நடக்கும்போது எரிந்த கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள். ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வரைதல்

உணவின் போது ஆற்றல் செலவு உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லவோ அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யவோ முடியாவிட்டால், நீங்கள் வெறுமனே அதிகமாக நடக்கலாம் என்று எடை இழப்பு நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

நீங்கள் இந்த வழியில் எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக நடக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட வேண்டும்.

நடைபயிற்சிக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன?

எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை முக்கியமாக உங்கள் எடை மற்றும் நடை வேகத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியின் போது எவ்வளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கணக்கிடலாம்.

பயண வேகம்/எடை	50-60 கிலோ	60-70 கிலோ	70-80 கிலோ	80-90 கிலோ
மணிக்கு 4 கி.மீ	192 கிலோகலோரி வரை	224 கிலோகலோரி வரை	257 கிலோகலோரி வரை	288 கிலோகலோரி வரை
மணிக்கு 6 கி.மீ	262 கிலோகலோரி வரை	304 கிலோகலோரி வரை	349 கிலோகலோரி வரை	392 கிலோகலோரி வரை
மணிக்கு 8 கி.மீ	449 கிலோகலோரி வரை	523 கிலோகலோரி வரை	598 கிலோகலோரி வரை	673 கிலோகலோரி வரை
மணிக்கு 9 கி.மீ	577 கிலோகலோரி வரை	674 கிலோகலோரி வரை	769 கிலோகலோரி வரை	866 கிலோகலோரி வரை

கூடுதலாக, செலவழித்த கலோரிகளின் அதிகரிப்பை பாதிக்கும் முக்கியமான காரணிகள்:

• எடைகள் மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் கிடைக்கும்;
• கை இயக்கம்;
• வயது;
• சாலை (ஏதேனும் ஏற்ற தாழ்வுகள் உள்ளதா);
• நேரம்.

கொண்டாடுவோம்!மேலும், பல வல்லுநர்கள் எடை இழக்கும்போது வேகத்தில் அவ்வப்போது ஏற்படும் மாற்றங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று வாதிடுகின்றனர். அதாவது, சராசரியான வேகத்தில் நடப்பதை விட்டு, அவ்வப்போது வேகமாக அல்லது மெதுவாக நடப்பதாக மாறினால், எரியும் கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

பொதுவாக, நடை வேகத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கலாம்:

• மெதுவாக அல்லது நடை (3 கிமீ/ம);
• நடுத்தர (4 கிமீ / மணி);
• வேகமாக (6-7 கிமீ / மணி);
• மிக வேகமாக (8 கிமீ/ம).

கடைசி இரண்டு வேகங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகின்றன. அதிக அளவு ஆற்றலை எரிக்க, நீங்கள் விரைவாக நடக்க வேண்டும், ஆனால் நீண்ட நேரம் - குறைந்தது ஒரு மணி நேரம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முதல் அரை மணி நேரத்தில், அடுத்த நேரத்தைப் போல அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுவதில்லை (சுமார் 45 நிமிட தீவிர நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு). அதாவது, சராசரியாக, நீங்கள் 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் நகர்ந்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500-600 கலோரிகளை செலவிடலாம்.

தெரிந்து கொள்வது நல்லது!சாப்பிட்ட உடனேயே (சாப்பாடு லேசாக இருந்தாலும்) இதுபோன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது. அடிவயிற்றில் வலி, பக்கத்தில் ஏதோ குத்துவது போன்ற உணர்வு இருக்கலாம். இது மனித ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை முழுமையாக குணப்படுத்தாது.

இந்த தயாரிப்பு எடை இழக்க ஒரு நல்ல உதவியாக இருக்கும். இனிப்புகளின் கூறுகள் உடலில் ஒரு மென்மையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, 100% இயற்கையான கலவையைக் கொண்டுள்ளன, இது பக்க விளைவுகள் இல்லாததை தீர்மானிக்கிறது.

நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்வதை இணைப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த வழக்கில், செயல்திறன் அதிகபட்சமாக இருக்கும், இதன் விளைவாக உங்கள் முகத்தில் கவனிக்கப்படும்.

ஒரு நபர் அடிக்கடி நடக்கும்போது, ​​​​அவரது ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது, அவரது மனநிலை மேம்படும், மேலும் அவரது ஆரோக்கியம் மிகவும் சிறப்பாகிறது.

நீங்கள் நடக்கும்போது என்ன நடக்கும்:

1. நடைபயிற்சியின் போது நீங்கள் சரியாக சுவாசித்தால், உங்கள் சுவாச மண்டலத்தை பலப்படுத்தலாம்.
2. நடைபயிற்சி பெரும்பாலான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது.
3. தசைகள் வலுப்பெறும்.
4. அதிக எடையை குறைக்கலாம்.
5. சரியான மற்றும் வழக்கமான நடைபயிற்சி என்பது இருதய நோய்களைத் தடுப்பது, அத்துடன் தசைக்கூட்டு அமைப்புடன் தொடர்புடைய நோய்கள்.
6. இடுப்பில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இது ஆண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த பகுதியில் நெரிசல் விடுவிக்கப்படுகிறது.
7. நீங்கள் தொடர்ந்து நடந்தால், காலப்போக்கில் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படும்.
8. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
9. தூக்கம் மேம்படும்.
10. இது நரம்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

செயல்பாடு பயனுள்ளதாக இருக்க, சரியாக நடக்க மிகவும் முக்கியம்:

• அதிக வேகம் மற்றும் சோர்வுற்ற காலத்துடன் பயிற்சி பெறாத உடலை நீங்கள் ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது - முதலில் நடைபயிற்சி வேகத்தில் சுமார் அரை மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். படிப்படியாக வேகம் அதிகரிக்க வேண்டும், அதே போல் பயிற்சி நேரம்.
• மெதுவாக நடப்பதன் மூலம் உடல் குணமாகும், ஆனால் 7 கிமீ / மணி வேகத்தில், இது குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும். இத்தகைய மிதமான தீவிரமான வேகம் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையை ஏற்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது மற்றும் தசையின் தொனி அதிகரிக்கிறது.
• சுமை வலுவாகத் தெரியவில்லை என்றால் படிப்படியாக, நடை வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் மட்டுமல்ல, மணல், மேல்நோக்கி, படிக்கட்டுகளில், உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி (நோர்டிக் நடைபயிற்சி) நடக்கலாம். இத்தகைய மோசமான காரணிகள் உடற்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பாதிக்கிறது.
• நடைபயிற்சி மகிழ்ச்சியை மட்டுமல்ல, எதிர்பார்த்த விளைவையும் தருவதற்கு, நடைகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும் - வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை, மற்றும் வெறுமனே - தினசரி.

எடை இழப்பு துறையில் வல்லுநர்கள் குறைந்தபட்ச நேரத்தை செலவிடும்போது அதிகபட்ச கலோரிகளை எவ்வாறு எரிப்பது என்பது குறித்த பல தந்திரங்களைக் கொண்டு வந்துள்ளனர்:

• உங்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிப்பதே மிகவும் பிரபலமான மற்றும் உறுதியான விருப்பம். அதே நேரத்தில், விரைவான இதயத் துடிப்பு அல்லது மூச்சுத் திணறல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம் - இந்த விஷயத்தில், உடல் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இல்லை, உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடாது. உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், நீண்ட தூரம் நடக்கவும். நிச்சயமாக, இதற்கு அதிக நிமிடங்கள் அல்லது மணிநேரம் எடுக்கும், ஆனால் நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
• மற்றொரு வழி, குளிர்ந்த காலநிலையில் நடப்பது, உடல் கலோரிகளை நடப்பதன் மூலம் மட்டுமல்ல, வெப்பத்தை உருவாக்குவதன் மூலமும் எரிக்கும். நடக்கும்போது ஏதாவது ஒன்றைக் கொண்டு உங்களைத் திசைதிருப்ப முயற்சிக்கவும்: தொலைபேசியில் நண்பருடன் பேசுங்கள், இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது ஆடியோபுக்கை இயக்குங்கள்.
• நடைபயிற்சியின் போது உங்கள் வேகத்தை தவறாமல் மாற்றுவது கலோரிகளை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். அதாவது, நீங்கள் சராசரி வேகத்திலிருந்து வேகமான வேகத்திற்கு மாறினால், அதற்கு நேர்மாறாக - மற்றும் பாடத்தின் போது பல முறை, அதே வேகத்தில் எரிக்கப்படுவதை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
• நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஸ்விங் செய்யலாம், ஸ்கை துருவங்களைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் பயணத்தின்போது சில உடல் பயிற்சிகள் செய்யலாம் - இவை அனைத்தும் கலோரி செலவை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதும் அவசியம்.

அதிக எடையை குறைக்க வேண்டுமா?

மெலிதான உருவம் என்பது பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் கனவு. கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடையாமல் சுகமான எடையுடன் இருக்க விரும்புகிறேன்.

கூடுதலாக, அதிக எடை உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்! இதய நோய், மூச்சுத் திணறல், நீரிழிவு, மூட்டுவலி மற்றும் ஆயுட்காலம் கணிசமாகக் குறைந்தது!

இது பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது
• கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கிறது
• எடையைக் குறைக்கிறது
• குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூட எடை இழக்கவும்
• இருதய நோய்களில் எடை குறைக்க உதவுகிறது

எந்த வகையான நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

நோர்டிக் நடைபயிற்சி உடல் வடிவமைப்பிற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையாகும். இந்த கருத்து ஸ்கை துருவங்களைப் பயன்படுத்தி தீவிரமான வேகத்தில் நடப்பதைக் குறிக்கிறது. உடல் தகுதியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், எடையைக் குறைக்கும் இந்த முறை எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது.

அத்தகைய உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன, இதில் 50% கொழுப்பு எரிகிறது. துருவங்கள் எடையைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், கால்களில் முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன. இந்த வழியில் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் மட்டுமல்ல, உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்களால் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று டிரெட்மில்லில் நடக்க வேண்டும். இங்கே வேகம் சிமுலேட்டரால் அமைக்கப்படுகிறது, ஆனால் நேரம் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சியாளரால் அமைக்கப்படுகிறது.

தெரிந்து கொள்வது நல்லது!படிக்கட்டுகளில் நடப்பதும் ஒரு சிறந்த வழி. தொடங்குவதற்கு, லிஃப்டை மறுத்து, உங்கள் சொந்த சக்தியின் கீழ் விரும்பிய தளத்திற்கு மேலே அல்லது கீழே செல்ல போதுமானதாக இருக்கும்.

எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து கதைகள்!
"எனக்கு அதிக எடை இல்லை, சுமார் 5 கிலோகிராம் மட்டுமே, ஆனால் இந்த கிலோகிராம்கள் மிகவும் விரும்பத்தகாத இடங்களில் அமைந்துள்ளன, அவை வழக்கமான உணவு முறைகளும் முடிவுகளைத் தரவில்லை - உடலின் முற்றிலும் மாறுபட்ட பகுதிகள் எடை இழந்தன.

ஒரு நண்பர் எனது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த அறிவுறுத்தினார் மற்றும் இந்த இனிப்புகளை ஆர்டர் செய்தார். இயற்கையான கலவை, இனிமையான சுவை மற்றும் பயன்பாட்டின் எளிமை ஆகியவற்றில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைந்தேன்! லேசான உணவு மற்றும் ஏராளமான திரவங்களுடன் இணைந்து. நான் பரிந்துரைக்கிறேன்!"

நிச்சயமாக, நடைபயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் மிகவும் அணுகக்கூடிய விளையாட்டு. அதே நேரத்தில், நடைபயிற்சி மற்றும் இந்த நடவடிக்கைக்கு செலவிடப்படும் கலோரிகளுக்கு இடையேயான உறவு, பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, குறிப்பாக எடை இழப்புக்கும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது என்பதை நவீன ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்

நடைபயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க, நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நடைபயிற்சி செயல்பாட்டில், சுவாசம் ஆழமடைகிறது, நுரையீரல் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, இதயம் உட்பட தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. எரியும் கலோரிகள் மற்றும் நடைபயிற்சி எப்போதும் ஒத்ததாக இல்லை, எனவே நீங்கள் உடனடி முடிவுகளில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது.

நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான கலோரிகள் எரியும். உதாரணமாக, 7 கிமீ / மணி வேகத்தில், நீங்கள் 4 கிமீ / மணி வேகத்தில் இரு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். வெளிப்படையாக, நடக்க மற்றும் எடை இழக்க நீங்கள் மிகவும் வேகமான வேகத்தில் செல்ல வேண்டும்.

நடைபயிற்சிக்கும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள தொடர்பு தொடர்ந்து ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, இன்று ஆற்றல் செலவுகளைக் கணக்கிடும் பல சாதனங்கள் உள்ளன: விளையாட்டு கடிகாரங்கள், பெடோமீட்டர்கள் போன்றவை. மேலும், அத்தகைய சாதனங்கள் இல்லாத நிலையில், ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை சுயாதீனமாக கணக்கிடுவது கடினம் அல்ல. இதைச் செய்ய, நடைபயிற்சி போது கலோரி செலவினத்திற்கு சமமான வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும் - MET:

எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் = (MET * உடற்பயிற்சி நேரம் (நிமிடங்கள்) * எடை (கிலோ) * 3.5)/200.

7 km/h வேகத்தில் நடக்க MET=5. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர், 40 நிமிடங்கள் நடக்கும்போது, ​​பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கலோரி நுகர்வு கணக்கிடலாம்:

(5*40*70*3.5)/200=245 (கிலோ கலோரி).

நடக்கும்போது அதிகபட்ச கலோரி எரியும்

வெளிப்படையாக, நடை வேகம் அதிகரிக்கும் போது, ​​MET அதிகரிக்கிறது, இதையொட்டி, ஆற்றல் செலவினங்களின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, பல விதிகள் உள்ளன, அதைப் பின்பற்றுவது உடல் எடையை மிகவும் திறம்பட குறைக்க உதவும். இதனால், விரைவாக நடக்கும்போது கலோரிகள் அதிகமாக எரிக்கப்படுகின்றன.

சிறப்பு சாதனங்கள் இல்லாத நிலையில், இதய துடிப்பு - துடிப்பு கவனம் செலுத்த வசதியாக உள்ளது. நீங்கள் மூச்சுத்திணறலில் சிறிது வேகத்தில் செல்ல வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் தெளிவாக பேசும் திறனை பராமரிக்க வேண்டும். இதேபோல், ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி நடைபயிற்சி செயல்திறனை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.

சாய்ந்த விமானத்தில் நடப்பது ஆற்றல் செலவுகளில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது - 5° கோணத்தில் சுமார் 50%. எனவே, நடைபயிற்சி போது கலோரி எரிக்க அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு சாய்வு நடைபயிற்சி அதை மாற்ற வேண்டும். மேலும், ஆற்றல் செலவுகளை அதிகரிக்க, நடைபயிற்சி போது மேற்பரப்பு பூச்சு மாற்ற பயனுள்ளதாக இருக்கும். நடைபயிற்சி போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க, எடையுடன் நகர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் விளையாட்டு கடைகளில் வாங்கலாம், மேலும் ஒரு சுமை கொண்ட வழக்கமான பையுடனும் மாற்றலாம்.

இன்று, ஸ்கை கம்பங்களைப் போன்ற துருவங்களைக் கொண்ட சிறப்பு நோர்டிக் நடைபயிற்சி பிரபலமடைந்து வருகிறது. இத்தகைய பயிற்சிகளின் போது, ​​அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதால் கலோரி செலவினம் 50% அதிகரிக்கிறது. நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் இலகுவான பதிப்பு கை அசைவுகளுடன் நடப்பதாகக் கருதலாம். கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர, அத்தகைய நடைபயிற்சி சரியான தோரணையை உருவாக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை அவ்வப்போது இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும், அதே போல் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் முழு பாதத்திலும் அடியெடுத்து வைக்க வேண்டும்.

நடக்கும்போது உங்கள் நடையை மாற்றுவது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த சூழ்ச்சி செல்லுலைட்டுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்னோக்கி நடக்கும்போது கலோரி நுகர்வு மற்றும் செயல்பாட்டில் ஈடுபடும் தசைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​எளிய பயிற்சிகள் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும் - உங்கள் கைகளை ஸ்விங், உங்கள் உடல் திருப்பு, மற்றும் மற்றவர்கள்.

அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை. ஒரு நபர் சரியாக சாப்பிட்டு, முடிந்தவரை புதிய காற்றில் நடக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அவர் தனது புதிய வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி பல கேள்விகளைக் கொண்டிருக்கிறார். அவற்றில் ஒன்று நடைபயிற்சி போது எவ்வளவு கலோரி உட்கொள்ளப்படுகிறது என்ற கேள்வி.

நடைபயிற்சி என்பது மனித வாழ்வில் தவிர்க்க முடியாத ஒரு இயக்கம். ஒருபோதும் நடக்காத ஒரு நபரை கற்பனை செய்வது சாத்தியமில்லை (தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு சேதம் விளைவிக்கும் ஊனமுற்றோர் தவிர). இருப்பினும், அன்றாட நடைப்பயணம் மற்றும் தீவிர நடைபயிற்சி ஆகியவற்றின் நன்மைகளில் உள்ள வித்தியாசம் அனைவருக்கும் புரியவில்லை. நீங்கள் சோபாவிலிருந்து குளிர்சாதனப்பெட்டிக்கும், வார நாட்களில் வீட்டிலிருந்து உங்கள் வேலை நாற்காலிக்கும் சென்றால், குறிப்பிடத்தக்க விளைவை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது.

நீங்கள் தொடர்ந்து புதிய காற்றில் நடக்கும்போது, ​​​​அதிகமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும் - நடைபயிற்சி அதிக எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கால் தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

எரியும் கலோரிகள்

சீரற்ற நிலப்பரப்பு

முடிந்தவரை கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் செல்லவும். தண்ணீர் தடைகள் மற்றும் ஊடுருவ முடியாத முட்கள் கொண்ட கடினமான பாதைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. பல்வேறு வகையான மண், வழியில் சமச்சீரற்ற தன்மை, நிலப்பரப்பு மாற்றங்கள், மலைகள் மற்றும் தாழ்வுகள் - இது உங்களுக்குத் தேவை.

முடிவுரை

ஒரு படியைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி நேர்மறையான விஷயங்கள் மட்டுமே உள்ளன. இந்த முறை அனைத்து குழுக்களுக்கும் ஏற்றது. புதிய காற்றில் நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக உங்கள் உடலை பலப்படுத்துகிறது. விதிகளைப் பின்பற்றுங்கள், ஆரம்ப கட்டங்களில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடைவீர்கள். வழங்கப்பட்ட தரவைப் பயன்படுத்தி கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடலாம்.

கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் போராடும் அனைத்து மக்களும் உடற்பயிற்சி பயிற்சி அல்லது டிரெட்மில் போன்ற தீவிர உடல் செயல்பாடுகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது. இருப்பினும், எடை இழப்பு செயல்முறை பயனுள்ளதாகவும் தொடர்ந்து இருக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளுடன் உணவை நிரப்புவது அவசியம்.

அதிக எடை உங்களை தீவிரமாக பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கும் போது என்ன செய்வது? இந்த சூழ்நிலையில் ரேஸ் வாக்கிங் மீட்புக்கு வரும். அதிக எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு நடைப்பயிற்சி பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் வசதியான விளையாட்டு. நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கலாம், இது உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை எவ்வாறு பாதிக்கும்?

நடக்கும்போது எவ்வளவு கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன?

வழக்கமான நடைபயிற்சி, நிச்சயமாக, மிகவும் பயனுள்ள வகை பயிற்சி அல்ல, ஆனால் சரியாக எப்படி நடக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், கலோரி இழப்புகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். ஒரு மணிநேரம் நிதானமான வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம், உடல் எடையை குறைக்கும் நபரின் உடல் மற்றும் உயரத்தைப் பொறுத்து 50 முதல் 100 கிலோகலோரி வரை இழக்கலாம். ஒரு நபர் அதிக எடையுடன் எடை இழக்கிறார், உடல் இயக்கத்திற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும் மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

சராசரியாக நகர்ப்புற சூழ்நிலையில் மணிக்கு 5 கிமீ வேகத்தில் நடப்பது சுமார் 200 கிலோகலோரியை இழக்க அனுமதிக்கும். இந்த வேகத்தில் நகரும் போது, ​​ஒரு நபர் 1 கி.மீ. நீங்கள் அதே வேகத்தில் ஒரு மணி நேரம் நடந்தால், ஆனால் இயற்கை மண்ணில் அவ்வப்போது துளைகள் மற்றும் புடைப்புகள் கடந்து, அத்தகைய நடைபயிற்சி போது கலோரி இழப்பு சுமார் 300 கிலோகலோரி இருக்கும்.

எடை இழக்கும் ஒரு நபரின் உடல் பயிற்சி அவரை சிறிது வேகமாக நடக்க அனுமதித்தால், சுமார் 7 கிமீ / மணி வேகத்தில் அத்தகைய தீவிர நடைபயிற்சி அவரை 350-400 கிலோகலோரி இழக்க அனுமதிக்கும்.

எடை இழப்புக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளது தீவிரமான மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி. நிச்சயமாக, அத்தகைய பயிற்சி அனைவருக்கும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் முயற்சி செய்யலாம். உடல் எவ்வளவு கூடுதல் கலோரிகளை இழக்கும்? ஒரு தட்டையான சாலையை விட இந்த வழியில் நடப்பது மிகவும் கடினம் என்ற உண்மையின் காரணமாக, கலோரி நுகர்வு கூடுதலாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 50 கலோரிகள் அதிகரிக்கும்.

சரியாக நடப்பது மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பது எப்படி?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவரை திறம்பட செய்ய, நீங்கள் சரியாக நடக்க வேண்டும். இது சிறிய ஆனால் மிகவும் அடிக்கடி படிகளில் செய்யப்பட வேண்டும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்க வேண்டும். படிகள் சுறுசுறுப்பாகவும் தெளிவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

மூச்சு

மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் (உதடுகள் சற்று மூடப்பட்டன)
சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்
நாம் அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், சுமையை குறைக்கவும் அல்லது ஓய்வெடுக்கவும்
மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்

எடை இழப்பு என்னவாக இருக்கும், சரியாக எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படும், எடை இழக்கும் நபரைப் பொறுத்தது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை 30 நிமிடங்கள் நடக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் ஒரு குழுவில் வேலை செய்தால், மற்றவர்களின் எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்தது. அதிக எடை, உடல் விண்வெளியில் உடலை நகர்த்துவதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் கிலோகலோரி மற்றும் எடை இழப்பு அதிகமாகும்.

வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை 10 ஐ எட்டியவுடன், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஆறு உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறலாம். மிகவும் தீவிரமான நடைப்பயிற்சி, அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும். இன்னும் பல தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் ரேஸ் வாக்கிங்கில் தேர்ச்சி பெற்று, தொடர்ந்து செய்து வந்தால், உடல் எடை குறைவது மட்டுமின்றி, முதுகால் தசைகளும் வலுப்பெறும்.

மிகவும் தீவிரமான நடைப்பயிற்சிக்கு எவ்வளவு செலவாகும்?

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக படிக்கட்டுகளில் நடப்பது அனைவருக்கும் மிகவும் பிடித்தமான உடற்பயிற்சி என்று நிபுணர்கள் அங்கீகரிக்கின்றனர். அத்தகைய பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்தில், எடை இழக்கும் நபரின் நிறத்தைப் பொறுத்து 500 முதல் 700 கிலோகலோரி வரை எரிக்கப்படுகிறது.

ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரம் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வதை கற்பனை செய்வது கடினம், ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் வேறு எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் இல்லை என்றால், நீங்கள் நடக்கலாம். காயத்திலிருந்து மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைப் பெற, வல்லுநர்கள் ஒரு லிஃப்ட் கொண்ட ஒன்பது மாடி கட்டிடத்தில் பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பயிற்சி பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்:

• படிக்கட்டுகளில் ஏறி, ஒன்பது தளங்களிலும் ஒரே வேகத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும்;
• லிஃப்டில் கீழே சென்று, இந்த நேரத்தில் உங்கள் சுவாசத்தை மீண்டும் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கொஞ்சம் தண்ணீர் குடிக்கலாம்;
• இடையூறு இல்லாமல் தூக்குதல் தொடரவும்.

வகுப்புகள் தினமும் நடத்தப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை காலையில். நீங்கள் 15 நிமிடங்களில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், மொத்த பயிற்சி காலம் 30 நிமிடங்களை அடையும் வரை படிப்படியாக அவர்களின் கால அளவை 1-2 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கும். இந்த வகையான நடைபயிற்சி கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுப்பதில் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த உதவியாகும்.

பயிற்சி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்தே ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறையை உருவாக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் 45 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம்.

விளையாட்டு வீரர்களால் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி நடைபயிற்சி அல்லது வேறு எந்த வகையான உடல் பயிற்சியின் போது நீங்கள் எத்தனை கிலோகலோரி எரிக்க முடிந்தது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். இது ஒரு வகையான மணிக்கட்டு வளையல் ஆகும், இது இதய துடிப்பு, பயணித்த கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை, இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை போன்ற குறிகாட்டிகளை பதிவு செய்ய முடியும்.

நடக்கும்போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடந்தாலும், எத்தனை கிலோமீட்டர் நடந்தாலும், எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டால் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும். பின்வரும் விதிகளுக்கு இணங்குவது உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், முடிந்தவரை விரைவாக கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு விடைபெறவும் உதவும்:

1. சர்க்கரை சாப்பிடுவதை முற்றிலும் நிறுத்துங்கள். வெறும் 2 டீஸ்பூன் சர்க்கரை கூட ஒரு கப் தேநீரின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, இனிப்புகளை சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, அதனால்தான், 40-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருப்பீர்கள்.
2. மாவு பொருட்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற சுவையான உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் இனிப்பு பழங்களை மட்டுமே உண்ணலாம்;
3. அதே நேரத்தில், சிறிய பகுதிகளிலும் சாப்பிடுங்கள், அதனால் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பயிற்சியின் விளைவாக அவற்றின் இழப்புகளுக்கு சமமாக இருக்கும், அல்லது இன்னும் சிறந்தது, அது குறைவாக இருக்கும்;
4. வழக்கமான பக்க உணவுகளுக்கு பதிலாக, புதிய, சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்;
5. குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். தண்ணீரைத் தவிர, நீங்கள் இயற்கை பழச்சாறுகள், பழ பானங்கள் மற்றும் கிரீன் டீ ஆகியவற்றையும் குடிக்கலாம்.

தேவையிலிருந்து உடற்பயிற்சியை நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயலாக மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிலிருந்து பலவற்றைப் பெறலாம். புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், நேர்மறை உணர்ச்சிகளை மட்டுமே அனுபவிக்கவும், அரவணைப்பு மற்றும் ஒளியை மட்டுமே பரப்பவும். ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக முடிவுகளைத் தரும் மற்றும் உங்கள் எண்ணிக்கை இலட்சியத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

அனைவருக்கும் விளையாட்டு விளையாட நேரம் இல்லை, மேலும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான அதிர்ஷ்டத்தை எல்லோரும் விரும்புவதில்லை. மூட்டு அல்லது இதய நோய் காரணமாக உடற்பயிற்சி வெறுமனே முரணாக இருக்கும் நபர்களும் உள்ளனர். ஒரு வழி உள்ளது - எந்தவொரு பயிற்சியையும் ரேஸ் வாக்கிங் மூலம் மாற்றவும். இந்த விளையாட்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

ஒரு மணி நேரத்தில் நடப்பதால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?, மற்றும் அது உங்கள் எடையை சார்ந்ததா? நடைபயிற்சி கூட ஒரு உளி உருவத்தை உருவாக்குகிறது, தசைகளை உயர்த்துகிறது மற்றும். நடைபயிற்சி விளைவை ஓட்டம் மற்றும் பிற கார்டியோ பயிற்சிகளின் விளைவுடன் ஒப்பிடலாம், இருப்பினும், மற்ற பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், இது முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. நடக்கும்போது, ​​அதிக நேரம் மற்றும் அதிக வேகத்தில் நடந்தால் அதிக அளவு ஆற்றல் இழக்கப்படுகிறது. நீங்கள் வேகத்தை அதிகரித்தால் அல்லது உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக அசைத்தால் கலோரிச் செலவு அதிகரிக்கிறது. அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க நோர்டிக் நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இது கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் இரண்டையும் பயிற்றுவிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிதமான உணவை உண்ணுங்கள். மேலும், நீங்கள் ஒரு நடைக்கு முன் அல்லது உடனடியாக உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த விளையாட்டு குளிர்காலத்தில் மிகவும் வசதியானது, வெளியில் ஓடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமில்லை. ஒரு நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் இரட்டிப்பாகும் என்று மாறிவிடும்: நீங்கள் கலோரிகளை ஒரு அடைத்த அறையில் அல்ல, ஆனால் புதிய காற்றில் இழக்கிறீர்கள்.

நடைபயிற்சி என்பது போக்குவரத்துக்கான ஒரு வழி மட்டுமல்ல, ஒரு தனி விளையாட்டு. இது வேறு எந்த விளையாட்டையும் விட குறைவான பயன் இல்லை. நடைபயிற்சி, ஓடுவது போன்ற கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. நடைக்கும் ஓடுதலுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு வேகம். மேலும், இது முழங்கால் மூட்டுகளை காயப்படுத்தாது, எனவே அதிக எடை கொண்டவர்கள் கூட இந்த விளையாட்டில் ஈடுபடலாம். நடைபயிற்சி இதய தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது. ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும், எத்தனை கிலோமீட்டர்கள் மற்றும் எந்த வேகத்திலும் நீங்கள் நடக்கலாம்.

கவனம்! பல கிலோமீட்டர்கள் நடைபயிற்சி உங்களை சோர்வடையச் செய்யாமல் முழு வொர்க்அவுட்டை மாற்றும்.

பெரும்பாலும், மக்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் அதிக எடையை அதிகரிக்கிறார்கள். எல்லோரும் விளையாட்டு செய்ய முடியாது, உட்கார்ந்திருக்கும் போது கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் கடினம். இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை வலுப்படுத்தவும், அதிகரிக்கவும், எனவே விரைவான எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நடைபயிற்சிக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன?

உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? உடல் எடையை குறைக்க, ஷாப்பிங் சென்றால் மட்டும் போதாது. நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு மேல் நடக்க வேண்டும் - அப்போதுதான் உடல் சக்தியை வீணாக்க ஆரம்பிக்கும்.

வேகத்தின் தீவிரம் மற்றும் ஆற்றல் செலவின விகிதம் ஆகியவை பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• நபரின் எடை;
• கூடுதல் சரக்கு கிடைப்பது (கால் எடைகள், ஸ்கை கம்பங்கள்);
• நபரின் வயது;
• உடல் தகுதி நிலை;
• வேகம்;
• பயணித்த கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை;
• கை இயக்கத்தின் தீவிரம்.

வேகமான நடைப்பயிற்சி மற்றும் அதிக கிலோமீட்டர்களைக் கடந்து சென்றால், மெதுவாக நடப்பதை விட எடை குறைகிறது என்பது யாருக்கும் தெளிவாகத் தெரியும். காடு அல்லது பூங்காவில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது - புதிய காற்று உள்ளது, இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. மேலும், சீரற்ற சாலைகளால் வனப்பகுதியில் சுமை அதிகரிக்கிறது. ஒரு மணிநேர நடைப்பயிற்சிக்கு 200 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கு மேல் செலவாகும். ஒவ்வொரு உடலுக்கும் வெவ்வேறு ஆற்றல் செலவுகள் உள்ளன, மேலும் 1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம்:

• சராசரி நடை வேகம் (மணிக்கு சுமார் 4 கிலோமீட்டர்) - 3.2 கிலோகலோரி;
• வேகமான வேகம் (மணிக்கு சுமார் 6 கிலோமீட்டர்) - 4.5 கிலோகலோரி;
• மிக வேகமான வேகம் (மணிக்கு சுமார் 8 கிலோமீட்டர்) - 10 கிலோகலோரி.

உடல் நிறை/வேகம்	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	278	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் தோராயமான வேகத்தை உங்களால் மதிப்பிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் பயணித்த கிலோமீட்டர்களால் அதைக் கணக்கிடலாம்.

நடைமுறை ஆலோசனை: நீங்கள் எண்ண விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் தொலைபேசியில் பெடோமீட்டர் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும், இது உங்களுக்காக பயணித்த தூரம் (படிகள் மற்றும் கிலோமீட்டர்களில்) மற்றும் செலவழித்த ஆற்றலின் அளவு இரண்டையும் தானாகவே கணக்கிடும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வளையலையும் வாங்கலாம். இது உங்கள் கையில் அணிந்து நீங்கள் பயணித்த கிலோமீட்டர்களை அளவிடுகிறது.

ஸ்மார்ட்ஃபோன் நிரல்கள் பயணித்த கிலோமீட்டர் எண்ணிக்கையிலும் கலோரிகளை எரிப்பதிலும் தவறு செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மைல்களை நகர்த்துவதற்கு முன் சில திட்டங்களை முயற்சிக்கவும். மேலும், சூடான ஆடைகளில் நடப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது குளிர்ச்சியாக இருந்தால், உங்கள் உடல் வெப்பமடைய முயற்சிக்கும் கூடுதல் ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது (இது எந்த வகையிலும் நீங்கள் உறைந்து போக வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல).

அதிக கலோரிகளை எரிக்க சரியாக நடப்பது எப்படி

பயிற்சியின் முதல் நாட்களில் நீங்கள் எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்? நீங்கள் திடீரென்று பயிற்சியைத் தொடங்கி ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணி நேரம் நடக்க முடியாது. முதலாவதாக, அடுத்த நாள் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடியாது, இரண்டாவதாக, இது உடலில் மிகவும் அதிக சுமை. நீங்கள் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும் மற்றும் (ஒரு மணி நேரம் போதும்). நடைபயிற்சி போது உங்கள் கலோரி செலவை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களைச் சேர்த்து, உங்கள் நடைப்பயணத்தின் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும். ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்காது. உடல் முதலில் தசைகளிலிருந்து கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது - கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள், பின்னர் மட்டுமே கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, உணவைத் துடைக்காதீர்கள் - உங்கள் வயிறு அதை ஜீரணிக்க இன்னும் தயாராக இல்லை. தண்ணீர் குடித்துவிட்டு ஒரு மணி நேரம் கழித்து லேசாக ஏதாவது சாப்பிடுவது நல்லது.

கவனம்! சாப்பிட்ட உடனேயே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது - இது வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், அதிலிருந்து இரத்தம் பாய்ந்து கால்களில் பாய்கிறது. ஓய்வுக்கான உகந்த நேரம் ஒரு மணி நேரம்.

கலோரி எரியும் தீவிரத்தில் சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக வெளிவிட வேண்டும். ஆற்றல் செலவில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சரியான சுவாசம் காற்றுப்பாதைகளைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் மூக்கு ஒழுகுவதைத் தடுக்கிறது. நடக்கும்போது அரட்டை அடிக்காமல் இருப்பது நல்லது, மேலும் மூக்கை அடைத்துக்கொண்டு நடக்கக் கூடாது. நடைபயிற்சி போது நீங்கள் புகைபிடிக்க கூடாது - இது கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இதனால் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். வசதியான மற்றும் விளையாட்டு ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. குஷனிங் மற்றும் ஸ்வெட்பேண்ட்களுடன் கூடிய வசதியான ஸ்னீக்கர்களை நீங்களே வாங்குங்கள். நீங்கள் அவற்றை வாங்கலாம் - அவை ஒரு sauna விளைவை உருவாக்குகின்றன, இதன் காரணமாக கொழுப்புகள் மிகவும் திறமையாக எரிக்கப்படுகின்றன.

கலோரி செலவை அதிகரிப்பது எப்படி?

நீங்கள் எவ்வளவு நடந்தாலும், உங்கள் கலோரி எரிப்பதை எப்போதும் அதிகரிக்கலாம். கலோரி செலவை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலை அதிக வெப்பமாக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு வியர்வை ஏற்படாத வசதியான ஆடைகளை அணிய வேண்டும். சாதாரண நடைப்பயிற்சி உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாது. இதைச் சரிசெய்ய, அவற்றைச் சுற்றி ஆடுங்கள். இது உங்கள் கலோரி எரிக்க மற்றும் உங்கள் "வொர்க்அவுட்டின்" செயல்திறனை அதிகரிக்கும். உங்கள் கைகள் சரியான கோணங்களில் வளைந்து, முன்னும் பின்னுமாக ஆட வேண்டும்.

முக்கியமானது! நீங்கள் இனி நடைபயிற்சி சோர்வடையவில்லை என்றால், எடையைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும் உங்கள் உடலை மேலும் வரையறுக்கவும் உதவும். சிறப்பு உபகரணங்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை - ஒரு கனமான பையுடனும் நன்றாக இருக்கும்.

கால்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளுக்கான சிறப்பு எடைகள் உங்கள் நடை மற்றும் தோரணையை மோசமாக மாற்றலாம். முதுகுப்பைக்குப் பதிலாக எடையுள்ள வேட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் பையில் பூனை குப்பை, தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது மணல் மூட்டையை வைக்கலாம். ஸ்கை துருவங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியை மேலும் கடினமாக்கலாம். இந்த முறை சமீபத்தில் நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களிடையே பெரும் புகழ் பெற்றது.

துருவங்களுடன் நடப்பது அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும். நோர்டிக் நடைபயிற்சி கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது வேலையில் அனைத்து தசைகளையும் சேர்ப்பதன் காரணமாக கலோரி நுகர்வு கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகிறது. நோர்டிக் நடைபயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் சுமை குறைகிறது. முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகள் செய்தபின் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, கால்களில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: துருவங்களைக் கொண்டு பயிற்சி செய்வது, நீங்கள் ஒரு மாரத்தான் ஓடியது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், முழங்கால்கள் எந்த வகையிலும் பாதிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் (ஏதேனும் இருந்தால்) இனி தன்னை உணரவில்லை. நிச்சயமாக, கலோரி செலவினம் தீவிரமான இயக்கத்துடன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் மெதுவாக நடந்தால் குறைகிறது.

உங்களால் வெளியில் நடக்க முடியாவிட்டால், டிரெட்மில்லில் நடக்க முயற்சிக்கவும். நடக்கும்போது ஒரு நபரின் சராசரி வேகம் மணிக்கு 4 முதல் 5 கிலோமீட்டர் வரை இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்கவும், சிறந்த நிலையில் இருக்கவும், நீங்கள் மணிக்கு 5 முதல் 7 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். வேகம் அதிகரிக்கும் போது, ​​கலோரி செலவினமும் அதிகரிக்கிறது (சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு). வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்குள் நுழைவீர்கள். ஒரு டிரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பாதுகாப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அதிலிருந்து விழுவது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். மணல், புல், சரளை, பனி அல்லது நடைபாதை கற்கள் - சீரற்ற மேற்பரப்பில் நடப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் நடந்து செல்லும் பாதை எவ்வளவு சிரமமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகள் உங்கள் உடலில் எரியும். நீங்கள் துடுப்புகளுடன் பனியில் நடக்கலாம் (தீவிர விளையாட்டு ஆர்வலர்களுக்கு). நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் (மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த செயல்பாடு), பின்னோக்கி நடக்கலாம். இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் நீங்கள் சிறிது நேரம் வேகமாகவும் பின்னர் மெதுவாகவும் நடக்கிறீர்கள்.