காற்றில்லா (வலிமை) மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு. காற்றில்லா சுமை: உங்கள் வரம்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

நீங்கள் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் வெவ்வேறு வழிகளில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தலாம். உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. காற்றில்லா பயிற்சி மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன

மனிதர்களுக்கு காற்றில்லா சுமைகளின் விளைவுகள் மற்றும் அவை என்ன என்பதை இன்னும் விரிவாக விவரிக்கும் முன், இந்த கருத்து என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அனேரோபிக் என்பது ஆக்சிஜனின் உதவியின்றி ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடு ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த வகை வலிமை பயிற்சியில் வெடிக்கும் தன்மையின் இயக்கங்கள் அடங்கும். அவற்றைச் செய்வதற்கான ஆற்றல் உடலின் இருப்புகளிலிருந்து வருகிறது, எனவே காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை முதல் 2-3 நிமிடங்களில் சக்தியைப் பயன்படுத்தி சுமை என்று அழைக்கலாம். இதற்குப் பிறகு, தசைகள் ஓய்வு கொடுக்கப்படுகின்றன, அல்லது உடற்பயிற்சி ஏரோபிக் ஆகிவிடும்.

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டை விளக்க, உடற்பயிற்சியின் போது நம் உடலில் ஏற்படும் இரசாயன செயல்முறைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை தசை செல்களில் குளுக்கோஸின் எரிப்பு (அல்லது முறிவு) உறுதி செய்கிறது. இந்த செயல்முறையிலிருந்து மனித உடல் சில வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்ய அதன் ஆற்றலைப் பெறுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி போலல்லாமல், காற்றில்லா உடற்பயிற்சி (ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) மிகக் குறைவாகவே நீடிக்கும், அதாவது சில நிமிடங்கள், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் நீடிக்கும் (ஆக்சிஜனில் இருந்து ஆற்றல் வருகிறது).

ஆக்ஸிஜன் பட்டினி நச்சுகளை எதிர்க்கும், அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், லாக்டிக் அமிலத்தின் உருவாக்கம், பின்னர் அதன் நீக்குதலை துரிதப்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், அமிலத்திற்கான உணர்திறன் குறைகிறது, மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர மாட்டீர்கள். "சோர்வுக்கு எதிர்ப்பு" என்று அழைக்கப்படுவது ஏற்படுகிறது, இதன் காரணமாக முழு உடலின் சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது.

காற்றில்லா பயிற்சி

மிகவும் பிரபலமான காற்றில்லா பயிற்சிகள் பவர் லிஃப்டிங், பாடிபில்டிங், இயந்திரங்கள் மீதான பயிற்சி, அதிவேக ஸ்பிரிண்டிங், வேகமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற. மிகப்பெரிய தசை பதற்றம் சில நொடிகளில் ஏற்படுகிறது, சில சமயங்களில் பல நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு புதிய அணுகுமுறைக்குச் செல்வதற்கு முன் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். காற்றில்லா உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அவை ஒரு விஷயத்தால் ஒன்றிணைக்கப்படும் - போதுமான ஆற்றல் இருக்கும் வரை, எடையுடன் கூடிய அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலை குறுகிய காலத்திற்கு செய்யப்படுகிறது.

காற்றில்லா பயிற்சி இருதய அமைப்புக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நச்சுகளை அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு புரத உணவுடன், அத்தகைய தசையை வலுப்படுத்துவது அவர்களின் வளர்ச்சியில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே உடலில் தசை நிவாரணத்தின் தோற்றம் நீண்ட நேரம் எடுக்காது. பார்பெல்ஸ், அதிக எடைகள், சில இயந்திரங்களில் பயிற்சி, ஸ்பிரிண்டிங் - இவை அனைத்தும் காற்றில்லாக்களைக் குறிக்கிறது மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் (மற்றும் மட்டுமல்ல) கொழுப்பை எரிக்க தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான காற்றில்லா பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான காற்றில்லா பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது அல்ல என்று ஒருவருக்குத் தோன்றினால், இது அவ்வாறு இல்லை. ஒரு நபர் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றி அவற்றின் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பும் உள்ளது. அனேரோபிக்ஸ் சர்க்கரையை நன்றாக எரிக்கிறது, எனவே 20-30 நிமிடங்கள் இத்தகைய இயக்கங்கள் ஜாகிங் அல்லது நோர்டிக் நடைபயிற்சி விட அதிக நன்மைகளைத் தரும். உடல் எடையை குறைக்க, ஜிம்மில் பதிவு செய்யுங்கள், உங்கள் வடிவத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒவ்வொரு அமர்வையும் திட்டமிட்டு, உங்கள் இலக்கை நோக்கி உங்களை வழிநடத்தும் பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

நீங்கள் எல்லா விதிகளையும் பின்பற்றி சரியாக சாப்பிட்டால், ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகள் தோன்றத் தொடங்கும். தொப்பை கொழுப்பு படிப்படியாக மறைந்துவிடும், தசைகள் பம்ப் செய்யத் தொடங்கும், அவற்றின் வளர்ச்சியை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பதன் மூலம் நச்சுகளை அகற்றுவதை உறுதி செய்வதும் மிகவும் முக்கியம். தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க ஒரு sauna அல்லது குளியல் இல்லத்தில் ஏற்பாடு செய்யலாம், இதனால் தசைகள் வெப்பமடைகின்றன மற்றும் அடுத்த நாள் காயப்படுத்தாது.

காற்றில்லா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

காற்றில்லா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் பயன்படுத்தப்படும் நிலையான-டைனமிக் பயன்முறையானது, தளர்வு கட்டம் இல்லாத நிலையில் அனைத்து வகையான தசை நார்களையும் ஒரே நேரத்தில் உள்ளடக்கியது. இதற்கு நன்றி, சாதாரண ஏரோபிக் ஆட்சிக்கு மாறாக, பயிற்சி விளைவு மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, அத்தகைய சுமை 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, இதன் விளைவாக ஒரு மணிநேர ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடலாம். அதே நேரத்தில், நீங்கள் அதிக சுமை அல்லது சிரமத்தை உணர மாட்டீர்கள். உடற்பயிற்சிகள் "எளிமையிலிருந்து சிக்கலானது வரை" செய்யப்பட வேண்டும், இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கிறது.

இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், விளைவு மிக விரைவில் தோன்றத் தொடங்கும், மேலும் அது நீண்ட காலம் நீடிக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், கொழுப்பு படிவுகளிலிருந்து விடுபடுவது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வயிறு, முதுகு மற்றும் கழுத்து பிடிப்புகள், உடல் பருமன், முதுகு மற்றும் மூட்டு வலி, மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளை மறந்துவிடுவீர்கள். பின்வரும் வகையான வலிமை பயிற்சிகள் வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கலாம் (தொப்பை பகுதியில்):

• பட்டை தூக்குதல்;
• dumbbells வேலை;
• குறுகிய தூரங்களுக்கு இயங்கும் வேகம் (சைக்கிள் ஓட்டுதல்);
• குதிக்கும் கயிறு;
• புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள்;
• செங்குத்தான மலையில் ஏறுதல்.

எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள முறைகளைப் பற்றி பேசுகையில், காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் குறிப்பிடத் தவற முடியாது.

இவை இரண்டு ஒத்த விளையாட்டு நடைமுறைகள் என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் அவை செயல்படுத்தும் நுட்பத்திலும் இறுதி முடிவுகளிலும் வேறுபடுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில், காற்றில்லா பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்களை நாங்கள் கூர்ந்து கவனிப்போம், மேலும் உங்கள் தனிப்பட்ட காற்றில்லா வரம்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள பாஸ்பரஸ் சேர்மங்கள் (ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்) மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகியவற்றின் ஆயத்த எரிபொருள் விநியோகத்திலிருந்து ஆற்றல் உருவாக்கப்படும் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய கால பயிற்சிகளை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த இருப்பு சுமார் 8-12 வினாடிகளுக்கு போதுமானது.

அதாவது, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய காலத்தில் தசை சக்தியை தீவிரமாக பயன்படுத்துகிறது. காற்றில்லா பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: பளு தூக்குதல் (10-15 வினாடிகள் குறுகிய மறுபரிசீலனைகளில் எடை தூக்குதல்), வேகம் (30 வினாடிகள் வரை). முக்கிய வேறுபாடுஆற்றல் உற்பத்தியில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளிலிருந்து காற்றில்லா பயிற்சிகள்: முதல் வழக்கில், அதன் ஆதாரம் "எரிபொருளின்" தசை இருப்பு, ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் விஷயத்தில் - ஆக்ஸிஜன்.

காற்றில்லா சுமை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்:

• அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வளர்த்தல்;
• வலிமை சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது
• இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துதல்;
• கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளின் குவிப்பு மற்றும் அவற்றின் நீக்குதலை எதிர்க்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது;
• வேகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு காற்றில்லா பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு (ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள், 6-10 சுற்றுகள்):

• இடத்தில் இயங்கும், 10 வினாடிகள்
• பொய் உடல் குறுகுறுப்பு, 10 வினாடிகள்
• குத்துக்கள், 10 வினாடிகள்
• குந்துகைகள், 10 வினாடிகள்
• புஷ்-அப்கள், 10 வினாடிகள்
• 10 வினாடிகள் உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் ஆடுங்கள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி- இது உடலுக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் வலிமைக்கான சோதனை. இந்த வகை பயிற்சி தசை வளர்ச்சி, வலிமை மற்றும் வலுவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது. காற்றில்லாப் பயிற்சியானது ஏரோபிக் பயிற்சியை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது என்றாலும், அது ஏற்படுத்தும் வளர்சிதை மாற்ற அதிகரிப்பு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது. அத்தகைய மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் பொருட்டு, காற்றில்லா பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்தும் முக்கிய அம்சம் இதய துடிப்பு (HR).

ஒரு தடகள வீரர் தனது நுழைவாயிலை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், அங்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி காற்றில்லாதாக மாறும். இது அழைக்கப்படுகிறது ஏஎன்எஸ்பி- காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் வாசல். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் அவரவர் நிலை PANO உள்ளது.

அதைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் எளிது: 209 மைனஸ் வயது மற்றும் பெண்களுக்கு 0.7 மற்றும் 214 மைனஸ் வயது மற்றும் ஆண்களுக்கு அதை 0.8 ஆல் பெருக்கவும் (அருகிலுள்ள முழு எண்ணுக்கு சுற்று).

உதாரணமாக, 30 வயதான ஒரு பெண்ணுக்கு 125 க்கு சமமான PANO உள்ளது. எனவே, அவரது துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 125 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருந்தால், இது காற்றில்லா சுமை, குறைவாக இருந்தால், அது ஏரோபிக் ஆகும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% -70% ஐ எட்டும்போது கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும். இந்த கார்டியோ மண்டலம் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் வசதியானது, அத்தகைய பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளில் 85% கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து உட்கொள்ளப்படுகிறது. காற்றில்லா கார்டியோ மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80%-90% ஆகும்.

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி உங்கள் உடற்தகுதியை கணிசமாக மேம்படுத்தும், ஆனால் உங்கள் கலோரிகளில் 15% மட்டுமே கொழுப்பு கடைகளில் இருந்து எரிக்கப்படும்.

உங்கள் காற்றில்லா நுழைவாயிலைக் கணக்கிடுவதன் மூலம், சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்கள் பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் நீங்கள் எந்த இதயத் துடிப்பில் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

அக்டோபர் 6, 2018, 09:30 2018-10-06

விளையாட்டு சுமைகளின் தீவிரத்திற்கு ஏற்ப ஏரோபிக் (கார்டியோ), காற்றில்லா மற்றும் கலப்பு என ஒரு பிரிவு உள்ளது. இந்த வகையான சுமைகள் பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கலின் தன்மைக்கு ஏற்ப வேறுபடுகின்றன (எனவே "ஏரோ" பகுதி). இந்த கருத்துகளின் வரையறையை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் முழுமையாக உடலுக்குள் நுழையும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இல்லை. இந்த வேறுபாட்டிலிருந்து நமக்கு முக்கியமான விளைவுகள்:

பயிற்சியின் போது, ​​நமது உடலுக்கான ஆற்றல் ATP (Adenosine triphosphate) இலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் பல்வேறு வகையான சுமைகளின் கீழ் ATP ஐ ஒருங்கிணைக்க வெவ்வேறு பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்பு-செயலாக்க மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்-செயலாக்க நொதிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (தோராயமாக, இரத்தத்தில் இருந்து குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து கொழுப்பு), மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்-செயலாக்க நொதிகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஏரோபிக்ஸின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட வரையறை: குறைந்த அல்லது மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கிறது. இதில் அடங்கும்: ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கிளாசிக்கல் ஏரோபிக்ஸ், லத்தீன் நடனம் மற்றும் பல.

எனவே, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி:

• - கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் (மிகப் பெரிய அளவில் நிகழ்த்தப்படாவிட்டால்) தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது
• - இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்;
• - இதய செயலிழப்பு அபாயத்தை குறைக்க;
• - நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• - உடலில் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை சமாளிக்க உதவும்.

காற்றில்லா (வலிமை) உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு சுமையாகும், இதன் நோக்கம் வலிமையை வளர்ப்பது, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மற்றும் உடல் வரையறையைப் பெறுவது. இதில் அடங்கும்: வலிமை பயிற்சிகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் இயந்திரங்கள் கொண்ட பயிற்சிகள். காற்றில்லா சுமையின் போது, ​​​​செல் ஆக்ஸிஜனின் குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறது மற்றும் அதன் பங்கேற்பு இல்லாமல் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்கிறது (கொழுப்பு, அதன் பயனற்ற தன்மை காரணமாக, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது). இது லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் வேறு சில முறிவு பொருட்கள் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நாம் தசை வலி மற்றும் வலியை அனுபவிக்கிறோம்.

இந்த 2 வகையான உடற்பயிற்சிகளும் வேறுபடுகின்றன, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நபர் வலிமையின் எழுச்சியை உணர்கிறார், மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, பலவீனம் மற்றும் சோர்வு. ஏன்? ஏனெனில் கொழுப்பு குளுக்கோஸை விட கணிசமாக அதிக ஆற்றல் வெளியீட்டை (1 கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்) வழங்குகிறது, மேலும் ஏரோபிக்ஸ் ஆரம்பத்தில் அதிக ஆற்றலை உருவாக்குகிறது மற்றும் நாம் அனைத்தையும் செலவிடுவதில்லை. ஆனால் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து ஆற்றலும் குறைந்த திறன் கொண்ட குளுக்கோஸிலிருந்து வருகிறது (1 கிராமில் 4 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது) மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் நுகரப்படும். அதனால்தான் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, வொர்க்அவுட்டை முடிந்த உடனேயே 30 நிமிடங்களுக்குள், ஏதாவது கார்போஹைட்ரேட் (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டி) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு சிறிய அளவு புரதத்துடன் இணைக்கப்படலாம். புரதம் கார்போஹைட்ரேட் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

நாம் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி பற்றி பேசும் போதெல்லாம், "அதிகபட்ச இதய துடிப்பு" என்ற கருத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம், இது எப்போதும் 100% ஆக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இந்த தனிப்பட்ட அளவீடு உங்கள் இதயம் துடிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் குறிக்கிறது. ஆறு துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன. நீங்கள் எந்த நாடி மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்கும் முன், உங்கள் இதயத் துடிப்பை (அதாவது, துடிப்பு) தீர்மானிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் 220 எண்ணை எடுத்து உங்கள் வயதைக் கழிக்கவும்.

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் எந்த இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் வேலை செய்வீர்கள் என்பதை தேர்வு செய்யவும். இது உங்கள் பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. இந்த ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் பயிற்சிக்கு அதன் சொந்த இலக்குகள், பண்புகள் மற்றும் முடிவுகள் உள்ளன.

• 1. இதயம் குணப்படுத்தும் மண்டலம். அதன் வரம்புகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-60% ஆகும். இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி மிகவும் வசதியானது மற்றும் எளிதானது. இந்த மண்டலம் இப்போது பயிற்சியைத் தொடங்கிய அல்லது குறைந்த அளவிலான உடல் தகுதி மற்றும் முரண்பாடுகள் இல்லாதவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. அவை இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன, இரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• 2. உடற்பயிற்சி பகுதி. இங்கே சுமை மிகவும் தீவிரமானது, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 60-70% மண்டலத்தில். எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது (முந்தையதை ஒப்பிடும்போது). இது சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்பின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது.
• 3. ஏரோபிக் மண்டலம். தீவிரம் - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-80%. பக்கவாதம் அளவு அதிகரிப்பதன் காரணமாக இதயத்தின் வலிமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது (ஒரு சுருக்கத்தில் இடது வென்ட்ரிக்கிளால் வெளியேற்றப்படும் இரத்தத்தின் அளவு). இரத்த நாளங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் நுரையீரல் திறனும் அதிகரிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடலின் செயல்பாடு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது.
• 4. கலப்பு மண்டலம் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சுமைகளின் எல்லையில் அமைந்துள்ளது. அவற்றுக்கிடையே மிகச் சிறந்த கோடு உள்ளது, மேலும் இந்த மண்டலத்தில் தெளிவான வேலை பல வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே சாத்தியமாகும், விளையாட்டு வீரர் தனது உடலின் திறன்களை முழுமையாகப் படித்த பிறகு.
• 5. காற்றில்லா மண்டலம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80-90% க்குள் உள்ளது. அனைத்து செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகளும் இன்னும் அதிகரிக்கின்றன, நீங்கள் இன்னும் மீள்தன்மை அடைவீர்கள், மேலும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இன்னும் அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் இந்த மண்டலத்தில் உள்ள தசைகள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய முடியாது, ஏனெனில் அவற்றின் உள் எரிபொருள் வழங்கல் குறைவாக உள்ளது. வழக்கமாக 30-50 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அவர்கள் சுமை அளவைச் சமாளிக்க முடியாது. 1-2 ஆண்டுகள் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி பெறுகின்றனர்.
• 6. சிவப்பு கோடு மண்டலம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90-100% ஆகும். உங்களுக்கு மூச்சு முட்டுகிறது. இதுதான் எல்லை. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது வேலையின் தீவிரம் மிக அதிகமாக உள்ளது. புதியவர்கள் நுழைவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது! தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கூட இத்தகைய வெறித்தனமான இதயத் துடிப்பை நீண்ட நேரம் தாங்க முடியாது.

உடற்பயிற்சியை ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் என தெளிவாக பிரிக்கலாம் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உதாரணமாக, ஒரு பார்பெல்லை தூக்கும் போது, ​​ஒரு நபர் காற்றில்லா (வலிமை) உடற்பயிற்சி செய்கிறார், மற்றும் ஓடும்போது - ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (இனி சில நேரங்களில் AES என குறிப்பிடப்படுகிறது). இந்த அடிப்படை யோசனைகளுக்கு இணங்க, பயிற்சி கட்டப்பட்டுள்ளது: வலிமை (காற்றில்லா) - தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, கார்டியோ (ஏரோபிக்) - எடை இழக்க.

பலர் இந்த அணுகுமுறை தவறானது மற்றும் பயனற்றது என்று கருதுகின்றனர், எனவே இன்று நாம் தலைப்பை எழுப்புவோம்: "ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, அது என்ன?", மற்றும் வலிமை (காற்று இல்லாத) பயிற்சிகளுக்கு என்ன வித்தியாசம். வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன மற்றும் அழகான உடலைப் பெற அவற்றை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது. எனது சந்தாதாரர்கள் அனைவரும் நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடித்து வருகின்றனர் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். நான் சொல்வது சரிதானா?

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி - அது என்ன மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் அதன் வேறுபாடு என்ன

உடல் பயன்படுத்தும் ஆற்றலில் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வேறுபடுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு நபர் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறார் - இது ஆற்றலின் ஒரே ஆதாரம்.

காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஆக்ஸிஜன் ஆற்றல் உற்பத்தியில் பங்கேற்காது. இது "தயாரான எரிபொருள்" இருப்புக்களிலிருந்து வருகிறது, இது நேரடியாக தசைகளில் உள்ளது.

இந்த இருப்பு 12 விநாடிகளுக்கு போதுமானது, பின்னர் உடல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது ... மற்றும் உடற்பயிற்சி ஏரோபிக் ஆகிறது.

எனவே, 12 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கும் எந்த பயிற்சியையும் முற்றிலும் வலிமை என்று அழைக்க முடியாது. ஆனால் முற்றிலும் அணுமின் நிலையம் என்று எதுவும் இல்லை - எந்தவொரு பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும், ஆற்றல் காற்றில்லா முறையில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. நான் உன்னை அதிகம் குழப்பவில்லை என்று நம்புகிறேன்? ஆம் எனில், YouTube இல் தொடர்புடைய வீடியோக்களைப் பாருங்கள், அவற்றில் பல உள்ளன.

எனவே, காற்றில்லா அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சியைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஒரு விதியாக, ஆற்றல் எவ்வாறு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் அதன் நுகர்வு முறையானது பிரதானமானது என்று அர்த்தம்.

இந்த கருத்து சுமையின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மிதமான வேகத்தில் 20 நிமிட ஓட்டம் என்பது இடைவிடாமல் பல பத்து நிமிட ஓட்டங்களை விட "அதிக ஏரோபிக்" உடற்பயிற்சி ஆகும். மற்றொரு உதாரணம்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது நீண்ட தூரம் சராசரி வேகத்தில் ஓடுவதைக் குறிக்கிறது, இருப்பினும் ஸ்பிரிண்டிங் ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சி என்று கருதப்படுகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சி திட்டம்:

• நீண்ட தூர ஓட்டம்.
• ஸ்பிரிண்ட் நடைபயிற்சி.
• நீச்சல்.
• சைக்கிள் பயிற்சியாளரை சவாரி செய்வது அல்லது சைக்கிளில் உடற்பயிற்சி செய்வது.
• தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

ஒப்பிடுகையில், காற்றில்லா பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

• பார்பெல்லை தூக்குதல் (10 ரெப்ஸ் சிறிய செட்).
• ஸ்பிரிண்ட் ரேஸ் (அதிகபட்சம் 30 வினாடிகள்).

சிக்கலான பயிற்சிகளும் உள்ளன (இரண்டு வகையான சுமைகளை இணைத்தல்):

• ஜப்பானிய கிக் பாக்ஸிங்.
• லைட் ஜாகிங் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் இடையே மாறி மாறி அரை மணி நேர உடற்பயிற்சி.

இலவச எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ்) மீது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு பொதுவான விதி உள்ளது:

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் - எடையைக் குறைக்கும் போது மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தத்தை குறைக்கும் போது அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள் துரிதப்படுத்தப்பட்ட இதயத் துடிப்பு மற்றும் அதிகரித்த வியர்வை. ஏரோபிக் பயிற்சியின் உகந்த காலம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை.

எடை இழப்புக்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு 20 வயது என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 200 (220-20) ஆக இருக்கும். அதன்படி, AED இன் போது துடிப்பு 170 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதைத் தவிர, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அது அதிகரிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை போதுமான அளவு தீவிரமாக இல்லை என்று அர்த்தம்.

நீங்கள் ஒரு வார்த்தை கூட சொல்ல முடியாது என்றால், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும்.

உடலில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவு

வலிமைக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையிலான கோடு, நீங்கள் கவனித்தபடி, மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தாலும், அவற்றின் செயல்திறனும் வித்தியாசமாக இருக்கும். வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பற்றிய மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பிரபலமான கருத்துக்கு இங்கே நாம் மீண்டும் திரும்ப வேண்டும்: முந்தையது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோரால் பிரத்தியேகமாக அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, பிந்தையது - எடை இழக்க. இது உண்மையா? உங்கள் எல்லா பதில்களையும் கருத்துகளில் எழுதுங்கள்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. உண்மை, அது உடனடியாக எரிய ஆரம்பிக்காது, ஆனால் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் தீர்ந்த பின்னரே. தீவிர பயிற்சியின் முதல் 20 நிமிடங்களில், கொழுப்பு நடைமுறையில் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை, மேலும் 40 நிமிட பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் அது முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக மாறும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் டயட்டைப் பின்பற்றினால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம். என்ன பிடிப்பு? எல்லாம் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, வாரத்திற்கு குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஓடி எடையைக் குறைக்கவும். ஆனால் ரகசியம் என்னவென்றால், நமது உடல் உடனடியாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு பழகிவிடுகிறது. சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடங்குவதை விட நாற்பது நிமிட ஓட்டத்திற்கு கணிசமாக குறைவான கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

பிரத்தியேகமாக AED ஐப் பயன்படுத்தி எடை இழப்பது மிகவும் கடினம்.

முதல் மாதத்தில் நீங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள் (நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து, உங்கள் உணவைப் பார்த்தால்) சில கிலோகிராம் இழக்கலாம், ஆனால் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு செயல்முறை மெதுவாகத் தொடங்கும்.

குறைந்த மற்றும் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சியின் விளைவுகள் தீவிர உடற்பயிற்சியிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. இலகுவான மற்றும் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது இருதய அமைப்பை உள்ளடக்கியது (அதனால்தான் அவை கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்று பிரபலமாக அழைக்கப்படுகின்றன). அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு நன்றி, இதயம் மட்டுமல்ல, தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. உங்களுக்கு உதவ!

அது என்ன ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

எனவே, அவற்றின் தூய வடிவத்தில் அவற்றை ஏரோபிக் என்று அழைப்பது கடினம், அவை சிக்கலானவை என்று நான் கூறுவேன்.

"கிளாசிக்கல்" ஏரோபிக் பயிற்சியைப் பற்றி நாம் பேசினால், அது கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்கும் என்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜன இழப்புக்கும் பங்களிக்கிறது, இது முற்றிலும் விரும்பத்தகாதது. "மேலும்" என்ற சொல் எப்போதும் "சிறந்தது" என்பதற்கு ஒத்ததாக இருக்காது. இந்த வகை பயிற்சிகளுடன், முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது!

AEU இன் அதிகப்படியான உடல் ஒரு அதிர்ச்சியாக உணரப்படும், ஒரு ஹார்மோன் எதிர்வினை உருவாகத் தொடங்கும், இது தசை திசுக்களின் முறிவுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் விவரங்களை விரும்பினால், இந்த காலகட்டத்தில் கார்டிசோலின் சதவீதம் அதிகரிக்கிறது, இது தசை முறிவைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு காரணமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைகிறது.

ஏறக்குறைய அறுபது நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தொடங்குகின்றன என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது. அதன்படி, ஏரோபிக் பயிற்சியின் மிகச் சிறந்த காலம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்க முடியாது. நீண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இருதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கொழுப்பை எரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

மாற்று சுமைகளின் கொள்கையின்படி இணைக்கப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகளின் தொகுப்பாக மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் விளைவுகள் ஒன்றுக்கொன்று மாறி மாறி வர வேண்டும். ஒரு சுழற்சி 7 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், மேலும் பாடம் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது. இத்தகைய பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் மேற்கொள்ளப்படவில்லை.

நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சியைச் சேர்த்தால், மற்ற எல்லா மாறுபாடுகளையும் கட்டுப்படுத்துங்கள் (ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு பொருந்தும்). வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் சேர்க்கவும். உடல் உடனடியாக அத்தகைய சுமைகளுக்குப் பழகும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், இதன் விளைவாக 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு ஏற்கனவே காணலாம்.

அப்போது ஏரோபிக் பயிற்சியில் எந்தப் பயனும் இருக்காது. எனவே வகுப்புகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டாம்.

நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைந்தவுடன், நீண்ட அமர்வுகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தையும் தேர்ந்தெடுத்து அதைப் பின்பற்றவும்.

வீட்டில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

நீங்களே ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்திருந்தால் - கொழுப்பை எரிக்க, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் காலையில், சாப்பிடுவதற்கு முன்.

வீட்டில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் கண்களைத் திறக்கும்போது, ​​ஆனால் இன்னும் சாப்பிட நேரம் கிடைக்கவில்லை, உங்கள் உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் குறையும் கட்டத்தில் இருப்பதால், உடல் உடனடியாக கொழுப்பின் மூலம் ஆற்றலைச் செலவழிக்கும்.

இருப்பினும், பலர் காலையில் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய முடியாது, இது ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது மற்றொரு காரணத்திற்காக முற்றிலும் வசதியானது அல்லது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, எனவே பயிற்சி பொதுவாக மதியம் அல்லது மாலையில் வலிமை பயிற்சியின் இறுதி கட்டமாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது (ஒரு விதியாக, இது பயிற்சி சிறிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது - கைகள் அல்லது அடிவயிறு). நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மாலையில் சில ஏரோபிக்ஸ் செய்வது ஒரு சிறந்த யோசனை.

உங்கள் கால் தசைகளில் வேலை செய்யும் நாட்களில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது புத்திசாலித்தனமாக கருதப்படுகிறது.

நீடித்த சகிப்புத்தன்மை வேலை, கனமான குந்துகைகள் அல்லது கால் அழுத்தங்களுடன் இணைந்து, அதிகப்படியான பயிற்சியை ஏற்படுத்தும். இந்த நாட்களில் நீங்கள் இன்னும் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய விரும்பினால், உடற்பயிற்சியின் காலத்தை குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கவும் (இந்த சொற்றொடர் குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பொருந்தும்).

வீட்டிற்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகாலையில் நூறு சதவிகிதம் தொடங்க விரும்பினால், மேலும் ஒவ்வொரு தசையையும் வேலை செய்ய விரும்பினால், நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்க முடியும், பின்னர் இந்த சிக்கலைச் செய்யுங்கள்.

பாறை ஏறுபவர்

1. ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் மைய மற்றும் மார்பு தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை பந்தை நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை விரைவாக மாற்றவும், உங்கள் இடுப்பைப் பார்க்கும்போது, ​​​​அது உயரக்கூடாது. 40 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும். இது முதல் அணுகுமுறை மட்டுமே. இவற்றில் 4 ஐச் செய்யுங்கள், அவற்றுக்கிடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் கோர்

மர கைப்பிடிகள் கொண்ட டம்பல்ஸ். dumbbells மீது புஷ்-அப்கள் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வீச்சை அதிகரிக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் முடிந்தவரை குறைவாக செல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள். அதன்படி, நீங்கள் மார்பு தசைகளை முடிந்தவரை பயன்படுத்துங்கள். கூடுதலாக, ஒரு ஆதரவில் சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம், எனவே உங்கள் மையமும் அதிகபட்ச வேகத்தில் வேலை செய்கிறது.

டம்பல் புஷ்-அப்கள்

1. தொடக்க நிலையை எடுத்து, செங்குத்தாக வைக்கப்பட்டுள்ள டம்பல்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
2. உங்கள் மார்பு உங்கள் கைகளுக்கு கீழே சில சென்டிமீட்டர் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள், நீங்கள் 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக் அல்லது காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆகியவை தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட ஒவ்வொரு நபரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய வார்த்தைகள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், வளர்சிதை மாற்றம் பல ஆண்டுகளாக மோசமடைகிறது, எனவே ஜிம்மிற்குச் செல்வது அவசியம், இது எந்த வகையான சுமை அல்லது எந்த வகையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேர்வு செய்தாலும் கூட. இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் இணைப்பைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் "ஆன் தி எட்ஜ்" என்ற சாகச வலைப்பதிவுக்கு குழுசேர மறக்காதீர்கள். விரைவில் சந்திப்போம் நண்பர்களே!

உரை - முகவர் கே.

இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் நிலைகளை தீர்மானிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் முதல் 8-12 வினாடிகளில், ஆற்றலின் ஆதாரமான குளுக்கோஸின் ஆக்சிஜனேற்றம் ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்பு இல்லாமல் நிகழ்கிறது. இந்த செயல்முறை காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் வேக வெளியீடு சாத்தியமாகும்.

8-12 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, ஏரோபிக் கட்டம் தொடங்குகிறது, இதில் குளுக்கோஸை ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வேலையின் தீவிரம் குறைகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலத்திற்கு செய்ய முடியும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகளாக பிரிப்பது முற்றிலும் சரியானது அல்ல. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும், இரண்டு கட்டங்களும் உள்ளன, அது ஓடுவது, நீச்சல், பர்பீஸ் அல்லது பார்பெல் பிரஸ், ஆனால் ஒரு கட்டம் எப்போதும் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. சரியான பயிற்சி அமைப்புடன் ஏறக்குறைய எந்த உடற்பயிற்சியையும் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லாததாக மாற்றலாம்.

எனவே, குறைந்த பிரதிநிதி வரம்பில் வலிமை பயிற்சிகள், இதில் ஒரு தொகுப்பு பொதுவாக 12-15 வினாடிகள் நீடிக்கும், காற்றில்லா. ஜாகிங், பெரும்பாலும் 20-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை ஏரோபிக் எடை பயிற்சியின் கூறுகளாக மாற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் 10-12 வினாடிகள் குறுகிய வெடிப்புகளுடன் ஸ்பிரிண்டிங் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள்.

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி - எதை தேர்வு செய்வது?

ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் பயிற்சி இரண்டும் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. பிந்தையது, எடுத்துக்காட்டாக, உடலை பின்வருமாறு பாதிக்கிறது:

• அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது;
• வலிமை சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது, வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கிறது;
• இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

காற்றில்லாப் பயிற்சியானது ஏரோபிக் பயிற்சியை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் அது ஏற்படுத்தும் வளர்சிதை மாற்ற அதிகரிப்பு உடல் ஓய்வில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது - இதன் விளைவு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாள் நீடிக்கும். இருப்பினும், அதிகபட்ச சக்தியில் இத்தகைய பயிற்சி இதயம், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு கடுமையான மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, எனவே அவற்றை வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

ஏரோபிக் பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• செயலில் கொழுப்பு எரியும்;
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்;
• இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்;
• நுரையீரல் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்துதல்.

ஆனால் அத்தகைய பயிற்சி அதன் குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது. ஏரோபிக் பயிற்சி கார்டிசோலின் சுரப்பை செயல்படுத்துகிறது - மன அழுத்த ஹார்மோன் - இது தசை திசுக்களின் அழிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது எளிமையாக விளக்கப்பட்டுள்ளது - உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களுடன் பிரிக்க விரும்பவில்லை, இது ஒரு மழை நாளுக்குத் தேவைப்படலாம், மேலும் ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது. எனவே, இது தசை வெகுஜனத்தின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறது, இதனால் சுமை சிறியதாகிறது.

கூடுதலாக, உடல் விரைவாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது - 2-3 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஆற்றல் நுகர்வு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் எடை இழப்பு குறைகிறது. வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த செயல்முறையை "தூண்டலாம்", ஆனால் விரைவில் அல்லது பின்னர் உடல் மீண்டும் பழகிவிடும். அதன் சாத்தியக்கூறுகள் வரம்பற்றவை அல்ல என்பதால், நீங்கள் காலவரையின்றி தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியாது.

ஒரு நியாயமான தீர்வு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் கலவையாகும், இதில் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பறவைகளையும் ஒரே கல்லால் கொல்லலாம். முந்தையது உங்களை வலுவாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்க உதவும், பிந்தையது தசையைப் பராமரிக்கவும், வலுவாகவும் இருக்கவும் உதவும்.

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளின் கலவை

நீங்கள் இரண்டு வகையான பயிற்சிகளை வெவ்வேறு வழிகளில் இணைக்கலாம். நீங்கள் அவர்களுக்காக தனி நாட்களை ஒதுக்கலாம் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அவற்றை இணைக்கலாம். மிகவும் பிரபலமான விருப்பம் காற்றில்லா பயிற்சி, தசைகளில் கிளைகோஜன் கடைகளைக் குறைத்தல், பின்னர் கார்டியோ அமர்வுக்குச் செல்லுங்கள், இதன் போது நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள். ஆனால் வன்பொருளுடன் ஒரு நல்ல பயிற்சிக்குப் பிறகு அனைவருக்கும் முழு அளவிலான கார்டியோ செய்ய வலிமை இல்லை, மேலும் அனைவருக்கும் சோர்வான நிலையில் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்க முடியாது.

உங்கள் பயோரிதம்களைப் பொறுத்து நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது ஒரு நல்ல வழி. எனவே, ஜாகிங் நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவும், மாலை வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்குவீர்கள். சிலருக்கு, விஷயங்கள் முற்றிலும் எதிர்மாறாக உள்ளன - உங்களுக்கான உகந்த பயன்முறையைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு உதவ, நாங்கள் சில மாதிரி உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான ஏரோபிக் பயிற்சி

• நிதானமான வேகத்தில், 2 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள்
• "ஜம்பிங் ஜாக்", 1 நிமிடம்
• நடைபயிற்சி, 1 நிமிடம்
• ஒரு கற்பனை எதிரியை குத்துதல், 1 நிமிடம்

ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள். 4-12 வட்டங்களைச் செய்வது அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கு காற்றில்லா பயிற்சி (எடைகள் இல்லை)

• இடத்தில் இயக்கவும், 10 வினாடிகள்
• பொய் உடல் குறுகுறுப்பு, 10 வினாடிகள்
• குத்துக்கள், 10 வினாடிகள்
• குந்துகைகள், 10 வினாடிகள்
• புஷ்-அப்கள், 10 வினாடிகள்
• உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால், 10 வினாடிகள் ஆடுங்கள்

ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள். 6-10 சுற்றுகள் செய்யவும்.

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி, காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை இணைத்தல் (ஜிம்மிற்கு)

• டம்பெல் குந்துகைகள்
• அல்லது மேல் தொகுதி இழுக்க
• ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்
• டிரெட்மில்லில் நிதானமான வேகத்தில் ஜாகிங், 5 நிமிடங்கள்
• டம்பல்ஸுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
• பொய் உடம்பு முறுக்கு
• உடற்பயிற்சி பைக், நடுத்தர வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள்

ஓய்வு - 5-8 நிமிடங்கள். மொத்தத்தில் நீங்கள் 3-4 வட்டங்களை முடிக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வலிமை பயிற்சியிலும் - 8 மறுபடியும், அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு - 30-40 வினாடிகள்.

உடை சுருக்கம்

அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தவும், இது செதுக்கப்பட்ட, மெல்லிய, தசை, வலிமையான மற்றும் நெகிழ்ச்சியான உடலாக இருக்கும். ஆனால் சரியான மீட்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெறுவீர்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் அதன் தேவைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.