக்கூடாது, ஆனால் அவற்றை அழுத்துவது எப்போதும் போதாது. சிறிது தேடலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் லேசான தாள அசைவுகளை உணரலாம்.

கரோடிட் தமனி மீது அளவீடு

தாடையின் கோணத்தைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம் - காதில் இருந்து முகத்தின் கீழ் பகுதிக்கு மாறுவது, பருமனான மக்களில் கூட தோல் மூலம் தெளிவாக உணர முடியும் - மற்றும் எலும்பு முனையின் கீழ் ஒரு விரலை ஆழமாக செருகவும். வழக்கமாக துடிப்பு கழுத்தின் முழு பக்கவாட்டு மேற்பரப்பிலும் நன்றாக உணரப்படுகிறது, எனவே அதை தீர்மானிப்பதில் குறிப்பிட்ட சிரமங்கள் எதுவும் இல்லை.

தொடை தமனி அளவீடு

புள்ளி கண்டுபிடிக்க கடினமாக உள்ளது, குறிப்பாக பருமனான மக்கள். இருப்பினும், நீங்கள் மூன்று விரல்களை குடல் மடிப்பில் தோராயமாக நடுவில் வைத்தால், நீங்கள் துடிப்பை உணரலாம்.

துடிப்பை தற்காலிக, அச்சு மற்றும் பாப்லைட்டல் தமனிகளிலும் தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் அந்த புள்ளிகளில் அதை உணருவது மிகவும் கடினம், மேலும் தேவையில்லை - வழங்கப்பட்ட முதல் இரண்டு முறைகள் இதய துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு பற்றிய நம்பகமான தகவல்களை வழங்குகின்றன.

உங்கள் துடிப்பை அளவிடும் போது, ​​அதிர்வெண் தவிர அதன் மற்ற குணாதிசயங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பொதுவாக, இது தாளமாகவும், உடலின் இருபுறமும் உள்ள தமனிகளில் எளிதில் படக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். அலையின் வலிமை உங்கள் விரல்களால் உந்துதலை நன்றாக உணர அனுமதிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கையை வெளியே தள்ளக்கூடாது.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை நேரடியாகக் கணக்கிட, உங்கள் கையை உங்கள் மார்பின் இடது பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். ஆண்களில், தோராயமாக இடது முலைக்காம்புக்கு கீழ் அமைந்துள்ள ஒரு புள்ளியில், பெண்களில் - இடது பாலூட்டி சுரப்பியின் கீழ். ஐந்தாவது இண்டர்கோஸ்டல் இடைவெளியில், காலர்போனின் நடுவில் இருந்து ஓடும் ஒரு கோட்டில், நீங்கள் இதயத் துடிப்பை உணர முடியும். இந்த பகுதியில், இது நுனி உந்துவிசை என்று அழைக்கப்படுகிறது (இதயத்தின் உச்சம் முன்புற மார்பு சுவரில் பெயரிடப்பட்ட புள்ளிகளின் மீது திட்டமிடப்பட்டுள்ளது).

கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு: பொதுவாக, துடிப்பு முற்றிலும் இதய சுருக்கங்களுடன் ஒத்துப்போகிறது. ஒப்பீட்டளவில், திட்டவட்டமாக இது "மார்புச் சுவரில் ஒரு அடி - 0.2 வி - தமனிக்கு ஒரு அழுத்தம்" போல் தெரிகிறது. துடிப்பு மிகவும் தாமதமாக இருந்தால், அல்லது வென்ட்ரிக்கிளின் அடுத்த சுருக்கத்திற்குப் பிறகு, துடிப்பு அலை எதுவும் இல்லை என்றால், சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டிய தீவிர இதய நோயியல் பற்றி பேசலாம்.

எனவே, இதய துடிப்பு மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாகும். ஆனால் அதன் அடிப்படையில் மட்டும் இதயம் ஆரோக்கியமாக உள்ளதா என்று முடிவு செய்ய முடியாது. இதயத் துடிப்பு ஒவ்வொரு வகை மக்களுக்கும் (மற்றும் ஒரே பிரிவில் உள்ள ஒவ்வொரு நபருக்கும் கூட) மிக அதிகமான மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், நோயியலின் முதல் அறிகுறிகளைத் தவறவிடாமல் இருக்க, இந்த குறிகாட்டிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

வீடியோ - என்ன இதய துடிப்பு சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது?

கோடை காலம் நெருங்க நெருங்க, ஜிம்மில் உள்ளவர்கள் டிரெட்மில்லில் பயணிக்கவும் உடற்பயிற்சி பைக்குகளை ஓட்டவும் தொடங்குவார்கள். பொதுவாக அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதே இதன் நோக்கம். அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் ஆண்டு முழுவதும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் இலக்குகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். பாதையில் உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது என்பதைக் கண்டறிய இந்தக் கட்டுரை உதவும்.

துடிப்பு, அல்லது இதயத் துடிப்பு (HR), ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும்.

இந்த மதிப்பு உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கான மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும். சுமையின் தீவிரத்தை மட்டும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும், ஆனால் அது உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இந்த பயன்முறையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அளவிடலாம் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டர் நிச்சயமாக மிகவும் வசதியானது, குறிப்பாக நீங்கள் எப்போதும் எளிமையான மாதிரியைப் பெறலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளவிட விரும்பினால், 10 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, குறிகாட்டியை 6 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.

அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

முதலில், இதய துடிப்பு மதிப்பு அதிகபட்சமாக என்ன கருதப்படுகிறது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்: 220 - வயது. இதன் விளைவாக விரும்பிய மதிப்பு இருக்கும். உதாரணமாக, 30 வயதுடைய ஒருவருக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 190 ஆக இருக்கும்.

துடிப்பு மண்டலங்கள்

இப்போது ஐந்து துடிப்பு மண்டலங்களையும் கூர்ந்து கவனிப்போம். அவர்களின் எல்லைகள் ஓரளவு மங்கலாகிவிட்டன என்றும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவை ஓரளவு உணர்வுகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன என்றும் நான் இப்போதே கூறுவேன். இந்த வழக்கில், நிச்சயமாக, இதய துடிப்பு மானிட்டரின் அளவீடுகளின் அடிப்படையில்.

மண்டலம் 1. ஏரோபிக் மண்டலம் (சுகாதார மண்டலம்).

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, மீட்க உதவுகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 50-60%.

சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

இந்த வரம்பில் உள்ள பயிற்சியானது, உடலை குணப்படுத்தும் பாதையில் இறங்கியவர்களுக்கும், மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தேவையற்ற ஆபத்து இல்லாமல் இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

மண்டலம் 2. கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (உடற்தகுதி மண்டலம்).

பொது சகிப்புத்தன்மை பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 60-75%.

சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

உணர்வுகள்: எளிதான சுவாசம், குறைந்த தசை சுமை, லேசான வியர்வை.

உகந்த கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சற்று துல்லியமான சூத்திரம்: ((220 - வயது - ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு) * 0.6) + ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு.

அடிக்கடி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது. இந்த வரம்பில் பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்புக் கிடங்குகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆற்றலைப் பெற அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகையில் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்கிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

மண்டலம் 3. வலிமை தாங்கும் மண்டலம் (உடற்தகுதி மண்டலம்).

உடல் தகுதி மற்றும் காற்றில்லா சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 75-85%

சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: லேசான தசை சோர்வு, லேசான சுவாசம், மிதமான வியர்வை.

நிலையான, நடுத்தர கால உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட எவருக்கும் ஏற்றது. சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, மேலும் உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், டிப்போவில் இருந்து கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கும், அவர்களிடமிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் போதுமான நேரம் இல்லை, எனவே அவர் இந்த நோக்கத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார்.

மண்டலம் 4. மேம்பாட்டு மண்டலம் (கடினமானது).

காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 85-90%.

சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து)

உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இரத்தத்தால் கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத காற்றில்லா முறைக்கு மாறுகின்றன. இந்த மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலைப் பெற பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மண்டலம் 5. மேம்பாட்டு மண்டலம் (அதிகபட்சம்).

அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட் வேகம் மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்குகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-100%.

சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் மிக உயர்ந்த செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இயங்கும் போது, ​​கொழுப்பை எரிக்க, தேவையான இதயத் துடிப்பை நீங்கள் பராமரித்தால், பயிற்சியை மிகவும் திறம்பட நடத்தலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பற்றிய அறிவைக் கொண்டு, உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை நீங்கள் சரிசெய்து முடிவுகளை விரைவாக அடையலாம்.

உங்கள் ஓய்வு இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு விழித்த பிறகு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ண வேண்டும்.

பகலின் நடுப்பகுதியில் உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்: படுத்திருக்கும் போது 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை அளவிடவும்.

இதயம் ஒரு தசை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைபயிற்சி, ஓடுதல்) உதவியுடன் உங்கள் இதயத்தை பயிற்றுவிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கலாம். சராசரி மதிப்பு நிமிடத்திற்கு 60-80 துடிக்கிறது.
வார்ம் அப் பகுதி (மீட்பு)

வார்ம்-அப் மண்டலத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்புடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும் அல்லது முடிக்கவும். வெப்பமயமாதல் அல்லது மீட்பு மண்டல இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் தோராயமாக 50-60% ஆகும். இந்த மண்டலம் வலுவான சுமைகளுக்கு உடலை தயார் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அல்லது, மாறாக, வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது. இந்த மண்டலத்தில் மிகப்பெரிய கொழுப்பு எரியும் நிகழ்கிறது, ஆனால் வெப்பமயமாதலின் தீவிரம் குறைவாக இருப்பதால், மொத்தத்தில் மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (உடற்பயிற்சி மண்டலம்) அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சராசரியாக 60 முதல் 70% (வெவ்வேறு சூத்திரங்களின்படி, முடிவுகள் சற்று வேறுபடுகின்றன).

சுவாசிப்பது மிகவும் கடினமாகிறது, ஆனால் குறுகிய வாக்கியங்களைப் பேசுவது சாத்தியமாகும். இந்த இதயத் துடிப்பு நிலைகளை அடைவதற்கு நீங்கள் வெப்ப மண்டலத்தை விட மிகவும் தீவிரமாக நகர வேண்டும், எனவே நீங்கள் அதிக தூரம் நடக்க வேண்டும். கொழுப்பு இந்த மண்டலத்தில் தீவிரமாக எரிக்கப்படுகிறது;

ஏரோபிக் மண்டலம்

ஏரோபிக் மண்டலத்தில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் தோராயமாக 70-80% ஆகும், சுவாசம் கடினமாக உள்ளது, மேலும் நீங்கள் குறுகிய சொற்றொடர்களை மட்டுமே பேச முடியும்.

இந்த மண்டலம் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் புதிய இரத்த நாளங்களை உருவாக்குகிறது. சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஏரோபிக் மண்டல இதயத் துடிப்பை அடைய, நீங்கள் இன்னும் வேகமாக செல்ல வேண்டும் - பந்தய நடை அல்லது ஓடுதல், நீங்கள் மீண்டும் அதிக தூரத்தை கடந்து நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

காற்றில்லா மண்டலம்

பொதுவாக, காற்றில்லா மண்டலத்தில் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80 முதல் 90% வரை இருக்கும் என்று சொல்ல முடியாது. காற்றில்லா மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் VO2max ஐ அதிகரிக்கிறது. காற்றில்லா மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த மண்டலம் வழக்கமாக 10-20 நிமிடங்கள் அல்லது இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

வரம்பு மண்டலம்

வரம்பு மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90 முதல் 100% வரை இருக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் இந்த பகுதியில் சில நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்க முடியாது.

• அதிகபட்ச மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, இடைவெளி பயிற்சியின் போது நிமிட இடைவெளியில் மட்டுமே செய்ய முடியும், பின்னர் செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை குறைக்கலாம்.
• வரம்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
• உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்
• சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பெறப்பட்ட முடிவுகளை நீங்கள் சோதனை முறையில் சரிபார்க்கலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் மிகவும் குறைவாக இருந்தால்:

• வெப்ப மண்டலத்தில் தங்குவதற்கு நீங்கள் நடைமுறையில் நிறுத்த வேண்டும்
• நீங்கள் மிகவும் எளிதாக இயங்கினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஏற்கனவே வெப்ப மண்டலத்திற்கு மேல் இருந்தால்
• சராசரி சுமையில், உங்கள் அளவீடுகள் ஏரோபிக் மண்டலத்தின் மேல் வரம்பில் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்கும்