சுயமாக நீட்டுதல். வயிற்று தசைகளை மீள்தன்மையாக்கும்

நீட்சி பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றிய கேள்விகளுக்கு சரியான நேரத்தில் பதில்கள் பல, சில நேரங்களில் மிகவும் எரிச்சலூட்டும் தவறுகளைத் தவிர்க்க உதவும். இந்த தவறுகளில் சில உங்கள் விளையாட்டு வாழ்க்கைக்கு எளிதில் முற்றுப்புள்ளி வைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, சரியாக நீட்சி செய்வது எப்படி.

1. நீட்டும் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்

அவற்றில் மிகவும் தீவிரமானவற்றைப் பார்ப்போம். இந்த வீடியோவிலிருந்து நீங்கள் எவ்வாறு சரியாக நீட்டுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், ஆரம்பநிலையின் வழக்கமான தவறுகளுக்கும் கவனம் செலுத்துவீர்கள்/

மேலும் ஒரு விஷயம் சில குறிப்புகள்தங்கள் உடலை நெகிழ்வாகவும், பிளாஸ்டிக்காகவும், கவர்ச்சியாகவும், தங்கள் அசாதாரண விளையாட்டுத் திறமையால் சுற்றியிருக்கும் அனைவரையும் வெல்ல விரும்புபவர்கள்.

2. முடிவுகளை மிக விரைவாக எதிர்பார்க்காதீர்கள்

நீங்கள் சுடப்பட்டிருந்தால் மற்றும் விரும்பினால், இயற்கையால் நெகிழ்வான ஒரு நபருக்கு, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை இழக்காமல் அல்லது உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் ஒரு நீளமான பிளவு ஏற்பட இரண்டு மாதங்கள் வரை ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பிளவுகளைச் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாத ஒரு சாதாரண நபருக்கு, நீளமான பிளவுகளைச் செய்வதற்கு ஆறு மாத காலம் மிகவும் யதார்த்தமானது.

குறுக்கு கயிறு அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். மேலும், நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 4-5 முறை 30-50 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளை கட்டாயப்படுத்துதல், நியாயமான தேவைகளை மீறுதல், அதிகப்படியான சுமைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் செயற்கையாக நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பது இயலாமை அல்லது மிகவும் விரும்பத்தகாத தாமதமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக முதிர்ந்த ஆண்டுகளில்.

பொறுமையாக இருங்கள், நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும்.

3. நீட்டுதல் பயிற்சிகளை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

ஒவ்வொரு நாளும் நீட்ட முடியுமா?தசைகள் மாற்றியமைக்க நேரம் தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு பத்து முறை இழுக்க வேண்டாம். நீட்சி இன்னும் சிறப்பாக இருப்பதற்கான ஒரு வழக்கு அல்ல. ஒரு தீவிர சுமைக்குப் பிறகு தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவை, இது நிச்சயமாக நீட்டுகிறது.

மறுபுறம், மிக அரிதாக நீட்டுவது நடைமுறையில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. அரிதானது வாரத்திற்கு 3 முறைக்கும் குறைவானது.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை தினமும் செய்வதே சிறந்த வழி.

மூலம், நீங்கள் நாளுக்கு நாள் நீட்சியின் தீவிரத்தை மாற்றுவதைப் பயன்படுத்தலாம், அதாவது பயிற்சி சுழற்சிகள், மேலும் முற்போக்கான சுமைகளின் கொள்கையைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் சூப்பர் சீரிஸ் மற்றும் ட்ரைசெட்களும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. நீட்டுவதற்கு நிறைய நேரம் கிடைக்கும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு என்பது மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் மற்ற விஷயங்களுக்கு இடையில் சாதாரணமாக கையாளப்பட வேண்டிய முக்கியமான விஷயம்.

நீட்சி பயிற்சிகளுக்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், நீங்கள் உண்மையிலேயே நெகிழ்வானவராக மாற விரும்பினால், அத்தகைய பயிற்சிகளை முழுநேர செயலாக மாற்றவும். வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில நிமிடங்களுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தாதீர்கள்.

கூடுதலாக, நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு தொடக்கத்தில் முழு சூடு மற்றும் அமர்வின் முடிவில் பொதுவான தளர்வு தேவைப்படுகிறது, இதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சியின் நியாயமான காலம் 30-50 நிமிடங்கள் ஆகும், குறைவாக இல்லை. மேலும் சாத்தியம்.

5. நீட்டும்போது வலியை பொறுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.

பெரும்பாலும், கடினமான உடலுக்கான நீட்சி பயிற்சிகள் மிகவும் வேதனையாக இருக்கின்றன, பலரால் அதைத் தாங்க முடியாது மற்றும் இந்த செயலை விட்டு வெளியேற முடியாது. வலி இல்லாமல் நீட்ட முடியுமா?

நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் ஒருபோதும் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு மருத்துவமனை படுக்கைக்கு நேரடி மற்றும் குறுகிய பாதை. மற்றும் நீண்ட காலமாக.

ஆனால் எதிர்காலத்தில் நீங்கள் தீவிரமான முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், நீட்சி மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கக்கூடாது. பயிற்சி நெகிழ்வு போது முதல் விதி கடுமையான வலி இல்லை.

6. ஈடுசெய்யும் பயிற்சிகள் மற்றும் சமச்சீர்மையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

மனித உடல் என்பது மூளை சமிக்ஞைகளால் கட்டுப்படுத்தப்படும் ஒரு சிக்கலான பயோமெக்கானிக்கல் அமைப்பாகும். சமநிலையை அழிக்காமல், விளைவுகள் இல்லாமல் உடலை ஒரே இடத்தில் நீட்டுவது சாத்தியமில்லை.

சமநிலைக்கு உடலின் எதிர் பாகங்களையும் நீட்ட வேண்டும். இதற்காக, சில நீட்சிக்குப் பிறகு உடனடியாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டிய சிறப்பு இழப்பீட்டு பயிற்சிகள் உள்ளன.

மற்றும், நிச்சயமாக, உடல் சமச்சீராக நீட்டப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு மூட்டு அல்லது உடலின் பாதிக்கு சமமான கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் வலது காலை 10 நிமிடங்களுக்கு நீட்டினால், அதே அளவு உங்கள் இடது காலை நீட்டவும். எதுவும் குறையாது. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீட்சி பயிற்சிகளின் நன்மைகளை நீங்கள் நம்பலாம்.

வலைப்பதிவைப் பாருங்கள் - இந்த சிக்கலை நீங்கள் விரும்பாமல் இருக்க முடியாது! கயிறு சரியாக இழுப்பது எப்படி என்று அவள் உங்களுக்குக் கற்பிப்பாள்!

மேலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் மல்யுத்தத்தில் மட்டுமல்ல, சாதாரண விளையாட்டுகளான கால்பந்து, ஓட்டம், டென்னிஸ் போன்றவற்றிலும் நீட்சி தேவைப்படுகிறது. போட்டிகளுக்கு முன் விளையாட்டு வீரர்களைப் பாருங்கள்: கால்பந்து வீரர்கள் தங்கள் முதுகில் வளைந்து தங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையை நோக்கி இழுக்கிறார்கள்; ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் கால் தசைநார்கள், முதலியவற்றை நீட்டிக்க பிளவுகளைச் செய்கிறார்கள்.

உண்மை என்னவென்றால், நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது மூட்டுகளின் முழு வீச்சில் நகரும் திறன் ஆகும். குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை, பல்வேறு காயங்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை அனைத்து வகையான நாட்பட்ட நோய்களையும் உருவாக்குகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, இதைச் செய்வதற்கான எளிய மற்றும் உறுதியான வழி நீட்சி.

ஐந்து வகையான நீட்சிகள் உள்ளன:

செயலில்(பயிற்சியாளர் தானே உடலின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பகுதியை நீட்டிக்க முயற்சி செய்கிறார்).

செயலற்றது(பங்குதாரர் மாணவருக்கு தசைநார்கள் நீட்ட உதவுகிறார்).

டைனமிக்- சிறிது பதற்றம் இருக்கும் வரை செய்யப்படுகிறது, பின்னர் சுமூகமாக மற்றொரு இயக்கத்திற்கு மாறுகிறது.

பாலிஸ்டிக்- ஜெர்க்ஸ் மற்றும் ஸ்பிரிங் செயல்களுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது (சுகாதார நீட்சிக்கு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது).

புள்ளியியல்- மாணவர் 15-60 வினாடிகளுக்கு ஒரு நிலையில் அல்லது மற்றொரு நிலையில் இருக்கிறார். மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் நீட்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வகை இதுவாகும்.

வெறுமனே, ஒரு நபர் தனது நேரத்தின் 4% நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால், நவீன உலகில் எங்களுக்கு அதிக நேரம் இல்லை என்பதால், பின்வரும் பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

ஆனால் முதலில், சில நீட்சி விதிகள்:

1. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் வார்ம் அப் ஆகும். பல்வேறு தாவல்கள், கால் ஊசலாட்டங்கள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் (உடற்பயிற்சி பைக்கில் கூட) இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்கும்.

2. நீங்கள் புள்ளியியல் ரீதியாக, மெதுவாக மற்றும் சீராக நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் இறுதியில் விட நீட்டிக்க ஆரம்பத்தில் குறைவாக வளைந்து.

3. நீட்சி பயிற்சியின் ஒவ்வொரு உறுப்பும் சராசரியாக 60 விநாடிகளுக்கு செய்யப்பட வேண்டும். நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவைப் பொறுத்து, இந்த நேரத்தை குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.

4. அனைத்து தசைகளும் தளர்த்தப்பட வேண்டும். மற்றும் குறிப்பாக தற்போது நீட்டிக்கப்படுபவை. இறுக்கமான தசை நீட்டுவது மிகவும் கடினம்!

5. உங்கள் முதுகு மற்றும் தோரணை எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வளைந்திருந்தாலும், உங்கள் முதுகை எப்போதும் நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குனிவதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைக்கிறீர்கள். அதை மறந்துவிடாதே!

6. காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும் நிலைகளைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை அடைந்தால், உங்கள் உடலை நேராக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும்.

7. சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். அவரைக் கவனியுங்கள். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

8. தொடர்ந்து நீட்டவும். வாரத்திற்கு ஒரு மணிநேரம் நீட்டினால், எந்த விளைவும் இருக்காது. மேலும், நீங்கள் இறுதி முடிவுக்காக பாடுபடக்கூடாது, எல்லா செலவிலும் எதையும் அடைய முயற்சிக்கக்கூடாது. நீட்சி சீராக செல்கிறது, மேலே உள்ள அனைத்து பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், அது விரைவாகவும் வலியின்றி செல்லும்.

நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பிலிருந்து சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன:

− முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.முன்னோக்கி குனியும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

− முன்னால் ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், மற்றொன்று பின்னால் நேராக உள்ளது.உங்கள் வளைந்த காலின் கீழ் ஒரு கையை வைக்கவும். இந்த நிலையில் முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார முயற்சிக்கவும். மேலும், பின் கால் எப்போதும் நேரான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

− உங்கள் காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, அதை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தில் அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால் நேராக கீழே இருக்கும் - அதை பக்கமாக நகர்த்த வேண்டாம். சமநிலையை பராமரிப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உங்கள் வேலை செய்யும் காலுக்கு எதிரே உள்ள கையை பக்கமாக நீட்டவும். 10-60 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

− கன்று தசையை நீட்டுதல்.நிற்கும் நிலையில், ஆதரவிற்காக சுவரில் சாய்ந்து, ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் பின் பாதத்தின் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும்.

− தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும்.பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை இரு கைகளாலும் பிடித்து (நீட்டுவது அனுமதிக்கும் வரை) மற்றும் உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி இழுக்கவும்.

− பயனுள்ள உடற்பயிற்சி:உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கவாட்டாகவும் மாறி, முடிந்தவரை கீழே உட்கார முயற்சிக்கவும். ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே ஒட்டாதீர்கள். சிறிது நேரம் கழித்து (சுமார் 60 வினாடிகள்), "ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து" போல் ஒரு நிலையில், ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நகரத் தொடங்குங்கள். இதனால், ஒரு கால் நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்கும், மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், அதில் நீங்கள் நேரடியாக அமர்ந்திருக்கிறீர்கள்.

− தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்து அவற்றை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தரையில் உங்கள் மார்புடன் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நீட்சி சமச்சீராக செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: உங்கள் இடது காலை நீட்டினால், உங்கள் வலது பக்கம் நீட்டவும். நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்வதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். 30-60 நிமிடங்களுக்கு தினசரி நீட்சி பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் மிகப்பெரிய விளைவு அடையப்படுகிறது. மேலும், விளையாட்டு வீரர்கள் காலையில் டைனமிக் நீட்சியும், பிற்பகலில் புள்ளியியல் நீட்சியும் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

வழக்கமான நீட்சி மூலம், உங்கள் தோரணை நேராகிறது மற்றும் மூட்டுகளில் வலி மறைந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் சுதந்திரத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் அசாதாரண பிளாஸ்டிசிட்டி மூலம் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் நண்பர்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம்.

கலந்துகொள்ளத் தொடங்கும் பெரும்பாலான மக்கள், முன்பு தயாரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின்படி எல்லாவற்றையும் செய்கிறார்கள், வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்டித்தல் அல்லது நீட்டித்தல் ஆகியவற்றில் உரிய கவனம் செலுத்தாமல். நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் வகுப்புகள் நடத்தப்படும் போது அந்த நிகழ்வுகளுக்கு இது பொருந்தாது, ஆனால் பொதுவாக உண்மை ஒரு உண்மையாகவே உள்ளது. இருப்பினும், இதை நீங்கள் ஒரு விதியாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனென்றால் உடலின் வளர்ச்சியில் நீட்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் உட்கார்ந்து அல்லது படிக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல.

பலன்

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைப்பாட்டை எடுத்த பிறகு, முக்கிய சுமை இயக்கப்படும் தசைகள் மீது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். அதே நேரத்தில், தசைநாண்கள் மீதான சக்தி மென்மையாக இருக்கும், இது முன்னோக்கி வளைந்து, செங்குத்து நிலையில் மடிக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை நீக்கும் (இந்த பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஓய்வெடுக்கவும், கீழ் "தொங்கவும்" முடியும். மேல் பகுதியின் முழு எடை) அல்லது பிளவுகள்.

பிந்தைய வழக்கில், தளர்வு உணர்வு இடுப்பு பகுதியில் அல்ல, ஆனால் முழங்கால்களில் வழங்கப்படுகிறது.

டைனமிக்

இந்த வகை நீட்சி வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் படிப்படியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சிகள் கைகள் மற்றும் கால்களின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளை நம்பியிருக்கின்றன, அவை உங்கள் உடலின் திறன்களின் வரம்பிற்குள் மெதுவாக குதிக்க அனுமதிக்கின்றன.

இவை உடலின் மெதுவான இயக்கங்கள் (முக்கியத்துவத்துடன்) அல்லது அதன் விரைவான இயக்கம்: அனைத்து வகையான ஊசலாட்டங்கள், பிளவுகளிலிருந்து பிளவு வரை ரோல்ஸ்.

டைனமிக் நீட்சிக்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம் பின்வரும் இயக்கமாக இருக்கும்: உங்கள் உள்ளங்கையை ஒரு சங்கிலி போல வைத்து அதில் ஆடுங்கள், இதன் மூலம் பாலிஸ்டிக் இயக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். அல்லது நீங்கள் ஒரு இலவச ஊஞ்சலைச் செய்யலாம், ஆனால் வீசுவதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் உங்கள் காலை நகர்த்துவதன் மூலம், இது உள்ளங்கையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட மிகவும் கடினமான விருப்பமாக இருக்கும்.

செயலற்றது

செயல்படுத்தும் கொள்கையின்படி, இந்த விருப்பம் பல வழிகளில் நிலையான வடிவத்தைப் போன்றது, மேலும் ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த முயற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அதற்கு பதிலாக உங்கள் பங்குதாரர் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவுவார்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிரே உட்கார்ந்து, கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒவ்வொன்றாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது விரும்பிய திசையில் உங்கள் கால்களை சரிசெய்ய உதவலாம்.

அத்தகைய நீட்சியின் தீமை இரண்டாவது பங்கேற்பாளரின் கட்டாய இருப்பு ஆகும், இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை.

பாலிஸ்டிக்

இந்த வகையின் நீட்சியானது கட்டுப்பாடற்ற இயக்கங்களின் செயல்திறனால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது முந்தைய விருப்பங்களிலிருந்து வேறுபடுத்துகிறது.

அத்தகைய இயக்கங்களுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, நல்ல வீச்சுடன் (பல முறை திரும்பத் திரும்ப) உடற்பகுதியின் ஸ்ப்ரிங்க் கீழ்நோக்கி இயக்கங்கள் ஆகும், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களை மடிப்புடன் தொடலாம்.

இந்த வகை நீட்சி பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் தசைநார்கள் சுளுக்கு ஆபத்து உள்ளது.

அனுபவம் வாய்ந்த நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பாலிஸ்டிக் நீட்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

செயலில் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது

செயலில் உள்ள தனிமைப்படுத்தல் நீட்சி வழக்கமான ஒரு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் தனிமைப்படுத்தி, உள்ளூர்மயமாக்குகிறது மற்றும் நீட்டிக்கிறது. வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் தசை திசுக்களை வெப்பமாக்க இது சிறந்தது.

அதே நேரத்தில், மூட்டுகளில் சுமை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவற்றின் இயக்கம் வரம்பு மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. செயலில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் செயல்திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் "விறைப்பிலிருந்து" விடுபடலாம்.

பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு ஆடை, ஒரு கயிறு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு பெல்ட் அல்லது ஒரு நீண்ட பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம். அத்தகைய உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீட்டப்பட வேண்டிய உடலின் பகுதியை இறுக்குவதற்கு உங்கள் சொந்த முயற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அதாவது, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை எடுத்த பிறகு, தசைகளின் வலிமையால் மட்டுமே நீங்கள் அத்தகைய நிலையை பராமரிக்கும்போது செயலில் நீட்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இத்தகைய பயிற்சிகளின் எளிய உதாரணம் காலை உயரமாக உயர்த்தி அந்த நிலையில் வைத்திருப்பது. இவ்வாறு, சில தசைகளின் பதற்றம் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, அவற்றை பரஸ்பரம் சமநிலைப்படுத்துகிறது. நீட்சி செயலில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கும்.

அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய மற்றும் அத்தகைய பயிற்சிகளில் ஈடுபட்ட பிறகு எதிர்மறையான விளைவுகளின் சாத்தியத்தை குறைக்க, நீங்கள் எப்போதும் சில எளிய விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். முக்கியமானது, நீட்டுவதற்கு முன் உடலை நன்கு சூடேற்றுவது, இது தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

முக்கியமானது! வலி தோன்றும் வரை உங்கள் மூட்டுகளை நீட்ட முயற்சிக்காதீர்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், அதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஏற்கனவே வெகுதூரம் சென்றுவிட்டீர்கள்.

கைகால் அல்லது உடற்பகுதியின் திடீர் அசைவு காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், அனைத்து இயக்கங்களையும் சீராகச் செய்வதும் முக்கியம். சராசரியாக, ஒரு உடற்பயிற்சி சுமார் 60 வினாடிகள் ஆக வேண்டும். உங்கள் தசைகளை நீங்கள் கஷ்டப்படுத்தவோ அல்லது கிள்ளவோ ​​கூடாது, ஏனெனில் அவை தளர்வாக இருக்கும்போது நீட்டுவதற்கு மிகவும் ஏற்றதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் நீட்டிக்க ஒரு திடீர் முடிவைத் தவிர்க்கவும். இல்லையெனில், தசை திசுக்களின் மைக்ரோட்ராமா, அடுத்தடுத்த வடுக்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது, இது தசைகள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையையும், உடல் வலியையும் ஏற்படுத்தும்.

எதிர்பார்க்கப்படும் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் நீட்டக்கூடாது, ஏனெனில் இது தசை திசுக்களின் தொனியை குறைக்கும் மற்றும் முடிவுகளை மோசமாக்கும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தைக் கண்காணித்து கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது மென்மையாகவும் தாளமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

நீட்டித்தல் நன்மைகளை மட்டுமே தருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த, வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றவும், அதன் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது. நீட்சிப் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது மட்டும் போதாது, நீங்கள் சோம்பலை விரட்டி, தினசரி அட்டவணையை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கான மாதிரி பட்டியல்

நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாடவில்லை என்றால், நீட்சியின் கருத்து உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாதது என்றால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் மிகவும் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற சில பிரபலமானவை இங்கே.

ஐந்து நிமிடங்கள் சூடாகவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் "குந்து" நிலையில் இருந்து (குறைந்தபட்சம் 15-20 முறை), உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் சுறுசுறுப்பாக ஊசலாடலாம், காலில் இருந்து கால் வரை (20-30 முறை) உருட்டலாம். அவற்றை முடிந்தவரை அகலமாக வைப்பது முக்கியம், உடல் எடையை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றும்போது நிலையான நிலையை பராமரிக்கவும்.

உடல் வளைவுகளை நிகழ்த்துதல் (20 முறை). இதைச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் நேராக நிற்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் குதிகால் மூடப்பட்டிருக்கும், மேலும் முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை குறைவாக அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையையும் எடுக்கலாம், உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். நல்ல நீட்சியை வளர்ப்பதற்கு சமமான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி "பட்டாம்பூச்சி" ஆகும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை மூடவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை அழுத்தவும், உள் தொடைகளை நீட்ட முயற்சிக்கவும். "கோப்ரா" என்று அழைக்கப்படும் மற்ற நீட்சி பயிற்சிகளும் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

முதல் வழக்கில், நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் எதிர் திசையில் (முடிந்தவரை உயரமாக) முதுகை வளைக்கிறோம். இரண்டாவதாகச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கைகளால் முடிந்தவரை அடைய முயற்சிக்கவும், பின்னர் அதைத் திருப்பித் தரவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக்கவும் நேராக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக உடலை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, முதலில் நிற்கும் நிலையை எடுக்கலாம் (ஒவ்வொரு சாய்விலும் 15-30 விநாடிகள் நீடிக்கிறோம்).

"பிரிட்ஜ்" என்பது தசைகளை நீட்டுவதற்கான மற்றொரு சிறப்பியல்பு பயிற்சியாகும்.
உங்களுக்கு தேவையானது நிற்கும் நிலையில் இருந்து பின்னால் குனிந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்த பிறகு மிக விரைவில், நீங்கள் சொந்தமாக "பாலத்திலிருந்து" எழுந்திருக்க முடியும், ஆனால் இதற்கிடையில், உங்கள் கைகளை தரையில் அல்ல, ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியில் வைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கலாம். .

இறுதியாக, எஞ்சியிருப்பது பிளவு நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுவதுதான் (நீள்வெட்டு அல்லது குறுக்கு பிளவுகளில் உட்கார்ந்து காயங்கள் ஏற்படாமல் இருக்க, அனைத்து இயக்கங்களும் மிகவும் சீராகவும் துல்லியமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்). தேவைப்பட்டால், நீங்கள் காப்பீடு செய்ய யாரையாவது கேட்கலாம்.

விவரிக்கப்பட்ட வளாகம் உங்கள் உடல் அத்தகைய சுமைகளுடன் பழகுவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும், மேலும் காலப்போக்கில் நீங்கள் இந்த பட்டியலில் வேறு சில பணிகளைச் சேர்க்க முடியும்.

தசைகள் நீட்டிய பிறகு வலிக்கிறது

உங்களுக்கு தெரியும், வலி ​​இல்லாமல் எந்த விளைவும் இருக்காது, எனவே உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலில் மிதமான அசௌகரியம் உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கவில்லை என்பதை மட்டுமே நிரூபிக்கிறது. வழக்கமாக, அனைத்து நீட்சி பயிற்சிகளையும் செய்த பிறகு (குறிப்பாக ஆரம்ப மற்றும் வீட்டில் கூட), அடுத்த நாள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகில் பதற்றத்தை உணருவீர்கள், மேலும் நடக்கும்போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது அது அதிகரிக்கும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? பெண்களுக்கு நீளமான பிளவு மற்றும் ஆண்களுக்கு - குறுக்குவெட்டு பிளவுகளில் உட்கார எளிதானது, இது பாலினங்களின் உடற்கூறியல் பண்புகளால் விளக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகள் வலிக்கும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் சில பதற்றத்தை உணருவீர்கள் என்பதில் விசித்திரமான ஒன்றும் இல்லை, முக்கிய விஷயம் கடுமையான வலி இல்லாதது. இல்லையெனில், வலி ​​கடுமையாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் இயக்கங்களை கடுமையாக கட்டுப்படுத்தினால், காயத்தை நிராகரிக்க நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகி மிகவும் மென்மையான முறையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
மூலம், பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த நாள் தோன்றும் உடலில் உள்ள எடை மற்றும் லேசான வலியை செயலில் சூடுபடுத்துவதன் மூலம் எளிதாக அகற்றலாம்: குந்துகைகள், ஒரு குறுகிய ஜாக் அல்லது ஒரு நிலையான நீட்சி வளாகத்திலிருந்து தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த காலகட்டத்தில் மின் சுமைகளை விலக்குவது நல்லது.

முக்கியமானது! உங்களுக்கு கடுமையான பிரச்சினைகள் இருந்தால், குறிப்பாக தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில், நீட்டுவதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரை அணுக வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

வகுப்புகளுக்கு முரண்பாடுகள்

நியாயமான வரம்புகளுக்குள் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும், எனவே நீட்சிக்கு கடுமையான முரண்பாடுகள் இல்லை என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

இருப்பினும், கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சாத்தியம் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் அவற்றிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்:

• கடுமையான காயங்கள் உள்ளன;
• இடுப்பு மூட்டுகளில் அழற்சி செயல்முறைகள் உள்ளன;
• ஒரு நபர் இடுப்பு பகுதியில் நிலையான வலியால் அவதிப்படுகிறார்;
• கால்களில் வலி ஒரு காயத்துடன் தொடர்புடையது;
• தொடர்ந்து உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறார்;
• பெண் காத்திருக்கிறாள் மற்றும் நன்றாக உணரவில்லை, இருப்பினும் ஒரு சாதாரண போக்கில் கூட, எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்;
• உடல் போதுமான அளவு வெப்பமடையவில்லை, அதாவது, நீங்கள் செய்யவில்லை.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல்நிலை மோசமடையும் சூழ்நிலைகளும் சாத்தியமாகும். இதனால், மக்கள் அடிக்கடி திடீர் தலைச்சுற்றல், தசைப்பிடிப்பு, விசித்திரமான கிளிக்குகள் அல்லது உடலில் க்ரஞ்ச்கள் பற்றி புகார் கூறுகின்றனர், இது நிச்சயமாக "சாதாரண" கருத்துக்கு வெகு தொலைவில் உள்ளது.
எனவே, பட்டியலிடப்பட்ட அறிகுறிகளில் ஏதேனும் தோன்றினால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நிலை சீராகவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியை மாற்றுவது அல்லது நீட்டுவதை முழுவதுமாக நிறுத்துவது நல்லது.

மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், நீங்கள் பயப்பட ஒன்றுமில்லை, வழக்கமான நீட்சி நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும், முதன்மையாக ஒரு அழகான மற்றும் பொருத்தமான உடலில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.

வெப்பமடைந்த பிறகு நீங்கள் நீட்ட வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயமடையாமல் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்தலாம்.

நீட்டுவதற்கு முன் சூடாக்கவும்

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே வெப்பமடைந்துவிட்டன, மேலும் கூடுதல் வார்ம்-அப் தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு தனி நீட்சி பாடத்தை ஏற்பாடு செய்ய முடிவு செய்தால், முதலில் சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

1. கூட்டு வார்ம்-அப்: உங்கள் மூட்டுகளை சுழற்றவும், உங்கள் உடலை வளைக்கவும் மற்றும் திருப்பவும்.
2. 5-7 நிமிட கார்டியோ: ஓடுதல் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ராக் க்ளைம்பர், அதிக முழங்கால்கள் உள்ள இடத்தில் ஓடுதல், .

நீங்கள் சிறிது சூடாகியதும், நீங்கள் நீட்ட ஆரம்பிக்கலாம்.

எப்படி, எவ்வளவு நீட்ட வேண்டும்

இந்த பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் ஒரு சுயாதீனமான நீட்சி அமர்வை ஏற்பாடு செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாக நீட்டலாம். இருப்பினும், இது சுமார் 60-90 நிமிடங்கள் எடுக்கும். விரைவாக நீட்டிக்க, வொர்க்அவுட்டில் ஈடுபடும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உங்கள் தசைகளை நன்றாக நீட்டிக்க, ஒவ்வொரு போஸையும் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். நீங்கள் அமைதியாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ வசந்தமாக இருக்கலாம். திடீர் அசைவுகள் காயத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே அவற்றை வேறு விளையாட்டிற்கு விட்டு விடுங்கள்.

கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகு, ஏபிஎஸ், பிட்டம், தொடைகள், கால்கள்: மேலிருந்து கீழாக நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் கொடுப்போம்.

கழுத்து நீட்டும் பயிற்சிகள்

உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தின் முன் பகுதியை நீட்டவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். அதிக விளைவுக்காக, உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் தலையின் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும், ஆனால் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்.

உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையின் இடது பக்கத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் கையால் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும்.

மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலும் மற்றொன்றை உங்கள் கன்னத்திலும் வைக்கவும். உங்கள் தலையை குறைக்கவும், இரட்டை கன்னத்தை உருவாக்கவும். அதே நேரத்தில், கழுத்து நேராக உள்ளது, தலையின் பின்புறம் மேல்நோக்கி செல்கிறது. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில், குறிப்பாக உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் நீங்கள் அதை உணர வேண்டும்.

தோள்பட்டை நீண்டுள்ளது

4. முன் தோள்பட்டை நீட்சி

உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டை ஒரு கையால் மற்றொன்றால் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, உங்கள் தோள்களின் முன் நீட்சியை உணருங்கள்.

5. நடு தோள் நீட்சி

உங்கள் எதிர் முழங்கையை உங்கள் கையால் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டை உங்களை நோக்கி அழுத்தி கீழே இழுக்கவும். மறு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

6. பின் தோள்பட்டை நீட்சி

உங்கள் வலது கையை முழங்கைக்கு மேலே இடதுபுறமாகப் பிடித்து, அதை உங்கள் உடலில் அழுத்தி நேராக்கவும், உங்கள் வலது தோள்பட்டை கீழே இறக்கவும். உங்கள் இடது கையால், உங்கள் வலது கையை மேலே இழுத்து, உங்கள் முழங்கையால் தூக்குங்கள். உங்கள் பின்புறத்தில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

மறு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

7. டிரைசெப்ஸ் நீட்சி

சுவருக்குச் சென்று, உங்கள் இடது முழங்கையை மேலே தூக்கி, உங்கள் முன்கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை கத்தியை கீழே இறக்கவும். அது உண்மையில் குறைந்துவிட்டதா மற்றும் நீட்டிக்கும்போது உயராது என்பதைச் சரிபார்க்க, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது அக்குள் கீழே வைக்கவும்.

மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

8. பைசெப்ஸ் நீட்சி

கதவு கைப்பிடி, கவுண்டர் அல்லது பிற ஆதரவைப் பிடித்து, அதற்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பவும். உங்கள் முழங்கையை மேல்நோக்கி திருப்பி, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

மறு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த போஸ் ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையின் ட்ரைசெப்களையும் மற்றொன்றின் தோள்பட்டையின் முன்பக்கத்தையும் நீட்ட அனுமதிக்கிறது. ஒரு கையை மேலே இருந்து உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கை மேல்நோக்கியும், மற்றொன்று கீழே இருந்து உங்கள் முழங்கை தரையையும் நோக்கிச் செல்லும். உங்கள் தோள்பட்டைகளின் மட்டத்தில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

கைகளை மாற்றவும்.

10. மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு நீட்சி

உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகளின் பின்புறம் தரையைத் தொடவும், உங்கள் விரல்கள் ஒன்றையொன்று நோக்கிச் செல்லும். உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் மெதுவாக மாற்றவும், உங்கள் முன்கைகளை நீட்டவும். விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்க முயற்சிக்கவும்.

மார்பு நீட்டுதல் பயிற்சிகள்

11. வாசலில் மார்பு நீட்சி

வாசலுக்குச் சென்று, உங்கள் முழங்கைகளை கதவுப் பிரேம்களில் சாய்த்து, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி, பெக்டோரல் தசைகளைத் தள்ளுங்கள்.

சுவரில் உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை குறைக்க மற்றும் எதிர் திசையில் திரும்ப. மறு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகு நீட்டுதல் பயிற்சிகள்

ஒரு ரேக், உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்லது பிற ஆதரவுக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் இடது தோள்பட்டை அதை நோக்கி திருப்பவும். உங்கள் வலது கையால், உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள ரேக்கைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை வலது மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் உடலின் முழு வலது பக்கத்தையும் நீட்டவும்.

மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

14. கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டுதல்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி, இடது காலை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி அல்லது சற்று அதிகமாக கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடதுபுறத்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் இடது காலை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வலது காலை நோக்கி திருப்பவும்.

கால்களை மாற்றவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தாடைகளை உள்ளே உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும். முடிந்தவரை கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

தரையில் உட்கார்ந்து, பிட்டம் உங்கள் குதிகால் தொட வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

நான்கு கால்களிலும் ஏறவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு கோணத்தை ஒத்திருக்கும். உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகு ஒரு வரியில் நீட்டப்பட வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகு கீழ் முதுகில் வட்டமிடாமல் நேராக இருக்கும்.

குறைந்த கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் உடலைத் தளர்த்தி, சுதந்திரமாகத் தொங்க விடுங்கள். கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். அவற்றை ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், நேராக கால்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியுங்கள். தரையில் முழங்கைகளுடன் கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, கைகள் ஆதரவு. உங்கள் கழுத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், ஃபுல்க்ரம் உங்கள் தோள்கள்.

வயிறு நீட்டுதல் பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கவும், பின்னர் பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும். தொராசி பகுதியில் வளைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் தூக்கி எறிய வேண்டாம், மேலே பாருங்கள்.

உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு உயரும், உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும். உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், மார்பில் வளைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கவும். உங்கள் மார்பை வளைத்து, உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்கவும். கீழ் முதுகில் வலுவான வளைவைத் தவிர்க்க இறுக்கவும்.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்பவும். நீட்டவும், முதலில் ஒரு பக்கமாகவும் பின்னர் மறுபுறமும் வளைக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை இடது பக்கம் நகர்த்தி, உங்கள் இடது காலை தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது காலின் பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி ஓய்வெடுக்கவும்.

மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பிட்டம் நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

25. பொய் நீட்சி

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உயர்த்தவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். அதை ஆழப்படுத்த உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் அழுத்தவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் வலது கணுக்காலை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

27. அமர்ந்து நீட்டுதல்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடையைப் பிடித்து உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். தாடை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், முன்கைகள் மேலே படுத்து மார்பில் அழுத்தவும், ஒரு கை மற்றொன்றை மூடுகிறது.

மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, வலது கோணத்தில் முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து முன்னோக்கி நகர்த்தவும், மற்றொன்றை பின்னால் எடுத்து நேராக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கலாம்.

தரையில் இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உங்கள் பாதத்தை உயரமான மேடையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

தொடையின் முன்பகுதியை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

கன்று நீட்டுதல் பயிற்சிகள்

48. சுவருக்கு எதிராக நீட்டுதல்

உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும், உங்கள் இடது பாதத்தை ஒன்றரை படி பின்வாங்கவும். கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன, இடது கால் நேராக உள்ளது. உங்கள் வலது முழங்காலால் சுவரை அடைய முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் இடது காலின் தசைகளை நீட்டவும்.

கால்களை மாற்றவும்.

சுவருக்கு அருகில் நிற்கவும். உங்கள் வலது கால்விரலை சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலை ஒன்றரை அடி பின்வாங்கவும். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, நீட்டிப்பை அதிகரிக்கும். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். ஒரு காலை மற்றொன்றின் தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் எதிர் கையால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்விரலை மேலே இழுக்கவும்.

கால்களை மாற்றவும்.

நீட்சி பயிற்சிகள் உடலை நெகிழ்வாகவும், கீழ்ப்படிதலாகவும் மாற்றவும் மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மை மற்றும் மூட்டு நோய்களுடன் தொடர்புடைய பல பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. ஆனால், எந்தவொரு பயிற்சியையும் போலவே, அவை சரியாகச் செய்யப்பட்டால் மட்டுமே அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் நீட்டிப்பதற்கு முன், அது ஏன் தேவைப்படுகிறது மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் அதை எப்படி செய்வது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீட்சி பல விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி, நடனம் அல்லது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஒரு நபரின் உயிரியல் வயது மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையால் துல்லியமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

தற்காப்புக் கலைப் போராளிகள் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க அல்லது தங்கள் கால்களால் எதிராளியின் தலையை அடைய நீட்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர். மல்யுத்த வீரர்களின் பயிற்சியில் இது ஒரு சமமான முக்கிய அங்கமாகும், அவர்கள் அசைவுகளை உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்களுக்கு முற்றிலும் சங்கடமான நிலைகள் மற்றும் கோணங்களில் கிராப்பிள்களைப் பிடிக்க வேண்டும்.

பாலே போன்ற நடனங்களில், நீட்டுதல் பயிற்சி செலவழித்த நேரத்தின் கிட்டத்தட்ட 80% ஆகும். முழு உடலையும் சிறப்பாக நீட்டுவது பாலேரினாக்கள், ஏனென்றால் மேடையில் அவர்கள் சாதாரண மக்களால் செய்ய முடியாத ஏராளமான இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள். உங்கள் இரண்டாவது காலை செங்குத்தாக தரையில் உயர்த்துவது, மற்றொரு காலில் நிற்கும் போது அது நம்பத்தகாத மற்றும் சாத்தியமற்றது போல் தெரிகிறது.

உடற்தகுதியில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஜிம்மில் நீட்டுவதைச் சேர்த்து, இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறார்கள் (உதாரணமாக, ஆழமாக குந்துவது அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒரு நல்ல "பிரிட்ஜ்" செய்வது அது இல்லாமல் வேலை செய்யாது) அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் உள்ள பதற்றத்தைத் தணிக்க. உடலின் உலர்த்தும் காலத்திலும் இதே போன்ற பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீட்டெடுக்கும் நோக்கம் கொண்ட சில வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களின் சிறிய பற்றாக்குறையால் உடல் பாதிக்கப்படும் போது.

பலர் தங்கள் சொந்த நீட்சிப் பயிற்சிகளை உருவாக்கி, வீட்டிலேயே நல்வாழ்வுக்காக மட்டுமே செய்கிறார்கள். திபெத்திய துறவிகள், மிகவும் வயதான காலத்தில் கூட, எளிதாகவும் தேவையற்ற பதற்றமும் இல்லாமல் தங்கள் கால்களை தலைக்கு பின்னால் தூக்கி அல்லது பிளவுகளை செய்ய முடியும்.

வீட்டில் சரியாக நீட்டுவது எப்படி

எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எப்படி இருக்க வேண்டும்? ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளும் முற்றிலும் வேறுபட்டவை என்பதால் மிகவும் கடினமான கேள்வி:

• கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது சீரற்ற கம்பிகளில் அக்ரோபாட்டிக் தந்திரங்களைச் செய்ய யாராவது தோள்பட்டை வளையத்தின் நெகிழ்வான மூட்டுகளை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள்;
• மல்யுத்தம், டேக்வாண்டோ அல்லது மீண்டும், அக்ரோபாட்டிக் தந்திரங்களைச் செய்வதற்கு அவருக்குப் பயனுள்ளதாக இருக்கும், சரியான பிளவுகளை ஒருவர் பெற விரும்புகிறார்;
• மல்யுத்தப் பாலத்தின் மீது எளிதாக நிற்க அல்லது மல்யுத்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதில் ஒருவர் மிகவும் நெகிழ்வான முதுகில் இருக்க விரும்புகிறார்;
• யாரோ ஒருவர் தங்கள் உடலை மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், கீழ்ப்படிதலுடனும், ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற விரும்புகிறார்.

உங்கள் தேவைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை சிந்தனையுடன் உருவாக்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டும் என்றால், தசை நீட்டப்பட்ட நிலையைக் கண்டுபிடித்து, சிறிது வலிக்கும் வரை பல அணுகுமுறைகளை (2-3) நீட்டவும் (இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீட்சி நுட்பங்களில் ஒன்றாகும், நாங்கள் விவாதிப்போம். இது இன்னும் விரிவாக கீழே). அத்தகைய நிலையைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது - இது தசைச் சுருக்கத்திற்கு நேர்மாறானது, அதாவது: “பைசெப்ஸிற்கான பார்பெல்லைத் தூக்குதல்” என்ற பயிற்சியில், நாம் பார்பெல்லை மேலே தூக்கும்போது தசைகள் சுருங்குகின்றன, மேலும் அதைக் குறைக்கும்போது நீட்டவும். உங்கள் கையால் எந்தவொரு பொருளையும் கிடைமட்டமாகப் பிடிக்கலாம் (உதாரணமாக, ஒரு கதவு சட்டகம்) மற்றும், அதை உங்கள் உள்ளங்கையால் அழுத்தவும் - இதன் மூலம் நீங்கள் இருமுனைகளில் ஒரு நீட்சியை உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலை எதிர் திசையில் திருப்பினால் பொருளிலிருந்து, நீங்கள் பைசெப்ஸ் தசையுடன் பெக்டோரல் தசையையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டலாம்.

நீட்சி பயிற்சிகளை இணையத்தில் காணலாம், அவற்றில் ஏராளமானவை உள்ளன, மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஒருவருக்கும் மற்றொருவருக்கும் பொருந்தும் - எனவே அவற்றை இங்கே பட்டியலிடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் நீட்டிக்கப்பட்டதாக உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும், இல்லையென்றால், மற்றொன்றைத் தேடுங்கள்.

நீட்டிக்க மதிப்பெண்களின் முக்கிய வகைகள்

இப்போது நீட்டிக்கும் வகைகளைப் பற்றி - 2 முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• நிலையான;
• மாறும்.

நிலையான நீட்சி, பெயர் குறிப்பிடுவது போல, உடற்பயிற்சியின் போது இயக்கத்தின் முழுமையான பற்றாக்குறையைக் குறிக்கிறது. அதாவது, நீங்கள் ஒரு தசை அல்லது தசைநார் நீட்டுவதற்கான தீவிர புள்ளியில் தாமதமாகி, சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் உட்காருங்கள். உங்கள் தசைநார்கள் கடுமையான வலிக்கு கொண்டு வராமல் இருப்பது முக்கியம், நீங்கள் ஒரு இனிமையான பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

டைனமிக் நீட்சிகால்கள் அல்லது கைகளை ஆடுவது போன்ற தசைகளை நீட்டக்கூடிய எந்த இயக்கத்தையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் கால்களை நோக்கி உடலை சாய்த்து, அதன் மூலம் இடுப்பு மூட்டு வளரும் மற்றும் கால்களின் சில தசைநார்கள் நீட்டலாம்.

பிளவு நீட்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

பிளவுகளுக்கு சரியாக நீட்டுவது எப்படி? மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் பல முறைகள் உள்ளன.

டைனமிக் நீட்சியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு கோணங்களில் ஆடலாம் - இந்த முறை எளிதானது, ஆனால் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. வழக்கமாக, ஒரு முழுமையான பிளவை அடைய, நீங்கள் நிலையான நீட்சியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் - அதாவது, லேசான பதற்றம் மற்றும் வலி தோன்றும் வரை உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நகர்த்தி, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு இந்த நிலையில் உட்காருங்கள். மூலம், சுமையின் கீழ் சுத்த நேரம் 2-3 நிமிடங்கள் அல்லது 15-30 நிமிடங்கள் இருக்கலாம் - இங்கே நீங்கள் உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் இலவச நேரத்தின் அளவு மூலம் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்.

மிகவும் தீவிரமான விருப்பமும் உள்ளது - வலியை அதிகபட்ச வீச்சுக்கு நீட்டி, இந்த நிலையை முடிந்தவரை பராமரிக்கவும். ஜீன்-கிளாட் வான் டாம்முடன் போதுமான படங்களைப் பார்த்த, "வெல்ல விரும்புபவர்கள்", காயம் அல்லது மோசமான நிலையில், தசைநார்கள் கிழிந்துவிடும் என்பதால், ஆரம்பநிலையை விட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த விருப்பம் பொருத்தமானது.

நீங்கள் "சூடான" மற்றும் "குளிர்" இரண்டையும் நீட்டலாம், அதாவது, சூடான குளியல் அல்லது சூடான குளியல் அல்லது எந்த பூர்வாங்க செயல்களும் இல்லாமல் முன் வெப்பமடைதல் வடிவத்தில். "குளிர்" நீட்சி சிறப்பாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, ஆனால் முன்னேற்றத்தில் அதிக நேரம் எடுக்கும்.

பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றுவதன் மூலம், "வீட்டில் உங்கள் கால்களை சரியாக நீட்டுவது எப்படி" என்ற உங்கள் கேள்விக்கு நீங்கள் நிச்சயமாக பதிலளிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​​​மூட்டுகள் "கடினமாகின்றன" மற்றும் மேலும் மேலும் கடினமாகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சிலருக்கு, பிளவுகளைச் செய்ய பல மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் கூட ஆகும், எனவே பொறுமையாக இருங்கள்.