மார்பை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. உங்கள் மார்பகங்களை வலுப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு குறிப்பிட்ட வயதில் (மற்றும் ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு), பெண்கள் தங்கள் மார்பகங்கள் தொய்வு மற்றும் மந்தமானதாக இருப்பதை கவனிக்கிறார்கள். நிலைமையை சரிசெய்ய பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் விரைந்து செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த கட்டுரையில், உங்கள் மார்பகங்களை வலுப்படுத்த உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் இயற்கை வைத்தியம் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

இந்த தகவலை தவறவிடாதீர்கள்!

மார்பகம் தொங்குவது இயற்கையான செயல்

40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, ஒரு பெண்ணின் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன.மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. அவர்களில் சிலர் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும்: மார்பகங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த மீள் ஆகிவிடும்.

பின்வரும் காரணிகளின் விளைவாக இது நிகழ்கிறது:

• தாய்ப்பால்
• விரைவான எடை இழப்பு
• அதிக எடை பெறுதல்
• சில ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு
• தவறான பிரா அணிவது
• மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி
• மார்பக புற்றுநோய்
• ஹார்மோன் பிரச்சனைகள்
• சுவாச அமைப்பு நோய்கள் (உதாரணமாக, காசநோய்)
• அதிகப்படியான புகைபிடித்தல்
• அதிகப்படியான மது அருந்துதல் அல்லது கோகோ கோலா போன்ற பானங்கள்

என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும் பாலூட்டி சுரப்பிகளில் தசைகள் இல்லை. பெண் மார்பகம் கொழுப்பு மற்றும் இணைப்பு திசு மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பியைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு பெண் எடை இழக்கும்போது, ​​​​அவளுடைய மார்பகங்கள் விரைவாக அளவு குறையும். அவள் கொழுத்த போது, ​​தலைகீழ் செயல்முறை ஏற்படுகிறது.

பின்வரும் வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பகங்களை வலுப்படுத்தலாம்:

• இயற்கை வைத்தியம்
• ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள்
• பயிற்சிகள்

பகுதி ஒன்று: மார்பளவு உறுதிக்கான இயற்கை வைத்தியம்

பின்வரும் வீட்டு வைத்தியம் மூலம் உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்கி வலுப்படுத்தலாம்.

பனி அல்லது குளிர்

குளிர்ந்த குளியல் எடுங்கள்.இந்த யோசனை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் (கோடை காலத்தில் கூட), நீங்கள் ஐஸ் கியூப் மசாஜ் செய்து பார்க்கலாம். இந்த நடைமுறையை தினமும் செய்யவும்.

ரம் மற்றும் எலுமிச்சை

இந்த தீர்வைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு அரை கப் ரம் (125 மில்லி) மற்றும் ஒன்றின் சாறு தேவை.பொருட்களை கலந்து, ஒரே இரவில் கலவையை விட்டு விடுங்கள். காலையில், மசாஜ் செய்யும் போது, ​​அதை உங்கள் மார்பில் தடவவும். முகமூடி 10 நிமிடங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும், பின்னர் குளிர்ந்த நீரில் அதை துவைக்க வேண்டும்.

நிகஸ் மற்றும் லாவெண்டர் கிரீம்

இந்த தீர்வை இயற்கை உணவு கடைகளில் வாங்கலாம் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கலாம். இதைச் செய்ய, 40 கிராம் வாஸ்லைன், 20 சொட்டு லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய் மற்றும் 1 கிராம் நைகஸ் சாறு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த கிரீம் தேய்க்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பகங்களை கீழிருந்து மேல் வரை மசாஜ் செய்யவும்.அதை கழுவ வேண்டிய அவசியமில்லை.

வாழைப்பழங்கள்

உங்களுக்கு 1-2 வாழைப்பழங்கள் தேவைப்படும். அவற்றை தோலுரித்து, வாழைப்பழத்தை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்து ப்யூரி தயாரிக்கவும். அதை உங்கள் மார்பில் தடவி 30 நிமிடங்கள் வேலை செய்யட்டும். பின்னர் ப்யூரியை வெதுவெதுப்பான அல்லது குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். இந்த நடைமுறையை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யவும்.

முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை அடித்து மேல் மார்பில் தடவவும்.தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மற்றொரு புரதத்தை சேர்க்கலாம். புரதம் 30 நிமிடங்கள் செயல்படட்டும், பின்னர் அதை வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும்.

பகுதி இரண்டு: ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் உங்கள் மார்பகங்களை வலுப்படுத்த உதவும்

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட வீட்டு வைத்தியம் தவிர, சில பழக்கவழக்கங்கள் (மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுதல்) உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

மிகவும் தீவிரமான உணவு முறைகளை பின்பற்ற வேண்டாம்

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைத்தால், உங்கள் மார்பகங்கள் அளவு சுருங்குவது மட்டுமல்லாமல், தொங்கும். இத்தகைய கடுமையான எடை இழப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

தரமான ப்ராவை தேர்வு செய்யவும்

விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு ப்ரா தேவை. வழக்கமான ஒன்று நன்றாக பொருந்த வேண்டும். பட்டைகள் கூட, அவர்கள் காயப்படுத்த கூடாது.

காலப்போக்கில், ப்ரா அதன் செயல்பாட்டை மோசமாக செய்யத் தொடங்குகிறது- மார்பை ஆதரிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் மீள் இசைக்குழுவை மாற்ற வேண்டும் அல்லது புதிய ஒன்றை வாங்க வேண்டும்.

ப்ரா சரியாக பொருந்துவது மிகவும் முக்கியம். விதையில்லாமல் இருந்தால் நல்லது, மார்பகங்களுக்கு ஆரோக்கியமானது.

சூரிய ஒளியில் உங்கள் மார்பகங்களை வெளிப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்

சூரியனில் இருந்து வெளிப்படும் புற ஊதாக் கதிர்கள் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கச் செய்கிறது.உங்கள் மார்பில் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள்

இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, மார்பகத் தொய்வைத் தடுக்கும்.

சரியான தோரணையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது முன்னோக்கி சாய்வது உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகுக்கு மட்டும் மோசமானதல்ல. இது மார்பிலும் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் குனிந்து தரையில் இருந்து கனமான பொருட்களை எடுக்க முடியாது - முதலில் உட்காருவது நல்லது.

சரியாக சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக கால்சியம், வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

பகுதி மூன்று: உங்கள் மார்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

ஒரு சிறப்பு வளாகம் மார்பக திசு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் நிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது(அவை மார்பைச் சுற்றி அமைந்துள்ளன). பின்வரும் பயிற்சிகள் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் "பட்டாம்பூச்சி" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். முழங்கைகளில் அவற்றை சிறிது வளைத்து, அவற்றைத் தாழ்த்தி, அவற்றைப் பரப்பி, அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கடினமாக்கலாம்.

"பட்டாம்பூச்சி" நிற்கிறது

தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். கைகள் கீழே. அவற்றை மார்பின் உயரத்திற்கு உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை எடையுடனும் செய்யலாம்.

"பட்டாம்பூச்சி" உட்கார்ந்து

ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் முதுகு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுத்து நேராக இருக்க வேண்டும். கால்கள் தரையில் உறுதியாக நிற்கின்றன. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து கீழே இறக்கவும்.

தோள்பட்டை உயரத்திற்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தலாம்: பக்கங்களிலும் முன்னோக்கியும். இந்த இரண்டு விருப்பங்களுக்கிடையில் மாற்றுவது நல்லது. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பத்து வரை எண்ணி, அவற்றை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

ஒரு பெண் மற்றும் ஒரு பெண்ணின் பெருமை. இளமையில் மார்பகங்கள் இயற்கையாகவே நல்ல நிலையில் பராமரிக்கப்பட்டால், படிப்படியாக வயதுக்கு ஏற்ப அவற்றைத் தாங்கும் தசைகள் பலவீனமடைந்து அவை தொய்வடையும். மார்பகங்கள் நிறமாக இருக்க, அவற்றை தொடர்ந்து கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் உடற்கல்வியின் உதவியுடன் அவற்றை வலுப்படுத்துவது அவசியம். நீங்கள் இதை முடிந்தவரை சீக்கிரம் செய்யத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும். ஒரு பெண் செய்யக்கூடிய ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன வீட்டில் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள், உங்கள் மார்பகங்களை செதுக்கி, நிறமாக்கும்.

ஒரு சிறிய மார்பக உடற்கூறியல்

பெண்களின் மார்பகங்கள் முக்கியமாக கொழுப்பு திசு மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதன் கீழ் தசைகள் அமைந்துள்ளன. அவர்கள் அளவை சரிசெய்யக்கூடியவர்கள் மற்றும் அழகான முடியை பராமரிக்க உதவுகிறார்கள். பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், சப்கிளாவியன் மற்றும் செராடஸ் முன்புற தசைகளை பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். இந்த தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், பாலூட்டி சுரப்பிகளை இறுக்குவதன் விளைவை நீங்கள் அடையலாம்.

ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் அவர்களின் உடலில் போதுமான அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லை, தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு காரணமான ஆண் ஹார்மோன். எனவே, பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தபின் மார்பகங்களின் தோற்றத்தில் கண்டிப்பாக மாற்றங்கள் இருக்கும், ஆனால் விரைவாகவும் மிகவும் கவனிக்கப்படவும் இல்லை.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து அறியப்பட்ட எளிய பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை, எனவே அவற்றை வீட்டில் செய்வது மிகவும் எளிது. ஆனால், இந்த எளிமை இருந்தபோதிலும், செயல்படுத்தும் நுட்பம் மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றிற்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் கவனிக்கப்பட வேண்டும். முதல் முடிவுகள் ஒரு வாரத்தில் கவனிக்கப்படும். இது உடனடியாக மாயமாக மீள் மற்றும் பொறிக்கப்பட்டதாக மாறாது. இதற்கு நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படும்.

புஷ்-அப்கள்

இது மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும் மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்மற்றும் தசை உந்தி. அதன் உதவியுடன், செரட்டஸ் முன்புற, பெக்டோரல் தசைகள், சாய்ந்த மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகள், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன. புஷ்-அப்கள் பல விளையாட்டுப் பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சிகள் வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம்:

கிளாசிக்

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்

பாரம்பரிய பதிப்பு தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை உள்ளடக்கியது. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் அல்லது கைமுட்டிகள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. "1" எண்ணிக்கையில், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், உடல் அதைத் தொடாமல் தரையில் குறைக்கப்படுகிறது. "2" எண்ணிக்கையில், கைகள் நீட்டி, உடலை உயர்த்துகின்றன. ஒரு அனுபவமிக்க நபருக்கு, 1 அணுகுமுறையில் 12 பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம், மேலும் 4 அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், நீங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு இலகுரக விருப்பம்

தரையில் மண்டியிடும்போது அல்லது பெஞ்ச் அல்லது சுவரில் இருந்து புஷ்-அப் செய்யும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தது 4-5 முறை புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து டம்பல் அழுத்தவும், அங்கு நீங்கள் சாய்வின் கோணத்தை மாற்றலாம், பல்வேறு வேலைகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. மார்பு தசைகள். ஒரு கிடைமட்ட நிலையில், நடுத்தர பகுதியின் தசைகள் மிகப்பெரிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பில் உங்கள் கைகளில் டம்பல்களை வைக்கவும். "1" எண்ணிக்கையில், மூச்சை வெளியே இழுத்து, டம்ப்பெல்களை மேலே இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் கைகள் அவற்றின் அதிகபட்ச புள்ளியில் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும். "2" எண்ணிக்கையில் டம்பல்ஸ் குறைக்கப்படுகிறது. தேவையான பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 1 அணுகுமுறையில் 12 ஆகும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 4.

அவர்கள் எடையைக் குறைப்பதை விட 2 மடங்கு வேகமாகத் தூக்குகிறார்கள். Dumbbells தூக்கும் போது, ​​பெக்டோரல் தசைகள் சுருக்கப்பட்டு, குறைக்கும் போது, ​​அவை நீட்டப்பட்டு, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கின்றன. உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, இல்லையெனில் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டைகளுக்கு சேதம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

மேல் மார்பு தசைகளின் அளவை பம்ப் செய்வதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, மார்பு பகுதியில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். டம்பல்ஸ் அதிகபட்சமாக அழுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அவற்றுக்கிடையே ஒரு தூரம் இருக்க வேண்டும். கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உள்ளன. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 10-12 ஆகும்.

இந்த டம்பல் மார்புப் பயிற்சியானது சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் தோராயமாக 35 டிகிரி சாய்வு கோணத்தைத் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், மார்பின் நடுப்பகுதியில் டம்பல்ஸ் வைக்கப்படுகிறது. கால்களின் முழு பகுதியும் தரையில் உள்ளது. டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து கீழே சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். வசதியான மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு இது அவசியம். அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​தசைகள் மீது கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில், தசைகள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் முதலில் குறைந்தபட்ச எடையுடன் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக அதைச் சேர்க்கிறது. நீங்கள் 12-15 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை கணக்கிடப்படுகிறது. பெஞ்சின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் மார்பு தசை அமைப்பின் கீழ், மேல் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

பிரார்த்தனை

பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி, இதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக நேராக தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இது செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். அவர்கள் தங்கள் உள்ளங்கைகளை வலுக்கட்டாயமாக ஒன்றிணைக்கத் தொடங்குகிறார்கள், அவற்றைத் தள்ளுவது போல. உள்ளிழுக்கும் போது இதைச் செய்யுங்கள். 5 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உள்ளங்கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன.

நீங்கள் கைப்பிடிகள் மூலம் எக்ஸ்பாண்டரை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் நடுவில் ஸ்பிரிங் கட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எறிபொருளை வெளியே இழுக்க உங்கள் உடலை நேராக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். தசைகளுக்கு ஒரு நிமிடம் ஓய்வு கொடுங்கள் மற்றும் பிடியை மாற்றவும், எக்ஸ்பாண்டரை கடக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.

பனிச்சறுக்கு

ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். பனிச்சறுக்கு போது துருவங்களின் அசைவுகளைப் பின்பற்றி, இடுப்பு முதல் மார்பு வரை டம்பல்ஸை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

புல்லோவர்

பெக்டோரல் தசை, செரட்டஸ் ஆண்டிரியர் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்யும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சியின் தொடக்க நிலை முந்தையதை விட சற்று வித்தியாசமானது. பெஞ்ச் முழுவதும் உங்கள் மேல் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். டம்பல் பட்டை மார்பின் கீழ் பகுதியில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. டம்பல் கொண்ட கைகள் மெதுவாக தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தப்பட்டு, மெதுவாக உயர்த்தப்படுகின்றன. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் 7 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், தங்கள் சொந்த விருப்பப்படி மற்றும் நல்வாழ்வில் தங்கள் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கான முதுகெலும்பு பயிற்சிகளுடன் இணைந்து மார்பு பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் மார்பகத்தை உந்தித் தொடங்க வேண்டும், இது அதிகபட்ச அர்ப்பணிப்பை அடைய உதவும்.

பயிற்சிக்குத் தேவையான உபகரணங்கள்

சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் வலிமை பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம். உடல் உங்கள் சொந்த உடலின் உதவியுடன் பம்ப் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் தசைகளின் சக்தியுடன் அதை வெறுமனே குறைத்து தூக்குகிறது. ஆனால் எதிர்காலத்தில், நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு எளிய விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.

பெரும்பாலும், பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய, பெண்களுக்கு இது தேவை:

• ஃபிட்பால் என்பது ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து ஆகும், அதில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன;
• வெவ்வேறு எடைகளின் dumbbells (1 முதல் 10 கிலோ வரை);
• உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க ஜிம்னாஸ்டிக் பாய்;
• பெக்டோரல், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் விரிவாக்கி.

ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் பல பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. வீட்டில், நீங்கள் அதை ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் மாற்றலாம் அல்லது ஒரு வரிசையில் பல மலம் வைக்கலாம்.

முன்பு வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வதுநீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது காயம் அல்லது வலி இல்லாமல் தசை திசுக்களை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அதிகரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

வார்ம்-அப்

அனைத்து விளையாட்டு நடவடிக்கைகளும் தசைகள் வெப்பமடைவதில் தொடங்குகின்றன. இது ஒரு முக்கியமான நிலை, இணங்கத் தவறியது வலி, அசௌகரியம் மற்றும் தசைக் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. பயிற்சிக்கு முன், வழக்கமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை வளையத்தை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். பல நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் கைகளை அசைக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையின் மூட்டுகளை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றவும், சில லேசான புஷ்-அப்களைச் செய்யவும், குறைந்த எடை கொண்ட டம்ப்பெல்களுடன் வேலை செய்யவும். உடல் வெப்பமடைந்தவுடன், நீங்கள் முக்கிய வளாகத்தைத் தொடங்கலாம்.

எடை அதிகரிப்பு

உடற்பயிற்சிகள் சிறிய எடையுடன் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் சராசரியான தசை ஃபிட்னஸ் அளவை எட்டும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் வசதியாக 10-15 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

செட் இடையே ஓய்வு

தசைகள் செட் இடையே மீட்க வேண்டும். இது மிகக் குறைந்த நேரத்தை எடுக்கும் - சுமார் ஒரு நிமிடம். இந்த நேரத்தில், படுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் நடக்க அல்லது குறைந்தபட்சம் உடலின் நிலையை மாற்றவும்.

சரியான சுவாசம்

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உள்ளிழுக்கும்போது தளர்வு செய்யப்படுகிறது, மூச்சை வெளியேற்றும்போது முயற்சி செய்யப்படுகிறது. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ந்து இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், சிறிது நேரம் கழித்து செயல்முறை தானாகவே நடக்கும்.

பயிற்சி முறை

உடற்பயிற்சிகள் முயற்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் 2 இயக்கங்கள் குறிப்பிட்ட சிரமத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த நாள், தசைகள் "வலி" வேண்டும், அதாவது அவை நேற்று வேலை செய்தன. ஆனால் அதே நேரத்தில், இயக்கங்களின் வரம்பு பலவீனமடையக்கூடாது, தசைகள் சாதாரண அளவில் செயல்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தேர்வு

சில தசைகளை மட்டுமே பம்ப் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், முழு பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இலக்கு தசைகளின் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் தேவையான பலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை மட்டுமே செய்யலாம், சுமை மற்றும் மாற்று பயிற்சிகளை மாற்றலாம்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் அதிக அளவு கலோரிகள் மற்றும் திரவத்தை செலவிடுகிறது. அவற்றின் சரியான நேரத்தில் நிரப்பப்படுவதை கவனித்துக்கொள்வது அவசியம், மெனுவில் போதுமான அளவு புரதங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருக்க வேண்டும். கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஆனால் மெனுவில் அவற்றின் பங்கு புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை விட சிறிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

உங்களுடன் எப்போதும் சுத்தமான தண்ணீர் பாட்டில் இருக்க வேண்டும், தாகம் ஏற்பட்டால், உடலில் உள்ள திரவத்தின் பற்றாக்குறையை உடனடியாக நிரப்ப வேண்டும். தண்ணீரை கட்டாயப்படுத்தி குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் குடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உடலில் போதுமான அளவு திரவம் உள்ளது மற்றும் அது இன்னும் தேவையில்லை என்று அர்த்தம். பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும்.

முக்கியமானது! பயிற்சி மற்றும் தசை வலிமை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் மார்புக்கு வேலை செய்ய மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது டம்பல் எடையைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 8 ஆகக் குறைக்கப்படாது, ஏனெனில் பெண்ணின் உடல் அதிக எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது. மீண்டும் மீண்டும். நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் 25 க்கு மேல் இல்லை. மரணதண்டனை தரத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம் (உடல் மெதுவாகவும் சீராகவும், ஜெர்கிங் இல்லாமல் வேலை செய்ய வேண்டும்).

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி திட்டம்

இது பயிற்சி திட்டம்மார்பு தசைகளை இறுக்க விரும்பும் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த திட்டத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் அதை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். பயிற்சி திங்கள்கிழமை தொடங்குகிறது, பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகின்றன.

திங்கட்கிழமை

சாய்ந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் 4 செட்கள் 12-15 முறை படுத்துக்கொண்டு பார்பெல்லை அழுத்தவும். பின்னர் பொய் நிலையில் இருந்து டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்த ஒரு பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். 4 முறை 15 முறை செய்யவும்.

புதன்

சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் அழுத்தவும். 12-15 மறுபடியும் 4 செட். பின்னர் 7-12 புஷ்-அப்களின் 4 செட் செய்யுங்கள்.

வெள்ளிக்கிழமை

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் புல்ஓவர் பயிற்சிகளை 12 முறை, 4 முறை செய்யவும். பின்னர் பார்பெல் ஒரு சாய்ந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் அழுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி 7-10 முறை, 4 அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகிறது.

கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் வளாகத்தில் எக்ஸ்பாண்டர் அல்லது பார்பெல் மூலம் வேலை செய்வது உட்பட பயிற்சிகளை மாற்றலாம். ஆனால் இதுபோன்ற பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறை பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தூண்டவும் போதுமானதாக இருக்கும்.

மார்பகங்களின் அழகு, நெகிழ்ச்சி மற்றும் வரையறையை பராமரிக்க, ஒரு பெண் நிறைய முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் உங்களுக்கென ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகளை சேர்த்து வாரத்திற்கு 3 முறை செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க முடியும். தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், மார்பில் உள்ள அழுத்தம் இந்த பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அழகான தோரணையை உருவாக்க பங்களிக்கிறது. பயிற்சியைத் தொடங்கிய சிறிது நேரம் கழித்து, நேர்மறையான மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படும்.

நிறமான பெண் மார்பகங்கள் எப்போதும் போற்றும் ஆண் பார்வைகளையும் பொறாமை கொண்ட பெண் பார்வைகளையும் தூண்டும். கூடுதலாக, ஒரு அழகான நெக்லைன் உளவியல் பயிற்சியை விட ஒரு பெண்ணின் சுயமரியாதையை உயர்த்துகிறது.

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குவது எப்படி

நன்கு வளர்ந்த மற்றும் நிறமான மார்பகங்களின் பார்வையில் அழகியல் இன்பம் ஆழ் "விலங்கு" வழிமுறைகளால் எளிதில் விளக்கப்படுகிறது: இதன் பொருள் ஒரு ஆடம்பரமான மார்பளவு உரிமையாளர் எதிர்கால சந்ததியினருக்கு எளிதில் உணவளிப்பார்.

மார்பகங்கள் பல ஆண்டுகளாக நிறமாகவும் அழகாகவும் இருக்க, விரிவான மார்பக தோல் பராமரிப்பு மற்றும் சீரான உணவு தேவை, ஆனால் நவீன பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை முறைகளை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை.

வீட்டில் மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

மார்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் இறுக்குவதற்கும் நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளில், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, புஷ்-அப்கள் மற்றும் பலகைகளை நாங்கள் கவனிக்கிறோம்.

டம்பல் பயிற்சி போன்ற முற்போக்கான எதிர்ப்புடன் கூடிய எடை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண் மார்பகங்கள்: உடற்கூறியல்

இது தசை நார்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை;

இந்த இணைப்பு திசு மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நெட்வொர்க் மூலம் பாலூட்டி சுரப்பியும் வளர்க்கப்படுகிறது.

எனவே, பாலூட்டி சுரப்பிகளில் தசைகள் இல்லை மற்றும் குழந்தைகளுக்கு உணவளிப்பதற்காக மட்டுமே.

மார்பக தூக்கும் சிக்கலை திறம்பட தீர்க்க, மார்பகங்களை ஆதரிக்கும் தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்:

1. உள் பெக்டோரல் தசைகள்
2. வெளிப்புற பெக்டோரல் தசைகள்
3. உதரவிதானம்
4. தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்
5. கை தசைகள்

பல காரணிகள் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை பாதிக்கின்றன:

எனவே, உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? பாலூட்டி சுரப்பிகளின் அடிப்பகுதி இணைக்கப்பட்டுள்ள பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை, மேலும் மீள்தன்மை பெறும் வகையில் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சி பயிற்சிகளின் விளக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், மார்பகங்களைத் தொங்கவிடுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் இரண்டையும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

முழங்கால் புஷ்-அப்கள்- பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

உடல் நிலை: முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்து, கால்கள் மேலே கடந்து, உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கைகள் நேராக்கப்பட்டு, தோள்பட்டை அகலத்தில் இடைவெளி விடப்பட்டுள்ளன, கால்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், உடல் சமமான மூலைவிட்டத்தில் சாய்ந்திருக்கும். இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து, உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கீழ்ப் புள்ளியிலிருந்து தள்ளி, தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். 10-12 புஷ்-அப்களின் 3 செட்கள் சிறந்தது. அனுமதிக்கப்பட்ட இடைவெளி அரை நிமிடம்.

புஷ்-அப்களின் இந்த பதிப்பு தசைகள் வலுவாக இருக்கும் வரை மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப் பதிப்பிற்கு செல்ல வேண்டும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்- முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கால்களின் ஆரம்ப நிலை முழங்கால்களில் அல்ல, கால்விரல்களில் உள்ளது. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் இடைவெளியும் ஒரே மாதிரியானவை.

காலப்போக்கில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 20 ஆக அதிகரிக்கவும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியை 10 விநாடிகளுக்கு குறைக்கவும் அவசியம்.

உள்ளங்கையை இறுக்குவது -தசைகள் வலுவிழந்தவர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி அவசியம், மேலும் இது உடற்பயிற்சியை முடிக்க நல்லது. தொடக்க நிலை: பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலம், நேராக பின்புறம், மார்பு மட்டத்தில் முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் செங்குத்தாக ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முடிந்தவரை ஒன்றோடொன்று அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் சுருங்கும். உடற்பயிற்சி 10 விநாடிகள், 15 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் 5-8 அணுகுமுறைகளுக்கு செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மூடிய உள்ளங்கைகளை இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகர்த்துவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதன் மூலமும், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.

"சுவரில் அடி"- கதவுகள் இருக்கும் இடத்தில் செய்வது எளிது.

தொடக்க நிலை: முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள் வாசலின் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-3 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி அழுத்துவது அவசியம், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பின்னர், சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, மற்றொரு 1-3 நிமிடங்களுக்கு அழுத்தத்தைத் தொடரவும். 3 அணுகுமுறைகளை ஒவ்வொன்றும் 1 முறை செய்யவும்.

- 30 டிகிரி சாய்ந்த ஒரு பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. கால்கள் பெஞ்சின் பக்கங்களில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, முன்கைகள் 90 டிகிரி உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. முழங்கைகள் மார்பை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் டம்பல்ஸ் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை நேராகக் கைகளால் அழுத்தி, மேல் புள்ளியில் 1-2 வினாடிகள் படுத்திருந்து கீழே திரும்பவும். உடற்பயிற்சி 10-12 முறை செய்யப்படுகிறது, 2 நிமிட இடைவெளியுடன் 3-4 அணுகுமுறைகள்.

- நேராக கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது.

கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்கும், டம்ப்பெல்ஸ் கண் மட்டத்தில் உள்ளன, கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்புகின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன, மேலும் குறைந்த புள்ளியில் 1-2 வினாடி தாமதத்திற்குப் பிறகு, அவை அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. நீங்கள் 4 செட்களில் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு சுவாரஸ்யமான பெயருடன் ஒரு உடற்பயிற்சி: "புல்லோவர்"- ஒரு தட்டையான கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து கண் மட்டத்திற்கு உயர்த்தப்பட வேண்டும்.

உள்ளிழுத்த பிறகு, மெதுவாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடுத்து, கீழே உள்ள புள்ளியில் சிறிது தாமதிக்கவும் - 1-2 விநாடிகள், பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 8-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

அத்தகைய எளிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன், வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

இதைச் செய்ய நீங்கள் பணத்தையோ நேரத்தையோ செலவழிக்கத் தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க - ஒரு சிறிய சுய அமைப்பு மற்றும் உங்கள் முயற்சியின் விளைவு கண்ணை மகிழ்விக்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்!

தன் தோற்றத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட ஒரு பெண் தன் மார்பகங்களுக்கு உரிய கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கிறாள். நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் ஒரு கவர்ச்சியான, பொருத்தமான உருவத்தைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள். பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான வழக்கமான பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவை அடையும். வீட்டிலேயே பெண்களுக்கு சிறப்பு திட்டம் வழங்கப்படுகிறது.

பெண்களின் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வொர்க்அவுட்டின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் அனைத்து மார்பு தசை குழுக்களையும் அதிகபட்சமாக வேலை செய்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, சுமை தனிப்பட்ட இழைகளுக்கு விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். மார்பு தசைகள் சாய்வின் வெவ்வேறு கோணங்களைக் கொண்டுள்ளன.

பெண் மார்பகத்தின் தசைகளுக்கு உகந்த பயிற்சிகள் பலகைகள், புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான தள்ளும் இயக்கங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. உதாரணமாக, கைப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் கூடைப்பந்து விளையாடுவது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் சூடாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 1. முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

1. ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஓய்வெடுக்க. உடலில் இருந்து ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். முழங்கால்களில் உள்ள வளைவு தோராயமாக வலது கோணத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

2. உங்கள் தாடைகளை கடக்கவும். உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள அகலம் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களும் அப்படித்தான்.

3. தொடக்க நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும், உங்கள் விரல்கள் கண்டிப்பாக நேராக இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. உங்கள் மார்பு மேற்பரப்பைத் தொட்டால் சிறந்த நிலை. மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். 30-35 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் 4 செட்களில் சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​பொதுவான தவறுகளைச் செய்யாதீர்கள். உங்கள் இடுப்பை இருக்க வேண்டியதை விட உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம், அது தொய்வடையக்கூடாது.

6. மிகக் குறைந்த புள்ளிக்குக் குறைக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. கைகளின் வலிமை காரணமாக மட்டுமே குறைக்கும் செயல்முறை ஏற்பட வேண்டும். நீங்கள் முழு புஷ்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், படிப்படியாக செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 2. புஷ்-அப்கள் (கிளாசிக்)

1. பெண்களுக்கான கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் இல்லாமல் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள் முழுமையடையாது. இதன் விளைவாக, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன.

2. வீட்டில், அசல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியின் ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இங்கே நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்ல. மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது.

உடற்பயிற்சி எண் 3. உள்ளங்கை கிள்ளுதல்

1. நிகழ்த்தும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. அத்தகைய நடவடிக்கை ஒரு பெரிய தவறு என்று கருதப்படுகிறது. நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், அவற்றை சிறிது வளைக்கவும், அவை மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைக்கவும், விரல்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.

3. நீண்ட உள்ளிழுக்கும் போது (சுமார் 10 வினாடிகள்), உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று சக்தியுடன் தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி தீவிர சுருக்கங்களுடன் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மார்பு தசைகளை மட்டும் ஈடுபடுத்துங்கள்.

4. 10-12 வினாடிகளில் 8 முறை மீண்டும் செய்யவும். 15 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லாத செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசைகள் வலுப்பெற்றவுடன், உடற்பயிற்சி நேரத்தை 10 முதல் 25 வினாடிகளாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4. சுவரில் உள்ளங்கைகள்

1. இந்தப் பயிற்சிக்கு எந்த வாசலும் செய்யும். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். இது கிளாசிக் புஷ்-அப்பில் உள்ளதைப் போலவே இருக்கும்.

2. உங்கள் வளைந்த கைகளை திறப்பின் விளிம்புகளில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்களை வலுக்கட்டாயமாக சுவர்களில் அழுத்தவும்.

3. செயல்படுத்தும் நேரம் - 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை. உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். 50 விநாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியுடன் 3-4 முறை செயல்முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 5. படுத்திருக்கும் போது கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்பல்களை தூக்குதல்

1. இந்த வகை உடற்பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகளை, குறிப்பாக அக்குள்களில் இறுக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெண்களுக்கு, குறைந்த எடையுடன் வீட்டில் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் சற்று வளைத்து நீட்டவும். எடைகள் தோராயமாக கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கிறார்கள்.

3. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். கீழே 1 வினாடி பிடி. படிப்படியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், அதே நேரத்தில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் 4 செட் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 6. இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

1. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, அது மேல் மார்பை இறுக்குகிறது. 30 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்.

2. பரவலான முழங்கைகள் தோள்களுக்கு சற்று கீழே இருக்க வேண்டும், மற்றும் dumbbells கிட்டத்தட்ட மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் (கொஞ்சம் அதிகமாக). மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​எடைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.

3. உச்சத்தில் இருங்கள், ஒரு நொடி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 12 மறுபடியும் செய்யவும். 1.5-2 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 4 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 7. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் காணக்கூடிய முடிவுகளைத் தருகின்றன. பெண்களுக்கு, வீட்டில் பயிற்சியின் சுமை மற்றும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. டம்பல்ஸுக்கு மாற்றாக, விளையாட்டு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். தட்டையாக படுத்து, மார்பு மட்டத்தில் டம்பல்களை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சமமாக மேலே அழுத்தவும். நுட்பம் பார்பெல் பிரஸ்ஸைப் போன்றது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 4 செட்களில் 10 மறுபடியும் செய்யவும். இடைவேளை - 30-40 வினாடிகள்.

உடற்பயிற்சி எண் 8. நிற்கும் டம்பல் வரிசை

1. உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து பக்கங்களிலும் உங்கள் இடுப்பு சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக கொண்டு, இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.

2. எடைகள் கால்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

3. உங்கள் தொடையின் பின்புறம் நீட்டப்படுவதை உணர்வீர்கள். 15 முறை செய்யவும். சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசைகள் பழகும்போது, ​​3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 9. சுவர் புஷ்-அப்கள்

1. பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் பயனற்றவை என்று நினைக்க வேண்டாம், மேலும் அவை பெண்களுக்கு கூட செய்ய எளிதானவை. உண்மையில், நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பகங்களை முழுமையாக வேலை செய்யலாம்.

2. சுவரில் இருந்து 70 செமீ பின்வாங்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதற்கு எதிராக வைக்கவும். அடுத்து, கிளாசிக் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். 3 செட்டுகளுக்கு 12 முறை செய்யவும், 30-40 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 10. புல்லோவர்

1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளாலும் டம்பெல்லை எடுத்து, கண் மட்டத்தில் நிறுத்தி, மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் தூக்கி, அதை கீழே குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மார்பு தசைகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் திரும்பி வருகிறீர்கள். உடற்பயிற்சி 10 மறுபடியும் மற்றும் 4 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு சுமார் 1 நிமிடம் ஆகும்.

பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள் தொடர்ந்து மற்றும் மனசாட்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும். பெண்களுக்கு முதலில் பயிற்சி கடினமாக இருக்கும். ஒரு வலுவான ஆசை மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்துடன் இணக்கம், நீங்கள் வீட்டில் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த மறக்காதீர்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் நீரேற்றமாக இருங்கள்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகான மார்பகங்களை வைத்திருக்க விரும்புவார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு குழந்தைக்கு உணவளிப்பதற்காக மட்டுமல்ல, ஆண்களை ஈர்க்கும் பெண் உருவத்தின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்றாகும்.

மார்பகங்கள் தளர்ந்து தொய்வடைந்தால், இது பாதுகாப்பின்மை, பதட்டம் மற்றும் நிலைமையை மேம்படுத்துவதற்கான விருப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இது ஏன் நடக்கிறது மற்றும் பெண்பால் கவர்ச்சியை பராமரிக்க உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

பெண் மார்பகத்தின் அம்சங்கள்

பாலூட்டி சுரப்பிகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பெண் உடலின் இயற்கையான செயல்முறைகளுடன் தொடர்புடையவை:

• கர்ப்பம்,
• ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு,
• பாலூட்டுதல்,
• மாதவிடாய்,
• மாதவிடாய்.

கட்டமைப்பு

தொங்கும் போக்கும் மார்பகத்தின் அமைப்பினால் ஏற்படுகிறது. பாலூட்டி சுரப்பி பின்வரும் பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• தோல் காப்ஸ்யூல் பை;
• சுரப்பி உடல் (சுரப்பி தன்னை);
• பால் மடல்கள், குழாய்கள், லாக்டிஃபெரஸ் சைனஸ்கள் மற்றும் முலைக்காம்பு;
• கொழுப்பு அடுக்கு;
• சுரப்பி உடல் மார்பு தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள இணைப்பு திசு.

சுரப்பியில் தசை திசு இல்லை. சுரப்பியில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைப் பொறுத்து மார்பக அளவு மாறுபடலாம்.

வடிவம் (தொய்வு இல்லாதது) பெக்டோரல் தசையின் உதவியுடன் மட்டுமே பராமரிக்கப்படுகிறது, அதே போல் சுரப்பி மூடப்பட்டிருக்கும் காப்ஸ்யூலை உருவாக்கும் இணைப்பு திசுக்களின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி காரணமாக.

அது ஏன் தொய்கிறது?

புவியீர்ப்பு விதியை மாற்றுவது சாத்தியமற்றது போல், மார்பக தொய்வை முற்றிலுமாக அகற்றுவது சாத்தியமில்லை.

ஆனால் இந்த செயல்முறை இடைநிறுத்தப்பட்டு, பெண்ணுக்கு குறைவான வலியை ஏற்படுத்தும்.

மந்தமான தன்மை மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளின் நெகிழ்ச்சி இழப்பு பின்வரும் காரணிகளால் ஏற்படுகிறது:

1. உடலின் வயதான இயற்கை காரணங்கள் மற்றும் ஈர்ப்பு விதி.
2. பெக்டோரல் தசையின் அட்ராபியின் விளைவாக, இது நீண்ட நேரம் செயலற்ற நிலையில் உள்ளது. உடல் செயல்பாடு இல்லாமை தசை திசுக்களின் செயல்பாட்டில் தேக்கம் மற்றும் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
3. உங்கள் தோள்களை சாய்த்து உயர்த்துவது, உங்கள் மார்பில் வரைதல் போன்ற கெட்ட பழக்கம்.
4. தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உள்ளாடைகள் மார்பை அழுத்தி இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது, மிகவும் தளர்வான அல்லது முற்றிலும் இல்லாத ப்ரா மார்பகத்தின் வடிவம் மற்றும் அழகை இழக்க பங்களிக்கும்.
5. மார்பக நெகிழ்ச்சியின் ஆரம்ப இழப்பு ஒரு பெண்ணின் உடலின் முறையற்ற கவனிப்புடன் தொடர்புடையது. உதாரணமாக, நீண்ட சூடான அல்லது சூரிய ஒளியில் தோல் வறட்சி மற்றும் ஆரம்ப வயதான ஏழை ஊட்டச்சத்து அதன் ஆரோக்கியம் மற்றும் மீளுருவாக்கம் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

உடல் செயல்பாடு மார்பக வடிவத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

இயக்கம் என்பது வாழ்க்கை மட்டுமல்ல, பொதுவாக உடலின் இளமை மற்றும் குறிப்பாக மார்பகங்களின் புதிய நிலையை பராமரிப்பதற்கான முக்கிய நிபந்தனையாகும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்க சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடலை தொடர்ந்து உயிர்ச்சக்தியுடன் பராமரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் சிதைவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் புதிய காற்று நுழைவதைத் தடுக்கவும்.

சரியான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், இறக்கும் உயிரணுக்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு ஆக்ஸிஜன் மிக முக்கியமான நிபந்தனையாகும்.

மார்பு சுவாசத்தின் யோக நுட்பம் உயர்ந்த மற்றும் உறுதியான மார்பகங்களை பராமரிக்க உதவும்.

சுவாச பயிற்சிகளின் சிக்கலானது பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. தாமரை நிலையில் தரையில் அமரவும். கைகள் உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ளன, பின்புறம் நேராக இருக்கும். கீழ் உடல் முற்றிலும் தளர்வானது.
2. மார்பை விரிவுபடுத்தி சுரப்பிகளை முன்னோக்கித் தள்ளும்போது, ​​மூக்கின் வழியாக முடிந்தவரை நீண்ட சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம். முதுகெலும்பு நீண்ட மற்றும் பதட்டமாக உள்ளது. இது பலூனை ஊதுவது போன்றது. மெதுவாகவும் ஆழமாகவும். நாம் சுவாசிக்கக்கூடிய வரை.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​பாலூட்டி சுரப்பிகளை உள்நோக்கி இழுத்து, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும். பலூன் மெதுவாக மற்றும் வரம்பிற்குள் பறக்கிறது.
4. உடற்பயிற்சி 25-30 முறை செய்யப்படுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் மார்பு மற்றும் முழு உடலையும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகள் வேகம் மற்றும் உடல் நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

இரண்டாவது சுவாச பயிற்சி அதே வரிசையில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் இரண்டு மடங்கு வேகமாக.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் அதிக தசை பதற்றத்தை அடையலாம், அதாவது தசை திசு மீதான தாக்கத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

வேகமான யோகா சுவாசத்தின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதற்கு சில முயற்சிகள் தேவை, ஆனால் காலப்போக்கில் அது ஒரு பழக்கமாக மாறும் மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வையும் மீட்டெடுப்பையும் மேம்படுத்துவதில் நம்பகமான உதவியாளராக மாறும்.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது சுவாசப் பயிற்சிகள், பிட்டம், பெக்டோரல் தசைகள் (வலது மற்றும் இடது மாறி மாறி மற்றும் ஒன்றாக) மற்றும் முதுகெலும்பு ஆகியவற்றின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவை அடங்கும்.

ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தோலின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, ஆக்ஸிஜனுடன் திசுக்களை வளப்படுத்துகிறது.

சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி மார்பகத்தை உயர்த்தவும்

குறிப்பாக பாலூட்டி சுரப்பிகளை ஆதரிக்கும் பெக்டோரல் தசைகளை குறிவைக்கும் உடற்பயிற்சி உள்ளது.

1. வேகத்தை வைத்திருங்கள். சரியான வேகத்தில் இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் மிகப்பெரிய விளைவை அடைய முடியும். சில சந்தர்ப்பங்களில், மெதுவான வேகம் அதிக முடிவுகளைத் தருகிறது.
2. படிப்படியாக சிக்கலான சிக்கலாக்கும். உடனடியாக டம்பல்ஸ் மற்றும் எக்ஸ்பாண்டர்களைப் பிடிக்காதீர்கள். ஒளி ஊசலாட்டங்களுடன் தொடங்குங்கள்.
3. மரணதண்டனை வரிசையைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும், சரியான சுவாசம், உடற்பகுதியின் நிலை, கைகள், கால்கள் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்.
4. இந்த நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், அதிகரித்த சோர்வு, முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தம் மற்றும் காயங்களுடன் தொடர்புடைய பக்க விளைவுகள் இருக்கலாம்.
5. வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான வரம்புகள் கடுமையான இதய செயலிழப்பு, முதுகெலும்பு நோய்கள் அல்லது தீவிர நோய்களின் மருத்துவ வெளிப்பாடுகளாக இருக்கலாம்.

வீடியோ: உங்கள் மார்பை மேலே இழுக்கவும்!

பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு

உடல் செயல்பாடுகளின் எந்த சுழற்சியும் வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது.

வார்ம்-அப்

• நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். பக்கங்களுக்கு, மேலே, கீழே.
• உங்கள் கைகளின் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை இடுப்பை வெப்பமாக்குங்கள்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட சில வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி 10 முறை குந்துங்கள்.
• இடத்தில் ஓடவும் அல்லது கயிறு குதிக்கவும்.

எந்த வடிவத்திலும் 10-15 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

முக்கிய பணியானது உடலை மிகவும் தீவிரமான சுமைகள் மற்றும் நீட்சிக்கு தயார் செய்வதாகும்.

ஓரியண்டல் கெய்ஷா உடற்பயிற்சி

நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.

நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும்.

உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றி, 30 தீவிரமான, தாள இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

மார்பு, கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளின் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு நமக்கு தேவையான உறுப்புகளின் அதிகபட்ச பயிற்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

புஷ்-அப்கள்

அவை மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம்.

நேரடியாக தரையிலிருந்து, ஒரு சுவரில் இருந்து, குறைந்த தடையிலிருந்து.

நின்று கொண்டும், சுவருக்கு எதிராக புஷ்-அப்கள் செய்தும் செய்யலாம்.

மற்றும் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளால் மேற்பரப்பைத் தொடவும் அல்லது முழங்காலில் வைக்கவும்.

முக்கிய நிபந்தனை மார்பு தசைகளில் நேராக முதுகு மற்றும் பதற்றம், கைகள் மட்டுமல்ல.

இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை முன்னால் வைக்க வேண்டாம், ஆனால் உடலின் பக்கங்களில், விரல்கள் முன்னோக்கி பார்க்க வேண்டும், முழங்கைகள் பக்கங்களைப் பார்க்க வேண்டும்.

புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது. ஆனால் மிக விரைவாக விட்டுவிடாதீர்கள்.

உங்கள் கைகளால் மட்டுமல்ல, உங்கள் மார்பு தசைகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.

5-7 அழுத்தங்களுடன் தொடங்கவும். எண்ணை 15-20 அல்லது அதற்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள்.

ஸ்நக்கிள்ஸ்

உங்கள் கைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

நீங்கள் உட்கார்ந்து, நின்று மற்றும் படுத்துக் கொண்டு கூட செய்யலாம். முக்கிய நிபந்தனை மார்பு தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்துவதாகும்.

உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு, உள்ளங்கையில் இருந்து உள்ளங்கையை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுக்கட்டாயமாக சுருங்கவும்.

இந்த நிலையில் 10-15 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். ரிலாக்ஸ்.

மீண்டும் மீண்டும் 20 மடங்கு வரை அதிகரிக்கலாம்.

பத்திரிகையின் மற்றொரு மாறுபாடு உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்ட உங்கள் கைகளை இணைக்கலாம்.

முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு கடத்துவதன் மூலம் பயிற்சி உறுதி செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை 10 - 15 - 20 முறை ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

ஒரு சுவாரஸ்யமான வகை snuggling சிந்தனை போஸ்.

நேராக முதுகில் அமர்ந்துதான் செலவிடுகிறார்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கி, உங்கள் கன்னத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைமுட்டிகளில் அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணரக்கூடிய நிலையைக் கண்டறியவும்.

அழுத்தும் தீவிர புள்ளியில் பிடி. ரிலாக்ஸ்.

10-15 முறை செய்யவும்.

மஹி

பலவிதமான ஊசலாட்டங்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளால் ஒரு நல்ல விளைவு அடையப்படுகிறது, கைகளை வளைக்கலாம் அல்லது நேராக்கலாம், மார்பு மட்டத்தில் அல்லது தலைக்கு மேலே உயர்த்தலாம்.

மேல்நோக்கி அல்லது பின்நோக்கி ஊசலாடும்போது, ​​வரம்புப் புள்ளியை சரிசெய்ய நீங்கள் கைதட்டலாம். அல்லது தாமதம்.

உடலின் ஒட்டுமொத்த விளைவை அதிகரிக்க, உடற்பகுதி திருப்பங்கள் மற்றும் வளைவுகளைச் சேர்ப்பது நாகரீகமானது.

இந்த வகை சுமைகளின் ஒரு முக்கிய உறுப்பு அதே மட்டத்தில் (உதாரணமாக, மார்பு மட்டத்தில்) ஆயுதங்களை கண்டிப்பாக சரிசெய்தல் ஆகும்.

ஒரே நேரத்தில் திரும்பப் பெறுதலுடன், மேல் - கீழ், முன்னோக்கி - பின், மேல் - கீழ் இயக்கங்களை மேற்கொள்ளலாம்.

15-20 முறை செய்யவும்.

2 - 3 கிலோகிராம் எடை மிகவும் தீவிரமான சுமைக்கு பங்களிக்கிறது.

எளிய ஊசலாட்டங்களை விட டம்ப்பெல்களுடன் வேலை செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும்.

உங்கள் இடது கையை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும்.

உங்கள் வலது கையால், 3 வட்ட இயக்கங்களை முன்னோக்கி, பின்னர் பின்வாங்கவும். கைகளை மாற்றவும்.

உங்கள் இடது கையால் அதே வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கவும். நிகழ்த்தும் போது, ​​மார்பு தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உட்கார்ந்து அல்லது தரையில் படுத்துக் கொண்டே டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யலாம். இந்த வழக்கில், எடையுடன் பக்கங்களுக்கு பரவியிருக்கும் கைகள் புரிந்து கொள்ளப்பட்டு முன்னோக்கி - மேல், கீழ் - மேல் மற்றும் பக்கங்களுக்கு குறைக்கப்படுகின்றன.

இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுக்கும்போதும் அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த வழக்கில், நேராக கைகள் மேலே உயரும், பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மெதுவாக பக்கங்களிலும் பரவி, தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் 10 - 15 விநாடிகள் நீடிக்கும்.

இந்த நிறுத்தத்தின் போது, ​​முதுகெலும்பு தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும்.

மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை தரையில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு மீள் இசைக்குழு அல்லது விரிவாக்கி கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்ய முடியும்.

நிற்பது, உட்காருவது, படுப்பது.

நேராக பின் நிலையை அடையுங்கள், உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் கைகளில் எக்ஸ்பாண்டரின் முனைகளை எடுத்து அவற்றை முன்னோக்கி இழுக்கவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் நிறுத்தவும்.

எதிர்ப்பைக் கடந்து, பக்கங்களுக்கு ரப்பரை நீட்டவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை மேலும் நகர்த்தினால், உங்கள் மார்பு தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன.

நீட்டிக்க அதிகபட்ச புள்ளியில், 15 விநாடிகளுக்கு நிறுத்தவும்.

பின்னர் ஓய்வெடுத்து உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். கைகால்களை வரிசையாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது விரிவாக்கி நீட்டப்பட்டு, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது விடுவிக்கப்படுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கட்டைவிரல்கள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் அல்லது எதிர் திசையில் வைத்துப் பிடிக்கலாம்.

இது வெவ்வேறு திசைகளில் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது.

பெக்டோரல் மற்றும் டார்சல் தசைக் குழுக்கள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

எடை: dumbbells மற்றும் மீள் இசைக்குழு.

தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸ் அல்லது பேண்ட் மூலம் உங்கள் முன் நீட்டவும்.

உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். கால்கள் தரையில் அழுத்தப்பட்டிருக்கும்.

5-8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாட்டில், இரண்டு கைகளும் கால்களும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தப்பட்டு நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பலாம், அதே நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.

மார்பக லிப்ட் பயிற்சிகளின் மிகப்பெரிய செயல்திறன் நீங்கள் தொராசி பகுதியின் வேலையை உணரும்போது அடையப்படுகிறது.

நீங்கள் பதற்றமாக உணரவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியின் வேகம் அல்லது வரிசையை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

முழங்கைகளின் நிலையைப் பார்க்கவும், நீட்டிக்கப்பட்ட கைகளுக்கு அதே அளவைப் பராமரிக்கவும் மற்றும் அதிகபட்ச பதற்றமான கட்டத்தில் கட்டாய தாமதங்கள்.

இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்க முடியும். பயிற்சியின் போது, ​​சரியான சுவாச முறைகளை பராமரிக்கவும்.

சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் வலிமை மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளின் கலவையானது உங்கள் உடலிலும் உங்கள் மார்பிலும் அவற்றின் தாக்கத்தின் விளைவை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி சுகாதாரம், ஆதரவான மற்றும் வசதியான விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் மார்பக தோல் பராமரிப்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஆக்கிரமிப்பு சுற்றுச்சூழல் தாக்கங்கள், திறந்த சூரியன், நீடித்த வெப்பம் அல்லது குளிர்ச்சி, அல்லது இயந்திர அழுத்தத்திற்கு பாலூட்டி சுரப்பிகளை வெளிப்படுத்த வேண்டாம்.

வீடியோ: மார்பகத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் - உங்கள் மார்பகங்களை எப்படி உறுதியாக்குவது

மார்பகப் பயிற்சிகள், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளுக்கான ஒப்பனை பராமரிப்பு, அத்துடன் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுய பாதுகாப்பு - இவை ஆரம்பகால வயதான மற்றும் தொய்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான முக்கிய முறைகள்.