மிகவும் சக்திவாய்ந்த வயிற்றுப் பயிற்சி. கால் மற்றும் உடல் உயரும்

உங்கள் வயிற்றில் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட நிவாரணம் பெற, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் கடுமையான உணவுமுறை. இது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும் என்று நினைக்கிறேன். ஆனால் வயிற்றுப் பயிற்சியின் முழுமையான முக்கியத்துவத்தையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும், நிறமாகவும் மாற்றும்.

பெண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகள், உடன் சரியான உணவு- சரியான வயிற்றுக்கு ஒரே வழி.

நீங்கள் உங்கள் உணவை சரியாகக் கட்டியிருந்தாலும், அனைத்தையும் சேகரித்தாலும் அதிகப்படியான கொழுப்பு, உண்மையிலேயே அழகான நிழற்படத்தை அடைய உங்களுக்கு நன்கு வளர்ந்த மற்றும் மீள் தசைகள் தேவை. இந்த கட்டுரையில் பெண்களுக்கான சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். அழகான உருவத்தைப் பெற அவை உங்களுக்கு உதவும்.

எனவே, நீங்களே வேலை செய்வதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை உறுதிப்படுத்திய பிறகு, தொடங்கவும் தீவிர பயிற்சிவயிற்று தசைகள். மற்ற தசைகளைப் போலவே அவை கடினமாக உழைக்க வேண்டும். க்கு வெற்றிகரமான பயிற்சிஒரு சில க்ரஞ்ச்களை மட்டும் செய்து பயிற்சி நாள் என்று சொன்னால் போதாது. நிவாரண பத்திரிகைநேரம் மற்றும் கடின உழைப்பு எடுக்கும்.

கீழே நான் ஏழு பட்டியலிடுகிறேன் சூப்பர் பயிற்சிகள்நீங்கள் பெற உதவும் பெண்களுக்கான ஏபிஎஸ் சரியான உருவம். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் எடுத்து ஒன்றாக இணைக்கலாம் தனி பயிற்சிஉங்கள் வயிற்றுவலிக்கு, அல்லது அவற்றில் சிலவற்றை உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி திட்டத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்தால், அற்புதமான முடிவுகளைக் காண தயாராகுங்கள்!

உடற்பயிற்சி 1 - சாய்ந்த crunches

க்ரஞ்ச்ஸில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேல் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் திருப்பவும் மேல் பகுதிஇடது முழங்காலுக்கு குறுக்காக உடல்.

சிறுமிகளுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் அழகாக மாறுவதற்கான வாய்ப்பு மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பாகும்.

உங்கள் வயிறு மற்றும் சாய்வுகளை வேலை செய்ய இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான திறவுகோல் உங்கள் பதற்றத்தை முடிந்தவரை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதாகும். மேல் புள்ளிஇயக்கங்கள். உங்கள் உடலின் இருபுறமும் இணக்கமாக வளரும் வகையில் கால்களை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2 - சைக்கிள்

இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கண்டிப்பாக விரும்ப வேண்டும், ஏனெனில் இது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் விதிவிலக்கு இல்லாமல் வேலை செய்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கை நீங்கள் சேர்க்கும்போது வழக்கமான திட்டம்பயிற்சி, நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவுகளை பார்ப்பீர்கள். இது ஒரு கடினமான பயிற்சி, ஆனால் அதை சகித்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அழகான வயிறுமதிப்பு.

உடற்பயிற்சி செய்ய, தரையில் படுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்காலை அடையவும் இடது கால்நேராக்க. எதிரெதிர் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

பைக் - பெரிய உடற்பயிற்சி, இது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம் என்ற போதிலும், உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். வயிற்று தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த இது அவசியம். செய் மேலும்உங்கள் வயிறு எரிய ஆரம்பிக்கும் வரை பிரதிநிதிகள்! பெண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகள், போலல்லாமல் ஆண்கள் பயிற்சிகள், அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளாதீர்கள் தசை வெகுஜன. உண்மையில், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நிவாரணத்திற்காக பயிற்சி செய்கிறீர்கள். மேற்கொள்ளுதல் பெரிய எண்ணிக்கைமீண்டும் மீண்டும் மற்றும் எடைகள் பயன்படுத்தாமல், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் கொண்டு வர முடியும் சரியான வடிவம், உருவத்தின் பெண்மையை பராமரிக்கும் போது.

பயிற்சி 3 - எழுத்து "V"

இது ஒரு சிக்கலான மற்றும் வீச்சு பயிற்சி. இது பட்டியலில் மூன்றாவது இடத்தில் இருப்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனெனில் உங்கள் வயிற்று தசைகள் பெற்ற பிறகு அதைச் செய்வது நல்லது. நல்ல சூடு. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை வரம்பிற்குள் தள்ளும் மற்றும் அடுத்த நாள் தசை வலி கூட ஏற்படலாம். முதுகில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் மென்மையான பாயில் அதை செய்ய வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, நீங்கள் ஒரு குளத்தில் மூழ்குவது போல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். இப்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மேல் மற்றும் உயர்த்தவும் கீழ் பகுதிஉடல் அதனால் உங்கள் உடல் "V" ஐ உருவாக்குகிறது.

இது மிகவும் ஒன்றாகும் கடினமான பயிற்சிகள் ABS க்கு, ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது.

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் செய்ய முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட வேண்டியதில்லை. மெதுவாக உங்கள் கால்களையும் உடலையும் தரையில் தாழ்த்தி ஓய்வெடுக்கவும். எல்லாவற்றையும் மெதுவாகவும் செறிவுடனும் செய்யுங்கள். வேகமான மற்றும் திடீர் அசைவுகள் உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடற்பயிற்சி 4 - தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

பெண்களுக்கான இந்த வயிற்றுப் பயிற்சியானது அடிவயிற்று தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் உடற்பயிற்சி கிளப் பார்வையாளர்கள் இதைப் பற்றி அடிக்கடி மறந்துவிடுகிறார்கள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுக்கவும், இதனால் அவை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். இப்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தோள்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது தலைகீழ் crunches, நீங்கள் கொடுங்கள் நல்ல சுமைஅடிவயிற்று தசைகள் மீது.

உங்கள் எடை முழுவதையும் உங்கள் கழுத்தில் ஏற்றிக்கொள்வதில் தவறில்லை. உங்கள் இடுப்பை அதிக தூரம் நகர்த்த தேவையில்லை. அடிவயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதை நீங்கள் ஏற்கனவே உணருவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 5 - கால்களை உயர்த்துதல்

அடிவயிற்று தசைகளுக்கு இது மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் அதைச் செய்தால், உங்கள் வயிறு வெறுமனே எரியும்! பொறுமையாக இருங்கள், முடிவைப் பார்க்க, லேசான எரியும் உணர்வு இருக்கும் வரை நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய, தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டம், உள்ளங்கைகளுக்கு அருகில் வைக்கவும்.

இந்த பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையை ஒரு வினாடிக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை ஓரிரு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்த வேண்டாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 6 - கிடைமட்ட விமானத்தில் கத்தரிக்கோல்

கத்தரிக்கோல் ஒரு வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி, ஆனால் மிகவும் சவாலானது. நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம், தரையில் சுமார் 10 சென்டிமீட்டர் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ், உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் உயர்த்தவும். இப்போது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை குறுக்கு வழியில் நகர்த்தவும். உங்கள் நேரத்தையும் ஒவ்வொன்றையும் பதிவு செய்யலாம் அடுத்த முறைஅவரை மிஞ்ச முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7 - கால் ஊசலாட்டம்

இந்த பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த முடிவாக இருக்கும். அடிவயிற்று தசைகள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும்போது கால் ஊசலாட்டங்கள் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன, இப்போது அவர்கள் சொல்வது போல், மெருகூட்டப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். தரையில் இருந்து ஒரு காலை 45 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும். நீங்கள் விரைவாக நடப்பது போல் அல்லது நீந்துவது போல் உங்கள் கால்களை மாற்றவும் - ஒன்று மேலே, ஒன்று கீழே. கால்களை நேராக வைக்க வேண்டும், குதிகால் தரையில் வைக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சியை உங்களால் முடிந்தவரை தீவிரமாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் வாழ்க்கை அதைப் பொறுத்தது! நீங்கள் இனி ஊசலாட முடியாது - வாழ்த்துக்கள் - நீங்கள் வீட்டிற்கு செல்ல தயாராக உள்ளீர்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று வொர்க்அவுட்டை முடிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சிறுமிகளுக்கான மேற்கூறிய வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவை பயிற்சி திட்டம். வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள், ஒரு மாதத்திற்குள் கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். மற்றும் மூன்று அல்லது நான்கு மாதங்களுக்கு பிறகு வழக்கமான பயிற்சிகுறைவான வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் உங்களுக்கு பொறாமைப்படுவார்கள்.

பெண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான பயிற்சிகளைப் போலவே முக்கியம். அழகாக இருக்க, விதிவிலக்கு இல்லாமல் உங்கள் முழு உடலையும் இணக்கமாக வளர்க்க வேண்டும். மேலும், வேலை செய்யும் போது வயிற்று தசைகள், நீங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறீர்கள் உள் உறுப்புகள், இது பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகளை தேவையில்லாமல் கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் இருக்கக்கூடாத இடத்தில் நீங்கள் வலிப்பது போல் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்து கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள் சொந்த உடல்மேலும் பயிற்சி செயல்முறையை அனுபவிக்கவும்.

எனவே, உங்களைப் பற்றி தீவிரமாகப் பேச நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் பயிற்சியின் நாட்களையும் நேரத்தையும் உடனடியாக தீர்மானிக்க வேண்டும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு உகந்த நேரம் காலை. ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஆனால் அதற்கு மேல் இல்லை, ஏனெனில் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது விரைவான முன்னேற்றத்தைக் குறிக்காது, ஆனால் உங்கள் உடலை அதிக சுமைகளை மட்டுமே தருகிறது.

வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே:

பைக்

இது எளிமையானது மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சிவயிற்று தசைகளுக்கு. நிச்சயமாக பலருக்கு அதை எப்படி செய்வது என்று தெரியும், ஆனால் நாங்கள் உங்களுக்கு மீண்டும் ஒருமுறை நினைவூட்டுவோம்.

எனவே, நுட்பம்:

• பாயை எடுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
• இடது கால் நேராகவும் முழங்காலாகவும் இருக்க வேண்டும் வலது கால்உங்கள் இடது கையின் முழங்கையைத் தொட வேண்டும். எளிமையாகச் சொன்னால், உடலின் இரு பகுதிகளும் (கீழ் மற்றும் மேல்) ஒத்திசைவில் வேலை செய்யும் ஒரு மூலைவிட்டத் திருப்பத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
• 15-20 மறுபடியும் செய்த பிறகு, கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.

மலக்குடல் வயிற்று தசைகளுக்கு சிக்கலான உடற்பயிற்சி

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் ஏபிஎஸ்ஸின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது. அடுத்த விருப்பம்அது சரியானது என்று எல்லோரிடமிருந்தும் வித்தியாசமாக இருக்கும் பொது வளர்ச்சிவயிற்று தசைகள்.

நுட்பம் மிகவும் எளிது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மறைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்கி, தொராசி பகுதியில் உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும்.
• அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
• அடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• தோராயமான எண்ணிக்கை: 15-20 முறை.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்தான U வடிவத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

எனவே, முடிவில், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்த விரும்புகிறேன், அவற்றை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்து, ஒவ்வொன்றிலும் பல. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை மாறி மாறி செய்யலாம்.

ஏபிஎஸ் என்பது நிலையான கவனம் தேவைப்படும் ஒரு தசை. எனவே, உங்களை எப்போதும் வடிவத்தில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். எனவே இது அனைத்தும் உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

இது ஒரு நிலையான வயிற்றுப் பயிற்சி. நெருக்கடியின் போது தான் மலக்குடல் தசை செயல்படும். வயிற்றுப்பகுதிகள்(அது அடிவயிற்றில் உள்ள வயிற்றின் பொறுப்பு), பெக்டோரலிஸ் பெரிய தசை, வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்வுகள், அத்துடன் குறுக்கு தசைகள்வயிற்று அழுத்தி.

மரணதண்டனை.உங்கள் நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் கோயில்களில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கன்னம் மற்றும் கழுத்தை எட்ட வேண்டாம். வயிற்று தசைகள் உங்களை உயர்த்த வேண்டும். மேலேறும்போது ஆழமாக மூச்சை வெளிவிட்டு கீழ் நிலையில் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

30 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் வயிற்றில் (வயிற்று பகுதி) வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்: iliopsoas தசை, டென்சர் தசை திசுப்படலம் லதா, சர்டோரியஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், ஆடக்டர் லாங்கஸ் மற்றும் ப்ரீவிஸ், பெக்டினியஸ் தசை, ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிறு, குவாட்ரைசெப்ஸ்.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, தரையில் அழுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கடக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருக்கும் அதிக சுமைஅன்று குறைந்த அழுத்தி. உங்கள் கால்களை இந்த மட்டத்தில் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த வயிற்றில் (வயிற்று பகுதி) வேலை செய்வதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectinus, rectus abdominis, oblique and crossverse abdominis, and quadriceps.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தரைக்கு மேலே உயர்த்தி, ஒரு சிறிய அலைவீச்சுடன் நடைபயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். சாக்ஸ் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கீழ் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் கொண்ட மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மலக்குடல் அடிவயிற்று, வெளிப்புற சாய்வு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா (தொடை தசைகள்) ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியானது நிவாரணம் பெறுவதை விட கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும் (கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்), உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி அடையவும். மேலே செல்லும் போது மூச்சை வெளிவிடவும், கீழே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் கால்களை குறைக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான எளிய விருப்பம் உங்கள் கைகளைக் கடந்து உங்கள் மார்பில் படுத்துக் கொள்வது. மிகவும் சிக்கலானது - கைகள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது கோவில்களில் வைக்கப்படுகின்றன.

10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு அனுப்பப்படுகிறது, ஆனால் மலக்குடல் அடிவயிற்று, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா (இடுப்பு தசைகள்) ஆகியவையும் வேலை செய்கின்றன.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்குப் பின்னால் தொடையின் நடுவில் அடையும் மற்றும் முழங்கால் முழங்கையை நோக்கி நகரும் ஒரு நெருக்கடியைச் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வரும்படி உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே இழுக்காதீர்கள். நீங்கள் திருப்பும்போது, ​​​​மூச்சை வெளிவிடுங்கள், தொடக்க நிலை- உள்ளிழுக்க.

கால்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும், அதிக சுமை.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஒரு எளிய விருப்பம், வேலை செய்யாத கையை பக்கவாட்டில் நீட்டியிருப்பது (அமைத்தல் a தோள்பட்டைநேர் கோடு) மற்றும் தரையில் அழுத்தியது. திருப்பும்போது இது உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மலக்குடல் வயிறு, வெளிப்புற சாய்வு, உள் சாய்வு, குறுக்கு வயிறு மற்றும் கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் (குளுடியஸ் மாக்சிமஸ்) ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல உங்கள் கால்களால் அசைவுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கும் நீட்டவும். உடற்பயிற்சி எந்த வேகத்திலும் செய்யப்படலாம். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டாம் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க வேண்டாம். சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்: ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.

20 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மைய தசைகள் (மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிறு, டார்சி எக்ஸ்டென்சர், ட்ரேபீசியஸ் தசை, பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்), பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகள் (தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள்).

மரணதண்டனை.உங்கள் முன்கைகள் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும். முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் சரியாக வைக்கப்பட வேண்டும், வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும் (தொப்புள் வால் எலும்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது), பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் (கீழ் முதுகில் வளைவு இருக்கக்கூடாது). இந்த நிலையில், ஒரு சிறிய வீச்சுடன் ஆடுங்கள். முன்னோக்கி நகரும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் முன் இருக்க வேண்டும், மற்றும் பின்னால் நகரும் போது, ​​அவர்கள் உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் தொடர்ந்து ஒரு நேர் கோட்டை (வளைக்காமல் அல்லது மாறாக, கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவு இல்லாமல்) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அனைத்து பயிற்சிகளுடன் முழு வீடியோவையும் பார்க்கலாம்.

வணக்கம், வணக்கம்! நீங்கள் வேண்டும் தட்டையான வயிறு ik? நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால், தடிமனான ஸ்வெட்டர் மூலமாகவும் உங்கள் வயிறு நிவாரணத்துடன் தோன்ற வேண்டுமா? மற்றும் ஒரு பெண் என்றால், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான விளையாட்டு வடிவங்களின் ரசிகராக இருந்தால், உங்கள் கால்சட்டையின் இடுப்புப் பட்டையின் மேல் சொல்லக்கூடிய மடிப்புகள் தொங்கவிடாமல் இருக்க, மற்றும் வயிற்றில் ஒரு இனிமையான வட்டம் அல்லது சதுரத்தன்மை உள்ளதா?

மிகக் குறைவானவர்களே உள்ளனர் என்று நினைக்கிறேன் நவீன உலகம்அவர்கள் கொழுப்பின் மடிப்புகளைப் போற்றுவதாகக் கூறுவார்கள். பல சென்டிமீட்டர் வைப்புகளிலிருந்து விடுபடுவது பலருக்கு மிகவும் சாத்தியமற்ற ஆசைகளில் ஒன்றாகும்.

விரைவாகவும் உத்தரவாதமாகவும் முடிவுகளை அடைவது எப்படி என்பதை இன்று கண்டுபிடிப்போம். பல-கூறு நிரல்களைப் பற்றி கவலைப்படாமல் இருக்க, 5 புள்ளிகளின் சிக்கலுக்கு நம்மை கட்டுப்படுத்துவோம். மற்றும் நாங்கள் மிகவும் கருத்தில் கொள்வோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கு.

உங்களுக்கு தெரியுமா:

மலிவான ஆதாயங்கள் பெரும்பாலும் நிறைய சர்க்கரை கொண்டிருக்கும். கலவையைப் பார்க்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சர்க்கரையை மிகவும் மலிவாக வாங்கலாம்

வார்ம் அப் செய்யாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட வார்ம் அப் செய்து உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

எங்கள் வலைத்தளத்தில் கட்டுரைகளை எழுதும் மற்றும் உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கும் அனைத்து நிபுணர்களும் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலி தசை நார்களில் மைக்ரோட்ராமாவின் விளைவாகும்

அழகியல் பார்வையில் பெண்களுக்கு ஏற்ற எடை உயரம் கழித்தல் 113 ஆகும். உடலியல் பார்வையில்: உயரம் கழித்தல் 110

எடை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வேகம் வாரத்திற்கு 1 கிலோ ஆகும். இது வேகமாக இருந்தால், தசைகளுக்கு கூடுதலாக நிறைய கொழுப்பு இருக்கும்

உங்கள் கடுமையான உணவு எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1100 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக உட்கொள்ளக்கூடாது

எடை இழப்புக்கான சிறந்த விகிதம் வாரத்திற்கு 1 கிலோ ஆகும். நீங்கள் வேகமாக எடை இழந்தால், உங்கள் தசைகள் உடைந்து விடும்

25% தொடக்கநிலையாளர்கள் முதல் பயிற்சியின் போது மயக்கம் அடையும் நிலையை அனுபவிக்கின்றனர். இது காரணமாக நிகழ்கிறது கூர்மையான சரிவுஅழுத்தம்

எடை இழக்கும் போது நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் மொத்த கலோரிகள்கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உணவு, ஆனால் புரதங்களிலிருந்து அல்ல

முதுகெலும்பு வளைவுகளை சரிசெய்ய முடியும் வலிமை பயிற்சிகள்குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும் மட்டுமே

ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது.

உடலுறவுக்குப் பிறகு ஆண்களின் வலிமை குறைகிறது. பெண்களில் அவை அதிகரிக்கும். எனவே, ஆண்கள் பயிற்சிக்கு முன் தவிர்ப்பது நல்லது.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் பெண்களின் மார்பகங்களை குறைக்கவோ, பெரிதாக்கவோ முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது முக்கியமாக கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டுள்ளது.

கடந்த நூற்றாண்டின் 20 கள் வரை, ஜிம்களில் குந்துகைகள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்களுக்கு ரேக்குகள் இல்லை. மேலும் அவர்கள் தரையில் இருந்து கம்பியை எடுத்தனர்.

வயிறு மற்றும் பிட்டப் பகுதிகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் பெண்களை விரைவாகவும் எளிதாகவும் உச்சக்கட்டத்தை அடைய அனுமதிக்கின்றன

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை சுமார் 15% அதிகரிக்கும்

உங்கள் பைசெப்ஸை 1 செமீ அதிகரிக்க, உங்கள் உடல் முழுவதும் சுமார் 4 கிலோ தசையை உருவாக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் பலவீனமாகவும் மயக்கமாகவும் உணர்ந்தால், பெரும்பாலும் உங்களுக்கு குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருக்கும். செட்டுகளுக்கு இடையில் இனிப்பு சாறு குடிக்கவும்

பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு, ஒரு நபர் பயிற்சியின் மீது உடலியல் சார்புநிலையை உருவாக்குகிறார்

நாம் அனைவரும் பெரியவர்கள் என்பதையும், சாண்டா கிளாஸ், டூத் ஃபேரி, என்பதை நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறோம் என்பதையும் உடனடியாகப் புரிந்துகொள்கிறோம். மந்திரக்கோல்மற்றும் பிற அதிசயமான பண்புக்கூறுகள் இல்லை.

எனவே, நம்பமுடியாத தோற்றம் நிவாரண க்யூப்ஸ்ஒரு வாரம் கழித்து உங்கள் வயிற்றில் காத்திருப்பு மதிப்பு இல்லை. அவர்கள் இரண்டு வாரங்களில் கூட இருக்க மாட்டார்கள், பெரும்பாலும், மூன்று வாரங்களில். அவை எவ்வாறு முடிவுகளை அடைகின்றன என்பதைப் பார்க்க வீடியோவைப் பாருங்கள்.

வாரத்திற்கு பல முறைக்கு குறையாமல் நீங்களே வேலை செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், விரைவில் அல்லது பின்னர் அடைந்த முடிவுசந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கண்ணாடியில் உங்களை மகிழ்விக்கும்.

பயிற்சிகளுக்குத் தயாராகிறது

மிகவும் அரிதாக, ஒரு நபர் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டிய வடிவத்தில் இருக்கிறார், எனவே இதுபோன்ற பயிற்சிகளை பொதுவாகச் சேர்ப்பது நல்லது என்பதை நாங்கள் நினைவில் கொள்கிறோம். பயிற்சி வளாகம். நீங்கள் ஒரு முறையாவது பள்ளிக்குச் சென்று உடற்கல்வி வகுப்புகள் இருந்தால், அது உங்களுக்கு நினைவிருக்கலாம் உடல் செயல்பாடுஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குங்கள்.

இது வரவிருக்கும் வேலைக்கு தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்யும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துகிறது. இவை அனைத்தும் இறுதியில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது காயங்களைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

வார்ம்-அப் எப்படி இருக்க வேண்டும்? நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​​​இது இருக்கலாம் இடைவெளி பயிற்சிடிரெட்மில்லில். தசைகள் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபடுவதற்கு, ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் இயக்கத்தின் இடைவெளியை மாற்றுவது அவசியம். அதாவது, முதலில் நீங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, 4 கிலோமீட்டர் வேகத்தில், 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு - 6 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நடக்கிறீர்கள். இன்னும் இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, 8 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும்.

மொத்தத்தின் அடிப்படையில் இடைவெளிகளை அமைக்கலாம் உடல் பயிற்சிமற்றும் பிற விருப்பத்தேர்வுகள். இந்த நேரத்தை ஜம்ப் ரோப்புடன் வேலை செய்ய அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை மிதிக்கவும் நீங்கள் செலவிடலாம். நீங்கள் ஒரு ஆணாகவோ அல்லது மிகவும் தீவிரமான பெண்ணாகவோ இருந்தால், ஒரு நல்ல கார்டியோ வார்ம்-அப் குத்தும் பையை அடிப்பதைப் பயிற்சி செய்வதாகும்.

வீட்டில், நீங்கள் எளிமையான வெப்பமயமாதலைப் பயன்படுத்தலாம். இதற்கு கூடுதல் சாதனங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. மேலும் எளிய விருப்பம்அனைத்து மூட்டுகளின் சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதல் இருக்கும். சுழற்று ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்கைகள் முதலில் மணிக்கட்டில், பின்னர் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களில்.

இதைத் தொடர்ந்து உடலின் வலது மற்றும் இடது பக்கம் சுறுசுறுப்பான திருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் திரும்பும்போது உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைந்து செல்லவும். பக்க நீட்சிகளுடன் அவற்றை மாற்றவும். இதைச் செய்ய, ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, மற்றொன்றை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் நேராக்கிய கையிலிருந்து எதிர் திசையில் நீட்டவும். அவற்றை இயக்குவதை உணருங்கள்.

இந்த அனைத்து வெப்பமூட்டும் கூறுகளையும் பல முறை செய்யவும். நீங்கள் முதலில் மெதுவான வேகத்தில் அவற்றைத் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக அதை மிக விரைவான வேகத்திற்கு அதிகரிக்கலாம்.

வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் முழு உடலும் ஈடுபட்டிருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும் பயிற்சி செயல்முறை. பத்திரிகைகளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​இந்த பகுதியை தனித்தனியாக வேலை செய்து சூடேற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பயன்படுத்தி, மென்மையான மசாஜ் இயக்கங்களுடன் கடிகார திசையில் மசாஜ் செய்யவும். பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அதே நோக்கத்திற்காக, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு மசாஜ் கையுறை அல்லது தூரிகை பயன்படுத்தலாம்.

அழகான வயிற்றை உருவாக்குவோம்!

இப்போது பயிற்சிக்கு செல்லலாம் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ள 5 பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வோம்.

1. நாங்கள் பலகையில் இருந்து தொடங்குகிறோம், ஆனால் மெதுவாக அதை உள்ளிட, பின்வருவனவற்றைச் செய்வோம். நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் எழுந்து, முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். உங்கள் உடல் உங்கள் பிட்டத்திலிருந்து உங்கள் தலையின் மேல் வரை ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது நாம் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கிறோம். ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள், எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் உள்ளே வைத்திருக்கவும். நிதானமாக மன அழுத்தத்தைத் தொடங்குங்கள் தசை குழுக்கள்: மேல் வயிற்றில் இருந்து கீழ் வரை.

இப்போது உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் நேராக்குங்கள், உங்கள் உடலை நேர் கோட்டில் நீட்டவும் வளைந்த முழங்கைகள்மற்றும் கால்விரல்கள். 10 வரை எண்ணி ஓய்வெடுங்கள். இந்த சுழற்சியை இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும். உங்கள் உடல் அனுமதிக்கும் வரை நீங்கள் பலகை நிலையில் நிற்கலாம். உடல் தகுதி, சில வினாடிகளில் தொடங்கி பல நிமிடங்கள் வரை இன்னும் நீண்டது.

இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, அவற்றின் மற்ற குழுக்களையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

1. இப்போது பாயை எடுத்து உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும், கைகள் உடலின் பக்கங்களில் அமைந்துள்ளன. பின்னர் நாம் தலையின் பின்புறத்தில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளுடன் சேர்த்து உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்துவோம்.

கன்னம் மற்றும் காலர்போன்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்: தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முஷ்டி இங்கே பொருந்த வேண்டும். நாங்கள் ஒரு தொடர் லிஃப்ட் மற்றும் கீழே செய்கிறோம். ஒரு தொடரில் குறைந்தபட்சம் 8-10 லிஃப்ட்களைத் தாங்குவது அவசியம். படுக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், உடலை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளிவிடுகிறோம். இந்த சுழற்சியை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

இப்போது நாம் அதே பயிற்சியை சிக்கலாக்கி, ஒரு லிப்ட் பின்வருமாறு செய்கிறோம். இது 3 சிறிய ராக்கிங் இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்கும். அதாவது, நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துகிறீர்கள், ஆனால் ஓய்வெடுக்க தரையில் அதைக் குறைக்காதீர்கள், ஆனால் குறைந்த புள்ளிக்கு சற்று முன் நிறுத்துங்கள். இந்த நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.

அழகான மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும் 5 ஏபி பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நாங்கள் 5-6 அத்தகைய லிஃப்ட் செய்கிறோம். கடைசி தொடரில், மேல் புள்ளியில் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி ஓய்வெடுத்து அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

1. நாங்கள் அதே நிலையில் இருக்கிறோம். நாங்கள் உடலுடன் கைகளை நீட்டி, வயிற்றுக்கு மேலே முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கிறோம். கைகள் ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், அதே போல் வயிற்று தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் பணி உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுப்பதும் ஆகும். 4 அணுகுமுறைகளில் 8-10 அத்தகைய லிஃப்ட் செய்கிறோம். இந்த பயிற்சியை மெதுவான வேகத்தில் செய்யத் தொடங்குகிறோம், படிப்படியாக முடுக்கிவிடுகிறோம். இறுதியாக, உங்கள் முழு உடலையும் நேராக்கி ஓய்வெடுக்கவும்.

1. தொடக்க நிலை முந்தைய வழக்கில் இருந்ததைப் போலவே இருக்கும் இடது கைதலைக்கு பின்னால் அமைந்துள்ளது, மற்றும் வலதுபுறம் உடல் முழுவதும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

நீட்டிய கையுடன், நீங்கள் குதிகால் அடைய வேண்டும், இந்த வழியில் நீட்டவும் மற்றும் வடிகட்டவும் பக்கவாட்டு தசைகள்வயிறு. நாம் 8-10 முறை நீட்டி, ஒரு கண்ணாடி திட்டத்தில் உடலின் மற்ற பக்கத்திற்கு செல்கிறோம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் நான்கு செட் செய்யுங்கள்.

கன்னம் மற்றும் இடையே உள்ள தூரம் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள் மார்பு. உங்கள் பக்கவாட்டு தசைகள் முடிந்தவரை வேலையில் ஈடுபட வேண்டும். கடைசி இரண்டு அணுகுமுறைகளில், வேலையின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். இப்போது நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

உங்களிடம் கிட்டத்தட்ட வலிமை இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறேன், ஆனால் இது உண்மையில் உங்கள் க்யூப்ஸ் தோன்றுவதற்கு உதவும். தொடரின் முடிவில் நாங்கள் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கிறோம்.

நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன நுழைவு நிலை, இந்த விருப்பங்களை நீங்கள் வேடிக்கையானதாகக் கண்டால், நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் அல்லது தேடலை முடிக்கலாம்.

உங்கள் உணவை சரிசெய்யாமல் உங்கள் உடலில் வேலை செய்வது சாத்தியமில்லை என்பதையும் மறந்துவிடாதீர்கள். மிகவும் தீவிரமானதும் கூட சக்தி சுமைகள்பாலாடை மற்றும் துண்டுகளை இரவு முழுவதும் சாப்பிடுவதன் பின்னணியில், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படும்.

இந்த மந்திரம் தவிர உள்ளூர் எடை இழப்புவயிற்றுப் பகுதியில் மட்டும் அது உங்களுக்கும் நடக்காது. தீவிரமாக இருந்தால் உடல் கொழுப்பு, பின்னர் வகுப்புகள் முழு உடலையும் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சமமாக எடை இழப்பீர்கள்.

இந்த கட்டுரையில், சிக்ஸ் பேக் தொப்பை கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான சில ரகசியங்களை நான் உங்களுக்குச் சொன்னேன். ஆனால் கனவை நிறைவேற்ற உதவும் பல கேள்விகள் மற்றும் நுணுக்கங்கள் இன்னும் உள்ளன என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன் அழகான பத்திரிகை. மிகவும் விரிவான பரிந்துரைகள்நீங்கள் காண்பீர்கள் என் பாடநெறி:

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்தவொரு பயிற்சியிலும் ஒழுங்குமுறை முக்கியமானது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது, இந்த வழியில் மட்டுமே நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியும்.

இன்று இது ஏபிஎஸ்ஸிற்கான 5 சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பற்றியது, ஆனால் நான் விரும்புவது இதுவல்ல, இந்த தலைப்பில் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். மறுபடியும் இங்கே வாஉங்களுக்காக கல்வி மற்றும் சுவாரஸ்யமான ஒன்றை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள்.

ஏபி ரோலர் க்ரஞ்ச்ஸ் பெரும்பாலும் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது - ஆனால் இது உண்மையில் உண்மையா? பீட்டர் பிரான்சிஸ், பேராசிரியர் சான் டியாகோ மாநில பல்கலைக்கழகம், அறிவியல் முறைகளைப் பயன்படுத்தி மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சியைத் தீர்மானிக்கப் புறப்பட்டது.

அவரது ஆய்வு (1) 20-45 வயதுடைய 30 ஆண்களில் வயிற்று தசைகளில் 13 பயிற்சிகளின் விளைவுகளை மதிப்பீடு செய்தது. எலக்ட்ரோமோகிராஃபி கருவிகளைப் பயன்படுத்தி, மேல், கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைக் குழுக்களில் சுமை அளவிடப்படுகிறது. கூடுதலாக, கால் தசைகளால் இயக்கம் செய்யப்படுகிறதா என்பதை தீர்மானிக்க தொடை தசைகளில் உள்ள சுமை அளவிடப்பட்டது.

மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

மேற்கூறிய ஆய்வில் உள்ள ஒவ்வொரு பாடமும் 10-12 மறுபடியும் செய்தன குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிபத்திரிகைகளில், இரண்டு வினாடிகள் உயரும் மற்றும் இரண்டு வினாடிகள் உடலைக் குறைக்கும் தாளத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும். மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டிலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் விளைவு தீர்மானிக்கப்பட்டது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் விளைவும் வயிற்று தசைகள்கிளாசிக் க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது. உடற்பயிற்சி மதிப்பெண், எடுத்துக்காட்டாக, 200 அலகுகள் என தீர்மானிக்கப்பட்டால், உடற்பயிற்சியானது வயிற்று தசைகளை க்ரஞ்ச்ஸை விட இரண்டு மடங்கு திறம்பட பயன்படுத்தியது என்று அர்த்தம். இதன் விளைவாக 50 அலகுகள் இருந்தால், அது இரண்டு மடங்கு மோசமாக இருந்தது.

அழுத்தவும்: சிறந்த பயிற்சிகளின் மதிப்பீடு

பெரும்பாலானவற்றின் ஒப்பீட்டு ஆய்வின் முடிவுகள் கீழே உள்ளன பிரபலமான பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கு. என்பதைத் தீர்மானிப்பதே முதன்மையான பணியாக இருந்தபோதிலும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் சிறந்த பயிற்சிகள்ரெக்டஸ் அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் இறுதியில், ஏபிஎஸ்ஸின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை தனிமைப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்று மாறியது.

மலக்குடல் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

7 சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஏபி ரோலர் வேலை செய்கிறதா?

இந்த ஆய்வின் மூலம் மறைமுகமாக மறுக்கப்பட்ட மற்றொரு கட்டுக்கதை ஏபி ரோலரின் சூப்பர்-எஃபெக்டிவ்னஸ் ஆகும். ரோலர் பயிற்சிகள் வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸை விட வயிற்று தசைகளின் சற்றே அதிக ஈடுபாட்டைக் காட்டுகின்றன என்ற போதிலும், வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இருப்பதைக் காண்பது எளிது.

மற்றவற்றுடன், ஒரு ரோலருடன் அடிவயிற்று க்ரஞ்ச்களைச் செய்வதற்கு வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் தீவிரமான அளவு தேவை என்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம் - தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், முக்கிய சுமை கைகளுக்கும் கீழ் முதுகுக்கும் செல்லும். இதன் விளைவாக, இறுதியில், பம்ப்-அப் சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் மட்டுமே இருக்கும்.

***

வழக்கமான தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது அல்லது மிதிவண்டி உடற்பயிற்சி போன்ற எந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரமும் அல்லது வயிற்றுப் பகுதி உருளையும் மெதுவான தாளத்தில் நிகழ்த்தப்படும். சரியான நுட்பம். கூடுதலாக, சராசரி அளவிலான பயிற்சி கொண்ட பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளின் வேலையை பிரிக்க முடியாது.

தரவு ஆதாரங்கள்:

1. பீட்டர் பிரான்சிஸ், Ph.D, சான் டியாகோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் உயிரியக்கவியல் ஆய்வகம்,