வகுப்புகள் விளையாட்டு பயிற்சிகள்முதலில், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்துகின்றன, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பற்றி பேசுகிறோம்வலிமை பகுதிகள் பற்றி, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பட்டியில் இழுத்தல் அல்லது சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் (தொடக்கத்திற்கான நிரல் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளது) உங்கள் முழுவதையும் முழுமையாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது தசை சட்டகம்உமி, பலப்படுத்து தோள்பட்டை மூட்டுகள்மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும் போது. இந்த பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், இது வீட்டிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்உடற்பயிற்சி கூடம்

, மற்றும் தெருவில். இந்த உலகளாவிய கருவி, இணையான கம்பிகளைப் போலவே, தசையை விட மோசமாக உருவாக்க முடியாதுஇலவச எடைகள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில். ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பயிற்சித் திட்டம் வொர்க்அவுட் என்று அழைக்கப்படுபவர்களிடையே பிரபலமானது. இதுஅடிப்படை கூறுகள்

இந்த திசையில். நீங்கள் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்க முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், தசைகளை அதிக சுமை செய்யாதபடி, வாரத்திற்கு மூன்று முறை பணிகளைச் செய்வது அவசியம். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகள் போதும். முதல் பயிற்சிகள் குறிப்பாக முக்கியம், ஆனால் அதிகப்படியான சுமை அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

• பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளைப் பார்ப்போம்:இலவச வடிவம் தொங்கும்
• . இந்த பயிற்சி நிலையானதாக கருதப்படுகிறது. நீட்டவே முடியாதவர்களுக்கு ஏற்றது. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, பிடியில் பயிற்சி அளிக்கிறது, தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுகிறது. அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் ஒரு மூலையுடன் தொங்க வேண்டும், அதாவது. உங்கள் கால்களை சற்று மேலே தூக்குங்கள். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த முடியும்;
• . இந்த உருவகத்துடன், உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை நீங்கள் மேல் புள்ளியில் இருந்து உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒரு நாற்காலியுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. நாற்காலியில் நின்று, நீங்கள் மேல் நிலையை எடுக்கிறீர்கள். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு முக்கியமான புள்ளிஎன்பது கைகளை வளைப்பது வலது கோணம்முழங்கையில்;
  
• உள்ள கிடைமட்ட பட்டியில் கிடைமட்ட நிலை. இந்த குறுக்குவெட்டு குறைந்த உயரத்தில் உள்ளது. தொங்கும் போது (கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி), கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுக்க வேண்டும், அது உங்கள் மார்பின் நடுவில் தொடும். இந்த வகுப்பு வடிவம் பெண்களுக்கு சிறந்தது;
  
• . இந்தப் பயிற்சியானது ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு எப்படி புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் என்பதை கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி, ஒரு வளையம் செய்யப்படுகிறது, கால்கள் அதன் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன, இதனால் இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வது எளிதாகிறது. நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சிறப்பு சிமுலேட்டர்- கிராவிட்ரான்.
  

இந்த பயிற்சிகள் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எப்போது 20 புல்-அப்கள் இல்லாமல் செய்யலாம் உதவிகள், நீங்கள் அடுத்த திட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பாடமும் ஒரு சூடாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். தொடர்புடைய காயங்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க சூடான-அப் கலவையை பின்பற்ற வேண்டும் கூடுதல் சுமை. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் இடைநிறுத்தம் செய்வதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி ஒரு நாள் இடைவெளியில் செய்யப்பட வேண்டும்.

அதிக அனுபவமுள்ளவர்களுக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள கூறுகள்

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று ஏற்கனவே அறிந்த தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு திட்டம் கீழே உள்ளது. மேலும் பயிற்சியில் பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி

• . உடற்பயிற்சியில் ஊசலாடுவது அனுமதிக்கப்படாது. பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருப்பது அவசியம்;
  
• . அது சாய்ந்து குறுக்குவெட்டுக்கு உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், கழுத்து கிடைமட்ட பட்டையை தொட வேண்டும். நுட்பம் எப்படி தலைக்கு பின்னால் ஒத்திருக்கிறது? இந்த இயக்கம் முதுகின் பைசெப்ஸ் மற்றும் இறக்கைகளை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது;
  
• . இந்த புல்-அப் மூலம் அது வேலை செய்கிறது கீழ் பகுதி latissimus dorsi தசை. மணிக்கு தவறான நுட்பம்பைசெப்ஸ் மட்டுமே வேலை செய்யும். முழங்கைகளின் வலுவான இயக்கத்துடன் இந்த விளைவு சாத்தியமாகும். க்கு சரியான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள், உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இருக்கும் வகையில் விரிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மார்பை அடைய வேண்டும், கன்னத்தை அல்ல;
  
• . பைசெப்ஸ் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
  
• முதுகின் தசைகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அதாவது ட்ரேபீசியஸ். கூடுதலாக, அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள் பின்புற டெல்ட்ஸ். ஒரு தொடக்கக்காரர் இந்த பயிற்சியை எளிதாக சமாளிக்க முடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியை குறைந்த நிலைக்கு அமைக்க வேண்டும். கிடைமட்ட பிடியில் இருந்து புல்-அப்கள் செய்யப்பட வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். இடுப்பெலும்பு தொய்வடையவோ அல்லது நீண்டு செல்லவோ அனுமதிக்கக் கூடாது. ஒரு வரியில் உடலின் நீட்சியை அடைவது அவசியம்.
  

ஏபிஎஸ் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி திட்டம் புல்-அப்களை பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர் கூட இந்த சுமைகளை எளிதில் சமாளிக்க முடியும். அடுத்து, உங்கள் மதிப்பாய்வு கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சித் திட்டங்களுடன் கூடிய வீடியோவுடன் வழங்கப்படும்.

ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கான எடுத்துக்காட்டு திட்டம்

ஆரம்பம்	அனுபவம் வாய்ந்தவர்
நெகடிவ் புல்-அப்கள் 3 செட் 6 ரெப்ஸ்	இழு-அப்கள் பரந்த பிடியில் 10 மறுபடியும் 3 செட்
பகுதி புல்-அப்கள் 3 செட் 6 ரெப்ஸ்	மேலே இழுக்கவும் தலைகீழ் பிடிப்பு 15 மறுபடியும் 3 செட்
தொங்கும் முழங்கால் 8 முறைகளின் 3 செட்களை எழுப்புகிறது	நேராக கால் தொங்கும் 12-15 மறுபடியும் 3 செட் எழுப்புகிறது
பக்கவாட்டு க்ரஞ்சஸ் 2 செட் 8 ரெப்ஸ்	ஊசல் 2 செட் 10 ரெப்ஸ்

முடிவுரை

கிடைமட்ட பட்டை அல்லது குறுக்கு பட்டை என்பது ஒரு உலகளாவிய கருவியாகும், இது கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தசை குழுக்கள், இதன் மூலம் அழகான தடகள நிழற்படத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள். புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டாலும், ஆரம்பநிலைக்கான நிரலைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எப்போதும் கற்றுக்கொள்ளலாம். ஒரு சில வாரங்களில், யாருடைய உதவியும் இல்லாமல் உங்கள் முதல் புல்-அப்களை நீங்களே செய்யத் தொடங்குவீர்கள்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீதான பயிற்சி அமெச்சூர் மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவை ஜிம்மிலும், வீட்டிலும் மற்றும் வீட்டிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம். புதிய காற்று: மைதானத்தில் அல்லது முற்றத்தில் கூட.

இந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் மேல் உடலில் அமைந்துள்ள அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் வேலை செய்யலாம். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளில் உள்ள பயிற்சிகளின் வகைகள் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகும். கிடைமட்ட பட்டை முதன்மையாக புல்-அப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இணையான பார்கள் புஷ்-அப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. புல்-அப்களின் போது அவை ஏற்றப்படுகின்றன latissimus தசைகள்பின்புறம், பைசெப்ஸ், பின்புற டெல்டாய்டுகள். புஷ்-அப்களை செய்யும்போது - ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், முன் delts. கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீதான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடங்கும் பல்வேறு விருப்பங்கள்புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது வெவ்வேறு பிடிப்புமற்றும் கை நிலைகள்.

கிடைமட்டப் பட்டி மற்றும் இணையான பட்டிகளில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக நீட்டிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வேலை செய்வதன் மூலம் இதை அடைவது சில நேரங்களில் சிக்கலாக இருக்கலாம். மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டப்படும்போது வளரும். IN இந்த வழக்கில்உங்கள் சொந்த உடலின் எடை சுமையின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் ஒரு பயிற்சி திட்டம் உள்ளது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், யாருடைய இலக்கு அமைக்க வேண்டும் தசை வெகுஜன.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். வெப்பமயமாதல் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• ஜாகிங்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• குத்துச்சண்டை நகர்வுகள் அல்லது ஆற்றல் ஊசலாடுகிறதுகைகள், விரல்கள் சூடு.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமூகமாக செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றின் செயல்பாட்டின் நுட்பத்தை அவதானிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் மந்தநிலையைத் தவிர்த்து, ஒரு நொடிக்கு தசைக் கட்டுப்பாட்டை அணைக்கக்கூடாது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீது பயிற்சிகள்

திட்டத்தில் இரண்டு பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை மாற்றப்படலாம். ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்- ஒரு நாளில். எந்தவொரு தசைக் குழுவும் மீட்க 48 மணிநேரம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு 3-4 செட் பயிற்சிகளும், ஏபிஎஸ்ஸுக்கு 3 செட்களும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் 15 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் நிரல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேலை செய்யும், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காது. 15 மறுபடியும் செய்வது எளிதாக இருந்தால், உங்கள் பெல்ட்டில் இருந்து எடையிடும் சாதனத்தை (வட்டு) தொங்கவிட வேண்டும்.

புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடியவர்களுக்காக, 1 அணுகுமுறையில் 12-15 மறுபடியும் செய்யக்கூடியவர்களுக்காக இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் (முதுகு, மார்பு + ஏபிஎஸ்) மீது பயிற்சி திட்டம்

பரந்த பிடியில் மார்பு இழுத்தல்

பரந்த நேரான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டையைப் பிடிக்கவும் (விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன), கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்தை விட 20-25 செ.மீ. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு கிடைமட்ட பட்டையுடன் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகள் நிலையானதாகவும் அதே இடத்தில் இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்களை உள்ளே இறக்கவும் தொடக்க நிலை.

இழு-அப்கள்

கம்பிகளைப் பிடிக்கவும் நடுநிலை பிடிப்பு(உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்), மேலும் உங்கள் கால்களை கம்பிகளுக்கு மேல் எறிந்து, உங்கள் கால்களை அல்லது கணுக்கால்களை இணைக்கவும். நேராக கைகளில் தொங்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், முடிந்தவரை உங்களை மேலே இழுக்கவும்.

நெஞ்சு குழைகிறது

நேரான கைகளால் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை 10-15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். IN மேல் புள்ளிமுழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம், ஏனெனில் மார்பு தசைகளில் உள்ள சுமைகளின் ஒரு பகுதி இழக்கப்படுகிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்

கிடைமட்டப் பட்டியின் பட்டையை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடித்து, அதில் தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தசை வலிமையைப் பயன்படுத்தி அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், ஊசலாடாமல், உங்கள் இடுப்பை மேலே திருப்பவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை நேராக்கி கீழே இறக்கவும். மேலும் கடினமான விருப்பம்- மேலே இழுக்கவும் வளைந்த கால்கள்குறுக்கு பட்டைக்கு. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த, உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் மாற்றலாம்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்களில் உடற்பயிற்சி திட்டம் (பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் + ஏபிஎஸ்)

தலைகீழ் பிடியில் மார்பு இழுத்தல்

கிடைமட்டப் பட்டியை ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் (விரல்கள் உங்களை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன), தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர அல்லது சற்று குறுகலான இடைவெளியில் கைகளைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பு கிடைமட்ட பட்டையின் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் பின்புற தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், மேல் புள்ளியில் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே தள்ள வேண்டும், சிறிது வளைந்து வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் பைசெப்களுக்கு முக்கியத்துவம் தேவைப்பட்டால், வளைக்காமல், செங்குத்து பாதையில் உங்களை மேலே இழுக்கவும். விருப்பம்: உங்கள் கன்னம் பட்டியில் இருக்கும் போது மேல் புள்ளியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முழங்கை மூட்டுகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் நிலைக்கு உங்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்குவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். . கன்னம் ஒரு செங்குத்து பாதையில் கண்டிப்பாக நகர்கிறது.

டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

நேரான கைகளால் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் தோள்பட்டை ஒரே மட்டத்தில் இருக்கும்போது சிறந்த வழி முழங்கை மூட்டு), பின்னர் மெதுவாக, அசைக்காமல், திரும்பவும் தொடக்க நிலை. உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன. தசைநார்கள் காயமடைய அதிக ஆபத்து இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எடையுடன் பணிபுரிந்தால், அது இல்லாமல் முதல் அணுகுமுறையைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இழு-அப்கள் குறுகிய பிடியில்

பட்டியைப் பிடிக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் ஒரு முஷ்டி தூரத்தில் கைகள், கட்டைவிரல்கள்ஒரு "பூட்டில்" பூட்டப்பட்டது. உங்களை மேலே இழுத்து கிடைமட்ட பட்டியைத் தொடவும் கீழேமார்பகங்கள் மணிக்கு நேரான பிடியில்முக்கிய சுமை உள்ளதுபைசெப்ஸில், எதிர் வழக்கில் - முன்கையின் தசைகள் மீது.

தலைகீழாக இணையான கம்பிகளில் தொங்கும் போது முறுக்கு

உங்கள் கால்களை இணையான கம்பிகளின் ஒரு குறுக்கு பட்டியில் எறிந்து, அவற்றை இரண்டாவதாக இணைக்கவும், இதனால் ஒரு குறுக்கு பட்டை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழும், இரண்டாவது உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேலேயும் செல்லும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும். மேலே இழுக்கவும் மார்புகுறுக்கு பட்டைக்கு.

ஆரம்பநிலைக்கு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம்

புல்-அப்கள் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இணையான பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டைகளில் பயிற்சியின் முழு அமைப்பின் அடிப்படையாகும், எனவே ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதைத் தொடங்க வேண்டும். முதலில் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நிலையான உடற்பயிற்சி- இலவச ஹேங். கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் உடலையும் கைகளையும் முழுமையாக தளர்த்தவும், தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன மற்றும் பிடியின் வலிமை அதிகரிக்கிறது என்பதை உணருங்கள். பின்னர், இந்த நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை மேல்நோக்கி நீட்டத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை மிக உயர்ந்த இடத்தில் நீடிக்கவும், மேலும் மெதுவாக, தசை முயற்சி மூலம், கீழே இறக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீதான பயிற்சி திட்டம் 4 க்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சி நாட்கள் 2+2 சூத்திரத்தின்படி: ஒரு வரிசையில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் (கனமான + ஒளி), ஒரு நாள் ஓய்வு, மேலும் 2 உடற்பயிற்சிகளும் 2 நாட்கள் ஓய்வு. உதாரணமாக, பயிற்சி - திங்கள், செவ்வாய், வியாழன், வெள்ளி, ஓய்வு - புதன், சனி, ஞாயிறு.

1 உடற்பயிற்சி (கடினமானது)

• ஒரு நேரான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• பெக்டோரல் தசைகள் மீது டிப்ஸ்;
• மார்பு வரை பரந்த பிடியை இழுத்தல்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக உள்ளது;
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்.

உடற்பயிற்சி 2 (எளிதானது)

• புஷ்-அப்தரையில் இருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• உங்கள் தோள்களை விட அகலமான உங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் அருகருகே;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது வலி.

உடற்பயிற்சி 3 (கடினமானது)

• இழு-அப்கள்தலைகீழ் பிடி, கைகள் தோள்பட்டை அகலம்;
• டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்;
• ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கவிடாமல் கால்களை உயர்த்துதல்.

4 உடற்பயிற்சி (எளிதானது)

• புஷ்-அப்தரையில் இருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• கைமுட்டிகளுடன் தரையில் புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் அருகருகே;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது AB நசுக்குகிறது;
• சாய்ந்த திருப்பங்கள்.

நாம் ஒவ்வொருவரும் வைத்திருக்க விரும்புகிறோம் அழகான உடல், ஆனால் அதை எப்போதும் கண்டுபிடிக்க முடியாது கூடுதல் நேரம்உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு செல்ல. எனவே, மிகவும் மலிவான மற்றும் அணுகக்கூடிய ஒன்று வீட்டில் நிறுவக்கூடிய ஒரு சுவர்-ஏற்றப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டை ஆகும். அதற்கு நன்றி, வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல், உங்களுக்கு வசதியான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க முடியும்.

இருப்பினும், மற்ற சிமுலேட்டரைப் போலவே நேர்மறையான முடிவுகிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படுகிறது வழக்கமான பயிற்சி, இது காலப்போக்கில் இது போன்ற உடல் பாகங்களை உருவாக்க மற்றும் மேம்படுத்துவதை சாத்தியமாக்கும்:

1. கை தசைகள்.
2. கால் தசைகள்.
3. வயிற்று தசைகள்.
4. முதுகுகள்.
5. தோள்பட்டை.
6. மார்பகங்கள்.

வேகமான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். உதாரணமாக, "புல்-அப்ஸ்" போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி அடிவயிற்று மற்றும் கை தசைகளில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

இது விரைவாக மீட்டமைக்க உதவும் அதிக எடைமற்றும் உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கவும்.முடிவு இப்போதே கவனிக்கப்படாவிட்டால் நீங்கள் வருத்தப்படக்கூடாது, ஆனால் வழக்கமான பயிற்சியுடன், ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் உடல் மிகவும் தொனியாகவும், மீள்தன்மையுடனும், உங்கள் உருவம் மிகவும் தடகள தோற்றத்தைப் பெற்றிருப்பதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

எங்கு தொடங்குவது

கிடைமட்ட பட்டையின் உதவியுடன் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்தால், முதலில், நீங்கள் வெவ்வேறு பிடியில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

நான்கு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

1. சாதாரண.உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் முழுமையாக வளைந்திருக்க வேண்டும். வழக்கமான பிடியுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் அதே வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் செயல்படுத்தும் போது பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகள் சமமாக இறுக்கமாக இருக்கும்.
2. மீண்டும்.மரணதண்டனைக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: பரந்த அல்லது குறுகிய பிடியில், ஆனால் இரண்டு முறைகளிலும் உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும். தலைகீழ் பிடியுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளில் சுமைகளை விநியோகிக்கிறீர்கள்.
3. பரந்த.பரந்த பிடியுடன் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் மார்புடன் பட்டையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
4. இணை.பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் செய்வது இணையான பிடிப்பு, கைகள் முடிந்தவரை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் இயக்கங்களின் வரம்பு குறைக்கப்படுகிறது. இந்த பிடியைப் பயன்படுத்தி, முக்கிய சுமைகளை உங்கள் கைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு மாற்றுகிறீர்கள்.

ஒரு தொடக்கக்காரராக, "ரிவர்ஸ் கிரிப்" நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், வேறுவிதமாகக் கூறினால் - உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் கைகளை நேராகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைத்திருங்கள்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உள்ளன பல்வேறு பயிற்சிகள்கிடைமட்ட பட்டியில், இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் அதிக எடையுடன் போராட உதவுகிறது.

பெண்களுக்கு, வளாகம் பகுதி மற்றும் இடுப்புகளில் எடை இழக்க உதவுகிறது, ஆண்களுக்கு - தசைகளை உருவாக்க மற்றும் அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க:

மூலை.அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், வடிகட்டுதல். இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம், எனவே போதுமான தயாரிப்பு இல்லாமல், முதலில் உங்கள் வளைந்த கால்களை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விஸ்.வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் போது இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். முதலில், பரந்த அல்லது தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தி அதைச் செய்வது நல்லது.

ராக்கிங்.இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய, ஸ்விங் வீச்சை முடிந்தவரை அகலமாக்குவது அவசியம், இது கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை வளர்க்க உதவும்.

ஒரு கலப்பு பிடியைப் பயன்படுத்தி இழுக்க-அப்கள்.இந்த பயிற்சியானது ஒரு கலப்பு பிடியைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது - ஒரு உள்ளங்கை உங்களை நோக்கியும் மற்றொன்று உங்களிடமிருந்து விலகியும் இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் பிடியை மாற்ற மறக்காதீர்கள், இதனால் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றுவதன் மூலம், போதுமான அளவுமீண்டும் மீண்டும் சுமார் 10 முதல் 15 முறை. ஆரம்பநிலைக்கு 4 முதல் 7 முறை.

பயிற்சி முடிவு

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்யும் போது விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், மிக முக்கியமாக, சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. விளையாட்டு, மற்ற செயல்பாடுகளைப் போலவே, முறையான மற்றும் தீவிரமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.

இதற்கு அபிவிருத்தி செய்வது அவசியம் சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்துடன் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் பின்வரும் முடிவுகளை அடைவீர்கள்:

1. மெலிந்த மற்றும் தொனியான உடல்.
2. முதுகெலும்பில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள், குறிப்பாக முதுகெலும்பு வளைவால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு.
3. நீங்கள் வெளியே பயிற்சிகள் செய்தால், இது புதிய காற்றில் கூடுதல் நடை.
4. கை பிடிப்பு வலுவடைகிறது.
5. ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், கைகள், கால்கள், அடிவயிற்று அழுத்தம் மற்றும் முதுகு போன்ற உடலின் பாகங்களை உடனடியாக உருவாக்குவீர்கள்.
6. பயிற்சிக்குப் பிறகு கிடைக்கும் நன்மை விளைவுபொது உடல் நிலைமுழு உடல்.
7. நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறீர்கள்.

முக்கியமான புள்ளி

கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகளின் பட்டியலை முடிவில்லாமல் தொடரலாம். ஆனால் அதை கூடுதலாக கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு உடல் செயல்பாடு, நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும்.

இந்த அல்லது வேறு எந்த விளையாட்டிலும் நீங்கள் ஈடுபடும் காலக்கட்டத்தில், உங்கள் உணவில் இருந்து குறைந்தபட்சம் விலக்க வேண்டும் அல்லது உட்கொள்ள வேண்டும்:

1. கொழுப்பு.
2. மாவு.
3. காரமான.
4. இனிப்பு.
5. உப்பு.
6. அதே போல் எந்த தயாரிப்புகளும் உள்ளன உயர் நிலைகலோரி உள்ளடக்கம்.

கூடுதலாக, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகளை விலக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

1. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயலிழப்பு வழக்கில்.
2. நீங்கள் ஸ்கோலியோசிஸ் இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் மிகவும் கவனமாக, திடீர் சோர்வு அல்லது தலைச்சுற்றல் போன்ற உணர்வுகளைத் தவிர்க்கவும்.
3. உங்களுக்கு குடலிறக்கம் இருந்தால், சிறியது கூட, கிடைமட்டப் பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்வது முரணாக உள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால்.

கிடைமட்ட பட்டியில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி எடை இழப்பை மட்டுமல்ல, விரும்பிய முடிவையும் அடைய உதவும்:

1. உயரத்தை அதிகரிக்கவும்.
2. உருவாக்கு அழகான ஏபிஎஸ். வயிற்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட முக்கிய சுமையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற உதவும்.
3. உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துங்கள். பரந்த பிடியின் நுட்பம் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
4. உங்கள் மார்பகங்களை வலுவாகவும் அழகாகவும் ஆக்குங்கள்.

பெரும்பாலும், நம் ஆரோக்கியத்தை முழுமையாக கவனித்துக் கொள்ள முடிவு செய்த பிறகு, இதற்கு நமக்கு நேரம் இல்லை என்பதை இறுதியில் உணர்கிறோம். நம் வாழ்வின் தவிர்க்க முடியாத வேகமான வேகம், நிமிடத்திற்கு நிமிடம் திட்டமிடப்பட்ட அட்டவணை... இவை அனைத்தும் ஜிம்கள் அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளில் தொடர்ந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவதைத் தடுக்கிறது. இதன் விளைவாக, முழு அளவிலான யோசனை விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்ஆழ் மனதின் ஆழத்திற்கு மேலும் மேலும் தள்ளப்படுகிறது, மேலும் நாம் சோகமாக பெருமூச்சு விடுகிறோம், சில சமயங்களில் உடல்நலக்குறைவு மற்றும் பலவீனத்தின் தாக்குதல்களை அனுபவிக்கிறோம். நிச்சயமாக, போதுமான நேரம் இல்லை. ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரோக்கியத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துவதற்கும், தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், அதைப் பார்வையிட வேண்டிய அவசியமில்லை உடற்பயிற்சி கூடம். பேசுவதற்கு, தெரு உடற்பயிற்சி உள்ளது - கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள். வழக்கமான பயிற்சிகள்கிடைமட்ட பட்டியில், நம் அனைவருக்கும் மறக்கமுடியாதது பள்ளி பாடங்கள்உடற்கல்வி, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் தீவிரமாக விட குறைவான திறம்பட உருவாக்குதல் வலிமை பயிற்சி. பளு தூக்குதலில் கூட கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடிப்படையானது என்பது ஒன்றும் இல்லை: அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் தீவிரமான மாற்றுத் தொகுப்புகள் வலிமை பயிற்சிகிடைமட்ட பட்டியில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம், அவர்கள் வழக்கமாக என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை அவர்கள் அறிவார்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியின் நன்மைகள்

ஒப்புக்கொள்கிறேன், கிடைமட்ட பட்டை மிகவும் பல்துறை மற்றும் மலிவு விலையில் ஒன்றாகும் விளையாட்டு உபகரணங்கள். இது எந்த முற்றத்தில் உள்ள குழந்தைகள் விளையாட்டு மைதானத்தின் மாறாத பண்பு, அதன் பரிமாணங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு குடியிருப்பில் கூட வைப்பது எளிது: கிடைமட்ட பட்டை வாசலில், குழந்தைகள் விளையாட்டு மைதானத்துடன் சரியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. விளையாட்டு வளாகம், சுவருக்கு. வீட்டிலுள்ள கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சிகள் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம், ஏனென்றால் பரபரப்பான அட்டவணையில் கூட எப்போதும் சில நிமிட ஓய்வு இருக்கும். எனவே உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்காக அவற்றை ஏன் அர்ப்பணிக்கக்கூடாது?

தசைகளுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான வளாகம்கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் குழந்தையை உடல் ரீதியாக வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புடன் எதிர்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய சிக்கல்களையும் நீக்கும். சரியான வடிவம்இது, நமக்குத் தெரிந்தபடி, முழு உயிரினத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. சிறப்பு பயிற்சிகள்முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் அவருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் வளர்ச்சி மற்றும் இணக்கத்திற்கு நிறைய செய்ய முடியும் என்று சொல்ல தேவையில்லை உடல் வளர்ச்சிகுழந்தை. இருப்பினும், நீங்கள் இனி குழந்தையாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் முப்பது வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தாலும், உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாடாதவராக இருந்தாலும், கிடைமட்ட பட்டியில் எந்த பயிற்சி முறையும் உங்களை இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களில் மாற்றிவிடும். நீங்கள் உடல் ரீதியாக மிகவும் கவர்ச்சியாக உணர்வீர்கள், அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள்... பெண்கள் நடுத்தர பிடியில் இழுக்கப்படுவதால் பலனடைவார்கள். பெரிய பயிற்சிகள்மார்புப் பட்டியில். ஆண்கள் நிச்சயமாக பரந்த பிடியில் ஆர்வமாக இருப்பார்கள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளில் அதன் சுமை.

கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சியின் போது என்ன தசை குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன?

முதலில், பயிற்சியின் போது அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள் பின்வரும் குழுக்கள்தசைகள்:

1. பின் தசைகள்: ட்ரேபீசியஸ், பரந்த, சுற்று மற்றும் ரோம்பாய்டு.
2. மார்பு தசைகள்: சிறிய மற்றும் பெரிய.
3. தோள்பட்டை தசைகள்: மூச்சுக்குழாய் தசைமற்றும் பின்புற டெல்டோயிட்.
4. கை தசைகள்: பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் மணிக்கட்டுகள்.
5. செரட்டஸ் முன் தசைகளும் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.

உடல் கிடைமட்ட பட்டியில் வெளியே நடத்த முடியும் பொருட்டு செங்குத்து நிலைமுடிந்தவரை, வயிற்று தசைகளால் மிக பெரிய முயற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன

பயிற்சி கொடுக்க ஆரம்பிக்கும் விரும்பிய முடிவுசரியான நுட்பம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் மட்டுமே, அதன் சரியான மற்றும் வழக்கமான செயல்படுத்தல். தினசரி உடற்பயிற்சிகள்உயர் தடகள முடிவுகளை அடைய அவசியம்.

ஒரு கிடைமட்ட பட்டியின் உதவியுடன் நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உருவாக்கலாம். மேலும் புல்-அப்கள் உங்களுக்கு பெரிய, ஆரோக்கியமான முதுகைக் கொடுக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்களுக்கான அடிப்படை விதிகள்

அத்தகைய பயிற்சியை முதன்முறையாக முயற்சிக்க முடிவு செய்தவர்களுக்கு, எளிமையானவற்றுடன் தொடங்குவது அவசியம். ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி "எதிர்மறை மறுநிகழ்வுகள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்டப் பட்டியின் கீழ் ஒரு நாற்காலியை வைக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை இழுத்ததைப் போல நிற்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கன்னம் சற்று உயரமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

இதற்குப் பிறகு, இந்த நிலையில் இருப்பதால், நீங்கள் படிப்படியாகக் குறைக்க ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் கால்கள் தரையில் தொட்ட பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் நாற்காலியில் நின்று அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். விளையாட்டு வீரர் முக்கிய ஈர்ப்பு விசையை எதிர்க்கும் வரை இது செய்யப்பட வேண்டும். முதல் முறை ஐந்து அல்லது ஏழு புல்-அப்களை செய்வது நல்லது. ஒரு சிறிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்ய முடிந்தால் அது மிகவும் நன்றாக இருக்கும். இல்லை என்றால் இரண்டு போதும்.

முக்கியமானது! "எதிர்மறை பயிற்சிகள்" மூலம் நீங்கள் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உங்களை குறைக்க வேண்டும். எவ்வளவு மெதுவாகச் செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு பலன் அதிகம்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் அடிப்படை பயிற்சிகள்கிடைமட்ட பட்டியில், பிடியின் நுட்பத்தைப் படிப்பது முக்கியம். நிலையான பிடியில் நீங்கள் பார்க்க முடியும் பின் பக்கம்கைகள், கட்டைவிரல்கள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். தலைகீழ் பிடியுடன், பெரியவை முகத்தை நோக்கி இருக்க வேண்டும். நிலையான பிடியில் அதைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது என்று நம்பப்படுகிறது பயனுள்ள பயிற்சிகள்கிடைமட்ட பட்டியில், தொங்கும் அடிப்படையில். ஆனால் தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது வலிமை பயிற்சிகள்கிடைமட்ட பட்டியில், புல்-அப்கள்.

பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகளைப் பார்ப்போம்:

கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எந்த தசைக் குழுவிற்கும் பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உருவம் நன்றாக இருக்கும்!

உங்களை மேலே இழுப்பதன் மூலம், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் ஏற்றுகிறீர்கள்: லாடிசிமஸ், பெக்டோரலிஸ், ட்ரேபீசியஸ், டெல்டாய்டுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். உண்மையான, செயல்பாட்டு வலிமைபுல்-அப்கள் வழங்கும் வலிமை நம்பகமான அடித்தளமாகும், அதில் ஒரு பெரிய, சக்திவாய்ந்த உடலை உருவாக்குவது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

மேலும், புல்-அப்கள் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் உண்மையான ராஜா சொந்த எடை. அவை திறம்பட மட்டுமல்ல, மிகவும் மாறுபட்ட வகையிலும் பயிற்சியளிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. குறுக்குவெட்டை அறிந்து பயன்படுத்த முடிந்தால், நீங்கள் எந்த விளைவையும் அதிகரிக்கலாம் பயிற்சி திட்டம், அவள் பின்பற்றும் இலக்குகள் எதுவாக இருந்தாலும் - கொழுப்பை எரிப்பது முதல் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பது வரை.

நீங்கள் நிறைய புல்-அப்களை செய்ய விரும்புகிறீர்களா? பிடி அடிப்படை தொகுப்புகுறுக்கு பட்டியில் பயிற்சிகள் (இது சிரம நிலைக்கு ஏற்ப 3 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது), துணை இயக்கங்களின் தொகுப்பு, அதே போல் ஒரு எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சி கட்டமைப்பாளர்.

பட்டையை இழுக்கவும்

கிடைமட்ட பட்டைக்கு கூடுதலாக, மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பெற நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். அவர்கள் நீங்களாக மாறுவார்கள் உண்மையுள்ள உதவியாளர்உங்கள் விரல்கள் உங்கள் முதுகு அல்லது வயிற்று தசைகளுக்கு முன்பாக சோர்வடைய ஆரம்பிக்கும் போது. வழக்கமான மணிக்கட்டு பட்டைகள், இது எந்த வகையிலும் காணப்படுகிறது விளையாட்டு கடை. கூடுதலாக, நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு எடை உடையில் சேமிக்கலாம். பயிற்சியின் போது அதை நீங்களே வைத்துக் கொள்ளலாம், இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு வட்டை விட மிகவும் வசதியானது.

ஆரம்பநிலைக்கு

கிடைமட்ட பட்டியில் மட்டுமே தொங்கக்கூடியவர்களுக்கு. சிரமத்தை அதிகரிக்கும் வகையில் பயிற்சிகள் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் செல்லும்போது, ​​குறைந்தபட்சம் 2 முறை ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களைச் செய்ய முடியுமா எனச் சரிபார்க்கவும். உங்களால் முடிந்தால், "சில மறுமுறைகள் - பல அணுகுமுறைகள்" பயன்முறையில் தலைகீழ் மற்றும் நேரடி பிடியில் புல்-அப்களைச் செய்யும் வகுப்புகளுடன் புதியவர்களுக்கான மாற்றுப் பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் ஒரு ஸ்டூலை வைக்கவும் (அதை வீட்டிலிருந்து எடுக்க மறக்காதீர்கள்). ஒரு உயரமான மேடையில் ஏறி, ஒரு தலைகீழ் பிடியில் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நேராக்காமல் மலத்திலிருந்து இறங்கவும் (A). இப்போது சுமூகமாக, 8 எண்ணிக்கையை நீங்களே எண்ணி, உங்களை நேரான கைகளில் (B) தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் உயரமான நிலத்திற்கு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.

கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை பட்டியை (A) நோக்கி உயர்த்தவும். மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் (B) வளைத்துக்கொண்டு குதிக்கும் போது கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். சீராக நேராக்க மேல் மூட்டுகள், பட்டியை விடுவித்து, மீண்டும் குதிப்பதில் தொடங்கி மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது படிப்படியாக கீழும் கீழும் குதித்து, தொடக்க நிலையை எடுக்க உங்கள் கைகளால் மேலும் மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள்.

அதை கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க விடுங்கள் ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிபுகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது. தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடித்து, அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் வளையத்தில் (A) உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி, உங்களை மேலே இழுக்கவும் (பி). மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

அனுபவம் வாய்ந்தவர்

இது வழக்கமான இழுத்தல்அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளிலும். நேராக பிடியுடன் 8-10 புல்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால் அவை மாஸ்டரிங் மதிப்புக்குரியவை. நிபுணத்துவ வகுப்புகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 25-30 முறை உங்கள் செயல்திறனைப் பெறுவது நல்லது. பயிற்சிகள், வழக்கம் போல், அதிகரிக்கும் சிரமத்தின் வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன.

பட்டியில் இருந்து தொங்கி, உங்களை நோக்கி உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் பார்வையை மேல்நோக்கி செலுத்தவும், சிறிது வளைக்கவும் தொராசி பகுதிமுதுகெலும்பு (A). உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு (B) மேலே உயரும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டு காயங்கள் ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட தடுப்பு ஆகும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலகி, தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாகப் பிடிக்கவும். நேராக கைகளால் தொங்க, மேலே பார்க்கவும் (A). உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் கன்னத்தை பட்டிக்கு (B) மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு கட்டுப்பாட்டின் கீழ் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை அகல பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்களை மேலே இழுத்து, கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும் மேல் பகுதிமார்பு (பி). மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

வித்தியாசமான பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும் - ஒரு கையின் உள்ளங்கை உங்களை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, மற்றொன்றின் உள்ளங்கை உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கிறது. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மார்பில் வளைத்து, உங்கள் பார்வையை கிடைமட்ட பட்டியில் (A) செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்களை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும் (பி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும், உருவாக்க உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும் சீரான சுமைஉங்கள் முதுகில்.

அதை நீங்களே செய்யுங்கள்

கிடைமட்ட பட்டியில் எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

1. நீங்கள் வேறு எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், வாரத்திற்கு 4 முறை செய்யுங்கள்.

2. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், எடையுடன் பணிபுரியும் முன் வார்ம்-அப் என 2 முறை போதும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்:உடற்பயிற்சி விளக்கங்களில், "MAX" என்ற பதவி பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது "முடிந்தவரை பல செட்களைச் செய்யுங்கள்."

ஆரம்பம்	அனுபவம் வாய்ந்தவர்	நிபுணர்
1.	1. பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் 4*10	1. பருத்தி 10*3 கொண்டு புல்-அப்கள்
2. ஜம்பிங் புல்-அப்கள் 5*6-10	2.	2.
3. தொங்கும் முழங்கால் 3*15-20 உயரும்	3. புல்-அப்கள் 1–2*MAX	3.
4. ஊசல் 2*10-15	4. முழங்கால் லிஃப்ட் + மூலையில் வெளியேறும் 3*MAX	4. 2*MAX துண்டுடன் ஒரு கையை இழுக்கவும்
5. இரண்டு கைகளில் தொங்கும் 2*MAX	5. தொங்கும் குறுக்கீடுகள் 3*MAX	5. குறுக்கு பட்டைக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துதல் 3*MAX
	6. ஃபிங்கர் புல்-அப்கள் 2*MAX	6. திசைகாட்டி 3*MAX
		7. ஒரு கை தொங்கும் 2*MAX

கருத்து: நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், நீங்கள் சிறப்பு எதையும் கொண்டு வரத் தேவையில்லை, நாங்கள் வழங்குவதைப் பின்பற்றுங்கள் (தொடக்க நிலை). நீங்கள் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால், "அனுபவம் வாய்ந்த" மற்றும் "நிபுணர்" நிலைகளில் நாங்கள் வழங்கும் எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சிக்கு மாற்றாக உங்களிடம் உள்ளது. நீங்களே ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கலாம் முழு பட்டியல்பயிற்சிகள். இது இப்படி செய்யப்படுகிறது: முதலில் ஒரு எளிய பயிற்சியை சிறப்பு சூடாக செய்யுங்கள். நீங்கள் தேர்ச்சி பெற முயற்சிக்கும் உறுப்பு அல்லது நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் செயல்திறன் (1-2 பயிற்சிகள்) மீது வேலை செய்யுங்கள். அதன் பிறகு, சகிப்புத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இழுப்பு-அப்களின் எந்த மாறுபாடுகளையும் செய்யுங்கள். கோர் மற்றும் கிரிப் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

நிபுணர்களுக்கு

கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் வீட்டில் இருப்பதாக உணர்கிறீர்களா? திட்டத்தை சிக்கலாக்கும் நேரம் இது. இந்த தொகுதி பல பயிற்சி சிக்கல்களை ஒரே நேரத்தில் தீர்க்கிறது, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமல்ல, மேலும் வளரும் இருதய அமைப்பு, அத்துடன் ஒருங்கிணைப்பு.

பரந்த ஓவர்ஹேண்ட் பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். இப்போது உங்களை மேலே இழுக்கவும், ஒரே நேரத்தில் இடது பக்கம் நகரவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் இடது கை (B) உடன் சமமாக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் (பி) மீண்டும் செய்யவும். இது 1 மறுபடியும் இருந்தது.

பரந்த பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் இடது கை வரை இழுக்கவும் (பி). இப்போது, ​​​​கீழே செல்லாமல், உங்கள் உடலை வலப்புறமாக - உங்கள் வலது கைக்கு (பி) நகர்த்தவும். நேரான கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இப்போது பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் தலைகீழ் வரிசை: முதலில் வலது கை, பின்னர் இடது. 1 மறுபடியும் செய்ய, 2 புல்-அப்களின் தொகுதியைக் கவனியுங்கள்: கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்.

ஓவர்ஹேண்ட், தோள்பட்டை அகல பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். ஒரு வினாடி காற்றில் தொங்கி, பட்டியில் (B) கைதட்டவும். உங்கள் கைகளை விரைவாக பட்டியில் திருப்பி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

ரப்பர் பேண்டை உங்கள் பெல்ட்டுடன் இணைக்கவும் மற்றும் தரையில் உள்ள ஏதேனும் நிலையான ஆதரவுடன் - ஒரு டம்பல், ஒரு கொக்கி அல்லது ஷாக் அப்சார்பரை மிதிக்க நண்பரிடம் கேளுங்கள். கீழ் கை பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும், ரப்பரின் (B) எதிர்ப்பை முறியடிக்கவும். மெதுவாக, அதிர்ச்சி உறிஞ்சி உங்களை கீழே இழுக்க விடாமல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கீழ் கைப் பிடியுடன் பட்டையைப் பிடித்து, நேரான கைகளால் (A) தொங்க விடுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு இடையில் வலது கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, இந்த நிலையில் 2 எண்ணிக்கையில் (B) வைத்திருங்கள். இப்போது உங்களை முழுவதுமாக மேலே இழுத்து, 2 எண்ணிக்கைகளுக்கு (B) மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு இடையில் வலது கோணத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டி, மீண்டும் 2 எண்ணிக்கையில் (D) இந்த நிலையை சரிசெய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு - இது 1 மறுபடியும்.

பட்டியில் இருந்து தொங்க, ஒரு தலைகீழ் பிடியில் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை - இது தொடக்க நிலை (A). உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கால்களின் நிலையை (B) பராமரிக்கவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு துண்டு கொண்டு பட்டியை போர்த்தி. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, மேலோட்டமான பிடியில் அதைப் பிடித்து, நேரான கைகளால் (A) தொங்க விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கன்னம் பட்டைக்கு (B) மேலே இருக்கும்படி உங்களை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது பட்டியில் உள்ள துண்டுகளின் அதிக அடுக்குகள், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

துண்டை ஒரு குழாயில் உருட்டி பட்டியின் மேல் எறியுங்கள். துண்டின் இரு முனைகளையும் பிடித்து உங்கள் கைகளை நேராக தொங்க விடுங்கள் (A). உங்களை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும் (பி), தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு துண்டுகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம் - ஒவ்வொரு கைக்கும் ஒன்று.

பட்டியைப் பிடிக்கவும் வலது கை, தலைகீழ் பிடியில் இருப்பது போலவும், இடதுபுறம் - பரந்த பிடியில் (A) புல்-அப்களில் இருப்பது போலவும். உங்கள் வலது கையை பெரும்பாலும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள், உங்களை மேலே இழுக்கவும் (B). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.
முக்கியமானது துணைக் கை எவ்வளவு தூரம் அமைந்துள்ளது, உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கும்.

பட்டியில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு எறியுங்கள். உங்கள் வலது கையால், தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் இடது கையால், துண்டு (A) முனைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வலது கையை மட்டும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள், உங்களை மேலே இழுக்கவும் (பி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.

இது ஒருவேளை மிகவும் கடினமான புல்-அப் மாறுபாடு ஆகும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றால் மட்டுமே நீங்கள் அதைத் தாக்க ஆரம்பிக்க முடியும். பட்டியில் இருந்து தொங்கவும், தலைகீழ் பிடியில் உங்கள் வலது கையால் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இலவச கையை உங்கள் மார்பில் அல்லது பக்கமாக வைத்திருங்கள் - நீங்கள் வசதியாக (A). உங்கள் முழங்கையை வளைத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும் (பி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, முடிந்தால் மீண்டும் செய்யவும். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை முடித்த பிறகு, ஓய்வெடுத்து கைகளை மாற்றவும்.
முக்கியமான ஒரு முழுமையான வார்ம்-அப் தேவை!

இந்த உடற்பயிற்சி திறமையை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, மேலும் சேவை செய்யலாம் ஒரு சிறந்த வழியில்பயிற்சியிலிருந்து வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். பட்டியின் கீழ் நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகளை (A). உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து குந்துங்கள் (பி). ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் (B) செல்லவும். ஒரு புஷ்-அப் (டி) செய்யுங்கள். குந்துதல் நிலைக்கு (D) மீண்டும் செல்லவும். குதித்து, பட்டியைப் பிடித்து, உங்களை மேலே இழுக்கவும் (E). உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மெதுவாக தரையில் குதிக்கவும். இது 1 மறுபடியும் இருந்தது.

உதவி பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிப்பீர்கள். இரண்டு தொகுதிகளிலும் உள்ள பயிற்சிகள் அதிகரிக்கும் சிரமத்தில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன.

1. GRIP

இந்த வழியில் நீங்கள் முன்கைகளின் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள், உங்கள் கைகளின் உறுதியை அதிகரிக்கும். உங்கள் விரல்கள் வலுவாக இருந்தால், அதிக இழுப்பு மற்றும் பிற கூறுகளை நீங்கள் செய்ய முடியும்.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். அகலம் தன்னிச்சையாக இருக்கலாம் - பரந்த பிடியில், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இப்போது, ​​உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கவில்லை இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் தொங்க விடுங்கள். மூச்சு விடாதே.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். பிடியின் அகலம் சராசரி, தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமானது. மாற்றாக, ஒரு வினாடிக்கு, சரியானதை (A) அவிழ்த்து விடுங்கள் இடது கை(B), மீதமுள்ள ஒரு கையால் மட்டுமே தொங்கும். நிறுத்தாமல், உங்களால் முடிந்தவரை கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.

பட்டியின் கீழ் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் பார்வை எறிபொருளுடன் செலுத்தப்படும். நீங்கள் வழக்கம் போல் நின்றால் - உங்கள் பார்வை கிடைமட்டப் பட்டியில் செலுத்தப்படுகிறது - தொங்கலின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் வலுவாகத் திருப்பத் தொடங்குவீர்கள். ஒரு கையால் பட்டியைப் பிடித்து மெதுவாக தொங்க விடுங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையை உங்களுக்கு வசதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - வழக்கமாக அது உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கப்பட்டு, பக்கவாட்டில் அல்லது உங்கள் மார்பில் அழுத்தப்படும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். ஓய்வெடுத்த பிறகு, கைகளை மாற்றவும்.

பட்டியில் இருந்து தொங்குங்கள், நேராக கைகள் மற்றும் ஒரு மேலோட்டமான பிடியில் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கையை முடிந்தவரை திறந்திருக்கும் வகையில் சிறிது ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் நீங்கள் பட்டியில் (A) விழாமல் இருக்கிறீர்கள். இப்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் கையை வலுவாக அழுத்தவும், கை தசைகள் (B) விசையின் காரணமாக மட்டுமே சற்று மேல்நோக்கி உயரும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

2. KOR

புல்-அப்களில் இந்த தசைகளின் ஈடுபாடு வெளிப்படையாக இல்லை, ஆனால் கீழே உள்ள பயிற்சிகளுடன் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும், நீங்கள் பட்டியில் மிக வேகமாக முன்னேறுவீர்கள்.

உள்ளங்கைகளின் தோள்பட்டை அகலத் தவிர, மேல் கைப்பிடியுடன் பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் சற்று வளைத்து வைக்கவும் (A). உங்கள் கீழ் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, முழங்கால்களில் வளைக்கவும் (பி). மெதுவாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர (A) பிடியில் பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும் (பி). இப்போது மெதுவாக - 3-5 எண்ணிக்கையில் - உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், அதனால் அவை தரையில் (பி) இணையாக இருக்கும். உங்கள் நேரான கால்களை மென்மையாகக் குறைக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும் (A). கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஊசலாட்டத்தின் மூலம், உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்களின் படிகளால் பட்டியை (B) லேசாகத் தொட முயற்சிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

குறுக்கு பட்டையின் கீழ் ஸ்டூல் போன்ற எந்த தடையையும் வைக்கவும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தடையின் (A) வலதுபுறம் நேராக உங்கள் கால்களால் பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி இழுக்கவும் (பி). இப்போது அவற்றை தடையின் (B) இடதுபுறமாக நேராக்கவும். அனைத்து இயக்கங்களையும் தலைகீழ் வரிசையில் செய்வதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக - நீங்கள் 1 மறுபடியும் பெறுவீர்கள்.
முக்கியமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மேல் பகுதிஉடல் செங்குத்தாக இருந்தது மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசையவில்லை.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முன் சிறிது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (A). ஒரு பரந்த வட்டத்தில், உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் மேல் (B), பின்னர் குறுக்குவெட்டு (C) மற்றும் இடது மற்றும் கீழ் (D) க்கு நகர்த்தவும், அதன் பிறகு அவற்றை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். மற்ற திசையில் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும் - நீங்கள் 1 மறுபடியும் கிடைக்கும்.