வீட்டில் ஆண்களுக்கு நீட்சி. பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது? ஆண்களின் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்பது பற்றிய முழுமையான வழிகாட்டி

நவீன உலகில், விளையாட்டு பல ஆண்களின் வாழ்க்கையில் உள்ளது. எல்லோரும் வயிற்றை உயர்த்துகிறார்கள், கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறார்கள். மேலும் சிலர் மட்டுமே நீட்ட வேண்டிய அவசியத்தை நினைவில் கொள்கிறார்கள்.

தசை நீட்டுவது பெண்களின் மாகாணம் அல்லது விவேகமான பயிற்சியாளர்களின் விருப்பம் என்று பலர் அப்பாவியாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், எந்தவொரு நபரின் பயிற்சியிலும் இது அவசியமான ஒரு அங்கமாகும். ஒரு மனிதனின் முழு உடல் ஆரோக்கியத்திற்காகவும், நீட்சியை மறந்துவிடக் கூடாது.

நீட்சியின் நன்மைகள்

1. முதலாவதாக, இது ஒரு மனிதனின் பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்தம் ஏராளமாக பாய்வதால், ஆற்றல் மேம்படுகிறது. இது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
2. நன்கு வெப்பமடைந்த தசைகள் அதிக மீள்தன்மை கொண்டவை. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் நன்றாக நீட்டினால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதே இதன் பொருள்.
3. காயம் மற்றும் சேதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது பயிற்சிக்கு முன் மட்டுமல்ல, எந்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்பும் நீட்டுவதற்கு பொருந்தும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா?தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் தயார்படுத்தப்பட்டால், உடல் எடையைத் தூக்குவது, சுமைகளைச் சுமப்பது மற்றும் நீண்ட கால உட்கார்ந்த வேலைகளைச் சமாளிப்பது எளிது.

• பாடம் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளை நன்கு சூடேற்றுவது அவசியம், இதற்காக அனைவருக்கும் தெரிந்த பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும்;
• நீட்சி பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும், உகந்ததாக 3-4 முறை;
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் நேரமும் நேரமாக வரையறுக்கப்பட வேண்டும். 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது;
• உங்கள் பலத்தை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், அதை மிகைப்படுத்துவதை விட குறைவாகச் செய்வது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பது மற்றும் செயல்பாட்டை நிறுத்துவது;
• நீட்சியில் திடீர் அசைவுகளுக்கு இடமில்லை. எல்லாம் சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்;

• உங்கள் உணர்வுகளில் கவனமாக இருங்கள். நீட்சி விரும்பத்தகாத உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கக்கூடாது, மிகவும் குறைவான வலி. இத்தகைய அறிகுறிகள் தசைகளின் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை மட்டுமே குறிக்கின்றன;
• உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். இதுவே வகுப்புகளின் செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது. சரியான நேரத்தில் உள்ளிழுப்பது மற்றும் வெளியேற்றுவது தசை பதற்றத்தை நீக்குகிறது, உடலை தளர்த்துகிறது, எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது.

முக்கியமானது!வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும். சராசரியாக, இதற்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 முறை நீட்டிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் நீட்சி பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சூடாகவோ அல்லது முழு அளவிலான பாடமாகவோ செய்யப்படலாம். அவற்றைச் செய்ய சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எனவே எல்லாவற்றையும் வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ எளிதாகச் செய்யலாம்.

நேராக நிற்கவும், நம்பிக்கையுடன் இரு கால்களிலும் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

வெறுமனே, முழங்கால் உடலுக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும், ஆனால் உடற்பயிற்சி முதல் முறையாக நிகழ்த்தப்பட்டால் இதை அடைய வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களால் முடிந்ததைக் கண்டறிந்து, இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கத் தொடங்குங்கள், அவற்றை தரையில் வைக்க வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் நீங்களே உதவலாம். மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம், எந்த வலியும் இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தொடையை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கைகளால் நீங்களே உதவலாம், ஆனால் திடீர் அசைவுகள் இல்லை.

உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுங்கள். முன் காலின் வளைந்த முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

இடது கால் நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கலாம், அது கடினமாக இருந்தால், அவற்றை தரையில் குறைக்கலாம்.

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் இடது காலை வளைத்து, படிப்படியாக அதன் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கன்றுகளை நன்றாக உணர உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்காலில் உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் வளைக்கவும். உங்கள் இடது பக்கத்தை மெதுவாக நகர்த்தி, உங்கள் தொடையை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் மேல் தொடையில் நன்றாக உணர வேண்டும்.

உங்கள் நேரான கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி குறிவைக்கவும்.

உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் கால்விரல்கள் மேலே இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் முழங்கால்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை தரையில் முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட விளைவு

நீட்டிக்க நேரம் எடுக்கும், எனவே இரண்டு அமர்வுகளுக்குப் பிறகு உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீட்சி ஒரு போட்டி அல்ல, ஆனால் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தசைகளில் வலிமையை உணரவும், ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளலாம். ஜிம் பயிற்சி மற்றும் விலையுயர்ந்த நுட்பங்களை நாடாமல் இவை அனைத்தும்.

வீட்டில் வீடியோவில் சிக்கலான நீட்சி

பலர், பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிப்பதால், அவர்களின் குடல் தசைநார்கள் காயப்படுத்தலாம் அல்லது அவற்றைக் கிழிக்கலாம். பிரித்தெடுப்பதற்கு பல விதிகள் உள்ளன. ஆனால் இதை விரைவாகவும் எளிதாகவும் செய்ய முடியும் என்று நினைக்க வேண்டாம். தொடர்ச்சியான பயிற்சியுடன், உங்கள் இலக்கை நெருங்குவதற்கு மூன்று மாதங்கள் ஆகும்.

அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• கிட்டத்தட்ட எவரும் பிளவுகளைச் செய்யலாம், ஆனால் முரண்பாடுகள் உள்ளன. உங்களுக்கு காலில் காயம், இடுப்பு அல்லது கால்களின் எலும்புகளில் விரிசல், முதுகெலும்பு நோய்கள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் இதைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
• உங்களை காயப்படுத்தாத உடற்பயிற்சிகளுடன் நீட்ட வேண்டும். தசைநார்கள் சேதமடையாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக நீட்ட வேண்டும், திடீரென்று அல்ல.
• நீங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் சரியாக வெப்பமடைய வேண்டும். நீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் குதிக்கலாம் அல்லது ஓடலாம். ஒரு சூடான குளியல் இந்த விஷயத்தில் உதவுகிறது, அதன் பிறகு தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் நன்றாக நீட்டப்படும். வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்க முடியும்.

1. பிளவுகளைச் செய்ய உதவும் முக்கிய உடற்பயிற்சி கால் ஊசலாட்டம் ஆகும். ஒரு காலில் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் முழு உடல் எடையும் அதில் தங்கியிருக்கும். இரண்டாவது ஒன்றை உங்களால் முடிந்த அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கால் இன்னும் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உயரவில்லை என்றால் பரவாயில்லை, இது காலப்போக்கில் மாறும். நேரான கால்கள் மற்றும் நேராக முதுகில் ஊசலாடவும்.

2. உங்கள் காலை மேசையிலோ அல்லது உங்கள் இடுப்பிற்கு சமமாக இருக்கும் மற்ற மேற்பரப்பிலோ வைத்து, தரையில் குனிந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி உடனடியாக வேலை செய்யவில்லை மற்றும் அது வலிக்கிறது என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம், அது அடுத்த முறை வேலை செய்யும், இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகும்.

3. இப்போது நீளமான பிளவுகளைச் செய்வதற்கான முயற்சியை உருவகப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளில் நீட்சியை நீங்கள் உணரத் தொடங்கும் வரை உங்கள் காலை சீராக முன்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். இப்போது உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை குறைக்கவும், இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

4. நீளமான பிளவுக்குப் பிறகு, தசைகள் நீட்டுவதை உணரத் தொடங்கும் வரை, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் பரப்பி, குறுக்குவெட்டுப் பிளவில் உட்கார முயற்சிக்கவும். இதற்குப் பிறகு, படிப்படியாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல், இடுப்புப் பகுதியை கீழே குறைக்கவும். ஒரு நிலையான நிலையை எடுத்து 20 விநாடிகள் நிற்க முயற்சிக்கவும். நீட்சி மேம்படுவதை நீங்கள் உணரும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கவும்.

பின்வாங்க வேண்டாம், முடிந்தவரை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் அதிகமாக நீட்டுவதில்லை.

5. இந்தப் பயிற்சிகளில் மற்ற நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். முடிவுகளை அடைய நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், முன்னேற்றம் ஒரு மாதத்தில் தெரியும்.

ஒரு சிறு குழந்தை, ஒரு பையன் அல்லது ஒரு பெண் போன்ற, பிளவுகளை எளிதாக செய்ய முடியும். இது மீள் மற்றும் நெகிழ்வான தசைநார்கள் கொண்டது. 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒருவரால் இந்தப் பணியைச் சமாளிக்க முடியுமா? ஆம்! ஆனால் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகுதான்.

அடிப்படை விதிகள்

கயிறு உடலுக்கு நல்லது. ஆண்களும் பெண்களும் வீட்டிலேயே பிளவுகளைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் சாத்தியம், அதைச் செய்வதற்கான மிகவும் எளிமையான நுட்பத்தையும், கட்டுரையில் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள படிப்படியான பாடங்களையும் நீங்கள் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்கினால்.

இதைச் செய்வதில் பல நன்மைகள் உள்ளன:

• பல தசைநார்கள் நீட்டி மூட்டுகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.
• வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை பதற்றத்தை போக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் கால்கள் அதிகமாக பம்ப் செய்யாமல் மெலிதாக மாறும்.

ஆனால் விளையாட்டு வீரர் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடித்தால் இந்த விளைவு அடையப்படும்:

• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்- ஒவ்வொரு நாளும், அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சிறந்தது. அதன் பிறகு நீட்டப்பட்ட தசைகள் இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் அவற்றின் அசல் வடிவத்திற்குத் திரும்புவதற்கு நேரம் இருக்காது.
• சூடு ஆறிய பின்னரே நீட்ட ஆரம்பிக்க வேண்டும்., நடைபயிற்சி அல்லது சூடான குளியல். "சூடான" தசைகள் சுமைகளை நன்றாக உணரும்.
• பாடத்தின் காலம் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.
• நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒரு முக்கியமான கூறு சுவாசம்.உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றம் சீராக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் மூல உணவு பிரியர்கள் நெகிழ்வான உடல்கள் மற்றும் மீள் தசைநார்கள் கொண்டவர்கள். இறைச்சி மற்றும் வறுத்த உணவுகள் தசைகளை கடினமாக்குகின்றன.

பிளவுகளைச் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உடலின் அமைப்பு ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. அதன்படி, அவர் பிளவுகளைச் செய்யக்கூடிய காலம் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வேறுபட்டதாக இருக்கும். நீங்கள் தயாரிப்பின் அளவைப் பார்க்க வேண்டும்.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் அனுபவமும் முக்கியமானது:

இந்த விதிமுறைகள் அனைத்தும் நிபந்தனைக்குட்பட்டவை. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் உடலும் அதன் மீது வைக்கப்பட்டுள்ள சுமைகளின் கீழ் வித்தியாசமாக நடந்து கொள்ளும். அவர் எவ்வளவு பயிற்சி செய்கிறாரோ, அவ்வளவு வேகமாக அவர் வெற்றியை அடைவார்.

கிடைமட்ட மற்றும் நீளமான - எதைச் செய்வது எளிது?

நிலையான கயிறுகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன - கிடைமட்ட மற்றும் நீளமான. ஏறக்குறைய 90 சதவீத மக்கள், இரண்டாவது விருப்பம் தேர்ச்சி பெறுவது எளிது.

இது பல தர்க்கரீதியான காரணங்களால் ஏற்படுகிறது:

• ஒரு நபர் நகரும் போது, ​​அவரது கால்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகரும். நீளமான கயிறு செய்யும் போது இந்த பாதை மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது. உடலைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு பழக்கமான உடல் நிலை, அதற்கேற்ப, அது மன அழுத்தத்திற்கு எளிதில் அடிபணியத் தொடங்கும்.
• மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் அமைப்பு கிடைமட்டத்தை விட செங்குத்து திசையில் நீட்டுவது எளிதாக இருக்கும் வகையில் உருவாகிறது.

ஒரு நீளமான பிளவை எவ்வாறு செய்வது என்பதை முதலில் கற்றுக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் குறுக்கு கயிற்றில் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்குங்கள். தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் சற்று வித்தியாசமான அமைப்பைக் கொண்டவர்கள் - விதிவிலக்குகள் - உள்ளனர். உடற்பயிற்சியின் முதல் பதிப்பைச் செய்வது அவர்களுக்கு எளிதானது.

பிளவுகளை செய்ய நீங்கள் எப்போது கற்றுக்கொள்ளக்கூடாது?

- இது ஜிம்னாஸ்ட்களுக்கான நிலையான உடல் நிலை. எல்லோரும் அதை மீண்டும் செய்ய முடியும் என்று நினைக்க வேண்டாம்.

பயிற்சியை மற்றொரு நேரத்திற்கு ஒத்திவைக்க வேண்டிய பல வழக்குகள் உள்ளன:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்.இந்த செயல்முறையின் சிறப்பியல்பு அறிகுறிகள் இல்லாமல் இது நிகழலாம். உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி முதலில் இந்த மருத்துவ நடைமுறையை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• சமீபத்திய முதுகெலும்பு காயம்அல்லது கால்களின் எந்தப் பகுதியும் (குறிப்பாக தொடை, முழங்கால், கால்). காயங்களுக்கும் இது பொருந்தும்.
• அழற்சி செயல்முறைஇடுப்பு மூட்டு பகுதியில் அனுசரிக்கப்பட்டது.
• எந்த வலி, அசௌகரியம்மற்றும் மோசமான உடல்நலம் பயிற்சிக்கு முரணானது.

நீண்ட நோய்க்குப் பிறகு மீட்பு, கர்ப்பம், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் - இவை அனைத்தும் ஒரு சிறப்பு வழக்கைக் குறிக்கிறது. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

நீட்சி பயிற்சிகளை எங்கு தொடங்குவது?

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், முக்கிய பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது, இதற்காக நீங்கள்:

• அறையை தயார் செய்யுங்கள்.அது சூடாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், தசைகள் வேலை செய்ய "கட்டாயப்படுத்த" மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதை சூடேற்றுவது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சூடான ஆனால் வசதியான ஆடைகளை அணிய வேண்டும்.
• காலணிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.நீங்கள் காலணிகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.
• பாடங்களின் ஒரு முக்கிய பகுதி ஒரு இசை அமைப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது. பயிற்சிக்கு இனிமையான பல அமைதியான கலவைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
• ஒரு ரப்பர் பாய் தேவைப்படலாம்.
• ஒரு சென்டிமீட்டர் தயார் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும், இந்த பொருளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் கீழ் தொடையில் இருந்து தரையில் உள்ள தூரத்தை அளவிட வேண்டும். பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

எந்தவொரு விளையாட்டு நிகழ்வும் ஒரு தரமான சூடேற்றத்துடன் தொடங்குகிறது. தலை முதல் பாதம் வரை உடலின் ஒவ்வொரு பாகமும் இதில் பங்கேற்க வேண்டும். நேர்மாறான விகிதாசார திசை இங்கே செயல்படுகிறது: ஒரு நபர் விளையாட்டோடு எவ்வளவு குறைவாகச் செய்ய வேண்டும், நீண்ட தயாரிப்பு, மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

பயிற்சிகள்

போது வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது 18:00 முதல் 22:00 வரை. இந்த காலகட்டத்தில்தான் தசைகள் நன்றாக நீட்டுகின்றன. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு முழுமையான மன அமைதியை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இப்போது நீங்கள் விளையாட்டு நிகழ்வைத் தொடங்கலாம்.

வார்ம்-அப்

பிளவுகளைச் செய்வதற்கு வார்ம்-அப்முழு உடலையும் ஒரு விளையாட்டு ஒழுக்கத்திற்கு தயார்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். பொதுவாக காலைப் பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் எந்த அசைவும் செய்யும்.

உடலை "செயல்படுத்த" மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த 5-10 நிமிடங்கள் போதும்.

தசைகளை வெப்பமாக்குதல்

பிளவுகளைச் செய்வதற்கு தசைகளை வெப்பமாக்குதல்செயலில் உள்ள இயக்கங்களைக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும்.

இது இப்படி தோன்றலாம்:

• இடத்தில் இயக்கவும்.தூக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்கள் உயரமாக இருந்தால், சிறந்தது. மொத்த காலம் - 1 நிமிடம்.
• குதித்தல்.சரியாக எவை? பரவாயில்லை. மூடிய நேரான கால்கள், கிடைமட்ட மற்றும் நீளமான திசையில் கால்களை பரப்பி, முழங்கால்களைத் திருப்புதல் - இவை அனைத்தும் ஒரு பயனுள்ள வெப்பமயமாதலுக்கு ஏற்றது. மொத்த காலம் - 2 நிமிடங்கள்.
• குந்துகைகள்எந்த வடிவத்திலும் செய்ய முடியும். அவை முடிந்தவரை ஆழமாக இருப்பது முக்கியம். மொத்த காலம் - 2 நிமிடங்கள்.
• நுரையீரல் முன்னோக்கி.உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முழங்காலை சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். மொத்த காலம்: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 1 நிமிடம்.
• ஊசலாடுவது கட்டாயம்பெரிய வீச்சுடன். ஒவ்வொரு காலுக்கும் மொத்த கால அளவு 1 நிமிடம்.
• வார்ம்-அப் இறுதி பகுதி இடத்தில் நடைபயிற்சி.மொத்த காலம் - 1 நிமிடம்.

தசைகளை சூடேற்றவும், தீவிரமான வேலைக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கவும் பத்து நிமிடங்கள் போதும். நீங்கள் மற்ற தன்னார்வ இயக்கங்களைச் செய்யலாம். அவர்களின் மரணதண்டனையின் போது, ​​உடலே மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக உள்ளது என்று சொல்லும்.

பிளவுகளை செய்ய முயற்சிகள்

வொர்க்அவுட்டை முடித்தவுடன், நீங்கள் மீண்டும் பிளவுகளை செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும். அவர் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறாரா என்பதையும், அவை மாற்றப்பட வேண்டுமா என்பதையும் தடகள வீரர் புரிந்துகொள்வார்.

நீளமான கயிறுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

குறுக்கு கயிறுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

நீங்கள் சில நொடிகளுக்கு "இறுதி" நிலையில் பூட்ட வேண்டும். ஊசலின் வேலையைப் போலவே நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக பல மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். இதேபோல், முன்னோக்கி-பின்னோக்கிய திசையில் இயக்கங்களைச் செய்வது அவசியம்.

முடிந்தால், நீங்கள் 5-7 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.பதற்றம் மற்றும் லேசான வலியை அனுபவிப்பது இயல்பானது. தளர்வு மற்றும் சரியான சுவாசம் (நீண்ட உள்ளிழுத்தல், நீண்ட சுவாசம்) மூலம் இது குறைக்கப்படலாம்.

தொடக்க நிலை

இந்த பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதி தொடக்க நிலைக்கு மாறுவதாகும். எந்தவொரு திடீர் அசைவும் தசைநார்கள் சேதமடையக்கூடும் என்பதால், இது மிகவும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.

அவசியம்:

• உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை தரையில் வைக்கவும், முழு சுமையையும் அவர்களுக்கு மாற்றவும்.
• உங்கள் கால்களை இணைக்கவும், உங்கள் கால்களின் மாற்று இயக்கங்களை உருவாக்கவும்.

கைகால்கள் அசைய ஆரம்பிக்கலாம். இது நடந்தால், நீங்கள் இடுப்பின் பல சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

மற்ற பயிற்சிகள்

பிளவுகளைச் செய்வதற்கு தசைகளைத் தயார்படுத்தும் பல துணைப் பயிற்சிகள் உள்ளன.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் உடலை மடிப்பதாகும். மூக்கு கால்களுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

கால்களைத் தவிர்த்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்

நிலையை மாற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு இயக்கமும் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும்.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர்கள் உங்கள் கால்கள் எவ்வளவு அகலமாக விரிந்தாலும், இந்த பயிற்சி அதிக நன்மைகளைத் தரும் என்று உறுதியளிக்கிறார்கள்.

பட்டாம்பூச்சி

கால்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருப்பதால், பயிற்சிகளின் முடிவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

யோகா பயிற்சிகள்

யோகா- உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கும் மற்றும் மன சமநிலையை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு பிரபலமான விளையாட்டு ஒழுக்கம். இந்த வகையிலிருந்து நான்கு பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை பிளவுகளைச் செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ரன்னர் போஸ் முந்தைய பதிப்பைப் போலவே, உங்கள் முதுகு கண்டிப்பாக நேராக இருக்க வேண்டும்.

நுரையீரல் முன்னோக்கி வளைவு

• எழுந்து நில்லுங்கள். உங்கள் காலை முன்னோக்கி நேராக்கவும், அதை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
• உங்கள் உடலை உங்கள் காலை நோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் உடலை முன்னோக்கி நீட்டிய காலுடன் இணைப்பதாகும்.

ஆழமான லஞ்ச்

• நுரையீரல். ஒரு கால் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், வலது கோணத்தில் வளைந்து, குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இரண்டாவது கால் நேராக இருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை பின்னால் இயக்க வேண்டும், கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் உள் தொடையை இறுக்கி, மேலும் கீழும் பல வசந்த அசைவுகளை செய்யுங்கள்.

யோகா பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அமைதியான சுவாசத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

வழக்கமான தொடக்க தவறுகள்

முடிவில், தொடக்கநிலையாளர்கள் அடிக்கடி செய்யும் தவறுகளைப் பற்றி சில வார்த்தைகளைச் சொல்வது மதிப்பு:

- இது மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் வயதுக்கு ஏற்ப அதைச் செய்வது மேலும் மேலும் கடினமாகிறது. முறையான பயிற்சி இருந்தால் மட்டுமே இறுதி இலக்கை அடைய முடியும். கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து ஆலோசனைகளையும் பின்பற்றவும், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்!

நிச்சயமாக, அனைவருக்கும் முதல் முறையாக பிளவுகளை செய்ய முடியாது, சிலருக்கு ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதம் ஆகலாம். ஆனால் இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், உங்கள் நீட்சியை மேம்படுத்தி, உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துவீர்கள்:

பிளவுகள் என்றால் யோகாவை விட குறியீடாக இருக்கும்

சிலருக்கு, பிளவுகள் ஒரு நல்ல நீட்சி, ஆரோக்கியமான தசைநார்கள் அல்லது யோகா பயிற்சியைத் தவிர வேறில்லை. ஆனால் என்னைப் பொறுத்தவரை, ஜாக்கி சான், வான் டாம் மற்றும் டோனி யென் ஆகியோரின் அதிரடித் திரைப்படங்களைப் பார்த்து வளர்ந்த ஒருவனாக, இது மிகவும் முக்கியமான மற்றும் அடையாளமாக இருந்தது. ஏற்கனவே எனது மாணவர் ஆண்டுகளில், ஏழாம் வகுப்பில், நான் கைகோர்த்துப் போருக்குச் சென்றபோது, ​​​​பிளவுகளைச் செய்ய நான் உரிய விடாமுயற்சியைக் காட்டவில்லை என்பதற்காக என்னை நானே நிந்தித்தேன். எனக்கு 20 வயதாக இருந்தபோது, ​​​​காலம் கடந்துவிட்டது, எனக்கு வயதாகிவிட்டது, பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிப்பது கூட மதிப்புக்குரியது அல்ல என்று தோன்றியது.

ஒரு அதிசயம் நடந்தது - பல்கலைக்கழகத்திற்குப் பிறகு நான் சீனாவில் படிக்கச் சென்றேன். இந்த பல்கலைக்கழகத்தில் மிகவும் வலுவான வுஷு பள்ளி உள்ளது, அதன் ஆதரவாளர்கள் தொடர்ந்து அனைத்து சீன வுஷு போட்டிகளிலும் முதல் இடத்தைப் பெறுகிறார்கள்.

நீட்டுவதைப் பற்றிக் கவலைப்படாத, நடைபயிற்சி அலுவலக ஊழியர்களின் உலகில் நீங்கள் வாழும்போது இது ஒரு விஷயம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பயிற்சி அறையில் உங்களைக் கண்டால் அது முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயம், அங்கு குழந்தைகள் கூட, அனைவரும் சிலிர்ப்பது, புரட்டுவது மற்றும் பிளவுபடுவது. . அத்தகைய சூழலில், பசுமையான, பழமையான மற்றும் தொழில்நுட்பமற்ற மாணவராக இருப்பதால், நீங்கள் உடனடியாக மேல்நோக்கிச் செல்லத் தொடங்குகிறீர்கள். இந்த ஆசையும், வுஷூ வீரர்களின் அறிவுரைகளும், ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவான பயிற்சியில் கிராஸ் ஸ்பிலிட்களைச் செய்ய எனக்கு உதவியது. அவர்களின் அறிவையும் எனது அனுபவத்தையும் பிரித்துச் செய்ய விரும்புபவர்களுக்கான பரிந்துரைகளின் பட்டியலில் தொகுத்துள்ளேன்.

பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது. சீன வுஷூ சாம்பியன்களிடமிருந்து வழிமுறைகள்

1. காலக்கெடுவை மறந்து விடுங்கள். "புத்தாண்டுக்குள்" அல்லது "இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்" எதுவும் இல்லை. நீட்டிக்க அவசரப்படுவது தவிர்க்க முடியாமல் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
2. வீரம் குறைவு. ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேரம் இலக்கை நோக்கி மெதுவான மற்றும் முறையான முன்னேற்றம் என்பது அரிதான, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் பல மணிநேரங்களுக்கு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியை விட சிறந்தது.
3. உங்கள் உடலை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நாம் அனைவரும் உடற்கூறியல் ரீதியாக ஒத்திருந்தாலும், நம் ஒவ்வொருவருக்கும் நமது சொந்த பண்புகள் உள்ளன: இடுப்பு மூட்டு அமைப்பு, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி. உதாரணமாக, தொடை கழுத்தின் varus சிதைவுடன், ஒரு நபர் வெறுமனே உடல் ரீதியாக குறுக்கு பிளவுகளை செய்ய முடியாது. எனவே, உங்கள் அக்ரோபேட் சகோதரருக்கு பிளவுகளைச் செய்ய ஒரு முறை பொருத்தமானதாக இருந்தால், அதே முறை உங்களுக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்கும் என்பது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் சுயாதீனமாக உங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் பிரச்சனை பகுதிகள்பிளவுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது. உதாரணமாக, பாப்லைட்டல் தசைநார்கள் எனக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, அவை நன்றாக நீட்டின. ஆனால் தொடையில் உள்ள தசைநார்கள் மரம் போல இருந்தன. அதனால் அவர்கள் மீது அதிக கவனம் செலுத்தினேன்.
4. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்கும் போது, ​​இணைப்பு திசு உங்கள் தசைகள் மீது சறுக்குகிறது, ஆனால் போதுமான தண்ணீர் இல்லாத போது, ​​திசுப்படலம் தசை நார்களை ஒட்டிக்கொண்டு, இயக்கத்தின் வரம்பை குறைக்கிறது.
5. பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் படிப்படியாக, படிப்படியாக நீட்சிகளின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும். நான் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தேன் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் வரை செய்தேன்.
6. மாலை நேரங்களில், எங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் 20% மீள்தன்மை அடைகின்றன, இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது. தூக்கத்திற்குப் பிறகு கடினமான, கடினமான உணர்வைப் போக்க நீங்கள் காலையில் சில டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக எதையும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
7. நீட்டுவதற்கு முன், உங்கள் கால் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: ஓடவும், காற்று குந்துகைகள் மற்றும் 10-15 நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான சூடான பயிற்சிகளை செய்யவும். ஒரு சூடான உடலில் நீட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் சுளுக்கு ஆபத்தை குறைக்கிறீர்கள்.
8. சுமைகளை விநியோகிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பிளவில் உட்காரும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களின் இழப்பில் தரையில் நெருக்கமாக குந்துவதற்கு ஒரு ஆசை இருக்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீட்டும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது முதுகு வலித்தால், நீங்கள் அதை தவறாக செய்கிறீர்கள்.
9. இரண்டு வகையான பிளவுகள் உள்ளன: டைனமிக் (நீங்கள் உங்கள் காலை ஆடும் போது - தாக்கத்தில் ஒரு பிளவு) மற்றும் நிலையான (தரையில் உட்கார்ந்து). ஒரு நபர் தனது காலை பிளவுகளாக ஆட முடியும், ஆனால் அதில் தரையில் உட்கார முடியாது. அதுவும் நேர்மாறாக நடக்கும். இந்த இரண்டு வகையான கயிறுகளும் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றன, எனவே அவை இணையாக உருவாக்கப்பட வேண்டும். டைனமிக் நீட்சி முற்றிலும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், திடீர், ஜெர்க்கி இயக்கங்கள் இல்லாமல், இல்லையெனில் ஊசலாட்டம் காயம் ஏற்படலாம்.
10. நீ நீட்டும்போது, ​​நீ சாக் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் ஒருவரிடமிருந்து அல்ல (பாலேவைப் போல).
11. நீங்கள் நிலையாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் முற்றிலும் உறைந்து விட மாட்டீர்கள், ஆனால் லேசாக அதிர்வுகளை - மேலும் கீழும், ஒரு சரம் போல - உங்களுக்கு வசதியான அதிர்வெண்ணில் தொடரவும்.
12. உங்கள் கால்களை தரையின் குறுக்கே சரிய வைப்பது எப்படி என்பதைக் கண்டறியவும். இவை லினோலியம் மீது சாக்ஸ் அல்லது வுஷூ பிளேயரின் துப்பினால் காலணியாக இருக்கலாம்.
13. மிகவும் கவனமாக இருங்கள்மூன்றாம் தரப்பினர் உங்களுக்கு "உதவி" செய்ய முன்வரும்போது. உங்கள் தசைநார்களின் தற்போதைய நிலையை உங்களைத் தவிர வேறு யாராலும் அறிய முடியாது. பயிற்சியாளர் மனநோயாளி அல்ல. ஒருவரின் தசைநார்கள் "தற்செயலாக" கிழித்த ஒரு பயிற்சியாளரைப் பற்றி நான் ஏற்கனவே பல கதைகளைக் கேட்டிருக்கிறேன். என்னைப் பொறுத்தவரை, ஒரு கூட்டாளரின் உதவியுடன் இந்த இணைக்கப்பட்ட நீட்டிப்புகள் அனைத்தும் ஒரு குறிக்கோளைக் கொண்டுள்ளன - செயல்முறையை மிகவும் ஊடாடும் மற்றும் சிக்கலானதாக மாற்றுவது. பொதுவாக, உங்கள் கால்கள் மற்றும் தரையைத் தவிர பிளவுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை.
14. ரிலாக்ஸ். நீட்சி என்பது உடலுக்கு ஒரு இயற்கைக்கு மாறான செயல். அதன் இயல்பான வரம்பிற்கு அப்பால் நீட்டப்படும் போது, ​​காயத்தைத் தடுக்க தசைகள் தானாகவே சுருங்குகின்றன. நீட்டும்போது சமமாக ஓய்வெடுக்கவும் சுவாசிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் - இது உங்கள் பிளவுகளை வேகமாக ஆழப்படுத்த உதவும்.
15. ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டவும். வலிமை பயிற்சியைப் போலல்லாமல், அதற்குப் பிறகு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவைப்படுகிறது, நீட்சிக்கு அத்தகைய இடைவெளிகள் தேவையில்லை. பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும், வாரத்தில் ஏழு நாட்களும் நீட்டவும்.
16. சூடான மழை பயன்படுத்தவும். சூடான மழைக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைநார்கள் நீட்டுவதற்கு மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும்.
17. டைமரைப் பயன்படுத்தவும். பிளவுகளில் உட்கார்ந்து உங்கள் முன் ஒரு ஸ்டாப்வாட்சை அமைக்கவும். 30 வினாடிகள் போன்ற சிறியதாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த அளவீடுகள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி மேலும் தெளிவாக உணர உதவும். டைமருக்குப் பதிலாக, உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைப் பயன்படுத்தலாம், அதில் நீங்கள் சொற்களால் அல்லது கோரஸின் தொடக்கத்தால் வழிநடத்தப்படுவீர்கள்.
18. பிளவுகள் மதிப்பிடப்படும் சில பிரிவில் பதிவு செய்யவும். உதாரணமாக, அக்ரோபாட்டிக்ஸ், யோகா, பிரேக்டான்ஸ் அல்லது தற்காப்பு கலைகள். பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா அல்லது இந்த திசையில் செயல்படுகிறதா என்பது முக்கியமல்ல. மனிதன் ஒரு சமூக உயிரினம், எனவே எந்தவொரு "பொது" பயிற்சியும், குறிப்பாக ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களின் வட்டத்தில், தார்மீக ரீதியாக உங்களை ஆதரிக்கும் மற்றும் கூடுதல் உந்துதலை வழங்கும்.

ஒவ்வொரு நபரும் தனது சொந்த விருப்பமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள நீட்ட வழிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்: யாரோ ஒரு "பட்டாம்பூச்சியில்" அமர்ந்திருப்பார்கள், யாரோ ஒருவர் தங்கள் கால்களை அதிகமாக ஆடுவார் - அதனால்தான் நான் எந்த பயிற்சியையும் இங்கு விவரிக்கவில்லை, ஒருவேளை நீங்கள் அவர்களை அறிந்திருக்கலாம். இல்லையென்றால், அவற்றை எங்கு கண்டுபிடிப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சரியான விடாமுயற்சியுடன், மக்கள் 30 மற்றும் 40 வயதில் பிளவுகளை செய்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது, முக்கிய விஷயம் உங்களை நம்புவது. பல மாதங்களுக்குப் பிறகு, இறுதியாக எனது கிராஸ் ஸ்பிலிட்டைச் செய்ய முடிந்தது, எங்கள் முக்கிய வுஷூ வீரர் என்னைப் பார்த்து புன்னகைத்து கூறினார்: "功夫不负有心人," அதாவது "நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்."

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அக்ரோபாட்டிக் பயிற்சியில் கயிறு ஒரு அடிப்படை உறுப்பு மட்டுமல்ல. இந்த நீட்சி முறை நடனம், யோகா மற்றும் ஸ்ட்ரிப்பிங் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கயிறு மனித உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் காட்டுவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளின் அறிகுறியாகும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த குறிப்பிட்ட தயாரிப்பும் இல்லாமல் பிளவுகளை செய்யலாம், நீட்டிக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். அத்தகைய ஒரு உறுப்பை மாஸ்டர் செய்வது, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்கவும், ஒட்டுமொத்த உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பாதிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும். பிளவுகளைச் செய்யும் திறன் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஏபிஎஸ், கைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய விரும்பும் ஆண்களுக்கும் தேவைப்படும். ஆனால் வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியாளரைப் பார்வையிட அனைவருக்கும் நேரம் இல்லை. சில விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்.

கயிறு என்றால் என்ன

கயிறு என்பது தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை நேரடியாக எதிர் திசைகளில் பரப்புவதை உள்ளடக்குகிறது. பிளவு சரியாக செய்யப்படும்போது, ​​கால்கள் ஒற்றை நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சியை சரியான முறையில் செயல்படுத்துவது வலியை ஏற்படுத்தாது மற்றும் இயக்கங்களில் விறைப்பை உருவாக்காது. இந்த முடிவு சரியான நீட்சி மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

முக்கிய வகைகள்

இன்று, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அக்ரோபாட்டிக் மற்றும் நடன பயிற்சியில், நீங்கள் ஏராளமான பிளவுகளின் வகைகளைக் காணலாம். சிலவற்றை இரண்டு மாத தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு நிறைவேற்றலாம். மற்ற வகைகளுக்கு சிக்கலான மற்றும் தினசரி வேலை தேவைப்படுகிறது.

குறுக்குவெட்டு

இது எதிர் திசைகளில் கால்களை அதிகபட்சமாக பரப்புவதைக் கொண்டுள்ளது. அத்தகைய பிளவு அனைவருக்கும் கொடுக்கப்படவில்லை, மிகவும் நெகிழ்வான மக்கள் கூட. இடுப்பின் விசித்திரமான அமைப்பு காரணமாக பூமியில் உள்ள சுமார் 14% மக்களால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியாது. பெண்களின் இடுப்பு இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் கடினம் என்பதால், குறுக்கு பிளவுகள் ஆண்களுக்கு மிகவும் வசதியானவை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

நீளமான

கால்களை முன்னும் பின்னும் விரித்து வைக்கும் பயிற்சி. நிலை கால்களால் செய்யப்பட்ட நேரான நீளமான கோட்டைக் குறிக்கிறது. ஆண்களுக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த தொடை எலும்பு இருப்பதால், அதை உருவாக்குவதும் நேராக்குவதும் கடினம். நீளமான கயிறு வலது கை மற்றும் இடது கை என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எந்த கால் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து, பிளவுக்கு பெயர் வழங்கப்படுகிறது. குறுக்கு மற்றும் நீளமான கயிறுகள் அவற்றின் சொந்த கிளையினங்களைக் கொண்டுள்ளன, இதில் சில அம்சங்கள், நுணுக்கங்கள் மற்றும் கூடுதல் கூறுகள் உள்ளன.

செம்மொழி

கிளாசிக் பிளவு ஒரு அக்ரோபாட்டிக் உறுப்பு என புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது, இதன் விளைவாக தொடைகளின் உள் மேற்பரப்புகளுக்கு இடையில் உருவாகும் கோணம் 180 டிகிரி ஆகும். இது மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி, தரையில் இறங்கும்.

அதிக எடை அல்லது எதிர்மறை

கால்களுக்கு இடையே உள்ள கோணம் 180 டிகிரியை விட அதிகமாக இருக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது. ஜிம்னாஸ்ட், ஆதரவில் நின்று, பிளவுகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறார். உடலின் இடுப்பு பகுதியை விட அடி சற்று அதிகமாக இருக்கும் என்று மாறிவிடும்.

கிடைமட்ட

இது அடிவானக் கோடு வழியாக இயக்கப்படுகிறது.

செங்குத்து

ஸ்விங்கிங் செய்யும் போது வலது அல்லது இடது கால் மேலே செல்லும் நிலையில் நின்று கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளில் நிற்கும் நிலையில் அல்லது உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். முதலில், ஜிம்னாஸ்ட் ஒரு செங்குத்து நிலைப்பாட்டை எடுக்கிறார், பின்னர் மட்டுமே அவரது கால்களை பரப்பத் தொடங்குகிறார்.

இது மிகவும் பயனுள்ள நீட்சி பயிற்சி. ஆரம்பத்தில், சிறிது நேரம் தயாரித்த பிறகுதான் முடிக்க முடியும். அரை பிளவுகள் உங்கள் உடலை முழு உடற்பயிற்சிக்கு நன்கு தயார்படுத்துகின்றன. அதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் இறங்க வேண்டும். ஒரு கால் நீட்டப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று தரையை நோக்கி அதிகபட்ச நிலைக்கு வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை சரிசெய்து, உங்கள் உடலை நீட்டிய காலை நோக்கி நீட்ட முயற்சிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உட்கார முடியும்

நேரம் பற்றிய கேள்வி முற்றிலும் தனிப்பட்டது. இது அனைத்தும் வயது, உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஒரு நபர் ஏற்கனவே ஜிம்னாஸ்டிக் நடைமுறைகளில் அனுபவம் பெற்றிருந்தால், மற்றும் நீட்சி தொடர்ந்து செய்யப்படுகிறது என்றால், அவர் 1-2 மாதங்களில் பிளவுகளை முழுமையாக செய்ய முடியும். முக்கிய நிபந்தனை தீவிர பயிற்சி. ஒரு நபர் நீட்ட ஆரம்பித்திருந்தால், அதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

முழு பிரிவிற்குள் வர மூன்று முதல் நான்கு மாதங்கள் ஆகும். இதற்கான நிபந்தனைகள் தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்.

20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, ஒரு நபர் உடலியல் பண்புகளை உருவாக்குகிறார், இது இலக்கை அடைய தேவையான நேரத்தின் குறைவு மற்றும் அதிகரிப்பு இரண்டையும் பாதிக்கலாம். மிகவும் பாலினம் சார்ந்துள்ளது. உதாரணமாக, ஆண்களுக்கு தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதில் சிரமம் உள்ளது.

எனவே, சராசரி மனிதன் பிளவுகளை செய்ய, அவர் 5 முதல் 10 மாதங்கள் கடினமான பயிற்சிகளை செலவிட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் பெண்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலிகள். ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து, 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு பிளவுகளை செய்யலாம்.

இருப்பினும், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கி பயிற்சிக்கு செல்வதற்கு முன், உங்கள் விஷயத்தில் இது எவ்வளவு யதார்த்தமானது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முதுகெலும்பு முறிவு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பின் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய பிற நாட்பட்ட நோய்கள் இல்லாவிட்டால் பிளவுகளைச் செய்வது சாத்தியமாகும். உங்கள் மருத்துவரிடம் அத்தகைய உடல் செயல்பாடு சாத்தியம் பற்றி விவாதிப்பது நல்லது.

பயிற்சிகள்

பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது சாத்தியமில்லை - உங்கள் உடல் படிப்படியாக தயாரிக்கப்பட வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் முன்கூட்டியே பயனுள்ள சூடான பயிற்சிகளின் பட்டியலை தயார் செய்ய வேண்டும். அவற்றின் செயல்படுத்தல் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை மிக வேகமாக அடைய அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சிகள் அடுத்தடுத்த கையாளுதல்களுக்கு உடலை தயார்படுத்த உதவும். இது பயிற்சியளிக்கக்கூடியதாக இருக்கும், விரைவில் இலக்கு அடையப்படும். பிளவுகளை செய்ய விரும்புவோருக்கு இன்னும் சில பயனுள்ள குறிப்புகள் இங்கே:

1. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், இது உங்கள் தோல் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது பிளவுகளைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். வறண்ட தோல் மற்றும் இறுக்கமான தசைகள் எதிர் விளைவுக்கு பங்களிக்கின்றன.
2. முதலில், பயிற்சிக்கு முன், சூடான மழை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை வேகவைப்பது சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் மேம்படுத்தும்.
3. காயம் அல்லது மகளிர் நோய் நோய்களின் ஆபத்து இருப்பதால், மாதவிடாய் காலங்களில் நீங்கள் நீட்டக்கூடாது.
4. நீட்டுவதற்கு முன், உங்களை ஒரு சிறிய சுய மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5. இத்தகைய சுமைகள் சரியான உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகின்றன. நீங்கள் காலையில் நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், மதிய உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளையும், மாலையில் நார்ச்சத்து மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சாப்பிடலாம். உயிர் மற்றும் ஆற்றலை இழக்காமல், அதே நேரத்தில் உங்கள் லேசான தன்மையை உணர வேண்டியது அவசியம்.
6. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது கார்டியோ பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். கார்டியோ உங்களை இலகுவாக உணரவும் உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை இறுக்கவும் அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், தொடர்புடைய சுமைகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய முடியும். ஓட்டம் செய்தபின் வேகப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தை வெப்பமாக்குகிறது.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நல்ல நீட்சியை மிக வேகமாக அடைவீர்கள்.

நீளமான

நீங்கள் செய்ய விரும்பும் பிளவுகளின் வகையைப் பொறுத்து வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள நீளமான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வளைக்கவும். நீங்கள் எளிய பயிற்சிகளுடன் நீட்டத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும். கைகள் பின்னால் பூட்டப்பட்டுள்ளன. பின்புறம் மற்றும் கைகளுக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வகையில் அவை உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் குனிந்து உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். கால்கள் வளைக்கக்கூடாது. முடிந்தவரை குறைவாக வளைந்து, நீங்கள் பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். 2 அணுகுமுறைகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

   

   பின்னால் கைகளால் வளைக்கவும்

2. காலை நோக்கி வளைகிறது. நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் தரையில் உட்கார வேண்டும். கால்கள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன மற்றும் முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு திசைதிருப்பப்படுகின்றன. வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து அதன் பக்கத்தில் கிடக்கிறது. கால் இடது காலின் தொடையில் உள்ளது. அதே நேரத்தில், உடல் படிப்படியாக நீட்டிய காலில் பொருந்துகிறது. கைகள் பாதத்தை முன்னோக்கி நீட்டுகின்றன. நீங்கள் அதிகபட்சமாக நீட்டி, லேசான வலியை உணர்ந்தவுடன், இந்த நிலையில் சில நொடிகள் பூட்ட வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

   

3. உங்கள் உடலுடன் ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் அதிகபட்ச அகலத்திற்கு பரவுகின்றன. இடுப்பு முன்னோக்கி நகர்கிறது. கால்கள் வளைவதில்லை. முதுகு நேராகிறது. உடல் தரையில் முன்னோக்கி தாழ்கிறது. நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. தசைநார் நீட்டப்படுவதை இது குறிக்கிறது. நீங்கள் 2 அணுகுமுறைகளில் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

   

4. நுரையீரல்கள். இந்த பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றில் மட்டுமல்லாமல், தசை தொனியை மேம்படுத்துவதில் பெரும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் வலது அல்லது இடது காலால் முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும். கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கால் கைகளுக்கு இடையில் உள்ளது. இடது முழங்கால் தரையில் உள்ளது. முடிந்தால், உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்ட காலுக்கு எதிராக உங்கள் முழு உடலையும் அழுத்த வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புக. 5 முறை, 2 அணுகுமுறைகள்.

   

5. லுங்கிகளை உயர்த்துதல். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் சுவருக்குச் செல்ல வேண்டும். கால் மற்றும் இடது காலை மேலே உயர்த்தி, சுவரில் சாய்ந்து பின்னால் தள்ள வேண்டும். நிலையை முடிந்தவரை நிலையானதாக மாற்ற உங்கள் முழங்கால்களில் கைகள் வைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் இந்த நிலையில் சில விநாடிகளுக்கு சரிசெய்ய வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுத்து ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

   

6. நிற்கும் போது நீட்டுதல். நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் கால்களை மூட வேண்டும். உடல் எடை மெதுவாக இடது காலுக்கு மாறுகிறது. வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து மேலே எழுகிறது. உங்கள் கைகளை அதைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை கால் முடிந்தவரை நீட்டப்படுகிறது. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருக்க வேண்டும். கால் குறைக்கப்பட்ட பிறகு, உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

   

7. பக்கவாட்டில் பலகை. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை நீட்ட உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆபத்தான சமநிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். இந்த பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் எதிர்கால பிளவுகளுக்கு ஏற்கனவே நன்கு தயாராக இருக்கும் நபர்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் ஒரு பக்க பலகையில் நின்று உங்கள் வலது காலில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது காலின் பெருவிரலைப் பிடிக்க வேண்டும். கால் முழங்காலில் வளைகிறது. கை மற்றும் கால் மேலே அடையும். கடுமையான வலி உணர்வு தோன்றும் வரை படிப்படியாக கால் நேராகிறது. சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம் மற்றும் வீழ்ச்சியடையாது. உங்கள் காலை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்க வேண்டும்.

   

8. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். கடினமான மேற்பரப்புக்கு அருகில் நிற்கவும். இது ஒரு தட்டையான சுவராக இருப்பது விரும்பத்தக்கது. உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். படிப்படியாக உங்கள் காலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் அதை ஊசல் போல ஆடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 20 ஊசலாட வேண்டும். பின்னர் மற்றொரு அணுகுமுறை செய்யப்படுகிறது.

   

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், படிக்கட்டுகளின் மிக உயர்ந்த படியில் அல்லது கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் காலை வீச முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் பூட்டு. தசைகளில் ஒரு இனிமையான வலி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் வார்ம் அப் செய்தால், படுக்கை மேசை, இழுப்பறை மார்பு அல்லது சுவரில் கால் பொருத்தப்பட்டிருக்கும். இந்த நிலையில் நீங்கள் குந்த வேண்டும். நீங்கள் இதை படிப்படியாக செய்ய வேண்டும், உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்கவும். நீட்சியிலிருந்து ஒரு இனிமையான வலி இருக்க வேண்டும்.

வலி தாங்க முடியாததாக மாறும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்தி சில வினாடிகள் காத்திருக்க வேண்டும்.

இது முக்கியம்! ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும், மேலும் வார்ம் அப் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதால், ஓடுவது ஒரு சூடாகவும் கருதப்படலாம்.

குறுக்குவெட்டு

குறுக்கு கயிறுக்கு அதிக அளவிலான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது:

1. தொடைகளின் மேற்பரப்பை நீட்டுதல். நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் மண்டியிட வேண்டும். உடல் நிலை. கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழு உடலையும் அதை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும். தோள்கள் ஒரே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், தோரணை முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

   

2. முன் மேற்பரப்பை நீட்டுதல். நீங்கள் முழங்காலில் இறங்க வேண்டும். ஒரு லஞ்ச் முன்னோக்கி செய்யப்படுகிறது. முன் கால் ஒரு நிலையில் சரி செய்யப்பட்டது. பின் காலின் கால் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின் கால் அனைத்து வழிகளையும் நேராக்குகிறது மற்றும் நிலையை சரிசெய்கிறது. ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.

   

3. மாற்று நீட்டிப்பு. நீங்கள் தவளை நிலையில் தரையில் உட்கார வேண்டும். கால்கள் தரையில் அழுத்தும் வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பாதங்கள் கைகளால் கட்டப்பட்டிருக்கும். முதுகு நேராக உள்ளது. ஒரு கால் பக்கமாக நகர்கிறது. வளைந்த கால் தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. இரண்டாவது கை ஜிம்னாஸ்டின் முன் ஒரு ஆதரவு. ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.

   

4. சாய்வுகள். தொடக்க நிலை: ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து. பின்புறம் நேராக வைக்கப்படுகிறது. கால்கள் முடிந்தவரை நேராக மற்றும் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ளன. முதுகு நேராக உள்ளது. நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி குனிய வேண்டும். தோள்கள் முன்னோக்கித் திரும்புகின்றன, உடல் சாய்கிறது. இது தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது. கைகள் கால்களுக்கு நீட்டப்படுகின்றன, அதன் பிறகு அவை சில நொடிகளுக்கு காலில் சரி செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். எரியும் உணர்வுக்கு பதிலாக, கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

   

5. உங்கள் முதுகில் பாதி பிளவு. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் வேண்டும். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. முக்கியத்துவம் ஒரு காலில் உள்ளது. முதலாவது வளைகிறது, இரண்டாவது உயரும். பிடி இரண்டு கைகளாலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. முழங்கால் வளைவதில்லை. இடுப்புப் பகுதி சுழலவில்லை. அதே அளவில் இடுப்பு எலும்புகள். தொடையின் பின்புறம் நீண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யப்படுகிறது.

   

6. பாதத்தின் சேர்க்கை. நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உட்கார வேண்டும். பிட்டம் குதிகால் மீது கிடக்கிறது. முதுகு நேராக உள்ளது. வலது மற்றும் இடது கால்கள் பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. ஒரு கை பிடிப்பு செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் சில நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் ஐந்து பாஸ்களை செய்ய வேண்டும்.

   

ஒவ்வொரு பிளவும் யோகா, நடனம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் அவசியமான உறுப்பு ஆகும். மற்றவர்கள் தங்கள் உடல்நலம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வாஸ்குலர் நிலையை மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள், எனவே அவர்கள் உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இன்னும் சிலர் சுவாரஸ்யமாக இருப்பதற்காக இதேபோன்ற இலக்கை தங்களைத் தாங்களே அமைத்துக்கொள்கிறார்கள்.

நான்காவது, இந்த சிக்கலான பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது அடிப்படை. குறிக்கோள் எதுவாக இருந்தாலும், குழந்தை பருவத்தில் பிளவுகள் சாத்தியமாகும், மேலும் 30 வயதிற்குப் பிறகும், அனைத்து தசைகளும் ஏற்கனவே உருவாகிவிட்டதாகத் தோன்றும். பயிற்சிகளின் தேர்வை பொறுப்புடன் அணுகுவது முக்கியம், அதே போல் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் வெற்றிகரமான முடிவைப் பெறுவீர்கள்.