மார்பளவு விரிவாக்கத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள் - உறுதியான மார்பளவு பெறுவதற்கான பட்ஜெட் முறை

வலுவான, உறுதியான மார்பகங்கள் வேண்டுமா? பயிற்சியாளர் கேட்டி பெர்குசன், அறுவை சிகிச்சையின்றி, பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் நிறமான மார்பகங்களை பெரிதாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வார்!

உங்கள் மார்பு இரண்டு முக்கிய தசைகள்-பெக்டோரலிஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மைனர்-அத்துடன் பல சிறிய தசைகளால் ஆனது. இந்த தசைகள் மார்பக திசுக்களின் கீழ், மார்பில், ஹுமரஸுடன் இணைக்கப்படுகின்றன (தோள்பட்டை மூட்டுக்கு மிக அருகில் இருக்கும் முன்கையின் எலும்பு).

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை நகர்த்தவும் மார்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இவை பயிற்சிகள்உங்கள் மார்பின் மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் மார்பின் தசைகளை குறிவைக்கிறது, அதாவது உங்கள் மார்பு துடுக்கானது.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், அதனால் அவை உங்கள் அக்குள்களுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கணுக்கால்களில் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மெதுவாக உங்கள் மார்பை 3-4 எண்ணிக்கையில் தரையில் குறைக்கவும், பின்னர் அதை மீண்டும் உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

புஷ்-அப்கள் ஒரு சிறந்த கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இது மார்புக்கு மட்டுமல்ல, தோள்கள், முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. இது ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம் மற்றும் மேம்படுத்த எளிதானது. வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற உங்கள் முழங்கால்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் நடுத்தர முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மேலே சுட்டிக்காட்டி உங்கள் அக்குள்களுக்கு அருகில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை, உங்கள் மார்பின் மீது எடையைத் தள்ளும்போது மூன்றாக எண்ணுங்கள். அதே எண்ணிக்கைக்கு அவற்றை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகள் மட்டுமல்ல, ட்ரைசெப்ஸையும் குறிவைக்கிறது. ஃபிட்னஸ் பந்தின் நிலையற்ற மேற்பரப்பு இடுப்பு தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைத்து, ஒரு பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கவும், கால்கள் நேராகவும். உங்கள் கைகளை இப்போது இருக்கும் இடத்தில் விட்டுவிட்டு, உங்களை பெஞ்சில் இருந்து கிழித்து விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்களை 3-4 எண்ணிக்கையில் தரையில் தாழ்த்தவும். அதே கணக்கில், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறது என்றாலும், இது மார்பு தசைகளுக்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும். கோடையில் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் தொனிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

1. மருந்து பந்து வீசுதல்

எடுத்துக்கொள் மருந்து பந்துஇரண்டு கைகளாலும். உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்களால் முடிந்தவரை பந்தை தரையில் எறியுங்கள். அதை உயர்த்தி 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

நீங்கள் எறியும்போது இந்த நகர்வு வேலை செய்வதைப் பார்ப்பீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக வீசுகிறீர்களோ, அவ்வளவு கடினமாக உங்கள் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்கள், முன்கைகள் மற்றும் கால் தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. இது கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் நிச்சயமாக உங்களை சோர்வடையச் செய்யும்.

1. பொய் டம்பெல் பறக்கிறது

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு அதே நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில் மட்டுமே, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே வைக்கவும், அவற்றை நேராக்கவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, 3-4 எண்ணிக்கையில் அவற்றைக் குறைக்கவும். அதே கணக்கில், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

ஃப்ளையிங் டம்ப்பெல்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் இயக்கங்கள் தனிமைப்படுத்தப்படுகின்றன. இதன் பொருள் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய நீங்கள் ஒரு மூட்டு மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல் புஷ்-அப் செய்தவுடன், மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும், இதனால் நீங்கள் வளைந்த நிலையில் நிற்கிறீர்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும். மீண்டும் குனிந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை புஷ்-அப் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே 30 வினாடி இடைவெளியுடன் 20 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

இந்த உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த நிலை மேல்நோக்கி குதிக்கும் முன் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளில் வேலை செய்கிறது மற்றும் சிறந்த கார்டியோ ஆகும்.

1. மருந்து பந்து புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்களைப் போல பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில் மட்டும், இரண்டு கைகளையும் மருந்து உருண்டையில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்களை நான்கு எண்ணிக்கையாக குறைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இப்போது உங்கள் வலது கையை அகற்றி, பந்தின் வரிசையில் தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் அரை மீட்டர் தூரம் இருக்கும். மீண்டும் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் கையை பந்துக்கு திருப்பி விடுங்கள். இன்னும் ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் இடது கையை தரையில் வைத்து மேலும் ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். 10-20 முறை செய்யவும், 3-4 செட் செய்யவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

மருந்து பந்து போன்ற சீரற்ற மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது இடுப்பு தசைகளின் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

1. ஃபிட்பால் மீது புல்லோவர்

உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் மேல் முதுகை மட்டும் தொடும் வகையில் படுக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். இரு கைகளாலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

இந்த தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி மற்ற முக்கிய தசை குழுக்களைப் பயன்படுத்தாமல் மார்பு தசைகளை குறிவைக்கிறது. அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாக நெருக்கமாக வைக்கவும்.

1. குறுக்குவழியில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்

கேபிள் பயிற்சியாளருக்கு தனி கைப்பிடிகள் அல்லது அனுசரிப்பு பக்கங்கள் உள்ளன. இயந்திரத்தின் மேற்புறத்தில் புல்லிகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அதிகபட்சமாக 12-15 முறை செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நேராக நின்று, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து (உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி) இரு கைப்பிடிகளையும் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள் அல்லது கால்களை விரித்து வைக்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து, இரண்டு கைப்பிடிகளையும் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் (பெக்டோரல் தசை) மட்டும் பயன்படுத்தி இழுத்து 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புங்கள். ஒரு சார்பு போல: மூன்று செட்களை குறிவைத்து, இடையில் 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

இந்தப் பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகள் நீட்டாமல் ஈடுபட வேண்டும். அதனால் அவை அளவு அதிகரிக்காமல் தொனிக்கும்.

1. மருந்து உருண்டையை உயர்த்துவது

மருந்து பந்தை நேராக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை நீட்டி, முழங்கைகளில் சற்று வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறைக்கவும். பந்தை உங்கள் மார்புக்கு மேலே தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

உங்கள் மார்பு தசைகள் வேலை செய்ய இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் எடை எதிர்ப்பு இல்லை.

சில பயனுள்ள குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள் - ஒவ்வொரு நீட்டிப்பு நிலையையும் 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
• நேராக நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு கையின் உள்ளங்கையை சுவரில் வைக்கவும், கையை நேராக வைக்கவும். உங்கள் உடலை உங்கள் கையிலிருந்து எதிர் திசையில் திருப்புங்கள். உங்கள் மார்பின் ஒரு பக்கத்தை நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பக்கங்களை மாற்றவும்.
• சாய்வதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் முதுகுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

1. ஃபிட்னஸ் பந்தில் ரிவர்ஸ் ஃப்ளை

பந்தை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் வைக்கவும். இடுப்பு பந்தை நோக்கி இயக்கப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.

இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே மற்றும் மையத்தில் குறைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். உதவிக்குறிப்பு: இடுப்புக்குக் கீழே பந்து, வயிறு இறுக்கமாக, உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

ட்ரைசெப்களுக்கான பின் புஷ்-அப்கள்

1. பாதுகாப்பான பெஞ்ச் அல்லது நிலையான நாற்காலியில் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
2. நழுவும் கொள்ளைமுன்னோக்கி, கால்கள் நேராக்கப்படுவதால் இடுப்புகள் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்.
3. நேராக்கும்போது மேலே தள்ளுங்கள் கைகள், ட்ரைசெப்ஸில் பதற்றத்தை உருவாக்க மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் அதை வெளியிட உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக வளைக்க விடாதீர்கள். "கிக்" செய்வதன் மூலம் பதற்றத்தை அதிகரிக்கவும் ஒரு கால், பின்னர் மற்றொன்று.

வீடியோ - மார்பு பயிற்சி | வளாகத்தில் உள்ள பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான சிறந்த மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இப்போது அது உங்களுடையது, போதுமான விடாமுயற்சியையும் வலிமையையும் வைத்திருங்கள், இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

பொருட்களின் அடிப்படையில்:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான உடல் முற்றிலும் ஒவ்வொரு நவீன பெண்ணின் கனவு, மற்றும் மீள், அழகான பெண் மார்பகங்கள் ஒவ்வொரு ஆணின் பார்வையையும் போற்றும் பொருளாகும். எனவே, இன்று நாம் பேசுவோம் பெக்டோரல் தசைகளை எப்படி இறுக்குவது!

ஒவ்வொரு பெண்ணின் வாழ்க்கையிலும் மார்பகங்கள் அவற்றின் வடிவத்தை இழக்கத் தொடங்கும் ஒரு காலம் வரும். பல பெண்கள் உடனடியாக பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களிடம் ஓடுகிறார்கள், ஒரு எளிய காரணத்திற்காக, குழப்பம் மற்றும் இப்போது என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லை. ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக பீதியில் விழக்கூடாது; நீங்கள் சரியான நேரத்தில் நடவடிக்கை எடுத்தால், உங்கள் மார்பகங்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் அழகை மீட்டெடுக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த சிக்கலை தீர்க்க உதவும் தயாரிப்புகளைத் தயாரிக்க, ஒவ்வொரு இல்லத்தரசியும் தனது சமையலறை அமைச்சரவையில் காணக்கூடிய மிக அடிப்படையான தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றை விரைவாகவும் எளிதாகவும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது:

1. உங்கள் சொந்த லோஷனை உருவாக்குங்கள்.ஒரு புதிய நடுத்தர அளவிலான வெள்ளரிக்காயை எடுத்து, தோலுரித்து நன்றாக grater மீது தட்டவும். இதன் விளைவாக வரும் சலிப்பான வெகுஜனத்திற்கு 20 மில்லி மருத்துவ ஆல்கஹால் சேர்க்கவும். இதன் விளைவாக கலவையை ஒரு ஜாடிக்கு மாற்றவும், அதை மூடவும், பின்னர் ஒரு வாரம் இருண்ட இடத்தில் வைக்கவும். தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட உட்செலுத்தலை எடுத்து, முற்றிலும் வடிகட்டி, வெற்று நீரில் நீர்த்தவும். லோஷன் பயன்படுத்த தயாராக உள்ளது. நீங்கள் குளிக்க முடிவு செய்வதற்கு முன், முதலில் ஒரு காட்டன் பேடை அதில் நனைத்து, உங்கள் மார்பின் தோலைத் துடைக்கவும்.
2. நீங்கள் உங்கள் சொந்த கிரீம் செய்ய முடியும். இரண்டு தேக்கரண்டி செதில்களாக கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி காய்ச்சவும், பின்னர் நன்கு கலக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் கிரீம் உங்கள் மார்பின் தோலில் தேய்த்து, அரை மணி நேரம் விடவும். சோப்பைப் பயன்படுத்தாமல் எச்சத்தை வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும்.

மிக முக்கியமான தவறுகளில் ஒன்று தவறான ப்ராவைத் தேர்ந்தெடுப்பது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர் உங்கள் மார்பகங்களை வடிவமைக்கிறார். எனவே, ப்ராவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருக்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் குறிப்பிட்ட தீவிரத்துடன். மிகவும் இறுக்கமான அல்லது மிகவும் தளர்வான பிராவை ஒருபோதும் அணிய வேண்டாம். விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​உதாரணமாக, ப்ரா மீள் இருக்க வேண்டும்.

வீட்டில் மார்பகத்தை உறுதிப்படுத்தும் கிரீம் தயார் செய்தல்:

சிலருக்கு அது தெரியும் மார்பக உறுதியான கிரீம் தயாரித்தல்ஓட்ஸ் சிறந்தது. குறைவான இனிமையான விஷயம் என்னவென்றால், அவர்களுக்கு எந்த சிறப்பு தயாரிப்பு திறன்களும் தேவையில்லை, மேலும் அவர்களுக்கு சில்லறைகள் செலவாகும். செய்முறை மிகவும் எளிமையானது மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்காது. இரண்டு தேக்கரண்டி ஓட்மீலை எடுத்து, அதன் மேல் கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி, காய்ச்சவும், ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சவும் அனுமதிக்கவும். அடுத்து, கலவையை மென்மையான வரை அடித்து, மார்பில் தேய்க்கவும், பின்னர், அரை மணி நேரம் கழித்து, தண்ணீரில் கழுவவும்.

பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி என்ற இரண்டு பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கு ஒரு டோனிங் மாஸ்க் தயார் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, ஒரே மாதிரியான வெகுஜன உருவாகி மார்பில் பயன்படுத்தப்படும் வரை பாலாடைக்கட்டியுடன் பால் கலக்கப்படுகிறது. வழக்கமான தண்ணீரில் கழுவவும்.

பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான அக்வா மசாஜ்:

அக்வா மசாஜ் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்கவும் உதவும். கால அளவு குறைந்தது பத்து நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். முதலில், நீர் அழுத்தத்தை சரிசெய்யவும். இது மிகவும் வலுவாகவோ அல்லது மாறாக பலவீனமாகவோ இருக்கக்கூடாது. நீர் நீரோட்டத்தின் தேவையான மற்றும் சரியான அழுத்தத்தை நீங்கள் கண்டறிந்த பின்னரே, அதை உங்கள் மார்பில் செலுத்த முடியும். இல்லையெனில், மார்பகங்கள் காயமடையக்கூடும், அதாவது மசாஜ் எந்த நன்மையையும் தராது. உங்கள் மார்பகங்களை கீழிருந்து மேல் வரை மசாஜ் செய்ய வட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். செயல்முறைக்குப் பிறகு, உங்கள் மார்பகங்களுக்கு ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் தடவ வேண்டும்.

மார்பக திசுக்களில் தசை இல்லை, மாறாக கொழுப்பு திசு, எனவே மார்பகங்களின் கீழ் அமைந்துள்ள துணை தசைகளை குறிவைக்கும் வகையில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இணையத்தில் இதுபோன்ற பல உடல் பயிற்சிகளை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம்.

வீட்டில் மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி:

வீட்டில் மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றை Woomen.me உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளும். இவை நிற்கும் புஷ்-அப்கள், இதற்காக நீங்கள் செய்ய வேண்டியது: வாசலில் நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிரேம்களில் மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முன்னோக்கி வளைத்து, அரை நிமிடத்திற்கு இந்த உடல் நிலையை சரிசெய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், சிறிது ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் சில முறை செய்யவும். இத்தகைய பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்கிக் கொள்வீர்கள், மேலும் அவை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாறும். அதே பயிற்சியை நீங்கள் தரையில், முழங்காலில் மட்டுமே செய்ய முடியும்.

அழகை பராமரிக்க, ஒரு பெண் தன்னை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அவளுடைய உருவத்தை பார்க்க வேண்டும். ஆண்கள் அதிக கவனம் செலுத்தும் உடலின் பாகங்களில் மார்பகமும் ஒன்று. உங்கள் கண்களின் அழகை அவர்கள் வலியுறுத்தும்போது நீங்கள் அவர்களை நம்பக்கூடாது. அவர்கள் உண்மையில் சரியான வடிவத்தில் இருக்கும் மார்பகங்களைப் பார்க்கிறார்கள். வயது மற்றும் ஒரு குழந்தைக்கு உணவளித்த பிறகு, மார்பகங்கள் தொய்வடையத் தொடங்குகின்றன, இது எதிர் பாலினத்தை ஈர்க்காது, ஆனால் பெண்ணையே சங்கடப்படுத்துகிறது. அழகான வடிவங்களுக்கான போராட்டத்தில், பயனுள்ள ஆயுதங்கள் இருக்கும் மார்பு தூக்கும் பயிற்சிகள்.

சரியான தோரணை

தியேட்டர் ஒரு ஹேங்கருடன் தொடங்குவது போல, அழகான, நிறமான மார்பகங்கள் சரியான தோரணையுடன் தொடங்குகின்றன: சற்று உயர்த்தப்பட்ட கன்னம், நேராக தோள்கள், நேரான முதுகு. தோரணையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும்:

• ஒரு பெரிய, கனமான புத்தகத்தை எடுத்து உங்கள் தலையில் வைக்கவும். அவளுடன் 10 நிமிடங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும். சரியான தோரணையின் பழக்கத்தை வளர்க்க, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;
• உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள், பிட்டம், உங்கள் தலையின் பின்புறம், குதிகால் மற்றும் கன்றுகளை சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, ஒரு படி மேலே எடுத்து அதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். சரியான தோரணை என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள இந்த பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கும்;
• தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றில் வைக்கவும். உங்கள் நெற்றியை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கமாக உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். கன்னம் மேலே எழக்கூடாது, கைகள் கீழே விழக்கூடாது. நீங்கள் 2-3 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மற்றொரு 5-7 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

பந்துகளுடன் உடற்பயிற்சிகள்

சரியான தோரணையை உருவாக்கிய பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். ஒரு பந்துடன் எளிய பயிற்சிகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

• சுருங்குகிறது

நடுத்தர அளவிலான ரப்பர் பந்தை எடுங்கள். பந்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, 5 விநாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை குறைத்து, 10-12 முறை அழுத்துவதை மீண்டும் செய்யவும்;

• புஷ்-அப்கள்

உங்களுக்கு ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி பந்து தேவைப்படும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் பந்தின் மீது இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு செங்குத்தாக தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். புஷ்-அப்களை 10 முறை செய்யவும்.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்ய முடியும். நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் பல பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை அழகாக மாற்றும்:

• ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும்.
• கால் மேல் கால் போட்டு உட்காருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை விரித்து, உங்கள் முன்கைக்கும் முழங்கைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை இணைத்து எதிர் திசைகளில் பரப்பவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிரிக்க முடியாது. 15 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் விரல்களை வைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக, மேலும் கீழும், மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். 15 முறை நகல்.

நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சிகள்

நிற்கும்போது செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அவற்றில் சில இங்கே:

• நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கைகளின் பின்புறத்துடன் சேர்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அழுத்தவும். 10 வரை எண்ணிய பிறகு, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். 10 முறை செய்யவும்;
• நேராக நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்படி உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை நேராக்கி, உங்கள் காலர்போன்களுக்குக் கீழே ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை கூர்மையாக பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தோள்கள் தொங்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. "ஒன்று மற்றும் இரண்டு" எண்ணிக்கையில் ஜெர்க்ஸ் செய்யுங்கள், மேலும் "மூன்று" உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, படிப்படியாக அவற்றை பின்னால் நகர்த்தவும். நான்கு எண்ணிக்கையில், உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியை 8 முறை செய்யவும்;
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் தொடையில் வைத்து, உங்கள் வலது கையால் ஒரு பெரிய வட்டத்தை உருவாக்கவும். 5 இயக்கங்களை முன்னோக்கி மற்றும் 5 பின்னோக்கி செய்யுங்கள். கைகளை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;
• எளிமையான உடற்பயிற்சி: நேராக நின்று, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது நீங்கள் தசைகள் நீட்டுவதை உணர வேண்டும்.

எளிய பயிற்சிகள் தசைகளை மீள் மற்றும் உறுதியானதாக மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் மார்பை உயர்த்த அனுமதிக்கின்றன. தினசரி உடல் உடற்பயிற்சி பெண் உடலின் மிகவும் appetizing பகுதியில் மட்டும் ஒரு நன்மை விளைவை, ஆனால் சுகாதார பொது நிலை என்று குறிப்பிடுவது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டில் மார்பகங்களை இறுக்குவது சாத்தியமா மற்றும் அவற்றில் எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை கட்டுரை விவாதிக்கிறது. இது சரியான ஊட்டச்சத்தின் மூலம் இறுக்கமடைய உதவுவதாக விவரிக்கப்படுகிறது, décolleté பகுதிக்கு ஒரு மாறுபட்ட மழை மற்றும் முகமூடிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

தொங்கும் மார்பகங்கள் ஒரு தெளிவான அழகியல் குறைபாடு. ஆரம்பத்தில் எவ்வளவு அழகாக இருந்தாலும், காலப்போக்கில் தொய்வு ஏற்படுவதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன. இதை அறுவை சிகிச்சை மூலம் சரிசெய்யலாம், ஆனால் இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது மற்றும் எப்போதும் பொருத்தமானது அல்ல. சிறிய முதலீட்டில் வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு உள்ளது. முடிவு உங்களை மகிழ்ச்சியுடன் மகிழ்விக்கும். ஆனால் அதைப் பெற, நீங்கள் பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளால் மார்பகங்களை இறுக்க முடியுமா?

பல காரணங்களுக்காக மார்பகங்கள் தொய்வடையலாம். பெண் மார்பகங்கள் தொங்குவதற்கு முக்கிய காரணங்கள்: கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால், பெக்டோரல் தசைகள் பலவீனமடைதல், வயது போன்றவை.

இந்த காரணிகளால் ஏற்படும் மாற்றங்கள் முழு அளவிலான நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்தி அகற்றப்படலாம். அவர்களில், உடல் பயிற்சி ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது.

மார்பகம் தசை திசுக்களை விட அதிகமாக உள்ளது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், எனவே அதை பம்ப் செய்ய முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் மார்பை ஆதரிக்கும் பின்புற தசைகளை நீங்கள் வலுப்படுத்தலாம். தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக, உங்கள் மார்பகங்கள் உயர்ந்து மேலும் வட்டமாக இருக்கும். மார்பகத்தை உயர்த்த உதவும் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் ஒரு சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தும்.

கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் மற்றும் சிறப்பு கிரீம்கள் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு மாதத்தில் உங்கள் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த அனுமதிக்கும். மேலும், ப்ராவின் சரியான தேர்வு மற்றும் சீரான உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வீட்டில் பயனுள்ள மார்பு பயிற்சிகள்

ஒரு வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தும் முக்கிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் மார்பின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுப்பதை சாத்தியமாக்கும். பயிற்சிகள் 40 நிமிடங்களுக்கு, முடிந்தால் காலையிலும் மாலையிலும், 10 முதல் 20 முறை வரை செய்யப்பட வேண்டும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொய்வு ஏற்படும் மார்பகங்களை இறுக்குவதற்கும் சில தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் எது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

வீட்டில் உங்கள் மார்பை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதலில், உடல் செயல்பாடுகளின் போது பின்பற்ற வேண்டிய பல பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். விரைவான முடிவுகளை அடைய அவை உங்களை அனுமதிக்கும்:

• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பகங்களை ஒழுங்காகவும் வசதியாகவும் ஆதரிக்க அனுமதிக்கும் விளையாட்டு ப்ராவை நீங்கள் அணிய வேண்டும்.
• வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு ஒளி சூடுபடுத்த வேண்டும்.

இதுபோன்ற மேலும் பயிற்சிகளை நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம்:

1. N.p - உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், கால்களை நேராகவும், ஒன்றாக இணைக்கவும், மார்பளவு மட்டத்தில் முழங்கைகளில் கைகளை வளைக்க வேண்டும். நம் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து, 10 விநாடிகள் கடுமையாக அழுத்தி, பின் ஓய்வெடுக்கலாம். இதை நாங்கள் பத்து முறை மீண்டும் செய்கிறோம். வசதிக்காக, உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய பந்து அல்லது மற்ற மீள் பொருளை வைத்து அதை அழுத்தலாம்.
2. N.p. - நாங்கள் மண்டியிட்டு, சோபா, நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலின் விளிம்பில் கைகளை வைக்கிறோம், இதனால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆதரவு எங்களிடமிருந்து 1 மீட்டர் தொலைவில் உள்ளது. நாங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம், மெதுவாக முழங்கைகளை வளைக்கிறோம். இந்த வழக்கில், உங்கள் மார்புடன் ஆதரவின் விளிம்பைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் திறன்கள் அனுமதித்தால், நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். இது தசை திசு மீது சுமை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை பெற அனுமதிக்கும்.
3. N.p - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உள்ளிழுத்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கிறோம். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​உங்கள் கை தசைகளை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
4. N.p - குதிகால் ஒன்றாக, கைகளை தரையில் இணையாக நீட்ட வேண்டும். நாம் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அவற்றைப் பிரிக்கத் தொடங்குகிறோம், நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கிறோம். இந்த பயிற்சியின் தேவை உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக வைக்க வேண்டும்.
5. N.p - குதிகால் ஒன்றாக, கைகளை தரையில் இணையாக பரப்ப வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​1 நிமிடம் உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் குதித்து, வெளியேறும்போது, ​​அவற்றை கீழே இறக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை 1 நிமிடம் ஊற வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கீழே இறக்கவும். இந்த இயக்கங்கள் 10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
6. N.p - குதிகால் ஒன்றாக, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை பக்கவாட்டாக மாற்றி, கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். மூச்சை வெளிவிடவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இப்போது நாம் எதிர் திசையில் திரும்புகிறோம்.

விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி என்ன பயிற்சிகள் மார்பை இறுக்குகின்றன?

எந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போதும் வலிமையை ஏற்றுவது வீட்டிலேயே மார்பக லிப்ட் செய்ய உதவும். ஒரு விரிவாக்கி, டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு சிறிய பார்பெல் மற்றும் பிற விளையாட்டு பண்புக்கூறுகள் ஒரு நிறமான மற்றும் உறுதியான மார்பளவுக்கான போராட்டத்தில் சிறந்த உதவியாளர்களாக இருக்கும்.

விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

• விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் வசதியாக இருக்கும், ஏனெனில் அவற்றைச் செய்யும்போது நீங்கள் உட்காரலாம். அவர்களின் முக்கிய தேவை நேராக முதுகு. விரிவாக்கியை எடுத்து தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முன் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் மெதுவாக விரித்து, விரிவாக்கியை முடிந்தவரை நீட்டவும். நிலையைப் பூட்டி, 10 விநாடிகள் அதில் இருங்கள். இதற்குப் பிறகு, மெதுவாக திரும்பவும்.
• டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நிபுணர்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறிய எடையைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், எனவே உகந்த தீர்வு 1.5 கிலோ வரை எடையுள்ள dumbbells ஆகும். எதிர்காலத்தில், குண்டுகளின் நிறை 2.5 கிலோவாக அதிகரிக்கலாம். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மேலே உயர்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, கீழே இறக்குகிறோம். இந்த பயிற்சிக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தவும், பக்கத்திற்கு வளைவுகளுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். எந்தவொரு விருப்பமும் உங்கள் மார்பு தசைகளை முடிந்தவரை திறம்பட உயர்த்த அனுமதிக்கும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள், டம்பல்ஸின் எடையைக் கணக்கிடுங்கள். பெரிதாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் காயமடையலாம் அல்லது உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பு தசைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது

உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொங்கும் மார்பகங்களை இறுக்க உதவும். இந்த முறைக்கு சில நிதி மற்றும் நேர செலவுகள் தேவைப்படும், ஆனால் இதன் விளைவாக உங்களை மகிழ்விக்கும்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பற்றிய பயிற்சி, குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு பயிற்சியாளருடன் அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவர் தேவையான சுமையை கணக்கிடுவார், பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்து, அதிக வேலை செய்ய அனுமதிக்க மாட்டார்.

மார்பளவு மேலும் மீள் மற்றும் நிறமாக மாற, மார்பின் நடுப்பகுதியை பம்ப் செய்வது அவசியம். இதற்கான சிறந்த இயந்திரங்கள் பிரஸ் மற்றும் க்ரஞ்ச் செய்ய பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த விஷயத்தில் சிறந்தது "பட்டாம்பூச்சி", "கிராஸ்ஓவர்" மற்றும் பிற. எளிய dumbbells பற்றி மறக்க வேண்டாம். பல்வேறு நிலைகளில் அவர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் முதுகின் தசைகளை கணிசமாக வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் மார்பை இறுக்கும்.

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வைத்திருந்தால், அதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பட்டையின் உயரத்தை மாற்றவும் மற்றும் வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து புல்-அப்களை செய்யவும். உறுதியாக இருங்கள், முடிவு வர அதிக நேரம் எடுக்காது. உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குவதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றலாம்.

டன் மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள்: மாற்று முறைகள்

உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், அக்வா ஏரோபிக்ஸ், துருவப் பயிற்சி, யோகா, ஸ்ட்ரிப் லிஃப்டிங், ஓரியண்டல் நடனம் அல்லது பைலேட்ஸ் ஆகியவை உங்கள் மார்பகங்களை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் ஒரு சிறந்த வழி. அவை உங்கள் முதுகு தசைகளை கணிசமாக வலுப்படுத்தி உங்கள் மார்பை இறுக்கும். கூடுதலாக, பக்கங்களில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றவும், உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்தவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

நேரமின்மை அல்லது நிதி பற்றாக்குறை காரணமாக ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரை நீங்கள் சந்திக்க முடியாவிட்டால், விரக்தியடைய வேண்டாம். இன்று இணையத்தில் அல்லது கடைகளில் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து பல்வேறு வீடியோ பாடங்களை நீங்கள் காணலாம்.

அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை உங்கள் விருப்பப்படி தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் பழக்கமான சூழ்நிலையில் வீட்டில் படிக்கவும். சோம்பேறியாக இருக்காதே, உன்னை நினைத்து வருந்தாதே, இன்று செய்ய வேண்டியதை நாளை வரை தள்ளிப் போடாதே.

வீட்டில் மார்பக லிப்ட் சரியான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவது போன்ற ஒரு முக்கியமான விஷயத்தில், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. நாங்கள் எங்கள் உணவு என்று அவர்கள் சொல்வது சும்மா இல்லை. முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் உணவை வடிவமைக்கும் போது எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த எளிய விதிகள் உங்கள் மார்பகங்களின் நிலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு உடலையும் கணிசமாக மேம்படுத்த அனுமதிக்கும்:

• உங்கள் மெனுவிலிருந்து மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அகற்றவும்.
• உணவில் எப்போதும் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் தண்ணீர் வரை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் லாக்டிக் அமில பொருட்கள் இருக்க வேண்டும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக கேஃபிர்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்.
• மது மற்றும் காபி துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்.
• கருப்பு தேநீரை பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீருடன் மாற்றுவது நல்லது.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் உங்கள் உணவை நிரப்பவும்.
• மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

அழகான நிறமான மார்பகங்களுக்கு கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர்

ஒரு சிறந்த விளைவை அடைய, முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை கான்ட்ராஸ்ட் ஷவருடன் வலுப்படுத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நிரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தால் அல்லது நேரமில்லை என்றால், இந்த செயல்முறை உடல் செயல்பாடுகளை மாற்றும்.

1. செயல்முறை 10 நிமிடங்களுக்கு சூடான மற்றும் குளிர்ந்த நீரை மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது.
2. குளிப்பதற்கு மிகவும் சூடான நீரைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
3. செயல்முறை குளிர்ந்த நீரில் முடிக்கப்படக்கூடாது.
4. வாரத்திற்கு 3 முறையாவது மழை பெய்ய வேண்டும்.
5. செயல்முறை போது, ​​நீங்கள் ஒரு மார்பக ஹைட்ரோமாசேஜ் அமர்வு முடியும். தண்ணீர் வலுவான ஓடையில் ஓடக்கூடாது. குளியலறையை மார்பின் சுற்றளவைச் சுற்றி ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் குறைந்தது 10 முறை நகர்த்த வேண்டும்.
6. மார்பைச் சுற்றியுள்ள பகுதியைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது மசாஜ் செய்யப்படலாம், ஆனால் வலுவான நீரோடையுடன்.
7. நீங்கள் முலைக்காம்பு பகுதியையே மசாஜ் செய்யக்கூடாது.

பல விதிகள் பின்பற்றப்பட்டால் மட்டுமே கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரின் முடிவு கவனிக்கப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம்.

வீட்டில் தொங்கும் மார்பகங்களை இறுக்குவதற்கான முகமூடிகளுக்கான சமையல் குறிப்புகள்

எளிமையான மற்றும் மலிவு பொருட்களால் செய்யப்பட்ட முகமூடிகள் ஒரு மாறுபட்ட மழையின் விளைவை அதிகரிக்க உதவும். 7 நாட்களுக்குள் நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யலாம்.

பயனுள்ள சூத்திரங்களுக்கான சமையல் குறிப்புகளைப் பார்ப்போம்:

• 1 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல். பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஆகும் வரை சூடான பாலுடன் அரைக்கவும். பின்னர் தயாரிக்கப்பட்ட கலவையை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மார்பு தோலில் 20 நிமிடங்கள் தடவவும், முகமூடியை வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும். பின்னர் நீங்கள் ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் விண்ணப்பிக்கலாம்.
• 2 டீஸ்பூன். எல். வழக்கமான ஓட்மீல் கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றப்பட்டு இறுக்கமாக மூடிய மூடியின் கீழ் 15 நிமிடங்கள் வைக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக கஞ்சி ஒரு தடிமனான கிரீம் தட்டிவிட்டு. இந்த கலவை மார்பு மற்றும் டெகோலெட் பகுதியில் தேய்க்கப்படுகிறது. 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் 100 கிராம் 1 முட்டை மற்றும் 2 தேக்கரண்டி கலக்க வேண்டும். எல். ஆலிவ் எண்ணெய். இதன் விளைவாக கலவை மார்பில் சமமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, முலைக்காம்பு பகுதியைத் தவிர்த்து. 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அதை வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவ வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு இந்த நடைமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும். அவை எவ்வளவு காலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக விரும்பிய விளைவு தெரியும். இருப்பினும், முதல் முறைக்குப் பிறகு அதை எண்ண வேண்டாம்.

பல ஆண்டுகளாக சிறந்த தோற்றத்தை பராமரிக்க உதவும் பல குறிப்புகள் உள்ளன. இந்த பரிந்துரைகள் அனைத்து பெண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அவர்களின் மார்பகங்களின் அழகை பராமரிக்க உதவும்:

• மேலாடையின்றி சூரிய ஒளியில் ஈடுபட வேண்டாம்;
• தோல் பதனிடுதல் படுக்கைகளுடன் கொண்டு செல்ல வேண்டாம்;
• சரியான ப்ரா அளவை தேர்வு செய்யவும்;
• மிகவும் இறுக்கமான / தளர்வான உள்ளாடைகளை அணிய வேண்டாம்;
• சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும்;
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்கவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ கூடாது.

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குவது எப்படி - வீடியோவைப் பாருங்கள்:

உங்கள் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் எந்த விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்தாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே நீங்கள் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே. உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதல் செயல்பாடுகளை இணைக்க மறக்காதீர்கள் - முகமூடிகள், மசாஜ்கள், மாறாக மழை. அவர்கள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவார்கள் மற்றும் முடிவுகளை ஒருங்கிணைப்பார்கள்.

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகான, உயர்ந்த மற்றும் உறுதியான மார்பகங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். பெக்டோரல் தசைகளின் தொனி அழகான மார்பகங்களுக்கு முக்கியமாகும். பாலூட்டி சுரப்பி பெக்டோரல் தசைகளில் தங்கியுள்ளது, எனவே தொனி மற்றும் தொனி தசைகள் மார்பகத்தை பெரிதாக்குகின்றன மற்றும் அதை உயர்த்துகின்றன.அழகான, நிறமான மார்பில் எதுவும் அழகாக இருக்கும்.உள்ளாடை . இருப்பினும், வீட்டில் செய்யக்கூடிய மார்பகங்களை பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன என்பது அனைவருக்கும் இன்னும் தெரியாது.

இன்றைய தளம் இணையதளம்காண்பிக்கும் மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள், உங்கள் மார்பு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வளவு விரைவாக இறுக்குவது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.வீட்டில்.

மார்பக பராமரிப்பு விரிவானதாக இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் மார்பு மற்றும் டெகோலெட்டிற்கு கிரீம் பயன்படுத்த வேண்டும்.. தோல் பராமரிப்பு பொருட்கள் உங்கள் சருமத்தை மீள் மற்றும் நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவும்.என்னை நம்புங்கள், இந்த உருமாற்றங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மனநிலையையும் சுயமரியாதையையும் உயர்த்தும்!

வழக்கமான பயிற்சிகள் மூலம், மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் அனைத்து பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள்.

எனவே, நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்இரண்டு டம்பல்களைக் கண்டுபிடி,கொண்ட எடை அரை கிலோகிராம் அல்லது ஒரு கிலோகிராம். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம், ஏனெனில் அவற்றை எளிதாக பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள் (1 கிலோ = 1 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்) மாற்றலாம். ஒவ்வொரு இயக்கமும் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதால், அதிக முயற்சி இல்லாமல் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் முடியும் வகையில் எடை குறைவாக உள்ளது.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும், 14 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காணலாம்.

ஒரு வார்ம்-அப் உடன் ஆரம்பிக்கலாம்

எந்தவொரு விளையாட்டிலும் இந்த புள்ளி முக்கியமானது, ஏனென்றால் சரியான வெப்பமயமாதல் இல்லாமல், தசைகள் சூடாகாது மற்றும் காயத்தின் வாய்ப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நாங்கள் மார்பு தசைகளை வளர்ப்போம், எனவே அவற்றுக்காக பிரத்யேகமாக வார்ம்-அப் செய்கிறோம்.

1. முதலில், நீங்கள் உங்களை இறுக்கமாக கட்டிப்பிடிக்க வேண்டும்.இந்த கட்டத்தில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் அனைத்தும் பதட்டமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இப்போது நாம் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் முதுகை நேராக்குகிறோம், மேலும் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். இதுவே நமது தொடக்க நிலையாக இருக்கும். தொடங்குவதற்கு, நாங்கள் எங்கள் கைகளை குறுக்காக கட்டிப்பிடிக்கிறோம். பின்னர், உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, இந்த நிலையில் 2-3 விநாடிகள் நீடிக்கிறோம். நீங்கள் 10 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் தொடரவும்.
2. இரண்டாவது சூடான பயிற்சி குதித்தல்.மார்பு தசைகளை சூடேற்றவும், இதயத்தை வேகப்படுத்தவும், இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். தொடக்க நிலை: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் கீழே. நாங்கள் குதிக்கத் தொடங்குகிறோம் - நாங்கள் எங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே பக்கங்களுக்கு உயர்த்துகிறோம். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் ஒரு நிமிடம் தாவல்களை செய்கிறோம்.
3. மூன்றாவது பயிற்சி ஆலை.தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் கைகளை சுழற்ற ஆரம்பிக்கிறோம். வலது கை உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில் இடது கீழே உள்ளது. 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள்.

பயிற்சிகளின் முக்கிய பகுதி

இப்போது வார்ம்-அப் முடிந்துவிட்டது, நாங்கள் எங்கள் பாடத்தின் முக்கிய பகுதிக்கு செல்ல தயாராக உள்ளோம். ஒவ்வொரு அடுத்த உடற்பயிற்சி 10 முறை, 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.மொத்தத்தில், 7 துண்டுகளின் எண்ணிக்கையில் பல பயிற்சிகளை நாம் அறிந்திருக்க வேண்டும்.

1. முதல் - பக்கங்களுக்கு dumbbells கொண்டு ஆயுதங்களை உயர்த்துதல். தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளின் கீழ் ஒரு மீள் குஷன் வைக்க பரிந்துரைக்கிறேன், இது வலியை நீக்கும், அல்லது ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளும். இப்போது டம்பல்ஸை உங்கள் கைகளில் எடுத்து உங்கள் மார்புக்கு மேலே மேலே இழுக்கவும். நாம் நம் கைகளை பக்கவாட்டாக சீராக நேராக்க வேண்டும் மற்றும் எங்கள் கைகளை மார்பின் முன் நீட்டிய நிலையில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்க, வெளிவிட ஒரு பயிற்சி செய்கிறோம். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் குறைக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
2. இரண்டாவது - dumbbells உங்கள் கைகளை குறைக்கும். அடுத்த உடற்பயிற்சி அதே தொடக்க நிலையில் செய்யப்படுகிறது - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் டம்பல்ஸுடன் நேராக கைகள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதற்கேற்ப ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
3. மூன்றாவது உடற்பயிற்சி 45 டிகிரி கோணத்தில் புஷ்-அப்ஸ் ஆகும்.. அத்தகைய மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களை ஒரு ஜோடி நாற்காலிகளாக அல்லது வேறு ஏதேனும் உயரமாக நாம் பயன்படுத்த வேண்டும். எனவே, நாங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது காலுறைகளில் (உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து), இரு நாற்காலிகளையும் எங்கள் முன் வைக்கிறோம், இப்போது நாங்கள் எங்கள் கைகளை இருக்கைகளில் வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​எங்கள் கைகளை வளைக்கிறோம். இந்த நேரத்தில், மார்பை முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நமது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
4. நான்காவது - உள்ளங்கைகளை அழுத்துவது. இப்போது நாம் காலில் நின்று மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளை இணைக்கிறோம். ஐந்து முதல் ஆறு வினாடிகளுக்கு, உங்கள் உள்ளங்கையை மற்ற உள்ளங்கையில் முடிந்தவரை அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய மீள் பந்தை வைத்திருப்பது நல்லது.
5. ஐந்தாவது - புஷ்-அப்கள். இப்போது நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கிறோம். நாங்கள் தரையிலிருந்து தாள புஷ்-அப்களைத் தொடங்குகிறோம். பயிற்சி பெற்ற பெண்களுக்கு, நாங்கள் சாக்ஸில் ஆதரவை உருவாக்குகிறோம். மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
6. ஆறாவது உடற்பயிற்சி - மார்புக்கு டம்பல்ஸுடன் கைகளை இழுத்தல். நாங்கள் எங்கள் காலடியில் வந்து, சிறிது உட்கார்ந்து (எங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் இழுக்கவும், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல), உங்கள் முதுகு தரையில் தோராயமாக 45 டிகிரி இருக்கும். நாங்கள் எங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, மார்பின் முன் கைகளை நீட்டுகிறோம், முழங்கைகள் பக்கமாகத் திரும்புகிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் மார்பில் டம்பல்ஸை இழுக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள்.
7. ஏழாவது - டம்பல்ஸை வயிற்றுக்கு இழுப்பது. தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி 6 இல் உள்ளதைப் போன்றது. கைகள் தரையில் செங்குத்தாக dumbbells வைத்திருக்கும், முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டி, கைகள் வயிற்று மட்டத்தில் நீட்டி. நாங்கள் டம்பல்ஸை வயிற்றுக்கு இழுக்கிறோம் - சுவாசிக்கவும். முன்னோக்கி இழுக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

தளர்வு

பாடத்தை முடிக்க, நாம் பலவற்றை முடிக்க வேண்டும் தளர்வு பயிற்சிகள்.இது ஒரு கட்டாய உறுப்பு மற்றும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பல நுட்பங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

எனவே, நீங்கள் உங்கள் கையை உயர்த்தி காற்றில் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடலாம். உங்கள் கைகளை ஒரு பூட்டில் இணைத்து, முதலில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேலே மேலே நீட்டி, இறுதியாக உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நீட்டி உயர்த்தவும் (உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்).

மாற்றாக, உங்கள் மற்றொரு கையை மணிக்கட்டு பகுதியில் எடுத்து மெதுவாக அசைக்கலாம். இறுதியாக, பின்வருபவை தடை செய்யப்படவில்லை: தொடக்க நிலை உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டிய நிலையில் தரையில் உள்ளது. உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டும்போது, ​​உங்கள் முழு உடலையும் முடிந்தவரை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.