வீட்டில் தாக்க சக்தியின் வளர்ச்சி. ஒரு ஃபைட்டர்ஸ் ப்ரைமர்: குத்தும் சக்தியை அதிகரிப்பது எப்படி

அடி மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக மாற, அதன் வலிமை எவ்வாறு உருவாகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• நுட்பம், தாக்கப் பாதை;
• வேகம்;
• உடல் நிறை.

நுட்ப அமைப்பு

இது வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நுட்பம், முதலில், அவர்களின் வலிமையை பாதிக்கிறது. இதில் நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்பினால், கை அல்லது கால் எந்தப் பாதையைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை விளக்கக்கூடிய பயிற்சியாளரை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், முடிந்தவரை முஷ்டியை இறுக்குவது அல்லது தளர்த்துவது மதிப்புக்குரியது, உடல் எவ்வாறு நடந்து கொள்ள வேண்டும். தாக்கத்தின் தருணம். கீழே உள்ள சில புள்ளிகளைப் பார்ப்போம்.

அடி

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. குதிகால் முதலில் மேலே செல்கிறது.
3. அடிக்கும்போது, ​​கையின் இயக்கத்தின் திசையில் கால் திரும்ப வேண்டும்.
4. தாக்கத்தின் மீது வலது கைஇடது கால் இடத்தில் உள்ளது, மற்றும் வலது குதிகால் உயரும் மற்றும் நேர்மாறாக.

• முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உடலின் எடையை முன்னோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
• நீங்கள் தாக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை எதிராளியை நோக்கித் திருப்புங்கள்.
• தாக்கத்தின் மீது உடலின் முழு இயக்கம், கையின் நெருக்கமான வெளியேற்றத்துடன், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• முன்னோக்கி அடைய வேண்டாம், உங்கள் உடற்பகுதியை கூர்மையாக திருப்புங்கள்.
• ஊசலாடும் போது, ​​உங்கள் கையை பின்னால் எடுக்காதீர்கள், அதனால் நீங்கள் எளிதாக வெளிப்படும்.
• தாக்கத்தின் போது முஷ்டியை முடிந்தவரை சுருக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் மூச்சை வெளிவிடவும்.

மேலே உள்ள அனைத்து தேவைகளும் ஒரே நேரத்தில் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

வாழ்க்கை முழுவதும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த முடியும், அதில் இருந்து அடிகள் வலுவாக மாறும். இந்த கூறுக்கு முக்கியமாக கவனம் செலுத்துங்கள்.

வலிமை, வேகம் மற்றும் வெடிக்கும் ஆற்றலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

பந்தை உதைத்தல்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய ஒரு இலவச இடத்தைக் கண்டறியவும். கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் கனமான பந்துபயிற்சியில் குத்துச்சண்டை வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இல்லையென்றால், கூடைப்பந்தாட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

தொடக்க நிலை:அடி தோள்பட்டை அகலம், உடல் நேராக. பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். பந்தை தரையில் பலமாகத் தாக்கி, பவுன்ஸுக்குப் பிறகு அதைப் பிடிக்கவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் ஒரு குடியிருப்பில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சியை மறுப்பது நல்லது, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் அண்டை வீட்டாரின் உச்சவரம்பை உடைக்கலாம்.

ஜம்ப் குந்துகள்

தொடக்க நிலை:நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது உங்களால் முடிந்த அளவு உயரம் குதிக்கவும். உங்கள் வலிமை தீர்ந்து போகும் வரை தாவல்களை மீண்டும் செய்யவும் (க்கு சிறந்த விளைவுஉங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம்).

மேல் உடலைப் பொறுத்தவரை, இங்கே சக்திவாய்ந்த அடிஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது: ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு தசைகள் மற்றும் தோள்கள்.

மேல் இழு

மேலே இழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்திருக்க வேண்டும். விரும்பினால், நீங்கள் எடை பெல்ட்டில் தொங்கவிடலாம். முடிந்தவரை பல முறை உங்களை இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

புஷ் அப்கள்

உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம், நேராக வைக்கவும். புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகளை உருவாக்குகின்றன. பெஞ்ச் பிரஸ் அதே கொள்கையில் "வேலை செய்கிறது". உங்கள் மணிக்கட்டை வலுப்படுத்த, உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு பெஞ்சைக் கண்டுபிடி, உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, சிறிது குனிந்து கொள்ளவும். உங்கள் கைகளில் கீழே மற்றும் மேலே செல்லத் தொடங்குங்கள். இருபது முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

கெட்டில்பெல் லிஃப்ட் முன்னோக்கி

உங்கள் கால்களை உங்கள் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். கெட்டில்பெல்லை ஒரு கையால் பிடித்து, உங்கள் கையை நீட்டி உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்கவும். கெட்டில்பெல்லைக் கூர்மையாக முன்னோக்கி இழுத்து, உடலுடன் தொடர்புடைய 90 டிகிரி அளவுக்கு. இல் மேல் புள்ளிபின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். ஒரு கையால் எட்டு கெட்டில்பெல் எழுப்புதல்களை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் கையை மாற்றவும். உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

கோடு

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, எடை இப்போது தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது என்ற ஒரே வித்தியாசம். 8-12 மறுபடியும் பிறகு கைகளை மாற்றவும்.

தள்ளினால் பிடுங்கவும்

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை வைக்கவும். உங்கள் கையை உங்கள் இடுப்பில் அவள் மேல் வைக்கவும். கூர்மையாக விரைந்து, உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் கெட்டில்பெல்லை வீசுங்கள். இப்போது அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த புஷ் பயன்படுத்தவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை. ஒரு கையால் பத்து கெட்டில்பெல் லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல்லை உயர்த்துதல்

கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தோளுக்கு மேல் எறியுங்கள், கீழே குந்துங்கள். இடது கைமுன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அது சமநிலையை பராமரிக்க உதவும். எடையை உயர்த்தவும். ஒரு வினாடி காத்திருங்கள், பின்னர் இரண்டாவது லிப்ட் செய்யுங்கள். உங்கள் கையை மாற்றவும். கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் பதற்றத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பொய் நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல்லை தூக்குதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கையில் கெட்டில்பெல்லை எடுத்து அதை உயர்த்தவும். கை எப்போதும் உள்ளே இருக்க வேண்டும் செங்குத்து நிலை. இந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். முதலில் ஒரு காலை வளைக்கவும், பின்னர் மற்றொன்று. உங்கள் இலவச கையால் நீங்கள் உதவலாம். சுமார் பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இரண்டு கெட்டில்பெல்களை அழுத்தவும்

உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் இரண்டு எடைகளை எறியுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர், ஒரு இழுப்புடன், உங்கள் தலைக்கு மேலே இரண்டு எடைகளையும் உயர்த்தவும். மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

தாக்க வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பிற விருப்பங்கள்

• தொடர்ந்து பயன்படுத்தவும் மணிக்கட்டு விரிவாக்கி. கடினமான எறிபொருளை வாங்கி இரு கைகளாலும் மாறி மாறி வேலை செய்யுங்கள். அனைத்து சக்தியையும் பயன்படுத்தி, எக்ஸ்பாண்டரை கூர்மையாக அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இடைமுக தசைகள் மற்றும் முன்கைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, முஷ்டி வலுவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாறும்.
• உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி ஒவ்வொரு நாளும் கயிற்றில் குதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களால் அடைய முயற்சிக்கவும் மார்பு.
• ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் குறைவான பயனுள்ள பயிற்சிகள் இல்லை. ஒரு கருவியை எடுத்து (இது கேரேஜ் அருகே சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது) மற்றும் தேவையற்ற டயர்களை அடிக்கத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வேலைநிறுத்தத்தில் ஈடுபடும் தசைகள் துல்லியமாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
• உங்களுக்கு உதவ ஒரு கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள். "பாவ்களில்" வேலை செய்வது அவசியம். இலக்கு பாதத்தை விட சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருப்பது போல் அடிக்கவும். எறிபொருளை எப்படியாவது துளைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி வேகத்தை இழக்காமல் இருக்கவும், எதிரியை கடுமையாக தாக்கவும் உதவும்.
• மிகவும் பயனுள்ள வேலைநிறுத்தங்கள் நீங்கள் எதிர்பார்க்காதவை. எதிரிக்கு எதிர்வினையாற்ற நேரமில்லாத வகையில் நீங்கள் எதிர்பாராத விதமாக தாக்க வேண்டும். "நிழல் குத்துச்சண்டை" உடற்பயிற்சி வேகத்தையும் கூர்மையையும் வளர்க்க உதவும். இந்த பயிற்சியை தினமும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களாவது செய்யுங்கள். கூடுதலாக, 1-2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை கைகளில் சேர்க்கலாம்.
• நீங்கள் ஒரு ரப்பர் பேண்டைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கார் டயரில் இருந்து நேராக துண்டுகளை வெட்டலாம். பொருளின் ஒரு முனையை ஒரு சுவரில் அல்லது பாதுகாப்பாக இணைக்கப்பட்ட ஏதாவது ஒன்றில் கட்டவும். மறுமுனையை உங்கள் கையில் எடுத்து தாக்கவும், மீள் அழுத்தத்தை எதிர்க்கவும்.
• வெடிக்கும் வேலைநிறுத்தத்தை உருவாக்க, தரையில் இருந்து ஒரு லிப்ட் மூலம் உங்கள் கைமுட்டிகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். பத்து முறை மூன்று செட் செய்தால் போதும்.
• உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க, குதிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு வெற்றியுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். எனவே, கால்கள் தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு 3-4 வெற்றிகளை வழங்க முடியும்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் தாக்கத்தின் சக்தியை வளர்க்க உதவுகின்றன, கைகளின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் வலுவாகவும், மேலும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும். வழக்கமான செயல்படுத்தலுடன், விளைவு ஒரு வாரத்தில் கவனிக்கப்படும்.

ஒரு வலுவான அடி அவசியம், ஆனால் அது பாதுகாப்புக்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். அதனால் ஏற்படக்கூடிய விளைவுகளைப் பற்றி எப்போதும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

துல்லியமான தாக்குதலின் முக்கியத்துவம்

உங்கள் அடிகள் எவ்வளவு வலுவாக இருந்தாலும், அவை பாதுகாக்கப்பட்ட இடங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்பட்டால், அவர்களிடமிருந்து சிறிய உணர்வு இருக்காது. பாதிக்கப்படக்கூடிய இடங்களில் அடிப்பது முக்கியம். உடற்கூறியல் பார்வையில், நாக் அவுட் என்பது சிறுமூளையில் ஒரு முக்கியமான சுமையாகும். மத்திய நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து ஒரு தூண்டுதல் உடலை அணைக்கிறது. மூளையின் இந்த மையத்தில் நேரடி தாக்கம் ஒரு அடி மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

• தாடை;
• கோவில்;
• தலையின் ஆக்ஸிபிடல் பகுதி.

தலைக்கு கூடுதலாக, மற்ற பாதிப்புகள் உள்ளன, அதன் தாக்கம் எதிராளியை மனச்சோர்வடையச் செய்யும். சக்திவாய்ந்த தாக்குதல்அத்தகைய மண்டலங்களில் குறுக்கிடப்படுகிறது இயல்பான செயல்பாடுஉயிரினம், எதிரியின் உணர்வு மற்றும் திறனை இழக்கிறது:

• கல்லீரல்- இரத்தத்தின் "டிப்போ" மற்றும் இந்த பகுதிக்கு அடிகள் பிடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் நனவு இழப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகின்றன;
• சூரிய பின்னல் - நரம்புகளின் ஒரு பெரிய மூட்டை, ஒரு துல்லியமான வெற்றி தற்காலிகமாக சுவாசத்தை நிறுத்துவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது மற்றும் செயல்பட இயலாது;
• இதயத்தின் கீழ்ஒரு முஷ்டி அல்லது காலுடன் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊடுருவல் விளைவு டாக்ரிக்கார்டியா, சுவாச மையத்தின் அடைப்பு மற்றும் சில நேரங்களில் இதயத் தடுப்புக்கு வழிவகுக்கிறது;
• அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு- கருத்து இல்லை.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் நாக் அவுட் வாசல் தனிப்பட்டது, ஆனால் ஏற்கனவே 150 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு அடியானது புள்ளியாகவும் திடீரெனவும் செய்தால் எதிராளியை அணைக்க முடியும் என்பது அறியப்படுகிறது. மற்றும் தாடையின் கீழ் பகுதிக்கு போதுமானது - 15 கிலோ! AT உன்னதமான குத்துச்சண்டைபின்வருவனவற்றை அடிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் பாதிப்புகள்மனித உடலில்:

உள்ளடக்கம்:

தாக்க சக்தி எந்த நுணுக்கங்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எப்படி அவளுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும். இதற்கு என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை.

குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், வேகம் ஒரு முக்கிய காரணி என்ற ஒரே மாதிரியான கருத்தை நீங்கள் அதிகமாகக் கேட்கலாம். ஆனால் இது அப்படியல்ல.

முக்கிய விஷயம் நுட்பம் மற்றும் எதிரியை நோக்கி செல்லும் கையில் வெகுஜனத்தை வைக்கும் திறன். ஆனால் தாக்கத்தின் தருணத்தில் மூட்டு முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்படுவது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே முழு நீட்டிப்பு இல்லாமல் அடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. பல்வேறு கோணங்களில் இருந்து வேலைநிறுத்தங்களுக்கு செயல்திறனை சேர்க்கிறது.

தனித்தன்மைகள்

எனவே எப்படி குத்தும் சக்தியை அதிகரிப்பது? இங்கே பல பதில்கள் உள்ளன. முதலாவது தொழில்நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடித்தல். சிறப்பு கவனம்உங்கள் கால்களுக்கு கொடுங்கள். இயக்கத்தின் போது, ​​கை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். குதிகால் முதலில் தூக்கி, கால் தாக்கத்தின் திசையில் திரும்பியது. இயக்கங்களுக்கு குறுக்கு தன்மை இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் வலது கையால் தாக்கினால், நீங்கள் வலது பக்கத்தில் உள்ள குதிகால் கிழிக்க வேண்டும். இதில் இடது கால்தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.

மீதமுள்ள விவரங்கள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் இடுப்பை உங்கள் எதிரியை நோக்கி சுழற்றுங்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு பஞ்ச் மற்றும் ஒரு திருப்பம் ஒரே நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் (இது தாக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது);
• தாக்கும் தருணத்தில் உடலை நகர்த்தவும் (குறிப்பாக இருந்தால் நாங்கள் பேசுகிறோம்குறுகிய தூரத்தில் சண்டையிடுவது பற்றி);
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உடற்பகுதியின் வெகுஜனத்தை சற்று முன்னோக்கி மாற்றவும்;
• நீங்கள் கையை அடைய முடியாது, உடலைத் திருப்புங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் விரைவாக சமநிலையை இழக்கலாம்;
• ஊசலாடும் நேரத்தில், உங்கள் கையை அதிகம் திரும்பப் பெறாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இப்படித்தான் நீங்கள் உங்கள் நோக்கங்களை வெளிப்படுத்தி, எதிராளியைத் தயார்படுத்த அனுமதிக்கிறீர்கள்;
• தாக்கத்தின் தருணத்தில் காற்றை வெளியிடுவது அவசியம்;
• முஷ்டியைப் பார்க்கவும் - விரல்கள் அதிகபட்ச சக்தியுடன் சுருக்கப்பட வேண்டும்.

சிறந்த பயிற்சிகள்

இதன் உதவியுடன் குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை இப்போது பார்க்கலாம் சிறப்பு பயிற்சி. இங்கே ஒருவர் முன்னிலைப்படுத்தலாம் பின்வரும் பயிற்சிகள்:

• எப்பொழுதும் பிரஷ் எக்ஸ்பாண்டரை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல முயற்சிக்கவும், அதனுடன் பயிற்சி செய்யவும். இந்த வழக்கில், மிகவும் கடினமான விருப்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். முறையான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள் பயன்பாட்டுடன் எறிபொருளை அழுத்துவதை உள்ளடக்கியது அதிகபட்ச வலிமை. அத்தகைய பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் முஷ்டியை கணிசமாக வலுப்படுத்தலாம், அதை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக மாற்றலாம்.
• அதிகபட்ச உயரத்திற்கு இடுப்புகளை கட்டாயமாக தூக்கும் ஒரு கயிறு மூலம் தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள். சரியான விருப்பம்- மார்பின் தொடை பகுதியைத் தொடுதல்.
• ஸ்லெட்ஜ்ஹாமரை ஒரு பயிற்சி கருவியாகப் பயன்படுத்தவும். அதை எடுத்து உங்கள் முழு பலத்துடன் டயர்களை அடிக்கவும் (இதை நீங்கள் கேரேஜில் செய்யலாம்). பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால் தசை குழுக்கள், பாதிப்பில் தான் ஈடுபட்டுள்ளன.
• பாதங்களைப் பிடிக்க உதவியாளரைப் பயன்படுத்தவும். இலக்கு நிறுவப்பட்ட பாதங்களுக்கு சற்று மேலே இருப்பது போன்ற வகையில் தாக்கவும். அதே நேரத்தில், எறிபொருளைத் தாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதை உடைக்க பணியை அமைக்கவும். AT இந்த வழக்குஅதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்க முடியும்.
• ஒரு கற்பனை எதிரியுடன் தினசரி "சண்டை" ஏற்பாடு செய்யுங்கள். இது கையின் "ஷாட்" இன் எதிர்வினை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்கும். எதிரிக்கு ஒரு எதிர்பாராத அடி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முஷ்டி, நீங்கள் மிகவும் சிறிய கண்டுபிடிக்க முடியும் பயனுள்ள தகவல். குறிப்பாக, நீங்கள் சொந்தமாக அடிக்க முடியாது, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அவர்கள் வழக்கமாக எழுதுகிறார்கள் அனுபவம் வாய்ந்த போராளிஅல்லது அவர் என்ன செய்கிறார் என்பதை சரியாக அறிந்த பயிற்சியாளர். இந்த அநீதியைச் சரிசெய்து, ஒரு முஷ்டியால் புரிந்துகொள்வதற்குத் தேவையான அனைத்து அறிவையும் முறைப்படுத்த முடிவு செய்தோம். படித்து அறிவை உள்வாங்குங்கள்!

குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது: பண்புகள்

தாக்க குறிகாட்டிகள் என்றால் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது? ஷாவோ-லின் எஜமானர்களைப் பற்றி அலங்கரிக்காமல் நேரடியாகப் பேசினால், அனைத்து சண்டை பண்புகள் மற்றும் வேலைநிறுத்தத்திற்கான பயிற்சிகள் மூன்று குறிகாட்டிகளாக பிரிக்கப்படலாம்: வேகம், வலிமை மற்றும் நுட்பம். அடுத்து, நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம் பல்வேறு பயிற்சிகள்அவை ஒவ்வொன்றையும் நீங்கள் உருவாக்க முடியும்.

வேகம்

குத்துச்சண்டை வேகத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் ஒரு நூற்றாண்டுக்கு முன்பு குத்துச்சண்டை வீரர்களால் உருவாக்கப்பட்டது: நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்து நிழலுடன் ஸ்வைப் செய்யவும், ஸ்வைப் செய்யவும்.

உங்கள் வழக்கமான தாளத்தில் அதே துடிப்புகளை இணைத்தல். ஒரு நிமிடத்திற்குள், உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் சோர்வால் எப்படி வலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள், ஆனால் நிறுத்த வேண்டாம்: அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரே கல்லில் மூன்று பறவைகளைக் கொல்கிறீர்கள். ஒருபுறம், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றை வலிமையாக்குகிறீர்கள், மறுபுறம், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கிறீர்கள், நீண்ட கால சுமைகளைத் தாங்க அவர்களைப் பழக்கப்படுத்துகிறீர்கள், இறுதியில், எடை இல்லாமல் பயிற்சி செய்வதில், நீங்கள் உணருவீர்கள். இயக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வேகத்தில் ஆக.

உதவிக்குறிப்பு: மற்றொன்று சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சிவூஷு போராளிகளிடமிருந்து. குளத்தில், நீருக்கடியில் நிழல் குத்துச்சண்டை செய்யுங்கள். உங்கள் வேலைநிறுத்தத்தின் வேகம் காற்று எதிர்ப்பைக் கடக்கும் உங்கள் உடலின் திறனைப் பொறுத்தது, மேலும் இது மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால், அத்தகைய நிலைமைகளில் பயிற்சி, நீங்கள் மிக வேகமாக மாறுவீர்கள்.

குத்தும் சக்தியை அதிகரிப்பது எப்படி உண்மையான சண்டை, விந்தை போதும், உடற்கூறியல் பாடப்புத்தகத்தில் படிக்கலாம். வலிமை என்றால் என்ன? இது வெகுஜன நேர முடுக்கம். அதன்படி, நீங்கள் வேகத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் எடையில் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும், அதன் மூலம் உங்கள் வேலைநிறுத்தத்தின் வலிமையை அதிகரிக்கும். அதிக வேலை மதிப்பெண் பெற முயற்சிக்கவும் பெரிய எடைகள்கடுமையான அடிப்படை பயிற்சிகளில்.

முஷ்டியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதற்கான மற்றொரு ரகசியம் வேலைநிறுத்தம் செய்யும் மேற்பரப்பின் அடர்த்தியில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நோக்கங்களுக்காக (அடர்த்தியை அதிகரிக்க), பல்வேறு பித்தளை நக்கிள்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இது மிகவும் திறமையான மற்றும் நேர்மையான வழியாகும், அவை முஷ்டியின் மேற்பரப்பை அடைத்து, முழங்கால்களை சீரமைத்து, முஷ்டியை உண்மையான சுத்தியலாக மாற்றுகிறது. . அதே நோக்கத்திற்காக, உங்கள் கைமுட்டிகளில் உள்ள ரேக்கில் இருந்து தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்யலாம்.

வேலைநிறுத்தம் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் அதன் வலிமையின் 50% ஆகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேலைநிறுத்தம் செய்யும் கைக்கு எதிரே உள்ள காலின் குதிகால் பகுதியில் நன்கு வைக்கப்பட்ட அடி உருவாகிறது, அப்போதுதான், கால்கள், முதுகு, உடல் மற்றும் கை ஆகியவற்றின் செயலற்ற சக்தியைக் குவித்து, அது முஷ்டியின் வேலைநிறுத்தத்தில் வெளியே வருகிறது. அதனால்தான், நன்றாக அடைத்த கைமுட்டியைக் காட்டிலும் திறந்த உள்ளங்கையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (ஒரு எலும்பு மூட்டு வேலைநிறுத்தத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது), ஏனெனில் இரண்டாவது வழக்கில், 30 க்கும் மேற்பட்ட எலும்பு மூட்டுகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. வேலைநிறுத்தம், இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானது மட்டுமல்ல, தோராயமாக 20-25% தாக்க சக்தியையும் அணைக்கிறது.

>

விசை என்பது வேக நேர நிறை. இங்கிருந்து உடனடியாகத் தெளிவாகிறது, தாக்கத்தின் சக்தி உங்கள் கையின் எடை எவ்வளவு, எவ்வளவு விரைவாக அதை சுடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. ஆனால் உண்மையில், இன்னும் பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

1. மூலம் பெரிய அளவில்அடியின் வலிமை உங்கள் கையின் எடையைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை எப்படி வைத்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது சொந்த எடை. 60 கிலோ எடையுடன், நீங்கள் 1000 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சக்தியுடன் தாக்கலாம்.
2. தாக்க மேற்பரப்பின் பாதை மற்றும் பகுதியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருந்து பள்ளி பாடங்கள்இயற்பியல் நமக்குத் தெரியும், சிறிய பகுதி, அதிக அழுத்தம்! அதாவது, அடி அடிபட்டு செறிவில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளவர் என்பது கூட உங்களைக் காப்பாற்றாது. நீங்கள் 50 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை ஒரு சிறிய புள்ளியில் வைத்தால், உங்கள் எதிரியை எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் வெளியேற்றுவீர்கள்! பாதை வேகத்துடன் அதிகம் தொடர்புடையது. இலக்கை நோக்கி செல்லும் பாதை எவ்வளவு துல்லியமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக வேலைநிறுத்தத்தின் போது கையின் வேகத்தை உருவாக்கலாம்.

ஒரு வலுவான அடியாக நீங்கள் ஒன்றை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அடைய ஒரு கை போதாது விரும்பிய விளைவு. முழு உடலையும் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் முதல் குறிக்கோள்: கால்கள், இடுப்பு, கோர்.

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு இலக்கு மட்டுமே தேவை. ஒரு சுவர் கூட வீட்டில் செய்யும். உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முஷ்டியைத் தாக்கும் வரை சுவரை நோக்கி நடக்கவும், பின்னர் அரை அடி பின்வாங்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, இலக்கை தாக்குங்கள், உங்களுக்கு போதுமான கை நீளம் இருக்காது, எனவே உங்கள் முழு உடலையும் அடைய பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழு உடலுடனும் நீங்கள் எவ்வாறு வேலை செய்ய ஆரம்பித்தீர்கள் என்பதை இப்போது நீங்களே கவனிக்கவில்லை. நீங்கள் தன்னியக்கத்தை அடையும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அடுத்த நகர்வு குண்டுகள் மீது பயிற்சி. இதற்கு பஞ்சிங் பேக் அல்லது மகேவாரா நமக்கு ஏற்றது. உங்களிடம் எதுவும் இல்லை என்றால், உங்கள் சொந்த கைகளால் ஒரு பேரிக்காய் எப்படி செய்வது என்று Google இல் தட்டச்சு செய்யவும், உங்கள் கேள்விக்கான பதிலைக் காண்பீர்கள்)

ஒரு பேரிக்காய் மீது, சகிப்புத்தன்மையுடன் வேலை செய்வது சிறந்தது. உங்களுக்கு வலிமை இருக்கும்போது உங்கள் முழு உடலுடனும் பையை தொடர்ந்து கசக்க முயற்சிக்கவும்.

பாதத்துடன் வேலை செய்ய உங்களுக்கு ஒரு துணை தேவை, உங்கள் நண்பர்களின் கையைப் பிடித்துக்கொண்டு செல்லுங்கள்! உங்களுக்கு பிடித்த இரண்டு அல்லது மூன்று அடிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செய்வதே உங்கள் பணி, ஆனால் அது மட்டுமல்ல, பாதத்தின் வழியாக அடியை உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அப்போதுதான் நீங்கள் சக்திவாய்ந்த ஊடுருவக்கூடிய அடியை வழங்குவீர்கள்.

மேக்வார் வேலை அதே கொள்கையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் வேலைநிறுத்தம் செய்ய முயற்சிக்கும்போது உங்கள் பங்குதாரர் மட்டுமே உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறார்.

நீங்கள் நிழல் பெட்டிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். இது தாக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும், மேலும் முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, தாக்க சக்தி என்பது வெகுஜனத்தின் வேக நேரமாகும். உங்கள் கைகளில் எடைகளை வைத்து மூன்று நிமிடங்களுக்கு காற்றில் அடிக்கவும். பின்னர் எடைகளை கழற்றவும், உங்கள் கைகள் பறப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். எடைகள் இல்லாமல் இன்னும் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்வதன் மூலம் இந்த நிலையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

இன்னும் ஒன்று உள்ளது நல்ல உடற்பயிற்சி. ஆனால் இது கோடையில் மட்டுமே பொருத்தமானது, ஏனெனில் இது தண்ணீரில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கையின் அளவிற்கு இரண்டு சதுர மரங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றில் கயிறுகளை இணைத்து அவற்றை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். அவர்களுடன் தண்ணீருக்குள் சென்று, நீரின் அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் நேரடி அடிகளை வழங்கவும். தள்ளும் மற்றும் ஊடுருவும் சக்தியை நன்றாக உருவாக்குகிறது. ஆனால் இப்போது குளிர்காலம் அல்லது அருகில் நீர் ஆதாரங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் சேணம் பயன்படுத்தலாம். சுவரில் ஒரு முனையை இணைத்து, கிட்டத்தட்ட அதே விளைவுக்கு மறுமுனையை எடுக்கவும்.

பொதுவாக, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் கவலைப்பட விரும்பவில்லை என்றால், திறமையானவர்கள் ஏற்கனவே உங்களுக்காக எல்லாவற்றையும் செய்திருக்கிறார்கள். போகிறது குறிப்பு மூலம்ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட தொழில்முறை போராளிகள் பணியாற்றிய ஏற்கனவே சரியாக பொருந்திய குத்தும் முறையை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

நுட்பம் வரிசைப்படுத்தப்பட்ட நிலையில், இப்போது உடல் பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

ஒரு வலுவான அடிக்கு, தசைகளை அதிகம் சுத்தியாதது முக்கியம். எனவே, உங்கள் எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது. இது உங்களுக்கு உதவும் பிரபலமான பார்வைபோன்ற விளையாட்டு. பம்ப் அப் என்பது இதன் பொருள் சொந்த எடைபுஷ்-அப்கள் மற்றும் பார்களைப் பயன்படுத்துதல். சில சந்தர்ப்பங்களில், எடையிடும் முகவர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் வேலை செய்ய ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும். வகுப்புகள் ஒரே நாளில் நடைபெறுவது நல்லது.

கிடைமட்ட பட்டியில் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய, உங்களுக்கு 6 செட் தேவைப்படும். வழக்கமான பிடியில் முதல் மூன்று, ஆனால் கைகள் மற்றும் மூன்று இடையே உள்ள தூரத்தை மாற்றும் தலைகீழ் பிடிப்புகைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தையும் மாற்றுகிறது.

சீரற்ற கம்பிகளில், ட்ரைசெப்ஸ் மார்பு மற்றும் தோள்களில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. புஷ்-அப்களில், கிடைமட்ட பட்டியைப் போலவே, வெவ்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்த கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை மாற்ற வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டைத் தவிர, அடியை வலுப்படுத்த உதவும் இன்னும் இரண்டு பயிற்சிகள் உள்ளன. முதல் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் ஆகும். அனைவருக்கும் காருடன் குறைந்தபட்சம் ஒரு அறிமுகம் இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன், மேலும் இனி தேவைப்படாத டயர்கள் அவரிடம் இருக்கலாம். டயர்களை சரிசெய்து, ரப்பரின் பின்னடைவை எதிர்க்க முயற்சித்து, உங்கள் முழு வலிமையுடனும் அவற்றை ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மரால் அடிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி வேலைநிறுத்தம் செய்யும் சக்தியை நன்கு வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே அது செய்யப்பட்டது ஒரு பெரிய எண்சிறந்த போராளிகள்.

இரண்டாவது பயிற்சி கனமான பந்துகளை வீசுவது. இது அனைத்து குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கும் அறியப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தாக்கத்தின் சக்தியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

மூன்றாவது ஒரு விரிவாக்கி. பெரும்பாலும் இளமையாக இருக்கும் செயலில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள்எக்ஸ்பாண்டருடன் வேலை செய்வதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டாம், எனவே இது சலிப்பானதாகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்துவதாகவும் இருக்கும். ஆனால் முன்கையை பம்ப் செய்வதற்கான சில வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், இது கையை கனமாக்குவதற்கு சரியான நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு.

மற்றும் பற்றி படிக்கவும்.

பின்வருவது இப்படித்தான் தந்திரமான ஆலோசனைநீங்கள் உங்கள் பஞ்சை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் ஊடுருவக்கூடியதாகவும் மாற்ற முடியும். கருத்துகளில் வெற்றியை உருவாக்க உங்கள் வழிகளை எழுதுங்கள், மேலும் திட்டத்தை ஆதரிக்க வலைப்பதிவிற்கு குழுசேரவும். லைக் மற்றும் மறுபதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள். அனைவருக்கும் நல்வாழ்த்துக்கள்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால் குத்தும் சக்தியை அதிகரிப்பது எப்படி , அது எதிலிருந்து உருவாகிறது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இதற்காக நீங்கள் அதன் கொள்கையை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எடை மற்றும் நிறை என்ற வார்த்தைகளின் அர்த்தங்களை ஒரு நபர் அடிக்கடி குழப்புகிறார். உடல் இருந்தால் ஒரு பெரிய நிறை, பின்னர் அதன் நிலைமத்தின் அளவு அதற்கேற்ப அதிகமாக உள்ளது. இதை தற்காப்புக் கலைகளில் வலிமையின் மிக முக்கியமான அம்சம் என்று அழைக்கலாம்.

இதிலிருந்து நாம் ஒரு ஹெவிவெயிட் ஒரு அடியை விட தடுக்க கடினமாக உள்ளது என்று முடிவு செய்யலாம் ஒளி விளையாட்டு வீரர், எவ்வளவோ பயிற்றுவிக்கப்பட்டிருந்தாலும், வைத்திருந்தாலும் பரவாயில்லை வளர்ந்த வலிமைஆயுதங்கள். இவ்வாறு கூறலாம் நிறை வலிமை சேர்க்கிறது .

தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உங்கள் குத்துக்கள் வலுவாக மாற, நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் சரியான பயன்பாடுஉடல் எடை. முடிந்தவரை குத்தும் சக்தியை உருவாக்க மற்றும் அதிகரிக்க, உங்களுக்கு உங்கள் சொந்த இயக்கங்கள் தேவை காலில் இருந்து தொடங்கும்.

இருப்பினும், வேலைநிறுத்தத்தின் போது உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் இணைப்பது முக்கியம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆற்றலின் பிறப்பு மற்றும் அதன் பரிமாற்றம் இரண்டு முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயங்கள். ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றலை மாற்றுவதற்கு, உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் இணைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை தடகள வீரர் அறிந்திருக்க வேண்டும்.

இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள முடிவைப் பெற முடியும், உங்கள் உடலின் எடையை அடியில் வைத்தால். ஒரு அடியின் போது, ​​கையை முழுமையாக நீட்டக்கூடாது, இல்லையெனில் மூட்டுகள் விலகத் தொடங்கும். வேலைநிறுத்தங்கள் பல்வேறு கோணங்களில் வழங்கப்பட வேண்டும். , ஏனெனில் இந்த வழியில் நீங்கள் எதிரிக்கு வலுவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த அடிகளை வழங்க முடியும்.

வேலைநிறுத்தம் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் காரணிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• தோள்களை விட கால்களை அகலமாக வைக்கவும்;
• குதிகால் முதலில் உயர்கிறது;
• கையின் இயக்கத்தின் திசையில் கால் திருப்பப்பட வேண்டும்;
• அடியை இடது கையால் கொடுக்க வேண்டும் என்றால், வலது கால் அதே இடத்தில் இருக்கும், மேலும் இடது பாதத்தின் குதிகால் உயரும் மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கும்.

முக்கிய அம்சங்கள்

ஒரு பயனுள்ள முடிவைப் பெற, விளையாட்டு வீரர்கள் பலவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் எளிய ஆலோசனை, அதே போல் கண்டிப்பாக வேலைநிறுத்த நுட்பத்தின் தனித்தன்மையைக் கவனியுங்கள் . உதாரணத்திற்கு:

• முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் முக்கிய எடை முன்னோக்கி மாற்றப்பட வேண்டும்;
• இடுப்பு எதிரியை நோக்கி திரும்ப வேண்டும்;
• தாக்கத்தின் போது, ​​உடல் முழுமையாக நகர வேண்டும்;
• நீங்கள் உடலை கூர்மையாக திருப்ப வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடலை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டாம்;
• பஞ்ச் முஷ்டியை முடிந்தவரை கடினமாக பிடுங்கவும்;
• ஒவ்வொரு பக்கவாதத்தின் போதும், மூச்சை வெளியேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் இந்த அம்சங்களைக் கவனித்து எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், தாக்க சக்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பெறலாம் விரும்பிய முடிவு.

அடிப்படை பயிற்சியுடன் வலிமை மற்றும் குத்தும் சக்தியை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

அங்க சிலர் எளிய பயிற்சிகள், இது தாக்க சக்தியை வளர்க்க உதவும். ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் உதவியின்றி நீங்கள் அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

• பந்தை உதைத்தல்

ஒரு கனமான பந்தை தயார் செய்யவும், முன்னுரிமை குத்துச்சண்டை பந்து. அத்தகைய பந்து இல்லை என்றால், நீங்கள் எடுக்கலாம் கூடைப்பந்து.

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். பந்தைப் பிடித்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் பந்தை தரையில் கடுமையாக அடிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும் இந்த பயிற்சிபதினைந்து முறைக்கு குறையாமல் இருக்க வேண்டும்.

• குந்து குதித்தல்

முதலில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் செருகவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புடன் ஒரே மட்டத்தில் இருக்கும்போது நீங்கள் மிகவும் குந்த வேண்டும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது நீங்கள் மேலே குதிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு போதுமான பலம் இருக்கும் வரை ஜம்பிங் குந்துகளை மீண்டும் செய்யலாம். இந்த தாவல்களை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அடையலாம் பயனுள்ள முடிவு. சரி, நீங்கள் அடைய விரும்பினால் விரும்பிய முடிவுவேகமாக, பின்னர் dumbbells எடுத்து.

அடிக்கும் வேகத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

தாக்க வேகத்தின் வளர்ச்சிக்கு, பின்வரும் எளிய, ஆனால் மிகவும் உள்ளன பயனுள்ள வழிகள்:

• dumbbells கொண்டு குத்துக்கள்.

வேலைநிறுத்தத்தின் போது, ​​உடல் முழுமையாக ஈடுபட வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் தசை வெகுஜனமுன்கை. முன்கையின் தசைகள் அதிர்ச்சி பகுதிக்கு மிக அருகில் அமைந்துள்ளன, அதாவது முஷ்டி, இதனால் இந்த தசைகளின் எடை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேல் உடல் தசைகளை வளர்க்கவும்

பயிற்சி செய்வதற்காக முதுகு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், அத்துடன் தோள்கள், நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

• புஷ் அப்கள்;
• மேல் இழு;
• ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்;
• கெட்டில்பெல் தூக்குதல்.

நீட்சி நீங்கள் அடைய உதவுகிறது நல்ல முடிவுகள், குறிப்பாக எடைகள் பெல்ட்டில் தொங்கவிடப்பட்டால். புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும் அதிகபட்ச முடிவு. மேலே தள்ளும்போது, ​​​​கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அதை வளைக்க வேண்டாம்.

புஷ்-அப்களின் போது, ​​பின் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகள் நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்டு வளர்ச்சியடைகின்றன. பலர் கை நீர்க்கட்டிகளை வலுப்படுத்த விரும்புகிறார்கள். இதை செய்ய, பயிற்சி செயல்முறை சிக்கலாக்கும் மற்றும்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் தயார் செய்ய வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பெஞ்சில் வைத்து, அவற்றில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் நிற்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. சிறிது குந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து விட்டு எழும்பத் தொடங்குங்கள். நிறைவேற்று இந்த இனம்சுமார் 20 முறை உடற்பயிற்சி.

கெட்டில் பெல் தூக்குவதுதான் அதிகம் பயனுள்ள பார்வைபாடங்கள். இது ஒரு வலுவான கை மற்றும் தசை வெகுஜனத்திலிருந்து தாக்கத்தின் சக்தி சார்ந்துள்ளது, எனவே தாக்கத்தின் போது அவர்களின் பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த பயிற்சி அதன் மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியை செய்ய விரும்பும் அனைவரும் ஒரு விருப்பத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். மேலும் பொருத்தமான விருப்பம்பயிற்சிகள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன உடல் தயார்நிலைதடகள.

பயிற்சியின் போது கார்பல் எக்ஸ்பாண்டரை தொடர்ந்து பயன்படுத்த வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். தாக்க சக்தியை உருவாக்க, கடினமான எறிபொருளை வாங்குவது விரும்பத்தக்கது. விரிவாக்கி உங்கள் முழு வலிமையுடனும் கூர்மையாக அழுத்தப்பட வேண்டும். எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது முன்கையை மட்டுமல்ல, இன்டர்டிஜிட்டல் தசைகளையும் வளர்க்க உதவும்.

இதன் விளைவாக, முஷ்டி வலுவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாறும். குதிக்க கயிறு தசை வெகுஜன வளர்ச்சியையும் சாதகமாக பாதிக்கிறது. குதிக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை உயரமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு அடையவும்.

ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் பயிற்சிகள் மிகவும் நடைமுறை மற்றும் பொதுவான ஒன்றாகும். ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன், நீங்கள் விண்ணப்பிக்கலாம் வலுவான அடிகள் தேவையற்ற டயர்களில். அத்தகைய பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​வேலைநிறுத்தத்தின் போது பங்கேற்கும் தசைகள்தான் துல்லியமாக உருவாகின்றன மற்றும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு கூட்டாளருடன் பயிற்சி செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிகபட்சம் பயனுள்ள வேலைநிறுத்தங்கள்அவை இங்கே கருதப்படுகின்றன விளையாட்டு வீரர் எதிர்பார்க்காத அடிகள் . எதிராளிக்கு எதிர்பாராத அடிகளை வழங்குவது அவசியம், அதனால் அவருக்கு எதிர்வினையாற்ற நேரமில்லை. என்று அழைக்கப்படும் "நிழலுடன் ஒரு சண்டை".

இந்தப் பயிற்சியை தினமும் செய்து குறைந்தது பத்து நிமிடங்களாவது செய்தால், மிக விரைவில் உணரலாம் நேர்மறையான முடிவு. நீங்கள் வெடிக்கும் வேலைநிறுத்தத்தை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் உள்ளங்கைகளிலும் கைமுட்டிகளிலும் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று செட் செய்யலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யலாம்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் முடிந்தவரை விரைவாக தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட மற்றும் விரைவாக உருவாக்க உதவுகின்றன, அத்துடன் கைகளின் தசைநாண்களை மேலும் மீள் மற்றும் வலிமையாக்குகின்றன. நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் திறமையாக பயிற்சி செய்து நுட்பத்தை கவனித்தால், ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் முடிவு கவனிக்கப்படும். சரி, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை சொந்தமாக அடைய முடியாவிட்டால், நீங்கள் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களின் உதவியை நாட வேண்டும்.