சமநிலையை பராமரிக்க மென்மையான இயக்கம் பரிந்துரைகள். சமநிலை பயிற்சிகள்: அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் தடகள மற்றும் முற்றிலும் பயிற்சி பெறாத மக்களுக்கு சேவை செய்யும். நன்றாக மேம்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு- ஒன்று தேவையான குணங்கள்உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு. இது இல்லாமல், வெளிப்புற விளையாட்டுகள், பனிச்சறுக்கு அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை நாங்கள் அனுபவிக்க முடியாது. குளிர்காலத்தில், பனிக்கட்டி இருக்கும் போது, ​​அது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை விழுவதைத் தடுக்கும்.

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உடலை நகர்த்தவும் அழகாக நடனமாடவும் உங்கள் உடலில் தேர்ச்சி பெறுவது மிகவும் முக்கியம். வயது தொடர்பான நோய்களால், நல்ல சமநிலையை பராமரிக்க முடியாத வயதானவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் முக்கியமான பயிற்சி, மற்றும் காயங்கள், காயங்கள் மற்றும் மோசமான சூழ்நிலைகளில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். விளையாட்டு மற்றும் எப்போது விளையாடும் போது நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் உணர முடியும் செயலில் பொழுதுபோக்கு- உடலின் சரியான கட்டுப்பாடு நீங்கள் விரும்பிய இயக்கத்தை வெற்றிகரமாக செய்ய அனுமதிக்கும்.

சிக்கலைத் தவிர்க்க, இரண்டு விஷயங்களைச் செய்யுங்கள்: 1 - உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை மதிப்பிடுங்கள். 2 - எளிய பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மதிப்பிடுவதற்கான சோதனை:

• ஒரு காலில் மற்றொரு முழங்காலை வளைத்து நிற்கவும். ஒரு நிமிடம் நிற்கவும், பின்னர் அதே போல் மற்ற காலில் செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உடன் கண்கள் மூடப்பட்டன. ஒரு காலில் 30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள்.

இப்போது உங்கள் சாதனைகளை புறநிலையாக மதிப்பிடுங்கள். அது வேலை செய்தால், அது ஒரு பெரிய பிளஸ், மற்றும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், எதிர்க்க முடியவில்லை என்றால், பயிற்சிகளை கவனமாகப் படித்து உடனடியாக அவற்றைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளின் முக்கிய குறிக்கோள், காட்சி உணர்வுகள் மற்றும் மூளையைப் பொருட்படுத்தாமல் உடலின் இயக்கத்தை அடைவதாகும். அதாவது, தானாகவே சமநிலையை பராமரிக்க - எந்த நிலையற்ற இயக்கத்துடனும், உடலே ஏற்றுக்கொள்ளும் சரியான நிலை, ஏனெனில் ஒரு முக்கியமான சூழ்நிலையில் உங்கள் தலையுடன் சிந்திக்க நேரமில்லை.

ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலைக்கான பயிற்சிகள்

1. நிற்பது. ஒன்று: உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்காலை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். இருவருக்கு: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, முழங்காலில் உங்கள் காலை நேராக்குங்கள். மூன்றில்: உங்கள் கைகளால் உங்கள் தோள்களைத் தொட்டு, உங்கள் காலை மீண்டும் வளைக்கவும். நான்கு மணிக்கு: உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். அதே பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும். காலப்போக்கில், கண்களை மூடிக்கொண்டு அதை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

2. நிற்கும். ஒன்று: உங்கள் இடது கையை வளைத்து, உங்கள் தோளைத் தொடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் நேராக்கிய வலது காலை மேலே உயர்த்தவும். இருவருக்கு: உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் காலை பின்னால் எடுத்து, தரையைத் தொடாமல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்றில்: உங்கள் கை மற்றும் காலை கீழே இறக்கவும் தொடக்க நிலை.

வலது கை மற்றும் இடது காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 4-6 முறை செய்யவும்.

3. நிற்கும். உடனே: உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இடது கால்வலதுபுறத்திற்கு முன்னால் குறுக்காக வைக்கவும். இருவருக்கு: வலது கைஅதை பக்கமாக - பக்கமாக நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை பக்கவாட்டாக இடதுபுறமாக நகர்த்தவும், முடிந்தவரை உயரமாக, முழங்கால் நேராக்கப்படுகிறது. மூன்றில்: தொடக்க நிலை.

உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை 4-6 முறை செய்யவும்.

4. நிற்கும். ஒரு நேரத்தில்: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தி, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தோள்களைத் தொடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றவும், முழங்காலில் சிறிது வளைந்து, சிறிது குனிவது போலவும், உங்கள் வலது காலை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும். இருவருக்கு: உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். மூன்று, நான்கு: உங்கள் பின் காலின் கால்விரல்களால் தரையில் இரண்டு முறை லேசாக அடிக்கவும். ஐந்தில்: உங்கள் கைகளை வளைத்து மீண்டும் உங்கள் தோள்களைத் தொடவும். ஆறு மணிக்கு: தொடக்க நிலை.

உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றப்பட்ட எடையுடன் அதையே செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 4 முறை செய்யவும்.

5. நின்று, ஆயுதங்கள் சுதந்திரமாக குறைக்கப்பட்டது. ஒரு நேரத்தில்: முந்தைய உடற்பயிற்சி போல - தோள்களில் விரல்கள், முழங்கைகள் அழுத்தும். எடை இடது பாதி வளைந்த காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது, மேலும் வலது கால் கால்விரல்களில் பின்வாங்கப்படுகிறது. இருவருக்கு: உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, உங்கள் வலது பக்கம் திரும்பவும், விழுங்குவதைப் போல, இடது கால் மட்டும் பாதி வளைந்திருக்கும். மூன்றில்: உங்கள் வலது காலை, உங்கள் தோள்களுக்கு கைகளை குறைக்கவும். நான்கில்: தொடக்க நிலை.

உங்கள் வலது காலால் இயக்கங்களைச் செய்து, உடற்பயிற்சியை 4 முறை செய்யவும்.

6. நிற்கும். பக்கங்களுக்கு கைகள். நின்று வலது கால், இடதுபுறம் எட்டுகளை விவரிக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 4-6 முறை செய்யவும்.

சமநிலை பயிற்சிகள் இயக்கத்தின் போது உடலை ஒருங்கிணைக்க உதவுகின்றன. கைகள், ஒருபுறம், ஒருங்கிணைப்புக்கு சேவை செய்கின்றன, மறுபுறம், அவை மரணதண்டனையை சிக்கலாக்குகின்றன.

சாதாரணமாக செய்யப்படும் பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. உதாரணமாக, தெருவில், ஒரு குறைந்த, குறுகிய கர்ப் வழியாக நடந்து, இரண்டு ஆப்பிள்களை எடுத்து ஏமாற்று. ஒரு பேருந்தில், கைப்பிடிகளைப் பிடிக்காமல் சில நிமிடங்கள் நின்று சவாரி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த வீடியோவில் இருந்து ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை வளர்ப்பதற்கான பல பயிற்சிகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

இன்று நாம் இந்த சொத்து பற்றி பேசுவோம் மனித உடல்சமநிலை போன்றது. அது என்ன? முதலாவதாக, ஒரு நபர் நிற்கும் மேற்பரப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் நேராக நிற்கும் திறன். இது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல, ஆனால் அதிக தெளிவுக்காக, இதைச் செய்யுங்கள்:

தரையில் ஐந்து படிகள் நீளமும் ஒரு அடி அகலமும் ஒரு கோட்டைக் குறிக்கவும், பின்னர் அதனுடன் நடக்கவும். மிகவும் எளிமையானது, இல்லையா? பின்னர் அதே பகுதியின் பலகையை எடுத்து, தரையில் வைத்து, அதனுடன் நடக்கவும். இது ஏற்கனவே மிகவும் கடினமாக உள்ளது, ஆனால் ஒரு சிலரால் மட்டுமே இரண்டு நாற்காலிகளில் பொருத்தப்பட்ட ஒரே பலகையில் நடக்க முடியும். மேலும் சமநிலையை பராமரிக்கும் திறன் ஒரு மயக்க செயல்முறையாகும், இது நடைமுறையில் நமது ஆசைகள் அல்லது செறிவுகளிலிருந்து சுயாதீனமாக உள்ளது. அது என்ன உதவுகிறது மற்றும் அது எவ்வாறு ஒழுங்குபடுத்தப்படுகிறது என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, உடற்கூறியல் பற்றி பார்க்கலாம்.

சமநிலை பயிற்சி மற்றும் உடற்கூறியல் அம்சங்கள்

நமது மூளையின் சிறுமூளை (cerebellum) எனப்படும் ஒரு பகுதி சமநிலைக்குக் காரணம் என்பதை நிச்சயமாக நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆனால் சிறுமூளை தன்னியக்கத்தன்மை, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பொதுவான நிலைக்கு கொண்டு வரப்பட்ட அனிச்சை இயக்கங்களுக்கும் பொறுப்பாகும் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். தசை தொனி. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சிறுமூளை தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு இடையே உள்ள உணர்வற்ற நரம்பியல் தொடர்பை நேரடியாக கட்டுப்படுத்துகிறது. மற்றும் என்ன? மிகவும் பொருத்தமான நபர்வி உடல் ரீதியாக, சிறுமூளை சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உங்கள் சமநிலையைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், உங்களால் முடியும்:

• - முக்கியமான சூழ்நிலைகளில் வேகமாக செயல்படுங்கள், ஏனெனில் இது சுயநினைவற்ற எதிர்வினைகளின் வேகத்திற்கு பொறுப்பான சிறுமூளை;
• - ஒரு குறிப்பிட்ட செயலில் கவனம் செலுத்தி, வேகமாக ஏதாவது ஒன்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்;
• - குத்துச்சண்டை முதல் கராத்தே வரை தற்காப்புக் கலைகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் எளிய, இயந்திர இயக்கங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்வது மற்றும் தேர்ச்சி பெறுவது எளிது.

இது எல்லாம் நல்லது, ஆனால் மூளையின் ஒரு பகுதியை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது, ஏனெனில் இது இல்லை தசை திசு, இதில் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது...

சமநிலை பயிற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

சிறுமூளைக்கு சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் பயிற்சியளிக்க முடியும், முன்னுரிமை ஒவ்வொரு நாளும், பயிற்சி செயல்முறை பின்வருமாறு நிகழ்கிறது. நீங்கள் மூளையில் பதிக்கப்பட்ட ஒரு செயலைச் செய்கிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும், அது மீண்டும் பதிக்கப்படுகிறது, மேலும் சுமார் 7-9 ஆயிரம் மறுபடியும் பிறகு, அது ஒரு நிர்பந்தமாக மாறும். மேலும், ரிஃப்ளெக்ஸ் இன் இந்த வழக்கில்நனவான முயற்சிகள் தேவைப்படாத ஒரு இயக்கத்தை மட்டும் நாங்கள் அழைக்கிறோம், ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்ய நீங்கள் கவனம் செலுத்தத் தேவையில்லை. மூன்று உள்ளன எளிய பயிற்சிகள், இதைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள்:

உடற்பயிற்சி எண். 1. நேராக நிற்கவும், பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று ஒட்டிக்கொண்டு, கண்களை மூடிக்கொண்டு, 10-20 வளைவுகளை முன்னோக்கி, பக்கங்களிலும் பின்புறத்திலும் செய்யவும். இதற்கு இணையாக, செய்யுங்கள் பல்வேறு இயக்கங்கள்உங்கள் கைகளால்: சாய்ந்திருக்கும் போது உங்கள் மூக்கின் நுனியைத் தொடவும், உங்கள் காது மடல்கள், உங்கள் கோயில்கள், உங்கள் கால்விரல்கள். முக்கிய நிபந்தனை இதுதான். அதனால் நீங்கள் நகர வேண்டாம்;

உடற்பயிற்சி எண். 2. நேராக நிற்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, கண்களை மூடு. பின்னர் ஒரு காலை தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் அவை உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் விரல்களைத் தொடும். பின்னர் உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மற்ற காலுடன் அதே போல் செய்யவும். மொத்தத்தில் நீங்கள் மெதுவாகவும் தெளிவாகவும் 10-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்;

உடற்பயிற்சி எண் 3. உங்கள் கால்களை ஒன்றன் முன்னால் வைத்து, கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, 10-30 விநாடிகள் அங்கேயே நிற்கவும், பின்னர் அவற்றைக் குறைத்து, ஓய்வெடுத்து மீண்டும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் நம்பிக்கையை உணர்ந்தவுடன், சில சாய்வுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். வெவ்வேறு பக்கங்கள், உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, ஒரு காலிலும் மற்றொன்றிலும் மாறி மாறி உட்காரவும்.

மேலும் பார்க்கவும்

அடிப்படை திறன்

பார்கர் கலையில் சமநிலை என்பது மிகவும் அவசியமான அம்சமாகும். இங்கே நாம் "சமநிலையை பராமரிப்பது" பற்றி பேசவில்லை பல்வேறு குழுக்கள்உடற்பயிற்சி, இது நிச்சயமாக முக்கியமானது என்றாலும், மாறாக தொடர்ந்து சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனைப் பற்றியது. சமநிலையை பராமரிக்கும் திறன் பார்க்கரின் அனைத்து அம்சங்களிலும் தெளிவாக உள்ளது: துல்லியமான தரையிறக்கங்களுக்கு இது இன்றியமையாதது, குறுகிய பரப்புகளில் நகரும் போது இது ஒரு முக்கிய திறமையாகும், மேலும் இது எந்த தாவல்களின் சரியான தன்மையையும் செயல்திறனையும் தீர்மானிக்கிறது. சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை பராமரிக்கும் திறன் சொந்த உடல்விண்வெளியில் நீர்வீழ்ச்சிகள் மற்றும் மோதல்களைத் தடுக்க மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் பார்கர் பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் இது ஒரு திட்டவட்டமான நன்மையாகும்.

சமநிலை உணர்வு உயிரியல் உட்பட பல குறிகாட்டிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அவை அனைத்தையும் மேம்படுத்தலாம். சமநிலை என்பது காட்சி உணர்வு சமிக்ஞையுடன் தொடர்புடையது, சரியான வேலைஉள் காதுகளின் ஒருங்கிணைப்பு அமைப்பு, கால்கள், கால்கள், கைகளில் ஓய்வு மற்றும் இயக்கத்தின் உணர்வு, இது புரோபிரியோசெப்சன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ப்ரோபிரியோசெப்சன் என்பது பார்வை தூண்டுதல்களை நம்பாமல் விண்வெளியில் செல்லக்கூடிய உடலின் திறன் ஆகும். பார்கரின் அனைத்து கூறுகளின் மையத்தில் இருப்பு உள்ளது, மேலும் அது முடிவில்லாமல் மேம்படுத்தப்படலாம். மணிக்கு வளர்ந்த உணர்வுசமநிலையுடன், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வது மிகவும் எளிதாகிறது, அதனால்தான் சமநிலை ஒரு அடிப்படை திறமையாக கருதப்படுகிறது.

சமநிலை என்றால் என்ன?

சமநிலையை நிலைநிறுத்தும் நமது திறன் செங்குத்து நிலைஎந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் காட்சி, செவிப்புலன் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்புகள் உட்பட, மிகவும் சிக்கலான மற்றும் சிக்கலான காரணிகளின் கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உள் காதுகளின் ஒருங்கிணைப்பு அமைப்பு, கண்கள், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் வேலைகளுடன் இணைந்து, விண்வெளியில் நோக்குநிலை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, சுற்றியுள்ள பொருட்களுடன் தொடர்புடைய உடலின் இருப்பிடம் பற்றிய காட்சி சமிக்ஞைகள் மூளைக்கு அனுப்பப்படுகின்றன. மூளையில், இந்த சமிக்ஞைகள் செயலாக்கப்பட்டு, வெஸ்டிபுலர் கருவியிலிருந்து பெறப்பட்ட தரவுகளுடன் ஒப்பிடப்படுகின்றன தசைக்கூட்டு அமைப்பு. உள் காது - குழாய்களின் சிக்கலான அமைப்பு, சிறப்பு திரவம் மற்றும் உணர்ச்சி முடிகள் - அங்கீகரிக்கிறது வட்ட இயக்கங்கள், மேலும் கீழும் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக இயக்கங்கள், அதன் மூலம் மூளை ஓய்வு மற்றும் இயக்கத்தின் நிலையை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. ஒன்றிணைந்தால், இந்த தொடர்ச்சியான தகவல் நீரோடைகள் நகரும் போது கூட நமது சமநிலையை பராமரிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் திறனை நமக்கு வழங்குகிறது.

சமநிலை திறன்களை வளர்ப்பது

விண்வெளியில் உடலின் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்பதால், சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. நின்று அல்லது இயக்கத்தில் சமநிலையை பராமரிப்பது, குறைந்த பட்சம், ஓரளவு பெற்ற திறன் மற்றும் பொது உடல் தகுதியால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதை மேம்படுத்தலாம். பல்வேறு வகையான உடல் செயல்பாடு. ராக் க்ளைம்பிங், சாக்கர், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், பளு தூக்குதல் அல்லது பந்துவீச்சு போன்ற சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தி, தோரணையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம். பால்ரூம் நடனம் போன்ற ஒரு விளையாட்டுக்கு ஒருவரின் சொந்த உடலைப் பற்றிய முழுமையான புரிதல் மட்டுமல்லாமல், கை-கண் ஒருங்கிணைப்பும் தேவைப்படுகிறது, எனவே, சமநிலை திறன்களை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும். குறைவாக செயலில் இனங்கள்விளையாட்டு, எடுத்துக்காட்டாக, ஏரோபிக்ஸ், பைலேட்ஸ், நீச்சல், அத்துடன் கிழக்கு பயிற்சி அமைப்புகளில் - யோகா, டாய் சி, நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை சுவாசம் மற்றும் உடல் இயக்கங்களை ஒத்திசைக்க அனுமதிக்கின்றன, இது சமநிலையை பராமரிப்பதில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

ப்ரோபிரியோசெப்ஷனுக்கு நிலையானது தேவைப்படுகிறது துல்லியமான மதிப்பீடுவிண்வெளியில் உடல் நிலை, இது பல சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் சுருக்கத்தால் எளிதாக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை சமநிலையை பராமரிப்பதை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. உண்மையில், சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பயனுள்ள தீர்வுமற்றவர்களைப் போல உறுதியற்ற தன்மையிலிருந்து. இந்த தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்றுவிப்பது, சமநிலையில் நிரந்தர, நுட்பமான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான ஒட்டுமொத்த திறனை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் எந்த பயிற்சிகளை அடைய வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது. சிறந்த முடிவு, மிகவும் பரந்த.

ஆனால் சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனை வளர்க்கப் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து விதமான முறைகளிலும், பார்கர் ஒரு சிறப்பு வழியில் தனித்து நிற்கிறது, ஏனெனில் இது மிகவும் பல்துறை, எனவே மிகவும் விரிவான அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது.

ட்ரேசர் சமநிலையை பராமரிக்கவும், கைப்பிடிகள் வழியாக செல்லவும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் வெவ்வேறு அளவுகள், சுவர்கள் மற்றும் பல்வேறு தடைகளுக்கு மேல் பல்வேறு அகலங்கள்சாய்வின் வெவ்வேறு கோணங்களில், அதிகமாக இணைக்கப்பட்ட பரப்புகளில் வெவ்வேறு வழிகளில். தடைகள் மற்றும் வேலிகளைத் தாண்டி குதித்து, ஒவ்வொரு முறையும் சமநிலை மற்றும் உறுதியற்ற தன்மைக்கு இடையே தொடர்ந்து சமநிலைப்படுத்துதல், துல்லியமான தாவலுக்குத் தயாராகுதல் அல்லது பூனை-பூனை-பூனை நடவடிக்கைக்குத் தள்ளுதல் போன்றவற்றின் போது அவர் தனது முழு உடலையும் சுமக்க முடியும். மேலும், வால்ட், டிராப் அல்லது பிற வகையான தாவல்களுக்குப் பிறகு பாதுகாப்பான தரையிறக்கத்தை உறுதி செய்வதற்காக அவர் காற்றில் கூட தனது சமநிலையை பராமரிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.

இங்கே வேறு வழியில்லை: நல்ல சமநிலை இல்லாமல் நல்ல பார்கர் இல்லை. எனவே, என்ன சிறப்பு பயிற்சி முறைகள் நமக்கு வழி வகுக்கும்? குறுகிய பாதைஇயக்கத்தில் சிறந்த சமநிலைக்கு?

சமநிலை பயிற்சிகள்

ஒரு ஃப்ரீ ரன்னர் பயிற்சி திட்டத்தில் பின்வரும் சில அல்லது அனைத்து பயிற்சிகளையும் இணைத்துக்கொள்வது, காலப்போக்கில், அவரது சமநிலையை பெரிதும் மேம்படுத்தும், அதனால் அவரது பார்கர் செயல்திறன்.

பூனை இருப்பு:இந்த சூழ்ச்சி ஒரு குறுகிய மேற்பரப்பில் நகர்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்லது உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் ஆதரவுடன் தண்டவாளத்தை நகர்த்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சிறந்த வழிசமநிலை மற்றும் புரோபிரியோசெப்ஷன் உணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மரணதண்டனை இந்த பயிற்சிதேவைப்படுகிறது நிரந்தர வேலைஉடல் முழுவதும் தசைகளை உறுதிப்படுத்தவும், சமநிலையை உறுதிப்படுத்தவும், உடல் நிலையை பராமரிக்கவும், எடை மையப்படுத்தப்பட்டு கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு திடமான ஹேண்ட்ரெயில் அல்லது குறுகிய சுவரைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் நகர்த்துவதில் தேர்ச்சி பெறும் வரை கேட்-பேலன்ஸைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தளத்தின் வழியாக செல்லவும். இந்த உடற்பயிற்சி கொடுக்கிறபடி, உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கு இடைவெளிகளை எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் வலுவான பதற்றம்குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு.

மெதுவான குந்துகைகள்:எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிநிலையான சமநிலையை பராமரிக்க, இது எங்கும் செய்யப்படலாம்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உடலை தளர்வாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும், பின்னர் உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால் தொடும் வரை மெதுவாக குந்தவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக எழுந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். 5 குந்துகளின் பல செட்களை மீண்டும் செய்யவும். இந்த மெதுவான குந்துகைகள் உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும் போது சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் தாடைகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

பட்டியில் குந்துகைகள்:முன்பு விவரிக்கப்பட்ட ஸ்லோ ஸ்குவாட்களைப் போலவே, ஆனால் இப்போது நீங்கள் ஒரு நிலையான கிடைமட்டப் பட்டியில் குந்த வேண்டும். முதலில் குறுக்குவெட்டுக்கு செங்குத்தாக நின்று இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அதனுடன், இது உங்களைப் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் வெவ்வேறு குழுக்கள்கால் தசைகள். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் குந்தும் நேரத்தை 10 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.

குறுக்கு பட்டியில் நடப்பது:உடற்பயிற்சியின் பெயர் தனக்குத்தானே பேசுகிறது. வெவ்வேறு அகலங்களைக் கொண்ட கம்பிகளில் நடக்கப் பழகுங்கள் வெவ்வேறு பொருட்கள்மெல்லிய சுற்று தண்டவாளங்களில் கூட நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும் வரை. ஒவ்வொரு அடியையும் கவனமாகக் கட்டுப்படுத்தி, பட்டியில் உங்கள் கால்களை வைப்பதன் மூலம் நகர்த்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் அசைவுகளில் துல்லியமாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் நடக்கும்போது அசைவதையும் தள்ளாட்டத்தையும் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, வழியில் சில குந்துகைகளைச் சேர்க்கவும்.

போஸ்ட் ஹாப்ஸ்:ஒரு நிலையான இடுகை அல்லது பீடத்தில் ஒரு காலில் நிற்கவும். பிறகு தனியாக வேகமான இயக்கம்உங்கள் கால்களை மாற்றுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதே இடத்தில் மற்ற காலுடன் நிற்கிறீர்கள். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் பாதங்களில் வைக்கவும். எடையை எப்போதும் உங்கள் கால் விரல்களின் பந்துகளால் தாங்க வேண்டும். நீங்கள் முற்றிலும் நம்பிக்கையை உணரும் வரை, வெவ்வேறு அகலங்கள் மற்றும் உயரங்களின் இடுகைகள்/பீடங்களில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும். பல தூண்கள் ஒன்றுக்கொன்று தொலைவில் வரிசையாக நிற்பதைக் கண்டால், அவற்றை ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்குத் தாவி நகர்த்தவும், முடிந்தால், நீங்கள் தள்ளிவிட்ட அதே காலில் இறங்கவும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

சமநிலையைப் பற்றிய மற்றொரு பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த திறமையை நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், நீங்கள் என்ன செய்தாலும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி பெறலாம். தெருவில் நடக்கும்போது, ​​நடைபாதைக்கு பதிலாக நீங்கள் நடக்கக்கூடிய உயரமான தடைகள் அல்லது தாழ்வான கைப்பிடிகளைத் தேடுங்கள். நீங்கள் ஒருவருக்காகக் காத்திருந்தால், போஸ்ட் ஹாப்ஸைப் பயிற்சி செய்யக்கூடிய இடுகையைத் தேடுங்கள். சுற்றி ஒரு தடையும் இல்லை என்றால், சில மெதுவான குந்துகைகளைச் செய்வது ஒருபோதும் வலிக்காது.

சரி, எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சமநிலை பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிப்பிடுவது கூட மதிப்புக்குரியது அல்ல. இந்த அடிப்படை திறன் பார்கருக்கு மிகவும் அவசியமானது, இது கட்டாயத்திற்கு குறைவானது அல்ல.

குறிப்பாக தளத்திற்கு அன்னா கிரிங்க்ரக் மொழிபெயர்ப்பு

விளம்பரம்: அழகான, ஸ்டைலான மற்றும் எளிமையான மடிக்கணினிகள் சலிப்பைப் போக்க உதவும். BestNote - ஆன்லைன் ஸ்டோர் Mogilev உங்களுக்கு அத்தகைய மடிக்கணினிகளை வழங்க தயாராக உள்ளது. பெரிய தேர்வுபிராண்டுகள், மாதிரிகள் மற்றும் வண்ணங்கள் - நெட்புக்குகள், நெட்டாப்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் கூட. நாங்கள் வழங்குவோம், ஆலோசனை வழங்குவோம், வாங்க உதவுவோம். மடிக்கணினியுடன் வாழ்க்கை மிகவும் வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கிறது.

பக்க ஆதரவாளர்: 

இந்த வளாகத்தின் பயிற்சிகள், மாஸ்டரிங் இடத்தைப் பற்றிய சிக்கலையும், இந்த இடத்தில் உங்கள் செயல்களை ஒருங்கிணைக்கும் திறனையும் படிப்படியாகவும் விரிவாகவும் அணுக உங்களை அனுமதிக்கிறது. மேலும் நனவைப் பயிற்றுவிப்பது மேலும் படிப்பதற்கு ஒரு திடமான அடிப்படையைத் தயாரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது சிக்கலான வளாகங்கள்மற்றும் தியான பயிற்சிகள். பொது சுகாதார விளைவுக்கு கூடுதலாக, செயல்பாட்டின் தூண்டுதல் நரம்பு மண்டலம், கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரித்தல் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய பகுதியில் சாய்ந்திருக்கும் போது ஸ்திரத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகின்றன, இது இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. உள் அமைதிமற்றும் செறிவு.

உடற்பயிற்சி 1. விண்வெளி

I.P - அடி தோள்பட்டை அகலம், சுதந்திரமாக கீழே தொங்கும் கைகள். உள்ளிழுக்கவும்: வலது காலை உயர்த்தவும், தொடை மற்றும் கால் தரையில் இணையாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, கைகள் மார்பு நிலைக்கு உயரும்.

சுவாசிக்கவும்: கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது, கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன. உள்ளிழுக்க: முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளியேற்றவும்: தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பின்னர் உடற்பயிற்சி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2. சமநிலை

I.P - அதே. உள்ளிழுக்க: முந்தைய உடற்பயிற்சியின் முதல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றவும்: உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, கால் உள்ளே நீட்டப்படுகிறது முழங்கால் மூட்டுமற்றும் மீண்டும் நீண்டுள்ளது. உள்ளிழுக்க: முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளியேற்றவும்: தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் உடற்பயிற்சி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 3. வீசும் காற்று

I.P - அதே. மூச்சை வெளியேற்றவும்: கைகள் வலது-மேலே-இடது-கீழாக ஒரு வட்ட சுழற்சி இயக்கத்தை உருவாக்குகின்றன, பின்னர், வலது காலுடன் சேர்ந்து, வலதுபுறம் கடத்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் முழங்கால் மூட்டில் கால் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும். உள்ளிழுக்க: முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளியேற்றவும்: தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் உடற்பயிற்சி எதிர் பக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 4. பாதி உலகம்

இந்த பயிற்சியின் தனித்தன்மை முந்தைய மூன்று பயிற்சிகளின் கலவையாகும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, பயிற்சிகள் ஒரு பொதுவான இடைநிலை நிலையுடன் தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யலாம், வலது காலில் நின்று பின்னர் இடது காலில் நின்று.

இந்த பிரிவில் உள்ள பயிற்சிகள் சுவாசத்தின் இரண்டு செயல்களில் செய்யப்படுகின்றன: உள்ளிழுத்தல்-வெளியேற்றும்-உள்ளிழுத்தல்-வெளியேற்றும். இயக்கங்கள் சுவாசத்துடன் சரியாக தாளத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட சுவாசம் குறைந்த சுவாசம் அல்லது குறைந்த + நடுத்தர. மூக்கு வழியாக உள்ளிழுப்பது எப்போதும் மூக்கு வழியாக அல்லது சுதந்திரமாக வாய் வழியாக செய்யப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், பண்டைய சீனாவின் மருத்துவர்கள் கூறியது போல், சுவாசம் "அமைதியாகவும், கோடை மாலை போலவும், மெல்லியதாகவும், சிலந்தி வலையின் நூல் போலவும்" இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 5. குச்சி பூச்சி

மரங்கள் மற்றும் புதர்களில் வாழும் சிறிய பூச்சிகள், சாதாரண கம்பளிப்பூச்சிகளைப் போலவே இலைகளை உண்ணுவதை நிச்சயமாக நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள். இந்த உயிரினங்கள் குச்சி பூச்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில், ஆபத்து காலங்களில், அவை, தங்கள் உடலின் முன் முனையில் சாய்ந்து, தங்கள் உடலை ஏறக்குறைய செங்குத்தாக மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உலர்ந்த கிளையாக மாறுவேடமிடும். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;

பயிற்சியை மூன்று படிகளில் செய்வது சிறந்தது, நீங்கள் அதை மாஸ்டர் செய்கிறீர்கள்:

1. I.P - தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் உடலையும் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக பத்து எண்ணிக்கைக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை தரையில் குறைக்கவும்.
2. விருப்பம் 1 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளதைச் செய்து, உடலை செங்குத்து நிலையில் பிடித்து, உங்கள் கைகளை கீழ் முதுகில் இருந்து விடுவித்து, அவற்றை தரையில் வைத்து, இந்த நிலையில் சமநிலையை பராமரிக்கவும். பத்து வரை எண்ணிய பிறகு, உடலை தரையில் இறக்கவும்.
3. விருப்பம் 2 இல் எழுதப்பட்டதைச் செய்து, உடலை செங்குத்து நிலையில் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உடல் மற்றும் கால்களுடன் வைக்கவும் - "உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள கைகள்" நிலையில், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை நம்பி சமநிலையை பராமரிக்கவும். பத்து எண்ணிக்கைக்கு இந்த நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை தரையில் குறைக்கவும்.

முழுமையான தேர்ச்சி பெறும் வரை இந்த பயிற்சியை படிப்படியாக மாஸ்டர் செய்யுங்கள். ஆரம்ப விருப்பங்கள், இல்லையெனில் தெளிவான மரணதண்டனை இருக்காது, எனவே விரும்பிய விளைவு இல்லை. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​கீழ் + நடுவில் சுவாசம் இலவசம். ஒரு செங்குத்து நிலையில் உடலை வைத்திருக்கும் போது, ​​ஒரு செங்குத்து நிலையை அடையும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். தலைச்சுற்றல், அதிகரித்தவர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை இரத்த அழுத்தம், நோய்கள் இருதய அமைப்பு.

உடற்பயிற்சி 6. முதலை

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் முழங்கைகளை அடிவயிற்றின் கீழ் வைக்கவும், "இடுப்பு மடிப்புகளின் பகுதியில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து, சற்று ஓய்வெடுக்கவும். தரையில் தலையை வைத்து, பின்னர் உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளில் நிற்கும்போது சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஒரு புறம் நின்று அதைச் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியின் ஆயத்தப் பகுதியின் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும், மிதமான சுவாசம், நிலையை வைத்திருக்கும் போது, ​​நீண்ட மூச்சை வெளியேற்றவும். பத்து எண்ணும் போது நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி, முந்தையதைப் போலவே, சமநிலைக்கு கூடுதலாக, உடலின் தசைகள், குறிப்பாக முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் மீது குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை வைக்க அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சியை 2-3 முதல் 10-12 முறை வரை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​​​பத்து முதல் முப்பது வினாடிகள் வரை சமநிலையை பராமரிக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்கும்.

உடற்பயிற்சி 7. கார்னர்

எனவே, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (முதுகு நேராக, கழுத்து நேராக, முன்னோக்கி பார்க்கவும்), இருக்கையின் பக்க விளிம்பை உங்கள் கைகளால் (இரு கைகளால்) பிடித்து, உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் இணையாக உயர்த்தி, அவற்றை இந்த நிலையில் பிடித்து, உங்கள் நாற்காலி இருக்கையில் இருந்து உடல் விலகி. மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, ஐந்தாக எண்ணி, பின் இருக்கையில் உங்களைத் தாழ்த்தி, மூச்சுப் பயிற்சி செய்து, உங்களை மீண்டும் இருக்கைக்கு வெளியே தள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி 1-2 முதல் 8-10 முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, படிப்படியாக ஐந்து முதல் பத்து வினாடிகள் வரை கை ஓய்வில் செலவழிக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது.

சமநிலை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முன்புற வயிற்று சுவரின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உடற்பயிற்சி 8. முரண்பாடான இயக்கங்கள்

இந்த திறன்களில் தேர்ச்சி பெறுவது மோட்டார் திறன்களின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தை கணிசமாக வளப்படுத்துகிறது, அதன் எல்லைகளைத் தள்ளுகிறது. பயிற்சிகள் சமமான, அமைதியான சுவாசத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும், சுவாசத்தின் வகை குறைந்த அல்லது குறைந்த + நடுத்தர சுவாசம்.

விருப்பம் 1: உங்கள் கைகளை உள்ளே சுழற்றுங்கள் முழங்கை மூட்டுகள்உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு செங்குத்து விமானத்தில், உங்கள் கைகளை இரண்டு இணையான விமானங்களில் சுழற்ற முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், வலது கை முன்னோக்கி சுழலும் (தன்னை விட்டு), மற்றும் இடது கைமீண்டும் (தன்னை நோக்கி) சுழல்கிறது. உங்கள் கைகள் சமமான, வழக்கமான வட்டங்களை விவரிக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி இரு திசைகளிலும் செய்யப்படுகிறது, அதாவது, இயக்கத்தின் முதல் சுழற்சிக்குப் பிறகு, கைகள் நகரும்: வலதுபுறம் (தன்னை நோக்கி), மற்றும் இடதுபுறம் முன்னோக்கி (தன்னிடமிருந்து விலகி).

இந்த பயிற்சியை மிகவும் சரளமாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் விருப்பம் 2 க்கு செல்லலாம்.

விருப்பம் 2: I.P., வலது காலில் நின்று, இடது கால் முழங்கால் மூட்டில் வளைந்திருக்கும், அதனால் தொடை மற்றும் கால் தரையில் இணையாக இருக்கும், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து மார்பின் முன் அமைந்துள்ளது. கைகள் இரண்டு எதிரெதிர் திசைகளில் இரண்டு இணையான விமானங்களில் சுழல்கின்றன, மேலும் கால், கைகளின் இயக்கங்களுடன் தாளமாக, முழங்கால் மூட்டில் வளைந்து நீண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் கால் மற்றும் கீழ் கால் செங்குத்து விமானத்தில் ஊசல் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்கின்றன.

கைகளின் சுழற்சி இரு திசைகளிலும் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் அதே உடற்பயிற்சி இடது காலில் நிற்கும் போது செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு காலிலும் 2-3 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விருப்பம் 3: I.P - அதே. உங்கள் கைகளால் சுழலும் போது மட்டுமே கால் செங்குத்து விமானத்தில் ஊசலாட்ட இயக்கங்களைச் செய்யாது, ஆனால் கிடைமட்ட விமானத்தில் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறது, இதனால் கால் தரையில் இணையாக ஒரு வட்டத்தை வரைகிறது. கால் சுழற்சியை இரு திசைகளிலும் செய்ய முடியும், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு அதிக மாறுபாடு சேர்க்கிறது. உடற்பயிற்சி ஒரு காலில் நின்று பின்னர் மற்றொரு காலில் செய்யப்படுகிறது.

விருப்பம் 4: I.P - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில், முதுகு மற்றும் கழுத்து நேராக. கை சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: வலது கை மார்புக்கு முன்னால் ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் முன்னோக்கி (உங்களிடமிருந்து விலகி) நகர்கிறது, மற்றும் இடது கை உங்கள் உடலின் இடது பக்கத்திற்கு அருகில் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறது. கை அசைவுகள் இரு திசைகளிலும் செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் கைகளின் நிலை மாறுகிறது: இடது கை செங்குத்து விமானத்தில் சுழலும், வலது கை கிடைமட்ட விமானத்தில் சுழலும்.

இந்த பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 9. மில்

I.P - வலது காலில் நின்று, இடது கால் முழங்காலில் நேராக்கப்படுகிறது மற்றும் தரையில் இணையாக அமைந்துள்ளது, சிறந்த சமநிலைக்கு கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. சுவாசத்தின் தாளத்தில், நேராக இடது காலால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும், முதலில் கடிகார திசையிலும் பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும்.

உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து முறை செய்யப்படுகிறது, வலது மற்றும் இடது காலில் நிற்கிறது. சுவாச ரிதம் இலவசம் - காலின் ஒரு சுழற்சி ஒரு சுவாச இயக்கத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது.

இந்தப் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, ஒரே நேரத்தில் கால் சுழற்சிகள், முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளால் சுழற்றுதல் மற்றும் உங்கள் கைகளால் சுழற்றுதல் ஆகியவற்றின் மூலம் அதைச் சிக்கலாக்கலாம். மணிக்கட்டு மூட்டுகள். மேலும், உங்கள் கைகளால் சுழற்சிகள் ஒரு திசையிலும் வெவ்வேறு திசைகளிலும் செய்யப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி 10. கிரேன்

எல்.பி - வலது காலில் நின்று, இடது கால் முழங்கால் மூட்டில் வளைந்திருக்கும், இதனால் தொடை மற்றும் கால் தரையில் இணையாக இருக்கும், கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. உள்ளிழுக்க: குறைந்த சுவாசம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து, முடிந்தவரை குறைவாக வளைக்க முயற்சி செய்கிறோம், இடது கால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, ஆனால் முழங்கால் மூட்டில் நீட்டாது. கீழ்நோக்கிய இயக்கம் ஒரே நேரத்தில் வெளியேற்றத்துடன் முடிவடைகிறது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நிமிர்ந்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் வலது காலில் நின்று பத்து முதல் பன்னிரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடது காலில் நிற்கும்போது இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 11. சிலந்தி

I.P - அரை வளைந்த வலது காலில் நின்று, இடது கால் முழங்கால் மூட்டில் வளைந்திருக்கும், மற்றும் அதன் தாடை மற்றும் கால் வலது காலின் தொடையின் கீழ் மூன்றில் உள்ளது. கைகள் சுதந்திரமாக கீழே தொங்கும், உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். உள்ளிழுக்க - குறைந்த சுவாசம், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, கைகளை நோக்கி இழுக்கப்படும் அக்குள். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் விரல்களால் கற்பனை நூலை கவனமாக "பிடிக்கவும்". உள்ளிழுக்க - வலது கை அக்குள் இழுக்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றவும் - இடது கை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்ந்து, "நூலைப் பிடித்து", உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அதைத் தன்னை நோக்கி இழுக்கிறது.

உள்ளிழுக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் அதையே மீண்டும் செய்கிறீர்கள், நீங்கள் மட்டுமே மூச்சை வெளியேற்றும் கட்டத்தில் நூலை "இழுக்க" மற்றும் உள்ளிழுக்கும் கட்டத்தில் உங்கள் கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் அடையும் வரை பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன துணை கால்சோர்வாக உணர்கிறேன். படிப்படியாக, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். வலது மற்றும் இடது கால்களில் நின்று பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி 12. டம்ளர்

I.P - உட்கார்ந்து, துருக்கிய பாணியில் கால்கள். உங்கள் வலது கையால் வலது பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பையும், உங்கள் இடது கையால் இடது பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பையும் எடுத்து, சமநிலையை பராமரித்து, உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முழங்காலில் உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க முயற்சிக்கவும். மூட்டுகள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பின்வாங்காமல் இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர் கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் மீண்டும் வளைந்து, ஒரு துருக்கிய நிலையை எடுத்து, ஆனால் தரையைத் தொடாதே. உடற்பயிற்சி 3-4 முதல் 10-12 முறை வரை செய்யப்படுகிறது, 2-3 வினாடிகள் முதல் 10-15 வினாடிகள் வரை சமநிலையை பராமரிக்கிறது. சுவாசத்தின் வகை - கீழே.

இந்த பயிற்சி இல்லாமல் செய்வது மிகவும் கடினம் சிறப்பு பயிற்சி, எனவே, முன்னணி பயிற்சிகளின் அமைப்பு முன்மொழியப்பட்டது.

I.P. இலிருந்து, வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறி நேராக்கி, அதே கையால் தொடர்புடைய காலின் பாதத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால் மூட்டில் ஒவ்வொரு காலையும் நேராக்கவும், சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முழுமையாகச் செய்ய முடியும்.

முதலில் நீங்கள் பின்வாங்கினால், வருத்தப்பட வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் கால்களைக் குறைக்காமல், சமநிலை நிலையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், அதாவது, உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, மேலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.

இந்த பயிற்சியை போதுமான அளவு தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு, மரணதண்டனையின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்: I.P - வலது காலில் நின்று, இடது கால் முழங்கால் மூட்டில் வளைந்திருக்கும், இதனால் இடது காலின் கால் இடது பிட்டத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளது. , இடது கை இடது காலின் பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பை வைத்திருக்கிறது, சமநிலையை சமநிலைப்படுத்த வலது கை பக்கமாக நகர்த்தப்படுகிறது. உள்ளிழுத்தல் - குறைந்த சுவாசம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை முழங்கால் மூட்டில் நேராக்கவும், அதை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் இடது காலை அதன் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் இடது காலை பக்கமாக நேராக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - அதை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்த பிறகு, நாங்கள் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் இடது காலில் நின்று வலது காலை நேராக்குகிறோம், வலது கையால் பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பில் வைத்திருக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 13. கப்பல்

I.P - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் முழுவதும் சுதந்திரமாக குறைக்கப்பட்ட கைகள், கழுத்து மற்றும் முதுகு நேராக, பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்பட்டது. உள்ளிழுத்தல் - குறைந்த சுவாசம், முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்து, கைகள் அக்குள்களுக்கு இழுக்கப்படுகின்றன, இடது கால் முழங்கால் மூட்டில் வளைந்து, வலது கால் முன்னோக்கி கொண்டு, தரையில் இணையாக. உள்ளிழுக்கும் முடிவில், ஒரு காலில் குந்துங்கள். சுவாசிக்கவும் - சுதந்திரமாக வாய் வழியாக, இடது காலை நேராக்குவதன் மூலம், நாம் உயருகிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது வலது கால் குறைகிறது, மேலும் கால்கள் மீண்டும் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கின்றன, சுவாசிக்கும்போது கைகள் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி மாறி மாறி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது: இடது அல்லது வலது காலில் 10-20 முறை. உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 14. இழுவை

I.P - நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, கால்கள் இணையாக, உடல் முழுவதும் சுதந்திரமாக தொங்கும். உள்ளிழுக்க - கீழ் + நடுத்தர சுவாசம். உள்ளிழுப்புடன் சேர்ந்து, கைகள் உயரும், நாங்கள் கால்களின் கால்விரல்களின் நுனியில் நிற்கிறோம். நிலையை மாற்றாமல் மூக்கு வழியாக சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். 2-3 முதல் 6-8 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் அதை சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பில் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் இரண்டு கால்விரல்களிலும் அல்ல, ஆனால் ஒரு காலின் கால்விரலில் உயரவும், மற்ற பாதத்தின் பாதத்தை தரையில் இணையாக வைக்கவும். ஒரு காலில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, மறு காலில் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 15. பாலம்

ஐபி - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் முழுவதும் சுதந்திரமாக தொங்கும் கைகள், முதுகு மற்றும் கழுத்து நேராக, முன்னோக்கி பார்க்கவும். உள்ளிழுக்க - குறைந்த சுவாசம் -) - நடுத்தர, கைகள் உயரும், தலை பின்னால் சாய்ந்து. வாய் வழியாக சுதந்திரமாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின்னால் குனிந்து, பாலத்தின் மீது நிற்கிறோம், எங்கள் உள்ளங்கால் மற்றும் கைகளின் உள்ளங்கைகளால் தரையில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். மூக்கு வழியாக சுதந்திரமாக உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும் - ஒரு கையை உயர்த்தி, ஆதரவின் மூன்று புள்ளிகளில் சமநிலையை பராமரிக்கவும். பின்னர், அடுத்த போது சுவாச பயிற்சி, மற்ற கையை உயர்த்தவும், பின்னர் மாறி மாறி ஒன்றையும் மற்றொன்றையும் உயர்த்தவும். நாங்கள் எந்த நிலையிலும் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம், ஆதரவின் மூன்று புள்ளிகளில் மீதமுள்ளோம்.

பயிற்சி 4 முதல் 40 முறை தேர்ச்சி பெற்றதால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. தலைச்சுற்றல், தலைவலி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய அமைப்பின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உடற்பயிற்சி 16. பிழை

முந்தைய பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் அதை சிக்கலாக்கலாம். பாலத்தில் நின்று கொண்டு, நாங்கள் மண்டபத்தின் குறுக்கே தலையை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், பின்னர் திரும்பி வருகிறோம், ஆனால் இப்போது பின்னால் செல்கிறோம். ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி 15 இல் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களால் இது செய்யப்படக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி 17. நண்டு

I.P - உட்கார்ந்து தனது கால்களையும் கைகளையும் தரையில் சாய்த்து. நாங்கள் எங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, நான்கு ஆதரவு புள்ளிகளில் எஞ்சியுள்ளோம், மேலும் மண்டபத்தைச் சுற்றி நகர்த்துகிறோம், முதலில் தலையை முன்னோக்கி, பின்னர் மீண்டும், வலது பக்கம் மற்றும் இடது பக்கம், பின்னர் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு சுழற்சிகளுடன். இந்த பயிற்சியைச் செய்வது ஒருங்கிணைப்பு திறன்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், கைகள் மற்றும் கால்களை கணிசமாக ஏற்றுகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது சுவாசம் குறைவாகவும் -+ நடுவாகவும் இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் தேர்ச்சியைப் பொறுத்து, 1-2 முதல் 5-8 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. செயல்பாட்டு நிலைபடிப்பு, ஓய்வு நேரம்.

உடற்பயிற்சி 18. விண்கலம்

I.P - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உடல் நேராக, தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகளை ஆதரிக்கவும். உள்ளிழுத்தல் - நடுத்தர மூச்சு அல்லது 1 நடுத்தர + மேல் மூச்சு, தலை ஓசியலில் இருந்து சிறிது உயரும். வாய் வழியாக சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும், கைகள் உடலைத் தரையில் இருந்து கூர்மையாகத் தள்ளுகின்றன, கால்கள் வயிறு வரை இழுக்கப்பட்டு, முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன, இதனால் நீங்கள் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் பிடித்து, கால்கள் முன்னோக்கி நேராக்கப்படும். பின்னர், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உருண்டு, மீண்டும் புஷ்-அப் செய்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் பிட்டத்தில் உட்காரவும்.

நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் உடற்பயிற்சி 4-5 முதல் 20 முறை வரை செய்யப்படுகிறது. பிறகு போதும் முழு வளர்ச்சி, உங்கள் கால்கள் நேரடியாக உடலின் கீழ் துடைக்கும், மற்றும் பக்கத்திலிருந்து அல்ல, நீங்கள் இல்லாமல் இருக்கும்போது சிறப்பு உழைப்புநீங்கள் ஒரு வரிசையில் 10-15 பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சற்று சிக்கலாக்கலாம்: மூச்சை வெளியேற்றி உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீதமுள்ள உடற்பயிற்சி அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. வேக ஒருங்கிணைப்பு திறன்களுக்கு கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியை செய்வது முதுகு தசைகளின் சிறந்த வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. வயிற்றுப்பகுதிகள், அத்துடன் உடலின் பெரும்பாலான தசைகளின் ஒட்டுமொத்த ஒருங்கிணைந்த வேலை.

உடற்பயிற்சி 19. பட்டாம்பூச்சி

I.P - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் சுதந்திரமாக குறைக்கப்படுகின்றன. உள்ளிழுத்தல் - நடுத்தர சுவாசம், உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, வலது கால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, முழங்கால் நேராக்கப்படுகிறது, கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. வாய் வழியாக சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும், மெதுவாக வலது பக்கம் திரும்பவும், கைகள் அரை வட்டங்களை விவரிக்கின்றன, வலது கை மேலே, இடது கீழே, தலையை வலது பக்கம் திருப்பி, வலது கையைப் பார்க்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் முடிந்தவரை திரும்ப முயற்சிக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - திரும்பவும். மூச்சை வெளிவிடவும் - இடது பக்கம் திரும்பவும். வலது காலில் நிற்கும்போது 10-15 முறையும், இடது காலில் நிற்கும்போது 10-15 முறையும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலைக்கான வளாகத்தின் பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தை கணிசமாக வளப்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகின்றன, ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக எடுக்கக்கூடாது. பெரிய எண்ணிக்கைஉடற்பயிற்சி, குறிப்பாக போதுமானதாக இல்லாதவர்களுக்கு உடல் பயிற்சிஅல்லது முன்னர் பட்டியலிடப்பட்ட நோய்களில் ஏதேனும் ஒரு நோயால் அவதிப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் படிப்படியாக படிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் மேலும் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் சிக்கலான விருப்பங்கள்இயக்கங்கள்.

மற்றும் செதுக்கிய கைகளுடன்நம்மில் பலர் சமநிலை பயிற்சிகளை மறந்து விடுகிறோம். ஆனால் நகரும் போது சமநிலை என்பது நம் உடலின் அடிப்படைத் தேவைகளில் ஒன்றாகும்.

சமநிலை பயிற்சிகளை செய்வது ஏன் முக்கியம்?

ஒருமுறை யாரிடமோ பேசிக்கொண்டிருந்தேன் தொழில்முறை கால்பந்து வீரர், மற்றும் சாதாரணமாக அவரிடம் கேட்டார்: "உங்களுக்கு ஒரு வாய்ப்பு இருந்தால் விளையாட்டு தரம், நீங்கள் எதைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்? அவரது பதில் எளிமையானது மற்றும் தெளிவானது: "சமநிலை." குறிப்பு, வலிமை அல்ல, வேகம் அல்ல, சகிப்புத்தன்மை அல்ல, ஆனால் சமநிலை.

உங்கள் சமநிலையுடன் இணக்கமாக இருப்பது என்பது உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தின் கட்டுப்பாட்டில் எப்போதும் இருப்பது. மேலும் நீங்கள் அதை எவ்வளவு சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சமநிலை முக்கியமானது காலை ஜாகிங், வி வலிமை பயிற்சிகள்எடை மற்றும், நிச்சயமாக, உள்ள விளையாட்டு விளையாட்டுகள். சமநிலைப் பயிற்சிகள் வீட்டுப் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும் வெஸ்டிபுலர் கருவிமற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

வாசகர் கேள்விகள்

18 அக்டோபர் 2013, 17:25 சாலையில் மோஷன் நோயின் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைத் தடுப்பது அல்லது குறைப்பது எப்படி?

மலை போஸ்

உடற்பயிற்சி யோகாவிலிருந்து எடுக்கப்பட்டது மற்றும் பயிற்சி சமநிலைக்கு அடிப்படை. நீங்கள் மலையைப் போல அமைதியாகவும் அசையாமல் அதில் நிற்க வேண்டும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விடுபடுவீர்கள், மேலும் பல்வேறு கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் சிறந்த தடுப்புகளைப் பெறுவீர்கள். தேக்கம்வி கன்று தசைகள்மற்றும் தொடை தசைகள். நாங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்கிறோம்:

• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். குதிகால் மற்றும் கட்டைவிரல்கள்கால்கள் தொடுகின்றன. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் பாதத்தின் மையத்திற்கு மாற்றவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்குங்கள், மேலே இழுக்கவும் முழங்கால்கள், வால் எலும்பை கீழே இறக்கி, சுருக்கவும் மேல் பகுதிஇடுப்பு மற்றும் உங்கள் பின்புறத்தை இறுக்குங்கள் தொடை தசைகள். உங்கள் கணுக்கால் வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கித் திறந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை மேலே நீட்டி, உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். இது கடினமாக இருந்தால், அவற்றை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கித் திருப்புங்கள். உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் தோள்கள் உயராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடல் எடை மாற்றம்

ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் தசை பயிற்சிபட்டை.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். இரு கால்களிலும் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும்.
• உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பக்கமாக மாற்றி, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து 5-10 செமீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
• நிலையை 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் உடல் எடையை மற்ற காலுக்கு மாற்றவும்.

மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப உங்கள் இருப்பு மேம்படும். ஒவ்வொரு காலிலும் 1 நிமிடம் வரை சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

ஒற்றைக் கால் நிலைப்பாடு

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் உள்ளே இருந்து சமநிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, உள்ளேயும் செய்யுங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை, எடுத்துக்காட்டாக, நடக்கும்போது அல்லது வரிசையில் நிற்கும்போது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக வேலை செய்யலாம் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையின் ஆழமான பின்புற இழைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை அடைய கற்றுக்கொள்ளலாம்.

• நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இரு கால்களிலும் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி முழங்காலில் வளைக்கவும்.
• நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு காலுக்கும் 5 முறை செய்யவும்.

உடலில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்தப்பட்ட காலின் கால்விரலை நீட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம். இடுப்பு மட்டமாக இருப்பது முக்கியம். இயக்கம் தொடங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் இடுப்பு மூட்டு, மற்றும் முழங்காலில் இல்லை.

டம்பல்ஸுடன் ஒற்றைக் கால் நிலைப்பாடு

பயிற்சி சமநிலைக்கு மட்டுமல்ல, அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 90 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வகையில் முழங்கை x இல் உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலதுபுறத்தை தூக்கி முழங்காலில் வளைக்கவும்.
• நிலையை 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, மணல் மூட்டையில் நின்று ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தலாம்.

வில்லாளியின் நிலைப்பாடு

இந்த பயிற்சியை நாங்கள் டாய் சியிலிருந்து எடுத்தோம், சில காரணங்களால் அனைவரும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை வீணாக கருதுகின்றனர். சீன ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்டாய் சி உடலில் ஒரு சக்திவாய்ந்த குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது, நோயெதிர்ப்பு மற்றும் இருதய அமைப்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

டாய் சி ஸ்டைல் ​​லுன்ஸ்கள் ரயில் சமநிலை, வடிவத்திற்கு உதவுகின்றன அழகான வரிதொடைகள், கன்றுகளை பலப்படுத்தும்.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டவும்.
• உங்கள் முழங்கால் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுங்கள் (உங்கள் முழங்கால் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்). நீங்கள் முன்னேறும் அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும்.
• நிலையைப் பூட்டு. 3 செய் ஆழ்ந்த மூச்சுமற்றும் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முன் காலால் தள்ளி, தொடக்க நிலையை எடுங்கள்.

டிமிட்ரி பெலோவ்