ஆண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சி அட்டவணை. ஆண்களுக்கு வீட்டிலேயே மலிவு விலையில் விளையாட்டு

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, வீட்டில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். ஆட்சேர்ப்பு செய்யத் திட்டமிடாதவர்களுக்கு அவை பொருத்தமானவை பெரிய எண்ணிக்கைதசைகள், ஆனால் பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான வீட்டு உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள்

உதவியுடன் மட்டுமே தசைகளை உருவாக்க முடியும் என்று பலர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள். அதே நேரத்தில், பயன்படுத்தவும் சொந்த எடைகுறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கலாம். இதற்கு உங்களுக்குத் தேவை சரியான நிரல்ஆண்களுக்கான வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள். ஆனால் இந்த விஷயத்தில் தட்டச்சு செய்ய நிறைய இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் தசை வெகுஜனநீங்கள் வெற்றியடைய மாட்டீர்கள். ஆனால் உங்களை ஆதரிக்க விளையாட்டு சீருடைஅது சரியானதாக மாறும். உடன் பயிற்சி செய்யவும் சொந்த எடைஇன்னும் தசைகள் இல்லாத தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

மேலும் சிறப்பானது பயிற்சி செய்யும்அதன் சொந்த எடை மற்றும் பெண்களுக்கு. இருப்பினும், நீங்கள் என்றால் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர், ஆனால் ஒரு வணிகப் பயணத்தில் இருப்பதால், ஆண்களுக்கு அவர்களின் சொந்த எடையுடன் கூடிய வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டத்துடன் நீங்கள் வடிவத்தை வைத்திருக்க முடியும். வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது தசை தொனியை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும், இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

1. புஷ்-அப்கள்.இந்த இயக்கம் மேல் உடலின் தசைகளை தீவிரமாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதைச் செய்யும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. மேலும் முன்புற டெல்டாக்கள். முதலில் நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஒரு சுமை கொண்ட ஒரு பையுடனும் இதற்கு உங்களுக்கு உதவலாம் என்று சொல்லலாம்.
2. நாற்காலிகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள்.இயக்கம் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதற்காக ஒரு சிறப்புப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள். இரண்டு நாற்காலிகள் (படுக்கை மேசைகள்) ஒன்றை ஒன்றுக்கு அடுத்ததாக வைத்து, இயக்கத்தைச் செய்யவும். முடிந்தவரை நீடித்த பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
3. சாய்ந்த புஷ்-அப்கள்.இயக்கம் அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது கிளாசிக் புஷ்-அப்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் ஒரு உயரமான மேடையில் வைக்கப்பட வேண்டும். இதன் விளைவாக, முக்கிய சுமை மார்பு தசைகள் மீது விழும்.
4. இழு-அப்கள்.லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு சிறந்த இயக்கம். நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்ய முடியும் போது, ​​நீங்கள் எடைகள் பயன்படுத்த தொடங்க வேண்டும்.
5. புல்-அப்கள், தலைகீழ் பிடிப்பு.நுட்பம் முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது, ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இயக்கம் பைசெப்ஸை வளர்க்க உதவுகிறது.
6. மிகை நீட்டிப்பு.இந்த இயக்கத்தின் மூலம் நீங்கள் கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். அதைச் செய்ய, பயன்படுத்தவும் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள், ஆனால் வீட்டில் நீங்கள் ஒரு படுக்கையைப் பயன்படுத்தலாம். சட்டகம் படுக்கையின் விளிம்பில் இடுப்பு மட்டத்தில் தொங்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து கீழே விழுவதைத் தடுக்க உங்களுக்கு ஒரு உதவியாளர் தேவை.
7. குந்துகைகள்.நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்தால், நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக செல்ல வேண்டும். குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இயக்கத்தில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.
8. நுரையீரல்கள். பெரிய உடற்பயிற்சிகால் தசைகளுக்கு. அதை மேலும் கடினமாக்க, dumbbells பயன்படுத்தவும்.
9. கன்று வளர்க்கிறது.கன்று தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் அதை கடினமாக்குவதற்கு நீங்கள் dumbbells அல்லது வேறு வகை எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான #1 எடை பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், ஜிம்மில் பயன்படுத்தப்படும் அதே உடற்கட்டமைப்பு கொள்கைகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும். முதலில், உங்களுக்கு ஆண்களுக்கான வீட்டு பயிற்சித் திட்டம் தேவை, அதை நீங்கள் எதிர்காலத்தில் பின்பற்ற வேண்டும். அத்தகைய திட்டத்தின் உதாரணத்தை கீழே பார்ப்போம். வீட்டில், உங்களிடம் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இருந்தால் (உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கூடுதல் பார்பெல் இருக்க வேண்டும்), ஜிம்மில் இருப்பதைப் போலவே நீங்கள் திறம்பட பயிற்சி செய்யலாம்.

நிச்சயமாக, உங்கள் வகுப்புகளின் முடிவுகளைப் பார்க்க உங்களுக்கு நேரம் தேவைப்படும், இருப்பினும், பயிற்சி உடற்பயிற்சி கூடம்உடனடியாக பலன் தர முடியாது. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு பாடத்திலும் பல மாதங்களுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும். தசை குழுக்கள். பின்னர் நீங்கள் உடலை பல குழுக்களாக பிரிக்க வேண்டும், இது ஒரு தனி நாளில் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். ஆண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்.

பயிற்சியின் முதல் நாள் - கைகள், முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை உயர்த்துகிறது

• புஷ்-அப்கள் - 2 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 10 முதல் 12 மறுபடியும்.
• ஆதரவுகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள் - ஒவ்வொன்றும் 4 செட்களைச் செய்யுங்கள், அவற்றில் 15 முதல் 18 மறுபடியும் இருக்கும்.
• ஒரு கை புஷ்-அப்கள் - ஒவ்வொன்றும் 3 செட்களைச் செய்யவும், 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.
• புஷ்-அப்கள், பரந்த கைகள் - 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 8 முதல் 12 மறுபடியும் இருக்கும்.
• புஷ்-அப்கள், குறுகிய அமைப்புஆயுதங்கள் - 2 செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 6 முதல் 10 மறுபடியும் இருக்கும்.

பயிற்சியின் 2 ஆம் நாள் - கால் தசைகள் உந்தப்படுகின்றன

• குந்துகைகள் - 4 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 10 முதல் 12 முறை.
• நுரையீரல்கள் - 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 10 முதல் 12 மறுபடியும் இருக்கும்.
• நிற்கும் கன்றுகளை உயர்த்துதல் - 3 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியின் 3 வது நாள் - வயிற்று தசைகள் உந்தப்படுகின்றன

• பொய் கால்களை உயர்த்துவது - 4 செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் இருக்கும்.
• உடலை பொய் நிலையில் தூக்குதல் - 4 செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 30 மறுபடியும் இருக்கும்.

ஆண்களுக்கான எடையுடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டம் எண். 2

உதாரணமாக, தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றொரு வளாகத்தை நாங்கள் தருவோம்.

முதல் நாள் பயிற்சி

இந்த நாளில் நாங்கள் பைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறோம். டம்ப்பெல்களின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் மறுபடியும் செய்ய முடியும். அதே நேரத்தில், கடைசி மறுபடியும் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்க வேண்டும்.

• பைசெப் கர்ல்ஸ் - 5 முதல் 7 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 25 முறை.
• “சுத்தியல்” - 3 முதல் 5 செட் வரை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 25 மறுபடியும் இருக்கும்.

2வது நாள் பயிற்சி

இது மார்பு தசைகளில் வேலை செய்வதற்கான ஒரு நாள் மற்றும் இந்த குழுவின் மூன்று பிரிவுகளிலும் நாங்கள் தீவிரமாக வேலை செய்வோம். அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

• புஷ்-அப்கள் - 5 முதல் 7 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 35 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் - 3 முதல் 5 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் - 3 முதல் 5 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

3வது நாள் பயிற்சி

முதல் இரண்டுக்குப் பிறகு பயிற்சி நாட்கள்நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மூன்றாவது பயிற்சி நாள் தசைகளில் வேலை செய்ய அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது தோள்பட்டைஅல்லது டெல்டாக்கள். மூன்று பயிற்சிகளின் பயன்பாட்டிற்கு நன்றி, நீங்கள் டெல்டாக்களின் அனைத்து பிரிவுகளையும் திறம்பட வேலை செய்யலாம்.

• அமர்ந்திருக்கும் Dumbbell Press - 5 முதல் 6 செட்களை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 25 முறை செய்யவும்.
• டம்ப்பெல் பக்கவாட்டு உயர்த்துதல் - 3 முதல் 5 செட் வரை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 25 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• டம்ப்பெல் முன் எழுப்புதல் - 3 முதல் 5 செட் வரை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 25 முறை செய்யவும்.

4வது நாள் பயிற்சி

இப்போது நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் முக்கிய இயக்கம் புல்-அப்களாக இருக்கும்.

• புல்-அப்கள் - தோல்விக்கு 5 முதல் 8 செட்களைச் செய்யவும்.
• சாய்ந்த டம்பல் வரிசைகள் - ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 5 செட்களைச் செய்யவும்.
• ஷ்ரக்ஸ் - 4 முதல் 7 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 25 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

5வது நாள் பயிற்சி

மீண்டும், இரண்டு நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலுக்கு ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுத்து, ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்கத் தொடங்குகிறோம்.

• புஷ்-அப்கள், குறுகிய கை நிலை - 5 முதல் 7 செட் வரை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 25 மறுபடியும் இருக்கும்.
• ரிவர்ஸ் பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் - 4 முதல் 5 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 50 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• டம்பல்ஸுடன் கூடிய ஓவர்ஹெட் ஆர்ம் எக்ஸ்டென்ஷன்கள் - 3 முதல் 5 செட்கள், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 20 ரிப்பீஷன்கள்.

6வது நாள் பயிற்சி

இது இறுதி நாள் பயிற்சி திட்டம், கால் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், ஆரம்பத்தில் இருந்து நிரல் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• எடையுள்ள குந்துகைகள் - ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 25 முறை 5 முதல் 6 செட்களைச் செய்யவும்.
• டம்பல் வரிசைகள், கால்கள் நேராக - 4 முதல் 5 செட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான வீட்டில் பயிற்சி பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இங்கே பார்க்கவும்:

(10 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

தவறாமல் ஜிம்மிற்கு செல்ல இயலாமை ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் ஒரு தடையாக இருக்க கூடாது அழகான உடல். நீங்கள் சொந்தமாக படிக்கலாம் மற்றும் கூட படிக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கான வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டம், ஜிம்மில் உள்ளதை விட வித்தியாசமானது.

சுயாதீன பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் ஜிம்மில் இல்லாவிட்டாலும், இது பயிற்சி செயல்முறையின் விதிகளை மாற்றாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

அதாவது:

1. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.
2. ஒரு ஆய்வுத் திட்டத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் சொந்த சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடியும் என்று நினைத்தால், அதைச் செய்யுங்கள்.
4. பயிற்சிகளின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்கவும்.

"வீட்டு" பயிற்சி சில குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் முக்கியமானது உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாதது. ஆனால் இந்த சிக்கலை தீர்ப்பது கடினம் அல்ல. முடிந்தால், ஒரு பார்பெல் மற்றும் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸை வாங்கவும். மடிக்கக்கூடியவை விரும்பத்தக்கவை, ஏனென்றால் அவை எடையை எளிதில் மாற்றும், மேலும் நீங்கள் வீட்டில் அதிக அளவு உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. வாங்குவது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்களே எடையை உருவாக்கலாம்.

உதாரணமாக, டம்பல்ஸின் "நாட்டுப்புற" ஒப்புமைகள் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்மணலுடன். நிச்சயமாக, பார்பெல் அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட டம்பல்களுடன் கூடிய அரிய தசை சுமைகள் வழக்கமானவற்றை மாற்ற முடியாது தரமான பயிற்சி. அவை என்னவாக இருக்கும் என்பதற்கான பல விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

வீட்டு பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடும் போது, ​​மீட்பு மற்றும் ஓய்வு காலங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நிலையான விருப்பம் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஏற்றப்படும், எடுத்துக்காட்டாக, செவ்வாய்-வியாழன்-சனி.

ஒவ்வொரு நாளும் அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும் தனி குழுதசைகள். ஆனால் நீங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியைப் பயிற்றுவித்தாலும், எப்போதும் முழுமையாக சூடுபடுத்துங்கள் - கழுத்து முதல் கணுக்கால் வரை. ஒவ்வொரு வார்ம்-அப் இயக்கத்தையும் 8-10 முறை செய்யவும்.

இதுபோன்ற வார்ம்-அப் செய்வது நல்லது:

• - முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்கங்களிலும் வளைத்தல்;
• தோள்கள் - நேராக கைகளை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்சிகள் மற்றும் jerks;
• உடல் - பக்கங்களுக்குத் திரும்புகிறது, முன்னும் பின்னுமாக வளைகிறது;
• இடுப்பு - வட்ட சுழற்சிவெவ்வேறு திசைகளில்;
• முழங்கால்கள் - குந்துகைகள்;
• கணுக்கால் - வட்ட சுழற்சிகள்.

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

வீட்டில் சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி? தற்போது, ​​பலர், வேலை மற்றும் வீட்டு வேலைகளில் அதிக பிஸியாக இருப்பதால், ஜிம் அல்லது ஸ்டேடியத்தைப் பார்வையிட ஓய்வு நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியம், மற்றும் இதற்காக நீங்கள் விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சி விளையாட வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு மனிதனும் கண்டிப்பாக வீட்டிலேயே பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் பயிற்சியை எவ்வாறு ஏற்பாடு செய்வது?

வீட்டிலுள்ள விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், தசைகளை பம்ப் செய்யவும், அவர்களின் தோரணையை நேராக்கவும் அனுமதிக்கும்.

வீட்டுப்பாடத்திற்கு தேவையான உபகரணங்கள்:

• dumbbells;
• கிடைமட்ட பட்டை;
• பார்பெல்;
• நாற்காலிகள்;
• விரிப்பு.

உடல் செயல்பாடு ஒரு மனிதனை குறைக்க உதவும் அதிக எடை, ஃபிட் ஆக, மெலிதாக, பலப்படுத்துங்கள் தசை கோர்செட். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​உங்கள் கைகள், முதுகு, கழுத்து ஆகியவற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்யலாம், உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தலாம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம். அனைத்து தசைகளையும் ஏற்றுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தயார் செய்ய போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு மனிதன் வலுவாகவும், தசைகள் மற்றும் வயிற்றை அதிகரிக்கவும் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பினால், அவர் தொடங்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சிகள்வீட்டில்.

ஆண்களுக்கான செயல்பாடுகளின் தொகுப்பை உருவாக்கும்போது, ​​​​பின்வரும் நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

1. வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
2. அவர்கள் வழக்கமாக ஒரே நேரத்தில், காலையில் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.
3. முதலில் நீங்கள் வாரத்தின் நாட்களுக்கு ஒரு அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும். வாரத்தின் எந்த நாட்களில் நீங்கள் எந்த தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது அவசியம். அத்தகைய திட்டத்தை உருவாக்க, நீங்கள் ஆலோசனை செய்யலாம் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்உடற்பயிற்சி மற்றும் பளு தூக்குதலில். ஆண்களுக்கு அவர்கள் முன்மொழிந்த பயிற்சி முறைப்படி நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் முறையாகப் படிக்க வேண்டும், எப்போதாவது அல்ல.வழக்கமான பாடங்கள் மட்டுமே நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய அனுமதிக்கும்.

வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

வீட்டில், முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

கை பயிற்சிகள்

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது பயனுள்ளது. அதே நேரத்தில், கைகளின் தசைகள் மற்றும் மார்பு. அதே நேரத்தில், உடலின் மற்ற பகுதிகளில் ஒரு சுமை உள்ளது, ஏனெனில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை உள்ளே வைத்திருக்க வேண்டும். கிடைமட்ட நிலைதரை மேற்பரப்பு தொடர்பாக.

கால் பயிற்சிகள்

குந்துகைகள் கால் தசைகளுக்கு வேலை செய்கின்றன. கூடுதல் சுமைகுந்துகைகளின் போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு வலுவடையும். நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யலாம்: குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குவதன் மூலம் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் முழுமையாக குந்த முடியாது, ஆனால் உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக மாறும் வரை. கூடுதல் எடை இல்லாமல் நீங்கள் குந்துகைகளைச் செய்தால், அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களில் சுமையுடன் ஒரு காலில் குந்துவதன் மூலம் இயக்கங்களைச் செய்வது நல்லது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் முக்கிய இயக்கங்களைத் தொடங்குங்கள். எனவே, குந்துகைகள் செய்யும் போது, ​​முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகள் வார்ம்-அப் ஆகும், மூன்றாவது அணுகுமுறை முக்கியமானது. போதுமான வலிமை இருக்கும் வரை முக்கிய அணுகுமுறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு மனிதனின் வயிறு பலவீனமாக இருந்தால், புஷ்-அப்களை இரண்டு அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்க வேண்டும். முதல் முறை - 10 புஷ்-அப்கள். பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டாவது முறை - மற்றொரு 10 புஷ்-அப்கள். இதற்குப் பிறகு, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் - மூன்றாவது அணுகுமுறை, அதில் அவர் சோர்வாக உணரும் வரை புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் வயிற்றை வேறு எப்படி வலுப்படுத்துவது? முதலில், பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு ரப்பர் பாயை வாங்க வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த வேண்டும். முதலில் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் அனுபவிக்கலாம் வலி உணர்வுகள்தசைகளில். அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள் என்பதை இது காட்டுகிறது. இயக்கங்களுக்குப் பிறகு வலி ஏற்படுவதை நிறுத்தும்போது, ​​நீங்கள் செல்லலாம் தினசரி நடவடிக்கைகள்பத்திரிகைகளுக்கு.

காலையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும். நீங்கள் எந்த வசதியான நேரத்திலும் மாலையில் படிக்கலாம்.

வயிற்று தசைகள் மேல், கீழ் மற்றும் சாய்வாக பிரிக்கப்படுகின்றன. இந்த குழுக்கள் ஒவ்வொன்றிற்கும் இயக்கங்களின் வகைகள் உள்ளன. எனவே, பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தனித்தனியாக வலுப்படுத்தலாம். ஏபிஎஸ்ஸின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், மேலும் அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

உடற்பகுதி சுருட்டைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் எண்ணங்களை பயிற்சிகள் மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

தண்டு சுருட்டைகளை நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சிக்காதீர்கள், இது முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பகுதியை 15 முதல் 70 டிகிரி வரை வளைக்கும் போது ஏபிஎஸ் செய்தபின் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

வீட்டிற்கான பயிற்சிகளைத் திட்டமிடும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்களின் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், தசைகள் வளரும், சரியான ஊட்டச்சத்து வழங்கப்படும்.

வீட்டுப் பயிற்சிக்கு நன்றி, ஒரு மனிதன் பெறுவான் மெலிந்த உடல்மற்றும் நிவாரண பத்திரிகை.

வீட்டு பயிற்சி விதிகள்

1. பயிற்சியின் போது சரியாக சாப்பிடுவது அவசியம். உங்கள் உணவில் புரதம் கொண்ட உணவின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள். மனித எடையில் 1 கிலோவிற்கு 1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
2. ரொட்டி, சர்க்கரை ஆகியவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும், மேலும் அதிகமாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(பாஸ்தா, ஓட்மீல்), இது பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது.
3. இரவு உணவிற்கு நீங்கள் முற்றிலும் புரத உணவை உண்ண வேண்டும்.

வீட்டில், நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தலாம் சுற்று பயிற்சிதசைகள்.

ஆண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி 7 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இந்த முறை முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வட்ட தசை பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கிடைமட்ட பட்டியில் 10 முறை புல்-அப்களைச் செய்யவும்.

வெடிக்கும் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்: உடல் குறையும் தருணத்தில், உங்கள் கைகள் தரையில் இருந்து வரும்படி மேலே தள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 8 பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அடுத்த பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டும்.

ஒரு காலில் குந்துகைகளைச் செய்யவும். மற்ற காலை நாற்காலியின் மேல் வீச வேண்டும். உடற்பயிற்சி 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் மற்ற காலில் 8 முறை குந்துங்கள்.

தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்க-அப்களைச் செய்யவும். 12 முறை செய்யவும்.

சுவருக்கு எதிராக கை புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். நீங்கள் தலைகீழாக உங்கள் கைகளில் நிற்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை சுவரில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக வளைத்து நேராக்குங்கள், உங்கள் நீளமான உடற்பகுதியை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். 5 முறை செய்யவும்.

நாற்காலிகளில் புஷ்-அப்கள் செய்தல். நாம் 2 நாற்காலிகள் எடுக்க வேண்டும். அவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் தங்கள் கால்களை வைத்து, இரண்டாவது நாற்காலியை தங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளால் நாற்காலியில் இருந்து புஷ்-அப்களை 12 முறை செய்ய வேண்டும்.

அவர்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறார்கள், பின்னர் தங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறார்கள். இயக்கம் 12 முறை செய்யப்படுகிறது.

இது ஆண்களுக்கான முதல் சுற்று பயிற்சிகளை நிறைவு செய்கிறது. நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் இந்த பயிற்சிகளை மேலும் 4 சுற்றுகள் செய்யவும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: திங்கள், புதன், வியாழன் மற்றும் சனி. மற்ற நாட்களில் ஜாகிங் செல்ல வேண்டும். ஒவ்வொரு அடுத்த வாரம்நீங்கள் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை ஒன்று அதிகரிக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உள்ளடக்கிய வீட்டில் முறையான பயிற்சிக்கு நன்றி, ஒவ்வொரு மனிதனும் பெற முடியும் தடகள உருவாக்கம், உங்கள் தசைகள், ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்யுங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்துங்கள், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், மகிழ்ச்சியாகவும், வலுவாகவும், நெகிழ்ச்சியாகவும் மாறுங்கள்.

ஜிம்மில் பயிற்சி பெரும்பாலும் வீட்டில் இருப்பதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது இரகசியமல்ல. பல காரணங்கள் உள்ளன: ஒரு கண்டிப்பான பயிற்றுவிப்பாளர், மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள தூண்டுதல், ஒரு பெரிய அளவு உபகரணங்கள். இருப்பினும், தடுப்புகளின் மறுபுறத்தில் எப்போதும் பல ஆதரவாளர்கள் உள்ளனர். ஆண்களுக்கான வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.

வீட்டில் ஆண்களுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

அருகிலுள்ள உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லாதது, நேரமின்மை அல்லது சந்தாவின் அதிக செலவு ஆகியவை வீட்டின் தேர்வு காரணமாக இருக்கலாம். தெருவில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான கம்பிகளுடன் ஒரு விளையாட்டு மைதானம் இருந்தால், நான்கு சுவர்களுக்குள் வகுப்புகள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் சரியாக இணைக்கப்படும். புதிய காற்று. ஒரு நல்ல கூடுதலாக சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது குளத்திற்குச் செல்வது.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான உபகரணங்கள்

1. கயிறு குதிக்கவும்.நீங்கள் சூடாக ஒரு ஜம்ப் கயிறு பயன்படுத்தலாம். தாள தாண்டுதல் உங்கள் தசைகளை விரைவாக வெப்பமாக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தை உந்தித் தள்ளும்.
2. விரிப்பு.ஒரு பொய் நிலையில் பயிற்சிகள் தேவை. இது தரையின் மேற்பரப்பை மிகவும் நிலையானதாக ஆக்குகிறது மற்றும் உங்கள் கால்களும் கைகளும் அதில் நழுவாது. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அல்லது பலகைகளுக்கு ஒரு பாயைப் பயன்படுத்தவும். மேலும், பாயை எப்போது மாற்ற முடியாது பற்றி பேசுகிறோம்வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தசைகளை நீட்டுவது பற்றி.
3. கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ். அடிப்படையில் தேவையான உபகரணங்கள், வேலை செய்யும் எடையை வசதியாக மாற்றுவதற்காக, எடைகள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் செய்வது ஆண்களுக்கு கடினம், முன்னுரிமை மடிக்கக்கூடியவை. டம்பல்ஸ் கொண்ட ஆண்களுக்கான வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டம் மிகவும் பிரபலமானது, மேலும் இந்த உபகரணங்கள் குடியிருப்பில் சிறிய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன.
4. விரிவாக்கி. மற்றொரு கச்சிதமான ஒன்று விளையாட்டு உபகரணங்கள்- விரிவாக்கி. வீட்டில் ஆண்களுக்கான விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, ஒரு விதியாக, தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. விரிவாக்கியின் வகையைப் பொறுத்து, அவை சிறிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன: கைகள் மற்றும் முன்கைகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பல.

ஆண்களுக்கான எந்தவொரு வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கிய விதிகளும் ஜிம்மில் உள்ள விதிகளிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல: ஒழுங்குமுறை மற்றும் சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள் செய்கிறது. சிறப்பு கவனம்பாதுகாப்பில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் வீட்டில் பாதுகாப்பு துணை இருக்க மாட்டார், மேலும் சிலருக்கு சிறிய குழந்தைகள் தற்செயலாக அறைக்குள் எட்டிப்பார்க்கலாம். வெறுமனே, இன்னும் சில உள்ளன அடிப்படை தொகுப்புஉடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத திறன்கள்.

பெரும்பாலான நவீன தொடக்கக்காரர்கள் ஆன்லைன் பாடங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கிறார்கள், இது பல மறைக்கப்பட்ட ஆபத்துகளால் நிறைந்துள்ளது. சுமை மிகவும் பெரியதாகவோ அல்லது மிகச் சிறியதாகவோ தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகாமல் இருக்கலாம், மற்றும் பல. ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரால் ஆண்களுக்காக தொகுக்கப்பட்ட வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, விரும்பிய முடிவுகளை மிக வேகமாகவும், மிக முக்கியமாக, பாதுகாப்பாகவும் அடைய அனுமதிக்கும்.

ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்களின் வகைகள்

எதிர்கால பயிற்சியின் இலக்குகளை நீங்கள் இன்னும் முடிவு செய்யவில்லை அல்லது உங்கள் உடலின் பண்புகளை நன்கு அறியவில்லை என்றால், உடனடியாக உபகரணங்களை வாங்க கடைக்கு விரைந்து செல்வதில் அர்த்தமில்லை. பலவற்றில் வழங்கப்படும் உடற்பயிற்சி சோதனை சேவையை புறக்கணிக்காமல் இருப்பது நல்லது நெட்வொர்க் கிளப்புகள். நிபுணர் உங்கள் உடலின் கலவை, கொழுப்பு, தசை மற்றும் எலும்புகளின் விகிதம் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வார், மேலும் பரிந்துரைகளை வழங்குவார். சாத்தியமான வகைகள்சுமைகள், மேல் மற்றும் கீழ் இதய துடிப்பு வரம்புகள், உங்கள் உடல் வகையை (எக்டோமார்ப், எண்டோமார்ப் அல்லது மீசோமார்ப்) தீர்மானிக்க உதவும்.

விடுபட ஒரு திட்டத்தில் ஆர்வமுள்ள ஆண்களுக்கு வீட்டில் பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது கூடுதல் பவுண்டுகள், பத்திரிகை மற்றும் நிவாரணத்தின் உருவாக்கம், அல்லது வெறுமனே பொது வலுப்படுத்துதல்ஆரோக்கியம். உபகரணங்கள் இல்லாமல், உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவில்லை என்றால் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இல்லையெனில் நல்ல முடிவுஒரு கையகப்படுத்தல் இருக்கும் சக்தி வளாகம்வீட்டிற்கு.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, பலவிதமான உபகரணங்களுடன் ஒரு அறையை இன்னும் உண்மையான உடற்பயிற்சி கூடமாக மாற்றாத ஆண்களுக்கு ஏற்றது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பிறகு செய்யப்படுகிறது ஒளி சூடு அப்ஒரு வட்டத்தில், 4 அணுகுமுறைகளில், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி - 1 நிமிடம், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் - 3 நிமிடங்கள்

1. வயிற்றில் புஷ்-அப்கள் - 10 முறை
2. குந்துகைகள் - 30 முறை
3. ஒரு கையில் புஷ்-அப்கள் - 10 முறை
4. நுரையீரல்கள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை
5. புஷ்-அப்கள் குறுகிய பிடியில்- 12 முறை
6. நட்சத்திர தாவல்கள் - 20 முறை

நிலப்பரப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம்

ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும், 2-3 தசைக் குழுக்கள் மட்டுமே செயல்படுகின்றன

1. திங்கட்கிழமை.வேலை செய் பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் பின் தசைகள். எடுத்துக்காட்டாக, இவை பின்வரும் பயிற்சிகளாக இருக்கலாம்: டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், வெயிட் புஷ்-அப்கள், லையிங் டம்பெல் ஃப்ளைஸ், ஒரு கை டம்பல் வரிசைகள், புல்-அப்கள் பரந்த பிடியில்எடை மற்றும் பல.
2. புதன்.டெல்டாக்கள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ். மாறுபடும் பின்வரும் பயிற்சிகள்: அர்னால்ட் பிரஸ், ஸ்டேண்டிங் ரைஸ்கள், வளைந்திருக்கும் உயரங்கள், சாய்ந்த பார்பெல் வரிசைகள், டம்பல் தோள்கள், தரையில் இரட்டை க்ரஞ்ச்கள், உடல் சுழற்சிகளுடன் க்ரஞ்ச்ஸ்.
3. வெள்ளிக்கிழமை.பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ். இது இப்படி இருக்கலாம்: உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பல் தூக்கம், இழுத்தல் தலைகீழ் பிடிப்புஎடையுடன், குறுகிய புஷ்-அப்கள்ஒரு எடையுடன் தரையில் இருந்து, ஒரு டம்பல் மூலம் தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டித்தல், மற்றும் பல.

மேம்படுத்து வயிற்று தசைகள்எளிதானது அல்ல. ஆனால் வீட்டில், நிலையான தளபாடங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஒரு சோபா, ஒரு படுக்கை, ஒரு கவச நாற்காலி உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். வீட்டில் ஆண்களுக்கான வாராந்திர வயிற்றுப் பயிற்சித் திட்டம் மூன்று பயிற்சி நாட்களைக் கொண்டிருக்கும். அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகின்றன, அவற்றுக்கிடையே இடைவெளி 5 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. வயிற்று தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும்:

ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி திட்டம்

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை பின்வருமாறு:
முதல் வாரத்தில் - முதல் நாளில் 12 மறுபடியும்; இரண்டாவது நாளில் - 13, மூன்றாவது - 14;
இரண்டாவது வாரத்தில் - முதல் நாளில் 16 மறுபடியும், இரண்டாவது - 17, மூன்றாவது - 18.
உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதைப் பிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

1. உயர்வு வளைந்த கால்கள்ஒரு பொய் நிலையில்
2. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து பக்கவாட்டிற்கு உடற்பகுதியை தூக்குதல்
3. பொய் நிலையில் இருந்து மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது எதிர் கால்கள் மற்றும் கைகளை தூக்குதல்

உங்கள் கனவு உருவத்திற்கு செல்லும் வழியில் ஒரு உணவை திட்டமிடுவது மிகவும் முக்கியமான பணியாகும். நேரடியாகத் தவிர தினசரி மெனு, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும், இது வகையைப் பொறுத்து, கொழுப்பு எரியும், மீட்பு அல்லது வளர்ச்சியின் செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்த உதவும். தசை வெகுஜன.

உணவுக் கூடையைப் பொறுத்தவரை, அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டும் விட்டுவிடுங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்பு, மாவு), சிறிது விட்டு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது காலை வரவேற்புஉணவு. புரதத்தின் அளவு, குறிப்பாக தசை வெகுஜன அதிகரிப்பின் போது, ​​​​நீங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும்: இறைச்சி, சோயா, பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், பீன்ஸ், பூசணி விதைகள். , வீட்டில் தயார் செய்ய எளிதானவை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வகையான சடங்காக மாற்றவும், மேலும் ஆண்களுக்கான வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உறுதியான முடிவுகளைத் தரும். எனினும்? எல்லா பொறுப்பும் உங்கள் தோள்களில் உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். திடீரென்று சுமை அதிகரிக்க வேண்டாம்: பின்பற்றவும் எளிய பயிற்சிகள்மிகவும் சிக்கலானவைகளுக்கு, உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும். தீவிர வளர்ச்சியை அடையுங்கள் தசை அளவுகள்மற்றும் வீட்டில் வலிமை குறிகாட்டிகள் எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் பெரிய எடையுடன் வேலை செய்வதும் அவசியம்.

ஒரு கணத்தில், நீங்கள் உங்களை ஒழுங்கமைக்க விரும்பினால், ஆனால் பல ஆண்டுகள் ஏற்கனவே தொலைந்துவிட்டன, மேலும் நீங்கள் டன் தகவல்களை மதிப்பாய்வு செய்ய விரும்பவில்லை - கட்டுரையை இறுதிவரை படியுங்கள், எல்லாம் தெளிவாகிவிடும், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள் ஆண்களுக்கு வீட்டில் பயிற்சி.

ஒரு மனிதன் அமைதியாக வாழ்ந்தான், அவனது வாழ்க்கையை கட்டியெழுப்பினான், அவன் விரும்பும் வேலை, குழந்தைகள், மனைவி, திடீரென்று ஒரு யோசனை அவரது தலையில் ஊர்ந்து செல்கிறது - ஒருவேளை அவரது உடலை ஒழுங்காக வைப்பது மதிப்புக்குரியது.

யாருக்காகவும் அவசியமில்லை, நீங்களே பெருமைப்பட வேண்டும்.

வாழ்க்கை என்பது இலக்குகளை அமைப்பது மற்றும் அடைவது பற்றியது, எந்தவொரு வணிகத்திலும் முடிவுகளை அடைய A மற்றும் B புள்ளிகளை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், மேலும் உங்களை - உங்கள் உள் கூறு.

விளையாட்டு ஒரு ஆண்டிடிரஸன் ஆகும், இது வாழ்க்கையை பிரகாசமாகவும் ஒவ்வொரு நாளும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆக்குகிறது, ஏனென்றால் மூளை நேரடியாக உடலின் நிலையைப் பொறுத்தது.

புதிதாக ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் முதல் வாய்ப்பில் ஜிம்மிற்கு ஓடி நிறைய சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும். ஓடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இது தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான அடிப்படையாகும், இது அதிக எடையைக் குறைக்கவும், ஆண்டு முழுவதும் தேக்கத்திற்குப் பிறகு தசைகளை செயல்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அடிப்படை - கிடைமட்ட பட்டை, இணையான பார்கள், புஷ்-அப்கள்

இல்லாமை உடல் செயல்பாடுதசைகளை சிதைக்கிறது, மேலும் எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குவோம், ஆனால் விரும்பிய உறுப்பு.

ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

• கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது புஷ்-அப்கள் - அதை செய்ய குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் 40 நிமிடங்கள், மற்றும் ஒவ்வொரு கருவிக்கும் 3 அணுகுமுறைகள், வலிமை தீர்ந்து, ஓய்வெடுக்கும் வரை, மீண்டும் அதைச் செய்வோம். முதல் முறையாக தசைகள் பயங்கரமாக வலிக்கும், அடுத்த நாள் காலையில் அடிமைத்தனம் பயங்கரமாக இருக்கும், அது முடிந்ததும், நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

• புஷ்-அப்கள் ஒரு மனிதனின் உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாக வலுப்படுத்த உதவும், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான கம்பிகளைப் போலவே, நாங்கள் முடிவுக்கு 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம்.

• ஒரு சிறந்த உபகரணமானது, மலிவான மற்றும் பயனுள்ளது, ஒரு ஜம்ப் கயிறு, இது ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு நபர் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, நுரையீரல் அதிகரிக்கிறது, மூச்சுத் திணறல் மறைந்துவிடும். கயிறு குதிக்கும் போது, ​​ஒரு நபர் ஒரே இடைவெளியில் மூச்சை வெளியேற்றுகிறார் மற்றும் உள்ளிழுக்கிறார், அதனால் நுரையீரல் மிகவும் மீள்தன்மை அடைகிறது.

மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில் விளையாட்டும் நன்மை பயக்கும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் உடலில் உயர்கிறது, ஹார்மோன் பின்னணி, படுக்கையில் பிரச்சினைகள், ஏழை விறைப்புத்தன்மை மறைந்துவிடும்.

பொருளாதார மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

நீங்கள் ஏன் விளையாட்டை விளையாடுவதில்லை என்று மக்களிடம் கேட்டால், அதற்குப் பதில் இரண்டு வழிகளைக் கேட்கிறீர்கள்: பணமும் நேரமும் இல்லை. உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், உண்மையில் நேரமில்லை என்றால், நேர்மையாக இருங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே எதையாவது விரும்பிய தருணத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நேரம் இருந்தது. நீங்கள் உங்கள் காதலியை காதலித்து டேட்டிங் சென்றபோது, ​​உங்களுக்கு நேரம் கிடைத்ததா? வெளிப்படையாக ஆம்!

ஒழுக்கமான ஊட்டச்சத்துக்கு நிறைய பணம் தேவையில்லை, பொறுமை, விடாமுயற்சி மற்றும் ஆசை இங்கே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து திட்டம்

செறிவூட்டலுக்கு, ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• 1 வாழைப்பழம்
• மீன் 2 துண்டுகள்
• 200 கிராம் கோழி
• 300 கிராம் பக்வீட்
• 100 கிராம் ஓட்ஸ்
• 100 கிராம் சீஸ்
• உருளைக்கிழங்கு 500-600 கிராம்

இப்போது இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து ஒரு மெனுவை உருவாக்குகிறோம்

♦ 8 மணி நேர உறக்கத்திற்குப் பிறகு எழுந்து, காலை 9 மணிக்கு, சமையலறைக்குச் செல்கிறோம். நல்ல மனநிலைஉங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய இசையை இயக்கவும். நாங்கள் எப்போதும் காலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடங்குகிறோம், இந்த விஷயத்தில் ஓட்மீல், நாங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடவில்லை, எனவே பகுதிகள் மற்றும் கிராம் பற்றி நாங்கள் கவலைப்படுவதில்லை. ஓட்மீல் சேர்க்கவும், தண்ணீர் சேர்க்கவும், 15 நிமிடங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் சாப்பிடலாம், சாப்பிடுவதற்கு முன் 0.5 தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

♦ 2 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் வேலையில் இருந்தால், எல்லாவற்றையும் ஒரு சிறிய கொள்கலனில் முன்கூட்டியே அடைக்கவும். இரண்டாவது உட்கொள்ளல் மீண்டும் பக்வீட் வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் புரதம், முன்னுரிமை மீன்.

தயாரிப்பது மிகவும் எளிது - தண்ணீரைப் போட்டு, கொதித்ததும், 2 கப் தண்ணீருக்கு 1 கப் பக்வீட் என்ற விகிதத்தில் சேர்க்கவும், குறைந்த வெப்பத்தில், தண்ணீர் கொதித்தது, சுமார் 15 க்குப் பிறகு, வோய்லா, நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள். !

அடுத்து நாங்கள் மீனை சமைக்கிறோம், அதை உள்ளே எறியுங்கள் வேகவைத்த தண்ணீர்தெரியாதவர்களுக்கு, குமிழ்கள் மேற்பரப்பில் தோன்றும் போது இது. சுவைக்க மசாலா - மிளகு, உப்பு, மற்றும் பக்வீட் சேர்த்து ஒரு தட்டில் வைத்து, மற்றும் ஒரு சுவையான உணவு தயாராக உள்ளது, மலிவான, ஆனால் விளைவு நன்றாக உள்ளது.

♦ அடுத்த சந்திப்பு 3-4 மணி நேரம் கழித்து, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கோழி. நாங்கள் உருளைக்கிழங்கை சமைக்கிறோம், ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு தயார்நிலையை சரிபார்க்கிறோம், பின்னர் கோழி, இங்கே ஒரு துண்டு துண்டித்து முயற்சி செய்வது நல்லது, மீண்டும் சுவைக்கு மசாலா சேர்க்கவும். இந்த மதிய உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமானது, நிறைவானது மற்றும் மலிவானது.

♦ இப்போது சாப்பிடலாம் கடந்த முறை- இது மாலை. இரவு உணவு முடிந்தவரை இலகுவாக இருக்க வேண்டும் - சீஸ் எடுத்து, ஒரு வாழைப்பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டி, நீங்கள் சாப்பிடலாம். உங்கள் உணவில் இனி இனிப்புகள் இல்லை.

அத்தகைய அட்டவணை பல நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் பயனுள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்யும்.

முழு உணவிற்கும் அதிகபட்சம் 300 ரூபிள் செலவாகும், நாங்கள் அதை வாரத்திற்கு ஒரு முறை வாங்குகிறோம், அதை பகுதிகளாகப் பிரித்து ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட உட்கார்ந்து கொள்கிறோம். சோர்வடையாமல் இருக்க, இறைச்சி, பழங்கள் மற்றும் தானியங்களை இந்த தயாரிப்புகளின் ஒப்புமைகளுடன் மாற்றுகிறோம்.

நீங்கள் நிறைய பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை, நீங்கள் தயாரிப்புகளின் அம்சங்களையும் கலவையையும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், சிறிய பணத்திற்கு நீங்கள் அழகாக இருக்க முடியும்.

ஜிம்மிற்கு செல்வது மதிப்புள்ளதா?

பயிற்சியாளருக்கான கூடுதல் பணம் உங்களிடம் இருந்தால், ஆம்! ஒரு பயிற்சியாளர் இல்லாமல் சொந்தமாகத் தொடங்காமல் இருப்பது நல்லது, நீங்கள் குடலிறக்கத்துடன் மட்டுமே முடிவடையும். உங்களை பம்ப் செய்ய, முதலில் அடித்தளத்தை மட்டும் பயன்படுத்தவும் - ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு குந்து, ஒரு மார்பு அழுத்தவும், டெட்லிஃப்ட்.

நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை என்றால், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், மருத்துவரிடம் சென்று, கார்டியோகிராம் மற்றும் சோதனைகள் செய்யுங்கள்: இரத்தம், உட்சுரப்பியல் நிபுணரிடம் உங்கள் ஹார்மோன் அளவை சரிபார்க்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு சிறப்பு மருத்துவரை தேர்வு செய்யவும் பெரிய நகரங்கள்விளையாட்டு மற்றும் உணவு முறைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவர்கள் உள்ளனர். மருத்துவர் உண்மைகளை ஒப்பிட்டு, ஜிம்மிற்குச் செல்வது மதிப்புள்ளதா என்று பதிலளிப்பார்.

உங்கள் இலக்குகளைத் துல்லியமாக வரையறுத்து, உடல் எடையை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், கையில் உள்ள பொருட்களைக் கொண்டு வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

ஆண்களுக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடை மேலிருந்து கீழாக வீசப்படுகிறது, மேலும் தசைகள் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யவும். கால் பயிற்சிகளால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்கிறது.

• குந்துகைகள், முதலில் நாம் எடை இல்லாமல் செய்கிறோம், பல அணுகுமுறைகள் அதிகபட்ச அளவு. நாளை முக்கியமான கூட்டங்களைத் திட்டமிடாதீர்கள், இன்று நீங்கள் குந்துகை செய்தால், நாளை நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வாய்ப்பில்லை.

• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்ய முடியும் - உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக, அல்லது குறியீட்டு மற்றும் கட்டைவிரல்கள்ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதற்கு ஏற்ற ஒரு ரோம்பஸைப் பெறுவதற்காக அதை வைக்கிறோம்.

• மார்பகங்கள் வளரும் பரந்த அமைப்புகைகள், மெதுவாக கீழே மற்றும் சிறந்த விளைவுக்கு விரைவாக உயரும்.

• தோள்களை வலுப்படுத்த, நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளை எடுத்து, முடிந்தவரை உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம்.

• ட்ரைசெப்ஸிற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி - நாங்கள் 2 நாற்காலிகளை எடுத்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, நாற்காலியிலும், கால்களை மற்றொரு நாற்காலியிலும் வைத்து, முடிந்தவரை ஆழமாக புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்.

• உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய உங்களுக்குத் தேவை கூடுதல் எடை, அதன் உதவியுடன் கையை வளைத்து, பைசெப்களை பம்ப் செய்வோம். பார்பெல்லுக்குப் பதிலாக, வெற்று பாட்டில்களை எடுத்து, மணலை ஊற்றுகிறோம், தண்ணீரை ஊற்றுகிறோம், ஒவ்வொரு பாட்டிலுக்கும் 2 லிட்டர் அளவு, இவ்வாறு 5 கிலோ எடையை உருவாக்கி, இவற்றில் 5-6 வரை செய்து, அவற்றை பேக் பேக்கிற்குள், ஹோல்டருக்குள் வீசுகிறோம். பேக் பேக், டவலை ஏவவும் மற்றும் ஒரு டோனட் செய்யவும், அதை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைத்திருப்பது வசதியானது.

வீட்டில் அல்லது சாயல் பார்களில் கிடைமட்ட பட்டையை எளிதாகவும் எளிமையாகவும் செய்வது எப்படி

ஒரு வீடு அல்லது குடியிருப்பில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை உருவாக்குவது எளிது. இந்த விருப்பம்நிறைய பணம் தேவையில்லை.

நமக்கு ஒரு குழாய் தேவை நீங்கள் ஒரு வாசலில் அல்லது ஒரு குறுகிய நடைபாதையில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை உருவாக்கலாம்.

நாங்கள் ஒரு குழாயை எடுத்துக்கொள்கிறோம், வெல்டிங்கைப் பயன்படுத்தி குழாயின் இருபுறமும் செவ்வகங்களை இணைக்கிறோம், வீட்டில் வெல்டிங் இயந்திரம் இல்லை, பின்னர் நாங்கள் சந்தைக்குச் செல்கிறோம், அவர்கள் உங்களுக்காக 200 ரூபிள் தருவார்கள். நாங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு துளை செய்து அதை திறப்பில் தொங்கவிடுகிறோம்.

ஒரு குறுகிய நடைபாதைக்கு நாங்கள் பெட்டிகளுக்கான வைத்திருப்பவர்களை வாங்குகிறோம். வைத்திருப்பவர் இரண்டாக வெட்டப்பட்ட குழாயின் துண்டு போல் தெரிகிறது, நாங்கள் குழாயை அங்கே செருகி அதை திருகுகிறோம்.

பார்கள். நாங்கள் இரண்டு நாற்காலிகளை அருகருகே வைக்கிறோம், மேலே இரண்டு ஸ்டாண்டுகள். நாங்கள் 4 மர சதுரங்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஒவ்வொரு நிலைப்பாட்டிற்கும் 2. குழாய் பிரிவுகளை மேலே திருகுகிறோம். நீங்கள் இரண்டு நாற்காலிகளை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வைத்தால், அது குறைவாக இருக்கும், ஆனால் ஸ்டாண்டுகளில் அது சரியாக இருக்கும்.

இத்தகைய உருவகப்படுத்தப்பட்ட குண்டுகள் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொடுக்கும், மேலும் உண்மையான விஷயத்தை தற்காலிகமாக மாற்றும். விளையாட்டு மைதானம், வேலைக்குப் பிறகு நேரம் இல்லை என்றால்.

பெரியதாக இல்லாமல், உயிருடன் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

வீட்டில் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு நம்பிக்கை, வீரியம் மற்றும், எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை மீண்டும் பெற உதவும்!

நீங்கள் சுய வளர்ச்சி மற்றும் உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டில் ஈடுபட வேண்டும், குதித்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், நீங்கள் எவ்வளவு வயதானவராக இருந்தாலும், அத்தகைய பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் ஏற்றது.

உருவாக்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது! பழமொழிக்கு ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது - இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது, ஆனால் இன்று தொடங்குவது மதிப்பு!

வீட்டில் ஆண்களுக்கான வீடியோ உடற்பயிற்சிகள்